Cómo trabajar los músculos pectorales inferiores. Bombear los músculos pectorales: consejos y técnicas.

La cuestión de cómo estimular la parte inferior de los músculos pectorales preocupa a los representantes de ambos sexos. Los hombres se esfuerzan por hacer que los contornos de sus senos sean más definidos y obvios. Después de todo, los senos masculinos inflados son muy atractivos para las mujeres. Las niñas, por otro lado, no se quedan atrás de los hombres en su deseo de complacer al sexo opuesto y también se esfuerzan por fortalecer los músculos del pecho. Esto les ayuda a tensar las glándulas mamarias, haciéndolas más elásticas y voluminosas. Después de todo, el crecimiento del músculo pectoral aumenta visualmente el tamaño del busto de una mujer en al menos la mitad de su tamaño.

Cómo fortalecer los músculos pectorales

A menudo, los principiantes en el gimnasio se enfrentan a un problema como la falta de crecimiento de los músculos pectorales. Parece que la carga es considerable, la barriga se tensa, los brazos se vuelven impresionantes, pero el pecho no cambia de tamaño. Para fortalecer los músculos pectorales, hacerlos más voluminosos y prominentes, necesita conocer algunas reglas.

1. Comienza tu entrenamiento con ejercicios para el grupo de músculos cuyo crecimiento más necesitas en este momento. Por lo tanto, tan pronto como vengas al gimnasio y hagas un ligero calentamiento, comienza a bombear la parte inferior del pecho. Un cuerpo fresco, lleno de energía, te permitirá hacer más repeticiones con más peso.
2. No te concentres en la resistencia aumentando el número de repeticiones, sino en la fuerza aumentando el peso de las pesas. Esto asegura el crecimiento de la masa muscular.
3. Cambia la carga cada vez para que los músculos no se acostumbren. Aumenta el número de repeticiones, aumenta el peso, cambia los ejercicios. Todos los días, después del entrenamiento, debes sentir un ligero dolor; esto significa que los músculos están creciendo.
4. No es necesario hacer ejercicio todos los días. Después del entrenamiento, los músculos necesitan al menos un día para que las fibras se estiren y sanen después de los microtraumatismos recibidos. Lo óptimo es hacer ejercicio tres veces por semana.
5. Los culturistas experimentados distribuyen la carga a lo largo de la semana. Un día trabajan las piernas, otro entrenan los abdominales y la espalda, el tercero hacen trabajar los hombros y los brazos. Entonces, para obtener el máximo efecto, intenta ejercitar tus músculos pectorales después del fin de semana. Después de un descanso de dos días, los músculos están llenos de fuerza y ​​glucógeno, este entrenamiento beneficiará al pecho.
6. Entrena al límite de tus capacidades. Incluso cuando sientas que no puedes completar una sola repetición, intenta realizar un par de movimientos más. Entrenar al límite acelera significativamente el crecimiento de los músculos pectorales.

Estas sencillas reglas le ayudarán a acelerar el proceso de desarrollo de los músculos pectorales inferiores. ¿Pero qué ejercicios deberías hacer?

Para bombear la parte inferior de los músculos pectorales, debes intentar prestar atención a todo el músculo pectoral. La parte inferior crece mejor, por lo que bombear la parte inferior del pecho no parece ser un problema.

1. Press de pecho acostado con barra. Este es el primer ejercicio que te ayudará a delinear los contornos de un hermoso cofre. Acuéstese en un banco recto, haga 2-3 series de calentamiento con repeticiones cada vez mayores. Después del calentamiento, debes realizar 4 series de trabajo de 6 a 10 levantamientos con barra. Si puedes hacer más, aumenta el peso. Al mismo tiempo, intenta seguir la técnica correcta para realizar el ejercicio. Baje la barra hacia abajo, directamente hacia su pecho, no la mueva hasta el nivel del cuello. Al momento de bajar, la zona del antebrazo debe estar perpendicular al suelo. El esfuerzo debe realizarse mientras se exhala.
2. Press inclinado con mancuernas. Para fortalecer las secciones inferiores de los músculos pectorales, es necesario dedicar más tiempo a hacer ejercicios en un banco inclinado al revés. Acuéstate en un banco con la cabeza gacha. Tome mancuernas en sus manos con un agarre por encima de la cabeza y levántelas. ¿Por qué mancuernas y no barra? El hecho es que las mancuernas te permiten crear una mayor amplitud. Haz al menos 4 series de 10 repeticiones. Si tiene problemas con los vasos sanguíneos, no se recomienda realizar este ejercicio, ya que en la posición invertida los vasos sanguíneos del cerebro reciben una mayor carga.
3. Transversal. Este es un simulador que te permite extender y cerrar los brazos. Para trabajar específicamente el músculo pectoral, debes juntar los brazos no delante de ti, sino desde abajo. No debes cargar mucho peso, es importante hacer más repeticiones, al menos 20-25. La técnica correcta para realizar el ejercicio pasa por fijar el simulador durante un par de segundos en el momento en que se juntan las manos.
4. Levantamientos con mancuernas. Acuéstese en un banco inclinado inverso y sostenga mancuernas en sus manos. Deben estar lo más separados posible. Esto no sólo entrena los músculos pectorales, sino que también los estira por completo. Estirar los músculos es la clave para el crecimiento y el aumento futuros.
5. Press de banca Hummer. Esta máquina de ejercicios es perfecta para desarrollar hermosos músculos pectorales. Le permite levantar pesas pesadas sin riesgo de lesiones. Haz al menos 4 series de 12 a 15 repeticiones.
6. Lagartijas. Este ejercicio es más adecuado para las niñas porque es bastante fácil de realizar. Si queríamos trabajar la parte superior de los músculos pectorales, levantábamos las piernas por encima del nivel general del cuerpo. Para trabajar la parte inferior del pecho, por el contrario, es necesario hacer flexiones desde un banco bajo. Para que el ejercicio no sea tan simple y fácil, cuelga pequeñas pesas alrededor de tu cuello o haz flexiones al final del entrenamiento, cuando cualquier movimiento sea muy difícil.
7. Barras. Este es uno de los mejores ejercicios para los músculos pectorales inferiores y todo el pecho en general. Sin embargo, lo mejor es utilizar barras paralelas como ejercicio final en una rutina de pecho. Haga tantos fondos como sea posible, utilizando pesas adicionales para las piernas si es necesario. Para quitar la carga de los tríceps y poner más carga en la parte inferior del pecho, no es necesario que extiendas los brazos por completo, es decir, no los levantes por completo. Los codos deben divergir hacia los lados y no caer. Debes practicar en las barras asimétricas con el cuerpo inclinado hacia adelante. Esta técnica te permitirá lograr buenos resultados después de unos pocos entrenamientos.

Este es un conjunto básico simple de ejercicios que lo ayudarán a lograr el objetivo deseado. Sin embargo, unos pechos bonitos se forman no sólo en el gimnasio, sino también en la cocina.

Para que los músculos crezcan intensamente, es necesario prestar especial atención a la nutrición. Su base debe ser la proteína. Los productos proteicos deberían constituir más de la mitad de la dieta de un deportista. Si por la mañana y a la hora del almuerzo puedes permitirte algunos hidratos de carbono en forma de cereales y frutas, por la noche deberías cenar una cena puramente proteica. El requesón, un trozo de ave o pescado y una ensalada de verduras son ideales.

Para que los músculos crezcan bien, es necesario comer algo dulce antes de entrenar, por ejemplo, un plátano. La glucosa le dará la energía y la fuerza para realizar tantos ejercicios de fuerza como sea posible. E inmediatamente después del entrenamiento necesitas beber un batido de proteínas que saturará tus músculos con nutrición.

Para desarrollar músculo pectoral y no grasa, es necesario comer comidas más pequeñas. La mejor opción es comer 5-6 veces al día, en pequeñas porciones. Esto acelerará tu metabolismo, lo que permitirá eliminar el exceso de grasa y secar tu figura. Preste atención a la cantidad de agua que bebe: debe ser al menos dos litros.

Por otra parte, me gustaría hablar de varios suplementos nutricionales para culturistas. Esta es una manera fácil de obtener proteína pura en grandes cantidades. Las proteínas de suero y soja se encuentran comúnmente disponibles. Si recién está comenzando a tomar estos suplementos, comience a usarlos solo antes y después de su entrenamiento. Esto mejorará sus capacidades de fuerza, nutrirá sus músculos y acelerará su crecimiento. El suero seco es el producto más conveniente y seguro que puede ayudarlo a desarrollar no solo los músculos pectorales, sino también todos los demás músculos. El suero se diluye y se toma en forma de cóctel. La cantidad de suero consumida debe limitarse estrictamente según el peso del deportista. Normalmente, el culturista medio necesita de 2 a 3 gramos de suero al día.

La creatina ayudará a aumentar la masa muscular y a regenerar las fibras musculares dañadas. Además, tomarlo te permitirá entrenar durante más tiempo y de forma más intensa. La toma de creatina (generalmente vendida en cápsulas) debe ir acompañada de beber mucha agua, porque el medicamento deshidrata los músculos agotados por el entrenamiento.

Lo primero que nota una mujer cuando ve el cuerpo de un hombre son unos brazos poderosos y un pecho contorneado. Bombear la parte inferior del músculo pectoral no es difícil, lo principal es actuar de manera integral. Una nutrición adecuada, un entrenamiento intensivo con una técnica de ejercicio adecuada y suplementos nutricionales sensatos harán que su figura sea atractiva.

Video: cómo fortalecer los músculos pectorales en casa.

¡No permita que el progreso de los músculos de la parte inferior del pecho se desvíe del curso correcto! Cree contornos poderosos con 7 estrategias probadas en el tiempo.

Para muchos hombres, los músculos pectorales inferiores son el área del pecho más problemática en términos de pleno desarrollo. Es hora de cambiar la situación. No porque seamos los orgullosos dueños de los secretos mágicos que finalmente explotarán en esta región de lento crecimiento, sino porque hemos desarrollado una estrategia de 7 pasos que brindará ayuda específica para las áreas rezagadas de los músculos del pecho.

Para agregar masa a las secciones inferiores de los músculos pectorales, primero abandone el principio "un ejercicio es suficiente para la parte inferior del pecho". Nunca es demasiado tarde para centrar su atención en el área problemática y llegar a los lugares secretos donde se esconden los secretos del entrenamiento eficaz de los músculos del pecho.

Además de incluir en el programa ejercicios específicos para la parte inferior del pecho, puedes modificar el entrenamiento y aumentar su intensidad mediante técnicas como, e incluso. Usar todos estos elementos es la mejor opción para acelerar el crecimiento muscular y dar un poderoso impulso a la parte inferior del pecho.

¡Pruebe estos siete consejos para impulsar el crecimiento de las fibras musculares de las regiones inferiores!

1. Entrena primero tus regiones inferiores.

Muchos entrenamientos de pecho empiezan merecidamente con , pero si tu prioridad es una zona concreta, debes empezar tu día de entrenamiento con ejercicios específicos para esa zona mientras estés fresco, lleno de energía y fuerza. En este caso, realiza ejercicios para la parte inferior del pecho, por ejemplo, nada más entrar al gimnasio.

Haz ejercicios para la parte inferior del pecho mientras estás fresco, lleno de energía y fuerza.

Si normalmente realizas un press de banca inclinado al final de tu entrenamiento, notarás inmediatamente que eres significativamente más fuerte cuando hagas el ejercicio primero. El objetivo es exponer al grupo objetivo a pesos que no han encontrado antes. No tengas miedo de realizar menos repeticiones de lo habitual, pero con mayor peso. Si su serie estándar de press inclinado fue de 10 repeticiones, levante el peso y realice una serie de 6 a 8 repeticiones. No se debe subestimar el efecto de nuevos estímulos de entrenamiento en el músculo objetivo.

2. Agregue más ejercicios para la parte inferior del pecho

Ejercicios para la parte inferior del pecho.
Básico:

1. con una inclinación (pies en el suelo)

Aislante:

1. en un banco con inclinación negativa

¿Quién dijo que sólo deberías hacer un ejercicio para la parte inferior del pecho por entrenamiento? En una situación típica, el objetivo es trabajar todas las fibras de los músculos del pecho trabajando en diferentes ángulos: press de banca en un banco plano, un banco con una inclinación positiva y negativa. Utilice un principio similar para los músculos de la parte inferior del pecho: cambie el ángulo del banco, use una máquina fundamentalmente diferente con una pendiente negativa y trabajará las fibras de la parte inferior del pecho de varias maneras, lo que tendrá un efecto positivo en su desarrollo.

Simplemente evite los ejercicios para la parte inferior del pecho que son como hermanos gemelos, como el press de banca y el press con máquina Smith en la misma inclinación. O un press de banca con mancuernas y un press de banca con la misma inclinación negativa.

Además del segundo ejercicio desde un ángulo diferente, entrena los músculos en un rango de repeticiones más alto. Si en el primer ejercicio hiciste series pesadas de 6 a 8 repeticiones, entonces en el segundo, toma menos peso para series de 10 a 12 repeticiones. La variabilidad de la carga es una excelente manera de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

3. Utilice ejercicios de aislamiento

Los abdominales cruzados, los curls con mancuernas en un banco con inclinación negativa y los jalones laterales en un banco con inclinación negativa son movimientos que apuntan a la parte inferior de los músculos pectorales y eliminan la participación de los tríceps. Utilice un rango de repeticiones ligeramente más alto que el ejercicio de presión. Al igual que otros movimientos de aislamiento, es mejor realizarlos al final de una sesión de entrenamiento.

4. Añade nuevos ejercicios

No hay duda de que la elección de ejercicios “nuevos” es pequeña, pero cualquier movimiento que no hayas realizado durante mucho tiempo automáticamente se convierte en “nuevo” para tus músculos. Por ejemplo, si siempre has trabajado con barra, es hora de dominar las mancuernas o una máquina.

Además de cambiar de marcha, puedes realizar pequeños ajustes en el equipo que ya estás utilizando. Sube o baja tu banco de inclinación negativa. Mi opción favorita: la máquina Hammer, que tiene mangos ajustables para que puedas presionar a lo largo del torso en lugar de solo hacia arriba.

Los fondos con pesas son otro gran ejercicio que definitivamente vale la pena probar. Para cambiar el énfasis al pecho, incline el torso hacia adelante levantando las piernas hacia atrás y permita que los codos se alejen del torso durante la fase descendente del movimiento.

5. Entrena tu pecho después de un día libre.

Esta estrategia la utilizan los culturistas profesionales porque después de un día completo de descanso y buena nutrición, estás lleno de energía y tus músculos se llenan de glucógeno. Si estás trabajando tu pecho a mitad de tu semana de entrenamiento, asegúrate de no haber trabajado tus tríceps o deltoides el día anterior; deben estar completamente descansados.

6. Entrena duro

es el primer paso para desarrollar músculos fuertes, y 1 o 2 series más allá del fallo en varios ejercicios para la parte inferior del pecho pueden teletransportarlo a la zona de rápido crecimiento muscular. Hay muchas formas de aumentar la intensidad. ¡Compartiré las cuatro principales!

Repeticiones forzadas: Pídele a un observador que te ayude a levantar la barra después de que alcances la falla muscular para que puedas realizar algunas repeticiones más.

Método de pausa y descanso: elija un peso con el que solo pueda realizar 6 repeticiones (su máximo de 6 repeticiones), pero solo haga 3 repeticiones. Descansa no más de 20 segundos y luego haz 3 repeticiones más. Alterne trabajo/descanso durante 5 ciclos y realizará 15 repeticiones con un peso máximo de 6 repeticiones, un estímulo fantástico para el crecimiento muscular. Elija un ejercicio que le permita llegar rápidamente a la posición inicial, como un press de máquina.

Negativos: una vez que llegue al fallo, en lugar de completar la serie, pídale a un compañero que le ayude a levantar el peso y luego bájelo lentamente sin ayuda en 5 segundos. Continúa la serie hasta que puedas mantener la contracción excéntrica durante 5 segundos.

Series de caída: una vez que llegue al fallo, reduzca inmediatamente el peso en aproximadamente un 25 % y continúe entrenando hasta el fallo. Incluso puedes volver a hacer esto cuando vuelvas a alcanzar el fallo muscular.

7. Termina tu entrenamiento con negativos en las barras asimétricas.

Aquí hay un movimiento final para la parte inferior del pecho, que me mostró un entrenador llamado Tucano de Río hace varios años. Juro que muchos chicos no conocen sus verdaderas capacidades físicas y se nota.

Me lo pido

Haz fondos sin peso al final de tu entrenamiento de pecho. En la posición inicial, los brazos están estirados. Durante diez segundos, bájate, contando lentamente. En lugar de hacer una flexión normal, usa tus piernas para volver a la posición inicial hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego realiza inmediatamente una repetición negativa durante 10 segundos y levántate de la misma manera.

Una y otra vez será cada vez más difícil controlar la velocidad de la fase de descenso; Podrás finalizar la aproximación cuando ya no puedas aguantar más de 10 segundos. Para entonces, tendrás el bombeo de la parte inferior del pecho más potente de tu vida.

Saludos, queridos aficionados al deporte y al estilo de vida saludable. Seguramente muchos de vosotros os estáis preguntando cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, sin utilizar barras ni mancuernas. Resulta que esto se puede hacer, pero primero debes decidir qué quieres ver. Después de un par de meses de entrenamiento, ¿quieres ver en el espejo unos pectorales como los de Arnold en su mejor momento? O quieres ver unos músculos bellamente definidos que llamarán la atención cuando vayas a la playa.

Si quieres unos pechos como los de Iron Arnie, nos apresuramos a decepcionarte y a pedirte que abandones la página. Para tener esos senos necesitas: tener buena genética, usar esteroides y hacer press de banca con una barra con una increíble cantidad de pesas de veinticinco kilogramos. Si no quieres esto, continúa leyendo el artículo. Después de estudiar todos los ejercicios que te ofrecemos, al final del artículo encontrarás un programa de entrenamiento para tu pecho en casa.

Cómo inflar tus senos en casa

Entonces, ¿qué necesitas para inflar tus senos? En primer lugar, se trata de una nutrición adecuada que favorecerá el crecimiento de sus músculos y no permitirá que aumente la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si permitimos que la grasa se apodere de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales definidos. Entonces, empieza a comer bien.

En segundo lugar, necesita un entrenamiento constante, 2 o 3 veces por semana, que incluirá una variedad de flexiones para levantar la parte superior e inferior del pecho. Esto es muy importante, porque al bombear la parte inferior del cofre, quedará desproporcionado y el cofre no se verá muy agradable desde el punto de vista estético. Por eso, incluimos todos los ejercicios que se describen a continuación en nuestro programa.

Flexiones sobre libros

La primera versión de flexiones trabajará principalmente la parte media del pecho. Mira la foto de abajo.

Para las flexiones necesitaremos 8 libros (hojas de 500 cada una). Los colocamos a una distancia de 60 - 70 centímetros, o lo que te resulte más cómodo, y comenzamos a hacer flexiones lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Deberías sentir un estiramiento agradable en tus músculos. Dedique de 6 a 8 segundos a bajar. Hacer 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, haz todo despacio.

Flexiones con parada

Para el segundo ejercicio no necesitamos libros. Serán flexiones sencillas, pero con un matiz. Habiendo bajado hasta la mitad, deténgase y permanezca en este momento durante 2 a 3 segundos. Luego bájate completamente y mantén esta posición nuevamente durante 2 a 3 segundos. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones explosivas

Un ejercicio bastante difícil que requiere entrenamiento. Una vez que lo domines, no dudes en incluirlo en tu programa. Bájese, preferiblemente lentamente, comenzando a elevarse lo mejor que pueda hasta la posición inicial, empujándose del suelo para que las palmas se despeguen del suelo. Puedes aplaudir, pero es difícil y no es necesario hacerlo al principio.

Haga este ejercicio al final, realice 2 series con tantas repeticiones como pueda.

Fortalecimiento de los músculos pectorales superiores.

La parte más difícil de entrenar de los músculos pectorales. Es muy difícil inflarlo en casa, pero es posible. Para ello sólo hay un ejercicio, pero podemos hacerlo cada vez más difícil.

Flexiones inclinadas

El objetivo de estas flexiones es conseguir que las piernas estén más altas que el cuerpo, pero por lo demás son simplemente flexiones normales. Pero no necesitamos flexiones regulares, así que lo haremos más complicado. La primera opción son las flexiones con una pausa en el punto más bajo. detenerse durante 2 - 3 segundos y luego regresar a la posición inicial. La segunda opción son las flexiones sobre libros. Bueno, la tercera opción son las flexiones explosivas inclinadas.

Realice 4 series de 15 a 20 repeticiones en varias variaciones.

Cómo inflar la parte inferior del pecho

Para fortalecer los músculos pectorales inferiores, usaremos los fondos favoritos de todos. Creo que no te resultará difícil ir al campo deportivo más cercano 2 veces por semana y dedicar media hora a entrenar. Y si tienes vigas en casa, esto es maravilloso.

Me lo pido

Flexiones simples en barras paralelas. Todos saben cómo hacerlos, a todos les enseñaron en la escuela. Complicamos las flexiones de barras paralelas deteniéndonos en el punto inferior durante 2-3 segundos. Realizamos 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Este ejercicio se puede hacer más difícil usando un chaleco con peso.

Programa para entrenar los músculos pectorales.

El artículo no sería un artículo si no proporcionáramos un programa de entrenamiento que constara de todos los ejercicios que describimos. Ver tabla.

*Si no puedes hacer el número de repeticiones escritas en la tabla, haz tantas como puedas. No te metas en una caja.

El descanso entre series debe ser 45 – 60 segundos. Controle siempre la velocidad de sus flexiones, trate de sentir sus músculos y haga las flexiones lo más lentamente posible. El programa p90x tiene un excelente entrenamiento para pecho y tríceps.

Hemos analizado varios tipos de flexiones que harán que tus pectorales exploten. Intenta no saltarte el entrenamiento y lo conseguirás.
PD: Mientras el autor escribía el artículo, hizo 80 flexiones.

La mayoría de los deportistas ignoran los ejercicios para los músculos pectorales inferiores. Por lo general, su programa se basa en ejercicios básicos, como press con barra y mancuernas en un banco plano o con inclinación positiva. A menudo se complementan con prensas o prensas manuales en una máquina, flexiones en barras asimétricas y prensas militares en la parte superior del pecho. Esta táctica parece bastante eficaz para trabajar los pectorales medios y superiores, pero tiene un inconveniente: trabaja débilmente la parte inferior del cofre. Esto se refleja en la forma de los músculos: a pesar del gran volumen, pueden estar mal dibujados en la parte inferior y no delineados con una línea clara. Sin embargo, solucionar el problema no es tan difícil. Basta con ajustar el programa de entrenamiento y agregar 1-2 ejercicios a los músculos pectorales inferiores.

Press de banca inclinado inverso

El ejercicio más popular para los músculos pectorales inferiores se realiza en un banco con una inclinación negativa de 20 a 45 grados con barra y mancuernas.

• Coloque el respaldo del banco de modo que tenga un ángulo negativo. Coloque los pies en el suelo y asegúrelos detrás de los refuerzos del banco.
• Acuéstese en el banco y retire con cuidado la barra de los soportes. Agarre: a la altura de los hombros.
• Mientras inhala, baje la barra para que esté en el punto más bajo al nivel del pezón. La barra debe estar lo más cerca posible del cofre, pero sin tocarlo.
• Haz una pausa y presiona la barra hacia arriba.

Inmersiones con una ligera inclinación.

Los fondos clásicos implican inclinar el cuerpo hacia adelante para que apenas se desvíe de estar paralelo al suelo. Con esta técnica se carga la parte media de los pectorales, exactamente como en el press con barra, sólo que al revés. Pero vale la pena cambiar la inclinación del cuerpo e inclínese un poco menos hacia adelante a medida que las flexiones comiencen a funcionar muy bien en los pectorales inferiores.

• Coloca tus manos sobre las barras y levanta tu cuerpo, levantando los pies del suelo. Gire los codos hacia los lados.
• Avanza ligeramente, 20-30 grados, no más. Cuanto más fuerte sea el ángulo de desviación de la vertical, más participará la parte media de los pectorales en el trabajo y menos se contraerán las fibras musculares de los pectorales inferiores.
• Mientras inhala, bájese, separando los codos hacia los lados.
• En el punto más bajo, siente el estiramiento en tu pecho y tómate un breve descanso.
• Mientras exhalas, regresa a la posición inicial y aprieta el pecho en el punto superior.

Flexiones en la barra

Este ejercicio lo conocen desde hace mucho tiempo todos los que están acostumbrados a entrenar en barras horizontales. Funciona muy bien en los pectorales con énfasis en los pectorales inferiores, aunque es un poco más difícil de realizar que los fondos. Recomendado para quienes ya saben trabajar en barras paralelas, los principiantes deben posponer las flexiones en la barra hasta tiempos mejores.

• La posición inicial es parada de manos. Agarre un poco más ancho que la distancia entre los muslos, con las palmas hacia usted.
• Comienza a bajar, llevando las piernas hacia adelante para equilibrar tu cuerpo.
• En el punto más bajo, el travesaño casi debe tocar los pectorales, después de lo cual es necesario volver a la posición inicial.

Reducción de manos en un crossover de pie.

Otro ejercicio que carga perfectamente los pectorales inferiores. Se realiza en forma cruzada y ayuda a “rematar” los pectorales al final del entrenamiento.

• Párate en el medio del crossover y agarra las manijas.
• Coloque una pierna hacia adelante para que su cuerpo esté más estable.
• Inclínese ligeramente hacia adelante: 30 grados serán suficientes.
• Coloque las manos a los lados del cuerpo para sentir un ligero estiramiento en los músculos pectorales. Los codos están doblados y detrás del cuerpo.
• Lleve los brazos frente a usted formando un arco amplio desde la posición superior para que las manijas queden al nivel de su ombligo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.

Reducción de brazos en un cruce tumbado.

No hablaremos del clásico crossover frente a ti, porque en esta variación el ejercicio carga la parte media de los pectorales. ¿Pero qué pasa si cambias completamente la mecánica y baja las manos desde la posición superior– Además, ¿cómo sucede esto en la variante de pie? Esta técnica cambiará el énfasis a la parte inferior del pecho.

• Coloque un banco a un lado del crossover.
• Acuéstese en el banco y levante los pies.
• Toma las asas en tus manos. No los tiraremos hacia arriba, como en la información clásica, sino estrictamente hasta las caderas.
• Al comienzo del movimiento, los antebrazos están en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y los brazos están doblados a la altura de los codos también en ángulo recto.
• Presione las manijas hacia sus caderas. Durante el movimiento, los codos se enderezan.
• En el punto más bajo debes hacer una pausa por un segundo y luego regresar a la posición inicial.

Principios generales de entrenamiento.

1. Si conseguir unos pectorales claramente definidos es tu objetivo número uno, te recomendamos hacer ejercicios en los músculos pectorales inferiores. al comienzo del entrenamiento. En este caso podrás dar lo mejor de ti y el cansancio no te obligará a conservar fuerzas.
2. No debes concentrarte en el mismo ejercicio durante mucho tiempo. En este caso, el cuerpo se adapta fácilmente y el progreso se detendrá. Cada 2-3 meses Intenta cambiar tu programa de entrenamiento. e incluir nuevos ejercicios para los pectorales inferiores.
3. Una de las razones de la insuficiente contracción de los pectorales puede no ser la falta de masa muscular, sino porcentaje demasiado alto de grasa. Por tanto, en algunos casos tiene sentido centrarse en la quema de grasa y el entrenamiento cardiovascular.
4. Intenta no entrenar los pectorales más de una vez cada 4 días. Los músculos necesitan descanso y recuperación. Sin él, en lugar de progresar, se puede conseguir una reducción de la masa muscular.
5. Intenta resistir el peso y centra tu atención. durante la fase negativa del ejercicio. Esto es especialmente cierto para todos los ejercicios cruzados.

¿Cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales? Esta pregunta no debería preocupar a quienes acaban de empezar a hacer culturismo, porque la tarea principal en esta etapa es fortalecer el cuerpo y preparar la base para desarrollar los músculos. En los primeros meses, no es necesario pensar en inflar la parte inferior del pecho. A medida que te vuelves más fuerte, puedes apuntar a partes específicas de cada músculo para maximizar los resultados deseados. A continuación brindamos recomendaciones para desarrollar la parte inferior del pecho en casa y en el gimnasio.

Trabajando la parte inferior del pecho en casa.

Practicaremos en casa y en cualquier jardín donde haya barras horizontales bajas y barras paralelas. Primero, te diremos cómo levantar la parte inferior del pecho con flexiones. Esta es la opción más exitosa, ya que no requiere una posición especial del cuerpo en la que la cabeza esté más baja que las piernas. Mucha gente recomienda soportes especiales para las flexiones; nosotros estamos de acuerdo con ellos, porque la opción con libros no es la mejor idea.

Flexiones sobre libros

Esta opción es conveniente porque podemos cambiar la altura de las gradas. Y es (muy) inconveniente porque los libros pueden salir volando de debajo de tus manos. Como resultado, caemos boca abajo al suelo. Visto desde fuera es divertido, pero visto en primera persona suele resultar doloroso. Volvamos a la tecnología:

1. Ponemos un par de libros y apoyamos las manos sobre ellos. Las piernas son rectas y están a una distancia de 10 a 15 cm entre sí. Las palmas están orientadas con los dedos hacia adelante y hacia adentro. Manos separadas al ancho de los hombros.
2. Nos hundimos lo más bajo posible (por eso necesitamos libros, para no apoyar la cara en el suelo cuando podemos hundirnos aún más).
3. En el punto más bajo, puede detenerse y congelarse durante 2-3 segundos para obtener la máxima carga en el pecho.
4. Hacemos 3-4 series de 15 repeticiones sin peso y 6-8 repeticiones con pesas.

No recomendamos hacer flexiones sobre libros con pesas, ya que le dolerá caerse.

¿Por qué se necesitan los libros? Es necesario que en el punto final inferior por encima del cuerpo quede más alto que las piernas. Con esta disposición, el cofre comienza a cargarse desde abajo.

Flexiones sobre soportes especiales.

Esto se hace exactamente de la misma manera que en los libros. La gran ventaja es que no te caerás. La técnica es la misma.

Flexiones desde un banco o gabinete

Esta es la mejor opción para trabajar la parte inferior del pecho. Es a la vez conveniente y seguro.

Apoyamos las manos en el banco (los dedos apuntando hacia adentro y hacia adelante), con las piernas ligeramente separadas. Hacemos flexiones hasta que nuestro torso toca el banco. Aquí también puedes utilizar un peso en forma de mochila con peso.

Me lo pido

1. Separe los brazos. Si las barras no se deslizan, colocamos los codos a los lados. Aquí no fabricamos ningún "barco". Nos encorvamos un poco para redondear la espalda y comenzar un movimiento uniforme de arriba a abajo. No es necesario extender completamente los codos.
2. Hacemos 10-12 repeticiones en 3 series sin pesas o 6-8 repeticiones con pesas.

En la barra horizontal

Un ejercicio muy interesante y complejo que ayuda a practicar el elemento “salida con fuerza en dos brazos”. Si eres bueno levantándote, puedes hacerlo en una barra horizontal normal. Si aún no es así, es mejor elegir una barra horizontal baja para que quede a la altura de tu cabeza:

1. Agarramos la barra horizontal con un agarre recto, con las manos a una distancia de 20 a 25 cm entre sí.
2. Saltamos y nos paramos sobre la barra horizontal con los brazos estirados. La pelvis descansa contra el travesaño.
3. Nos inclinamos un poco hacia adelante y comenzamos a bajar, separando los codos hacia los lados. Bajamos lo más bajo posible, tras lo cual volvemos al punto de partida.
4. Repetimos el ejercicio de 6 a 8 veces.

Inflamos la parte inferior del pecho en el gimnasio.

Tenemos a nuestra disposición los siguientes ejercicios:

• Press inclinado con mancuernas (piernas por encima de la cabeza);
• Press con barra inclinada (piernas por encima de la cabeza);
• juntar los brazos en forma cruzada (brazos debajo del pecho);
• barras de nuevo.

Press inclinado con mancuernas y barra

Seamos honestos, el press con mancuernas se realiza exactamente igual que el press con barra, por lo que veremos ambos ejercicios aquí. Necesitaremos una espaldera y un banco inclinado que se pueda montar en esta pared en cualquier ángulo. Colgamos el banco 30 grados hacia abajo.

1. Cogemos mancuernas (comenzamos con un calentamiento) que pesan 5 kg, las dejamos a los lados del borde del fondo del banco.
2. Nos acostamos en el banco con los pies en alto (los fijamos a refuerzos especiales que deben estar en el banco). Ahora estás colgado boca abajo. Tome mancuernas y colóquelas frente a usted de modo que forme un ángulo recto entre sus manos y el suelo.
3. Desdobla las mancuernas como si estuvieras sosteniendo una barra. Baje el peso sobre su pecho, separando los codos hacia los lados.
4. Levantamos mientras exhalamos. ¡No contengas la respiración!

Luego tomamos pesas de trabajo y hacemos ejercicio. Si le resulta difícil levantar el peso usted mismo, consulte con un entrenador o compañero. Por lo general, usted mismo levanta una mancuerna y su compañero le entrega la segunda.

Si estás entrenando con una barra, tu compañero debe quitarla y sacarla. También te asegura durante el ejercicio.

Cuanto más baja la cabeza, más carga recibe la parte deseada del pecho. Puedes bajar el banco 45 grados o 60 grados.

Juntando las manos en cruce

Nos ocuparemos de los bloques superiores. En los cables colgamos asas que son fáciles de agarrar con una mano. Calentamos con 2-4 kg para comprender la esencia del ejercicio y la técnica de los movimientos:

1. Extendemos los brazos hacia los lados y agarramos las asas con un agarre directo, con las palmas hacia abajo. Nos encorvamos un poco para tensar los músculos pectorales. En este momento, pareces un águila durante el aterrizaje, cuando frena con sus alas (por lo general, esta comparación aclara inmediatamente todos los puntos).
2. Movemos una pierna hacia atrás para mayor estabilidad. Inclinamos el cuerpo hacia adelante y ligeramente hacia abajo. La zona lumbar está arqueada y la pelvis está reclinada.
3. Comenzamos a juntar las manos, el punto de cruce estará a la altura de la ingle o más abajo. Esta posición asegura el bombeo de los músculos pectorales inferiores.
4. Hacemos 10 repeticiones. Luego colgamos el peso de trabajo y realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.

barras en el gimnasio

Si haces entre 15 y 20 flexiones, no tiene sentido trabajar sin peso:

1. Pídale al entrenador de turno un cinturón de pesas especial.
2. Haz 15 flexiones como calentamiento.
3. Haz de 5 a 8 flexiones sin peso (si tienes suficiente fuerza y ​​puedes hacer muchas flexiones sin peso, 10 a 15 veces serán suficientes para un calentamiento).
4. Colgamos el panqueque en nuestro cinturón. Realizamos el planteamiento de trabajo mediante la técnica descrita anteriormente.

Bajemos lo más bajo posible. Para una mayor efectividad, se recomienda estirar sobre las barras paralelas antes de realizar flexiones. Para hacer esto, agarre las asas de la misma manera que cuando hace el ejercicio, luego bájese gradualmente, apoyando su cuerpo con las piernas. Esto te permitirá profundizar más durante las flexiones.

Combinaciones de ejercicios

¿Cómo levantar la parte inferior del pecho cuando hay tantos ejercicios? Es simple: los combinaremos.

Opción de inicio 1:

1. Flexiones desde una silla, banco, mesita de noche, sofá.
2. Flexiones en barras paralelas (sí, leíste bien, son en barras paralelas, tendrás que salir al patio o comprar barras paralelas para tu casa).
3. Flexiones desde soportes o libros para estirar.

Opción de inicio 2:

1. Flexiones desde cualquier soporte.
2. Flexiones desde la barra horizontal (vamos de nuevo al patio, ¿quieres unos pechos bonitos y potentes?).
3. 1 aproximación sobre barras asimétricas.

Opción de gimnasio:

1. Presione la barra al revés.
2. Barras ponderadas.
3. Transversal.

Normalmente, el comienzo de un entrenamiento de pecho es un press de banca. Si lo tienes, puedes arreglártelas con flexiones y terminar de trabajar tu pecho en un cruce.

Problemas y errores

A menudo simplemente no conocemos la técnica correcta, por lo que cuando hacemos un entrenamiento de pecho, trabajamos más en nuestros tríceps. Y cuando empezamos a entrenarlos, resulta que ya no quedan fuerzas. Lo mismo ocurre con los músculos pectorales inferiores.

Debes seguir la técnica exactamente. Y recuerda, cada cuerpo es individual. Con el tiempo, aprenderá a sentir qué funciona para usted y qué no. Y puede lograr experimentalmente el rendimiento que sea más útil para su caso.

Al entrenar boca abajo pueden surgir algunas dificultades:

• se oscurece en los ojos;
• hay ruido en los oídos;
• aumenta la presión intracraneal y arterial.

Esto es muy indeseable para personas mayores de 30 años. Por lo tanto, no conviene bajar el banco por debajo de los 30 grados. ¿Por qué necesitas condiciones tan extremas? Es mejor trabajar en barras asimétricas y cruces.

Es fácil comprobar si puedes hacer press de banca como este o no. Simplemente acuéstese en esta posición durante 30 segundos y luego levántese bruscamente. Si hay ondulaciones en los ojos, ruido en los oídos, mareos, es peligroso entrenar en esta posición.