Ako vzniká kyselina mliečna? Znížená koncentrácia sUA v krvi

Ahojte všetci! Mnoho športovcov má veľmi často veľmi nejasnú predstavu o procesoch, ktoré sa vyskytujú vo svaloch pri práci s rôznymi váhami. Napríklad pojem kyselina mliečna je mnohými športovcami vnímaný takmer ako hlavná „infekcia“, ktorá bráni rastu svalov. Prečo sa to deje a či je to naozaj tak, musíme dnes zistiť.

Takže všetko je zmontované, takže môžeme začať...

Kyselina mliečna: Úvod do teórie

Myslím, že poznáte ten pocit, keď ste si dobre zacvičili v posilňovni alebo len cvičili (po dlhá prestávka) Nie ste zvyknutí na prácu, nasledujúce ráno jednoducho nemôžete pohnúť „rukou alebo nohou“. No a ako to bolo? Takže často všetko negatívnych faktorov„non-canting“ sa pripisuje kyseline mliečnej. Či je to pravda alebo nie, poďme zistiť.

Zoznámte sa s kyselinou mliečnou (známy ako „mlieko“ v bežnej reči) – číra tekutina, ktorý je vedľajším produktom tých fyziologické procesy, ktoré prúdia v precvičovaných svaloch pri ich tréningu. Ku hromadeniu kyseliny mliečnej dochádza v dôsledku toho, že športovec trénuje konkrétny sval, a čím viac opakovaní/prístupov cviku vykoná, tým viac kyselina mliečna svaly „prekyslí“. Vo všeobecnosti telo využíva glukózu na výrobu energie, ktorá sa pri cvičení odbúrava. (bez účasti kyslíka), a konečným produktom jeho oxidácie je ión kyseliny mliečnej – laktát. Následne ión neoxiduje a ak je záťaž intenzívna, tak všetok laktát, ktorý sa hromadí, sa nestihne vylúčiť.

Na konci série teda koncentrácia tohto laktátu dosiahne kritickú úroveň, ktorá „spáli“ receptory bolesti a dochádza k charakteristickému páleniu svalov. Po odpočinku hladina mlieka klesne, ale nie na pôvodnú úroveň. Čím viac a intenzívnejšie teda športovec trénuje, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí v jeho svaloch.

Poznámka:

Predpokladá sa, že mechanizmus akumulácie kyseliny mliečnej sa aktivuje po 30 sek. práca s cieľovou svalovou skupinou so závažím.

Všeobecne sa uznáva, že „mlieko“ má Negatívny vplyv na svaly, čo im bráni pracovať na plný výkon, nie je to však tak. Takmer okamžite po zložení projektilu sa krv takmer okamžite rozbehne do svalových končatín a vyplaví kyselinu mliečnu do celkového krvného obehu, ktorý potom vstúpi do pečene a opäť sa zmení na glukózu. (počas procesu glukoneogenézy). Ďalej glukóza opäť vstupuje do krvi na ďalšie použitie. Tento proces sa nazýva Coriho cyklus (pozri obrázok).

Tento „cyklus“ laktátu celkovo zvyšuje kyslosť krvi a má stimulačný (omladzujúci) účinok na celé telo.

Poznámka:

Je vedecky dokázané, že bolesť nie je ukazovateľom účinnosti cvičenia a kvality zaťaženia svalu.

Kyselina mliečna a MBA

Existuje niečo ako oneskorená bolesť svalov ( ZMB) – pocit, ktorý sa objaví vždy, keď sa venujete nezvyčajnej fyzickej aktivite (vyskúšanie nového cvičenia, zvýšenie intenzity alebo trvania tréningu). Mechanizmus ZMB- výskyt mikrotraumov (ruptúr) vo svalových vláknach. Tieto drobné ranky povzbudzujú telo k aktivácii ochranných rezerv, zvyšuje sa sekrécia hormónov zodpovedných za hojenie a potláčanie zápalu a zvyšuje sa syntéza bielkovín. Na výstupe sval pridáva svoj objem a váhu.

Vynára sa tu úplne rozumná otázka: ...odkedy ZMB propaguje rast svalov, potom by sa to malo vyskytnúť po každom tréningu? Vo všeobecnosti stojí za to povedať, že telo je vysoko prispôsobivá štruktúra, ktorá sa dokáže prispôsobiť akýmkoľvek meniacim sa podmienkam. Tak si to potom nevyčítaj 3-4 tréningy Prestanú vás bolieť svaly. Telo si zrejme na záťaž jednoducho zvyklo a toto cvičenie naň prestalo pôsobiť svojou pôvodnou účinnosťou.

Vo všeobecnosti, ak chcete dosiahnuť neustále pálenie vo svaloch by ste nemali cvičiť ten istý tréningový program dlhšie 2-3 mesiacov, je potrebné vykonávať cvičenia aj dosť intenzívne.

Teraz sa poďme zaoberať mýtmi (nie práškovými :)) o kyseline mliečnej. Veľmi často môžete od kulturistov a fitness športovcov počuť nasledujúcu vetu: kyselina mliečna mi jednoducho zabíja svaly. Je to tak? Ukazuje sa, že bola počas fyzické cvičenie Pomáha produkovať energiu pre svaly a slúži ako palivo pre pečeň na produkciu glukózy a glykogénu. Jeho produkcia je dosť prirodzený proces, takpovediac, reakcia tela na prekonanie stresové situácie. Preto je takéto tvrdenie zásadne nesprávne.

Kyselina mliečna má samozrejme aj svoju „temnú“ stránku. Najmä, keď je produkovaný telom, rozkladá sa na laktátový anión a vodíkový ión (čo znižuje hladinu pH). Posledne menovaná je kyselina v mlieku, ktorá narúša prenos elektrických signálov z mozgu do svalov, spomaľuje energetické reakcie a oslabuje svalové kontrakcie. Tieto vodíkové ióny sa hromadia vo svale a spôsobujú charakteristický pocit pálenia. To je dôvod, prečo niektorí obviňujú kyselinu mliečnu zo svalovej únavy, ale v skutočnosti (ako teraz viete) dôvodom je akumulácia vodíkových iónov.

Naopak, laktát laktát je pre naše telo veľmi užitočný, pretože je to „tryskové“ palivo, ktoré svaly pri tréningu preferujú. Je tiež dôležitý pre zabezpečenie stáleho prísunu sacharidov pre telo. Ak užijete laktát čistej forme, potom sa môže výrazne zvýšiť všeobecný výkon a urýchliť procesy obnovy.

Zručným riadením kyseliny mliečnej teda môžete ľahko zvýšiť hladinu energie a tiež predísť svalovej únave.

Kyselina mliečna: 5 kľúčových faktov

Aby som to využil mocný nástroj na zvýšenie efektivity tréningu je potrebné sa vybaviť príslušným teoretické vedomosti. Poďme si to teda rozobrať 5 fakty, ktoré musí vedieť o mlieku každý športovec.

č. 1. Kyselina mliečna nespôsobuje bolesť svalov ani kŕče

Nepríjemná bolesť svalov na druhý deň po intenzívnom tréningu je len dôsledkom poškodenia a mikrotrhlín myofibríl (tenké svalové vlákna). Odumreté kúsky odumretého tkaniva sa hromadia vo svaloch a sú následne eliminované imunitným systémom. Kŕče sa vyskytujú v dôsledku nadmernej excitácie nervových receptorov svalov, čo je spôsobené akumuláciou únavy v týchto svaloch.

Preto je potrebné pripomenúť, že kyselina mliečna (alebo skôr laktát)- Toto nie je motorový olej, ktorý zostáva vo svaloch po cvičení, je to rýchly zdroj paliva, ktoré sa spotrebuje počas cvičenia a počas procesu regenerácie.

č. 2. Tvorba kyseliny mliečnej počas rozkladu glukózy

Výsledkom tohto procesu je produkcia buniek ATP, ktorý poskytuje energiu pre väčšinu chemické reakcie v organizme. „Mlieko“ vzniká ako výsledok anaeróbneho metabolizmu – t.j. proces prebieha bez prístupu kyslíka. Produkcia ATP spojená s laktátom je malá, ale veľmi rýchla. Vďaka tomu je ideálny pre spokojnosť energetické potreby organizmus pracujúci s intenzitou 60-65% od maxima.

č. 3. Kyselina mliečna sa môže tvoriť v prijímaných svaloch dostatočné množstvo kyslík

Všetci vieme, že s narastajúcou intenzitou cvičenia sa čoraz viac aktivujú biele (rýchle) svalové vlákna, ktoré (väčšinou) využívajú sacharidy na svoju kontrakciu. Keď sú odbúrané, svaly začnú produkovať kyselinu mliečnu. Takže o to intenzívnejšie cvičíte (behať rýchlejšie, plávať, zdvíhať závažia), tie viac sacharidov sa používajú ako palivo a tým viac mlieka sa produkuje.

Ten druhý jednoducho znamená, že rýchlosť jeho vstupu do krvi je vyššia ako rýchlosť odstraňovania, pričom kyslík nemá na tento proces žiadny vplyv.

č. 4. Kyselina mliečna vzniká pri rozklade sacharidov a produkcii energie.

Čím viac kyseliny mliečnej sa vytvorí, tým rýchlejšie nastáva proces rozkladu glukózy a glykogénu. Pri odpočinku po vysokoobjemovom tréningu s ťažkými váhami telo (väčšinou) využíva tuk ako zdroj paliva. Čím častejšie však trénujete so submaximálnymi váhami, tým rýchlejšie telo prepne na „sacharidové koľajnice“ ako zdroj paliva. Na druhej strane, čím viac sacharidov sa používa ako palivo, tým viac „mlieka“ telo produkuje.

č. 5. Správne organizovaný tréning môže urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalov

Áno, skutočne, tento „akceleračný“ efekt je možné dosiahnuť zvýšením intenzity cvikov, dostatočným odpočinkom medzi sériami a striedaním záťaže. Ak chcete efektívne využiť kyselinu mliečnu, musíte do tréningového programu zaradiť cvičenia, ktoré pomáhajú odstraňovať laktát z vašich svalov. Tieto cviky zahŕňajú princíp supersérií a sérií s chudnutím. Okrem toho takmer v každom tréningovom programe existuje niekoľko cvičení, ktoré prispievajú k zrýchlenému „vylučovaniu mlieka“.

Vo všeobecnosti sa odstraňovanie kyseliny mliečnej umocňuje striedaním kardio a silového tréningu. Ukazuje sa, že čím viac „mlieka“ počas cvičenia nahromadíte, tým lepšie, pretože to stimuluje telo k produkcii enzýmov, ktoré urýchľujú jeho využitie ako paliva.

Môžeme teda konštatovať, že váš tréningový program by sa u vás mala vyvinúť schopnosť odstraňovať kyselinu mliečnu už počas vyučovania. Aby som trochu zhrnul všetko vyššie uvedené, rád by som povedal, že vo všeobecnosti telo „miluje“ kyselinu mliečnu (najmä laktát), a dokonca by som povedal, ze si bez toho neviem predstavit ani jeden kvalitny trening. Je to pochopiteľné, pretože laktát:

• poskytuje ultrarýchle palivo, tak potrebné pre srdce a svaly počas cvičenia;
• Používa sa na syntézu glykogénu v pečeni (forma na skladovanie uhľohydrátov);
• je dôležitý komponentšportové nápoje;
• súčasne podporuje a zabraňuje svalovej únave.

No, ako vždy, podľa tradície, na záver zhrnieme a vyslovíme niekoľko praktických rád.

Kyselina mliečna: ako sa jej zbaviť

Mnoho nováčikov v posilňovni často pociťuje nepohodlie z vysokoobjemových tréningov, ktoré vedú k páleniu svalov. Preto nasledujúce jednoduché tipy nižšie výrazne zvýšite úroveň pohodlia svojich aktivít a nebudete „stresovaní“ hromadením kyseliny mliečnej. Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste znížili jeho akumuláciu na minimum:

• začnite cvičenie ľahkým, zahrievacím rozcvičením;
• natiahnite svaly po každom opakovaní alebo na konci série;
• zvyšujte pracovnú hmotnosť postupne, keď sú vaše svaly pripravené;
• nevynechávajte tréning (ak je to možné), nechajte svaly zvyknúť si na záťaž;
• Po tréningu sa úplne zotavte.

Vlastne, to je všetko.

Ak vezmete do úvahy vyššie uvedené informácie a budete postupovať podľa jednoduchých tipov, môžete ľahko pokoriť a naučiť sa riadiť najsilnejší katalyzátor intenzity tréningu.

Doslov

Dnes ste sa dozvedeli trochu viac o tom, čo je kyselina mliečna. Myslím, že teraz je celkom jasné, že je zodpovedný za pocit pálenia počas cvičenia, ale nie za bolesť na druhý deň. Využite teda naplno všetky výhody kyseliny mliečnej a uvidíte, že pokrok vo vašom tréningu sa nepochybne dostaví.

S týmto sa lúčim, všetko najlepšie, vráť sa zas, si tu vždy vítaný! Zbohom.

PS. Neprechádzajte, venujte pozornosť komentárom, stále túžia po vašich poznámkach :).

Kyselina mliečna - bezfarebná alebo mierne žltkastá sirupovitá tekutina s kyslá chuť a špecifická slabá aróma. Patrí medzi alfa hydroxykyseliny (AHA/AHA) a nie je toxický. Získava sa fermentáciou surovín obsahujúcich laktózu a cukor. Zmiešajte ju s vodou, glycerínom, éterom a alkoholom v akomkoľvek pomere.

Kyselinu mliečnu prvýkrát objavil K. Scheele (v roku 1780) v kyslom mlieku, podľa čoho dostala aj svoj názov. Nachádza sa v tkanivách zvierat, rastlín a niektorých mikroorganizmov a je odpadovým produktom baktérií mliečneho kvasenia, ktoré premieňajú mliečne sacharidy. Preto sa v ňom nachádza aj kyselina fermentované mliečne výrobky: fermentované pečené mlieko, kefír atď. Nachádza sa aj v jogurte, mučenke, čučoriedkach, paradajkový džús, hrozno, jablká. Už od čias kráľovnej Kleopatry vedeli, že mlieko je zdrojom krásy, zdravia a mladosti. Staroveké ženy vedeli, že ide o prírodný poklad užitočné látky a vitamíny, dokonale bieli tvár, bojuje proti starnutiu kožné zmeny, vyživuje a regeneruje pokožku. Dnes kozmetológovia, vyzbrojení novými technológiami, naďalej používajú životodarná sila mlieko.

Kyselina mliečna: vlastnosti

Zvonka sa kyselina mliečna používa ako antiseptický (dezinfekčný), keratolytický a kauterizačný prostriedok. Je súčasťou mastí, roztokov a pást.

Pri vnútornom použití má kyselina antiseptické, antifermentačné a dráždivý účinok. Kyselina napomáha relaxácii črevného a žalúdočného zvierača, potláča rozvoj a rast hnilobnej a oportúnnej mikroflóry tráviaceho traktu, čím znižuje tvorbu toxických produktov rozkladu v organizme organickej hmoty. Tiež sa zlepšuje metabolické procesy, zvyšuje sexuálnu aktivitu a stimuluje tráviace žľazy. Táto kyselina je dosť slabá, má nízku toxicitu a je takmer neškodná, aj keď je odporúčaná dávka 8-krát vyššia.

Pleť ťaží z jej exfoliačných, protizápalových, hydratačných, antioxidačných a anti-agingových účinkov, ako aj zo schopnosti stimulovať syntézu kolagénu. V porovnaní s inými AHA kyselinami má kyselina mliečna dobrý zosvetľujúci účinok, dokázaný mnohými štúdiami. Tento produkt úspešne bojuje proti hyperpigmentácii pokožky. zrelý vek, pomáha posilňovať epidermis a jej normálne fungovanie, vytvára prirodzenú bariéru, ktorá zabraňuje strate vlhkosti pokožky.

Kyselina mliečna: aplikácia

Kyselina mliečna sa používa na zvlhčenie pokožky, pretože je obsiahnutá v NUF (natural moisturizing factor) - komplexe látok, ktoré majú vlastnosti zadržiavania vlhkosti.

Tento produkt sa často používa na exfoliáciu. Ako všetky alfa-hydroxykyseliny, rozkladá proteínové väzby medzi mŕtvymi bunkami. Vďaka tomu sa bunky dobre odlupujú a ľahko sa zmývajú z povrchu pokožky. V dôsledku toho sa pokožka stáva rovnomernejšou a hladšou. Rovnaká vlastnosť pomáha odstraňovať jazvy, zápaly a stopy po akné, hyperpigmentáciu a zabraňuje upchávaniu pórov, keďže šupinky v kanálikoch sa nezlepujú, ale sú z pokožky včas odstránené, pričom póry sú zúžené. Práve preto sa kyselina mliečna používa vo výrobkoch na problematické a mastnú pleť. Dobrý efekt poskytuje exfoliáciu pri keratóze (zvýšená keratinizácia pokožky). A stimuluje procesy regenerácie buniek a syntézu kolagénu, ktoré sa vekom spomaľujú.

Kyselina mliečna zlepšuje hrúbku epidermy a jej stav, ako aj stav vlákien v papilárnej dermálnej vrstve a zvyšuje hustotu kolagénu.

Tento nástroj má tiež antimikrobiálny účinok, pretože je prítomný v kyslom plášti našej pokožky. Kyslé prostredie je pre mnohé mikroorganizmy škodlivé, preto v ňom nemôžu žiť a rozmnožovať sa. V dôsledku toho je pokožka chránená pred patogénnou mikroflórou. Kyselina mliečna pôsobí hlavne proti baktériám, najmä anaeróbnym, je však neúčinná proti kvasinkám a plesňové huby. Preto sa ho oplatí kombinovať s benzoinom resp

Kyselina reguluje hladinu pH. Ide o unikátny komponent, ktorý dokáže regulovať vodná bilancia akýkoľvek typ pleti a obnoviť ochranné funkcie. Vďaka tomu sa vracia schopnosť pokožky účinne odolávať škodlivým vplyvom životné prostredie.

Kyselina mliečna v koncentrovanej forme sa používa na odstránenie mozoľov a kauterizáciu bradavíc.

A spolu s citrónom je súčasťou aj odstraňovačov nechtovej kožičky.

IN ľudová medicína a kozmetika, kyselina mliečna sa často používa vo forme kyslé mlieko ako depigmentačný prostriedok na odstránenie pieh, starecké škvrny chloazma, lentigo.

Tento produkt sa tiež používa na sprchovanie pri leucorrhoe.

Na odstránenie zubného kameňa použite 1% roztok kyseliny mliečnej ako ústnu vodu.

Kyselina mliečna sa často nachádza v kozmetika domáce a peelingy, ktoré sa vyrábajú aj samostatne.

Pomocou kyseliny mliečnej môžete zlepšiť pleť, zvýšiť hydratáciu, pružnosť a pevnosť pokožky, znížiť hĺbku vrások, normalizovať proces epitelizácie, znížiť hustotu komedónov, bojovať proti pigmentácii, jazvám po akné, odstrániť mozoly a vypáliť bradavice.

O "kyseline mliečnej" spôsobuje bolesť vo svaloch“ koluje veľa mýtov. Preto začnime: najprv si povedzme, že je správne nazývať kyselinu mliečnu laktátom, keďže kyselina mliečna v ľudskom tele nie je a nemôže byť. V tele sa tvorí laktát, čo si budeme nahovárať.

A hoci existuje dostatok spoľahlivých materiálov o laktáte v ruštine, mnohí amatérski športovci (a niektorí profesionáli) tvrdohlavo naďalej veria a opakujú mýty z minulého storočia.

Prevedieme vás základnými faktami o laktáte, aby ste sa mohli sebavedomo rozlúčiť s trénerom, ktorý vám povie, že vás už druhý deň bolia svaly „kvôli kyseline mliečnej“.

A hoci na Wikipédii sú pojmy „kyselina mliečna“ a „laktát“ navzájom rovnocenné, látka vytvorená v tele by sa mala nazývať laktát.

1. Laktát vzniká vždy pri výrobe energie

Hlavným spôsobom, akým energia vstupuje do buniek, je degradácia glukózy. Telo dostáva energiu z prevádzkovej zásoby uhľohydrátov (aka glykogénu). Molekula glukózy prechádza sériou 10 po sebe idúcich reakcií. Laktát je jedným z výsledkov tejto biochemickej reakcie. Nemožno ho však nazvať „vedľajším produktom“, laktát má niekoľko dôležitých funkcií.

2. Časť laktátu sa využíva na syntézu energie

15 až 20 % celkového laktátu sa premieňa na glykogén prostredníctvom procesu glukoneogenézy.

Schematicky to vyzerá takto:

Pre viac informácií o tom, čo je glykogén, koľko sa ho v tele ukladá, ako dlho vydrží a či je možné ho uložiť viac (napríklad pred súťažou v behu) - prečítajte si náš text.

3. Laktát je univerzálny nosič energie

V podmienkach vysokej anaeróbnej produkcie energie laktát prenáša energiu z miest, kde nie je možné energiu premeniť. zvýšená kyslosť do miest, kde sa môže premeniť na energiu (srdce, dýchacie svaly pomalé svalové vlákna, iné svalové skupiny).

4. Hladiny laktátu nestúpajú kvôli nedostatku kyslíka.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že intracelulárna deprivácia kyslíka v izolovanom svale nevykazuje žiadne obmedzenie v aktivite mitochondriálneho dýchacieho reťazca ani počas maximálneho cvičenia. Vo svaloch budeme mať vždy dostatok kyslíka.

5. Laktát – indikátor zaťaženia

Ako sme už písali v prvom fakte, keď telo dostane potrebnú energiu, vždy sa tvorí laktát. Laktát sa však môže hromadiť – jednoducho preto, že rýchlosť premeny energie pri anaeróbnom a aeróbnom cvičení je odlišná.

Čím rýchlejšie športovec behá, tým rýchlejšie produkuje laktát. Hladiny laktátu v krvi úzko súvisia s intenzitou cvičenia.

Tento graf ukazuje závislosť: pri rýchlosti blízkej maximu sa hladina laktátu (spolu s energiou potrebnou na dosiahnutie tejto rýchlosti) výrazne zvyšuje:

6. 90% laktátu telo využije v prvej hodine po tréningu

60% laktátu v tele sa úplne oxiduje na CO2 a vodu. Asi 20% sa v procese glukoneogenézy premieňa na glykogén, časť sa využíva na tvorbu aminokyselín (súčastí bielkovín). Len malá časť (menej ako 5 %) laktátu sa vylučuje potom a močom.

7. Laktát nespôsobuje bolesti svalov ani kŕče

Boľavé svaly na druhý deň intenzívne cvičenie spôsobené poškodením svalov a zápalom tkaniva, ku ktorému dochádza po cvičení, nie prítomnosťou laktátu.

Väčšina svalové kŕče spôsobené nervovými receptormi vo svaloch, ktoré sú nadmerne vzrušené s prejavom únavy vo svaloch.

Prečo po tréningu bolia svaly a je možné ísť cvičiť? ďalší tréning s bolesťou svalov - prečítajte si v texte

Vedeli ste, že kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje počas cvičenia pocit pálenia? Môže tiež spôsobiť bolesť svalov po cvičení. Toto je taký špecifický pocit, ktorý pozná každý, kto niekedy bral činky. Pálenie a bolesť sú hlavnými príznakmi akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch.

Trochu teórie

Začnime tým, že univerzálnym zdrojom energie pre telo je glukóza. Pomocou enzýmového systému tela sa oxiduje na molekuly vody a oxid uhličitý prostredníctvom tvorby medziproduktov. Zároveň sa uvoľňuje samotná energia, prostredníctvom ktorej žijeme.

Existuje niekoľko procesov rozkladu glukózy: glykolýza, aeróbny rozklad glukózy atď. Teraz o tom nehovoríme, nie sme na hodine biochémie. Tieto procesy sa líšia najmä prítomnosťou určitých medziproduktov.

Enzýmy sú pomocné proteínové molekuly, ktoré všetko mnohonásobne urýchľujú. biochemické reakcie v bunkách nášho tela.

Mimochodom, spracovanie glukózy sa vyskytuje v každej bunke. Koniec koncov, každá bunka sa správa ako nezávislá štruktúra, schopná sa o seba postarať ako skúsený človek. Dostáva „príjem“ vo forme živiny a „minie“ ich na svoje potreby, aby sa im dobre a pohodlne žilo. Až na to, že v klietke je všetko oveľa komplikovanejšie.

Človek je aeróbny organizmus. To znamená, že nemôžeme žiť bez vzduchu. Na rozklad glukózy potrebujeme kyslík. Niektoré z našich buniek sa však naučili krátky časžiť bez kyslíka.

Preto existuje aeróbna dráha štiepenia glukózy, pričom vzniká napr. kyselina pyrohroznová(alebo pyruvát) a anaeróbne - s tvorbou laktátu (rovnaká kyselina mliečna, o ktorej hovoríme o). Takto svaly dostávajú energiu počas ťažkých období. fyzická aktivita keď je prísun kyslíka ťažký, ale treba pracovať.

Proces odstraňovania laktátu zo svalov je zvyčajne rýchlejší ako jeho akumulácia. Ak pociťujete pálenie, sú to príznaky, že sa viac kyseliny mliečnej ukladá ako vylučuje.

Laktát je kyselina, okysľuje prostredie, v ktorom sa nachádza. Receptory zapnuté svalové bunky sa podráždime a cítime ten známy pocit pálenia.

Na internete nájdete informácie, že laktát je ión kyseliny mliečnej. Pamätajte, že v biochémii sa laktát zvyčajne nazýva samotná kyselina mliečna.

Pocit pálenia počas cvičenia

Pocit pálenia prichádza pomerne rýchlo počas prvých tréningov. Časom sa telo prispôsobí záťaži a zorganizuje biochemický stroj tak, aby sa laktát zo svalov rýchlo odstránil. A receptory nestihnú zareagovať na jeho vysokú koncentráciu.

teda skúsený športovec buď pociťuje krátkodobý pocit pálenia, alebo ho necíti vôbec.

Hovorí sa, že práca cez taký nepríjemný pocit vo svaloch rozvíja vytrvalosť. To je správny názor, ale existuje aj iná cesta - pravidelnosť, zvyšovanie času zaťaženia každým tréningom. V tomto prípade nemusíte dlho znášať pocit pálenia. Postupom času vám to pomôže zbaviť sa nahromadenia kyseliny mliečnej vo vašich svaloch.

Spaľovanie nijako nestimuluje rast svalových vlákien. V tomto prípade horieť neznamená rásť. Vaše myofibrily jednoducho „jedia“ a uvoľňujú ATP, aby pokračovali v kontrakcii.

Mimochodom, aby vaše svaly pracovali efektívnejšie, zásobte sa pred tréningom sacharidmi. Inými slovami, dajte si občerstvenie. Potom bude záťaž efektívnejšia.

Ak vaším cieľom nie je priberanie, ale chudnutie, môžete ako rezervu použiť svoje vnútorné rezervy. Pamätajte však, že tréning bude oveľa náročnejší. Najprv sa citeľne vyčerpá zásoba glykogénu vo svaloch a pečeni a potom sa začne spotrebovávať tuk. Ak chcete obnoviť zdroje, stále budete musieť konzumovať sacharidy, len v menšom množstve.

Na zvýšenie vytrvalosti niektorí športovci užívajú kreatín alebo hotovú kyselinu mliečnu. Najčastejšie používaným liekom je kreatín.

Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje dosť silné pálenie. A čím ďalej s týmto pálením pracujeme, tým silnejšia bude bolesť, ktorej sa chceme zbaviť.

Ak máte pocit, že sa vám svaly prekysľujú, odpočívajte po cvičení dlhšie. Ak sa pocit pálenia objavuje často a začína už pri 3. alebo 4. opakovaní, pred a počas tréningu zjedzte niečo obsahujúce rýchle sacharidy. Môže to byť bežné jedlo alebo špeciálny športový nápoj.

Ak chcete budovať svaly, spaľovanie počas cvičenia je vaším nepriateľom. Snažte sa tomu vyhýbať čo najmenej.

Špecifická bolesť počas 1-2 dní po ťažkom cvičení naznačuje, že vaše svaly rastú.

A kyselina mliečna je medziproduktom anaeróbneho rozkladu glukózy. Spôsobuje pálenie vo svaloch počas cvičenia a môže vám nejaký čas spôsobiť nepohodlie. Neovplyvňuje rast svalov, ale zasahuje do práce.

Ako skrátiť obdobie bolesti a pálenia

Výživa, spánok, cvičenie

Niektorí kulturisti uvádzajú, že trvanie takejto bolesti sa môže dramaticky skrátiť užívaním glutamínových doplnkov. Pridali by sme aj L-karnitín, ktorý pomáha rýchlejšie dodávať molekuly glukózy do svalov, čím sa rozkladá tukové bunky. A kreatín – ten výrazne zvyšuje rýchlosť odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalov.

Konzumujte množstvo BJU, ktoré vaše telo potrebuje. Doprajte si dostatok spánku. Po tréningu sa zahrejte doma. Ak chcete odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, musíte ju „rozptýliť“ krvou po celom tele.

Piť veľa vody. Krv sa stáva menej viskóznou a ľahšie sa šíri po celom tele, rýchlo „umýva“ všetky jeho časti, čo tiež pomáha zbaviť sa bolesti.

Sauny, horúce kúpele

Aby ste sa zbavili kyseliny mliečnej, môžete navštíviť sauny. Toto účinnú liečbu bolesť a pálenie. Ak to vaše telo dobre znáša zvýšená teplota prostredie - táto možnosť je pre vás. Po tréningu si môžete posedieť v saune.

Je vhodné mať v blízkosti bazén s nie príliš studenou vodou. Je veľmi pohodlné a príjemné sa do nej po saunovaní ponoriť, ochladiť si telo a opäť sa v saune zohriať.

Namiesto sauny môžete použiť horúci kúpeľ. Nalejte to tam morská soľ, ľahnite si asi 10 minút.Ak potrebujete schladiť telo, použite studenú vodu.

Vyššie uvedené opatrenia urýchľujú odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela a tón vášho cievy. To vám pomôže nielen rýchlo sa zbaviť laktátu, ale aj zlepšiť vašu pohodu.

Masáž

Každý masážny terapeut vie, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov. Masáž bezprostredne po cvičení pomáha nielen uvoľniť napäté svaly, ale dokáže z nich cielene vypudiť kyselinu mliečnu.

Doprajte si masáž po tréningu, výrazne to zlepší vašu pohodu. Neodporúčame púšťať masážnych terapeutov do blízkosti vášho krku. Uistite sa, že má lekárske vzdelanie, a nielen certifikát po 30-dňovom masážnom cykle.

Tréningový režim

Tréningový režim je prevencia a liečba bolesti svalov.

Pozor nováčikovia! Aby ste nepokazili dojem z posilňovne už po prvej návšteve, dávkujte si záťaž.

Najprv začnite s ľahkými váhami. Nech sú pre vás ľahké. Vašou úlohou je učiť sa správna technika. Potom budete zvyšovať váhy a pracovať na zväčšení veľkosti svalov.

Po druhé, dávajte pozor na počet opakovaní. Nepripravený sval sa ľahko utopí v laktáte po 3 sériách po 10 opakovaní. Preto urobte 2 prístupy. Možno vám tréner povie, aby ste urobili presne 3 alebo dokonca 4.

Uveďme príklad klasických chýb, ktorých sa dopúšťajú tréneri vo fitness klube. Prišiel nováčik, ktorý nikdy predtým netrénoval. Nie sú tam žiadne svaly, žiadna hmota, ani sila. A tréner mu ponúka:

• Bench press 3 sady po 10-krát.
• Tlak na šikmej lavici 3 sady po 12 opakovaní.
• Činka dvíha... Počkaj, už nemá silu. Žiadne sily!

Namiesto prázdnej tyče mal tréner ďalších 10 kg, pretože 20 je podľa neho málo. Je to tréner.

Nakoniec chlap urobí všetko, čo môže. A presne toľkokrát, koľko mu bolo povedané. A potom na týždeň zmizne zo života. Žiaľ, stáva sa to často.

Počas prvého mesiaca tréningu sa naučte techniku, posilňujte väzy s ľahkými činkami. Pri prvom tréningu (a aj druhom) vykonajte 2 série všetkých cvikov. A ak sa chcete na leto pripraviť už o mesiac, tak len zostaňte doma.

Snaha o zdravý imidžživot povzbudzuje ľudí rôzneho veku prehodnoťte svoje stravovacie návyky a cvičte alebo navštevujte telocvičňa. Výhody pravidelnej fyzickej aktivity sú nepopierateľné. Ale niekedy dlhé tréningy končí bolesťou svalov. Spôsobujú to nesprávne zvolené cviky alebo pre telo nezvyčajne veľká fyzická aktivita. Prečo sa to deje? Kyselina mliečna vo svaloch je príčinou pálenia a bolesti po intenzívnom cvičení.

Kyselina mliečna vo svaloch - čo to je?

Kyselina mliečna je látka, ktorá sa objavuje v dôsledku procesov, ktoré sa vyskytujú v svalové tkanivo pod vplyvom fyzického cvičenia. Vzniká vo svalovom tkanive v dôsledku rozkladu glukózy. Kyselina mliečna obsahuje vodík (kyselinu) a laktát. Vodík interferuje s prenosom elektrických signálov v nervoch a svaloch.

Oslabuje svalové kontrakcie a ovplyvňuje rýchlosť energetické reakcie, čím ich spomaľujete. Pocit pálenia vo svaloch je výsledkom akumulácie vodíkových iónov. Viac intenzívne zaťaženie na konkrétnom svale, tým viac kyseliny mliečnej sa v ňom tvorí. Akumulácia tejto kyseliny vyvoláva pálenie a bolesť. Tento stav trvá až 2-3 dni.

Príznaky vzdelávania

Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k bolestiam rôzne časti telá. Niekedy po intenzívnom cvičení môže byť ťažké sa aj pohnúť. Epicentrom bolesti sú svaly, ktoré boli počas tréningu vystavené maximálnej záťaži. Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje nadmernú únavu, pocit „zlomenia“ a horúčku. Niekedy to vedie k potrebe užívať antipyretikum na normalizáciu teploty.

Nepohodlný stav Spôsobený nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch trvá niekoľko dní a zvyčajne sám odíde. Veľké množstvo tejto kyseliny však môže poškodiť svalové vlákna. Potom bude cítiť bolesť svalov na dlhú dobu počas obnovy poškodených oblastí.

Pocit pálenia vo svalovom tkanive pri veľkej záťaži nie je vždy sprevádzaný bolesťou v dňoch nasledujúcich po tréningu. Ale s citom silný pocit pálenia Počas cvičenia sa odporúča ukončiť tréning alebo prejsť na menej namáhavé cvičenia. Je to nevyhnutné, aby sa vylúčila možnosť nahromadenia veľkého množstva kyseliny mliečnej vo svalových vláknach a aby sa zabránilo vzniku svalových mikrotraumov. Aby sa minimalizovalo hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, záťaž počas tréningu by sa mala zvyšovať postupne a cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne.

Príčiny akumulácie kyseliny mliečnej a bolesti

Aký je mechanizmus tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch pri športe alebo intenzívnej fyzickej aktivite? Pri cvičení sa využívajú svaly. Pre normálna operácia potrebujú kyslík, ktorým si svaly dopĺňajú zásoby energie (obnova ATP). Počas tréningu svaly intenzívne pracujú, preto potrebujú veľa kyslíka.

Naše telo je navrhnuté tak, že príliš silné kontrakcie svalového tkaniva spôsobujú blokádu prísunu kyslíka do svalov spomalením lokálneho prietoku krvi. No záťaž na svaly pokračuje, čo núti telo hľadať ďalšie zdroje energie. K syntéze ATP dochádza v anaeróbnom režime, keď je nedostatok kyslíka. K tomu dochádza premenou svalového glykogénu na ATP, čo spúšťa produkciu kyseliny mliečnej.

Keďže krv nie je schopná okamžite odstrániť kyselinu mliečnu, hromadí sa a spôsobuje nepohodlie. Pálenie svalov vedie k negatívne dôsledky- klesajú energetické zásoby a mizne kreatín vo svaloch, uvoľňuje sa hormón kortizol, prestávajú sa syntetizovať bielkoviny, telo produkuje menej inzulínu, čo spôsobuje zlý vplyv na androgénny receptor.

Ku hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch dochádza nielen pri ťažkej fyzickej námahe. Tento proces je vyvolaný predĺženým turistika alebo iné zvýšené zaťaženie. Tieto dôvody, ak spôsobujú bolesť, netrvajú dlho a nevyžadujú dodatočné opatrenia na ich odstránenie. Ak svaly začnú bolieť 2-3 dni po intenzívnom tréningu, potom je vinníkom syndróm oneskorenej bolesti.

Jeho povaha nie je vždy spojená s akumuláciou kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive, pretože v čase, keď sa vyskytne, táto látka už bola telom vylúčená. Traumatická bolesť obťažuje človeka v dôsledku deformácie a poškodenia svalového tkaniva alebo dôvodu syndróm bolesti slúži ako zápalový proces vyskytujúci sa vo svaloch. Ak je kyseliny mliečnej veľa, dôsledkom môže byť výrazné poškodenie svalových vlákien.

Na takéto mikrotraumy imunitný systém reaguje s výskytom zápalového procesu. Na obnovenie svalového tkaniva dostávajú špeciálny typ imunitných buniek nevyhnutné na spustenie procesu regenerácie poškodených vlákien. Dôsledky pôsobenia kyseliny mliečnej sa môžu prejaviť ako oneskorená bolesť svalov v dôsledku prebiehajúcej zápalový proces.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov - liečba

Je ich viacero moderné teórie o možnosti a nemožnosti urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva. Jedna skupina odborníkov tvrdí, že tento proces sa nedá ovplyvniť, ale bolesť jednoducho treba vydržať, kým telo samo kyselinu zo svalov neodstráni.

Iní lekári sa domnievajú, že určité metódy môžu ovplyvniť rýchlosť odstraňovania kyseliny mliečnej (toxínov únavy) zo svalových vlákien. Rýchle odstránenie tejto látky zabraňuje riziku syndrómu oneskorenej bolesti a eliminuje pocit pálenia. Zoberme si niekoľko metód navrhnutých druhou skupinou špecialistov na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej.

Spôsoby neutralizácie prebytočnej kyseliny

Existuje mnoho spôsobov, ako urýchliť odstránenie „toxínov únavy“ a zmierniť bolesť po cvičení. Niektoré sú spojené s konzumáciou bobuľových alebo ovocných nápojov, štiav alebo bylinných čajov. A ďalšie metódy sú zamerané na postupy, ktoré zlepšujú prietok krvi.

Spôsoby, ako rýchle odstránenie kyselina mliečna:

• Čerešňa a šťava z granátového jablka obsahujú veľa antioxidantov, ktoré podporujú rýchle zotavenie poškodenie svalov. Odporúča sa vypiť 200 ml šťavy.
• Odvar zo žihľavy, šípky, hlohu, brezových listov s prídavkom 1 lyžičky. med pomôže odstrániť únavu spôsobenú kyselinou mliečnou.
• Pitie veľkého množstva čistenej vody počas tréningu môže znížiť intenzitu akumulácie kyseliny mliečnej.
• Postupy v soli, terpentíne resp borovicové kúpele zlepšujú prietok krvi a podporujú rýchle odstraňovanie „toxínov únavy“.
• Návšteva sauny alebo kúpeľného domu zlepšuje krvný obeh a podporuje rýchle odstránenie kyseliny.
• Diéta obsahujúca veľká kvantita ovocie, zelenina, bylinky, pomáha znižovať hromadenie kyseliny.

Eliminácia pitím veľkého množstva tekutín

Efektívna metóda na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalových vlákien piť veľa tekutín po tréningu 24 hodín. Pite čisté neperlivá voda A zelený čaj, ktorý obsahuje veľa antioxidantov. Neodporúča sa však piť príliš veľa čaju, pretože hrozí zvýšený krvný tlak z nadmerné používanie tento nápoj. Prvý deň po ťažkej fyzickej aktivite by ste mali vypiť až 4 litre tekutín.

Horúci kúpeľ alebo sauna

Ak chcete urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej, použite saunu a horúci kúpeľ. Účinnosť týchto postupov je spôsobená tým, že pri vystavení vysoké teploty expanzia sa vyskytuje na krvných cievach a svalových vláknach. V dôsledku toho sa prietok krvi stáva intenzívnejší a je schopný rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalového tkaniva. Ako správne používať saunu a horúci kúpeľ na odstránenie kyseliny mliečnej?

• Sauna

V saune by ste nemali zostať príliš dlho bez prestávky, pretože to negatívne ovplyvní vašu pohodu. Ak chcete urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej, postupujte takto nasledujúci diagram správanie procedúr v saune:

1. Prvý prístup je 10 minút, potom musíte opustiť kabínku a odpočívať 5 minút.
2. Druhý prístup je 15 minút, potom musíte odísť a počkať 5 minút.

Po procedúrach vezmite studená sprcha. Pamätajte, že v saune sa neodporúča stráviť viac ako hodinu. Pred rozhodnutím použiť saunu na odstránenie bolesť zvážiť svoj zdravotný stav. Nie každému sa odporúčajú procedúry s vysokým teplotným zaťažením. Ak trpíte cukrovkou, hypertenziou, srdcovými a cievnymi ochoreniami, potom sa zdržte návštevy sauny. Ideálna možnosť v prítomnosti vážnych chorôb Uskutoční sa konzultácia s lekárom o vhodnosti saunovania.

• Horúci kúpeľ

Použitie kúpeľa na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej je dostupnejšie a jednoduchšie ako návšteva sauny. Pri procedúrach vo vani je potrebné ju naplniť horúca voda s maximálnou prijateľnou teplotou pre vás. Potom musíte sedieť vo vani s vodou, aby voda nedosiahla úroveň vášho srdca. Čas procedúry je 10 minút.

Potom sa nalejte studená voda. Urobte si krátku prestávku a postup zopakujte. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča urobiť tento postup až 5-krát. Po dokončení celej procedúry potierajte uterákom, kým pokožka nezčervená. Tehotným ženám a ženám počas ich „kritických“ dní sa neodporúča kúpať sa.