Súbor cvikov na budovanie svalov. Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty
(6
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Keď nováčikovia prídu do posilňovne, často si dávajú za cieľ vybudovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase, keďže doma je to nereálne. Pre začiatočníkov, aby ste stratili nadbytočnú tukovú hmotnosť a budovali svalovú hmotu, musíte dodržiavať správnu výživu a potrebujete hromadný tréningový program 3 krát týždenne.
Optimálne cvičenie pre začiatočníkov
Vhodný tréning pre začiatočníka je trikrát týždenne, s prestávkou aspoň jeden deň. Ak zvolíte správnu záťaž, svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie. S takýmto rozvrhom majú svaly, väzy a kĺby čas zotaviť sa zo stresu. Po celý čas je potrebné dodržiavať trojdňový harmonogram. Prestávka medzi dvoma tréningami je minimálne jeden deň.
Keď je začiatočník odhodlaný dosiahnuť pozitívny výsledok, musí si osvojiť návyk na cvičenie a vyvinúť správnu techniku, aby sa vyhol zraneniu. Preto začínajú s malými záťažami a opakovaniami, postupne zvyšujú najskôr množstvo, potom hmotnosť. V tomto prípade musíte cvičiť v kruhu, potom môžete pracovať so všetkými svalmi.
Keď si telo zvykne na takúto záťaž a študent sa naučí správne vykonávať úlohy trénera, môžete prejsť na delený tréning a pridať záťaž. Aj tento program je určený na tri dni v týždni, no pridáva sa dodatočná práca na jednotlivých svaloch.
- Pondelok – hrudník, biceps
- Streda – pre nohy a ramená;
- Piatok – chrbát, triceps.
Úvodné a základné obdobia pre začiatočníkov
V tréningových programoch sú dve obdobia – úvodné a základné.
Počas úvodnej relácie urobte 12-15 opakovaní v jednom prístupe, odpočívajte 1-2 minúty. Na celé vykonávanie musí dohliadať skúsený tréner. Cieľom tohto obdobia je zvyknúť si na záťaž a naučiť sa robiť všetky cviky správne a technicky. Úvodné obdobie zvyčajne trvá od 2 do 3 mesiacov, berúc do úvahy úroveň zaškolenia študenta.
Základné obdobie vykonáva hlavný nárast hmoty. Rytmus sa mení a potrebujete 6-10 opakovaní v jednom prístupe s prestávkou 2-3 minúty. Tréner vyberie také zaťaženie, aby bola úloha dokončená a posledná úloha bola vykonaná s maximálnou silou. Ak nemôžete zvládnuť záťaž uprostred úlohy, znamená to, že bola zvolená nesprávne a musíte ju zmenšiť. Základné obdobie môže mať rôzne trvanie v závislosti od stanovených cieľov, daného prírastku hmotnosti a úprav tela. Hlavným cieľom je cítiť svoje telo a ovládať ho. Musíte si dať na čas a váhu zvyšovať postupne, asi 1-2 kilogramy, nie viac. Ak sa vám podarí dokončiť všetky úlohy, v ďalšej lekcii mierne zvýšime zaťaženie.
Pred akýmkoľvek tréningom musíte urobiť všeobecnú fyzickú prípravu. Zahŕňa najbežnejšie cvičenia na naťahovanie a miesenie svalov. Po nej treba behať na bežiacom páse alebo cvičiť na rotopede v pokojnom tempe 5-10 minút.
- Pondelok - prvý;
- V utorok je voľný deň;
- streda – druhá;
- štvrtok – deň voľna;
- Piatok je tretí
- Sobota je voľný deň;
- Nedeľa je voľný deň.
Potom si vy a váš tréner vyberiete špeciálne tréningové plány na určité dni. Schémy sa môžu pravidelne meniť. Čísla napísané pri cvičeniach znamenajú: prvý je počet prístupov. A druhým je počet opakovaní.
Tréningové programy 3x týždenne pre mužov
Komplexy tried pre mužov vyberá tréner s prihliadnutím na pleť a úroveň študenta. S ohľadom na to tento program obsahuje najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenia na naberanie hmoty a budovanie hlavných svalových skupín. Každý mesiac je potrebné urobiť opravu v programe pre mužov – nahradenie alebo pridanie úloh. Aby tomu tak nebolo, musíte plynulo prejsť na rôzne programy. Pre efektívnu prácu je potrebné striedať tréning a odpočinok a nesnažiť sa okamžite stať profesionálnym športovcom.
Ektomorfy a mezomorfy majú zvyčajne úplne odlišné tréningové postupy. Úlohy sú pre začiatočníčky oveľa jednoduchšie.
Tréningový program pre ektomorfy
Ektomorf je človek s tenkou postavou. Pre neho je na začiatok vybraný špeciálny systém cvičení s malým zaťažením. Výživa je pri cvičení v tomto období veľmi dôležitá. Musí jesť veľmi dobre a výživne a konzumovať viac základných potravín ako zvyčajne. Musíte jesť komplexné sacharidy. Počas intenzívneho tréningu pre ektomorfa sú múka a sladké jedlá úplne vylúčené.
Sacharidy, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy: tvrdá cestovina, pohánková kaša, dusená ryža, pečené zemiaky, celozrnný chlieb a iné. Je lepšie si ich vziať ráno. Proteíny je lepšie získavať z prírodných produktov.
Len prírodné produkty obsahujú potrebné aminokyseliny, minerály a vitamíny. Zdravá strava rýchlo zlepší vaše zdravie a postavu, preto je vhodné jej vždy uprednostniť. Je lepšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny.
Základné cvičenia tréningového programu pre ektomorfa
- tlak na lavičke - 4*8;
- lietanie s činkami 4*8
- Uhlový lis – 4*10;
- bicepsové kučery – 4*12.
Medzi prístupmi musíte odpočívať asi 1-2 minúty. Prestávka medzi opakovaniami je 3-4 minúty.
Druhý v stredu pre nohy a ramená:
- drep s činkou 3*8
- leg press – 4*15;
- vojenská tlač – 4*12;
- ťah činkou k brade – 3*12.
Ak je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhoršil, urobte si prestávku a skráťte ich.
Tretí v piatok pre chrbát a triceps:
- vytiahnutie širokého úchopu – 4*12;
- Prehnutý rad činky – 3*12;
- mŕtvy ťah – 4*12;
- close grip bench press – 4*12.
Základné cviky sú základom pre naberanie svalovej hmoty. Optimálny počet opakovaní je 8-12 krát.
Iba ak získate celkovú hmotnosť, po určitom čase môžete začať trénovať konkrétne svaly. Častokrát kondiční tréneri dajú niekomu, kto príde do klubu, hneď záťaž s veľkým počtom opakovaní na všetkých strojoch, to nie je efektívne. Pre začiatočníkov je lepšie zamerať sa na zlepšenie výkonu v základných úlohách. Tým, že na to nasmeruje všetku svoju energiu, môže dosiahnuť najrýchlejší rast svalov.
Princíp spočíva v tom, že svaly zapojené do jedného cviku začnú spolupracovať. Môžu to byť drepy, rady s činkami a iné, kde sú zapojené všetky svaly. Veľká váha šokuje svaly a začnú rásť. Tieto cvičenia vám umožňujú cvičiť s dodatočnou hmotnosťou, ktorá je pre určité svalové skupiny vylúčená.
Tréningový program pre mezomorfa
Mesomorph je typ ľudského tela s prevládajúcimi svalmi a minimálnym množstvom tuku. Majú široké ramená a svalnaté telo.
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Trojdňový split je tréningový program v posilňovni 3x týždenne s cieľom naberania svalovej hmoty. Trojitý split je založený na princípe kombinovania a striedania cvikov na veľké svalové skupiny a na malé synergické svaly, ktoré pomáhajú v hlavnom pohybe. Napríklad chrbát a biceps alebo hrudník a triceps¹.
Hlavnou výhodou takýchto tréningových programov je, že rovnaké svalové skupiny pracujú dlhšie, čo vedie k hypertrofii. Nevýhodou trojitého tréningového programu týždenne je však to, že je vhodnejší pre profesionálnych športovcov. 3-dňový split je v podstate najlepší hromadný tréningový program pre prirodzene svalnatých.
Ak tréningový program používa začiatočník (a najmä ektomorf so sklonom k chudnutiu), potom je vhodnejší na budovanie svalov. Zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu a použitie iba piatich základných viackĺbových cvikov. Hlavným z týchto cvičení je mŕtvy ťah s činkou.
Rozdiely od základného programu
Hlavný rozdiel medzi trojitým splitom a programom základného hromadného tréningu je v tom, že v každý tréningový deň sa pracuje na určitej svalovej skupine. Prvý deň trénujete chrbát a biceps, druhý - hrudník a triceps, tretí - nohy a brušné svaly. Pripomeňme, že základným programom je precvičenie celého tela a všetkých veľkých svalových skupín súčasne.
V skutočnosti je trojdňový split optimalizovaný špeciálne pre telocvičňu - program zahŕňa niektoré aj izolačné cvičenia s činkami, na blokoch a na strojoch. Okrem toho sa odporúča používať všetky druhy kardio zariadení ako rozcvičku a v kardio deň - vo väčšine prípadov je prístup k nim doma obmedzený.
Tréningový program v telocvični
Trojitý tréning zahŕňa prácu synergických svalov v jeden deň – napríklad prsné a tricepsy, chrbát a bicepsy. V podstate triceps dostáva záťaž počas akéhokoľvek cvičenia a biceps dostáva záťaž počas zadných radov. Po vykonaní základných cvikov na veľkú svalovú skupinu sa precvičí malý sval, ktorý je v tomto bode unavený.
V tomto prípade treba trénovať veľkú svalovú skupinu na začiatku tréningu a malú na konci. Napríklad najprv sa vykoná bench press a potom triceps press. V opačnom prípade vám hrozí preťaženie ochabnutých svalov, čo negatívne ovplyvní silové výsledky hlavného základného cviku. Výnimkou sú brušné svaly – tie je lepšie cvičiť na začiatku tréningu nôh.
Dôležitosť zahrievania
Tréningový program v telocvični 3-krát týždenne nevyhnutne zahŕňa predbežné zahriatie. Strávte prvých 5-10 minút ľahkým kardiom, potom prejdite na prípravu kĺbov. Zahrievanie kĺbov je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí utrpeli športové zranenie. Na zvyšok stačí absolvovať základné cviky programu, no s minimálnou váhou.
Na zahriatie je vhodný bežiaci pás alebo švihadlo, drepy s váhou tela, kliky, príťahy na hrazde. Hlavným pravidlom je udržiavať miernu úroveň zaťaženia - nezabudnite, že zahrievanie je navrhnuté tak, aby vás pripravilo na hlavný tréning, a vôbec ho nenahrádzalo, čím športovca výrazne vyčerpáva.
Sady a opakovania
Cvičenia programu sa vykonávajú v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní. V tomto prípade by mali byť posledné 2-3 opakovania ťažké, ale bez ohrozenia techniky vykonávania. Ak máte pocit, že dokážete urobiť 15 opakovaní, zvýšte pracovnú hmotnosť. Procesy (budovanie svalovej hmoty) úzko súvisia s pokrokom v záťaži. Prestávka medzi prístupmi by mala trvať asi 1-1,5 minúty.
Prvý deň: chrbát a biceps
Prvý deň trojitého split tréningu je spojený s cvikmi na biceps. Stiahnutie latu rozvíja široké svaly chrbta, zatiaľ čo stiahnutie kladky v sede mu dáva hrúbku; Na napumpovanie bicepsu program používa bicepsové kučery s činkou a na blokoch. Okrem toho program zahŕňa hyperextenzie dolnej časti chrbta.
  | 2-3 prístupy v režime zahrievania |
 | 4 sady po 8-12 opakovaní |
 | 4 sady po 8-12 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | Obojručné sťahovanie lat 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | Bicepsy na spodných blokoch 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady 1-2 minúty |
Druhý deň: hrudník a triceps
Druhý deň tréningu v trojdňovom programe pozostáva z napumpovania tricepsov. Hlavným cvikom je v tomto prípade bench press – jeden z kľúčových základných cvikov. Súčasťou programu sú aj cvičenia na predné deltové svaly a cvičenia na zlepšenie držania tela (hádzanie závažia dopredu a t-shyby).
 | 2-3 prístupy v režime zahrievania |
 | 4 sady po 8-12 opakovaní |
 | Informácie o hrudníku v simulátore 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
Tretí deň: nohy a brušné svaly
Záverečný deň tréningu je postavený na silovej práci - ako pomocou klasických drepov s činkou, tak aj cvičením na strojoch na precvičenie jednotlivých drobných svalov nôh (predovšetkým zadných flexorov bedrového kĺbu a zadku). Pripomeňme, že tréning nôh je považovaný za najdôležitejší nástroj na zvýšenie hladiny testosterónu.
 | ||
 | 4 sady po 12-15 opakovaní | Zdvíhanie nôh v simulátore 4 sady po 12-15 opakovaní |
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
|
4 sady po 12-15 opakovaní |
||
 | 4 sady po 12-15 opakovaní |
|
 | 4 sady 1-2 minúty |
Výživové a športové doplnky
Na záver podotýkame, že pre naberanie svalovej hmoty je dôležité udržiavať zvýšený kalorický príjem. V skutočnosti by sa mala zvýšiť aspoň o 20 %. Osobitnú pozornosť treba venovať kvalite sacharidov – rýchle sacharidy sú prijateľné až po tréningu, v ostatnom čase sa uprednostňujú obilniny a iné zdroje vlákniny.
Medzi účinné športové doplnky pre rast svalov patria (zlepšuje silu a zväčšuje svalovú hmotu), (pomáhajú dlhšie trénovať a zastavujú katabolické procesy), ako aj predtréningové komplexy (zvyšujú krvný obeh vo svaloch a dodávajú pocit „napumpovania“ “) a.
***
Tréningový program v posilňovni 3x týždenne je rozdelený na kľúčové a sekundárne svalové skupiny. Tento program je určený predovšetkým pre profesionálov a mezomorfných športovcov. Na priberanie na váhe sa začínajúcim ektomorfom odporúča cvičiť „celé telo“, ktoré zahŕňa precvičenie všetkých veľkých svalových skupín.
Vedecké zdroje:
- 8 druhov splitu. Ako si vybrať delený tréning, odkaz
Štíhla, fit postava je kľúčom k zdraviu, dobrej nálade, príťažlivosti a sebavedomiu. To je dôvod, prečo by ste mali vždy vyzerať dobre. Čo ak však nemáte čas trénovať v posilňovni? Cvičte doma!
Áno, je možné dostať sa do formy bez opustenia domova. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď svaly nepotrebujú profesionálnych trénerov a príliš ťažké váhy.
Pomôžeme vám pochopiť všetky nuansy tréningu doma a vytvoríme ten správny program na naberanie svalovej hmoty.
Ako budovať svalovú hmotu doma
Aby ste doma nabrali svalovú hmotu čo najrýchlejšie, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých pravidiel:
Pravidelné neznamená vyčerpávajúce. Tri tréningy týždenne po 40-50 minút sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov aj „skúsených“ športovcov. Hlavná vec na zapamätanie je, že trvá týždeň, kým sa sval úplne zotaví, to znamená, že medzi prvým a druhým tréningom pre určitú skupinu by malo prejsť sedem dní.
Doma môžete budovať svalovú hmotu iba vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Je potrebné dodať telu energiu - sacharidy a tuky a stavebný materiál - bielkoviny.
Strava športovca by mala obsahovať vaječné bielka, tvaroh, chudé mäso, hydinu, ryby, obilniny, orechy, strukoviny a huby.
Potreba bielkovín telom športovca je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, tu je napísané čo a kedy jesť, sú uvedené výpočty potrieb tela a jedálny lístok.
Ak je tento štandard ťažko splniteľný pri jedle, tak treba porozmýšľať nad kúpou proteínu alebo gaineru.
Počas spánku sa telo zotavuje, a preto je správny odpočinok rovnako dôležitou súčasťou programu na zvýšenie telesnej hmotnosti ako výživa a tréning. V tomto prípade by dĺžka spánku športovca mala byť aspoň 8 hodín, odporúčaná norma je 9-11 hodín.
Aby vaše telo malo zdravý spánok, musíte ísť spať v rovnakom čase, odpočívať nalačno a pred spaním necvičiť.
- Prispôsobenie sa novým podmienkam
Schopnosť tela prispôsobiť sa zmeneným podmienkam môže negatívne ovplyvniť pokrok športovca. Preto by mal byť tréningový program doma zostavený s prihliadnutím na prispôsobenie svalov na úroveň zaťaženia.
- Inventár
Ak chcete pracovať so závažiami, musíte si kúpiť tyč, činky a taniere rôznych hmotností. Môžete si tiež doma nainštalovať hrazdu, kúpiť alebo vyrobiť závažia na nohy a ruky a naplniť starý batoh niečím ťažkým, napríklad pieskom. Inak vám stačí pohodlné, priedušné oblečenie a fľaša s vodou.
Tréningový program na naberanie svalovej hmoty doma
Každý tréning by mal začínať 15-minútovou rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na intenzívnu prácu a ďalší rast. Zahriatie by malo zahriať svaly, zvýšiť prietok krvi do svalov, „zrýchliť“ pulz a znížiť riziko zranenia. Navyše, na rozdiel od hlavného tréningového programu, zahrievanie nezahŕňa prácu na konkrétnej svalovej skupine - musí pripraviť celé telo.
Prvý deň: pracovné deltoidy, hrudník, chrbát, biceps a triceps
Druhý deň: brušné svaly, bedrové svaly
Tretí deň: gluteálne svaly, nohy
Vyššie uvedený program je len kvapkou v mori príležitostí, ktoré sa otvárajú pre športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju formu.
> > Hromadný tréningový program
Hromadný tréningový program
Budovanie svalov je pracovne a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny hromadný tréningový program, ale aj súbor činností, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom spájania. Je dôležité nielen vedieť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, aby ste pribrali, ale ako pomôcť vašim svalom rásť čo najviac vďaka správnemu odpočinku a výžive.
Zásady hromadného tréningu
Čím viac človek trénuje, tým viac sa prispôsobuje záťaži je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.
Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže vykonávanie troch sérií s miernou hmotnosťou je vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec musia byť splnené 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do zlyhania svalov.
Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola Nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši veľkosť svalov - to je veľmi dôležité.
Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité vytvoriť správny tréningový plán pre váhu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Je vhodné trénovať každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je masový tréningový systém vhodný pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.
zotavenie
Zvýšenie objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.
- Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a konzumácie správnych živín;
- a po druhé, v určitom bode nastane „mŕtvy bod“.
Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou rýchlo sa zotaviť a väčším zaťažením centrálneho nervového systému a iných dôležitých regulátorov rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž alebo odpočívať niekoľko dní. To by malo dať telu príležitosť zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.
Výživa
Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteíny by mali pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkové bielkoviny a pre tých, ktorí potrebujú dodatočný príjem bielkovín a regeneráciu, sú aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) celého cyklu potrebné na budovanie svalov.
Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky ako , môžu pomôcť udržať silu v telocvični, takže je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.
Výrazné zvýšenie objemu cvičenia môže mať veľký vplyv aj na imunitný systém, takže Dôležitý je doplnkový príjem vitamínu C. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.
Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po tréningu. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, a to poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a teda rast. Tiež Po spánku je dôležité doplniť zásoby glykogénu Keďže telo začína v stave hladu, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad vlastných bielkovín.
Hromadný tréningový program pre mužov v telocvični
Deň 1 (hrudník, biceps)
- 3 x 10-12.
- Tlak na činku pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.
- Redukcia ramien v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- Lis: 3 x 15-20.
- Tlak: zdvihy nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.
Deň 2 (chrbát, nohy)
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- 3 x 10-12.
- Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.
Deň 3 (ramená, triceps)
- 3 x 10-12.
- Stroj Delta 3 x 10-12.
Zoberme si program tried v telocvični, určený pre tých, ktorí ho plánujú navštevovať 3-krát týždenne. Hlavnými cieľmi, ktoré dosiahne, je precvičenie hlavných svalových skupín a rýchly nárast hmotnosti.
Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a v tréningu vydať zo seba maximum.
Vyučovanie 3x týždenne
Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s oddychovými. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.
Tento tréningový program v posilňovni pre mužov 3x týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning so zvyšujúcimi sa váhami v každom cykle (raz týždenne) a po celkovom období je nutná korekcia nahradením alebo pridaním cvikov.
Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by ste mohli robiť dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby ste to zmenili.
1 tréningový deň: precvičte prsné svaly a triceps
- Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
- Dipy: 4 sady, 8-15 opakovaní.
- Tlak francúzskej činky v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika prevedenia v .
- Ohyb a extenzia zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .
2. deň: chrbát, brucho, ramená
- Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozrite sa pozorne na variácie a techniku -.
- Stiahnutie lat v sede: 3 sady, 10 až 15 opakovaní.
- Pulóver s činkami v ľahu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
- Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní - .
- Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
- Bočné výkyvy s činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
- Šikmé kľuky: 3 série, 10-15 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.
3. deň: nohy a biceps
Nezabúdajte, že pred tréningom si určite musíte poriadne zacvičiť, aby ste svoje telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Začiatočníci zvyčajne nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, im príde neskôr. Môžete to však dosiahnuť hneď od začiatku začlenením týchto základných častí do svojho tréningového programu.
Výber hmotnosti projektilu
Ak s cvičením len začínate, alebo ste mali dlhú prestávku, nemali by ste používať maximálne váhy. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.
Navyše, ak s tréningom začínate, musíte si najskôr rozvinúť techniku a s ťažkými váhami je to veľmi ťažké.
Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a nemôžete to urobiť bez skutočne ťažkých váh.
Prečítajte si, ako zvýšiť hmotnosť pri cvičeniach, ako je bench press.
Keď sa dostanete do tejto fázy, váha náradia v každom cviku by mala byť taká, aby ste cieľové svaly prepracovali do zlyhania počas požadovaného počtu opakovaní. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už nemôžete urobiť žiadne ďalšie opakovania.
Pocity pri cvičení
Pri cvičení sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.
Napríklad, ak čistíte činku, mali by ste zamerať svoju pozornosť na prsné svaly a cítiť, ako robia svoju prácu, pričom leví podiel na záťaži prevezmete pri zdvíhaní a pomalom, kontrolovanom spúšťaní náradia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý treba mať na pamäti, aby ste z tréningu dosiahli naozaj dobré výsledky.
Ak ešte len začínate a vaše svaly vykonávajú ťažkú prácu, na ktorú nie sú zvyknuté, v prvých týždňoch vás budú poriadne bolieť. To je úplne normálne, ale bolesť časom zmizne.
Aby ste sa vyhli bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte do tréningového procesu vstúpiť čo najhladšie - môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závaží.
Zvyšovanie zaťaženia
Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete trénovať s váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej, v 3-dňovom tréningovom programe pre mužov v posilňovni je potrebné zvyšovať závažia aspoň raz za 2 týždne.
Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si na prácu zvykajú a časom na ňu reagujú horšie a horšie, následkom čoho sa ich rast spomaľuje. Prechod na prácu s ťažkými váhami je hlavnou metódou zvyšovania záťaže, ktorá určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela vašich snov.
