Cum să nu mănânci în exces noaptea. Program de lucru și mese de noapte

Toată lumea știe că mâncatul noaptea este dăunător! Dar unii oameni pur și simplu nu pot dormi fără un sandviș sau două, așa că excursiile târzii la bucătărie au devenit o normă pentru ei. Care este motivul pentru aceasta și cum să nu mai mâncați noaptea?

Dorința persistentă de a gusta gustare într-un moment în care corpul ar trebui să se odihnească nu este un obicei obișnuit care poate fi depășit de voința, ci unul periculos. tulburare hormonală, numit sindromul alimentației nocturne. Cu alte cuvinte, dezordine comportament alimentar.

Motivele pentru apariția unei astfel de boli variază de la persoană la persoană. Cine târzie din cauza muncii, încercări banale de a mânca stres sau malnutriție pe tot parcursul zilei. Dar, în viitor, o dietă neregulată duce pe toată lumea la același rezultat - dezechilibru hormonal!

Faptul este că la sfârșitul zilei în organism persoana sanatoasa Există un vârf în producția de hormoni de sațietate și somn, leptina și melatonina. A utilizare frecventă Mâncatul în întuneric perturbă această ordine naturală și totul se întâmplă exact invers.

O scădere a melatoninei provoacă insomnie, iar o scădere a leptinei provoacă o creștere a apetitului. Așa că mergem la bucătărie să mâncăm și să dormim liniștiți, înrăutățindu-ne astfel sănătatea.

Nu este atât de ușor să ieși dintr-o astfel de capcană, din moment ce mergem mereu de-a lungul cerc vicios: dezechilibru hormonal- gustare de noapte - dezechilibru și mai mare...

De ce este dăunător să dormi pe stomacul plin?

Corpul uman funcționează diferit la începutul și la sfârșitul zilei. Prin urmare, ceea ce este bun dimineața poate fi dăunător noaptea.

Când dormim, toate organele noastre „se odihnesc” după stresul zilei și sistem digestiv nu o excepție. Imaginează-ți doar că o cină delicioasă târzie îți va rămâne în stomac neatinsă până dimineața.

Treptat va începe să se descompună, eliberând toxine, iar după trezire va începe să fie digerat. Și tot ce s-a format în mâncare peste noapte va intra în sânge. De acord, acesta nu este cel mai util „combustibil”!

În plus, potrivit multor oameni de știință cina copioasa noaptea ne poate doborî ritmul biologic, accelerând procesul de îmbătrânire. Profesorul Dilman a fost primul care a prezentat această teorie, încă din vremea sovietică.

Omul are puterea de a-i transforma pe a lui Ceasul biologic„invers, iar primul lucru care poate contribui la acest lucru este să dormi pe stomacul gol. În timpul zilei, întinerirea este împiedicată de alimente și stresul constant.

În ceea ce privește persoanele care mănâncă stres, este puțin probabil să scape de el. Și obezitatea ulterioară nu va face decât să înrăutățească starea emoțională.

Pentru a deveni din nou fericit, trebuie să elimini însăși cauza stresului și să nu încerci să te înveselești cu tot felul de bunătăți.

Conform celor mai recente cercetări ale oamenilor de știință australieni, a te priva complet de gustările de noapte este, de asemenea, dăunătoare!

Dacă o persoană încearcă să doarmă în timp ce experimentează sentiment puternic foame, somnul lui va fi superficial, nu profund. Și probabilitatea ca el să se ridice din pat și să meargă să-și „terorizeze” frigiderul va crește brusc.

Cu toate acestea, între ultima masă și odihnă trebuie să treacă cel puțin 2 ore. Este indicat să acordați preferință produselor cu mare Index glicemic.

De exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir, un mar, fructe de padure, un desert de banane tocate, lapte sau paine cu dulceata. De ce?

Pentru că conțin triptofan, care favorizează producția de serotonină, care provoacă o senzație de somnolență.

Cum să vă protejați frigiderul de raidurile nocturne

Un sistem de nutriție eficient care ajută la combaterea foametei târzii a fost dezvoltat la mijlocul secolului al XX-lea. Aceasta este „dieta peste noapte”, ale cărei origini au fost faimosul psiholog american Albert Stankard.

Esența sa nu este cum să mănânci înainte de culcare, ci corect alimentatia zilnica, datorită căruia îți poți controla pofta de mâncare pe timp de noapte.

Reguli de bază ale dietei Stankard:

• Mese fracționate. Mănâncă mai des - la fiecare 3 ore. Volume mici. Trecerea la aceasta vă va permite să evitați foamea critică în timpul zilei; ca urmare, corpul nu va „cere” o porție suplimentară după apusul soarelui.

• Este necesar un mic dejun consistent. De regulă, după o gustare copioasă de noapte târziu, nu există poftă de mâncare dimineața. Dar micul dejun este recepția principală alimente! Și nu o poți refuza sub nicio formă.
  Cu toate acestea, nu vei scăpa cu o salată ușoară și o ceașcă de cafea, altfel seara picioarele te vor purta la bucătărie. Micul dejun ar trebui să fie copios, cel mai mult cea mai buna varianta- terci.

• Mai multe proteine. Mănâncă mai multe păsări de curte, ouă, curcan, brânză, brânză de vaci, fructe de mare și pește. Astfel de alimente sunt bogate în serotonină și melatonină. Nu e rău și mod natural normalizează mediul hormonal.

• Multe dulciuri. Pe măsură ce se apropie noaptea, dorința de a încerca ceva gustos crește, așa că nu te priva de plăcere.
  Există o mulțime de deserturi delicioase și inofensive. Ei bine, sau ale căror beneficii depășesc dezavantajele. De exemplu, mere, iaurt, mousse de fructe de pădure sau bezea, brânză de vaci, miere, piure de fructe.

• Ultima gustare nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Nu ascultați oamenii care vă sfătuiesc să nu mănânce după șase, este dăunător! Bea un pahar de chefir cu 2 ore înainte de a te culca.
  Iar dacă te trezești înfometat în miezul nopții, creează un fals sentiment de plinătate cu apă minerală, lăsând-o prudent lângă pat. Sau economisiți 100 g de lapte copt fermentat. Nu intrați în bucătărie pentru a nu vă provoca „doar o mușcătură”.

• În timpul zilei, evitați alimentele care vă cresc pofta de mâncare. Acesta este alcool, fast-food, produse din făină, pepene galben, mango, struguri. Adevărat, un pahar de vin roșu bun va fi chiar util.

Ce altceva vă va ajuta să scăpați de foamea nocturnă?

Încercați să nu vă concentrați atenția asupra a ceea ce nu ar trebui să mâncați noaptea. Faceți cina cât mai plăcută: gustoasă, frumoasă, în companie bună.

Puțin mai târziu, savurați un desert excelent și apoi priviți film interesant cu prietenii, faceți o plimbare în parc, citiți o carte, faceți o baie parfumată - toate acestea vă vor distrage atenția de la a vă gândi la mâncare. A uleiuri aromatice vă va ajuta să vă pregătiți de somn.

Apropo, carbohidrații pentru cină sunt strict contraindicați În acest moment al zilei, se acumulează rapid sub formă de grăsime subcutanată.

Desigur, nu vei fi mulțumit doar de proteine; alimentele ușor și rapid digerabile vor veni în ajutor. legume proaspete si fructe.

Asigurați-vă că respectați regula de a nu pregăti mâncarea seara. Aroma apetisantă și aspectul mâncărurilor vor anula toate succesele obținute pe calea scăpării unei dependențe nedorite, pentru că probabil că nu vei putea rezista încercării capodopera ta culinară.

Nimic de făcut? Este mai bine să faci fitness seara sau să faci plimbări zilnice în aer liber. Imagine activă viata va creste productia de endorfine si melatonina, oferind o senzatie de fericire si un aspect odihnit. Ceea ce este inclus in complex este o garantie garantata de sanatate!

Dezvoltați obiceiul de a vă spăla pe dinți după masă și chiar înainte de culcare. În mod surprinzător, respirație proaspătă Chiar îți ucide pofta de mâncare. Sau, dimpotrivă, învechirea o provoacă.

În sfârșit, culcă-te devreme. Multora dintre noi ne place să se uite la televizor înainte de a merge la culcare, să navigheze pe internet sau să ne jucăm. joc pe calculator. De regulă, un astfel de divertisment durează până târziu în noapte. Și în acest proces, există adesea dorința de a lua ceva gustos.

Dacă toate eforturile tale de a nu mai mânca noaptea se termină cu eșec, consultați un medic! Cauza foametei nocturne necontrolate poate fi mai gravă.

Mănâncă noaptea - obicei prost, deoarece organismul nu are timp înainte de culcare pentru a digera bine alimentele. Mâncatul noaptea poate duce la un consum excesiv de alimente nesănătoase și, de asemenea, poate perturba tiparele de somn. Dacă doriți să nu mai mâncați noaptea, urmați recomandările noastre.

Pași

Determinarea cauzei

Înțelegeți diferența dintre foamea emoțională și cea fizică. Uneori mâncăm noaptea pentru că ne este foame, mai ales dacă nu avem suficientă mâncare în timpul zilei. Uneori, o persoană mănâncă noaptea din cauza emoțiilor. Pentru a depăși problema, este important să înțelegem ce fel de foame este - emoțională sau fizică.

Urmăriți-vă rutina zilnică. Pentru a înțelege de ce și cât de mult mănânci în exces noaptea, urmărește ce faci ziua și noaptea.

Învață să controlezi hormonii care provoacă foamea. Foamea nocturnă este de obicei cauzată de 4 hormoni: insulina, leptina, grelina, peptida YY (sau cortizolul). Lipsa acestor hormoni poate duce la raiduri nocturne la frigider. Aflați ce vă afectează nivelul hormonilor și cum puteți controla foamea cauzată de lipsa de hormoni.

Schimbări în obiceiurile alimentare

1. A lua micul dejun. Micul dejun este probabil cel mai bun lucru pas importantîn lupta împotriva supraalimentării nocturne. Mic dejun sanatos va da tonul pentru întreaga zi și vă va ajuta să nu vă înfometați seara.

   Scapă de mâncarea nedorită din sertarele din bucătărie. Dacă aveți întotdeauna mâncarea nedorită preferată la îndemână, veți continua să o mâncați. Chiar dacă nu ți-e foame, îți va lipsi gustul lor. Dacă scapi de această mâncare, te vei lipsi de ispite.

   • Află ce alimente mănânci cel mai des noaptea. Nu este neobișnuit ca oamenii să aleagă ceva sărat sau dulce, mai ales dacă foamea este determinată de emoție. Dacă simți o poftă de mâncare nedorită, pune niște floricele în cuptor.
   • Dacă simțiți că aveți nevoie de o gustare înainte de culcare, încercați să reduceți gustările nesănătoase, în loc să le eliminați. Cumpărați chipsuri sau fursecuri care au doar 100 de calorii pe pachet. Poate fi și amestecat mâncare proastă cu util. Înmuiați fructele în crema de ciocolată (cum ar fi Nutella) sau adăugați o lingură de zahăr brun în fulgii de ovăz.
   • Dacă doriți să aveți gustări rapide acasă pentru oaspeți, le puteți păstra în casă, dar ar trebui să vă limitați accesul la ele. Așezați alimentele pe raftul de sus pentru a fi mai greu de atins. Congelați bomboane și prăjiturile, astfel încât acestea să fie dezghețate. Când simți o poftă puternică de un aliment, vei avea timp să te gândești dacă ar trebui să-l consumi.

2. Alege alimente cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este o caracteristică a carbohidraților care arată cât de mult un produs crește nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut te mențin sătul mult timp, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces noaptea.

   Mănâncă și bea pe tot parcursul zilei. Dacă restricționați caloriile în timpul zilei, veți mânca în exces noaptea. Încearcă să mănânci în timpul zilei, astfel încât să nu fii nevoit să mănânci noaptea.

   Pregătiți din timp gustări sănătoase pentru seară. Dacă mănânci în mod constant noaptea, nu vei putea renunța instantaneu la acest obicei. A se deplasa către alimentație adecvată a fost mai ușor, începeți să înlocuiți mesele nesănătoase de noaptea târziu cu altele mai sănătoase.

Reglarea modului

Găsiți un nou hobby. Mâncatul noaptea este adesea rezultatul plictiselii și al unei activități automate care însoțește, de exemplu, vizionarea la televizor. Dacă te ții ocupat cu altceva, este mai puțin probabil să mănânci în exces.

Distrați-vă pe tot parcursul zilei. Pentru mulți oameni, cel mai bun lucru care se întâmplă în timpul zilei este o cină cu tot ce poți mânca. Dacă acesta este cazul pentru tine, încearcă să faci ceva plăcut în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă gândiți mai puțin la mâncatul târziu ca o modalitate de eliberare emoțională.

Spală-te pe dinți după cină. Acest lucru vă va împiedica să doriți să mâncați noaptea din mai multe motive.

Dormi suficient. Adesea lipsa unui regim provoacă alimentație proastă. Dacă îți îmbunătățești somnul, vei fi mai puțin foame noaptea.

1. Întreabă pentru ajutor. Dacă mănânci noaptea în fiecare zi, să nu crezi că poți depăși cu ușurință această slăbiciune. Va fi dificil la început, dar sprijinul prietenilor și familiei te va ajuta să faci față.

   • Dacă locuiești cu alte persoane, roagă-le să nu țină mâncare nedorită în casă, ca să nu te tenteze. De asemenea, îi puteți invita să vi se alăture și să nu mai mănânce noaptea.
   • Dacă locuiești singur sau singur, fii de acord cu prietenii tăi că ai putea să le scrii sau să le suni. Socializarea vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la plictiseală și stres, care adesea declanșează supraalimentarea.
   • Suport și sfaturi pot fi găsite și pe forumuri speciale. Căutați forumuri unde puteți vorbi despre problema dvs. și ascultați sfaturile celor care au trecut și ei prin ea.
• Încercați să comunicați mai mult în timpul zilei. Dacă aveți un activ viata sociala, te vei simți mai bine și vei experimenta tensiune mai mică, făcându-vă mai puțin probabil să mâncați noaptea din cauza stresului.
• Numărarea caloriilor îi ajută pe unii oameni. A ști câte calorii consumi de la gustări pe timp de noapte îți va oferi și mai multe motive să renunți la acest obicei.
• Calitate în cinele târzii mai important decât cantitatea. Alegeți fructele și legumele proaspete, mai degrabă decât carbohidrații și zahărul goale.

Avertizări

• Desigur, este mai bine să nu mănânci noaptea, dar în cea mai mare parte valoare zilnica Caloriile pe care le consumi seara vor compensa lipsa alimentelor din timpul zilei. Încercați să mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi.

Alimentație adecvată pentru a evita mâncatul pe timp de noapte

Mâncare înainte de masă

Merită să încercați să consumați un produs cu douăzeci de minute înainte de mese. Un astfel de fel de mâncare preliminară poate fi: un pahar de lapte, apă minerală, o bucată de pește, o porție de carne slabă, o combinație de pâine cu brânză de vaci și chefir. Daca aprovizionam organismul cu proteine ​​animale si amidon in acelasi timp, acest lucru va da o senzatie de satietate si un minim de calorii.

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Acest sfaturi utile nu este să refuzi cina, ci să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi seara. Acestea includ carne slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale fierte în apă și alte feluri de mâncare ușoare.

Ce poți mânca înainte de culcare?

Nu este deloc înfricoșător să mănânci puțină carne slabă și o porție mică de legume cu câteva ore înainte de culcare. Pentru cină, puteți folosi și o porție de cincizeci de grame de brânză de vaci împreună cu hrișcă fiartă, lapte copt fermentat și două linguri de muesli. Cu un conținut de calorii de o sută treizeci de kcal, conținutul de grăsimi al unei astfel de cine va fi de doar trei până la patru grame.

Cum să iau cina?

Puteți încerca să mâncați porții mici de mai multe ori. După ce terminăm munca seara, mâncăm o porție de musli sau iaurt. Când venim acasă de la serviciu, mâncăm un fel de mâncare ușor. Trece o jumătate de oră și începe o cină normală.

Dieta bogata

Ar trebui să adăugați în mod constant varietate meniului dvs.; mesele constau din cât mai multe Mai mult produse diferite. De exemplu, un fel de mâncare poate să nu fie format din două sau trei tipuri de legume, ci dintr-un număr mult mai mare.

Bunătăți

Dacă pur și simplu nu ne dăm seama cum să nu mâncăm noaptea, atunci poate că nu este deloc o chestiune de foame, ci o dorință frenetică de a mânca o bucată gustoasă. Poate că nu ar trebui să vă privați de plăcerile tale preferate și să suferi. Este mai bine să încetați să abuzați de ele, să mănânci delicatețe grase sau dulci puțin câte puțin și cu plăcere.

Ceaiuri din plante

În unele cazuri, atunci când trebuie să renunți la mesele de seară, ajută Ceai de ierburi. De exemplu, ceaiul de mentă.

Fără condimente pentru cină

Nu este nevoie să folosiți condimente atunci când pregătiți cina, pentru a nu genera apetit crescutși să nu provoace un sentiment copleșitor de foame.

Bonus după masă

Ca desert după masă, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a elimina foamea nocturnă, puteți mânca un mic baton de ciocolată neagră, fructele preferate sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum să nu mănânci noaptea: scapă de asta dependenta respectarea strictă va ajuta dieta corecta schimbări de nutriție și stil de viață

Comportament și auto-îmbunătățire versus mâncatul pe timp de noapte

Comportament corect pentru eliminarea alimentelor noaptea

Drumeții

Pentru a crește numărul activitate fizica Tot ce trebuie să faci este să începi să mergi mai mult. Acest lucru va asigura stare foarte bună, scăderea poftei de mâncare și vigoare constantă. Dar trebuie să mergi moderat, fără fanatism.

O plimbare de seara

În cazurile în care supraalimentarea înainte de culcare nu apare din cauza foametei, ci pe fondul poftei de calm. Trebuie să iei obiceiul de a merge seara. De-a lungul timpului, s-ar putea să descoperi că nu doar o cină copioasă poate aduce liniște, ci și această distracție plăcută.

Plăcerea trupească

Este necesar să blocați canalul pentru obținerea de senzații plăcute din umplerea seară a stomacului prin schimbarea comportamentului. În loc să mănânci, ar trebui să încerci să obții bucuria beatitudinii corpului: mergi la un masaj, fă un duș sau scufundă-te într-o baie cu uleiuri aromatice.

Ora de culcare devreme

Cei care se culcă mai devreme mănâncă mai puțin. Din cauza noapte bună organismul va fi sanatos si pe acest fond va fi mult mai usor sa controlezi greutatea.

Aromaterapie

Trebuie să te distragi seara cu ceva foarte plăcut și util. O armă puternică împotriva seara supraalimentare sunt lămpi sau bețe parfumate. Merită să acordați preferință mirosurilor liniștitoare precum mușețel, lavandă, mentă.

Psihologie împotriva mâncatului pe timp de noapte

Da, este posibil

Dacă sunteți sigur că mâncatul pe timp de noapte este absolut interzis, cu siguranță vor apărea avarii. Dacă știm că nimic nu este interzis, atunci nu vom mânca în exces.

Nu e timp să mănânci

Trebuie să te conduci într-un astfel de cadru încât să nu mai rămână timp pentru supraalimentare. De exemplu, poți face lucruri plăcute, cum ar fi să mergi la expoziții și muzee interesante, să vizitezi cinematograful sau teatrul.

Ascunderea alimentelor

Nu este nevoie să afișați alimente dăunătoare siluetei și care conțin calorii semnificative în locuri vizibile. Ar trebui să existe întotdeauna legume, fructe și alte lucruri utile în fața ochilor, gustarea pe care este inofensivă.

Memento-uri în bucătărie

Este o idee bună să plasați un memento al comportamentului corect sub formă de text direct pe frigider și să acordați atenție acestuia în cazurile de poftă de acțiuni greșite.

Fotografie pentru aversiunea față de supraalimentare

Această metodă interesantă îi ajută pe unii - decorarea bucătăriei cu fotografii cu femei obscen grase, care au un apetit crescut și forme clar neatractive. Dacă acest lucru nu funcționează bine, atunci ar trebui să încercați să vă motivați cu fotografii frumoase și femei zvelte cu care mi-aș dori cu adevărat să fiu.

Încredere în sine

Trebuie să folosești orice mijloace pentru a-ți insufla încredere în farmecul tău nemărginit, dincolo de atractivitate, frumusețe irezistibilă și zveltețe de invidiat. O astfel de persoană nu se gândește cum să nu mănânce noaptea - pur și simplu nu își poate permite să mănânce în exces în detrimentul siluetei sale.

Dar uneori noaptea te găsești lângă frigider cu un sandviș cu cârnați în mână? Nutriționiștii vă îndeamnă să rămâneți calm - nu sunteți singuri.

Foarte des, sistemele de alimentație restrictive duc la episoade de supraalimentare compulsivă, care apar aproximativ de două ori mai des noaptea decât în ​​timpul zilei. Și ca să nu mai vorbim de faptul că acest tipar de comportament te împiedică să scapi de kilogramele în plus, poate avea consecințe serioase pentru o sănătate bună.

Studiu Asociația Americană Asociația Americană a Inimii, publicată în revista Circulation, arată că adulții care lucrează sunt cel mai probabil să sară peste mesele nutritive. În același timp, 20-30% dintre ei refuză micul dejun, al cărui potențial energetic este greu de supraestimat. În schimb, ei gustă pe fugă, mănâncă mâncare uscată și consumă alimente aproape non-stop, uitând de un astfel de concept precum dieta.

Există și o veste bună: cu obicei prost Mâncatul noaptea poate fi gestionat. Mai jos sunt strategii care funcționează cu adevărat (trebuie doar să-ți aduni voința și să începi să acționezi).

1. Mănâncă regulat

Obiceiul de a mânca noaptea apare din lipsa de mâncare în timpul zilei și la asta ar trebui să te gândești mai întâi. Pregătiți-vă din timp nu numai pentru mesele de birou, ci și pentru gustări sănătoase de casă, care vă vor ajuta să luptați cu pofta de prăjituri și prăjituri (cum ar fi fructe proaspete tăiate cubulețe și felii de morcov). Antreneaza-te sa urmezi un program: norma este 4-5 mese pe zi. De îndată ce încetați să mâncați o dată pe zi, mărind numărul de mese la cel puțin trei, rezultatele nu vor întârzia să apară.

2. Decideți asupra liniei finale

De fapt, obiceiul de a „nu mânca după ora 18.00” poate fi util. Desigur, doar dacă stabilești limite reale. În special, ar trebui să încetați să mâncați cu 1,5-2 ore înainte de culcare, așa că dacă știți sigur că vă veți culca nu mai devreme de 2:00 astăzi, cina usoara la ora 00.00 nu va fi nimic groaznic. De ce exact două ore? Experții în nutriție notează că acesta este exact timpul de care intestinele noastre au nevoie pentru a digera pe deplin alimentele (presupunând, desigur, că nu ai luat masa la un burger cu două chifle și cartofi prăjiți). Și acest lucru, la rândul său, asigură că somnul tău va fi sănătos și odihnitor.

3. Acordă-ți timp

Dacă vrei să mănânci mereu noaptea și nu vorbim despre un „raid la frigider” impulsiv, atunci acordă-ți întotdeauna 10-15 minute înainte de a începe o cină târzie. Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau dacă vă simțiți stresat și folosiți mâncarea ca o modalitate de a face față stresului.

Dacă a doua opțiune pare adecvată, tastați baie fierbinte cu spumă și porniți muzica preferată - acest lucru ar trebui să vă ajute. Apropo, setea este adesea deghizată în foame, așa că asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a mânca. Nu a ajutat? Evident, ți-e foarte foame. Cu toate acestea, aceleași 15 minute vă vor ajuta să luați o decizie informată. Așa că acum farfuria ta va ajunge cu pește și legume, nu cu cartofi prăjiți.

4. Planificați o gustare de seară

Dacă ai tendința să te trezești devreme și, ca urmare, să iei cina devreme, nu este de mirare că vrei să gustați în miezul nopții. Soluția aici este următoarea: planificați dinainte o cină sănătoasă târzie: de exemplu, o omletă cu legume sau ovaz cu fructe proaspete. O opțiune bună, dacă afară e răcoare, va fi o farfurie supa de pui cu o bucată de pâine. Principalul lucru este că ar trebui să fie un produs care să-ți facă plăcere, dar să fie și ușor de digerat.

5. Urmați regulile

A mânca ceva dintr-o pungă sau o cutie în timp ce stai în fața televizorului este o situație clasică. Între timp, aceeași scenă ilustrează conditii ideale pentru supraalimentarea fără minte. Pentru a face față unui obicei prost, stabilește-ți propriile reguli de comportament alimentar. Așadar, când te gândești ce să iei cu tine la televizor ca parte a unei „noapte de film”, pune doar o mică parte din gustare în farfurie și nici măcar nu atinge restul. Ei bine, și, bineînțeles, înțărcați-vă treptat de la micul dejun, prânzul și cina în fața televizorului sau în compania gadgeturilor. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o adevărată plăcere de la mâncare și, în același timp, să oferiți o senzație prelungită de sațietate, care va reduce la minimum numărul de „atacuri” nocturne asupra frigiderului.

„Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten, dă cina dușmanului tău.” Proverb

E amuzant că proverbul nu spune nimic despre ce să faci cu o gustare târziu?

Cauzele avariilor pe timp de noapte

De ce ne simțim atrași de frigider când se lasă noaptea? Mâncatul la miezul nopții este o modalitate de a elimina semnalele creierului care cersesc sațietate. De fapt, pentru a rezolva o problemă, trebuie să eliminați cauza. Mâncarea excesivă noaptea poate avea mai multe cauze:

1. Dieta greșităși distribuirea analfabetă a porțiilor pe zi - iubitorii de gustări pe timp de noapte refuză adesea micul dejun, iau puțin prânzul la serviciu, „înghițind” piure de cartofi și tăiței din mers gătit instant. Oamenii își permit să se relaxeze seara. Atunci stomacul are o „vacanță”. Se folosesc cartofi prajiti, muraturi, cotlete...

2. Situaţii nervoase şi depresie prelungită- stresul este unul dintre motivele dorinței de a mânca noaptea pentru a se îneca durere de inima. În loc să caute o sursă de pozitivitate, mulți aleg cea mai ușoară sursă de plăcere - mâncarea pe timp de noapte.

3. Funcționare incorectă organism – mâncatul înainte de culcare poate fi tentant pentru cei care suferă de diabet sau gastrită. Când există un nivel excesiv de zahăr sau aciditate în stomac, apar „defecțiuni”, iar persoana fuge la frigider.

Întrebarea „cum să nu mănânci noaptea” este pusă nu numai de iubitorii de gustări, ci și de toți cei care își urmăresc silueta.

Mâncatul noaptea este dăunător!

Majoritatea oamenilor nu pot mânca deloc dimineața și opresc ușor micul dejun. Dar probabil că este imposibil să găsești oameni cărora nu le place să ia masa. Mulți oameni le place să mănânce înainte de culcare, iar încercările de a „nu mânca după șase” duc de obicei la defecțiuni și iritabilitate.

CU punct medical Mâncarea excesivă noaptea este dăunătoare, deoarece aceasta duce la producția activă de insulină, un hormon care promovează acumularea de grăsime. Deci, se dovedește că, pe de o parte, a mânca noaptea este rău, dar nici a nu mânca nu este bine.

Prin urmare, este foarte important să găsiți mijloc de aur, adică nu mâncați în exces seara. Ele vă vor ajuta să rezolvați această problemă următoarele tehnici, care pot fi împărțite în trei grupe - comportamentale, dietetice și psihologice.

Ce ne face mâncatul târziu?

Oamenii de știință americani au efectuat un experiment. Au împărțit mai mulți șoareci în două grupuri și i-au hrănit foarte mult alimente grase. Era o singură diferență: primul grup era hrănit dimineața, iar al doilea grup seara. Ambele grupuri și-au revenit.

Dar cei care au fost hrăniți dimineața și-au revenit cu 20%. Iar cei care au fost hrăniți seara și-au revenit cu 50%. Iată ce înseamnă supraalimentarea de seară!

Moduri dietetice de a nu mânca noaptea:

1. Puteți mânca... dar numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi

De obicei, această regulă ajută pe toată lumea, deoarece formarea grăsimii în organism este influențată de grăsimea pe care o consumăm. Și dacă mâncăm mai puține grăsimi, înseamnă că vor fi mai puține în organism. Simțiți-vă liber să mâncați brânză de vaci și carne cu conținut scăzut de grăsimi, cereale cu apă - acestea sunt sățioase și nu afectează excesul de greutate.

2. Gustare de noapte cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă mănânci o felie de carne slabă cu legume cu o oră sau două înainte de culcare, nu se va întâmpla nimic rău. Îl poți pregăti înainte de a merge la culcare gustare delicioasă din 50 g de brânză de vaci, hrișcă fiartă, lapte copt fermentat și câteva linguri de musli. Conținutul său de calorii este de doar 130 kcal, iar conținutul de grăsimi este de 3-4 g.

3. Cina corectă

În mod surprinzător, cu cât cina a fost mai abundentă și mai grasă, cu atât vei dori să mănânci mai mult în câteva ore. Aceasta înseamnă că este puțin probabil să poți mânca suficient la un moment dat, așa că merită să-ți schimbi tactica și să mănânci porții mici de mai multe ori pe parcursul serii.

Înainte de a pleca de la serviciu, mâncați iaurt sau granola. Când ajungi acasă, poți lua o gustare ușoară. Și în aproximativ o jumătate de oră - o cină plină. Datorită acestei tehnici, îți va fi mai ușor să te controlezi la cină și să alegi alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Mâncare variată

Cu cât sunt mai multe componente în preparatele tale, cu atât mai variate combinațiile lor de arome și cu atât mănânci mai încet. Adică mănânci mai puține alimente. Mâncarea în exces este de obicei asociată cu monotonia gustului. Ne obișnuim rapid cu mâncarea și uităm de ea, ceea ce înseamnă că nu observăm cantitatea de mâncare pe care o mâncăm. Pentru a diversifica felul de mâncare, combinați mai multe tipuri de legume etc.

5. Înainte de masă

Există un mic truc alimentar - dacă cu 20 de minute înainte de masă mănânci o bucată mică de pește, carne slabă sau brânză de vaci cu pâine plus un pahar de chefir, atunci la cină te vei sătura mult mai repede și te vei putea controla. . Acest lucru se întâmplă pentru că proteine ​​animale in combinatie cu amidon, ofera intotdeauna satietate maxima cu un minim de calorii.

Dacă nu vrei să „mânânci” calorii suplimentare, bea un pahar cu lapte sau apă minerală cu 15-20 de minute înainte de cină, în înghițituri mici.

6. Permite-ti tratatii in cantitati rezonabile.

Uneori, supraalimentarea noastră este asociată cu dorința noastră de a ne răsfăț. Dar deliciile nu sunt concepute pentru a ne satura corpul, ci sunt create pentru a ne face plăcere și pentru a ne ridica moralul. Intotdeauna alimentele grase sau dulci afecteaza formarea kilogramelor in plus.

Pentru a evita excesul de mâncare, savurați încet fiecare mușcătură pentru a savura aroma.

7. În loc de mâncare - ceai de plante

Preparați-vă niște ceai de mentă - aroma sa incomparabilă și gustul revigorant vă vor înlătura pofta de a mânca de necontrolat noaptea târziu!

8. Ultima masă fără condimente!

Nu adăugați condimente și ierburi în fel de mâncare în timpul ultimei mese - acestea exacerba senzația de foame și cresc pofta de mâncare.

9. Mini desert

După cină, răsfățați-vă cu un desert ușor - o bucată mică de ciocolată neagră, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe. Acest aliment vă va ridica moralul și vă va ajuta să vă combateți apetitul pe timp de noapte.

Tehnici comportamentale de a nu mânca noaptea

Sarcina principală este de a organiza mâncarea și de a o face mai puțin grasă și abundentă.

10. Mergeți înainte de culcare

Adesea, supraalimentarea seara este cauzată de dorința de a se calma și de a nu fi săturat. La urma urmei, după cum știi, mâncarea te calmează. Dar nu numai mâncarea te poate calma, de exemplu, o plimbare pe aer proaspat nu funcționează mai rău.

11. Fă-ți corpul fericit, nu stomacul.

Tratamente corporale, cum ar fi o baie cu uleiuri aromatice, masaj si dus. Ei suna senzații plăcute, ceea ce înseamnă că reduc nevoia de plăcere „comestibile”.

12. Mergi mai mult

Activitatea fizică îmbunătățește perfect starea de spirit, revigorează și reduce pofta de mâncare. Dar sarcinile ar trebui să fie moderate, de exemplu, mersul de sănătate, care va reduce nevoia de hrană și va începe procesele de descompunere a grăsimilor.

13. Du-te la culcare devreme

Secretul este simplu - cu cât te culci mai devreme, cu atât mănânci mai puțin. A somn bun facilitează controlul greutății.

14. Inspiră aroma!

Aromoterapie sau bețișoarele de tămâie vă vor scuti și de mâncatul excesiv de seară. Utilizați arome liniștitoare - lavandă, mentă, mușețel.

Tehnici psihologice de a nu mânca noaptea

Multe aici depind de gândurile și atitudinea noastră față de mâncare.

15. „Pot face orice”

Dacă o persoană știe că este posibil să mănânce noaptea, nu va mânca în exces, dar dacă este sigur că este imposibil, se va defecta constant.

16. Nu este timp să mănânci

Ritmul modern de viață de multe ori pur și simplu nu lasă timp pentru mâncare, așa că de ce să nu îl folosiți cu intenții bune. Mergeți mai des la filme, teatre și expoziții - acest lucru vă va înveseli și vă va scuti de caloriile inutile.

17. În afara vederii

Una dintre cele mai moduri simple reparați-vă dieta și începeți viața cu fata curata- Aruncă totul mâncare proastă, care este ascuns în dulapuri de bucătărie, frigidere și congelatoare.. Este mai bine să puneți legumele și fructele într-un loc vizibil; gustarea cu ele nu va fi atât de înfricoșătoare.

18. Sunt cel mai subțire!

Imaginați-vă subțire și frumoasă, atractivă și fermecătoare. O astfel de fată chiar ar mânca suficient noaptea?

19. Autocolante pentru frigider

Puneți autocolante într-un loc vizibil care va indica obiceiuri proaste. Privește-l mereu când vrei să-ți încalci decizia, lasă un astfel de memento scris să te descurajeze.

20. Fotografie pe frigider

Lipiți fotografia de frigider. Opțiunile pot fi foarte diferite: foarte femeie grasa, genul de persoană la care nu vrei să devii niciodată, sau, dimpotrivă, o fată cu parametri ideali, silueta la care te străduiești.

21. Du-te la culcare!

Oricât de amuzant ar fi, cu cât te culci mai repede, cu atât mai bine pentru tine! Lipsa somnului produce grelină, un hormon care provoacă foamea. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore consumă cu 300 de calorii în plus.

22. Bea multă apă.

Pune un pahar cu apa in fiecare camera, care satureaza perfect stomacul intre mese.

Aveți personal vreun sfat de lucru? Distribuie cu noi!