मानव रक्तचाप संकेतकों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। दबाव मानक

हर किसी को उच्च दबाव का सामना करना पड़ता है बड़ी मात्रालोग - लगभग हर तीसरा वयस्क। प्रशिक्षण इसमें कैसे मदद कर सकता है? ज़ोज़निक से महत्वपूर्ण अनुवाद।

वर्तमान और चल रहे एनएचएएनई अध्ययन से डेटा: 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 85.7 मिलियन अमेरिकी निवासियों को उच्च रक्तचाप है - जो कि वयस्क आबादी का 34% है। रूस के लिए उपलब्ध सांख्यिकीय आंकड़े बताते हैं कि हमारी कम से कम 40% आबादी उच्च रक्तचाप से पीड़ित है।

इसके अलावा, उच्च रक्तचाप अब बच्चों में भी होता है। सितंबर 2017 में अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स द्वारा जारी दिशानिर्देशों के अनुसार, वर्तमान अमेरिकी बच्चों और किशोरों में से 3.5% को उच्च रक्तचाप है। अभाव में दुर्लभ बीमारियाँजैसे फियोक्रोमोसाइटोमा या वृक्कीय विफलता, बच्चों को उच्च रक्तचाप नहीं होना चाहिए।

चीजें वहां से और खराब हो जाती हैं। फ्रेमिंघम हार्ट स्टडी ने 55 से 65 वर्ष की आयु के लगभग 1,300 विषयों में उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम की पहचान की, जिन्हें फॉलो-अप के समय उच्च रक्तचाप नहीं था: 55 वर्ष की आयु के आधे से अधिक प्रतिभागियों और आयु वर्ग के लगभग दो-तिहाई प्रतिभागियों अगले 10 वर्षों में 65 वर्षों में उच्च रक्तचाप विकसित हो गया। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि " मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में जीवन भर उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 90% है!».

स्थिति सचमुच हतोत्साहित करने वाली है. प्राप्त आंकड़ों से संकेत मिलता है कि सेवानिवृत्ति की आयु तक पहुंचने पर, उच्च रक्तचाप की व्यावहारिक रूप से गारंटी होती है। पूर्वानुमान बेहद अप्रिय है, क्योंकि उच्च रक्तचाप की उपस्थिति से गुर्दे की विफलता, स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी गंभीर जटिलताओं के विकास का खतरा काफी बढ़ जाता है।

तो हम उच्च रक्तचाप की "महामारी" के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? क्या हमारे डॉक्टर हमें निराश कर रहे हैं? जाहिर है, डॉक्टर इस स्थिति को आसानी से पहचान सकते हैं: 2000 के सर्वेक्षण के नतीजे बताते हैं कि आमने-सामने डॉक्टर के दौरे के दौरान उच्च रक्तचाप सबसे आम निदान है ( कुल गणनासंयुक्त राज्य अमेरिका की समीक्षा की गई यात्राओं की संख्या 35 मिलियन थी)।

हालाँकि, हम व्यायाम के संबंध में व्यावहारिक सलाह के बारे में बात कर रहे हैं; डॉक्टर स्पष्ट रूप से अपनी शक्ति में सब कुछ नहीं कर रहे हैं। यहाँ इस सिफ़ारिश से तात्पर्य यह है कि "आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।" मैं आपको प्रतिदिन 30-45 मिनट, सप्ताह में 5 दिन चलने का निर्देश देता हूं, और कृपया आज से ही शुरुआत करें।

यह जानकर दुख होता है कि इस तरह की बातचीत एक दुर्लभ अवसर है मेडिकल अभ्यास करना. डॉक्टरों के पास व्यायाम के बारे में सलाह देने का ज्ञान ही नहीं है। आवश्यक नुस्खे लिखना और अनुशंसाओं वाला एक कागज़ का टुकड़ा अपने लिए समीक्षा के लिए देना बहुत आसान है।

क्या नियमित व्यायाम उच्च रक्तचाप के विकास को रोक सकता है?

• हार्वर्ड विश्वविद्यालय के पूर्व छात्र अध्ययन के दौरान लंबे वर्षों तकडॉ. राल्फ पफेनबर्गर द्वारा किए गए अध्ययन से निम्नलिखित निष्कर्ष निकले: जिन लोगों ने सक्रिय खेलों में भाग नहीं लिया, उनमें नियमित व्यायाम करने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 35% अधिक थी। एक और निष्कर्ष भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: अर्थात् गहन प्रशिक्षण, और आसान गति से व्यायाम न करने से जीवन भर उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा कम हो गया। इस मामले में, "गहन" प्रशिक्षण में दौड़ना, तैराकी, हैंडबॉल, स्कीइंग प्रतियोगिताएं आदि शामिल थीं।
• जापानी पुरुषों के एक अध्ययन से यह पता चला प्रतिदिन 20 मिनट पैदल चलने से भविष्य में उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो जाता है.
• हाल के साक्ष्यों से पता चलता है कि प्रति सप्ताह कम से कम 4 घंटे का सक्रिय मनोरंजन जोखिम को कम करता है धमनी का उच्च रक्तचाप 19% तक.

हालाँकि उपरोक्त सभी पर लागू नहीं हो सकता है, लेकिन संभावना अच्छी है कि नियमित व्यायाम वास्तव में उच्च रक्तचाप के विकास को रोक सकता है।

"सामान्य" रक्तचाप

कई वर्षों तक, इष्टतम रक्तचाप 120/80 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) माना जाता था। 140/90 और इससे अधिक रक्तचाप के लिए दवाएँ निर्धारित की गईं।

अध्ययन करते समय, वैज्ञानिकों ने गणना की कि 115/75 से 185/115 मिमी एचजी तक दबाव में वृद्धि के साथ। कला। 20/10 के बराबर प्रत्येक इकाई वृद्धि जोखिम को दोगुना कर देती है हृदय संबंधी जटिलताएँ, जैसे दिल का दौरा (मायोकार्डिअल इन्फ्रक्शन), दिल की विफलता, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी।

जो लोग एरोबिक व्यायाम करते हैं उनका रक्तचाप उन लोगों की तुलना में कम होता है जो शारीरिक रूप से कम फिट होते हैं। यह हानिकारक नहीं है और असामान्य भी नहीं है. एरोबिक व्यायाम के प्रति अनुकूलनशीलता में सुधार से संचार प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है: हृदय मजबूत हो जाता है, यह प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है, और शरीर को रक्त से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

एक प्रशिक्षित एथलीट एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है। प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ रक्त का बढ़ा हुआ उत्पादन, उच्च ऑक्सीजन की खपत के साथ मिलकर, आराम करने वाले रक्तचाप के मूल्यों को कम करता है और हृदय गति धीमी हो जाती है।

एरोबिक व्यायाम का रक्तचाप पर तत्काल प्रभाव

उच्च रक्तचाप पर व्यायाम के प्रभावों की जांच करने वाले शोध 1970 से आयोजित किए गए हैं, और ऐसे अध्ययनों की कई समीक्षाएं (मेटा-विश्लेषण) बाद में प्रकाशित की गई हैं। लेकिन आइए पहले रक्तचाप पर एक कसरत के तत्काल प्रभाव और उच्च रक्तचाप पर नियमित व्यायाम के दीर्घकालिक प्रभाव के बीच अंतर को परिभाषित करें।

जब यह आता है तत्काल प्रभावशारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर, रक्तचाप काफी व्यापक रेंज में भिन्न हो सकता है।

रनटाइम के दौरान एरोबिक व्यायाम(गहन सहनशक्ति व्यायाम - दौड़ना, ट्रायथलॉन, तैराकी, स्कीइंग) हृदय गति बहुत उच्च मूल्यों तक बढ़ सकती है, जबकि दबाव आमतौर पर काफी स्थिर रहता है। हालाँकि, व्यायाम को अचानक बंद करने से, मान लीजिए लंबी दौड़ के बाद, रक्तचाप में समान रूप से नाटकीय गिरावट आ सकती है।

इस घटना का संदिग्ध कारण पैरों में रक्त का प्रवाह है (इसलिए, इसका हृदय में कम लौटना)। यह बताता है कि कुछ एथलीटों को लंबी दूरी दौड़ने के बाद चक्कर क्यों आते हैं।

यदि आप परिचित हैं समान स्थिति, यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• लंबी दौड़, साइक्लोक्रॉस या टेनिस मैच खत्म करने के बाद अचानक रुकें या बैठें नहीं, खासकर अगर आपको पसीना आ रहा हो। कुछ मिनट तक इत्मीनान से चलते रहें। पैर की मांसपेशियों की मालिश करने से हृदय में रक्त के प्रवाह को सामान्य करने में भी मदद मिलेगी। यदि चक्कर आना जारी रहता है, तो अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अधिक तरल पदार्थ पियें।
• कुछ नमकीन खायें. नमक आपके परिसंचरण तंत्र में द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

रक्तचाप पर शक्ति प्रशिक्षण का तत्काल प्रभाव

वास्तव में तीव्र अवायवीय (शक्ति) व्यायाम के दौरान, रक्तचाप वास्तव में खगोलीय स्तर तक पहुँच सकता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने इसे मापा है लेग प्रेस कर रहे एक बॉडीबिल्डर पर दबाव था बाहु - धमनी 480/350 जितना था।

ऐसे मूल्यों पर दबाव में अल्पकालिक वृद्धि भी चिंता का कारण बनती है। ऐसे मामलों में आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं का क्या होता है?

विभिन्न प्रकार के हृदय व्यायामों के त्वरित प्रभाव

जाहिर है, उच्च हृदय गति हृदय पर काफी दबाव डालती है। यही बात उच्च रक्तचाप पर भी लागू होती है।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों ही हृदय पर दबाव डालते हैं, लेकिन ऐसा अलग-अलग कारणों से होता है: एरोबिक व्यायाम के दौरान, हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है, जबकि रक्तचाप कुछ हद तक बढ़ जाता है।

प्रतिरोध व्यायाम का विपरीत प्रभाव पड़ता है: मध्यम हृदय गति पर रक्तचाप में वृद्धि।

उल्लिखित दो प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तुलना करने के लिए, कभी-कभी तथाकथित आवृत्ति-दबाव गुणांक (यानी, हृदय गति एक्स रक्तचाप) का उपयोग किया जाता है। ध्यान दें कि कुछ मामलों में एरोबिक व्यायाम करते समय हृदय पर भार शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक हो सकता है।

एरोबिक प्रशिक्षण से संवहनी लोच में सुधार होता है

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, सकारात्मक प्रभावरक्त वाहिकाओं के लिए ध्यान देने योग्य: हृदय धमनियों का व्यास बढ़ जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार करना संभव हो जाता है, धमनियों के विस्तार की क्षमता में भी सुधार होता है। यह सब "संवहनी लोच में वृद्धि" कहा जाता है, जो नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप संचार प्रणाली की दक्षता में वृद्धि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

उदाहरण के लिए, गतिहीन जीवन शैली के आदी लोगों की तुलना में धावकों और तैराकों की ग्रीवा धमनियों की लोच बेहतर होती है। अध्ययन के अनुसार, उच्च रक्तचाप से पीड़ित वृद्ध पुरुषों ने 12 सप्ताह के तैराकी कार्यक्रम के बाद सिस्टोलिक रक्तचाप में औसतन 9 यूनिट की कमी और धमनी लोच में 21% का सुधार देखा। ये वे परिणाम हैं जिनके लिए आपको प्रयास करना चाहिए!

एक अन्य अध्ययन में, जिसमें प्रतिभागी 3 महीने तक सप्ताह में 5 बार चले/दौड़े, रक्तचाप वही रहा, लेकिन वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों में धमनियों के विस्तार की क्षमता की बहाली पर ध्यान दिया.

जाहिर है, एरोबिक व्यायाम का आपके रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, भले ही मानक रक्तचाप माप में कोई सुधार नहीं दिखता हो।

हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान रक्त वाहिकाओं पर बढ़े हुए दबाव के लंबे समय तक संपर्क में रहने से संवहनी लोच में गिरावट हो सकती है।

ज़ोरदार - रक्त वाहिकाओं की लोच को ख़राब करता है

युवा लोग जो कम से कम 12 महीने तक शक्ति प्रशिक्षण में शामिल रहे होंजिन्होंने कोई एरोबिक व्यायाम नहीं किया, गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों की तुलना में संवहनी लोच 26% कम प्रदर्शित हुई. इसी तरह का एक और अध्ययन, जिसके प्रतिभागी पुरुष थे, जिन लोगों ने 2 साल से अधिक समय तक अवायवीय व्यायाम किया उनमें संवहनी लोच 30% कम थी.

आइए तीसरे अध्ययन से डेटा जोड़ें - इसमें, विषयों ने 4 महीने के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लिया, जिसके पहले और बाद में उनकी संवहनी लोच को मापा गया था। परिणाम - 2 महीने की कक्षाओं के बाद संकेतक में 20% की गिरावट.

ऐसे परिणाम किस कारण होते हैं? यह स्पष्ट है कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान धमनी की दीवारें अत्यधिक उच्च रक्तचाप पर एक विशिष्ट तरीके से प्रतिक्रिया करती हैं। हां, वे मजबूत हो जाते हैं, लेकिन अधिक कठोर भी। इस प्रतिक्रिया तंत्र की सुरक्षात्मक प्रकृति के बावजूद, इस स्थिति को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। यदि आवश्यक हो तो संकीर्ण और विस्तारित करने के लिए वाहिकाओं को यथासंभव लोचदार होना चाहिए।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम से धमनी लोच बढ़ती है और एनारोबिक व्यायाम से कम हो सकती है। चिंता को बढ़ाने वाला तथ्य यह है कि मानक दबाव माप द्वारा नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं।

साथ ही, नए शोध डेटा सामने आ रहे हैं जो स्थापित मान्यताओं की तुलना में उच्च रक्तचाप के लिए अवायवीय प्रशिक्षण के संभावित उच्च लाभ का संकेत देते हैं। अब, चिकित्सा के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों की राय है कि शक्ति प्रशिक्षण अपने आप में अत्यधिक प्रभावी है, जबकि अतीत में ऐसे व्यायाम हमेशा एरोबिक व्यायाम के बाद महत्व में दूसरे स्थान पर रहते थे।

संवहनी प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, आप ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बना सकते हैं जो रक्त वाहिकाओं की लोच को नुकसान न पहुँचाए?

बेशक, कोई भी अवायवीय प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देता है। सभी लोगों, विशेषकर वृद्ध लोगों को वजन उठाने वाले व्यायाम करने चाहिए ( इसके बारे में हमारे में पढ़ें - आप जितने बड़े होंगे, प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण है). वे हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों की ताकत और आकार को बनाए रखने में मदद करते हैं।

1. यदि आप केवल प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी 70% तीव्रता (एक प्रतिनिधि अधिकतम) पर टिके रहें।

शोध के निष्कर्षों से पता चलता है कि भारी वजन के साथ अवायवीय व्यायाम करते समय, संवहनी लोच प्रभावित होती है। 8 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है धमनी लोच वास्तव में खराब हो गई जब प्रतिभागियों ने अपने 1आरएम का 70% या अधिक दोहराव किया. साथ ही, अधिकतम 40-70% के भीतर वजन के अधिक मामूली मूल्यों से नकारात्मक परिवर्तन नहीं हुए।

अध्ययन के आयोजक, जिनके प्रतिभागी कोरिया के 35 बुजुर्ग पुरुष थे, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि रक्त वाहिकाओं की लोच भी उन्नत(भले ही थोड़ा ही सही) वजन प्रशिक्षण के बाद। हाँ, विषयों को एक वर्ष तक सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को शायद ही उच्च कहा जा सकता है: वज़न को एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 60% के भीतर रखा गया था . और सामान्य तौर पर, हम वृद्ध लोगों के बारे में बात कर रहे हैं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और भी अधिक रूढ़िवादी है: उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अधिकतम 30-60% के बराबर प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए . उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस में आपकी अधिकतम प्रति प्रतिनिधि 50 किलोग्राम है, तो प्रशिक्षण के दौरान काम करने का वजन 15-30 किलोग्राम की सीमा में होना चाहिए।

2. 1-2 दृष्टिकोण से अधिक न करें

उल्लिखित अध्ययनों से यह पता चला है अधिकतम 50% पर प्रतिरोध प्रशिक्षण फिर भी प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करने पर संवहनी लोच को 20% तक कम कर देता है . इसलिए, प्रशिक्षण वजन की परवाह किए बिना, अपने आप को 1-2 दृष्टिकोण तक सीमित रखें, या एरोबिक व्यायाम करना न भूलें (बिंदु 3 पर जाएं)।

3. यदि आप अपने अधिकतम वजन के 70% से अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम शामिल करें

अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है कि नियमित एरोबिक व्यायाम के अधीन 80% 1RM पर प्रशिक्षण से संवहनी लोच में कोई कमी नहीं आई। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अधिकतम 80% वजन के साथ 3 सेट किए, यानी। हम कह सकते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी गहन था। तथापि जब सप्ताह में 3 बार की आवृत्ति के साथ एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल किया गया, तो धमनियों की लोच पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा गया।.

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को वजन उठाने वाले व्यायाम से परहेज नहीं करना चाहिए। हालाँकि, यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं, तो अपना वजन कम से मध्यम स्तर तक सीमित रखें। और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम जोड़ें।

उसी स्थिति में, यदि आपको उच्च रक्तचाप है और आप केवल एक प्रकार का व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें।

उच्च रक्तचाप पर व्यायाम का दीर्घकालिक प्रभाव

अब तक बहुत हाल ही में इस बात पर आम सहमति थी कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एनारोबिक व्यायाम की तुलना में एरोबिक व्यायाम बेहतर है।

2013 में 93 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि उच्च रक्तचाप के रोगियों में रक्तचाप कम करने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण प्रतिरोध प्रशिक्षण से बेहतर था। एरोबिक व्यायाम के दौरान उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप में औसत कमी 8/5 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) अंक होती है, और एनारोबिक व्यायाम के दौरान मामूली कमी होती है, शून्य के करीब।

2002 में प्रकाशित एक बड़ी समीक्षा में न केवल उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में, बल्कि सामान्य रक्तचाप वाले लोगों, मोटे लोगों और सामान्य वजन वाले लोगों में भी रक्तचाप कम करने में एरोबिक व्यायाम की प्रभावशीलता दिखाई गई। रक्तचाप में औसत कमी 3.9/2.6 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) थी। विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों का विश्लेषण करते समय, औसत दबाव में कमी 4.9/3.7 थी।

एक जापानी अध्ययन के आंकड़े और भी प्रभावशाली हैं: एरोबिक व्यायाम करने से 20 सप्ताह के बाद रक्तचाप में 20/10 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) तक की कमी आई।

आइए एरोबिक व्यायाम के प्रकार और रक्तचाप पर उनके प्रभाव पर करीब से नज़र डालें।

दौड़ना और उच्च रक्तचाप

फ्लोरिडा विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप से पीड़ित 105 प्रतिभागियों में से 101 3 महीने तक प्रतिदिन 2 मील (लगभग 3.2 किमी) दौड़कर अपना रक्तचाप कम करने में सक्षम थे।

जर्मनी में एक अध्ययन में 10 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को शामिल किया गया जिन्होंने 3 साल तक चलने वाले एक कार्यक्रम में भाग लिया। वे उम्र के आधार पर, स्थापित अधिकतम 60-70% की लक्षित हृदय गति के साथ, सप्ताह में 2 बार, दिन में 60 मिनट दौड़ते थे। नतीजतन, 3 वर्षों के बाद, सिस्टोलिक दबाव 16 यूनिट कम हो गया, डायस्टोलिक - 15 यूनिट . वैसे, रक्तचाप कम करने वाली सभी दवाओं का स्पष्ट प्रभाव एक जैसा नहीं होता है।

डॉक्टरों में से एक (पॉल विलियम्स, पीएचडी) के निष्कर्ष में कहा गया है कि जिन धावकों की उन्होंने जांच की, उन्होंने उच्च रक्तचाप के लिए ली जाने वाली दवाओं की मात्रा कम कर दी, जिससे साप्ताहिक दौड़ने की दूरी में क्रमिक वृद्धि हुई और हृदय प्रणाली की गतिविधि में सकारात्मक बदलाव आए। फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने अधिक प्रभावशाली परिणाम दिखाए: उच्च रक्तचाप वाले 105 में से 24 रोगियों ने दैनिक चलने वाले कार्यक्रम पर टिके रहते हुए गोलियाँ लेना पूरी तरह से बंद कर दिया।

साइकिल चलाना और उच्च रक्तचाप

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 20 सप्ताह तक सप्ताह में 3 दिन व्यायाम बाइक चलाई। प्रशिक्षण की तीव्रता शुरू में 30 मिनट के लिए "मध्यम" (VO2MAX का 55%) पर सेट की गई थी और बाद में प्रति दिन 50 मिनट के लिए "जोरदार" (VO2MAX का 75%) तक बढ़ गई। हालाँकि, अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों के रक्तचाप में कमी महत्वपूर्ण नहीं थी (सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों के लिए 1 अंक से कम)। हालाँकि, इस परिणाम का मतलब यह नहीं है कि रक्तचाप कम करने के लिए साइकिल चलाना बेकार है। इस अध्ययन में, प्रतिभागियों के बेसलाइन रक्तचाप की रीडिंग में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं हुई थी, जो छोटे प्रभाव के लिए एक संभावित स्पष्टीकरण प्रदान करता है।

एक अन्य अध्ययन (जापान में आयोजित) में यह पाया गया मध्यम तीव्रता (VO2MAX का 50%) पर साइकिल चलाने से प्रति दिन 60 मिनट, 20 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 3 दिन रक्तचाप में 20/10 यूनिट से अधिक की कमी आई।(सिस्टोलिक डायस्टोलिक)। यह पहले से ही प्रभावशाली है!

तैराकी और उच्च रक्तचाप

तैराकी घुटने या कूल्हे के दर्द वाले लोगों के लिए एक आदर्श गतिविधि है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो किसी कारण से चल नहीं सकते या तेजी से दौड़ नहीं सकते। फिलहाल, ऐसे कई अध्ययन नहीं हैं जो निम्न रक्तचाप में तैराकी के प्रभाव का मूल्यांकन करेंगे, लेकिन उपलब्ध आंकड़े काफी उच्च प्रभावशीलता का संकेत देते हैं।

ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में 50 वर्ष और उससे कम उम्र के वयस्कों को शामिल किया गया, जिन्हें उच्च रक्तचाप था लेकिन वे रक्तचाप की कोई गोलियाँ नहीं ले रहे थे। 12-सप्ताह के तैराकी कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, सिस्टोलिक रक्तचाप में 9 अंकों की कमी और गर्भाशय ग्रीवा धमनी अनुपालन में 21% सुधार हुआ। .

एरोबिक प्रशिक्षण कितना तीव्र होना चाहिए?

जब उम्र बढ़ने के साथ उच्च रक्तचाप के विकास को रोकने की बात आती है, तो हार्वर्ड स्नातकों से जुड़े पहले उल्लिखित अध्ययन में मध्यम गति की तुलना में उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण का लाभ दिखाया गया है। लेकिन क्या होगा अगर आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है? क्या इस मामले में एरोबिक व्यायाम भी उतना ही तीव्र होना चाहिए?

एक अध्ययन में, गतिहीन लोगों ने अपने व्यक्तिगत अधिकतम प्रयास की 70-85% की तीव्रता पर प्रतिदिन 45 मिनट तक चलने वाला एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। 6 सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार किये जाने वाले व्यायामों में साइकिल चलाना, दौड़ना या तेज चलना शामिल था। कार्यक्रम के अंत में, विषयों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में 6 इकाइयों की कमी देखी गई।

इसमें कोई शक नहीं अच्छा परिणामहालाँकि, इतने भार के साथ प्रशिक्षण हर किसी के लिए संभव नहीं है। क्या कम तीव्र व्यायाम से कोई प्रभाव पड़ेगा?

पता चला है, यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलने से भी रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है. एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने यह निष्कर्ष निकाला है 25 सप्ताह तक नियमित रूप से चलने के बाद, रक्तचाप 3/2 यूनिट (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) कम हो गया।अन्य अध्ययनों ने अधिक प्रभावशाली परिणाम दिखाए:

• रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के एक अध्ययन में जिसमें पैदल चलना भी शामिल था 24 सप्ताह की कुल अवधि के लिए हर दिन 3 किलोमीटर, सिस्टोलिक दबाव में अंतिम कमी 6 यूनिट थी।

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि बिल्कुल सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम रक्तचाप को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अवायवीय व्यायाम की प्रभावशीलता

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अधिकांश अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि एरोबिक व्यायाम एनारोबिक व्यायाम की तुलना में रक्तचाप को अधिक कम करता है।

हालाँकि, 2012 में, प्रतिभागियों द्वारा 1RM के 60% भार के साथ 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद, ब्राजील के शोधकर्ताओं ने क्रमशः 16 और 12 इकाइयों के सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में कमी दर्ज की। यह परिणाम पहले के निष्कर्षों की तुलना में कहीं अधिक ध्यान देने योग्य था। अध्ययन का एकमात्र नुकसान विषयों की कम संख्या है - केवल 15 लोग।

2016 में जारी प्रकाशित अध्ययनों की व्यापक समीक्षा ने केवल ब्राजीलियाई विशेषज्ञों के निष्कर्षों की पुष्टि की। इसके लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिरोध व्यायाम रक्तचाप को कम करने में एनारोबिक व्यायाम जितना ही प्रभावी था, और शायद उससे भी अधिक प्रभावी।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि पृथक अवायवीय व्यायाम (यानी, एरोबिक व्यायाम के बिना) ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को क्रमशः 8 और 4 यूनिट तक कम कर दिया।

नए शोध डेटा विशेषज्ञों को उच्च रक्तचाप के उपचार में शक्ति प्रशिक्षण की भूमिका पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर कर रहे हैं।

हालाँकि उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता का पहला प्रमाण 1973 में सामने आया था, हाल ही में चिकित्सा समुदाय ने कुछ बीमारियों के इलाज के साधन के रूप में व्यायाम की सिफारिश करने के विचार पर ध्यान दिया है।

2002-2004 तक, इस बात पर कोई सहमति नहीं थी कि उच्च रक्तचाप से निपटने के कौन से साधन सबसे प्रभावी थे। उस समय एरोबिक व्यायाम पर जोर दिया जाता था।

2002 में राष्ट्रीय उच्च रक्तचाप शिक्षा कार्यक्रम दिया गया निम्नलिखित सिफ़ारिशें: "नियमित एरोबिक शारीरिक गतिविधि जैसे सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक तेज चलना।"

2004 में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए एक अनुशंसित व्यायाम योजना जारी की। इसमें 4 तत्व शामिल हैं, जिन्हें संक्षिप्त नाम "FITT" द्वारा दर्शाया गया है: आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार।

आवृत्ति:आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करना चाहिए, आदर्श रूप से हर दिन।

समय:कक्षाओं की अवधि प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। इसमें एक शामिल हो सकता है लंबी कसरत, और पूरे दिन की छोटी अवधि की गतिविधि का कुल योग।

प्रकार:एरोबिक व्यायाम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, लेकिन आपको एनारोबिक व्यायाम को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।

यदि हम उपरोक्त अनुशंसाओं का संपूर्ण अर्थ एक वाक्य में व्यक्त करने का प्रयास करें तो हमें कुछ इस प्रकार मिलता है: सप्ताह में 5-7 दिन प्रतिदिन 30-45 मिनट तेज गति से चलें।.

इसके चलते विशेषज्ञों को अपनी सिफ़ारिशें बदलने के लिए मजबूर होना पड़ा। लिंडा पेस्काटेलो 2004 एसीएसएम दिशानिर्देशों की प्रमुख लेखिका थीं। और 2015 में, उन्होंने और उनके सहयोगियों ने नामक एक दस्तावेज़ जारी किया "उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्यायाम: हाल के शोध के आधार पर सिफारिशों को अद्यतन करना।"यह दस्तावेज़ अभी भी एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन कहा जाता है कि मरीजों को प्रति सप्ताह 2-3 बार की आवृत्ति पर अपने कार्यक्रम में एनारोबिक प्रशिक्षण भी शामिल करना चाहिए।.

हालाँकि व्यायाम उच्च रक्तचाप के इलाज में प्रभावी हो सकता है, आपको अपने डॉक्टर से बात किए बिना कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आपके पास निम्नलिखित में से कोई भी है: हृदवाहिनी रोग.

यदि आप वर्तमान में रक्तचाप कम करने के लिए दवाएँ ले रहे हैं, तो, एक नियम के रूप में, जब तक आपका रक्तचाप अधिक स्वीकार्य मूल्यों तक नहीं गिर जाता, तब तक गहन व्यायाम वर्जित है। वृद्ध लोगों और उन लोगों के लिए इस अनुशंसा का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनका रक्तचाप बहुत अधिक है।

व्यायाम करना बंद करें यदि:

• आपका आराम रक्तचाप 200/110 से अधिक है,
• व्यायाम के दौरान आपका रक्तचाप 220/115 या इससे अधिक हो जाता है।

यदि आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

उच्च दबाव प्रशिक्षण: निष्कर्ष

• आपके रक्तचाप को कम करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम, स्वस्थ भोजन और, यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन कम करना है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप या कोई हृदय रोग है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना उच्च तीव्रता वाला व्यायाम शुरू न करें।
• एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें. जब आप मूल्यों को कम करने के लिए दबाव कम करते हैं, अपने कार्यक्रम में अवायवीय प्रशिक्षण शामिल करें.
• हालाँकि तीव्र एरोबिक व्यायाम प्रभावी हो सकता है, मध्यम गति का व्यायाम भी फायदेमंद है। पैदल चलना और साइकिल चलाना रक्तचाप को सफलतापूर्वक कम कर सकता है। वृद्ध रोगियों, विशेष रूप से घुटने या कूल्हे के दर्द वाले लोगों को तैराकी की सलाह दी जाती है।
• यदि आपका वजन अधिक है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वजन कम करें।
• पौधे-आधारित आहार पर स्विच करें। सभी लोग केवल एरोबिक व्यायाम के माध्यम से रक्तचाप को कम करने में सक्षम नहीं हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ना अधिक प्रभावी हो सकता है।

उच्च रक्तचाप एक ऐसी स्थिति है जो आमतौर पर जीवन भर बनी रहती है। हालाँकि, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि नियमित व्यायाम, वजन कम करने (यदि आपका वजन अधिक है) और नमक का सेवन सीमित करने से उच्च रक्तचाप को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम हृदय प्रणाली की अन्य बीमारियों में भी सफलतापूर्वक मदद करता है।

जो अधिक महत्वपूर्ण है वह है जीवनशैली में ऐसे बदलाव भविष्य में उच्च रक्तचाप के विकास को पूरी तरह से रोक सकते हैं.

शारीरिक गतिविधि से शरीर की स्थिति में बदलाव आ सकता है: व्यायाम के बाद रक्तचाप बढ़ता है या घटता है - क्या यह सामान्य है या कोई बीमारी है? व्यक्तिगत विशेषताएं, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली और प्रशिक्षण का प्रकार भलाई को प्रभावित करते हैं।

भार बढ़े हुए सिस्टोल के लिए एक उत्तेजक कारक बन जाता है, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन और रक्त से तीव्रता से संतृप्त होता है। व्यायाम के बाद रक्तचाप की रीडिंग बढ़ या घट सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, जिससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स और अधिवृक्क ग्रंथियां प्रभावित होती हैं। रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई और हृदय गति से रक्तचाप में वृद्धि होती है। हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाओं में काफी तेजी आ सकती है, और तदनुसार, दबाव भी बढ़ सकता है। रक्तचाप का बढ़ा हुआ स्तर निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• चयापचय और हार्मोनल प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
• धमनियों और वाहिकाओं का तीव्र संकुचन;
• ऑक्सीजन संतृप्ति;
• नसों और आंतरिक अंगों के माध्यम से रक्त परिसंचरण।

यदि सामान्य सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप दबाव बढ़ता है, तो इसका व्यक्ति की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शरीर की टोन बढ़ती है, जोश आता है और मूड में सुधार होता है। हालाँकि, अधिभार हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

संकेतक न केवल उम्र पर निर्भर करते हैं, बल्कि व्यक्तिगत सिस्टोल संकेतकों पर भी निर्भर करते हैं। 120/80 के मानदंड के साथ, गहन व्यायाम ऊपरी मापदंडों को 190 मिमी एचजी तक और निचले मापदंडों को 120 मिमी एचजी तक बढ़ा सकता है। डांस, फुटबॉल, वॉलीबॉल, दौड़ने और जिम में वर्कआउट करने से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है। इन अनुशंसाओं का पालन करके प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें:

• वर्कआउट चुनने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें;
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में रक्तचाप मापना;
• खेल खेलते समय विशेष कपड़े पहनें;
• हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें;
• सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त तरल पदार्थ है।

अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श लें जो आपके लिए सर्वोत्तम खेल की सिफारिश करेगा। व्यायाम से बीस मिनट पहले और दस मिनट बाद रक्तचाप मापने से स्वास्थ्य जोखिमों से बचने में मदद मिलेगी। ऐसे कपड़े जो बहुत तंग हों, जो हवा को प्रसारित न होने दें या बहुत तंग हों, व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्सवियर चुनते समय ढीले फिट और सांस लेने योग्य कपड़े मुख्य आवश्यकताएं हैं।

अगर कमरा हवादार या हवादार नहीं है तो शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है। इस मामले में, कार्बन डाइऑक्साइड को अंदर लेने से चक्कर आने का दौरा पड़ सकता है। प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। गहन व्यायाम के दौरान, द्रव दर ढाई लीटर तक बढ़ जाती है। मिनरल वाटर आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है, इसलिए आप कैल्शियम और मैग्नीशियम से अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं।

बेशक, स्वस्थ जीवनशैली दुनिया के सभी देशों में एक क्रेज बन गई है, लेकिन कभी-कभी शारीरिक गतिविधि छोड़ देना ही बेहतर होता है। डॉक्टर निम्नलिखित मामलों में प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करते हैं:

• हृदय विकृति जो रक्त प्रवाह का कारण बनती है;
• रोजमर्रा की जिंदगी में सिस्टोल और डायस्टोल में परिवर्तन;
• हृदय क्षेत्र में दर्द;
• वर्कआउट खत्म होने के आधे घंटे के भीतर दबाव सामान्य नहीं होता है।

रक्तचाप न केवल बढ़ सकता है, बल्कि घट भी सकता है। पैरासिम्पेथिकोटोनिया के कारण व्यायाम के दौरान रक्तचाप में अचानक परिवर्तन होता है और रीडिंग कम हो जाती है। व्यायाम के दौरान व्यक्ति को कमजोरी, सांस लेने में तकलीफ और धुंधली दृष्टि का अनुभव हो सकता है। ऐसे में धीमी गति से दौड़ना या चलना निर्धारित है। पैरासिम्पेथिकोटोनिया से पीड़ित व्यक्ति के लिए अन्य व्यायाम वर्जित हैं।

सिस्टोल और डायस्टोल के ऊंचे स्तर को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा अंग ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होंगे। दुख दर्दहृदय क्षेत्र में वृद्धि का स्पष्ट संकेत है। यदि सबस्कैपुलर क्षेत्र या बायीं बांह के क्षेत्र में संपीड़न दर्द हो तो भार रोक देना चाहिए। नाइट्रोस्प्रे का प्रयोग करें या अपनी जीभ के नीचे नाइट्रोग्लिसरीन टैबलेट रखें। यदि एनजाइना के लक्षण पांच मिनट के भीतर दूर नहीं होते हैं, तो आपको एम्बुलेंस से संपर्क करना चाहिए।

पश्चकपाल क्षेत्र में दर्द उच्च रक्तचाप के रोगियों से परिचित है। यदि इसके साथ आंखों के सामने धब्बे दिखाई दें, उल्टी हो या जी मिचलाए तो आपको कैपोटेन या निफेडिपिन लेना चाहिए। अंगों का सुन्न होना और बोलने में दिक्कत के साथ सिरदर्द खतरनाक है।

यह स्थिति इस्किमिया और स्ट्रोक से भरी होती है, इसलिए रोगी को तत्काल अस्पताल में भर्ती कराया जाता है। उच्च रक्तचाप के हानिरहित संकेतों में पसीना आना, चेहरे का लाल होना और सांस लेने में तकलीफ शामिल है। प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद थोड़े समय के भीतर ठीक होने वाले लक्षण खतरनाक नहीं होते हैं। रक्तचाप में परिवर्तन के मुख्य लक्षण हैं:

• कार्डियो के दौरान खांसी;
• माइग्रेन;
• छाती में दर्द;
• बगल में सिलाई का दर्द;
• प्रेस के दौरान मतली.

कार्डियो के दौरान खांसी की उपस्थिति श्वसन प्रणाली द्वारा प्राप्त अधिभार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। धूल भरे और भरे हुए वातावरण में व्यायाम करने से यह लक्षण हो सकता है। इसके अलावा, यदि हॉल व्यस्त राजमार्ग के पास स्थित है, तो हवा प्रदूषित होने की संभावना है।

सिरदर्द का कारण आमतौर पर बढ़ा हुआ रक्तचाप होता है। पर तेज़ छलांगमहाधमनी विच्छेदन हो सकता है. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ बिजली के भार से गर्दन में ऐंठन होती है। आपकी हृदय गति और रक्तचाप को मापने के लिए कसरत बंद कर देनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें और बहुत अधिक मेहनत न करें।

जब उरोस्थि में दर्द प्रकट होता है, तो हम हृदय संबंधी समस्याओं की उपस्थिति के बारे में बात कर सकते हैं। इसके अलावा, इस लक्षण का मतलब यह हो सकता है कि प्रशिक्षु को इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया है, और श्वसन चक्र के दौरान मांसपेशियों में संकुचन के कारण ऐंठन होती है। आपको संभवतः स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान बाजू में दर्द का अनुभव हुआ होगा। जैसे ही रक्त प्रवाह तेज होता है, यकृत अपने विस्तार का संकेत देता है। यदि दर्द कम हो जाए तो आप मध्यम गति से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। अंत में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की पंपिंग के दौरान होने वाली मतली संभवतः अनियमित खान-पान या रक्तचाप में बदलाव का कारण होती है।

मौजूदा मानकों के अनुसार, आदर्श 120/80 mmHg से अधिक नहीं होना चाहिए। कला।

लेकिन ऐसे आंकड़े बहुत कम ही पता लगाए जाते हैं; अधिकांश भाग में, सभी लोगों में इन संकेतकों से मामूली विचलन होता है। साथ ही, नहीं दृश्य चिन्हशरीर में कोई भी परेशानी नहीं होती हैं।

यही कारण है कि इस रक्तचाप को "" कहा जाता है। पूरे दिन यह एक मान से दूसरे मान तक उतार-चढ़ाव कर सकता है। न्यूरोसिस, संघर्ष या शारीरिक गतिविधि का इस पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

यदि खेल के दौरान दबाव का स्तर काफी बढ़ जाता है, तो यह कोई विकृति नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, पूरी तरह से स्वीकार्य घटना मानी जाती है। आमतौर पर संकेतक कुछ घंटों के भीतर सामान्य हो जाते हैं।

हालाँकि, सिक्के का एक दूसरा पहलू भी है, जो उन स्थितियों से संबंधित है जब रक्तचाप गंभीर स्तर तक बढ़ जाता है और एक निश्चित अवधि तक इसी स्तर पर बना रहता है। इस स्थिति के संबंध में, यह समझना आवश्यक है कि कौन सी संख्याएँ स्वीकार्य मानी जाती हैं और कौन सी नहीं। इस लेख में दी गई जानकारी से आप पता लगा सकते हैं कि व्यायाम के बाद आपका रक्तचाप कितना होना चाहिए।

एथलीटों में दबाव को दर्शाने वाला मानक 131/84 मिमी एचजी है। कला।

खेल खेलते समय इष्टतम दबाव 120/80 mmHg है। कला।

हालाँकि, संकेतक 134-138 मिमी एचजी के भीतर हैं। कला। 86-88 मिमी एचजी पर। कला। पूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति के लिए स्वीकार्य माने जाते हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में नियंत्रण रखें

जैसा कि आप जानते हैं, उच्च रक्तचाप के साथ उपयुक्त शारीरिक गतिविधि पूरे शरीर को भारी लाभ पहुंचाती है, और हृदय और रक्त वाहिकाओं के प्रदर्शन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है।

लेकिन, अतिभार के मामले में, अवांछनीय प्रक्रियाएं घटित होती हैं जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

इस जानकारी के मुताबिक, आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि जिम में या ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने के बाद एथलीटों का ब्लड प्रेशर तेजी से न बढ़े. अपने स्वास्थ्य की निगरानी के लिए नियमित रूप से किसी विशेषज्ञ के पास जाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सामयिक निवारक परीक्षाएंयह जानने के लिए कि एथलीटों पर क्या दबाव है। यदि कोई व्यक्ति पेशेवर रूप से खेलों से जुड़ना चाहता है तो इन आयोजनों को अनिवार्य माना जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको शक्ति प्रशिक्षण पर किसी भी प्रतिबंध के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो लोग जिम में गंभीरता से कसरत करने की योजना बनाते हैं, उन्हें वार्म अप करने से लगभग आधे घंटे पहले अपने रक्तचाप के स्तर को मापना चाहिए। सवा घंटे के बाद अंत में खेल प्रशिक्षणआपको संकेतकों को फिर से जांचने की आवश्यकता है।

1. खेल खेलने के लिए आपको विशेष कपड़े पहनने पड़ते हैं। इसकी विशेषताओं में निम्नलिखित होना चाहिए: इसे शरीर को सांस लेने और रक्त को पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने में मदद करनी चाहिए;
2. यदि प्रशिक्षण घर के अंदर होता है, तो इसमें एक पेशेवर वेंटिलेशन सिस्टम (या ताजी हवा की आपूर्ति के लिए डिज़ाइन किया गया अन्य उपकरण) होना चाहिए।

खेल गतिविधियों के दौरान, आपको नियमित रूप से शरीर में तरल पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरना चाहिए। शुद्ध पानी की अनुमानित दैनिक मात्रा 2.5 लीटर है। यह गैस और चीनी से रहित होना चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सादे पानी को खनिज पानी से बदला जा सकता है, जो विभिन्न लाभकारी यौगिकों से संतृप्त होता है जो हृदय और अन्य आंतरिक अंगों की सामान्य कार्यक्षमता में योगदान देता है।

खेल के दौरान रक्तचाप क्यों कम हो जाता है?

इसे एक अजीब प्रतिक्रिया माना जाता है, क्योंकि शरीर की शारीरिक विशेषताओं के अनुसार, इस समय पूरी तरह से अलग प्रक्रियाएं होनी चाहिए।

एथलीटों में निम्न रक्तचाप निम्नलिखित कारकों के कारण हो सकता है:

1. स्वायत्त संरक्षण के नियंत्रण में विफलता। निकट भविष्य में, वीएसडी नामक निदान एक मानक चिकित्सा रिकॉर्ड में दिखाई दे सकता है;
2. नाकाफी शारीरिक प्रशिक्षणया अधिक काम करना. किसी भी जीव में केवल एक निश्चित स्तर के तनाव को झेलने की क्षमता होती है;
3. माइट्रल वाल्व प्रोलैप्स;
4. एंजाइना पेक्टोरिस;
5. कम रक्तचाप।

जो भी कारक निम्न रक्तचाप को भड़काता है शारीरिक गतिविधिएक वयस्क में, आपको डॉक्टर के पास जाने और पूरी जांच कराने की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। शरीर में होने वाले सभी बदलावों के बारे में जानना उचित है, क्योंकि इससे कई गंभीर बीमारियों को होने से रोका जा सकेगा।

रक्तचाप बढ़ने के कारण

जैसा कि आप जानते हैं, खेल को हर शरीर के लिए एक सकारात्मक तनाव माना जाता है। एथलीटों में सामान्य रक्तचाप अक्सर बढ़ जाता है, क्योंकि यह शरीर की विशेषताओं और चुनी हुई शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।

लगातार व्यायाम एड्रेनालाईन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो किसी व्यक्ति के कारकों के अनुकूलन में प्रमुख भूमिका निभाता है पर्यावरण. नियमित कार्डियो व्यायाम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने, सांस लेने में सुधार करने और अद्वितीय तत्वों और महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के साथ ऊतक संतृप्ति के प्रतिशत को बढ़ाने में मदद करते हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान दबाव: विभिन्न खेलों के बीच उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के अनुपात की तालिका

खेल के दौरान रक्तचाप में वृद्धि को भड़काने वाले कारकों के लिए, रक्त में एड्रेनालाईन की मात्रा में वृद्धि तंत्रिका तंत्र के सहानुभूति वाले हिस्से की सक्रियता से जुड़ी होती है। व्यायाम के दौरान सांसें तेज होती हैं और रक्त संचार बेहतर होता है।

इस प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त संसाधनों की आवश्यकता होती है. दैनिक गतिविधियों जैसे भारी सामान उठाना, लंबे समय तक चलना और तंत्रिका तनाव के दौरान रक्तचाप अक्सर बढ़ जाता है।

एथलीटों में उच्च रक्तचाप निम्नलिखित शारीरिक प्रणालियों के कारण होता है:

• कार्डियोवास्कुलर- रक्त बहुत तेजी से चलता है, शरीर के सभी ऊतकों को उपयोगी यौगिकों से संतृप्त करता है, अन्य चीजों के अलावा, धमनियों, नसों और केशिकाओं के स्वर में सुधार होता है;
• श्वसन- फेफड़े फैलते हैं और हवा से भर जाते हैं, और सभी आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं;
• विनोदी— शरीर में होने वाली सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, साथ ही कुछ हार्मोनों का संश्लेषण बढ़ जाता है और मांसपेशियां बढ़ती हैं।

एथलीटों में, शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में हेमोडायनामिक मापदंडों में परिवर्तन का बिल्कुल भी पता नहीं लगाया जा सकता है।

एथलीटों के लिए मतभेद

बीमारियों की एक निश्चित सूची है जिनकी उपस्थिति में शक्ति व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

भीषण शारीरिक गतिविधि के बाद किसी भी शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि उच्च दबावसामान्य एक ऐसी प्रक्रिया है जो अत्यधिक काम की प्रतिक्रिया और खर्च की गई ऊर्जा की तत्काल पुनःपूर्ति के रूप में होती है। ऐसा करने के लिए आपको अपने शरीर को आराम देना होगा।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कितना दबाव होना चाहिए यह लिंग और उम्र पर निर्भर करता है:

• 18-55 वर्ष के पुरुष - 121-129/79-84 mmHg। कला।;
• 18-55 वर्ष की महिलाएं - 111-121/78-86 mmHg। कला।;
• टोनोमीटर पर निशान 141/90 mmHg है। कला। इसे सीमा रेखा माना जाता है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप के विकास का संकेत देता है।

जिम में एक्सरसाइज के दौरान ब्लड प्रेशर लगभग 19 mmHg तक बढ़ सकता है। कला।

यदि उपलब्ध हो, तो संकेतक इस प्रकार हो सकते हैं: 141-158/91-98 मिमी एचजी। कला। इन आंकड़ों के साथ आप केवल अपने डॉक्टर की अनुमति से ही खेल खेल सकते हैं।

शरीर को थका देने वाली शारीरिक गतिविधि से आराम देना बहुत ज़रूरी है। प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता जितनी अधिक होगी, उसके बाद आपको उतना ही अधिक समय आराम करना चाहिए। कुछ विशेषज्ञ एक डायरी रखने की सलाह देते हैं, जिसमें आपके व्यायाम और आराम के शेड्यूल के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में आपके रक्तचाप का स्तर भी शामिल होता है।

वर्कआउट की कठिनाई के आधार पर आराम का समय लगभग 24 से 48 घंटे है।

शारीरिक गतिविधि के दो घंटे बाद स्वीकार्य हृदय गति लगभग 76 बीट प्रति मिनट है।

इसे कम करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाकर एक स्थिति में धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।

मदद से यह विधिदबाव के स्तर को लगभग 20 बीट प्रति मिनट तक कम करना संभव होगा। एक और विकल्प है, जिसके प्रभावी होने के लिए आपको सीधे हो जाना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और शांति से सांस लेना शुरू करना चाहिए।

यह आपको कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद जल्द से जल्द ठीक होने में मदद करेगा। लेकिन, फिर भी, यह विधि पिछली विधि जितनी प्रभावी नहीं है। हालाँकि यह आपको यथाशीघ्र अपनी सांस लेने की अनुमति भी देगा।

मुख्य कारक पूर्ण पुनर्प्राप्तिभीषण कसरत के बाद आराम करना ताकत माना जाता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, जिम जाए बिना लगभग दो दिन पर्याप्त हैं।

विषय पर वीडियो

कौन सामान्य दबावशारीरिक गतिविधि के दौरान? वीडियो में उत्तर:

तो, एक एथलीट पर क्या दबाव होना चाहिए? व्यायाम के बाद दबाव का मानक लक्षण 131/84 मिमी एचजी है। कला। शरीर की स्थिति में सुधार करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, विशेषज्ञ इसका सेवन करने की सलाह देते हैं विशेष उत्पाद. विभिन्न सब्जियों, नट्स, समुद्री भोजन, तेल, साथ ही पोटेशियम से समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, विशेष रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में समस्याएं हैं तो व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह केवल स्थिति को बढ़ाएगा और अवांछित बीमारियों के विकास को भड़काएगा। यह पता लगाने के लिए कि आप जिम जा सकते हैं या नहीं, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना पर्याप्त है। और अगर आपको कुछ गंभीर बीमारियाँ हैं, तो डॉक्टर आपको सबसे अधिक विकल्प चुनने में मदद करेंगे उपयुक्त प्रजातिऐसे खेल जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

धमनी का उच्च रक्तचाप

दबाव बढ़ने का क्या कारण है?

उच्च रक्तचाप क्या है

उच्च रक्तचाप - जीवनशैली

रक्तचाप - इलाज असंभव?

नसों और गतिशीलता की कमी से होने वाले सभी रोग

उच्च रक्तचाप के कारण

उच्च रक्तचाप किस कारण होता है

उच्च रक्तचाप के लक्षण

उच्च रक्तचाप

तनाव उच्च रक्तचाप का मुख्य कारण है

उच्च रक्तचाप 1,2,3 डिग्री

क्या उच्च रक्तचाप एक निरंतर समस्या है?

हाइपरटोनिक रोग

उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप रोग के चरण

घातक उच्च रक्तचाप

उपयोगी जानकारी

सामान्य सीमा के भीतर उच्च रक्तचाप

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रक्तचाप को नियंत्रित करना

दबाव मापने से पहले

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किसी थेरेपिस्ट की मदद से उच्च रक्तचाप का इलाज करें

उच्च रक्तचाप के लिए पोषण और आहार

उचित पोषण

उच्च रक्तचाप के लिए आहार

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि, खेल

एक समय में, चिकित्सा का मानना ​​था कि शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए हानिकारक थी। लेकिन पता चला कि ऐसा नहीं था. अत्यधिक भार हानिकारक होता है, जिससे शरीर पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, जबकि मध्यम भार न केवल हानिकारक होता है, बल्कि अत्यंत उपयोगी और आवश्यक भी होता है। एक व्यक्ति को चलना चाहिए.

लेकिन भार भार से भिन्न है। शारीरिक श्रम हमेशा पर्याप्त नहीं होता. तथ्य यह है कि काम में कुछ अंगों और मांसपेशी समूहों का तनाव शामिल होता है। मानो एक तरफा ट्रेनिंग हो रही हो. जबकि उपचार के लिए (साथ ही रोकथाम के लिए) स्थिति के अनुरूप गतिविधियों के एक सेट की आवश्यकता होती है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि किन शारीरिक गतिविधियों से रक्तचाप कम होता है। व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक। आइए भारोत्तोलकों, हैवीवेट पहलवानों, मिडिलवेट और हैवीवेट मुक्केबाजों पर नजर डालें। हम क्या देखते हैं? प्रशिक्षित मांसपेशियाँ शारीरिक व्यायाम का परिणाम हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाकर वजन बढ़ाने को प्रभावित करते हैं। ट्रेनिंग के दौरान इस तरह के व्यायाम से रक्तचाप बढ़ सकता है। यदि ऐसा होता है, यदि रक्तचाप "छत से ऊपर चला जाता है", यानी अस्वीकार्य स्तर तक पहुंच जाता है, तो डॉक्टर भारी वस्तुओं को उठाने से परहेज करने की सलाह देते हैं।

इसके विपरीत, आइसोटोनिक व्यायाम का उद्देश्य रक्तचाप को कम करना, संचार प्रणाली के माध्यम से रक्त को तेजी से चलाना और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए फेफड़ों को अधिक मेहनत करना है।

आइसोटोनिक व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और विशेष रूप से पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों पर काम करते हैं। व्यायाम करने से शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है और इस ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर को अधिक कैलोरी जलानी पड़ती है। कैलोरी भोजन से या पहले से संचित से आती है। पहले से संचित ऊर्जा का उपभोग तभी होता है जब भोजन से प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलती है। संचित चर्बी से अधिक कुछ नहीं है। घेरा बंद है: हम अतिरिक्त वजन पर वापस आ गए हैं।

निःसंदेह, हर कोई व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं है, घर पर तो बिल्कुल भी नहीं है। लेकिन फिर भी यहां बहुत कुछ किया जा सकता है. और सबसे पहले, व्यायाम का सेट सीखें। इसे क्लिनिक में या विशेष साहित्य से सीखा जा सकता है।

और सुबह की शुरुआत जिमनास्टिक से करें। वैसे, सामान्य स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक का परिसर सुबह रेडियो पर प्रसारित होता है। दौड़ने, चलने, या गर्म स्नान के साथ बारी-बारी से ठंडा स्नान करने के लिए भी कोई लागत की आवश्यकता नहीं है। साइकिल से भी लाभ हो सकता है, और रविवार को ग्रामीण इलाकों में घूमना या शहर के पार्क में घूमना भी फायदेमंद हो सकता है।

इस सब के लिए पैसे की आवश्यकता नहीं है, और यदि इसकी आवश्यकता है, तो यह छोटा है, और कई लोग इसे वहन कर सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हमारे पास अभी तक सार्वजनिक रूप से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की संस्कृति नहीं है: किसी कारण से, एक वृद्ध व्यक्ति को सुबह सबके सामने टहलना असुविधाजनक लगता है।

और महिलाओं के बारे में कहने को कुछ नहीं है: वे अपना ख़ाली समय अपने पड़ोसियों के साथ एक बेंच पर बैठकर बिताना पसंद करती हैं। यह एक अच्छी बात हो सकती है अगर मांसपेशियों को दिन के दौरान पर्याप्त तनाव मिला हो। लेकिन हम धोने, सफाई और खाना पकाने पर खर्च होने वाली ऊर्जा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं: यह काम, दिन-प्रतिदिन अपनी एकरसता और दोहराव से थका देने वाला, शरीर को उसके उपचार के मामले में कुछ भी नहीं देता है।

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उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि

डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उच्च रक्तचाप उन श्रमिकों में अधिक विकसित होता है जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं, उन लोगों की तुलना में जो शारीरिक रूप से काम करते हैं। इसके अलावा, निम्न रक्तचाप वाले लोग आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इस निर्भरता का कारण न केवल यह है कि मानसिक कार्य अधिक तनावपूर्ण होता है, बल्कि यह भी है कि शारीरिक कार्य हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाता है।

इंग्लैंड में, डबल-डेकर ऑम्निबस के ड्राइवरों और कंडक्टरों की जांच की गई। ड्राइवर अपना कार्य दिवस कैब में बैठकर बिताता है और हर समय तनाव में रहता है। कंडक्टर लगातार घूम रहा है: यात्रियों की सेवा करते समय, उसे ऑम्निबस की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना होगा।

अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप कंडक्टरों की तुलना में ड्राइवरों में अधिक आम है।

व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय का भार एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय से अधिक होता है। जो व्यक्ति शारीरिक गतिविधि का आदी नहीं है, उसमें रक्त की सूक्ष्म मात्रा हृदय संकुचन की संख्या में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है; शारीरिक गतिविधि में लगे व्यक्ति में - रक्त की स्ट्रोक मात्रा में वृद्धि के कारण।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की प्रति इकाई सतह क्षेत्र में केशिकाओं की पूर्ण संख्या बढ़ जाती है।

नियमित व्यायाम से आराम के समय और शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है। एक ही कार्य करते समय प्रशिक्षित एवं अप्रशिक्षित व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है बदलती डिग्री: पहले में यह मध्यम है, और दूसरे में यह महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्तचाप में थोड़ी वृद्धि का मतलब है कि हृदय को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और वह कम काम करता है।

व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम करने वाले लोगों में रक्तचाप में कमी इस तथ्य के कारण होती है कि रक्त प्रवाह का प्रतिरोध कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप संवहनी प्रतिरोध पर काबू पाने के उद्देश्य से सिस्टोलिक दबाव कम हो जाता है। इस प्रकार, शारीरिक श्रम या खेल में शामिल लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना बहुत कम होती है।

जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है उन्हें व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। उच्च रक्तचाप के साथ, यह केवल रोग के प्रारंभिक चरण में ही स्वीकार्य है।

उच्च रक्तचाप के मरीज तृतीय डिग्रीकेवल मध्यम साँस लेने के व्यायाम की अनुमति है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको निर्धारित भार के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित प्रतिक्रिया को संतोषजनक माना जाता है: व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि तेजी से गुजरती है, नाड़ी 3-5 मिनट के भीतर अपने मूल मूल्य पर बहाल हो जाती है; केवल सांस की थोड़ी सी तकलीफ देखी जाती है, श्वसन दर 5-10 मिनट के बाद बहाल हो जाती है; थकान मध्यम होती है और 5-10 मिनट में पूरी तरह दूर हो जाती है।

आपको शरीर को गंभीर और लंबे समय तक घुटन, मतली, उल्टी, चक्कर आना, आंदोलनों के खराब समन्वय या स्थिति की अस्थिरता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए। इस मामले में, तत्काल चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता होगी।

आप एक साधारण परीक्षण का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की जांच कर सकते हैं। चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ें। उस समय को मापें जिसके दौरान आप अपेक्षाकृत शांति से उठे। चढ़ाई पूरी करने के बाद, अपनी हृदय गति और श्वास दर निर्धारित करें। संख्याएँ लिखिए. 3, 6 महीने के बाद, ऐसा ही करें और परिणामों की तुलना करें।

1. आई. पी. (प्रारंभिक स्थिति) - हाथ शरीर के साथ, पैर पैरों की चौड़ाई पर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को बगल तक ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव करें; 3 - 4 - i पर लौटें। पृष्ठ 4-5 बार।

2. आई. पी. - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। हर बार अपने हाथों की स्थिति बदलें। 8 – 10 बार.

3. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ (आप एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं), पैर पैर की चौड़ाई पर। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने पैर को आगे-पीछे घुमाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर से 4-5 बार।

4. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1 – 2 – आगे की ओर झुकाव; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. झुकाएँ - साँस छोड़ें, सीधा करें - साँस लें।

5. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - 2 - अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ; 3 - अपनी भुजाओं को चाप में नीचे और पीछे की ओर झुकाते हुए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें; 4 - 5 - अपनी भुजाओं को पीछे ले जाना जारी रखें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, अपने पैरों को सीधा करें; 6 - अपनी बाहों को आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें (आधा स्क्वाट स्थिति); 7 - 8 - अपनी भुजाओं को चाप में ऊपर उठाएँ, अपने पैरों को सीधा करें, अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और i पर लौटें। पी. 5-6 बार.

6. आई. पी. - छाती के सामने सीधी भुजाएँ, पैर पैरों की चौड़ाई पर। प्रत्येक गिनती के लिए, सीधी या मुड़ी हुई कोहनियों के साथ झटकेदार हरकतें (शरीर के एक साथ आधे-घूर्णन के साथ संभव)। 8 – 10 बार.

7. आई. पी. - हाथ सिर के पीछे, पैर एक साथ। 1 - दाहिनी ओर झुकें, साथ ही अपने दाहिने पैर को एक ही दिशा में झुकाएं (आप एक साथ अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं); 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - बाईं ओर झुकें, साथ ही अपने बाएं पैर को भी उसी दिशा में उछालें; 4 - i पर लौटें। n. प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

8. आई. पी. - मुख्य रुख। स्क्वैट्स। गति मनमानी है. बैठते समय, एक हाथ आपके सिर के पीछे हो, दूसरा आपकी बेल्ट पर; अगली बार जब आप बैठें, तो अपने हाथों की स्थिति बदल लें। 8 – 10 बार.

9. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। साँस लेने का व्यायाम. 1 - 2 - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस लें; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें। 5 – 6 बार.

10. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। श्रोणि का गोलाकार घुमाव (बाएं, आगे, दाएं, पीछे)। इसे दूसरी दिशा में भी दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

11. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने धड़ को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।

12. आई. पी. - पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। जगह पर कूदो. पैर एक साथ - अलग। पैर एक साथ - एक पैर आगे, दूसरा पीछे। 30 - 40 सेकंड। फिर तेज कदम उठाएं.

13. जॉगिंग (स्थान या कमरे के आसपास)। 5 – 7 मिनट.

14. शांत होकर चलना. साँस लेने के व्यायाम. 2 - 3 मिनट.

सुबह की एक्सरसाइज कोई वर्कआउट नहीं है. इसे बस आपको खुश करना चाहिए। ज्यादा थकने की जरूरत नहीं है.

उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरण वाले युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोग, प्रशिक्षण शुरू होने के 1.5 - 2 महीने बाद, 1 - 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल या एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं, और दोहराव की संख्या 25 - 50 तक कम होनी चाहिए। %.

चार्ज करने के बाद, पानी की प्रक्रिया शुरू करें: आप स्नान कर सकते हैं या अपने आप को एक नम तौलिये से अपनी कमर तक पोंछ सकते हैं।

एक समय में एक अभिव्यक्ति थी: "दिल का दौरा पड़ने से चल रहा है।" आप स्टेज I और IIA उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ सकते हैं। न्यू जोसेन्डर आर्थर लिडियार्ड और उनके दोस्त गार्थ गिलमोर ने जॉगिंग को बढ़ावा दिया। इस प्रकार चलने वाली रेलगाड़ियाँ अच्छी तरह सहन करती हैं और व्यावहारिक रूप से सुरक्षित होती हैं।

जॉगिंग के दौरान ऑक्सीजन की खपत, ऊर्जा की खपत और हृदय प्रणाली पर तनाव तेज चलने की तुलना में कम होता है।

ए. लिडियार्ड के मूल सिद्धांत:

- प्रशिक्षण लें, लेकिन तनाव न लें;

- कभी भी दूसरों के साथ दौड़ न लगाएं;

- हमेशा अपनी सबसे सहनीय दौड़ने की गति पर कायम रहें;

- दौड़ने की दूरी बढ़ाकर भार बढ़ाएं, न कि उसकी गति;

- शरमाएं नहीं और जरूरत पड़ने पर छोटा ब्रेक लेने से न डरें।

यदि आपको दौड़ने में शर्म आती है और आप अनावश्यक ध्यान अपनी ओर आकर्षित नहीं करना चाहते हैं, तो पैदल चलें। पैदल चलना व्यायाम करने का एक बेहतरीन तरीका है। अपनी गति स्वयं चुनें, अपने लिए सबसे आनंददायक मार्ग खोजें और अधिक बार चलें।

लिफ्ट का उपयोग किए बिना ऊपरी मंजिल तक चलना बहुत उपयोगी है। बुजुर्ग मरीज़ों को केवल 5 मंजिल तक चलना होगा।

जटिल विशेष अभ्यासउच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए (30 मिनट के लिए गणना):

1. जगह पर चलना. 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

2. जगह-जगह दौड़ना। 1 मिनट। गति औसत है.

3. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - हाथ नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। 3 – 4 बार. गति धीमी है.

4. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर झुकाएं; 2 - भुजाएँ भुजाओं तक; 3 - हाथ कंधों तक; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

5. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाईं ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - दाहिनी ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

6. आई. पी. वही. 1 - दाहिना पैर आगे; 2 - दाहिना पैर मोड़ें; 3 - दाहिना पैर सीधा करें; 4 - i पर लौटें। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 8 बार। गति औसत है.

7. आई. पी. वही. 1 - सिर पीछे की ओर झुकाएं; 2 - सिर आगे की ओर झुकाएं; 3 - सिर बाईं ओर झुका हुआ; 4 - सिर को दाहिनी ओर झुकाएं। 3 – 4 बार. गति धीमी है. यदि आपको चक्कर आ रहा हो तो व्यायाम न करें।

8. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2 - हाथ आपके सिर के पीछे। 6 – 8 बार. गति औसत है. प्रत्येक गिनती पर एक मोड़ के साथ किया जा सकता है।

9. जगह-जगह दौड़ना। 1 मिनट।

10. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 – 8 – वृत्ताकार गति दांया हाथआगे और बाएँ पीछे। गति तेज है.

11. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - बाईं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, बेल्ट पर हाथ; 2 - बायीं ओर लचीला झुकाव, हाथ कंधों तक; 3 - बाईं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - i पर लौटें। n. दाहिनी ओर भी वही. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार। गति औसत है.

12. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ आगे की ओर - भुजाओं तक। 1 - दाएँ पैर को बाएँ हाथ की ओर घुमाएँ; 2 - अपने पैरों को फर्श पर गिराए बिना, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर झुकाएँ; 3 - दाएँ पैर को बाएँ हाथ की ओर घुमाएँ; 4 - i पर लौटें। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। गति औसत है.

13. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे हाथ (ऊपर बाएँ, नीचे दाएँ), उंगलियाँ एक साथ जुड़ी हुई - साँस छोड़ें। वही हरकतें, लेकिन दाहिना हाथ ऊपर है, बायां हाथ नीचे है। 6 बार। गति धीमी है.

14. आई. पी. - खड़े होकर, पैर क्रॉस करके, हाथ बेल्ट पर। 1 - बाईं ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - दाहिनी ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. गति औसत है.

15. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - दाहिना पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 2 - अपना दाहिना पैर रखते हुए, i पर वापस लौटें। पी।; 3 - बायां पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 4 - अपना बायाँ पैर रखकर, i पर वापस लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

16. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएँ पैर को दाहिनी ओर घुमाएँ; 2 - बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं; 3 - बाएँ पैर को दाहिनी ओर घुमाएँ; 4 - i पर लौटें। n. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 4 – 6 बार. गति औसत है.

17. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - हाथ ऊपर और पीछे, झुकें; 2 - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 3 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

18. आई. पी. वही. 1 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, हाथ ऊपर; 2 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 3 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, हाथ ऊपर; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

19. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। 1 - अपने बाएँ पैर को मोड़ें, बैठें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपना दाहिना पैर मोड़ें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. गति औसत है. सांस छोड़ते हुए बैठ जाएं।

20. आई. पी. - मूल रुख, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1 - अपनी भुजाओं को अग्रबाहुओं के साथ मोड़ें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपनी भुजाओं को अपने अग्रबाहुओं के साथ नीचे की ओर मोड़ें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-12 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

21. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - अपने हाथों को अपनी पीठ पर दबाते हुए पीछे झुकें; 2 - i पर लौटें। पृष्ठ 12-16 बार। गति औसत है.

22. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग करके। 1 - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पीछे की ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पृष्ठ 12-16 बार। गति औसत है.

23. आई. पी. वही. 1 - अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर की ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

24. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ, भुजाएँ बगल की ओर; 2 - 3 - घुटने में स्प्रिंगदार हरकतें; 4 - अपना दाहिना पैर रखते हुए, i पर वापस लौटें। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8 – 10 बार. गति औसत है.

25. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने धड़ को मोड़कर बैठ जाएं। 6 – 8 बार. गति धीमी है. अपने पैरों को फर्श से न उठाएं।

26. आई. पी. - खड़े होकर, पीछे से सहारा लें, पैर फैलाए हुए। 1 - अपना दाहिना पैर सीधा उठाएं; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपना बायां पैर सीधा उठाएं; 4 - i पर लौटें। पी. 8-12 बार. गति औसत है.

27. आई. पी.-बैठना, पीछे से सहारा लेना। 1 - सीधे पैर उठाएँ; 2 - अपने घुटनों को मोड़ें; 3 - अपने पैर फैलाएं; 4 - i पर लौटें। पी. 6-10 बार. गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

28. आई. पी. - लेटने की स्थिति। पुश अप। 4 – 8 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

29. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर; 2 - i पर लौटें। पी. 20-24 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

30. आई. पी. वही. 1 - पैरों को अलग फैलाएं; 2 - कूदें और अपने पैरों को क्रॉस करें। 10 - 20 बार. गति तेज है.

31. अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, अपनी जगह पर दौड़ें। 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

32. जगह पर चलना. 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

33. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें। 4 – 6 बार. गति धीमी है.

34. आई. पी. - मूल मुद्रा, हाथ सिर के पीछे। 1 - दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर पीछे, भुजाएँ ऊपर और बगल में, झुकें; 2 - i पर लौटें। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 4-8 बार। गति धीमी है.

35. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - 8 - बाईं ओर श्रोणि की गोलाकार गति; 9 - 16 - दाहिनी ओर भी वही। गति औसत है.

36. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़कर बैठ जाएं - सांस छोड़ें। 3 – 4 बार. गति धीमी है.

37. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - अपनी उँगलियाँ फैलाना, बायां हाथबाईं ओर जाएं, दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांध लें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपनी उँगलियाँ फैलाना, दांया हाथदाईं ओर बढ़ें, बाईं ओर मुट्ठी बांध लें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति धीमी है.

38. शांत होकर चलना. 1 - 2 मिनट.

नियमित, पर्याप्त, व्यक्तिगत रूप से स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि न केवल बचाव में मदद करती है उच्च रक्तचापऔर शरीर में अन्य विकार, लेकिन रोग के विपरीत विकास का कारण भी बन सकते हैं। शारीरिक शिक्षा वास्तव में पुनर्वास का मुख्य साधन है, अर्थात्। पुनर्वास उपचारहृदय संबंधी रोगों के रोगी।

निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए, केवल चरम खेल वर्जित हैं। वे अपने स्वास्थ्य को कोई खतरा पहुंचाए बिना कोई भी अन्य शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। चूंकि हाइपोटेंशन अक्सर कमजोरी और थकान की भावना के साथ होता है, आप आसान व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं। ऐसे रोगियों के लिए भावनात्मक रूप से सुखद माहौल में कक्षाएं संचालित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हाइपोटेंशन के दौरान रक्तचाप को सामान्य करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक नियमित शारीरिक गतिविधि है। यदि प्रतिदिन किया जाए तो सुबह के बुनियादी व्यायाम भी अच्छा प्रभाव डालते हैं। पानी और, विशेष रूप से, सख्त करने की प्रक्रियाएँ, जैसे गीले तौलिये से पोंछना, हाइपोटेंशन के लिए बहुत उपयोगी हैं। हाइपोटेंशन वाले मरीजों, जैसे उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को अक्सर चलने या जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

सख्त करने के लिए, जल प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है: डुबाना, रगड़ना। वे तंत्रिका तंत्र को मजबूत और टोन करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गतिविधि को प्रशिक्षित करते हैं, रक्तचाप में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।

व्यवस्थित रूप से सख्त करना बचपन से ही सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है। सबसे सरल तरीकासख्त करना - वायु स्नान। इन्हें पूरे वर्ष घर के अंदर और गर्म दिनों में बाहर ले जाया जा सकता है। यदि आप साल के किसी भी समय खिड़की खुली रखकर रहने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह पहले से ही सख्त होने में एक बड़ी सफलता है।

अधिक गंभीर सख्तीकरण शुरू करते समय, आपको रगड़ से शुरुआत करने की आवश्यकता है। नग्न शरीर को कई दिनों तक सूखे तौलिये से रगड़ा जाता है, फिर वे गीले रगड़ने लगते हैं, जिसके बाद शरीर को सुखाना चाहिए और जोर से रगड़ना चाहिए। पहले दिनों में गीली रगड़ के लिए पानी का तापमान 35 - 36 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। बाद में यह कम हो जाता है।

जब शरीर को ठंडे गीले रगड़ने की आदत हो जाए, तो आप नहाना शुरू कर सकते हैं। गर्मियों में सुबह व्यायाम के बाद ताजी हवा में स्नान करना बेहतर होता है। खुले पानी में 3 से 4 मिनट तक तैरना बहुत उपयोगी है। और 10-12 मिनट पर समाप्त हो रहा है। अनुभवी लोग (वालरस) सर्दियों में हल्की ठंढ में भी तैरते हैं। ऐसी प्रक्रिया के बाद, आपको अपने पूरे शरीर में गर्मी, जोश और ताकत का उछाल महसूस होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में ठंड या कमजोरी प्रकट नहीं होने दी जानी चाहिए।

अनुभवी लोगों को न केवल सर्दी, बल्कि हृदय और चयापचय संबंधी बीमारियों से भी पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

पहले हमने उच्च प्रशिक्षण के तथाकथित हाइपोटेंशन के बारे में बात की थी। इस बात से डरने की जरूरत नहीं है कि यह शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप प्रकट होगा। ऐसा हाइपोटेंशन उच्च श्रेणी के एथलीटों में विकसित होता है जो अपना पूरा जीवन खेल के लिए समर्पित करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, इससे उन्हें कोई अप्रिय उत्तेजना नहीं होती है।

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि

किसी भी व्यक्ति के लिए, चाहे वह स्वस्थ हो या किसी भी बीमारी से ग्रस्त हो, खुद को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखना महत्वपूर्ण है। शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता, दीर्घायु और समग्र कल्याण इस पर निर्भर करते हैं। हालाँकि, बीमारियों के कुछ समूह हैं जो आपको शारीरिक गतिविधि को सीमित करने, कुछ व्यायाम छोड़ने और आम तौर पर आपकी गतिविधि के स्तर को कम करने के लिए मजबूर करते हैं। इन्हीं बीमारियों में से एक है हाइपरटेंशन। उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने पर, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर अधिक दबाव न डाला जाए ताकि उसे केवल लाभ हो, नुकसान नहीं।

उच्च रक्तचाप की विशेषता धमनियों में रक्तचाप के स्तर में वृद्धि है। उच्च रक्तचाप अपने आप में एक बीमारी के रूप में प्रकट नहीं होता है, बल्कि किसी पिछली बीमारी के परिणाम के रूप में प्रकट होता है, उदाहरण के लिए, न्यूरोसिस। यह तनाव और तंत्रिका तनाव है जो रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य में गिरावट आती है। गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों से संबंधित रोग प्रकट होने पर भी रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप होने पर आपको अपने डॉक्टर के परामर्श से ही शारीरिक गतिविधि का चयन करना चाहिए। वही आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होंगे और कौन से व्यायाम स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि बहुत फायदेमंद है और बीमारी से उबरने में मदद करती है। उच्च रक्तचाप के साथ, व्यायाम रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है, जिससे परिधीय प्रतिरोध में कमी आती है। परिणामस्वरूप, हृदय के लिए अपना काम करना आसान हो जाता है। दूसरे, शारीरिक व्यायाम तनाव, तनाव से राहत देता है। घबराहट उत्तेजना. आक्रामकता, जो किसी व्यक्ति में जमा हो सकती है, खेल के दौरान एड्रेनालाईन के साथ जारी होती है। खेल निश्चित रूप से अनुशासन देता है और मन को संयम देता है। किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे सरल व्यायाम के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, धमनी और शिरापरक नेटवर्क विकसित और मजबूत होते हैं। रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफ़ी कम हो जाती है।

तो, यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो कौन से शारीरिक व्यायाम किए जा सकते हैं। सबसे पहले आप साइकिलिंग कर सकते हैं। तेज़ नहीं, मध्यम ड्राइविंग, जिसमें आपका स्वास्थ्य काफी आरामदायक रहेगा, वर्जित नहीं है। इसके विपरीत, यदि आप सवारी के लिए चुनते हैं ताजी हवातो फायदा दोगुना हो जाएगा. दूसरे, आप पूल में, नदी में तैराकी के साथ-साथ नौकायन भी कर सकते हैं। तैराकी से पीठ और भुजाओं की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, रक्त संचार अच्छी तरह उत्तेजित होता है और शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। यदि आप समुद्र के पानी में तैरते हैं, तो आप अपने शरीर को संतृप्त कर सकते हैं समुद्री नमकजिसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उच्च रक्तचाप से पीड़ित कई लोग तुरंत एरोबिक व्यायाम छोड़ देते हैं। ऐसा करने लायक नहीं है, क्योंकि एरोबिक्स आपको रक्तचाप को सामान्य करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने की अनुमति देता है। एक एरोबिक्स समूह में दाखिला लें, जहां भार का स्तर औसत होगा, और आपके लिए बाकी सभी के साथ वर्कआउट करना मुश्किल नहीं होगा। किसी भी मामले में, कुछ सत्रों के बाद आप समझ पाएंगे कि क्या आप एरोबिक्स के बाद बेहतर महसूस करते हैं, या क्या आपका स्वास्थ्य बिगड़ता है।

यदि आपके घर में कूदने की रस्सी है, तो उस पर अभ्यास करें। ऐसी छोटी लेकिन बहुत उपयोगी शारीरिक गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगी, आपकी सेहत में सुधार करेंगी और आपके रक्त को गर्म करेंगी।

सबसे आनंददायक शारीरिक गतिविधि जिसकी अनुशंसा की जा सकती है वह है नृत्य कक्षाएं। सबसे पहले, आप किसी नृत्य समूह में जा सकते हैं: बेशक खेल नहीं, लेकिन प्राच्य समूह बिल्कुल सही हैं। बेली डांसिंग से मजबूती मिलती है मांसपेशी तंत्रकिसी भी फिटनेस से बदतर नहीं, वे रक्त परिसंचरण में सुधार करने और रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करते हैं। नृत्य आपको वजन कम करने और आपके शरीर को अधिक सुंदर और पतला बनाने में मदद करता है।

बिजली का भार पूरी तरह छोड़ना उचित नहीं है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो भी यह वर्जित नहीं है। लेकिन किसी भी शक्ति अभ्यास को प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में ही किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं इस बीमारी का, तो आप प्रशिक्षकों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में चेतावनी देने के लिए बाध्य हैं। सबसे पहले, मुख्य समूह के साथ बने रहने के लिए बिल्कुल सब कुछ करने का प्रयास न करें। दूसरे, अगर ट्रेनर को आपके स्वास्थ्य की कुछ विशेषताओं के बारे में पता हो तो व्यायाम करना आपके लिए आसान और अधिक फायदेमंद होगा।

अपनी बाहों, पैरों और कूल्हों को थोड़ा पंप करना उपयोगी होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें इससे समस्या है अधिक वजन. अपने रक्तचाप को सामान्य करने के लिए, आपको यह भी सावधान रहना होगा कि अतिरिक्त वजन न बढ़े।

अपने आप को सबसे बुनियादी व्यायाम प्रदान करें: यदि आप ऐसी मंजिल पर रहते हैं जहां आप सांस की तकलीफ के बिना आसानी से पैदल पहुंच सकते हैं तो लिफ्ट का उपयोग न करें। अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, बिना लिफ्ट के कम से कम कुछ मंजिल तक चलने का प्रयास करें।

शारीरिक व्यायाम अचानक या अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे, क्रमिक रूप से, प्रशिक्षण की गति और प्राप्त भार की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करें। आज से ही शुरुआत करें, कुछ स्क्वैट्स करें, कुछ साइड झुकें और बाहर टहलने जाएं। जब आपको थकान महसूस हो तो पार्क में जाएँ और बारी-बारी से तेज़ और धीमी गति से चलें।

जब शरीर सामान्य रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है शारीरिक गतिविधिजब आपकी हृदय गति सामान्य सीमा के भीतर बढ़ जाए, तो दिन में कम से कम चालीस मिनट व्यायाम करने का नियम बना लें। सबसे पहले, इस समय अंतराल को बीस मिनट के दो बार में विभाजित किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करें। एक ही अभ्यास पर अटके न रहें। खाने के बाद खेल गतिविधियां डेढ़ घंटे से पहले शुरू न करें। अपनी भलाई पर नियंत्रण रखें, क्योंकि केवल आप ही निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं। यदि आपको थोड़ी सी भी असुविधा या अस्वस्थता महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें। अगली बार, वे व्यायाम न करें जिनसे आपको बीमार महसूस हो। याद रखें, आपको अपने लिए संयमित रूप से खेद महसूस करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य की खातिर और पूरा जीवनत्यागने की जरूरत है बुरी आदतेंऔर हानिकारक उत्पादों, और खेलों को बस आपके जीवन में शामिल करने की आवश्यकता है।