Epo, pse të mos hamë natën? Ushqimi i duhur për të shmangur ngrënien gjatë natës

Grykësia e natës - problem serioz, e cila nuk lejon shumë vajza të flenë të qetë gjatë natës. Ekspertët thonë se bastisja e frigoriferit gjatë natës është problem psikologjik, i varrosur thellë në nënndërgjegjeshëm. Dhe duke qenë se ky është një problem, ne duhet ta luftojmë atë.

Për më tepër, ushqimet e tilla të natës nuk përmbajnë asgjë të dobishme - jo vetëm që aktiviteti i stomakut dhe zorrëve zvogëlohet gjatë natës, dhe ushqimi mbetet i tretur dobët, por ajo që hahet gjithashtu ruhet në yndyrë të tepërt dhe celulit. Sot vendosëm të shqyrtojmë pyetjen - "Si të ndalojmë së ngrëni gjatë natës?"

Në vitin 1955, mjekët studiuan në detaje fenomenin e "ngrënjes së natës" dhe arritën në përfundimin se është karakteristik për njerëzit që vuajnë nga çrregullimi. sjelljen e të ngrënit, pavendosmëria, dobësia e vullnetit, stresi i shpeshtë Dhe çekuilibër hormonal. Madje e dhanë problemin Emer shkencor- sindromi i të ngrënit gjatë natës dhe zhvilloi një "plan shpëtimi".

Dietë proteinike. Ekspertët këshillojnë të hani ushqime me përmbajtje të lartë proteina – qumështore dhe produktet e qumështit, mish, peshk, shpendë, vezë, bimë, familje bishtajore, fara dhe arra. Falë proteinave, trupi prodhon serotonin dhe endorfinë, të cilat balancojnë ekuilibri hormonal dhe do ta kapërceni stresin e natës pa grykësi.

Kërkohet mëngjesi. Ekspertët thonë se mëngjesi është një nga më të shumtët teknika të rëndësishme ushqimi, kështu që duhet të jetë i dendur. Sigurohuni që vakti juaj në mëngjes të përbëjë deri në 30% normë ditore kalorive. Idealisht, për mëngjes duhet të hani qull me arra dhe fruta të thata, një omëletë me perime ose sanduiçe.

Zhvilloni një rutinë. Mundohuni të hani darkë jo më vonë se katër orë para gjumit dhe mos e hani atë në mbrëmje. ushtrime fizike. Fakti është se trupi, i ngrohur nga ushtrimet fizike, kërkon përforcim, prandaj vraponi në frigorifer gjatë natës në vend që të flini një natë të plotë. Pini shumë ujë gjatë ditës dhe para se të shkoni në shtrat, vendosni një gotë pije pranë shtratit tuaj - kjo do t'ju shpëtojë nga tundimi për t'u ngritur gjatë natës dhe për të shkuar në kuzhinë për një pjesë tjetër të ushqimit. Kaloni sa më shumë kohë në ajer i paster dhe bëni joga. Është joga ajo që ju ndihmon të gjeni një ekuilibër midis jush dhe botës përreth jush, si dhe të gjeni paqen dhe ekuilibrin.

Vaktet e pjesshme. Nutricionistët këshillojnë të hani pak, por shpesh - kjo jo vetëm që është e mirë për trupin, por gjithashtu parandalon ngrënien e meze të lehtë gjatë natës. Do të zhvilloni një zakon të shëndetshëm të të ushqyerit që do ta ndiqni pa u kujtuar. Rekomandohet të hani 200 g çdo 3 orë.Provojeni dhe patjetër do të vini re se nuk keni dëshirë të hani gjatë natës.

Ëmbëlsirat për gëzim. Pas darkës, mund të shijoni një ëmbëlsirë të lehtë. Mund të jetë çdo gjë: kos natyral me fruta, sallatë frutash, pelte, kokteje, fruta, akullore, gjizë, beze, marmelatë, marshmallow, pastile, sherbet, krem ​​brulee, tavë me gjizë. Në përgjithësi, mos i mohoni vetes një trajtim, atëherë pas mesnate nuk do të dëshironi të hani.

Mbani veten të zënë me diçka interesante. Mos mendoni se duhet të vendosni diçka në gojë para gjumit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Është më mirë të shfrytëzoni sa më shumë kohën tuaj të mbrëmjes - lexoni një libër, shikoni një film të mirë, takoheni me miqtë dhe shijoni pushimet tuaja. Psikologët besojnë se kujtimet e këndshme të mbrëmjes do të kapërcejnë dëshirën për të ngrënë gjatë natës. Ju gjithashtu mund të paraqisni më shpesh në detaje dëmin që sjell ushqimi i ushqimit gjatë natës.

Manovër mashtruese. Nëse vërtet dëshironi të hani para se të shkoni në shtrat ose gjatë natës, përdorni një karrem. Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir, lëng karrote ose çaj me limon dhe balsam limoni. Këto pije ndihmojnë në uljen e oreksit dhe kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e trupit.

Thuaj jo erës së ushqimit në banesën tuaj në mbrëmje!Është vërtetuar se aroma e ushqimit ndihmon në zgjimin e oreksit tuaj. Edhe nëse keni përgatitur ushqim në mbrëmje, ajroseni plotësisht kuzhinën dhe përdorni kapuçin. Mund të përdorni një freskues ajri ose të spërkatni veten me parfum për të mbuluar erën e gatimit.

Por ndonjëherë natën e gjeni veten pranë frigoriferit me një sanduiç me sallam në dorë? Nutricionistët ju nxisin të qëndroni të qetë – nuk jeni vetëm.

Shumë shpesh, sistemet kufizuese të të ngrënit çojnë në episode të mbingrënies kompulsive, të cilat ndodhin rreth dy herë më shpesh gjatë natës sesa gjatë ditës. Dhe për të mos përmendur faktin që ky model sjelljeje ju pengon të hiqni qafe kilogramët e tepërt, mund të ketë pasoja të rënda për shëndet të mirë.

Studimi Shoqata Amerikane Shoqata Amerikane e Zemrës, e botuar në revistën Circulation, tregon se të rriturit që punojnë kanë më shumë gjasa të anashkalojnë vaktet me vlera ushqyese. Në të njëjtën kohë, 20-30% e tyre refuzojnë mëngjesin, potenciali energjetik i të cilit është i vështirë të mbivlerësohet. Në vend të kësaj, ata hanë rostiçeri në arrati, hanë ushqim të thatë dhe konsumojnë ushqim pothuajse gjatë gjithë kohës, duke harruar një koncept të tillë si dieta.

Ka një lajm të mirë: zakoni i keq i të ngrënit gjatë natës mund të kapërcehet. Më poshtë janë strategjitë që vërtet funksionojnë (thjesht duhet të grumbulloni vullnetin tuaj dhe të filloni të veproni).

1. Hani rregullisht

Zakoni i të ngrënit gjatë natës lind nga mungesa e ushqimit gjatë ditës dhe kjo është diçka që duhet të mendoni fillimisht. Përgatituni para kohe jo vetëm për vaktet e zyrës, por edhe ushqimet e shëndetshme të bëra në shtëpi që do t'ju ndihmojnë të luftoni dëshirat për patate të skuqura dhe biskota (si frutat e freskëta të prera në kubikë dhe feta karrote). Trajnoni veten për të ndjekur një orar: norma është 4-5 vakte gjatë ditës. Sapo të ndaloni së ngrëni një herë në ditë, duke e rritur numrin e vakteve në të paktën tre, rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.

2. Vendosni për vijën përfundimtare

Në fakt, zakoni për të mos ngrënë pas orës 18.00 mund të jetë i dobishëm. Sigurisht, vetëm nëse vendosni kufij të vërtetë. Në veçanti, duhet të ndaloni së ngrëni 1,5-2 orë para gjumit, kështu që nëse e dini me siguri se do të shkoni në shtrat jo më herët se ora 2:00 e sotme, darkë e lehtë në orën 00.00 nuk do të ketë asgjë të tmerrshme. Pse pikërisht dy orë? Ekspertët e të ushqyerit vënë në dukje se kjo është pikërisht koha kur zorrët tona kanë nevojë për të tretur plotësisht ushqimet (duke supozuar, sigurisht, që nuk keni darkuar me një burger me dy petka dhe patate të skuqura). Dhe kjo, nga ana tjetër, siguron që gjumi juaj të jetë i qetë dhe i qetë.

3. Jepini vetes kohë

Nëse dëshironi të hani gjithmonë gjatë natës, dhe nuk po flasim për një "bastisje në frigorifer" impulsiv, atëherë jepini vetes gjithmonë 10-15 minuta para se të filloni një darkë vonë. Pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur ose nëse ndiheni të stresuar dhe përdorni ushqimin si një mënyrë për të përballuar stresin.

Nëse opsioni i dytë duket i përshtatshëm, shkruani banje e nxehte me shkumë dhe aktivizoni muzikën tuaj të preferuar - kjo duhet të ndihmojë. Nga rruga, etja shpesh maskohet si uri, prandaj sigurohuni që të pini një gotë ujë para se të hani. Nuk ndihmoi? Natyrisht, ju jeni vërtet të uritur. Megjithatë, të njëjtat 15 minuta do t'ju ndihmojnë të merrni një vendim të informuar. Kështu që tani pjata juaj do të përfundojë me peshk dhe perime, jo patate të skuqura.

4. Planifikoni një meze të lehtë në mbrëmje

Nëse keni tendencë të zgjoheni herët dhe, si rezultat, të hani darkë herët, nuk është për t'u habitur që dëshironi të hani në mes të natës. Zgjidhja këtu është kjo: planifikoni paraprakisht një darkë të shëndetshme të vonë: për shembull, një omëletë me perime ose bollgur me frut i fresket. Një opsion i mirë, nese eshte fresk jashte do te kete nje pjate supë pule me një copë bukë. Gjëja kryesore është që duhet të jetë një produkt që të jep kënaqësi, por edhe të tretet lehtë.

5. Ndiqni rregullat

Të hash diçka nga një çantë ose kuti ndërsa je ulur para televizorit është një situatë klasike. Ndërkohë, e njëjta skenë ilustron kushte ideale për të ngrënit të pamend. Për të përballuar një zakon të keq, vendosni rregullat tuaja të sjelljes së të ngrënit. Pra, kur po mendoni se çfarë të merrni me vete në televizor si pjesë e një "nate filmi", vendosni vetëm një pjesë të vogël të rostiçeri në pjatën tuaj dhe as mos e prekni pjesën tjetër. Epo, dhe, natyrisht, largohu gradualisht nga ngrënia e mëngjesit, drekës dhe darkës para televizorit ose në shoqërinë e pajisjeve. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni kënaqësi të vërtetë nga ushqimi, dhe në të njëjtën kohë të siguroni një ndjenjë të zgjatur të ngopjes, e cila do të zvogëlojë numrin e "sulmeve" të natës në frigorifer në minimum.

Natën vonë ose snacking natën vonë darka të mëdha ndikojnë negativisht në shëndetin dhe mirëqenien e një personi, duke kërcënuar shtimin e peshës, shqetësimet e gjumit dhe ndërprerjet e tjera. Nëse ndiqni një rutinë të përditshme dhe dietë, duke ndjekur rregulla të thjeshta, mund të hiqni gradualisht veten nga ngrënia gjatë natës dhe të kaloni në më shumë. imazh i shëndetshëm jeta.

Shkaqet e urisë së natës

Zakoni i ushqimeve të natës dhe të mbrëmjes, si rregull, zhvillohet dhe përforcohet tek një person në sfondin e shkeljes së rregullave. të ushqyerit e ekuilibruar gjate dites, pabarazitë hormonale. Faktorët emocionalë dhe çrregullimet e të ngrënit gjithashtu luajnë një rol. Dëshira për të ngrënë para gjumit provokohet nga:

• stresi, dëshira për t'u çlodhur, për t'u argëtuar pas një dite të vështirë në punë me një ritëm intensiv të jetës (me çrregullime të të ngrënit të shoqëruara me "uri emocionale", zakon "të hahet");
• të ushqyerit e dobët gjatë ditës (kequshqyerja, mungesa e kalorive në dietë, pushimet e gjata ndërmjet vakteve, që ju bëjnë të hani tepër dhe të shtoni peshë);
• çekuilibër hormonal ose tjeter çrregullime fiziologjike metabolizmi (dështime në metabolizmin e hormoneve seksuale, prodhimi i melatoninës, leptinës, insulinës, duke ndikuar në shfaqjen e urisë dhe depozitave të yndyrës).

Si ta ndaloni veten të hani gjatë natës

Duhet të filloni të mos e teproni në mbrëmje dhe gjatë natës duke respektuar parimet e ekuilibrit të ushqyerit e shëndetshëm gjatë ditës, korrigjimi i rutinës së përditshme, zakonet e sjelljes. Nëse masat nuk ju ndihmojnë, mund ta përdorni teknikat psikologjike dhe metodat. Nuancat:

1. Nuk do të merrni rezultate të menjëhershme. Procesi i përshtatjes së çdo zakoni të krijuar zgjat tre javë (21 ditë) ose më shumë, me kusht që të ndiqen rregullisht rregulla të reja diete.
2. Nutricionistët rekomandojnë marrjen e vaktit përfundimtar në formën e një rostiçeri të vogël (një gotë kefir, një mollë) jo më vonë se një orë e gjysmë para se të shkoni në shtrat.
3. Orari kryesor i darkës është deri në orën 19.00-19.30 (në varësi të rutinës ditore dhe orarit të punës).

Truket e dietës

Ju mund të ndaloni të ngrënit e tepërt gjatë natës duke ndjekur rekomandimet e nutricionistëve dhe endokrinologëve në lidhje me regjimit të përgjithshëm të ushqyerit, rregullat e përgatitjes dietë ditore. Në këtë mënyrë ju do të hiqni qafe ushqimet e natës, plus do të ndaloni së shtuari peshë dhe do të përmirësoni funksionimin e sistemit tuaj të tretjes. Efektive:

• Një dietë e plotë, e larmishme gjatë gjithë ditës – me sasi të mjaftueshme kalori, pa pushime të gjata.
• Ruajtja e regjimit të ujit. Mungesa e lëngjeve ndonjëherë perceptohet si uri. Minimumi i rekomanduar është 1,5 litra ujë të thjeshtë (në varësi të peshës).
• Përgatitni menunë tuaj të darkës paraprakisht dhe përdorni ushqime me pak indeksi glicemik(për të shmangur rritjet e niveleve të glukozës në gjak që shkaktojnë dhimbje urie).
• Një ose dy orë para se të shkoni në shtrat, planifikoni një rostiçeri të lehtë dhe me pak kalori.
• Dorezohu sode e ëmbël, fast food, të tjera produkte të dëmshme gjatë gjithë ditës (për të shmangur rritjen e niveleve të sheqerit).
• Eliminoni erëzat, zvogëloni sasinë e kripës në dietën tuaj, hiqni dorë nga çaji me ëmbëlsira dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme.

Metodat e sjelljes

Ndryshimi i sjelljes dhe aktivitetit tuaj në jetën tuaj ndihmon në kontrollin dhe parandalimin e dëshirës për të ngrënë para gjumit. koha e mbrëmjes. Ka metoda të tilla:

• Zëvendësimi i shikimit të TV në mbrëmje me një shëtitje para gjumit, lojën me fëmijët, kujdesin për kafshët dhe aktivitete të tjera aktive dhe shpërqendruese.
• Marrja e një dush relaksues gjatë natës (jo më shumë se 20 minuta në kohë).
• Shkoni në shtrat 2,5-3 orë pas darkës. Me një pushim më të gjatë, një ndjenjë e urisë është e garantuar.
• Lani dhëmbët jo vetëm gjatë natës, para gjumit, por edhe pas darkës dhe ushqimit të fundit.

Teknika psikologjike

Për të kontrolluar sjelljen e të ngrënit, është e rëndësishme të mos ndiqni stereotipet. Të mësosh të mos hani pas orës 18:00 nuk është qëllimi më i arsyeshëm. Ju duhet të hani në mbrëmje dhe në periudha të tjera të ditës në mënyrë që të mos ndiheni të tërhequr nga frigoriferi gjatë natës. Paralajmëroni ose ndaloni sulme të papritura Teknikat psikologjike do të ndihmojnë me urinë e natës:

• vetëhipnozë, auto-trajnim, vetëhipnozë (ekstazë e lehtë);
• meditime relaksuese;
• foto motivuese në frigorifer (nëse jeni në dietë);
• aromaterapi me vajra esenciale.

Përjashtimet nga rregullat

Një orë e gjysmë deri në dy orë para se të shkoni në shtrat, mund të hani një rostiçeri të lehtë nëse e dini se për ndonjë arsye do t'ju duhet të shkoni në shtrat vonë, dhe do të kalojnë më shumë se 5-6 orë midis darkës kryesore dhe shkuarjes në. shtrat. Planifikoni menunë e tij paraprakisht - mund të jetë një gotë kefir me bukë me drithëra, fruta, pak sallatë me perime ose gjizë me pak yndyrë.

Por, çka nëse ushqimi vazhdimisht... ndërpret të gjithë gjumin? Me konstante ose sulme periodike Shumë prej nesh janë përballur me urinë që përkeqësohet gjatë natës. Si rregull, ato përfundojnë në "remisione", por rifillojnë kur probleme të ndryshme. Dieta e dobët, puna e tepërt, mungesa e aktivitetit fizik - dhe si rezultat, nuk mund të flini për shkak të ndjenjës akute të urisë. Disa njerëz zgjohen në mes të natës me një oreks të pangopur, por në të vërtetë, kjo ndodh më rrallë.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: një zakon i keq

Zakoni i bastisjes së frigoriferit natën vonë Nuk mund ta quaj një normë. Por oreksi lind papritur dhe na ndjek në mënyrë të pashmangshme. Ai pothuajse nuk tërhiqet kurrë dhe pothuajse gjithmonë triumfon sens të përbashkët. Pasojat e saj afatshkurtra janë pagjumësia, ndjenja e fajit dhe pendimi i thellë për atë që kanë bërë, afatgjata - mbipeshë Dhe çrregullime kronike funksionet e tretjes.

Përveç kësaj, nëse doni të humbni peshë, duhet të monitoroni jo vetëm sasinë e kalorive dhe cilësinë e ushqimeve, por edhe kohën e vakteve. Lejoni vetes të hani vetëm gjatë orëve të ditës - atëherë do të arrini sukses të madh. Dhe nëse e keni zakon të hani natën, para së gjithash, duhet të përcaktoni shkakun e këtyre "sulmeve" dhe më pas të mësoni t'i përballoni ato.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: duke kërkuar shkakun e oreksit

Nëse bastisjet e natës në frigorifer janë bërë zakon, është e nevojshme të përcaktohet shkaku i shfaqjes së tyre - kjo do t'ju ndihmojë të përballeni shpejt me sulmet e urisë gjatë natës dhe t'ju lejojë të ndaloni së ngrëni gjatë natës. Proceset fiziologjike Faktorët që qëndrojnë në themel të këtij fenomeni nuk janë studiuar ende plotësisht, por ka shumë të ngjarë që të përfshihen substanca që rregullojnë mekanizmat e shpërblimit në tru, si hormonet e "urisë" dhe disa substanca të tjera të ngjashme me hormonet. Shpesh zgjohemi për të ngrënë gjatë natës, jo sepse jemi të uritur, por për shkak të stresit ose ndërprerjeve të bioritmeve. Çfarë tjetër mund të na bëjë të hamë natën?

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: rregulloni bioritmet

Siç është bërë tashmë e qartë, në shumicën e rasteve të mbingrënies gjatë natës, faji është ndërprerja e bioritmeve. Studime të shumta kanë treguar se shumica e njerëzve besojnë se janë më produktiv ose herët në ditë ose vonë në mbrëmje - një preferencë që njihet shkencërisht si "kronotip". Në të vërtetë, shumë studime kanë ekzaminuar efektet e kronotipeve, por deri më tani askush nuk ka parë arsyet e këtyre dallimeve. Dhe vetëm kohët e fundit u bë e qartë se çfarë i dallon "larkët" dhe "bufat". Hulumtimet e reja tregojnë se nuk është faji i bufave të natës që nuk mund të zgjohen në mëngjes sepse kanë qenë zgjuar gjithë natën: ata thjesht janë gjenetikisht të predispozuar për të qenë më produktivë gjatë natës.

Suplementet e melatoninës, të cilat tashmë përdoren gjerësisht, dhe medikamentet e reja gjithashtu mund t'i ndihmojnë njerëzit të "mundin" kronotipin e tyre. Edhe pse tingëllon paksa e frikshme, mund të parandalojë linjë e tërë sëmundje të tilla si obeziteti dhe depresioni - këto janë lidhur vazhdimisht me "gabimet" në tonë ora e brendshme.

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: duke marrë parasysh faktorin sezonal

Sidoqoftë, ndërprerjet ndodhin jo vetëm në ritmet cirkadiane - ritmet sezonale gjithashtu shpesh prishen: nevoja për të zvogëluar aktivitetin dhe për të fituar më shumë kalori gjatë periudhës së ftohtë përcaktohet si historikisht ashtu edhe fiziologjikisht. Në fund të fundit, për shumë shekuj, paraardhësit tanë e konsideruan jetën e tyre jo si vite, por si vite. Nga lërimi deri në korrje zgjati jetë aktive, sikur po prisnin dimrat dhe po flinin mes tyre. Tek ne, gjithçka rezulton pikërisht e kundërta. Në verë ne mezi presim të shkojmë me pushime në detin e butë dhe fitojmë para për këtë luks në vjeshtë dhe dimër. Por në natyrë kjo është një periudhë letargjie. Trupi ynë, në hap me gjithë natyrën, bie në një anabiozë të lehtë - metabolizmi ngadalësohet dhe fillon të punojë në një mënyrë kursimi të energjisë. Orët e shkurtuara të ditës duket se diktojnë: "Hani dhe pushoni!"

Në të vërtetë, nga përgjumje e shtuar dhe sulmet e urisë së natës në periudha e dimrit vuaj ku me shume njerez. Për më tepër, meshkujt e vuajnë këtë gjendje më rëndë, ndërsa femrat kanë aftësi më të larta përshtatëse të trupit. Ekziston edhe një diagnozë e tillë: sezonale çrregullim afektiv. Ajo shoqërohet me pamjaftueshmëri drite e bardhe- kjo është një karakteristikë e spektrit posaçërisht për rrezet e diellit, drita e zakonshme elektrike nuk e zëvendëson atë. Sytë tanë janë të lidhur drejtpërdrejt me trurin. Dhe nëse nuk ka dritë të bardhë të mjaftueshme, atëherë shfaqet një gjendje përgjumjeje, dobësie dhe depresioni.

Mungesa e dritës nuk është shkaktari i vetëm i kësaj sindrome fenomenale. Bëhet më pak vitamina. Kjo është gjithashtu e mbushur me dobësi, letargji dhe ulje të presionit të gjakut. Nje me shume faktor i rëndësishëm përgjumje dimërore: Ne flemë më gjatë, por... nuk flemë mjaftueshëm. Specialistët e gjumit e quajnë këtë problem gjumë nate me cilësi të dobët. Në përpjekje për të mbajtur ngrohtë, shumë mbyllin fort dritaret e tyre deri në pranverë. Si rezultat, ajri në dhomën e gjumit ngec - është i mbytur dhe ne nuk marrim mjaftueshëm oksigjen gjatë gjumit. Një tjetër faktor i pakëndshëm: Radiatorët dhe ngrohësit e nxehtë thajnë ajrin, gjë që krijon kushte shumë të pakëndshme gjumi. Duhet të ketë ajër dhe dritë të mjaftueshme në dhomë: hapni dritaret, hapni perdet ose ndizni energjinë elektrike. Për më tepër, nëse vuani veçanërisht nga mungesa e diellit, blini llamba speciale që ofrojnë dritë në spektrin diellor dhe mirëqenia juaj do të përmirësohet shpejt dhe dukshëm, rutina juaj do të përmirësohet dhe do të ndaloni së grabituri frigoriferin gjatë natës. .

Si të ndaloni së ngrëni gjatë natës: një strategji hap pas hapi

Pra, arsyet u bënë pak a shumë të qarta dhe, natyrisht, ne u përpoqëm t'i eliminonim, ose të paktën t'i korrigjojmë. Por çfarë të bëni kur uria ende ju zgjon natën me rregullsi (të pa)lakmueshme?

1. Para së gjithash, duhet të vendosni një rutinë të qartë ditore dhe të hani në të njëjtat orë. Për të stërvitur veten për t'u ngritur normalisht në mëngjes, përdorni "rregullin e 10 minutave". Është shumë e thjeshtë: vendosni orën tuaj të ziles 10 minuta më herët çdo ditë. Si rezultat, brenda një jave do të jeni në gjendje të ngriheni një orë më herët pa e sforcuar trupin tuaj. Vlen gjithashtu të përpiqeni të ndiqni parimin bazë vaktet e pjesshme- hani porcione të vogla 4-5 herë në ditë: si rregull, kjo rindërton shpejt trupin në mënyrë që të ndalojë së zgjuari gjatë natës me ndjenjën e urisë.

2. Në të njëjtën kohë, ju duhet të rriteni Aktiviteti fizik(sidomos nëse punoni në zyrë). Bëni ushtrime të lehta në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës dhe bëni ushtrime çdo ditë ose disa herë në javë.

3. Nuk duhet të shkoni menjëherë në tavolinë pasi të ktheheni nga puna: një sanduiç, i rrëmbyer në momente të tilla, ju ngop për pak kohë, por pas kësaj provokon vetëm sulme urie gjatë natës. Duke mbërritur në shtëpi, duhet të pushoni në heshtje për 15-20 minuta ose të bëni dush - dhe vetëm atëherë filloni të përgatitni dhe hani një darkë të plotë.

4. Mençuria popullore këshillon t'i japësh darkë armikut. Mos dëgjoni! Mos e privoni veten nga darka. Parimi popullor i "mos ngrënit pas gjashtë" çon në faktin se ndjenja e urisë nuk të lejon të flesh ose të zgjon në mes të natës. Për të mos rrezikuar figurën dhe shëndetin tuaj, duhet të hani 3-4 orë para se të shkoni në shtrat. Darka duhet të përfshijë një kombinim të proteinave, perimeve dhe karbohidratet komplekse(arra, bishtajore, manaferrat, frutat). Darkë e lehtë Mund ta hani 2-3 orë para gjumit, por sigurohuni që të përjashtoni ëmbëlsirat dhe sodën prej saj. Vetëm përpiquni të hani më shumë perime për darkë – ato janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes, që do të thotë se ndiheni të ngopur.

5. Pas darkës, bëni një shëtitje në ajër të pastër për 20-30 minuta, dhe pas saj, pak para se të shkoni në shtrat, do të jetë e dobishme të pini një filxhan çaj bimor aromatik me barishte qetësuese(për shembull, ky kombinim është dëshmuar mirë: kamomil, bli, balsam limoni, sanëz). Përmirëson cilësinë e gjumit dhe dushin me kontrast.

6. Duhet të përpiqeni të shkoni në shtrat herët: nëse bini në gjumë para mesnatës, dhembjet e urisë gjatë natës nuk do të kenë kohë të shfaqen pas darkës dhe gjumi juaj do të jetë më i qetë. Një personi mesatar i duhen rreth 6-8 orë për të kontrolluar plotësisht oreksin e tij. gjumë të mirë cdo nate.

7. Nëse ndjenja e urisë është aq e mprehtë sa ju pengon të bini në gjumë, vullneti nuk do të ndihmojë këtu - në këtë rast nuk duhet ta torturoni veten. Është më mirë të pini gjysmë gote ujë dhe të prisni 10-15 minuta. Nëse uria nuk është qetësuar, mund të hani pak kos ose gjizë me pak yndyrë ose të pini një gotë qumësht me mjaltë.

Dhe një gjë tjetër: nëse nuk mund të përballoni sulmet e urisë gjatë natës në një mbrëmje, nuk duhet të qortoni veten dhe të kufizoni marrjen e ushqimit gjatë gjithë ditës tjetër. Kjo kontribuon në zhvillimin e ndjenjave të fajit dhe pakënaqësisë dhe i kthehet problemit të të ngrënit me stres.

Në rininë e tij, kur një i ri i zjarrtë ulet para kompjuterit deri në pesë të mëngjesit, duke gërryer pica me doza të mëdha Coca-Cola, shpesh obeziteti e anashkalon. Kjo zakonisht ndodh sepse një organizëm i ri, në rritje, gjithashtu i dobësuar nga pagjumësia dhe i njëjti kompjuter, nuk është gati të shndërrohet në një burrë të shëndoshë të kuqërremtë. Për këtë arsye, shumë njerëz pushojnë së frikësuari të hanë vonë dhe më kot: deri në moshën tridhjetë vjeçare, ajo do të jetë një burim serioz shqetësimi për figurën atletike, madje edhe për ish të rinjtë e dobët.

Ne do t'ju tregojmë se si të luftoni këtë tmerr që na pret në errësirën e natës. Por unë do të doja të shpërndaja menjëherë mitin popullor se ngrënia pas gjashtë është e dëmshme: kjo është shumë, shumë e gabuar! Në realitet, ju duhet të caktoni kohën e darkës tuaj në mënyrë që të keni kohë për ta tretur atë pak para gjumit. Kjo eshte dy deri në tre orë para gjumit keni çdo të drejtë hani një vakt të këndshëm me diçka lehtësisht të tretshme. Dhe është më mirë të bëni pikërisht këtë, në mënyrë që një periudhë urie të mos ju pushtojë kur tashmë e keni varrosur hundën në jastëk.

Kjo do të thotë që nëse jeni mësuar të shkoni në shtrat në orën 1 të mëngjesit, mund ta zhvendosni me siguri darkën në orën 23:00, thjesht sigurohuni që ajo të përmbajë jo më shumë se 30% të kalorive nga dieta juaj ditore.

Nëse jeni ende të tërhequr nga frigoriferi në mes të natës, atëherë duhet të kuptoni nëse doni të hani nga uria e vërtetë, apo thjesht nga asgjë për të bërë, nga zakoni. Kjo mund të verifikohet lehtësisht duke përdorur një mollë të zakonshme. Merre në dorë dhe mendo, a dëshiron ta hash? Nëse përgjigja është "Po!", atëherë jeni vërtet të uritur, nëse përgjigja është "Jo, është më mirë të keni një sanduiç të shijshëm", atëherë nuk dëshironi vërtet të hani. Në rastin e dytë, ne vëzhgojmë urinë psikologjike dhe emocionale. Domethënë e largët.

Uria psikologjike zakonisht vjen papritur, si një epifani, si një dëshirë e parezistueshme për të ngrënë diçka të shijshme, pikante ose të kripur. Mund të ndodhë edhe nëse kohët e fundit keni pasur një darkë të madhe.

Shumë njerëz përpiqen ta shuajnë një stimul të tillë me një lloj aktiviteti ose veprim zëvendësues (zakonisht pirja e duhanit, por ta bësh këtë nuk është sportiv). Lejohet të mbushni stomakun me diçka me kalori të ulët - për shembull, pini një lugë gjelle polifepam. Për disa, përtypja e rregullt e çamçakëzit ndihmon. Por gjëja kryesore është disiplina dhe një orar i rreptë ushqimor.

Mungesa banale e tundimeve të shijshme në frigorifer ndihmon shumë. Në të vërtetë, nëse ruani një nivel minimal të jetesës atje, në mënyrë që në orën tre të mëngjesit të gjeni vetëm dy karota të vetmuara atje, atëherë problemi do të zhduket vetë. Shkatërroni të gjitha gjërat më të shijshme dhe më të kënaqshme në mëngjes dhe drekë! Shumë nutricionistë fokusohen veçanërisht, pasi është një fillim kompetent i mëngjesit që përcakton oreksin tuaj për tërë ditën.

Përveç dietë e pabalancuar(sheqer i tepërt, produktet e miellit), stresi mund të jetë baza për urinë e natës. Si të kapërceni stresin në mënyrë të përsëritur.

Një truk i thjeshtë që funksionon mirë thjesht psikologjikisht është larja e dhëmbëve gjatë natës. Atëherë çdo mendim për ushqimin do të shoqërohet me mundime që do t'ju duhet t'i pastroni përsëri.

Ne kemi përmendur tashmë më lart një veprim zëvendësues - diçka që mund t'ju shpërqendrojë ose ju pushtojë. Në fund të fundit, shumica e njerëzve bëjnë gjëra gjatë natës që nuk ndërhyjnë në konsumin e ushqimit - shikojnë shfaqje televizive, lexojnë, kalojnë kohë në forume dhe dhoma bisede. Të dy duart dhe goja janë të lira gjatë gjithë kësaj kohe, siç do ta kishte fati, prandaj ekziston një nxitje për të filluar të hahet gjatë natës. Tani imagjinoni se çfarë do të ndodhë nëse mbani një zgjerues në grusht. Nëse i këput telat e një kitare. Bojë. Mblidhni enigmën. Është një çështje krejtësisht e ndryshme - gradualisht zakonet e reja do të zëvendësojnë të vjetrat, dhe nata do të fillojë të sjellë jo obezitet dhe kollë me nikotinë, por aftësi të padobishme, por të këndshme.

Dhe së fundi, për të pakëndshmen - ndodh që një oreks jo i shëndetshëm gjatë natës shkaktohet nga çrregullime të trupit: gastrit, ulçera, diabeti. Në këtë rast, ju vetë e kuptoni që nuk duhet të kërkoni këshilla në internet apo edhe në revistën MAXIM, por nga një patolog... oh, prisni, jeni në zyrën e gabuar. Shikoni një terapist!