Pasojat e mungesës së gjumit. Merrni një gjumë të plotë të natës dhe një cikël menstrual

Ndonjëherë dëgjojmë nga të njohurit dhe miqtë tanë ankesa për nevojën për të kaluar një të tretën e jetës sonë duke fjetur dhe ankesa për kohën e humbur... Por a është vërtet e humbur kjo kohë, sepse gjumi i shëndetshëm është një komponent i domosdoshëm i mënyrës së plotë të jetesës së një personi, pa të ekzistenca jonë do të ishte thjesht e pamundur. William Shakespeare e quajti pushimin e natës një mrekulli të Nënë Natyrës dhe pjatën më të shijshme në tokë. Në mitologjinë e Greqisë së Lashtë, gjumi i thellë dhe i shëndetshëm patronohej nga dy perëndi - Hypnos dhe perëndia e ëndrrave Morpheus.

Por ritmi modern i jetës, mbingarkesa nervore, kotësia, entuziazmi i tepruar për programet televizive apo qëndrimi shumë orë në kompjuter e shkatërrojnë këtë pjesë të domosdoshme të ekzistencës sonë, e cila ka një efekt shumë të keq në shëndetin e njeriut.

Rëndësia e një pushimi të mirë të natës për një person

Nuk është më kot që një pushim i mirë i natës quhet çelësi i shëndetit. Nxit prodhimin e një sërë hormonesh të rëndësishme, në veçanti melatoninës, hormoni i rinisë që rikthen vitalitetin.

Mënyra e jetesës së njeriut modern karakterizohet nga neglizhenca e gjumit. Megjithatë, është gjatë një pushimi të tillë që presioni i gjakut normalizohet dhe modelet e duhura të gjumit mbrojnë kundër sëmundjeve kronike dhe ndihmojnë në fillimin e mekanizmave të vetë-shërimit.

Disa zona të trurit punojnë edhe më aktivisht gjatë natës sesa gjatë ditës: analizohen përshtypjet e marra gjatë ditës dhe ndodh një përzgjedhje selektive e informacionit. Truri fshin diçka dhe informacioni më i rëndësishëm, si të thuash, "arkivohet" dhe dërgohet në kujtesën afatgjatë. Falë këtyre proceseve gjatë natës, perceptimi përmirësohet, aftësia për të mësuar rritet dhe aftësia për t'u përqendruar përmirësohet. Nuk është për asgjë që proverbi i mençur popullor rus thotë: mëngjesi është më i mençur se mbrëmja. Që nga kohërat e lashta, njerëzit e kanë ditur se pushimi i duhur ndihmon në zgjidhjen e problemeve më komplekse.

Çfarë shkakton mungesa e gjumit?

Nëse modelet e gjumit janë të shqetësuara për një kohë të gjatë, trupi mund të përballet me probleme serioze: sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut, shfaqjen e simptomave të diabetit, probleme me aktivitetin e pjesëve të caktuara të trurit. Fakti është se për shkak të pagjumësisë, proceset nervore në zonën parietale të trurit janë frenuar, dhe për shkak të kësaj, shpejtësia e reagimit zvogëlohet ndjeshëm, bëhet e vështirë të formulohen mendimet, dëmtimi i shikimit është i mundur, gjë që, natyrisht, negativisht ndikon në aktivitetin e të gjithë organizmit.

Pasojat negative të prishjes së modeleve të duhura të gjumit:

• përkeqësimi i funksioneve mendore dhe njohëse të trurit;
• probleme me imunitetin, ai bëhet më i prekshëm. Gjatë gjumit, sistemi imunitar punon dhe sintetizon proteina të veçanta - citokina. Ato janë të nevojshme për të luftuar infeksionet. Por nëse një person nuk fle mjaftueshëm, atëherë nuk prodhohen mjaft citokina;
• Pagjumësia stimulon prodhimin e hormonit të urisë grelin. Për shkak të kësaj, shpesh shfaqet sindroma e oreksit të natës, e cila çon në peshë të tepërt dhe obezitet.

10 hapa për gjumë të duhur gjatë natës

Është e qartë se gjumi i shëndetshëm ndihmon në përmirësimin e stilit të jetesës së një personi. Le të shohim 10 faktorë që do t'ju ndihmojnë ta bëni pushimin tuaj të natës më të shëndetshëm dhe gjallërues.

1. Ajri i pastër në dhomën e gjumit. Temperatura ideale për gjumë të shëndoshë është 18-22 gradë. Në të vërtetë, një temperaturë e tillë mund të duket shumë e ulët për disa, por prej kohësh është vërtetuar se ky regjim i veçantë i temperaturës kontribuon në pushimin më të plotë.
2. Një shtrat i rehatshëm dhe i gjerë me një dyshek të zgjedhur me kujdes që nuk duhet të jetë shumë i butë.
3. Nuk ka zhurmë ose pajisje funksionimi. Ekspertët nuk këshillojnë të flini në një dhomë të përshkuar me rrezatim elektromagnetik, prandaj, nëse në dhomën e gjumit ka Wi-Fi, kompjuterë etj., e gjithë kjo duhet të fiket gjatë natës.
4. Është e vështirë të imagjinohet një mënyrë jetese moderne pa përdorimin e teknologjisë së lartë. Por para se të shkoni në shtrat, nuk duhet të uleni për një kohë të gjatë para kompjuterit ose televizorit. Shkencëtarët japonezë kanë vërtetuar ndikimin negativ të kohës së tillë të kaluar para gjumit në pushimin e natës.
5. Në vend të një kompjuteri ose televizori, është më mirë të zgjidhni një libër të mirë të vjetër në versionin e tij tradicional në letër. Ndjesitë prekëse të letrës prekëse, aroma e një libri - e gjithë kjo nuk mund të zëvendësohet me pajisje moderne.
6. Disa aroma promovojnë gjumë të shëndetshëm. Shmangni aromat e forta në dhomën e gjumit. Por aromat e agrumeve, livandës, drurit të sandalit ose balsamit të limonit nxisin një gjumë të shëndoshë. Sigurisht, zgjedhja e aromave në dhomën e gjumit varet nga preferencat personale.
7. Janë të njohura rekomandime të forta për të mos ngrënë para gjumit; darkën duhet ta përfundoni 3 orë para se të bini në gjumë. Disi më pak të njohura janë efektet e disa ushqimeve në cilësinë e gjumit. Për shembull, një rostiçeri e lehtë me qershi të freskëta ose një filxhan lëng qershie mund të rrisë edhe kohëzgjatjen e pushimit të natës. Kjo kokrra të kuqe përmban shumë melatonin, e cila është shumë e favorshme për gjumë të shëndetshëm. Magnezi, i cili ndihmon në qetësimin e sistemit nervor, është gjithashtu një element thelbësor; bananet përmbajnë shumë prej tij.
8. Ecja para pushimit të natës ndihmon në qetësimin e sistemit nervor dhe promovimin e gjumit të shëndoshë.
9. Një dush i ngrohtë fjalë për fjalë do të "lajë" lodhjen dhe stresin nervor. Ju nuk duhet të bëni një dush me kontrast në mbrëmje, do të jetë një opsion ideal për procedurat e mëngjesit, dhe në mbrëmje do të ngacmojë vetëm sistemin nervor dhe do të jetë e vështirë të bini në gjumë shpejt.
10. Mendimet pozitive para gjumit janë shumë të rëndësishme. Edhe duke marrë parasysh stilin e jetës së zënë të një personi modern, nuk duhet të mendoni për punën ose problemet personale para se të shkoni në shtrat. Në këtë rast, është më mirë të marrësh shembullin e Scarlett-it të famshëm nga romani "Gone with the Wind" dhe t'i thuash vetes: "Do ta mendoj nesër".

Ritmet cirkadiane dhe gjumi

Stili ynë i jetesës varet nga disa ritme biologjike ditore, ato quhen ritme cirkadiane. Ato përcaktojnë shkallën e intensitetit të të gjitha proceseve biologjike të trupit të njeriut. Këto ritme varen nga rrezet e diellit; receptorët vizualë reagojnë ndaj tij dhe dërgojnë një sinjal në tru. Pasoja e sinjaleve është prodhimi i dy hormoneve vitale, melatoninës dhe kortizolit, të cilët janë përgjegjës për gjumin dhe zgjimin.

Gjëndra pineale prodhon melatonin gjatë natës. Qetëson trupin, duke ulur presionin e gjakut dhe temperaturën e trupit. Kur merr dritë, fillon prodhimi i kortizolit, ai e zgjon njeriun, i jep energji dhe vrull. Prandaj, orari i saktë i gjumit përfshin një pushim 8-orësh të natës, është e dobishme të bini në gjumë në orën 10 të mbrëmjes dhe koha më optimale për t'u zgjuar është ora 6 e mëngjesit.

Dikush mund të pyesë, po në lidhje me "bufat" dhe "larkët"? Në fund të fundit, ritmet e gjumit dhe të zgjimit mund të jenë individuale. Fatkeqësisht për disa, kjo ndarje nuk është një veçori natyrore, por produkt i stilit të jetesës së njerëzve në epokën post-industriale. Prandaj, është më mirë të përpiqeni të riorganizoni orarin tuaj personal të zgjimit në përputhje me ritmet më natyrale cirkadiane për njerëzit.

Gjumi është një proces i rëndësishëm dhe kompleks që ndodh në trup. Një person kalon rreth një të tretën e jetës së tij në gjendje gjumi. Është e nevojshme të rinovoni energjinë e shpenzuar gjatë ditës. Në një ëndërr, shëndeti fizik dhe shpirtëror i një personi rikthehet. Sa gjumë ka nevojë një i rritur?

Kohëzgjatja e gjumit

Kohëzgjatja e kërkuar e gjumit për një të rritur është një koncept relativ. Rekomandohet të flini të paktën 8 orë në ditë. Në përgjithësi, këto janë të dhëna statistikore dhe jo në çdo rast korrespondojnë me realitetin.

Disa njerëz mund të flenë 6 orë dhe të ndihen mirë, por për të tjerët 10 orë nuk mjaftojnë.

Kohëzgjatja e pushimit të natës mund të ndikohet nga mosha, shëndeti, aktiviteti fizik dhe faktorë të tjerë.

Në vitin e parë të jetës së foshnjës së tyre, prindërit humbasin deri në 2 orë gjumë në ditë, që është rreth 700 orë në vit.

Në varësi të moshës, nevoja për gjumë ndryshon, kështu që rekomandohet të flini:

• për të sapolindurit - të paktën 15 orë në ditë;
• fëmijët nën 2 vjeç - 11-14 orë;
• fëmijët nga 2 deri në 5 vjeç - 10-11 orë;
• fëmijët nga 5 deri në 13 vjeç - 9-11 orë;
• adoleshentët mbi 17 vjeç - 8-10 orë;
• gjumi i të rriturve - 8 orë;
• personat mbi 65 vjeç - 7-8 orë.

Këto të dhëna konsiderohen mesatare, kështu që secili person vendos vetë se sa gjumë i duhet në ditë. Trupi e di se sa orë pushim nate i duhen. Një person mund të dëgjojë me kujdes vetëm veten e tij.

Shkalla e gjumit tek të moshuarit po zvogëlohet vazhdimisht, periudhat e gjumit dhe dremitjet po ndryshojnë dhe kohëzgjatja e pushimit të natës po shkurtohet. Prandaj, ata kanë nevojë për gjumë gjatë ditës.

Sipas shkencëtarëve që kanë kryer hulumtime për kohëzgjatjen e gjumit, rezultoi se njerëzit që flenë 6.5 deri në 7.5 orë në ditë jetojnë më gjatë.

Parimet e gjumit të shëndetshëm

Sa gjumë ka nevojë një i rritur? Në mënyrë që gjumi të jetë i dobishëm për trupin, duhet të ndiqni këto rregulla:

• Është më mirë që një person të shkojë në shtrat dhe të ngrihet në të njëjtën kohë. Nëse rutina juaj ndërpritet, kjo mund të çojë në shqetësime të gjumit, nervozizëm, luhatje të humorit dhe, në disa raste, sëmundje.
• Pas gjumit, është më mirë të ngriheni menjëherë nga shtrati. Nëse një person bie përsëri në gjumë, kjo do të çojë në një përkeqësim të shëndetit.
• Koha para pushimit të natës duhet kaluar në një ambient të qetë, pa aktivitet dhe bujë. Ju mund të krijoni një lloj rituali që synon përgatitjen për shtrat.
• Nuk rekomandohet të flini gjatë ditës për të shmangur problemet me rënien në gjumë në mbrëmje.
• Në dhomën e gjumit nuk duhet të ketë kompjuter apo televizor. Koha e kaluar në shtrat duhet të shpenzohet duke pushuar gjatë natës.
• Mos hani ushqime të rënda para gjumit. Vakti i fundit i një ushqimi të tillë nuk duhet të jetë më vonë se 2 orë para gjumit. Dhe opsioni më i mirë është 4 orë. Për shembull, mund të hani një mollë ose të pini një gotë kefir.
• Aktiviteti fizik gjatë ditës do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt në mbrëmje.
• Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të mos pini kafe, alkool, apo duhan.

Duke hequr dorë nga disa zakone të këqija, mund të bëni gjumë të shëndetshëm dhe të shëndoshë si rezultat.

Keni nevojë për një sy gjumë gjatë ditës?

A është i dobishëm gjumi gjatë ditës për një të rritur? Marrja e një sy gjumë të shkurtër, jo më shumë se 30 minuta në ditë, ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Një person që fle 3 herë në javë gjatë ditës përjeton përmirësim të humorit, vëmendjes dhe kujtesës.

Pushimi gjatë ditës është i dobishëm për njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm gjatë natës. Gjumi për më shumë se 30 minuta mund të çojë në vështirësi për të fjetur në mbrëmje.

Çfarë mund të shkaktojë mungesa e gjumit?

Sa orë duhet të flejë një i rritur? Devijimi sistematik nga norma e kërkuar e gjumit mund të çojë në përkeqësim të shëndetit. Përpjekja për të kompensuar mungesën e gjumit gjatë fundjavave vetëm sa i përkeqëson gjërat. mund të shkaktojë:

• imuniteti i ulur;
• përkeqësimi i performancës;
• shfaqja e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• mbipeshë;
• pagjumësi;
• depresioni;
• përkeqësimi i vëmendjes dhe shikimit.

Sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë? Tek meshkujt, mungesa e gjumit mund të çojë në uljen e prodhimit të testosteronit. Kjo, nga ana tjetër, çon në një humbje të forcës dhe qëndrueshmërisë, një rritje të indit dhjamor dhe shfaqjen e prostatitit.

Shtimi në peshë ndodh për shkak të nevojës për të rimbushur energjinë me ushqime me kalori të lartë. Kur nuk flini mjaftueshëm, prodhohet kortizoli, i cili quhet hormoni i stresit. Dhe kur shfaqen çrregullime nervore, njerëzit shpesh hanë.

Me gjumë të pamjaftueshëm, një person vizitohet shumë shpesh nga zemërimi, nervozizmi dhe depresioni. Sistemi nervor vuan kryesisht nga mungesa e pushimit të natës.

Kjo gjendje mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut dhe ndërprerje të traktit gastrointestinal. Shpesh në fytyrën e një personi mund të shihni pasojat e mungesës së gjumit në formën e rrathëve të errët nën sy dhe fryrjes.

Pushimi i pamjaftueshëm i natës mund të çojë në prishje të bioritmeve njerëzore. Disa ndryshime në trup çojnë në procese të pakthyeshme që një person nuk mund t'i zgjidhë vetë. Në këtë rast, do t'ju duhet ndihma e një specialisti.

A është i dobishëm gjumi i gjatë?

Dihet se mungesa e gjumit ndikon negativisht në shëndetin e njeriut. Gjumi afatgjatë 9-10 orë gjithashtu nuk i bën dobi trupit, sepse mesatarja e gjumit për një të rritur është rreth 8 orë. Për shkak të kësaj, lindin problemet e mëposhtme shëndetësore:

• shtim në peshë;
• dhimbje në kokë dhe shpinë;
• depresioni;
• sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.

Kur një person fle shumë, ai ndihet vazhdimisht i lodhur. Kjo gjendje çon edhe në prishje të bioritmeve të trupit.

Gjumi i tepërt mund të shkaktojë çekuilibër hormonal. Në këtë gjendje, prodhohen pak hormone për funksionimin normal të trupit. Hormonet e gjumit prodhohen në sasi të mëdha.

A është e dëmshme për një të rritur të flejë shumë? Shkencëtarët kanë zbuluar se rritja e kohëzgjatjes së gjumit çon në një ulje të jetëgjatësisë.

Ngrënia para gjumit

Cilësia e gjumit ndikohet kryesisht nga koha e vakteve. Një person duhet të shpërndajë në mënyrë racionale dietën e tij gjatë gjithë ditës dhe të lërë ushqimet e duhura për vaktin e mbrëmjes.

Ekzistenca e kufizimeve për të ngrënë ushqim pas orës 18 pasdite nuk është plotësisht e saktë, sepse të qenit i uritur është i dëmshëm për shëndetin dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Para pushimit të natës, është më mirë të hani ushqime të lehta që nuk do të krijojnë ndjenjën e rëndimit në stomak. Për darkë mund të përdorni gjizë, pulë, vezë, ushqim deti dhe sallatë perimesh.

Si të flemë siç duhet

Ekziston një mendim se është më mirë të flini me kokën nga veriu. Ky supozim mbështetet nga mësimi kinez i Feng Shui, sipas të cilit fusha elektromagnetike e njeriut përfaqësohet në formën e një busull: koka është në veri, dhe këmbët janë në jug.

Prandaj, nëse njeriu fle me kokën në veri, gjumi i tij do të jetë i shëndoshë dhe i shëndetshëm dhe do të jetë i lehtë të zgjohet.

Si të mësoni të zgjoheni herët?

Kur një person zgjohet herët në mëngjes, ai mund të bëjë shumë gjëra urgjente, sepse produktiviteti i tij është në maksimum në këtë kohë.

Fillimisht, duhet të përcaktoni: sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë? Varet nga ora kur shkoni në shtrat në mbrëmje në mënyrë që të zgjoheni me humor të gëzuar në mëngjes.

Kur të përcaktohet orari i gjumit, personi do të përcaktojë motivimin për t'u zgjuar herët. Disa njerëz e përdorin këtë kohë për të zgjidhur problemet që lidhen me punën, ndërsa të tjerë e përdorin atë për të luajtur sport.

Si të zgjoheni siç duhet:

• do të jetë më e lehtë të zgjoheni në një dhomë ku ruhet temperatura optimale;
• mund të zgjoheni duke përdorur një orë me zile, në të cilën duhet të udhëtoni një distancë;
• disa njerëz kërkojnë nga familja ose miqtë që t'i ndihmojnë të zgjohen herët me një telefonatë;
• pasi të ngriheni, duhet të bëni një dush dhe të pini një filxhan kafe, e cila me kalimin e kohës do të zhvillohet në një ritual të caktuar;
• zgjimi duhet të ndodhë në të njëjtën kohë.

Zakoni i zgjimit herët mund të formohet brenda 2 javësh dhe do të ndihmojë në zgjidhjen e detyrave të planifikuara më parë.

Sa kohë duhet të flejë një i rritur që të flejë mjaftueshëm?

Duke marrë parasysh dëmin nga mungesa e gjumit ose gjumi i zgjatur, mund të arrijmë në përfundimin se norma e gjumit të çdo personi është individuale. Nëse ai fle jo më shumë se 5 orë në ditë dhe ndihet mirë, atëherë nuk ka nevojë të shqetësohet.

Është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Një nga kushtet: pas një pushimi të natës duhet të ndiheni vigjilent dhe të freskët.

Ndonjëherë situatat e jetës lindin kur një person mund të flejë disa orë në ditë dhe të ndihet mirë. Pas ca kohësh, ai i kthehet regjimit normal të gjumit dhe pushimit.

Gjatë sëmundjes, kohëzgjatja e gjumit rritet. Mjekët këshillojnë që të flini më shumë gjatë kësaj periudhe.

Koncepti i cilësisë së gjumit varet kryesisht nga kohëzgjatja dhe koha kur një person bie në gjumë. Dihet mirë se njerëzit ndahen në "larkë" dhe "bufa nate".

Secili person mund të zgjedhë vetë mënyrën optimale të gjumit, në të cilin do të flejë mjaftueshëm dhe do të ndihet mirë.

Norma e gjumit të femrave është të paktën 8 orë, ndërsa meshkujve u duhen 6,5 - 7 orë për të qëndruar vigjilent.

Secili person duhet të përcaktojë se sa dhe kur të flejë vetë, atëherë ai nuk do të ketë probleme që lidhen me shëndetin e dobët.

Çdo person ka nevojë për gjumë të mirë të duhur. Është ai që siguron pushimin gjatë së cilës i gjithë trupi restaurohet. Megjithatë, jo të gjithë i dinë rregullat e gjumit të shëndetshëm. Mosrespektimi i tyre mund të ndikojë ndjeshëm në mirëqenien tonë.

Periudhat e rëndësishme të gjumit

Të gjithë e dinë ndarjen e njerëzve në "bufat e natës" dhe "larka". Të parët bien në gjumë natën vonë dhe, në përputhje me rrethanat, zgjohen vonë. Kategoria e dytë e njerëzve karakterizohet nga fakti se ata shkojnë për të pushuar mjaft herët. Sigurisht që zgjimi herët në mëngjes nuk i tremb aspak. Sidoqoftë, ekspertët pajtohen gjithnjë e më shumë se një seksion i tillë nuk është fiziologjik. Me fjalë të tjera, gjithçka është një çështje zakoni. Gjumi më i dobishëm zgjat nga ora 22:00 deri në 2 të mëngjesit. Është gjatë kësaj periudhe që truri pushon dhe stabilizohet në mënyrë aktive. Prandaj, rregullat e gjumit të shëndetshëm thonë se është mirë të bini në gjumë të paktën para orës 23:00. Ky moment është veçanërisht i rëndësishëm për gratë, sepse ato janë nga natyra më emocionale. Orari i gabuar i gjumit rrit nervozizmin dhe madje edhe agresivitetin.

Hormoni i gjumit

Në trupin e njeriut (përkatësisht në tru) ekziston një gjëndër e vogël - gjëndra pineale. Ai prodhon dy lloje të hormoneve. Gjatë ditës, gjëndra pineale prodhon hormonin e lumturisë - serotoninën. Gjatë natës, hekuri është përgjegjës për prodhimin e melatoninës, i cili është jashtëzakonisht i rëndësishëm për trupin. Melatonina merr pjesë në proceset e rigjenerimit dhe rinovimit, normalizimin e gjendjes mendore dhe emocionale. Gjithashtu ndikon drejtpërdrejt në restaurimin e sistemit kardiovaskular dhe imunitar dhe funksionimin e tyre të mirë. Është vërejtur se hormoni prodhohet në mënyrë më aktive midis mesnatës dhe orës 02:00. Rregullat e gjumit të mirë theksojnë se melatonina prodhohet ekskluzivisht në errësirë. Si rezultat, gjumi i ditës nuk kontribuon në prodhimin e tij.

Cilësia dhe sasia e gjumit

Koha e nevojshme për të rikuperuar ndryshon midis burrave dhe grave, të rriturve dhe fëmijëve. Kërkesa mesatare për gjumë është 8-9 orë (në disa raste 7) për një të rritur të shëndetshëm. Ka përjashtime: disa njerëzve u duhet më pak kohë për të pushuar. Për të tjerët, përkundrazi, vetëm nja dy orë gjumë shtesë lehtëson lodhjen që është grumbulluar gjatë ditës. Në mënyrë që pushimi juaj të jetë i plotë dhe efektiv, është e rëndësishme të mbani mend 10 rregullat e gjumit të shëndetshëm. E para prej tyre është kjo: nuk duhet të flini nëse trupi nuk ka nevojë për të. Shumë më e rëndësishme nuk është se sa kohë kalojmë në krahët e Morfeut, por sa mirë është restauruar trupi ynë. Rregullat e gjumit të shëndetshëm rekomandojnë të shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë. Një zakon i tillë, si të thuash, do ta programojë trupin të bjerë në gjumë, gjë që do të ndihmojë në shmangien e pagjumësisë dhe çrregullimeve të tjera të ngjashme.

Si të organizoni orarin e gjumit

Jo më pak të rëndësishëm për pushim cilësor janë faktorë të tillë si shtrati, veshjet e natës etj. Rregullat për gjumë të mirë rekomandojnë ajrosjen e plotë të dhomës përpara se të pushoni. Temperaturat mbi 22°C nuk janë as komode dhe as të favorshme për të fjetur. Është më mirë nëse është brenda 20 °C. Mos harroni për dhomat e zakonshme të gjumit. Le të ketë vazo lulesh në vend të lodrave dhe figurinave të buta: është shumë më mirë të thithësh ajër të pastër sesa pluhur. Ndoshta, pak njerëz e dinë se një jastëk i zgjedhur gabimisht mund të çojë në dhimbje koke kronike. Vlen t'i kushtohet vëmendje dyshekut. Duhet të jetë me cilësi të lartë, të rehatshme dhe mjaft të ngurtë. Rregullat për gjumë të shëndetshëm theksojnë se pizhamet e natës duhet të bëhen vetëm nga pëlhura natyrale, të mos kufizojnë lëvizjen dhe të përshtaten fort me trupin. Liri krevat është bërë gjithashtu ekskluzivisht nga materiale me cilësi të lartë: pambuk, liri. Ekspertët rekomandojnë gjumin në pozicionin e fetusit - ky është pozicioni i trupit që është i dobishëm si për trupin ashtu edhe si masë parandaluese për gërhitjen.

Jo rregulla më pak të rëndësishme për gjumë të shëndetshëm

Ushqimi i rëndë i ngrënë para gjumit është armiku jo vetëm i figurës sonë, por edhe i pushimit të shëndetshëm e të duhur. Në fund të fundit, në një kohë kur trupi duhet të pushojë dhe të pushojë, sistemi tretës do të funksionojë në maksimum. Ju nuk duhet të drejtoheni në ekstremin tjetër - të biesh në gjumë me uri është më mirë të kënaqesh me diçka të lehtë: kefir, sallatë, fruta. Alkooli gjithashtu bën pjesë në kategorinë e atyre substancave që ndikojnë negativisht në proceset e rikuperimit. Kafeja dhe çaji kanë një efekt tonik, ndaj konsumohen më së miri në gjysmën e parë të ditës. Aktiviteti fizik është çelësi i shëndetit të mirë dhe ju lejon të mbani muskujt tuaj të tonifikuar. Para se të shkoni në shtrat, do të ishte më mirë të bëni ushtrime të lehta, por është e padëshirueshme që të lodheni shumë. Një tjetër pikë e rëndësishme që nxit gjumin e shëndoshë është seksi. Nuk duhet të zgjidhni dhe të mendoni për problemet aktuale përpara se të shkoni në shtrat. Do të jetë e vështirë për trurin tonë të relaksohet dhe të përshtatet për të pushuar.

Që nga momenti i lindjes, foshnja fle fjalë për fjalë gjatë gjithë kohës. Ai nuk bën dallim mes ditës dhe natës. Por edhe në këtë moment është e rëndësishme t'i qasemi saktë çështjes së pushimit. Rregullat bazë për organizimin e gjumit të një fëmije në moshën një vjeçare janë si më poshtë: një dyshek i fortë, një dhomë e ajrosur mirë, veshje të rehatshme. Nuk do t'ju duhet fare jastëk derisa të jeni një vjeç. Është e rëndësishme t'i mësoni fëmijës tuaj se ai ka krevatin e tij ku duhet të pushojë. Psikologët dhe pediatër nuk kanë një mendim të përbashkët për nënën dhe foshnjën që flenë së bashku. Çdo familje duhet të bëjë zgjedhjen e saj. Për ta bërë të lehtë të bini në gjumë, ia vlen të zhvilloni një ritual të veçantë para gjumit. Kjo mund të jetë duke bërë një banjë, duke luajtur një ninullë, duke lexuar përralla. Rregullat e gjumit të shëndetshëm për fëmijët rekomandojnë fuqimisht kufizimin e lojërave aktive dhe emocionale në mbrëmje. Është më mirë nëse këto janë aktivitete të lehta intelektuale.

Flini në moshën shkollore

Si rregull, deri në këtë periudhë, gjumi i ditës pushon së qeni i rëndësishëm. Prandaj, është e nevojshme t'i sigurohet studentit kohë të mjaftueshme për të pushuar natën (mesatarisht 10 orë). Rregullat për gjumë të shëndetshëm për nxënësit janë të njëjta si për të rriturit: një dhomë e ajrosur mirë, një shtrat i rehatshëm dhe i pastër. Është shumë e rëndësishme të kufizoni shikimin e TV dhe lojërave kompjuterike në mbrëmje, sepse ky është një stimulues i fuqishëm për nervozët. sistemi. Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të bëni një shëtitje në ajër të pastër; detyrat e shtëpisë duhet t'i përgatisni gjatë ditës. Koha më optimale për të fjetur është nga ora 22:00 deri në 23:00, por jo më vonë.

Nëse një student luan gjithashtu sport ose ndjek disa klasa, atëherë mund t'i duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar. Vlen të kujtohet se një fëmijë i pushuar mirë është më i vëmendshëm, ai nuk është kapriçioz dhe zotëron me zell shkencën.

Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët. Drita shtyp prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Prandaj, dhoma ku flini duhet të jetë plotësisht e errët. Kjo do të rrisë prodhimin e melatoninës dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.

• Vizatoni perde ose mbyllni perde për të bllokuar dritën nga dritat e rrugës.
• Nëse nuk mund të arrini errësirën e plotë, mund të përdorni një maskë gjumi (ose edhe të hidhni një bluzë mbi sytë tuaj nëse nuk keni maskë).

Sigurohuni që temperatura e dhomës gjatë gjumit të jetë ndërmjet 15-19 C. Ashtu si kafshët që dimërojnë, temperatura e trupit tonë bie gjatë gjumit. Një dhomë e freskët do të jetë optimale për të fjetur.

• Nëse keni një termostat dhome, vendosni temperaturën në mënyrë që dhoma ku flini të jetë e freskët dhe e rehatshme.
• Nëse nuk keni ajër të kondicionuar ose nuk jeni në gjendje të kontrolloni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit dhe dhoma është shumë e nxehtë, mund të hapni një dritare ose të ndizni një ventilator. Nëse dhoma juaj e gjumit është e ftohtë, mund të përdorni një shishe me ujë të nxehtë, një jastëk ngrohjeje ose një batanije shtesë për t'u ngrohur.

Jeta mund të jetë aq emocionuese, kaq komplekse ose kaq e mbushur me ngjarje saqë gjumi ndonjëherë duket si humbje kohe. Ne jemi të detyruar të ngrihemi për punë në agim, të punojmë deri në muzg, dhe më pas vrapojmë për të darkuar me miqtë, mezi kemi kohë për të larë dhëmbët (dhe harrojmë edhe të pastrojmë fillin), dhe më pas biem në shtrat. Jemi tmerrësisht xhelozë ndaj njerëzve që pretendojnë se katër orë gjumë në ditë u “mjaftojnë”, duke besuar se janë më të fortë se ne. Një gjumë i vogël na duket se është çelësi i suksesit. Në fakt, e gjithë kjo është absurditet i plotë.

Gjumi nuk është një pauzë e shkurtër për të rimbushur bateritë midis episodeve të "jetës reale". Të gjitha sistemet e trupit tonë kanë nevojë për të, dhe nëse nuk flemë mjaftueshëm, jeta në tërësi shumë shpejt bëhet një ëndërr e keqe.

Nevoja për gjumë

Shkencëtarët besojnë se një i rritur mesatarisht ka nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm rregullisht, kjo ndikon në çdo fushë të jetës suaj - nga mënyra se si vozitni deri te aftësia juaj për të punuar. Trupi dhe truri kanë nevojë për kohë të mjaftueshme për të rinovuar rezervat e energjisë, për të rivendosur muskujt, për të përpunuar informacionin (nuk është më kot që ata thonë "mëngjesi është më i mençur" - pas gjumit, shumë probleme bëhen më të qarta) dhe për të stabilizuar gjendjen shpirtërore dhe oreksin.

Mungesa e gjumit bën që sistemi imunitar të prodhojë më pak antitrupa, gjë që rrit rrezikun për t'u sëmurur. Në përgjithësi, mungesa e gjumit përkeqëson gjithçka, nga nivelet e stresit deri te presioni i gjakut. Pra, pse jeni ulur në rrjetet sociale ose shikoni një film tjetër deri në një në mëngjes? Shkoni në shtrat menjëherë!

Rregullat për një gjumë të shëndoshë

♦ Përmbajuni një orari të rreptë të gjumit - edhe në fundjavë nëse është e mundur.

♦ Ushtroni rregullisht, por përfundoni jo më vonë se dy orë para gjumit. Aktiviteti fizik rrit temperaturën e trupit dhe forcon, gjë që nuk kontribuon në gjumin e shëndoshë.

♦ Dhoma e gjumit duhet të jetë e qetë, e errët dhe e freskët.

♦ Shmangni detyrat që kërkojnë punë intensive mendore në mbrëmje - nga kontrolli i llogarive deri te bërja e algjebrës.

♦ Krijoni një zakon për t'u çlodhur rregullisht në mbrëmje - bëni një banjë, lexoni, thjesht relaksohuni ose meditoni.

♦ Përpiquni të shmangni ndriçimin e fortë gjatë gjumit. Për neuronet që kontrollojnë ciklin tonë gjumë-zgjim, drita sinjalizon nevojën për t'u zgjuar.

♦ Sigurohuni që të zgjidhni një dyshek të rehatshëm, mbështetës (zakonisht zgjasin dhjetë vjet) dhe jastëkë të rehatshëm hipoalergjikë (shumica e dyqaneve ofrojnë jastëkë pa alergji me çmime të përballueshme).

♦ Në dhomën e gjumit mund të flini vetëm dhe të bëni seks. Mos bëni punë ose shikoni TV në shtrat, nëse nuk keni një vend tjetër për ta bërë atë. Dhe largoni nga sytë tuaj gjithçka që ju bën të mendoni - faturat, punët e papërfunduara dhe orët.

♦ Mos hani ose pini për të paktën 2 deri në 3 orë para se të shkoni në shtrat. Ushqimet e rënda mund të shkaktojnë parehati, ushqimet pikante mund të shkaktojnë urth dhe lëngjet e tepërta në trup do t'ju bëjnë të kërceni herë pas here gjatë natës.

Gjumi dhe cikli mujor

Batica dhe rrjedha e hormoneve gjatë gjithë ciklit mujor mund të ndikojë gjithashtu në gjumin. Gjatë ovulacionit, nivelet e progesteronit në trup rriten, gjë që ndonjëherë shkakton përgjumje. Më pas bie ndjeshëm, gjë që mund të shkaktojë pagjumësi. Gati gjysma tjetër e grave raportojnë vështirësi për të fjetur gjatë menstruacioneve për shkak të fryrjes. Stresi i lidhur me PMS, luhatjet e humorit dhe dhimbjet dhe ngërçet e ndryshme ndikojnë gjithashtu në gjumin. Prandaj, gjatë menstruacioneve, jini veçanërisht të vëmendshëm ndaj kushteve tuaja të gjumit për të minimizuar shqetësimet e mundshme.

Nëse ndiqni këshillat tona, do të harroni se si është dhe do të shijoni gjumë të plotë dhe të shëndetshëm.