Sa kalori digjen gjatë ushtrimeve të ndryshme? Sa kalori digjen gjatë Tabata?

Unë nuk jam një adhurues i madh i vrapimit. Ndoshta më kot. Pa dyshim, vrapimi ka një efekt të dobishëm në gjendjen e përgjithshme trupi dhe fitnesi fizik, ndihmon në shmangien e stresit dhe zhvillon qëndrueshmëri. Dhe gjithçka falë një palë atlete dhe një rruge të qartë. Dhe sigurisht, vrapimi djeg kalori. Në Shpejtësia mesatare Me shpejtësi 10 km/h, vrapuesi mesatar i maratonës djeg rreth 10 kalori në minutë. Kjo nuk mjafton. Dhe nëse shpejtësia juaj është më e lartë, atëherë do të digjni edhe më shumë kalori! Por nëse vrapimi nuk është elementi juaj, atëherë definitivisht nuk keni nevojë të mërziteni! Ka ushtrime që do të bëjnë për ju pamjen me shume!

Njihuni me tre ushtrime të shkëlqyera që skalitin figurën tuaj dhe djegin kalori më mirë se vrapimi!

Alpinist

Ky është një nga ushtrimet më efektive që jep efekte të pabesueshme në të gjithë trupin, dhe gjithçka sepse duhet të përdorni të gjithë trupin, me kusht që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte. Një nga përfitimet e ushtrimeve është përshpejtimi i qarkullimit të gjakut, si dhe trajnim efektiv muskujt e barkut. Dhe jo vetëm shtypi! Ushtrimi angazhon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës, kofshëve, vitheve, muskujt e viçit dhe muskujt e brezit të shpatullave, dhe kjo nga ana tjetër siguron djegie shtesë të kalorive. Disa grupe me 50 përsëritje gjatë shikimit të televizorit janë gjithçka që ju nevojitet.

Teknika e ekzekutimit

• Pozicioni fillestar - theksi në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve (dërrasë, si për shtytjet). Trupi është paralel me dyshemenë. Krahët - pingul me dyshemenë: shpatull dhe nyjet e bërrylit, si dhe kyçet e dorës, janë të rreshtuara qartë njëra nën tjetrën. Bërrylat pak të përkulura (mos i mbyllni krahët në bërryla). Mos u përkulni në bel. Barku është tërhequr brenda.
• Sigurohuni që muskujt e barkut tuaj të jenë të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.
• Në pozicionin e dërrasës, kontrolloni që legeni të jetë i zhytur "nën ju, poshtë" (në këtë mënyrë do të eliminoni tensionin në pjesën e poshtme të shpinës); drejtoni shpatullat, mbajini sa më larg veshëve; Koka dhe qafa janë vazhdimësi e shtyllës kurrizore.
• Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni gjurin drejt gjoksit.
• Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Këmbët alternative. Legeni nuk ngrihet kur lëviz, mbajeni atë si në një dërrasë statike. Merrni frymë me qetësi, në mënyrë të barabartë, mos ndaloni ose mbani frymën tuaj. Frymëmarrja varet nga ritmi i ushtrimit.

Pas disa prej këtyre qasjeve, ju patjetër do të digjni të gjitha kaloritë që keni ngrënë për mëngjes sot, dhe ndoshta edhe disa kalori në drekë! Por të bësh një alpinist për një ose dy minuta është një sfidë e vërtetë! Pra, kombinoni këtë ushtrim me të tjera, të tilla si kërcime, lunges dhe burpees, dhe mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta!

Sigurisht, këto janë shifra mesatare. Sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori do të humbni duke bërë stërvitjen. Për shembull, nëse ngjiteni për një minutë, mund të digjni 8 kalori nëse pesha juaj është 57 kg, 10 kalori nëse peshoni 70 kg. dhe 12 kalori – nëse pesha juaj është 84 kg.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë dhe më të vështirë. Unë këshilloj, në një mënyrë ose në një tjetër, të përdorni të gjitha opsionet, pasi ato janë shumë të ndryshme në dinamikë dhe ngarkesë.

1. Alpinist duke ecur. I tërheqim gjunjët në gjoks një nga një (me dhe pa prekur dyshemenë).
2. Alpinist në një kërcim. Ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) (me dhe pa prekur dyshemenë)
3. Alpinist duke vrapuar. P Ne imagjinojmë se po vrapojmë lart. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) fiksimi është minimal.
4. Alpinist diagonal. Këtu mund të ecim ose të kërcejmë. Gjuri është tërhequr drejt bërrylit të kundërt. Ngarkesa zhvendoset më shumë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
5. Alpinisti "Krokodili" ("Zvarranik"). Kryhet duke ecur ose duke kërcyer, me ose pa vendosur këmbën në dysheme. Gjuri zhvendoset anash.
6. Alpinist me kërcim i lartë. Pozicioni fillestar: njëra këmbë është sjellë përpara në një lunge të thellë. Tjetra, ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim lart. Prandaj, këmba e dytë qëndron në një goditje të thellë. Në mënyrë ideale, këmba është pranë pëllëmbës.

Burpee

Ky ushtrim mund të ngjallë vetëm dy ndjenja: ose e doni ose e urreni! Ajo që ju pëlqen për burpees është se ato vërtet japin rezultate, nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe mund të bëhen kudo! Dhe e urreni sepse është thjesht vdekjeprurëse e rëndë!

Burpees kombinojnë një squat, shtytje dhe kërcejnë në lëvizje të njëpasnjëshme që kryhen me një ritëm të shpejtë. Ky ushtrim përfshihet në programet e trajnimit për personat të cilëve u kërkohet të kenë të lartë performanca fizike: zjarrfikës, forca speciale, sportistë profesionistë të sporteve individuale dhe ekipore. Kjo është për shkak se burpees përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë!

Burpee është një ushtrim me shumë nyje që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Muskujt më të ngarkuar janë këmbët (kërdhokullat, pulpat dhe viçat), dhe ngarkesa bie gjithashtu në muskujt e kraharorit, triceps dhe shpatulla. Muskujt e barkut janë të përfshirë. Praktikisht nuk ka muskuj që burpees nuk i prekin.

Teknika për kryerjen e burpees klasike

1. Bëni një mbledhje, duke vendosur pëllëmbët përpara jush.
2. Kthejini këmbët përsëri në një pozicion të shtrirë.
3. Bëni disa shtytje.
4. Menjëherë pas shtytjes, vendosni këmbët poshtë jush, duke u kthyer në pozicionin e squat.
5. Kërceni lart nga një pozicion ulur, duke drejtuar të gjithë trupin dhe duartrokitni pëllëmbët mbi kokë.

Ky është një "burpee" ose "burpee". Ushtrimi kryhet me ritmin më të shpejtë të mundshëm, me intensitet maksimal dhe duke përfshirë të gjithë muskujt e mundshëm.

Burpees kanë shumë përfitime

• forcimi i muskujve të të gjithë trupit;
• zhvillimi i forcës së muskujve bazë - 29 çifte muskulore të vendosura në legen, bark dhe pjesën e poshtme të shpinës formojnë bërthamën e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e trupit të njeriut; (Lexo më shumë në artikull)
• djegie sasi e madhe kalori gjatë stërvitjes (ky faktor varet nga numri i përsëritjeve, shpejtësia e ekzekutimit dhe pesha juaj aktuale)
• përshpejtimi i metabolizmit gjatë gjithë ditës, domethënë përfitimet e ushtrimit mbeten edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• zhvillimi i koordinimit/ekuilibrit dhe qëndrueshmërisë;
• "pompimi" të sistemit kardio-vaskular, përmirësimin e funksionit të zemrës dhe mushkërive;

ekzistojnë variante të ndryshme përshtatja e ushtrimit. Mund të bëhet më e lehtë dhe më e vështirë. Fillestarët mund të anashkalojnë shtytjen dhe të qëndrojnë në pozicionin e dërrasës, ose të kalojnë kërcimin. Ju mund të rrisni intensitetin e burpees duke shtuar një kërcim përpara ose anash midis përsëritjeve. Disa njerëz përdorin pesha dhe shtangë dore dhe madje bëjnë tërheqje midis përsëritjeve!

Për të përfshirë burpees në stërvitjen tuaj, provoni të bëni disa grupe me një ritëm të lirë. Pas çiftit të parë të grupeve, përgatituni të rrisni shpejtësinë e lëvizjes. Për rezultate optimale, përpiquni ta bëni atë me ritmin maksimal. Në mënyrë ideale, do të bëni 100 burpie. Rezultati do të jetë i dukshëm brenda një jave.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur burpees në stërvitjen tuaj: Bëni 100 përsëritje sa më shpejt që të jetë e mundur, ose shikoni sa përsëritje mund të bëni në 10 minuta. Mund të provoni gjithashtu të bëni të ashtuquajturën piramidë 20 me 1: bëni 20 burpie, pushoni për disa sekonda, bëni 19 përsëritje dhe pushoni përsëri. Vazhdoni të bëni 1 përsëritje më pak derisa të arrini 1 përsëritje. Këto opsione janë një sfidë e vërtetë dhe janë më të përshtatshme për ata që tashmë kanë zhvilluar stërvitje të mirë fizike.

Nëse sapo po filloni, alternoni burpees me ushtrime të tjera.

Edhe disa grupe me 10 burpie për grup do ta bëjnë zemrën tuaj të shpejtojë dhe frymëmarrjen tuaj dukshëm më shpejt, këmbët tuaja do të ndjehen sikur janë të mbushura me plumb, krahët do të dridhen dhe do të ndjeni se muskujt tuaj janë bërë më të fortë. Bëjini ato rregullisht dhe do të shihni se fitnesi juaj përmirësohet me shpejtësi.

Përsëri, ky është një ushtrim për të gjithë trupin, që do të thotë se do të përdorni çdo muskul në trupin tuaj, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

Është vlerësuar se mesatarisht, një burrë me peshë 82 kg djeg 1.43 kalori për burpee. Nëse bëni të paktën 7 në minutë, atëherë shifra dyfishohet. Por ju duhet të synoni për 10 burpees në minutë, d.m.th. në shifrën 14.3 kalori në minutë. Pse? 10 përsëritje për shpejtësi e lartë mund të nxisë metabolizmin tuaj po aq sa një sprint plot 30 sekonda në një biçikletë, duke e bërë burpees një ushtrim kardio vrasës.

Squats

Një nga më ushtrime efektive Squats konsiderohen për humbje peshe, pasi ato janë lëvizjet themelore të trupit të njeriut. William Lorman, një profesor në Universitetin e Stanfordit, në Përmbledhjen e tij të Udhëzuesve për Vëzhgimin Aktiviteti fizik”, jep të dhëna shumë interesante. Për shembull, një person me peshë 62 kg humbet rreth 43 kcal ndërsa kryen vetëm 100 mbledhje.

Squat mund të ndahet në dy faza. Ndërsa uleni, të gjithë muskujt e trupit janë të tendosur për të ruajtur ekuilibrin. Faza e fuqisë fillon kur trupi ngrihet lart. Ekzistojnë disa lloje squats, të cilat ndryshojnë në llojin e kompleksitetit, ngarkesës dhe metodës së ekzekutimit. Efikasiteti tipe te ndryshme squats janë pothuajse të njëjta, kështu që ju mund të përdorni çdo ushtrim që ju pëlqen për të humbur peshë. Megjithatë, një nga më intensivet dhe lloje efektive Një mbledhje është një mbledhje me një kërcim!

Squat është një ushtrim për të gjithë trupin që gjithashtu nuk kërkon pajisje shtesë dhe funksionon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve dhe bërthamës përmes tkurrjes dhe shtrirjes së alternuar të muskujve. Një ushtrim klasik pliometrik që përfshin një kërcim të fuqishëm lart nga një squat. Krijohet e ashtuquajtura ngarkesë shpërthyese, pra bëhet një përpjekje e shpejtë në një periudhë të shkurtër kohore, e cila zhvillon forcën e muskujve dhe rrit volumin e tyre. Ky ushtrim përdor muskujt katërceps, muskujt e mëdhenj dhe soleus të vitheve, si dhe muskujt ngjitës të kofshëve, muskujt e viçit, ngarkesë shtesë shkon te muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore, muskujt e pasmë ijet, muskujt e poshtëm mbrapa, dhe në abs.

Teknika e ekzekutimit

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Ju mund të kryqëzoni krahët para jush në nivelin e gjoksit.
• Squat-i bëhet gjatë thithjes. Uleni veten derisa të jeni paralel me dyshemenë. Mund të shkoni pak më poshtë, gjëja kryesore është të shikoni ndjenjat tuaja.
• Ndërsa nxirrni, tendosni muskujt e bazës dhe papritmas, duke përdorur lëvizjen e ijeve, kërceni sa më lart që të jetë e mundur. Ju duhet të bëni një kërcim të fuqishëm lart, duke u shtyrë me këmbët tuaja të plota. Mundohuni të kërceni sa më lart që të jetë e mundur, ijet tuaja duhet të "pranverojnë" sa më shumë që të jetë e mundur.
• Pasi këmbët tuaja të kenë prekur plotësisht dyshemenë, kthehuni në një mbledhje. Përsëritni kërcimet me squat sa herë të jetë e nevojshme.

Është veçanërisht e rëndësishme të kontrolloni uljen: përpiquni të qëndroni në dysheme me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Ju duhet të uleni në këmbë pak të përkulura (sa më butë që të jetë e mundur) dhe menjëherë të ktheheni në një mbledhje tjetër. Këshillohet të përdorni këpucë sportive të buta dhe të rehatshme të dizajnuara për një stërvitje të tillë, në mënyrë ideale me thembra që thithin goditjet që mund të thithin në mënyrë efektive goditjet. Është gjithashtu më mirë të zgjidhni një sipërfaqe për ushtrime, duke u fokusuar në një sipërfaqe më të butë (sipas kësaj, sipërfaqet prej betoni ose asfalti nuk janë opsionet më të mira).

Për ata që janë të fejuar me forcë sportive, squatting është ushtrimi kryesor që ju lejon të zhvilloni forcën dhe masën muskulore në trup. Gjuajtjet e kryera në mënyrë korrekte ndihmojnë në forcimin dhe formimin e shpinës qëndrimi i duhur. Squats stimulojnë qarkullimin normal të gjakut në zonën e legenit, gjë që përshpejton metabolizmin. Ushtrimi forcon muskujt e këmbëve, dhe kjo e bën një person më aktiv dhe më të lëvizshëm.

Me ndihmën e squats, ju mund të hiqni qafe "brekë" në ijet tuaja dhe në përgjithësi të përmirësoni formën e të pasmeve tuaja. Squats përshpejtojnë metabolizmin, stërvitin frymëmarrjen dhe rrisin shkallën e prishjes së qelizave yndyrore. Si rezultat, kaloritë digjen, figura bëhet më e hollë dhe më e tonifikuar, dhe ecja bëhet më e lehtë, më e butë dhe më tërheqëse. Për efekt maksimal Jump squat mund të kryhet në formën e protokollit Tabata* (lexoni më shumë në artikull). Ky grup magjik 4-minutësh djeg më shumë kalori si gjatë dhe pas stërvitjes suaj. Pjesëmarrësit në një eksperiment, të cilët bënë 8 raunde squats me kërcim të plotë - 20 sekonda punë të vështirë të alternuara me 10 sekonda pushim - dogjën 13.4 kalori në minutë dhe dyfishuan shkallën e tyre metabolike pas stërvitjes për të paktën 30 minuta.

Fillestarët duhet të praktikojnë squats stacionare. Pasi të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, mund të shtoni kërcime të vogla, duke u përqëndruar në mekanizmin e uljes (shih më lart). Më vonë, ushtrimi mund të komplikohet duke përdorur pajisje opsionale. Për shembull, duke kërcyer në një shkallë ose kuti.

Teknika stacionare squat

Një efekt i mirë është i mundur vetëm me teknikën e duhur! Përveç kësaj, teknikë e saktë– çelësi i trajnimit të sigurt! Prandaj, përpiquni të përqendroheni sa më shumë në lëvizjet tuaja. Pra, nëse jeni i ri në këtë sport, nuk keni nevojë të uleni menjëherë thellë, duke prekur dyshemenë me të pasmet; për të filluar, mjafton të ndaleni në shenjë kur kofsha është paralele me dyshemenë dhe gjuri nyja është e përkulur në një kënd të drejtë. Pesha e trupit transferohet në thembra. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani shpinën drejt, pak të përkulur përpara dhe të tërhiqni barkun. Para se të kryeni ushtrimin, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, gjunjët larg, gishtat e këmbëve të hapura. Në këtë rast, krahët mund të jenë në tre pozicione: të zgjatura përpara, të palosur para gjoksit ose duke mbajtur shtangë dore.

Ju duhet të uleni pa probleme, butësisht, pa kërcitje, nuk keni nevojë të nxitoni, të kontrolloni lëvizjen. Si çdo ushtrim, squats duhet të bëhen në afrime. Për shembull, tre grupe nga 10 herë. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të siguroheni që këmbët tuaja të jenë në kontakt të plotë me dyshemenë; as thembrat dhe as gishtat e këmbëve nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja. Duhet mbajtur mend edhe kjo numër i madh Përsëritjet në një periudhë të shkurtër kohore mund t'i bëjnë shumë stres nyjet e gjurit. Mos harroni gjithashtu të freskoheni pas stërvitjes dhe të shtrini muskujt e synuar. Në këtë rast, kërdhokullat, glutes dhe kuadriceps.

Mund të gjeni opsione për përdorimin e këtyre ushtrimeve magjike në trajnimin tuaj në kanalin YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Këtu mund të bashkoni stërvitjen tuaj ose të përdorni lista të gatshme për luajtje:

Kujdes! Dështimi për të ngrohur dhe ftohur mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes. Prandaj, sigurohuni që ta aktivizoni më parë stërvitje intensive ngrohje për të përgatitur trupin për ngarkesën, dhe pas stërvitjes - një ftohje për të rivendosur frymëmarrjen, për t'u çlodhur dhe për të lehtësuar tensionin e muskujve.

*Nëse jeni fillestar ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë stërvitje intensive me intervale.

Matematika në klasën e palestrës? Pse jo? Zakonisht nuk ka probleme me numërimin e kalorive të marra - tregojnë shumica e produkteve vlera e energjisë, nëse jo, atëherë tabela e kalorive do t'ju ndihmojë. Por të zbulosh se sa kalori djegim gjatë aktivitetit fizik nuk është e lehtë. Shpenzimi i energjisë lidhet drejtpërdrejt me llojin e aktivitetit, ritmin dhe kohëzgjatjen e tij, gjendje fizike person. Përveç kësaj, kaloritë shpenzohen për funksionimin e trupit tonë, për veprime të zakonshme si punët e shtëpisë ose mbajtjen e trupit në një pozicion të caktuar. Por ka edhe lloje të ndryshme veprimtari profesionale– një ndërtues ose ngarkues djeg shumë më tepër kalori sesa një person që punon në një zyrë.

Një figurë e hollë gjithmonë tërheq vëmendjen e të tjerëve

Trajnimi sportiv është një temë më vete. Sa kalori digjen nga squats, shtytje ose ngritja e peshave? Sa kalori kërkon noti apo vrapimi? Shpenzimet varen nga lloji i stërvitjes - stërvitje aerobike ose forca, nga trajnimi atletik i personit, nga pesha trupore, gjatësia dhe gjinia, nga intensiteti i stërvitjes, nga ndërgjegjja e trajnerit... Në përgjithësi, gjithçka është e ndërlikuar. Por ne do të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Energji për trupin

Ne shpenzojmë kalori jo vetëm në lëvizje dhe disa veprime. Ekziston një koncept i tillë - shkëmbimi bazë substancave. Trupi ynë shpenzon energji në:

• puna organet e brendshme(frymëmarrja, rrahjet e zemrës, qarkullimi i gjakut, pulsimi, etj.);
• proceset kimike që ndodhin në qeliza (prodhimi i hormoneve, shpërbërja e ushqimit, krijimi i qelizave të reja);
• shkëmbimi i nxehtësisë (ruajtja e temperaturës së trupit);
• veprimi i muskujve (edhe kur qëndrojmë të qetë, një pjesë e muskujve funksionon domosdoshmërisht);
• të menduarit (truri kërkon mjaft energji, dhe sa më intensivisht të mendojmë, aq më shumë kalori na duhen).

Çdo sekondë trupi ynë shpenzon energji në proceset jetësore që zhvillohen vazhdimisht në të.

Në përgjithësi pranohet se në një orë trupi i njeriut djeg rreth një kilocalori (një mijë kalori) për funksionet bazë. Për të shmangur konfuzionin e mëtejshëm: një kalori (në fizikë) tregon energjinë e nevojshme për të ngrohur 1 gram ujë me 1°C. Ky është një vëllim shumë i vogël, kështu që për lehtësi ato llogariten në kilokalori (përndryshe numrat do të jenë shumë të gjatë dhe të rëndë), por ndonjëherë ato quhen thjesht kalori.

Pa marrë parasysh aktivitetin fizik shtesë, një person djeg (vetëm për metabolizmin bazë) 1 kilocalori për kilogram peshë. Është më e vështirë për gratë (si zakonisht), metabolizmi i tyre bazë është më i ulët për 10-15%, d.m.th., mesatarisht një grua djeg 1500 kcal në ditë, dhe një burrë mund të djegë 1700 kcal në ditë.

Ne numërojmë shpenzimet

Tabela e mëposhtme jep një ide të përgjithshme të numrit të kalorive të djegura çdo ditë (aktiviteti fizik quhet me delikatesë një mënyrë jetese):

Mosha (vjet)	Formula e llogaritjes	Mënyra e jetesës
18 — 30	Pesha juaj x 6,7 + 487	i ulur	mesatarisht aktive	aktive	shumë aktive
31 — 60	Pesha juaj x 4 + 829	x 1.3	x 1,5	x 1.6	x 1,9

Aktiviteti i stilit të jetesës vlerësohet sipas parametrave të mëposhtëm:

• i ulur – punë në zyrë, mungesë aktiviteti fizik;
• mesatarisht aktiv - stërvitje në palestër 2 - 3 herë në javë (po, kjo është vetëm e moderuar!);
• aktiv - i rëndë punë fizike ose stërvitje 4-5 herë në javë;
• shumë aktiv - sportet çdo ditë, profesioni përfshin lëvizjen (jo me transport, por në këmbë).

Sasia e energjisë së konsumuar varet nga lloji i aktivitetit dhe sportit.

Zbuloni përafërsisht sa kalori shpenzohen çdo ditë aktivitete normale(pa marrë parasysh aktivitetin fizik gjatë sportit), tabelat e konsumit do të ndihmojnë. Ato tregojnë se sa kalori mund të digjni gjatë aktiviteteve rutinë: të visheni, të gatuani, të pastroni pluhurin, të hani (kjo gjithashtu kushton para, duhet të lëvizni nofullat dhe të ngrini gjëra të rënda në gojë!), hekurosje, shikimin e serialit tuaj të preferuar televiziv, duke bërë seks etj.

Nga tabelat e konsumit mund të mësoni se një grua me peshë 68 kg shpenzon (kcal/orë) në:

Gatim	80	duke bërë shtratin	130
veshja	30	hekurosje në këmbë/ulur	35/45
pluhurosje	80	punë sedentare	75
të ngrënit (nënkupton procesin e përthithjes së ushqimit)	30	ulur para televizorit	30
duke qëndruar në radhë	40	duke ecur	150/235
seksi aktiv/pasiv	150/75	punët në kopsht	132

Nëse pesha është nën 68 kg, atëherë për çdo 9 kg kostot zvogëlohen me 13%, dhe nëse pesha e trupit është më shumë se 68, për çdo 9 kg kostot rriten me 12%. Jeni pak konfuz në lidhje me llogaritjet? Nuk ka problem. Të gjitha të dhënat janë mjaft arbitrare. Ata vetëm japin ide e pergjithshme për shpenzimin e energjisë gjatë një veprimtarie të caktuar.

Pak më specifike janë shifrat për konsumin e energjisë për kilogram peshë në orë:

ëndërroj	0,83	duke lexuar me zë të lartë	1,5
pushoni shtrirë (mos flini)	1,1	larjen e duarve	3
qepje	1,8	pastrimi i dritareve	3,6
larje	1,8	duke lexuar	1,2
gjithëpërfshirës	2,4	punët e kopshtarisë	2,5/6
duke luajtur piano	2,4	punë sedentare	1,7

Mos harroni, këto shifra duhet të shumëzohen me peshën e trupit dhe kohëzgjatjen e veprimit.

Nëse besoni përpiluesit e tabelave të tilla, atëherë për pastrim i përgjithshëmështë mjaft e mundur të digjni deri në 4.7 kcal në orë për kilogram, dhe kur luani me një fëmijë - deri në 5.3 kcal! Të gjitha llogaritjet janë mjaft të përafërta; shumë nuanca duhet të merren parasysh për të llogaritur numri i saktë kaloritë e djegura për tipe te ndryshme punës. Por për të lundruar në temë, këto tabela janë mjaft të mjaftueshme.

Kalori për aktivitete profesionale

Situata është pak më e ndërlikuar me numërimin e kalorive të shpenzuara për lloje të ndryshme të aktiviteteve profesionale. Për shembull, një person që ndërton një shtëpi quhet ndërtues. Por është një gjë të vendosësh tulla ose të bësh instalim, dhe krejt tjetër të drejtosh një ekip dhe të punosh me vizatime dhe dokumente. Por të dyja aktivitetet kanë të bëjnë me ndërtimin.

Ka tabela që përshkruajnë shpenzimet e kalorive për të gjitha llojet e aktiviteteve. Prej tyre bëhet e qartë se koha më e vështirë është për punëtorët e çelikut dhe njerëzit që punojnë me mjete të rënda dore. Ata shpenzojnë 8.5 kcal për kilogram. Është më e lehtë për një banakier - 0,0439 kcal për kilogram (me sa duket, kostot nervore të komunikimit me jo shumë njerëz adekuat nuk merren parasysh).

Intensiteti i konsumit të energjisë varet nga profesioni i zgjedhur

Disa ide të aktivitetit fizik për profesioneve të ndryshme mund të merret nga tabela e mëposhtme (kilokalori në orë për kilogram peshë):

një marangoz	0,062	shofer kamioni	2,1	punonjës zyre	1,24
minator	6,36	oficer policie	2,63	nëpunës	1,86
ndërtues	5,82	aktor	3,18	duke punuar në kompjuter	1,44
zjarrfikës	12,66	nxënës/nxënës shkolle	1,86	operator i pajisjeve të rënda	2,6
pylltar	8,54	masazhator	4,2	kujdesi i kuajve	6,4
murator	7,38	trajner	4,2	çeliku	8,5

Cili është ndryshimi midis aktiviteteve të një nëpunësi dhe punonjës zyre pse përdorimi i një kompjuteri djeg më pak kalori sesa përzierja e letrave është shumë e vështirë për t'u kuptuar. Pse një shofer kamioni djeg më pak kalori se një aktor apo një oficer policie nuk dihet. Mos harroni se shifrat e dhëna këtu janë shumë arbitrare, llogaritjet e sakta e pamundur, dhe jo e nevojshme.

Trajnim me llogaritje

Aktivitetet sportive ndahen në aerobike (fitnes, gjimnastikë) dhe forcë. Çdo lloj aktiviteti ka avantazhet e veta. Lëvizjet aerobike (vrapim, vallëzim, not, çiklizëm, ski, vozitje) bëjnë që mushkëritë dhe zemra të punojnë më shumë. Trupi merr më shumë oksigjen, i cili është i nevojshëm për të djegur kalori. Noti i rregullt djeg të paktën 200 kalori në orë, pasi trupi duhet të shpenzojë energji jo vetëm në lëvizje, por edhe në ruajtjen e ekuilibrit të temperaturës.

Noti në një pishinë apo pellg është një mënyrë për të djegur kalori shtesë.

Trajnimi aerobik është qasja optimale për fillestarët në sport. Me kalimin e kohës, mund të shtoni shtytje (së pari nga një mur ose sipërfaqe e ngritur, pastaj nga dyshemeja), mbledhje ose ushtrime për barkun. Shkoni në ushtrime forcash vlen pak më vonë, kur muskujt të forcohen. Ushtrimet me pesha ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, e cila shpesh çon në një rritje të peshës trupore. Kjo është një shpatë me dy tehe - nga njëra anë, sa më të mëdhenj dhe më të fortë të jenë muskujt, aq më shumë kalori mund të djegin, por, nga ana tjetër, muskujt janë më të rëndë se yndyra. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje (shpenzimet për orë):

Është e pamundur të përcaktohet saktësisht se sa kalori digjen duke bërë kërcitje të barkut, kërcime, squats, shtytje ose boks. Rezultati varet nga mosha, gjatësia dhe pesha e personit dhe gjinia. Për më tepër, ngarkesa mund të jetë intensive ose jo shumë intensive, trajnimi sportiv është i shkëlqyeshëm ose mesatar. Të gjithë këta faktorë do të ndikojnë në rezultatin përfundimtar.

• duke pompuar barkun tuaj, mund të digjni nga 4 deri në 8 kcal në minutë;
• kërcimi me litar në 15 minuta do të "ha" 170/205 kcal;
• numri i kalorive të djegura nga noti mund të arrijë deri në 550 në orë (pishinë, jo trup natyror i ujit);
• vallëzimi do t'ju lejojë të digjni 200/300 kcal në orë;
• joga (në varësi të intensitetit) - 260/400.

Për të llogaritur sa kalori digjen nga squats, duhet të caktoni me saktësi kohën e stërvitjes dhe më pas të shumëzoni peshën me kohën në minuta dhe një koeficient prej 0,095. Për shembull, një person që peshon 70 kg do të djegë 99,75 kcal në 15 minuta. Ky lloj aktiviteti fizik përdor muskujt më të mëdhenj në trupin tonë, që do të thotë se rritet edhe sasia e energjisë që mund të digjet.

Edhe mbledhjet e rregullta do të ndihmojnë në luftën kundër kilogramëve të tepërt

Push-ups janë një ushtrim mjaft i zakonshëm. Por edhe këtu, jo gjithçka është e thjeshtë; shumë varet nga mënyra se si shpenzoni kalori. Ju mund të bëni shtytje nga lartësia, nga dyshemeja, nga një mur, nga gjunjët ose në mënyrë klasike (drejt shpinës dhe këmbëve). Trajnerët thonë se mjaftojnë disa minuta shtytje në ditë (nga dyshemeja) për të qëndruar në formë. Në këtë ushtrim përfshihen në veprim muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Push-ups mund të bëhen pavarësisht nga gjinia (por meshkujt i pëlqejnë më shumë se femrat).

Secila prej këtyre variacioneve të shtytjes djeg një sasi të ndryshme kalorish. Ekziston një mendim se konsumi i energjisë për një shtytje është i krahasueshëm me një squat, domethënë afërsisht 1 kcal/orë për kilogram peshë. Dhe kjo pavarësisht se ushtrimin e kryejmë me përkushtim të plotë, sipas të gjitha rregullave.

Për të ndihmuar ata që duan të ofrojnë një bazë matematikore për trajnimin e tyre, ne kemi krijuar programe të veçanta, duke marrë parasysh moshën, gjatësinë dhe gjininë e një personi, kohëzgjatjen dhe intensitetin e aktivitetit fizik. Ne zgjedhim nga menyja ushtrimi i duhur ose veprim dhe zbuloni sa kalori keni mundur të digjni në një ditë.

Pavarësisht nëse llogarisim konsumin e kalorive duke përdorur tabela ose, të armatosur me kompjuter, përdorim një program, nuk duhet t'i marrim rezultatet e marra si të vërtetën përfundimtare. Këto janë pika referimi, shenja rrugore që na çojnë në drejtimin e duhur. Kaloritë nuk do të digjen vetë, do t'ju duhet të lëvizni, duke e shtyrë përtacinë dhe keqardhjen për veten në cepin më të largët. Përfundimi kryesor u bë nga një grek i mençur i lashtë (Aristoteli) shumë përpara nesh: lëvizja është jetë! Dhe lëvizja aktive do të thotë një jetë e gjatë dhe e lumtur!

Të kesh figurë e hollë Nuk mjafton vetëm një dietë, sepse pa aktivitet fizik, kaloritë e grumbulluara konsumohen shumë ngadalë dhe në mënyrë joefektive. Një tabelë e djegies së kalorive gjatë aktiviteteve të ndryshme fizike do t'ju ndihmojë të lundroni kur zgjidhni atë që është më e mira për të bërë.

Një mënyrë jetese aktive ndihmon trupin afatshkurtër hiqni qafe kaloritë shtesë, që do të thotë se mund të humbni shpejt peshë. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se çfarë djeg më mirë kaloritë dhe si të humbni peshë shpejt pa iu drejtuar dietave rraskapitëse. Dhe ju mund të kontrolloni konsumin e energjisë dhe funksionin e trupit duke përdorur byzylykë të veçantë fitnesi me monitor të rrahjeve të zemrës dhe orë alarmi.

Sa kalori digjen gjatë stërvitjes?

Kaloritë janë energjia që trupi merr nëpërmjet të ushqyerit. Kaloritë e tepërta shndërrohen në masë yndyrore, gjë që e bën figurën të trashë dhe pa formë. Ju mund të shpëtoni nga grumbullimet e yndyrës me ndihmën e aktiviteteve të ndryshme fizike, të cilat jo vetëm që mund t'i largoni mbipeshë, por e bëjnë figurën të hollë dhe të përshtatshme. Çfarë i djeg më mirë kaloritë? pa i shkaktuar dëm trupit, do ta konsiderojmë hap pas hapi.

• Vrapimi ose ecja në një rutine ose stepper mund të largojë rreth 300 - 400 kalori në një orë stërvitje. Simulatori exlator, i cili simulon ngjitjen e shkallëve, gjithashtu e ka provuar veten mirë. Por ky lloj ushtrimi përdor vetëm muskujt e poshtëm të trupit, ndërsa ata të sipërm mbeten indiferentë, që do të thotë se nuk janë të stërvitur.
• Çiklizmi ndihmon për të djegur afërsisht 300-500 kalori/orë, gjithçka do të varet nga intensiteti i pedalimit. Por për njerëzit shumë mbipeshë dhe të papërgatitur, kjo ngarkesë mund të duket e tepërt dhe e padurueshme. Përveç kësaj, ky sport ka një numër kundërindikacionesh.
• Aerobia mund të largojë deri në 500 kalori nga trupi në një orë. Ritmi ritmik i klasave ju ndihmon të humbni peshë dhe të transformoni figurën tuaj të përgjithshme. Por sëmundjet e shpinës, nyjeve dhe sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë mjaft argumente me peshë kundër këtij lloji të humbjes së peshës. Në këtë rast, rekomandohet gjimnastikë në ujë.
• Aerobia në ujë është e njëjtë me gjimnastikën, por në pishinë. Në një orë stërvitje mund të digjni më shumë se 600 kalori, që është e barabartë me skijimin e shpejtë. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve, e cila sigurohet nga një rënie e peshës trupore në ujë. Me ushtrime të rregullta, rezervat e yndyrës digjen në mënyrë dinamike, lëkura shtrëngohet dhe bëhet elastike. Praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Tabela e konsumit të kalorive dëshmon efikasitet të lartë gjimnastikë me ujë në pishinë.
• Noti është një sport ideal për të humbur peshë. Meqenëse uji krijon rezistencë më të madhe, humbja e peshës ndodh me intensitet më të madh. Pra, në një orë rrëshqitjeje në ujë mund të humbni deri në 300 kalori, dhe praktikimi i goditjes së gjirit ose fluturës mund t'ju shpëtojë nga 700 kalori. Përveç kësaj, noti rrit qëndrueshmërinë, shtrëngon lëkurën dhe krijon një masazh anticelulit.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë një tabelë e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik do t'ju ndihmojë të kuptoni qartë se cilit sport duhet t'i jepni përparësi. Kur zgjidhni, ia vlen të merret parasysh karakteristikat individuale trupi, kundërindikacionet dhe ngarkesat e stërvitjes. Këshillohet që të regjistroni shpenzimet tuaja të kalorive çdo ditë, gjë që do t'ju lejojë të krijoni kombinimin ideal të aktiviteteve. kultura fizike dhe përmbajtja kalorike e ushqimeve. Nëse raporti është i saktë, atëherë kilogramët e tepërt do të fillojnë të shkrihen para syve tuaj.

Tabela e konsumit të kalorive gjatë aktivitetit fizik

Lloj aktiviteti	Konsumi i kilokalorit në orë
	për 1 kg peshë	për 50 kg peshë	për 60 kg peshë	për 70 kg peshë	për 80 kg peshë
SPORTI
NOTI DHE SPORTET UJORE
Not (0,5 km/h)
Gjuajtje e ngadaltë
Not (2,5 km/h)
Not me zvarritje të ngadalshme
Zvarritje e shpejtë e notit
Aerobi në ujë
Ski uji
Vaterpolo
KALËRIMI DHE KALËRIMI
Çiklizëm (9 km.h)
Çiklizëm (15 km/h)
Çiklizëm (20 km/h)
Hipur në kalë në trot
Patinazh me rul
Ski
Duke bërë ski poshtë malit
Patinazhi
Garë patinazhi në akull
Patinazh artistik
Vozitje (4 km/h)
Kanoe (4 km/h)
KLASAT NË GJAM
Shtrirja
Joga statike
Ashtanga yoga
Gjimnastikë (e lehtë)
Karikimi me intensitet mesatar
Gjimnastikë (e fuqishme)
Klasat e gjimnastikës
Litar kërcimi
Trajnimi i forcës në makineri
Stërvitje eliptike
LOJRA SPORTE
Hokej
Fusha hokej
Badminton (ritëm të shpejtë)
Futbolli
Hendboll
Basketboll
Volejboll
Pingpong (dyshe)
Badminton (ritëm i moderuar)
Tenis
Lufta
SHKËTIMI DHE Vrapimi
Gara në këmbë
Vrapim (8 km/h)
Vrapim (16 km/h)
Vrapim i kryqëzuar
Vrapimi lart e poshtë shkallëve
Duke vrapuar lart shkallët
AKTIVITET FIZIK DHE ARGËTIM
Kurse baleti
Kërcim me intensitet të lartë
Kërcim modern
Disko kërcim
Dhom kercimi
Kërcim me intensitet të ulët
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)
Ecje e ngadaltë
Hiking (4 km/h)
Ecje (me shpejtësi 5.8 km/h)
Ecje, 7.2 km/h
Ecje përpjetë (gradient 15%, 3,8 km/h)
Duke ecur me qenin
Pazar
Kontrolli i makinës
Drejtimi i një skuteri ose motoçikletë
Peshkimi
Zhytje
Bowling
Alpinizëm
KUJDESI PËR FËMIJËT
Duke luajtur me fëmijët ulur
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës
Larja e një fëmije
Mbajtja e fëmijëve të vegjël në krahë
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim
Duke luajtur me fëmijën tuaj (aktivitet i moderuar)
Lojëra me një fëmijë ( aktivitet i lartë)
Duke ecur me një karrocë fëmijësh
Shëtitje me fëmijët në park
DETYRE SHTEPIE
Pastrimi i dritareve
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave
Pastrimi i qilimave me fshesë me korrent
Pluhurimi
Gatimi i ushqimit
Hekurosja e rrobave (në këmbë)
Duke larë enët
Pastrim i lehtë
Fshirës
Pastrim hidraulik
PROFESIONET DHE PROFESIONET
Duke kënduar
Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë
Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur
Duke luajtur piano
Punë sharrës druri
Puna e muratorit
Prerja e drurit
Punoni si terapist masazhi
Puna e marangozit ose e metalpunuesit
Puna e këpucëtari
Puna e libërlidhësit
Stilimi i flokëve
Qepje me dorë
Thurje
Leximi me zë të lartë
Puna në kompjuter
Shkrimi i shpejtë në tastierë
Pune zyre
Mësimi në klasë, mësimi
seksi (aktiv)
Ulur në pushim
Ngrënia në këmbë
Higjiene personale
Duke bërë një dush
Duke folur gjatë ngrënies
Veshje dhe zhveshje, përshtatje

Të gjithë e dimë se për të humbur një kilogram, duhet të digjni 3500 kalori, që do të thotë 500 kalori në ditë. Pra, cila është më e mira opsioni më i mirë Si të digjni 500-600 kalori? Para së gjithash, varet nga sa kohë e lirë keni dhe sa përpjekje jeni të gatshëm të bëni për të.

Shumica opsioni më i mirë- kryeni ato ushtrime që të paktën ju pëlqejnë. Nuk ka kuptim të mundoni veten me vrap nëse nuk jeni aspak të interesuar për të dhe e kuptoni që në rastin e parë do të filloni të kërkoni justifikime për të mos shkuar për vrap.

Nëse 60 minuta çdo aktivitet është një detyrë e tepërt për ju, atëherë pse të mos e ndani atë. Bëni një lloj ushtrimi për gjysmën (ose pak më shumë) të kohës së caktuar për të djegur 300 kalori, dhe më pas bëni diçka tjetër gjatë ditës për të djegur kaloritë e mbetura. Në këtë mënyrë stërvitjet tuaja mund të jenë më të larmishme dhe ndoshta më efektive. Personalisht, mendoj se është më e lehtë të bësh të gjithë vëllimin në të njëjtën kohë, por të gjithë jemi të ndryshëm, trupi i secilit person sillet ndryshe gjatë aktivitetit fizik. Eksperimentoni dhe kërkoni opsionin më të mirë për ju.

Mos harroni se kaloritë digjen jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe kur, për shembull, lani dyshemetë, pluhurosni, bëni dush, etj. Por mos e mashtroni veten duke menduar se mund të digjni 1000 kalori në shtëpi vetëm duke bërë një pastrim të përgjithshëm. Të gjitha këto aktivitete djegin disa kalori, por duke i trajtuar punët e shtëpisë si një mënyrë për të humbur peshë, ka të ngjarë të jeni në gjendje ta përballoni më lehtë atë rutinë të urryer të pastrimit.

90% e saj varet nga disiplina. Hiqni dorë nga kaloritë e këqija (ushqimet e përpunuara) dhe drejtojuni natyrës për ndihmë: perimet, frutat, mishin, fasulet dhe uje i paster. Nëse bëhet fjalë për një produkt gjysëm të gatshëm për t'u ngrënë ose një meze të lehtë si patatina, hidheni menjëherë një produkt të tillë. Konsumimi i tepruarçdo ushqim çon në një tepricë të kalorive dhe, për rrjedhojë, në akumulimin e yndyrës. Megjithatë, me produkte natyrale Të kalosh kaloritë është shumë më e vështirë.

Konsumimi i kalorive

Duke ditur se marrja e kalorive është e një rëndësie të madhe për të humbur peshë, çfarë lloj aktiviteti do të zgjidhni? Ushtrimi ndihmon në humbjen e peshës, por nuk e bën punën vetë. Është e pamundur të humbni peshë vetëm duke luajtur sport dhe duke mos respektuar dietën tuaj.

Konsumimi i kalorive në lloje të ndryshme aktivitetet mund të ndryshojnë ndjeshëm. Megjithatë, nuk duhet të zgjidhni, për shembull, notin nëse e urreni notin. Zgjidhni atë që ju pëlqen dhe më pas peshë të tepërt do të largohet shumë më lehtë.

Tabela e konsumit të kalorive për aktivitete të ndryshme

Sa minuta do të duhen për të djegur 500 kalori?
Pesha e trupit	54.5 kg	63.5 kg	72.5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobi në ujë	131	113	99	88	79	72	66
Trajnim në kampin e këpucëve	78	63	52	45	39	35	31
Boks me një çantë të rëndë	66	57	49	44	40	36	33
Ski kryq	56	48	42	38	34	31	28
Çiklizëm (në natyrë)	75	64	56	50	45	41	38
Cikli	53	45	39	35	32	29	26
Patinazhi	75	64	56	50	45	41	38
Vrapimi në vend	53	45	40	35	32	29	26
Arte marciale	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis në mur	61	53	46	41	37	33	31
Patinazh me rul	75	64	56	50	45	41	38
Vozitje	66	56	49	44	39	36	33
Vrapimi në interval	24	21	18	16	14	13	12
Shtrirje (pushimi maksimal)	110	94	82	73	66	60	55
Shtrirje (pushimi minimal)	64	55	48	43	38	35	32
Noti	71	61	53	47	64	58	53
Ecni	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minuta vrap me 12 km/h

Vrapimi është mënyra më e mirë për të djegur kalori. Nuk keni nevojë për pajisje speciale. Në këtë rast, rezultati do të jetë i dukshëm mjaft shpejt. Këshillohet që të prishni vrapimin tuaj Trainim fuqie. Vrapimi në vetvete ndihmon në djegien e kalorive dhe heqjen e masës dhjamore, por në të njëjtën kohë, muskujt mund të fillojnë të digjen, gjë që është e padëshirueshme. Muskujt ndihmojnë trupin të djegë më shumë kalori dhe gjithashtu parandalojnë lëkurën e varur dhe mungesën jo tërheqëse të formës. Humbja e peshës vetëm nuk do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve tuaj. Pa stërvitje për forcë, ju mund të humbni peshë, por kjo do të çojë në një bark të varur dhe të pasme të lëmuara. Duke kombinuar vrapimin me stërvitjen e forcës, ju kurseni masë muskulore, e cila jo vetëm që ndihmon për të krijuar figurë e bukur, por gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Dhe sa më i lartë të jetë metabolizmi, aq trup më aktiv djeg kalori edhe gjatë pushimit.

1. Vrapim me shpejtësi 8 km/h

Pothuajse nuk ndryshon nga opsioni i mëparshëm, përveç se për të djegur 500 kalori, do t'ju duhet të vraponi më shumë.

1. Trajnim me interval me intensitet të lartë

Intervali, domethënë periudhat e alternuara me intensitet të lartë dhe të ulët, mund të kryeni pothuajse çdo ushtrim. Kjo formë e stërvitjes është vërtetuar se rrit numrin e kalorive që digjni dhe gjithashtu ju lejon të stërviteni për më pak kohë sesa nëse thjesht do të punonit me një ritëm të qëndrueshëm.

1. Një orë lundrim

Kjo nuk ka të bëjë me ngecjen e lirë në ujë. Për të filluar procesin e humbjes së peshës, duhet të notoni, të notoni dhe të notoni sërish me intensitetin më të lartë të mundshëm.

1. 2 orë për të kositur lëndinë

Kjo nuk është diçka që mund të bëhet çdo ditë, përveç nëse bari në pronën tuaj plehërohet me plehra radioaktive dhe po rritet me hapa të mëdhenj. Megjithatë, kjo është një mënyrë e mirë për të ndërprerë stërvitjet tuaja. Nëse e kuptoni se kositja e lëndinës për 2 orë është e tepërt dhe thjesht nuk keni aq shumë bar, atëherë kombinoni këtë detyrë me një aktivitet tjetër. Është verë, shko së shpejti në dacha.

1. 2 orë ngjitje në male

Ngjashëm me ecjen, megjithatë, kur ngjiteni në male, e ngarkoni trupin më shumë jo për shkak të rritjes së shpejtësisë, si kur vraponi, por për faktin se shtegu ndryshon vazhdimisht dhe për të ecur duhet të bëni më shumë përpjekje sesa p.sh. , kur ecni në park. Mund të shkoni vetë në mal ose të ftoni miq. Shkoni në një shëtitje të tillë në mot të mirë, në një vend me pamje të mira dhe mos harroni të pini shumë ujë.

1. 60 minuta ngjitje në shkëmb

Një ngarkesë e pazakontë gjatë së cilës përfshihen pothuajse të gjithë muskujt. Do të kaloni mirë, do të digjni kalori dhe do t'u jepni krahëve dhe këmbëve një stërvitje të mirë.

1. Ora e tenisit

Tenisi është një sport i shkëlqyer që djeg kalori, por edhe kohë. Pothuajse të gjitha sportet që duhen luajtur në çifte ose në një ekip janë thjesht "humbje kohe". Ju nuk e vini re se si kalojnë orët.

1. Arte marciale

50 minuta do të jenë më se të mjaftueshme. Nuk me pelqen Arte marciale? Po kurset e vetëmbrojtjes apo të boksit?

1. 2 orë ecje me kalë

Po flasim për kalërim normal. Nëse jeni të përfshirë në kërcime me shfaqje, për shembull, numri i kalorive të djegura gjatë kësaj kohe rritet.

1. Aerobik

Mund të digjni 500 kalori në 50 minuta gjimnastikë me intensitet të lartë. Me intensitet mesatar do t'ju duhen 70 minuta. Për të djegur 500 kalori në pishinë, do t'ju duhet të kaloni 2 orë duke bërë gjimnastikë në ujë.

1. Ora e volejbollit

E kemi fjalën për volejbollin në plazh, gjatë të cilit digjni më shumë kalori sesa kur ushtroheni në palestër. Mos harroni për mbrojtjen nga dielli. Nëse nuk jeni adhurues i volejbollit, pse të mos e lini pas frisbee-n?

1. 75 minuta me biçikletë

Një mënyrë e shkëlqyer për të lëvizur nëpër qytet. Jo vetëm që do të arrini në destinacionin tuaj, por do të digjni edhe kalori. Nëse ka kaluar një kohë që kur keni hipur për herë të fundit me biçikletë, përgatituni që të nesërmen të keni dhimbje të muskujve që as nuk e dinit se ekzistonin. Nëse planifikoni të vozitni shpesh dhe në distanca të gjata, sigurohuni që të blini një ndenjëse cilësore. Mos harroni të alternoni periudhat me intensitet të lartë dhe të ulët. Mos ecni me të njëjtin ritëm gjatë gjithë kohës.

1. Duke kërcyer

Merrni vallëzimin menjëherë në shtëpi. Nuk ka rëndësi nëse mund të kërceni apo jo, thjesht ndizni muzikën dhe filloni të digjni kalori. Numri i kalorive të djegura varet nga lloji i kërcimit. Në një orë salsa do të digjni 290 kalori, në një orë baleti ose kërcimi modern - rreth 310.

1. Trajnimi i fuqisë

Ju nuk do të digjni 500 kalori në një stërvitje (më shumë si 300), por mund të shtoni një vrapim të lehtë në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj.

1. Cikli 45 minuta

Sa më fort të pedaloni, aq më e lartë është rezistenca, aq më shumë kalori do të digjni. Mos u shirk, shtoje ngarkesën dhe mos u ndal.

1. 50 minuta në këmbë deri në shkallët

Përdorni një makinë të veçantë ushtrimesh në palestër ose thjesht gjeni një shkallë të përshtatshme në rrugë ose në shtëpi.

1. Një orë surfing

Nëse keni mundësinë të shkoni në një plazh me dallgë të mira, atëherë surfing është opsion perfekt Si të digjni kaloritë shtesë lehtë dhe argëtuese.

1. 45-50 minuta vozitje

Makina e vozitjes është një nga ato makina që shpesh përdoret gabimisht. Mos e rrumbullakoni kurrizin kur ecni përpara; punoni kryesisht me krahët, jo me këmbët. Nëse nuk jeni të sigurt në teknikën tuaj, kërkoni ndihmë nga trajneri në detyrë (mos kini frikë, ai nuk do t'ju refuzojë - kjo është puna e tij). Nëse keni një imitues të tillë në shtëpi, mund të përdorni video të shumta trajnimi.

1. 50 minuta kërcim me litar

Të kërcesh për 50 minuta pa pushim nuk është një detyrë e lehtë. Ndani ushtrimin në intervale të vogla kohore. Kërceni pak nga pak gjatë gjithë ditës.

1. Mos u shqetësoni dhe vazhdoni të lëvizni

Shkundni këmbët ndërsa jeni ulur (mos e bëni këtë kur grumbull i madh njerëz ose në një takim, ju mund të mërzitni dikë), ecni në rrathë. kur flet në telefon. Hiqni shkallët në vend të ashensorit, zbrisni disa ndalesa më herët dhe parkoni sa më larg hyrjes. Merrni çdo mundësi për të bërë disa lëvizje shtesë. Sigurisht, pa sport nuk do të jeni në gjendje të digjni 500 kalori shtesë në ditë, por mund ta rrisni këtë në një mënyrë të thjeshtë arritjet tuaja në trajnim.

Nëse bie borë tani, kapni shpejt një lopatë. Kanë ikur 80 minuta dhe 500 kalori.

Ka shumë mënyra për të djegur 500 kalori të tjera nga ato të përmendura më sipër. mos e kufizoni veten. Mendoni se çfarë ju pëlqen të bëni, ku dhe kur.

Mos harroni se për të humbur peshë është e rëndësishme jo vetëm të digjni kalori, por edhe të monitoroni dietën tuaj. Humbja e peshës është 80% ushqim dhe vetëm 20% ushtrime. Duke filluar të hani siç duhet, jo vetëm që do të filloni të humbni peshë, por gjithashtu do të vini re një ndryshim në humor, do të bëheni më aktivë dhe të gëzuar. Shtojini kësaj edhe ushtrimin dhe do ta arrini qëllimin tuaj shumë shpejt.

Dhe së fundi, sa më shumë peshë të humbni, aq më shumë përpjekje do t'ju duhet të bëni për të djegur të njëjtën sasi kalori.

Dëshironi të humbni peshë? Atëherë përqendrohuni jo te numri në peshore, por te largimi i masës dhjamore dhe fitimi i masës muskulore (e cila, siç e dini, është më e rëndë se dhjami) për ta sjellë figurën tuaj në ideal.

Lista e plotë e aktiviteteve dhe kalorive të djegura

Nga tabela e propozuar e konsumit të kalorive mund të kuptoni se sa kalori mund të shpenzoni në aktivitete të ndryshme në varësi të peshës suaj në 1 orë. Për të marrë kuptim specifik, shumëzojeni peshën tuaj me numrin në kolonën e parë.

Aktiviteti (shpenzimi i kalorive)	për 1 kg peshë	për 80 kg peshë	për 70 kg peshë	për 60 kg peshë	për 50 kg peshë
Duke vrapuar lart shkallët	12,9	1029	900	771	643
Garë patinazhi në akull	11,0	880	770	660	550
Vrapim (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Kurse baleti	10,7	857	750	643	536
Ndërtimi i fortesave të dëborës, burrë dëbore	10,1	811	710	609	507
Vrapim i kryqëzuar	8,6	686	600	514	429
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Zvarritje e shpejtë e notit	8,1	651	570	489	407
Vrapimi lart e poshtë shkallëve	7,7	617	540	463	386
Çiklizëm (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Litar kërcimi	7,7	617	540	463	386
Aerobi në ujë	7,6	606	530	454	379
Trajnimi i forcës në makineri	7,4	594	520	446	371
Fusha hokej	7,0	560	490	420	350
Badminton (ritëm të shpejtë)	6,9	554	485	416	346
Vrapim (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Hendboll	6,9	554	485	416	346
Kërcim me intensitet të lartë	6,9	554	485	416	346
Ski	6,9	554	485	416	346
Duke kërcyer në ritmin e disko	6,9	553	484	415	346
Punë sharrës druri	6,9	549	480	411	343
Not (2.4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gjimnastikë (e fuqishme)	6,5	520	455	390	325
Alpinizëm	6,5	518	453	388	324
Futbolli	6,4	514	450	386	321
striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Gara në këmbë	5,9	475	416	357	297
Puna e muratorit	5,7	457	400	343	286
Disko kërcim	5,7	457	400	343	286
Basketboll	5,4	434	380	326	271
Lojëra me një fëmijë (aktivitet i lartë)	5,4	429	375	321	268
Zhytje	5,1	411	360	309	257
Ski uji	5,1	406	355	304	254
Çiklizëm (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Gërmimi i shtretërve	4,6	366	320	274	229
Vjelja e frutave	4,6	366	320	274	229
Kërcim modern	4,6	366	320	274	229
Pingpong (single)	4,5	360	315	270	225
Ecje (me shpejtësi 5.8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Roleta	4,4	354	310	266	221
Prerja e drurit	4,3	343	300	257	214
Duke nxjerrë barin e vitit të kaluar	4,3	343	300	257	214
Karikimi me intensitet mesatar	4,3	343	300	257	214
Çiklizëm (me shpejtësi 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Punoni si terapist masazhi	4,2	336	294	252	210
Duke luajtur me fëmijët me ecje dhe vrapim	4,0	321	281	241	201
Duke luajtur me fëmijën tuaj (aktivitet i moderuar)	4,0	321	281	241	201
Pastrimi i dritareve	4,0	320	280	240	200
Dhom kercimi	3,9	314	275	236	196
Pastrim hidraulik	3,9	314	275	236	196
Ski në zbritje	3,9	309	270	231	193
Ecje (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Pastrimi i xhamit dhe pasqyrave	3,8	303	265	227	189
Badminton (ritëm i moderuar)	3,6	291	255	219	182
Volejboll	3,6	291	255	219	182
Kalërim	3,6	291	255	219	182
Shëtitje me fëmijët në park	3,6	286	250	214	179
Patinazh artistik	3,6	286	250	214	179
Gjimnastikë (e lehtë)	3,4	274	240	206	171
Puna e marangozit ose e metalpunuesit	3,4	274	240	206	171
Hiking (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Pastrim i lehtë	3,4	274	240	206	171
Tëharrje barërat e këqija të reja	3,3	263	230	197	164
Ecje (me shpejtësi 4.2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Kërcim me intensitet të ulët	3,1	246	215	184	154
Vozitje (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Not (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Gardhe	3,0	240	210	180	150
Pazar	3,0	240	210	180	150
Pingpong (dyshe)	2,9	234	205	176	146
Pastrimi i qilimave me fshesë me korrent	2,9	234	205	176	146
Punët e shtëpisë	2,9	232	203	174	145
Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë	2,9	231	202	173	144
Kositje lëndinë	2,9	229	200	171	143
Duke ecur me qenin	2,9	229	200	171	143
Vallëzim i ngadalshëm (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
Larja e një fëmije	2,7	215	188	161	134
Mbajtja e fëmijëve të vegjël në krahë	2,7	215	188	161	134
Kanoe (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Çiklizëm (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Puna e këpucëtari	2,6	206	180	154	129
Ecje (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Puna e libërlidhësit	2,4	194	170	146	121
Duke ecur me një karrocë fëmijësh	2,2	173	151	129	108
Duke luajtur piano	2,2	173	151	129	108
Ushtrime gjimnastike	2,1	171	150	129	107
Hiking (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
seksi (aktiv)	2,1	171	150	129	107
Kontrolli i makinës	2,1	171	150	129	107
Blerja e sendeve ushqimore	2,1	171	150	129	107
Hekurosja e rrobave (në këmbë)	2,1	166	145	124	104
Stilimi i flokëve	2,0	161	141	121	101
Ngasni një motoçikletë ose skuter	2,0	161	141	121	101
Duke luajtur me fëmijët ulur	2,0	161	141	121	101
Ushqyerja dhe veshja e foshnjës	2,0	161	141	121	101
Duke larë enët	2,0	160	140	120	100
Shkrimi në tastierë me një ritëm të shpejtë	2,0	160	140	120	100
Shkrimi në një kompjuter	2,0	160	140	120	100
Kopshtari	1,9	154	135	116	96
Kopshtari	1,9	154	135	116	96
Pastrimi i dyshemeve	1,9	149	130	111	93
Pastrimi i shtratit	1,9	149	130	111	93
Pastrimi i dyshemeve	1,9	149	130	111	93
Shtrirja	1,8	144	126	108	90
Thurje	1,7	137	120	103	86
Veshje dhe zhveshje, përshtatje	1,7	137	120	103	86
Duke kënduar	1,7	137	120	103	86
Peshkimi	1,7	137	120	103	86
Qepje me dorë	1,6	126	110	94	79
Leximi me zë të lartë	1,6	126	110	94	79
Puna në kompjuter	1,4	115	101	87	72
Duke ecur me familjen	1,4	115	101	87	72
Drejtimi i makinës	1,4	115	101	87	72
Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur	1,4	115	101	87	72
Ngrënia në këmbë	1,3	106	93	80	66
Veshje/zhveshje	1,3	106	93	80	66
Higjiene personale	1,3	106	93	80	66
Duke bërë një dush	1,3	106	93	80	66
Duke folur gjatë ngrënies	1,3	106	93	80	66
Udhëtimi me avion	1,3	105	92	79	66
Pune zyre	1,2	99	87	75	62
Pluhurimi	1,1	91	80	69	57
Gatimi i ushqimit	1,1	91	80	69	57
Pluhurimi	1,1	91	80	69	57
Mësimi në klasë, mësimi	1,1	91	80	69	57
Shkrimi i letrave	1,1	91	80	69	57
Duke folur në telefon në këmbë	1,1	91	80	69	57
Leximi i poezisë dhe prozës para një auditori	1,1	91	80	69	57
I shtrirë zgjuar	1,1	88	77	66	55
seksi (pasiv)	1,1	86	75	64	54
Punë sedentare	1,1	86	75	64	54
Gatimi i ushqimit	1,1	86	75	64	54
Hekurosja e rrobave në këmbë	1,0	80	70	60	50
Duke rregulluar shtratin	0,9	69	60	51	43
Puthje franceze (kcal për një)	0,9	69	60	51	43
Udhëtim me taksi	0,7	57	50	43	36
Lojë me letra	0,7	57	50	43	36
Loja e Lojëra tavoline	0,7	57	50	43	36
Duke folur në telefon ndërsa jeni ulur	0,7	57	50	43	36
Darkë familjare, bisedë në tavolinë	0,7	57	50	43	36
Puthje pasionante (kcal për një)	0,7	57	50	43	36
Ngrënia e ulur	0,7	54	47	40	34
Po bej dush	0,7	54	47	40	34
Ulur me një fëmijë në prehrin tuaj	0,7	54	47	40	34
Hekurosja e rrobave ulur	0,6	46	40	34	29
Puthje e lehtë (kcal për një)	0,4	34	30	26	21
Duke lexuar libra ndërsa jeni ulur	0,4	33	29	25	21
Ëndërr	0,6	51	45	39	32

Përmbledhje video ushtrimet më të mira për të djegur 1000 kalori

Zoti i të gjithë faqes dhe trajner fitnesi | më shumë detaje >>

Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999 Trajnuar që nga viti 2007. Kandidat për Master në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Rusisë së Jugut sipas AWPC. Kampion i rajonit Krasnodar sipas IPF. Kategoria e parë në peshëngritje. 2 herë fitues i kampionatit të Territorit Krasnodar në t/a. Autor i më shumë se 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletikën amatore. Autor dhe bashkautor i 5 librave.

Vendi në: jashtë konkurrencës ()
Data e: 2012-01-20 Shikimet: 537 033 Gradë: 4.8

Pse u jepen medalje artikujve:

Përshëndetje. Llogaritësi i mëposhtëm do t'ju ndihmojë të llogaritni se sa kilokalori shpenzoni gjatë një stërvitje në palestër. Gabimi mesatar është vetëm 5% - 10%. Sigurohuni që të lexoni udhëzimet.

Udhëzimet

1. Shumë ushtrime janë grupuar në bazë të ngjashmërisë biomekanike. Prandaj, nëse nuk mund të gjeni ndonjë ushtrim, atëherë thjesht zgjidhni grupin e duhur. 2. Në ushtrimet ku secili krah/këmbë është i ngarkuar veçmas (shtangë dore, kryqëzim, etj.), duhet të shtoni peshën e tyre. Për shembull: keni bërë miza me shtangë dore 10 kg. Në peshë ju tregoni - 20. Dhe në ushtrimet me shtangë dore dhe në makineri, ku e ngrini peshën një nga një duar të ndryshme/ këmbët, gjithashtu duhet të shtoni peshën, por numri i përsëritjeve nuk shtohet. Për shembull: keni bërë një rresht trap me një trap 10 kg 10 herë me çdo krah. Në peshë shkruani 20, dhe në përsëritje - 10. 3. Nëse keni bërë disa qasje me të njëjtën peshë, atëherë mund t'i përmbledhni këto qasje në një dritare. Le të themi se keni shtypur stol 100 kg 10 herë 4 grupe. Në kutinë "kohë", shkruani 40. Është më e lehtë kështu. 4. Nëse nuk keni dritare të mjaftueshme për të regjistruar përsëritjet dhe peshat për një ushtrim, atëherë zgjidhni përsëri këtë ushtrim dhe vazhdoni të vendosni rezultatet tuaja në një linjë të re. 5. Pesha shkruhet në kg. Në ushtrimet ku keni përdorur VETËM peshë trupin e vet, nuk keni nevojë të shkruani asgjë. Për shembull, keni bërë shtytje pa pesha. Lëreni fushën e peshës bosh. Dhe nëse tashmë keni peshuar 10 kg, atëherë tregoni 10.

Video: Si ta përdorni këtë kalkulator »

Niveli Aktiviteti fizik:
Minimumi (punë i ulur) Mesatar (Unë eci ose drejtoj shumë) Rritja (kryesisht punë fizike) E lartë (punë e vështirë fizike) Maksimumi (ngarkoj makina gjatë gjithë kohës)

Kati + -

BURRI I GRUAS
Mosha	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Pesha, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Lartësia (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Koha totale e trajnimit (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Përvoja e trajnimit (vjet)	0 1-2 3-4 4+
Ushtrime forcash	+ -
Ushtrime aerobike

Llogaritni