Si të punoni muskujt e poshtëm të kraharorit. Pompimi i muskujve gjoksorë: këshilla dhe teknika

Pyetja se si të pompohet pjesa e poshtme e muskujve gjoksorë shqetëson përfaqësuesit e të dy gjinive. Meshkujt përpiqen t'i bëjnë konturet e gjoksit të tyre më të përcaktuara dhe të dukshme. Në fund të fundit, gjoksi i pompuar mashkullor është shumë tërheqës për gratë. Vajzat, nga ana tjetër, nuk mbeten prapa meshkujve në dëshirën e tyre për të kënaqur seksin e kundërt dhe gjithashtu përpiqen të pompojnë muskujt e gjoksit. Kjo i ndihmon ata të shtrëngojnë gjëndrat e qumështit, duke i bërë ato më elastike dhe voluminoze. Në fund të fundit, rritja e muskujve gjoksor rrit vizualisht madhësinë e bustit të një gruaje me të paktën gjysmën e madhësisë.

Si të pomponi muskujt tuaj gjoksorë

Shpesh, fillestarët e palestrës përballen me një problem të tillë si mungesa e rritjes së muskujve gjoksorë. Duket se ngarkesa është e konsiderueshme, barku shtrëngohet, krahët bëhen mbresëlënës, por gjoksi nuk ndryshon në madhësi. Për të pompuar muskujt tuaj gjoksorë, për t'i bërë ata më voluminoz dhe më të spikatur, duhet të dini disa rregulla.

1. Filloni stërvitjen tuaj me ushtrime për grupin e muskujve, rritja e të cilit ju nevojitet më shumë për momentin. Prandaj, sapo të vini në palestër dhe të bëni një ngrohje të lehtë, filloni të pomponi pjesën e poshtme të gjoksit. Një trup i freskët, plot energji, do t'ju lejojë të bëni më shumë përsëritje me më shumë peshë.
2. Fokusohuni jo te qëndrueshmëria duke rritur numrin e përsëritjeve, por te forca duke rritur peshën e peshave. Kjo siguron rritjen e masës muskulore.
3. Ndryshoni ngarkesën çdo herë në mënyrë që muskujt të mos mësohen me të. Rritni numrin e përsëritjeve, shtoni peshën, ndryshoni ushtrimet. Çdo ditë pas stërvitjes duhet të ndjeni dhimbje të lehta - kjo do të thotë që muskujt po rriten.
4. Nuk keni nevojë të ushtroheni çdo ditë. Pas stërvitjes, muskujve u duhet të paktën një ditë që fibrat të shtrihen dhe të shërohen pas mikrotraumave të marra. Është optimale të ushtroheni tre herë në javë.
5. Bodybuilders me përvojë shpërndajnë ngarkesën gjatë gjithë javës. Një ditë punojnë në këmbë, një ditë stërvitin barkun dhe shpinën, ditën e tretë i bëjnë të punojnë shpatullat dhe krahët. Pra, për të marrë efektin maksimal, përpiquni të stërvitni muskujt gjoksorë pas fundjavës. Pas një pushimi dyditor, muskujt janë plot forcë dhe glikogjen, një stërvitje e tillë do të përfitojë gjoksin.
6. Stërvituni deri në kufirin e aftësive tuaja. Edhe kur mendoni se nuk mund të kryeni një përsëritje të vetme, përpiquni të shtrëngoni disa lëvizje të tjera. Stërvitja deri në kufi përshpejton ndjeshëm rritjen e muskujve gjoksorë.

Këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të përshpejtoni procesin e ndërtimit të muskujve të poshtëm të kraharorit. Por çfarë ushtrimesh duhet të bëni?

Për të pompuar pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë, duhet të përpiqeni t'i kushtoni vëmendje të gjithë muskujve gjoksorë. Pjesa e poshtme rritet më së miri, ndaj pompimi i pjesës së poshtme të gjoksit nuk duket të jetë problem.

1. Shtypja e gjoksit me shtangë të shtrirë. Ky është ushtrimi i parë që do t'ju ndihmojë të përshkruani konturet e një gjoksi të bukur. Shtrihuni në një stol të drejtë, bëni 2-3 qasje ngrohjeje me përsëritje gradualisht në rritje. Pas ngrohjes, duhet të bëni 4 grupe pune me 6-10 ngritje me shtangë. Nëse mund të bëni më shumë, rrisni peshën. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ndiqni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit. Uleni shiritin poshtë, drejt e në gjoks, mos e lëvizni në nivelin e qafës. Në momentin e uljes, zona e parakrahut duhet të jetë pingul me dyshemenë. Përpjekja duhet të bëhet gjatë nxjerrjes së frymës.
2. Shtypja e trapeve të pjerrëta. Për të pompuar pjesët e poshtme të muskujve gjoksorë, duhet të kaloni më shumë kohë duke bërë ushtrime në një stol të pjerrët në drejtim të kundërt. Shtrihuni në një stol me kokën ulur. Merrni shtangë dore në duar me një kapje të dorës dhe ngrini ato lart. Pse shtangë dore dhe jo shtangë? Fakti është se shtangë dore ju lejojnë të krijoni një amplitudë më të madhe. Bëni të paktën 4 grupe me 10 përsëritje. Nëse keni probleme me enët e gjakut, nuk rekomandohet ta bëni këtë ushtrim, sepse në pozicionin me kokë poshtë enët e gjakut të trurit marrin një ngarkesë më të madhe.
3. Crossover. Ky është një imitues që ju lejon të zgjasni dhe mbyllni krahët. Për të punuar në mënyrë specifike muskulin gjoksor, duhet të bashkoni krahët jo para jush, por nga poshtë. Ju nuk duhet të merrni pesha të rënda; është e rëndësishme të bëni më shumë përsëritje - të paktën 20-25. Teknika e saktë për kryerjen e ushtrimit përfshin fiksimin e simulatorit për disa sekonda në momentin që duart bashkohen.
4. Ngrit me shtangë dore. Shtrihuni në një stol me pjerrësi të kundërt dhe mbani shtangë dore në duar. Ata duhet të shpërndahen sa më gjerë që të jetë e mundur. Kjo jo vetëm që stërvit muskujt gjoksorë, por gjithashtu i shtrin ato plotësisht. Shtrirja e muskujve është çelësi i rritjes dhe rritjes së ardhshme.
5. Shtypja e stolit Hummer. Kjo makinë stërvitore është e përkryer për ndërtimin e muskujve të gjoksit të bukur. Kjo ju lejon të ngrini pesha të rënda pa rrezikun e lëndimit. Bëni të paktën 4 grupe me 12-15 përsëritje.
6. Push ups. Ky ushtrim është më i përshtatshëm për vajzat sepse është mjaft i lehtë për t'u bërë. Nëse dëshironim të punonim pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, i ngrinim këmbët mbi nivelin e përgjithshëm të trupit. Për të punuar pjesën e poshtme të gjoksit, përkundrazi, duhet të bëni shtytje nga një stol i ulët. Për ta bërë ushtrimin jo aq të thjeshtë dhe të lehtë, varni pesha të vogla në qafë ose bëni shtytje në fund të stërvitjes, kur çdo lëvizje është shumë e vështirë.
7. Bare. Ky është një nga ushtrimet më të mira për muskujt e poshtëm të kraharorit dhe të gjithë gjoksin në përgjithësi. Sidoqoftë, është më mirë të përdorni shufra paralele si ushtrimin përfundimtar në një rutinë gjoksi. Bëni sa më shumë zhytje të jetë e mundur, duke përdorur pesha shtesë të këmbëve nëse është e nevojshme. Për të hequr ngarkesën nga triceps dhe për të vënë më shumë ngarkesë në pjesën e poshtme të gjoksit, nuk duhet të zgjasni plotësisht krahët, domethënë të mos ngriheni deri në fund. Bërrylat duhet të ndryshojnë në anët dhe të mos bien poshtë. Ju duhet të praktikoni në shufrat e pabarabarta me trupin tuaj të anuar përpara. Kjo teknikë do t'ju lejojë të arrini rezultate të mira pas vetëm disa stërvitjeve.

Ky është një grup i thjeshtë bazë ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar. Megjithatë gjoksi i bukur formohet jo vetëm në palestër, por edhe në kuzhinë.

Në mënyrë që muskujt të rriten intensivisht, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushqimit. Baza e saj duhet të jetë proteina. Produktet proteinike duhet të përbëjnë më shumë se gjysmën e dietës së një atleti. Nëse mund të përballoni disa karbohidrate në formën e drithërave dhe frutave në mëngjes dhe në drekë, në mbrëmje duhet të keni një darkë thjesht proteinike. Gjizë, një copë shpezë ose peshk, sallatë me perime janë ideale.

Në mënyrë që muskujt të rriten mirë, duhet të hani diçka të ëmbël para stërvitjes, për shembull, një banane. Glukoza do t'ju japë energji dhe forcë për të bërë sa më shumë ushtrime forcash. Dhe menjëherë pas stërvitjes, duhet të pini një shake proteine ​​që do të ngop muskujt tuaj me ushqim.

Për të ndërtuar muskujt gjoksorë dhe jo yndyrë, duhet të hani vakte më të vogla. Opsioni më i mirë është të hani 5-6 herë në ditë, në porcione të vogla. Kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, gjë që do të bëjë të mundur heqjen e yndyrës së tepërt dhe tharjen e figurës suaj. Kushtojini vëmendje sasisë së ujit që pini - duhet të jetë së paku dy litra.

Më vete, do të doja të thoja për shtesa të ndryshme ushqimore për bodybuilders. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina të pastra në sasi të mëdha. Proteinat e hirrës dhe sojës janë zakonisht të disponueshme. Nëse sapo keni filluar t'i merrni këto suplemente, filloni t'i përdorni ato vetëm para dhe pas stërvitjes. Kjo do të përmirësojë aftësitë tuaja të forcës, do t'u japë ushqim muskujve tuaj dhe do të përshpejtojë rritjen e tyre. Hirra e thatë është produkti më i përshtatshëm dhe më i sigurt që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni jo vetëm muskujt gjoksorë, por edhe të gjithë muskujt e tjerë. Serumi hollohet dhe merret në formën e një kokteji. Sasia e hirrës së konsumuar duhet të jetë rreptësisht e kufizuar sipas peshës së atletit. Në mënyrë tipike, një bodybuilder mesatar ka nevojë për 2-3 gram hirrë në ditë.

Kreatina do të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe rigjenerimin e fibrave të dëmtuara të muskujve. Përveç kësaj, marrja e tij do t'ju lejojë të stërviteni më gjatë dhe më intensivisht. Marrja e kreatinës (zakonisht e shitur në kapsula) duhet të shoqërohet me pirjen e shumë ujit, sepse ilaçi dehidron muskujt e rraskapitur nga stërvitja.

Gjëja e parë që një grua vëren kur sheh trupin e një burri është krahët e fuqishëm dhe gjoksi i konturuar. Pompimi i pjesës së poshtme të muskujve gjoksor nuk është i vështirë, gjëja kryesore është të veproni në mënyrë gjithëpërfshirëse. Ushqimi i duhur, trajnimi intensiv me teknikën e duhur të ushtrimeve dhe suplementet e ndjeshme ushqimore do ta bëjnë figurën tuaj tërheqëse.

Video: si të pomponi muskujt gjoksorë në shtëpi

Mos lejoni që muskuli juaj i poshtëm i gjoksit të devijojë nga kursi i duhur! Krijoni konture të fuqishme me 7 strategji të testuara me kohë.

Për shumë djem, muskujt e poshtëm të kraharorit janë zona më problematike e gjoksit për sa i përket zhvillimit të plotë. Është koha për të ndryshuar situatën. Jo sepse ne jemi pronarë krenarë të sekreteve magjike që më në fund do të shpërthejnë në këtë rajon me rritje të ngadaltë, por sepse ne kemi zhvilluar një strategji me 7 hapa që do të ofrojë ndihmë të synuar për zonat e vonuara të muskujve të gjoksit.

Për të shtuar masë në pjesët e poshtme të muskujve gjoksorë, së pari braktisni parimin "një ushtrim është i mjaftueshëm për pjesën e poshtme të gjoksit". Nuk është kurrë vonë për të zhvendosur fokusin tuaj në zonën e problemit dhe për të arritur në vendet sekrete ku fshihen sekretet e stërvitjes efektive të muskujve të gjoksit.

Përveç përfshirjes së ushtrimeve specifike për pjesën e poshtme të gjoksit në program, ju mund të modifikoni stërvitjen dhe të rrisni intensitetin e saj përmes teknikave të tilla si dhe madje. Përdorimi i të gjithë këtyre elementeve është zgjidhja më e mirë për përshpejtimin e rritjes së muskujve dhe për t'i dhënë një shtysë të fuqishme pjesës së poshtme të gjoksit.

Provoni këto shtatë këshilla për nxitjen e rritjes së fibrave të muskujve nga rajonet tuaja të poshtme!

1. Trajnoni së pari rajonet tuaja më të ulëta.

Shumë ushtrime të gjoksit fillojnë me meritë me , por nëse prioriteti juaj është një fushë specifike, duhet ta filloni ditën tuaj të stërvitjes me ushtrime posaçërisht për atë zonë ndërsa jeni të freskët, plot energji dhe forcë. Në këtë rast, bëni ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit, për shembull, sapo të hyni në palestër.

Bëni ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit ndërsa jeni të freskët, plot energji dhe forcë

Nëse normalisht do të kryeni një shtypje të pjerrët në stol në fund të stërvitjes suaj, do të vini re menjëherë se jeni dukshëm më i fortë kur bëni ushtrimin së pari. Çështja është të ekspozoni grupin e synuar ndaj peshave që nuk i kanë hasur më parë. Mos kini frikë të kryeni më pak përsëritje se zakonisht, por me peshë të shtuar. Nëse grupi juaj standard i shtypjeve të pjerrëta ishte 10 përsëritje, ngrini peshën dhe kryeni një grup prej 6-8 përsëritjesh. Efekti i stimujve të rinj të stërvitjes në muskulin e synuar nuk duhet të nënvlerësohet.

2. Shtoni më shumë ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit

Ushtrime për pjesën e poshtme të gjoksit
Themelore:

1. me një prirje (këmbët në tokë)

Izolues:

1. në një stol me një pjerrësi negative

Kush tha që duhet të bëni vetëm një ushtrim për pjesën e poshtme të gjoksit për çdo stërvitje? Në një situatë tipike, ju synoni të punoni të gjitha fibrat e muskujve të gjoksit duke punuar në kënde të ndryshme - shtypje stoli në një stol të sheshtë, një stol me pjerrësi pozitive dhe negative. Përdorni një parim të ngjashëm për muskujt e pjesës së poshtme të gjoksit: ndryshoni këndin e stolit, përdorni një makinë thelbësisht të ndryshme me një pjerrësi negative dhe do të punoni fijet e pjesës së poshtme të gjoksit në mënyra të ndryshme, gjë që do të ketë një efekt pozitiv në zhvillimin e tyre.

Thjesht shmangni ushtrimet për pjesën e poshtme të gjoksit që janë si vëllezër binjakë, të tilla si shtypja e stolit dhe shtypja e makinës Smith në të njëjtën pjerrësi. Ose një shtyp stoli me trap dhe një shtyllë stoli me të njëjtën pjerrësi negative.

Përveç ushtrimit të dytë nga një kënd tjetër, stërvitni muskujt në një gamë më të lartë përsëritjesh. Nëse në ushtrimin e parë keni pasur grupe të rënda prej 6-8 përsëritjesh, atëherë në të dytën, merrni më pak peshë për grupe me 10-12 përsëritje. Ndryshueshmëria e ngarkesës është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve.

3. Përdorni ushtrime izolimi

Kërcimet e kryqëzuara, kaçurrelat me shtangë dore në një stol me pjerrësi negative dhe tërheqje lat në një stol me pjerrësi negative janë të gjitha lëvizje që synojnë pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit dhe eliminojnë përfshirjen e tricepsit. Përdorni një gamë përsëritjesh pak më të lartë se ushtrimi i ngutshëm. Ashtu si lëvizjet e tjera të izolimit, këto kryhen më së miri në fund të një seance stërvitore.

4. Shtoni ushtrime të reja

Nuk ka dyshim se zgjedhja e ushtrimeve “të reja” është e vogël, por çdo lëvizje që nuk e keni kryer për një kohë të gjatë bëhet automatikisht “e re” për muskujt tuaj. Për shembull, nëse keni punuar gjithmonë me shtangë, është koha të zotëroni shtangë dore ose një makinë.

Përveç ndërrimit të marsheve, mund të bëni rregullime të vogla në pajisjet që po përdorni tashmë. Ngrini ose ulni stolin tuaj të pjerrësisë negative. Opsioni im i preferuar: makina Hammer, e cila ka doreza të rregullueshme në mënyrë që të mund të shtypni në të gjithë trupin tuaj në vend që të ngriheni vetëm lart.

Uljet me pesha janë një tjetër ushtrim i mrekullueshëm që padyshim ia vlen ta provoni. Për të zhvendosur theksin te gjoksi, mbështeteni bustin përpara duke ngritur këmbët mbrapa dhe lërini bërrylat të largohen nga busti gjatë fazës së lëvizjes në rënie.

5. Stërviteni gjoksin pas një dite pushimi.

Kjo strategji përdoret nga bodybuilders profesionistë sepse pas një dite të plotë pushimi dhe ushqimi të mirë, ju jeni plot energji dhe muskujt tuaj janë të mbushur me glikogjen. Nëse po punoni gjoksin tuaj në mes të javës së stërvitjes, sigurohuni që nuk i keni punuar triceps ose deltat një ditë më parë; ata duhet të pushojnë plotësisht.

6. Stërvituni fort

është hapi i parë drejt ndërtimit të muskujve të fortë, dhe 1-2 grupe përtej dështimit në ushtrime të ndryshme për pjesën e poshtme të gjoksit mund t'ju teleportojnë në zonën e rritjes së shpejtë të muskujve. Ka shumë mënyra për të rritur intensitetin, unë do të ndaj katër të parat!

Përsëritje të detyruara: Kërkoni një vëzhgues t'ju ndihmojë të ngrini shiritin pasi të arrini dështimin e muskujve, në mënyrë që të mund të kryeni disa përsëritje të tjera.

Metoda e pushimit-pauzë: Zgjidhni një peshë me të cilën mund të kryeni vetëm 6 përsëritje (maksimumi 6 përsëritje), por bëni vetëm 3 përsëritje. Pushoni jo më shumë se 20 sekonda, më pas bëni edhe 3 përsëritje. Alternoni punën/pushimin për 5 cikle dhe do të bëni 15 përsëritje me një peshë maksimale prej 6 përsëritjesh—një stimul fantastik për rritjen e muskujve. Zgjidhni një ushtrim që ju lejon të futeni shpejt në pozicionin e fillimit, siç është një shtypje makinerie.

Negativët: Pasi të keni arritur dështimin, në vend që të përfundoni grupin, kërkoni nga një partner që të ndihmojë në ngritjen e peshës, më pas uleni ngadalë peshën pa ndihmë brenda 5 sekondave. Vazhdoni grupin derisa të mund ta mbani tkurrjen ekscentrike për 5 sekonda.

Kompletet e rënies: Pasi të keni arritur dështimin, ulni menjëherë peshën me rreth 25% dhe vazhdoni stërvitjen deri në dështim. Ju madje mund ta bëni këtë përsëri kur të arrini përsëri dështimin e muskujve.

7. Përfundoni stërvitjen tuaj me negative në shufrat e pabarabarta.

Këtu është një lëvizje përfundimtare për pjesën e poshtme të gjoksit, të cilën më tregoi një trajner i quajtur Tucano nga Rio disa vite më parë. Betohem se shumë djem nuk i dinë aftësitë e tyre të vërteta fizike dhe kjo tregon.

Ulje

Bëni ulje të papeshuara në fund të stërvitjes së gjoksit tuaj. Në pozicionin e fillimit, krahët janë të drejtuar. Për dhjetë sekonda, uleni veten poshtë, duke numëruar ngadalë. Në vend që të bëni një shtytje normale, përdorni këmbët tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit derisa krahët të zgjasin plotësisht. Më pas kryeni menjëherë një përsëritje negative për 10 sekonda dhe ngrihuni në të njëjtën mënyrë.

Pa pushim do të jetë gjithnjë e më e vështirë për të kontrolluar shpejtësinë e fazës zbritëse; Mund ta përfundoni afrimin kur nuk mund të qëndroni më për 10 sekonda. Deri atëherë do të keni pompimin më të fuqishëm të pjesës së poshtme të gjoksit në jetën tuaj.

Përshëndetje, të dashur adhurues të sportit dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Me siguri, shumë prej jush po pyesin se si të pomponi muskujt e kraharorit në shtëpi, pa përdorur shtanga dhe shtangë dore. Rezulton se kjo mund të bëhet, por së pari ju duhet të vendosni se çfarë dëshironi të shihni. Pas nja dy muajsh trajnimi, a doni të shihni në pasqyrë pecs si Arnold në kulmin e tij? Ose dëshironi të shihni muskuj të përcaktuar bukur që do të tërheqin vëmendjen kur të shkoni në plazh.

Nëse dëshironi gjoks si Iron Arnie, atëherë ne nxitojmë t'ju zhgënjejmë dhe ju kërkojmë të largoheni nga faqja. Për të pasur gjinj të tillë ju duhet: të keni gjenetikë të mirë, të përdorni steroide dhe të shtypni stol një shtangë me një sasi të pabesueshme prej njëzet e pesë kilogramësh mbi të. Nëse nuk e dëshironi këtë, vazhdoni të lexoni artikullin. Pasi të keni studiuar të gjitha ushtrimet që ne ofrojmë, në fund të artikullit do të gjeni një program trajnimi për gjoksin tuaj në shtëpi.

Si të pomponi gjinjtë tuaj në shtëpi

Pra, çfarë ju nevojitet për të ngritur gjoksin tuaj? Së pari, ky është ushqimi i duhur, i cili do të nxisë rritjen e muskujve tuaj dhe nuk do të lejojë që sasia e yndyrës nënlëkurore në trupin tuaj të rritet. Nëse lejojmë që yndyra të pushtojë trupin tonë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të shihni muskujt tuaj gjoksorë të përcaktuar. Pra, filloni të hani siç duhet.

Së dyti, keni nevojë për stërvitje të vazhdueshme, 2-3 herë në javë, e cila do të përfshijë një sërë shtytjesh për të pompuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të gjoksit. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse duke pompuar pjesën e poshtme të gjoksit, do të keni një disproporcion, dhe gjoksi nuk do të duket shumë estetikisht i këndshëm. Pra, ne përfshijmë të gjitha ushtrimet e përshkruara më poshtë në programin tonë.

Shtytje në libra

Versioni i parë i shtytjeve do të punojë kryesisht në pjesën e mesme të gjoksit. Shikoni foton më poshtë.

Për shtytje do të na duhen 8 libra (fletë, 500 secila). Ne i vendosim ato në një distancë prej 60 - 70 centimetra, ose çfarëdo që është më e përshtatshme për ju, dhe fillojmë të bëjmë ngadalë shtytje. Ne zbresim sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të këndshme në muskujt tuaj. Kaloni 6 – 8 sekonda duke u ulur. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje. Gjëja më e rëndësishme në stërvitje është shpejtësia, bëni gjithçka ngadalë.

Shtytje me ndalesë

Për ushtrimin e dytë nuk na duhen libra. Këto do të jenë shtytje të thjeshta, por me një nuancë. Pasi të keni rënë përgjysmë, ndaloni dhe qëndroni në këtë moment për 2 - 3 sekonda. Më pas uleni veten deri në fund dhe mbajeni përsëri në këtë pozicion për 2 deri në 3 sekonda. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje.

Shtytje shpërthyese

Një ushtrim mjaft i vështirë që kërkon stërvitje. Pasi ta zotëroni, ndjehuni të lirë ta përfshini në programin tuaj. Uluni poshtë, mundësisht ngadalë, duke filluar të ngriheni në pozicionin e fillimit sa më mirë që mundeni, shtyjeni nga dyshemeja në mënyrë që pëllëmbët tuaja të dalin nga dyshemeja. Mund të bësh duartrokitje, por është e vështirë dhe nuk duhet ta bësh në fillim.

Bëjeni këtë ushtrim të fundit, kryeni 2 grupe me aq përsëritje sa mundeni.

Forcimi i muskujve të sipërm të kraharorit

Pjesa më e vështirë e muskujve gjoksorë për t'u stërvitur. Është shumë e vështirë ta pomposh atë në shtëpi, por është e mundur. Ekziston vetëm një ushtrim për këtë, por ne mund ta bëjmë vazhdimisht më të vështirë.

Shtytje me pjerrësi

Qëllimi i këtyre shtytjeve është që t'i ngrini këmbët më lart se trupi, por përndryshe ato janë thjesht shtytje të rregullta. Por ne nuk kemi nevojë për shtytje të rregullta, kështu që do ta bëjmë më të komplikuar. Opsioni i parë është shtytjet me një pauzë në pikën më të ulët ndaloni për 2-3 sekonda, dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Opsioni i dytë është shtytjet në libra. Epo, opsioni i tretë është shtytjet shpërthyese me pjerrësi.

Kryeni 4 grupe me 15-20 përsëritje në variacione të ndryshme.

Si të pomponi pjesën e poshtme të gjoksit

Për të pompuar muskujt e poshtëm të kraharorit, ne do të përdorim uljet e preferuara të të gjithëve. Unë mendoj se nuk do të jetë e vështirë për ju të shkoni në terrenin më të afërt sportiv 2 herë në javë dhe t'i kushtoni gjysmë ore stërvitjes. Dhe nëse keni trarë në shtëpi, atëherë kjo është shumë e mrekullueshme.

Ulje

Shtytje të thjeshta në shufra paralele. Të gjithë dinë t'i bëjnë ato, të gjithë u mësuan në shkollë. Ne i ndërlikojmë shtytjet e shufrave paralele duke ndaluar në pikën e poshtme për 2-3 sekonda. Ne kryejmë 4 grupe me 15-20 përsëritje.

Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë duke përdorur një jelek me peshë.

Program për stërvitjen e muskujve gjoksorë

Artikulli nuk do të ishte një artikull nëse nuk do të ofronim një program trajnimi të përbërë nga të gjitha ushtrimet që përshkruam. Shih tabelën.

*Nëse nuk mund të bëni numrin e përsëritjeve të shkruara në tabelë, bëni sa më shumë që të mundeni. Mos e vendosni veten në një kuti.

Pjesa tjetër midis grupeve duhet të jetë 45-60 sekonda. Monitoroni gjithmonë shpejtësinë e shtytjeve tuaja, përpiquni të ndjeni muskujt tuaj dhe bëni shtytje sa më ngadalë. Programi p90x ka një stërvitje të shkëlqyer për gjoksin dhe tricepsin.

Ne kemi shqyrtuar disa lloje shtytjesh që do të lejojnë që pecat tuaja të shpërthejnë. Mundohuni të mos e anashkaloni stërvitjen dhe do të keni sukses.
P.S. Ndërsa autori po shkruante artikullin, ai bëri 80 shtytje.

Shumica e atletëve injorojnë ushtrimet për muskujt e poshtëm të kraharorit. Në mënyrë tipike, programi i tyre bazohet në ushtrime bazë, të tilla si shtypjet me shtangë dhe trap në një stol të sheshtë ose me pjerrësi pozitive. Shpesh ato plotësohen me presa ose presa dore në një makinë, shtytje në shufra të pabarabarta dhe presa ushtarake në pjesën e sipërme të gjoksit. Kjo taktikë duket mjaft efektive për të punuar në pjesën e mesme dhe të sipërme, por ka një pengesë - atë punon dobët fundi i gjoksit. Kjo reflektohet në formën e muskujve: pavarësisht vëllimit të madh, ato mund të vizatohen dobët në pjesën e poshtme dhe të mos përvijohen me një vijë të qartë. Sidoqoftë, zgjidhja e problemit nuk është aq e vështirë. Mjafton të rregulloni programin e stërvitjes dhe të shtoni 1-2 ushtrime në muskujt e poshtëm të kraharorit.

Shtypja e stolit me pjerrësi të kundërt

Ushtrimi më popullor për muskujt e kraharorit të poshtëm kryhet në një stol me një pjerrësi negative në 20-45 gradë si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore.

• Vendoseni pjesën e pasme të stolit në mënyrë që të ketë një kënd negativ. Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe sigurojeni këmbët tuaja pas mbështetësve të stolit.
• Shtrihuni në stol dhe hiqni me kujdes shtangën nga raftet. Kapje - në nivelin e shpatullave.
• Ndërsa thithni, ulni shtangën poshtë në mënyrë që shiriti të jetë në pikën më të ulët në nivelin e thithkës. Shiriti duhet të jetë sa më afër gjoksit, por jo ta prekë atë.
• Ndalo dhe shtyp shiritin lart

Zhytje me një pjerrësi të lehtë

Uljet klasike përfshijnë animin e trupit tuaj përpara në mënyrë që ai mezi të devijojë nga të qenit paralel me dyshemenë. Me këtë teknikë, pjesa e mesme e gjoksit ngarkohet - saktësisht si me shtytjet me shtangë, vetëm në të kundërt. Por ia vlen ndryshoni animin e trupit dhe përkuluni përpara pak më pak ndërsa shtytjet fillojnë të funksionojnë mirë në pjesën e poshtme të këmbës.

• Vendosini duart në shufra dhe ngrini trupin, duke ngritur këmbët nga dyshemeja. Kthejini bërrylat tuaja anash.
• Lëvizni pak përpara, 20-30 gradë, jo më shumë. Sa më i fortë të jetë këndi i devijimit nga vertikali, aq më shumë do të përfshihet mesi i kraharorit në punë dhe aq më pak do të tkurren fijet muskulore të kraharorit të poshtëm.
• Ndërsa thithni, uleni poshtë, duke përhapur bërrylat në anët.
• Në fund, ndjeni shtrirjen në gjoks dhe bëni një pushim të shkurtër.
• Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe shtrëngoni gjoksin në pikën e sipërme.

Push-ups në bar

Ky ushtrim ka qenë prej kohësh i njohur për të gjithë ata që janë mësuar të stërviten në shufra horizontale. Funksionon shkëlqyeshëm në pecs me theks në pjesën e poshtme të pecs, megjithëse është pak më e vështirë për t'u kryer sesa uljet. Rekomandohet për ata që tashmë dinë të punojnë në shirita paralelë; fillestarët duhet të shtyjnë shtytjet në shirit deri në momente më të mira.

• Pozicioni fillestar është qëndrimi me dorë. Mbërtheni pak më gjerë se distanca midis kofshëve tuaja, pëllëmbët përballë jush.
• Filloni të uleni poshtë, duke i çuar këmbët përpara për të balancuar trupin tuaj.
• Në pikën më të ulët, shiriti i tërthortë duhet pothuajse të prekë pecs, pas së cilës është e nevojshme të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Reduktimi i duarve në një kryqëzim në këmbë

Një tjetër ushtrim që ngarkon në mënyrë të përkryer pjesën e poshtme të këmbës. Ajo kryhet në një kryqëzim dhe ndihmon për të "përfunduar" pecs në fund të stërvitjes.

• Qëndroni në mes të kryqëzimit dhe kapni dorezat.
• Vendosni njërën këmbë përpara për ta bërë trupin tuaj më të qëndrueshëm.
• Përkuluni pak përpara - 30 gradë do të jenë të mjaftueshme.
• Vendosini duart në anët e trupit në mënyrë që të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskujt gjoksorë. Bërrylat janë të përkulura dhe pas trupit.
• Sillni krahët përpara jush në një hark të gjerë nga pozicioni i sipërm në mënyrë që dorezat të jenë në nivelin e kërthizës tuaj.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit

Reduktimi i krahëve në një kryqëzim të shtrirë

Ne nuk do të flasim për kryqëzimin klasik para jush, sepse në këtë variant ushtrimi ngarkon pjesën e mesme të kraharorit. Por çfarë nëse ndryshoni plotësisht mekanikën dhe Ulini duart nga pozicioni i sipërm– gjithashtu, si ndodh kjo në variacionin në këmbë? Kjo teknikë do ta zhvendosë theksin në pjesën e poshtme të gjoksit.

• Vendosni një stol në njërën anë të kryqëzimit.
• Shtrihuni në stol dhe ngrini këmbët lart.
• Merrni dorezat në duart tuaja. Ne nuk do t'i tërheqim ato lart, si në informacionin klasik, por rreptësisht deri në ijet.
• Në fillim të lëvizjes, parakrahët janë në një kënd prej 90 gradë me trupin, dhe krahët janë të përkulur në bërryla gjithashtu në një kënd të drejtë.
• Shtypni dorezat poshtë drejt ijeve tuaja. Gjatë lëvizjes, bërrylat drejtohen.
• Në pikën e poshtme duhet të ndaloni për një sekondë dhe më pas të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Parimet e përgjithshme të trajnimit

1. Nëse qëllimi juaj numër një është marrja e pecs të përcaktuar qartë, ju rekomandojmë të bëni ushtrime në muskujt e poshtëm të gjoksit. qysh në fillim të trajnimit. Në këtë rast, ju do të jeni në gjendje të jepni më të mirën tuaj dhe lodhja nuk do t'ju detyrojë të ruani forcën tuaj.
2. Nuk duhet të përqendroheni në të njëjtin ushtrim për një kohë të gjatë. Në këtë rast, trupi përshtatet lehtësisht dhe përparimi do të ndalet. Çdo 2-3 muaj përpiquni të ndryshoni programin tuaj të trajnimit dhe përfshijnë ushtrime të reja për gjoksin e poshtëm.
3. Një nga arsyet e vizatimit të pamjaftueshëm të kraharorit mund të mos jetë mungesa e masës muskulore, por përqindje shumë e lartë e yndyrës. Prandaj, në disa raste ka kuptim të përqendrohemi në djegien e yndyrës dhe stërvitjen kardio.
4. Mundohuni të mos stërvitni pecs më shumë se një herë në 4 ditë. Muskujt kanë nevojë për pushim dhe rikuperim. Pa të, në vend të përparimit, ju mund të merrni një reduktim të masës muskulore.
5. Mundohuni t'i rezistoni peshës dhe përqendroni vëmendjen tuaj gjatë fazës negative të ushtrimit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për të gjitha ushtrimet e kryqëzimit.

Si të pomponi pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë? Kjo pyetje nuk duhet t'i shqetësojë ata që sapo kanë filluar bodybuilding, sepse detyra kryesore në këtë fazë është forcimi i trupit dhe përgatitja e bazës për ndërtimin e muskujve. Në muajt e parë, nuk ka nevojë të mendoni për pompimin e pjesës së poshtme të gjoksit. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të synoni pjesë specifike të secilit muskul për të maksimizuar rezultatet tuaja të dëshiruara. Më poshtë ofrojmë rekomandime për zhvillimin e pjesës së poshtme të gjoksit në shtëpi dhe në palestër.

Trajnimi i pjesës së poshtme të gjoksit në shtëpi

Do të praktikojmë në shtëpi dhe në çdo oborr ku ka shufra të ulëta horizontale dhe paralele. Së pari, ne do t'ju tregojmë se si të ngrini pjesën e poshtme të gjoksit me shtytje. Ky është opsioni më i suksesshëm, pasi nuk kërkon një pozicion të veçantë të trupit në të cilin koka juaj është më e ulët se këmbët. Shumë njerëz rekomandojnë mbështetje speciale për shtytje - ne pajtohemi me ta, sepse opsioni me libra nuk është ideja më e mirë.

Shtytje në libra

Ky opsion është i përshtatshëm sepse ne mund të ndryshojmë lartësinë e stendave. Dhe është (shumë) e papërshtatshme sepse librat mund të fluturojnë nga duart tuaja. Si rezultat, ne biem me fytyrë përtokë. Nga jashtë është qesharake, por nga personi i parë është shpesh e dhimbshme. Le të kthehemi te teknologjia:

1. Vendosim nja dy libra dhe mbështillim duart mbi to. Këmbët janë të drejta dhe qëndrojnë në një distancë prej 10-15 cm nga njëra-tjetra. Pëllëmbët janë të orientuara me gishta përpara dhe brenda. Duart larg gjerësisë së shpatullave.
2. Ne fundosemi sa më poshtë që të jetë e mundur (kjo është arsyeja pse na duhen librat, që të mos pushojmë fytyrat në dysheme kur mund të zhytemi edhe më poshtë).
3. Në pikën më të ulët, mund të ndaloni dhe ngrini për 2-3 sekonda për ngarkesë maksimale në gjoks.
4. Bëjmë 3-4 grupe nga 15 përsëritje pa peshë dhe 6-8 përsëritje me pesha.

Ne nuk rekomandojmë të bëni shtytje në libra me pesha - do t'ju dhemb të bini.

Pse duhen librat? Është e nevojshme që në pikën përfundimtare të poshtme sipër trupit të jetë më e lartë se këmbët. Me këtë rregullim, gjoksi fillon të ngarkohet nga poshtë.

Shtytje në mbështetëse speciale

Kjo bëhet në të njëjtën mënyrë si në libra. Avantazhi i madh është se ju nuk do të bini. Teknika është e njëjtë.

Shtytje nga një stol ose kabinet

Ky është alternativa më e mirë për të punuar në pjesën e poshtme të gjoksit. Është i përshtatshëm dhe i sigurt.

I mbështetim duart në stol (gishtat drejtohen nga brenda dhe përpara), këmbët pak larg. Bëjmë shtytje derisa trupi ynë të prekë stolin. Këtu mund të përdorni edhe një peshë në formën e një çante shpine me peshë.

Ulje

1. Vendosini krahët larg njëri-tjetrit. Nëse shufrat nuk rrëshqasin, atëherë i vendosim bërrylat në anët. Këtu nuk bëjmë asnjë "varkë". Ne përkulemi pak për të rrumbullakosur shpinën dhe për të filluar një lëvizje të barabartë lart e poshtë. Nuk ka nevojë të zgjasni plotësisht bërrylat.
2. Bëjmë 10-12 përsëritje në 3 grupe pa pesha ose 6-8 përsëritje me peshë.

Në shiritin horizontal

Një ushtrim shumë interesant dhe kompleks që ndihmon në ushtrimin e elementit “dalje me forcë në dy krahë”. Nëse jeni të mirë në tërheqjen lart, mund ta bëni atë në një shirit të rregullt horizontal. Nëse jo akoma, është më mirë të zgjidhni një shirit të ulët horizontal në mënyrë që të jetë në nivelin e kokës tuaj:

1. Ne kapim shiritin horizontal me një rrokje të drejtë, duart në një distancë prej 20-25 cm nga njëra-tjetra.
2. Ne kërcejmë dhe qëndrojmë në shiritin horizontal me krahë të drejtë. Legeni mbështetet kundër shiritit.
3. Ne përkulemi pak përpara dhe fillojmë të ulim, duke përhapur bërrylat në anët. Ne zbresim sa më poshtë që të jetë e mundur, pas së cilës kthehemi në pikën e fillimit.
4. Ushtrimin e përsërisim 6-8 herë.

Ne pompojmë pjesën e poshtme të gjoksit në palestër

Ne kemi në dispozicion ushtrimet e mëposhtme:

• Shtypja e shtangës së përkulur (këmbët mbi kokë);
• Shtypja e shtangës së përkulur (këmbët mbi kokë);
• bashkimi i krahëve në një kryqëzim (krahët poshtë gjoksit);
• bare përsëri.

Përkulur mbi trap dhe shtypje shtangë

Le të jemi të sinqertë, shtypja e shtangës kryhet saktësisht njësoj si shtypja e shtangës, kështu që ne do t'i shohim të dy ushtrimet këtu. Ne do të kemi nevojë për një shufra muri dhe një stol të prirur që mund të montohet në këtë mur në çdo kënd. Ne e varim stolin 30 gradë poshtë.

1. Marrim shtangë dore (fillojmë me një ngrohje) me peshë 5 kg, i lëmë në anët e skajit të pjesës së poshtme të stolit.
2. Shtrihemi në stol me këmbët lart (i lidhim me mbështetëse speciale që duhet të jenë në stol). Tani ju jeni varur me kokë poshtë. Merrni shtangë dore dhe vendosini para jush në mënyrë që të ketë një kënd të drejtë midis duarve tuaja dhe dyshemesë.
3. Shpalosni shtangat sikur të mbanit një shtangë. Uleni peshën në gjoks, duke përhapur bërrylat në anët.
4. Ne ngremë ndërsa nxjerrim frymën. Mos e mbani frymën!

Pastaj marrim peshat e punës dhe stërvitemi. Nëse e keni të vështirë të ngrini vetë peshën, pyesni një trajner ose partner. Zakonisht ju e merrni vetë një trap dhe i dyti ju jepet nga partneri juaj.

Nëse po stërviteni me shtangë, partneri juaj duhet ta heqë dhe dorëzojë shtangën. Ai gjithashtu ju siguron gjatë stërvitjes.

Sa më e ulët të jetë koka, aq më shumë ngarkesë merr pjesa e dëshiruar e gjoksit. Ju mund ta ulni stolin ose 45 gradë ose 60.

Duke i bashkuar duart në kryqëzim

Ne do të merremi me blloqet e sipërme. Ne varim doreza në kabllot që kapen lehtë me njërën dorë. Ngrohemi me 2-4 kg për të kuptuar thelbin e ushtrimit dhe teknikën e lëvizjeve:

1. Ne i shtrijmë krahët në anët dhe kapim dorezat me një rrokje të drejtpërdrejtë, pëllëmbët poshtë. Përkulemi pak për të shtrënguar muskujt e kraharorit. Në këtë moment, ju dukeni si shqiponjë gjatë uljes, kur ajo ngadalëson me krahë (zakonisht, një krahasim i tillë sqaron menjëherë të gjitha pikat).
2. Ne e lëvizim njërën këmbë mbrapa për stabilitet. E përkulim trupin përpara dhe pak poshtë. Pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar, legeni është i shtrirë.
3. Ne fillojmë t'i bashkojmë duart, pika e kalimit do të jetë në nivelin e ijeve ose më poshtë. Ky pozicion siguron pompimin e muskujve të gjoksit të poshtëm.
4. Ne bëjmë 10 përsëritje. Më pas e varim peshën e punës dhe kryejmë 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Bare në palestër

Nëse bëni 15-20 shtytje, nuk ka kuptim të punoni pa peshë:

1. Kërkoni nga trajneri në detyrë një rrip me peshë të veçantë.
2. Bëni 15 shtytje si ngrohje.
3. Bëni 5-8 shtytje pa peshë (nëse keni forcë të mjaftueshme dhe mund të bëni shumë shtytje pa peshë, 10-15 herë do të bëjnë për ngrohje).
4. Ne e varim petullën në brez. Ne kryejmë qasjen e punës duke përdorur teknikën e përshkruar më sipër.

Le të shkojmë sa më poshtë. Për efektivitet më të madh, rekomandohet të shtriheni në shufrat paralele përpara se të bëni shtytje. Për ta bërë këtë, kapni dorezat në të njëjtën mënyrë si kur bëni ushtrimin, pastaj uleni gradualisht poshtë, duke mbështetur trupin me këmbët tuaja. Kjo do t'ju lejojë të futeni më thellë gjatë vetë shtytjeve.

Kombinimet e ushtrimeve

Si të pomponi pjesën e poshtme të gjoksit kur ka kaq shumë ushtrime? Është e thjeshtë - ne do t'i kombinojmë ato.

Opsioni i shtëpisë 1:

1. Shtytje nga një karrige, stol, komodina, divan.
2. Shtytje në hekura paralele (po, e lexoni mirë, është në hekura paralele - do t'ju duhet të dilni në oborr ose të blini hekura paralele për shtëpinë tuaj).
3. Shtytje nga mbështetëse ose libra për shtrirje.

Opsioni i shtëpisë 2:

1. Shtytje nga çdo mbështetje.
2. Shtytje nga shiriti horizontal (le të hyjmë përsëri në oborr, doni gjoks të bukur dhe të fuqishëm?).
3. 1 qasje në shufra të pabarabarta.

Opsioni i palestrës:

1. Shtypni shtangën me kokë poshtë.
2. Shufra të peshuara.
3. Crossover.

Në mënyrë tipike, fillimi i një stërvitjeje gjoksi është një shtyp stoli. Nëse e keni atë, atëherë mund t'ia dilni me shtytje dhe të përfundoni punën në gjoks në një kryqëzim.

Probleme dhe gabime

Shpesh ne thjesht nuk e dimë teknikën e duhur, kështu që kur bëjmë një stërvitje gjoksi, ne punojmë më shumë në tricepsin tonë. Dhe kur fillojmë t'i stërvitim, rezulton se nuk ka mbetur më forcë. E njëjta gjë vlen edhe për muskujt e poshtëm të kraharorit.

Duhet të ndiqni saktësisht teknikën. Dhe mbani mend, çdo trup është individual. Me kalimin e kohës, do të mësoni të ndjeni se çfarë funksionon për ju dhe çfarë jo. Dhe mund të arrini eksperimentalisht performancën që është më e dobishme për rastin tuaj.

Kur stërviteni me kokë poshtë, mund të shfaqen disa vështirësi:

• errësohet në sy;
• ka zhurmë në vesh;
• rritet presioni intrakranial dhe i gjakut.

Kjo është shumë e padëshirueshme për njerëzit mbi 30 vjeç. Prandaj, nuk duhet ta ulni stolin nën 30 gradë. Pse keni nevojë për kushte të tilla ekstreme? Është më mirë të punosh në shufra të pabarabarta dhe kryqëzim.

Është e lehtë të kontrollosh nëse mund të bësh shtypje stoli si kjo apo jo. Mjafton të shtriheni në këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas ngrihuni fort. Nëse ka valëzime në sy, zhurmë në veshë, marramendje, është e rrezikshme për ju të stërviteni në këtë pozicion.