Si të kapërceni gjumin e natës në punë. Përgjumje e vazhdueshme

Si të kapërceni përgjumjen - nga mitet në realitet

Sipas sondazheve, 40-50% e të rriturve vuajnë rregullisht nga përgjumja dhe lodhja. Kjo mund të çojë në ulje të produktivitetit dhe ndonjëherë të çojë në gabime të rrezikshme që bëjnë njerëzit, si për shembull gjatë drejtimit të një makine. Si të kapërceni përgjumjen, të përballeni me lodhjen dhe të qëndroni vigjilentë dhe energjikë gjatë gjithë ditës?

Përgjumja dhe lodhja janë probleme shumë të zakonshme në bota moderne, dhe ato shfaqen pa marrë parasysh sa shumë gjëra duhet të bëjmë. Duket se një orar i ngjeshur duhet ta mbajë një person në këmbët e tij, por në fakt, edhe mendimi se sot duhet të keni dy takime më të rëndësishme, të jeni në kohë për kurse, trajnime dhe një datë nuk ju ndihmon gjithmonë të heqni qafe. përgjumje. Si të kapërceni përgjumjen dhe lodhjen?

Miti nr. 1. Një sy gjumë i shkurtër gjatë ditës vetëm sa do t'ju bëjë të ndiheni më të përgjumur dhe do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.

Me të vërtetë e shkurtër sy gjumë Ka një efekt freskues dhe fuqizon në mënyrë të përkryer, por duhet të jetë i shkurtër. Hulumtimet kanë treguar se në gjatë ditës pas dhjetë minuta gjumë njerëzit performuan më mirë në teste të ndryshme depistuese aftësitë intelektuale se ata që nuk kishin fjetur më parë. Për më tepër, të gjithë subjektet flinin mirë gjatë natës. Megjithatë, është shumë e rëndësishme të flini saktësisht aq sa keni nevojë dhe të zgjidhni kohën e duhur për gjumin e ditës. Nëse flini gjatë ditës për më shumë se njëzet minuta, ose pas orës dy ose tre pasdite, kjo mund të shkaktojë ora e brendshme. Pastaj, kur të zgjoheni, në fakt do të ndiheni edhe më të përgjumur se më parë dhe mund të keni probleme me gjumin gjatë natës.

Miti nr. 2. Luftimi i përgjumjes me kafe është një ide e keqe pasi mund të çojë në shqetësime të gjumit

Të gjitha informacionet negative për kafenë që shfaqen, si rregull, kanë të bëjnë me rastet kur kjo pije abuzohet. Konsumimi i moderuar i kafesë është i dobishëm - fuqizon, përmirëson përqendrimin dhe largon përgjumjen. Edhe njerëzit që flenë mirë gjatë natës përjetojnë përgjumje herë pas here; Më shpesh kjo ndodh pasdite, kur një person ka ende shumë punë për të bërë. Pirja e një filxhani kafe të fortë ose çaj të zi (ai gjithashtu përmban kafeinë) është një nga rekomandimet më të mira në lidhje me mënyrën e luftimit të përgjumjes në punë, të paktën për ata, punëdhënësit e të cilëve nuk lejojnë të flenë në punë - domethënë për shumicën e njerëzve. Megjithatë, përpiquni të mos pini kafe ose pije të tjera me kafeinë pas orës 14:00, veçanërisht nëse ndonjëherë vuani nga pagjumësia – pirja e kafesë pasdite mund ta përkeqësojë problemin.

Miti nr. 3. Ju mund ta largoni përgjumjen me ndihmën e ëmbëlsirave ose një kanaçe me limonadë

Pse njerëzit që vuajnë nga përgjumja dhe lodhja hanë shpesh ushqime të pasura me sheqer? Kur jemi në këtë gjendje, trupi kërkon një burim energjie për të qëndruar vigjilent dhe efikas. Në një studim, njerëzit që vuanin nga privimi i gjumit dhe përgjumja Koha e punes, iu dha një shumëllojshmëri ushqimesh për të zgjedhur, dhe ata vazhdimisht preferonin ëmbëlsirat dhe/ose Ushqime qe te shendoshin. Këto janë produkte me të lartë indeksi glicemik, që përmban karbohidrate që shndërrohen shumë shpejt në energji dhe çojnë në një rritje të ndjeshme të nivelit të sheqerit në gjak. Problemi është se energjia e gjeneruar nga këto ushqime mbaron shpejt dhe nivelet e sheqerit bien ndjeshëm. Prandaj, për të përballuar përgjumjen në punë, shmangni ushqimet që përmbajnë shumë karbohidratet e thjeshta dhe yndyra (veçanërisht yndyrnat e ngopura dhe trans). Një mjet i shkëlqyer Për të luftuar dhe parandaluar përgjumjen dhe lodhjen, rekomandohet një drekë e lehtë që përmban karbohidrate komplekse dhe proteina.

Miti nr. 4. Pas aktivitetit fizik, përgjumja dhe lodhja vetëm sa do të shtohen

Përkundrazi, lëvizja largon gjumin dhe lodhjen, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin dhe ka një efekt të dobishëm në funksionin e trurit. Ecni në punë, ose nëse vendi juaj i punës është shumë larg, ecni të paktën disa ndalesa për të luftuar përgjumjen e mëngjesit. Gjatë pushimit të drekës, përpiquni të keni kohë jo vetëm për të ngrënë, por edhe për të bërë një shëtitje dhjetë minuta - kjo do t'ju ndihmojë të shmangni përgjumjen pas drekës.

Përveç kësaj, mos harroni të ushtroni rregullisht kohë e lirë. Aktiviteti fizik mjaftueshëm intensiv rrit tonin, ndihmon në kontrollin e stresit dhe përmirëson gjumin.

Miti nr. 5. Përgjumja është normale dhe ju vetëm duhet ta përballoni atë

Nuk është aspak kështu. Nëse nuk mund ta përballoni përgjumjen për një kohë të gjatë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Në disa raste, përgjumja e vazhdueshme dhe lodhja janë shenja sëmundje të rënda, për shembull, hipotiroidizmi ose depresioni.

Hani ushqime të pasura për mëngjes karbohidratet komplekse dhe fibra dietike

Enët e tilla japin energji për një kohë të gjatë dhe gjithashtu kanë një efekt pozitiv në proceset metabolike. Ndoshta, mëngjesi më i mirëështë një qull drithi, siç është bollguri. Gjysma e një filxhani të këtij qulli mund të përmbajë dhjetë deri në katërmbëdhjetë gramë fibra dietike dhe ju mund ta rrisni më tej përqendrimin e tij duke shtuar një ose dy lugë krunde në qull. NË qull me drithëra Mund të shtoni edhe fruta të thata, feta frutash të freskëta, manaferra, arra, fara (për shembull, farë liri), mjaltë ose reçel.

Sigurohuni që të hani një ose dy racione fruta të freskëta për mëngjes. Përveç fibrave dietike, ato përmbajnë glukozë, e cila absorbohet shpejt dhe lehtë dhe shndërrohet në energji afërsisht dhjetë minuta pasi hyn në trup. Glukoza ka një efekt të mirë në aktiviteti mendor, dhe ndihmon për të hequr qafe shpejt përgjumjen në mëngjes.

Flini mjaftueshëm gjumë

Për të shmangur përgjumjen dhe lodhjen gjatë ditës, duhet të flini mirë gjatë natës. Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë që të ndihen normal. Megjithatë, në disa raste, standardet e gjumit mund të ndryshojnë ndjeshëm - për disa, gjashtë orë gjumë në ditë janë të mjaftueshme, për të tjerët, nevojiten deri në dhjetë orë. Vendosni normën tuaj dhe përpiquni të flini saktësisht aq orë sa ju nevojiten, të paktën katër ditë në javë, dhe akoma më mirë, çdo ditë.

Gjumi i mirë është mjaftueshëm i gjatë, por gjithashtu gjumë të qetë. Shumë njerëz e kanë zakon të përsërisin gjërat në kokën e tyre. çështjet aktuale, tashmë i shtrirë në shtrat. Për shkak të kësaj, truri nuk mund të përshtatet me gjumin normal, të thellë, dhe personi, si rregull, fle shumë i shqetësuar. Edhe nëse ai fle për 8-10 orë, ka një probabilitet të lartë që të nesërmen personi të ndjehet i përgjumur dhe i lodhur - gjumë i shqetësuar nuk na ofron pushim të mirë, dhe nuk rikthen forcën. Çfarë duhet bërë?

Ndiqni mendimet tuaja në koha e mbrëmjes, dhe sapo të vini re se ata kanë filluar të kthehen në punë apo probleme të tjera, thuajini vetes se do ta mendoni nesër. Kujtojini vetes se nuk do të jeni në gjendje t'i zgjidhni të gjitha këto probleme tani, dhe shqetësimi për to edhe para gjumit nuk do ta bëjë askënd të ndihet më mirë. Gjysmë ore para gjumit, bëni ushtrime të frymëmarrjes, meditoni ose lexoni për të hequr mendjen mendime ankthioze. Me kalimin e kohës, do të mësoni t'i lini të gjitha problemet tuaja jashtë dhomës së gjumit dhe do të ndiheni shumë më mirë gjatë ditës.

Frymë ajër të pastër

Mungesa e oksigjenit është një nga shkaqet e lodhjes dhe përgjumjes. Kur një personi i mungon oksigjeni, ai nuk fillon domosdoshmërisht të mbytet; me një mungesë të lehtë të tij, mund të vërehen vetëm simptoma të tilla si përgjumja, gogësira të shpeshta, përqendrim i dobët, letargji, humbje e forcës. Hapni dritaren, dilni jashtë ose në ballkon dhe bëni disa frymëmarrje të thella. Ndjeni sesi ajri mbush mushkëritë dhe diafragmën tuaj, si zgjerohet stomaku kur thithni, sesi oksigjeni depërton në çdo qelizë, duke përfshirë qelizat e trurit. Merrni frymë kështu për të paktën një minutë dhe nëse keni fjetur të paktën gjashtë deri në shtatë orë gjatë natës, nuk do të mbetet asnjë gjurmë përgjumjeje. Nëse keni fjetur më pak, është më mirë të shtoni një filxhan kafe aromatike në një pjesë të ajrit të pastër.

Pini shumë ujë

Para së gjithash, sigurohuni që të pini ujë në mëngjes. Trupi ynë përbëhet nga afërsisht shtatëdhjetë për qind ujë, dhe kur një person fle për tetë orë rresht, deri në mëngjes ai mund të mos ketë lagështi të mjaftueshme. Në mënyrë që trupi ynë të funksionojë me efikasitet qind për qind që në mëngjes, duhet të kompensojmë sa më shpejt mungesën e ujit. Saktësisht sa ujë duhet të pini varet nga pesha juaj.

Për personat me peshë deri në 50 kg mjafton një gotë ujë para mëngjesit. Ata që peshojnë 50-70 kg duhet të pinë dy gota ujë, ata që peshojnë nga 70 deri në 90 kg duhet të pinë tre gota dhe personat e të cilëve mbi 90 kg duhet të pinë tre gota e gjysmë deri në katër gota ujë në mëngjes.

Shpëlajeni fytyrën ujë të ftohtë

Ky është një ilaç i shkëlqyeshëm që ju lejon të shpëtoni shpejt, edhe pse shkurtimisht, nga përgjumja. Duke e larë fytyrën me ujë të ftohtë, do të ndiheni menjëherë më të freskët dhe më energjikë. Fatkeqësisht, kjo metodë nuk është e përshtatshme për shumë gra, pasi është shkatërruese për grimin.

Bëni pushime

Ju mund të mendoni se nëse punoni tetë orë pa pushim, do të bëni më shumë. Në fakt, me përjashtime shumë të rralla, pas disa orësh punë të vazhdueshme (shpesh pas vetëm një orë e gjysmë ose dy), një person fillon të ndjehet i përgjumur, e ka më të vështirë të përqendrohet dhe mendimet e tij fillojnë të ndryshojnë. ndaj problemeve krejtësisht të parëndësishme. Fakti është se edhe truri ka nevojë për pushim. Ai, natyrisht, është i aftë për shumë, dhe kompjuterët më të fuqishëm Nuk ka gjasa që ata ndonjëherë të jenë në gjendje ta zëvendësojnë plotësisht, por ai është gjallë dhe i duhen pauza. Merrni të paktën një pushim prej pesë minutash çdo orë ose dy punë dhe do të vini re se përgjumja ju mërzit gjithnjë e më pak dhe ju bëni më shumë se kur jeni përpjekur të punoni pa pushim.

Hani peshk

Acidet yndyrore omega-3, të cilat gjenden te peshqit, rrisin shpejtësinë e proceseve mendore dhe ndihmojnë një person të ndihet më vigjilent, vigjilent dhe energjik.

Hani më shpesh

Vaktet e shpeshta ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak afërsisht në të njëjtin nivel dhe shmangin ndryshimet e papritura. Falë kësaj, shpesh është e mundur të shmangni përgjumjen dhe lodhjen e rëndë gjatë ditës.

Planifikoni diçka interesante për ditën

Planifikoni diçka që ju jep një ndjenjë të këndshme pritjeje dhe ju motivon të kaloni më shpejt detyrat më pak interesante. Kur ka ngjarje përpara jush që i prisni, nuk ka mbetur asnjë gjurmë përgjumjeje.

Flisni me kolegët dhe qeshni

Sigurisht, në punë duhet të punoni, jo të flisni, por bisedat e shkurtra nuk do të dëmtojnë askënd, veçanërisht nëse ju gëzojnë dhe largojnë përgjumjen. Gjëja kryesore është të zgjidhni temat e duhura për bisedë. Nuk ka nevojë të diskutoni edhe një herë për problemet familjare, të punës apo politike - bisedat për këto tema zakonisht kthehen në një shkëmbim ankesash dhe kjo nuk ju ndihmon të ndiheni më të gëzuar. Në vend të kësaj, ndani me kolegët tuaj një lajm interesant (për shembull, nga fusha e shkencës), një shaka të fundit ose tregoni një histori qesharake që ju ka ndodhur juve ose dikujt tjetër. Ajo me probabilitet të lartë do të shkaktojë një shkëmbim të gjallë pikëpamjesh mbi lajmet, ose shakatë, dhe biseda të tilla ndihmojnë për të shpëtuar shkurtimisht nga puna dhe për të fituar forcë për shfrytëzime të reja në fushën profesionale.

Nëse për ndonjë arsye nuk mund të flisni me kolegët tuaj (për shembull, nëse punoni vetëm), kur ndiheni të përgjumur, lexoni disa shaka dhe qeshni me zë të lartë dhe me zemër.

Pothuajse të gjithë kanë ditë kur ndihen të përgjumur. Por për disa njerëz, përgjumja e tepruar në fakt ndërhyn puna e përditshme madje edhe aktivitetet e kohës së lirë. Ky fenomen njihet si hipersomnia, përgjumje e përsëritur që ju bën të dëshironi të bëni një sy gjumë, edhe në punë.

Nuk është për t'u habitur që problemi i përgjumjes gjatë ditës zakonisht fillon natën. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm për disa netë mund të ngadalësojë ndjeshëm ritmin tuaj të jetës dhe të shkatërrojë disponimin tuaj.

Zakonet që shkaktojnë enderr e keqe, mund të shkaktojë edhe përgjumje gjatë ditës. Në vend që të bëheni më nervoz për shkak të përgjumjes gjatë ditës, provoni këto 10 mënyra për të përmirësuar përgjumjen tuaj. gjumi i natës dhe për këtë arsye shmangni gjumin gjatë ditës.

1. Flini mjaftueshëm gjumë gjatë natës

Kjo mund të duket e qartë, por disa njerëz marrin një ose dy orë nga gjumi i natës për t'u rruar në mëngjes ose për të kaluar kohë duke bërë gjëra të tjera. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë, por adoleshentët zakonisht kanë nevojë për 9 orë.

2. Largoni shpërqendrimet nga shtrati juaj.

Përdoreni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks. Nuk ka nevojë të shikoni TV, të luani video lojëra ose të përdorni një laptop në shtrat. Gjithashtu, nuk duhet të kontrolloni faturat apo të bëni diskutime të nxehta në shtrat. Ato mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj.

3. Instaloni kohë konstante zgjimi

Njerëzit që kanë probleme me gjumin shpesh këshillohen të shkojnë në shtrat dhe të zgjohen në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavat. Por rastësisht vendos oren mund të çojë në edhe më shumë zhgënjim nëse vuani nga pagjumësia dhe tashmë keni probleme për të fjetur.

4. Ndryshoni gradualisht në një orar tjetër të gjumit

Një qasje tjetër për të vendosur një zgjim të vazhdueshëm dhe orar të gjumit është të përpiqeni të shkoni në shtrat 15 minuta më herët për 4 ditë. Dhe pastaj qëndroni në atë kohë. Rregullimi gradual i orarit tuaj funksionon më mirë sesa të përpiqeni të shkoni në shtrat një orë më parë.

5. Vendosni një kohë të rregullt për të ngrënë.

Ushqimi i rregullt ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane. Mëngjesi i shëndetshëm dhe ngrënia e drekës në kohë në vend të ngrënies së një snake me një donut dhe kafe në mëngjes ose një sanduiç vonë natën do të parandalojë gjithashtu deficitet e energjisë gjatë ditës, gjë që do të dëmtojë gjumin tuaj. Planifikoni vaktin tuaj të fundit 2-3 orë para gjumit.

6. Ushtrime fizike

Ushtrimi i rregullt, të paktën 30 minuta në ditë në shumicën e ditëve, ofron përfitime të shumta për naten e mire. Ushtrimi, veçanërisht ushtrime aerobike, si rregull, ju ndihmon të bini më lehtë në gjumë dhe të flini më qetë. Ushtrimi gjithashtu ju jep më shumë energji gjatë ditës dhe e mban mendjen tuaj të mprehtë. Por duhet të shmangni ushtrimet 3 orë para gjumit.

7. Vendosni në rregull rutinën tuaj të përditshme

Nëse mendoni se nuk mund të përballoni 7 ose 8 orë gjumë, atëherë duhet të rishikoni rutinën tuaj të përditshme dhe të bëni disa rregullime. Zhvendosni disa aktivitete nga ora e natës në mbrëmje ose nga heret ne mengjes për mëngjes vonë. Mundohuni të eliminoni detyrat që nuk janë vërtet të rëndësishme. Fjetja e mjaftueshme gjatë natës do t'ju ndihmojë të performoni më mirë gjatë ditës.

8. Mos shkoni në shtrat derisa të ndiheni të përgjumur.

Nëse shkoni në shtrat kur jeni thjesht të lodhur, me siguri nuk do të mund të flini. Dalloni midis ndjenjave të përgjumjes dhe lodhjes.

9. Mos bëni sy gjumë në fund të ditës.

Një sy gjumë i shkurtër në mbrëmje mund të bëjë përgjumje gjatë ditës edhe më keq sepse ndikon negativisht në gjumin e natës.

10. Shmangni alkoolin gjatë natës

Njerëzit shpesh mendojnë se alkooli ju ndihmon të flini, por në fakt ju privon nga gjumi. gjumë të thellë, e cila është e nevojshme në mënyrë që të ndiheni mirë të pushuar. Kur efektet e alkoolit zhduken gjatë natës, me siguri do të zgjoheni përsëri.

Problemi i gjumit në vendin e punës shoqërohet si me normale fiziologjike dhe shkaqet patologjike. 12 mënyra të dobishme, i cili do t'ju tregojë se si të mos bini në gjumë në punë - këto janë ilaçe për të rritur energjinë dhe mjete të tjera efektive.

Shkaqet e përgjumjes

Shumë njerëz ankohen për përgjumje e shtuar fjalë për fjalë duke thënë: "Më zë gjumi në punë." Para së gjithash, është e nevojshme të zbuloni shkakun e këtij fenomeni dhe më pas të kuptoni nëse ia vlen të shihni një mjek apo nëse mund ta zgjidhni vetë problemin e gjumit.

Faktorët fiziologjikë të përgjumjes

Ky grup arsyesh përfshin dukuri normale që njerëzit kanë hasur:

1. Dhoma e varfër, ajri i ndenjur - për shkak të kësaj, oksigjeni i mjaftueshëm nuk arrin në tru dhe funksionon më keq. Rezultati është një dëshirë për të fjetur që është e vështirë të kapërcehet.
2. Karakteristikat objektive të bioritmeve njerëzore. Ndryshimi i aktivitetit nga ora 10 në 12 (gjysma e parë e ditës) zakonisht ndodh pasdite - d.m.th. në intervalin 14-15 orësh. Fillon të dëshirojë të marrë një sy gjumë ose të pushojë.
3. Kapërcimi i letargjisë dhe përballja me mënyrën se si të ndaloni gjumin në punë është e vështirë pas një dreke të rëndë. Gjaku rrjedh në organe sistemi i tretjes, truri funksionon më keq dhe personi fillon të dëshirojë të relaksohet.
4. Ekziston një dëshirë e vazhdueshme për të fjetur për shkak të natyrës monotone të aktiviteteve të zyrës. Për të kapërcyer këtë ndjenjë gjumi, bëni pushime për 3-4 minuta dhe, nëse është e mundur, ndryshoni aktivitetin.

Duke hequr qafe faktorë të ngjashëmçon në një normalizim gradual të gjumit. Megjithatë, nëse filloni të ndiheni të përgjumur shpesh, dhe masat e zakonshme mos ndihmoni, ka arsye të tjera.

Shenjat patologjike

Faktorë të tillë kombinohen nën emer i perbashket Hipersomnia është një çrregullim i gjumit që karakterizohet nga një rritje e konsiderueshme e kohëzgjatjes së tij në krahasim me normën. Sindroma shoqërohet me çrregullime mendore, sëmundjet, lëndimet.

Norma dhe karakteristikat e gjumit varen nga personi individual. Prandaj, është e pamundur të vendosni vetë një diagnozë për të filluar trajtimin e duhur. Në rast të shkeljeve të zgjatura, konsultohuni me një mjek.

12 mënyra për të luftuar përgjumjen

Ju mund ta kapërceni përgjumjen në punë duke përdorur një numër të madh teknikash. Largoni ndjenjën e lodhjes me mjete të thjeshta, më të zakonshmet prej të cilave diskutohen më poshtë.

Qëndrimet psikologjike

Një mënyrë efektive për të luftuar gjumin në vendin e punës ju lejon gjithashtu të lehtësoni lodhjen - përdorimi i qëndrimeve psikologjike. Kjo është metoda më origjinale për të hequr qafe gjumin në punë, sepse të gjithë vijnë me receta specifike vetë. NË rast i përgjithshëm Rregullat përfundojnë në faktin se duhet të krijoni një atmosferë pozitive dhe të përgatiteni siç duhet për ditën e punës.

Tërheqja e trurit ndihmon shumë - për shembull, të rrethosh veten me objekte interesante, libra, figurina të bukura, stilolapsa që ngjallin asociacione të këndshme. Ju mund të "shpërbleni" veten për luftimin e gjumit dhe të bëni një shëtitje 15-minutëshe.

Aroma gjallëruese, vajra esencialë

Dihet se aromat kanë aftësinë të gjallërojnë Trupi i njeriut. Këto janë vajra esencialë me bazë bimore:

• gjilpëra;
• karafil;
• trumzë;
• kanellë;
• limon;
• koriandër;
• nenexhik;
• arrëmyshk;
• grejpfrut;
• trëndafili i majit;
• kardamom;
• kamforë;
• bergamot;
• qimnon.

Për të spërkatur vajin, përdorni një shpërndarës të veçantë ose një llambë aromatike. Aplikoni 4-5 pika dhe ndizni pajisjen. Pas disa minutash, aroma mbush dhomën, duke krijuar një atmosferë të këndshme dhe duke larguar gjumin.

Kur zgjedhin një aromë specifike, ata udhëhiqen nga ndjenjat e tyre. Personat me alergji duhet të jenë të kujdesshëm astma bronkiale, sëmundjet e zemrës.

Minuta e edukimit fizik

Një ngrohje e thjeshtë ju ndihmon të ndiheni të gjallëruar dhe të ndaloni të tundni kokën. Ju thjesht mund të ecni, të bëni hapa të shpejtë, apo edhe të vraponi. Ata shpesh kërcejnë, squat, apo edhe bëjnë shtytje. Ushtrimi duhet të jetë mesatarisht intensiv në mënyrë që trupi të mund të kapërcejë përgjumjen.

Frutat e tharta

Efekti i acidit në zgavrën e gojësçon në një rritje të mprehtë të prodhimit të pështymës. Falë kësaj, truri aktivizohet, gjë që ju lejon të kapërceni përgjumjen. Ju mund të përdorni çdo frut të thartë - mollë, një fetë limoni, grejpfrut dhe të tjera.

Tinguj të lartë dhe muzikë

Muzika ka ndikim të dobishëm person dhe ndihmon në zgjidhjen e problemit të gjumit në vendin e punës. Kushti kryesor është që tingujt të jenë të lartë, dhe muzika të jetë gazmore dhe gjallëruese. Nuk lejohen meloditë monotone dhe ritmet e ngadalta që të vënë në gjumë.

Dëgjoni muzikë jo shumë me zë të lartë dhe mesatarisht në heshtje, në mënyrë që të jetë e këndshme për veshin. Qëllimi kryesor i procedurave të tilla është të gëzoheni emocionalisht, të frymëzoheni, pas së cilës mund të filloni të punoni përsëri.

Ju nuk duhet të dëgjoni një melodi shumë të lartë, pasi truri do të fillojë të lodhet dhe personi mund të flejë edhe më shumë. Përkundrazi, është më mirë të ndizni muzikën jo shumë me zë të lartë.

Ruajtja e zakoneve të gjumit dhe të ushqyerit

Kjo është një kërkesë kryesore, respektimi i së cilës ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi. Bëhet fjalë për rregullat e mëposhtme:

1. Duhet të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë në mënyrë që trupi juaj të mësohet me të njëjtin ritëm.
2. Nëse gjumi është i zgjatur, është më mirë të zgjoheni ende në kohën e caktuar në mënyrë që nata të mos bëhet pa gjumë.
3. Ngrënia e ushqimit në të njëjtën kohë siguron rrjedhën e saktë të proceseve të tretjes, akordim të imët ritmet biologjike person.
4. Si dieta ashtu edhe dieta janë të rëndësishme. Ngrënia e ushqimeve proteinike, perimeve, frutave dhe drithërave i siguron trupit energji për tërë ditën. Në të njëjtën kohë, pjatat e ëmbla ofrojnë vetëm një efekt afatshkurtër. Këshillohet që të zgjidhni qumështin dhe produktet e qumështit (gjizë, kos, djathë dhe të tjera) si burim karbohidratesh.

Nëse nuk mund të hyni në modalitetin vetë, dhe gjatë natës ju vëzhgoni probleme të vazhdueshme Kur bini në gjumë, është më mirë të mos rrëmbeheni me pilula gjumi. Është e nevojshme të konsultoheni me një mjek sa më shpejt të jetë e mundur.

Pije energjike

Efekti gjallërues i çajit dhe kafesë është i njohur për çdo person në luftën kundër gjumit. Është gjithashtu metodë e mirë në luftën kundër gjumit. Mund të përdorni edhe pije të veçanta energjike, por përdorimi i tyre nuk duhet të bëhet zakon.

Nuk duhet të teproni me kafenë dhe çajin – zakonisht pini jo më shumë se 4 filxhanë në ditë. Në rastin e pijeve energjike artificiale, është e rëndësishme të kuptoni se është më mirë të përmbaheni prej tyre. Nëse një person vuan nga sëmundjet e sistemit të tretjes, pijet energjike nuk janë të përshtatshme.

Shmangia e teprimit në drekë

Nëse ngopeni shumë, rrjedha e gjakut do të nxitojë drejt stomakut dhe zorrëve. Si rezultat, truri nuk furnizohet gjithashtu me gjak dhe funksionon më keq. Nuk duhet konsumuar nje numer i madh i ushqim dhe aq më tepër produkte të rënda, Me sasi e madhe yndyrë Së bashku me rekomandimet kundër gjumit në punë, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe rekomandimit të mëposhtëm: mos e përdorni ëmbëltore dhe e ëmbël.

Një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur veten është të mbani një copë të vogël akulli në gjuhën tuaj. Duke ndjerë vazhdimisht ftohjen, truri punon më intensivisht. Falë kësaj, gjumi zvogëlohet.

Vetë-masazh gjallërues

Në sipërfaqen e trupit ka pika, aktivizimi i të cilave e gjallëron trupin dhe si rrjedhojë e largon gjumin. Kjo metodë efektive Si të mos bini në gjumë në punë. Ju mund të bëni një masazh duke fërkuar disa zona:

• kurorë;
• pëllëmbët ( anën e brendshme), veçanërisht pika midis gishtit tregues dhe gishtit të madh;
• pika 2 gishta poshtë gjunjëve;
• llapët e veshit.

Masazhi bëhet në mënyrë të pavarur, me lëvizje të lehta rrethore, derisa të ndjeni ngrohtësi të këndshme. Ju mund të fërkoni disa zona në të njëjtën kohë. Kohëzgjatja e procedurës është 4-5 minuta. Falë stimulimit të pikave aktive, rrjedha e gjakut rritet dhe organet fillojnë të punojnë më shpejt. Truri gjithashtu aktivizohet, kështu që trupi bëhet vigjilent.

Metoda Stirlitz

Ky është emri konvencional për një mënyrë të arritshme për të parandaluar shfaqjen e përgjumjes. Rekomandimi i oficerit të inteligjencës Maxim Maksimovich Isaev zbret në formulën: 20 minuta gjumë pasdite ju lejon të largoni lodhjen dhe të ndaloni dëshirën për të fjetur gjatë ditës.

Kushti kryesor këtu është të dini se kur të ndaloni. Gjumi në punë nuk duhet të kthehet në një procedurë të stërzgjatur kur organizmi do ta ketë të vështirë të zgjohet nga gjendja e gjumit. Nëse siguroheni që procedura të jetë afatshkurtër, efekti do të bëhet i dukshëm.

Ventilim dhe dritë e ndritshme

Një metodë e përballueshme që funksionon në mënyrë efektive në raste të ndryshme. Nëse në ambiente të mbyllura ngrohjes, mungesa e oksigjenit, proceset në tru ngadalësohen, kjo është arsyeja pse një person fillon të ndihet i përgjumur. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ruani mikroklimën e duhur: temperatura e brendshme duhet të jetë në intervalin 18-21 o C.

Drita e ndritshme gjithashtu jep forcë dhe largon vëmendjen nga përgjumja. Mirëpo këtu duhet pasur parasysh që fluksi nuk duhet të verbojë sytë, sepse në të kundërt rendimenti do të ulet.

Të jesh në një vend të pakëndshëm

Të bësh një shëtitje dhe të jesh në një vend të pazakontë e shpërqendron trurin rutinë normale ditë. Për shembull, ata vijnë në një departament tjetër, komunikojnë me njerëz të panjohur - d.m.th. zhyten me vetëdije në një situatë stresi të vogël e të kontrolluar. Ndodh një ndërprerje, aktivizohen mekanizmat anti-stres, për shkak të të cilave trupi nuk dëshiron të flejë.

Dremitja e drekës si mjet për të luftuar përgjumjen

Gjatë drekës, një person rifiton forcën, fillon proceset afatgjata të tretjes, të cilat konsumojnë shumë energji të trupit. Nëse dëshironi të flini, mund të gëzoni veten në punë. Një qasje tjetër është e kundërta: jepni trupit një pushim gjatë gjumit të pasdites, gjë që ju lejon të eliminoni dobësinë dhe të lehtësoni përgjumjen.

Përvoja japoneze në luftën kundër gjumit në punë

Në Japoni përdorin një praktikë të ngjashme të quajtur "inemuri". Shoqëria inkurajon dremitjet e shkurtra gjatë ditës, sepse ato ju lejojnë të performoni mirë dhe të kapërceni lodhjen. Japonezët respektojnë disa rregulla:

1. Një person duhet të ruajë pamjen e pjesëmarrjes në procesin e punës - d.m.th. pretendoni se ai është i përfshirë. Për shembull, duke dëgjuar shefin tuaj në një takim.
2. Lufta kundër gjumit në vendin e punës ndodh në përputhje me hierarkinë e punonjësve. Për shembull, një menaxher ka të drejtë të flejë me vartësit e tij, por jo anasjelltas.

Siesta ose gjumi i mesditës

Në vendet me klimë të nxehtë, siesta është një nga traditat e vjetra. Siesta duhet të jetë e shkurtër (deri në gjysmë ore). Ndihmon në largimin e përgjumjes dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të shmangur rënien në gjumë në punë. Një sy gjumë i pasdites ndihmon për të forcuar dhe rikuperuar mirë për aktivitete të mëtejshme. Kjo praktikë është e zakonshme në vende Evropën Jugore dhe Amerikën Latine.

Kur të përdorni medikamente

Në disa raste, lufta për të qëndruar zgjuar në punë dhe për të hequr qafe dobësinë gjatë periudhës së drekës nuk do të jetë e suksesshme. Më pas ata konsultohen me një mjek që përshkruan përdorimin e medikamenteve.

Biostimulantët

Stimuluesit biologjikë përfshijnë vajra:

• nenexhik;
• limon;
• portokalli;
• grejpfrut;
• pemë halore;
• xhenxhefil;
• dru sandali;
• bergamot.

Vajrat e pemëve halore (bredhi, kedri, pisha) kanë një efekt të fortë gjallërues.

Barna

TE barna përfshijnë tableta:

• "Modafinil";
• "Longdaisin".

Përdoreni sipas udhëzimeve, por vetëm në përputhje me rekomandimin e mjekut.

Përdoren suplemente komplekse që përmirësojnë imunitetin, ndihmojnë në përballimin e lodhjes dhe shërbejnë masë shtesë ndër këshilla se si të qëndroni zgjuar në punë.

Kështu, gjendje letargjike në vendin e punës mund të largoheni në mënyra të thjeshta. Kushti kryesor është identifikimi i saktë i shkakut dhe nxjerrja e përfundimeve të duhura. Nëse asnjë masë nuk jep rezultate, ata vizitojnë një mjek që bën një diagnozë specifike dhe zhvillon një kurs trajtimi.

Përgjumja në punë, veçanërisht në fund të ditës, është e zakonshme në zyra. Arsyeja është ajrimi i dobët i ambienteve. Punonjësit vuajnë nga ulja e përqendrimit dhe performancës, lodhja, apatia, dhimbje koke dhe acarim i mukozave.

Unë dua të fle në punë - problem aktual për shumë. Dhe jo vetëm për ata që nuk flinin mirë ose nuk flinin fare. Më bën veçanërisht të përgjumur në fund të ditës së punës. Por sapo mbaron dhe dalim në ajër të pastër, gjumi ikën dhe ne ndjejmë një valë energjie.

Arsyeja e përgjumjes në punë janë sistemet e dobëta ose jofunksionale të ventilimit në zyra dhe dritaret plastike të mbyllura fort. Një person i zënë puna mendore, konsumon nga 20 deri në 30 litra oksigjen në orë dhe nxjerr nga 18 deri në 25 litra. dioksid karboni. Kështu, në një hapësirë ​​zyre që ajroset dobët, përqendrimi i dioksidit të karbonit rritet dhe sasia e oksigjenit zvogëlohet. Nuk është për t'u habitur që punonjësit bëhen të përgjumur dhe të përgjumur.

Mendimet e mjekëve që merren me efektet e dioksidit të karbonit në shëndet ndryshojnë. Disa besojnë se tejkalimi i përqendrimit të tij në zyra zakonisht nuk është aq i rëndësishëm sa të ndikojë negativisht në shëndet. Të tjerë paralajmërojnë se dioksidi i tepërt i karbonit jo vetëm që zvogëlohet, por gradualisht çon në ndryshime negative në urinë, gjak dhe madje edhe në ADN.

Ndërsa ajri ideal për shëndetin e njeriut duhet të përmbajë 300–400 grimca dioksidi të karbonit për milion grimca ajri, në shumë zyra kjo vlerë është 2000 grimca ose më e lartë. Për shembull, në një dhomë prej 16 sq. m, në të cilin ndodhet një person dhe dyert dhe dritaret janë të mbyllura fort, në një orë e gjysmë përqendrimi i dioksidit të karbonit arrin në 1500 grimca!

Në dhomat e "mbytura", punonjësit vuajnë nga përqendrimi dhe performanca e ulët, përgjumja, lodhja, apatia, dhimbje koke dhe acarim i mukozave. Ata bëjnë gabime më shpesh, ankohen për gjumë të dobët apo... Mjekët i referohen gjendjes së tyre si "sindroma e ndërtesës së sëmurë".

Si të mos bini në gjumë në punë?

1. Ajrosni dhomën më shpesh

Fatkeqësisht, kjo nuk është gjithmonë e mundur. Nga njëra anë do të ketë gjithmonë punonjës që fryjnë vazhdimisht, që kanë frikë nga skicat dhe që nuk lejojnë askënd të hapë dritaret. Dhe për disa arsye ata janë në shumicë.

Nga ana tjetër, ka zyra të konvertuara nga dhoma me ajrim jo të duhur. Për shembull, zyra takimesh - ambiente të pajisura për negociata dhe takime biznesi, qendra telefonike, etj. Për 20 sq. m, 20 njerëz zakonisht ulen këtu, dhe nuk është për t'u habitur që në një orë përqendrimi i dioksidit të karbonit këtu arrin 10,000 grimca, dhe aftësitë njohëse të punonjësve zgjasin vetëm 15-20 minuta. Kondicioneri nuk është zgjidhje, vetëm ajri i pastër do t'i shpëtojë ndikim negativ dioksid karboni.

Nëse është e pamundur të ventiloni, atëherë çdo gjysmë ore duhet të dilni atje ku mund të merrni frymë. Ose ndërroni punë, sepse shëndeti është më i vlefshëm.

2. Le të lëvizim

Lëvizja do të ndihmojë në largimin e përgjumjes. Pa u ngritur nga karrigia, i shtrijmë krahët anash, shtrihemi dhe prekim gishtat e këpucëve me majat e gishtave.

Le të bëjmë një shëtitje vetë ose të ftojmë një koleg, i cili ndoshta vuan edhe nga përgjumja, të ecim së bashku përgjatë korridorit, zyrës, kuzhinës ose dhomës së pushimit. Në të njëjtën kohë, ne do të flasim dhe do t'i tregojmë njëri-tjetrit diçka qesharake dhe pozitive.

Me siguri, gjatë një shëtitjeje të tillë, do të gjejmë një zgjidhje për një problem me të cilin po luftonim pa sukses sepse kishim vështirësi me gjumin.

Nëse shëtitjet e tilla nuk inkurajohen nga menaxhmenti, ju mund të pastroni tavolinën tuaj - kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu të zgjoheni.

3. Pini kafe të fortë ose çaj jeshil

Vërtetë, kafeja nuk e ka këtë efekt tek të gjithë: ka njerëz që e pinë deri vonë në mbrëmje dhe bien në gjumë të përsosur, madje për disa ajo shkakton edhe depresion. Pse ndodh kjo është një mister.

Çaji jeshil dhe ai i zi eliminojnë përgjumjen po aq mirë sa kafeja. Një copë çokollatë e zezë do të rrisë efektin e tyre. përmbajtje të lartë kokrra kakao

4. Thithni vajra esencialë

Vajrat esencialë kanë një efekt stimulues gjallërues: freskues (bredhi, eukalipt, nenexhik, pishë), agrume (bergamot, limon, portokall, mandarinë, grejpfrut, balsam limoni), floral (livando, barbarozë, dëllinjë). Ato përmirësojnë gjendjen fizike dhe mendore, rrisin performancën, heqin qafe dhe vendosin ekuilibrin emocional. Një pikë vaji duhet të aplikohet në kyçet e dorës dhe pas veshëve.

Megjithatë, disavantazhi i përdorimit të vajrave esenciale është se punonjësit mund të mos ndajnë dëshirën tonë për të hequr qafe përgjumjen në këtë mënyrë. Ndoshta disa prej tyre do të jenë alergjikë ndaj aromave. Pra, ne mund ta përdorim këtë metodë ose me pëlqimin e tyre, ose nëse nuk ka njeri tjetër në zyrë.

5. Ne i drejtohemi ndihmës së biostimulantëve

Efekt tonik në qendër sistemi nervor kanë adaptogjenët e bimëve – Limona kineze, Rhodiola rosea, xhensen, Eleutherococcus, Leuzea. Tinkturat apo ekstraktet e këtyre bimëve, të cilat shiten në farmaci, lehtësojnë lodhjen dhe rrisin performancën pa shkaktuar efekte anësore në organizëm.

Ato nuk rekomandohen të merren vetëm nga ata që janë të prirur për rritjen e ngacmueshmërisë dhe vuajnë nga presioni i lartë i gjakut.

6. Bëni akupresurë

Duke shtypur në pika të caktuara në trup, ne optimizojmë proceset e energjisë në trup, që do të thotë se do të gëzohemi. I ziejmë llapët e veshit, i fërkojmë veshët, majat e thonjve gishtat e mëdhenj duart shtypni jastëkët e gishtave të mbetur. Ju mund të fërkoni tempujt dhe fërkoni pëllëmbët së bashku.

7. Ndizni dritat e ndezura

Ne duam të flemë më shumë në mot me re, kur dielli është i mbuluar fort me re. Truri e percepton një ulje të ndriçimit si një sinjal për t'u përgatitur për gjumë. Në fund të fundit, siç e dini, gjumi ynë varet nga dy hormone: kortizoli dhe melatonin. Në dritë të ndritshme, hormoni kortizol i ditës lirohet, i cili quhet hormoni i stresit. Dhe në errësirë ​​- melatonin, hormoni i gjumit.

Drita e ndritshme do të na ndihmojë të heqim qafe përgjumjen e ditës.

8. Ulur në një vend të pakëndshëm

Një karrige e butë ose divan i rehatshëm është ideal për të fjetur. Nëse punojmë në shtëpi, ia vlen të lëvizim me laptopin diku ku do të jetë e pamundur të biesh në gjumë, për shembull, në një kafene të qetë. Në punë në zyrë, mund të kaloni përkohësisht në një karrige të vështirë dhe të pakëndshme.

9. Ne nuk hamë tepër

Shumë njerëz nuk kanë kohë ose nuk duan të hanë mëngjes në shtëpi në mëngjes dhe presin me padurim drekën në mënyrë që më në fund të kënaqin urinë. Dhe pas një drekë të përzemërt, ata kujtojnë menjëherë thënien: "Jeta është një luftë: para drekës - me uri, pas drekës - me gjumë". Ose fjalët e zhabës nga filmi vizatimor "Thumbelina": "Epo, ne kemi ngrënë - tani mund të flemë! .. Epo, ne kemi fjetur - tani mund të hamë!"

Trupi i njeriut është krijuar në atë mënyrë që pas një vakti të bollshëm të dëshironi të bëni një sy gjumë. Një version se pse ndodh kjo është si vijon: gjaku rrjedh nga dhe rrjedh në organet e tretjes, si rezultat i të cilit truri përjeton mungesë oksigjeni. Sa më shumë të hamë, aq më e fortë do të jetë dëshira për të fjetur.

Kështu, nëse nuk e përballojmë dot një sy gjumë pasdite, hamë pak nga pak, por shpesh, duke zëvendësuar ushqimet me kalori. ushqime të lehta sallata dhe supave.

10. "Ngrihu dhe Shkëlqe!"

Ne vendosim kufje dhe ndezim muzikë gjallëruese që ngjall një reagim të fortë emocional. Me ndihmën e tij përdoret zona të ndryshme truri dhe përgjumja largohet. Muzika duhet të jetë ritmike, e qetë dhe pa fjalë, sepse do të dëgjojmë fjalët dhe do të shpërqendrohemi. Nëse situata e lejon, ju gjithashtu mund të këndoni së bashku.

11. Jepini vetes leje për të marrë një sy gjumë

Nëse asgjë nuk ju ndihmon, atëherë gjatë pushimit të drekës mund të "rindizni" duke fjetur për 15-20 minuta.

Disa vende, si Japonia, i lejojnë punonjësit ta bëjnë këtë "ligjërisht" në dhomat e pushimit. Një punonjës i tillë do të jetë më i dobishëm se ai që ka probleme me gjumin, sepse produktiviteti i tij do të zgjasë edhe 3-4 orë të tjera.

Ka momente në jetë situata të ndryshme kur gjumi fjalë për fjalë e rrëzon një person nga këmbët, por rrethanat nuk e lejojnë atë të shtrihet dhe të flejë. Në këtë rast, duhet të përdorim truke të ndryshme që mund të na japin të paktën pak ton dhe të na lejojnë të kryejmë detyrën e dëshiruar.

Sot do të shqyrtojmë mënyrat që ndihmojnë në mënyrë efektive për të përballuar përgjumjen dërrmuese të vazhdueshme.

Imagjinoni që për ndonjë arsye nuk keni mundur të flini një natë të plotë, por pavarësisht arsye të mira, punëdhënësi dëshiron, si më parë, të shohë tek ju një specialist që mund të përballojë në mënyrë adekuate përgjegjësitë e punës. Është mjaft e qartë se jeni ju që do të duhet të gjeni një rrugëdalje nga situata dhe të rivendosni rezervat e brendshme me çdo mjet të nevojshëm. mënyra të arritshme. Le të flasim për këto metoda në më shumë detaje.

Si të kapërceni gjumin dhe të rifitoni energjinë

Gjëja e parë me të cilën duhet të filloni është të ecni nëpër dhomën në të cilën punoni. Vizitoni kolegët tuaj në zyrën tjetër; me shumë mundësi, një dialog i gjallë me ta do t'ju sjellë dobi.

Nëse keni nevojë të hiqni qafe dëshirën e vazhdueshme për t'u shtrirë në tryezë, shmangni monotoninë në biznes. Mundohuni ta organizoni procesin tuaj të punës në atë mënyrë që një ndryshim sistematik i aktivitetit të lejojë trupin të jetë në formë të mirë.

Siç e dimë, dush i ftohtë dhe i nxehtëështë i aftë të bëjë mrekulli në çështje të tilla, por nuk ka gjasa që ju të keni një mundësi të tillë, nëse dëshironi, të shkoni dhe të freskoheni në dush gjatë orarit të punës. Por ju mund të lani duart, dhe pastaj qafën dhe shpatullat tuaja, dhe patjetër do të ndjeni sa më lehtë mund të merrni frymë tani.

Drita e zbehtë në zyrë sot, më shumë se kurrë, është kundërindikuar për ju, sepse truri, tashmë pa aktivitet, do të refuzojë plotësisht t'ju bindet.

Disa filxhanë kafeje energjike janë gjithashtu mjaft efektive për të larguar përgjumjen, por mos e lejoni veten të tërhiqeni me këtë metodë.

Terapia ndihmon shumë njerëz të kenë një humor pune dhe të përqendrojnë vëmendjen e tyre. vajra esenciale. Mendoni, ndoshta duhet ta provoni edhe ju? Aromat e mëposhtme janë të përshtatshme për këtë: agrume, rozmarinë dhe jasemini.

Ushtrime për të ndihmuar në luftimin e gjumit

Nëse i shtrini gishtat me lëvizje aktive shtrënguese nga baza deri te majat për dhjetë minuta, atëherë efekti në pikat aktive gishtat do t'ju shtojnë energji.

Pas përfundimit të ushtrimit të parë, kaloni pa probleme në tjetrin: pëllëmbët tuaja duhet të ngrohen kundër njëra-tjetrës për jo më shumë se pesë sekonda. Më pas fërkoni faqet me të njëjtin ritëm, gjithashtu jo më shumë se pesë sekonda. Përfundoni ushtrimin duke trokitur me gishta në kokë, duke kaluar në masazhimin e veshëve.

Gjeni një mundësi për të marrë pak ajër të pastër. Metoda funksionon në sezonin e ftohtë: pse ajer i paster jashtë, aq më shpejt do të jeni në gjendje të brohorisni. NË si mjet i fundit, nëse nuk është e mundur të ecësh në rrugë, dritare e hapur ne zyre eshte gjithashtu nje opsion i pershtatshem.

Si të luftoni gjumin gjatë natës

Shpesh një person duhet të punojë natën. E megjithëse me kalimin e kohës arrin të përshtatet me një orar të tillë pune, nuk përjashtohen rastet e përgjumjes së padëshiruar gjatë detyrës së natës. Dhe pastaj metodat e mësipërme vijnë gjithashtu në shpëtim; ju mund t'u shtoni atyre vetëm disa receta për pije jetëdhënëse:

Çaj i fortë në sasinë e një ose dy gotave;

Shtohet ujë mineral me limon dhe mjaltë.

Video në temën e artikullit