Influența activității fizice asupra indicatorilor presiunii umane. Standarde de presiune

Toată lumea se confruntă cu o presiune ridicată cantitate mare oameni - aproximativ fiecare al 3-lea adult. Cum poate ajuta antrenamentul? O traducere importantă din Zozhnik.

Date din studiul NHANE actual și în curs de desfășurare: 85,7 milioane de rezidenți din SUA cu vârsta de 20 de ani și peste au hipertensiune arterială - aceasta este 34% din populația adultă. Statisticile disponibile pentru Rusia indică faptul că cel puțin 40% din populație suferă de hipertensiune arterială în țara noastră.

Mai mult, hipertensiunea arterială apare acum chiar și la copii. Conform ghidurilor publicate de Academia Americană de Pediatrie în septembrie 2017, 3,5% dintre copiii și adolescenții actuali din SUA au hipertensiune arterială. In lipsa boli rare precum feocromocitomul sau insuficiență renală copiii nu ar trebui să aibă hipertensiune arterială.

Atunci lucrurile se înrăutățesc doar. Studiul Framingham Heart a identificat riscul de a dezvolta hipertensiune arterială la aproximativ 1.300 de subiecți cu vârsta cuprinsă între 55 și 65 de ani care nu aveau hipertensiune arterială la momentul urmăririi: mai mult de jumătate dintre participanți cu vârsta de 55 de ani și aproximativ 2/3 dintre participanți cu vârsta de 55 de ani. 65 de ani au dezvoltat hipertensiune arterială în următorii 10 ani. Autorii au concluzionat că „ Riscul de a dezvolta hipertensiune arterială la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici este de 90%!».

Situația este cu adevărat descurajatoare. Datele obținute sugerează că la atingerea vârstei de pensionare hipertensiunea este practic garantată. Prognosticul este extrem de neplăcut, deoarece prezența hipertensiunii crește semnificativ riscul de a dezvolta complicații grave, cum ar fi insuficiența renală, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.

Deci de ce vorbim despre o „epidemie” de hipertensiune arterială? Ne dezamăgesc medicii noștri? Este clar că medicii sunt capabili să identifice această afecțiune cu ușurință: un raport de urmărire din 2000 indică faptul că hipertensiunea arterială este cel mai frecvent diagnostic la o vizită față în față la medic ( numărul total vizitele revizuite în SUA s-au ridicat la 35 de milioane).

Totuși, vorbim de sfaturi practice referitoare la exerciții fizice, medicii clar nu fac tot ce le stă în putere. Aceasta se referă la recomandarea „Trebuie să faci mai mult exerciții. Vă sfătuiesc să mergeți 30-45 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână și vă rog să începeți astăzi.”

Este trist să realizezi că o astfel de conversație este un caz rar în practică medicală. Medicii pur și simplu nu au cunoștințele necesare pentru a da sfaturi de exerciții fizice. Este mult mai ușor să scrieți rețeta dorită și să oferiți o bucată de hârtie cu recomandări pentru auto-cunoaștere.

Exercițiile regulate pot preveni hipertensiunea arterială?

• Un studiu al absolvenților de la Universitatea Harvard pe parcursul ani, realizat de dr. Ralph Puffenbarger, a condus la următoarele concluzii: subiecții care nu au făcut sporturi active au avut cu 35% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială comparativ cu cei care făceau exerciții regulate. Nu mai puțin semnificativă este o altă concluzie: antrenament intens, mai degrabă decât exercițiile cu ritm ușor, au scăzut riscul de a dezvolta hipertensiune arterială de-a lungul vieții. În acest caz, antrenamentul „intens” a inclus alergare, înot, handbal, schi și multe altele.
• Un studiu asupra bărbaților din Japonia a constatat că Mersul pe jos timp de 20 de minute pe zi reduce riscul de hipertensiune arterială viitoare.
• Dovezi mai recente sugerează că odihna activă timp de cel puțin 4 ore pe săptămână reduce riscul hipertensiune arteriala cu 19%.

Deși este posibil ca cele de mai sus să nu se aplice tuturor, sunt șanse mari ca exercițiile fizice regulate să poată preveni de fapt hipertensiunea arterială.

Tensiune arterială „normală”.

Timp de mulți ani, tensiunea arterială optimă a fost considerată a fi 120/80 (sistolic/diastolic). Medicamentele au fost prescrise la o presiune de 140/90 și peste.

Când au efectuat un studiu, oamenii de știință au calculat că cu o creștere a presiunii de la 115/75 la 185/115 mm Hg. Artă. fiecare unitate de câștig egală cu 20/10 dublează riscul complicatii cardiovasculare cum ar fi atac de cord (infarct miocardic), insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.

Persoanele care sunt obișnuite cu exercițiile aerobe au tendința de a avea o tensiune arterială de repaus mai mică decât cei care sunt într-o formă fizică proastă. Acest lucru nu este dăunător și nu este neobișnuit. Adaptabilitatea îmbunătățită la exercițiile aerobice duce la îmbunătățirea performanței sistemului circulator: inima devine mai puternică, pompează mai mult sânge la fiecare bătaie, organismul primește mai mult oxigen din sânge.

Un sportiv antrenat consumă mai mult oxigen decât o persoană sedentară. Creșterea debitului de sânge cu fiecare bătaie a inimii, combinată cu un consum mai mare de oxigen, are ca rezultat presiuni de repaus mai scăzute și o frecvență cardiacă mai lentă.

Efectul imediat al exercițiilor aerobe asupra tensiunii arteriale

Studiile care analizează efectele exercițiului asupra hipertensiunii arteriale au fost efectuate încă din anii 1970, iar de atunci au fost publicate multe recenzii (meta-analize) ale unor astfel de studii. Dar să definim mai întâi diferența dintre efectul imediat al unui singur antrenament asupra tensiunii arteriale și efectul pe termen lung al exercițiilor regulate asupra hipertensiunii.

Cand vine vorba de efect instantaneu, tensiunea arterială poate varia într-un interval destul de larg, în funcție de tipul de activitate fizică.

În timpul rulării exercitii aerobice(exercițiu intens de anduranță - alergare, triatlon, înot, schi) ritmul cardiac poate crește la valori foarte mari, în timp ce presiunea rămâne de obicei destul de stabilă. Cu toate acestea, oprirea bruscă a exercițiului, să zicem după o alergare lungă, poate duce la o scădere la fel de dramatică a tensiunii arteriale.

Cauza presupusă a acestui fenomen este fluxul de sânge către picioare (prin urmare, mai puțin se întoarce la inimă). Așa se explică de ce unii sportivi se simt amețiți după ce au alergat pe distanțe lungi.

Dacă ești familiar stare similară, iată câteva sfaturi:

• Nu te opri sau nu te așeza brusc imediat după o alergare lungă, ciclocross, meci de tenis, mai ales dacă ești vizibil transpirat. Continuați să mergeți în ritm lejer timp de câteva minute. Masajul mușchilor picioarelor va fi de asemenea util pentru normalizarea fluxului de sânge către inimă. Dacă amețelile persistă, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele.
• Bea mai multe lichide.
• Mănâncă ceva sărat. Sarea reglează echilibrul fluidelor din sistemul dumneavoastră circulator, care, la rândul său, va avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

Efectul imediat al antrenamentului de forță asupra tensiunii arteriale

Cu exerciții anaerobe (de forță) cu adevărat intense, tensiunea arterială poate căpăta valori cu adevărat astronomice. De exemplu, oamenii de știință au măsurat asta la un culturist care a efectuat o presa de picioare, presiunea in artera brahială s-a ridicat la 480/350.

Chiar și o creștere pe termen scurt a presiunii asupra unor astfel de valori dă motive de îngrijorare. Ce se întâmplă cu inima și vasele de sânge în astfel de cazuri?

Efectul imediat al diferitelor tipuri de exerciții asupra inimii

Este evident că o frecvență ridicată a pulsului duce la o încărcare semnificativă a inimii. Același lucru este valabil și pentru hipertensiunea arterială.

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe stresează inima, dar acest lucru se întâmplă din diverse motive: în timpul exercițiilor aerobe, ritmul cardiac crește la valori foarte mari, în timp ce presiunea crește într-o mică măsură.

Exercițiile de rezistență tinde să aibă efectul opus: există o creștere a tensiunii arteriale la o frecvență cardiacă moderată.

Așa-numitul raport rata-presiune (adică ritmul cardiac x tensiunea arterială) este uneori folosit pentru a compara cele două tipuri de exerciții menționate. Rețineți că, în unele cazuri, sarcina asupra inimii în timpul exercițiilor aerobice poate fi mai mare decât în ​​timpul exercițiilor de forță.

Stilul de antrenament aerobic îmbunătățește elasticitatea vasculară

Dacă ești într-o formă fizică bună, efecte pozitive vizibil pentru vasele de sânge: diametrul arterelor inimii crește, devine posibilă contracararea efectelor negative ale aterosclerozei, se îmbunătățește și capacitatea arterelor de a se extinde. Toate acestea se numesc termenul de „elasticitate vasculară crescută”, care se realizează prin creșterea eficienței sistemului circulator ca urmare a exercițiilor aerobe regulate.

De exemplu, alergătorii și înotătorii au o mai bună elasticitate a arterelor gâtului decât oamenii care sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar. Potrivit studiului, bărbații în vârstă diagnosticați cu hipertensiune arterială au experimentat o reducere medie de 9 unități a presiunii sistolice și o îmbunătățire cu 21% a elasticității arteriale după un program de înot de 12 săptămâni. Acestea sunt rezultatele pe care ar trebui să le urmăriți!

Într-un alt studiu, în care participanții au mers / alergat de 5 ori pe săptămână timp de 3 luni, presiunea a rămas la același nivel, dar oamenii de știință au remarcat restabilirea capacității arterelor de a se extinde la participanți.

Evident, exercițiile aerobice au un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, chiar dacă măsurătorile standard ale presiunii nu relevă îmbunătățiri.

În același timp, expunerea prelungită la presiunea crescută asupra vaselor de sânge în timpul antrenamentului de rezistență poate duce la o deteriorare a elasticității vaselor de sânge.

Putere - înrăutățește elasticitatea vaselor de sânge

Tineri care au făcut antrenament de forță de cel puțin 12 luniîn timp ce nu faci exerciții aerobice a demonstrat elasticitate vasculară cu 26% mai mică decât cea întâlnită la persoanele cu un stil de viață sedentar. Un alt studiu similar, la care participanții erau bărbați, cei care au efectuat exerciții anaerobe mai mult de 2 ani au avut o elasticitate vasculară cu 30% mai mică.

Să adăugăm date din al treilea studiu - în el, observatorii au luat parte la un program de antrenament de forță de 4 luni, înainte și după care au măsurat elasticitatea vaselor de sânge. rezultat - deteriorarea indicatorului cu 20% după 2 luni de cursuri.

Ce duce la astfel de consecințe? În mod clar, pereții arterelor răspund într-un fel la tensiunea arterială extrem de ridicată în timpul antrenamentului de forță. Ei devin mai puternici, da, dar și mai duri. În ciuda naturii protectoare a acestui mecanism de răspuns, o astfel de aliniere nu poate fi numită pozitivă. Vasele ar trebui să fie cât mai flexibile posibil pentru a se îngusta și extinde, dacă este necesar.

Aceste studii sugerează că elasticitatea arterială este crescută cu exercițiul aerobic și poate fi înrăutățită cu exercițiile anaerobe. La îngrijorare se adaugă și faptul că schimbările în direcția negativă sunt departe de a fi întotdeauna vizibile prin măsurătorile standard de presiune.

În același timp, apar noi date de cercetare care indică un posibil beneficiu mai mare al antrenamentului anaerob în hipertensiune arterială, comparativ cu credințele stabilite. Acum, mulți experți medicali sunt de părere că antrenamentul de forță este extrem de eficient în sine, în timp ce în trecut astfel de exerciții s-au clasat întotdeauna pe locul al doilea ca importanță, după cele aerobe.

Program de antrenament vascular

Deci, cum poți crea un program de antrenament care să nu dăuneze elasticității vaselor de sânge?

Desigur, nimeni nu sfătuiește abandonarea completă a antrenamentului anaerob. Toți oamenii, în special persoanele în vârstă, ar trebui să facă antrenament cu greutăți ( Citiți despre asta în nostru - cu cât ești mai în vârstă, cu atât antrenamentul este mai important). Acestea vă permit să mențineți densitatea osoasă, forța musculară și dimensiunea.

1. Dacă faci doar antrenament cu greutăți, rămâi la o intensitate de 70% din (maxim o repetare).

Rezultatele cercetărilor sugerează că atunci când se efectuează exerciții anaerobe cu multă greutate, elasticitatea vasculară are de suferit. O analiză a 8 studii a arătat că elasticitatea arterială s-a deteriorat atunci când participanții au efectuat repetări de 70% sau mai mult din 1RM. În același timp, valori mai modeste ale greutăților în intervalul 40-70% din maxim nu au provocat modificări negative.

Organizatorii studiului, ai cărui participanți erau 35 de bătrâni din Coreea, au ajuns la concluzia că elasticitatea vaselor de sânge chiar și îmbunătățită(desi nu cu mult) dupa antrenamentul cu greutati. Da, subiecții s-au antrenat de 5 ori pe săptămână timp de un an, dar intensitatea antrenamentului cu greu poate fi numită mare: greutățile au fost menținute în intervalul de 60% din max. 1 rep . Și da, vorbim de oameni în vârstă!

Asociația Americană a Inimii are o viziune și mai conservatoare: persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să se antreneze cu rezistență egală cu 30-60% din maxim . De exemplu, dacă presă maximă pe bancă este de 50 kg pentru 1 repetare, atunci greutatea de lucru în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul 15-30 kg.

2. Nu face mai mult de 1-2 seturi

Studiile de mai sus au arătat că antrenamentul de rezistență la 50% din maxim a redus totuși complianța vasculară cu 20% pentru 3 seturi din fiecare exercițiu . Prin urmare, limitează-te la 1-2 seturi, indiferent de greutatea de antrenament, sau nu uita să faci exerciții aerobice (treci la punctul 3).

3. Dacă vă antrenați cu mai mult de 70% din greutatea maximă, includeți exerciții aerobice în programul de antrenament săptămânal

Rezultatele cercetării sugerează că antrenamentul la 80% din 1RM nu a afectat elasticitatea vasculară atunci când exercițiile aerobice erau regulate. Într-un studiu, participanții au efectuat 3 seturi cu 80% din greutatea lor maximă, adică. putem spune că programul de antrenament a fost destul de intens. in orice caz când a fost inclus în programul de exerciții aerobice cu o frecvență de 3 ori pe săptămână, nu s-au observat efecte negative asupra elasticității arteriale.

Persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să evite exercițiile de rezistență. Totuși, dacă ești fan al acestui tip de antrenament, limitează-ți greutățile de lucru la valori scăzute sau moderate. Și adăugați exerciții aerobice la rutina dvs. de antrenament.

In acelasi caz, daca ai hipertensiune arteriala si te hotarasti sa faci un singur tip de exercitiu, da preferinta antrenamentului aerobic.

Efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra hipertensiunii arteriale

Până de curând a existat un consens că exercițiile aerobe erau mai bune pentru persoanele cu hipertensiune arterială decât exercițiile anaerobe.

O analiză din 2013, care include date din 93 de studii, a constatat că exercițiul aerobic a fost superior exercițiului de rezistență pentru scăderea tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi. Scăderea medie a tensiunii arteriale la pacienții cu hipertensiune arterială în timpul exercițiilor aerobe este în medie de 8/5 puncte (sistolice/diastolice), cu exerciții anaerobe - o scădere ușoară aproape de zero.

O revizuire voluminoasă publicată în 2002 a arătat eficacitatea exercițiilor aerobe în scăderea tensiunii arteriale nu numai la pacienții cu hipertensiune arterială, ci și la persoanele cu tensiune arterială normală, persoanele obeze și persoanele cu greutate normală. Scăderea medie a tensiunii arteriale a fost de 3,9/2,6 (sistolic/diastolic). La analizarea exclusivă a pacienților hipertensivi, reducerea medie a presiunii a fost de 4,9/3,7.

Datele unui studiu japonez sunt și mai impresionante: exercițiile aerobice au realizat o reducere a tensiunii arteriale cu până la 20/10 (sistolic/diastolic) după 20 de săptămâni.

Să ne oprim mai în detaliu asupra varietăților de exerciții aerobe și a efectului lor asupra presiunii.

Alergare și hipertensiune arterială

Într-un studiu de la Universitatea din Florida, 101 din 105 participanți cu hipertensiune arterială au reușit să-și scadă tensiunea arterială alergând 2 mile (aproximativ 3,2 km) zilnic timp de 3 luni.

Un studiu din Germania a inclus 10 bărbați de vârstă mijlocie care au participat la un program de alergare de 3 ani. Au alergat 60 de minute pe zi, de două ori pe săptămână, cu o frecvență cardiacă țintă de 60-70% din ritmul cardiac țintă, în funcție de vârstă. Ca urmare, după 3 ani, presiunea sistolica a scăzut cu 16 unități, diastolică - cu 15 . Apropo, nu toate medicamentele pentru reducerea presiunii dau același efect pronunțat.

În concluzia unuia dintre medici (dr. Paul Williams), se spune că alergătorii pe care i-a examinat au redus cantitatea de medicamente luate pentru hipertensiune arterială cu o creștere treptată a distanței săptămânale de alergare și modificări pozitive corespunzătoare în activitatea sistemului cardiovascular. . Un studiu al Universității din Florida a arătat rezultate mai impresionante: 24 din 105 pacienți cu hipertensiune arterială au încetat complet să ia pastile, respectând un program zilnic de alergare.

Ciclism și hipertensiune arterială

Într-un studiu, participanții au mers cu bicicleta 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni. Intensitatea antrenamentului a fost setată inițial la „moderată” (55% din VO2MAX) timp de 30 de minute și ulterior crescută la „înaltă” (75% din VO2MAX) timp de 50 de minute pe zi. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, reducerea tensiunii arteriale la participanți nu a fost semnificativă (mai puțin de 1 punct atât pentru sistolic, cât și pentru diastol). Acest rezultat, însă, nu înseamnă că ciclismul este inutil pentru a scădea presiunea. În acest studiu, valorile inițiale ale tensiunii arteriale ale participanților nu au fost mult crescute, iar aceasta a fost explicația probabilă pentru acest efect mic.

Un alt studiu (țara – Japonia) a constatat că ciclism la intensitate moderată (50% din VO2MAX) 60 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni a dus la o reducere a tensiunii arteriale de peste 20/10 unități(sistolic/diastolic). Acum e deja impresionant!

Înot și hipertensiune arterială

Înotul este o activitate ideală pentru persoanele cu dureri de genunchi sau șold, precum și pentru cei care din anumite motive nu pot merge sau alerga repede. În momentul de față, nu există multe studii care să evalueze efectul înotului pentru scăderea tensiunii arteriale, dar datele disponibile indică o eficacitate destul de ridicată.

Un studiu, realizat de Universitatea din Texas din Austin, a implicat adulți cu vârsta de 50 de ani și mai tineri care aveau hipertensiune arterială, dar nu luau nicio pastilă pentru tensiunea arterială. După finalizarea unui program de înot de 12 săptămâni, a existat o scădere cu 9 puncte a presiunii sistolice și o îmbunătățire a elasticității arterei cervicale cu 21%. .

Cât de intens ar trebui să fie antrenamentul aerobic?

Când vine vorba de prevenirea dezvoltării hipertensiunii arteriale odată cu înaintarea în vârstă, studiul menționat mai sus care a implicat absolvenți de la Harvard a arătat avantajul antrenamentului de mare intensitate în comparație cu un ritm moderat. Dar dacă ai deja hipertensiune arterială? Exercițiile aerobice ar trebui să fie la fel de intense și în acest caz?

Într-un studiu, persoanele care erau obișnuite cu un stil de viață sedentar au finalizat un program de antrenament aerobic cu o durată de 45 de minute pe zi la o intensitate de 70-85% din sarcina lor maximă individuală. Exercițiile în sine, efectuate de 3-4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, au inclus mersul cu bicicleta, alergarea sau mersul rapid. La sfârșitul programului, subiecții au avut o scădere a presiunii sistolice și diastolice cu 6 unități.

Fără îndoială, asta bun rezultat, cu toate acestea, antrenamentul cu o încărcătură similară nu este pentru toată lumea. Va exista un efect de la clasele mai puțin intense?

Se dovedește, chiar și mersul regulat ajută la scăderea tensiunii arteriale. Într-un studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că după mersul regulat timp de 25 de săptămâni, presiunea a scăzut cu 3/2 unități (sistolic/diastolic).În alte studii, rezultatul a fost mai impresionant:

• Într-un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză care a inclus mersul pe jos pentru 3 kilometri în fiecare zi pentru o perioadă totală de 24 de săptămâni, scăderea finală a presiunii sistolice a fost de 6 unități.

În general, putem spune că absolut toate tipurile de exerciții aerobice au un efect pozitiv asupra reducerii presiunii.

Eficacitatea exercițiilor anaerobe

După cum am menționat mai devreme, majoritatea studiilor au concluzionat că exercițiile aerobe scad tensiunea arterială mai mult decât exercițiile anaerobe.

Cu toate acestea, în 2012, cercetătorii brazilieni au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice de 16, respectiv 12 unități, după ce participanții au finalizat un program de antrenament de 12 săptămâni cu o încărcare de 60% din 1RM. Acest rezultat s-a dovedit a fi mult mai vizibil decât concluziile anterioare. Singurul dezavantaj al studiului poate fi numit un număr mic de subiecți - doar 15 persoane.

O analiză amplă a studiilor publicate publicate în 2016 a confirmat doar constatările experților brazilieni. Autorii săi au concluzionat că exercițiile de rezistență pot produce la fel de multă reducere a tensiunii arteriale ca și exercițiile anaerobe și pot fi chiar mai eficiente.

Un studiu din 2017 a arătat că antrenamentul anaerob izolat (adică, fără exerciții aerobice concomitente) a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 8 și, respectiv, 4 unități.

Noile date de cercetare obligă experții să reconsidere rolul antrenamentului de forță în tratamentul hipertensiunii arteriale.

Deși primele dovezi ale eficienței exercițiilor fizice în lupta împotriva hipertensiunii arteriale au apărut în 1973, abia recent comunitatea medicală a acordat atenție însăși ideii de a recomanda exercițiile fizice ca tratament pentru anumite boli.

Până în 2002-2004, nu a existat o opinie unanimă asupra mijloacelor de combatere a hipertensiunii arteriale cele mai eficiente. Apoi s-a pus accent pe exercițiile aerobice.

În 2002, a fost dat Programul național de educație pentru hipertensiune arterială următoarele recomandări: „Exerciții aerobice regulate, cum ar fi mersul rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.”

În 2004, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a lansat un plan de exerciții recomandat pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Acesta a inclus 4 elemente reprezentate de acronimul „FITT”: frecvență, intensitate, timp și tip (frecvență, intensitate, timp, tip).

Frecvență: Trebuie să te antrenezi în majoritatea zilelor săptămânii, ideal în fiecare zi.

Timp: Cursurile ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pe zi. Acesta poate include unul antrenament lung, și cantitatea totală de perioade mai scurte de activitate pe parcursul zilei.

Tip de: Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor aerobe, dar nu ar trebui să renunți complet la exercițiile anaerobe.

Dacă încercăm să transmitem întregul sens al recomandărilor de mai sus într-o singură propoziție, obținem ceva de genul acesta: Mergeți într-un ritm alert timp de 30-45 de minute pe zi, 5-7 zile pe săptămână.

Acest lucru i-a determinat pe experți să-și schimbe recomandările. Linda Pescatello a fost autorul principal al recomandărilor ACSM din 2004. Și în 2015, împreună cu colegii, a lansat un document numit „Exercițiu pentru persoanele cu hipertensiune arterială: Recomandări actualizate cu dovezi de cercetare recente”. Acest document este încă Se recomandă să faceți exerciții aerobe, dar se spune că pacienții ar trebui să includă și exerciții anaerobe în programul lor cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână..

Deși exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea hipertensiunii, nu ar trebui să începeți un nou program de exerciții fără a discuta mai întâi cu furnizorul de asistență medicală, mai ales dacă aveți boala cardiovasculara.

Dacă în prezent luați medicamente pentru tensiunea arterială, atunci, de regulă, antrenamentul intens este contraindicat până când presiunea scade la valori mai acceptabile. Este deosebit de important să urmați această recomandare pentru persoanele în vârstă și pentru cei a căror tensiune arterială este estimată a fi foarte mare.

Opriți exercițiile dacă:

• Tensiunea arterială în repaus este mai mare de 200/110
• În timpul exercițiilor, tensiunea arterială crește la 220/115 și mai mult.

Dacă simțiți dureri în piept în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiile!

Antrenament de înaltă presiune: Concluzii

• Pentru a reduce tensiunea arterială, cea mai bună opțiune este o combinație de exerciții fizice, o dietă sănătoasă și, dacă este supraponderal, pierderea în greutate.
• Dacă aveți tensiune arterială mare sau aveți vreo boală cardiovasculară, nu începeți exerciții de mare intensitate fără a vă consulta mai întâi medicul.
• Concentrați-vă pe exercițiile aerobice. Când reduceți presiunea la valori mai scăzute, include antrenament anaerob în program.
• În timp ce exercițiile aerobice viguroase pot fi eficiente, exercițiile cu ritm moderat sunt, de asemenea, benefice. Mersul pe jos și cu bicicleta pot reduce cu succes tensiunea arterială. Înotul este recomandat pacienților mai în vârstă, în special celor cu dureri de genunchi sau șold.
• Dacă sunteți supraponderal sau obez, slăbiți.
• Treceți la o dietă pe bază de plante. Nu toți oamenii sunt capabili să reducă tensiunea arterială doar prin exerciții aerobice. Combinarea acestui tip de antrenament cu o dietă sănătoasă poate fi mai eficientă.

Hipertensiunea arterială este o afecțiune care persistă de obicei pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, există dovezi considerabile că exercițiile fizice regulate, combinate cu pierderea în greutate (dacă sunteți supraponderal) și restricția de sare, pot reduce hipertensiunea arterială. Mai mult, exercițiile fizice ajută cu succes la alte boli ale sistemului cardiovascular.

Mai important, astfel de modificări ale stilului de viață pot preveni complet dezvoltarea hipertensiunii în viitor.

Activitatea fizică poate duce la o schimbare a stării corpului: presiunea după antrenament este crescută sau scăzută - aceasta este norma sau o boală? Caracteristicile individuale, activitatea sistemului cardiovascular, tipul de antrenament afectează bunăstarea.

Sarcina devine un factor provocator pentru creșterea sistolei, deoarece organismul este intens saturat cu oxigen și sânge. Citirile tensiunii arteriale pot crește sau scădea după un antrenament.

În timpul antrenamentului, fluxul sanguin devine mai rapid, efectul asupra cortexului cerebral și a glandelor suprarenale este efectuat. Eliberarea de adrenalină în sânge și ritmul cardiac duc la creșterea tensiunii arteriale. Procesele hematopoietice pot fi accelerate uneori, respectiv presiunea. Indicatorii de creștere a tensiunii arteriale depind de astfel de factori:

• întărirea proceselor metabolice și hormonale;
• contracția intensă a arterelor și a vaselor de sânge;
• saturare cu oxigen;
• circulația sângelui prin vene, organe interne.

Dacă presiunea crește ca urmare a efortului fizic în limitele normale, atunci acest lucru are un efect benefic asupra condiției umane. Tonul corpului crește, apare veselia, starea de spirit se îmbunătățește. Cu toate acestea, suprasolicitarea va afecta negativ sistemul cardiovascular.

Indicatorii depind nu numai de vârstă, ci și de indicatorii individuali ai sistolei. La o rată de 120/80, efortul intens poate crește parametrii superiori la 190 mmHg, iar cei inferiori la 120 mmHg. Presiunea poate crește de la dans, fotbal, volei, alergare și exerciții în sală. Controlați starea corpului în timpul antrenamentului urmând aceste recomandări:

• consultați un medic înainte de a alege un antrenament;
• măsurarea presiunii înainte și după antrenament;
• purtați îmbrăcăminte specială în timp ce faceți sport;
• exercițiu într-o zonă ventilată;
• asigurați-vă că aveți suficient lichid.

Pentru a nu dăuna organismului, înainte de a începe antrenamentul, contactați un terapeut care vă va recomanda cel mai bun sport. Măsurarea tensiunii arteriale cu douăzeci de minute înainte de curs și cu zece minute după va ajuta la evitarea riscurilor pentru sănătate. Hainele prea strâmte care nu permit aerului să circule sau care sunt strânse nu sunt potrivite pentru exerciții fizice. Potrivirea lejeră și materialul respirabil sunt principalele cerințe atunci când alegeți o uniformă sport.

Dacă holul nu este ventilat sau nu este ventilat, atunci corpul primește mai puțin oxigen. În acest caz, inhalarea de dioxid de carbon poate duce la un atac de amețeală. Este indicat să bei cel puțin doi litri de apă pe zi. Cu sarcini intense, debitul de lichid este crescut la doi litri și jumătate. Apa minerală este bună pentru organele interne, așa că poți fortifica organismul cu calciu și magneziu.

Desigur, stilul de viață sănătos a devenit o nebunie în toate țările lumii, dar uneori este mai bine să refuzi activitatea fizică. Medicii nu recomandă pregătirea în astfel de cazuri:

• patologii ale inimii care provoacă salturi în iad;
• modificarea sistolei și diastolei în viața de zi cu zi;
• durere în regiunea inimii;
• presiunea nu revine la normal în decurs de o jumătate de oră după încheierea antrenamentului.

TA poate nu numai să crească, ci și să scadă. Parasimpaticotonia duce la modificări bruște ale tensiunii arteriale și la scăderea performanței în timpul efortului. În timpul exercițiilor fizice, o persoană poate prezenta slăbiciune, dificultăți de respirație și vedere încețoșată. În acest caz, se prescrie jogging în ritm lent sau mersul pe jos. Alte sarcini pentru o persoană care suferă de parasimpaticotonie sunt contraindicate.

Ratele crescute de sistolă și diastolă ar trebui reduse, altfel organele vor suferi din cauza lipsei de oxigen. Dureri dureroaseîn regiunea inimii - un semn clar de creștere. Cu dureri compresive în zona subscapulară sau în regiunea mâinii stângi, sarcina trebuie oprită. Folosiți un spray cu nitroglicerină sau puneți o tabletă de nitroglicerină sub limbă. Dacă simptomele anginei pectorale nu dispar în cinci minute, atunci trebuie să contactați o ambulanță.

Durerea în regiunea occipitală este familiară pacienților hipertensivi. Dacă este însoțită de apariția muștelor în fața ochilor, vărsături sau greață, atunci trebuie luat capoten sau nifedipină. Durerile de cap cu amorțeală a membrelor și tulburări de vorbire sunt periculoase.

Această afecțiune este plină de ischemie și accident vascular cerebral, astfel încât pacientul este internat de urgență. Semnele inofensive ale hipertensiunii arteriale sunt transpirația, înroșirea feței și dificultăți de respirație. Simptomele care dispar la scurt timp după terminarea antrenamentului nu sunt periculoase. Principalele simptome ale modificărilor tensiunii arteriale sunt:

• tuse în timpul cardioului;
• migrenă;
• dureri în piept;
• durere prin cusături în lateral;
• greață în timpul presei.

Apariția tusei în timpul cardio este răspunsul organismului la suprasolicitarea primită de sistemul respirator. Exercițiul într-un mediu prăfuit și înfundat poate provoca acest simptom. În plus, dacă sala de sport este situată lângă o autostradă aglomerată, probabil că aerul este poluat.

Cauza unei dureri de cap este de obicei o creștere a tensiunii arteriale. La a sari poate apărea disecţia aortică. Sarcina de putere în osteocondroză duce la spasm la nivelul gâtului. Antrenamentul trebuie oprit pentru a măsura ritmul cardiac și tensiunea arterială. Evitați să vă țineți respirația în timpul antrenamentului și nu lucrați până la epuizare.

Odată cu apariția durerii în stern, putem vorbi despre prezența unor probleme de origine cardiologică. De asemenea, acest simptom poate însemna că cursantul are nevralgie intercostală, iar contracția musculară în timpul ciclului respirator duce la spasm. Probabil că ai experimentat dureri în partea ta la orele de educație fizică de la școală. Ficatul semnalează mărirea lui în timpul accelerării fluxului sanguin. Dacă durerea scade, atunci puteți continua antrenamentul într-un ritm moderat. În cele din urmă, greața care apare în timpul pompării mușchiului drept al abdomenului este cel mai probabil cauza alimentației neregulate sau a modificărilor tensiunii arteriale.

Conform standardelor existente, idealul nu trebuie să fie mai mare de 120/80 mmHg. Artă.

Dar, astfel de cifre sunt foarte rare, în cea mai mare parte, toți oamenii au ușoare abateri de la acești indicatori. În același timp, nu semne vizibile nu există probleme în organism.

Din acest motiv, o astfel de tensiune arterială se numește „”. Pe parcursul zilei, poate varia de la o valoare la alta. Nevrozele, conflictele sau activitatea fizică pot avea un impact semnificativ asupra lui.

Dacă în timpul sportului nivelul de presiune crește semnificativ, atunci aceasta nu este o patologie, ci, dimpotrivă, este considerată destul de acceptabilă. De obicei, indicatorii revin la normal în câteva ore.

Cu toate acestea, există și o altă față a monedei, care se referă la acele situații în care tensiunea arterială crește la niveluri critice și rămâne la acest nivel pentru o anumită perioadă de timp. În legătură cu această situație, este necesar să ne dăm seama care numere sunt considerate acceptabile și care nu. Din informațiile din acest articol, puteți afla care ar trebui să fie presiunea după efort fizic.

Norma care caracterizează presiunea la sportivi este de 131/84 mm Hg. Artă.

Presiunea optimă în timpul sportului este de 120/80 mm Hg. Artă.

Cu toate acestea, indicatorii sunt în intervalul 134-138 mm Hg. Artă. la 86-88 mm Hg. Artă. considerat acceptabil pentru o persoană perfect sănătoasă.

Control în timpul și după efort

După cum știți, activitatea fizică adecvată la presiune ridicată aduce beneficii extraordinare întregului corp și, de asemenea, afectează pozitiv performanța inimii și a vaselor de sânge.

Dar, în caz de supraîncărcare, apar procese nedorite care afectează negativ starea sănătății umane.

Conform acestor informații, ar trebui mai întâi să aveți grijă ca, după exercițiul în sală sau pe banda de alergare, tensiunea arterială a sportivilor să nu sară brusc. Este foarte important să vizitați în mod regulat un specialist pentru a vă monitoriza propria sănătate.

Periodic examinări preventive pentru a ști ce presiune au sportivii. Dacă o persoană dorește să facă sport profesional, atunci aceste evenimente sunt considerate obligatorii. De asemenea, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre prezența interdicțiilor pentru sarcinile de putere.

În plus, este important de menționat că persoanele care intenționează să se antreneze serios în sală ar trebui să își măsoare nivelul de presiune cu aproximativ jumătate de oră înainte de încălzire. La sfârşitul unui sfert de oră după antrenament sportiv trebuie să verificați din nou numerele.

1. pentru a face sport, trebuie să purtați haine speciale. Printre caracteristicile sale trebuie să fie următoarele: trebuie să ajute organismul să respire, iar sângele să circule liber în tot organismul;
2. dacă antrenamentul se desfășoară în interior, atunci trebuie să aibă un sistem profesional de ventilație (sau alte echipamente concepute pentru a furniza aer proaspăt).

În procesul activităților sportive, asigurați-vă că completați în mod regulat aportul de lichid din organism. Cantitatea zilnică aproximativă de apă purificată este de 2,5 litri. Trebuie să fie fără gaz și zahăr.

Trebuie remarcat faptul că apa plată poate fi înlocuită complet cu apă minerală, care este saturată cu diferiți compuși utili care contribuie la funcționarea normală a inimii și a altor organe interne.

De ce scade tensiunea arterială atunci când faci sport?

Este considerată o reacție ciudată, deoarece, în funcție de caracteristicile fiziologice ale corpului, ar trebui să apară procese complet diferite în acest moment.

Tensiunea arterială scăzută la sportivi poate apărea din cauza următorilor factori:

1. perturbarea controlului inervației autonome. În viitorul apropiat, în fișa medicală standard poate apărea un diagnostic numit VVD;
2. insuficient antrenament fizic sau suprasolicitare. Orice organism are capacitatea de a suporta doar un anumit nivel de stres;
3. prolaps de valva mitrala;
4. angina pectorală;
5. tensiune arterială scăzută.

Indiferent de factorul care cauzează scăderea tensiunii arteriale activitate fizica la un adult, o vizită la medic și o examinare completă nu trebuie neglijate. Este de dorit să știți despre toate schimbările care au loc în organism, deoarece acest lucru va preveni apariția multor boli grave.

Cauzele creșterii tensiunii arteriale

După cum știți, sportul este considerat un stres pozitiv pentru fiecare organism. Presiunea normală la sportivi crește destul de des, deoarece acest lucru se datorează caracteristicilor corpului și tipului de activitate fizică ales.

Exercițiile fizice consecvente stimulează eliberarea de adrenalină, care joacă un rol major în adaptarea unei persoane la factori mediu inconjurator. Încărcările cardio regulate ajută la întărirea semnificativă a pereților vaselor de sânge, la îmbunătățirea respirației și la creșterea procentului de saturație a țesuturilor cu elemente unice și oxigen vital.

Presiunea în timpul exercițiului: un tabel al raportului de pacienți cu hipertensiune arterială între diferitele sporturi

În ceea ce privește factorii care provoacă creșterea tensiunii arteriale în timpul sportului, o creștere a conținutului de adrenalină din sânge este asociată cu activarea legăturii simpatice a sistemului nervos. În timpul exercițiului, respirația se accelerează, iar circulația sângelui se îmbunătățește.

Acest proces necesită resurse suplimentare. Tensiunea arterială crește adesea atunci când desfășurați activități zilnice: în timpul ridicării greutăților, când mergeți mult timp și, de asemenea, din cauza tensiunii nervoase.

Hipertensiunea arterială la sportivi este cauzată de astfel de sisteme ale corpului:

• cardiovascular- sângele se mișcă mult mai repede, saturând toate țesuturile corpului cu compuși utili, printre altele, se îmbunătățește tonusul arterelor, venelor și capilarelor;
• respirator- plămânii se extind și se umplu de aer, iar toate organele interne sunt saturate cu oxigen;
• umoral- toate procesele metabolice din organism sunt accelerate, precum și sinteza anumitor hormoni crește și mușchii cresc.

La sportivi, modificările parametrilor hemodinamici în timpul și după activitatea fizică pot să nu fie deloc urmărite.

Contraindicații pentru sportivi

Există o anumită listă de boli în prezența cărora nu este recomandat să efectuați exerciții de forță:

După un efort fizic obositor, orice corp are nevoie de timp pentru a se recupera. Perioada lungă de recuperare presiune ridicata la normal este un proces care decurge ca o reacție la suprasolicitare și o completare imediată a rezervelor de energie consumată. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați o pauză corpului.

Ce presiune ar trebui să fie în timpul efortului fizic depinde de sex și vârstă:

• barbati 18-55 ani - 121-129 / 79-84 mm Hg. Artă.;
• femei 18-55 ani - 111-121 / 78-86 mm Hg. Artă.;
• marcajul de pe tonometru este de 141/90 mm Hg. Artă. considerat borderline deoarece indică dezvoltarea hipertensiunii arteriale.

În timpul exercițiilor în sală, presiunea poate crește cu aproximativ 19 mm Hg. Artă.

Dacă sunt disponibile, indicatorii pot fi după cum urmează: 141-158 / 91-98 mm Hg. Artă. Cu aceste cifre, puteți face sport numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Este foarte important să acordați corpului o odihnă de la efortul fizic obositor. Cu cât este mai mare intensitatea în timpul unui antrenament, cu atât trebuie să vă odihniți mai mult după acesta. Unii experți recomandă ținerea unui jurnal, care să includă programul de activități și odihnă, precum și nivelul tensiunii arteriale înainte și după activitatea fizică.

Aveți nevoie de aproximativ 24 până la 48 de ore pentru a vă odihni, în funcție de complexitatea antrenamentului.

Frecvența cardiacă acceptabilă este de aproximativ 76 de bătăi pe minut la două ore după exercițiu.

Pentru a o reduce, trebuie să efectuați respirații lente, într-o poziție cu mâinile sprijinite pe genunchi.

Cu ajutor aceasta metoda va fi posibilă reducerea nivelului de presiune cu aproximativ 20 de bătăi pe minut. Există o altă opțiune, pentru eficacitatea căreia ar trebui să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să începeți să respirați calm.

Vă va ajuta să vă recuperați cât mai repede posibil după antrenamentul cardio sau de forță. Dar, cu toate acestea, această metodă nu este la fel de eficientă ca cea anterioară. Deși îți va permite și să-ți tragi respirația cât mai repede posibil.

Factorul principal recuperare totală puterea după un antrenament obositor este considerată odihnă. Pentru majoritatea sportivilor, aproximativ două zile fără antrenament în sală sunt suficiente.

Videoclipuri similare

Care presiune normală in timpul activitatii fizice? Raspuns in video:

Deci, ce presiune ar trebui să aibă un sportiv? Norma care caracterizează presiunea după încărcare este de 131/84 mm Hg. Artă. Experții recomandă îmbunătățirea stării corpului și completarea rezervelor de energie după exercițiu produse speciale. Este indicat să folosiți diverse legume, nuci, fructe de mare, uleiuri, precum și unele alimente îmbogățite cu potasiu.

Nu trebuie să faceți sport dacă aveți probleme de sănătate, în special cu funcționarea afectată a inimii și a vaselor de sânge. Acest lucru nu va face decât să agraveze situația și să provoace dezvoltarea unor afecțiuni nedorite. Este suficient să te consulți mai întâi cu medicul tău pentru a afla dacă poți merge sau nu la sală. Și în prezența unor boli grave, medicul vă va ajuta să alegeți cel mai mult specii potrivite sporturi care nu vor dăuna organismului.

Hipertensiune arteriala

Ce cauzează creșterea presiunii?

Ce este hipertensiunea arterială

Hipertensiune - stil de viață

Tensiunea arterială - tratament imposibil?

Toate bolile de la nervi și inactivitate

Cauzele hipertensiunii arteriale

Ce cauzează hipertensiunea arterială

Simptomele hipertensiunii arteriale

Tensiune arterială crescută

Stresul este principala cauză a hipertensiunii

Hipertensiune arterială 1,2,3 grade

Este hipertensiunea arterială o problemă constantă?

Boala hipertonică

Tensiune arterială crescută

Etapele hipertensiunii arteriale

Hipertensiune arterială insidioasă

Informatii utile

Hipertensiune arterială în limite normale

Tratamentul hipertensiunii arteriale

Etapele tratamentului hipertensiunii arteriale

Reglarea tensiunii arteriale

Înainte de măsurarea presiunii

Citirile de presiune

Cum să măsori corect presiunea

Tratamentul medical al hipertensiunii arteriale

Tratamentul hipertensiunii arteriale

Controlul tensiunii arteriale

Tratați hipertensiunea arterială cu ajutorul unui terapeut

Nutriție și dietă pentru hipertensiune arterială

Alimentație adecvată

Dieta pentru hipertensiune arteriala

Activitate fizică, sport cu hipertensiune arterială

La un moment dat, medicina credea că activitatea fizică era dăunătoare pentru pacienții hipertensivi. Dar s-a dovedit că nu a fost cazul. Încărcările excesive care duc la suprasolicitarea fizică a corpului sunt dăunătoare, în timp ce cele moderate nu numai că nu sunt dăunătoare, ci sunt extrem de utile și chiar necesare. Persoana trebuie să se miște.

Dar sarcina este diferită. Munca fizică nu este întotdeauna suficientă. Cert este că munca implică tensiunea anumitor organe și grupe musculare. Este ca un antrenament unilateral. În timp ce pentru tratament (precum și pentru prevenire) este necesar un complex de mișcări care să corespundă situației.

Este foarte important să știm ce fel de activitate fizică duce la scăderea tensiunii arteriale. Există două tipuri principale de exerciții: izometric și izotonic. Să ne uităm la halterofili, luptătorii grei, boxerii de greutate medie și grea. Ce vedem? Muschii antrenati sunt rezultatul exercitiului fizic.

Exercițiile izometrice, întărirea mușchilor, afectează creșterea în greutate. Astfel de exerciții în timpul antrenamentului pot duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă se întâmplă acest lucru, dacă tensiunea arterială „se răstoarnă”, adică sare la niveluri inacceptabile, medicii recomandă să se abțină de la ridicarea greutăților.

Exercițiile izotonice, pe de altă parte, au ca scop scăderea tensiunii arteriale, făcând sângele să se miște mai repede prin sistemul circulator, iar plămânii să lucreze mai mult pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor.

Exercitiile izotonice lucreaza muschii mari si mai ales muschii picioarelor si bratelor. Exercițiile fizice determină organismul să cheltuiască mai multă energie, iar pentru a obține acea energie, organismul trebuie să ardă mai multe calorii. Caloriile provin din alimente sau din acumulate anterior. Acumulat anterior se consumă numai atunci când se ard mai multe calorii decât se primesc din alimente. Acumulat nu este altceva decât grăsime. Cercul este închis: am revenit la supraponderali.

Desigur, nu toată lumea este capabilă să facă exerciții pe simulatoare și cu atât mai mult să le aibă acasă. Dar totuși, aici se pot face multe. Și în primul rând, învață un set de exerciții. Acest lucru poate fi învățat în clinică sau în literatura de specialitate.

Și dimineața Începe cu gimnastica. Apropo, complexul de gimnastică generală de sănătate este difuzat la radio dimineața. De asemenea, nu necesită nicio cheltuială pentru a alerga, a merge, a face un duș rece, alternându-l cu unul cald. O bicicletă poate face, de asemenea, o treabă bună, iar duminica - plimbări pe jos, plimbări în țară sau plimbări în parcul orașului.

Toate acestea nu necesită bani, iar dacă o fac, este mic și mulți își permit. Dar, din păcate, încă nu avem această cultură - să ai grijă în mod public de sănătatea ta: dintr-un motiv oarecare, unei persoane în vârstă îi este incomod să facă jogging dimineața în fața tuturor.

Și despre femei nu este nimic de spus: ele preferă să-și petreacă timpul liber stând pe o bancă cu vecinii. Acest lucru poate fi bun dacă mușchii au făcut suficient exercițiu în timpul zilei. Dar nu vorbim despre energia cheltuită pentru spălat, curățenie și gătit: această muncă, plictisitoare prin monotonia ei, repetarea de la o zi la alta, nu face nimic pentru organism în ceea ce privește recuperarea sa.

Medicamente pentru hipertensiune arterială

Medicamente care reduc tensiunea arterială

Caut un remediu pentru hipertensiune arterială

Remedii populare pentru tratamentul hipertensiunii arteriale

Hipertensiune arterială și plante medicinale, tratament pe bază de plante

Tratamentul hipertensiunii arteriale cu miere

Tratament cu suc pentru hipertensiune arterială și accident vascular cerebral

colesterolul din organism

Activitate fizică pentru pacienții cu hipertensiune și hipotensiune arterială

Medicii au observat de mult timp că hipertensiunea arterială este mai probabil să se dezvolte la lucrătorii care nu sunt angajați în muncă fizică decât la cei care lucrează fizic. De asemenea, persoanele cu tensiune arterială scăzută duc de obicei un stil de viață sedentar. Motivul acestei dependențe este nu numai că munca mentală este mai stresantă, ci și că munca fizică întărește inima și vasele de sânge.

În Anglia, șoferii și conducătorii de omnibuze cu etaj au fost examinați. Șoferul își petrece ziua de lucru stând în cabină și este în suspans tot timpul. Dirijorul se mișcă constant: deservind pasagerii, trebuie să coboare și să urce scările omnibusului.

În urma studiului, s-a dovedit că hipertensiunea la șoferi este mult mai frecventă decât la conducători.

Antrenamentul fizic sistematic afectează aproape toate organele și sistemele corpului. Inima unei persoane antrenate cântărește mai mult decât a uneia neantrenate. Volumul minute de sânge la o persoană care nu este obișnuită cu activitatea fizică crește din cauza creșterii numărului de bătăi ale inimii; la o persoană implicată în educație fizică - din cauza creșterii volumului vascular cerebral.

Cu antrenament sistematic, numărul absolut de capilare pe unitate de suprafață a mușchilor scheletici și a mușchilor inimii crește.

Exercițiul regulat duce la normalizarea tensiunii arteriale în repaus și în timpul efortului. Atunci când efectuați aceeași muncă, tensiunea arterială la o persoană instruită și neinstruită crește în grade diferite: primul moderat, iar al doilea semnificativ. O ușoară creștere a tensiunii arteriale în timpul efortului fizic înseamnă că inima necesită mai puțin oxigen și efectuează o muncă slabă.

Scăderea tensiunii arteriale la persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat se produce datorită faptului că rezistența la fluxul sanguin scade, ca urmare, scade presiunea sistolica, având ca scop depășirea rezistenței vasculare. Astfel, persoanele angajate în muncă fizică sau sport sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta hipertensiune arterială.

Înainte de a începe exercițiile fizice, persoanele care au deja hipertensiune arterială ar trebui să consulte cu siguranță un medic. În cazul hipertensiunii arteriale, acest lucru este permis numai în stadiile inițiale ale bolii.

Pacienții cu hipertensiune arterială gradul III sunt permise doar exerciții de respirație moderate.

În procesul de antrenament, este necesar să monitorizați reacția corpului dumneavoastră la o sarcină dozată. Următoarea reacție este considerată satisfăcătoare: creșterea ritmului cardiac după exercițiu trece rapid, pulsul este restabilit la valoarea sa inițială în 3-5 minute; se observă doar o ușoară dificultăți de respirație, ritmul respirator este restabilit nu mai târziu de 5-10 minute; oboseala este moderată, dispare complet după 5-10 minute.

Nu puteți aduce corpul într-o stare de sufocare severă și prelungită, apariția greață, vărsături, amețeli, coordonare slabă a mișcărilor, instabilitate a poziției. În acest caz, va fi necesară asistență medicală urgentă.

Puteți verifica eficacitatea antrenamentului folosind un test elementar. Urcă scările până la etajul 4. Măsurați timpul în care ați urcat relativ calm. După finalizarea ridicării, determinați frecvența pulsului și a respirației. Notează numerele. După 3, 6 luni, procedați la fel și comparați rezultatele.

1. I. p. (poziția de plecare) - brațe de-a lungul corpului, picioare la lățimea piciorului. 1 - 2 - ridică brațele prin laterale în sus, stai pe degete, întinde-te; 3 - 4 - reveniți la și. n. de 4 - 5 ori.

2. I. p. - o mână deasupra, cealaltă dedesubt. Pentru fiecare numărare, schimbați poziția mâinilor. De 8-10 ori.

3. I. p. - mâinile pe centură (se poate ține spătarul scaunului cu o mână), picioarele pe lățimea piciorului. Pentru fiecare numărare - balansați-vă piciorul înainte și înapoi. Faceți același lucru cu celălalt picior. De 4-5 ori cu fiecare picior.

4. I. p. - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - 2 - înclinați înainte; 3 - 4 - reveniți la și. n. 8 - 10 ori. Înclinați - expirați, îndreptați - inspirați.

5. I. p. - raftul principal. 1 - 2 - ridicați mâinile în sus; 3 - coborând brațele cu arcuri în jos și spate, îndoiți ușor picioarele; 4 - 5 - continuând să deplasați brațele înapoi, înclinați corpul înainte, îndreptați picioarele; 6 - incepand sa misti bratele inainte, indoieste usor picioarele, indrepta trunchiul (pozitia in pozitie semi-ghemuit); 7 - 8 - ridicați brațele în arc în sus, îndreptați-vă picioarele, trăgându-vă în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întoarceți-vă la și. n. 5 - 6 ori.

6. I. p. - brate drepte in fata pieptului, picioare latimea piciorului. Pentru fiecare numărare, mișcări sacadate cu coatele drepte sau îndoite (este posibil cu o jumătate de întoarcere simultană a corpului). De 8-10 ori.

7. I. p. - mâinile în spatele capului, picioarele împreună. 1 - aplecați-vă spre dreapta, în același timp aruncând cu piciorul drept în aceeași direcție (puteți îndrepta simultan brațele în sus); 2 - întoarcere la și. P.; 3 - apleaca-te spre stanga, in acelasi timp fanda cu piciorul stang in aceeasi directie; 4 - întoarcere la și. n. de 4 - 5 ori în fiecare direcție.

8. I. p. - raftul principal. Genuflexiuni. Ritmul este arbitrar. În momentul ghemuirii, o mână este în spatele capului, cealaltă este pe centură, la următoarea ghemuire, schimbați poziția mâinilor. De 8-10 ori.

9. I. p. - mâinile pe centură, picioarele pe lățimea piciorului. Exercițiu de respirație. 1 - 2 - luați coatele înapoi, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; 3 - 4 - reveniți la și. p. - expira. De 5-6 ori.

10. I. p. - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotația circulară a pelvisului (stânga, înainte, dreapta, spate). Repetați același lucru pe cealaltă parte. De 4-5 ori în fiecare direcție.

11. I. p. - mâinile pe centură, picioarele pe lățimea piciorului. 1 - 2 - întindeți brațele în lateral și întoarceți ușor corpul spre dreapta - inspirați; 3 - 4 - reveniți la și. p. - expira. De 3-4 ori în fiecare direcție.

12. I. p. - picioare împreună, mâinile pe centură. Sari pe loc. Picioarele împreună - depărtate. Picioarele împreună - un picior înainte, celălalt înapoi. 30 – 40 sec. Apoi treceți la un ritm rapid.

13. Jogging (în loc sau în jurul camerei). 5 - 7 min.

14. Mersul calm. Exerciții de respirație. 2 - 3 min.

Exercițiul de dimineață nu este un antrenament. Ar trebui doar să se înveselească. Nu trebuie să suprasoliciți.

Persoanele tinere și de vârstă mijlocie cu stadiu inițial de hipertensiune arterială la 1,5 - 2 luni după începerea antrenamentului pot efectua exerciții cu gantere cu greutatea de 1 - 1,5 kg sau cu un expander, în timp ce numărul de repetări trebuie redus cu 25 - 50%.

După încărcare, ei încep procedurile de apă: puteți face un duș sau vă puteți șterge până la talie cu un prosop umed.

La un moment dat exista o expresie: „Fugand de un infarct”. Puteți alerga cu hipertensiune arterială stadiul I și IIA. Nou-zeelandezul Arthur Lydiard și prietenul său Garth Gilmour au promovat joggingul. O astfel de alergare antrenează bine rezistența, practic este sigură.

Jogging-ul consumă mai puțin oxigen, consumă mai puțină energie și pune mai puțin stres asupra sistemului cardiovascular decât mersul pe jos.

Principiile de bază ale lui A. Lydiard:

– antrenează, dar nu te strecura;

- nu concura niciodată în alergare cu ceilalți;

- respectați întotdeauna ritmul de alergare cel mai bine tolerat;

- cresterea sarcinii prin prelungirea distantei de alergare, si nu ritmul acesteia;

- nu fii timid și nu te teme să iei pauze scurte atunci când este nevoie.

Dacă ți-e jenă să alergi și nu vrei să atragi prea mult atenția asupra ta, mergi. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare. Alegeți-vă ritmul, găsiți traseul care vi se potrivește cel mai bine și mergeți mai des.

Este foarte util să mergi până la etajele superioare fără a folosi liftul. Este suficient ca pacienții vârstnici să urce 5 etaje.

Complex exerciții speciale pentru pacienții cu hipertensiune arterială (proiectat pentru 30 de minute):

1. Mersul pe loc. 1 - 2 min. Ritmul este mediu.

2. Alergați pe loc. 1 minut. Ritmul este mediu.

3. I. p. - raftul principal. 1 - brațele în lateral - inspirați; 2 - mâinile în jos, relaxați-vă - expirați. de 3-4 ori. Ritmul este lent.

4. I. p. - raftul principal. 1 - îndoiți-vă brațele spre umeri; 2 - brațele în lateral; 3 - mâinile la umeri; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu.

5. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - înclinați spre stânga; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - înclinați spre dreapta; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu.

6. I. p. la fel. 1 - piciorul drept înainte; 2 - îndoiți piciorul drept; 3 - îndreptați piciorul drept; 4 - întoarcere la și. n. La fel si cu piciorul stang. De 8 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu.

7. I. p. la fel. 1 - înclinarea capului înapoi; 2 - înclinarea capului înainte; 3 - înclinarea capului spre stânga; 4 - înclinarea capului spre dreapta. de 3-4 ori. Ritmul este lent. Nu faceți exerciții fizice dacă vă simțiți amețit.

8. I. p. - raftul principal. 1 - brațele în lateral; 2 - mâinile în spatele capului. De 6-8 ori. Ritmul este mediu. Puteți face cu o rotație pentru fiecare cont.

9. Alergați pe loc. 1 minut.

10. I. p. - raftul principal. 1 - 8 - mișcare circulară mana dreaptaînainte și stânga înapoi. Ritmul este rapid.

11. I. p. - raftul principal. 1 - înclinare elastică spre stânga, mâinile pe centură; 2 - înclinare elastică spre stânga, brațele până la umeri; 3 - înclinare elastică spre stânga, brațele în sus; 4 - întoarcere la și. n. La fel la dreapta. De 4-6 ori în fiecare direcție. Ritmul este mediu.

12. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele înainte - în lateral. 1 - balansare cu piciorul drept spre mâna stângă; 2 - fără a-ți coborî picioarele pe podea, balansează-ți piciorul drept spre mâna dreaptă; 3 - balansare cu piciorul drept spre mâna stângă; 4 - întoarcere la și. n. La fel cu celălalt picior. Ritmul este mediu.

13. I. p. - raftul principal. 1 - brațele în lateral - inspirați; 2 - mâinile în spatele spatelui la nivelul omoplaților (stânga sus, dreapta jos), degetele încleștate în încuietoare - expirați. Aceleași mișcări, dar mâna dreaptă este sus, stânga este în jos. de 6 ori. Ritmul este lent.

14. I. p. - în picioare, picioarele încrucișate, mâinile pe centură. 1 - înclinați spre stânga; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - înclinați spre dreapta; 4 - întoarcere la și. n. 8 - 10 ori. Ritmul este mediu.

15. I. p. - raftul principal. 1 - piciorul drept în lateral, înclinați înainte; 2 - punerea piciorului drept, revenirea la și. P.; 3 - piciorul stâng în lateral, înclinați înainte; 4 - plasarea piciorului stâng, reveniți la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.

16. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - balansează piciorul stâng spre dreapta; 2 - balansează piciorul stâng spre stânga; 3 - balansează piciorul stâng spre dreapta; 4 - întoarcere la și. n. La fel si cu piciorul drept. de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

17. I. p. - atitudinea principală. 1 - mâinile sus și spate, aplecați-vă; 2 - înclinare elastică înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 3 - înclinați înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu.

18. I. p. la fel. 1 - înclinare elastică înapoi, brațele în sus; 2 - înclinare elastică înapoi, brațele în lateral; 3 - înclinare elastică înapoi, brațele în sus; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu.

19. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - îndoiți piciorul stâng, așezați-vă; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - îndoiți piciorul drept; 4 - întoarcere la și. n. 8 - 10 ori. Ritmul este mediu. Ghemuiți-vă la expirare.

20. I. p. - poziția principală, brațele în lateral. 1 - îndoiți brațele cu antebrațele în sus; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - îndoiți brațele cu antebrațele în jos; 4 - întoarcere la și. n. 8 - 12 ori. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.

21. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - înclinați-vă înapoi, apăsând mâinile pe spate; 2 - întoarcere la și. n. 12 - 16 ori. Ritmul este mediu.

22. I. p. - în picioare, picioarele depărtate. 1 - îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinând înapoi; 2 - întoarcere la și. n. 12 - 16 ori. Ritmul este mediu.

23. I. p. la fel. 1 - îndoirea piciorului drept, faceți o înclinare spre piciorul stâng; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - îndoirea piciorului stâng, aplecarea spre piciorul drept; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este mediu.

24. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - fandare cu piciorul drept inainte, bratele in lateral; 2 - 3 - mișcări elastice în genunchi; 4 - punerea piciorului drept, revenirea la și. n. La fel cu celălalt picior. De 8-10 ori. Ritmul este mediu.

25. I. p. - culcat pe spate. Îndoind corpul, așează-te. De 6-8 ori. Ritmul este lent. Nu vă luați picioarele de pe podea.

26. I. p. - în picioare, ia accent din spate, picioarele întinse. 1 - ridicați piciorul drept drept; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - ridicați piciorul stâng drept; 4 - întoarcere la și. n. 8 - 12 ori. Ritmul este mediu.

27. I. p. - stând, ia accent din spate. 1 - ridicați picioarele drepte; 2 - îndoiți genunchii; 3 - întindeți picioarele; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 10 ori. Ritmul este lent. Respirația este arbitrară.

28. I. p. - subliniază minciuna. Push-up-uri în accent. De 4-8 ori. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.

29. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - stai jos, cu mâinile înainte; 2 - întoarcere la și. n. 20 - 24 ori. Ritmul este mediu. Respirația este arbitrară.

30. I. p. la fel. 1 - sărind picioarele depărtate; 2 - sari pentru a-ti incrucisa picioarele. de 10-20 de ori. Ritmul este rapid.

31. Alergarea pe loc, ridicând genunchii sus. 1 - 2 min. Ritmul este mediu.

32. Mersul pe loc. 1 - 2 min. Ritmul este mediu.

33. I. p. - atitudinea principală. 1 - brațele în lateral - inspirați; 2 - întoarcere la și. p. - expira. de 4-6 ori. Ritmul este lent.

34. I. p. - poziția principală, mâinile în spatele capului. 1 - piciorul drept spate pe deget, brațele în sus și în lateral, aplecați-vă; 2 - întoarcere la și. n. La fel si cu piciorul stang. De 4 - 8 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent.

35. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură. 1 - 8 - mișcări circulare ale pelvisului spre stânga; 9 - 16 - la fel la dreapta. Ritmul este mediu.

36. I. p. - atitudinea principală. 1 - brațele în lateral - inspirați; 2 - așezați-vă, strângând genunchii cu mâinile, - expirați. de 3-4 ori. Ritmul este lent.

37. I. p. - atitudinea principală. 1 - degetele întinse, mâna stângă luați la stânga, strângeți dreapta într-un pumn; 2 - întoarcere la și. P.; 3 - degetele întinse, mana dreapta ia la dreapta, strânge stânga într-un pumn; 4 - întoarcere la și. n. 6 - 8 ori. Ritmul este lent.

38. Mersul calm. 1 - 2 min.

Activitatea fizică regulată, suficientă, acceptabilă individual nu contribuie numai la protecția împotriva hipertensiuneși alte tulburări din organism, dar poate duce și la dezvoltarea inversă a bolii. Educația fizică este de fapt principalul mijloc de reabilitare, adică. tratament de reabilitare pacientii cu boli cardiovasculare.

Persoanele cu tensiune arterială scăzută, doar sporturile extreme sunt contraindicate. Ei pot efectua orice altă activitate fizică fără niciun pericol pentru sănătatea lor. Deoarece hipotensiunea este adesea însoțită de o senzație de slăbiciune și oboseală, puteți începe cu exerciții ușoare, trecând treptat la altele mai complexe. Pentru astfel de pacienți, este deosebit de important să desfășoare cursurile într-o atmosferă plăcută din punct de vedere emoțional.

Un factor important pentru normalizarea presiunii în hipotensiunea arterială este regularitatea activității fizice. Chiar și exercițiile elementare de dimineață au un efect bun, dacă se fac în fiecare zi. Apa și, mai ales, procedurile de întărire, precum ștergerea cu un prosop umed, sunt foarte utile pentru hipotensiune arterială. Pacienților cu hipotensiune arterială, precum și pacienților hipertensivi li se recomandă adesea mersul pe jos sau joggingul.

Pentru întărire, se folosesc proceduri cu apă: stropit, frecare. Ele întăresc și tonifică sistemul nervos, antrenează activitatea inimii și a vaselor de sânge, prevenind fluctuațiile semnificative ale tensiunii arteriale.

Este mai bine să începeți întărirea sistematică din copilărie, cu atenție și treptat. Cel mai simplu modîntărire – băi de aer. Pot fi luate în interior pe tot parcursul anului și în aer liber în zilele calde. Dacă te obișnuiești să trăiești cu fereastra deschisă în orice moment al anului, acesta este deja un mare succes la călire.

Pentru a ajunge la o întărire mai serioasă, trebuie să începeți cu frecări. Timp de câteva zile, corpul gol este șters cu un prosop uscat, apoi se trece la șervețele umede, după care corpul trebuie uscat și frecat energic. Temperatura apei pentru frecarea umedă în primele zile ar trebui să fie de 35 - 36 ° C. În viitor, scade.

Când corpul se obișnuiește cu frecarea umedă la rece, puteți începe să stropiți. Vara, este mai bine să vă stropiți în aer curat după exercițiile de dimineață. Înotul în apă deschisă este foarte util, începând de la 3-4 minute. și se termină cu 10 - 12 min. Oamenii bine căliți (morsele) se scaldă chiar și iarna cu înghețuri ușoare. După o astfel de procedură, căldura trebuie simțită în tot corpul, vivacitatea, un val de forță. În niciun caz nu trebuie să permiteți apariția de frisoane, slăbiciune.

Persoanele întărite sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi nu numai de răceli, ci și de boli cardiovasculare și metabolice.

Mai devreme s-a spus despre așa-numita hipotensiune arterială de fitness ridicat. Nu trebuie să vă fie teamă că va apărea ca urmare a activității fizice. O astfel de hipotensiune arterială se dezvoltă la sportivii de înaltă clasă care își dedică întreaga viață sportului. În plus, de regulă, nu le provoacă disconfort.

Activitatea fizică în hipertensiune arterială

Pentru orice persoană, sănătoasă sau cu orice boală, este important să te menții mereu în formă fizică bună. De asta depind capacitatea organismului de a rezista bolilor, longevitatea și bunăstarea generală. Cu toate acestea, există câteva grupuri de boli care te obligă să limitezi activitatea fizică, să renunți la unele exerciții și, în general, să îți reducă nivelul de activitate. Una dintre aceste boli este hipertensiunea arterială. În caz de hipertensiune arterială, este important să nu suprasolicitați organismul pentru a-i aduce numai beneficii și nu rău.

Hipertensiunea arterială se caracterizează printr-o creștere a tensiunii arteriale în arterele în sine. Hipertensiunea arterială nu se manifestă ca o boală în sine, ci ca o consecință a oricăror boli din trecut, de exemplu, nevroze. Stresul și încordarea nervoasă sunt cele care provoacă o creștere a presiunii și, ca urmare, o deteriorare a stării de bine. De asemenea, presiunea poate crește atunci când apar boli asociate cu rinichii și glandele suprarenale. Alegerea activității fizice în caz de hipertensiune arterială trebuie făcută numai împreună cu medicul dumneavoastră. El este cel care ar trebui să-ți spună care exerciții vor fi benefice pentru corpul și sănătatea ta și care pot agrava situația.

Activitatea fizică este foarte utilă și ajută la recuperarea după boală. În cazul hipertensiunii, sportul contribuie la faptul că vasele se dilată, ceea ce duce la scăderea rezistenței periferice. Drept urmare, este mai ușor pentru inimă să-și facă treaba. În al doilea rând, exercițiile ameliorează stresul, tensiunea, excitare nervoasă. Agresivitatea care se poate acumula la o persoană, împreună cu adrenalina, iese la iveală în timpul sportului. Sportul, fără echivoc, disciplinează și dă sobrietate minții. După orice, chiar și cele mai simple exerciții, alimentarea cu sânge a țesutului muscular se îmbunătățește, rețelele arteriale și venoase se dezvoltă și se întăresc. În sânge, cantitatea de zahăr, precum și colesterolul, este semnificativ redusă.

Deci, ce fel de exerciții fizice pot fi efectuate cu hipertensiune arterială. În primul rând, poți merge cu bicicleta. Conducerea nu rapidă, moderată, în care starea dumneavoastră de sănătate va rămâne destul de confortabilă, nu este contraindicată. Dimpotrivă, dacă alegi să călărești Aer proaspat, atunci beneficiul va fi dublat. În al doilea rând, poți merge la înot în piscină, în râu, precum și la canotaj. Înotul întărește mușchii spatelui și ai brațelor, stimulează bine circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen. Dacă înoți în apă de mare, poți satura corpul sare de mare care este benefic pentru sănătate.

Mulți oameni cu hipertensiune arterială refuză imediat exercițiile aerobice. Nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece aerobic vă permite doar să normalizați presiunea și să îmbunătățiți fluxul sanguin. Înscrieți-vă la un grup de aerobic, unde nivelul de încărcare va fi mediu și nu vă va fi dificil să vă antrenați cu toată lumea. În orice caz, după câteva ședințe, vei putea înțelege dacă te îmbunătățești după aerobic, sau dacă sănătatea ta se deteriorează.

Dacă ai acasă o coardă de sărit, exersează-te pe ea. O astfel de activitate fizică mică, dar foarte utilă, va ajuta la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea stării de bine și la încălzirea sângelui.

Cea mai plăcută activitate fizică care poate fi doar recomandată sunt cursurile de dans. În primul rând, poți merge la un grup de dans: nu sport, desigur, dar cele orientale sunt potrivite. Dansul din buric se întărește sistem muscular nu mai rău decât orice fitness, ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, la dilatarea vaselor de sânge. Dansul contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la oferirea corpului de eleganță și armonie.

Nu merită să renunți cu totul la sarcina de putere. Nu este contraindicat nici in caz de hipertensiune arteriala. Dar efectuarea oricăror exerciții de forță este sub supravegherea strictă a unui antrenor. În general, dacă te hotărăști să mergi la sală dacă ai această boală, atunci ești obligat să avertizi antrenorii despre starea ta de sănătate. În primul rând, nu încercați să faceți absolut totul pentru a ține pasul cu grupul principal. În al doilea rând, îți va fi mai ușor și mai util să exersezi dacă antrenorul cunoaște unele dintre caracteristicile sănătății tale.

Va fi util să-ți ridici puțin brațele, picioarele și șoldurile. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au probleme cu supraponderal. Pentru a normaliza presiunea, va trebui să vă asigurați că nu vă îngrași kilograme în plus.

Asigurați-vă cu cea mai elementară încărcătură: nu folosiți liftul dacă locuiți pe un etaj pe care puteți merge calm, fără respirație grea. Măcar câteva etaje, pe cât posibil, încearcă să treci fără lift.

Exercițiile fizice nu trebuie începute brusc și brusc. Treptat, treptat, începeți să creșteți ritmul cursurilor și cantitatea de încărcare primită. Începe azi, fă câteva genuflexiuni, câteva îndoiri laterale și ieși la o plimbare afară. Du-te în parc și alternează între mers rapid și mers lent pe măsură ce obosești.

Când corpul începe să răspundă normal la activitate fizica când pulsul va crește în intervalul normal, faceți o regulă să faceți cel puțin patruzeci de minute pe zi. La început, acest interval de timp poate fi împărțit în doi timpi de douăzeci de minute.

Faceți o varietate de activități fizice. Nu te agăța de același exercițiu. După ce ați mâncat, începeți activitățile sportive nu mai devreme de o oră și jumătate. Controlează-ți starea de bine, pentru că numai tu o poți face cu siguranță. La cel mai mic disconfort sau disconfort, opriți exercițiile și odihniți-vă. Data viitoare, nu mai face exercițiile care te-au făcut să te simți rău. Ține minte, trebuie să-ți pară milă de tine cu moderație. Pentru sănătate și viață plină trebuie sa renunti obiceiuri proasteși produse dăunătoare, iar sportul trebuie pur și simplu inclus în viața ta.