Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Programul meselor

Potrivit nutriționiștilor, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Cert este că de la 06:00 la 12:00 procesele metabolice procedați cât mai intens posibil. Apoi viteza lor începe să scadă treptat la 20-30%, iar până seara corpul devine complet leneș. Prin urmare, cu exces de nutriție, îi este mai ușor să depoziteze rezervele de grăsime țesut subcutanat. Deci, dacă îți pasă de silueta și sănătatea ta, cu siguranță nu ar trebui să sari peste micul dejun. El este cel care pornește „ceasul metabolic” din corp, care chiar are nevoie de energie dimineața. Nivel

Rezerva de material energetic sub formă de glicogen în mușchi și ficat după o noapte de somn este semnificativ redusă, deoarece cheltuim energie chiar și atunci când dormim profund. Privat de micul dejun, organismul se confruntă cu un adevărat stres și apoi, înșelat, va folosi cu siguranță caloriile primite la prânz și la cină pentru a crea o rezervă de energie în celulele adipoase. Dacă restabiliți echilibrul glicogenului dimineața, organismul va „hotarâ” că nu are nevoie de multă hrană în timpul zilei și, ca urmare, nu veți suferi de foame. Datorită micul dejun, veți putea evita nu numai fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză din sânge, ci și supraalimentarea în timpul zilei. În plus, micul dejun vă va permite să vă treziți în sfârșit, să vă creșteți eficiența și să vă creați rezerve de energie eliberată lent, atât de necesare pentru a începe ziua de lucru și a menține de mare viteză metabolism.

Unde începe dimineața?

Nutriționiștii recomandă să bei un pahar înainte de micul dejun Apă plată. Când ne trezim, corpul are deja nevoie de un aflux de energie. După completarea lipsei de lichid, este util să faceți în timp ce vă culcați exerciții de respirație- va ajuta la pornirea sistemului de drenaj,

întărește motilitatea intestinală și organizează drenaj venos. Și acest lucru este foarte important pentru curățarea naturală a corpului. După exercițiu, întindeți-vă cât mai mult în pat, astfel încât corpul să se îmbogățească cu oxigen și, în sfârșit, să se trezească. În prima oră după trezire, cu siguranță ar trebui să iei micul dejun, iar masa de dimineață este cea care ar trebui să țină cont de cele mai multe calorii pe care le consumi în timpul zilei. Încearcă doar să mănânci micul dejun încet. Cu cât mănânci mai încet, cu atât corpul tău primește mai multă energie utilă. Și cu cât performanța și rezistența lui vor fi în cele din urmă mai mari, iar senzația de plenitudine va dura mai mult.

Micul dejun și antrenament de dimineață creează rezerve de energie necesare pentru a menține o rată metabolică ridicată. Foto: Legion Media

Mai mult fulgi de ovăz, domnule!

Ce fel de mic dejun poate fi considerat ideal? Experți în domeniu alimentație adecvată Este recomandat să te bazezi pe cereale fără zahăr. Nivel inalt da energie carbohidrați complecși- în primul rând din compoziţia boabelor. Conțin o cantitate solidă de fibre vegetale, adică fibre, vitamine, saruri mineraleși microelemente, care vă vor menține rata metabolică pe tot parcursul zilei. Fibrele nu numai că te fac să te simți plin. Are un efect benefic asupra funcției intestinale și asigură curățarea naturală a organismului. Puțini oameni știu că fulgii de ovăz reglează nivelul colesterolului și, de asemenea, ajută la creșterea

nivelul de serotonină, care ne afectează starea de spirit. Și ovăzul este un depozit de proteine ​​complete. Cu toate acestea, dacă mănânci terci în fiecare zi, în curând te vei sătura de el. Prin urmare, alternați terciul cu mâncăruri proteice - de exemplu, cu iaurt neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci naturală 5% sau o omletă din unul sau două ouă cu ierburi sau legume. Plămânii produse proteice sunt perfect absorbite dimineata si sunt o sursa de tirozina – importanta pt activitatea creierului aminoacizi. În plus, au un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide.

Dacă micul dejun preferat este câteva sandvișuri cu cârnați, știți că astfel de alimente nu vor „accelera” procesele metabolice. Deoarece alimentele care conțin multă grăsime cresc rata metabolică cu doar 2-3 %. Dar proteinele accelerează metabolismul cu până la 30%.

O opțiune excelentă de mic dejun sănătos - fiert sau tocană de legume, ou fiert tare și pâine prăjită din cereale integrale. O astfel de pâine este o sursă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care susțin performanța noastră ridicată. Este mai bine să vă gândiți la meniul de mic dejun cu o săptămână înainte. De exemplu, planifică terci de ovăz rulat luni și sâmbătă, hrișcă - marți, omletă - miercuri, legume - joi și duminică, brânză de vaci sau iaurt - vineri. Principalul lucru este să nu fii leneș și să cumperi produsele necesare în avans.

Pericolele cafelei

Multe diete noi care abundă pe internet sugerează să începeți ziua cu o ceașcă de cafea neagră fără zahăr (uneori cu un biscuit mic). Ni se reamintește că cofeina energizează

organismul arde energie excesul de grăsime, ameliorează foamea și așa mai departe. Ce se întâmplă cu adevărat? Da, cofeina chiar te ajută să slăbești, dar merită să apelezi la un astfel de „ajutor”? Gândește-te: pentru a arde, de exemplu, 150 de kcal în timpul zilei, trebuie să bei până la 12 căni de cafea! Și acest lucru va duce cu siguranță la consecințe grave pentru organism. Și nu uitați că cafeaua stimulează producția suc gastric si creste pofta de mancare, satisfacatoare pe care o poti recapata rapid kilogramele pierdute. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți imagina viața fără cafea, nu vă torturați - încercați doar să vă limitați la una sau două căni în timpul zilei, beandu-le înainte de ora 12:00.

Pentru a face micul dejun cu adevărat benefic, încercați să vă amintiți câteva reguli simple. Evitați să cumpărați alimente ambalate în plastic.

Acordați preferință produselor cultivate fără utilizarea de îngrășăminte, pesticide, erbicide și alte substanțe chimice agricole. Dacă originea legumelor și fructelor vă provoacă îngrijorare, fiți în siguranță: puneți-le într-o soluție de peroxid de hidrogen (în proporție de

150 ml de peroxid 3 % la 850 ml de apă) și apoi clătiți cu apă curentă curată. Păstrați mâncarea acasă în sticlă, porțelan sau vase ceramice. Bea doar apă purificată. Sucurile din ambalaje frumoase și strălucitoare pe care le vedem pe rafturile magazinelor sunt de fapt băuturi făcute din concentrate de fructe și apă. Printre sucurile industriale, băuturile stoarse direct îmbuteliate borcane de sticla. Dar chiar și de la ei - vai! - beneficiile sunt mici: în timpul depozitării pe termen lung, vitaminele dispar. Deci, sucurile proaspăt stoarse se pot ridica la înălțimea așteptărilor noastre. Dacă în timpul zilei experimentați perioade de declin și de creștere a energiei, acordați preferință sucurilor de legume proaspete.

Mic dejun cu hrisca

1. Seara, turnați într-un termos hrişcă apă clocotită

2. Adăugați o parte dintr-o tulpină de țelină, tocată mărunt, într-un termos ceapă si niste morcovi.

3. Dimineața se pune amestecul pe o farfurie, se adaugă o crenguță de ierburi și puțin ulei de măsline.

Puteți adăuga bucăți de sfeclă fiartă și ceapă sotă la hrișca fiartă finită.

O alta varianta este hrisca cu jumatate de kiwi si doua-trei prune uscate inmuiate in prealabil in apa.

Mic dejun cu ovăz

1. La 3-4 linguri. l. (cu un tobogan) de ovăz rulat adăugați 2 lingurițe. decojite seminte de floarea soarelui si toarna apa clocotita peste tot.

2. Tăiați mărul în felii subțiri sau cuburi.

3. Adăugați 1 linguriță. dragă, un praf scorțișoară măcinată si 3-4 picaturi de suc de lamaie sau de lamaie.

4. Amesteca ingredientele – un mic dejun delicios si sanatos este gata.

Micul dejun în timpul unei zile de post

07:30. Se bea o infuzie de seminte de in preparata seara (1 lingura de seminte de in, se fierbe la abur 250 ml apa clocotita peste noapte). Dimineața, beți numai lichide.

08:00. O porție de salată de fructe (mere, pere, prune, caise, fructe de pădure) cântărind 250 g sau 1 pahar de suc de legume (castraveți, morcovi, tulpină de țelină și 1 lingură de lăstari de lucernă).

09:00-09:30. 1-2 căni ceai de plante(salvie, musetel).

10:00. Suc vegetal pentru curățarea morcovilor, sfeclei, tulpinilor de țelină și castravete proaspăt. Un biscuit de cereale integrale.

Știți că micul dejun este poate cel mai... hrană importantă pentru intreaga zi? Datorită lui, metabolismul „se trezește” dintr-o noapte de somn și începe să lucreze în forță cu tine.

Micul dejun ne controlează starea de spirit și ne programează pentru succes. Dă putere pentru munca greași vă poate îmbunătăți bunăstarea. Este despre despre... micul dejun. Sațios, gustos, bogat în vitamine sau pentru pierderea în greutate - ce ar trebui să fie și cum să-l preparăm corect?

Ar trebui să luați micul dejun? Sari peste micul dejun

Refuz mic dejun complet, te condamni la crize constante de oboseală și supraalimentare pe tot parcursul zilei. Cele mai frecvente motive pentru a sari peste micul dejun sunt lipsa de timp sau dorinta de a slabi.

Cu toate acestea, săriți peste micul dejun va avea efectul opus: greutatea este mai greu de pierdut și de menținut. Cercetările arată că persoanele care mănâncă dimineața sunt mai puțin probabil să aibă supraponderal decât cei care se descurcă fără micul dejun.

Dimineața, organismul are nevoie în mod urgent să reînnoiască rezervele de energie.

Micul dejun ar trebui să fie 25% din norma zilnică nutrienți.

Foamea de dimineață înseamnă că nu ai mâncat suficient noaptea și ultima ta masă a fost, așa cum era de așteptat, cu 3-4 ore înainte de culcare.

Mic dejun sanatos

Cel mai mic dejun sănătos acestea, care vă va ajuta să nu vă fie foame înainte de prânz și nu vă va provoca somnolență (de obicei provocată de un numar mare de zaharuri si grasimi).

Printre altele, ce ai la micul dejun va depinde bunăstarea ta pentru întreaga zi.

Ce să gătești la micul dejun dacă nu ai timp

Puteți pregăti micul dejun în doar câteva minute. Pâinea, ouăle, iaurtul și fructele sunt tot ce ai nevoie pentru a-ți începe ziua sănătos.

Opțiunea de mic dejun #1 : Două ouă fierte și pâine prăjită cu cereale integrale strat subțire uleiuri Dacă doriți, puteți întinde pâinea cu gem - în limite rezonabile. Și este mai bine să alegeți dulceața care folosește pectină naturală ca agent de îngroșare - suc de mere sau de struguri.

Opțiunea de mic dejun #2 : Îți plac cerealele? Alege cerealele integrale și cele neindulcite. Ele pot fi umplute lapte degresat sau chefir. Și nu uita să mănânci orice fruct: un măr este ideal.

Opțiunea de mic dejun nr. 3 : Nimeni nu a anulat încă terci pentru micul dejun. Terciul se prepară foarte repede din ovaz„Hercule”. Consumul de cereale nu este recomandat gătit instant cu o grămadă de aditivi inutile. Este mai bine să adăugați fructe sau fructe de pădure congelate la fulgii de ovăz. Terciul poate fi gătit cu lapte „jumătate și jumătate” - jumătate și jumătate cu apă. Dacă vă place mai dulce, adăugați o lingură de miere în preparatul deja pregătit și puțin răcit.

Ce să gătești la micul dejun pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, nu ar trebui să sari peste micul dejun chiar și atunci când ești la dietă.

După cum știți, la micul dejun o persoană ar trebui să consume o treime din calorii rația zilnică. Pentru cei care pierd în greutate, de regulă, nu este mai mare de 1800 kcal, ceea ce înseamnă că micul dejun nu trebuie să depășească 300-400 de calorii. Iată un exemplu de meniu.

Opțiunea de mic dejun #1 : O cana de cereale integrale fara glazura, un pahar cu lapte 1,5% grasime, o banana coapta si o cana de ceai fara zahar - negru sau verde.

Opțiunea de mic dejun #2 : Dacă timpul vă permite, pregătiți-vă un suc proaspăt de portocale și grapefruit. Un adaos ar fi o bucată de pâine sau o chiflă integrală cu cremă de caș cu conținut scăzut de grăsimi. O puteți pregăti din timp: amestecați un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii cu ierburi tocate mărunt și adăugați puțină sare. Puteți bea și o ceașcă (dar nu o cană!) de cafea proaspăt preparată cu lapte.

Opțiunea de mic dejun nr. 3 : Un pachet de brânză de vaci cu o linguriță de miere. O ceașcă de ceai verde sau negru neîndulcit cu o felie de lămâie.

Ce să gătești la micul dejun înainte de o zi grea

Ai o zi grea, importantă înainte? Apoi trebuie să pregătiți un mic dejun englezesc, consistent și sănătos.

Nutriție calorică pentru o zi de lucru cu fizic grele sau stres mental, potrivit nutriționiștilor, poate ajunge la 3500 de calorii pe zi! Prin urmare, fără mic dejun copios pur și simplu nu există nicio cale de ocolire.

Este mai bine dacă este echilibrat- proteinele vor ajuta la refacerea puterii, iar carbohidrații vor da energie. Adevărat, unele componente ale unui astfel de mic dejun sunt cel mai bine pregătite cu o zi înainte. De exemplu, fierbeți curcanul sau pieptul de pui.

Opțiunea de mic dejun #1 : Pregătiți-vă un sandviș copios: puneți brânză și piept fiert sau vițel slab pe o bucată de pâine prăjită, adăugați o bucată de roșie și castraveți, ierburi și, dacă doriți, verde salata de frunze. O băutură potrivită ar fi ceaiul neîndulcit cu lămâie.

Opțiunea de mic dejun #2 : Omletă din două ouă, spanac și ciuperci. ceașcă Suc proaspăt sau o ceașcă de cafea. Nu uitați doar că nu ar trebui să folosiți în exces omletele și ouăle în general, norma este de 2 ouă de câteva ori pe săptămână.

Opțiunea de mic dejun nr. 3 : Dacă ai timp, fierbe-l Fasole verde, presara ulei de masline. De asemenea, faceți un sandviș cu brânză și beți un pahar de suc.

Opțiunea de mic dejun nr. 4 : Un bol de terci, un ou fiert.

Opțiunea de mic dejun nr 5 : Puteți face o omletă din câteva ouă, fărâmițând în ea diverse verdețuri sănătoase sau șuncă și roșii.

Ce să gătești la micul dejun înainte de antrenament

Înainte de antrenament, trebuie să pregătiți un mic dejun ușor cu vitamine și minerale. Ei bine, nu doriți să vă prăbușiți de epuizare și să vă terminați antrenamentul devreme doar pentru că nu ați luat micul dejun!

Opțiunea de mic dejun #1 : Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.

Opțiunea de mic dejun #2 : Brânza degresatăși fructe de pădure.

Opțiunea de mic dejun nr. 3 : Un castron de salata de fructe cu iaurt.

Opțiunea de mic dejun nr. 4 : Un pahar de suc proaspat stors si paine prajita

Opțiunea de mic dejun nr 5 : Dacă ai timp, poți face un smoothie cu fructe incredibil de sănătos.

Ce să gătești la micul dejun după un antrenament

Terciul vă permite să vă restabiliți rapid puterea după antrenament. În plus, cerealele cu lapte sunt mult mai ieftine decât băuturile energizante scumpe.

În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați. Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea mușchilor. masa musculara, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.

Opțiunea de mic dejun #1 : Terci de mei cu lapte copt, suc de struguri.

Opțiunea de mic dejun #2 : Orice terci cu apă, un pahar de chefir, fructe.

Ce să gătești pentru un mic dejun romantic în pat

Pentru un mic dejun romantic la pat, o dispoziție iubitoare este importantă. Croissante cu gem și cafea, s-ar părea, ce poate fi mai simplu?

Dar daca servi micul dejun pe o tava de argint, completand compozitia cu un buchet de nu-ma uita sau crocusi... gandeste-te ca procesul de cucerire a persoanei dragi sau dragi a fost un succes!

Pentru micul dejun în pat, puteți face cafea vieneză. La ceașcă băutură revigorantă servește ceea ce preferă cel mai mult celălalt tău semnificativ.

Ce mic dejun ar fi complet fără ceai?

Puteți termina micul dejun cu orice ceai. Am multe soiuri diferite de el acasă: verde, negru, roșu, fructe. Ele te tonifică și te pregătesc să lucrezi. Și mai bine este ceaiul de plante preparat din plante naturale.

Nu, nu vă încurajăm să mâncați slănină, ouă, cârnați și pâine ca în imaginea pe care o vedeți. Vă cerem doar să nu săriți peste micul dejun - cea mai importantă masă a zilei. Acum vă vom spune de ce trebuie să mâncați micul dejun și toți nutriționiștii din lume sunt gata să-i lovească ușor pe cei care îl urăsc.

1. Consumul de mic dejun iti stimuleaza metabolismul

Până te trezești dimineața, cel mai probabil nu ai avut mâncare în stomac de mai mult de opt ore. În acest timp, metabolismul încetinește. Prin urmare, atunci când te trezești, trebuie să iei micul dejun, astfel încât să poți răspunde doar lovitură la lovitură. Puteți lua acest moment și mânca sănătos și mic dejun adecvat, iar apoi corpul tău va funcționa în mod natural. Acest lucru vă va normaliza metabolismul și vă va ajuta să vă mențineți constant indicele de masă corporală.

2. Îți stabilizezi greutatea

foodnavigator.com

Desigur, cu un IMC stabil (indicele de masă corporală), greutatea ta va rămâne, de asemenea, relativ echilibrată. Mânca mancare sanatoasa pentru micul dejun este de fapt o strategie care te ajută să începi să slăbești. Datorită acestui lucru, nu vă veți simți îngrozitor de foame când este timpul pentru prânz și, prin urmare, nu veți mânca în exces și nu veți lua dulciuri suplimentare și alte alimente nesănătoase din mers (cum ar fi fast-food-ul pe care mulți oameni îl iubesc).

3. Menține o dietă sănătoasă.

foodnavigator.com

Desigur, există unele alimente pentru micul dejun care nu sunt tocmai sănătoase, așa că dacă decideți să vă asigurați că luați micul dejun în fiecare zi, asigurați-vă că alegeți de fapt alimente hrănitoare și sănătoase. Un mic dejun adecvat este cerealele (cu lapte sau suc, desigur), ouăle și fructe proaspete. Toate aceste alimente conțin o varietate de vitamine și minerale care vă vor ajuta să rămâneți plin de energie pe tot parcursul zilei. Un singur sfat: dacă decideți să mâncați terci instant la micul dejun, asigurați-vă că nu conține ciocolată sau alte dulciuri. Nu vor fi prea multe beneficii de pe urma ei - ai putea la fel de ușor să mănânci o cutie întreagă de gogoși în loc de astfel de terci.

4. Devii mai alert

Când eram mici, al nostru profesori de școală Am fost întotdeauna sfătuit să mănânc micul dejun potrivit în ziua unui test dificil. Știau că ne va ajuta să rămânem concentrați pe tot parcursul timpului pe care trebuie să-l petrecem la birourile noastre. Mâncarea este cea care energizează organismul, așa că are sens ca și creierul nostru să fie mai alert și mai funcțional atunci când suntem plini. După cum am menționat mai sus, ai rămas fără mâncare mult timp în timp ce dormi. Imediat ce te trezești, trebuie să mănânci imediat pentru a-ți stabiliza nivelul zahărului din sânge. Nerespectarea acestei reguli duce la letargie și somnolență. Oamenii de știință au demonstrat, de asemenea, că vitaminele, mineralele și acid gras, care sunt cuprinse în mancare sanatoasa la micul dejun, îmbunătățiți funcționarea creierului. Nu sări peste masa de dimineață dacă speri să începi bine ziua și să-ți duci la bun sfârșit toată munca.

561

Este ușor să uiți de micul dejun în timpul rutinei tale aglomerate de dimineață, dar alocarea acestor câteva minute pentru a mânca ceva poate face cu adevărat o diferență în ziua ta. Dacă nu ai timp să mănânci înainte de a pleca din casă, avem o mulțime de idei de mic dejun pe care le poți mânca din mers sau când ajungi la serviciu.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și oferă multe beneficii pentru sănătatea și bunăstarea noastră.

Micul dejun oferă organismului și creierului combustibil după un post peste noapte. A-ți începe ziua fără micul dejun este ca și cum ai încerca să pornești o mașină fără benzină!

Nutriționiștii sfătuiesc:

Micul dejun ar trebui să fie consumat în două ore de la trezire
mic dejun sanatos ar trebui să furnizeze calorii în 20-35% din valoarea zilnică.

Pe lângă faptul că ne oferă energie, alimentele pentru micul dejun sunt surse bune de nutrienți importanți precum vitaminele, calciul, fierul, precum și proteinele și fibrele. Corpul are nevoie de acestea de bază nutrienți, iar cercetările arată că, dacă săriți peste ele la micul dejun, este mai puțin probabil ca acestea să fie compensate mai târziu în cursul zilei.

Fructe si legume - surse bune vitamine și minerale, așa că încercați să le includeți în micul dejun, fie că este o banană sau un măr.

Micul dejun vă va ajuta să rămâneți în formă. Cercetările arată că cei care mănâncă micul dejun au mai puține șanse de a fi supraponderali și mai probabil să fie în interiorul lor raza ideala greutate comparativ cu cei care sar peste micul dejun. Dacă sări peste micul dejun, probabil că veți mânca mai multe gustări dulci și grase pe parcursul zilei.

Funcții cognitive

Micul dejun este cel mai bun tehnica importanta alimente, deoarece restabilește nivelul de glucoză - un carbohidrat necesar pentru funcționarea creierului. Multe studii au arătat cum micul dejun poate îmbunătăți memoria și nivelul de concentrare, și poate, de asemenea, deoarece vă poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce nivelul de stres.

Studiile la copii au arătat că micul dejun poate îmbunătăți performanța, comportamentul și învățarea. Ca orice alt organ din corp, creierul are nevoie de energie pentru a funcționa mai bine!

Cerințe energetice

Nevoile energetice ale oamenilor variază în funcție de nivelul lor de activitate, dar bărbații au nevoie în general de mai multă energie decât femeile. Copiii în creștere necesită multă energie: băieții în vârstă de 7-10 ani ar trebui să consume aproximativ 1970 kcal pe zi, iar fetele în vârstă de 7-10 ani ar trebui să consume aproximativ 1740 kcal. Bărbații adulți necesită aproximativ 2500 kcal, iar femeile au nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi.

Sănătate pe termen lung

Micul dejun are beneficii pe termen lung pentru sănătate. Poate reduce obezitatea, mare tensiune arteriala, boli de inima si diabet.

Mic dejun - mare ocazie mâncați împreună în familie ori de câte ori este posibil. Stabilirea unui obicei de mic dejun în copilărie și menținerea acestuia pe tot parcursul viata adulta, poate fi unul dintre obiceiuri importanteîn alimente.

Așadar, micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei!