Jak nie spać cały dzień. Włącz jasne światła
Wygląda jak dzień przeciętna osoba tak zmęczony, że proces zasypiania nie powinien być dla niego problemem. Co więcej, wystarczy, że jeden z nas (wśród nich autor tego materiału) po prostu przedstawi swoje, by wywołać senność. Ale są też inni - ci, którzy wydają się być zmęczeni w ciągu dnia i chcą spać, ale jak tylko idą spać i zamkną oczy, zdają sobie sprawę, że nie mogą spać.
Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą spać? Co więcej, nie tylko cierpią przez godzinę czy półtorej, ale rzucają się i przewracają całą noc, tak że budzą się w rezultacie z jedną myślą: „Czy ja dzisiaj w ogóle spałem?” Najprawdopodobniej tak. Eksperymenty z użyciem specjalnych bransoletek pokazują, że nawet jeśli wydaje się człowiekowi, że nie zamknął oczu przez całą noc, nadal śpi około 2-4 godzin, choć raczej słabo. Wróćmy jednak do przyczyn bezsenności: Tech Times rozmawiał o tym z trenerem Sleep Science (SleepZoo), Chrisem Brantnerem, i podsumowujemy dla Ciebie najciekawszą rozmowę.
Uwaga, smartfonie
Ankieta przeprowadzona przez Deloitte wśród 200 amerykańskich użytkowników wykazała, że 81% osób w ciągu godziny. A niebieskie światło, jak pokazują badania, ma zauważalny wpływ na skłonność naszego organizmu do zasypiania: w szczególności blokuje produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy, który pomaga organizmowi przygotować się do snu. „Zacznij od trybu nocnego w smartfonie, zmniejsza to wpływ niebieskie światło, radzi Brantner. „A następnie spróbuj przestać używać gadżetów na godzinę przed snem, aby przywrócić normalną produkcję melatoniny”.
Zwiększony niepokój
Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (Anxiety and Depression Association of America) stwierdziło, że obecnie prawie 40 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe. A to, przez sekundę, to około 18% populacji USA. Pomimo tego, że mówimy o Ameryce, przedstawiciele stowarzyszenia uważają, że coś podobnego obserwuje się we wszystkich krajach rozwiniętych, których ludność aktywnie korzysta nowoczesne technologie w życiu i pracy (a zwłaszcza w główne miasta). „Ludzie z uogólnioną bezsennością w połowie przypadków. A nawet dzieci ze zdiagnozowanym zaburzeniem lękowym mają problemy z zasypianiem” – mówi Chris Brantner.
Ale chociaż niepokój jest w pewnym momencie normalny, zaburzenia lękowe- to jest zaburzenie psychiczne choć dość lekki. Eksperci radzą ludziom, którzy cały czas odczuwają niepokój, aby skupili się na zmniejszeniu wyzwalaczy przed snem, aby pomóc im lepiej spać. O czym w pytaniu: spróbuj na przykład przyciemnić światła, posłuchać relaksującej muzyki, wziąć gorąca kąpiel, a dla utrwalenia efektu - wypij szklankę mleka z miodem lub herbatą ziołową.
Alkohol i kawa
„Kofeina i alkohol to dwa klasyczne czynniki zaburzające jakość snu” — zauważa Brantner. Pomimo tego, że dla wielu osób kawa i czuje się świetnie przez cały dzień, ważne jest, aby monitorować jej ilość. Problem polega na tym, że gdy organizm potrzebuje odpoczynku, wytwarza nadmiar adenozyny, przez co czujemy się zmęczeni. Ale kofeina stymuluje aktywność kory mózgowej i blokuje receptory adenozyny. Dlatego najlepiej jest zrezygnować z kawy i napojów zawierających kofeinę na 6 godzin przed snem, a na pewno w przypadku sporadycznej bezsenności.
„Teraz o alkoholu. Chociaż jest często używany jako środek szybkie zasypianie, dosłownie niszczy drugą połowę snu, obniżając jakość głęboki sen, co pozwala organizmowi na prawdziwy relaks – dodaje Brantner. Zdaniem eksperta już po kilku godzinach alkohol zaczyna zachowywać się jak środek pobudzający, więc zastanów się milion razy przed wypiciem kieliszka wina przed snem. Nie wspominając o czymś mocniejszym.
Co jeszcze można zrobić? „Nasze ciało i mózg bardzo lubią rutynowe czynności. Dlatego zdecydowanie radzę każdemu, kto ma problemy ze snem do końca, aby nie próbował spać do obiadu w weekend, a potem zasnąć rano, podsumowuje Chris Brantner. - Staraj się nie zmieniać trybu dłużej niż godzinę lub dwie. Pomoże ci to zachować kontrolę”.
Te wskazówki zostały naukowo sprawdzone i przetestowane przez naszego redaktora naczelnego.
1. Guma do żucia
Żuć gumę mentolową. Najważniejsze w nim nie jest nawet orzeźwiający mentol, ale ruchy żucia. Więc oszukujesz mózg, który jest aktywowany, zakładając, że teraz konieczne będzie trawienie pokarmu. W tym celu wydziela insulinę, która wywołuje uczucie radości.
2. Chłód
Otwórz okna, wpuść Świeże powietrze włącz klimatyzator lub wentylator. Ciepłe i duszne przestrzenie powodują uczucie zmęczenia. Zimno utrzymuje napięcie mózgu i powoduje aktywację organizmu, aby się utrzymać stała temperatura wymagane do prawidłowe działanie organy.
3. Wychowanie fizyczne
Skacz, kucaj, podnoś się kilka razy z podłogi. Każdy ćwiczenia fizyczne w odstępie 20-30 minut pomoże rozproszyć krew i poprawi przepływ tlenu do komórek, a tym samym doda organizmowi dodatkowej energii. Najlepsza opcja- krótki spacer. Badania dowodzą, że 15 minut marszu daje nową energię na dwie godziny pracy.
Źródło: depositphotos.com
4. Pranie
Opłucz nadgarstki zimna woda. Ta technika pozwala szybko schłodzić ciało. Przydaje się również latem, gdy jest bardzo gorąco lub gdy trzeba pozbyć się bólu głowy spowodowanego wysoką temperaturą.
5. Głód
Ominąć posiłek. Organizm zużywa dużo energii na swoje trawienie, dlatego po obfitym posiłku pojawia się uczucie letargu i senności. Lekki głód orzeźwia.
6. Muzyka
Słuchaj szybkiej, irytującej muzyki przy niskim poziomie głośności. Muzyka wywołuje silną reakcję emocjonalną, która angażuje wiele obszarów mózgu. Jeśli to możliwe, śpiewaj lub przynajmniej potrząsaj głową do rytmu. Melodyjna i znajoma muzyka nie zadziała. Potrzebujemy czegoś rytmicznego, ale nieprzyjemnego dla ucha – wywołuje to więcej emocji. Dźwięk powinien być taki, aby trudno było rozróżnić słowa piosenki. To sprawi, że mózg będzie działał, ponieważ będzie „słuchał” i skupiał uwagę.
Źródło: depositphotos.com
7. Oświetlenie
Włącz jasne światło. Najlepiej oczywiście wyjść na zewnątrz, ale jeśli słońce już zaszło, to zegar wewnętrzny nadal możesz oszukiwać, włączając wszystkie światła w domu. Fakt jest taki rytmy dobowe między innymi ciała reagują na światło: kiedy jest mało światła, ciało myśli, że czas spać.
8. Masaż
Masuj koronę, tył szyi, płatki uszu, punkt między dużym a palec wskazujący i obszar poniżej kolan. Punkty te pomagają złagodzić zmęczenie i poprawić krążenie krwi.
9. Pranajama
Próbować ćwiczenia oddechowe z praktyki jogi. Nazywa się kapalabhati i polega na tym, że bierzesz normalny wdech i ostry, zaakcentowany wydech. Powtórz to około 10 razy. Technika ta rozgrzewa, orzeźwia i oddziałuje na szyszynkę, co wpływa na tzw. rytmy dobowe ( sen - czuwanie).
Źródło: depositphotos.com
10. Aromaterapia
Aktywuj receptory węchowe. Silny zapach- przyjemny lub obrzydliwy - szybko staje się czujny. W aromaterapii olejki te są zwykle oferowane do stymulacji. system nerwowy: rozmaryn, eukaliptus, mięta. Jeśli w pobliżu nie ma oleju, możesz po prostu kilkakrotnie wdychać aromat ziaren kawy.
Twoje ciało działa zgodnie z biorytmami, niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie. Późnym wieczorem, w środku nocy, o świcie iw środku dnia przetoczy się przez ciebie nieludzkie zmęczenie. Wyda ci się, że jeśli nie położysz się teraz, po prostu zaśniesz na siedząco. Ten stan będzie trwał około 20 minut, po czym nastąpi przypływ wigoru. Ale niewiele osób lubi siedzieć przez 20 minut w stanie zawieszonej animacji, więc ciało trzeba będzie oszukać. Kawa tu nie pomoże. aktywność fizyczna- całkowicie. Wstań, rozciągnij się, skacz i wykonaj kilka ćwiczeń. Im bardziej aktywne ruchy, tym lepiej. Przez miliony lat nasze ciała niewiele się zmieniły, więc aktywność fizyczna podczas po godzinach oznacza jedno - gdzieś blisko niebezpieczeństwa. Wygląda na to, że uciekasz przed tygrysem szablozębnym, inaczej po co skakałbyś w środku nocy? Oznacza to, że organizm mobilizuje siły, a senność zostanie usunięta jakby ręcznie. Działa również w ciągu dnia.
Nie pij za dużo kawy
Dopiero pierwsza filiżanka orzeźwia, a wszystkie kolejne tylko pogarszają sytuację i sprawiają, że stajesz się coraz bardziej senny. Oto rzecz: kofeina jest bardzo szybko wchłaniana i podnosi ciśnienie krwi, dzięki czemu po 15 minutach poczujesz się znacznie bardziej czujny. Ale po godzinie będziesz jeszcze bardziej zasypiać, a z każdą kolejną filiżanką będzie ci coraz trudniej walczyć ze snem. Faktem jest, że kawa zawiera nie tylko kofeinę, ale także teobrominę teofiliny i witaminę R.R. Substancje te wręcz przeciwnie obniżają ciśnienie krwi, przez co chce się spać. Dlatego z każdą filiżanką aromatycznego napoju wydajesz się mocniej kołysać huśtawką: co pół godziny jesteś coraz bardziej wesoły, a potem coraz bardziej ciągniesz do pozycja pozioma. A im więcej kawy wypijesz, tym trudniej będzie Ci walczyć z sennością.
Pij zieloną herbatę
Filiżanka zielonej herbaty zawiera tyle kofeiny, co filiżanka espresso. Ale jego wpływ na twoje ciało będzie znacznie łagodniejszy i dłużej zachowasz czujność. Połączenie kofeiny i garbników znajdujące się w herbacie działa nieco inaczej niż czysta kofeina.
Włącz światła
Jeśli potrzebujesz spędzić bezsenną noc w domu, nie oszczędzaj i włączaj jasne światło wszędzie, a nie tylko w pokoju, w którym się znajdujesz. To samo dotyczy pochmurny dzień po bezsenna noc. To tylko sposób na oszukanie mózgu: gdy wokół jest jasno, trudniej mu zasnąć. Jeśli nie spałeś w nocy, a musisz spędzić dzień przy komputerze, dostosuj ustawienia monitora: im jaśniejsze kolory, tym łatwiej będzie Ci zwalczyć senność.
brać prysznic
Wszyscy to wiedzą zimny i gorący prysznic pomaga się rozweselić. Z pewnością to najlepsze lekarstwo opamiętaj się po nieprzespanej nocy, ale pod jednym warunkiem: jeśli tej nocy nie piłeś nic mocniejszego niż kawa. Jeśli przyszedłeś rano z imprezy, prysznic kontrastowy jest dla ciebie przeciwwskazany. Wasze statki już ucierpiały, nie potrzebują teraz dodatkowego ładunku. Będziesz się rozweselał przez 5 minut, a potem boli cię głowa i ściągniesz do snu. Lepiej wziąć ciepłą kąpiel i stopniowo zmieniać temperaturę wody, aby ostygła.
Zrób peeling kawowy
Nie oszczędzaj i nie używaj fusów z kubka - potrzebujesz świeżo zmielonej kawy. Nałóż żel pod prysznic na ciało, a następnie weź garść kawy i wetrzyj się w skórę. Skóra stanie się bajecznie gładka, a ładunek żywotności na pewno utrzyma się przez trzy godziny.
Zjedz coś smacznego
I na koniec najprzyjemniejsza rada: staraj się przez cały dzień jeść tylko to, co kochasz. W sieci można znaleźć listę produktów, które podobno dodają energii, ale w tym przypadku nie pomogą. Ale twoja ulubiona potrawa to gwarantowana przyjemność, czyli gwarantowany wzrost poziomu endorfin. A ten sprytny hormon sprawia, że czujemy się nie tylko szczęśliwi, ale i pełni wigoru, pełni sił i gotowi do chodzenia po górach.
Prędzej czy później prawie każda osoba staje przed pytaniem, jak nie zasnąć, jeśli chcesz spać. Powodów może być wiele – terminy w pracy, sesja studyjna, długie nocne wyjazdy. Szczególnie trudno jest nie zasnąć, gdy ktoś obok ciebie śpi.
Ktoś pije litry kawy, ktoś słucha muzyki – każdy ma inne sposoby na utrzymanie wigoru. W takim przypadku mózg może grać zły żart: pod koniec pracy, kiedy w końcu możesz iść spać, nie możesz zasnąć! Jak przezwyciężyć senność, wymyślmy to.
10 sposobów, aby nie zasnąć w pracy
Nieważne ile godzin snu trwał dzień wcześniej – 7 czy 3 – w niektórych sytuacjach senność w pracy pojawia się stale. Zwłaszcza jeśli osoba jest „sową” i rano musi pracować. Wtedy jest to szczególnie trudne z koncentracją, ponieważ ponad połowę dnia pracy spędza się na walce ze snem.
Aby nie zasnąć w pracy, możesz użyć kilku skuteczne metody. Ich stosowanie zmniejszy senność, zwiększy ukrwienie mózgu, wywołując tym samym pogodę ducha, niezbędną podczas długiej podróży za kierownicą lub podczas pracy w biurze.
Być może kierowcy byli już w stanie nauczyć się czegoś pożytecznego dla siebie z pierwszego bloku naszych rekomendacji. Ale nie poprzestawajmy na tym. Przed wyruszeniem w długą podróż własny samochód, sprawdź sprawdzone metody na pokonanie jazdy we śnie.
1. Odpocznij przed długą podróżą przez co najmniej 8-10 godzin. Głęboki sen w całkowitym spokoju zapewni witalność i siłę, której nie zastąpi więcej niż jedno źródło kofeiny.
2. Regularnie włączaj klimatyzator, aby się rozweselić. Co najważniejsze, nie zapomnij jednocześnie zamknąć okien, aby nie przeziębić się.
3. Obecność dobrego rozmówcy w samochodzie to jeden z najlepszych sposobów, aby nie zasnąć. Przyjemna komunikacja kryje w sobie czas trwania i monotonię jazdy, która często powoduje senność.
4. Po każdej godzinie lub dwóch jazdy zatrzymaj samochód i wykonaj ćwiczenia oczu, aby złagodzić zmęczenie oczu. Najpierw aktywnie mrugaj, a następnie zacznij patrzeć z bliskiego obiektu na odległy obiekt iz powrotem.
5. Skubać słoneczniki lub nasiona dyni. Ta czynność, jak wiesz, jest uzależniająca i dlatego jest mało prawdopodobne, że zaśniesz. Jedyną wadą metody jest konieczność wyczyszczenia kabiny po przyjeździe.
Leki na senność
istnieje cała linia leki, które pomagają zapobiegać senności.
Ważne: te leki można przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem. Bez uprzedniej konsultacji możesz wyrządzić znaczną szkodę ciału, zwłaszcza przy niekontrolowanym spożyciu.
- Benzoesan kofeiny. " Tabletki do kawy”. Czysta kofeina, której stosowanie pozwala zachować wigor. Działa jako wzmacniacz energii. Jest bezwzględnie przeciwwskazany u osób z VVD zgodnie z typ hipertoniczny i zaburzenia pracy nerek, ponieważ powoduje wzrost ciśnienie krwi. W przypadku przedawkowania występują migreny, nudności i wymioty.
- Fenotropil. Lek nootropowy poprawić sprawność aktywności umysłowej. Pomaga rozweselić "tu i teraz". długotrwałe użytkowanie powoduje wyczerpanie, dlatego nie należy nadużywać jego stosowania.
- Piracetam. Stymuluje krążenie mózgowe, wydłużając czas pracy umysłowej. Obowiązuje tylko wtedy, gdy jest używany jako kurs.
Co robić, jeśli chcesz cały czas spać
Jeśli senność jest stałym towarzyszem, niezależnie od obecności lub braku obciążenia, należy zwrócić uwagę następujące zalecenia. Ich przestrzeganie pomoże znacznie zwiększyć wydajność i utrzymać pogodę ducha przez cały dzień.
- Regularny sen. Sen należy podawać co najmniej 6-8 godzin dziennie. Normalna ilość snu pomaga zachować czujność przez długi czas.
- Spożycie warzyw i owoców. Utrzymanie wymaganego poziomu witamin również znacząco pomaga w utrzymaniu niezbędnej kondycji i pomaga nie zasnąć w najbardziej nieoczekiwanym momencie. ten moment. . Regularny ćwicz stres promuje produkcję endorfin, co powoduje wigor.
- Seks. Doskonałe źródło endorfiny i Miłego nastroju. Ale tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że partnerzy powinni cieszyć się procesem, w przeciwnym razie nie będzie pożądanego efektu.
- Świeże powietrze . Stała wentylacja zapewnia normalna kwota tlen w pokoju. Umożliwia to przeprowadzenie jej pełnoprawnego transportu przez komórki i tkanki, przy jednoczesnym zachowaniu wigoru mózgu.
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz bardzo szybko zasnąć. Jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Sen jest niezbędny dla człowieka, ponieważ pozwala mózgowi odzyskać siły z powodu zmniejszenia jego aktywności. Sen jest również niezbędny do przywrócenia metabolizmu oraz przetwarzania i sortowania informacji w podświadomości. Sen jest więc cyklicznym, genetycznie uwarunkowanym stanem organizmu człowieka o obniżonej aktywność mózgu i odpowiedź na świat zewnętrzny.
pranajama
W tym przypadku do kontrolowania snu proponujemy zastosowanie metody regulacji oddechu – specjalnego starożytnego jogina praktyka oddechowa. Nawiasem mówiąc, takie oddychanie nie tylko wpływa na rytm snu i czuwania, ale także doskonale energetyzuje i rozgrzewa organizm. Ponadto w działaniu tym pośredniczy wpływ na szyszynkę. Takie oddychanie (kapalabhati) polega na szybkim oddychaniu żołądkiem z naciskiem na ostry wydech, podczas gdy wdech jest normalny. Aby się rozweselić, wystarczy odetchnąć dziesięć razy.
Chłodny
W czym tkwi sekret działania chłodnego powietrza? W rzeczywistości wszystko jest proste - zimne powietrze tonizuje naczynia krwionośne i poprzez wysyłanie odpowiednich sygnałów do mózgu prowadzi do aktywacji metabolizmu w celu utrzymania normalne życie narządy wewnętrzne. Ciepło natomiast powoduje uczucie zmęczenia i senności. Stwórz więc fajną atmosferę za pomocą wentylatora lub klimatyzatora. Jeśli nie, to przynajmniej otwórz okna. Inną opcją jest umycie się wodą z pływającymi w niej kawałkami lodu - zapewniony jest ładunek żywotności.Co pomoże lepiej rozprowadzić krew w żyłach i zyskać dobry nastrój? Tak, zgadłeś – fitness! Wykonuj dowolne ćwiczenia fizyczne, najlepiej w odstępach do pół godziny. Lekka aktywność fizyczna zapewni wystarczający ładunek żywotności. Ale jeśli musisz pracować wydajnie przez dwie godziny, najlepszy będzie piętnastominutowy spacer. Można zastąpić biegiem.
mycie
Nadgarstki chłodzone zimną wodą ożywią nie gorzej niż ładowanie. Akcja zimna woda radosny wraz z zimne powietrze. Przy okazji, bardzo dobre przyjęcie chłodzenie w czasie upałów lub przed podniesiona temperatura ból głowy.Nie rzucaj się na jedzenie w lodówce w nadziei, że mózg odciągnie się od snu. Efekt może być również odwrotny – strawienie dużej ilości pokarmu wymaga dużo energii i możesz zacząć czuć się ospały i senny. Daj obiad wrogowi!
Muzyka
Spraw, aby Twój mózg pracował - włącz rytmiczną, najlepiej nieznaną muzykę. Możesz rytmicznie kołysać się lub potrząsać głową - najważniejsze, aby nie przesadzić. Tutaj musi być spełnionych jeszcze kilka warunków: muzyka musi być taka, aby wywoływać maksimum emocji. Kolejnym składnikiem jest objętość. Powinno być cicho, aby trudno było rozróżnić słowa - mózg będzie działał, w tym uwaga. Śpiewaj, jeśli możesz.Oświetlenie
Wiadomo, że rytmy snu i czuwania są również powiązane z oświetleniem. Oparte na tym Następna wskazówka: włącz najjaśniejsze światło w pokoju w nocy, wyjdź na dziedziniec w ciągu dnia.
Masaż
Na naszym ciele znajdują się cudowne punkty - punkty akupunkturowe. Działając na te punkty, rozweselisz się, ponieważ ich masaż między innymi poprawia krążenie krwi. Ich lokalizacja: 1-korona; 2-szyjkowy ( tylny koniec); 3 płatek ucha; 4 punkty między palcami: kciuk i palec wskazujący; 5 sekcji pod kolanami.aromaterapia
Sygnały z receptorów węchowych mogą również aktywować mózg, niezależnie od tego, czy ten zapach nam się podoba, czy nie. Aktywować aktywność nerwowa, aromaterapia zaleca następujące olejki eteryczne: mięta, eukaliptus, rozmaryn. Jeśli tych olejków nie ma w pobliżu, otwórz puszkę kawy i wdychaj trochę jej aromatu.
Spróbuj zająć najbardziej niewygodną pozycję lub po prostu usiądź na twardym krześle. Ta sztuczka da ci szansę na przetrwanie wymagany czas bez snu. 
Oto kolejna technika, która jest interesująca, ponieważ łączy sen i czujność. Wiadomo, że kofeina, dostając się do organizmu, nie zaczyna działać od razu, ale po piętnastu minutach. Aby ten czas się nie zmarnował... idź spać. Jak? Oto maniacy! Mam o wiele więcej do zrobienia! Wspaniale. Będziesz na czas, jeśli obudzisz się za 15 minut, dokładnie za 15! to wydajna technika mikrosen (drzemka energetyczna). Wybrano czas kwadransa, ponieważ po pół godzinie snu osoba pogrąża się w fazie głębokiego snu, a budząc się później, poczujesz się zmęczony i przytłoczony. Więc ustaw swój alarm!
Łaskotanie
zabawny i najprostszy sposób szybko otrząsnąć się ze snu - łaskotać czubkiem języka górne niebo. Najważniejsze, że wszystko jest zawsze przy Tobie!Czy zasypiasz? Zrób sobie przerwę i obejrzyj zabawne wideo lub zacznij aktywnie pościć w sieciach społecznościowych, co spowoduje niezbędne podniecenie w mózgu.
I pamiętaj zdrowy sen- gwarancja zdrowia. Staraj się więc uciekać do takich metod tylko w ostateczności!
