Białko w żywności, gdzie więcej tabeli. Odpowiednie połączenie białka z innymi produktami

Dowiedz się, jak urozmaicić swoją dietę dzięki dziesięciu pożywnym, wysokobiałkowym pokarmom.

Legenda kulturystyki Vince Gironda powiedział kiedyś, że 90% wzrostu mięśni zależy od odżywiania. Ja wolę spojrzeć na to trochę inaczej: budowanie masy mięśniowej wymaga systematycznej pracy na siłowni połączonej z odpowiednią dietą.

Dla mnie trening i dieta to nie dwa izolowane i niezależne pojęcia, których suma to 100%. Oba składniki są niezbędne. Musisz zmaksymalizować zarówno wysiłki na siłowni, jak i odżywianie. Jedno bez drugiego jest niemożliwe. Wyobraź sobie, że to Yin i Yang kulturystyki.

Aby wyglądać jak najlepiej, musisz ciężko pracować na siłowni i wspierać swoje wysiłki treningowe bogatym wyborem pożywnych, wysokobiałkowych produktów spożywczych. Nie można liczyć na wysokie wyniki sportowe bez odpowiednio zbilansowanej diety. Oczywiście jakiś postęp można osiągnąć w każdym przypadku, ale czy będzie to optymalny? Nie.

Wysokiej jakości dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z:

1. Pyszne produkty; dania, na które nie możesz się doczekać.
2. Obfitość pełnowartościowej żywności i świeżych składników.
3. Różnorodne produkty zapewniające maksymalny dopływ makroskładników, aminokwasów, witamin i minerałów.

Ten artykuł pomoże Ci wypełnić listę zakupów szeroką gamą wysokobiałkowych pokarmów „budujących mięśnie”. Chociaż ta lista nie jest w żaden sposób wyczerpująca, oceniam następujące 10 produktów spożywczych jako najlepsze źródła białka, które można łatwo włączyć do swojej tygodniowej diety.

Zawarłem również szereg prostych wskazówek, jak zintegrować każdy składnik z dietą. Pozostaje dodać, że produkty są wymienione w dowolnej kolejności.

1. Całe jajka

Całe jajka, nie białka. Chociaż białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych składników odżywczych, które można znaleźć w żółtku.

Całe jajka są jednym z najbardziej pożywnych i zbilansowanych pokarmów znanych ludzkości. A jak mogłoby być inaczej? Mam nadzieję, że moje słowa nie brzmią zbyt odpychająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz całe jajko, zjadasz całe ciało, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że ​​jajko jest niesamowicie zbilansowanym pokarmem i idealnym dodatkiem do diety hipertroficznej.

Ponadto jedzenie jajek jest ekonomicznie opłacalne, a stosunek białek i tłuszczów w nich jest bliski ideału. Jedno jajko zawiera około 70 kalorii i 7 gramów białka, więc możesz dodać dużo białka i zdrowych składników odżywczych do swojej diety, nie ryzykując tony kalorii.

Do wzrostu mięśni potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Nie wyrzucaj żółtek.

Wskazówka 1. Istnieje kilka sposobów na włączenie jajek do menu. Możesz je ugotować, pokroić w sałatkę lub ugotować zdrowy i apetyczny omlet na śniadanie z dodatkiem świeżych warzyw według własnego uznania.

Wskazówka 2. Nie lubisz obierać jajek na twardo? Spróbuj włożyć je do lodowatej wody na 15 minut po ugotowaniu.

Wskazówka 3. Zrób jajeczny „koszyk proteinowy”, umieszczając posiekany boczek (lub dowolne mięso do wyboru), ser i jajko w koszyczkach do ciasta. Piecz, aż jajko się zetnie. Przechowywać w lodówce, doprawić ostrym sosem i smacznego! Te miniaturowe koszyki są bardzo łatwe do przygotowania i łatwe do przechowywania. Staraj się zawsze przechowywać w lodówce 8-12 takich koszyczków. Bardzo pomagają w trudnych czasach, kiedy potrzebny jest produkt wysokobiałkowy, a nie ma czasu na gotowanie.

Wskazówka 4. Spróbuj ugotować mięso mielone na patelni. Na maśle lub oliwie usmaż mięso w kostce (wołowina, kurczak itp.) razem z ziemniakami. Gdy danie będzie gotowe, wbij kilka jajek na patelnię i dokładnie wymieszaj, aż się zetną. Posyp serem i jogurtem greckim (opcjonalnie). Mięso mielone można również przechowywać w plastikowym pojemniku na żywność i spożywać w dni powszednie jako gotowy obiad.

Wskazówka 5. Jeśli nie lubisz niesmacznych jajek na twardo, spróbuj jajek marynowanych. Jajka ugotować, ostudzić i przełożyć do pustego pojemnika do marynowania. Napełnij pojemnik równymi częściami wody i octu jabłkowego. Dodaj przyprawy, takie jak zmiażdżone papryczki jalapenos, posiekany czosnek, krążki cebuli, nasiona gorczycy itp.

Wskazówka 1. Aby urozmaicić pieczonego łososia, spróbuj wymieszać musztardę Dijon z odrobiną syropu klonowego. Filety rybne posmarować tym sosem przed pieczeniem, a następnie ponownie posmarować sosem w fazie półgotowania. W takim sosie jest bardzo mało kalorii i węglowodanów, ale smaku i aromatu jest aż nadto!

Wskazówka 2. Trzy słowa: tacos z łososiem.

Wskazówka 3. Łosoś dobrze komponuje się z makaronem. Makaron spaghetti wymieszać z kawałkami ugotowanego łososia, dodać czosnek i sos śmietanowy.

Wskazówka 4. Ugotuj łososia i pozwól mu ostygnąć. Filet podzielić na małe kawałki, polać sosem sojowym, sokiem z cytryny lub soku z limonki, dodać cebulę lub czosnek, starty imbir i ostry sos. Podawać razem z ryżem.

Wskazówka 5. Zrób omlet z łososiem, serem cheddar, pokrojonymi pomidorami i papryką.

5. Mięczaki i skorupiaki

Jadalne skorupiaki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Świat kulturystyki rzadko mówi o tych źródłach białka.

Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś i dorsz, nadal są doskonałym źródłem tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto skorupiaki są jednym z najlepszych źródeł cynku, a także są stosunkowo bogate w B1, B2, B3, żelazo, magnez, wapń i inne pierwiastki śladowe.

Jedna ostryga pacyficzna dostarczy Ci 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii, podczas gdy ugotowany mały małż ma 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. 80-100 gramów mięsa kraba zawiera imponujące 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.

Wskazówka 1. Unikaj przesłodzonych sosów deserowych. Zamiast tego dopraw ostrygi sokiem z cytryny, włoskim cytrynowym pesto lub słynnym sosem Tabasco.

Wskazówka 2. Weź 250-300 gramów gotowanego mięsa kraba, jedno duże jajko, kilka łyżek mąki migdałowej, posiekaną paprykę, krążki cebuli, musztardę Dijon, ostry sos i majonez według uznania. Wymieszaj, uformuj ciastka krabowe i smaż je na złoty kolor.

Wskazówka 3. Wlej posiekane małże do miski ze świeżym szpinakiem. Dodaj grzyby, pokrojone w kostkę lub plastry pomidory oraz olej roślinny i ocet do dressingu.

Wskazówka 4. Mięso kraba na maśle z mielonym czosnkiem. Prawdziwy dżem! Białko, odżywcze fajerwerki i zdrowe tłuszcze!

Wskazówka 5. Spróbuj kraba z ryżem. Ugotowane mięso kraba wymieszać z ryżem, dodać cebulę, czosnek, sól, drobno posiekane jajko na twardo i ogórek. Skrop to pyszne danie sokiem z limonki.

6. Wątroba

Wątroba? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie myślała o włączeniu tego źródła białka do naszego kulturystycznego jadłospisu. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu mięsnego, poszukaj wątroby. Gwarantuję, że go tam znajdziesz.

Wątróbka to fantastyczne pożywienie, zawierające około 20 gramów białka na 100 gramów i mniej niż 150 kalorii. Wątroba jest niezwykle bogata w witaminy i minerały. Przewyższa większość owoców i warzyw, a nawet czerwone mięso, jeśli chodzi o fosfor, magnez, potas, żelazo, miedź, witaminy A, D, C, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotynę i witaminę B12. I choć wątroba nie jest bynajmniej popularnym produktem kulturystycznym, jest tak bogata w składniki odżywcze, że musimy się z nią liczyć.

Wskazówka 1. Nie lubisz smaku wątroby? Wypróbuj tabletki z wątroby wołowej. Kulturyści starej szkoły znają znaczenie tego naturalnego produktu mięsnego, dlatego regularnie włączają do swojej diety tabletki z wątroby wołowej.

Wskazówka 2. Wypróbuj przepis na wątróbkę z cebulą. To popularny sposób przyrządzania wątróbki, a w Internecie znajdziesz mnóstwo podobnych przepisów.

Wskazówka 3. Dodaj 30 gramów drobno mielonej wątroby wołowej do mięsa mielonego na kotlety, aby poprawić jego właściwości odżywcze.

Wskazówka 4. Zrób budujący mięśnie klops z mielonej wątróbki wołowej, mielonej wołowiny, jajek i przypraw. Roladę można pokroić na wiele porcji, co wystarczy na cały tydzień.

Wskazówka 5. Aby zredukować silny zapach wątroby, przełóż ją do miski, dodaj sok z dwóch cytryn i ćwierć szklanki octu jabłkowego. Następnie włóż miskę do lodówki i „marynuj” wątrobę przez 8-12 godzin.

7. Ser

Sery to masa smaków, najbogatszy wybór odmian (cheddar, gouda, parmezan, holenderski, provolone, ser z pieprzem, ser z orzechami itp.) i z reguły niska zawartość laktozy. Moim zdaniem ser jest jednym z najbardziej wszechstronnych produktów wysokobiałkowych, jakie mamy pod ręką. Ser można stosować w sałatkach, posypać tartym serem mięso wołowe lub drobiowe, wzbogacając tym samym dietę, poprawiając smak i zwiększając wartość odżywczą potraw.

Ser nitkowaty również należy do kategorii moich ulubionych przekąsek białkowych. Jest wygodny w przechowywaniu, możesz zabrać go ze sobą do pracy lub szkoły, na wycieczkę lub inne zaplanowane przez Ciebie wydarzenie. Trzy plastry sera sznurkowego dodadzą do Twojej diety 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Ser zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym witaminę K2, która ma ogromny wpływ na zdrowie serca, mózgu i kości. Ser jest również bogaty w CLA (sprzężony kwas linolowy), który przyspiesza metabolizm i zapobiega powstawaniu nowotworów, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk oraz witaminy A, D, B2 i B12.

Wskazówka 1. Czy musisz zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chcesz dodawać kolejnego posiłku lub czujesz, że po prostu nie możesz zjeść kolejnej porcji mięsa? Dodaj tarty ser do ziemniaków, sałatek, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw. Trochę sera w kalafiorze lub brokułach wystarczy.

Wskazówka 2. Przygotuj specjalny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Aby to zrobić, będziesz potrzebować pół opakowania serka śmietankowego (przetworzonego), ćwierć szklanki śmietany lub jogurtu greckiego, ćwierć szklanki wody i 150-200 gramów ulubionego sera. Połącz składniki w rondelku, lekko podgotuj sos, a następnie polej nim spaghetti z mięsem lub pszenicą durum.

Wskazówka 3. Naczosy! Kochasz nachosy? Zapomnij o chipsach i wypróbuj ten przepis. Weź dowolne ugotowane mięso (kurczak, wołowina, boczek), wrzuć na patelnię i posyp startym serem. Postaw patelnię na krótko na ogniu, aby ser się stopił. Dopraw ostrym sosem, jalapenos, kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka 4. Zaopatrz się w ser nitkowaty, ser twardy i masę serową. Trzymaj te smakołyki pod ręką, gdy potrzebujesz szybkiej, wysokobiałkowej przekąski.

Wskazówka 5. Zanotuj ten prosty przepis i daj sobie tydzień na dania „budujące mięśnie” na lunch. Będziesz potrzebował steku lub kotletów parowych, 200-250 gramów startego sera i jednego opakowania wybranych przypraw. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, dodać ryż, podzielić na pięć porcji, ułożyć w pojemnikach na żywność, przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Przez dziesięciolecia kurczak był i pozostaje podstawowym źródłem wysokiej jakości białka, ale spójrzmy prawdzie w oczy, rzadko słyszy się o wartości odżywczej mięsa z kurczaka. Oprócz wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu kurczak jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Kurczak to idealny wybór dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej, ale muszą liczyć każdą spożytą kalorię. Trzy uncje filetu z kurczaka zawiera 26,7 grama białka i tylko 142 kalorii i 3,1 grama tłuszczu.

Wskazówka 1. Dopraw suchy i pozbawiony smaku filet z kurczaka pikantnym sosem z 2 łyżek kwaśnej śmietany i ćwierć szklanki salsy. To doda tylko 75 kalorii do twojej diety i dużo smaku i aromatu.

Wskazówka 3. Zrób prostą sałatkę anaboliczną: kurczaka pokrój w kostkę, weź szpinak (lub rukolę), dodaj pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej, kawałki migdałów i cebulę. Ubierz apetyczną sałatkę z octem z czerwonego wina lub oliwą z oliwek.

Wskazówka 4. Połącz pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka z salsą i komosą ryżową, aby uzyskać wysokobiałkowy, pożywny posiłek. Przepis jest prosty w przygotowaniu, a danie sprawia wrażenie przygotowanego do przechowywania w plastikowych pojemnikach. Zabierz go ze sobą do pracy i zrób sobie naprawdę smaczny i zdrowy lunch.

Wskazówka 5. Zrób własne paluszki z kurczaka lub nuggetsy. Kawałki kurczaka obtaczamy w białku (surowe jajko wbijamy do miski i doprawiamy) i mąką migdałową, a następnie smażymy na oliwie z oliwek na złoty kolor.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym źródłem białka. Można ją zjeść na śniadanie, a z plastrami świeżych owoców danie okaże się szczególnie apetyczne. Dodatkowo jogurt grecki można wykorzystać jako bazę do prostych sosów i dressingów do sałatek lub po prostu posypać nim sałatkę z ulubionych warzyw.

Wybierając jogurt grecki, koniecznie szukaj produktu naturalnego. Unikaj jogurtów ze smakami, konserwantami, barwnikami i innymi sztucznymi dodatkami.

150-gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. Podobna porcja pełnotłustego jogurtu greckiego dostarczy około 144 kalorii i 15 gramów białka. W zależności od potrzeb żywieniowych obie opcje są warte wyboru.

Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez i ogólnie jest znacznie zdrowszy niż tradycyjny jogurt. Ma wyższą zawartość białka, mniej węglowodanów i ogólnie mniej sodu.

Wskazówka 1. Mieszanie greckiego jogurtu z sokiem z cytryny daje niesamowity dip z łososia.

Wskazówka 2. Do porcji płatków owsianych wrzuć duży kawałek jogurtu greckiego i świeże owoce, aby zwiększyć zawartość białka i nadać potrawie wyjątkowy kremowy smak.

Wskazówka 3. Jogurt grecki, białko w proszku, świeże owoce i lód pomogą Ci przygotować pyszny, wysokobiałkowy shake.

Wskazówka 4. Ochota na słodycze? Zmieszaj grecki jogurt z orzechami włoskimi i odrobiną miodu, aby uzyskać pożywny, bogaty w białko deser!

Wskazówka 5. Zrób zdrowy sos sałatkowy, mieszając grecki jogurt, oliwę z oliwek i mielony czosnek. Dodaj sól i pieprz do smaku.

10. Czarna fasola

Dla mnie czarna fasola jest jak „cukierek fasolowy”. Smak jest niesamowity, nie możesz przestać!

Szklanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. Fasola jest doskonałym źródłem białka dla kulturystów-wegetarian i dobrą opcją dla osób jedzących mięso, poszukujących bardziej zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czarna fasola jest bardzo przydatna dla układu pokarmowego, ponieważ zawiera wiele składników niestrawnych (błonnik pokarmowy). Badania wskazują, że jedzenie czarnej fasoli wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Wyjaśnieniem tego może być wysoka zawartość błonnika pokarmowego w fasoli.

Czarna fasola jest również dobrym źródłem wielu minerałów, w tym molibdenu, miedzi, magnezu, manganu i żelaza.

Wskazówka 1. Połącz czarną fasolę, ryż (lub komosę ryżową) i salsę. Całość posyp greckim jogurtem, aby otrzymać wysokobiałkowy, wysoce odżywczy i bogaty w błonnik posiłek.

Wskazówka 2. Aby przyspieszyć gotowanie świeżej fasoli (nie z puszki), namocz ją na noc.

Wskazówka 3. Z czarnej fasoli można przygotować wysokobiałkowy kremowy sos do krojenia warzyw (mix warzyw). Połącz jedną puszkę czarnej fasoli, trzecią filiżankę jogurtu greckiego, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, kolendrę oraz sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4. Do przygotowania kolejnego dania potrzebujemy czarnej fasoli, sera i mięsa mielonego. Weź 200-250 gramów startej czarnej fasoli, zetrzyj duży kawałek twardego sera i dodaj do 0,5 kg mielonego mięsa. Formujemy kotlety, smażymy lub gotujemy na parze, podajemy na stole!

Wskazówka 5. Sprawdź ten przepis na szybki i łatwy pikantny sos z czarnej fasoli, świeżej salsy i drobno posiekanej cebuli. Podgrzewamy na dużym ogniu, dodajemy papryczki jalapeno, starty ser i imponującą porcję jogurtu greckiego.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub odwrotnie, aby uzyskać masę mięśniową, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na pokarmy bogate w białko. Z pomocą białka będziesz w stanie przytyć głównie dzięki masie mięśniowej, a nie pływać w tłuszczu.

Każda komórka naszego ciała składa się z białka, jest częścią każdego narządu i każdej tkanki, poza tym jest różnorodna, może odgrywać rolę enzymy oraz hormony.

Organizm ludzki zawiera 22 aminokwasy: 9 niezbędnych i 13 nieistotnych, które może sam syntetyzować, a niezbędne można pozyskać jedynie z pokarmów bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy i już w tej postaci jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu.

Jak już zrozumiałeś, dla wzrostu mięśni musisz jeść pokarmy bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów, więc w tym artykule wymienię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z niepełnym zestawem aminokwasów.

Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów.

Dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko i jaka jest bezwzględna ilość białka w każdym pożywieniu, co sprawia, że ​​każde źródło białka jest wyjątkowe, a także dowiesz się o wartości biologicznej i innych właściwościach źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym celem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat pokarmów wysokobiałkowych i omówienie ich wpływu na przyrost masy mięśniowej.

wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka w artykule podana jest ich wartość biologiczna (BC), więc musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, które pozostaje w organizmie i jest wykorzystywane do syntezy białek. Zasadniczo BC pokazuje, ile białka organizm może wykorzystać do wzrostu mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im jest wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się pokarmy, które są bogate w białko i mają bardzo wysoką wartość biologiczną oraz pełny zestaw aminokwasów.

Pokarmy bogate w białko

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białka 23,6 g
• Tłuszcze 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka jest bogata w białko i jest stosowana w każdej diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Główną zaletą mięsa drobiowego jest jego wysoka wartość biologiczna wynosząca 79 oraz niski koszt w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso z kurczaka bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. To mięso jest łatwe do przyrządzenia, ale najlepiej gotowane lub pieczone z przyprawami.

Kurczaka można stosować jako dodatek do każdego dania lub jeść po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Zalecam spożywać co najmniej jedną porcję dziennie, co odpowiada 150-300 gramom produktu. Lepiej kupować i gotować mięso z kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera główną część tłuszczów i cholesterolu, więc jedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcze 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryby to doskonały produkt bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i właściwie jest prawie gotowa do wchłaniania aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie będzie musiał zużywać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryby składają się w 25% z białka, ale ich wartość biologiczna jest wyższa - 83. Sposobów na przygotowanie takiego produktu jest wiele.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznotkankowych, reprezentowanych głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej trawione przez nasz organizm. Jedyną rzeczą jest rezygnacja z wędzonych ryb.

Każda ryba nadaje się do żywienia sportowca, ale pod względem stosunku ceny do jakości najlepszą opcją jest tuńczyk. Ryba ta jest doskonałym źródłem białka, które można kupić w puszce w przystępnej cenie. Tuńczyk też ma swoje wady, ma specyficzny rybi zapach i smak, ale ten problem łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw czy sosu.

Wołowina

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 grama na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina jest produktem wysokobiałkowym o zawartości białka (białka) 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które są trudne do uzyskania z pożywienia, ale odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka, mają szczególnie wymierny wpływ na tworzenie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Można znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude kawałki, aby nie dodawać do diety kalorii pochodzących z tłuszczu zwierzęcego. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, aby uzyskać maksymalny efekt anaboliczny na mięśnie, musisz włączyć wołowinę do swojej diety co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Jajka

Wartość odżywcza w 1 szt.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 grama na 100 gramów produktu (około 11%)

Jaja są drugim najlepszym źródłem wysokiej jakości białka, ustępując jedynie białku serwatkowemu. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka jajka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększają efektywność odpowiedzi immunologicznej oraz przyspieszają regenerację organizmu po ciężkim treningu siłowym.

Większość białka w jajku znajduje się w jego białku. Ale jedząc całe jajka, zwiększasz udział masowy białka i otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​​​żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, więc możesz jeść tylko białko. Albo musisz zadbać o to, aby Twoja dieta nie zawierała dużej ilości innych źródeł „złego” cholesterolu, a wtedy niestraszne Ci żadne problemy.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, to spokojnie możesz zjeść 2 żółtka na raz, a resztę wyrzucić (ale ja bym tego nie robiła). Oddzielenie żółtka od białka jest łatwe, a otrzymujesz najwyższej jakości białko z kompletem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie używać.

Jaja przepiórcze

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

Zawartość kalorii i wartość odżywcza jaj przepiórczych

Jajka przepiórcze kalorie - 168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 g produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze to hipoalergiczny produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze nie powodują skutków ubocznych nawet u osób, którym nie wolno jeść jaj kurzych. Nie zawierają cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do jedzenia. A także jaja przepiórcze nigdy nie mają salmonellozy.

Mimo swoich rozmiarów jajo przepiórcze (ważące zaledwie około 10 g) zawiera ponad czterokrotnie więcej witamin, składników mineralnych (fosforu, potasu, żelaza itp.) i aminokwasów niż jajo kurze. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaja kurzego, jajo przepiórcze zawiera pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześć razy więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze przyczyniają się do normalizacji przemiany materii, poprawiają krążenie, trawienie, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawiają pamięć i rozwijają zdolności umysłowe dzieci, są przydatne w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, układu nerwowego, pęcherzyka żółciowego, trzustki, żołądka oraz innych narządów i układów.

Te jajka można jeść w całości, ponieważ skorupa zawiera przydatne substancje: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny jedzenia muszli jest oczywisty, szczególnie na wzmocnienie kości, zębów i włosów u dzieci. Stosowanie proszku ze skorupek jaj przepiórczych praktycznie nie daje skutków ubocznych w postaci złogów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną właściwością jaj przepiórczych jest zdolność pozytywnego wpływania na funkcje rozrodcze organizmu człowieka.

Mleczarnia

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcze 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko: różni się w zależności od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich wadą jest wysoka zawartość tłuszczu. Dlatego lepiej jest wybierać odtłuszczone mleko i twaróg, pokarmy bogate w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te pokarmy są bogate w białko, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarogu lub odtłuszczonego mleka organizm otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi chorób narządu ruchu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Białko serwatkowe (odżywka dla sportowców)

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna od 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcze 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszkach białkowych. Koktajle białkowe z koncentratem serwatki zawierają 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: są wygodne do spożycia w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając je w shakerze wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, które poprawiają trawienie i wchłanianie białka. Nie polecam jedzenia samego białka w proszku. Musisz połączyć odżywianie sportowe ze zwykłym jedzeniem, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, których nie ma na tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest wyróżnić jedno najlepsze źródło białka dla wzrostu mięśni. Choćby dlatego, że każdy ma inny organizm, a ktoś np. w ogóle nie jest w stanie trawić nabiału albo ma alergię na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w organizmie, musisz korzystać z różnych źródeł białka, aby uzyskać masę mięśniową. W ten sposób możesz utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w swoim ciele.

Czas spożycia białka

Aby białko pozyskane z pożywienia zostało wchłonięte i wykorzystane na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na odbudowanie kosztów energii po treningu, należy wybrać odpowiedni czas na posiłek. Pokarmy wysokobiałkowe należy spożywać wtedy, gdy organizm ich najbardziej potrzebuje. Dzienną porcję białka należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka tuż przed snem. Ponieważ rośniemy, kiedy śpimy, co oznacza, że ​​materiał do wzrostu mięśni jest potrzebny przede wszystkim w nocy.

Ale nie zapomnij nakarmić organizmu węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna do każdego procesu zachodzącego w organizmie, czy to aktywności fizycznej, czy budowania nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, bo działają jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorii (chyba, że ​​występuje nadwyżka kalorii spożywanych nad wydatkowanymi), nie będziesz w stanie rosnąć i zwiększać masy mięśniowej. A bez witamin wszystkie procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Normy spożycia białka

Istnieją pewne dzienne zapotrzebowanie na białko, które ograniczają spożycie białka i wyznaczają jasne limity ilości spożywanego białka w ciągu dnia, tak aby nie pogorszyć samopoczucia.

Tak więc WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli masz 60 kg, powinieneś spożywać nie więcej niż 30 g białka dziennie, a jeśli masz 55, to nawet 27,5 g.
Ale jeśli aktywnie uprawiasz fitness lub klasyfikujesz się jako sportowiec siłowy, to stosunek wagowy białka powinien zostać zwiększony do 2, a nawet 3 gramów dziennie.

„Tłuszcze nie są wrogiem, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli dana osoba stanie przed wyborem, który produkt zjeść - tłusty lub niskotłuszczowy - prawie wszyscy będą preferować drugi. Ludzie zawsze chcą schudnąć. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Z drugiej strony tłuszcz jest konsekwentnie reklamowany jako wróg diety, która może tylko zaszkodzić, więc nic dziwnego, że ludzie są zdumieni, gdy lekarze i dietetycy zachwycają się tłuszczem. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Pewnie wiecie, że awokado to jedno z tych, które stały się popularne w diecie i zrobiło furorę na Instagramie kilka lat temu, a dopiero niedawno zapanował spokój. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Oprócz tych wymienionych, istnieje sporo zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które zdecydowanie warto regularnie włączać do swojej diety. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Są to zwykle uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu zatykającego tętnice, oprócz innych korzyści dla zdrowia serca. Badania pokazują również, że tłuszcze te pomagają regulować poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najzdrowszych ze wszystkich tłuszczów” — mówi dr Dana Hanns, mgr naukowiec, badacz i programista, starszy dietetyk w Centrum Medycznym UCLA i wizytujący adiunkt w Fielding Public Health. „Działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Korzystne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 są dobre dla zdrowia serca i występują głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne wielonienasycone tłuszcze omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych” – dodaje Hanns. „Nie są szczególnie złe, ale nie zawsze są też zdrowe, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych”. Kwasy omega-6 współpracują z kwasami omega-3, aby obniżyć poziom cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczynić się do stanu zapalnego i przybierania na wadze, więc najważniejsze jest upewnienie się, że spożywasz więcej omega-3 niż omega-6.

Co to są złe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Oni naprawdę nie niosą ze sobą nic poza szkodą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu oraz obniża poziom dobrego cholesterolu, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne. Według American Heart Health Association tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru oraz są związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Praca z tłuszczami nasyconymi jest nieco trudniejsza. Starsze badania żywieniowe wykazały, że tłuszcze nasycone są naprawdę szkodliwe dla poziomu cholesterolu, ale nowsze informacje mówią, że mają one neutralny wpływ. Temat jest bardzo delikatny, a zalecenia USDA i American Heart Association nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i faworyzują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Wiele z wymienionych poniżej zdrowych produktów spożywczych zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów i dlatego nie rekompensują korzyści płynących ze zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, zestawienie produktów!

1. Awokado

Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Ponadto średnie awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu oraz jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast żywności o wyższej zawartości złych tłuszczów — użyj 1/5 średniego awokado zamiast majonezu na kanapce, masła na grzance lub kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku. Pamiętaj, że awokado jest dość kaloryczne, więc nie powinieneś jeść więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolenowego, występującego w roślinach. Niedawne badanie wykazało, że jedna garść orzechów włoskich dziennie obniżyła ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawiła funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia zdrowie tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały są również bogate w zdrowe tłuszcze. Migdały są najbogatsze w witaminę E, pistacje są najbogatsze w luteinę i zeaksantynę, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wystarczy jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zobaczyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, dlatego należy zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy uwielbiają pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je obrać, pomaga jeść je wolniej, co ułatwia kontrolę porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że są one dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Oleje z orzechów i oleje z różnych nasion to miejsce, w którym znajdują się zdrowe tłuszcze. Wypróbuj oleje z migdałów, orzechów nerkowca i słonecznika, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów pochodzenia roślinnego. Wystarczą 2 łyżki, które można posmarować grzankami lub zjeść z plasterkami świeżego jabłka. Wybieraj naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

Tłuszcz w jednej filiżance czarnych oliwek to 15 gramów, ale znowu jest to w większości jednonienasycone. Ponadto, bez względu na to, jaki rodzaj oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający rakowi. Nowe badania pokazują, że odgrywa również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergie lub inne stany zapalne, oliwki mogą być dla Ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają antyhistaminowo na poziomie komórkowym. Jednak przy wszystkich tych zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej normy.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest jej bogactwo w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna filiżanka mielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko zdrowe tłuszcze nienasycone. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżek. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Co nie mniej ważne, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci zachować uczucie sytości na dłużej, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Siemię lniane posyp jogurtem lub płatkami owsianymi, dodaj łyżkę do koktajli. Lub spróbuj dodać go do ciasta podczas pieczenia.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrela i pstrąg) są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i wiadomo, że poprawiają zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie potrzebnej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać jak największe korzyści.

Tuńczyk jest również bogaty w zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3. Mowa o wygodnych konserwach i tuńczyku w Twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka – możliwości jest nieskończenie wiele, więc wybór czegoś dla siebie jest prosty. Podobnie jak w przypadku łososia, ogranicz spożycie tuńczyka do 340 gramów (łącznie dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernego narażenia na przykład na rtęć, którą można znaleźć w niewielkich ilościach w owocach morza.

Tak to prawda. Zaledwie 30 gramów gorzkiej czekolady (jedna porcja) zawiera około 9 gramów tłuszczu. Około połowa z tego to tłuszcze nasycone, podczas gdy druga połowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych – witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego). Czy wiesz, że jedna porcja gorzkiej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kupuj batony zawierające co najmniej 70% ziaren kakaowych.

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Pokarmy powyżej lub poniżej mogą pochwalić się więcej, ale tofu nadal jest dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Mała, 80-gramowa porcja twardego tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama nasyconego tłuszczu, ale jest on naturalny – z soi. Tofu nie bez powodu jest uważane za zdrową żywność – to stałe białko roślinne o niskiej zawartości sodu, które zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młoda soja

Bogata zarówno w wielonienasycone, jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, soja jest również doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, jako pyszną przekąskę lub puree z hummusu.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Te małe, ale potężne nasiona są pełne kwasów omega-3, błonnika, białka, niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy. Ich popularność jako pożywienia jest w pełni zasłużona – możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby uzyskać szybki zastrzyk tłuszczu, błonnika i białka, lub namoczyć je na noc, aby uzyskać szybkie śniadanie. Możesz nawet użyć ich w deserach.

15. Jaja

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jaj jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w ważne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconych kwasów tłuszczowych. Jajka są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko jaja zawiera około 300 mikrogramów), witaminy z grupy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że jedzenie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badania powiązały umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.

Następujące pokarmy są bogate w tłuszcze nasycone i należy je jeść ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że wysokotłuszczowe potrawy, takie jak stek, są niezdrowe. Ale w rzeczywistości ma mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które ma średnio 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów. Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna 100-gramowa porcja chudej wołowiny zawiera aż 25 g białka budującego mięśnie i trzy razy więcej żelaza (ważnego dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku, a jednocześnie dostarcza jedną trzecią dziennego spożycia cynku wspiera układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, jeśli jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które zwiększają ryzyko chorób serca i raka), dlatego zamiast tego należy stosować inne białe mięso.

17. Pełne mleko

Jak już powiedzieliśmy, spożywanie całych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi produktami mlecznymi przynosi korzyści w zakresie kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, w tym 5 gramów tłuszczów nasyconych w porównaniu z mlekiem odtłuszczonym, które ich nie zawiera. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych zwracają uwagę, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne kultury bakterii, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - owocowe smaki grzeszą zaskakująco dużą ilością dodatkowego cukru. Dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce do swojego jogurtu.

19. Parmezan

Sery dopełniają przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów. Często jest niesprawiedliwie krytykowany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twardych, tłustych odmian, takich jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż żywność pochodzenia roślinnego, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera zaledwie 27 gramów tłuszczu i 18 gramów na 100 gramów tłuszczów nasyconych) dostarczają wielu innych składników odżywczych. Z punktu widzenia dostarczania wapnia do organizmu, aw szczególności do tkanki kostnej, sery pokrywają prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. I tak, ser ma tyle samo białka, co inne produkty spożywcze, nawet w porównaniu z mięsem i jajkami!

(20 ocen, średnia: 4,70 z 5)

PP to modne, nowoczesne oznaczenie codziennego prawidłowego odżywiania, które zastąpiło popularne wcześniej sztywne diety. Ci, którzy odżywiają się prawidłowo i zbilansowanie, mądrze spożywają pokarmy bogate w białko, przedłużają młodość i osiągają zdrową długowieczność, to dobrze znany fakt.

O przydatności pokarmu decyduje jego skład i wartość odżywcza dla organizmu, ale niestety często na stole mamy jedzenie puste, bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Myśląc o składzie spożywanych pokarmów i stosując wiedzę zdobytą w tym artykule, możesz znacząco poprawić jakość życia, uporządkować i utrzymać swój organizm w dobrej formie oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Zobaczmy, dlaczego białko jest tak ważne dla osoby, która chce być zdrowa i piękna.

Po pierwsze, białko jest naturalnym budulcem organizmu. Bez wystarczającej ilości białka niemożliwe jest tworzenie nowych tkanek - mięśni, narządów wewnętrznych, krwi i komórek odpornościowych, włosów, paznokci, skóry, enzymów, hormonów, kolagenu, elastyny.

Białko dostarczane z pożywieniem jest przetwarzane w jelitach na aminokwasy i dostarczane przez wątrobę wraz z krwią do wszystkich tkanek i narządów. Wątroba sama produkuje niektóre aminokwasy, a niektóre podobno mogą pochodzić tylko z zewnątrz. Istnieje 8 aminokwasów egzogennych (10 w dzieciństwie), biorą udział w procesach metabolicznych, dostarczają energii, odbudowują, odżywiają i chronią tkanki.

Objawy niedoboru białka są szczególnie zauważalne u osób poniżej 30 roku życia: wiotkość mięśni i skóry, zmarszczki, letarg, zły stan włosów i paznokci, zwiększenie masy ciała, bladość, zaburzenia odporności, objawiające się częstymi przeziębieniami, trądzikiem, wysypkami, a także zaparcia, chroniczne zmęczenie i wysoki poziom stresu.

Według współczesnych badań dzienna porcja dla dorosłej zdrowej osoby to 1-1,5 g/kg masy ciała (minimum 40 g dziennie) od 4 miesiąca ciąży - 2 g/kg masy ciała, dla sportowców dawka dzienna białka może wynosić 120-150 g.

Dziecko w wieku 1-3 lat. powinien otrzymywać białko w ilości 4 gramów na kilogram masy ciała, od 3 do 7 lat - 3,5-4 g / kg; przy 8-10 litrach. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 l. – 2,5–2 g/kg. Ważne jest, aby ilość białka dostarczanego dziecku z pożywieniem była większa niż wydalanego przez organizm (dodatni bilans azotowy), w przeciwnym razie rozwój i wzrost są zaburzone.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko ludzie, którzy eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego, cierpią na niedobory białka. Spożywanie produktów mięsnych niskiej jakości, a nawet niewłaściwe ich łączenie powoduje niedobory dziennej dawki białka, nawet minimum 40 gramów, u bardzo dużej liczby osób, zwłaszcza wśród osób o niskich dochodach.

Białko w żywności

Przez długi czas uważano, że organizm może pozyskać aminokwasy egzogenne tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak w rzeczywistości tak nie jest (potwierdzają to badania szwedzkich naukowców z Uniwersytetu Karolińskiego, niemieckich naukowców z Instytutu Maxa Plancka). Istnieje również teoria, że ​​wszystkie aminokwasy są zdolne do wytwarzania zdrowej mikroflory jelitowej człowieka (praca akademika A. M. Ugolewa z 1958 r. na temat odpowiedniego żywienia gatunków).

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego wiele produktów roślinnych zawiera w odpowiedniej ilości absolutnie kompletne i lepiej przyswajalne białka. Białka lub białka otrzymujemy jedząc mięso, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, owoce, warzywa, podroby (wątroba), owoce morza i grzyby.

Przestrzegając kilku zasad można zwiększyć ilość i jakość przyswajalnego białka w pożywieniu:

• w ciągu dnia każdy posiłek powinien zawierać pewną ilość białka;
• maksymalna dawka białka - na obiad;
• w celu uzyskania masy mięśniowej zaleca się spożywanie białka 30 minut przed i 15 minut po treningu;
• twaróg zawiera ciężkostrawne białko, dlatego lepiej jest używać go oddzielnie od wszystkiego, dodając tylko sfermentowane produkty mleczne;
• z serów najbardziej przydatne są młode i domowe, jak ser feta, Adyghe, suluguni, czyli sery podobne do twarogu, a nadmiar zasolenia lepiej wyeliminować myjąc ser w przegotowanej wodzie. Sery topione nie są zdrowe;
• mięso, ryby, podroby najlepiej spożywać w formie gotowanej, pieczonej, duszonej.
• Łącz z roślinami strączkowymi, ziołami lub warzywami (oprócz ziemniaków). Wędliny, smalec, półprodukty nie są zdrową żywnością, są raczej w połowie puste, w połowie szkodliwe. Jedząc mięso z alkoholem, bądź przygotowany na zmniejszenie dawki dostarczanego białka i uwolnienie trucizn alkoholowych, które zakłócają trawienie białek zwierzęcych;
• mleko zaleca się również spożywać osobno, ponieważ koaguluje pod wpływem soku żołądkowego, przylega do innego pokarmu, uniemożliwiając jego strawienie, a następnie gnije w jelitach. Pij lepiej małymi łykami (na przykład zrób „złote mleko” z kurkumy na wieczór), trzymając je w ustach, a po mleku zjedz suszone owoce;
• jajka zawierają również ciężkostrawne białko, łącz je z zieleniną i warzywami, neutralizując cholesterol z żółtka;
• wchłanianie białek utrudniają kwasy np. owoce cytrusowe, pomidorowe – hamując proces trawienia na wylocie, znowu mamy procesy gnilne w jelitach;
• pieczywo (oprócz pełnych ziaren), płatki zbożowe, ziemniaki - pokarm wysokoskrobiowy, węglowodanowy, należy spożywać oddzielnie;
• jeden rodzaj białka na posiłek. Ser z mięsem jest zły na trawienie, ser z orzechami też jest zły i tak dalej.
• tłuszcz zaleca się również spożywać oddzielnie od białek, można go stosować razem z pokarmami skrobiowymi (nie dodawać masła ani oleju roślinnego, odciąć skórę i tłuszcz z mięsa).

Produkty mięsne

Najprostszym sposobem jest pozyskanie pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka z mięsa. W wołowinie i jagnięcinie 75-80% pełnowartościowego białka, w wieprzowinie - 90%. Rasa zwierząt gospodarskich wpływa na zawartość składników odżywczych w ich mięsie. Również ilość białka w mięsie zależy od płci zwierzęcia: samice mają więcej białka w mięsie niż zwierzęta kastrowane, a te z kolei więcej niż cielęta i jagnięta. Im starsze zwierzę, tym niższa strawność białka w jego mięsie. Wieprzowina jest lepiej strawna niż mięso wołowe.

Podczas obróbki cieplnej (na przykład gotowania), zwłaszcza w małych kawałkach, sztywny kolagen w białku mięsnym staje się substancją rozpuszczalną w wodzie, która może być trawiona przez ludzkie enzymy żołądkowe. Podczas smażenia pewna ilość aminokwasów (lizyna, metionina, tryptofan) może zostać zniszczona; solenie mięsa praktycznie nie zmniejsza zawartości aminokwasów, ale konserwy mięsne mają wartość białka prawie o połowę niższą. Pamiętaj, że mięso nie może być w pełni strawione w żadnej postaci i jest trawione do 5 godzin.

Mleczarnia

Produkty mleczne są rzeczywiście stosunkowo bogate w białko kazeinowe i inne ważne pierwiastki śladowe, ale białko z nich nie jest zbyt dobrze wchłaniane, zwłaszcza przez osoby dorosłe. Coraz częściej wśród ludności występuje taka cecha organizmu, jak nietolerancja laktozy (cukru mlecznego).

Śmietana jest dobra na poprawę trawienia, twarożek jest przydatny na wrzody żołądka, a także wysokie ciśnienie krwi, ale nie na zaostrzenia chorób żołądkowo-jelitowych. Oczywiście mówimy tylko o naturalnej żywności. Zapomnij o jogurcie, serze, kwaśnej śmietanie i uważnie czytaj etykiety na opakowaniach w supermarkecie, jeśli Twoje zdrowie jest dla Ciebie ważne.

Produkty mleczne nie powinny być nadużywane, ponieważ zwiększają kwasowość w żołądku, a organizm zużywa rezerwy minerałów, w tym wapnia, aby zneutralizować kwas. Dzieje się tak, ponieważ po 10 roku życia ludzie nie wytwarzają już specjalnych enzymów, które mogą rozkładać białka kazeinowe i laktozę.

Kolejny kłopot z produktami mlecznymi związany jest ze sposobem funkcjonowania dużych koncernów hodowlanych – zwierzętom mlecznym podaje się antybiotyki w dużych ilościach, mają też podwyższony poziom hormonów, co źle wpływa na odporność i predyspozycje onkologiczne konsumentów mięsa i mleka droga.

Kazeina w procesie przetwarzania przez organizm zamienia się w kazomorfinę i uzależnia - zwłaszcza sery.

Jajka

Jajko ma doskonałą równowagę wszystkich aminokwasów, zostało nawet uznane za ideał w porównaniu z innymi produktami pod względem przydatności białka. Białko jaja jest wysoce strawne. Najlepiej jeść jajka na twardo, surowe jajko powoduje wiązanie niektórych witamin, niszczy enzymy, a także niesie ryzyko salmonellozy. Żółtko jest znacznie mniej przydatne, ponieważ zawiera dużo złego cholesterolu.

płatki

W gotowanych zbożach można znaleźć od 7 do 25 g białka na 100 g (płatki na wodzie). Ale ich białko jest wchłaniane tylko o 45-50%. Również zboża są cenne w użytecznych złożonych węglowodanach. Nie dodawaj cukru i masła do zbóż - znacznie podnoszą wartość dietetyczną tego produktu. Zestaw aminokwasów staje się kompletny podczas gotowania płatków zbożowych z mlekiem.

Najwięcej białka znajduje się w komosie ryżowej (quinoa), kaszy gryczanej, semolinie, prosu, kaszy perłowej, a obecnie rzadkiej kaszy amarantusowej (shiritsa). Świeże kiełki zbóż i fasoli są bogate w aminokwasy i białka: soja, len, pszenica, fasola i inne.

Gotowanie zbóż w wysokiej temperaturze, ich mielenie poprawia strawność. Zboża takie jak: pszenica, żyto, jęczmień i owies, gdy są nadużywane, są niebezpieczne ze względu na wysoką zawartość glutenu, ale talerz owsianki rano nie zaszkodzi, w przeciwieństwie do kiełbas, półproduktów, frytek i innych „smakołyków” ", gdzie gluten jest dodawany na skalę przemysłową. W przypadku istniejącej alergii na gluten (celiakia) należy wykluczyć nawet zboża z jego zawartością.

Seitan to sztuczne "mięso" roślinne, prawie 100% glutenu, zawiera 25% białka. Dużo więcej białka mają rośliny strączkowe: soja, groch, fasola, soczewica, fasola mung, ciecierzyca - aż 25g, to więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie!

Jednym z nieprzyjemnych problemów związanych ze zbożami są pluskwy, które bardzo lubią się w nich osiedlać. Zatruwają całą paczkę zbożami produktami ich życiowej aktywności, nie mówiąc już o tym, że wygląda to bardzo nieapetycznie. Kupuj zboża tylko w oryginalnych opakowaniach bez uszkodzeń i dziur, przestrzegaj daty ważności i przestrzegaj zasad szczelnego przechowywania w domu.

Innym popularnym współczesnym „horrorem” o zbożach i zbożach (a także owocach i warzywach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego) jest GMO i szkodliwe nawozy stosowane w uprawie zbóż. Ogólnie rzecz biorąc, szkodliwość produktów GMO nie została jeszcze jednoznacznie udowodniona. Staraj się preferować produkty uprawiane w najbliższym ekologicznie czystym obszarze (zwykle ta informacja znajduje się na opakowaniu).

Pokarmy bogate w białko

Reasumując powyższe, organizmowi najlepiej dostarczyć odpowiednią ilość białka spożywając odpowiednio ugotowane: mięso, ryby, jaja, twaróg, kasza gryczana, soja (w postaci tofu, mięsa sojowego), fasola , groszek, kasza pęczak, komosa ryżowa oraz grzyby i orzechy.

Porozmawiajmy więcej o dwóch ostatnich produktach. Jadalne, zbierane metodami ekologicznymi i odpowiednio przetwarzane grzyby mają wysoką wartość odżywczą. Podczas mielenia (zwłaszcza podczas mielenia suszonych grzybów na proszek), gotowania chityna ulega zniszczeniu, dzięki czemu strawność białka w nich osiąga 70%, a zawartość białka wynosi średnio 20 g. Grzyby zawierają 18 aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne. Niebezpieczeństwo grzybów (z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji) polega na ich zdolności do gromadzenia szkodliwych substancji (sole metali ciężkich, promieniowanie), dlatego nie kupuj grzybów od nieznanych osób, zwłaszcza wzdłuż autostrady.

Orzechy są bardzo wartościowym i zdrowym produktem spożywczym pod względem zawartości zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, mikro i makroelementów. Nie można ich dużo jeść ze względu na dużą zawartość tłuszczu (choć są zdrowe), średnio 60 g orzechów zawiera 400 kcal, tyle kalorii ma dobry obiad, a zjedzenie więcej niż 100 g dziennie to szkodliwy nadmiar. Aminokwasy egzogenne są obecne w większości orzechów. Najwięcej białka jest w orzeszkach ziemnych (choć generalnie nie jest to orzech, tylko roślina strączkowa, zresztą jest bardzo wysokokaloryczna), orzechach nerkowca, pistacjach, migdałach, a także w nasionach słonecznika (a to zboże). W przypadku orzechów główną zasadą jest umiar.

Nawet wśród roślin stosunkowo wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka pochwalić się może kukurydza, brukselka, brokuły, szpinak, pestki dyni i kakao w proszku.

Tabela białek w żywności

Te tabele pokazują porównawczą zawartość białka w porządku malejącym (mg na 100 g produktu).

Produkty mięsne

kurczak (gotowana pierś) 29

wołowina (gotowana) 25

gotowany język wołowy 23

indyk (gotowana pierś) 20

gęś (zapiekana w folii) 18

wieprzowina (pieczona) 16

żołądki drobiowe w śmietanie 16

jagnięcina (pieczona) 15

duszona wątroba wołowa 14

kiełbasa lekarska 12

gotowane kiełbaski 11

serca z kurczaka w śmietanie 8

bulion wołowy 0,6

Produkty mleczne, jajka

twaróg 5% 17

jaja przepiórcze 13

jaja kurze na twardo 12

jogurt naturalny 2% 4

śmietana 10% 3

mleko krowie 2,5% 2

krem 20% 2

owoce morza

Suszona vobla (kaspijska) 46

solony czerwony kawior 31

solony łosoś 21

tuńczyk w soku własnym 21

gotowana kalmary 21

krewetki gotowane 18

solony śledź atlantycki 17

mintaj pieczony 16

kalmary duszone w śmietanie 12

Grzyby

suszony borowik 35

suszony borowik 24

suszona biel 20

gotowany borowik 9

kurki smażone z cebulką 6

biały świeży 4

świeże pieczarki 4

zupa krem ​​z pieczarek ze śmietaną 2-6

pieczarki mleczne świeże 2

pieczarki marynowane 2

zupa grzybowa z kaszą gryczaną 0,6

orzechy

Orzech mandżurski 28

pistacja 20

migdał 18

orzech włoski 14

orzech brazylijski 14

orzeszki piniowe 11

mleko migdałowe 3

Zboża, rośliny strączkowe, zboża

śmietana ze słonecznika (urbech) 25

ziarna słonecznika surowe 20

mięso sojowe gotowane 18

kiełki soi 13

płatki owsiane z mlekiem 10

Ciecierzyca gotowana 9

soczewica gotowana 8

gotowana fasola 8

kasza jaglana 5

świeży groszek 5

groch 4

zielony groszek konserwowy 4

kasza gryczana 4

zupa krem ​​z grochu 2

kasza manna 3

gotowany ryż 3

mleko sojowe 3

Warzywa, owoce, jagody, zioła

pestki dyni 24

oliwki z puszki 18

suszone buraki 9

suszona cebula 8

suszony seler 8

suszona marchewka 7

Brukselka 5

suszona dzika róża 4

pietruszka 4

suszone morele 3-5

jeżyna 2

banany 1,5

owoce cytrusowe 0,9

Szkodliwość pokarmów białkowych

Regularne przekraczanie dziennej dawki białka źle wpływa na organizm: rozpoczynają się procesy gnilne w jelitach, zatrucia produktami rozpadu, zaburzona zostaje przemiana materii i pogarsza się stan układu nerwowego. Za nadmierne spożycie uważa się 1,7 mg/kg masy ciała więcej niż normalnie, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

Wątroba nie poradzi sobie z nadmiernym spożyciem związków azotowych, będzie gromadzić tłuszcz, zwiększy się kwasowość i ucierpią zapasy wapnia w organizmie. Regularne spożywanie mięsa prowadzi do gromadzenia się soli kwasu moczowego w stawach, co stwarza warunki do rozwoju dny moczanowej. Ze strony układu nerwowego nastąpi zwiększona pobudliwość, agresywność, a zatem cierpi również układ sercowo-naczyniowy.

Jak schudnąć na pokarmach białkowych

Odchudzanie na pokarmach białkowych następuje naturalnie, jeśli ilość białka w diecie zostanie doprowadzona do wartości normy dziennej, a białko zastąpi część tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy opracowali różne diety białkowe, uważane za najbardziej znane i popularne:

1. Kreml (dieta astronautów)

Pojawienie się tej metody odchudzania i przyrostu masy mięśniowej przypisuje się dietetykom ze Stanów Zjednoczonych, które później wyemigrowały do ​​ZSRR. Chodzi o to, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, zastępując je pokarmami białkowymi.

Zasady żywienia obejmują śledzenie jedzenia spożywanego na specjalnych stołach, punktację. Za 20-40 punktów dziennie proponuje się stworzyć dla siebie menu z produktów z listy na 4 tygodnie: 20 punktów dziennie w pierwszym tygodniu, 25 jest dozwolonych od trzeciego i 30 od czwartego.

Zboża, pieczywo i makarony, ziemniaki, cukier są surowo wykluczone na czas trwania diety. Po 4 tygodniach nie atakuj wszystkiego, co zakazane - jedz 60 szklanek dziennie, a będziesz w formie przez długie lata.

2. Dukana

Francuski dietetyk zaproponował swój system w 1977 roku, od tego czasu był on wielokrotnie rozwijany, uzupełniany, testowany, publikowany i wypróbowywany. System opiera się na zasadzie czterech etapów: atak, naprzemienność, konsolidacja, stabilizacja, podczas których konieczne jest przestrzeganie listy dozwolonych pokarmów, wykonywanie ćwiczeń, naprzemienne dni białkowo-węglowodanowe.

3. Atkinsa

Dr Atkins to amerykański dietetyk, który swoim dwutygodniowym systemem odchudzania uwiódł wiele hollywoodzkich gwiazd. Zasady są podobne: na początku podstawą diety jest najostrzejsze odrzucenie węglowodanów i tłuszczów - mięso, nabiał, grzyby, orzechy, owoce morza; później niektóre owoce i warzywa są dozwolone.

Diety mają przeciwwskazania: ciąża, laktacja, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, zaparcia, niestabilny stan psycho-emocjonalny (depresja).

4. Wysuszenie

Ta metoda ma większe szanse na dostosowanie wyglądu ciała niż wagi, co jest istotne dla sportowców. Wysuszenie nadaje sylwetce piękną ulgę, odsłania muskulaturę. Cukier, produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone (możesz mieć trochę chleba pełnoziarnistego lub z otrębami).

Węglowodany są spożywane tylko powoli (płatki zbożowe, warzywa), dużo beztłuszczowego białka - twaróg, mięso, jajka, orzechy, grzyby, ryby, soja, specjalne odżywianie sportowe bardzo pomaga - czyste białko. Podczas suszenia ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż zużywa się dziennie. Musisz jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 2 miesiące bez przerwy i nie więcej niż 2 razy w roku.

Białka to złożone związki organiczne, które składają się z ponad osiemdziesięciu aminokwasów. W organizmie człowieka pełnią następujące funkcje:

• biorą udział w wchłanianiu węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów;
• tworzą związki zapewniające odporność;
• służą jako materiał do budowy tkanek, komórek, narządów, tworzenia hormonów, enzymów, hemoglobiny.

Przy braku tego pierwiastka w ciele dochodzi do poważnych naruszeń. Jakie pokarmy zawierają białko? Doskonałym jej źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka?

• Wołowina zawiera dużo białka. Najlepiej wybrać mięso nie starsze niż dwa lata. Wołowinę należy gotować lub dusić, aby organizm odniósł maksymalne korzyści.
• Wątroba jest ważnym podrobem człowieka, wzbogacającym pożywienie w białko. Lepiej jest używać go gotowanego lub w postaci past.
• Drób – oprócz łatwo przyswajalnego białka, mięso drobiowe charakteryzuje się niską kalorycznością.

• Jajka - białko z tego produktu jest doskonale wchłaniane przez organizm. Dwa jajka dostarczają 17 g białka.
• Ser - zawiera dużo cennego budulca, ale charakteryzuje się wysoką kalorycznością.
• Twaróg - dla lepszego wchłaniania białka stosować z jogurtem lub kefirem z dodatkiem niewielkiej ilości cukru.

​

• Ryby - bogate w białko, doskonale przyswajalne. Lepiej wybrać anchois, tuńczyka, makrelę, sardynki, łososia, barwena, mintaja.
• Brukselka to warzywo numer jeden pod względem zawartości białka.
• Soja to roślinny zamiennik mięsa.

​

• Zboża - przyczyniają się do dobrego trawienia, są lekkostrawne, zawierają białko roślinne.

Lista produktów zawierających białko roślinne

Niezbędne kwasy, które są składnikami czystego białka, występują również w pokarmach roślinnych. Soja jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Produkt pozbawiony jest tłuszczu, co korzystnie wpływa na wątrobę. Białko sojowe jest trawione prawie całkowicie. Fasola, inne rośliny strączkowe i zboża są również świetną alternatywą dla mięsa. Kasza gryczana należy do zbóż przede wszystkim, jest bogata w żelazo i witaminy oraz korzystnie wpływa na funkcje krwiotwórcze. Otręby i owies zawierają białko, normalizują ciśnienie krwi i usuwają cholesterol.

Jeśli zrezygnowałeś z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i zostałeś wegetarianinem, powinieneś uzupełnić zapasy witaminy B12. Bierze czynny udział w procesach przemiany materii, czynności układu nerwowego. Jako alternatywę wybierz drożdże piekarskie i piwowarskie, wodorosty, sałatę, zieloną cebulę, szpinak. Są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Lista produktów zawierających białko zwierzęce

Białka pochodzenia zwierzęcego są najbardziej kompletne, więc ich wskaźniki jakości są wyższe. Spożywanie białek zwierzęcych ma pozytywny wpływ. Ich wejście do organizmu ciężarnej w późniejszym terminie gwarantuje urodzenie dziecka o prawidłowej wadze. Pozytywne reakcje ze stosowania białek obserwowano u osób starszych. Dzienne spożycie białka wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała. Jakie pokarmy zawierają białko?

Maksymalną ilość białka znajdziemy w daniach mięsnych. W zależności od odmiany ich zawartość waha się od 17 do 21%. Mięso obfituje w minerały, witaminy i wodę. Koniecznie jedz drób, wołowinę, jagnięcinę lub wieprzowinę, ponieważ przyczyniają się one do procesów regeneracyjnych. Cennym dostawcą elementu budowlanego jest królik. Dziczyzna i kurczak są lepiej trawione przez przewód pokarmowy. Bardzo cenne jest również białko ryb i owoców morza. Nabiał i produkty mleczne są bogate w wapń i białko.

Tabela produktów zawierających dużą ilość białka

Ponieważ białko jest uważane za podstawę życia, konieczne jest codzienne spożywanie pokarmów zawierających dużą jego ilość. Dieta powinna składać się z co najmniej 30% białka. Poniższa tabela przedstawia listę produktów, z których można zdobyć ten niezbędny element. Przedstawia różne odmiany mięsa, ryb i produktów mlecznych, które dodatkowo wzbogacą dietę w przydatne minerały i witaminy.

Produkt	Ilość białka	Ilość tłuszczu	Ilość węglowodanów	Zawartość kalorii, kcal
mięso z gęsi
Kurczak
mięso jagnięce
Odmiany chudej wołowiny
Odmiany chudej wieprzowiny
kawior
z wątroby dorsza
Mleko krowie 1%
twardy ser
Kwaśna śmietana Ważną funkcją białka jest synteza kolagenu. Białko zwiększa elastyczność i koloryt skóry. Dzięki temu mięśnie nie tracą elastyczności, co często ma miejsce przy niewłaściwym odchudzaniu. Pokarm białkowy pomaga uniknąć wahań poziomu insuliny, cukru we krwi. Co pozwala zapanować nad uczuciem głodu, białko nie pozwala, aby nadmiar glukozy zamienił się w tłuszcz. Aminokwasy białkowe transportują kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały do ​​wszystkich układów i narządów. W diecie białkowej konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów, szybkich węglowodanów, zbóż z glutenem oraz skupienie się na białku i błonniku. Nie powinieneś całkowicie odmawiać sobie węglowodanów, ponieważ są one potrzebne jako energia. Aby schudnąć, lepiej jest preferować takie białka: mleko do 2,5% tłuszczu - najlepiej jest preferować naturalne mleko kozie; mięso dietetyczne - wszelkie odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład gotowany filet z kurczaka; ryby i owoce morza; białka; tofu, mleko sojowe; niskotłuszczowy twarożek. Wideo: Dieta białkowa do utraty wagi Poniższy film przedstawia listę produktów, które przyczyniają się do uzyskania szczupłej sylwetki, pod warunkiem ich uwzględnienia w codziennej diecie.