Edzni kell mikor miért milyen feltételek mellett. Hogyan mérsékeljük magunkat otthon hideg vízzel? Az edzés általános elvei

Edzés – az egész komplexum olyan intézkedések, amelyek erősítik az immunrendszert, növelik a vírusokkal és fertőzésekkel szembeni ellenállást, valamint egészségesebbé és ellenállóbbá teszik az embert. Levegő és napozás, locsolás és dörzsölés hideg víz, téli úszás és a test hóval való bedörzsölése – mindez az anyagcsere erőteljes serkentője és nagy haszon minden szerv és rendszer működéséhez. Találjuk ki, hol kezdjük a felnőtt test keményítését, és milyen finomságokkal bírnak a keményítési eljárások.

A hideg vízzel való leöntés és bedörzsölés azonnali eredményt ad: az egész test aktiválódik, fokozódik az anyagcsere és a méreganyagok eltávolítása. Ezenkívül a test reakciója a kutatási eredmények szerint három szakaszra oszlik:

1. Görcs véredény bőr. A hidegnek való kitettség miatt az erek szűkülnek a normál hőcsere fenntartása érdekében.
2. A bőr alkalmazkodása az új külső körülményekhez - hideg víz. Ebben a szakaszban értágulat lép fel. Külsőleg ez enyhe bőrpírként és csökkent vérnyomás. Ebben a szakaszban aktiválódnak a szervezet anyagcsere-folyamatai.
3. Hypothermia. A testre gyakorolt ​​hatás ezen szakasza hideg víz a keményedés során kerülni kell. A folyamat során új érgörcs lép fel, de ekkor a szervezet tartalékai és erőforrásai kimerülnek, és a szervezet már nem tudja megtartani a hőt. A bőr kékes vagy halvány árnyalatot kap, és hidegrázás jelenik meg.

Ha folyamatosan hideg vízzel keményíti a testet, és helyesen csinálja, akkor idővel az első fázis sokkal rövidebb lesz, a második pedig gyorsabban és tovább tart.

A szakértők azt javasolják, hogy a keményítést nagyon óvatosan kezdjék meg, és ne kapkodjanak. Rossz cselekedetek hipotermiához, krónikus betegségek súlyosbodásához, orrfolyáshoz és sok más problémához vezethet. Az orvosok azt tanácsolják, hogy kövesse a következő ajánlásokat amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogy hogyan kezdjük el a keményedést az egészség károsodása nélkül:

1. Normalizálja napi rutinját, alvását és ébrenlétét, és próbáljon meg körülbelül ugyanabban az időben enni. Ez javítja érzelmi és mentális egészségét, emésztését és endokrin rendszer, segít a munkában és a produktívabb kikapcsolódásban, és sok időt szabadít fel érdekes dolgokra.
2. Tekintse át az étrendjét. Távolítsd el belőle a pékárut, egészségtelen édességek(sütemények, édességek), gyorsétterem és minden termék azonnali főzésés azokat, amelyek sok szintetikus adalékanyagot, színezéket, aromát és tartósítószert tartalmaznak. Próbálja meg kitölteni az étrendjét friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gyógynövények, szárított gyümölcsök.
3. Sokat iszik tiszta víz. A nap folyamán egy felnőttnek 2-3 liter tiszta vizet kell inni, de mindenkinek egyéni szükséglete van, ezért ezt a mutatót függetlenül kell kiszámítani a tevékenység típusától, életkorától, súlyától és még az időjárási viszonyoktól is.
4. Mozogj többet. Napi reggeli és esti gyakorlatok túrázás, heti többszöri edzés az edzőteremben és sok más típusú tevékenység segít fenntartani jó állapot egészség és támasz lesz a keményedés során.

Fontos! A kívánt eredmény eléréséhez több napra, sőt hétre előre át kell gondolnia a keményedési eljárások tervet, majd naponta követnie kell. Kivételt csak a beteg napok jelenthetnek, terhesség és menstruáció alatt.

Hogyan kezdje el a keményedést egy felnőtt számára

A kezdők edzését mindig fokozatosan kell elvégezni. Lehetetlen élesen csökkenteni a hőmérsékletet. Az immunrendszer megerősítése és az egészségi állapot javítása érdekében helyesen kell végrehajtania az eljárásokat. Bármilyen keményedésnek pozitív érzelmeket kell hoznia, és csak vágy és megfelelő motiváció mellett szabad megtenni. Nem szabad elkezdened keménykedni csak azért, hogy divatos legyél, vagy „mint mindenki más”. Ám az átgondolt megközelítés és a helyesen megválasztott módszertan nem fogja sokáig várni a pozitív eredményekre. Az első hét után vidámságot és megnövekedett erőt, önbizalmat fog érezni általános hangnem test és hangulat.

A keményedést átfogóan kell megközelíteni. A hideg vízzel való öntést és bedörzsölést lég- és napfürdőkkel kell kiegészíteni. De még itt is tudnia kell, mikor kell abbahagyni. Hiszen a napsugárzás túlmelegedéshez és napszúrás. Kezdje a keményítést a legegyszerűbbvel. Meleg időben aludjon nyitott ablak mellett, sétáljon mezítláb kavicsokon és füvön, és mossa meg arcát hideg vízzel. A test felkészültségének mértékétől függően a felnőttek keményedése több szakaszra osztható:

1. Felkészületlenek és gyakran betegek számára a bedörzsölés megfelelő meleg víz. Ehhez vegyen egy tiszta törülközőt, nedvesítse meg meleg vízzel, és először törölje le a karját, vállát, lábát, majd az egész testét. Fokozatosan csökkentse a hőmérsékletet, és egy hónap múlva letörölheti magát hideg vízzel. Az ilyen dörzsölés után a bőrt száraz törülközővel kell dörzsölni, amíg meleg érzés nem jelenik meg.
2. Az első szakasz után elkezdheti kontraszt eljárások. Itt zuhanyozással keményítjük magunkat váltakozó vízhőmérsékletekkel. Eleinte ajánlott kicsiben tartani az amplitúdót, de edzés után néhány naponként 1-2°C-kal növelni kell a hideg és meleg közötti különbséget. Érdemes megállni, amikor a hideg víz hőmérséklete eléri a 12-14°C-ot, de lehet ennél alacsonyabb is. Optimálisan 4-5 hőmérsékletváltozás egy eljárás során.
3. Miután elsajátította ezt a két szakaszt, elkezdheti az öntözést hideg vízzel. Ezt ajánlott naponta kétszer megtenni. A helyiség levegőjének melegnek kell lennie, ahol az edzést végzik. Kezdetben az öntözést 20-25°C-os vízhőmérsékleten végezzük. Minden nap le kell csökkenteni ezt a mutatót egy fokkal, amíg el nem éri a 8-10 °C hőmérsékletet.
4. Téli úszás és hóval dörzsölés. Ennek a módszernek vannak ellenjavallatai, és nem mindenki használhatja. Sok időbe telik felkészülni rá. A jéglyukban rövid úszások alkalmasak (eleinte legfeljebb 1-2 perc, majd az idő növelhető). Az ilyen eljárások után alaposan meg kell dörzsölni a testet egy törülközővel, szárazra kell tenni meleg ruhák. Maximális tartózkodási idő jeges víz még a legfelkészültebbeknek is – 20-30 perc.

A keményedés alapelvei

A felnőttkori keményedési eljárásokat a következő elvek szerint hajtják végre:

1. Fokozatosság. Fokozatosan csökkenteni kell a mosáshoz és dörzsöléshez szükséges víz hőmérsékletét, valamint növelni kell az eljárások számát és időtartamát.
2. Rendszeresség. Sokan elkezdenek keményedni, majd néhány napra feladják és újra kezdik az eljárásokat. De nem ad pozitív hatás vagy ahhoz vezet megfázás. Ezért kezdje el a keményítést, és ne szakítsa meg, hacsak nincs jó oka.
3. A határok ismerete. Leginkább nem szabad rekordokat elérni a lehető leghamarabb. Folyamatosan figyelje egészségi állapotát. Ingerlékenység, letargia, étvágytalanság és alvászavar, orrdugulás és mások negatív megnyilvánulásai – riasztó jelzés, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni.
4. Egyéniség. Mindig érdemes figyelembe venni a kort, az egészségi állapotot, a súlyt, a nemet, az évszakot és az eredményt befolyásoló egyéb jellemzőket.
5. Motiváció. Ha tudod, hogyan működik az általad választott edzésprogram és mit szeretnél elérni a követés eredményeként, akkor minden procedúra örömet okoz, hiszen egy újabb lépés a cél felé.
6. Sokféleség. Kezdje a keményítést hideg vízzel úgy, hogy öblítse ki a száját és törölje le a lábát, majd fokozatosan lépjen át az egész test törlésére vagy leöntésére. Ha unatkozik, tegyen változatossá az életét. Például úszhat a szabadban, vagy ellátogathat a medencébe, zuhanyozhat a fürdőszobában vagy az utcán.

Fontos! Ha bármilyen problémája van, vagy nem tudja, hogyan kezdje el megfelelően a temperálást, kérjen segítséget szakembertől. A szakember felkérheti Önt néhány teszt elvégzésére és speciális vizsgálatok elvégzésére, amelyek után egyéni tervet készít a keményedési intézkedésekről. Ebben az esetben nem kockáztatja, hogy túlzásba vigye magát és kárt okozzon magának. Csak a szakember ajánlásait kell követni.

Most már tudja, hogyan kezdje el otthon keményíteni a felnőttet. Ne félj attól, hogy nagyon nehéz, vagy nem fog megfelelni neked. Mindenképpen próbálja ki, de próbálja meg ragaszkodni az itt megadott ajánlásokhoz. Ha legalább egy hétig kitartasz, az elsőt észreveszed pozitív eredményeket: energia- és erőhullám, fokozott teljesítmény, az egész test jobb működése. 20-30 nap elteltével pedig nagy valószínűséggel nem akarja majd feladni az új szokását, és a hideg vízzel való öntözés ugyanúgy a napi rutin része lesz, mint a reggeli vagy a boltba járás.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Rosa Tsallagova orvos válaszolt Orvostudomány, Tanszékvezető megelőző gyógyászatés az egészség alapjai Állami Egyetem fizikai kultúra, sport és egészség névadója. Lesgafta (Szentpétervár):

— A keményedés edzés védőerők test. A keményítő eljárások megtanítják őket arra, hogy reagáljanak a kényelmetlenségre külső körülmények gyorsan és időben. Az eljárások növelik az állóképességet, a teljesítményt, normalizálják a szellemi és érzelmi állapot. Tökéletes időzítés A nyár, amikor kevesebben betegszenek meg, és a legjobbak a körülmények a beavatkozások elvégzéséhez, a keményítő eljárások megkezdésének időszaka. légfürdők, öblítés, úszás - több.

A három P szabály

Ahhoz, hogy a keményedés sikeres legyen és hasznos legyen a szervezet számára, be kell tartania három szabálya„P” - folyamatosan, fokozatosan és következetesen cselekedjen.

Állandóan: a keményedés egyfajta feltételes reflex ami állandó megerősítést igényel. Ezért az eljárások csak akkor hoznak eredményt, ha rendszeresen és nem időről időre végzik őket. Ellenkező esetben a reflex gyorsan elhalványul: felnőtteknél - 2-3 hét alatt, gyermekeknél - 5-7 nap alatt. Éppen ezért jobb az eljárásokat nyáron elkezdeni, amikor több feltétel van az eljárások elvégzéséhez, és kisebb a megfázás vagy az ARVI valószínűsége (végül is el kell felejtenie bármilyen, még triviális betegség után is legalább két hétig tartó keményedésről).

Fokozatosan: az edzési eljárások intenzitását fokozatosan kell növelni. A legtöbb tipikus hiba- kezdje el a keményedést extrém módszerekkel, amelyek a szervezet védekezőképességének túlfeszítését és az immunrendszer lebomlását okozzák. Nagyon sokáig tart az egészség helyreállítása egy ilyen „helyreállítás” után. Feltűnő példa- gyerekek, akiket folyamatosan összecsomagoltak, majd elkezdtek medencébe vinni. Egy elkényeztetett gyermek számára a 28°C-os vízhőmérsékletű medencében való tartózkodás a jéglyukban való úszáshoz hasonlítható, így az első hat hónapban a kezdő úszók nem kapnak ki orrfolyástól és megfázástól.

Következetesen: a befolyásolási módszerek nem változtathatók folyamatosan, és a terhelések nem növelhetők élesen. Jobb keményedési taktikát kidolgozni (ideális esetben orvossal együtt), és szigorúan betartani.

Tervet készíteni

Az edzési módszereket egészségi állapotának figyelembevételével kell kiválasztania. A keményedés szempontjából minden ember három csoportra osztható. Minden csoportnak megvan a maga keményedési módja és hőmérséklet-különbsége. Határozza meg, melyik technikára van szüksége.

Teljesen egészséges

Jelek: évente legfeljebb 1-2 alkalommal szenved megfázásban, van tapasztalata a keményedésben (úszás a medencében, fürdőzés).

Keményedési forgatókönyv: Kezdje azzal, hogy hideg vizet önt rá. A kezdeti hőmérséklet 20-22˚С. Fokozatosan a víz hőmérséklete 18°C-ra csökkenthető.

Tapasztalat nélkül

Jelek: évente legfeljebb 2-3 alkalommal betegsz meg, de még soha nem keményedtél meg.

Keményedési forgatókönyv: Kezdje kontrasztzuhannyal. A hőmérsékletkülönbség 6-8˚С. Ezután adjunk hozzá rövid ideig tartó hideg vízzel - hőmérséklete 24-26 °C, kezdési idő- 2 perc. Dörzsölje át magát egy törülközővel.

törékeny

Jelek: stressz által meggyengült egészség, kemény munka, gyakran betegsz, nem keményítetted meg magad.

Keményedési forgatókönyv: kezdje 3-5 perces légfürdőkkel. naponta, a levegő hőmérséklete 22-24˚С. Ha van időd, kombináld velük reggeli gyakorlatok. Ezután törölje le hideg vízzel (20-22˚С).

5 fajta keményítési eljárás

A légfürdő a leginkább könnyű megjelenés keményedés Először is szabályossá kell tennie reggel, amikor kikel az ágyból, hogy könnyedén öltözzön (gyerekek és férfiak rövidnadrágban, nők napruhában). A szabad levegőn történő levegőfürdőzést 20-22°C-os levegőhőmérsékleten kell elkezdeni. Az első légfürdő legfeljebb 15 percig tarthat, minden további 5 perccel hosszabb. A légfürdők felkészítik a szervezetet a bonyolultabb eljárásokra.

Hideg vízzel való bedörzsölés - este készítsen elő egy medencét vízzel, reggel tiszta, vízzel átitatott törülközővel törölje át először a karját és a lábát, majd körkörös mozdulatokkal a mellkasát, a hasát és a hátát. A törlést 34-36°C-os vízzel kell elkezdeni. 3-5 naponta a víz hőmérséklete 1-2°C-kal csökken. Nál nél kedvező pálya 2-3 hónapos keményedés után tovább lehet csökkenteni a víz hőmérsékletét 10-12°C-ra.

Tömbözés - célszerű nyáron kezdeni az öntözést, 34-36°C hőmérsékletű vízzel. Először egymás után öntse a karokra, a mellkasra, a hátra, majd a test többi részére. Ezt követően áttérnek az egylépéses zuhanyozásra: este meg kell tölteni a medencét vízzel (egy éjszakán át szobahőmérsékletűre melegszik). Reggel arcmosás után egy mozdulattal öntsd le magad az elkészített vízzel. Ahogy megszokja, nem is olyan hirtelen, hanem 30 másodpercen belül kiöntheti a vizet. Az öblítés után dörzsölés és önmasszázs javasolt.

Hideg és meleg zuhany- először állnia kell alatta néhány percig forró víz, majd 30 másodpercig. kapcsolja be a hideget. A hideg víz akkor kapcsolható be, ha a test megfelelően felmelegedett. 5-7 ilyen váltakozásnak kell lennie.

Hűvös zuhany - a víz hőmérsékletének szobahőmérséklet alatt kell lennie. Víz alatt állva dörzsölnie kell a testét a tenyerével.

A keményedés mellékhatásai:

Erőhullám – a keményedési eljárások fokozzák a hormonok, köztük az endorfinok – az örömhormonok – termelését.

Zsírégetés - hideg terhelések során aktiválódik a szervezet anyagcseréje, csökken a koleszterin- és cukorszint. Ennek köszönhetően a zsír gyorsabban ég.

Mentális egészség - a keményedés növeli a központi idegrendszer tónusát. Ezért a tapasztalt ember minden körülmények között nyugodt, vidám és optimista marad.

Télen jéglyukba merülni (és persze utána nem betegedni) nemcsak érdem megfelelő előkészítés test, hanem nagy erő akarat. Hiszen néha nehéz rávenni magát, hogy akár fél percig is álljon egy hideg zuhany alatt, nemhogy a jeges víz alatt. A keményedés pedig egyébként egy természetes alkalmazkodási mechanizmus, amely jótékony hatással van a. Igaz, dolgozik modern emberéletkörülményei miatt "hibákkal". Ezért az alacsonyabb hőmérsékleti szezon előestéjén, és ennek következtében a megfázás és más betegségek megnövekedése miatt, anyagot készítettünk arról, hogy miért és hogyan kell helyesen keményíteni magát.

Miért kell keménykedni?

A víz hőmérsékletét idővel csökkenteni kell, és az eljárás időtartamát növelni kell, de mindig zökkenőmentesen. Miután megszokta a jeges törülközőt, közvetlenül folytathatja az öblítést. De előtte meg kell bizonyosodnia néhány dologról. Nem szabad elkezdeni a temperálást, ha beteg vagy egészségügyi ellenjavallatok vannak. Ebben az esetben jobb, ha először orvoshoz fordul. Győződjön meg arról is, hogy az eljárás után nincs tervezetben.

Az egyik fő követelmény a rendszeresség. Nem lehet időről időre megkeményedni, az öblítésnek állandónak kell lennie. Itt is, mint a sportban, a szervezet megszokja a szisztematikusságot, és ami az elején nehéznek tűnik, az idővel magától értetődővé válik.

Még ha pszichológiailag és fizikailag felkészült is, nem szabad azonnal és hosszú ideig hideg vízzel lelocsolnia magát a zuhany alatt. Eleinte váltogassa a szokásos hőmérsékletet és a hideg hőmérsékletet. Kezdje egy 10 másodperces kezeléssel, és fokozatosan növelje 1 percre. Egy zuhanyozás során legfeljebb 3-szor kapcsoljon. Ha kész, törölközővel szárítsuk meg, és öltözzünk fel.

Vannak bizonyos nehézségek a tiszta hó megtalálása a városban, de ha van ilyen lehetőség, ez a típus a keményedés nagyon hatékony. A szakértők megjegyzik, hogy ha rendszeresen sétál, még ha csak rövid ideig is, mezítláb hóban - az immunrendszer megerősödik, a torok nem fog fájni.

Hogyan kell megfelelően megkeményíteni a lábát hideggel? Először is szüksége van általános tapasztalat a test hideg vízzel való keményítése. E nélkül fennáll a betegség kockázata. Eleinte a „séta” nem lehet hosszú: 3 perc elegendő lesz. Ez az idő fokozatosan növelhető, de legfeljebb 15 perc. A házba visszatérve jól meg kell dörzsölni a lábát.

Hatás magas hőmérsékletek az alacsonyakhoz hasonlóan jótékony hatással van a szervezet állapotára és hozzájárul annak keményedéséhez. Ezért, ha nincs ellenjavallata, próbáljon meg legalább néha elmenni a fürdőbe. Lényegében ez ugyanaz, mint a kontrasztzuhany, de a körülmények szélsőségesebbek. Jó párolás után öntsön hideg vizet a testére, és ússzon egyet a medencében vagy a jéglyukban. Már egy látogatás is segít megtisztítani a tüdőt, eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, ellazítja az izmokat és javítja a vérkeringést.

Amit még tudnod kell:

1. , ragaszkodjon hozzá – ez a keményedéssel kombinálva javítja az egészségét.
2. Mérsékelned kell a gondolataidat. Ez a hozzáállás megkönnyíti a hideghez való hozzászokást.
3. Ne fázzon túl. A hidegrázás azt jelenti, hogy szervezete még nem áll készen egy ilyen hőmérsékletre.
4. A hatékonyság fő mutatója az, hogy Ön hogyan érzi magát, nem pedig valakinek az internetről kapott tanácsa. Ezért mindig hallgass az érzéseidre.
5. Emlékezzen az iskolai mondásra: "A nap, a levegő és a víz a miénk." legjobb barátok! Ez alatt azt értjük, hogy gyakrabban kell az irodán és otthon kívül lenni.

Hogyan lehet keményíteni a gyerekek számára?

A gyermek teste nehezebben tolerálja a hideget, de ez nem jelenti azt, hogy a gyermek ne edzhetne. Csak emlékeznie kell néhány részletre.

1. A temperálást bármely életkorban elkezdheti, de előbb érdemes szakember tanácsát kérni.
2. Érdemes erre emlékezni gyermekek teste 10%-kal több hőt ad le a felnőttekhez képest. Ezek a mutatók eltérőek a fiúk és a lányok esetében.
3. A keményedést legjobb játék formájában végezni.
4. A gyermekek szervezete nehezebben tolerálja a hipotermiát, ezért nem szabad megengedni.
5. Menjen sétálni gyermekével bármilyen időben, de ügyeljen arra, hogy megfelelően legyen felöltözve.
6. Úszás közben csökkentse a víz hőmérsékletét. És az arcmosással kell kezdenie.
7. A gyerekeknek gyakran kell látogatniuk friss levegő. Ezenkívül a helyiséget jól szellőztetni kell.
8. Elkerül hosszú hatások hideg, napsugarak. Bölcsen adagolja őket.
9. Kombináld a keményedést a fizikai aktivitással.
10. Mérsékelje magát. Ez megfelelő példát mutat, és megtanítja a folyamat jobb megértésére.

Egészségesnek lenni!

Nap, levegő és víz a legjobb barátaink! Eszembe jutott egy vers a gyerekkorból... Gyerekkorunkban folyamatosan ezekben az elemekben voltunk, futottunk, játszottunk, úsztunk és keménykedtünk, így nőttünk fel erősen, egészségesen. Ugyanez nem mondható el a modern gyerekekről. Idejük nagy részét ha nem is a számítógépnél, de a tévé előtt töltik.

A Rospotrebnadzor statisztikái szerint az ARVI (akut légúti vírusos fertőzések) az első helyen áll a fertőző megbetegedések szerkezetében. Tól től teljes szám Az akut légúti vírusfertőzések 65-70%-ában a gyermekek betegek, túlnyomó többségük óvodás, ill. iskolás korú. Az ok az magas előfordulási gyakorisága légúti fertőzések nagyon alacsony az immunitása a megfázás ellen.

És bár az óvodáktól kezdve igyekeznek keményíteni a gyerekeket, ezek az intézkedések, mint kiderült, nem elegendőek. A megfázásokkal és egyéb megfázásokkal szembeni ellenállás növelésére kedvezőtlen tényezők külső környezet szisztematikus, fokozatos és állandó keményítés szükséges. A nap, a levegő és a víz azok az összetevők, amelyek szükségesek a test megkeményedéséhez.

A keményedés olyan eljárások rendszere, amelynek végrehajtásával az ember növeli az ellenállást a külső környezet kedvezőtlen hőmérsékleti és meteorológiai viszonyaival szemben. Alacsony hőmérsékletnek kitéve az edzett testben hőszabályozási reflexek indulnak el. Megmentik a szervezetet és megakadályozzák a kóros folyamat beindulását, valamint növelik a hőtermelést. Ennek eredményeként a bőr hajszálereinek rövid távú összehúzódása és kitágulása miatt gyorsan hővisszatartás következik be, fokozódik a véráramlás és az anyagcsere. Ebben a pillanatban az ember vért és melegséget érez.

Nem edzett testben ezek a folyamatok nem működnek, a hőtermelés ideje késik, a bőrereknek nincs idejük alkalmazkodni a változáshoz környezeti hőmérsékletéppen ellenkezőleg, az erek ellazulnak, ami tovább fokozza a hőátadást, csökken az anyagcsere, nem működik az immunitás és kóros folyamat ellenkezőleg, elindul.

Hozzá kell tenni, hogy a keményedési mechanizmus segít megerősíteni az egész szervezet ereit, ami viszont nemcsak a megfázás, hanem a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is óriási szerepet játszik.

Az edzés általános elvei

• a keményedési eljárásokat naponta legalább egyszer el kell végezni;
• fokozatosan csökkentse a keményedési tényező hőmérsékletét és az eljárási időt;
• a keményítési eljárásoknak rendszereseknek kell lenniük, különben a keményedés értelme elveszíti célját;
• a keményedési eljárásoknak átfogónak kell lenniük, azaz levegő-, napfürdők és napfürdők elvégzése szükséges vízi eljárások egyidejűleg.
• betegség esetén a keményedési eljárásokat a gyógyulás után azonnal folytatni kell; Ha hosszú ideje súlyosan beteg, akkor a keményedési eljárásokat legkorábban egy hét múlva lehet elkezdeni, és elölről kell kezdenie.
• A gyermekek edzését csak felnőtt felügyelete mellett szabad elvégezni.

Edzési módszerek

Kik a legjobb barátaink (lásd fent)? Így van: nap, levegő és víz. Ezek a keményítés módszerei vagy módszerei. Nézzük mindegyiket részletesebben.

Légkeményedés

Légkeményítés vagy légfürdő bármilyen életkorban elkezdhető, talán ehhez a fajta edzéshez nincsenek ellenjavallatok. A levegő működése érzékelhető idegvégződések bőr és felső légutak. Ha még soha nem végzett keményítést, akkor a legjobb a légfürdőkkel kezdeni.

A légfürdőket legalább a helyiség egyszerű szellőztetésével kell kezdeni. A szoba napi szellőztetése, nyitott ablak melletti alvás, legalább egy órás séta a friss levegőn - ez a keményedési eljárás kezdete. Fokozatosan csökkenteni kell a keményedési hőmérsékletet, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az alacsonyabb hőmérsékletekhez.

A helyiség levegőhőmérséklete nem haladhatja meg a 20 Celsius-fokot; idővel, mivel a helyiséget szellőztetik, alacsonyabb hőmérsékletnek kell lennie az optimálisnak, körülbelül 15-16 foknak. Miután megszokta ezt a hőmérsékletet, a keményedési eljárások a friss levegőn végezhetők, fizikai gyakorlattal kombinálva. Pontosan testmozgás hozzájárulnak a szervezet hőszabályozási folyamatának beindításához.

Nap keményedés

Mindenki szereti a napkeményítő eljárásokat. A tengeren vagy csak a természetben való pihenés az edzési eljárások része - napozás. Meg kell jegyezni, hogy hatása alatt ultraibolya sugarak nap az emberi bőrben D-vitamin (ergokalciferol) termelődik, ami elősegíti normál növekedésés a fejlesztés csontszövetés van fontos összetevője angolkór megelőzésére kisgyermekeknél és csontritkulás megelőzésére időseknél, mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását vékonybél emberi, amelyek a csontok építőanyagai.

Napozni reggel 7-től 11 óráig, este 16-tól 19-20 óráig érdemes, de ugyanakkor 30-40 percenként menni árnyékba vagy lombkorona alá. Ha sokáig marad az egyenes vonalak alatt napsugarak van esély keresni leégés. A napozás iránti hosszú távú szenvedély bizonyos rákos megbetegedések kialakulását idézheti elő.

A legjobb, ha a levegőt és a napozást testmozgással vagy friss levegőn végzett munkával kombinálja. Ez akkor lehetséges, ha strandröplabdázik vagy a kertben dolgozik. Az ilyen típusú keményedés és pihenés esetén a barnaság egyenletesen fekszik, ugyanakkor a hőszabályozási mechanizmusok mozgásban kezdenek működni.

Vízkeményedés

A vízkeményítés az ősidők óta ismert legerősebb és legbeváltabb gyógymód. Itt aktív elv hideg van és alacsony hőmérsékletek. Ahhoz, hogy a szervezet hozzászokjon az ilyen megterhelő körülményekhez, és keményítő hatás alakuljon ki, fokozatosan kell elkezdeni az eljárásokat. Szobahőmérsékletű vízzel kell kezdenie, és először ezt a vizet a lábára kell önteni. 4-5 napon belül a lábak bőrének meg kell szoknia ezt a hőmérsékletet, majd 3-5 fokkal csökkentjük a víz hőmérsékletét és térdig öntjük a lábakra. Fokozatosan hozzászoktatjuk szervezetünket a hideg vízhez, fokozatosan 10-12 fokra emelve a víz hőmérsékletét, és teljesen lelocsoljuk magunkat ilyen vízzel.

A kontrasztzuhany hasznos az erek edzésére, edzi az ereinket, javítja a vérkeringést a bőrben és megakadályozza stagnálás a szervezetben, javítja a működést belső elválasztású mirigyekés aktiválja a redox folyamatokat. A kontrasztzuhanyhoz először meg kell szoknia a hideg vizet. Akkor ezt csináljuk: meleg víz — forró víz(60 másodperc) - hideg víz (30 másodperc) - forró víz (30 másodperc) - hideg víz (60 másodperc) - forró víz (60 másodperc) - hideg víz (60 másodperc).

Egy másik keményítési módszer vízi - téli úszás. De az ilyen típusú keményítés megkezdése előtt előzetes és esetleg hosszadalmas előkészítést kell végezni. Egyes merészek úgy keményednek meg, hogy télen hideg vízzel leöntik őket, lehetőleg a dachában vagy a kút közelében. Most már „divatos” lett ortodox ünnep Keresztelők. Őszintén szólva, én magam úsztam háromszor a jéglyukban. Az érzés leírhatatlan! De ezt csak képzett emberek tehetik meg, a képzetlenek reflexszívleállást okozhatnak, ezért legyen óvatos, és ne menjen hideg vízbe felkészülés nélkül. Ha hipotermia jelei jelennek meg, a víz keményedését le kell állítani.

Komplex keményedés

A keményedési eljárásokat nem lehet egymástól elkülönítve végrehajtani. Akár akarjuk, akár nem, a napozás nem választható el a légfürdőtől, és a vízi eljárások sem választhatók el a testmozgástól, például hideg vízben úszáskor. Vagy edzeni mezítláb a hóban, vagy egy forró fürdő után hóval bedörzsölve magát. Minden típusú keményedés megfelelő adag adrenalint ad nekünk, és ez pedig hozzájárul a normál működés testünk összes szervét és rendszerét.

Miért mondom ezt most, mert jön a nyár, nyáron pedig ritkábban fázunk meg és nem vagyunk betegek? Pontosan erről kell most beszélnünk! A nyár remek alkalom a keményedés megkezdésére. Mint korábban említettük, a keményedésnél a fokozatosság és a rendszeresség a legfontosabb. Nos, keménykedjünk együtt?

A bőrünkön található nagy mennyiségúgynevezett „hidegreceptorok”, amelyek irritálásával az egész szervezetre hatással lehet. Ha helyesen hajtja végre a keményedési eljárásokat, akkor erősíti az immunrendszert és javítja a hőszabályozást (a szervezet fenntartó képességét állandó hőmérséklet nál nél különböző feltételek külső környezet). Ezenkívül a keményedés serkenti anyagcsere folyamatok szervezetében, erősíti idegrendszer, tonizálja a szívet és az ereket, megszünteti az aritmiát. Végül a keményedés elősegíti a fogyást, javítja a bőr tónusát és energiával tölti fel a testet.

Kezdeni - egyszerű szabályok a test keményedése, amiről mindenkinek tudnia kell. Ha úgy dönt, hogy leöntözi magát hideg vízzel (vagy más típusú keményítést választ – az alábbiakban róluk fogunk beszélni), ne feledje:

1. Csak akkor kezdheted el a keményedést, ha teljesen egészséges vagy

Megfázás és vírusos betegségek(például akut légúti fertőzések, akut légúti vírusfertőzések, influenza), gennyes sebek a bőrön meg kell gyógyítani a keményedési eljárások megkezdése előtt. Ezenkívül a test keményítése ellenjavallt azok számára, akik fokozottan szenvednek szemnyomás- a hőmérséklet változása esetén a nyomás még magasabb lehet, ami retinaleválást válthat ki. Hipertóniás, hipotóniás és vesebetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell egy terapeutával, mielőtt folytatnák az eljárásokat. Ischaemiás betegség szívbetegség, szívelégtelenség, tachycardia - olyan betegségek, amelyekben a test keményítése szigorúan tilos.

2. Kezdje el fokozatosan a keményedést, hogy megszabaduljon a stressztől

Ha a szervezeted nincs kitűnő egészségi állapotban, kezdd el magad erősíteni. egyszerű módon- szokja rá magát a hideg vizes mosásra (fokozatosan tegyük – eleinte 20-22°C-os szobahőmérsékletű legyen a víz, majd minden nap csökkentse kb. egy fokkal). Végül megszokja, hogy hideg csapvízzel mossa arcát, és anélkül léphet tovább a következő lépésre. negatív következményei a test számára.

3. Rendszeresen, szisztematikusan, megszakítás nélkül végezze el az edzési eljárásokat

Ha már döntöttél, akkor keménykedj minden nap, bármilyen időjárásban és bármilyen körülmények között. Egy kiránduláson, kempingezésen is folytatni kell azt, amit elkezdett, és hogy milyen eljárás lesz - mezítláb járás vagy törülközővel törölgetés - döntse el Ön, hogy a keményedés orrfolyást is okozhat, de ez nem ok az eljárások leállítására. Kivétel lehet a hőmérséklet emelkedése.

A keményedési eljárások típusai

Hagyjuk az olyan extrém eljárásokat, mint a téli úszás, és beszéljünk a könnyen végrehajtható és mindenki számára elérhető eljárásokról.

1. Légfürdők

A légkeményítést jól szellőző helyiségben kell elkezdeni, 15-16°C-nál nem alacsonyabb hőmérsékleten. Tovább kezdeti szakaszban az ülésnek 3 percig kell tartania (idővel 5 percre növeli). Vetkőzés után végezzen erőteljes „bemelegítő” gyakorlatokat (helyben járás, guggolás, fekvőtámasz – amit a szíved kíván). A szabadtéri fürdőzést legalább egy hónapos felkészülés után kezdheti el.

Ha most kezdesz keménykedni, akkor nyárra már át tudsz térni a kinti légfürdőre - 20-22°C-on javasolt elkezdeni a szedést. Az első alkalom nem haladja meg a 15 percet (és csak akkor, ha felkészítette testét a téli otthoni edzésekre), a következő légfürdők hosszabbak is lehetnek (minden nap 1-2 percet adjon hozzá).

A hideg évszakban a szabadtéri foglalkozások (például az erkélyen) csak egy év elteltével hajthatók végre előzetes felkészülés(kezdje 1 perccel, és fokozatosan növelje az „adagot” 15 percre).

2. Dörzsölődés

A dörzsölés mindenki számára hasznos, akinek nincs ellenjavallata és - különösen - szabálysértése bőr. Az eljárás a test erőteljes dörzsöléséből áll egy vízbe mártott törülközővel. 2 percig folyamatosan dörzsölje nedves törülközővel, amíg a nyaka, a mellkasa és a háta kipirosodik és felmelegszik, majd törölje szárazra. Ismételje meg az eljárást a combjával és a lábával.

Először nedvesítse meg a törülközőt 33-34°C-os vízzel, fokozatosan (10 naponta) 5°C-kal csökkentve a hőmérsékletet, így 18-20°C-ra emeli. Miután az eredményt 2-3 hónapig megszilárdította, folytathatja a víz hőmérsékletének hidegre való csökkentését - szintén 10 naponta 5 °C-kal.

3. Öntés

Kezdőknek a legegyszerűbb módja a részleges öblítés. Legjobb idő az eljáráshoz - reggel. Javaslom a víz elkészítését este: töltsön meg egy vödröt hideggel csapvíz(egy éjszaka alatt szobahőmérsékletűre melegszik). Reggel többször permetezze be kezét, lábát és nyakát, majd törölközővel dörzsölje szárazra. 2 hét napi zuhanyozás után elkezdheti az egész test öblítését.

Ami a hőmérsékletet illeti, a keményedés hatékonysága nő, ahogy nő a testhőmérséklet és a víz hőmérséklete közötti kontraszt. 10 naponta, a dörzsöléshez hasonlóan, csökkentse a víz hőmérsékletét 5°C-kal. Ügyeljen arra, hogy a helyiségben a levegő hőmérséklete ne legyen alacsonyabb 20°C-nál – így elkerülheti a hipotermiát.

4. Kontrasztzuhany

Kontraszt hatás a víz erősíti a szívet és az ereket, beindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben a szervekbe történő gyors véráramlás miatt. Anélkül, hogy hosszabb ideig elidőzne az egyes testrészeken, öntsön egymás után egy vízsugárt a zuhanyból. A létező legegyszerűbb és legérthetőbb eljárási séma véleményem szerint a következő: 10-30 másodperc - forró zuhany, 10-30 másodperc - hideg zuhany, ismételje meg a ciklust háromszor.

Kezdje 10 másodperccel, 2 hét után növelje az időt 20 másodpercre, további 2 hét után növelje az időt 30 másodpercre. Vízhőmérséklet az első 2-3 hétben: meleg - 40-45°C, hideg - 28-30°C. Ezután a hideg víz hőmérsékletét 15-20 °C-ra csökkentheti.

5. Mezítláb a hidegben

A lábak keményítése mindenki számára elérhető módszer. Öntsön szobahőmérsékletű (20-22°C) vizet a fürdőkád aljába, álljon benne 2-3 percig, és felváltva lépkedjen lábról lábra. 2-3 naponta csökkentse a víz hőmérsékletét 1°C-kal. Fokozatosan „eléri” a hideg csapvíz hőmérsékletét.

Szép bónusz- ez a testkeményítési módszer nemcsak az immunitás növelését segíti elő, hanem a lapos láb és a hyperhidrosis megelőzésére is szolgál ( fokozott izzadás) állj meg.