Αλοπεριδόλη και αρτηριακή πίεση. Haloperidol - οδηγίες, χρήση, ενδείξεις, παρενέργειες, δοσολογία, αντενδείξεις

Οι φυσιολογικοί κανόνες βασίζονται σε βασικές αρχές ορθολογική διατροφή, ιδίως το δόγμα της ισορροπημένης διατροφής. Είναι μέσες τιμές που αντικατοπτρίζουν τις βέλτιστες ανάγκες μεμονωμένων ομάδων πληθυσμού ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι ενέργεια. Αυτά τα πρότυπα χρησιμεύουν ως βάση για την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής σε ομάδες και θεραπευτική διατροφήσε ιδρύματα ιατρικών και προληπτικών και σανατόριο-θέρετρο και διαιτητικές καντίνες.

Τα διατροφικά πρότυπα για τον ενήλικο πληθυσμό χωρίζονται ανάλογα με: α) φύλο. β) ηλικία? γ) τη φύση της εργασίας· δ) κλίμα. ρε) φυσιολογική κατάστασησώμα (έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες).

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για βασικά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τον ενήλικο εργαζόμενο πληθυσμό ιδιαίτερο νόημαέχουν διαφορές στην κατανάλωση ενέργειας που σχετίζονται με τη φύση της εργασίας. Επομένως, στα διατροφικά πρότυπα, τα άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών χωρίζονται σε ομάδες έντασης εργασίας. Οι ομάδες διαφέρουν ως προς το βαθμό ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από επαγγελματικές δραστηριότητες.

Ομάδες έντασης εργασίας και κύρια επαγγέλματα που σχετίζονται με αυτές τις ομάδες

1η ομάδα - εργάτες κυρίως ψυχική εργασία

• επικεφαλής επιχειρήσεων και οργανισμών, μηχανικοί και τεχνικοί εργαζόμενοι των οποίων η εργασία δεν απαιτεί σημαντική σωματική δραστηριότητα;
• ιατροί, εκτός από χειρουργούς, νοσοκόμους, τάκτες.
• δάσκαλοι, εκπαιδευτικοί, εκτός από τον αθλητισμό.
• εργαζόμενοι της επιστήμης, της λογοτεχνίας και του τύπου·
• πολιτιστικοί και εκπαιδευτικοί εργαζόμενοι·
• εργάτες σχεδιασμού και λογιστικής·
• γραμματείς, υπάλληλοι?
• εργάτες διαφορετικές κατηγορίες, το έργο του οποίου συνδέεται με σημαντικές νευρική ένταση(εργάτες πινάκων ελέγχου, αποστολέας κ.λπ.).

2η ομάδα - εργάτες που ασχολούνται με το φως σωματική εργασία

• εργάτες μηχανικών και τεχνικών των οποίων η εργασία απαιτεί κάποια σωματική προσπάθεια.
• εργαζόμενοι που εμπλέκονται σε αυτοματοποιημένες διαδικασίες·
• εργαζόμενοι στις βιομηχανίες ραδιοηλεκτρονικών και ρολογιών·
• εργάτες ενδυμάτων?
• γεωπόνους, κτηνοτρόφους, κτηνιάτρους, νοσοκόμους και τάκτες·
• Πωλητές πολυκαταστημάτων?
• εργαζόμενοι σε υπηρεσίες:
• εργαζόμενοι επικοινωνιών και τηλεγράφων·
• δασκάλους, εκπαιδευτές φυσικής αγωγής και αθλητισμού, προπονητές.

3η ομάδα - εργαζόμενοι μέσης δυσκολίας:

• χειριστές μηχανημάτων (απασχολούμενοι στην κατεργασία μετάλλων και την επεξεργασία ξύλου)·
• μηχανικοί, ρυθμιστές, ρυθμιστές?
• χειρουργοί?
• Χημικοί?
• εργάτες κλωστοϋφαντουργίας, υποδηματοποιοί.
• οδηγούς διάφοροι τύποιμεταφορά;
• εργάτες Βιομηχανία τροφίμων;
• εργαζόμενοι σε επιχειρήσεις κοινής ωφέλειας και εστίασης·
• Πωλητές τροφίμων?
• επιστάτες πληρωμάτων τρακτέρ και πεδίου·
• εργαζόμενοι σιδηροδρόμων και υδάτων·
• εργαζόμενοι αυτοκινήτων και ηλεκτρικών μεταφορών·
• χειριστές μηχανισμών ανύψωσης και μεταφοράς·
• εκτυπωτές.

4η ομάδα - εργαζόμενοι βαριάς σωματικής εργασίας:

• ΟΙΚΟΔΟΜΟΙ;
• το μεγαλύτερο μέρος των αγροτικών εργατών και χειριστών μηχανημάτων·
• ανθρακωρύχοι επιφάνειας?
• εργαζόμενοι στη βιομηχανία πετρελαίου και φυσικού αερίου·
• μεταλλουργοί και εργάτες χυτηρίων, εκτός από άτομα που ταξινομούνται στην ομάδα 5·
• εργαζόμενοι στις βιομηχανίες χαρτοπολτού, χαρτιού και επεξεργασίας ξύλου·
• σφενδόνες, αρματωσιές?
• ξυλουργοί, ξυλουργοί κ.λπ.
• εργαζόμενοι στη βιομηχανία δομικών υλικών, εκτός από άτομα που ταξινομούνται στην ομάδα 5.

Ομάδα 5 - εργαζόμενοι που ασχολούνται με ιδιαίτερα βαριά σωματική εργασία:

• ανθρακωρύχοι που απασχολούνται απευθείας σε υπόγειες εργασίες·
• χαλυβουργοί?
• κοπτήρες και εργάτες κοπής ξύλου.
• Τέκτονες, εργάτες σκυροδέματος?
• σκαπτικά?
• φορτωτές των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη.
• εργάτες που ασχολούνται με την παραγωγή οικοδομικών υλικών, των οποίων η εργασία δεν είναι μηχανοποιημένη.

Κάθε ομάδα έντασης εργασίας χωρίζεται σε τρεις ηλικιακές κατηγορίες: 18-29, 30-39, 40-59 ετών. Αυτό λαμβάνει υπόψη τη σταδιακή μείωση που σχετίζεται με την ηλικίαενεργειακή δαπάνη, η οποία επηρεάζει την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η διαίρεση του φύλου οφείλεται στο χαμηλότερο σωματικό βάρος και τον λιγότερο έντονο μεταβολισμό στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Επομένως, η ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε γυναίκες όλων των ηλικιών και επαγγελματικών ομάδων είναι κατά μέσο όρο 15% χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες. Εξαίρεση αποτελεί η ανάγκη για σίδηρο, η οποία είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες (από 18 έως 60 ετών) από ότι στους άνδρες. Για τις γυναίκες δεν υπάρχει 5η ομάδα έντασης εργασίας, που να περιλαμβάνει επαγγέλματα με ιδιαίτερα δύσκολα σωματική εργασία. Τα πρότυπα διατροφής τονίζουν ξεχωριστά ψυχολογικές ανάγκεςέγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Κατά τον προσδιορισμό της ανάγκης για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τον πληθυσμό ηλικίας 18 έως 60 ετών, το μέσο ιδανικό σωματικό βάρος είναι 70 κιλά για τους άνδρες και 60 κιλά για τις γυναίκες. Για άτομα με υπέρβαρος(λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη σωματική διάπλαση) η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια καθορίζεται ατομικά σύμφωνα με τους στόχους της υγιούς ρύθμισης του σωματικού βάρους.

Τα διατροφικά πρότυπα κάνουν διάκριση μεταξύ ομάδων ηλικιωμένων (60-74 ετών) και ηλικιωμένων (75 ετών και άνω). Σημαντική μείωση μεταβολικές διεργασίεςκαι ο περιορισμός της φυσικής δραστηριότητας που είναι χαρακτηριστικός αυτών των πληθυσμιακών ομάδων προκαλεί μείωση της ανάγκης τους σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους που συνεχίζουν να εργάζονται, οι τιμές που καθορίζονται στα αναφερόμενα πρότυπα μπορούν να αυξηθούν, λαμβάνοντας υπόψη τη φύση της εργασίας.

Τα δεδομένα διατροφής δίνουν τις βέλτιστες τιμές για την κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στις φυσιολογικά αναγκαίες αναλογίες μεταξύ τους. Για να εξασφαλιστεί η πληρότητα σύνθεση αμινοξέωνοι ζωικές πρωτεΐνες τροφίμων θα πρέπει να αποτελούν το 55% των συνιστώμενων αναγκών σε πρωτεΐνη. Για τις έγκυες γυναίκες (5-9 μηνών) και τις θηλάζουσες, οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούν το 60% της συνολικής πρωτεΐνης. Το μερίδιο της πρωτεΐνης στην ημερήσια ενεργειακή αξία της δίαιτας, λαμβανόμενο ως 100%, θα πρέπει να είναι: 13% για την 1η ομάδα έντασης εργασίας, 12% για τη 2η και 3η ομάδα, 11% για την 4η και 5η ομάδα.

Το μερίδιο των λιπών στην ημερήσια ενεργειακή αξία της διατροφής όλων των πληθυσμιακών ομάδων είναι κατά μέσο όρο 33%, διαιρούμενο ανά κλιματικές ζώνες: για το νότο - 27-28%, για το βορρά - 38-40%. 30% της συνολικής ποσότητας λίπους. Για να εξασφαλιστεί η πληρότητα της σύνθεσης των λιπαρών οξέων των τροφίμων, έχει καθοριστεί η τυπική απαίτηση για λινολεϊκό οξύ - 4-6% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας της διατροφής για όλες τις ομάδες του πληθυσμού.

Τα πρότυπα διατροφής περιλαμβάνουν τη διαίρεση σε τρεις κλιματικές ζώνες: κεντρική, νότια και βόρεια. Η ενεργειακή απαίτηση του πληθυσμού της βόρειας ζώνης υπερβαίνει εκείνη της κεντρικής ζώνης κατά 10-15%, η ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε σχετικούς όρους (ως ποσοστό της ενεργειακής αξίας της διατροφής) είναι περίπου η ίδια. Έτσι, οι ανάγκες σε λιπαρά για τον πληθυσμό της βόρειας ζώνης είναι αυξημένες σε απόλυτους (σε γραμμάρια) και σε σχετικούς όρους. Για τη νότια ζώνη, σε σύγκριση με την κεντρική ζώνη, η ενεργειακή απαίτηση μειώνεται κατά 5% λόγω μείωσης της αναλογίας των λιπών που αντικαθίστανται από υδατάνθρακες.

Τα ποσοστά κατανάλωσης βασικών ορυκτών δίνονται λαμβάνοντας υπόψη τις αναγκαίες αναλογίες μεταξύ ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και των χαρακτηριστικών απορρόφησης σιδήρου ().

Τα διατροφικά πρότυπα δίνουν την ανάγκη για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη και ασκορβικό οξύ, με βάση τις συνιστώμενες τιμές ενεργειακής πρόσληψης. Τα πρότυπα περιλαμβάνουν την ανάγκη για βιταμίνες A, D, E, B 12 και φολασίνη (; ;).

Για να μπορείτε να ελέγχετε ξεκάθαρα το βάρος σας, δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να το χάσετε, να το κερδίσετε ή να το διατηρήσετε, σε κάθε περίπτωση απλά πρέπει να ξέρετε τι είναι. ημερήσιος κανόναςλίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε σε ελάχιστο χρόνο.

Κανόνας νούμερο ένα: το κλειδί της επιτυχίας είναι η σωστή αναλογία

Όλες οι ανάγκες του σώματος χρήσιμες ουσίεςΑ, τα μικρο- και τα μακροστοιχεία, φυσικά, είναι αυστηρά ατομικά. Επομένως, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από τους υπολογισμούς που βασίζονται στο κριτήριο «ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων» γίνονται για έναν συνηθισμένο, μέσο άνθρωπο, μετά από λίγο θα καταλάβετε τι ακριβώς απαιτεί το σώμα σας και θα είστε σε θέση να προσαρμόστε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκλειστικά για εσάς.

Το περισσότερο απλή φόρμουλαΗ αναλογία BJU (ή πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων) είναι περίπου 1:1:4. Αλλά δεν είναι κατάλληλο για όλους, αφού μεγάλο μέρος της διατροφής εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής και τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Επομένως, εάν θέλετε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να χρησιμοποιείτε πιο ορθολογικά αυτή τη φόρμουλα στη διατροφή σας, ας δούμε κάθε ένα από τα συστατικά του ξεχωριστά.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος. ΣΕ παιδικό σώμαχρειάζονται για την ανάπτυξη και στους ενήλικες - για την αναγέννηση των ιστών. Όλες οι πρωτεΐνες περιέχουν διάφορα αμινοξέα, καθένα από τα οποία είναι απλά απαραίτητο για τον άνθρωπο.

Ευνοϊκοί κάτοχοι μοναδικό σεττα αμινοξέα είναι οι ξηροί καρποί, οι φυτρωμένοι σπόροι, γάλα σόγιας, λευκό κρέας κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι ή άλλο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.

Επιλέγουμε την ποσότητα των πρωτεϊνών με βάση το βάρος σας

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης βασίζεται σε ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Είναι επιθυμητό το 30-35% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών να είναι ζωικής προέλευσης και το υπόλοιπο φυτικής προέλευσης. Έτσι, εάν ένας ενήλικας ζυγίζει, για παράδειγμα, 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εκ των οποίων μόνο το ένα τρίτο, δηλαδή 35 γραμμάρια, θα πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης.

Λίπη

Είναι μεγάλη παρανόηση να πιστεύετε ότι η κατανάλωση λίπους μπορεί μόνο να βλάψει τον εαυτό σας και τη σιλουέτα σας. Το κυριότερο είναι να υπάρχει μέτρο σε όλα. Τα λίπη είναι απλά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί χωρίς αυτά πολλά κύτταρα δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.

Όλα τα λίπη που υπάρχουν στη φύση χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, αυτό καθορίζεται από την αναλογία λιπαρών οξέων και γλυκερίνης στη σύνθεση.

Για κανονική λειτουργίατο σώμα χρειάζεται τρία κύρια πολυακόρεστα λιπαρό οξύ- αυτά είναι τα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9. Μπορείτε να τα βρείτε στα ψάρια, σπόροι κολοκύθας, φυτικά έλαια(ελιά, αμύγδαλο).

Τα κορεσμένα λιπαρά, που επιλέγονται σε αυστηρά καθορισμένες ποσότητες, κορεστούν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί ένας μεγάλος αριθμός απόΤα κορεσμένα λίπη στα τρόφιμα συμβάλλουν στην αυξημένη εναπόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Τι θα συμβεί αν εξαλείψετε εντελώς τα λίπη;

Αξίζει επίσης να μειωθεί σε ελάχιστη ποσότητακατανάλωση των λεγόμενων τρανς λιπαρών, αφού η επίδρασή τους στον οργανισμό δεν μπορεί να ονομαστεί θετική. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συχνά σε προϊόντα αλευριού, και ιδιαίτερα στη μαργαρίνη.

Η έλλειψη λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της γενικής ανοσίας, διαταραχές στη λειτουργία του κεντρικού νευρικό σύστημα, εντερικά προβλήματα και δωδεκαδακτυλικό έλκος.

Η υπερβολική παρουσία λιπών στη διατροφή προκαλεί αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και απώλεια μνήμης.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια συστατικά της καθημερινής μας διατροφής. Επιπλέον, αυτό είναι ένα από τα τις πιο σημαντικές πηγέςενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Είναι πιο σημαντικό να μάθετε να επιλέγετε τους «σωστούς» υδατάνθρακες.

Η ενέργεια που εισέρχεται κάθε μέρα μέσα ανθρώπινο σώμα, περίπου τα τρία με τέσσερα πέμπτα θα πρέπει να αναπληρωθούν με ακρίβεια σύνθετοι υδρογονάνθρακες, το ένα δέκατο - λόγω των απλών, και το υπόλοιπο μέρος - κατά την καύση πρωτεϊνών και λιπών. Επομένως, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή σας πρέπει απαραίτητα να αντιστοιχεί στην ποσότητα του λίπους.

Όλοι οι υδατάνθρακες που μπορεί να εμφανιστούν στο πιάτο σας χωρίζονται σε τρεις μεγάλες ομάδες: μονοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες. Όλα αυτά είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό μας, διαφορετικά καμία πρωτεΐνη ή λίπος απλά δεν θα μπορεί να απορροφηθεί. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Προσέξτε, εάν η περίσσεια ζάχαρης εισέλθει στο σώμα σας, μέρος της μπορεί να συσσωρευτεί στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο.

Ποιοι άλλοι υδατάνθρακες υπάρχουν;

Επίσης, ανάλογα με το χρόνο ή την ταχύτητα με την οποία το σώμα δέχεται ενέργεια, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς (ή, όπως λέγονται επίσης, απλούς και σύνθετους).

Θα πρέπει να γίνει μόνιμο μέρος του σκαντζόχοιρου σας ημερήσια μερίδα, αλλά και πάλι, μην το παρακάνετε, η ποσότητα αυτής της ουσίας εξαρτάται άμεσα από το πόσο οδηγείτε. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου 350-500 γραμμάρια, όχι περισσότερο.

Ένας από τους πιο προσιτούς εκπροσώπους των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ζάχαρη, καθώς περιέχει μόνο δύο μόρια - γλυκόζη και φρουκτόζη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (όλα τα είδη γλυκών, φρούτα, ψωμάκια κ.λπ.) απορροφώνται στο αίμα με στιγμιαία ταχύτητα, σχεδόν αμέσως μετά το φαγητό, αλλά και εξαφανίζονται όσο γρήγορα εμφανίζονται. Επομένως, καλό είναι, αν όχι εντελώς, τουλάχιστον όσο το δυνατόν περισσότερο, να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές που είναι υπερκορεσμένες με γρήγορους υδατάνθρακες. Θυμάμαι γρήγοροι υδατάνθρακες- οι κύριοι εμπνευστές της παχυσαρκίας. Επομένως, εάν θέλετε να υπολογίσετε ανεξάρτητα την ημερήσια πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, φροντίστε να δώσετε προσοχή στο τελευταίο.

Σε αντίθεση με τα πρώτα, αργούς υδατάνθρακεςαπορροφώνται στο αίμα για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό συμβαίνει πολύ πιο ομοιόμορφα και τα αποθέματα λίπους του σώματός μας δεν αναπληρώνονται.

Ημερήσια πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων: πίνακας υπολογισμού

Το πιο σημαντικό στη διατροφή είναι η σωστή αναλογία της ποσότητας, η οποία καθορίζεται κυρίως από την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε, η όλη ουσία της δίαιτας και της σωστής διατροφής δεν είναι να εξαλείψετε εντελώς κάθε είδους βλαβερά πράγματα από τη διατροφή σας, αφήνοντας μόνο λαχανικά και βότανα. Ο κύριος και κύριος στόχος είναι να διασφαλιστεί ότι το σώμα λαμβάνει ακριβώς την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται.

Για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, η ημερήσια πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (ο παρακάτω πίνακας) είναι σημαντικά διαφορετική. Αυτό πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη. Αν ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, θα καταλάβετε ότι ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι, γενικά, μια απλή υπόθεση. Και υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτό!

Για να σας διευκολύνει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει, παρακάτω είναι η ημερήσια πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ο πίνακας για άνδρες και γυναίκες περιέχει όλες τις απαραίτητες αξίες.

Ανδρες

Ομάδα	Αδύναμη σωματική φορτία			Μέση φυσική φορτία			Δυνατό σωματικό φορτία
Ηλικία	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Πρωτεΐνες, γρ	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Λίπη, γρ	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Υδατάνθρακες, γρ	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Ενέργεια (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

γυναίκες

Ομάδα	Αδύναμη σωματική φορτία			Μέση φυσική φορτία			Δυνατό σωματικό φορτία
Ηλικία	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Πρωτεΐνες, γρ	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Λίπη, γρ	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Υδατάνθρακες, γρ	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Ενέργεια (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

συμπέρασμα

Πάντα να σκέφτεστε το μενού σας με σύνεση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση λιπών ταυτόχρονα με τους υδατάνθρακες δεν συνιστάται για το λόγο ότι όταν καταναλώνονται και τα δύο ταυτόχρονα, το σώμα αρχίζει πρώτα να διασπά τους υδατάνθρακες, καθώς αυτό απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από την επεξεργασία των λιπών. Έτσι, τα λίπη απλώς αποθηκεύονται σε αποθεματικό.

Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετά τις έξι ή επτά το βράδυ, ο μεταβολισμός γίνεται λίγο πιο αργός, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν υποβάλλονται σε πλήρη επεξεργασία και η ινσουλίνη εισέρχεται στο αίμα σε περίσσεια. .

Αν θέλετε, για παράδειγμα, να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, παραιτηθείτε για λίγο απλούς υδατάνθρακες, και είναι καλύτερο να καταναλώνετε λίπη από ξηρούς καρπούς ή ψάρια. Περιορίστε επίσης την ποσότητα άσπρο ρύζικαι πατάτες.

Και για να σας βολεύει να ελέγχετε τον εαυτό σας στην αρχή, προσπαθήστε να έχετε ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό θα γράψετε όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, πρέπει όχι μόνο να το γράψετε, αλλά και να εργαστείτε σκληρά, και πριν φάτε, να ζυγίσετε τη μερίδα και να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες και θερμίδες περιέχει. Απλά πρέπει να το κάνετε αυτό πραγματικά ειλικρινά, γιατί σίγουρα δεν μπορείτε να εξαπατήσετε το σώμα σας! Μην ξεχνάτε ποτέ ότι υπάρχει μια ορισμένη ημερήσια δόση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, την οποία απλά πρέπει να ακολουθείτε.

Ο όρος «ανθρώπινα διατροφικά πρότυπα», που χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε ιατρική βιβλιογραφία, στην πραγματικότητα, δεν είναι απολύτως ακριβές. Πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι πιο σωστό να χρησιμοποιείται η έννοια των «φυσιολογικών αναγκών του σώματος», επειδή το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ανάγκη του σώματος για το πιο σημαντικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές συστάσεις σχετικά με τα πρότυπα κατανάλωσης τροφίμων. Παρακάτω θα συζητήσουμε τα πιο σημαντικά από αυτά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε σωστά τα διατροφικά πρότυπα και να αναπτύξετε την πιο υγιεινή διατροφή.

Πώς καθορίζονται τα διατροφικά πρότυπα;

Πίσω στο 1930, καθορίστηκαν τα πρότυπα διατροφής για τον άνθρωπο στη Ρωσία. Αργότερα, ήδη το 1991, αυτά τα πρότυπα θεσπίστηκαν λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (αυτή είναι η αναλογία της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης προς την αξία του κύριου όγκου). Επίσης, ένα σημαντικό σημείο στον υπολογισμό είναι η αναλογία θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών - αναλόγως θα πρέπει να είναι 50:15:35. Πότε υπολογίζονται; φυσιολογικά πρότυπα, λαμβάνονται υπόψη και άλλα σημαντικά σημεία– ηλικία, φύλο, φυσική δραστηριότητα, παρουσία χρόνιων ασθενειών κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2100, ενώ η δίαιτα των ανδρών πρέπει να περιέχει 2700 θερμίδες. Εάν ένα άτομο εργάζεται σωματικά, αυτοί οι δείκτες αυξάνονται. Αντίστοιχα, για όσους χάνουν βάρος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να μειωθεί. Για τα παιδιά, αυτοί οι δείκτες συνδέονται ήδη με την ένταση της ανάπτυξης και της δραστηριότητάς τους.

Τα πρότυπα διατροφής έχουν επίσης αλλάξει ιστορικά, καθώς σημειώθηκαν αλλαγές στις ανθρώπινες συνθήκες διαβίωσης. Όταν έπρεπε να παλέψει για την επιβίωση, να κυνηγήσει πολύ και να πάρει φαγητό, η πρόσληψη θερμίδων ήταν πολύ μεγαλύτερη για να επιβιώσει και να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Ωστόσο, σε σύγχρονος κόσμοςΟι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερα από όσα ξοδεύουν. Τώρα υπάρχει κάθε ευκαιρία να τρώμε τόσο ποικίλα όσο και νόστιμα, αλλά ταυτόχρονα επιδεινώνονται τόσο η ποιότητα του φαγητού όσο και η ισορροπία της διατροφής συνολικά. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες, παχυσαρκία και γενική επιδείνωση της ποιότητας ζωής.

Έτσι, τα διατροφικά πρότυπα για ένα άτομο διαφέρουν ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:

• χαρακτηριστικά της εργασίας?
• ηλικία;
• κλίμα;
• φυσιολογική κατάσταση του σώματος - γαλουχία, ασθένειες κ.λπ.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι σε διαφορετικές μέρεςΤο σώμα μπορεί να απαιτεί διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Άλλωστε, μέσα διαφορετική ώραμπορεί να επιβραδύνει και να επιταχύνει. Επιπλέον, εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα, την εργασία που εκτελείται, άλλα εξωτερικοί παράγοντες. Επομένως, δεν χρειάζεται να μετράτε πολύ προσεκτικά τις θερμίδες. Είναι σημαντικό να τηρείτε απλώς τις συστάσεις για σωστή διατροφή και να μην παραβιάζετε σημαντικά τα πρότυπα που καθορίζονται από τους διατροφολόγους.

Από τι εξαρτάται η ισορροπία;

Η ενέργεια που εισέρχεται στον οργανισμό εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και τη σύνθεσή τους. Η παροχή ενέργειας εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων?
• σύνθεση των προϊόντων?
• μικρο- και μακροστοιχεία?
• υγρό.

Με τη σειρά του, η ενέργεια δαπανάται για την υποστήριξη ζωτικών λειτουργιών - ανταλλαγή θερμότητας, κυκλοφορία του αίματος, ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων και τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Ξοδεύεται επίσης για κίνηση και σωματική δραστηριότητα.

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, πρέπει να λαμβάνει επαρκή, και κυρίως, ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό τα τρόφιμα να είναι φιλικά προς το περιβάλλον, αν και αυτή τη στιγμή είναι αρκετά δύσκολο να διασφαλιστεί.

σκίουροι

Αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής και ζωής. Πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες την ημέρα με ρυθμό 1 g ανά 1 kg βάρους. Αυτό ελάχιστους δείκτες, επειδή ένας αναπτυσσόμενος έφηβος πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνες από το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Μετά από ένα πλήρες γεύμα, έως και 30 g πρωτεΐνης απορροφώνται μέσα σε τρεις ώρες.

Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την «κατασκευή» του σώματος και την παραγωγή όλων των ζωτικών σημαντικές ουσίες– κλπ. Με τις πρωτεΐνες το άτομο λαμβάνει τις λεγόμενες βασικές πρωτεΐνες, οι οποίες δεν συντίθενται στον οργανισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση στον οργανισμό.

Υδατάνθρακες

Η ελάχιστη απαίτηση σε υδατάνθρακες την ημέρα είναι 300 γραμμάρια Το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άμυλα και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο «καύσιμο» για τον οργανισμό, επομένως η ποσότητα τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατάσταση του ατόμου. Αλλά εάν η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών, τότε η περίσσεια τους οδηγεί στο σχηματισμό υπερβολικού λίπους. Το κέρδος εμφανίζεται εάν περισσότερα από 500 g υδατανθράκων εισέλθουν στο σώμα σε ένα γεύμα, καθώς αυτό οδηγεί σε απότομη αύξησηεπίπεδο γλυκόζη στο σώμα, που οδηγεί στην ανάπτυξη ινσουλίνη και διέγερση της σύνθεσης των λιπών, τα οποία εναποτίθενται σε λιποαποθήκες.

Λίπη

Η απορρόφηση των λιπών στον οργανισμό γίνεται κατά την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Τα λιπαρά είναι απαραίτητο στοιχείο ισορροπημένη διατροφή. Αποτελούν πηγή ενέργειας και βασικών λιπαρών οξέων. Είναι επίσης σημαντικά για την απορρόφηση των βιταμινών. Τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό είναι τα φυτικά λίπη, που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν περιέχουν και είναι εύπεπτα. Τα ζωικά λίπη αφομοιώνονται πιο αργά και περιέχουν πολλή χοληστερόλη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Επιπλέον, είναι σημαντικό για τον οργανισμό διατροφικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχείαπου περιέχονται σε προϊόντα διατροφής. Το σώμα τα παίρνει κυρίως από φυτική τροφή– χόρτα, λαχανικά, φρούτα. Ορισμένα από αυτά περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. ίνα .

Πώς να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας;

Όταν διαμορφώνουν τη διατροφή τους, οι περισσότεροι άνθρωποι καθοδηγούνται από τη δική τους εθισμούς στα τρόφιμακαι ανάγκες. Ωστόσο, υπάρχουν πιο συγκεκριμένες οδηγίες με τις οποίες μπορεί να διαμορφωθεί η ημερήσια διατροφική πρόσληψη ενός ατόμου. Έτσι, για ένα άτομο την ημέρα ή την εβδομάδα, προκειμένου να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού τα ακόλουθα προϊόντα ( μιλάμε γιαγια ένα άτομο μέσης ηλικίας και βάρους):

• Κρέας – 170 g ημερησίως Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τόσο πουλερικά όσο και κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση αυτή, το υψηλής ποιότητας κρέας πουλερικών θα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο μισό αυτής της ποσότητας. Είναι απολύτως αποδεκτό το κρέας να μην υπάρχει στο μενού κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το τρώτε 4 ημέρες την εβδομάδα, 250 γρ.
• Ψάρια – 300 g κάθε εβδομάδα . Πιάτα με ψάριΜπορείτε να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται η επιλογή λιπαρών ποικιλιών ψαριών, καθώς περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , καλό για την υγεία. Το ίδιο πρότυπο περιλαμβάνει όλα τα θαλασσινά.
• Λαχανικά - έως 400 g ημερησίως. Αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Σχεδόν κάθε μάθημα για τη σωστή διατροφή περιλαμβάνει συστάσεις ότι όσο περισσότερα λαχανικά περιλαμβάνονται στη διατροφή, τόσο καλύτερα θα είναι για την υγεία σας. Κάθε μέρα πρέπει να ετοιμάζετε σαλάτες, να τρώτε βραστές, στιφάδο λαχανικών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να "επισκιάζεται" από εντελώς αμυλούχα λαχανικά - πατάτες, φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
• Φρούτα - έως 300 g την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι επίσης ελάχιστη, συνιστάται να τρώτε ακόμη περισσότερα φρούτα. Μιλάμε, πρώτα απ 'όλα, για φρέσκα φρούτα, και όχι παρασκευασμένα σε μορφή μαρμελάδας ή κομπόστες. Άλλωστε είναι φρέσκα φρούταέχω ευεργετικές ιδιότητες, σημαντικό για τον οργανισμό. Ωστόσο, τα πρόσφατα παρασκευασμένα φρούτα, για παράδειγμα, ψημένα στο φούρνο, διατηρούν επίσης ένα συγκεκριμένο σύνολο ευεργετικών ιδιοτήτων.
• Ψωμί - έως 250 g την ημέρα. Αφού οι περισσότεροι αντιλαμβάνονται το ψωμί ως αυτόνομο προϊόν, συχνά ταξινομείται ως ξεχωριστή ομάδα. Αυτός ο κανόνας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα είδη ψωμιού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ένα άτομο να καταναλώνει τακτικά ψωμί ολικής αλέσεως. Το βέλτιστο είναι το κύριο μέρος της δίαιτας να είναι ψωμί με πίτουρο, ενώ η ποσότητα των αρτοσκευασμάτων θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
• Δημητριακά – 6 μερίδες την ημέρα. Έξι μερίδες είναι ένα πιάτο χυλό ή περίπου 300 γραμμάρια αρτοποιίας. Μιλάμε για όλα τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι συστάσεις είναι παρόμοιες με εκείνες σχετικά με το ψωμί: είναι σημαντικό αυτός ο κανόνας να αποτελείται κυρίως από χυλούς που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένους κόκκους. Καλό είναι να καταναλώνεται ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙδημητριακά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.
• Λίπη - με ρυθμό 1 g ανά 1 kg βάρους την ημέρα. Εάν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για λίπος που καταναλώνεται γενικά. Αυτός δηλαδή που περιέχεται σε διαφορετικά πιάτακαι τα προϊόντα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τα ζώα όσο και φυτικό λίπος, και είναι καλύτερο να καταναλώνετε περισσότερο από το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο από το 50% της συνολικής ποσότητας λίπους.
• Ζάχαρη - όχι περισσότερο από 6 κουταλιές της σούπας. για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 9 κουτ. για τους άνδρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε ακριβώς αυτή την ποσότητα ζάχαρης στο τσάι ή τον καφέ. Μιλάμε για τη ζάχαρη γενικά – δηλαδή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η ζάχαρη που περιέχεται στα τρόφιμα και τα πιάτα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχει πολλή λεγόμενη κρυμμένη ζάχαρη σε διάφορα πιάτα - βρίσκεται σε αρτοσκευάσματα, γιαούρτια, δημητριακά, χυμούς κ.λπ. Όσοι δεν μπορούν ούτε κατά προσέγγιση να υπολογίσουν την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα καθαρή ζάχαρη. Το υπόλοιπο άτομο θα δεχτεί με τα πιάτα που τρώει όλη την ημέρα.
• Αλάτι - έως 5 g την ημέρα. Η ποσότητα αλατιού ανά ημέρα για ένα άτομο είναι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, λαμβάνεται υπόψη το αλάτι που πασπαλίζεται στις σαλάτες και το κρυμμένο αλάτι, δηλαδή το αλάτι που υπάρχει στη ρέγγα, το λουκάνικο, τα σνακ κλπ. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση του αλατιού.
• Καφές – όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτή είναι η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε περίπου 350 ml έτοιμου φυσικού καφέ, με την προϋπόθεση ότι η δύναμή του είναι μέτρια. Εάν ο καφές είναι στιγμιαίος, τότε πρόκειται για περίπου 500 ml ροφήματος. Ωστόσο, αυτές είναι μέτριες συστάσεις. Για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι υπερβολικό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια ορισμένη ποσότητα καφεΐνης βρίσκεται επίσης στο τσάι, ειδικά στο πράσινο τσάι.
• Αλκοόλ – 30 g αιθανόλης για τους άνδρες, 20 g για τις γυναίκες την ημέρα. Φυσικά, δεν πρόκειται για σύσταση, αλλά μόνο για α επιτρεπόμενος κανόνας, το οποίο δεν θα προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό. Η ποσότητα του αλκοόλ εξαρτάται από τη δύναμή του. Αν μιλάμε για ξηρό κρασί, μια γυναίκα μπορεί να πιει 200 ​​ml από αυτό το ποτό, ένας άνδρας - 300 ml.

Εισαγωγή στη διατροφή του καθενός εισηγμένων προϊόντωνκαι η συμμόρφωση με τα πρότυπα θερμίδων θα καταστήσει δυνατή την ισορροπία του μενού και την πλήρη λήψη όλων των απαραίτητων για το σώμα ουσιών.

συμπεράσματα

Έτσι, τα διατροφικά πρότυπα βασίζονται στις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Οι συστάσεις που περιέχονται σε οποιαδήποτε παρουσίαση σχετικά με την υγιεινή και ορθολογική διατροφή πρέπει να ακολουθούνται και, εάν είναι δυνατόν, να διασφαλίζεται ότι καθημερινή ΔΙΑΙΤΑήταν ποικίλη.

Ορθολογική διατροφή σημαίνει διατροφή που είναι επαρκής σε ποσότητα και πλήρης σε ποιότητα. Η βάση της ορθολογικής διατροφής είναι η ισορροπία (βέλτιστη αναλογία) όλων των συστατικών των τροφίμων. Τουλάχιστον 60 ουσίες που συνθέτουν την ανθρώπινη τροφή απαιτούν μια τέτοια ισορροπία (απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφατίδια, λεκιθίνη και στερόλες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, της β-σιτοστερόλης, των λιπών, των σακχάρων, του αμύλου και των πηκτινών, των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων στοιχεία, οργανικά οξέα κ.λπ.). Η σύγχρονη διατροφική υγιεινή μελετά όχι μόνο τη χρησιμότητα των ζωτικών ουσιών που εισέρχονται εξωγενώς στον οργανισμό, αλλά και τα ζητήματα της βέλτιστης σύνθεσης αυτών των ουσιών στον ίδιο τον οργανισμό.

Η ορθολογική διατροφή είναι σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣανεβαίνω επίπεδο δημόσια υγεία. Η ορθολογική διατροφή πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία, τον χαρακτήρα εργασιακή δραστηριότητα, φύλο, κλιματικό, εθνικό και ατομικά χαρακτηριστικά. Η μονοτονία των τροφίμων παρεμβαίνει στη διατροφική ισορροπία και αναστέλλει την εσωτερική σύνθεση των ουσιών. Η απενεργοποίηση ορισμένων ομάδων προϊόντων διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα και ο απότομος περιορισμός του εύρους τους περιορίζει την ικανότητα του οργανισμού να επιλέγει ζωτικές ουσίες, να τις ισορροπεί και να τις διατηρεί κανονικό επίπεδοεσωτερική σύνθεση. Το πρόβλημα είναι το μεγαλύτερο πλήρη χρήσησυνεργιστικές ιδιότητες των θρεπτικών συστατικών, που επιτρέπουν την εξασφάλιση ισορροπημένης και ολοκληρωμένης διατροφής με το ελάχιστο της ενεργειακή αξία, είναι σημαντικό έργουγιεινή των τροφίμων.

Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες έχουν αναπτυχθεί για άτομα σε ενεργό ηλικία κατοικημένες περιοχέςμε καλές ή ικανοποιητικές δημόσιες υπηρεσίες (Πίνακας 1), καθώς και ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και λίπος (Πίνακας 2). Οι ακόλουθες αρχές διατροφικής ισορροπίας έχουν καθιερωθεί και δοκιμαστεί στην πράξη: 1) η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - 1:1:4; 2) η ποσότητα των πρωτεϊνών (βλ. Πρωτεΐνες στη διατροφή) - 14-15% των ημερήσιων θερμίδων. 3) η ποσότητα των ζωικών πρωτεϊνών - τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε πρωτεΐνη. 4) ποσότητα λίπους (βλ. Λίπη στη διατροφή) - 30% των ημερήσιων θερμίδων. 5) το ειδικό βάρος ζωικού λίπους - 75-80% και φυτικό έλαιο - 20-25% του ημερήσιου κανόνα. 6) η ποσότητα των υδατανθράκων - 55-56% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Πίνακας 1. Ημερήσια διατροφική πρόσληψη για έναν ενήλικα σε θερμίδες

Σημείωση. Επαγγελματικές ομάδες: I - επαγγέλματα που δεν σχετίζονται με τη σωματική εργασία. II - επαγγέλματα μηχανοποιημένης εργασίας. III - επαγγέλματα μη μηχανοποιημένης ή μερικώς μηχανοποιημένης εργασίας. IV - επαγγέλματα βαριάς, μη μηχανοποιημένης εργασίας.

Πίνακας 2. Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών

Πίνακας 3. Ημερήσιες διατροφικές νόρμες για παιδιά


* Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια δίνονται χωρίς να λαμβάνονται υπόψη διατροφική αξίαμητρικό γάλα.

Τα παιδιά χρειάζονται σχετικά περισσότερες πλαστικές ουσίες. Λαμβάνοντας υπόψη αυτή την απαίτηση, έχουν αναπτυχθεί ειδικά φυσιολογικά διατροφικά πρότυπα για τα παιδιά (Πίνακας 3).

Διαφοροποίηση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων ανάλογα με κλιματικές συνθήκεςπαράγονται με τη μείωση της κατανάλωσης λίπους στη νότια ζώνη και την αύξηση της στη βόρεια. Ειδικό βάρος πρωτεΐνης σε όλα κλιματικές ζώνεςπαραμένει σταθερό. Η κατανομή των υδατανθράκων αλλάζει σημαντικά, το ποσοστό των οποίων αυξάνεται στη διατροφή των ανθρώπων που ζουν στη νότια ζώνη και μειώνεται ελαφρώς στις βόρειες περιοχές.

Οι ενεργειακοί δείκτες διατροφής δεν είναι οι ίδιοι σε διαφορετικές κλιματικές ζώνες. Στη βόρεια ζώνη είναι αυξημένες και στη νότια μειώνονται. Η θερμιδική περιεκτικότητα και η αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών σε διαφορετικές κλιματικές ζώνες για τον ανδρικό πληθυσμό που ασχολείται με διανοητική εργασία και άλλες δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τη σωματική εργασία παρουσιάζονται στον Πίνακα 4.

Η διατροφή για τους ηλικιωμένους δομείται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του γερασμένου σώματος: μείωση της έντασης των οξειδωτικών διεργασιών, πτώση της κυτταρικής δραστηριότητας, αργή πορεία μεταβολικών διεργασιών, μείωση λειτουργικότηταπεπτικούς αδένες κ.λπ., μείωση των λειτουργιών όλων των συστημάτων του σώματος και ανάπτυξη ατροφικών διεργασιών. Εξ ου και η ανάγκη περιορισμού της διατροφής στην τρίτη ηλικία. Αυτός ο περιορισμός γίνεται σύμφωνα με τον όγκο σωματική δραστηριότηταΚαι γενικού επιπέδουκινητικότητα ενός ηλικιωμένου. Για ηλικιωμένους και παλιά εποχήΤα ακόλουθα φυσιολογικά διατροφικά πρότυπα έχουν αναπτυχθεί (Πίνακας 5).

Πίνακας 5. Ημερήσια διατροφική πρόσληψη για ηλικιωμένους

Για άτομα άνω των 70 ετών, δείτε τον πίνακα 6 για τις απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή των ηλικιωμένων περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και εν μέρει λίπη (ημερήσια πρόσληψη όχι μεγαλύτερη από 80 g, συμπεριλαμβανομένων 70% ζωικών και 30% φυτικών). Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα περιορισμένα: ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής και Προϊόντα αρτοποιίας premium, γυαλισμένο ρύζι, σημιγδάλικ.λπ. Η ζάχαρη δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από 15%, και οι υδατάνθρακες από πατάτες, λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 25% της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων ημερήσια μερίδα. Προώθηση επιθυμητή ειδικό βάροςπροϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί από αλεύρι ταπετσαρίαςκαι τα λοιπά.). Ο ορθολογικός κανόνας πρωτεϊνών σε μεγάλη ηλικία θεωρείται ότι είναι 1 8 ανά 1 kg σωματικού βάρους. Σε μεγάλη ηλικία, η ποιότητα της πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι σημαντική.

Ιδιαίτερη αξία έχουν οι πρωτεΐνες γάλακτος - οι πιο ευεργετικές πηγές απαραίτητων αμινοξέων (βλ.). Τα ζωικά προϊόντα θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 60% της συνολικής πρωτεΐνης στη διατροφή, το ήμισυ της οποίας πρέπει να είναι πρωτεΐνες γάλακτος.

Η διατροφή πρέπει να βασίζεται στην πεπτικότητα των προϊόντων διατροφής. Οι συντελεστές πεπτικότητας των βασικών προϊόντων διατροφής δίνονται στον Πίνακα 7.

Πίνακας 7

Ονομασία προϊόντος	Συντελεστής πεπτικότητας (σε%)
	πρωτεΐνες	Λίπος	υδατάνθρακες
Κρέας και προϊόντα ψαριών	95	90	-
Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά	96	95	98
Αλεύρι ανώτερης ποιότητας, I, II, ψωμί από αυτό, ζυμαρικά, σιμιγδάλι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι	85	93	96
Ταπετσαρία αλεύρι και ψωμί από αυτό, όσπρια και δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι, ρύζι, πλιγούρι και πλιγούρι)	70	92	94
Ζαχαροπλαστεία, μέλι, μαρμελάδα	85	93	95
Ζάχαρη	-	-	99
Φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί	85	95	90
Λαχανικά	80	-	85
Πατάτα	70	-	95

* Για άλλες βιταμίνες, οι απαιτήσεις δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί και βρίσκονται υπό ανάπτυξη.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, σημαντική σημασία αποδίδεται στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Οι βιταμίνες (βλ.) είναι ζωτικής σημασίας σε όλους ηλικιακές ομάδες. Οι κανόνες για τις απαιτήσεις σε βιταμίνες (mg/ημέρα) δίνονται στους Πίνακες 8 και 9.

* Για άλλες βιταμίνες, οι απαιτήσεις δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί και βρίσκονται υπό ανάπτυξη.

Δεν είναι πάντα δυνατό (για παράδειγμα, τους χειμερινούς μήνες) να ικανοποιηθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε όλες τις βιταμίνες λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε τρόφιμα. Εξ ου και η ανάγκη βιταμινοποίησης του πληθυσμού συνθετικές βιταμίνες. Στην ΕΣΣΔ, το αλεύρι, η ζάχαρη, το γάλα και τα βρώσιμα λίπη εμπλουτίστηκαν με βιταμίνες (C, B1, B2, PP και A) (Πίνακας 10).

Ο εμπλουτισμός μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με την άμεση εισαγωγή βιταμινών στα τρόφιμα πριν από την κατανάλωση (σε παιδικά ιδρύματα, νοσοκομεία, σανατόρια, εργοστάσια και άλλες δημόσιες καντίνες). Προτεραιότητα βιταμινοποίησης ασκορβικό οξύτα παιδιά σε ιδρύματα παιδικής μέριμνας υπόκεινται σε (35 mg/ημέρα ανά παιδί) και οι ασθενείς σε ιατρικά ιδρύματα(100 mg/ημέρα ανά ασθενή). Σημαντικός ρόλοςτα μέταλλα παίζουν ρόλο στη διατροφή (βλ.).

Τα ορυκτά δικαίως ταξινομούνται ως βιολογικά απαραίτητες ουσίες. Για να εξασφαλιστεί η πεπτικότητα τους, τα μέταλλα πρέπει να είναι ισορροπημένα.

Η φυσιολογική ανθρώπινη ανάγκη για ορισμένα μεταλλικά στοιχεία φαίνεται στον Πίνακα 11.

Σπουδαίοςέχει λειτουργία τροφοδοσίας. Για έναν ενήλικα, το πιο δικαιολογημένο είναι τέσσερα γεύματα την ημέρα με μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων 4-5 ωρών (Πίνακας 12).

Σημείωση. Επιλογή I - 3 γεύματα την ημέρα. Επιλογή II - 4 γεύματα την ημέρα.

Για άτομα με νοητική εργασία και ηλικιωμένους, η διατροφή μπορεί να είναι πιο ομοιόμορφη χωρίς έντονη έμφαση στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.

Αν έχετε σκεφτεί τουλάχιστον μια φορά την υγεία σας και πώς να τη βελτιώσετε, τότε σίγουρα έχετε θίξει το θέμα της σωστής και ορθολογικής διατροφής. Πράγματι, το σώμα μας εξαρτάται άμεσα από την τροφή που καταναλώνουμε. Επομένως, οποιαδήποτε ανάκτηση θα πρέπει να ξεκινά με τη βελτιστοποίηση του συνηθισμένου μενού. Τι είναι αυτό? κατάλληλη διατροφή? Πρώτα απ 'όλα, είναι η ισορροπία μεταξύ των τροφών που υπάρχουν στη διατροφή. Στον πυρήνα σωστή αναλογίαουσίες είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Η ισορροπία αυτών των τριών στοιχείων είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς καθορίζει τη λειτουργία του μεταβολισμού, την έλλειψη ή το υπερβολικό βάρος και την παρουσία παθήσεων οργάνων πεπτικό σύστημα.

Για να γίνει ένας κατά προσέγγιση υπολογισμός της ημερήσιας διατροφής για έναν ενήλικα, λαμβάνοντας υπόψη την ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα θα πρέπει να κατανεμηθεί μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε αναλογία 4:1:1.

Είναι γνωστό ότι η μέση ημερήσια απαίτηση ενέργειας μπορεί να κυμαίνεται από 1700 έως 5000 kcal ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας και συναφείς παράγοντες. Με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα για έναν ενήλικα, αυτός ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής: είναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί Κανονικό βάροςάτομο (σε κιλά) κατά 33 kcal για τους άνδρες ή 30 kcal για τις γυναίκες. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι δικός σας καθημερινή απαίτησηστην ενέργεια.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες σε αυτή την αναλογία είναι το βασικότερο στοιχείο για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Από αυτό είναι που μας εσωτερικά όργανα, οι ιστοί και τα κύτταρα λαμβάνουν απαιτούμενο ποσόενέργεια.

Μόνο ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει έως και 17 kJ ενεργειακού δυναμικού, που είναι 4 kcal. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα μας με τη μορφή μονοσακχαριτών, πολυσακχαριτών και ολιγοσακχαριτών.

Εάν ακολουθείτε έναν αρκετά ήσυχο τρόπο ζωής, δεν παίζετε αθλήματα και δεν λαμβάνετε σοβαρό ψυχικό και σωματικό στρες, μια επαρκής ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων για εσάς θα είναι από 400 έως 500 γραμμάρια.

Αυτό είναι το 60% των συνολικών θερμίδων που πρέπει να εισέρχονται στο σώμα την ημέρα. Σε περίπτωση σοβαρής σωματικής ή ψυχικό στρεςη ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να αυξηθεί.

Για κανονική λειτουργίατο σώμα μας, και ειδικά για τη βελτιστοποίηση των διαδικασιών πέψης, θα πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότηταυδατάνθρακες με τη μορφή πολυσακχαριτών. Αυτά περιλαμβάνουν άμυλο, πηκτίνη, γλυκογόνο.

Αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά και δεν οδηγούν σε απότομα άλματαεπίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μια τέτοια κατανάλωση βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας. Μη φοβάσαι υπερκατανάλωσηπολυσακχαρίτες, γιατί δεν έχουν έντονη γλυκιά γεύση.

Για να αποκτήσετε υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να καταφύγετε στην κατανάλωση φυτικά προϊόντα. Εξάλλου, είναι τα φυτά που χαρακτηρίζονται από υψηλή αναλογία αυτών των στοιχείων σε σχέση με ολόκληρη την ξηρή μάζα - έως και 90%.

Περιέχουν επίσης πολλή κυτταρίνη, η οποία περιέχει πολυσακχαρίτες που είναι δύσπεπτοι από τον οργανισμό. Είναι πολύ σημαντικά για τη βελτιστοποίηση κινητική δραστηριότηταέντερα και βοηθούν στον καθαρισμό του σώματός μας από τις τοξίνες και τα προϊόντα τερηδόνας. Επιπλέον, αυτά τα στοιχεία τρέφουν ωφέλιμα βακτήριαγαστρεντερικός σωλήνας.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο. Αυτά αποτελούνται από τους περισσότερους ιστούς του σώματός μας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το σώμα μας αποτελείται κατά 20% από πρωτεΐνες και στην ξηρή μάζα των κυττάρων καταλαμβάνουν έως και 50%.

Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει αυτά τα στοιχεία σε εφεδρεία, γι' αυτό χρειάζεται να καταναλώνονται καθημερινά. επαρκή ποσότητα. Οι πιο χρήσιμες πρωτεΐνες είναι αυτές που παίρνει ένα άτομο από το κρέας, το γάλα, το συκώτι και τα αυγά. Απορροφούνται από τον οργανισμό μας κατά 97%.

Η ανάγκη μας για πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, καθώς και τον τύπο δραστηριότητας και τον τόπο διαμονής. Ο μέσος ενήλικας χωρίς τακτικό σωματική δραστηριότηταπρέπει να καταναλώνουν 1g πρωτεΐνης ανά 1kg σωματικού βάρους καθημερινά. Στο αθλητικά φορτίαή σκληρή δουλειά, αυτός ο αριθμός αυξάνεται.

Τα παιδιά χρειάζονται από ένα έως τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να διατηρείται η αναλογία φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή. Το πρώτο πρέπει να είναι τουλάχιστον 55% του συνόλου.

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος και επιπλέον αποτελούν στρατηγικό απόθεμα ενέργειας. Φυσιολογικά αποτελούν το 10-20% του συνολικού σωματικού βάρους, αλλά με μεταβολικές διαταραχές αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξηθεί στο 50%. Ένα γραμμάριο λίπους, όταν υποβάλλεται σε επεξεργασία από τον οργανισμό, μετατρέπεται σε 38 kJ ή 9 kcal. Παρόμοιοι δείκτες υδατανθράκων χάνουν περισσότερο από δύο φορές.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αποτελούν το 35% του συνόλου ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣενήλικας.

Ιδιαίτερα σημαντικά για εμάς είναι τα λινολενικά και λινολεϊκά λιπαρά οξέα. Δεν συντίθενται από τους ιστούς του σώματος, επομένως η συνεχής πρόσληψή τους στην τροφή είναι σημαντική.

Αυτά τα οξέα υπάρχουν σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Είναι σημαντικά για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Χτίζοντας μια δίαιτα που βασίζεται σε αυτή την αρχή, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Αικατερίνα, www.site