Τα πάντα για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα με δύο, τρεις ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Αυτό είναι λινελαϊκό (C 17 H 31 COOH), που έχει δύο διπλούς δεσμούς μεταξύ του 9-10ου και του 12--13ου ατόμων άνθρακα. λινολενικό (C 17 H 29 COOH), που έχει τρεις διπλούς δεσμούς μεταξύ του 9-10ου, 12-13ου και 15-16ου ατόμων άνθρακα. αραχιδονικά (C 19 H 39 COOH) οξέα. Αυτά τα πολύ ακόρεστα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, λόγω των βιολογικών τους ιδιοτήτων, μπορούν να ταξινομηθούν ως ζωτικής σημασίας ουσίες και ως εκ τούτου από ορισμένους ερευνητές θεωρούνται βιταμίνες (βιταμίνη F).

Τα PUFA είναι βασικές ζωτικές ουσίες που δεν συντίθενται στο σώμα του ζώου. Η φυσιολογική σημασία και ο βιολογικός ρόλος των PUFA είναι πολύ σημαντική και ποικίλη.

Η πιο σημαντική βιολογική ιδιότητα των PUFAs είναι η συμμετοχή τους ως δομικά στοιχεία σε βιολογικά εξαιρετικά ενεργά σύμπλοκα όπως φωσφατίδια, λιποπρωτεΐνες κ.λπ.

Τα PUFA είναι απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, περιβλημάτων μυελίνης, συνδετικού ιστού κ.λπ.

Έχει δημιουργηθεί μια σύνδεση μεταξύ των PUFAs και του μεταβολισμού της χοληστερόλης, που εκφράζεται στην ικανότητα αύξησης της απέκκρισης της χοληστερόλης από το σώμα μετατρέποντάς την σε ασταθείς, εύκολα διαλυτές ενώσεις (Dale, Reiser, 1955).

Απουσία PUFAs, η χοληστερόλη εστεροποιείται με κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία εναποτίθενται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (Sinclair, 1958). Στην περίπτωση αθηροποίησης της χοληστερόλης με ακόρεστα λιπαρά οξέα, παρατηρείται υψηλό επίπεδο απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο (Lang, 1959). Σύμφωνα με τους Lewis και Folke (1958), τα PUFA συμβάλλουν στην ταχεία μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα και στην απομάκρυνσή τους από το σώμα.

Τα PUFA έχουν ομαλοποιητική δράση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνουν την ελαστικότητά τους και μειώνουν τη διαπερατότητα (Holman, 1957).

Υπάρχουν στοιχεία (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) ότι η ανεπάρκεια PUFA συμβάλλει στη στεφανιαία θρόμβωση.

Τα PUFA προστατεύουν εν μέρει από μεταβολικές διαταραχές που προκαλούνται από τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων θυρεοειδίνης.

Έχει δημιουργηθεί σύνδεση μεταξύ των PUFA και του μεταβολισμού των βιταμινών Β (πυριδοξίνη και θειαμίνη), καθώς και με το μεταβολισμό της χολίνης, η οποία, υπό συνθήκες ανεπάρκειας PUFA, μειώνει ή χάνει εντελώς τις λιποτροπικές της ιδιότητες.

Η ανεπάρκεια των PUFAs επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα ενεργοποίησης ενζύμων, η δραστηριότητα των οποίων αναστέλλεται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (Levy, 1957). Έχουν ληφθεί δεδομένα σχετικά με τον διεγερτικό ρόλο των PUFA στους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος και, ειδικότερα, στην αύξηση της αντίστασης του σώματος στις μολυσματικές ασθένειες και στις επιπτώσεις της ακτινοβολίας (Sinclair, 1956).

Με ανεπάρκεια PUFA, η δραστηριότητα της οξειδάσης του κυτοχρώματος στο ήπαρ αυξάνεται απότομα.

Η ανεπάρκεια PUFA εκδηλώνεται με δερματικές βλάβες.

Σε ζώα με ανεπάρκεια PUFA, τα δωδεκαδακτυλικά έλκη εντοπίζονται συχνότερα.

Τα PUFA, καθώς και ορισμένα πρωτεϊνικά αμινοξέα, είναι απαραίτητα συστατικά που δεν συντίθενται στον οργανισμό, η ανάγκη των οποίων μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο μέσω της τροφής. Ωστόσο, η μετατροπή ορισμένων λιπαρών οξέων σε άλλα είναι δυνατή. Συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί η αναμφισβήτητη μετατροπή του λινολεϊκού οξέος σε αραχιδονικό οξύ στον οργανισμό.

Η συμμετοχή της πυριδοξίνης στη μετατροπή του λινολεϊκού οξέος σε αραχιδονικό οξύ έχει τεκμηριωθεί.

Η βιολογικά βέλτιστη φόρμουλα για την εξισορρόπηση των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι η αναλογία 10% PUFA, 30% κορεσμένων λιπαρών οξέων και 60% μονοακόρεστου (ελαϊκού) οξέος σε λίπος.

Για τα φυσικά λίπη, το λαρδί, το φυστίκι και το ελαιόλαδο πλησιάζουν αυτή τη δομή των λιπαρών οξέων. Οι τύποι μαργαρίνης που παράγονται σήμερα αντιστοιχούν κυρίως στη δεδομένη φόρμουλα για την εξισορρόπηση των λιπαρών οξέων.

Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας Διατροφής των ΗΠΑ (1948), η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση για PUFAs καθορίζεται σε 1% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σύμφωνα με τον B.I. Kadykov (1956), ο ημερήσιος κανόνας των PUFA για ενήλικες είναι 1% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και για παιδιά - 2%. Οι Seimar, Shapiro, Friedman (1955), με βάση μελέτες που έγιναν σε ζώα (αρουραίους), συνιστούν τον ημερήσιο κανόνα των PUFAs για τον άνθρωπο - 7 g. Συνοψίζοντας και γενικεύοντας τα διαθέσιμα υλικά σχετικά με τη μερίδα των PUFAs, μπορούμε να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι ο κανόνας των PUFA για ενήλικες είναι 5-8 g την ημέρα. Όπως έχει ήδη σημειωθεί, το αραχιδονικό οξύ είναι το πιο βιολογικά ενεργό και 5 g αραχιδονικού οξέος επαρκούν για να ικανοποιήσουν την ανάγκη για PUFAs λόγω της πρόσληψής του από τα τρόφιμα.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και καιρό δεν υπάρχει αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό μας. Ποια είναι τα οφέλη τους, πού βρίσκονται και ποιος χρειάζεται καταρχήν τα ωμέγα-3; Το άρθρο θα σας πει για όλα αυτά.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υφίστανται εύκολα οξείδωση και είναι ασταθή στη θερμική επεξεργασία, επομένως τα προϊόντα που τα περιέχουν είναι πιο υγιεινά για κατανάλωση ωμά. Επιπλέον, βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν υπάρχει μόνο ένας τέτοιος δεσμός, το οξύ ταξινομείται ως μονοακόρεστο, εάν υπάρχουν δύο, ταξινομείται ως πολυακόρεστο.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως θεωρούνται απαραίτητα. Αποτελούν μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Οφέλη από Ωμέγα-3

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες συνταγογραφούνται συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί σοβαροί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και τοξίκωσης σε μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης και επίσης αποτρέπουν την πιθανή ανάπτυξη κατάθλιψης στη μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβες σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο πλαίσιο αυτής της ασθένειας, τα νεφρά, το ήπαρ και το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και εμφανίζεται οίδημα.

Η πιο βολική πηγή ωμέγα-3 θεωρείται το ιχθυέλαιο, αφού το ψάρι περιέχει τα περισσότερα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα της εγκύου, μπορούν να επισημανθούν τα ακόλουθα:

• Ομαλοποίηση της πίεσης και της ροής του αίματος
• Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης νεύρωσης ή στρες

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και προάγουν τη σωστή ανάπτυξή του και αποτρέπουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και τους πρώτους μήνες της ζωής, το μωρό συνταγογραφείται συχνά ιχθυέλαιο ως προληπτικό μέτρο για τη ραχίτιδα.

Για αθλητές

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται σημαντικό μέρος της αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν υγιείς αρθρώσεις, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτική δράση. Πρώτα απ 'όλα, τα πολυακόρεστα λιπαρά χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας απαραίτητη για κάθε αθλητή.

Για απώλεια βάρους

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά κάνουν καλή δουλειά στη μείωση της όρεξης και, κατά συνέπεια, του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται. Επομένως, με σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε υπερβολική απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικά για διάφορους λόγους:

• Διατηρεί το απαιτούμενο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα του σταδιακά μειώνεται, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται και οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία.
• Αποτρέπει την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
• Καταπολεμήστε ενεργά δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Σε άτομα των οποίων η διατροφή δεν έχει προβλήματα με έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, τέτοιες ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
• Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές οξυγόνο της ατμόσφαιρας.
• Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η απώλεια δύναμης επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα επειδή απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εγκαθίστανται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και εμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και αθηροσκλήρωσης και παρέχουν φυσιολογική παροχή αίματος στον εγκέφαλο και τα όργανα.

Για ανοσία

Τα ωμέγα-3 αποτελούν μέρος της μεμβράνης των κυττάρων του ανοσοποιητικού και επίσης συμμετέχουν στη σύνθεση εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα σε εστίες φλεγμονής. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην καταπολέμηση της νόσου.

Για αρθρώσεις

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στους χόνδρους και τους οστικούς ιστούς του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη συμμετέχουν στον σωστό σχηματισμό ενώσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδαρθρικής λίπανσης και ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στην παιδική και ενήλικη ηλικία, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για τους μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη πρωτεΐνης στο σώμα και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεσή τους. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή διατομής ορισμένων μυών.

Σημάδια ανεπάρκειας ωμέγα-3

Έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, ιδιαίτερα στις ανεπτυγμένες χώρες. Ο λόγος είναι απλός - όλο και λιγότερη προσοχή δίνεται στα φυσικά προϊόντα, το γρήγορο και όχι πάντα υγιεινό φαγητό φαίνεται πιο εύκολο και πιο βολικό. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητάς τους. Και δεδομένου ότι τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών έχει γίνει ένα ευρέως διαδεδομένο φαινόμενο.

Μπορείτε να υποθέσετε ότι ένα άτομο έχει έλλειψη ωμέγα-3 με βάση τα ακόλουθα σημάδια:

• Δερματικά προβλήματα. Η λειτουργία των σμηγματογόνων αδένων διαταράσσεται, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώνει και εμφανίζεται πιτυρίδα στο κεφάλι.
• Μυϊκή αδυναμία, πόνος και τσούξιμο στις αρθρώσεις.
• Απώλεια απόδοσης. Ένα άτομο με έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη και την αντίληψη των πληροφοριών. Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί, εμφανίζεται απουσία και κούραση.
• Εξασθενημένη ανοσία. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται και ένα άτομο είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες.
• Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, προκαλώντας μείωση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση και νευρικότητα. Μερικοί άνθρωποι βίωσαν ακόμη και τάσεις αυτοκτονίας για αυτόν τον λόγο.

Καθημερινός κανόνας

Για να διατηρηθεί το επίπεδο των ωμέγα-3 στον οργανισμό, αρκεί να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής απαίτησης.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός για το ποια ακριβώς θα πρέπει να είναι η ημερήσια νόρμα. Κάθε επιστημονικός οργανισμός παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά η μέση ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται από 300-500 mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με το Rospotrebnadzor, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα χρειαστούν άλλα 200 mg πάνω από τον κανόνα και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες πρέπει να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3. Σε ασθενείς με καρδιοπάθεια συνιστώνται 1000 mg ημερησίως και σε άτομα επιρρεπή στην κατάθλιψη – 200-2000 mg.

Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι το ίδιο πράγμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Το ιχθυέλαιο αποτελείται από πολλά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στο συκώτι των ψαριών. Περιέχει γλυκερίδια, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Το ιχθυέλαιο του φαρμακείου αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Α και D.

Πράγματι, τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη σε αυτό είναι λιγότερο από το ένα τρίτο, το υπόλοιπο είναι άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, τα ωμέγα-3 έρχονται σε μορφή κάψουλας. Διατίθενται στα φαρμακεία χωρίς ιατρική συνταγή, οπότε μπορεί να τα αγοράσει ο καθένας. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν το πάρετε για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Για προληπτικούς σκοπούς, μια κάψουλα την ημέρα με ή αμέσως μετά τα γεύματα είναι αρκετή για έναν ενήλικα. Η θεραπεία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά μπορεί να μην υπάρξει αποτέλεσμα.

Για ιατρικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο έως τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξινούς χυμούς φρούτων, τουρσιά ή ξινολάχανο.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

• Σε περίπτωση περίσσειας βιταμίνης Ε
• Όταν παίρνετε ταυτόχρονα φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
• Για υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Για δυσανεξία στα ωμέγα-3
• Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης στο ψάρι ή στα προϊόντα του.

Πώς να καταναλώνετε σωστά τα λιπαρά οξέα;

Τα προϊόντα που περιέχουν λιπαρά οξέα θα αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος στην ακατέργαστη μορφή τους, επομένως καλό είναι να μην τα υποβάλλετε σε θερμική επεξεργασία ή να τα επεξεργαστείτε ελάχιστα. Για να αποφύγετε προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Καρυκεύστε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
• Μην αποθηκεύετε λάδια στο φως, ή ακόμα καλύτερα, βρείτε ένα σκούρο δοχείο για αυτά.
• Κατά την αγορά, προτιμήστε τα ωμά παρά τα κατεψυγμένα ψάρια.
• Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν τις ημερήσιες ανάγκες σε λιπαρά οξέα.

Εάν προσεγγίσετε διεξοδικά την προετοιμασία της διατροφής σας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο φαγητό θα είναι αρκετά για να τα παρέχουν σε ολόκληρο τον οργανισμό. Ένα παιδί χρειάζεται μιάμιση έως δύο φορές λιγότερα πολυακόρεστα οξέα από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην το ξεχνάμε αυτό.

Βλάβη και υπερδοσολογία

Παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν όταν παίρνετε ωμέγα-3. Για παράδειγμα, μερικές φορές παρατηρούνται συμπτώματα που θυμίζουν ναυτία - ναυτία, διάρροια και ακόμη και έμετος. Άτομα που είναι αλλεργικά στα ψάρια μπορεί να εμφανίσουν πρήξιμο και εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να διακόψετε τη λήψη του και να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για συμβουλές. Πιθανότατα, τα ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθούν με άλλο φάρμακο.

Μια υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν προκαλεί αρνητική αντίδραση. Ακόμα κι αν ξεπεραστεί ο ημερήσιος κανόνας, αυτό δεν απειλεί τον οργανισμό.

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3

Η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλες, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν επίσης πολλά ακόρεστα λίπη σε ορισμένους άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 βρίσκονται σε έλαια -ιδιαίτερα κανόλα και ελιά- στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στο μαρούλι, στο λάχανο, στο μπρόκολο και σε ορισμένα όσπρια.

Τα 5 κορυφαία συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η μόνη διαφορά είναι στον κατασκευαστή και τη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοια πρόσθετα, μόνο μερικά έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

• Omacor. Αυτό είναι ένα γερμανικό φάρμακο, που συνταγογραφείται συχνότερα σε ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μια κάψουλα την ημέρα είναι αρκετή ως καθημερινή απαίτηση.
• Vitrum Cardio Omega-3. Φτιαγμένο στις ΗΠΑ. Αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνεται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
• Το Doppelhertz είναι ένα άλλο πρόσθετο γερμανικής κατασκευής. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg ελαίου σολομού.
• Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μεταξύ των προηγούμενων συμπληρωμάτων ξεχωρίζει για το χαμηλότερο κόστος του.
• Το Nutrilite είναι ένα συμπλήρωμα από τις Η.Π.Α. Λαμβάνεται σε ποσότητα δύο καψουλών την ημέρα.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ποιες τροφές περιέχουν, οφέλη

Τι είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένα είδος διατροφικού λίπους. Τα PUFA είναι ένας από τους τύπους υγιεινών λιπών, μαζί με τα μονοακόρεστα λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα όπως ο σολομός, τα φυτικά έλαια και ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πολυακόρεστων (και μονοακόρεστων) λιπαρών αντί για κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Τα πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Βιολογικός ρόλος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των νεαρών οργανισμών και τη διατήρηση της καλής ανθρώπινης υγείας. Αυτά τα οξέα ανήκουν στις οικογένειες Ω-6 και Ω-3.

Το λινολεϊκό οξύ (C18:2 Ω-6) είναι επίσης μεταξύ αυτών, καθώς και λιπαρά οξέα μεγαλύτερης αλυσίδας που προέρχονται από λινολεϊκά οξέα σε ζωικούς και ανθρώπινους ιστούς, τα οποία ανήκουν επίσης στην οικογένεια Ω-6:

• Διομο-γ-λινολενικό οξύ (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) (C20:4, Ω-6);
• α-λινολενικό οξύ (C18:3 Ω-3).

Και που ανήκουν στην οικογένεια Ω-3:

• εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) (C20:5, Ω-3);
• εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) (C22:6, Ω-3).

Τα οξέα 20 άνθρακα είναι υποστρώματα για τη σύνθεση εικοσανοειδών, τα οποία περιέχουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια, υδροξυ και εποξικά λιπαρά οξέα και λιποξίνες, που είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό.

Εικοσανοειδή - ορμόνες ιστών και ο ρόλος τους στον οργανισμό

Τα εικοσανοειδή μπορούν να θεωρηθούν ως οι πιο εξωτερικοί πομποί της πρώτης κατηγορίας, οι οποίοι ενισχύουν ή αποδυναμώνουν τη ρυθμιστική δραστηριότητα των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών σε κυτταρικό επίπεδο. Τα υποστρώματα για τη σύνθεση εικοσανοειδών βρίσκονται σε φωσφολιπίδια στην κυτταρική μεμβράνη.

Τα τελευταία χρόνια έχουν διαπιστωθεί πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα εικοσανοειδή έχουν πολύ ευρύ φάσμα δράσης.

Έχουν σημαντική επίδραση στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος και της οξυγόνωσης των ιστών, και έχουν επίσης αντιαρρυθμική δράση (μειώνοντας τον κίνδυνο αρρυθμιών). Ελέγχουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την ισορροπία στην πήξη και την αποπήξη του αίματος και τη σταθερότητα των αιμοφόρων αγγείων. Ρυθμίζουν την περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες, ιδιαίτερα HDL, και ειδικές λιποπρωτεϊνικές πρωτεΐνες.

Επηρεάζουν την προσαρμογή της ανοσίας του σώματος σε φλεγμονώδεις διεργασίες, τον πολλαπλασιασμό (αναγέννηση και αναπαραγωγή) των κυττάρων, τη δραστηριότητα ορμονών και νευροδιαβιβαστών, την έκφραση γονιδίων και τη δραστηριότητα πολλών οργάνων (όπως ο εγκέφαλος, τα νεφρά, οι πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα). την αίσθηση του πόνου και πολλές άλλες φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες.

Σημαντική οικογένεια Ω-3

Έχει βρεθεί ότι τα άτομα που τρώνε πολλά θαλασσινά που περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες κοινές στις βιομηχανικές χώρες.

Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα αυτά είχαν σημαντικά μειωμένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης, ισχαιμίας του μυοκαρδίου, καρκινώματος μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, ενδαγγειακών θρόμβων και άσθματος. Έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι το ιχθυέλαιο έχει θεραπευτική δράση σε περιπτώσεις εγκεφαλικής αιμορραγίας, εμφράγματος του μυοκαρδίου και ψωρίασης.

Πολλά επιστημονικά στοιχεία έχουν συλλεχθεί που δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια των Ω-3 έχουν πολύ θετικές επιδράσεις στο κυκλοφορικό σύστημα. Το ιχθυέλαιο έχει βρεθεί ότι έχει ισχυρή υποτασική δράση (μείωση της αρτηριακής πίεσης). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συνιστάται για την υπέρταση. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης (ιδιαίτερα της ολικής χοληστερόλης) στον ορό, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. ()

Πώς τα πολυακόρεστα λιπαρά επηρεάζουν την υγεία σας

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν. Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να κάνει τις αρτηρίες να γίνουν μικρότερες ή να φράξουν. Τα χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και . Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το σώμα μας ΔΕΝ παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, επομένως μπορείτε να τα πάρετε μόνο από τα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Βοηθάνε:

• Μειώστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα).
• Μειώστε τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμία).
• Αποτρέψτε τον αργό σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών (πλάκες χοληστερόλης).
• Μειώστε ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν:

• Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
• Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Ποσοστό κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι μια υγιεινή επιλογή. Διατροφικές ΟδηγίεςΤο 2010, έδωσαν τις ακόλουθες συστάσεις για το πόσο λίπος πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα:

• Πάρτε το 25 με 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από αυτά τα λίπη είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
• Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και τα ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα)—λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από αυτό το είδος λίπους. Για μια περιορισμένη δίαιτα 2.000 θερμίδων, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όλα τα λιπαρά περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό είναι υπερδιπλάσιο των θερμίδων που βρίσκονται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σε μια διατροφή γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Γενικά, η εξάλειψη των κορεσμένων λιπαρών είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα από την αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών. ()

Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτες συστατικών που υποδεικνύουν την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Η ανάγνωση αυτών των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε την ημέρα.

• Ελέγξτε τη συνολική ποσότητα λίπους σε μία μερίδα. Θυμηθείτε να μετράτε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
• Δείτε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών ανά μερίδα. Το υπόλοιπο είναι υγιές ακόρεστο λίπος. Ορισμένες ετικέτες θα αναφέρουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αλλά οι περισσότερες όχι.
• Επιδιώξτε να διασφαλίσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λιπαρών προέρχεται από πηγές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά στο μενού τους. Εάν δεν το βλέπετε, ρωτήστε το προσωπικό σέρβις σχετικά. Μπορείτε επίσης να βρείτε τα συστατικά στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Πού βρίσκονται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπαρών. Μερικά έχουν υψηλότερες ποσότητες υγιεινών λιπών από άλλα. Εδώ είναι οι κύριες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

• ψάρια όπως , και
• λάδι αβοκάντο
• ηλιέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• σογιέλαιο
• έλαιο καρδάμου
• φυστικοβούτυρο
• σησαμέλαιο
• λάδι καρυδιού

Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά.

• Φάτε καρύδια αντί για μπισκότα ως σνακ. Φροντίστε όμως να τηρείτε μικρές μερίδες, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
• Αντικαταστήστε λίγο κρέας ζώων με ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα.
• Προσθέστε αλεσμένους σπόρους λιναριού στα πιάτα σας.
• Προσθέστε καρύδια ή ηλιόσπορους σε σαλάτες.
• Χρησιμοποιήστε καλαμποκέλαιο ή καρθαμέλαιο αντί για βούτυρο και στερεά λίπη (όπως μαργαρίνη).

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα θαλάσσια ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο δημοφιλείς και γνωστές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs), συγκεκριμένα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και. Αυτά τα PUFA είναι γνωστό ότι έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των έντονων υποτριγλυκεριδαιμικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, διάφορες μελέτες δείχνουν πολλά υποσχόμενα αντιυπερτασικά, αντικαρκινικά, αντιοξειδωτικά, αντικαταθλιπτικά, αντισυγκολλητικά και αντιαρθριτικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και ευαισθητοποιητικές στην ινσουλίνη επιδράσεις αυτών των λιπαρών οξέων σε μεταβολικές διαταραχές. Έτσι, τα n-3 PUFAs έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που διαμεσολαβούνται, τουλάχιστον εν μέρει, από τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωσή τους, ιδίως από διαιτητικές πηγές. ()

Μειώστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα

Το όφελος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αμερικανική Ένωση Καρδιάςσυνιστά στα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους με πολυακόρεστα λιπαρά.

Τα πολυακόρεστα λίπη δεσμεύουν και εξαλείφουν τα επιβλαβή λίπη όπως τα κορεσμένα λίπη, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Σε μια μελέτη με επικεφαλής τον ερευνητή E. Balk και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑθηροσκλήρωσηΤο 2006, το ιχθυέλαιο βρέθηκε να βελτιώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, γνωστής ως λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), και να μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Μια άλλη μελέτη με επικεφαλής τον William S. Harris, που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 1997 στο " American Journal of Clinical Nutritionδείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου καθημερινά μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 25-35%.

Μειώστε την αρτηριακή πίεση

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αρκετές μελέτες έχουν ανακαλύψει αυτήν την ιδιότητα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης με επικεφαλής τον ερευνητή Hirotsugu Ueshima που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Υπέρταση«το 2007. Η μελέτη ανέλυσε τη διατροφή διαφορετικών ανθρώπων. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ιχθυέλαιο και πολυακόρεστα λίπη είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Βελτιώνει την κατάθλιψη και τη ΔΕΠΥ

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τη δυνατότητα βελτίωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη και άλλες όχι, αν και το συμπλήρωμα δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Κριτικές Διατροφής», η οποία διεξήχθη το 2009 και με επικεφαλής τον ερευνητή J. Sarris, διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από μόνα τους πιθανότατα δεν προσφέρουν όφελος εκτός εάν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με ένα αντικαταθλιπτικό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να ωφελήσουν τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD). Μια μελέτη που διεξήχθη τον Ιανουάριο του 2000, με επικεφαλής τον ερευνητή J. Burgess, και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical NutritionΑναφέρει ότι 100 αγόρια με ΔΕΠΥ βρέθηκαν να έχουν χαμηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με συμπτώματα ΔΕΠΥ και την πιθανότητα μείωσης των συμπτωμάτων.

Πρώτα απ 'όλα, σας προειδοποιούμε ότι τα λίπη μπορεί να είναι όχι μόνο επιβλαβή, αλλά και ωφέλιμα - επιπλέον, ζωτικής σημασίας για την υγεία.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται επίσης βιταμίνη F, η οποία ανακαλύφθηκε στα τέλη της δεκαετίας του '20. XX αιώνας George and Mildred Burr. Αυτή η ανακάλυψη δεν έχει τραβήξει την προσοχή των ειδικών, αλλά τα τελευταία χρόνια έχει εμφανιστεί ένας μεγάλος αριθμός αναφορών σχετικά με τη σημασία των πολυακόρεστων λιπαρών για την ανθρώπινη υγεία. Το σημαντικό είναι ότι τα PUFA δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και επομένως πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της τροφής μας. Η βιταμίνη F είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Οι οικογένειες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA προσελκύουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον από τους ερευνητές.

Όπως αποδεικνύεται από την ιστορική ανάλυση της ανθρώπινης διατροφής στο παρελθόν, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά στη διατροφή των ανθρώπων του παρελθόντος ήταν ισορροπημένη. Αυτό επιτεύχθηκε με την κατανάλωση άφθονων φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή, που περιείχαν μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών. Το ζωικό κρέας σε παλαιότερες εποχές περιείχε επίσης μια ισορροπημένη ποσότητα PUFAs, αφού η κύρια τροφή των ζώων ήταν τα ίδια φυλλώδη φυτά. Το ζωικό κρέας που εκτρέφεται σε σύγχρονες φάρμες περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 και μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών. Τα καλλιεργούμενα λαχανικά και φρούτα περιέχουν επίσης χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών από τα άγρια ​​φυτά, τα οποία οι σύγχρονοι άνθρωποι περιορίζουν σημαντικά ή δεν χρησιμοποιούν στη διατροφή τους.

Έχει διαπιστωθεί ότι τα τελευταία 100-150 χρόνια, η ποσότητα των ωμέγα-6 στη διατροφή του ανθρώπου έχει επίσης αυξηθεί σημαντικά λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φυτικών ελαίων, όπως ηλιέλαιο, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο και σογιέλαιο. Ο πληθυσμός προτιμά αυτά τα έλαια, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών για την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με φυτικά έλαια για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά έχει μειωθεί σημαντικά.

Τα λίπη ταξινομούνται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Κορεσμένο λίποςείναι το βούτυρο, η καρύδα, το φοινικέλαιο, το βούτυρο κακάο.

Μονοακόρεστα λιπαράείναι: ελιά, κραμβέλαιο, φυστικέλαια.

Η πιο σημαντική ομάδα πολυακόρεστων ελαίων: καλαμπόκι, κραμβόσπορος, βαμβακόσπορος, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαια, ιχθυέλαιο, καρυδέλαιο, σουσάμι, έλαια αγγουριού, σιναπιέλαιο.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα– τη βάση οποιουδήποτε φυσικού φυτικού ελαίου. Πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή - ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, αλλά τα μετατρέπει στις ενώσεις που χρειάζεται, για παράδειγμα σε ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες - προσταγλανδίνες. Μια ανεπάρκεια πολυακόρεστων οξέων αυτόματα συνεπάγεται ανεπάρκεια προσταγλανδινών και στη συνέχεια οδηγεί σε διαταραχές στο σχηματισμό ορμονών. Γι' αυτό τα φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, κάνναβη, ηλίανθος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος, σόγια κ.λπ.) είναι τόσο απαραίτητα στη διατροφή.

Το λινολεϊκό οξύ είναι σημαντικός εκπρόσωπος των λιπαρών οξέων, το μόνο που μπορεί να μετατραπεί σε άλλα οξέα και να προστατεύσει τον οργανισμό από την έλλειψή τους. Μόνο το λινολεϊκό οξύ είναι η βάση για τη σύνθεση του αραχιδονικού οξέος, το οποίο εγγυάται τον σωστό μεταβολισμό του λίπους και τη σωστή σύνθεση των προσταγλανδινών.

Θυμάμαι!

Η έλλειψη λινολεϊκού οξέος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα βρέφη: οδηγεί σε αργή ανάπτυξη, δερματικές βλάβες και σοβαρές πεπτικές διαταραχές. Επομένως, οι σύγχρονες φόρμουλες γάλακτος περιέχουν απαραίτητα φυτικά έλαια.

Σε έναν ενήλικα, η ανάγκη για λινολεϊκό οξύ είναι ελαφρώς μικρότερη. Αλλά η έλλειψή του είναι επίσης επικίνδυνη, οδηγεί σε βλάβη στις κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες, όπως ήταν, προστατεύουν την είσοδο στο κύτταρο: επιτρέπουν σε οτιδήποτε χρήσιμο να περάσει, κόβουν τα επιβλαβή και απελευθερώνουν βιολογικά απόβλητα από το κύτταρο. Οι διαταραχές στη λειτουργία αυτού του συστήματος διατροφικού καθαρισμού είναι γεμάτες με εξασθενημένη ανοσία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αντικαρκινικής ανοσίας, καθώς και με επιτάχυνση της γήρανσης.

Όπως ήδη σημειώθηκε, τα φυτικά λίπη περιέχουν βιταμίνες F και E. Η φυσική βιταμίνη Ε, η οποία περιέχεται στο φυτικό έλαιο, δεν είναι μια ομοιογενής ουσία, αλλά μια ολόκληρη δέσμη ενώσεων - τοκοφερόλες. Δεν έχει καταστεί ακόμη δυνατό να δημιουργηθεί ένα τεχνητό ανάλογο αυτής της πολύπλοκης βιταμίνης και το φαρμακευτικό παρασκεύασμα της βιταμίνης Ε περιέχει μόνο ένα από τα συστατικά της φυσικής βιταμίνης Ε. Έτσι το φυτικό έλαιο είναι η κύρια πηγή πλήρους βιταμίνης Ε. Άλλα προϊόντα στα οποία Βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες (συκώτι, αυγά, ορισμένα δημητριακά, γάλα, ψάρι, χαβιάρι ψαριού, ξηροί καρποί κ.λπ.), το χάνουν κατά την κατάψυξη, την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Το εξευγενισμένο λάδι περιέχει λιγότερη βιταμίνη Ε από το μη επεξεργασμένο λάδι. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε καταστρέφεται από τη θερμότητα και το φως.

Η βιταμίνη Ε θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Ε είναι ο συντονιστής όλων των βιολογικά ενεργών παραγόντων στο σώμα. Χωρίς αυτό, τα πολυακόρεστα οξέα θα ήταν όχι μόνο άχρηστα, αλλά και επιβλαβή: θα μεταμορφώνονταν σε εξαιρετικά επιθετικά υπεροξείδια που βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες και προκαλούν μείωση της αντίστασης σε δυσμενείς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων παθογόνων μικροβίων και ιών. Η βιταμίνη Ε, ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, αποτρέπει την υπεροξείδωση των κυττάρων και, ως εκ τούτου, τη διαδικασία γήρανσης.

Το φυτικό λάδι περιέχει επίσης φωσφατίδια, φυτοστερόλες, χρωστικές και άλλες ουσίες που εξασφαλίζουν τη σταθερότητά του κατά την αποθήκευση και του δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και χρώμα. Τα φωσφατίδια έχουν επίσης πολύ ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του ήπατος και στα ηπατικά κύτταρα: χρησιμεύουν ως σύστημα καθαρισμού του σώματος. Ρυθμίζει το μεταβολισμό και παράγει χολή. Η έλλειψη φωσφατιδίων στο σώμα συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης όχι λιγότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Τα φωσφατίδια μπορούν να σχηματίσουν ένα ίζημα στο λάδι, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν χρησιμεύει ως ένδειξη της μειωμένης ποιότητάς του. Οι φυτοστερόλες από φυτικά έλαια έχουν θετική επίδραση στη δύναμη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμποδίζουν την ανάπτυξη αναιμίας.

Έχει πλέον αποδειχτεί αδιαμφισβήτητα ότι η έλλειψη φυτικών ελαίων στη διατροφή είναι μια από τις σημαντικότερες αιτίες διαταραχής του μεταβολισμού της χοληστερόλης και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Οι διαταραχές του μεταβολισμού του λίπους, που προορίζονται να γίνουν η βάση μελλοντικών διαταραχών, ξεκινούν από τη νεότητα, αναπτύσσονται σταδιακά σε δεκαετίες και ξαφνικά χτυπούν - έμφραγμα ή εγκεφαλικό - στη φάση της πλήρους υγείας. Και μόνο δύο κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο θα μπορούσαν να προστατεύσουν τον οργανισμό έγκαιρα, αλλά κάθε μέρα.

Ας δούμε μερικά δεδομένα για τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA.

Το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-3 PUFA είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-6 PUFA είναι το λινολεϊκό οξύ (LA).

Με ενζυματική μετατροπή, το λινολεϊκό οξύ μετατρέπεται σε προσταγλανδίνες της πρώτης σειράς και στη συνέχεια στη δεύτερη σειρά προσταγλανδινών. Το APC μετατρέπεται στην τρίτη σειρά προσταγλανδινών. Τα λιπαρά οξέα αυτής της σειράς είναι σημαντικά δομικά συστατικά των φωσφολιπιδικών μεμβρανών των ιστών σε όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα άφθονα στους ιστούς του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το δοκοσαεξαγενικό οξύ (DHA) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον αμφιβληστροειδή, τον εγκέφαλο και το σπέρμα (έως και το 36,4% όλων των λιπαρών οξέων). Είναι γνωστό ότι με μακροχρόνια έλλειψη LA και ALA στη διατροφή, η ποσότητα των PUFA στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα μπορεί να μειωθεί.

Τα παράγωγα ωμέγα λιπαρών έχουν σημαντική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα εικοσανοειδή (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια) - ορμόνες ιστών - συντίθενται από PUFA. Δεν κυκλοφορούν στο αίμα όπως οι φυσιολογικές ορμόνες, αλλά δημιουργούνται στα κύτταρα και ρυθμίζουν πολλές κυτταρικές και ιστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης των αιμοπεταλίων, των φλεγμονωδών αποκρίσεων και της λειτουργίας των λευκών αιμοσφαιρίων, της αγγειοσύσπασης και διαστολής, της αρτηριακής πίεσης, των συσπάσεων των βρογχικών μυών και των συσπάσεων της μήτρας. .

Οι προσταγλανδίνες χωρίζονται σε τρεις σειρές: 1, 2 και 3. Οι προσταγλανδίνες της 1ης και 2ης σειράς συντίθενται από ωμέγα-6 οξέα και οι προσταγλανδίνες της 3ης σειράς συντίθενται από ωμέγα-3 οξέα.

Για να διατηρηθεί η βέλτιστη ανθρώπινη υγεία, είναι απαραίτητη η ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών στο σώμα. Έχει μελετηθεί, για παράδειγμα, ότι η σημαντική επικράτηση των ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή των Νορβηγών Εσκιμώων οδηγεί σε τάση για διάφορες αιμορραγίες. Εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών στη διατροφή ενός ατόμου, το δέρμα γίνεται ξηρό, παχύρρευστο και ξεφλουδισμένο και η ανάπτυξη μειώνεται. Μπορεί επίσης να υπάρχουν δερματικά εξανθήματα παρόμοια με έκζεμα, απώλεια μαλλιών, εκφύλιση του ήπατος, των νεφρών, συχνές λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών και στειρότητα.

Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών έχει λιγότερο αισθητά κλινικά συμπτώματα: ανωμαλίες στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, προβλήματα όρασης και περιφερική νευροπάθεια.

Θυμάμαι! Η διατροφή των περισσότερων σύγχρονων ανθρώπων περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών και πολύ λίγα ωμέγα-3 PUFA.

Η περίσσεια αραχιδονικού οξέος (από την οικογένεια ωμέγα-6 PUFA) στους ιστούς οδηγεί σε αυξημένη ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και αυξάνει την ευαισθησία σε ορισμένες ασθένειες: στεφανιαία ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαταραχές ανάπτυξης αμφιβληστροειδούς και εγκεφάλου, αυτοάνοσα νοσήματα, νόσος του Crohn, καρκίνος του μαστού. , καρκίνος του παχέος εντέρου και του προστάτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ανάπτυξη ρευματοειδούς αρθρίτιδας, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, νεφρική νόσος, έκζεμα, κατάθλιψη, σχιζοφρένεια.

Επί του παρόντος, τα PUFA μακράς αλυσίδας προστίθενται στα παρασκευάσματα για βρέφη. Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά και τη γνωστική λειτουργία στη μετέπειτα ζωή. Ο αμφιβληστροειδής του ματιού αναπτύσσεται επίσης καλύτερα και το IQ είναι υψηλότερο στα παιδιά που τρέφονται με το μητρικό γάλα της μητέρας τους. Είναι πολύ πιθανό η διαφορά στην ποσότητα των PUFA μακράς αλυσίδας που λαμβάνονται στη βρεφική ηλικία να ευθύνεται για αυτές τις διαφορές, αν και άλλοι παράγοντες που δεν είναι ακόμη γνωστοί στην επιστήμη μπορεί επίσης να είναι σημαντικοί.

Το σογιέλαιο (αναλογία PC προς ALA 7:1) έχει προστεθεί στις σύγχρονες βρεφικές τροφές, το οποίο έχει βελτιώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα. Παλαιότερα, οι φόρμουλες παρασκευάζονταν μόνο με έλαια καλαμποκιού και καρύδας, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-6 και περιέχουν ίχνη ωμέγα-3.

Υπάρχουν δύο κρίσιμες στιγμές στην ανάπτυξη ενός παιδιού όταν χρειάζεται ωμέγα λιπαρά - κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και μετά τη γέννηση, μέχρι να ολοκληρωθεί η βιοχημική ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου. Εάν μια γυναίκα δεν καταναλώνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά μέσω της τροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της τα αποσύρει από τα αποθέματά του. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο εγκέφαλος του εμβρύου αναπτύσσεται γρήγορα. Έχει παρατηρηθεί μείωση της συγκέντρωσης των ωμέγα λιπαρών στο αίμα της μητέρας μετά τον τοκετό, η οποία απαιτεί επίσης διατροφική διόρθωση του μεταβολισμού.

Εάν το μωρό είναι τελειόμηνο, γεννιέται με ένα απόθεμα PUFA σε αποθέσεις λίπους. Τους πρώτους έξι μήνες της ζωής, η ποσότητα των ωμέγα λιπαρών στα παιδιά που θηλάζουν συνεχίζει να αυξάνεται με ρυθμό 10 mg την ημέρα. Όταν ταΐζετε με μπιμπερό, το μισό ωμέγα λίπος συσσωρεύεται στον εγκέφαλο.

Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα ψάρια και τα φυτικά έλαια. Άλλες πηγές είναι οι ξηροί καρποί, ο κρόκος αυγού, ορισμένα φρούτα, τα πουλερικά και το κρέας.

Τα πιο πλούσια σε ALA είναι τα κραμβέλαια και τα σογιέλαια, καθώς και το λινέλαιο. Δυστυχώς, αυτά τα έλαια δεν χρησιμοποιούνται τόσο ευρέως στη διατροφή.

Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά.

Τα ωμέγα-3 PUFA περιέχονται στα θαλασσινά στις ακόλουθες ποσότητες (ανά 100 g προϊόντος): σκουμπρί - 1,8-5,3 g; ρέγγα – 1,2-3,1; σολομός 1,0-1,4; τόνος – 0,5-1,6; πέστροφα – 0,5-1,6; ιππόγλωσσα – 0,4-0,9; γαρίδες - 0,2-0,5; μπακαλιάρος – 0,2-0,3.

Ο Καναδάς συνιστά πρόσληψη 1,2-1,6 g/ημέρα ωμέγα-3 λιπαρών, που είναι υψηλότερη από 0,2 g/ημέρα στο Ηνωμένο Βασίλειο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά μια αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών προς ωμέγα-3 λιπαρά ως 5-10:1. Στη Σουηδία η συνιστώμενη αναλογία είναι 5:1 και στην Ιαπωνία είναι 2:1.

Θυμάμαι! Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε ήδη οξειδωμένα ταγγισμένα λίπη!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι: μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, έλαια από σπόρους και ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι τα μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια: κρόκος, ηλίανθος, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, φιστίκι, ιπποφαές, φύτρο και φύτρο σιταριού, όσπρια και φύτρα σιτηρών, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, καστανό ρύζι, βρώμη , σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, σπανάκι, σπαράγγια.

Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Ε - βούτυρο, κρόκος αυγού, λίπος γάλακτος, συκώτι - περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Ε.

Υπάρχουν δύο είδη λιπών: ή ακόρεστα. Ανάλογα με τον τύπο, τα λίπη έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη ευημερία. Ας δούμε πώς διαφέρουν αυτοί οι δύο τύποι μεταξύ τους και επίσης, καταναλώνοντας ποιες τροφές, τα αποκτά ο οργανισμός. Διακρίνοντας την επίδραση αυτών των λιπών στο σώμα, θα μπορείτε να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για εσάς και την οικογένειά σας.

Για να είναι ένα άτομο υγιές, πρέπει να τρώει τακτικά λίπος, γιατί όταν αποσυντίθεται, χωρίζεται σε πολύ χρήσιμα λιπαρά οξέα. Είναι ο κύριος προμηθευτής βιταμινών και ενέργειας.

Δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά. Ο υπερκορεσμός του ανθρώπινου σώματος με αυτά οδηγεί πάντα σε υψηλό ποσοστό χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός ο παράγοντας αυξάνει αρκετές φορές την πιθανότητα με την πάροδο του χρόνου ένα άτομο να αναπτύξει προβλήματα με την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
Προϊόντα που τηγανίζονται στην παλάμη ή είναι επιβλαβή επειδή περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Κορεσμένα οξέα περιέχουν επίσης το γάλα, το κρέας και όλα τα προϊόντα διατροφής που βασίζονται σε αυτά (λαρδί, τυρί, κρέμα, κόκκινο φιλέτο, γάλα, εσωτερικό λίπος και δέρμα πουλερικών).

Τύποι και νόημα

Για την κανονική ανθρώπινη ζωή, το σώμα απαιτεί την παρουσία λιπών, τα οποία χωρίζονται σε 2 τύπους:

• MUFA- μονοακόρεστα, σκλήρυνση σε θερμοκρασία +5 °C.
• PUFA- πολυακόρεστα, πάντα σε μορφή υγρής ουσίας.

Και τα δύο οξέα έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τη συνολική περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά ονομάζονται επίσημα Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Αναγνωρίζονται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ως ευεργετικά για τον καρδιακό μυ και τη γενική ευεξία. Αυτή η δήλωση ισχύει έως ότου οι άνθρωποι αρχίσουν να υπερβαίνουν τον κανόνα για την κατανάλωση αυτών των λιπών.
Μεταφρασμένο από το «ιατρικό» σε κατανοητή γλώσσα, ένα άτομο πρέπει να τρώει τροφές ποικίλης περιεκτικότητας σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το 25-35% των τροφών θα πρέπει να περιέχει υγιές λίπος.

Σπουδαίος! Πώς μπορεί ένα άτομο χωρίς ακαδημαϊκό πτυχίο «με το μάτι» να προσδιορίσει ποιες τροφές περιέχουν ποια λιπαρά; Για να γίνει αυτό, αρκεί να δείτε ότι το φυτικό λάδι δεν σκληραίνει όσο βρίσκεται στο δωμάτιο. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας πρέπει να περιέχει 2100 θερμίδες, τότε το λίπος θα αντιστοιχεί σε 500 έως 700 θερμίδες. Θα είναι πολύ καλό αν αυτό το λίπος είναι ακόρεστο. Εάν μετατρέψετε 500 έως 700 θερμίδες σε γραμμάρια, αυτό είναι περίπου 55 g έως 78 g την ημέρα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τρώγοντας μόλις 1 γραμμάριο λίπους (οποιουδήποτε τύπου), καταναλώνουμε 9 θερμίδες.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε. Είναι αυτή η βιταμίνη που παρέχει ισχυρή υποστήριξη στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυτά τα οξέα μπορούν να βρεθούν σε έλαια από τα ακόλουθα φυτά:

• ηλίανθος και καλαμπόκι?
• ώριμες ελιές και φουντούκια.
• ελαιοκράμβη και κραμβέλαιο.

Και αυτά τα λίπη υπάρχουν επίσης σε τροπικά και.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένα υγιές λίπος για τον οργανισμό, το κύριο χαρακτηριστικό του οποίου είναι η ικανότητα να παραμένει σε κατάσταση ρευστότητας, παρά τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (τόσο ζεστή όσο και κρύα). Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα οξέα και.
Είναι η παρουσία τους στο σώμα που καθιστά δυνατή τη φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου, την ανάπτυξη των μυών και του σώματος. Τα λιπαρά οξέα έχουν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Τα πολυακόρεστα οξέα εισέρχονται στο σώμα μαζί με την τροφή που καταναλώνεται, διαφορετικά το σώμα απλά δεν έχει από πού να τα πάρει.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη:

• διάφορα θαλασσινά (λιπαρά ψάρια, χτένια, γαρίδες).
• καρύδια?
• τυρί τόφου.

Τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται επίσης σε επαρκείς ποσότητες στα έλαια που περιέχονται στα μικρόβια των δημητριακών (σόγια, παπαρούνα, καρπούζι και ηλίανθος).

Επιπτώσεις στον άνθρωπο και οφέλη

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα υγρά οξέα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία ενός ατόμου, στην ομορφιά των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός του. Παρέχουν σημαντική υποστήριξη στο σώμα των αθλητών που βιώνουν υψηλό σωματικό στρες.

Οι πλούσιες σε λιπαρά τρόφιμα είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για κρέμες και κάθε είδους αλοιφές για το δέρμα. Οι αλοιφές και οι κρέμες που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τόσο καλλυντικές όσο και θεραπευτικές ιδιότητες.
Με τη βοήθειά τους, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος του σώματος, του προσώπου, των πλακών των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Με τη βοήθειά τους, το ανθρώπινο δέρμα εκτελεί καλύτερα τις προστατευτικές του λειτουργίες, επειδή είναι η έλλειψή τους που χρησιμεύει ως ώθηση για την τραχύτητα της επιφανειακής στιβάδας του δέρματος και την αδιαπέραστη των σμηγματογόνων πόρων. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών, η μόλυνση εισχωρεί βαθιά στο χόριο και σε αυτά τα σημεία σχηματίζεται φλεγμονή (σπυράκια, βράσεις).

Ακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη δημιουργία καλλυντικών:

• στεατικό και παλμιτολεϊκό?
• εικοζίνη, λινολενικό;
• λινολεϊκό και ερουκικό.
• και aceteruca?
• νάιλον και αραχιδονικό.

Τα ακόρεστα οξέα έχουν πιο κινητή χημική σύνθεση από τα κορεσμένα οξέα. Όσο περισσότερους διπλούς δεσμούς έχουν, τόσο πιο γρήγορα οξειδώνονται και αυτό εξασφαλίζει την υγρή κατάσταση της ουσίας. Η ταχεία οξείδωση επιτρέπει στα ακόρεστα λιπαρά οξέα να δράσουν στη λιπιδική στιβάδα και βοηθούν τα καλλυντικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές ουσίες να διεισδύσουν κάτω από το στρώμα του χορίου.

Πώς να προσδιορίσετε ότι υπάρχει έλλειψη ακόρεστων οξέων στο ανθρώπινο σώμα:

• τα μαλλιά γίνονται λεπτά και εύθραυστα.
• το δέρμα γίνεται πιο στενό και τραχύ.
• τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν μερικώς ή πλήρως.
• μπορεί να ξεκινήσουν δερματικές παθήσεις ή έκζεμα.
• τα νύχια χάνουν τη λάμψη?
• Τα «δάκρυα» εμφανίζονται στο δέρμα κοντά στις πλάκες των νυχιών.

Στη διατροφή των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, πρέπει να είναι παρόντα· πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/10 της συνολικής ποσότητας τροφής.
Εάν παρεκκλίνετε από αυτή την αναλογία και μειώσετε την ποσότητα λίπους, αυτό θα έχει άσχημη επίδραση στην αθλητική απόδοση:

• ο αναβολισμός του μυϊκού ιστού μειώνεται.
• η τεστοστερόνη παύει να παράγεται.
• αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα στον στίβο, την άρση βαρών και το bodybuilding. Και η απορρόφησή τους εξαρτάται μόνο από την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων στον οργανισμό.

Τα τριγλυκερίδια είναι προστάτες του σώματος, με τη βοήθειά τους:

• καλύπτεται το υπερβολικό ενεργειακό κόστος·
• διατηρείται η ακεραιότητα των αρθρώσεων.
• Οι καταπονημένοι μυϊκοί ιστοί αποκαθίστανται γρηγορότερα.
• οι οξειδωτικές και φλεγμονώδεις διεργασίες αναστέλλονται.
• αυξάνεται η μυϊκή μάζα.

Εάν το σώμα έχει σημαντική έλλειψη υγιεινών λιπών, τότε εμφανίζονται σταδιακά οι ακόλουθες αρνητικές διεργασίες:

• ο μεταβολισμός σταματά ή επιβραδύνεται.
• ανεπάρκεια βιταμινών μπορεί να ξεκινήσει.
• Αναπτύσσονται καρδιακές διαταραχές.
• αρχίζουν διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• μπορεί να ξεκινήσει πλήρης ή μερική δυσλειτουργία του ήπατος.
• Καμία διατροφή δεν παρέχεται στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές όπως λιπαρά ψάρια και φυτικά έλαια.
Κάθε αθλητής έχει τον δικό του κανόνα για την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων στα τρόφιμα (από τη συνολική ποσότητα τροφής):

• για γυμναστές - 10%
• για παίκτες αλουμινόχαρτου - 15%;
• για παλαιστές -20%.

Το ήξερες? Πρέπει να ξέρετε ότι η μισή ημερήσια πρόσληψη υγιεινών λιπών θα πρέπει να είναι «ορατή στο μάτι» και να βρίσκεται: σε φυτικό λάδι, που χρησιμοποιείται για να καρυκευτεί μια φυτική σαλάτα ή σε βούτυρο σε ένα πρωινό σάντουιτς. Τα υπόλοιπα μισά λιπαρά οξέα υπάρχουν στη διατροφή μας κρυφά: σε λουκάνικα ή λουκάνικα, σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή σε αρτοσκευάσματα ζαχαροπλαστικής.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αναγνωρίζονται από τους γιατρούς ως τα πιο απαραίτητα για τον άνθρωπο. Η κατά προσέγγιση ημερήσια δόση των 1–2,5 g προορίζεται να καταναλωθεί με το φαγητό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται τα περισσότερα στο ιχθυέλαιο.
Αυτά τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για υγιή μαλλιά, περιέχουν:

• που βοηθά στη διάλυση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα.
• , προάγοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία των μαλλιών.
• σίδηρο, που παρέχει οξυγόνο στις ρίζες των μαλλιών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν το τριχωτό της κεφαλής από φλεγμονώδεις διεργασίες, ξηρότητα και φαγούρα και προάγουν την ταχεία ανάπτυξη των μαλλιών.

Μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη αυτών των λιπών στο σώμα παίρνοντας τα ακόλουθα φαρμακολογικά φάρμακα:

• «Ωμέγα 3 Φόρτε».

Αφού ένα άτομο ολοκληρώσει τη λήψη αυτών των φαρμάκων, η τριχόπτωση σταματά.

Μάσκες μαλλιών που τα κορεστούν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μάσκα κατά της τριχόπτωσης - προσθέστε 1 μερίδα ιχθυελαίου σε 3 μέρη ελαιόλαδου, ανακατέψτε τα πάντα ομοιόμορφα. Αυτή η μάζα εφαρμόζεται στα μαλλιά και κατανέμεται ομοιόμορφα σε αυτά. Μετά από αυτό, τα μαλλιά τυλίγονται σε πλαστική μεμβράνη, τοποθετείται μια πετσέτα πετσέτας στην κορυφή της μεμβράνης. Αυτή η μάσκα παραμένει στα μαλλιά για 3-4 ώρες και μετά ξεπλένεται με όχι πολύ ζεστό νερό και σαμπουάν για αυτόν τον τύπο μαλλιών. Αυτή η θεραπευτική μάσκα χρησιμοποιείται 5-6 φορές το μήνα.
Μάσκα για την αποφυγή σχισμένων άκρων - Το ιχθυέλαιο τοποθετείται σε ένα μικρό δοχείο και θερμαίνεται σε λουτρό νερού. Ζεστό ιχθυέλαιο εφαρμόζεται στις άκρες των μαλλιών και μετά τα μαλλιά τυλίγονται σε πλαστικό ή μεμβράνη. Η προληπτική μάσκα παραμένει στα μαλλιά για 40-50 λεπτά, μετά τα οποία ξεπλένονται με ζεστό νερό.

Μάσκα για τη θρέψη των μαλλιών και τον κορεσμό τους με υγρασία - Πάρτε 2 κουταλιές της σούπας ιχθυέλαιο ζεσταμένο σε υδατόλουτρο μέχρι να ζεσταθεί και ανακατευτεί με φρέσκο ​​κρόκο κοτόπουλου (συνιστάται να χρησιμοποιείτε σπιτικά αυγά). Το μείγμα εφαρμόζεται στα μαλλιά και στο τριχωτό της κεφαλής. Το κεφάλι τυλίγεται σε μια πετσέτα για μισή ώρα. Μετά από αυτό το διάστημα, η μάσκα ξεπλένεται με μέτρια ζεστό νερό. Αρκεί να κάνετε μια θρεπτική μάσκα 2 φορές το μήνα.

Το ήξερες? Οι πρώτες ρηχές ρυτίδες μπορούν να αφαιρεθούν με τη βοήθεια καλλυντικών σκευασμάτων με βάση τα Ωμέγα οξέα. Αυτά τα θαυματουργά οξέα διατηρούν τη νεότητα του ανώτερου στρώματος του χορίου, την ισορροπία του νερού του και σώζουν το δέρμα από την ακμή.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται τα τριγλυκερίδια που χρειάζεται ένα άτομο. Προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν και διεγείρουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και εμποδίζουν την ανάπτυξη της ογκολογίας.

Με τη βοήθειά τους, η πυκνότητα του αίματος αραιώνεται στο βέλτιστο, διευκολύνουν τη ροή της διατροφής στα οστά και τις αρθρώσεις, τους μύες και τους μυϊκούς συνδέσμους, τα νεφρά, την καρδιά, το συκώτι και άλλα εσωτερικά όργανα.

Οι ακόρεστες ενώσεις μπορούν να ληφθούν από τα ακόλουθα φυσικά προϊόντα:

• λάδι canola?
• καρυδόψιχα?

Τα τριγλυκερίδια είναι ισχυρά ηπατοπροστατευτικά και παρέχουν μόνιμη προστασία του ήπατος. Ταυτόχρονα, τα υγιή λίπη βοηθούν στην απομάκρυνση των πλακών χοληστερόλης από το αίμα, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, την έλλειψη οξυγόνου στην καρδιά και τις αρρυθμίες στις κοιλίες. Τα λιπαρά οξέα παρέχουν συνεχώς στα κύτταρα του σώματος υλικό για τη δομή τους. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να ανανεώνονται πιο συχνά και ένα άτομο παραμένει νέο για περισσότερο. Τα υγιή λίπη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Σπουδαίος! Τα υγιή λίπη που θερμαίνονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες χάνουν τις θετικές τους ιδιότητες και γίνονται συσσωρευτές επιβλαβών ουσιών. Αυτές οι ουσίες καταστρέφουν τον ανθρώπινο οργανισμό, επηρεάζοντας αρνητικά το συκώτι, τα νεφρά, το μεταβολισμό στον οργανισμό και το πεπτικό σύστημα. Τα υγιεινά και υγιεινά πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, βραστά ή ψημένα. Τα τηγανητά χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες, η αξία τους γίνεται μείον αξία.

Εάν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού ενός ατόμου, τότε μετά από λίγο θα υποχωρήσουν οι ακόλουθες ασθένειες ή επώδυνα συμπτώματα:

• ταχεία ή χρόνια κόπωση.
• πόνοι στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών, της πλάτης.
• ξεφλούδισμα, κνησμός και ξηρότητα του δέρματος.
• σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2;
• κατάθλιψη;
• απουσία και απροσεξία.
• διαχωρισμός των πλακών νυχιών.
• σπασμένες άκρες και εύθραυστα μαλλιά.
• πόνος στην καρδιά;
• διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για να προσδιοριστεί πόσα ακόρεστα λιπαρά οξέα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να ληφθούν υπόψη αρκετοί παράγοντες:

• τι είδους δουλειά κάνει ένα άτομο (σκληρή σωματική ή ψυχική)
• τι ηλικία είναι;
• σε ποια κλιματική ζώνη μένει;
• πόσο ισχυρή ή εξασθενημένη είναι η ανοσία του.

Κανόνας ακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα:

• εύκρατη κλιματική ζώνη- η ημερήσια δόση υγιεινών λιπών στο σώμα κυμαίνεται γύρω στο 30% όλων των τροφών που καταναλώνονται.
• Υπερβόρεια ζώνη- ο ημερήσιος κανόνας των τριγλυκεριδίων αυξάνεται στο 40% την ημέρα (υπολογιζόμενο από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται).
• επαγγέλματα που περιλαμβάνουν βαριά σωματική δραστηριότητα, - αυτοί οι εργαζόμενοι θα πρέπει να λαμβάνουν 35% υγιή λίπη την ημέρα.
• άτομα άνω των 60 ετών και άνω- πρέπει να λαμβάνουν μειωμένη ημερήσια δόση τριγλυκεριδίων (κάτω από το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
• υγιείς ενήλικες- ο ημερήσιος κανόνας των υγιεινών λιπών είναι 20%, μεταφρασμένος σε γραμμάρια - από 50 έως 80 g λίπους την ημέρα.
• άτομα που έχουν εξαντληθεί από μια μακρά ασθένεια ή αναρρώνουν- δικαιούνται αυξημένη μερίδα υγιεινών λιπαρών (από 80 σε 100 γρ. την ημέρα).

Το ήξερες? Σύμφωνα με διατροφολόγους, ένας ενήλικας μπορεί να καλύψει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σε λιπαρά οξέα εάν φάει ένα μικρό πακέτο (100 g) πατατάκια ή πολλά δαχτυλίδια ωμού καπνιστού λουκάνικου (εντός 10 g).

Για να νιώθετε καλά και να διατηρήσετε την υγεία σας για πολλά χρόνια, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην συμπεριλάβετε τηγανητά και πιάτα fast food («Mivina», «Rollton» κ.λπ.) στο μενού. Προτείνουν επίσης τη μείωση του αριθμού των πιάτων με κρέας στο μενού, την αντικατάστασή τους με πιάτα με ψάρι. Αντί για σοκολάτα και γλυκά από το κατάστημα, είναι πολύ πιο υγιεινό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξηρούς καρπούς. Χρήσιμοι είναι και οι χυλοί δημητριακών.
Εάν κάνετε κανόνα να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μικρό κουτάλι (γλυκό) φυτικό λάδι με άδειο στομάχι, αυτό θα έχει πολύ καλή επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Το καλύτερο φυτικό λάδι για να διαλέξετε είναι το ελαιόλαδο ή ο λιναρόσπορος.

Για να βοηθήσει τους εργαζόμενους στα Ωμέγα οξέα στη δημιουργική τους εργασία, ένα άτομο πρέπει να υποστηρίζει το σώμα με βιταμίνες D, B6, όπως είναι απαραίτητο, και επίσης να παίρνει αντιοξειδωτικά.

Περί υπερβολών και ελλείψεων

Οι ενώσεις των λιπαρών οξέων και των εστέρων της γλυκερίνης ονομάζονται τριγλυκερίδια. Από το σχολείο, οι άνθρωποι έχουν μάθει ότι τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Με την αφομοίωση όλων αυτών των ενώσεων, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει δύναμη για ανάπτυξη και αναγέννηση. Ο λήθαργος ή η ενεργειακή συμπεριφορά εξαρτάται επίσης από την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Το ήξερες? Πού κρύβονται τα αχρησιμοποίητα λίπη του σώματος; Το υπερβολικό λίπος που δεν έχει μετατραπεί σε ενέργεια για τον άνθρωπο τείνει να συσσωρεύεται. Κάθε άνθρωπος έχει μια τέτοια «χοντρή ΝΔ». Ένας άνδρας μέσου ύψους με κανονική σωματική διάπλαση έχει περίπου 10 κιλά "παχύ κεφάλαιο" και μια γυναίκα με τις ίδιες φυσικές παραμέτρους συσσωρεύει ένα απόθεμα λίπους 12 κιλών.

Ο μεταβολισμός θα είναι οργανικός και ενεργητικός μόνο όταν η αναλογία των ουσιών που λαμβάνονται στο σώμα είναι η εξής: 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30% λίπη.

Με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικά ή ζωικά λίπη, αναπληρώνουμε την ανεπάρκεια του οργανισμού σε τριγλυκερίδια. Κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα έχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων.

Για τι άλλο ευθύνονται τα υγιή λίπη;

• για τη δημιουργία προσταγλανδινών, οι οποίες έχουν ισχυρή επίδραση στην αρτηριακή πίεση, τον ιστό της μήτρας και τα κύτταρα του νευρικού συστήματος.
• για τη δημιουργία ενός λιπαρού μονωτικού στρώματος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και προστατεύει ένα άτομο από μηχανικές βλάβες στα εσωτερικά όργανα, τον εγκέφαλο και από υποθερμία.
• Τα υγιή λίπη παραδίδονται «στον προορισμό τους» (A, D, E, K).

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο υπερκορεσμός του σώματος με υγιή λίπη (πάνω από 40–45%) μπορεί να προκαλέσει ένα αποτέλεσμα που κάθε άλλο παρά θετικό. Ένα άτομο αρχίζει να κερδίζει βάρος, το λίπος εναποτίθεται στα πλευρά του, ο αναβολισμός και η ανοσία μειώνονται και η λίμπιντο μειώνεται. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο κουράζεται γρήγορα και δεν μπορεί να συγκεντρωθεί σε μια δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε ποιες τροφές μπορείτε να βρείτε ακόρεστα λιπαρά οξέα;

• σε πυρήνες ξηρών καρπών - πεκάν, κάσιους και άλλα.
• σε αβοκάντο και ηλιόσπορους, και?
• σε συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια (τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλα).
• σε πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φρούτα.
• σε φυτικά έλαια και σόγια.
• σε μούρα μαύρης σταφίδας.

Για να παραμείνουν υγιείς και νεανικοί για όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών κάθε μέρα.

Σπουδαίος! Τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια είναι αυτά που λαμβάνονται με ψυχρή έκθλιψη (χωρίς προηγούμενο τηγάνισμα). Αυτό το φυτικό λάδι πρέπει να φυλάσσεται σε σφραγισμένο γυάλινο δοχείο, σε μέρος όπου το περιεχόμενο του βάζου δεν θα εκτίθεται στο άμεσο ηλιακό φως. Επίσης, αυτό το μέρος πρέπει να είναι κρύο και σκοτεινό.

Φέρνουν μεγάλα οφέλη στον οργανισμό: υποστηρίζουν τις προστατευτικές λειτουργίες του δέρματος, αραιώνουν το αίμα και εμποδίζουν το σώμα να συσσωρεύσει υπερβολικό βάρος. Αλλά, όπως κάθε χρήσιμη ουσία, πρέπει να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα με μέτρο, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και φροντίστε την υγεία σας!