Σοβιετικό μενού για μια εβδομάδα σωστής διατροφής. Σωστή διατροφή με μενού για την εβδομάδα

Περιεχόμενο άρθρου:

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορούμε επίσης χωρίς υδατάνθρακες· μας δίνουν ενέργεια και δύναμη. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε πολύ εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινών γευμάτων για την εβδομάδα. Δίνουμε ένα παράδειγμα για το πώς να το κάνουμε αυτό, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία χωρίς να προσθέτει εκατοστά στη μέση.

Η πρώτη μέρα

Πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα ποτό. Προσθέστε χυμό λεμονιού σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε με άδειο στομάχι. Αυτό πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, μόνο μετά από 30 λεπτά μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Πρωί: ψωμί από πίτουρο, κεφίρ ή τσάι με μέντα. Απογευματινό σνακ: ροδάκινο ή βερίκοκο. Μεσημεριανό: κοτόσουπα με πράσινα φασόλια και σπανάκι. Ψωμί από πίτουρο. Βράδυ: ψωμί από αλεύρι σίκαλης, βραστό κρέας και σαλάτα από λάχανο, αγγούρια και μαϊντανό με ελαιόλαδο.

Δεύτερη μέρα

Πρωί: χυλός μαργαριταριού με φρούτα. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: σπόροι κολοκύθας ή φυτρωμένο σιτάρι. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι, ή ψαρόσουπα, με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: γκρέιπφρουτ. Βράδυ: ντομάτες με αγγούρι και ελαιόλαδο, ψωμί σίκαλης. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τρίτη μέρα

Πρωί: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα. Δεύτερο πρωινό: ένα αχλάδι ή μερικά δαμάσκηνα. Μεσημεριανό: κρεμώδης σούπα ντομάτας και πατάτας με κρουτόν. Απογευματινό σνακ: δύο σύκα ή πολλά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα. Βραδινό: βραστό λάχανο με ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης. Το τσάι από βότανα δεν είναι γλυκό.

Ημέρα τέταρτη

Πρωί: ομελέτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, πίτουρο ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη. Δεύτερο πρωινό: δύο ακτινίδια. Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: ένα ρόδι. Βραδινό: λάχανο στιφάδο με ρύζι, ψωμί με αλεύρι σίκαλης, όχι γλυκό τσάι.

Ημέρα πέμπτη

Πρωί: αυγά ομελέτα με ντομάτες και άνηθο, μαύρο ψωμί. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Δεύτερο πρωινό: πέντε καρύδια. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι ή ψαρόσουπα, καστανό ρύζι με πιπεριά και πράσινα φασόλια. Απογευματινό σνακ: ένα πορτοκάλι. Βράδυ: στήθος κοτόπουλου ψημένο στο φούρνο με μαρούλι, μαϊντανό και ντομάτες. Τσάι με λεμόνι.

Ημέρα έκτη

Πρωί: τυρί κότατζ και κατσαρόλα με σταφίδα, όχι γλυκό τσάι. Δεύτερο πρωινό: αχλάδι. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με σπανάκι και μαϊντανό με κομμάτια κοτόπουλου. Μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: μπανάνα. Βράδυ: κοτόπουλο ψημένο με ντομάτες και μπαχαρικά. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα έβδομη

Πρωί: τρεις κουταλιές μούσλι με ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι. Δεύτερο πρωινό: αρκετοί ξηροί καρποί κάθε είδους. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με πατάτες και σπανάκι με κρέμα γάλακτος, μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: χυμός λαχανικών. Βραδινό: άπαχο κρέας με βασιλικό και άνηθο. Όχι γλυκιά κομπόστα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μενού μας για μια υγιεινή διατροφή;

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αποτελούν πηγή ενέργειας και «καυσίμου» για τους μύες και τον εγκέφαλο. Αν δεν τροφοδοτήσετε το σώμα με αυτά, τότε εμφανίζεται λήθαργος και γίνεται αισθητή έλλειψη δύναμης. Ένα μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, πατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά.

Πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο για τη δομή των κυττάρων του σώματός μας. Τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ψάρια, σόγια και όσπρια. Η πιο πολύτιμη είναι η ζωική πρωτεΐνη. Συνιστάται να εντάξετε στη διατροφή σας τα θαλασσινά (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα). Το φυτικό λάδι (λιναρόσπορος, σόγια, ελιά) πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνεται στα τρόφιμα. Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και είναι απαραίτητα για την αναγέννηση του νευρικού ιστού, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.

Νερό. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρό νερό την ημέρα. Η επαρκής κατανάλωση νερού οδηγεί σε επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης του οργανισμού. Και για όσους κάνουν δίαιτα, το νερό βοηθά να χάσουν τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και απλά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή.

Σίδερο. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων. Οι πηγές του είναι κρέατα οργάνων, κρόκοι αυγών, πλιγούρι βρώμης και κόκκινο κρέας. Ένα μενού που δεν περιέχει αρκετό σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθυστέρηση της ανάπτυξης και μειωμένη ανοσία.

Ασβέστιο. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό δοντιών και οστών. Το ασβέστιο βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, μπρόκολο. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια ασβεστίου στον οργανισμό, αυτό οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση στους ενήλικες και μυϊκούς σπασμούς στις έγκυες γυναίκες.

Ιώδιο. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει: ιωδιούχο αλάτι, ψάρι, θαλασσινά, φύκια, κρεμμύδια.

Μαγνήσιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα μας για τη μεταβολική διαδικασία στους μύες και την καρδιά. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: όσπρια, ξηρούς καρπούς, κακάο, σοκολάτα, μπανάνα, γάλα.

Ψευδάργυρος. Είναι απαραίτητο στο μενού μας για την όραση. Επηρεάζει επίσης την ανοσία και την ανάπτυξη του σώματος, την επούλωση των πληγών και την αναγέννηση των ιστών. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, το φύτρο σιταριού, τα αμύγδαλα, τους σπόρους κολοκύθας και το φυσικό γιαούρτι.

Βιταμίνη C. Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Είναι απαραίτητο στο μενού μας γιατί είναι απαραίτητο στη διαδικασία ανανέωσης των κυττάρων, των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των δοντιών και των ούλων. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί εξασθενημένη ανοσία και ευαισθησία σε λοιμώξεις. Βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, πατάτες.

Μερικές φορές, για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν τον εαυτό τους στο φαγητό τόσο πολύ που βλάπτουν την υγεία τους. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες, απλώς αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε: . Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να γίνει εκ των προτέρων. Τότε θα είναι πιο εύκολο για εσάς να συμμορφωθείτε με αυτό. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος με τον σύντροφό σας, τότε σας προσφέρουμε μια δίαιτα για μια εβδομάδα για δύο. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους λόγω αμοιβαίου κινήτρου. Το μενού είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει στον οργανισμό ανδρών και γυναικών υγιεινά προϊόντα διατροφής και ταυτόχρονα να θυμάται την ποσότητα των θερμίδων που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Η πρώτη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης και 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, πολλά φύλλα μαρουλιού, κομπόστα μούρων. Για άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης, 200 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου και κομπόστα μούρων.
Δεύτερο πρωινό - μαύρη σοκολάτα, γυναίκες - 2 κύβοι, άνδρες - 4 κύβοι.
Το απόγευμα - κοτόπουλο με σπανάκι (400 g).
Απογευματινό σνακ - γυναικεία - 2 δαμάσκηνα, ανδρικά - 4 δαμάσκηνα.
Το βράδυ - σαλάτα με μπρόκολο και σπανάκι (400 g). Οι άνδρες επιτρέπονται δύο επιπλέον κομμάτια ψωμιού από αλεύρι σίκαλης.

Δεύτερη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με αγγούρι. άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Δεύτερο αύριο - μία μπανάνα για γυναίκες και άνδρες.
Το απόγευμα - βραστό στήθος κοτόπουλου (300 g) με ντομάτες και βασιλικό (150 g).
Απογευματινό σνακ: λίγα καρύδια.
Το βράδυ - στιφάδο λάχανο με δαμάσκηνα (400 g). Για τους άνδρες, ένα επιπλέον κομμάτι ψωμί από αλεύρι από πίτουρο.

Τρίτη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - μία τηγανίτα με γιαούρτι ή κεφίρ. άνδρες - δύο τηγανίτες.
Δεύτερο πρωινό: γυναίκες - ένα βερίκοκο. άνδρες - δύο βερίκοκα.
Το απόγευμα - σπαγγέτι (400 γρ.)
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών. άνδρες - χυμός λαχανικών με μερικά κομμάτια τοστ.
Το βράδυ - φακές με πιπεριές και πράσινα φασόλια (400 g) και ένα φλιτζάνι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα τέταρτη

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με τυρί και αγγούρι. για άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι και τυρί. Φυτικό μη γλυκό τσάι με λεμόνι.
Δεύτερο πρωινό - μια χούφτα ξηρούς καρπούς για δύο.
Το απόγευμα - μπριζόλα φιλέτο κοτόπουλου (450 g).
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - 3 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα? άνδρες - 6 τεμάχια.
Το βράδυ - τηγανίτες με κολοκύθα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια. Ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών.

Ημέρα πέμπτη

Το πρωί - νιφάδες βρώμης με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα (400 g).
Δεύτερο πρωινό - ένα φλιτζάνι κεφίρ.
Το απόγευμα - ψαρόσουπα (400 g) με μαύρο ψωμί.
Απογευματινό σνακ - σύκα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια.
Το βράδυ - φιλέτο κοτόπουλου στιφάδο με ντομάτες και μυρωδικά (350 g).

Ημέρα έκτη

Το πρωί - ομελέτα στον ατμό με μαϊντανό και άνηθο. Γυναίκες - 150 g; άνδρες - 200 g, με ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης.
Δεύτερο πρωινό - φρουτοσαλάτα.
Το απόγευμα - σούπα με αρακά, φασόλια και ντομάτες (400 g).
Απογευματινό σνακ - χυμός λαχανικών.
Το βράδυ - στιφάδο λάχανο με μαρούλι και κομμάτια κοτόπουλου (300 g).

Ημέρα έβδομη

Το πρωί - βραστά αυγά. Για μια γυναίκα - 1 αυγό. για έναν άνδρα - 2 αυγά. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Δεύτερο πρωινό - γυναίκες - 1 γκρέιπφρουτ. άνδρες - 1 ρόδι.
Το απόγευμα - άπαχο κρέας (450 g), σαλάτα ντομάτα και σπανάκι.
Απογευματινό σνακ - μία μπανάνα το καθένα.
Το βράδυ - μια σαλάτα με κόκκινα φασόλια και πράσινα μπιζέλια (400 g), όχι γλυκό χυμό μούρων.

Απλοί τρόποι για να χάσετε βάρος

• Το πρώτο μισό της ημέρας, το μενού πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά). Το απόγευμα υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Πίνετε περισσότερο νερό. Μόνο αν υπάρχει επαρκής ποσότητα νερού στο σώμα, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Τότε δεν θα μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• Χρησιμοποιήστε λίγους ξηρούς καρπούς για ένα σνακ.
• Ας υπάρχουν πάντα σαλάτες στο μενού σας.
• Τρώτε γλυκά μόνο μετά τα γεύματα. Μην τρώτε γλυκά μεταξύ των γευμάτων, αυτό αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και η ζάχαρη μετατρέπεται αμέσως σε λίπος.
• Προσθέστε μαϊντανό και σκόρδο στο μενού.

Αργά ή γρήγορα, έρχονται στο μυαλό μας σκέψεις ότι πρέπει να τρώμε σωστά. Αλλά στην πράξη, η εφαρμογή αυτών των συστάσεων που είναι γεμάτα άρθρα σχετικά με την υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσο εύκολη - επιβαρύνεται από συνήθειες, γευστικές προτιμήσεις και είτε είσαι πολύ τεμπέλης είτε δεν έχεις χρόνο να αναζητήσεις νέες συνταγές... Φέρνουμε στο την προσοχή σας ένα μενού για την εβδομάδα, που μπορεί να γίνει κάτι μεταβατικό από μια κανονική δίαιτα, με άφθονα ημικατεργασμένα προϊόντα, σάλτσες από το κατάστημα και τηγανητά, σε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή. Δεν μπορούν όλοι να αλλάξουν δραματικά τις συνήθειές τους, οπότε προσπαθήστε λίγο να αλλάξετε τον τρόπο που προετοιμάζετε τα συνηθισμένα σας φαγητά και να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο μενού σας. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε κάποιες εξωτικές σαλάτες. Αγγούρια και ντομάτες, καρυκευμένα με λάδι ή κρέμα γάλακτος, περισσότερα χόρτα - και η σαλάτα είναι έτοιμη. Ή εδώ είναι μια άλλη ενδιαφέρουσα συνταγή: σε μια κανονική σαλάτα με λάχανο και καρότο, προσθέστε ωμά παντζάρια, τριμμένα σε κορεάτικο τρίφτη καρότου, ρίξτε χυμό λεμονιού και καρυκεύστε με φυτικό λάδι - η σαλάτα γίνεται νόστιμη και υγιεινή και τα ωμά παντζάρια δεν είναι αισθητά καθόλου.

Και έτσι, το μενού για την εβδομάδα με συνταγές.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
1 κ.γ. Ηρακλής,
1 ποτήρι γάλα,
2 κ.σ. νερό,
1 μπανάνα
1 κ.γ. μέλι.

Παρασκευή:
Γεμίζουμε το πλιγούρι με νερό και το αφήνουμε να φουσκώσει. Στη συνέχεια, βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ του μπλέντερ και ανακατέψτε. Οι μπανάνες μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα που είναι της εποχής. Ένα υπέροχο πρωινό για γυναίκες είναι έτοιμο!

Ωστόσο, ένας άντρας είναι απίθανο να χορτάσει ένα κοκτέιλ, ειδικά αν ασχολείται με σωματική εργασία. Επομένως, για τους άνδρες μπορείτε να προσφέρετε κάτι πιο σταθερό, για παράδειγμα,

Συστατικά:
2 αυγα,
100 γρ κιμά,
5 φρέσκα μανιτάρια,
1 αγγουράκι τουρσί,
1 κ.γ. κρέμα γάλακτος,
1 κ.γ. γάλα,
2 κ.σ. τυρί τριμμένο
2 κ.σ. χόρτα ψιλοκομμένα,
1 σκελίδα σκόρδο,
αλάτι πιπέρι.

Παρασκευή:
Βάζουμε στο μπλέντερ τα αυγά, τον κιμά, το γάλα, αλάτι, πιπέρι και 1 κουτ. φυτικό λάδι και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε σε ένα τηγάνι με φυτικό λάδι και τηγανίστε σε μέτρια φωτιά κάτω από το καπάκι. Αναποδογυρίζουμε και αφήνουμε σκεπασμένο για άλλο ένα λεπτό. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και σιγοβράζουμε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Σε ένα μπολ βάζουμε τα μανιτάρια, προσθέτουμε το αγγούρι, κομμένο σε λωρίδες, το τυρί, την κρέμα γάλακτος, λίγη μουστάρδα, το σκόρδο στυμμένο από την πρέσα και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε τη γέμιση στη μισή τηγανίτα αυγού, σκεπάζουμε με την άλλη μισή και την αφήνουμε σκεπασμένη για άλλο ένα λεπτό.

Βραδινό

Συστατικά:
300 γρ μοσχαράκι,
100 γρ σπανάκι,
1 κρεμμύδι,
1 κ.γ. βούτυρο,
1 κ.γ. αλεύρι,
βραστά αυγά, κρέμα γάλακτος, μαϊντανό και κρεμμύδι.

Παρασκευή:
Μαγειρέψτε το ζωμό. Σιγοβράζουμε το σπανάκι σε μικρή ποσότητα νερού για 5-10 λεπτά και το κάνουμε πουρέ με ένα μπλέντερ. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και το σοτάρουμε με το βούτυρο μέχρι να μαλακώσει, μετά προσθέτουμε το αλεύρι, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το σπανάκι και το κρεμμύδι, προσθέτουμε το ζωμό και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά. Όταν σερβίρετε, τοποθετείτε ένα βραστό αυγό και κρέμα γάλακτος σε κάθε πιάτο, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά. Χρησιμοποιήστε το κρέας από το ζωμό για να ετοιμάσετε το δείπνο για την επόμενη μέρα.

Βραδινό

Καθαρίζουμε οποιοδήποτε ψάρι, κόβουμε σε αρκετά χοντρές φέτες και το βάζουμε σε πιατέλα. Ρίχνουμε το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε για 5 λεπτά και στη συνέχεια τυλίγουμε τα κομμάτια του ψαριού σε πανάρισμα, τα τοποθετούμε σε ταψί και τα ψήνουμε για 20-25 λεπτά σε ζεστό φούρνο.

Συστατικά:
600 γρ μπρόκολο,
2-3 cm ρίζα τζίντζερ,
1 κόκκινη πιπεριά τσίλι,
1 σκελίδα σκόρδο,
3 κ.σ. ελαιόλαδο,
1 κ.γ. σησαμέλαιο,
1 κ.γ. σάλτσα σόγιας,
1 λάιμ ή λεμόνι
1 κουτ βαλσάμικο ξύδι.

Παρασκευή:
Χωρίζουμε το κεφάλι του μπρόκολου σε μπουκίτσες και ψιλοκόβουμε τα κοτσάνια. Βράζετε στον ατμό για 5-6 λεπτά ή ζεματίζετε σε βραστό νερό για 4-5 λεπτά, αποφεύγοντας να μαλακώσουν. Τρίψτε το ξεφλουδισμένο τζίντζερ και το σκόρδο σε λεπτό τρίφτη. Κόψτε τον λοβό τσίλι στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε σε μικρούς κύβους. Στύβουμε το χυμό από το λάιμ. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το τσίλι, το τζίντζερ, το σκόρδο, το σησαμέλαιο, τη σάλτσα σόγιας και το ελαιόλαδο, προσθέτουμε το βαλσάμικο και χτυπάμε. Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από το έτοιμο μπρόκολο.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κοτόπουλο με σέλινο και μήλο

Συστατικά:
100 γρ κοτόπουλο βραστό,
1 σελινόριζα,
1 μήλο,
1 λεμόνι,
100 γρ φυσικό γιαούρτι,
μπαχαρικά.

Παρασκευή:
Βράζουμε τη σελινόριζα, την ξεφλουδίζουμε και την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Κόβουμε το βρασμένο κρέας. Καθαρίζουμε το μήλο και το κόβουμε σε κύβους. Ανακατεύουμε με χυμό λεμονιού κατά βούληση και γιαούρτι.

Βραδινό

Συστατικά:
4 πατάτες,
2 καρότα,
1 σελινόριζα,
1 κρεμμύδι,
1 γλυκιά πιπεριά,
4 κ.σ. φυτικό λάδι,
½ φλιτζάνι λαζάνια,
½ φλιτζάνι γάλα,
αλάτι, βότανα.

Παρασκευή:
Κόβουμε τα καθαρισμένα λαχανικά σε κύβους, προσθέτουμε κρύο νερό και αφήνουμε σιγά σιγά να βράσουν. Προσθέτουμε αλάτι, λάδι, βράζουμε για 5 λεπτά και προσθέτουμε τον φιδέ. Μαγειρέψτε το τσόρμπα μέχρι να ετοιμαστεί ο φιδέ, αλατοπιπερώστε το γάλα και σερβίρετε πασπαλισμένο με μυρωδικά.

U τζιν

Συστατικά:
5-6 φέτες ψωμί (οποιουδήποτε είδους),
300 γραμμάρια βραστό κρέας,
300 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια,
150 γρ τυρί,
1 γλυκιά πιπεριά,
1 ντομάτα
σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.
Γέμισμα:
1 στοίβα γάλα,
4 αυγά,
1 κ.γ. κρέμα γάλακτος,
1 κ.γ. μουστάρδα,
άλας.

Παρασκευή:
Κόβουμε το ψωμί σε κύβους και τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι. Ξεχωριστά τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους, προσθέτουμε τα μανιτάρια ψιλοκομμένα και τηγανίζουμε ανακατεύοντας για 4-5 λεπτά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε κύβους ψωμιού, το κρέας με τα μανιτάρια, τους κύβους γλυκιάς πιπεριάς και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Ανακατεύουμε τα υλικά για τη γέμιση. Τοποθετούμε το κρέας σε ταψί, ρίχνουμε το μείγμα αυγού-γάλακτος και ψήνουμε σε θερμοκρασία 190-200°C για 20-25 λεπτά.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
1 καρβέλι,
1 στοίβα γάλα,
250 γρ τυρί κότατζ,
3 αυγά,
μια πρέζα αλάτι, ζάχαρη, σταφίδες - για γεύση.

Παρασκευή:
Ανακατεύουμε το γάλα με τη ζάχαρη. Κόβουμε το καρβέλι σε φέτες και βουτάμε κάθε φέτα στο γάλα για λίγα δευτερόλεπτα. Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ με τα αυγά και τη ζάχαρη, προσθέτουμε τις πλυμένες και αποξηραμένες σταφίδες. Τοποθετούμε το μείγμα του τυροπήγματος σε κάθε φέτα, αλείφουμε με αυγό και ψήνουμε σε ζεστό φούρνο.

Βραδινό

Συστατικά:
2 φλιτζάνια φασόλια
4-6 κρεμμύδια,
4 καρότα,
4 κ.σ. παστινάκια ψιλοκομμένα,
1-2 κεφάλια σκόρδο,
1 φύλλο δάφνης,
1-2 κ.σ. ξύδι (προαιρετικά)
1-2 κουτ. Σαχάρα.

Παρασκευή:
Ταξινομήστε τα φασόλια και βράστε μέχρι να μισομαγειρευτούν. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τα καρότα κομμένα σε κύβους, τις παστινάδες, το τριμμένο σκόρδο και τα μπαχαρικά για γεύση. Μαγειρέψτε τη σούπα σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά. Ρίχνουμε τη μισή σούπα σε ένα μπλέντερ, την κάνουμε πουρέ και την επιστρέφουμε στο τηγάνι. Προσθέστε ξύδι και ζάχαρη για γεύση.

Βραδινό

Ψάρια σε φάκελο

Υλικά για 2 μερίδες:
400 γρ φιλέτο κόκκινο ψάρι,
300-400 γραμμάρια κατεψυγμένα λαχανικά,
ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά.

Παρασκευή:
Απλώστε χαρτί ψησίματος ή λαδόκολλα σε ένα ταψί, τοποθετήστε τα μισά από τα κατεψυγμένα λαχανικά (δεν χρειάζεται να ξεπαγώσετε), από πάνω τοποθετήστε φιλέτα ψαριού, ραντίστε με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και πασπαλίστε με μπαχαρικά κατά βούληση. Τυλίξτε το χαρτί σφιχτά για να σχηματιστεί ένας φάκελος. Βάζουμε το ψάρι σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 25 λεπτά. Όταν σερβίρετε, κόψτε προσεκτικά τον φάκελο - θα συσσωρευτεί ζεστός ατμός μέσα.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
300 γρ νιφάδες βρώμης,
100 γρ ξηρούς καρπούς (ή ένα μείγμα ξηρών καρπών για γεύση),
50 g σπόρους κολοκύθας (μπορεί να είναι ηλίανθος, σουσάμι κ.λπ.),
50 γραμμάρια ζαχαροκάλαμου,
2 κ.σ. φυτικό λάδι,
5 κ.σ. οποιοδήποτε σιρόπι ή υγρό μέλι,
1 κουτ άλας.

Παρασκευή:
Συνιστάται να προετοιμάσετε αυτό το μείγμα πρωινού εκ των προτέρων και να το αποθηκεύσετε, όπως το κανονικό μούσλι, σε δροσερό, ξηρό μέρος. Ψιλοκόβετε τους ξηρούς καρπούς όχι πολύ (μπορείτε να τους αφήσετε ολόκληρους). Ανακατεύουμε τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αλάτι, τη ζάχαρη, το βούτυρο και το σιρόπι, ανακατεύουμε καλά και τα βάζουμε σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος σε ομοιόμορφη στρώση. Τοποθετούμε στο φούρνο σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε το μείγμα περιοδικά. Όταν πάρει ένα πλούσιο χρυσαφί χρώμα, αφαιρέστε το ταψί και αφήστε το να κρυώσει. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια αποξηραμένων φρούτων στο μείγμα, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σχεδόν στο τέλος του ψησίματος. Η γκρανόλα καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το μούσλι - με γάλα, χυμό ή γιαούρτι.

Βραδινό

Συστατικά:
750 γρ μπρόκολο,
1 κεφάλι κρεμμυδιού,
900 ml ζωμό κότας,
125 ml κρέμα γάλακτος,
1 κ.γ. βούτυρο,
½ κουτ. άλας,
1 κουτ αλεσμένο μαύρο πιπέρι,
¼ κουτ. αποξηραμένο θυμάρι,
μια πρέζα μοσχοκάρυδο.

Παρασκευή:
Χωρίζουμε το κεφάλι του μπρόκολου σε μπουκίτσες, κόβουμε τα κοτσάνια και τα ψιλοκόβουμε. Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο, προσθέτουμε τα κοτσάνια και τα μπουκετάκια του μπρόκολου, το ζωμό, τα μπαχαρικά και 450 ml νερό. Αφήστε να πάρει βράση σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε τη σούπα για 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι μίσχοι του μπρόκολου. Με το μπλέντερ πολτοποιούμε τη σούπα, την επιστρέφουμε στο τηγάνι, ρίχνουμε μέσα την κρέμα γάλακτος και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει σχεδόν βράση. Σερβίρουμε γαρνίροντας με κρέμα γάλακτος.

Βραδινό

Γλώσσα σε κινέζικο στυλ

Συστατικά:
1 κιλό γλώσσα,
2-3 κρεμμύδια,
4-5 τεμ. γλυκό πιπέρι,
2-3 κ.σ. φυτικό λάδι,
4-5 κ.σ. σάλτσα σόγιας.

Παρασκευή:
Ξεφλουδίστε την προμαγειρεμένη γλώσσα και κόψτε σε λεπτές λωρίδες. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, την πιπεριά σε λεπτές λωρίδες. Σε ένα τηγάνι με φυτικό λάδι, τηγανίζουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε λωρίδες γλώσσας, σάλτσα σόγιας και σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Σερβίρουμε με αφράτο ρύζι.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
500 γρ φιλέτο ψαριού,
3 κ.σ. φυσικό γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος,
2 ντομάτες
1 κρεμμύδι,
1 καρότο,
1 μήλο,
1 κουτ χυμό λεμονιού,
2 κουτ ελαιόλαδο,
1 κουτ ζάχαρη άχνη,
200 γρ σαλάτα,
3 κ.σ. φυτικό λάδι,
αλάτι, μαύρο πιπέρι, μυρωδικά.

Παρασκευή:
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα σοτάρουμε σε φυτικό λάδι μέχρι να ροδίσουν. Τοποθετούμε το φιλέτο ψαριού κομμένο σε κομμάτια, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε μπαχαρικά κατά βούληση, τοποθετούμε από πάνω ψιλοκομμένες ντομάτες, περιχύνουμε με γιαούρτι (ξινή κρέμα) και πασπαλίζουμε με μυρωδικά. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 10-15 λεπτά. Τρίβουμε το μήλο και τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, τα πασπαλίζουμε με το χυμό λεμονιού, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και την άχνη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Τοποθετήστε το έτοιμο φιλέτο ψαριού σε φύλλα μαρουλιού και γαρνίρετε με καρότα.

Βραδινό

Συστατικά:
2-3 πατάτες,
1 μεγάλο κρεμμύδι,
2 σκελίδες σκόρδο,
1 κουτ κουρκούμη,
1 κουτ κολίανδρο,
1 κουτ κύμινο,
1 κόκκινη πιπεριά τσίλι,
100 γραμμάρια κατεψυγμένα μπιζέλια,
900 ml ζωμό λαχανικών ή νερό,
4 κ.σ. κρέμα γάλακτος,
2 κ.σ. φυτικό λάδι,
αλάτι, πιπέρι, κόλιαντρο ή μαϊντανό.

Παρασκευή:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε βαθύ τηγάνι, τσιγαρίζουμε τις ψιλοκομμένες πατάτες, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 5 λεπτά, ανακατεύοντας. Προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε και μαγειρέψτε για άλλο 1 λεπτό. Ρίχνουμε το ζωμό ή το νερό, προσθέτουμε το τσίλι και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον αρακά, βράζουμε, μαγειρεύουμε λίγο και αποσύρουμε από τη φωτιά. Ρίξτε την κρέμα γάλακτος και σερβίρετε, γαρνίροντας με βότανα.

Βραδινό

Συστατικά:
3-4 πατάτες,
500 γρ φιλέτο γλώσσας,
1 μικρό κεφάλι κουνουπίδι,
1 κ.γ. χυμό λεμονιού,
αλάτι, πιπέρι, τυρί για πασπάλισμα, κρέμα γάλακτος.

Παρασκευή:
Τοποθετούμε τις πατάτες, κομμένες σε φέτες, σε ένα λαδωμένο ταψί. Αλατοπίπερο. Τοποθετούμε το φιλέτο της πατάτας πάνω από τις πατάτες, τις πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού, αλατίζουμε και τις αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά. Τοποθετήστε από πάνω ταξιανθίες κουνουπιδιού, προηγουμένως βρασμένες στον ατμό ή ασπρισμένες σε βραστό νερό (3-4 λεπτά). Αλείφουμε με κρέμα γάλακτος και βάζουμε σε ζεστό φούρνο για 20 λεπτά. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ξαναβάζουμε στο φούρνο μέχρι να λιώσει.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα το απίστευτο στο προτεινόμενο μενού για την εβδομάδα. Και γιατί να τρομάζεις το σώμα με καινοτομίες; Απλώς εγκαταλείψτε σταδιακά τα τηγανητά, αντικαθιστώντας τα με φαγητά στο φούρνο, μεταθέστε την έμφαση από τα πιάτα με κρέας στα ψάρια και μην ξεχνάτε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα - αυτές είναι οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς ένα σάντουιτς στο πρωινό ή κατά τη διάρκεια ενός σνακ στη δουλειά, ετοιμάστε κάτι σαν σπιτικό λουκάνικο.

Συστατικά:
500 g συκώτι,
300 γρ φρέσκο ​​λαρδί,
5 αυγά
3-5 κ.σ. σημιγδάλι,
3-5 κ.σ. αλεύρι,
αλάτι, πιπέρι, σκόρδο - για γεύση.

Παρασκευή:
Κόβουμε το συκώτι και το λαρδί όσο πιο λεπτά γίνεται (σε ​​κύβους). Ενώνουμε τα υλικά και ζυμώνουμε καλά. Τοποθετήστε σε μια πλαστική σακούλα (ή σε ένα μανίκι ψησίματος δεμένο στη μία άκρη), απελευθερώστε τον αέρα από τη σακούλα και δέστε σε κάποια απόσταση από τη μάζα του συκωτιού. Βάλτε τη σακούλα σε αλατισμένο νερό που βράζει και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 3 ώρες. Ψύξτε το έτοιμο λουκάνικο και φυλάξτε το στο ψυγείο για όχι περισσότερο από μία εβδομάδα.

Και εδώ μπορείτε να βρείτε ακόμα πιο νόστιμες και δοκιμασμένες συνταγές. Τρώτε ποικίλα και υγιεινά και να είστε υγιείς!

Larisa Shuftaykina

• ενέργεια – απαιτείται για την κίνηση, τις διαδικασίες ανανέωσης και αναπαραγωγής των ιστών, καθώς και για την απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών.
• μακροστοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντιπροσωπεύουν οικοδομικό υλικό ή καύσιμο για αυτό.
• μικροσυστατικά - ενώσεις και στοιχεία σε πολύ μικρές ποσότητες που δρουν ως υποχρεωτικό αντιδραστήριο ή καταλύτης για κυτταρικές χημικές αντιδράσεις.
• Το νερό είναι ένα καθολικό μέσο για όλες τις αντιδράσεις χωρίς εξαίρεση.

Η απουσία ή η ανεπαρκής ποσότητα οποιουδήποτε συστατικού από τη λίστα έχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει όλα τα συστατικά στη σωστή αναλογία, ποιότητα και ποσότητα.

Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Η φυσική διατροφή περιλαμβάνει μια σειρά από απλές τεχνικές που προάγουν τόσο την καλύτερη απορρόφηση της τροφής όσο και τη σωστή κατανομή των ουσιών που προέρχονται από αυτήν.

2.1. Καθεστώς σωστής διατροφής

1. Γεύματα ανά ώρα - με απόκλιση 10-20 λεπτών. Η τροφή απορροφάται καλύτερα εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα γαστρικού υγρού στο στομάχι. Το ρολόι επιτρέπει στο στομάχι να αναπτύξει αυτή την υγιεινή συνήθεια.
2. Η δομική τροφή - τροφή διαφορετικής δομής - σκληρή, μαλακή, υγρή, αναγκάζει το γαστρεντερικό σωλήνα να λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που συμβάλλει στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του συστήματος.
3. Αλληλουχία – η επεξεργασία διαφορετικών τύπων προϊόντων απαιτεί την εργασία διαφορετικών αδένων. Δεν μπορούν να λειτουργήσουν ταυτόχρονα, επομένως η ανάμειξη τροφών που απαιτούν διαφορετικά ένζυμα οδηγεί σε βασική δυσπεψία και ως αποτέλεσμα ξαφνική πείνα μετά από ένα αρκετά βαρύ γεύμα. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από τους υδατάνθρακες.
4. Μάσημα – Το ψιλοκομμένο φαγητό απαιτεί λιγότερο γαστρικό υγρό για να επεξεργαστεί, αλλά ο μηχανικός τεμαχισμός του σε ένα μπολ δεν θα προσφέρει κανένα όφελος. Το μάσημα συνοδεύεται από αυξημένη έκκριση εκκρίσεων, η τροφή απορροφάται καλύτερα και, κατά συνέπεια, μειώνεται η ποσότητα της.

Είναι πολύ εύκολο να ελέγξετε τη χρησιμότητα οποιασδήποτε από τις τεχνικές που αναφέρονται. Ακούστε τα δικά σας συναισθήματα: εάν μετά από ένα γεύμα δεν υπάρχει υπνηλία ή αίσθημα βάρους, τότε η σύνθεση και η ποσότητα του φαγητού είναι σωστές. Διαφορετικά, το μενού πρέπει να επανεξεταστεί.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής

• Έγκαιρη προμήθεια τροφίμων στη σωστή ποσότητα και ποιότητα.
• Προμήθεια του σώματος με όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροσυστατικά.
• Αποκατάσταση ενεργειακής ισορροπίας.
• Υποστηρίζει ένα αρκετά υψηλό επίπεδο μεταβολισμού.
• Πρόληψη όλων των ασθενειών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό ή τον εκφυλισμό των ιστών.
• Ενίσχυση της ανοσίας.
• Κανονική σταθερή λειτουργία των συστημάτων υποστήριξης της ζωής του σώματος.
• Απόλαυση από τη ζωή - μόνο ένα υγιές σώμα παράγει επαρκή ποσότητα ενδορφινών χωρίς καμία τεχνητή διέγερση.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής

Η επιλογή των προϊόντων και των πιάτων από αυτά -και η επεξεργασία επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική αξία- απαιτεί πολλή υπομονή, προσοχή και διάθεση να ακούσετε την ανταπόκριση του ίδιου σας του οργανισμού.

Σωστή διατροφή: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία και οι υδατάνθρακες ως στοιχεία ενέργειας και μεταφοράς. Αντίστοιχα:

• το μερίδιο των υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-60% στη διατροφή.
• πρωτεΐνες – τουλάχιστον 30% (εκ των οποίων το 55% είναι ζωικής προέλευσης και το 45% φυτικής προέλευσης).
• λίπη - περίπου 10%, και το μερίδιο των φυτικών λιπών πρέπει να αντιστοιχεί στο 70%, και τα ζωικά λίπη - 30%.

Η επίτευξη της σωστής αναλογίας δεν είναι θέμα δέκα λεπτών και δεν περιορίζεται στους υπολογισμούς που χρησιμοποιούν τον πίνακα σύνθεσης. Πρώτον, ο βαθμός απορρόφησης ενός συγκεκριμένου προϊόντος εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος και, δεύτερον, η μορφή παροχής των μακροστοιχείων μπορεί να είναι διαφορετική.

1. Η πρωτεΐνη – στα ζωικά προϊόντα συνδέεται πάντα με τα λίπη. Στο κρέας - με κορεσμένα, που δυσκολεύει την πέψη, στα ψάρια και τα θαλασσινά - με τα ακόρεστα, που ευνοούν την απορρόφηση.
2. Λίπη - το λίπος από ακόρεστα οξέα (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο) μετατρέπεται εύκολα σε κορεσμένο λίπος εάν υποβληθεί σε παρατεταμένη θερμική επεξεργασία - όταν καπνίζετε ψάρια, για παράδειγμα.
3. Υδατάνθρακες - η ταξινόμηση των τελευταίων είναι πολύπλοκη λόγω της μεγάλης ποικιλίας τους. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τη σύνθεσή τους:
4. Απλό - αποτελείται από έναν ή περισσότερους συνδέσμους. Η ινσουλίνη δεν απαιτείται για την επεξεργασία της φρουκτόζης, επομένως τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Η ζάχαρη και οι ζαχαρούχες ενώσεις προκαλούν την απελευθέρωση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης, αλλά είναι απαραίτητες σε ελάχιστες δόσεις.
5. Σύνθετο - έχουν μακρά μοριακή αλυσίδα.

• Το άμυλο και τα ανάλογα του είναι μια πραγματική καταστροφή. Η επεξεργασία τους αναγκάζει το πάγκρεας να εργαστεί για φθορά, απελευθερώνοντας τεράστιες ποσότητες ινσουλίνης στο αίμα, και η τελευταία συμβάλλει περισσότερο από ενεργά στον σχηματισμό λιπώδους ιστού. Σε μια υγιεινή διατροφή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο -λευκό ρύζι, πατάτες, προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας- θα πρέπει να υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες.
• Fiber - εκτελεί τη λειτουργία της μεταφοράς. Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και αποβάλλονται από το σώμα, αλλά είναι αυτές που μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα έντερα και επίσης ενισχύουν την εντερική κινητικότητα. Τα μη επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η πηγή του.
• Η πηκτίνη είναι ένα είδος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα φρούτα και επιτελεί την ίδια λειτουργία.

Παραδείγματα μενού υγιεινής διατροφής.

Η ελάχιστη επιτρεπτή θερμιδική περιεκτικότητα της καθημερινής διατροφής από ιατρική άποψη είναι 1500 kcal όταν ασχολείται με διανοητική εργασία. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, δεν μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων περισσότερο από 20% σε σύγκριση με την ημερήσια απαίτηση.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• Πρωινό: φρούτα, χυλός, μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα. Εάν δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, μπορείτε να προσθέσετε γάλα σε χυλό και μούσλι.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με φυλλώδη χόρτα ή λαχανικά, σούπα, μερίδα κρέατος, ψάρι, θαλασσινά, ομελέτα. Ως συνοδευτικό - βραστά φασόλια ή φακές, λαχανικά (όχι πατάτες ή βραστά καρότα). Επιδόρπιο – τυρί, ξηροί καρποί, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
• Απογευματινό σνακ: ξηροί καρποί, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα.
• Δείπνο: σούπα, σαλάτα, πιάτα με αυγά, τυρί cottage ή πιάτα με υδατάνθρακες: πουρές μπιζελιού, ζυμαρικά σκληρού σίτου με μανιτάρια.

Σωστή διατροφή: δίαιτα για μια εβδομάδα.

Η οργάνωση του μενού για την εβδομάδα συνίσταται στη διατήρηση της αναλογίας προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης.

1. Προϊόντα κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων) - όχι περισσότερα από 3-4 γεύματα την εβδομάδα. Επίσης, καλό είναι να εναλλάσσετε πουλερικά και κόκκινο κρέας.
2. Ψάρια ή θαλασσινά – 3-4 δόσεις.
3. Πιάτα με αυγά – 2-3 γεύματα την εβδομάδα. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.
4. Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - δεν υπάρχουν περιορισμοί, εκτός από ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις.
5. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η περιεκτικότητά του σε θερμίδες και η ενδεικνυόμενη ποσότητα λίπους είναι πολύ αυθαίρετα, αφού τουλάχιστον το ένα τρίτο είναι συνδεδεμένο με ασβέστιο και δεν είναι εύπεπτο. Το τυρί κότατζ δεν είναι τόσο αποτελεσματικό λόγω της υδαρής δομής του.
6. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης - ξηροί καρποί όλων των ποικιλιών, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και ούτω καθεξής, πρέπει να υπάρχουν στο μενού κάθε δεύτερη μέρα.
7. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα φρούτων και μία μερίδα ωμά λαχανικά. Τα βραστά δεν περιορίζονται (με εξαίρεση τις πατάτες και τα παντζάρια που μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα χωρίς λιπαρά και πρωτεΐνες).
8. Επιδόρπια από λευκό αλεύρι και ζάχαρη - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, ως επιδόρπιο είναι κατάλληλα η μαύρη σοκολάτα, το παγωτό (1 μερίδα) και η μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή.

Απλώς δεν υπάρχει καθολική συνταγή για όλους: διαφορετικοί σωματότυποι, ιδιοσυγκρασία, τρόπος ζωής και σωματικές συνθήκες απαιτούν διαφορετικά μενού και, κατά συνέπεια, διαφορετικές λίστες προϊόντων. Τα πιάτα για σωστή διατροφή είναι πολλά και το καθένα ενδιαφέρον με τον δικό του τρόπο.

• άπαχα κρέατα - αφού το λίπος στα προϊόντα κρέατος είναι κορεσμένο.
• λιπαρά ψάρια - το ιχθυέλαιο σχηματίζεται από ακόρεστα οξέα και είναι πολύ χρήσιμο.
• προϊόντα υδατανθράκων - θα πρέπει να προτιμώνται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, τα λεγόμενα μη επεξεργασμένα: καστανό ρύζι, δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), μούσλι, προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς και όσπρια.
• φρούτα - την εποχή, όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, καθώς κατά την αποθήκευση το προϊόν χάνει γρήγορα βιταμίνες. Οι χυμοί, ειδικά αυτοί με ζάχαρη, δεν είναι υποκατάστατο.
• λαχανικά - θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα αμυλούχα λαχανικά - πατάτες, βραστά καρότα, τα υπόλοιπα καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς και σε οποιοδήποτε συνδυασμό. Τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι ο κύριος προμηθευτής φυτικών ινών· η φυσιολογική εντερική δραστηριότητα είναι αδύνατη χωρίς αυτές.
• γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες και μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα, παγωτό προτιμώνται.

Το μέλι είναι περισσότερο φαρμακευτικό προϊόν, επομένως δεν συνιστάται η χρήση του ως επιδόρπιο.

Πώς πρέπει να είναι η σωστή διατροφή;

Οι αποκλίσεις από το κανονικό καθεστώς, τόσο σε θετική κατεύθυνση - εγκυμοσύνη, όσο και σε αρνητική κατεύθυνση - ασθένειες, απαιτούν αναθεώρηση της διατροφής.

Σωστή διατροφή για μια θηλάζουσα μητέρα

• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να είναι 500-600 kcal υψηλότερη σε σύγκριση με την προγεννητική περίοδο.
• Τροφοδοτήστε σε μικρότερες δόσεις - 5-6 φορές, κατά προτίμηση πριν από τη σίτιση.
• Φροντίστε να έχετε άφθονο νερό.
• Είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν προϊόντα που έχουν κερδίσει τη φήμη των αλλεργιογόνων: πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σοκολάτα, καπνιστό ψάρι, φιστίκια και παρόμοια.

Σωστή διατροφή για τον διαβήτη

Η γενική απαίτηση για προϊόντα για το διαβήτη είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο ινσουλίνης. Η υψηλή τους αξία αποκλείει αυτό το είδος τροφής από τη διατροφή. Επιπλέον, αυτό είναι ακριβώς το πιάτο στο μυαλό, καθώς ένα προϊόν που παρασκευάζεται με διαφορετικούς τρόπους προκαλεί διαφορετική απόκριση στην ινσουλίνη.

Σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Πώς να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Όχι περισσότερα, αλλά καλύτερα. Η ανάπτυξη του εμβρύου απαιτεί αύξηση της πρόσληψης θερμίδων όχι περισσότερο από 25%, αλλά υπάρχουν πολύ περισσότερες απαιτήσεις για την ποιοτική σύνθεση των τροφίμων:

• Τα πιάτα στον ατμό και τα βραστά προτιμώνται παρά τηγανητά ή τουρσί.
• η γκάμα των λαχανικών και των φρούτων περιορίζεται μόνο από την ατομική ευαισθησία του σώματος και την εποχικότητα. Τα πικάντικα κονσερβοποιημένα λαχανικά αποτελούν εξαίρεση.
• Από τα μικροστοιχεία, το ασβέστιο και ο σίδηρος «χρησιμοποιούνται» πιο γρήγορα· η δίαιτα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει προϊόντα προμηθευτή.
• στο τρίτο εξάμηνο, συνιστώνται ημέρες νηστείας - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, καθώς αυτή τη στιγμή η ανάπτυξη του εμβρύου επιβραδύνεται κάπως και η σωματική δραστηριότητα της μέλλουσας μητέρας είναι ήδη αρκετά χαμηλή.

Σωστή διατροφή για τον αθλητισμό

Από την άποψη της αναδόμησης του σώματος, η ενασχόληση με τον αθλητισμό σημαίνει αύξηση του μυϊκού ιστού και συμπίεση των οστών. Αυτό απαιτεί:

• αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στο καθημερινό μενού - έως 1,8 g ανά 1 κιλό σώματος.
• Η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο είναι 1000 mg και τις περισσότερες φορές δεν καλύπτεται. Οι αθλητές δεν μπορούν να αγνοήσουν αυτόν τον δείκτη.
• καταναλώστε περισσότερο νερό: 1 ώρα προπόνησης «κοστίζει» 1 λίτρο νερό - όχι τσάι, ούτε καφές, ούτε χυμός και ειδικά όχι ανθρακούχα γλυκά ποτά. Μπορείτε να πιείτε μόνο νερό.

Σωστή διατροφή για το δέρμα

Το δέρμα, ως το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, τροφοδοτείται τελευταία με θρεπτικά συστατικά. Η έλλειψη οποιουδήποτε στοιχείου ή πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα την εμφάνισή του. Η σωστή διατροφή από μόνη της εξασφαλίζει την αναζωογόνηση της επιδερμίδας και την αύξηση του τόνου της, γιατί είναι ισορροπημένη και επαρκής.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, δεν είναι μια λίστα περιορισμών και όχι μια μέθοδος απώλειας βάρους κατά έναν ορισμένο αριθμό κιλών. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής στον οποίο έχετε εγγυημένη άριστη υγεία και ελευθερία από ασθένειες.

Η σωστή διατροφή είναι δύσκολη μόνο στα αρχικά στάδια. Εάν τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα και δημιουργήσετε ένα παράδειγμα μενού που θα ακολουθήσετε, τότε τα ευχάριστα μπόνους αυτής της προσέγγισης δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

"Είμαστε αυτό που τρώμε" - είναι δύσκολο να μην συμφωνήσετε με αυτές τις λέξεις

Σύμφωνα με τους περισσότερους σύγχρονους διατροφολόγους, η ημερήσια πρόσληψη υγιεινών τροφίμων αποτελείται από:

• 50% υδατάνθρακες;
• 30% πρωτεΐνες;
• 20% λιπαρά;
• βιταμίνες?
• μεταλλικά στοιχεία.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1800 kcal, για τους άνδρες - 2100 kcal. Μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι είναι η σωστή διατροφή, ένα μενού για κάθε μέρα, αντικατοπτρίζεται καλά στις κριτικές αυτού του συστήματος:

1. αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομείται η γενική κατάσταση του σώματος.
2. δίνει καλή διάθεση και οπτική ελκυστικότητα.
3. διατηρεί καλό πνεύμα και ενέργεια.
4. βοηθά στη θεραπεία και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
5. έχει μια σαφή ρουτίνα για την κατανάλωση υγιεινών γευμάτων.

Βασικά στοιχεία για την υγιεινή διατροφή

Δυστυχώς, δεν τηρούμε όλοι τους κανόνες κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων, αν και γνωρίζουμε τα βασικά τους από το σχολείο. Η σωστή διατροφή είναι σαφώς ορατή · το μενού για κάθε μέρα μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή ενός λεγόμενου πιάτου:

1. Πάρτε ένα απλό σερβίτσιο και χωρίστε το σε δύο ίσα μέρη.
2. το πρώτο μισό πρέπει πάντα να καταλαμβάνεται από λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
3. το δεύτερο μέρος πρέπει να χωριστεί ξανά στο μισό.
4. ένα μισό - ζωικές πρωτεΐνες με τη μορφή κρέατος ή ψαριού.
5. το δεύτερο - μια μερίδα κουάκερ, σκληρά ζυμαρικά, βραστές πατάτες.
6. Επίσης, δεν ξεχνάμε το ψωμί και την ημερήσια πρόσληψη υγρών 1,5-2 λίτρων.

Αυτό το πιάτο πρέπει να αντιστοιχεί σε τρία γεύματα, τα υπόλοιπα δύο είναι σνακ. Αποτελούνται από φρούτα, γιαούρτια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Τα προϊόντα που καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα πρέπει να εκτελούν πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα.

Η σωστή κατασκευή ενός προσωπικού συστήματος διατροφής δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πρέπει να τηρούνται ορισμένες αρχές και κανόνες:

• Πρέπει να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Θα πρέπει να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής.
• πρέπει να τρώτε σε ήρεμη κατάσταση σε μέτριες μερίδες.
• ενώ τρώτε, θα πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση και να συγκεντρωθείτε στην ίδια τη διαδικασία.
• το μενού για ένα γεύμα περιορίζεται το πολύ σε τέσσερα πιάτα.
• η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 4-5 μικρά γεύματα, τρώγοντας την κύρια ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα.
• Αξίζει να τρώτε φρεσκοπαρασκευασμένα φυσικά τρόφιμα, ιδιαίτερα περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ και τα ανθυγιεινά τρόφιμα - μαγιονέζα, κέτσαπ, βαθύ λίπος.
• δώστε προτίμηση στα φυσικά γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και την απουσία λιπαρών κρεμών.

Συχνότητα γευμάτων

Ένας απλός κανόνας ισχύει εδώ - τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο. Τα τρόφιμα από το καθημερινό σας διατροφικό μενού πρέπει:

1. έχουν συγκεκριμένες και μόνιμες ώρες γραφείου.
2. κατανέμεται ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων και των χημικών στοιχείων.
3. λάβετε υπόψη το σετ των πιάτων και την ποσότητα τους.
4. παρασκευάζονται από συνδυασμένα προϊόντα.

Για υγιείς ανθρώπους, η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων είναι 4 φορές την ημέρα, με την παρουσία γαστρεντερικών ασθενειών, μπορεί να είναι 5 ή 6.

Κανονικότητα

Πρέπει να τρώτε τακτικά· δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, επικαλούμενος την έλλειψη χρόνου. Σας εγγυώνται παραγωγικότητα και σθένος όλη την ημέρα.

Δημιουργήστε ένα βέλτιστο καθεστώς για τον εαυτό σας που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς παραβιάσεις. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα σωστής διατροφής για κάθε μέρα μοιάζει με αυτό:

• πρωινό στις 7 π.μ., 10:00 - για όσους ξυπνούν αργά.
• μεσημεριανό στις 10:00 (13:00)
• μεσημεριανό στις 13:00 (15:00)
• απογευματινό τσάι στις 16:00 (17:00).
• δείπνο - 19:00 (20:00).

Επάρκεια

Αυτή η αρχή μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι με τη βοήθεια της τροφής αναπληρώνουμε την παροχή ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Θα πρέπει να έρθει ακριβώς όσο μπορούμε να ξοδέψουμε.

Εάν η ποσότητα είναι μεγαλύτερη, τότε εμφανίζεται υπερβολικό βάρος, καθώς θα συσσωρευτούν αχρησιμοποίητες θερμίδες και εάν είναι λιγότερες και δαπανηθούν όλα τα αποθέματα, δεν μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ο ημερήσιος κανόνας του μενού υγιεινής διατροφής για κάθε ημέρα θα πρέπει να διανέμεται ως εξής:

1. ελαφρύ πρωινό ίσο με το 1/3 του κανόνα.
2. Ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο του φαγητού που καταναλώνεται.
3. με τα απαραίτητα τέσσερα γεύματα.

Ισορροπία

Μια λογική ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι εύκολο να διατηρηθεί εάν τρώτε διάφορα πιάτα και λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των τροφίμων. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα αποτελείται από 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• σιτηρά;
• λαχανικά;
• καρπός;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• κρέας και ψάρι.

Η κατανομή τους ανά ώρες κατανάλωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση και το ενεργειακό δυναμικό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρέατος, του ψαριού και των οσπρίων είναι καλό για μεσημεριανό ή πρωινό, καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται για βραδινό, καθώς δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Λίστα τροφών για σωστή διατροφή

Με τη σωστή διατροφή, η διατροφή ενός ατόμου είναι ισορροπημένη και υγιεινή

Για να ετοιμάσετε υγιεινά και νόστιμα υγιεινά γεύματα για κάθε μέρα, θα χρειαστείτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα, η οποία περιλαμβάνει:

1. φρέσκα μούρα εποχής, φρούτα και λαχανικά, βότανα.
2. ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, λευκό και πράσινο τσάι, κόκκοι καφέ, κιχώριο.
3. διάφορα δημητριακά και χυλούς, ελαιόλαδο, μανιτάρια.
4. γαλακτοκομικά προϊόντα - ιδίως φυσικά γιαούρτια, ξινή κρέμα και τυρί cottage.
5. πουλερικά και θαλασσινά - φιλέτο και κόκκινο ψάρι.
6. μέλι και μαύρη σοκολάτα?
7. άπαχα κρέατα, αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.

Μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Ένα ξεχωριστό σύστημα διατροφής, το οποίο βασίζεται στη συμβατότητα διαφορετικών τροφών μεταξύ τους, θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας σύμφωνα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθώντας το επιλεγμένο σχήμα, μπορείτε να βασιστείτε στη συγκεντρωμένη λίστα προϊόντων και να τα συνδυάσετε, προσαρμόζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Ξεκινήστε με το πιο απλό πράγμα - σημειώστε ανά ώρα τι ακριβώς θα φάτε αυτή τη στιγμή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Δημιουργήστε ένα λεπτομερές μενού που θα περιγράφει τα πιάτα για την εβδομάδα. Αυτές οι συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

1. ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά - βράζετε προϊόντα σκληρού σιταριού σε αλατισμένο νερό, κόβετε μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια (κολοκυθάκια) σε φέτες και προσθέτετε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια, σιγοβράζετε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι σε ελαιόλαδο και τα συνδυάζετε με το φιλέτο κοτόπουλου σε κύβους όταν είναι έτοιμο, ανακατέψτε τα πάντα με τα ζυμαρικά?
2. σαλάτα λαχανικών - κόψτε ένα φρέσκο ​​αγγούρι σε λεπτές λωρίδες και τα ντοματίνια στη μέση, μαρινάρετε τα κρεμμύδια σε ξύδι κρασιού, κόψτε τα σε μισούς δακτυλίους, συνδυάστε τα συστατικά, καρυκεύστε τα με ρόκα και χυμό λεμονιού.
3. σούπας πουρέ κολοκύθας - ετοιμάστε ζωμό από το στήθος κοτόπουλου, αφαιρέστε το κρέας και κόψτε το σε κύβους, χωρίς να σβήσετε το τηγάνι, προσθέστε τα κρεμμύδια και τα καρότα ασπρισμένα σε βούτυρο, ψιλοκομμένες μερικές πατάτες και κολοκύθα, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, στραγγίστε τα υγρά σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, και ετοιμάστε πουρέ από λαχανικά και κρέας, ενώστε τα υλικά, καρυκεύοντας τη σούπα με κράκερ βασιλικού και σίκαλης για γεύση.

Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους για κορίτσια

Για να μην χάσετε τίποτα σημαντικό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα για κάθε μέρα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η διατροφή σας, ανεξαρτήτως φύλου, θα πρέπει να είναι θρεπτική, χαμηλή σε θερμίδες και ποικίλη. Το εβδομαδιαίο μενού που συντάσσουν οι διατροφολόγοι συνεπάγεται την ακόλουθη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:

1. χυλός από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως - μια μερίδα δεν υπερβαίνει τη μιάμιση κουταλιά της σούπας.
2. άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά - αλλάξτε αυτά τα πιάτα την ημέρα της εβδομάδας, δύο μερίδες σε μέγεθος φοίνικα καθημερινά.
3. γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ, μισό ποτήρι γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
4. μεταλλικό νερό - περίπου 1,5 λίτρο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τρώτε πρώτα πιάτα, πίνετε τσάι, τρώτε φρούτα.
5. υγρά κατά βούληση - κομπόστες, αφεψήματα τριανταφυλλιάς, πράσινο τσάι, χυμοί χωρίς ζάχαρη και ποτά φρούτων.
6. φυτικές ίνες - από εποχιακά λαχανικά και φρούτα, 300 γραμμάρια το καθένα, καθώς και φρέσκα βότανα και σέλινο.
7. φυτικά έλαια - όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.
8. μπαχαρικά, αλάτι και ζάχαρη - το πρώτο με τη μορφή κανέλας και κουρκουμά, αλεσμένο κόλιανδρο, το δεύτερο - περιορίστε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
9. αυγά, ξηροί καρποί και τυρί με χαμηλά λιπαρά - ο ημερήσιος κανόνας είναι εντός 30 γρ.

Επιλογές καθημερινού μενού για αθλητές

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με πλούσιο κατάλογο θρεπτικών συστατικών

Η σωματική δραστηριότητα και ο αθλητισμός προάγουν την καλή υγεία και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για το αθλητικό μενού, ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά πρέπει να συμμορφώνονται με τους παρακάτω κανόνες:

• κύριο γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.
• πρωτεΐνη και άλλα διατροφικά σέικ ισοδυναμούν με ένα γεύμα, αυτό είναι μια καλή εναλλακτική για ένα πλήρες πρωινό.
• εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιτρέπεται ένα σνακ με τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ μισή ώρα πριν από τα μαθήματα γυμναστικής.
• μια εναλλακτική επιλογή για την απόκτηση ενέργειας είναι τα φρούτα ή ο φυσικός χυμός 40 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να πίνετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε μικρές ποσότητες.
• μετά την άσκηση, υπάρχει ένα ταμπού για τα λιπαρά τρόφιμα, θα πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη, το ίδιο κοκτέιλ ή μια μικρή μερίδα τυρί cottage για 20-30 λεπτά.
• αν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες δείπνο το αργότερο στις 19:00, για παράδειγμα, ψάρια βραστά με λαχανικά, ψημένα στο φούρνο ή στη σχάρα.

Σε πολλούς αθλητές θα αρέσουν αυτές οι υγιεινές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα:

1. βινεγκρέτ σε αργή κουζίνα - ξεφλουδίστε τα παντζάρια, τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα και κόψτε σε κύβους, βάλτε τα υλικά σε ένα μπολ του ατμού, ρίξτε 1 λίτρο νερό στο κύριο μπολ, βράστε στον ατμό για 15 λεπτά και μετά αφήστε μόνο τα παντζάρια για άλλο 10 λεπτά, κόψτε σε λεπτές φέτες τα λαχανικά τουρσί ή τα αγγουράκια τουρσί και ανακατέψτε τα με έτοιμα λαχανικά, προσθέστε μπαχαρικά και αρακά, καρυκεύστε με ελαιόλαδο.
2. κοκτέιλ σέλινου - ανακατέψτε 50 ml χυμό σέλινου ή ένα μικρό κομμάτι φρέσκου κοτσανιού, 100 ml γάλα και ένα ασπράδι αυγού στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ελαφρύς αφρός.
3. σέικ πρωτεΐνης μπανάνας - ανακατέψτε 0,5 λίτρο γάλα, μία μπανάνα, 2 κ.σ. κουταλιές μέλι, 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και 200 ​​γραμμάρια σπιτικό τυρί κότατζ.

Μενού διατροφής για εφήβους για κάθε μέρα

Οι αυστηρές δίαιτες και οι μέρες νηστείας αποκλείονται για το ταχέως αναπτυσσόμενο παιδικό σώμα. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Αυτές οι συμβουλές και συστάσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργείτε υγιεινά γεύματα για τα παιδιά σας κάθε μέρα:

• περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες εάν το παιδί τείνει να είναι υπέρβαρο.
• οργανώστε ένα πλήρες πρωινό - κουάκερ γάλακτος, ομελέτες ατμού, τυρί cottage με φρούτα.
• βεβαιωθείτε ότι το 50% της διατροφής προέρχεται από υδατάνθρακες και το 30% και 20% από πρωτεΐνες και λίπη, αντίστοιχα.
• εξαλείψτε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής εισάγοντας κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες 5-6 φορές.
• επιτρέψτε στο παιδί σας γλυκά, αλεύρι και γρήγορο φαγητό όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, το πρωί.
• αντικαταστήστε τα επιβλαβή γλυκά με υγιεινά - ας είναι μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, marshmallows, σταφύλια, ζελέ φρούτων ή φυσική μαρμελάδα και marshmallows.
• επιλέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας έτσι ώστε να αντιστοιχεί στη δραστηριότητα ενός εφήβου, για τα κορίτσια - όχι περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα, για τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal.

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται στη σωστή κατανομή των θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και την περιβαλλοντική ασφάλεια των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο στόχος της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα συστήματα ζωής να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει χαρούμενο και δραστήριο.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της νηστείας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να έχετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα πληρότητας.
• Το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη «συνηθισμένη» στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, εξάλειψη του σακχάρου κατά του διαβήτη, αποφυγή μαρινάδων και καπνιστών τροφών κατά της γαστρίτιδας, διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητας ενός ατόμου. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για την εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε ένα ήπιο καθεστώς - τα όργανα λειτουργούν χωρίς άγχος, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε διαδοχική μερίδα υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα στοιχεία του μενού σας να πωλούνται στο ρολόι - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και ούτω καθεξής όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι ώστε να απελευθερώνει έγκαιρα πεπτικά ένζυμα στις σωστές ποσότητες.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για χάρη των «μεγαλύτερων στόχων». Σκεφτείτε τη διατροφή σας για να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι νηστεύοντες συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα μετά τη λήξη της δίαιτας αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, πεινασμένο για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, οπότε προσαρμόζεται αυτόματα στη δημιουργία αποθεμάτων ενέργειας (και επομένως λίπους).

Ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την πρόσληψη λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, νερού και αλατιού όλη την εβδομάδα εκ των προτέρων. Μην προσπαθείτε να «εκπληρώσετε το σχέδιο» όσον αφορά το πόσο τρώτε. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να προσέχετε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται από έξω, αλλά κάθε προϊόν, όταν περιλαμβάνεται στη διατροφή, παρέχει ένα ορισμένο ποσό θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή κάνουν πολλή σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλής ποιότητας τροφές. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Καταγράψτε ένα σύνολο βασικών κανόνων σε εμφανές σημείο:

• μειώστε την ποσότητα των τηγανητών, καπνιστών, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν ωμά. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτόγνωρα ως φυσικό καθαριστικό του εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στο σημερινό περιβάλλον δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε τα αγαπημένα σας πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από μία φορά κάθε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα πιάτα για μία ημέρα και μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη διατροφή σας για όλη την εβδομάδα (μετά για έναν μήνα). Ακολουθούν μερικά ενδεικτικά γεύματα για να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, βρώμη, σιτάρι, κουάκερ κριθαριού - ετοιμάστε το πιάτο με γάλα ή νερό χαμηλών λιπαρών, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διάφορες ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ τυπικό μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 ποτήρι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο ψάρι.
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα από 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει είδη που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας και αναλογίας BZHU.

Υγιεινή διατροφή για μεσημεριανό γεύμα

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ pomelo), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 ποτήρι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει τη γκάμα των πιάτων.

Το μεσημεριανό γεύμα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα, μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

Απογεύματα

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• ψωμί φαγόπυρου, σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμ.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• άψητους ξηρούς καρπούς.

Δείπνα

Καλό είναι το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλες τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες λαχανικών, πιθανώς με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες από λαχανικά, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 ποτήρι.
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, αφού επηρεάζει πιο άμεσα την εμφάνισή τους.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, δεν ενοχλεί πια τις μεγαλύτερες γυναίκες και δεν αφορά καθόλου τους άνδρες). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω διαταραχών του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 ποτήρι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 ποτήρι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ μπισκότο με προσθήκη πίτουρου.
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρί κότατζ ή γιαούρτι.

• χοντρό μπορς με ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριά).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί να είναι χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κοτόπουλο, ψιλοκομμένα βότανα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρί cottage?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• συνοδευτικό με λαχανικά ή όσπρια.
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι με βάλσαμο λεμονιού με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• Κομπόστα μούρων?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κράκερ 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρόπηγμα?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι στον ατμό.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• άψητο χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά σε μορφή σαλάτας ή σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικό είναι το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα για τη βελτίωση της υγείας σας: καλό ύπνο, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να παρακολουθείτε το βάρος και άλλους ζωτικούς δείκτες. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει