Πίνακας όπου βρίσκονται υδατάνθρακες σε ποια τρόφιμα. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες - ποιες τροφές τους περιέχουν; Ενδιαφέροντα γεγονότα για τους απλούς υδατάνθρακες

Εάν προσέχετε το βάρος σας, αυτή η λίστα με 40 τροφές χαμηλών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα. Προσθέστε τα στη λίστα αγορών σας!

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τη φιγούρα τους ξέρουν ότι βρίσκονται στα σύνορα ζώνη του λυκόφωτος. Από τη μια πλευρά, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια εντατική εκπαίδευση. Από την άλλη, παρακάνετε λίγο και μπορείτε να ξεχάσετε τους κοιλιακούς six-pack.

Η απώλεια ενέργειας, η αυξανόμενη κοιλιά και η καθυστερημένη ανάπτυξη των μυών είναι σίγουρα σημάδια ότι υπερκαταναλώνετε τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Δεν νομίζω ότι αξίζει να επισημάνουμε ότι κάθε ταξίδι στο σούπερ μάρκετ μπορεί να μετατραπεί σε εμπόδιο για υδατάνθρακες, καθώς πρέπει να περάσετε μέσα από μια ζούγκλα προϊόντων αμφισβητήσιμης ποιότητας, γεμάτα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα, αλλά φτωχά σε μυϊκή μάζα- δομική πρωτεΐνη.

Το κλειδί της επιτυχίας στον πόλεμο ενάντια στις εναποθέσεις λίπους θα είναι η σαφής κατανόηση του πού να αναζητήσετε προϊόντα χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες. Προϊόντα που είναι γεμάτα μέχρι το χείλος με αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, δηλαδή χρήσιμα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και όχι τόσο επικίνδυνες φυσικές.

Θα συγκεντρώσουμε μια ολοκληρωμένη λίστα αγορών που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες—ιδανικές για τους λάτρεις του ενεργού τρόπου ζωής. Θα εξετάσουμε όλα τα επιλεγμένα στοιχεία βήμα προς βήμα. Ποιος πεινάει λοιπόν;

1. Κολοκυθάκια

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε 1 μέτριο σκουός

Τα κολοκυθάκια, ή όπως τα αποκαλούν συχνά οι Γάλλοι, τα κολοκυθάκια, είναι πράσινα λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τους υπερβολικούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα κολοκυθάκια κομμένα σε κορδόνια χρησιμοποιώντας ειδικούς αποφλοιωτές λαχανικών θα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τα μακαρόνια στα συνοδευτικά πιάτα με κρέας.

Τα τριμμένα κολοκυθάκια μπορούν να μπουν σε χασίς αντί για πατάτες και μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στη ζύμη αντί για αλεύρι. Ή μπορείτε να φτιάξετε ένα εμπνευσμένο σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες. Κόψτε τις άκρες από το σκουός και κόψτε το σε μακριές, φαρδιές λωρίδες χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή ή επαγγελματικό τρίφτη λαχανικών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα κομμάτι καπνιστού σολομού ή ρόκας στη μία άκρη της λωρίδας και τυλίξτε το σε ρολό.

Καλό να ξέρω.Τα κολοκυθάκια δεν αποκαλούνται συχνά «υπερτροφή», αλλά περιέχουν πολλές βασικές ουσίες, όπως κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

2. Κουνουπίδι

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Υπάρχει λόγος για τον οποίο το κουνουπίδι ονομάζεται «άμυλο με λίγες θερμίδες». Η μοναδική υφή του μαγειρεμένου κουνουπιδιού το κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική στον πουρέ πατάτας (αλλά εξοικονομεί περίπου 23 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα σε σύγκριση με τις πατάτες), τα μακαρόνια και το τυρί, τις κρεμώδεις σούπες, ακόμη και τη γευστική κρούστα πίτσας. Ή αλέστε ένα ωμό κεφάλι κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και μαγειρέψτε το αντί για χυλό από κεχρί ή ρύζι.

Καλό να ξέρω. Κουνουπίδιείναι μέλος της οικογένειας Brassica, επομένως, όπως το κανονικό λάχανο ή το μπρόκολο, περιέχει τεράστια ποσότητα αντιοξειδωτικών.

3. Σέσβυρα

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο σε 1 φλιτζάνι

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να είναι στη λίστα αγορών σας και το σέσκουλο δεν αποτελεί εξαίρεση. Μπορείτε να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το τηγανίσετε ή μπορείτε να πάρετε ωμά φύλλα παντζαριού και να τα χρησιμοποιήσετε. πλούσιο σε υδατάνθρακεςτορτίγιες όταν φτιάχνετε tacos και wraps.

Καλό να ξέρω.Το σέσκουλο παρέχει στον οργανισμό άφθονο κάλιο. Μια μελέτη Journal of Dietetics έδειξε ότι το κάλιο μειώνει τον συνολικό κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

4. Μανιτάρια

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Μανιτάρια porcini, champignons και τα πολύ πιο εξωτικά shiitakes - όλα τα μανιτάρια είναι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες με υπέροχη γεύση και πλούσιο άρωμα. Τα μεγάλα, σαρκώδη μανιτάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική επικάλυψη για χάμπουργκερ ή πίτσα, κάτι που στην παραδοσιακή εκδοχή έχει επιζήμια επίδραση στη σιλουέτα σας.

Καλό να ξέρω.Όλα τα είδη μανιταριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες ουσιών που διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά στέλεχος

Το σέλινο είναι κατά 95% νερό, επομένως δεν πρέπει να εκπλαγείτε από την σχεδόν πλήρη απουσία υδατανθράκων σε αυτό. Κόψτε το σέλινο σε φέτες, προσθέστε το σε μια σαλάτα ή απλώς αλείψτε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών σε αυτό για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ χωρίς τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες που σκοτώνουν τα έξι πακέτα.

Καλό να ξέρω.Σέλινο - μεγάλη πηγήβιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει τα οστά.

6. Τοματίνια

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Τα ντοματίνια έχουν καλύτερη γεύση από τις μεγαλύτερες ντομάτες που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ και προσφέρουν έναν πολύ καλό τρόπο για να ενισχύσετε τη διατροφική αξία της διατροφής σας χωρίς κανέναν κίνδυνο να σπάσετε τον μετρητή υδατανθράκων σας.

Μπορείτε να βάλετε τα ντοματίνια στο στόμα σας ολόκληρα ή να τα ραντίσετε με φυτικό λάδι και να τα ψήσετε στους 200 βαθμούς μέχρι να ζαρώσουν οι ντομάτες και να γίνουν μυρωδάτες ψημένες βόμβες.

Καλό να ξέρω.Αυτές οι ροζ μπάλες είναι πηγή του αντικαρκινικού αντιοξειδωτικού λυκοπενίου.

7. Σπαγγέτι κολοκυθάκι

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Σκεφτείτε το σπαγγέτι ως την απάντηση της Μητέρας Φύσης με χαμηλούς υδατάνθρακες στα παραδοσιακά ζυμαρικά. ΣΕ τελειωμένη μορφήΟ πολτός της κολοκύθας διασπάται σε λεπτές, ξηρές λωρίδες που έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλώς κόψτε την κολοκύθα σε λεπτές φέτες, αφαιρέστε τους σπόρους και ψήστε τα μικροκύματα μέχρι να γίνει.

Περάστε καλά τα κολοκυθάκια με μια χαρτοπετσέτα ή λαδόκολλα και ψήστε τα στο φούρνο μικροκυμάτων για 8 έως 12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η σάρκα. Αφήνουμε την κολοκύθα να κρυώσει για 5 λεπτά και μετά με ένα πιρούνι την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Συμπληρώστε τα ζυμαρικά με μακαρόνια σκουός με το αγαπημένο σας πιάτο με κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Καλό να ξέρω.Η κολοκύθα είναι υψηλή σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην καταπολέμηση του μυϊκού πόνου και προστατεύει τους μύες από το οξειδωτικό στρες μετά από έντονη άσκηση.

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:

• Ραπανάκι
• Κάρδαμο

8. Βερίκοκα

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά 2 φρούτα

Απολαύστε τα βερίκοκα ως γρήγορο σνακ ή ψιλοκόψτε και προσθέστε τα στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης, ακόμη και τη σαλάτα για φυσική γλυκύτητα.

Διατροφική αξία:Ο πολτός πορτοκαλιού του βερίκοκου περιέχει πολύ βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια σε ½ αβοκάντο

Σε αντίθεση με τα συγγενικά του φρούτα, το αβοκάντο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη. Το 75% των υδατανθράκων του αβοκάντο είναι διαιτητικές ίνες και δεν απορροφώνται από τα έντερα.

Καλό να ξέρω.Τολμηρή, μέσα καλή αίσθηση, Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Από όλα τα μούρα στον κόσμο, οι φράουλες περιέχουν τη λιγότερη ζάχαρη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή για την ικανοποίηση των αναγκών όσων έχουν γλυκό δόντι. Εάν ανησυχείτε για την πιθανή παρουσία φυτοφαρμάκων στα μούρα σας, αναζητήστε «βιολογικές» φράουλες στα ράφια.

Καλό να ξέρω.Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό του αθλητή από το κρυολόγημα.

11. Κόκκινο γκρέιπφρουτ

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Ήρθε η ώρα για αυτό το φρούτο με χαμηλούς υδατάνθρακες. Γνωρίζατε ότι το γκρέιπφρουτ έχει 20% λιγότερη ζάχαρη από ένα πορτοκάλι; Απλά μην προσπαθήσετε να το κρύψετε ξινη γευση, πασπαλίζοντας γενναιόδωρα τις φέτες με κρυσταλλική ζάχαρη.

Άλλα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων:

Κρέας και ψάρι με χαμηλούς υδατάνθρακες

12. Γατόψαρο

Ακόμη πιο νόστιμο από την τιλάπια, το γατόψαρο είναι μια φθηνή επιλογή για να φορτώσετε τους μυς σας με καθαρή, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Λαμβάνονται υπόψη τα γατόψαρα που εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία ορθολογική επιλογήγια όσους αγαπούν τα ψάρια. Το φιλέτο μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί στη σχάρα, να ψηθεί στο φούρνο ή να τηγανιστεί σε τηγάνι.

Καλό να ξέρω.Αυτός ο κολυμβητής είναι μια εξαιρετική πηγή, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

13. Κονσέρβα ροζ σολομού

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά ½ κουτί

Το ψάρι σε κονσέρβα είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες. Ο ροζ σολομός θεωρείται επιλογή προϋπολογισμούμε χαμηλά επίπεδα τοξικών ουσιών, ιδιαίτερα υδραργύρου, που υπάρχει συχνά σε κονσέρβες τόνου.

Καλό να ξέρω.Ο ροζ σολομός σε κονσέρβα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ισχυρή ώθηση σε λιπαρά οξέα που μειώνουν τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

14. Τυμπανάκι κοτόπουλου

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Αν και το συνηθισμένο φιλέτο κοτόπουλου μπορεί να ονομαστεί τέλεια επιλογή, το οικονομικό τύμπανο κοτόπουλου έχει επίσης τα πλεονεκτήματά του. Είναι πιο ζουμερό, έχει πιο πλούσια γεύση και δεν στεγνώνει πολύ κατά το μαγείρεμα. Μην αφαιρείτε το δέρμα πριν το μαγείρεμα για επιπλέον γεύση, αλλά αν δεν θέλετε επιπλέον λίπος, αφαιρέστε το δέρμα πριν το φάτε.

Καλό να ξέρω.εκτός ισχυρή φόρτισηΠρωτεΐνη (30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), το μπαστούνι κοτόπουλου είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το οξειδωτικό στρες μετά από μια προπόνηση.

15. Αλεσμένη γαλοπούλα

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Φθηνή και διαθέσιμη παντού, η αλεσμένη γαλοπούλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη χωρίς το φορτίο υδατανθράκων. Χρησιμοποιήστε κιμά για μπιφτέκια ή πιάτα με κρέας. Για να αφαιρέσετε τις θερμίδες του λίπους, αναζητήστε αλεσμένο λευκό κρέας.

Καλό να ξέρω.Όπως κάθε άλλο πουλί, η γαλοπούλα περιέχει ένα πλήρες συμπλήρωμα απαραίτητων αμινοξέων που θα ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών σας.

16. Χοιρινό φιλέτο

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Στο σωστή προετοιμασίαΤο χοιρινό φιλέτο είναι ζουμερό, έχει υπέροχη γεύση και δεν είναι τόσο ακριβό σε σύγκριση με το μοσχάρι. Προσφέρει επίσης εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος 6:1. Εάν αγοράζετε έτοιμο χοιρινό φιλέτο, επιλέξτε κρέας χωρίς καρύκευμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εμφάνιση υπερβολικό αλάτικαι αμφίβολα συστατικά που μπορεί να καταλήξουν στο τραπέζι μαζί με καρυκεύματα.

Καλό να ξέρω.Εκτός από πρωτεΐνη φιλική προς τους μύες, το χοιρινό φιλέτο περιέχει βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή της ενέργειας που χρειάζεστε στο γυμναστήριο.

17. Μπριζόλα χωρίς κόκαλα

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι ένα από τα τις καλύτερες ποικιλίεςάπαχα κρέατα διαθέσιμα στα σούπερ μάρκετ. Η σωστή επιλογή αν θέλετε να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με πρωτεΐνη μηδενικών υδατανθράκων. Το κρέας είναι τέλειο για μαρινάρισμα, κάτι που θα το κάνει ακόμα πιο τρυφερό. Για να ενισχύσετε τη διατροφική αξία του γεύματός σας, επιλέξτε μοσχαρίσιες μπριζόλες που τρέφονται με χόρτο.

Καλό να ξέρω.Το κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένης της μπριζόλας, είναι φυσική πηγή, μια ουσία αγαπητή στους αθλητές που βοηθά στην επίδειξη θαυμάτων δύναμης στο γυμναστήριο.

18. Μοσχαρίσιο ψητό

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ψητό μοσχαρίσιο κρέας δεν περιέχει σάκχαρα που μπορούν να προστεθούν στη γαλοπούλα και σε άλλα αλλαντικά. Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο άπαχα φαγητά στο τμήμα κρεάτων.

Για ένα μεσημεριανό γεύμα με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες, τυλίξτε μερικά κομμάτια ψητό μοσχάρι σε φύλλα ελβετικής σέσκουλας ή λάχανου και προσθέστε κόκκινο πιπέρι, μουστάρδα Dijon, μια μικρή μερίδα τυρί ή αβοκάντο.

Καλό να ξέρω.Η εύκολα εύπεπτη μορφή του βοείου κρέατος θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής σειράς σετ στο squat rack.

19. Κρέας αλκών

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Όταν πρόκειται για ψητά κρέατα ή μπιφτέκια, σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα πηγές πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες. Το κρέας άλκης γίνεται πιο κοινό στο κρεοπωλείο, καθώς πολλοί άνθρωποι υιοθετούν μια δίαιτα Paleo και αναζητούν ενεργά εναλλακτικές λύσεις για το βόειο κρέας και τα κρέατα εκτροφής.

Καλό να ξέρω.Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άλκες εκτρέφονται σε φυσικούς βοσκότοπους, το κρέας τους συσσωρεύει πολύ περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από το κρέας από εκτροφεία βοοειδών που τρέφονται μόνο με σόγια και καλαμπόκι.

Άλλα κρέατα και ψάρια με χαμηλούς υδατάνθρακες:

• Νεοσσός

20. Τυρί Gruyère

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Ξεχάστε τα τυριά που παράγονται για τη μαζική αγορά. Αυτό το μοναδικό σκληρό τυρί από την Ελβετία έχει υπέροχο άρωμα ξηρών καρπών που δεν θα σας αφήσει αδιάφορους. Το τυρί Gruyère λιώνει όμορφα, καθιστώντας το τον τέλειο τρόπο για να προσθέσετε ποικιλία σε όλα, από μπρόκολο στον ατμό μέχρι πίτσα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Καλό να ξέρω.Αυτό το παλαιωμένο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενός μακροθρεπτικού συστατικού που συμμετέχει στην οικοδόμηση των οστών και πιθανώς στην καύση λίπους.

21. Βούτυρο

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας

Με τη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων να αμφισβητείται, τουλάχιστον, το βούτυρο έχει θέση στην κουζίνα σας για άλλη μια φορά. Για να φτιάξετε νόστιμους πουρέ πατάτας, δοκιμάστε να ρίξετε κουνουπίδι στον ατμό με βούτυρο, φρέσκο ​​θυμάρι και δύο πρέζες αλάτι.

Καλό να ξέρω.Αναπληρωματικοί βούτυρο, όπως μαργαρίνη ή σκληρή ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ, αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από Κορεσμένα λιπαράβούτυρο.

22. Αυγά

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο σε 2 μεγάλα αυγά

Τι ήρθε πρώτο, το αυγό ή το κοτόπουλο; Τι διαφορά έχει αν και τα δύο προϊόντα είναι φορτωμένα με πρωτεΐνη και ουσιαστικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες; Στην πραγματικότητα, ασπράδι αυγούΘεωρείται η υψηλότερη ποιότητα μεταξύ όλων των φυσικών προϊόντων.

Καλό να ξέρω.Καναδοί επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βοηθούν στην καταπολέμηση ελεύθερες ρίζες, καταστρέφοντας τα κύτταρα του σώματός μας.

23. Τυρί κότατζ

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Τρώω καλός λόγοςγιατί αυτό το προϊόν εξακολουθεί να θεωρείται αγαπημένο μεταξύ πολλών bodybuilders: το τυρί cottage περιέχει πολλή πρωτεΐνη (έως 28 γραμμάρια ανά 200 γραμμάρια) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα νατρίου στο τυρί cottage ποικίλλει πολύ, γι' αυτό επιλέξτε προσεκτικά τον κατασκευαστή.

Καλό να ξέρω.Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε αργή πέψη, κάτι που το κάνει καλή επιλογήγια μια βραδινή απόλαυση που θα γεμίσει τους μύες σας με πρωτεΐνη καθώς κοιμάστε όλη τη νύχτα.

24. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Πίσω τα τελευταία χρόνιαΤο ελληνικό γιαούρτι από σπάνιος καλεσμένος στον διάδρομο των γαλακτοκομικών έχει γίνει καλτ ροκ σταρ. Λαμβάνοντας υπόψη ότι με μια μερίδα παίρνετε περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια τέτοια δημοτικότητα του προϊόντος μπορεί να ωφελήσει μόνο τους μυς σας. Φυσικά, αν δεν θέλετε να αυξήσετε τον μετρητή υδατανθράκων, θα πρέπει να επιλέξετε απλό γιαούρτι, που δεν έχει ζάχαρη.

Καλό να ξέρω.Τα προβιοτικά, τα φιλικά πλάσματα που βρίσκονται στο γιαούρτι, θα λειτουργήσουν για να ωφελήσουν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

25. Κατσικίσιο γάλα

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Ήρθε η ώρα το κατσικίσιο γάλα να δείξει τα κέρατά του. Αυτό το γάλα υπόσχεται πολλά γιατί περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες από αγελαδινό γάλα, απορροφάται καλύτερα και, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε ωμέγα λιπαρά οξέα.

Καλό να ξέρω.Διατροφική Ανάλυση κατσικίσιο γάλαδείχνει ότι περιέχει , ένα λιπαρό οξύ που βοηθά το σώμα να κάψει τα αποθέματα λίπους.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων:

• Ρικότα
• Κεφίρ
• τυρί κότατζ

26. Τόφου

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Το τόφου δεν είναι μόνο για χορτοφάγους! Προσφέρει φθηνή πρωτεΐνηχαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για κρεατοφάγους που θέλουν ένα βράδυ χωρίς κρέας. Το τόφου δεν είναι ένα πολύ νόστιμο προϊόν, αλλά αν το προσθέσετε στο... συνοδευτικά λαχανικώνή άλλα πιάτα, θα απορροφήσει γρήγορα το άρωμά τους. Δοκιμάστε το ως πηγή φθηνής πρωτεΐνης τηγανίζοντας γρήγορα το τόφου σε ένα τηγάνι ή μαρινάροντάς το όπως θα κάνατε με το κρέας και ρίχνοντάς το στη σχάρα.

Καλό να ξέρω.Οι ισοφλαβόνες, συστατικά της σόγιας από την οποία παρασκευάζεται το τόφου, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

27. Τέμπη

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, καθιστώντας το εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η γεύση μπορεί να περιγραφεί ως καπνιστή, καρυδιού και λίγο γήινη με γεύση μανιταριού. Δοκιμάστε να προσθέσετε tempeh σε τσίλι, τάκος, σούπα και σάλτσα ζυμαρικών.

Καλό να ξέρω.Ως τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, το tempeh περιέχει πολύ ευεργετικές καλλιέργειες προβιοτικών μικροοργανισμών.

Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Μεταξύ των φασολιών, τα φασόλια Pinto περιέχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά παρόλα αυτά σας παρέχουν εντυπωσιακά 12 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως ενισχυτικό πρωτεΐνης σε σαλάτες και ομελέτα.

Καλό να ξέρω.Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών μειώνει τη μέγιστη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα.

29. Σπόροι κολοκύθας

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ολικής τροφής, παρέχοντας σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Σημειώστε ότι οι σπόροι κολοκύθας δεν περιέχουν σάκχαρα μεταξύ των υδατανθράκων τους, καθιστώντας τους ακόμα καλύτερη πηγή επιπλέον πρωτεΐνης σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι ή τυρί cottage.

Καλό να ξέρω.μπορείς να χρησιμοποιήσεις σπόροι κολοκύθαςως πηγή - γνωστός ενισχυτής έκκρισης τεστοστερόνης.

Άλλες φυτικές πρωτεΐνες χαμηλών υδατανθράκων:

• Σπόροι κάνναβης
• Edamame

30. Τυρί κορδόνι

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά αγαπούν το τυρί κορδόνι. Το συσκευασμένο τυρί κορδόνι είναι ένα από τα πιο βολικά και οικονομικά σνακ χαμηλών υδατανθράκων. Οι αναπτυσσόμενοι μύες σας θα επωφεληθούν επίσης από μια πρόσθετη παροχή πρωτεΐνης γάλακτος υψηλής ποιότητας.

Καλό να ξέρω.Όπως το κανονικό τυρί, το τυρί σπάγκο περιέχει πολύ ασβέστιο.

31. Τζέρκι

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια

Όταν πρόκειται για σνακ, είναι πάντα μια πρόκληση να επιλέξετε ένα προϊόν που προσφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς την προσθήκη επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τζέρκι θα γίνει βέλτιστη επιλογή. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά, καθώς ορισμένα μελάνια από βόειο κρέας ή γαλοπούλα είναι προ-εμποτισμένα σε γλυκαντικά.

Καλό να ξέρω.Το αποξηραμένο κρέας καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε ψευδάργυρο, απαραίτητο μικροστοιχείο, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την έκκριση τεστοστερόνης.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια

Τα καρύδια όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να τρώτε σνακ χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες, αλλά θα παρέχουν επίσης στον οργανισμό σας μια εντυπωσιακή μερίδα πολύ υγιεινών λιπαρών οξέων ωμέγα-3, και αυτό είναι ένα άλλο επιχείρημα υπέρ των ξηρών καρπών. Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς, επιλέξτε ανάλατους για να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου.

Καλό να ξέρω.Οι ξηροί καρποί περιέχουν χαλκό, ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει ενέργεια.

34. Αλεύρι αμυγδάλου

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι

Φτιαγμένο από ψιλοαλεσμένα αμύγδαλα, το αλεύρι αμυγδάλου που αξίζει τον κόπο θα σας βοηθήσει να φτιάξετε μπισκότα ή άλλα αρτοσκευάσματα που θα είναι πολύ πιο υγιεινά για τους κοιλιακούς σας.

Καλό να ξέρω.Εκτός από το ότι βοηθά στην εξάλειψη ορισμένων υδατανθράκων από τη διατροφή σας, το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει πολλές πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά και είναι πολύ πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά από το αλεύρι σίτου.

35. Χυλοπίτες Shirataki

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Αυτά τα ημιδιαφανή ζελατινώδη noodles παρασκευάζονται από τις θρυμματισμένες ρίζες του ασιατικού φυτού Amorphophallus konjac. Το Shirataki αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη, η οποία παρέχει πλήρης απουσίαφορτίο υδατανθράκων. Τα noodles Shirataki έχουν τη δική τους μοναδική γεύση, η οποία είναι δύσκολο να περιγραφεί, αλλά απορροφούν τέλεια τις γεύσεις άλλων πιάτων και συνδυάζονται υπέροχα με διάφορα καρυκεύματα. Πριν τα μαγειρέψετε, ξεπλύνετε τα νουντλς καλά με νερό και μετά τα βυθίστε για λίγο σε βραστό νερό.

Καλό να ξέρω.Προκλινικές μελέτες δείχνουν ότι η γλυκομαννάνη ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης και το σάκχαρο νηστείας στο αίμα, καθιστώντας την ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη.

36. Αμάρανθος

Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Τα δημητριακά δεν θα είναι ποτέ το προϊόν με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες στο σούπερ μάρκετ, αλλά ο νοτιοαφρικανικός αμάρανθος περιέχει μικρές ποσότητες από αυτά. Όπως η κινόα, ο αμάρανθος είναι μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων που θρέφουν τους μύες σας. Ο αμάρανθος γίνεται κολλώδης μετά το μαγείρεμα καθώς απελευθερώνει άμυλο. Δοκιμάστε το ως εναλλακτική λύση στα δημητριακά πρωινού.

Καλό να ξέρω.Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, ένα μικροστοιχείο απαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό.

Άλλα δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων:

• Αλεύρι φουντουκιού
• Αλεύρι καρύδας
• Αλεύρι από φιστίκια

37. Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά μερίδα

Ενώ το εμφιαλωμένο γλυκό τσάι είναι μια βόμβα ζάχαρης, ένα ρόφημα που παρασκευάζεται μόνο με βρασμένο τσάι και νερό είναι ένα εξαιρετικό σβήσιμο της δίψας και δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.

Καλό να ξέρω.Εάν επιλέξετε ένα ρόφημα που παρασκευάζεται με πράσινο τσάι, θα πάρετε μια ώθηση σε αντιοξειδωτικά. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έχουν αποδείξει ότι όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα προπόνησης, τα αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού επιταχύνουν την καύση λίπους.

38. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μερίδα

Εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον συστατικό για το ρόφημα πρωτεΐνης ή τα πρωινά δημητριακά σας, δοκιμάστε αυτό το ρόφημα με βάση τους ξηρούς καρπούς. Μια εξαιρετική επιλογή που δεν θα γεμίσει τις σεντίνες σας με περιττούς υδατάνθρακες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη συσκευασία για να δείτε αν γράφει "γάλα χωρίς ζάχαρη", καθώς ζάχαρη προστίθεται σε πολλά μη γαλακτοκομικά ποτά κατά τη διάρκεια της παραγωγής.

Καλό να ξέρω.Το γάλα αμυγδάλου θα εμπλουτίσει τη διατροφή σας με βιταμίνη Ε, η οποία είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης που προκύπτει από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση.

39. Χυμός σφενδάμου

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Σκεφτείτε τον χυμό σφενδάμου - το πιο καθαρό υγρόαπό τα δέντρα σφενδάμου πριν μετατραπεί σε σιρόπι - όπως η απάντηση της Αμερικής στο γάλα καρύδας, αλλά με τα επίπεδα ζάχαρης στο μισό. Κάθε γουλιά θα σας δώσει αυτή την εξαιρετική γεύση που έχετε συνηθίσει να συνδέετε με τις πρωινές τηγανίτες.

Καλό να ξέρω.Χυμός σφενδάμου - φυσική πηγήμαγνήσιο, ευεργετικό για την υγεία των οστών.

40. Χυμός ντομάτας

Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

παλιό καλό Τοματοχυμοςπεριέχει τη μισή ζάχαρη από τον χυμό πορτοκαλιού. Εξάλλου, δεν χρειάζεται να αυξήσουμε την αναλογία των λαχανικών στη διατροφή μας; Αυτές τις μέρες, είναι εύκολο να βρείτε χυμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να μειώσετε τον κίνδυνο κατακράτησης υγρών. Φροντίστε να πίνετε 100% φυσικό χυμό λαχανικών και όχι μείγμα ζαχαρούχων φρούτων και γλυκαντικών.

Καλό να ξέρω.Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έπιναν χυμό ντομάτας πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν φλεγμονή μετά την άσκηση, η οποία μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης.

Άλλα ποτά χαμηλών υδατανθράκων:

• Αφέψημα

(8 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες; Οργανική ύληονομάζονται και σάκχαρα και περιλαμβάνονται σχεδόν σε όλα τα είδη τροφίμων. Ταξινομούνται κατά μοριακή πολυπλοκότητα και βαθμό απορρόφησης. Αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος.

Είναι απαραίτητα για το φυσικό, νευρικό, ανθρώπινο ον. Τρώγοντας πρωτεΐνες και λίπη κατά τη διάρκεια των γευμάτων, συμβάλλουν στην κανονική λειτουργίατροφή και μεταβολικές διεργασίες. Στο τέλος του άρθρου υπάρχει μια πλήρης λίστα προϊόντων.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες συνήθως χωρίζονται σε σύνθετους, απλούς, καθώς και σε αργούς, γρήγορους και μη εύπεπτους στα έντερα (ίνες, φυτικές ίνες). Το δικό του απόθεμα στους μύες δεν ξεπερνά το 1%· η καθημερινή ανανέωσή του απαιτείται συνεχώς με την κατανάλωση κατάλληλης τροφής.

Απλοί τύποι: μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη), δισακχαρίτες (γάλα [λακτόζη], ​​τρόφιμα [σακχαρόζη], ​​βύνη [μαλτόζη]). ΠΡΟΣ ΤΗΝ συγκρότημαπεριλαμβάνουν πολυσακχαρίτες: άμυλα ζωικής (γλυκογόνου) και φυτικής προέλευσης, ανήκουν στον δύσκολα εύπεπτο τύπο - αργό. Χρήση πριν από παρατεταμένη διανοητική εργασία ή προπόνηση ενδυνάμωσης.

Για παράδειγμα, περίοδος εξετάσεων (συνεδρία) ή αθλητικές παραστάσεις. Οι μονοσακχαρίτες αποκαθιστούν την παροχή πιο γρήγορα. Οι δισακχαρίτες ταξινομούνται ως μέση ταχύτητααφομοίωση. Και τα δύο είναι χρήσιμα για βραχυπρόθεσμα ή εντατικά φορτίαστους μύες: προπόνηση, εργασία κ.λπ.

Προϊόντα και το ποσοστό της ουσίας που περιλαμβάνεται σε αυτά

Κάτω από το κείμενο θα αναφέρεται η ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.

Για ενήλικες με ενεργό τρόπο ζωής, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, το ποσοστό κατανάλωσης είναι 125 g/ημέρα, κάθε γραμμάριο των οποίων μετατρέπεται σε 4 kilocalories (500 kcal). Περιλαμβάνονται σχεδόν σε όλα τα είδη τροφίμων, ένα άλλο ερώτημα είναι ποια και πόσο; Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος, οι αθλητές οποιουδήποτε κλάδου, οι διαβητικοί και οι καρδιοπαθείς πρέπει να γνωρίζουν αυτές τις πληροφορίες.

Είναι δύσκολο να υπολογίσεις την αναλογία σε κοτολέτες, τυροπιτάκια, μαρμελάδες, τηγανίτες, τηγανίτες, πίτες, ζυμαρικά και ζυμαρικά. Το ποσοστό σε τέτοια πιάτα εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους και τα συστατικά της συνταγής. Η καθαρή ζάχαρη περιλαμβάνει κρυσταλλική ή ραφιναρισμένη ζάχαρη (99,9), μέλι (80,3). Ακολουθούν τα είδη ζαχαροπλαστικής: μελόψωμο, καραμέλα, marshmallows και marshmallows (77,1-77,7), μαρμελάδα (79,4), ξυλάκια γλυκού (69,3), βάφλες, χαλβάς και σοκολάτα (53-55), τα λιγότερο που βρίσκονται στο παγωτό (19) .

Προϊόντα αρτοποιίας και ζυμαρικών

Προϊόντα αλευριού: λευκό (48,2) και μαύρο (33,2) ψωμί, πίτα (48), κουλούρι (54,7), κράκερ (66), τραγανόψωμο (55,8), κράκερ (68,1). Αλεύρι: σιτάρι (70,8-75), σίκαλη (50). Φιδές: (24,9), σπιτικά νουντλς (53,6), ζυμαρικά, κοχύλια, σκληρά κέρατα (25,2), σπαγγέτι (34,4).

Χυλός

Φαγόπυρο (31,1), καλαμπόκι (31,1), ρύζι (26,2), σιμιγδάλι (18,8), κεχρί (25,7), πλιγούρι (28,5), σιτάρι (34,5), κριθάρι (26,6), μαργαριτάρι (28). Το κλάσμα μάζας ενδείκνυται για χυλούς που παρασκευάζονται με νερό ή γάλα σύμφωνα με διαιτητικές συνταγές.

Λαχανικά μετά από θερμική επεξεργασία

Πατάτες: βραστές – 16,3, τηγανητές – 22, ψητές – 16,5. Μελιτζάνες (7,5), κολοκυθάκια (6,0), αρακάς (9,7), καλαμπόκι σε κονσέρβα (14,5), παντζάρια (10,5), φασόλια (4,5), φασόλια (8,1).

Μανιτάρια

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται στα αποξηραμένα μανιτάρια: λευκά μανιτάρια (30,1), λαχανίδες (25,4), μπολέτο (33), μπολέτο (14,4). Σε όλα τα άλλα φρέσκες ποικιλίεςτο βάρος τους κυμαίνεται από 1,4 έως 6,2.

Ωμά λαχανικά

Σέλινο (6,4), μαϊντανός (φύλλα – 8, ρίζα – 11), κρεμμύδι (κρεμμύδι – 9,3, πράσο – 7,1), σκόρδο (21), λάχανο (κουνουπίδι – 5,2, λευκό – 5,7, κόκκινο – 6,3), αγγούρια (1,6). -3,1), γλυκό πιπέρι (4,8-5,5), καρότα (6,3), ραπανάκια (4), ντομάτες (2,6-4,1), μαρούλι (2), χρένο (16), σπανάκι (2,5), σπαράγγια (3,2).

Μούρα, φρούτα

Βερίκοκο (10), δαμάσκηνο κεράσι (7,7), καρπούζι (5,7), πορτοκάλι (8,7), μπανάνα (22), σταφύλια (17,7), κεράσι (11), γλυκό κεράσι (13), αχλάδι (10,5), γκρέιπφρουτ (7,5 ), ρόδι (12), μύρτιλο (7,5), πεπόνι (7,2), βατόμουρο (5), σύκο (13,7), ακτινίδιο και φραγκοστάφυλο (9,7), φράουλα (7), σκυλόξυλο (9,4), βατόμουρο (9,1), μανταρίνια (8,9 ), ροδάκινο (10,2), σταφίδα (μαύρο – 8, κόκκινο – 8,8, λευκό – 8,5), chokeberry (11), δαμάσκηνο (9,6), λωτός (15,6), μύρτιλο (8,7), μήλο (11,5), μουριά (13).

Σημείωση για τον αναγνώστη: η θερμική επεξεργασία χωρίς προσθήκη γλυκαντικών μειώνει την ποσότητα της ουσίας στα φρούτα.

Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί

Καρύδια (10,5), φουντούκια (9,7), φιστίκια (10), κάσιους (13,2), αμύγδαλα (13,4). Σταφίδες (71), χουρμάδες (70), δαμάσκηνα (65,2). Αποξηραμένα βερίκοκα (65,2), αποξηραμένα μήλα (68,3), άγριο τριαντάφυλλο (60).

Γαλακτοκομείο

Γάλα: πλήρες ξηρό (40), αγελαδινό (παστεριωμένο - 4,6, ωμό - 4,7), κατσικίσιο (4,7). Συμπυκνωμένο γάλα (9,8), κρέμα γάλακτος (4), κρέμα γάλακτος (2,9). Κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (4), γιαούρτι (8,3-9). Τυρί κότατζ (1,9), ρωσικό σκληρό τυρί (0,5), τυρόπηγμα (28). Μαργαρίνη (0,9), βούτυρο (βούτυρο, γκι - 1).

Αλλα προϊόντα

Ανάλογα με τη μάρκα των προϊόντων αλλαντικών, το μερίδιό τους είναι σε λουκάνικα (0,4-4,5), λουκάνικα (1,6), σαλάμι (1) και λουκάνικα αίματος (15). Τα ψάρια της θάλασσας και του ποταμού δεν περιέχουν κατ 'αρχήν σάκχαρα, ξεχωρίζουν μόνο οι γόβιοι - 5 γρ. Βρίσκονται επίσης σε βραστές καραβίδες - 1 γρ., πουλερικά (γαλοπούλα - 0,6, κοτόπουλα - 0,6-0,8), αυγά (0,2-0,8).

Γρήγοροι υδατάνθρακες, πίνακας:

Οι αργοί υδατάνθρακες στον πίνακα της λίστας:

Ρόλος στα αθλήματα δύναμης

Η εξάντληση του γλυκογόνου στο σώμα ενός αθλητή προκαλεί κόπωση και μειώνει την απόδοση δύναμης. Για να το αποφύγετε, πρέπει, τουλάχιστον 2 ώρες πριν, να φάτε τροφή πλούσια σε αργά σάκχαρα, με γλυκαιμικός δείκτηςόχι πάνω από 40.

Λίστα υγιεινά προϊόντα:

• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, σόγια, άλλα).
• δημητριακά (π.χ. φακές)?
• χυλός δημητριακών με εξαίρεση το σιμιγδάλι.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• Προιοντα γαλακτος;
• αποξηραμένα φρούτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• πίτα;
• Προϊόντα αρτοποιίας χονδρής άλεσης.
• κεράσι;
• ροδάκινο;
• δαμάσκηνο;
• ακτινίδιο, καρπούζι, σταφίδες, φραγκοστάφυλα και άλλα φρούτα που περιέχουν αξία κάτω από 8 g.

Ο ρόλος τους στο σώμα ενός αξιωματικού ασφαλείας είναι να παρέχουν σταδιακά ενέργεια στα κύτταρα σε όλη την έκταση σωματική δραστηριότητα. Ατομικός υπολογισμόςη κατανάλωση γίνεται πολλαπλασιάζοντας τον ημερήσιο κανόνα των 125 g ανά 1 kg βάρους. Αν ο αθλητής, για παράδειγμα, ζυγίζει 100 κιλά, τότε παίρνουμε το αποτέλεσμα ημερήσιας δόσης 700 γρ.

Με έναν τέτοιο δείκτη πάνω από το όριο, ο υπεύθυνος ασφαλείας θα πρέπει να αυξηθεί φυσική άσκησηκαι την ένταση της προπόνησης ώστε να μην προκαλούν βλάβη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να λαμβάνονται υπερβολικά ή να μειώνονται ημερήσια δοσολογίακατανάλωση - και οι δύο καταστάσεις επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Η έλλειψη σακχάρων μπορεί να προκαλέσει απώλεια δύναμης, κατάθλιψη ή απάθεια για τη ζωή, και σε σοβαρές περιπτώσεις - κέτωση (η διάσπαση των πρωτεϊνών σε όλους τους ιστούς).

Λόγω της περίσσειας τους, εμφανίζεται παχυσαρκία, διαταραχή του παγκρέατος και του κεντρικού νευρικού συστήματος (υπερκινητικότητα, επιδείνωση της προσοχής, τρόμος κ.λπ.), μειώνει την αντίσταση του ανοσοποιητικού συστήματος στις λοιμώξεις και αυξάνει την υπερευαισθησία στα αλλεργιογόνα. Υπερβολικό συνεχής χρήσηΟι γρήγοροι μονοσακχαρίτες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης, θρόμβωσης, διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Θα εκπλαγείτε πόσο ευεργετική μπορεί να είναι η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά την πείνα και προάγουν την απώλεια βάρους και οδηγούν σε «αυτόματη» απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων.

Τουλάχιστον 23 μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, μερικές φορές έως και 2 έως 3 φορές πιο αποτελεσματικές.

Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή έχει επίσης ευεργετική επιρροήστο γενικό μεταβολισμό.

Μιλάμε για επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρτηριακή πίεση, επίπεδα τριγλυκεριδίων, «καλή» χοληστερόλη κ.λπ.

Ευτυχώς, η δημιουργία μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι καθόλου δύσκολη, αλλά συγκεντρώσαμε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες σε μια λίστα και τις χωρίσαμε σε ομάδες για ευκολία.

Ακολουθήστε μια φυσική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ωφελήσετε την υγεία σας.

Αυτή είναι μια λίστα με 44 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα περισσότερα από αυτά δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και θρεπτικά και εκπληκτικά νόστιμα.

Κάτω από κάθε στοιχείο, έχω αναφέρει την ποσότητα υδατανθράκων ανά τυπική μερίδα καθώς και την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ορισμένα από αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως μερικές φορές η περιεκτικότητά τους σε εύπεπτους (καθαρούς) υδατάνθρακες είναι ακόμη χαμηλότερη.

Λίστα τροφών με χαμηλά σε υδατάνθρακες

1. Αυγά (σχεδόν μηδέν)

Τα αυγά είναι σχεδόν τα πιο υγιεινά και θρεπτική τροφήστον πλανήτη.

Έχουν πολλά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών ιχνοστοιχείων για τον εγκέφαλο, καθώς και συστατικών ευεργετικών για την όραση.

Υδατάνθρακες: πρακτικά κανένα

Κρέας

Όλα τα είδη κρέατος δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Η μόνη εξαίρεση είναι μέρη όπως το συκώτι, το οποίο περιέχει περίπου 5% υδατάνθρακες.

2. Μοσχαρίσιο κρέας (μηδέν)

Το μοσχάρι είναι χορταστικό και πλούσιο σημαντικά στοιχεία, όπως ο σίδηρος και η Β12. Υπάρχουν δεκάδες τρόποι παρασκευής του, από παϊδάκια μέχρι κιμά και κοτολέτες.

Υδατάνθρακες: μηδέν

3. Αρνί (μηδέν)

Όπως το βοδινό κρέας, το αρνί περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, σίδηρο και Β12. Επειδή το ζώο τρέφεται συχνά με χόρτο, το κρέας περιέχει συχνά ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA (14).

Υδατάνθρακες: μηδέν

4. Κοτόπουλο (μηδέν)

Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φαγητά στον κόσμο. Περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε πιο λιπαρά κοψίματα όπως φτερά ή μηρούς.

Υδατάνθρακες: μηδέν

5. Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον (συνήθως μηδέν)

Το χοιρινό είναι ένα άλλο νόστιμο είδος κρέατος και το μπέικον είναι το αγαπημένο πολλών που κάνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Το μπέικον, ωστόσο, είναι επεξεργασμένο κρέας, επομένως δύσκολα μπορεί να χαρακτηριστεί ως «τροφή για την υγεία». Ωστόσο, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αρκετά αποδεκτό να τρώτε μέτρια ποσότητα.

Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να αγοράσετε μπέικον από λιανοπωλητές που εμπιστεύεστε, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει τεχνητά πρόσθετα και μην παραψήσετε το κρέας κατά το μαγείρεμα.

Υδατάνθρακες: μηδέν. Αλλά διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και αποφύγετε το καπνιστό ή το μπέικον με ζάχαρη.

6. Τρομερό (συνήθως μηδέν)

Αποξηραμένο κρέας είναι το κρέας που έχει κοπεί σε λεπτά κομμάτια και έχει στεγνώσει. Και, αν δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά πρόσθετα, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό που πωλείται στα καταστήματα συχνά επεξεργάζεται σε μεγάλο βαθμό και παύει να είναι υγιεινό φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να φτιάξετε ένα τέτοιο κρέας μόνοι σας.

Υδατάνθρακες: εξαρτάται από τον τύπο. Αν είναι μόνο κρέας με καρυκεύματα, τότε περίπου μηδέν.

Άλλα κρέατα χαμηλών υδατανθράκων

• Τουρκία
• Μοσχαρίσιο
• Κρέας ελαφιού
• Βουβάλι

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά είναι γενικά πολύ θρεπτικά και υγιεινά.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ιώδιο και ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, στοιχεία που στερούνται από πολλούς ανθρώπους στη διατροφή τους.

Όπως το κρέας, σχεδόν όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

7. Σολομός (μηδέν)

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψάρια μεταξύ των ανθρώπων που ευαισθητοποιούνται για την υγεία και για καλό λόγο.

Είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι περιέχει σημαντικά αποθέματα υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, σε αυτήν την περίπτωση, ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12, D3 και ιώδιο.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

8. Πέστροφα (μηδέν)

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Όπως ο σολομός, η πέστροφα είναι ένα είδος λιπαρού ψαριού πλούσιου σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά στοιχεία.

9. Σαρδέλα (μηδέν)

Η σαρδέλα είναι ένα λιπαρό ψάρι που συνήθως τρώγεται σχεδόν εξ ολοκλήρου, με κόκαλα και όλα.

Η σαρδέλα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια στον πλανήτη και περιέχει σχεδόν όλα όσα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

10. Οστρακόδερμα (4-5% υδατάνθρακες)

Δυστυχώς, τα οστρακοειδή βρίσκουν τον δρόμο τους στην καθημερινή μας διατροφή πολύ λιγότερο συχνά από όσο τους αξίζει. Ωστόσο, βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα πιο υγιεινά προϊόντα στον κόσμο και από άποψη θρεπτικού πλούτου μπορούν να ανταγωνιστούν το κρέας από εσωτερικά όργανα.

Τα οστρακοειδή συνήθως περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων.

Υδατάνθρακες: 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια οστρακοειδή.

Άλλα ψάρια χαμηλών υδατανθράκων και θαλασσινά

• Γαρίδα
• Μπακαλιάρος
• Ρέγγα
• Τόνος
• Γάδος
• Είδος βακαλάου

Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά φυλλώδη λαχανικάκαι τα σταυρανθή λαχανικά, αφού σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες εκεί περιέχονται στις φυτικές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, τα αμυλούχα λαχανικά ρίζας όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

11. Μπρόκολο (7%)

Το μπρόκολο είναι ένα νόστιμο σταυρανθή λαχανικό που μπορεί να μαγειρευτεί ή να καταναλωθεί ωμό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

12. Ντομάτες (4%)

Τεχνικά, οι ντομάτες είναι μούρα, αλλά ταξινομούνται ως λαχανικά. Έχουν πολλή βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε μια μεγάλη ντομάτα ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

13. Φιόγκο (9%)

Το κρεμμύδι είναι ένα από νόστιμα λαχανικάστο έδαφος, δίνει στα πιάτα μια λαμπερή γεύση. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα αντιφλεγμονώδη συστατικά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

14. Λαχανάκια Βρυξελλών (7%)

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα απίστευτα θρεπτικό λαχανικό, συγγενής του μπρόκολου και του κανονικού λάχανου. Πλούσιο σε βιταμίνη C, Κ και πολλά άλλα ευεργετικά στοιχεία.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

15. Κουνουπίδι (5%)

Το κουνουπίδι είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μιας ποικιλίας ενδιαφέροντα πιάτα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

16. Καλέ (10%)

Το λάχανο ή το λάχανο είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που έχουν επίγνωση της υγείας τους. Έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες C, K και αντιοξειδωτικά καροτίνης. Μεταξύ άλλων, το λάχανο γενικά είναι απίστευτα υγιεινό.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

17. Μελιτζάνα (6%)

Η μελιτζάνα είναι ένα άλλο φρούτο που συχνά μπερδεύονται με λαχανικό. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολύ ευέλικτο στη χρήση.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

18. Αγγούρι (4%)

Το αγγούρι είναι ένα κοινό λαχανικό με ήπια γεύση. Αποτελείται κυρίως από νερό με μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ. [ταιριάζει καλά με το λαρδί - περ. μετάφρ.]

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

19. Πιπεριά (6%)

πιπεριά- γνωστό λαχανικό με έντονη ευχάριστη γεύση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

20. Σπαράγγια (2%)

Τα σπαράγγια είναι ένα εκπληκτικά νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά καροτίνης. Έχει επίσης πολλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

21. Πράσινα φασόλια (7%)

Τα πράσινα φασόλια είναι τεχνικά μέλος της οικογένειας των οσπρίων, αλλά μαγειρεύονται και καταναλώνονται ως λαχανικό.

Κάθε μπουκιά περιέχει τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, καθώς και φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C, K, μαγνήσιο και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

22. Μανιτάρια (3%)

Τα μανιτάρια, μιλώντας γενικά, δεν είναι φυτά, αλλά για λόγους απλότητας, τα βρώσιμα μανιτάρια ταξινομούνται ως λαχανικά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητεςκάλιο και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (ceps).

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

• Σέλινο
• Σπανάκι
• Κολοκύθι
• σέσκουλο
• Λάχανο

Σχεδόν όλα τα λαχανικά, με εξαίρεση τα αμυλώδη λαχανικά με ρίζα, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε μια τεράστια ποσότητα λαχανικών και να παραμείνετε εντός του απαιτούμενου ορίου υδατανθράκων.

Φρούτα και μούρα

Αν και η γενικά αποδεκτή άποψη για τα φρούτα είναι ότι υγιεινό φαγητό, η στάση των υποστηρικτών μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων απέναντί ​​τους είναι αρκετά αντιφατική.

Και όλα αυτά επειδή τα φρούτα μερικές φορές περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα λαχανικά.

Ανάλογα με το όριο που έχετε ορίσει στον εαυτό σας, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την ποσότητα των φρούτων σε ένα ή δύο την ημέρα.

Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει για λιπαρά φρούτα όπως το αβοκάντο ή οι ελιές.

Τα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι φράουλες, είναι επίσης καλά για εσάς.

23. Αβοκάντο (8,5%)

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί για υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και κάθε είδους άλλα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μην ξεχνάτε ότι οι υδατάνθρακες που αναφέρονται (περίπου 78%) περιέχονται κυρίως σε φυτικές ίνες, επομένως δεν υπάρχουν πρακτικά εύπεπτοι («καθαροί») υδατάνθρακες σε αυτό.

24. Ελιές (6%)

Οι ελιές είναι ένα άλλο νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιέχει πολύ σίδηρο, χαλκό και βιταμίνη Ε.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

25. Φράουλα (8%)

Οι φράουλες είναι τα φρούτα με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες και τα υψηλότερα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να βρείτε στο τραπέζι σας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

26. Γκρέιπφρουτ (11%)

Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή, συγγενείς των πορτοκαλιών. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια σε μισό γκρέιπφρουτ ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

27. Βερίκοκο (11%)

Το βερίκοκο είναι ένα απίστευτα νόστιμο φρούτο. Κάθε βερίκοκο περιέχει μερικούς υδατάνθρακες, αλλά και έναν τόνο βιταμίνης C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια σε δύο βερίκοκα ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων

• Λεμόνι
• Πορτοκάλι
• Μούρο
• Σμέουρα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ δημοφιλείς σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα μικροστοιχεία.

Οι ξηροί καρποί βρίσκονται συνήθως σε σνακ, αλλά οι σπόροι χρησιμοποιούνται συχνότερα για να προσθέσουν υφή σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.

Τα αλεύρια ξηρών καρπών και σπόρων (όπως αλεύρι από σπόρους αμυγδάλου, καρύδας ή λιναριού) χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή ψωμιού με χαμηλούς υδατάνθρακες και άλλων αρτοσκευασμάτων.

28. Αμύγδαλα (22%)

Τα αμύγδαλα είναι μια υπέροχη απόλαυση. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου στον κόσμο, ένα μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα προκαλούν γρήγορο κορεσμό, κάτι που, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, βοηθά στην απώλεια βάρους.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

29. Καρυδιά (14%)

Το καρύδι είναι ένα άλλο νόστιμο είδος ξηρών καρπών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και σε μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

30. Φιστίκια (16%)

Τα φιστίκια είναι τεχνικά μέλος της οικογένειας των οσπρίων, αλλά όλοι τείνουν να τα θεωρούν ως ξηρούς καρπούς. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και πολλές άλλες. σημαντικές βιταμίνεςκαι ορυκτά.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

31. Σπόροι Chia (44%)

Οι σπόροι Chia κερδίζουν δημοτικότητα στους λάτρεις της υγιεινής διατροφής. Είναι γεμάτοι με μια ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε πολλές συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Αυτή είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές διαιτητικών ινών που μπορείτε να βρείτε στα ράφια.

Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 44 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μην ξεχνάτε ότι περίπου το 86% των υδατανθράκων των σπόρων chia βρίσκεται στις φυτικές ίνες, επομένως δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου εύπεπτους («καθαρούς») υδατάνθρακες.

Άλλοι σπόροι και ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων

• Φουντούκια
• Ξηροί καρποί μακαντάμια
• Κάσιους
• Καρύδες
• Φιστίκια Αιγίνης
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι

Γαλακτοκομείο

Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων είναι για εσάς. Το κυριότερο είναι να προσέχετε την ετικέτα και να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

32. Τυρί (1,3%)

Το τυρί είναι ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε ωμό ή να επινοήσετε μια ποικιλία από ενδιαφέρουσες τροφές με αυτό. Ταιριάζει ιδιαίτερα με κρέας, όπως και σε μπιφτέκι (χωρίς ψωμάκι φυσικά).

Το τυρί είναι επίσης πολύ θρεπτικό. Ένα κομμάτι τυρί περιέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσο ένα ολόκληρο ποτήρι.

Υδατάνθρακες: 0,4 γραμμάρια ανά φέτα ή 1,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (τσένταρ).

33. Βαριά κρέμα (3%)

Η βαριά κρέμα περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά πολύ λίπος γάλακτος. Πολλοί οπαδοί μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων τα προσθέτουν στον καφέ ή σε άλλα γεύματα. Μια ροζέτα από μούρα με σαντιγί είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά ουγγιά ή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

34. Γιαούρτι πλήρες (5%)

Το λιπαρό γιαούρτι είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή. Περιέχει τα ίδια συστατικά με γάλα μη αποβουτυρωμένο, αλλά οι ζωντανές καλλιέργειες σε αυτό είναι πηγή εξαιρετικά ωφέλιμων προβιοτικών βακτηρίων.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά συσκευασία 8 ουγγιών ή 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

35. Ελληνικό γιαούρτι (4%)

Το ελληνικό γιαούρτι, που ονομάζεται επίσης φιλτραρισμένο γιαούρτι, είναι πολύ πηχτό σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Είναι πλούσιος χρήσιμες ουσίες, ειδικά πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά συσκευασία ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λίπη και λάδια

Υπάρχουν πολλά υγιή λίπη και έλαια που είναι αποδεκτά σε μια φυσική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Το πιο σημαντικό, αποφύγετε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια όπως η σόγια ή το καλαμπόκι γιατί είναι πολύ επιβλαβή μεγάλες ποσότητες.

36. Λάδι (μηδέν)

Το λάδι κάποτε δαιμονοποιήθηκε επειδή ήταν πλούσιο σε λίπος, αλλά τώρα επανέρχεται από μόνο του στο τραπέζι μας. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βούτυρο από το γάλα των αγελάδων που τρέφονται με χόρτο γιατί έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

37. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (μηδέν)

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι ένα προϊόν πάνω στο οποίο οικοδομείται η μεσογειακή διατροφή.

Είναι γεμάτο ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη στοιχεία, ενώ είναι επίσης απίστευτα ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

38. Λάδι καρύδας (μηδέν)

Το λάδι καρύδας περιέχει υγιή λίπηκαι λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία έχουν εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης, βοηθά στην καύση λίπους και στην αποβολή του κοιλιακού λίπους.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

Άλλα λίπη και έλαια χαμηλών υδατανθράκων

• Λάδι αβοκάντο
• Smalets

Ποτά

Τα περισσότερα ποτά χωρίς ζάχαρη είναι κατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί φρούτων είναι πολύ πλούσιοι σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται.

39. Νερό

Το νερό πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας, ανεξάρτητα από το σε τι βασίζεται η υπόλοιπη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

40. Καφές

Παρά το γεγονός ότι κάποια στιγμή συκοφαντήθηκε ο καφές, στην πραγματικότητα το ρόφημα είναι πολύ υγιεινό.

Αυτό είναι το πιο καλύτερη πηγήαντιοξειδωτικά στη διατροφή και μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ ζουν περισσότερο και διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

Το πιο σημαντικό, μην προσθέτετε τίποτα ανθυγιεινό στον καφέ σας. Ο μαύρος καφές είναι καλύτερος, αλλά ο καφές με γάλα ή κρέμα είναι επίσης καλός.

Υδατάνθρακες: μηδέν

41. Τσάι

Το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, έχει μπει υπό έλεγχο και έχει επιβεβαιωθεί ότι έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην υγεία. Προωθεί επίσης την καύση λίπους.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

42. Ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό είναι απλώς νερό με προσθήκη διοξείδιο του άνθρακα. Εφόσον λοιπόν δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό, είναι απολύτως αποδεκτό. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει γλιστρήσει μέσα ζάχαρη.

Υδατάνθρακες:μηδέν.

43. Μαύρη σοκολάτα

Αυτό μπορεί να αποτελεί έκπληξη για κάποιους, αλλά η μαύρη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα η τέλεια απόλαυση με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Βεβαιωθείτε ότι έχει τουλάχιστον 70-85% κακάο, αυτό θα σημαίνει ότι δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη σε αυτό.

Η μαύρη σοκολάτα έχει πολλά ευεργετικές ιδιότητεςόπως η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και η μείωση πίεση αίματος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι λάτρεις της μαύρης σοκολάτας κινδυνεύουν πολύ λιγότερο από καρδιακές παθήσεις.

Μπορείτε να μάθετε για τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας στην υγεία από αυτό το άρθρο.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά μπάρα 1 ουγγιάς ή 46 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξαρτάται από τον τύπο της σοκολάτας, γι' αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 25% των υδατανθράκων της μαύρης σοκολάτας είναι σε φυτικές ίνες, επομένως η ποσότητα των βρώσιμων υδατανθράκων είναι ακόμη μικρότερη.

44. Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα

Υπάρχει μια ατελείωτη προσφορά υπέροχων βοτάνων, μπαχαρικών και καρυκευμάτων που προτείνονται για κατανάλωση. Τα περισσότερα από αυτά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά θα κάνουν τα γεύματά σας υγιεινά, νόστιμα και γευστικά.

Παραδείγματα τέτοιων καρυκευμάτων περιλαμβάνουν αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τζίντζερ, κανέλα, μουστάρδα και ρίγανη. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε 10 υπέροχα βότανα και μπαχαρικά που είναι ταυτόχρονα απίστευτα υγιεινά.

Τίποτα άλλο;

Μπορείτε να εφεύρετε αμέτρητες παραλλαγές σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιώντας τις τροφές χαμηλών υδατανθράκων στη λίστα μας. Είναι δύσκολο να υπερκαταναλωθούν και τα γεύματά σας θα είναι πάντα υγιεινά και υγιεινά.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται οργανικές ενώσεις που παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη ζωή. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικής δομής. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικό βάροςσώματα. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με ισορροπημένη διατροφή, το οποίο περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν αυτές και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες τους. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα.Αυτό συμβαίνει λόγω της οξείδωσης της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρικό απόθεμα υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα χτίζεται κυτταρικές μεμβράνες, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς και στο ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Αποτελούν μέρος της βλέννας που καλύπτει τη γαστρεντερική οδό, τις επιφάνειες του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιούς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανική βλάβη.
6. Καθιστώ θετική επίδρασηόχι πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και πολύτιμων ουσιών και ενεργοποιούν τη γαστρική κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκινικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα του άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα, και τα τελευταία - αργά.

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στη χρήση απλούς υδατάνθρακεςυπάρχει μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από το τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει να πεινά αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφίμων που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς συνέπειες:

• συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για σνακ.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φθορά του παγκρέατος.
• αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτά τα αρνητικές επιπτώσειςγίνομαι κύριος λόγοςότι αυτοί οι υδατάνθρακες άρχισαν να αποκαλούνται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Οι αργές οργανικές ενώσεις, που είναι οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός απορρόφησής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και επομένως η συγκέντρωση της ζάχαρης πρακτικά δεν αυξάνεται και, κατά συνέπεια, ένα άτομο πολύς καιρόςαισθάνεται πλήρης.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται στο σωματικό λίπος. Ετσι, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν προκαλούν καμία βλάβη στον οργανισμό, δηλαδή είναι ευεργετικά.

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος σας.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν το ύψος σας είναι 170 εκατοστά, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Στις πηγές γρήγοροι υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• πλούσια αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
• σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
• λευκά ζυμαρικά σιταριού?
• χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Τρόφιμα
Κρυσταλλική ζάχαρη	99,6
Καραμέλλα	88,1
Νιφάδες καλαμποκιού	83,4
Μέλι	81,4
Βάφλες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων	80,7
Σημιγδάλι	73,2
Μαρμελάδα	71,1
Μαρμελάδα	69,9
Bagels	69,8
Ημερομηνίες	69,1
Κρακεράκια	67,2
Βύνη σίκαλης	66,8
Σταφίδα	64,9
Ποπ κορν	62,9
Σοκολάτα γάλακτος	60,2
Στιγμιαία ζυμαρικά	56,9
Γλυκά αρτοσκευάσματα	55,2
Χαλβάς	54,3
Καραμέλες σοκολάτας	54,1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας	53,7
Πατατάκια	52,8
Κουλουράκια	49,9
Μπισκότα "Nuts"	49,3
άσπρο ψωμί	48,9
γαλλικό κουλούρι	47,4
Τούρτες	περίπου 46
κόκα κόλα	42,3
Δαμάσκηνα	39,8
Ντόνατς	38,9
μηλόπιτα	38,3
Τούρτα εκλέρ με γέμιση κρέμας	35,9
Αλκοολούχα ποτά (κρασί, βερμούτ κ.λπ.)	20–35
Παγωτό	24,9
Βραστό λευκό ρύζι	24,7
Πίτσα	24,4
Τηγανητές πατάτες	23,2
Γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα	22,6
Λευκό ψωμί κρουτόν	19,6
Λουκάνικο	19,4
Βραστές πατάτες	16,8
Σταφύλι	15,2
Πατάτες πουρέ	14,3
βραστά παντζάρια	10,2
Μπύρα	9,8
χυμός πορτοκάλι	8,4
Βερύκοκκο	7,8
Κολοκύθι	7,4
Πεπόνι	5,3
Καρπούζι	5,2
Βρασμένα καρότα	4,9

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Στις πηγές αργούς υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• διάφορα είδη μανιταριών?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• δημητριακά και όσπρια·
• τα περισσότερα είδη λαχανικών?
• διάφορα χόρτα?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι υγιεινά.

Τρόφιμα	Όγκος υδατανθράκων ανά 100 g (σε γραμμάρια)
Φασόλια	54,3
Φακές	53,8
πικρή σοκολάτα	48,3
Ψωμί ολικής αλέσεως	46,1
Σόγια	26,6
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	23,2
Κάσιους	22,2
Πράσινο μπιζέλι	13,2
ελιές	12,8
Ρόδι	11,9
μήλο	11,4
Αχλάδι	10,8
σελινόριζα	10,8
Ροδάκινο	10,2
Δαμάσκηνα	9,9
Φραγκοστάφυλλο	9,8
Κρεμμύδι	9,4
Σμέουρα	8,9
Μανταρίνι	8,4
Πορτοκάλι	8,3
φασόλια	8,2
Red Ribes	8,1
Μαύρη σταφίδα	7,9
Ακτινίδια	7,6
Φράπα	7,4
Ξηροί καρποί (εκτός από κάσιους)	7,1–11,6
Κολοκύθι	5,8
λευκό λάχανο	5,7
Μπρόκολο	5,2
Οξαλίδα	5,2
Λαχανάκια Βρυξελλών	5,1
πιπεριά	4,9
Κουνουπίδι	4,8
Ραπανάκι	4,2
Φτερωτά πράσινα κρεμμυδάκια	4,2
Φασολάκια	4,2
Λεμόνι	3,7
ντομάτες	3,4
Αγγούρι	2,4
Σπανάκι	2,4
Σαλάτα με φύλλα	2,1
Φρέσκα μανιτάρια (εκτός από μανιτάρια)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπερβολικής και έλλειψης υδατανθράκων;

Η περίσσεια υδατανθράκων που εισέρχεται στο σώμα με την τροφή οδηγεί σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης στο αίμα και την έναρξη γρήγορη εκπαίδευσηλίπη. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι τα ανθρακούχα τρόφιμα.

Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένες ποσότητες, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σταδιακά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες αυτού του οργάνου. Η ανεπάρκεια αυτής της οργανικής ένωσης οδηγεί σε αυξημένη κόπωση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας, μειωμένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών από τους λιπώδεις ιστούς. Ο υψηλός ρυθμός διάσπασης λίπους προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών κατενίων. Αυτό οδηγεί σε οξίνιση του σώματος και κετοξέωση.

Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και να προσαρμοστεί περαιτέρω. καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Ένα σωστά σχεδιασμένο μενού αποφεύγει τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την υπερβολική δόση ή την έλλειψη ανθρακούχων τροφών.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να θυμάστε το γεγονός ότι η βάση κατάλληλη διατροφήτρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται η τριάδα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Χωρίς αυτά, η ζωή του σώματος είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Απαραίτητο μέρος της τροφής μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν στην κατασκευή νέων κυψελών, και τα κύτταρα αντικαθιστώντας τα φθαρμένα, παίρνουν τα περισσότερα Ενεργή συμμετοχήστον μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο που οι επιστήμονες τις ονόμασαν "πρωτεΐνες" - για λογαριασμό του Έλληνα θεού Πρωτέα, ο οποίος άλλαζε συνεχώς το σχήμα του. Το μόριο της πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμορφώσεις. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Τρώγοντας φυτικά και ζωικά τρόφιμα, ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνη. Πρέπει να ειπωθεί ότι οι πρωτεΐνες των τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες από τις οποίες είναι δομημένο το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης. Απορροφούνται και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να παράγει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι από τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Οκτώ από αυτούς ονομάζονται αναντικατάστατοι. Ονομάζονται έτσι γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα παίρνουμε μόνο από τις τροφές Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται αντικαταστάσιμα.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και είναι πολύ σημαντικό για εμάς το σώμα να λαμβάνει συνεχώς όλο το σύνολο των πρωτεϊνών που χρειάζεται. Δεν υπάρχουν τέτοια πράγματα στον έξω κόσμο μοναδικά προϊόντα, που στη σύνθεση των αμινοξέων τους θα συμπίπτουν με τις πρωτεΐνες του οργανισμού Homo sapiens. Για την κατασκευή τους, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή όπως τα ζώα προϊόντα πρωτεΐνηςκαι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Σημειώστε ότι το μενού πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 1/3 ζωικές πρωτεΐνες. ΣΕ καθημερινή ΔΙΑΙΤΑΓια έναν υγιή ενήλικα, ο μέσος κανόνας πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g και όταν οι άνθρωποι εκτελούν βαριά σωματική εργασία, ο κανόνας αυξάνεται σε 150-160 g.

Ο όρος «ορθολογική διατροφή» σημαίνει συνδυασμό προϊόντων φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Αυτός ο συνδυασμός θα εξασφαλίσει ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων, προάγοντας καλύτερο μεταβολισμό.

Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Το κρέας και το ψάρι αφομοιώνονται λίγο πιο αργά (το βοδινό κρέας είναι πολύ πιο γρήγορο από το χοιρινό και το αρνί). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Το στομάχι αφομοιώνει καλά τις πρωτεΐνες από ψημένα προϊόντα από σιτάρι που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι (ανώτερες ποιότητες) και πιάτα που παρασκευάζονται από σιμιγδάλι.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι με την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, το συκώτι και τα νεφρά μπορεί να υπερφορτωθούν σοβαρά με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Υπερβολική χρήσηπρωτεΐνες οδηγεί σε σήψη διεργασίες στα έντερα. Τα προϊόντα του μεταβολισμού του αζώτου συσσωρεύονται επίσης προς την όξινη κατεύθυνση. Θα πρέπει, φυσικά, να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή έχουν ασθένειες του ήπατος και των νεφρών.

Τα λίπη θεωρούνται η πιο ισχυρή, ουσιαστική πηγή ενέργειας. Μια άλλη χρήσιμη πλευρά: οι «αποθήκες» λίπους, ή εναποθέσεις λίπους, έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το σώμα από απώλεια θερμότητας και μώλωπες ιστών, και για τα εσωτερικά όργανα, οι κάψουλες λίπους χρησιμεύουν ως υποστήριξη και προστασία από μηχανικές βλάβες. Το συσσωρευμένο λίπος αντιπροσωπεύει την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος όταν οξείες ασθένειεςόταν η όρεξη είναι μειωμένη και η απορρόφηση της τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση νηστείας.

Οι πηγές λίπους μας είναι: φυτικά έλαιακαι ζωικά λίπη, καθώς και λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνεςΕ, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού. Προάγουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από τα έντερα.

Ο λιπώδης ιστός αντιπροσωπεύει ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λιπαρών βελτιώνεται η γεύση του φαγητού και εμφανίζεται αίσθημα κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως από αυτά.

Είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, αφού αλληλοσυμπληρώνονται με ουσίες που είναι ζωτικής σημασίας για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα που αποτελούν μέρος των λιπών διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Μπορεί να συντεθεί εύκολα στο σώμα κορεσμένα οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό και βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος και συμβάλλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Οξέα αυτού του τύπου βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά λίπη (μοσχάρι, αρνί) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως λάδι καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα παίρνουν πολύ ενεργό μέρος στη χοληστερόλη και μεταβολισμό του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά ενεργές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων και στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, κυρίως πολυακόρεστα (αραχιδονικό, λινελαϊκό, λινολενικό), δεν συντίθενται στο σώμα - εισέρχονται εκεί με την τροφή. Αυτός ο τύπος οξέος περιέχει λίπος ψαριού, χοιρινό λίπος, ελιά, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, τα λίπη περιέχουν ουσίες που μοιάζουν με λίπος - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος και να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεαρίνες. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί συστήνουν τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στη διατροφή (λιπαρό κρέας, κρόκοι αυγών, εγκεφάλους, βούτυρο, τυρί και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα), και εμπλουτίστε τη διατροφή με τροφές που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και κρέμα γάλακτος σε αποβουτυρωμένη μορφή).

Για τους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι από 100 γρ ελαφριά δουλειάκαι έως 150 g κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους την ημέρα πρέπει να είναι 60-70% ζωικά λίπη και 30-40% φυτικά λίπη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Προϊόν	Ποσότητα λίπους, g
Λάδι (φυτικό, γκι, βούτυρο), μαργαρίνες, μαγειρικά λίπη, χοιρινό λαρδί	πάνω από 80
Κρέμα γάλακτος 20% (ή παραπάνω) λιπαρά, τυρί, χοιρινό, πάπιες, χήνες, λουκάνικα ημίκαπνστα και βραστά, κέικ, χαλβάς και σοκολάτα	από 20 έως 40
Λιπαρά τυρί κότατζ, κρεμώδες παγωτό, κρέμα γάλακτος, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 1ης κατηγορίας, αυγά, λουκάνικα μοσχαρίσιο, λουκάνικο τσαγιού, σολομός, οξύρρυγχος, σάουρι, λιπαρή ρέγγα, χαβιάρι	10 έως 19
Γάλα, πλήρες κεφίρ, ημίπαχο τυρί κότατζ, παγωτό γάλα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 2ης κατηγορίας, ροζ σολομός, σκουμπρί, σκουμπρί, αρτοσκευάσματα, γλυκά	3 έως 9
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ, πέρκα, μπακαλιάρος, λούτσος, μπακαλιάρος, δημητριακά, ψωμί	λιγότερο από 2

Όταν καταναλώνουμε λίπη, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι η περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητο να τροφοδοτούμε τον οργανισμό με βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αναστέλλετε την έκκριση γαστρικού υγρού και καθυστερείτε την απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και την απορρόφηση της τροφής. Η υπερβολική κατανάλωση λιπών οδηγεί σε δυσπεψία. Για άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και χοληφόρος οδός, τα λίπη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σκοπός των υδατανθράκων- χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, βοηθώντας το έργο των μυών μας. Χρειάζονται για κανονική διαδικασίαμεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένες ορμόνες, ένζυμα, εκκρίσεις σιελογόνων και βλεννογόνων αδένων και άλλες σημαντικές ενώσεις. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα μέσος όροςυδατάνθρακες είναι 400-500 γρ.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλούς και σύνθετους. χημική δομήΟι απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Αυτό είναι ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτες- έτσι ονομάζονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους είναι φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες, ημικυτταρίνη κ.λπ. Η βάση των διαιτητικών ινών είναι οι πολυσακχαρίτες, γι' αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι η ζάχαρη, τα ζαχαρωμένα φρούτα, η μαρμελάδα, τα είδη ζαχαροπλαστικής, οι καραμέλες, τα γλυκά ποτά, το μαλλί της γριάς, το παγωτό και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: παντζάρια, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, χουρμάδες , και τα λοιπά.

Όταν η σακχαρόζη εισέρχεται στα έντερα, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομαζόταν «λευκός θάνατος» τη δεκαετία του '70. προηγούμενος αιώνας. Στο βιβλίο της «Sweet Blues», η W. Daphnia έγραψε: «Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από τους πυρηνικούς βομβαρδισμούς». Μετά από αυτό άρχισε η δίωξη της ζάχαρης. Στις μέρες μας αμφισβητούνται οι κίνδυνοι της ζάχαρης. Οι ειδικοί του ΠΟΥ στην έκθεσή τους το 2002 ανέφεραν ότι τα διαιτητικά σάκχαρα είναι μόνο μεταξύ των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, τον καρκίνο και άλλες μαζικές ασθένειες. Η ζάχαρη από μόνη της δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της (αντί για υγιεινά τρόφιμα) οδηγεί σε μείωση διατροφική αξίαοποιαδήποτε δίαιτα.

Γλυκόζη (δεξτρόζη)- ονομάζεται ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, τα μυϊκά κύτταρα και το κόκκινο κύτταρα του αίματος- ερυθρά αιμοσφαίρια. Βρίσκεται σε μούρα και φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 κιλά, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου 100 g γλυκόζης, οι γραμμωτοί μύες - 35 g, τα ερυθρά αιμοσφαίρια - 30 g. Για το σχηματισμό του γλυκογόνου που χρειαζόμαστε στο ήπαρ, είναι επίσης απαραίτητη η γλυκόζη. Είναι ενδιαφέρον ότι εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης. Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, γεγονός που σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος για τροφή.

Το γλυκογόνο ταξινομείται ως ζωικοί υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, παρόμοιος με το άμυλο. Το σώμα πρέπει να περιέχει περίπου 500 g γλυκογόνου. πηγές τροφίμωνγλυκογόνο - κρέας και συκώτι ζώων και πτηνών, ψάρια, θαλασσινά.

Φρουκτόζη (λεβουλόζη)- το πιο γλυκό από όλα φυσικά σάκχαρα. Η απορρόφησή του δεν απαιτεί σχεδόν καθόλου ορμονική ινσουλίνη· αυτή η ποιότητα επιτρέπει τη χρήση του από ασθενείς με διαβήτη, αλλά και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.

Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας που είναι ευεργετική για εμάς και καταστέλλει τις διαδικασίες σήψης στα έντερα. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σε περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας του ενζύμου λακτόζης στα έντερα, η διαδικασία διάσπασής του σε γαλακτόζη και γλυκόζη διακόπτεται. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά. Γαλακτοκομικά προϊόνταπεριέχουν λιγότερη λακτόζη από ολόκληρη φρέσκο ​​γάλα, επειδή Κατά την ωρίμανση, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται κατά τη διάσπαση του αμύλου από ένζυμα φυτρωμένων κόκκων και πεπτικά ένζυμα. Σχηματίζεται μαλτόζη και στη συνέχεια διασπάται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχεται στο μέλι, το εκχύλισμα βύνης και την μπύρα.

Περίπου το 85% όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι άμυλο. Πηγές του είναι το ψωμί, το αλεύρι, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι πατάτες και τα ζυμαρικά. Το άμυλο τείνει να αφομοιώνεται μάλλον αργά, διασπώντας σε γλυκόζη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να αφομοιωθεί πιο γρήγορα και πιο εύκολα από αυτό που προέρχεται από το μαργαριτάρι και πλιγούρι κριθαριού, κεχρί και φαγόπυρο, από ψωμί και πατάτες. Το άμυλο από το ζελέ απορροφάται πιο γρήγορα, δηλ. στη φυσική του μορφή, υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία.

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, η οποία δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές διαιτητικές ίνες περιέχονται στο πίτουρο· περιέχει αλεύρι ολικής αλέσεως και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κέλυφος, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Ινα- ένας σύνθετος υδατάνθρακας που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Ενισχύει την εντερική κινητικότητα, και για αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη. Η χοληστερόλη απομακρύνεται από το σώμα με τη βοήθεια φυτικών ινών. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σε θέση να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα βλαβερές ουσίες. Οι ίνες υπάρχουν σε πίτουρο σιταριούκαι σε πολλά είδη λαχανικών και φρούτων.

Οι πηκτίνες έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις επιβλαβείς τοξίνες από το σώμα. Μεγάλη ποσότητα πηκτίνης περιέχεται στα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα φραγκοστάφυλα, τα κράνμπερι, τα βερίκοκα, καθώς και ορισμένα λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης ωφέλιμες επειδή η παρουσία τους στα έντερα μειώνει τις διεργασίες σήψης και είναι επίσης απαραίτητες για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Πολυσακχαρίτης ινουλίνη- πολυμερές φρουκτόζης. Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, οι αγκινάρες και το κιχώριο περιέχουν πολλή ινουλίνη.

Η ημικυτταρίνη ονομάζεται πολυσακχαρίτης κυτταρική μεμβράνη. Είναι ικανό να συγκρατεί νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την περισσότερη ημικυτταρίνη.

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

Όταν υπολογίζετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωσή τους, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Και αν καταναλώνετε ζάχαρη (ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) καθημερινά και σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσετε την εκδήλωση λανθάνοντος σακχαρώδους διαβήτη.

Πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι η ζάχαρη που προκαλεί αυτή την ασθένεια. Τα γλυκά πιάτα λειτουργούν ως ένα είδος καταλύτη (επιταχυντές) για μια ήδη υπάρχουσα ασθένεια. Εξάλλου, υπερφορτώνουν το πάγκρεας, εξαντλώντας τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Και δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό όταν απορροφάτε τη γλυκόζη.

Αλλά επίσης δεν συνιστάται ο περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται στο ελάχιστο. Ακόμη και άτομα που κάνουν δίαιτα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή. Εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό, διαταράσσεται ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών. Επιβλαβή προϊόνταατελής οξείδωση ορισμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων αρχίζουν να συσσωρεύονται στο αίμα. Αναπτύσσεται ανεπάρκεια υδατανθράκων. Τα συμπτώματά του: λήθαργος και υπνηλία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, πείνα, ζάλη, τρέμουλο χεριών, ναυτία, εφίδρωση. Για να επιστρέψετε σε καλή υγεία, πρέπει να δώσετε γρήγορα στο άτομο ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι ή ένα κομμάτι ζάχαρη ή καραμέλα.

Βασικά στοιχεία ορθολογικής διατροφής

Ο σκοπός μιας ισορροπημένης, ορθολογικής διατροφής είναι να εξασφαλίσει καλή διατροφή, που αντιστοιχεί στις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Αν πάρουμε την αναλογία πρωτεϊνών προς λίπη και υδατάνθρακες, η αναλογία 1: 1: 4 (ή 5) θεωρήθηκε η βέλτιστη. Τι σημαίνει αυτό? Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑΈνας υγιής εργαζόμενος πρέπει να περιέχει περίπου 100 g πρωτεΐνης (εκ των οποίων τα 65 είναι ζωικά προϊόντα), την ίδια ποσότητα λίπους (από τα οποία τουλάχιστον τα 30 g είναι από φυτικά προϊόντα) και 400-500 g υδατάνθρακες.

Σε κάθε δίαιτα, εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να προβλέπεται η κατανάλωση μεταλλικών στοιχείων (σύμφωνα με φυσιολογικός κανόνας). Είναι επίσης απαραίτητο να παρέχονται βιταμίνες (και ασκορβικό οξύμε βιταμίνες Β - διπλάσια από τον κανόνα: βιταμίνη C - 100 mg συν 4-5 mg βιταμινών Β).

Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, συμπεριλάβετε στο μενού συνοδευτικά και σαλάτες από φρέσκα λαχανικά, ρόφημα μαγιάς, φρεσκοστυμμένους χυμούς, φρούτα και μούρα, πίτουρο και αφεψήματα από τριανταφυλλιά. Το επιτραπέζιο αλάτι μπορεί να καταναλωθεί σε κανονικές ποσότητες (που δεν υπερβαίνουν τα 10 g την ημέρα). Πρέπει να πίνετε νερό. Ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα, η πρόσληψη υγρών πρέπει να φτάνει τα 1,5 - 2 λίτρα.

Εάν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, η κατανάλωση τροφίμων θα αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη. Κατά συνέπεια, το σωματικό σας βάρος δεν θα αλλάξει και θα αισθάνεστε υπέροχα.