Зареждане с въглехидрати в бодибилдинга - характеристики, принципи и прегледи. Последната седмица преди състезанието
Зареждане с въглехидрати(refeed) е метод за ускорено попълване на енергията, когато тялото има най-спешна нужда от нея. Това е често срещана техника във фитнеса и бодибилдинга, особено ако количеството въглехидрати в диетата на спортиста е строго ограничено. Не бъркайте зареждането с въглехидрати с измамно хранене. Refeeds са повече мека формаенергийно попълване. По време на тях вие ядете само храна, богати на въглехидрати(предимно сложни), а не да натоварвате тялото си с всичко. Това не създава такива тежък товарвърху панкреаса и стомашно-чревния тракт, но помага за постигането на всички същите цели:
- Попълване на запасите от гликоген (източник на енергия за мускулите) в черния дроб и мускулната тъкан;
- Разтоварване на централната нервна система;
- Ускоряване на метаболитните процеси в организма;
- Откажи постоянно чувствоглад по време на диета.
Прочетете как да правите въглехидратно зареждане правилно и как да извлечете максимума от него в днешната ни статия.
Бързият метаболизъм е в основата на вашето физическо състояние.(подробности за това тук). Без това няма да можете да отслабнете или да качите мускулна маса. Обикновено за насърчаване на метаболизма диетолозите препоръчват да следвате три прости принципа:
- Пийте повече чиста вода;
- Направи повече триковехрана през деня, порциите трябва да са малки (повече за);
- Намалете консумацията на мазни храни.
Когато сте на диета, нещата стават малко по-сложни. Тъй като вашата диета е строго ограничена и често се състои от едни и същи храни, метаболизмът ви се забавя. Недостиг хранителни веществасе възприема от тялото ви като силен стрес. Тялото бързо се адаптира към това и започва да забавя по всякакъв възможен начин. метаболитни процеси. Тялото просто не се нуждае от бързо усвояване и смилане на храната. С малко количество въглехидрати в диетата ситуацията само се влошава.
Нека си представим следната картина: 6 дни в седмицата приемате точно 150 грама въглехидрати. Какво ще се случи с тялото ви, когато на седмия ден изядете 700 грама въглехидрати и някои от тях ще бъдат прости? Той ще бъде много щастлив! Обменните процеси ще протичат много по-бързо. Не можете да заблудите тялото. Той ще разбере, че това е еднократно действие. Следователно, той ще акумулира енергия за бъдеща употреба. И за да натрупа повече, той ще усвоява храната, която консумира в големи количества и с висока скорост.
За нормализиране на производството на лептин
Лептинът е хормон, който регулира голяма сумахраносмилателни процеси.По-специално, апетитът и гладът зависят от това. Механизмът на действието му е доста сложен: той се произвежда от клетките на мастната тъкан и, действайки върху хипоталамуса, блокира производството на невропептид, който създава чувство на глад.
Ако нивата на лептин са ниски, вие се чувствате гладни. Ако количеството въглехидрати е ниско, нивата на лептин спадат бързо. За да не преодолявате постоянно глада и да не се разграждате, се препоръчва да правите въглехидратно натоварване.
При еднократен голям прием на въглехидрати ще има скок на лептина. Тя ще намалява постепенно, тъй като все още има достатъчно гликоген в тялото.
За намаляване на производството на грелин
Грелин принадлежи към групата на пептидните хормони. В нашата ендокринна систематой е отговорен за голям бройметаболитни и енергийни функции. Повишено нивогрелин води до силен апетит, нарушаване на метаболизма на глюкозата и неправилно функциониране на целия стомашно-чревен тракт, което бих искал да избегна по време на диетата.
Механизмът на действие на грелина върху телесното тегло е сложен. При различни обстоятелстваможе да допринесе както за анорексия, така и за затлъстяване. Нивото му се повишава поради две причини: липса на сън и ниско съдържаниевъглехидрати в диетата. И в двата случая това води до силно повишаване на апетита, сривове и наддаване на тегло. наднормено тегло. Refeed помага за намаляване на производството му и вие възвръщате контрола върху апетита си за няколко дни.
За емоционално облекчение
Диетата винаги е стрес за организма. Основният източник на енергия за нашия живот е глюкозата, на която в крайна сметка се разграждат всички консумирани въглехидрати, както прости, така и сложни. Без глюкоза е трудно да функционират не само мускулите, но и мозъкът, поради което човек често започва да „забавя“ по време на диета. Щедър приемвъглехидратите коригират това, благосъстоянието се подобрява, мислите стават по-ясни, тялото става готово за работа. За нормално функциониранецентрален нервна системаНеобходима е и глюкоза. Приемайки го, вие се разтоварвате психологически, изчезват раздразнителността, унинието и гнева.
Освен това яденето на въглехидрати помага. Ето защо, когато лошо настроениеили депресираният човек е привлечен от сладкиши.
За попълване на запасите от гликоген
Това е основната причина за популярността на рефийдовете. Колкото повече гликоген има в мускулите ви, толкова по-силни, по-устойчиви и по-обемисти са те.Гликогенът се съхранява само когато достатъчно количествовъглехидрати в диетата. Ако в диетата няма въглехидрати, мускулите изглеждат малки и плоски.
Гликогенът е от съществено значение за ежедневната активност. С редовна сила и аеробни тренировкинейните резерви се изразходват. Попълването се улеснява от последващия прием на въглехидрати, поради което много диетолози и фитнес експерти препоръчват да се ядат 50-70 грама прости въглехидрати веднага след тренировка. В рамката запасите от гликоген почти винаги са нулеви. Тялото съхранява малко количество от него в черния дроб, оставяйки мускулите „празни“.
Разбира се, в такива условия е невъзможно да се тренира ползотворно. Ако зареждате с въглехидрати поне веднъж на седмица или две, вашите запаси от гликоген ще бъдат попълнени и следващите ви няколко тренировки ще бъдат интензивни. Страхотно съдържаниеГликогенът в мускулите насърчава по-доброто кръвоснабдяване, а също така повишава издръжливостта и силата. Към края на микроцикъла запасите от гликоген отново се изчерпват и натоварването трябва да се повтори, ако е необходимо.
Как правилно да се зареди с въглехидрати?
За да извлечете максимума от повторното хранене, трябва да подготвите тялото си за него. Ден или два преди това трябва напълно да премахнете въглехидратите от диетата си и да правите интензивни кардио тренировки. Така гарантирано изгаряте останалия гликоген в мускулите и черния дроб. Тази техника се нарича въглехидратна дупка. Често се използва от бодибилдъри, пауърлифтъри и кросфит атлети преди състезания, за да имат по-малко тегло по време на процедурата за претегляне, но да бъдат в пълно въоръжение на самите състезания.
Нека съставим списък с храни, които са най-добри за зареждане с въглехидрати. Качеството на въглехидратите е от основно значение. Основната част (70-80%) трябва да бъде сложни въглехидратис нисък гликемичен индекс. На първо място, това са овесени ядки, кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница и други зърнени храни. Те не предизвикват силен скок на инсулина, но дават на тялото енергия за няколко часа. СЪС прости въглехидратитрябва да сте по-внимателни. Няма нужда да прекалявате. Трябва също така да избягвате храни, които съдържат много мазнини: шоколадови блокчета, понички, торти, сладолед и др. В тези продукти няма нищо здравословно, това е просто комбинация от захар, трансмазнини и консерванти. Техен гликемичен индекствърде висок. Остри скоковеНивата на инсулин в кръвта ще доведат до задържане на вода под кожата, което води до възможно подуване и треска.
Ако искате сладкиши, най-добре е да използвате: стафиди, сушени кайсии и др. За разлика от сладкарски изделия, сушените плодове са богати на фруктоза. Този въглехидрат се съхранява по-добре под формата на гликоген, а също така съдържа голямо количество витамини и други полезни микроелементи.
По-добре е изобщо да не ядете протеинова храна или да я сведете до минимум в деня на зареждане. Няма нужда да претоварвате стомашно-чревния тракт. За един ден мускулите ви няма да изгорят от катаболизъм, особено след като ще получите достатъчно аминокиселини от растителна храна. Мазнините в диетата също трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като мазна хранапритъпява апетита и няма да можете да тренирате пълноценно.
Ако теглото ви е 80-90 кг, тогава количеството храна, което трябва да приемате по време на въглехидратно натоварване, ще бъде доста голямо. Направете всичко, за да сте сигурни, че вашият храносмилателната системабеше удобно. Заредете се с богати на фибри зеленчуци, за да подобрите храносмилането. Пийте повече чиста вода, за да избегнете чувството на тежест в стомаха. Ако е необходимо, използвайте храносмилателни ензимислед хранене.
Кой има нужда от натоварване с въглехидрати?
Зареждане с въглехидрати – абсолютно нормално явлениеза всяка диета. Просто понякога се прави по-често, понякога по-рядко. Оптималната честота може да бъде избрана само въз основа на анализ на постигнатия напредък и вашето собствено благополучие. Ектоморфите обикновено правят въглехидратно натоварване 1-2 пъти седмично, но ендоморфите трябва да прибягват до тази техника с повишено внимание и под наблюдението на треньор. Защо и кой се нуждае от зареждане с въглехидрати ще обсъдим в таблицата:
Не забравяйте, че зареждането с въглехидрати обикновено не се прави само преди състезание. Дори ако просто искате да подобрите тялото си, винаги можете да използвате тази техника. Зареждането с въглехидрати е необходимо по време на сушенето, защото без него няма да можете да постигнете желания резултат и минимален процентподкожна мазнина.
И така, кога можете да погълнете всичко, което ви дойде в главата?
и да получите тръпка от това, и, както мнозина се надяват, поне
навреди на стомаха си и не направи дупето ти още повече целулит?!
Необходимо ли е? Има термин, наречен въглехидратно зареждане.
По-точно, това не е само термин - той е реален и действащ
инструмент, използван от професионалисти и фитнес ентусиасти
за да стимулирате метаболизма си към нови постижения
и покоряване на нови върхове.
И също така, което е много приятно, фигурата става
по-изявени, метаболитният процес започва отново
с малко, но все пак ентусиазъм и настроение,
както и благополучие и производителност
по време на тренировка се подобрява. За 5 дни.
Специалистите по бодибилдинг и фитнес използват това
инструмент преди състезания за подчертаване на релефа,
и също така отстранете останалата вода под кожата. Освен това мускулите
се запълват с гликоген и стават обемисти.
А сега по ред. Как работи и кога да го използвате
и кой може и кой не може.
По време на така нареченото сушене повечето аматьори и професионалисти
фитнес следват така наречената нисковъглехидратна диета.
Това ще рече на прост езиквсичко буквално се брои
грама - както протеини, зеленчуци, така и мазнини, и особено сложни
въглехидрати, които не само че са намалени, ами изобщо ги няма
може да не е в диетата.
Не говоря за някакви сладкиши, плодове и други радости
обикновени хора - не е ясно, че това е предимно на
първият етап (най-лесният) вече е премахнат.
Какво се случва с тялото по това време, при условие че
хранете се правилно поне от три до шест месеца.
P.S.
(Повече ▼ подробна диаграмапревръщайки тялото си в
процес правилното храненеПодреждах фитнес кухнята
в 6 вечери. След като усвоите тези лесни основи
можете да се движите в желаната посока - отслабнете поради
мазнини или натрупване на мускулна маса).
Същите тези въглехидрати са основният източник на енергия
за тялото ни. Тоест нашето тяло, на първо място,
третира въглехидратите като гориво. И едва след това всички останали
хранителни вещества като мазнини и протеини. Но с тях се работи по-трудно
и тялото трябва да се възстанови.
Така че въглехидратите са основният източник на енергия за нашите
организъм, могат да се натрупват в тялото ни в особен
форма, наречена гликоген! Това се случва в черния дроб
както и в мускулите, особено при тези, които тренират тези мускули
редовно.
Процесът е постоянен в своята технологичност. Ние се храним комплексно
въглехидрати, част от които отиват директно за непосредствени нужди,
и част отива за попълване на частично изразходвани гликогенови резерви.
Използва се, когато не сте яли дълго време и отидете напр.
към GIM. Но има граница, под която тялото няма да отиде
използвайте гликоген, той може частично да замени източника
енергия за мазнини.
Това се случва при диети с ниско съдържание на въглехидрати, т. нар. сушене.
Когато изрично намалим въглехидратите до минимум (не премахваме
напълно, но намалено), тялото първо използва гликоген в мускулите
и черен дроб, като частично използва мазнини за своите енергийни нужди.
Мускулният ни обем намалява, а бицепсите ни изглеждат по-малки.
Разбира се, защото вече не съдържат гликоген. Много са на този етап
Те започват да се паникьосват и да напуснат дейността. И аз направих същото преди.
Щом бицепсът ми падна под 47 см, изпаднах в паника!
Винаги съм искал огромни ръце, около 50 см, или още по-добре 54 см,
точно като Арни! Сега разбирам, че нямам нужда от такива обеми,
така че това са глупости - ръцете ви растат дори при сушене или по-скоро не отслабват
изобщо. Това ме прави щастлив, но не и ризите ми.
Така че обикновено продължава няколко седмици
това състезание е за остър като бръснач облекчение. Резултатът от всичко е или състезание,
или просто почивка за плажуващ. За мен, от една страна,
експериментирайте, а от друга страна – просто с всяка тренировка
Всяка година приоритетите се променят.
Някога мечтаех да бъда огромна тежка категория, може би дори
опитах ръката си в бодибилдинга и за това спечелих и спечелих
повече от една година мускулна маса. Сега мисля малко по-различно. да и
Исках повече мобилност.
Да продължим. След 3-4-5 седмици добър старт с ниско съдържание на въглехидрати
тялото ни започва да се притъпява. По-точно, той започва да разбира, че той
нагло го мамят, не му дават заветните въглехидрати, които са т.н
обича мозъка. И това е - силата в тренировките вече не е същата,
Мазнините изгарят по-малко, тялото е станало малко плоско и меко.
И тук трябва да дадем лек ритник на тялото си, за да ускорим
в посоката, от която се нуждаем. А именно да се храним просто и вкусно.
В рамките на ден, може би два. Тук всичко е индивидуално за всеки човек.
Но! Не трябва да е просто торта или нещо от бързи въглехидрати.
Сам имам предвид. Нашата задача е да се заредим със сложни въглехидрати,
да изпълним една важна цел, която ще ни даде сили и
ще ви позволи да продължите да тренирате и да постигнете резултати. И тази цел е
попълване на запасите от гликоген, разбира се.
Затова го казвам ние говорим зане за напълване на корема
(И аз направих това и знам за какво говоря), но за стратегия, за интелигентност
стратегии за подпомагане на тялото ни, успокояване на мозъка, давайки му
само един или два дни правилно хранене.
Някой хленчи за сладко - да моля! Ядохме качамак
за закуска яжте малко десерт, но не половината торта!
Въпреки че едва ли ще успеете, защото ми лична практикапоказва
че стомахът вече е намален и онези порции, които са летели
лесно, сега, в следващите 2-3 дни те просто няма да се поберат в теб.
Ето снимка на първото ми хранене при зареждане, аз и половината
Не можех да се справя, въпреки че очите ми бяха гладни. Ядох го само два пъти.
След това отново започва жестоко хранене до момента
докато не решите, че е достатъчно.
И тук има коварна грешка - мнозина започват веднага да помитат
всичко от масата, като по този начин тялото отново получава излишък.
Изходът трябва да е плавен и правилен.
Заключение. Тези инструменти са много мощни в правилните ръце.
Дори и да не сте изпълнителски аматьор, а просто човек, който иска
отслабнете, тогава можете да използвате този трик във вашия процес
изграждане на стройна фигура.
Но помнете - не отлагайте този ден и не обръщайте деня
през Седмица. Спомнете си колко усилено работихте, за да постигнете сегашната си фигура.
Можете да го развалите за нула време...
Зареждането не е банално пълнене на корема с нищо, просто
Иска ми се да можех да го изям! Ако сте започнали всичко само за това, напразно е!
Това е временно и не означава, че никога повече няма да се случи
няма да опитате любимото си ястие.
Още повече, че практиката показва, че колкото по-дълго се издържате без сладко
и вредни вещества, тялото свиква с тях и вие ставате вече
все пак на торти и други забрани. Наслаждавате се на правилната храна.
Пожелавам на всички здраве и успех в работата здравиживот!
P.P.S.. Ако сте намерили тази статия за полезна, моля, туитнете за нея чрез бутона
по-горе и също го споделете в социалните мрежичрез бутоните по-долу.
Културистите винаги искат повече - повече мускули за растеж, повече мазнини за изгаряне и по-задоволителни резултати. В това постоянно преследване на резултати мнозина саботират усилията си.
За да покажа какво имам предвид, нека дадем пример. Да приемем, че бягате маратон. Тренирал си от години за състезание, ти си на първия ред с няколко мили преди и изглежда, че усилията ти ще бъдат възнаградени. Оценявате шансовете си като добри, но бихте искали да получите допълнително предимство. Ами ако намалите теглото на вашето оборудване? И събувате чорапите и маратонките и бягате последните няколко километра боси.
Но вместо радостно и леко да тичаш пред всички, ти се гърчиш и танцуваш от болка, стъпвайки върху остри камъни, и губиш състезанието на миля преди края.
Сигурно си мислите: „Това е най-тъпата идея, за която съм чувал! Правилният начинсъсипе всички шансове за победа." Моят пример може да изглежда доста идиотски, но е еквивалент на това, което повечето бодибилдъри правят седмицата преди състезание. В самия край на тежката тренировка те саботират усилията си и намаляват шансовете си за победа. Има много митове за предсъстезателната подготовка. Но има и определени основни принципи, които си струва да знаете и следвате, за да не отмените усилията си.
Моят подготвителен метод стана почти легендарен заради количеството въглехидрати, които препоръчвам в дните преди шоуто. Въпреки че моите идеи може да изглеждат доста противоречиви и противоречащи на всички идеи за нормата, те се основават на научно изследванеи резултатите говорят сами за себе си. Този метод доведе до факта, че от 2010 г., когато започнах да го използвам и имах само няколко клиенти, сега през 2011 г. имам много клиенти в цялата страна, включително професионалисти и много клиенти участват в състезанията на Yorton Pro, Световното първенство през 2011 г. Разбира се, има много детайли в процеса на приготвяне, но основните компоненти са въглехидрати, вода и сол (натрий).
Самосаботажът през последната седмица преди състезание е свързан със стандартната практика за достигане на върхова форма. Нарекох го стандартен, защото много „експерти“ вече са го направили дълги годините се придържат към него. Въпреки че много общоприети идеи са неверни и нямат никаква научна основа.
Една типична предсъстезателна седмица изглежда така. В началото на седмицата прекарвате три дни в изчерпване на запасите от гликоген, след което три дни преди да излезете на сцената, зареждате с въглехидрати. И накрая, някои допълват калия и ограничават натрия.
Изглежда познато? Със сигурност, защото това правят повечето хора, когато се подготвят за състезания. И тогава, в деня на шоуто, те се чудят какво се е объркало. Разбирането как тялото ви реагира на въглехидрати, вода, натрий и калий ще ви позволи да навигирате правилно през седмицата преди събитието и да подходите към деня на шоуто слаби, разкъсани и с пълни мускули.
Въглехидрати
Изчерпването и последващото натоварване с въглехидрати ще накарат тялото да се складира повече въглехидрати, отколкото обикновено. Това се нарича гликогенова суперкомпенсация и това е може би един от малкото често срещани стереотипи, които са напълно верни. Когато запасите от гликоген в организма са изчерпани, той започва да предприема мерки за отстраняване на дисбаланса. На първо място, количеството гликоген, което може да се съхранява в мускулите, се увеличава.
Така след няколко дни на изтощение, тялото при първа възможност е готово да складира много повече гликоген от обикновено. За това е изтеглянето. Мускулите, пълни с гликоген, изглеждат по-големи, кожата ви е по-стегната и изглеждате по-разкъсани и мускулести. Което е целта на всеки културист преди състезание.
По-дългото предно натоварване има своите предимства, защото ако се наводните, имате достатъчно време да се справите с проблема. Въпреки че винаги съм използвал този метод на зареждане в миналото и той е работил достатъчно добре, не се интересувам от това кое работи добре, а от това кое работи най-добре. Търсене най-добрият методме доведе до протокол, който изглеждаше малко противоречив. Нарекох го метод за бързо зареждане.
Преди няколко години спрях да използвам дълго зареждане и преминах към нов метод. Основната разлика между стандартното бързо зареждане и моя метод е, че приемате почти цялото необходимо количество въглехидрати в деня или ден и половина преди състезанието. Това означава, че за един ден трябва да получите достатъчно въглехидрати, за да запълните запасите от гликоген в мускулите.
Освен това трябва да знаете точно колко въглехидрати имате нужда. Ако претоварите въглищата, ще бъдете наводнени и релефът ще бъде размазан. Ако няма достатъчно въглища, мускулите ще останат плоски и въглищата, които ядете няколко часа преди да излезете на сцената, няма да имат време да се съхраняват в мускулите като гликоген. Така че трябва да сте много наясно с метаболизма и тялото си. Ако знаете точно какво прави, има малък риск от грешка. Когато работя с клиенти, имам месеци, за да разбера техния метаболизъм, така че докато се натоварят, да знам точно от колко въглехидрати се нуждаят.
Може би все още не сте разбрали защо се отказах от съвсем безопасен методзареждане на друг, по-рисков. Отговорът е прост - РЕЗУЛТАТ. главната причинаЗащо бързият метод за еднодневно зареждане работи по-добре от стандартния метод за тридневно зареждане е адаптация. Всеки път, когато промените диетата си, тялото ви се опитва да се приспособи и адаптира.
При тридневно натоварване тялото ще забележи на първия ден, че са се появили въглища. В резултат на това той незабавно ще започне да предприема действия и ще демонтира механизма за суперкомпенсация, създаден по време на периода на изтощение. На третия ден способността на мускула да съхранява допълнителен гликоген е значително намалена.
При еднодневно натоварване тялото няма време да свикне с притока на въглища. Следователно, много повече гликоген се съхранява в мускулите. Нов методдава много по-добър резултат, защото се възползва от суперкомпенсацията, създадена по време на фазата на изтощение.
И така, колко въглехидрати трябва да заредите? За съжаление отговорът на този въпрос не е толкова лесен. Мога да кажа, че определено имате нужда от повече, много повече, отколкото си мислите. Толкова много, че може да ме помислите за луд. За 24-36 часа, водещи до предварителното оценяване, някои от клиентите ми консумират до 1600 грама. Да, да, до 1600 грама за един ден!
Ако сте извършили фазата на изтощение правилно, тя ще работи. Но трябва да знаете точно вашите индивидуални нужди. 1600 е може би максимално възможното. Повечето ми клиенти консумират в диапазона 900-1300 грама.
При разработването на препоръки е необходимо да се вземат предвид полът на индивида, типът на тялото, теглото, метаболизмът, нивото на активност и всички възможни комбинациигорните фактори. Не е лесно, но ако имам достатъчно време да работя с клиент, мога да разбера точното количество въглехидрати за зареждане. Като правило, колкото по-голяма е сухата маса и колкото по-бърз е оборотът, толкова по-голям ще бъде този обем.
Отново искам да подчертая, че количеството въглища трябва да е ПРАВИЛНО, в противен случай резултатът може да е далеч от идеалния. Ако нямате достатъчно въглища, мускулите ви ще изглеждат плоски на сцената и вие ще изглеждате кльощави като надут балон. Ако прекалите с въглените, мускулите ви ще се напълнят, но може да се напълните и ще изглеждате гладки, а не накъсани. Въглехидратите задържат вода, защото се съхраняват в тялото в „мокро“ състояние. (въглехидрати→нарастване на инсулин в несвикнало тяло→инсулинът задържа натрий→натрият задържа вода в междуклетъчното пространство)
Когато гликогенните депа в мускулите се запълнят, водата ще отиде там заедно с въглехидратите. Но след като се напълнят, излишните въглехидрати ще отидат в други тъкани. И съответно те ще привлекат вода със себе си, включително под кожата, в тъканите, покриващи мускулите ви, изглаждайки целия релеф, който сте постигнали толкова усърдно.
Има и други фактори, като времето на деня, вида на въглехидратите, количеството калий в диетата и времето на деня, когато се доставя този калий. Всички тези малки детайли играят важна роля, но основният проблем е общото количество въглища, необходими 24-36 часа преди състезанието. Като цяло има известен риск при използването на метода за бързо зареждане, но правилна употребарезултатите са просто невероятни.
вода
Друга почитана от времето традиция преди състезанието е ограничаването на водата. Клиентите ми пият литри вода преди шоуто.
Здравият разум ни казва, че ако не пиете вода, няма какво да задържате. За съжаление не става точно така. Трябва да пиете вода или целият смисъл на зареждането с въглехидрати се губи. Както вече казах, въглищата свързват водата, това се отнася и за въглехидратите в мускулите. При липса на вода е по-вероятно въглехидратите да се съхраняват като мазнини, отколкото като гликоген. (трябва да изядете торба картофи, така че поне част от въглищата да се отложат като мазнина, ) . Тъй като гликогенът може да се съхранява САМО в присъствието на вода. (2)
Когато въглехидратите се съхраняват в мускулите, те свързват 2,7 грама вода за всеки грам гликоген. Това означава, че когато се натоварите с въглища и мускулите ви станат пълни и дефинирани, 75% от този обем е вода. Така че, ако не пиете вода, можете да се сбогувате с мечтата за големи красиви мускули и да се окажете с малки и отпуснати. А напълнените мускули стягат кожата и ви позволяват да видите по-добре релефа.
Когато говоря за това как водата е необходима за постигане най-добра форма, много не ми вярват и се страхуват, че излишната вода ще доведе до подуване. Но причината за задържането на вода са въглехидратите, а не водата. Мускулите са като вана с изваден тап. Колкото и вода да налеете във ваната, тя все ще се оттича. За да остане водата във ваната, трябва нещо да я задържи там.
Същото се случва, когато пиете вода. Всичко, което пиете, ще напусне тялото, освен ако нещо не спре тази вода. Нека си представим, че започвам да хвърлям гъби във ваната. Гъбите ще абсорбират вода и ще предотвратят изтичането й. Приблизително това се случва с въглехидратите. Те свързват вода навсякъде, където попаднат. И когато ядете въглехидрати и пиете вода, първото нещо, което тялото ви прави, е да попълни резервите в мускулите.
Задържането на течности ще бъде проблем, ако хвърлите твърде много гъби във ваната. Ако препълнят ваната, те неизбежно ще започнат да падат на пода. Същото ще се случи и ако прекалите с въглехидратите. Те ще започнат да пълнят други тъкани, носейки вода със себе си. Ето защо е важно да знаете точното количество въглехидрати по време на натоварване. Ако не прекалявате с въглехидратите, водата няма да се задържа в други тъкани на тялото и няма да се наводните.
Ако искате погледнете по най-добрия начинв деня на шоуто пийте вода. Важно е да се вземат мерки, за да се гарантира, че водата изпълва мускулите и не се задържа под кожата. Но ако имаше толкова въглехидрати, колкото е необходимо, тогава никакво количество вода няма да навреди на резултата, а само ще помогне.
Сол (натрий)
Последната част от уравнението за бързо зареждане е натрият. Както при водата, много бодибилдъри препоръчват избягване на натрий преди състезание, страхувайки се, че приемът на натрий ще доведе до задържане на вода. Но натрият играе важна роля в поддържането на баланса на течностите и въглехидратния метаболизъм. Както и при другите основни микроелементиАко силно ограничите натрия, тялото може да реагира много бурно. За съжаление, това не е реакцията, която може да очаквате.
Има много причини, поради които не трябва да премахвате натрия от диетата си до деня на шоуто. Натрият контролира обема на кръвта. Ако нивата на натрий спаднат, кръвният обем намалява (3). Следователно вените няма да бъдат забележими и можете да забравите за изпомпването на мускулите си преди сцената.
Нека проверим аргументите ми – спомнете си последния път, когато сте яли нещо солено като cheat meal, докато сушите. Със сигурност след час вените ви са се появили и кръвта е пулсирала в мускулите ви, въпреки че не сте направили нищо по-трудно от това да седите на дивана. Може би си мислите, че е от въглехидратите, но всъщност се дължи на излишния натрий, който обикновено е с високо съдържание в храните, които избираме за нашите измамни ястия.
Но освен увеличаването на обема на кръвта, има още една причина да запазите натрия в диетата си, докато сте на върха. Когато нивата на натрий в тялото спаднат, водата напуска тялото заедно с него. Вече установихме, че дехидратацията не е особено полезна. Когато се дехидратирате и нивата на натрий спадат, обемът на кръвта ви намалява.
Намаляването на обема на кръвта кара тялото да произвежда хормона аргинин вазопресин или AVP (4). AVP изпълнява няколко функции в тялото, една от които е задържането на течности. Водата, която се задържа поради отделянето на AVP, изпълва междуклетъчното пространство – тоест задържа се под кожата. Преди да излезеш на сцената е доста неприятно. В допълнение, AVP причинява вазоконстрикция, което има още по-лош ефект върху венозността.
Много хора не са наясно с ролята на натрия в усвояването на въглехидратите. И въглехидратите, и натрият се абсорбират от транспортния протеин SGLT-1, който има рецептори, чувствителни както към глюкозните, така и към натриевите йони. Транспортът на двете вещества в клетката се осъществява, ако и двата рецептора са възбудени едновременно. Енергията, която предизвиква движението на натриевите йони и молекулите на глюкозата с външна повърхностмембрана навътре, е разликата в концентрациите на натрий между вътрешната и външна повърхностклетки. Въпреки че се предполага, че екзогенният натрий не е необходим за активирането на транспортера, заместването на натрий с магнезий в напитка, съдържаща глюкоза, води до намалени концентрации на глюкоза (по-малко абсорбирана) (5). Тоест, вие все още ще усвоявате въглехидрати, ако изключите натрия, но усвояването се подобрява в присъствието на натрий.
И накрая, натрият работи в тандем с калия, за да регулира разпределението на течности вътре и извън клетките. Без да навлизаме твърде дълбоко в клетъчните метаболитни процеси, натрият и калият влизат и излизат от клетката с помощта на механизъм, наречен натриево-калиева помпа. Този механизъм регулира клетъчния обем чрез премахване на натриевите йони от клетките и замяната им с калиеви йони (което е съпроводено с отстраняване на течността от тялото).
Когато нивата на натрий се повишат, нивата на калий също трябва да се повишат. Ако нивото на калий надвишава нивото на натрий, балансът ще бъде нарушен и водата ще започне да напуска мускулните клетки, изтичайки в околната тъкан. Следователно не е необходимо да повишавате нивата на калий преди шоуто. Необходимо е да се осигури баланс на двата електролита.
Ако ограничите приема на натрий, мускулите ще изглеждат плоски, няма да можете да постигнете напомпване, кръвоснабдяване, водата ще напусне тялото и в същото време ще се задържи под кожата. Помнете това следващия път, когато някой ви посъветва да премахнете солта от диетата си преди състезание.
Затова никога не ограничавам солта. И дори мога да увелича количеството му ден-два преди да изляза на сцената. През последната седмица от подготовката приемът на натрий трябва да се поддържа на 3000-5000 милиграма на ден.
Нека да обобщим:
Това са основните аспекти на моя метод за бързо зареждане: не ограничавайте водата и солта, яжте много въглехидрати в деня преди състезанието. Разбира се, има и други подробности, но те са по-индивидуални.
И има още нещо важна забележка, които трябва да се вземат предвид, за да се получи най-добри резултатиот зареждане. Трябва да сте възможно най-сухи преди последната седмица на подготовка. Не трябва да започвате подготвителната седмица, когато бедрата, задните части и Долна частмазнини по корема и си мислите, че през последната седмица магически ще се отървете от всичко това. Това може да звучи грубо, но това, което се опитвам да кажа е, че 95% от тези, които смятат, че телата им задържат вода в деня на състезанието, просто не са били достатъчно сухи.
Уверете се, че изгаряте преди седмицата на финалите. максимална сумадебел Моят метод на натоварване използва само естествените адаптационни механизми на тялото, за да подчертае релефа и да постигне васкуларност. Няма да ви помогне да компенсирате недостатъците в диетата и упражненията.
Ако използвате моя метод, ще видите резултати в деня на състезанието, каквито не сте виждали досега. Този метод не само ще ви помогне да запазите маратонките си до края, но и ще ви даде втори вятър, който ще ви позволи да спечелите състезанието.
Дънфорд, М., Дойл, Дж. А., Хранене за спорт и упражнения, 2007 г., 99 стр.
Gibney, M., J., Въведение в човешкото хранене, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Хранителни науки: от основите до храната, 2009 г., 552 p.
Gaw, A., Murphy, M.J., Cowen, R.A., Клинична биохимия: илюстриран цветен текст, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Хидратация през целия живот, 1998, 93-94 p.
А също и за въглехидратното натоварване, изчисляването на количеството въглища, вода и др.
