Процент телесни мазнини. Състав на тялото

От време на време ви се струва, че наоколо има изключително стройни газели и само вие не достигате идеала или сте просто дебела крава (простете за натурализма)? Не бързайте със заключенията! Първо, наличието на мастна прослойка за женското тяло, в което еволюцията е заложила функцията за раждане на деца, е необходимост. Второ, отражението в огледалото е субективно нещо, често зависи от настроението. Да прибегнем до обективния метод! Ще ви е необходима измервателна лента и няколко минути, за да направите измервания.

Оптимален процент телесни мазнини

Оптималният процент телесни мазнини в никакъв случай не е постоянна стойност, твърдят учените. Зависи от редица фактори, предимно пол и възраст. Класификацията по-долу се основава на работата на Gallagher, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition.

Мъжете имат по-малко телесни мазнини от жените. Например, повечето 20-годишни момчета имат процент телесни мазнини 18, а момичетата имат 25. През целия живот тази цифра само расте, тъй като постепенно губим мускулна маса с възрастта.

На 45-годишна възраст процентът на мазнините в тялото на мъжа нараства средно до 22-24, а в тялото на жената до 30.

Идеалният процент мазнини за жените е под 30 (по-добре под 25), а за мъжете - под 25 (по-добре под 20) - природата благоразумно ни е снабдила с големи запаси от енергия в случай на бременност, раждане и последващо кърмене .

Ако говорим за минимални числа, тогава сред професионалните спортисти на възраст под 30 години процентът на телесните мазнини е приблизително 8-12%. При мъжете културисти по време на състезания може да намалее с до 5%. Жизненоважният минимум е за мъжете - 2-5%, за жените - 10-13% мазнини.

Така че отслабвайте разумно и не забравяйте, че изразът „нито капка мазнина“ е просто фигура на речта и здравословните проблеми започват както при прекалено пълни, така и при прекалено слаби хора.

За мнозина е изненадващо, че ниското тегло не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини в тялото да е в допустимите граници. В същото време хората, които следят здравето си, също оценяват обема на мускулната маса. С правилното хранене и упражнения и двата показателя могат лесно да бъдат коригирани.

Защо се нуждаем от мазнини?

Трябва да се разбере, че мастната тъкан трябва да присъства в човек. В противен случай защитната функция на тялото, включително вътрешните органи и човешките кости, се елиминира. Мастната тъкан също осигурява:

• нормалното функциониране на имунната система;
• енергийна подкрепа за човек;
• усвояване на витамини;
• провеждане на нервни импулси, което позволява движение;
• транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки;
• комфортна телесна температура;
• защита от увреждане, тъй като при падания, порязвания и други наранявания първо страда мастната тъкан, а след това вътрешните органи или костите.

Колкото и да тренира човек, той не може да живее без определено количество мазнини. Няма смисъл да се отървете от продукти, които съдържат това вещество. Трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на въглехидрати води до превръщането им в мазнини. Ето защо трябва да организирате балансирана диета. Продуктите с полиненаситени мазнини са много полезни в малки количества за всички: както за деца, така и за възрастни.

Как да определим нормата на телесните мазнини?

За да разберете дали процентът на телесните мазнини е нормален, трябва да извършите определени измервания и изчисления. След това се обръщат към специални таблици, които показват какво съдържание на мазнини е приемливо, като се вземат предвид:

• пол;
• възраст;
• условията на труд;
• район на пребиваване, тъй като на север, при условия на ниски температури, наблюдавани за дълго време, процентът на мастната тъкан трябва да бъде по-висок.

Има много начини за определяне на процента телесни мазнини в дадено лице:

• Специални везни. Когато посочват възрастта и височината, те дават процента на мастната тъкан и водата по време на процеса на претегляне. Те могат да се използват в ежедневието за проследяване на динамиката на намаляване или увеличаване на слоевете.
• Компютърно сканиране на тялото, което ви позволява да изчислите по-точно процента на телесните мазнини.
• Измерване на селективни кожни гънки за определяне на мастното съдържание на човек.
• Биоелектрично измерване.
• Рентгенова абсорбиометрия, която се прави за 5 минути, но има висока цена и др.

Съвременните фитнес центрове предоставят платени услуги за измерване на съотношението на мазнини и мускулна маса за всеки. Това ви позволява да получите представа колко и какви вещества се съдържат в тялото и към коя здравна група принадлежи човек.

Какви показатели на мастната тъкан се считат за нормални?

Всички хора имат индивидуални характеристики, така че е обичайно да се фокусираме върху процента на мастната тъкан в определени граници. Това ни позволява да говорим дали човек има проблеми или се развива нормално.

За тези, които не спортуват, са приети следните стандарти:

• за жени – 15–25 процента;
• за мъжете – 8–14 процента.

Това ниво трябва да е за лица над 18 години. След 50 години е препоръчително да не надвишавате горната норма, но е приемливо, ако цифрата е надвишена с 2–5%.

Ако човек живее в северна територия с голям брой дни в годината, когато се наблюдава слана, процентът на телесните мазнини може да бъде с 5-7% по-висок. Обемът и външният вид на човек често не разкриват това. При такива индивиди метаболизмът се преструктурира с цел натрупване на мастна тъкан по време на периоди на ниски температури, което предотвратява измръзване и защитава човека като цяло.

За тези, които изграждат накъсано тяло, съдържанието на мазнини трябва да бъде на долната граница или 3-5% по-ниско. При една жена показател под 16% е свързан с рискове от нарушаване на менструалния цикъл и намалена репродуктивна функция. Децата под 15 години трябва да имат не повече от 15% телесни мазнини.

Как да измерим телесните мазнини у дома?

Ако не можете да направите тест за мазнини в медицинско заведение, можете да разберете у дома. Процесът на измерване изглежда така:

• издърпайте кожната гънка в центъра на трицепса и я измерете с линийка;
• извършете подобна процедура на бицепса, на лопатката и под пъпа;
• обобщете получените показатели и изпишете резултата в милиметри;
• използвайте данните от таблици, които можете да намерите в интернет, като вземете предвид възрастовата група, където са отразени съответните резултати.

Познавайки антропометричните параметри, можете да използвате калкулатори, които бързо предоставят резултати за телесните мазнини онлайн.

За жената измерванията трябва да се правят на 3-7 дни от менструалния цикъл. В противен случай процентът на мазнини ще бъде определен неправилно. Тялото на красивата половина е проектирано по такъв начин, че преди началото на нов цикъл не само теглото се увеличава, но и обемът на гънките. Те задържат повече влага, за да предпазят женското тяло от загуба на течност по време на менструалния цикъл.

Уместен въпрос би бил колко пъти трябва да се правят такива измервания. Лекарите препоръчват на тези, които се занимават със загуба на тегло, да извършват изчисления не повече от веднъж месечно. За професионалните спортисти тестовете трябва да се провеждат всяка седмица преди ключови състезания.

Трябва да се помни, че ниското ниво на мастна тъкан в тялото не означава, че фигурата ще бъде красива. Във всеки случай са необходими тренировки, за да оформите физиката си.

За да се мотивира да постигне по-добри резултати във физическото развитие, човек иска да види по-бързо намаляване на процента на телесните мазнини. Ако не са изпълнени определени условия за извършване на измервания, нивото ще бъде неправилно. В резултат на това съществува риск индивидът да се разстрои и да се оттегли от ефективен режим на обучение и упражнения. Правилата за измерване на дела на мастната тъкан са следните:

• оценката трябва да се извърши на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди вземане на индикаторите, индивидът спира да се храни;
• 3 дни преди изследването намалете количеството на приема на сол, намалете количеството течност, което пиете с една трета, за да не провокирате тялото да задържа вода;
• По-добре е да измервате гънките сутрин, тъй като подуването се увеличава след обяд;
• през зимата индикаторите са по-правилни;
• по-добре е да приберете кожните гънки с помощта на специален инструмент - дебеломер, което ще намали грешката;
• тестът трябва да се проведе преди тренировка, а не след нея;
• Полезно е да изпиете няколко чаши сок от боровинки или диуретичен чай един ден преди теста, за да премахнете излишната влага от тялото.

Тялото ще ви каже от колко мастна тъкан се нуждае човек. В крайна сметка влошаването на здравето, лошият външен вид и развитието на различни заболявания ще показват, че усилията за изгаряне са прекомерни. За мъжа борбата с мастната тъкан е по-успешна, тъй като природата е поставила по-голям брой нейни клетки в областта на талията на жените. Това ви позволява да защитите плода по време на бременност и вътрешните органи през целия живот. В борбата с наднорменото тегло не трябва да забравяме физиологично правилните стандарти, за да поддържаме здравето си в продължение на много години.

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляването на физическия труд, яденето на неестествена храна и заседналият начин на живот разрушават този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на телесните мазнини. Прекалено тънкият слой мазнини може да причини не по-малко вреда. По-нататък ще научите какъв е нормалният процент мазнини и как да го стабилизирате при отклонения.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в тялото на човек е важно, тъй като мазнините изпълняват редица важни функции. Това:

• защита на органите на тялото;
• поддържане на нормална температура;
• запазване на хранителни вещества;
• омекотяване на фуги;
• натрупване на енергия.

За да поддържа добро здраве и да води пълноценен живот, тялото на жената трябва да има най-малко 13-15% мазнини, а тялото на мъжа трябва да има поне 5-9%. Няма ясни граници или изисквания за количеството мазнини, но под този праг в организма могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в тези граници, значи тя се чувства и изглежда добре, репродуктивните й органи функционират нормално.

Мазнините в женското тяло допринасят за синтеза на женски хормони, нормалното функциониране на репродуктивните органи, правилния менструален цикъл, носенето и раждането на деца.

Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта по различни причини. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за нормалното количество телесни мазнини. Има диапазон, в който всеки отделен човек има своя собствена стойност. Всичко зависи от характеристиките на тялото. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но въпреки това да се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че това количество не надвишава горната граница на нормата.

При отслабване в тези граници някои жени изпитват смущения в цикъла. Това означава, че теглото е паднало под индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови стандарти:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силното отслабване вреди не само на жените, но и на мъжете.

При нормално телосложение мазнините в женското тяло се намират в бедрата, талията, страните и гърдите. Ако мазнините се натрупват в областта на раменете, ръцете, коленете и краката, това показва метаболитни нарушения, неизправности на хормоналната система и склонност към отоци. Следователно това е причина да се консултирате с лекар.

При мъжете нивата на мазнини също са важни. От това зависи функционирането на много системи на мъжкото тяло, включително репродуктивната и храносмилателната. Мъжете имат други отговорности и функции: трудолюбив, хранител, защитник. Те имат по-активен живот и по-бърз липиден метаболизъм. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са разпределени равномерно по цялото тяло. Натрупването му в коремната област показва смущения в стомашно-чревния тракт. Мазнините в страните, гърдите и бедрата показват метаболитни нарушения, повишени нива на женски хормони и нездравословна диета.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Два вида мазнини се натрупват в тялото:

• подкожно (видимо);
• висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е разположена близо до повърхността на тялото. Вижда се и се усеща.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Висцералната мазнина расте вътре в тази мембрана, покривайки всички органи. Невъзможно е да го видите. Наличието му може да се определи от нарушаването на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човека започва да изпъква напред. Други части на тялото може да не се променят.
Причините за висцерална мазнина в тялото могат да бъдат:

• нездравословна диета;
• липса на движение и физическа активност;
• лоши навици.

Висцералната мазнина не е свързана с възрастта характеристика на тялото. През последните десетилетия младите хора и дори децата имат всички признаци на излишни вътрешни мазнини. А това води до големи здравословни проблеми.

Пълната липса на висцерална мазнина също е опасна за тялото, тъй като предпазва вътрешните органи от външни влияния и наранявания. Но не трябва да бъде повече от 15% от общото количество мазнини в тялото.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да вземете мерки, е увеличаването на размера на корема. Този вид мазнини причиняват сериозни проблеми:

• разширени вени на долните крайници;
• промени в хормоналния баланс и метаболизма;
• сърдечна недостатъчност, инфаркти;
• захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносните съдове и се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Превишението на нормата за висцерална мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако обиколката на талията на жените е повече от 80 см, а на мъжете е 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиниките и здравните центрове можете да измерите количеството мазнини с помощта на специални устройства и техники. Има няколко метода у дома:

• Визуално. След като се съблечете до бельото си, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всички хора с наднормено тегло са добре запознати с това. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да подобри тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които трябва да се работи.
• Плат. Пробвайки дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да ви помогнат да определите процента на телесните си мазнини. Ако имате нужда от точни числа, трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптеките и е много евтин.

С помощта на дебеломер се измерва дебелината на гънките на тялото в различни области. Как се правят измервания? Необходим е помощник, защото човек не може да се справи сам.

Принципът на работа на шублер е същият като този на шублер. Следователно можете да направите измервания, като използвате един от тези инструменти и измервателна лента.

Обикновено няма трудности с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се направят измервания.

• Трицепс. Задната част на ръката между лакътя и рамото. Вертикална гънка в центъра.
• Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
• Област на лопатката. Хванете гънката точно под едната лопатка от гръбначния стълб надолу отстрани на тялото под ъгъл от 45 градуса.
• Областта под талията е точно над издатината на тазовата кост под лек ъгъл.

Данните трябва да се записват в милиметри на скалата на дебеломер. Добавете всички 4 стойности и намерете процента на мазнини от таблицата.

Как да намалим процента на телесните мазнини?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не гладувайте и намалете количеството консумирана храна. В този случай тялото ще яде мускули и ще остави мазнини в резерв.
Строгите диети и гладните стачки травматизират психиката. И завършват със срив, преяждане и понижено самочувствие.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се променя нейното качество. В същото време настъпва метаболитно разклащане: тялото се научава да изгаря повече калории. Докато поддържате броя на калориите на същото ниво, трябва постепенно да замените „лошите“ калории със здравословни.

Диетата на обикновения човек обикновено страда от липса на протеини и излишък на мазнини и въглехидрати. Какво трябва да направя?

• Увеличете количеството протеини в диетата си, защото те са основният материал за мускулите.
• Намалете количеството на "лошите" въглехидрати: печива, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
• Избягвайте колбаси и преработени храни с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо това - птиче, телешко, риба.
• Подправете салатите само с растително масло.
• Избягвайте пържените храни.
• Разделете цялата диета на 5 хранения. Това спомага за по-добро усвояване на храната и ускоряване на метаболизма.
• Пии много вода.
• Попълнете дефицита на сладкиши със сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са това, което бихте искали, тогава трябва отново да намалите количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Заменете мазните храни с нискомаслени. Яжте само белтъци, заменете червеното месо с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се присъедините към фитнес залата и да правите силови упражнения под ръководството на треньор.

Правете свои собствени кардио тренировки. Това означава всяка физическа активност за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате самостоятелно както сред природата, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнения, записани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимална сърдечна честота. За мъжете е 220 минус възрастта, за жените е 214 минус възрастта.

По време на тренировка трябва да се уверите, че сърдечната честота не е по-висока от това число, в противен случай ще започнат проблеми със сърцето.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
2. Спуснете тялото си на пода, след което рязко го повдигнете.
3. В същото време ръцете се отделят от пода и пляскат.
4. Трябва да имате време да кацнете на дланите на ръцете си.

Трион

1. Началната позиция е същата.
2. Тежестта се пренася върху лактите.
3. Изправяйки долната част на гърба, пълзете назад, бутайки само с ръце.

Дъска

1. В легнало положение, подпрете се на предмишниците си.
2. Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

Бърпи

1. Седнете с ръце на пода.
2. Бързо се преместете в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

1. Станете на четири крака.
2. Пълзете напред, като използвате пръстите на краката си.
3. После – обратно.
4. Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

ходене

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Не изисква никакви специални условия или дълго обучение. Можете да започнете с кратки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: можете да ходите пеша до работа или част от пътя. Някои хора дори успяват да работят, докато вървят: мислят за нови проекти, пишат статии, провеждат телефонни разговори и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка повечето хора в суматохата нямат достатъчно време за това. Можете да разхождате кучето

Можете също да научите за стандартите за мазнини в следния видеоклип:

Телесните мазнини са както приятел, така и враг. Трябва да можете да определите кога се превръща в проблем за тялото. След като се научихте да определяте процента на мазнини в тялото, не е трудно да намерите начини да го върнете към нормалното.

Добре балансираната диета заедно с физическата активност са първите и основни стъпки по този път.

Не пренебрегвайте себе си и тялото си. Това не е само естетически проблем. Наднорменото тегло причинява сериозни проблеми в тялото.

Но няма нужда да отиваме в другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с

Колко слаб трябва да сте? „Здравословният“ диапазон на телесните мазнини е спорен въпрос. Ето защо по-долу има 2 различни таблици за определяне на процента телесни мазнини. Ето как трябва да се четат и разбират:

1. Идеален процент телесни мазнини: таблица 1

Според таблицата по-долу жените имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете. Факт е, че жените имат повече мазнини поради физиологични различия като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от повече мазнини за овулация. „Основната“ мазнина в тялото на всеки от нас е минималното количество телесна мазнина, необходимо за нормално физиологично здраве. Има много дебати за това какво количество телесни мазнини е оптимално за цялостното здраве. Американски изследователи по клинично хранене заключиха, че ниските телесни мазнини са „нездравословни“. Според това проучване хората на възраст 20-40 години с до 8% телесни мазнини се считат за нездравословни. Здравословният диапазон е 8-19%. Що се отнася до жените от същата възрастова група, трябва да се стремим към 21-33%, което се счита за оптимално.

Мазнините са само един показател за здраве, така че определено ниво на телесни мазнини не е цялата история. Изненадващо е как някои сумисти имат значителни количества телесни мазнини, но са склонни да имат нисък холестерол и живеят дълъг живот. Обратно, не е факт, че един атлетичен и добре хранещ се мъж с 8% телесни мазнини е „нездравословен“ и трябва да ги съхранява. Всички имаме различни начини, форми и степени на разпределение на мазнините, но мисля, че диаграмите са чудесен начин да помогнем да разберем всичко това. Недостатъкът на тази таблица обаче е, че отчита различията между половете, но не отчита вашата възраст.

2. Идеално съотношение на телесни мазнини според Джаксън и Полок: Таблица № 2

Тази таблица с процента на телесните мазнини се основава на изследване на Джаксън и Полок и се е превърнала донякъде в индустриален стандарт, както от естетическа, така и от здравна гледна точка. Ако не разбирате как да използвате тази диаграма, възрастта е в колоната отляво, процентът на телесните мазнини е в самата диаграма, а цветовете означават Слаб, Идеален, Нормален и Над среден. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът на телесните мазнини от 10% до 16% се счита за „идеален“ за вас, 18% до 22% се счита за „среден“ и т.н. Тази диаграма използва червено, за да подчертае процентите мазнини, които са твърде високи, и зелено, за да представи идеалния диапазон. Не забравяйте, че първата графика е за мъже, а втората е за жени.

Може също да сте забелязали, че с напредване на възрастта приемливото количество телесни мазнини също се увеличава. Защо питаш? Факт е, че с напредването на възрастта в тялото ни настъпват някои физиологични промени и количеството мазнини в тялото се увеличава. Има 3 вида мазнини: подкожни (под кожата), висцерални (близо до органите) и интрамускулни (между мускулите). Това е висцерална и интрамускулна мазнина, която се увеличава в количество с възрастта. Препоръчваме ви да прочетете за това, определено ще се изненадате колко разнообразни са методите.

Надяваме се, че сте намерили тази дискусия за идеалния процент телесни мазнини за полезна!

При отслабване е много важно не само да отслабнете, но и да се отървете от мазнините. Корекциите на храненето не винаги позволяват на жената да се върне към нормата, която е оптимална за нейната конституция, без да навреди на здравето. Следователно следенето на обема на подкожната мастна тъкан и стремежът към загубата й, а не загубата на мускулна маса, е основният критерий за правилно отслабване.

Какво трябва да знае едно момиче или жена, преди да започне да отслабва

Проблемът с наднорменото тегло за много милиони жени е на първо място. Разбира се, всеки знае, че за да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да се натоварите с физическа активност.

За да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да тренирате

Популярната формула за индекс на телесна маса (ИТМ), която ви позволява да изчислите идеалното си тегло въз основа на текущото ви тегло и височина, до известно време се смяташе за оптималния начин за оценка на здравето. Въпреки това, скорошни изследвания на учени доказаха, че ИТМ не „разграничава“ мускулната и мастната тъкан и показва само тежестта на тялото на човек като цяло.

Това е фалшив показател за здрав човек. Моделът се оказа недостатъчно добър калкулатор, особено за физически развити, активни хора.

Хората с нормален ИТМ често имат висок процент телесни мазнини и са предразположени към развитие на сърдечно-съдови заболявания.

важно!В човешкото тяло има два вида мазнини – подкожни и висцерални. Излишъкът и от двете води до сериозни нарушения във функционирането на органите и появата на различни заболявания. Разбира се, това се отразява на красотата и хармонията на тялото.

За съдържанието на мазнини в тялото на жената

Мазнините присъстват в тялото на всички здрави хора и това е нормално. На първо място, той служи като източник на енергия. На второ място, това е вид "защитник" на вътрешните органи, предпазвайки ги от нараняване и хипотермия. Участва активно във всички метаболитни процеси и влияе върху мъжката и женската репродуктивна функция.

Но колко мазнини трябва да има в тялото на жената, за да може да се похвали с красиво тяло и добро здраве, остава загадка за повечето хора, които отслабват.

При изчисляване на процента на мастната маса в тялото трябва да се вземат предвид индивидуалните показатели. Това са възраст, тегло, ръст и физическа активност.

Процентът на телесните мазнини се изчислява индивидуално

За разлика от мъжете, жените са естествено по-склонни да складират мазнини, за да подхранват плода по време на бременност и кърмене. Процентът мазнини при младите и зрелите жени не може да бъде еднакъв по дефиниция. В крайна сметка хормоналните нива и способността да имате деца зависят от това количество.

По този начин неговият дефицит води до менструални нарушения и неправилно функциониране на яйчниците. Спортистите, работещи върху създаването на фитнес фигура, се стремят към минимално ниски показатели. Заедно със специалисти те определят калоричното съдържание на диетата и активността на физическата активност.

важно!Съхраняването на мастни клетки в тялото става не само при излишък на калории, но и по време на гладуване. Получавайки недостатъчно калории за поддържане на оптималната функция на тялото, тялото ги съхранява и складира в случай на продължително гладуване за енергия.

Нормата на мазнини, вода и мускулна маса в тялото на жените

Няма конкретен индикатор за съдържанието на мастна маса, тъй като няма два еднакви организма.

Какъв процент телесни мазнини е нормален за жените и момичетата? Отговорът на този въпрос зависи до голяма степен от възрастта:

• до тридесетгодишна възраст се счита за нормално ниво от 16-20% мазнини;
• дами от 30 до 50 - 18-23%;
• за възрастни жени 20-25%.

В тялото на здравия човек трябва да има поне 55-60% вода.

важно!В медицинския център можете да изчислите и разберете собственото си съотношение на вода, мускули и мазнини. За това се използва специално устройство - шублер или метод на компютърна томография.

Как да изчислим правилно процента мазнини в тялото на жената

И така, целта става ясна - разберете процента на телесните мазнини, създайте индивидуална програма за отслабване, докато увеличавате мускулната маса. Ръководството стъпка по стъпка ще ви помогне да се справите със задачата и да постигнете невероятен успех за определен период от време.

Първо трябва да научите как да изчислявате процента на съдържанието на мазнини в тялото.

1. Многобройни онлайн ресурси ще ви помогнат да изчислите нормата на телесните мазнини при жените. Онлайн калкулаторите, където трябва да въведете свои собствени показатели, бързо и правилно ще изчислят количеството мастна маса.
2. За самостоятелно изчисляване на обема на мазнините ще помогне шублер - специално устройство за измерване на подкожни гънки по тялото. Изчисленията на процента телесни мазнини се извършват с помощта на формули или таблици въз основа на получените цифри.
3. Измерванията могат да се правят бързо и удобно с помощта на везни с анализатор.

Процентът на телесните мазнини е определен, нормата за жените е дадена, остава само да се създаде програма за премахване и изграждане на мускули. За да постигнете осезаеми резултати, трябва да се придържате към определени условия.

Основните принципи на процеса на отслабване трябва да бъдат:

• намаляване на приема на калории с въвеждането на достатъчно количество протеин в диетата, което е строителен материал за мускулната тъкан;
• калорийният дефицит трябва да бъде умерен, така че мазнините да се губят, но мускулната маса да се поддържа, тоест 20-25%;
• когато тренирате 4-6 часа седмично, трябва да консумирате 2,4 g протеин, 2 g въглехидрати и 0,4 g мазнини на килограм тегло;
• предпочитанията във фитнеса трябва да се дават на основните упражнения, както и на джогинг и тренировки с тежести;
• Познаването на основните видове структура на тялото ще ви помогне да планирате правилно тренировъчния процес.

важно!За тези, които са нови във фитнеса, загубата на мазнини и натрупването на мускули е доста лесно и бързо, при условие че се храните правилно и спортувате редовно.

За да отслабнете успешно, трябва да ядете достатъчно протеинови храни.

Според съветите на специалистите оптималният процент мазнини при мъжете и жените може да се постигне само чрез спазване на дневен режим.

важно!Едно от основните правила е способността да спите достатъчно, отделяйки поне 8 часа сън на ден.

Към процеса на възстановяване на тялото трябва да се подходи стъпка по стъпка. Най-честата грешка на много хора е, че се опитват да изгорят излишните мазнини и да изградят мускули в една тренировка. Това е невъзможно! Тренировъчните процеси за различни, взаимозаменяеми цели трябва да бъдат разделени един от друг с поне 5-6 часа.

С оптимален процент на мастна маса при жените, процесът на придобиване на изваяно, красиво тяло е по-бърз и лесен. Достатъчно е да се придържате към подходящ хранителен режим и да спортувате редовно във фитнеса.