Humbi modalitetin e gjumit çfarë të bëni. Normat e gjumit sipas kategorive të moshave

Pasi kanë fjetur më gjatë se sa pritej, shumë njerëz fillojnë të vuajnë nga pagjumësia në mbrëmje. Është mirë të flini më shumë në mëngjes herët në një ditë pushimi, dhe më pas të uleni pak më gjatë me miqtë ose të shikoni filmin tuaj të preferuar, megjithatë, një pushim kaq i pafajshëm është i mbushur me ndërprerje të mëdha në modelin tuaj të gjumit. Tani mbremjeve kot rri kot me sytë e mbyllur, derisa ora të shënojë tre të mëngjesit, dhe në mëngjes nuk mund të mbledhësh mendimet në një grumbull dhe të shkulesh nga shtrati. Një dështim i tillë është mjaft i mundshëm për t'u rregulluar, megjithatë, do t'ju duhet të bëni disa përpjekje. Provoni disa nga këshillat nga ky artikull për veten tuaj dhe vlerësoni vetë rezultatin.

Si të rivendosni modelet e gjumit - mos u përqendroni në problemin tuaj

Nëse përpjekjet për të fjetur vazhdimisht dështojnë, atëherë nuk ka kuptim të shtriheni në shtrat në një gjendje të mërzitur. "Nuk ka nevojë të përsërisni të njëjtin veprim dhe të prisni për një rezultat tjetër" është një frazë që përshkruan në mënyrë të përsosur situatën tuaj. Ngrihuni nga shtrati, merrni një libër ose ndizni një film të mërzitshëm, bëni raportet tuaja të punës. Keni një shans të madh për të bërë gjëra që i shtyni për më vonë. Kështu që ju do të vdisni më shpejt dhe do të zhyteni në një ëndërr të shumëpritur.

Si të rivendosni modelet e gjumit - ngrihuni herët, edhe nëse keni rënë në gjumë vonë

Ky është një nga rregullat më të mira për të formuar një rutinë: bëhuni zakon të ngriheni herët, edhe nëse keni zënë gjumi në tre ose katër të mëngjesit. Do të jetë e vështirë për disa ditë, por pas një jave do të përshtateni plotësisht dhe do të filloni të flini shumë herët.
Bëni çdo përpjekje për t'u zgjuar: vendosni disa alarme, sillni një mace aktive në dhomë, ndizni kohëmatësin në TV, sipas të cilit ai do të fillojë të punojë në mëngjes, kërkoni një mik t'ju thërrasë. Gjëja kryesore është të ngriheni në këmbë dhe të mos shkoni më në shtrat deri në mbrëmje, derisa të tërhiqeni në gjumë.

Si të rivendosni modelet e gjumit - krijoni të gjitha kushtet për një gjumë të rehatshëm

Shpesh mund të zgjoheni natën tinguj të ndryshëm ose shqetësim. Duke zgjidhur problemet që ju zgjojnë në mes të natës, ju garantoni veten gjumë të thellë dhe pa qese nën sy në mëngjes.

• Sigurohuni që shtrati juaj të jetë mjaft i rehatshëm që asnjë pjesë e kornizës të mos dalë jashtë dhe këmbët tuaja të mos bien jashtë.
• Paguani të njëjtin çek për shtratin, ndoshta ju gudulisin vazhdimisht pendët nga një jastëk.
• Lërini kafshët tuaja shtëpiake në një dhomë tjetër, përndryshe ata mund t'ju zgjojnë shumë herët ose mund të përpiqen t'ju zgjojnë gjithë natën.
• Kontrolloni pajisjet hidraulike dhe elektronike: asgjë nuk duhet të bëjë zhurmë gjatë natës.
• Vendoseni telefonin tuaj në heshtje nëse merrni mesazhe gjatë natës.

Nuk do të jetë e tepërt të krijoni një atmosferë të këndshme: vendosni temjanin që ju pëlqen, ndizni muzikën për një kohë. Në kushte të tilla, është e këndshme të biesh në gjumë dhe të zgjohesh, dhe regjimi do të përmirësohet shumë më shpejt.

Si të rivendosni modelet e gjumit - anashkaloni darkën vonë

Kjo vlen jo vetëm për ushqimin, por edhe për pijet. Vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para gjumit dhe nuk duhet të përmbajë mish, Ushqime qe te shendoshin, bishtajore, arra, karbohidratet e shpejta dhe ëmbëlsirat. Kafeja është më mirë të mos pini fare pas mesditës. Konsideroni çajrat bimor qetësues dhe uje i paster. Mos i pini një orë para gjumit.
Krijoni kushte që stomaku juaj të jetë bosh para se të shkoni në shtrat dhe të ndiheni të lehtë.

Mos e ndryshoni shumë orarin e gjumit

Nëse gjithmonë keni rënë në gjumë në tre të mëngjesit, por papritur keni vendosur të shkoni në shtrat në dhjetë, atëherë kjo do të bëhet stresuese jo vetëm për ju, por edhe për trupin tuaj. Nëse e zhvendosni shumë kohën, atëherë do të ndaloni së bëri gjërat që keni bërë më parë. Është më mirë të lëvizni kohën e gjumit me një orë, pastaj, kur të mësoheni, me një orë tjetër. Gradualisht, do të arrini kohën e dëshiruar.

Siç mund ta shihni, gjëja kryesore është cilësia e gjumit tuaj. Ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur regjimin tuaj, thjesht duhet ta merrni seriozisht dhe të ndryshoni zakonet tuaja. Kjo nuk është një masë e përkohshme, do t'ju duhet të ndryshoni stilin e jetesës nëse dëshironi rezultate afatgjata.

Për të mbajtur një humor të gëzuar për tërë ditën, duhet të jeni në gjendje jo vetëm të relaksoheni, por edhe të rivendosni shpejt modelet e gjumit në kohën e duhur. Produktiviteti i një personi varet drejtpërdrejt nga kjo. Kohëzgjatja e gjumit përcaktohet individualisht, por shkencëtarët kanë nxjerrë numra mesatarë që nuk e dëmtojnë trupin.

Sa gjumë keni nevojë

Për t'u ndjerë vigjilent dhe i pushuar, një person ka nevojë për rreth 8 orë gjumë. Ajo merr një të tretën e jetës suaj. Por secili person ka nevojat e veta. Ka histori njerëzish që flinin 4-5 orë në ditë dhe kjo u mjaftonte.

Për të kuptuar normën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje mirëqenies. Nëse pas gjumit më pak se 7 orë një person ndihet i qetë, atëherë ai është i ndryshëm nga njerëzit mesatarë. Rritni ose ulni numrin e orëve për të përcaktuar normën tuaj optimale.

Si të rivendosni modalitetin e gjumit nëse ka humbur rrugën? Ndodh që puna apo situata të paparashikuara të ndryshojnë rrjedhën Jeta e përditshme. Zbuloni nëse regjimi do të ndryshojë në të ardhmen. Bëni vëzhgime të orëve të gjumit dhe zgjimit. Regjistroni ato në një fletore për analiza të mëtejshme.

Rregullat e gjumit

E gjithë dita jonë varet nga mënyra se si kemi pushuar natën.
Gjumi i plotë në gjendje të frymëzojë dhe Shendet i mire, përmirësoni performancën.

Ekzistojnë rregulla të gjumit:

• Cilësia është më e rëndësishme se sasia. Gjeni për veten tuaj koha optimale. Mesatarisht, ajo varion nga 7-9 orë gjumë të pandërprerë në ditë.
• Përcaktoni orarin tuaj personal të gjumit. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Trupi mësohet me këtë brenda dy javësh dhe nuk do të ketë më pyetje se si të rivendosni modelet e gjumit, pasi do të përmirësohet vetë.
• Ventiloni dhomën. Ajri i freskët para gjumit do ta bëjë procesin e të fjeturit më të lehtë dhe më të shpejtë.
• Mos hani natën. Vakti i fundit duhet të jetë tre orë para gjumit.

Mungesa e gjumit është e dëmshme për shëndetin dhe çon në sëmundje sistemi nervor.

Si të zgjoheni

Zgjimi i duhur është çelësi për një humor të mirë për tërë ditën.

Mënyra se si të rivendosni gjumin dhe zgjimin do të bëhet më e qartë pasi të keni studiuar se si një person ngrihet kur zgjohet nga shtrati. Disa rregulla të rëndësishme Për zgjimi i mëngjesit.

Vendoseni orën e ziles në mënyrë që të ishte e nevojshme të ecni drejt saj dhe të ishte e pamundur ta arrini atë me dorën tuaj. Vendoseni melodinë të jetë me zë të lartë, por të këndshme për t'u dëgjuar.

Vendosni një gotë me ujë pranë shtratit. Kur të zgjoheni, pini atë. Kjo do t'i japë trupit një sinjal se fillon koha e zgjimit.

Flini vetëm me mendime të mira. Lexoni librin tuaj të preferuar, dëgjoni muzikë qetësuese. Kjo do t'ju japë një humor të mirë në mëngjes dhe do t'ju shpëtojë nga ëndrrat e këqija.

Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Modaliteti do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni gjumin.

Lani fytyrën me ujë të freskët çdo mëngjes. Kjo do të fuqizojë. Mund të bëni edhe një dush me kontrast.

Hani ushqim të shëndetshëm dhe ushqyes për mëngjes. Zgjedhja më e mirë bëhen tërshërë, vezë ose pulë.

Regjimi ditor

Koha e gjumit dhe zgjimit të planifikuar siç duhet ka një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut. Si të rivendosni modelet e prishura të gjumit me një plan ditor? Gjumi, si ushqimi, ndihmon trupin të rikuperohet, e ushqen atë me energji, pra, me lini orarin ditor me mençuri. Kjo do të bëjë të mundur që të mos ndiheni të lodhur. Një shembull i një orari për një të rritur në ditë:

• zgjimi rreth orës 5 të mëngjesit;
• ushtrime dhe procedura në mëngjes - nga 5 në 6;
• mëngjes - nga 6 në 7;
• drekë - rreth 12;
• çaj pasdite - 16 orë;
• darkë - deri në 20:00;
• duke shkuar në shtrat - deri në 22:00.

Kjo mënyrë do ta ndihmojë trupin të relaksohet dhe të ndihet vigjilent gjatë gjithë ditës. Mos harroni se ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe jo shumë i yndyrshëm.

Ushqimi dhe gjumi i duhur

Besohet se sa më shumë ushqime yndyrore të hajë një person, aq më keq fle. Si të rivendosni modalitetin e gjumit me ushqyerjen e duhur?

Disa këshilla nga ekspertët:

1. Nuk rekomandohet të hani tre orë para se të shkoni në shtrat. Ushqime qe te shendoshin. Bëni një sallatë perimesh për darkë fileto pule, gjizë me pak yndyrë.
2. Është e dobishme të hani një grusht qershi ose qershi të ëmbla disa orë para gjumit. Kjo nxit prodhimin e melatoninës.
3. Është mirë të pini natën një pije të bërë nga qumështi me një lugë mjaltë.
4. Qetësohu sistemi nervorçaj kamomili.
5. Pasdite, duhet të hiqni dorë nga kafeja. Ndalon prodhimin e hormonit të gjumit.
6. Mos e teproni gjatë darkës. Një stomak i mërzitur në mënyrë të pashmangshme do të çojë në shqetësime të gjumit.

Këto këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të përmirësoni rutinën tuaj të përditshme. Brenda pak ditësh, do të ndjeni se gjumi juaj është bërë më i fortë dhe më i mirë.

Aktiviteti fizik

Nëse ushtroni çdo ditë, një person do të jetë në gjendje të flejë më mirë dhe të ndihet më vigjilent. Në mbrëmjen e vonë është më mirë të përjashtoni aktivitetin fizik. Yoga është zgjidhja më e mirë para gjumit.

pa Aktiviteti fizik metabolizmi zvogëlohet, prodhimi i melatoninës prishet, gjë që çon në prishje të modeleve të gjumit. Trupi është krijuar në atë mënyrë që të funksionojë gjatë ditës dhe të pushojë gjatë natës. Vetëm dy orë në javë Palester mund të përmirësojë ndjeshëm gjumin.

Punonjësit e zyrës do të përfitojnë nga shëtitjet ajer i paster. Për shembull, pas një dite pune, bëni disa ndalesa për një shëtitje përpara se të hipni në një automjet. Gjatë ditës, sigurohuni që të ngroheni, bëni ushtrime. Në kohën e drekës, nëse është e mundur, dilni jashtë.

Arsyet e shkeljes së regjimit

Çfarë mund të prishë gjumin dhe pse ndodh? Dikush bie në gjumë brenda pak sekondash dhe dikush shtrihet në shtrat për orë të tëra pa mbyllur sytë. Pagjumësia përndjek shumë njerëz gjatë gjithë jetës së tyre. Si të rivendosni modelin e gjumit tek një i rritur dhe cilat janë shkaqet e shkeljeve të tilla? Mund të ketë disa prej tyre:

• konsumimi i tepërt i kafesë;
• gërhij;
• shqetësim në stomak;
• sëmundje e shoqëruar me ethe;
• shtatzënia;
• semundje mendore.

Për të kuptuar se si të rivendosni modelet e gjumit tek një i rritur, duhet të zbuloni shkakun. Nëse dëshironi të flini gjatë gjithë kohës ose, përkundrazi, vuani nga pagjumësia, duhet të shihni një mjek.

Cilësi më e mirë e gjumit

Në mënyrë që pushimi i natës të ndihmojë trupin të rikuperohet, duhet të dini se si të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni. Ndodh që edhe 10 orë gjumë nuk e largon lodhjen. Në këtë rast, cilësia e tij është e rëndësishme, jo numri i orëve. Çfarë duhet të bëni nëse mënyra e gjumit ka humbur, si ta rivendosni atë në mënyra të përballueshme dhe të thjeshta?

Para së gjithash, kushtojini vëmendje shtratit. Duhet të jetë e rehatshme. Këshillohet të blini një dyshek dhe jastëk ortopedik.

Liri i krevatit duhet të jetë i pastër dhe i hekurosur.

Flini me veshje të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen, të bëra nga materiale natyrore.

Gjatë gjumit, dhoma duhet të jetë e errët dhe e qetë. Varni perde të trasha dhe të errëta në dritare. Eliminoni praninë në dhomë të një ore me tik-tak dhe çdo objekti që bën tinguj.

Si të rivendosni gjumin

Ju mund ta ktheni orarin tuaj në kursin e tij të mëparshëm duke zbatuar sekuencën e mëposhtme të veprimeve.

Përcaktoni shkallën tuaj të gjumit.

Ne përpiqemi të shkojmë në shtrat para orës 23:00 dhe të zgjohemi në kohën e duhur pa ndihmën e orës me zile.

Futni një ritual para gjumit. Ka shumë mundësi: një banjë e ngrohtë, duke lexuar librin tuaj të preferuar, duke luajtur me fëmijët, duke dëgjuar muzikë qetësuese.

Ndaloni së shikuari TV në mbrëmje.

Hani tre orë para gjumit, mos pini kafe dhe alkool.

Zgjimi duhet të japë emocione pozitive. Vendosni alarmin në melodinë tuaj të preferuar.

Ne hamë shëndetshëm për mëngjes, por Ushqim i shijshëm. Trajtojeni veten me kafe ose një copë çokollatë të zezë.

Imagjinoni gjithë ditën tuaj me ngjyra të ndezura. Do të japë energji dhe humor të mirë.

Gjëja më e rëndësishme në ndërtimin e një orari gjumë-zgjimi është të mos e trajtoni atë si një ndëshkim. Çdo ditë duhet t'i sjellë emocione të mira një personi.

Në mënyrë që modeli i gjumit të mos devijojë, ne përcaktojmë rutinën e përditshme efektive. Trupi ka nevojë për të rimbushur energjinë për funksionimin e duhur. Vendoseni veten çdo natë ëndrra të mira Prandaj, duke shkuar në shtrat, lëvizni nëpër momentet e këndshme të jetës në kokën tuaj.

Fatkeqësisht, shumë shpesh çrregullimet e gjumit tek një i rritur mbeten jashtë vëmendjes. Pacientët nuk kërkojnë ndihmë nga specialistët, duke besuar se pagjumësia erdhi pas çdo stresi dhe do të kalojë vetë. Është në rrënjë qasje e gabuar. Si të rivendosni modalitetin e gjumit? Kjo do të diskutohet më tej.

Para se të filloni të merrni pilula, lexoni rekomandime të përgjithshme. Ata do t'ju tregojnë se si të përmirësoni gjumin duke ndryshuar vetëm disa nga zakonet tuaja. Ato nuk duhet të konsiderohen shumë të thjeshta. Me zbatimin e rregullt të tyre, rezultati nuk do të vonojë shumë.

Çrregullimi i gjumit mund të shkaktohet nga arsye të ndryshme.

• Si të rregulloni modelin e gjumit? Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Kjo është gjithashtu e vërtetë për lind mëngjesi. Edhe në fundjavë, ngrihuni dhe shkoni në shtrat në një orë të caktuar, përndryshe nuk do të mund të krijoni një zakon. Brenda një muaji, do të bini në gjumë saktësisht sipas planit.
• Hani darkë jo më vonë se tre orë para gjumit. Mos e përdor pije alkolike. Në fillim, ata relaksohen dhe gjumi mund të vijë më shpejt. Por një pirës gjatë natës ka më shumë gjasa të zgjohet në mes të natës dhe të kalojë shumë kohë duke u përpjekur të flejë.
• Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet janë veçanërisht efektive pas stresit. Ngarkesat duhet të jenë mesatarisht intensive dhe të rregullta. Por duhet të kujtojmë se sportet gjithashtu kanë një efekt tonik, kështu që këshillohet të kryeni klasa në mëngjes ose pasdite në mënyrë që procesi i rivendosjes së gjumit të mos kthehet në dëm. Përndryshe, si të normalizohet gjumi nëse trupi merr një pjesë të adrenalinës në mbrëmje?
• Përdorni dhomën e gjumit në mënyrë rigoroze për qëllimin e saj të synuar. Ju nuk mund të shikoni TV, të lexoni libra, të hani ushqim në të. Nuk është aspak e nevojshme që një vend për të fjetur të jetë i pajisur si në një pallat. Ndonjëherë mjafton vetëm të riorganizoni mobiljet, por përpjekjet e bëra do të shpërblehen shpejt.
• Mësoni teknikat e relaksimit. Ju mund të merrni pjesë në leksione dhe seminare që flasin për rivendosjen e një modeli të plotë të gjumit, si të silleni pas stresit, ose thjesht të lironi mendimet tuaja dhe të relaksoheni.

Metodat popullore

Si të rivendosni gjumin me metodat popullore? Ekziston një arsenal i tërë barishtesh dhe tarifash që ndihmojnë në normalizimin e gjumit, madje edhe për një të rritur. Ato mund të merren jo vetëm për çrregullimet e gjumit, por edhe pas stresit, punës së tepërt, punës së vështirë mendore.

Merrni një infuzion me rrënjë valeriane. Mund ta gatuani vetë, ose mund ta blini në farmaci. produkt i perfunduar në formën e pikave. Duke pasur parasysh erën specifike, të cilën jo të gjithë e tolerojnë mirë, mund të zgjidhni një përgatitje tabletash. Për sa i përket efektivitetit, nuk është inferior ndaj tinkturës.

Kamomili gjithashtu ndihmon për të rivendosur gjumin, por efekti i tij është më i butë se ai i sanëzës. Përdorni një infuzion të luleve të kësaj bime, tymosni dhomën me vaj esencial kamomili.

Rigon – mjet i shkëlqyer, e cila ndihmon në normalizimin e gjumit dhe lehtësimin e rritjes së ngacmueshmërisë së sistemit nervor pas stresit. Krijoni bimën si çaj të rregullt. Nëse dëshironi, shtoni mjaltë dhe limon. Merrni një pije të ngrohtë pak para gjumit. Rigoni është kundërindikuar tek gratë shtatzëna dhe tek burrat me mosfunksionim erektil. Gjithashtu nuk rekomandohet marrja e kësaj barishte për problemet me traktin gastrointestinal.

Melisa ka një qetësues shumë të lehtë dhe veprim hipnotik. Por ajo manifestohet në të njëjtën mënyrë, pavarësisht nga forma e marrjes së bimës - çaj, infuzion dhe madje edhe një banjë të ngrohtë. Mund të merret jo vetëm para gjumit, por edhe pas stresit të tepërt psiko-emocional, stresit, me nervozizëm të shtuar.

Bimë me efekt qetësues

Nenexhik shumë i mirë në kombinim me balsamin e limonit. Përmirëson punën e sistemit nervor qendror, relakson, qetëson. Është mirë që të merrni çaj menteje të sapokrijuar, i cili zihet për rreth 20 minuta. Nëse gjethet e mentes përzihen me lulet e trëndafilit dhe të bardhat e vezëve, marrim një përzierje të shkëlqyer për kompresa. Aplikoni ato në ballë para se të shkoni në shtrat dhe do të harroni se çfarë është pagjumësia.

Nëse pagjumësia shqetëson një person pas stresit, atëherë ilaçi më i mirë për të do trumzë, ai është një trumzë. Për gjumë të hershëm, merrni një infuzion të ngrohtë gjysmë ore para gjumit. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në rivendosjen e gjumit, por edhe në forcimin forcat mbrojtëse organizëm.

Përveç çajrave dhe infuzioneve me një përbërës, në rast të çrregullimeve të gjumit, koleksionet bimore. Mund t'i përgatisni vetë duke përdorur të dhënat e mësipërme ose mund t'i blini të gatshme në një farmaci. Gjithashtu efekt i mirë jepni të ashtuquajturit jastëkë të aromatizuar ose bimor. Ato përmbajnë barishte qetësuese në kombinim me vajra esenciale. Ata kontribuojnë gjumë i shpejtë dhe të shpëtoj nga ankthet.

Pasi të keni vendosur të merrni ilaçe të tilla, duhet të mbani mend se në thelb të tyre janë edhe barishtet preparate mjekësore. Si përpara përdorimit të ndonjë produkt medicinal, dhe para trajtimit me barishte, duhet të konsultoheni me një specialist. Ato mund të kenë kundërindikacione për përdorim dhe gjithashtu të kontribuojnë në zhvillim Efektet anësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata pacientë që kanë ndonjë në dispozicion patologji shoqëruese.

Preparate farmakologjike

Trajtim mjekësor pagjumësia duhet të përshkruhet nga një specialist

Tregu farmaceutik sot ofron një përzgjedhje të madhe të barnave për pagjumësinë. Por është shumë e padëshirueshme t'i përdorni ato vetë për të rivendosur modalitetin e gjumit për arsyet e mëposhtme:

• fonde të tilla janë të fuqishme dhe janë të disponueshme vetëm me recetë;
• drogat mund të kenë jo vetëm një efekt hipnotik, por edhe linjë e tërë Efektet anësore;
• përdorimi i pakontrolluar i drogave në këtë grup mund të shkaktojë varësi dhe nevoja për të kaluar në droga më të forta;
• çrregullimet e gjumit nuk kërkojnë gjithmonë emërimin e pilulave të gjumit;
• pagjumësi në formë e pastër jashtëzakonisht e rrallë, e dallueshme simptomat shoqëruese të tilla si ankthi, gjendjet obsesive, tensioni pas stresit, dhe vetëm një specialist mund të zgjedhë ilaçin optimal.

Së fundi

Pagjumësia duhet të trajtohet dhe monitorohet nga një specialist

Pagjumësia ka një ndikim shumë negativ në shëndetin e një personi. Ka një rënie të mprehtë të mendore dhe performanca fizike. Punonjësi nuk mund të kryejë ato detyra që më parë nuk kërkonin përpjekje, studentët nuk mund t'i përballojnë kurrikula shkollore. Përveç kësaj, shqetësimet e gjumit mund të jenë simptoma e parë e kushteve më komplekse. Nëse keni vështirësi për të fjetur, kërkoni ndihmë nga një neurolog ose psikoterapist. Ata e dinë saktësisht se si të rivendosin modelet e gjumit me rrezik minimal Efektet anësore.

Përshëndetje. E dashura ime është një buf. Ajo nuk mund të flejë para orës 5 të mëngjesit, edhe nëse shkon në shtrat në orën 22. Thjesht mos bini në gjumë, shtrihet në errësirë ​​dhe vuan. Rekordi duket se është 6 orë në errësirë ​​me sy të mbyllur pa gjumë. Dëshira për të fjetur lind në orën 7-9 të mëngjesit. Zgjohet rreth orës 6 pasdite, aktiviteti maksimal nga ora 22:00 deri në 3 të mëngjesit. Nëse dëshironi të kryeni disa aktivitete sociale gjatë ditës, duhet të pini stimulues. Si rregull, kafeina në formën e kafesë, tabletave ose pijeve energjike jo-alkoolike, më rrallë ekstrakte të eleutherococcus dhe xhensen. Edhe mungesa e gjumit gjatë ditës nuk ndihmon për të fjetur natën, i përgjumur dhe i thyer gjatë gjithë ditës, dhe natën përsëri gëzimi ose të paktën pagjumësia. Pas ditës së dytë pa gjumë, ai mund të bjerë në gjumë pa ëndërr për disa orë gjatë natës, por zgjohet shpejt dhe nuk fle më. Më shpesh bie në gjumë gjatë ditës pas një dite e gjysmë zgjimi. Provova disa qetësues bimor dhe një pilulë gjumi. Preparate bimore duke përfshirë pikat e ngricës me difenhidraminë nuk japin fare efekt ose japin letargji, por jo gjumë. Donormil ju lejon të bini në gjumë për tre orë, jo më shumë, por pas kësaj, letargjia mbetet dhe nuk ka efikasitet. Ajo vetë dëshiron të ndryshojë modelin e gjumit, pasi shumica e kontakteve sociale ndodhin gjatë orëve të ditës, duke përfshirë studimet me kohë të plotë dhe punën në të ardhmen. Përveç kësaj, ne marrim një regjim tjetër me të, dhe kur kthehem nga puna dhe shkoj në shtrat, ajo është vetëm në kulmin e aktivitetit, dhe në fundjavë, kur unë jam zgjuar gjatë ditës, ajo fle. Këshilloni opsionet për ndryshimin e modalitetit, ju lutem. Idealisht, me një efekt të dukshëm shpejt, pasi ajo është e padurueshme dhe një kurs tre-mujor i qetësuesve bimor me shëtitje dhe një dietë me një rezultat në fund të kursit nuk do t'i përshtatet asaj. Si opsion, pilula gjumi, të cilat do t'ju lejojnë të bini në gjumë rreth orës 24 dhe të zgjoheni rreth orës 8-10 të mëngjesit në gjendje pune, ose një stimulues që është më pak i dëmshëm se pijet energjike me një efekt të dukshëm, i cili do t'ju lejojë të zgjoheni në orën e caktuar. Ndoshta ju mund të kombinoni një pilulë gjumi natën dhe një stimulues në mëngjes. Për një muaj regjimi të detyruar, ai mund të bëhet zakon dhe ajo do të bëjë pa mjekim. Faleminderit paraprakisht, mezi pres përgjigjen tuaj.

Azarov Boris, Shën Petersburg

PËRGJIGJE: 19.01.2015

Përshëndetje Boris! Pilulat e gjumit dhe stimuluesit nuk janë opsioni më i mirë, ato mund të dëmtojnë vetëm shëndetin e të dashurës suaj. Padurimi në zgjidhjen e një problemi të tillë është një gabim i madh dhe dëshira për të gjetur një ilaç "magjik" që normalizon në çast rutinën e përditshme është një iluzion dhe vetë-mashtrim. Ju mund të ndryshoni rutinën tuaj të përditshme. Duhet durim, këmbëngulje dhe vetëdisiplinë. "Një gur që rrotullohet nuk mbledh myshk...". Kohëzgjatja e gjumit për çdo person është individuale, mesatarisht (sipas statistikave) është 6-8 orë. Ka shembuj kur një person fle vetëm 2-3 orë në ditë, duke mbajtur rritjen e efikasitetit(për shembull, J. Bernard Shaw (jetoi 94 vjeç), Leo Tolstoy (82 vjeç), Mahatma Gandhi (78 vjeç), Charles Chaplin (88 vjeç). mosha e vjetër ata ishin të gjithë mendërisht të kthjellët, jashtëzakonisht aktivë dhe kreativë dhe flinin shumë pak. Për shërim normal Trupi nuk ka rëndësi kohëzgjatja, por "cilësia" e gjumit. Është e rëndësishme që të zgjoheni me humor të mirë, të ndiheni të pushuar pasi të zgjoheni. Ka "rregulla të thjeshta të higjienës së gjumit" (më falni nëse i përsëris gjërat që dini, por zbatimi i tyre është rreptësisht i nevojshëm!): 1. Hiqni të gjitha tapetet, peliçet, perdet e rënda nga dhoma e gjumit, nëse ka, kryeni pastrim të rregullt të lagësht, duke përfshirë dyshemenë, muret, tavanin (një herë në 3 ditë dhe dyshemetë çdo ditë); zëvendësoni linoleumin, veshjet sintetike, etj. Materialet "miqësore ndaj mjedisit", të tilla si letër-muri letre, dysheme druri, perde pambuku ose liri dhe liri, i mbajnë kafshët shtëpiake jashtë dhomës së gjumit, hiqni lulet. Ndërroni jastëk, dyshek. Dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë temperaturë ideale+19 C. 2. Përdorni "tapa veshësh" (tapa të thjeshta pambuku në veshë), ose izoloni dhomën me zë. 3. Mos flini gjatë ditës. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni gjithmonë në të njëjtën kohë. 4. Asnjëherë mos pini çaj pas orës 18, duke përfshirë çajin jeshil (mos harroni, ai përmban më shumë kafeinë se çaji i zi), si dhe kafe, pije energjike, çokollatë, agrume dhe alkool. 5. Përjashtoni aktivitetin fizik, si dhe televizorin, kompjuterin 5-6 orë para gjumit. 6. Fizike e moderuar. ngarkesat (shëtitjet, pishinat, etj.) duhet të jenë të rregullta, joga, qigongu gjithashtu do të jenë të dobishme. 7. Puna në kompjuter duhet të reduktohet në maksimum 2-3 orë në ditë. 8. Para se të shkoni në shtrat, bëni një dush të ngrohtë relaksues (por jo të nxehtë) ose banjë për 5-10 minuta. 9. Persen ose Novopassit, ose çaj bimor qetësues të ngrohtë (motherwort, sanëz, kone hop, etj.) me mjaltë - 20-30 minuta para gjumit, 10. Nëse nuk mund të bini në gjumë, mos e detyroni veten: bëni diçka të qetë dhe monotone, p.sh., lexo, thur, punët e shtëpisë të lehta k6, përsëri lexojmë si 0. , etj... 11. Ilaçi "Melaxen" - nuk është një pilulë gjumi (qetësues), kontribuon në mënyrë efektive në normalizimin e gjumit të natës: përshpejton rënien në gjumë, përmirëson cilësinë e gjumit, mirëqenien pas zgjimit në mëngjes, nuk shkakton një ndjenjë letargjie, dobësie dhe lodhjeje gjatë zgjimit, bëhet më e mprehtë e gjumit. Dhe gjithashtu përshtat trupin me ndryshimin e shpejtë të zonave kohore, zvogëlon reagimet e stresit. Nuk shkakton varësi dhe varësi. Mire dhe ilaç i sigurt. Duhet të merret 1 tabletë 1 herë në mbrëmje, 30-40 minuta para gjumit. Kursi i trajtimit është 4-6 javë, i përsëritur rregullisht 4-6 herë në vit. Si rezultat i lodhjes natyrale, trupi do të ketë nevojë për gjumë. Mos kini frikë nga kjo, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar nëse duhet të privoni veten nga gjumi 1-2-3 netë në javë. Një nga të shpeshtat shkaqet e mundshme pagjumësi - " depresioni i fshehur"(ndodh në çdo moshë). Lexoni artikullin "Maskat e depresionit" në lidhjen: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C Urimet më të mira

pyetje sqaruese

Pyetje të ngjashme:

datë	Pyetje	Statusi
20.10.2012	bebi im eshte 7 muajsh. Ajo në Kohët e fundit nuk fle fare. Shumë i irrituar. Mjeku tha se dhëmbët janë ende larg. Fëmija dëshiron të flejë dhe nuk mundet, çfarë duhet të bëj?
17.01.2013	Përshëndetje. Bashkëshortja, 49 vjeç Tashmë 4 vjet pas ngrënies ose pirjes, ka një gungë në fyt ose rëndim në stomak, në zonë. pleksus diellor Herën e fundit. Zgjat 10-20 minuta, pas gromësirës bëhet më e lehtë, në pozicion shtrirë është gjithashtu më e lehtë. Gjumi është normal, jashtëqitja është normale. Pesha 78 kg, pa humbje peshe, por përkundrazi, gjatësia 176. E frikësuar nga paniku (mjekët) - e diagnostikuar me kancer në stomak, nëna e saj vdiq në moshën 65-vjeçare nga kanceri i gjirit. Ka kaluar ose ka kryer një kurs të marrjes së një ilaçi DE-NOL. Nuk ka rezultate. Ju lutem ndihmë.
04.04.2013	Mirembrema Unë jam 20 vjeç. Përafërsisht 1-2 javë pas gjumi i ditës Më vjen keq, ngrihem me marramendje, pas së cilës fillojnë të përzierat, por pa dëshirën për të vjella. Më thuaj çfarë mund të jetë dhe kë të kontaktoj më mirë? Faleminderit!
29.06.2013	Përshëndetje. Para se të bëj një pyetje, lexova internetin, por nuk ka qartësi. Duke krahasuar, kuptova se dhimbja në këmbë shfaqet gjatë dhe pas gjumit pas marrjes së alkoolit, megjithëse nuk kishte simptoma për tërë ditën, kështu që nuk e kuptova menjëherë. Gjithçka filloi pothuajse pa dëm, duke u zgjuar zgjova këmbët si të gjithë Homo dhe një ditë e përjetova dhimbje e fortë në havjar këmbën e djathtë e cila kaloi menjëherë. Por më pas dhimbja filloi të intensifikohej në kohëzgjatje dhe forcë. Nuk më duhej as të zgjasja këmbët...
18.10.2013	Përshëndetje! Djali im, 4.6 vjeç, ka adenoidë të shkallës së dytë, bajame të shpeshta. Ai nuk gërhit natën, fle me gojën mbyllur. Ndonjëherë hunda nuk merr frymë gjatë ditës dhe para se të shkoni në shtrat. Ishin në pritje me një terapist të të folurit - doli se humbja minimale e dëgjimit, megjithëse ndërhyri shumë zhurmë me zë të lartë nga korridori (në shtëpi ajo vetë kontrolloi dëgjimin e djalit të saj me të njëjtat fjalë - ajo dëgjoi dhe përsëriti gjithçka). Në jetën e përditshme, ai pyet përsëri shpesh. Shkuam në ORL, i përshkruam një radiografi (dhe atij nuk i interesonte se çfarë madhësie ishin adenoidet) dhe i hoqëm adenoidet, sepse tympaniku...

Është e pamundur të imagjinohet pa një pushim të plotë dhe me cilësi të lartë. jetë normale person i çdo moshe. Por, ndonjëherë ka dështime në rutinën e përditshme, si rezultat, ka një shkelje të gjumit. Ne do t'ju tregojmë se si të rivendosni modelet e gjumit, do të flasim për kohën më të përshtatshme për pushimin e natës.

Sa kohë nevojitet për gjumë normal?

Përpara se të merremi me shqetësimin e gjumit, le të merremi me sasinë e kohës që nevojitet për pushim cilësor gjatë natës.

Pothuajse një e treta e jetës së çdo personi është e mbushur me pushim nate. Gjumi normal përbëhet nga fazat e mëposhtme:

1. fillon me një sy gjumë që mund të zgjasë 5-20 minuta. Nuk ka ndodhur ende rënia përfundimtare në gjumë, por faza e zgjimit tashmë ka përfunduar;
2. pas një sy gjumë vjen një gjumë i qetë. Kjo është koha më e gjatë nga pushimi i një nate, kur ndodh rinovimi i qelizave;
3. faza e thellë shoqërohet me një reduktim presionin e gjakut, duke ngadalësuar pulsin dhe të gjitha proceset në trup;
4. faza sipërfaqësore (e shpejtë).

Fazat e listuara mblidhen në një cikël. Mund të ketë disa cikle të tilla gjatë natës (nga 4 në 6). Çdo cikël zgjat afërsisht 1.5 orë.

Kohëzgjatja e pushimit gjatë natës është e ndryshme për të gjithë dhe varet nga karakteristikat individuale trupi, si shkoi dita, me çfarë emocionesh, përvojash ishte e mbushur. Besohet se 7 ose 8 orë pushim cilësor natën mjaftojnë që një i rritur të rikuperohet.

Cili është thelbi i regjimit të gjumit dhe pse shkelet ai?

Modelet e gjumit dhe zgjimit janë kohë të caktuar zgjimi dhe përgatitja për pushimin e natës. E rëndësishme: pavarësisht nga ditët e javës (ditët e javës, fundjavat), për pushim të mirë Me funksionimin normal proceset metabolike duhet t'i përmbahet orarit të vendosur. Nëse ndiqni orarin, mund të qëndroni vigjilent, efikas për një kohë të gjatë. Ky është përfitimi i modalitetit të gjumit. Me rutinën e vendosur të pushimit të natës, kombinohet koha e zgjimit dhe e të ngrënit.

Por, mbajtja e rutinës së dëshiruar nuk është gjithmonë e mundur. Ekzistojnë rrethanat e mëposhtme që shpjegojnë pse humbet modaliteti i gjumit:

• orari i punës me turne, duke përfshirë turnet e natës;
• fluturime të gjata, udhëtime me ndryshim të zonave kohore;
• sëmundje të një natyre të ndryshme;
• keqfunksionimet e sistemit hormonal;
• çrregullime nervore që kthehen në gjendje depresive;
• ndryshimet e lidhura me moshën në trup.

Këto rrethana mund t'i ndodhin kujtdo, prandaj është e rëndësishme të keni informacion se çfarë të bëni nëse modeli i gjumit ka humbur.

Karakteristikat e gjumit cilësor

Aktiv mirëqenien e përgjithshme i një personi, disponimi i tij me performancën ndikohet nga mënyra se si kalon nata. Nëse për ndonjë arsye mënyra e gjumit ka humbur, për ta rikthyer atë, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

1. sepse gjumi i natës mund të zgjasë minimumi 7 dhe maksimumi 8-9 orë, atëherë duhet të zgjidhni vetë kohën optimale për një pushim të natës. E rëndësishme: nuk duhet të kujdeseni për sasinë e gjumit, por për cilësinë e tij;
2. përpiquni të filloni përgatitjet për natën në të njëjtën kohë. Çdo organizëm mund të përshtatet për të shkuar në shtrat në të njëjtën kohë për dy javë;
3. në dhomën e pushimit duhet të jetë ajër i mirë. Nuk duhet të jetë shumë i ftohtë apo i nxehtë. Është e rëndësishme që dhoma të ketë një nivel optimal të lagështisë;
4. Këshillohet që të mos hani para gjumit. Pavarësisht nga koha kur do të shkoni në shtrat, vakti i fundit mund të përballohet 3 orë para se të bini në gjumë.

Është e rëndësishme të rivendosni modelin e gjumit tek një i rritur, sepse shkeljet e orarit të pushimit bëhen shkak patologji të ndryshme. Sistemi nervor vuan aktiviteti i trurit, ka keqfunksionime në punën e stomakut, shikimi përkeqësohet. Mungesa e pushimit të natës mund të çojë në sëmundje të lidhura me aktivitetin kardiak, të çojë në diabetit ose obeziteti.

Rivendosja graduale e mënyrës së pushimit të natës

Nëse pushimi i natës është i shqetësuar, atëherë mund të rivendosni gjumin dhe zgjimin nëse ndiqni rekomandimet e mëposhtme:

1. shkruani rutinën tuaj të përditshme, respektoni rreptësisht intervalet kohore të destinuara për veprime të caktuara. Për disa njerëz mjafton të flenë dhe të zgjohen në të njëjtën kohë për disa ditë rresht dhe rutina kthehet në normalitet. Mundohuni të mos qëndroni në shtrat as në fundjavë, por ngrihuni si gjatë ditëve të javës;
2. vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqyerjes. Në mbrëmje shmangni vaktet e rënda me erëza pikante dhe të kripura, përjashtoni pijet alkoolike. Dikush përpiqet të bjerë në gjumë pasi ka pirë një gotë verë gjatë natës. Por kjo sjellje çon në zgjime në mes të natës dhe dhimbje koke në mëngjes. Ora për të ngrënë në mbrëmje varet nga koha kur shkoni në shtrat. Këtu, koha e darkës është e ndryshme për të gjithë. Por, në çdo rast, darka duhet të përfundojë 3 orë para gjumit;
3. të nevojshme gjatë ditës Aktiviteti fizik për t'ju ndihmuar të ktheheni në gjumë. Nuk ka nevojë të lodheni me aktivitet të lartë fizik. Për të normalizuar pushimin e natës, mjafton të stërviteni në shtëpi ushtrim(gjysëm ore). Nëse stresi ushtrimor do të jetë shumë e gjatë dhe rraskapitëse, atëherë mund të arrihet rezultati i kundërt;
4. për të normalizuar modelet e gjumit përgatiteni me kompetencë zona e gjumit . Dhoma ku kaloni natën nuk duhet të përdoret për momente pune apo aktivitete të tjera që nuk kanë lidhje me kohën e lirë. Dhoma e gjumit duhet të jetë e freskët dhe e rehatshme. Rol i rendesishem luan ndriçimin, perdet, komoditetin e krevatit dhe shtratit. Dhoma e gjumit duhet të përdoret ekskluzivisht për pushim natën;
5. kujdesuni për sistemin nervor. Shpesh modeli i gjumit vuan për shkak të përvojave nervore. Ndodh që nuk është e mundur të përballeni vetë me një shkelje të pushimit të natës. Në këtë rast, nëse e keni rrëzuar modelin e gjumit, një psikoterapist ose psikolog do t'ju tregojë se çfarë të bëni. Në çrregullime të rënda Dhe pagjumësi kronike e veçantë preparate mjekësore të cilat mund të blihen në zinxhirët e farmacive vetëm me recetë. Ju nuk mund të përshkruani në mënyrë të pavarur barna për veten tuaj dhe t'i përdorni ato pa mbikëqyrje mjekësore;
6. Mund merrni të padëmshme produkte farmaceutike duke ndihmuar në normalizimin e pushimit të shqetësuar të natës. Kjo është një tretësirë ​​e bozhure, valerian ose enës. Provoni ta përdorni tinkturën dy herë në ditë (pasdite dhe në mbrëmje, 2 orë para gjumit).

Koha më e mirë për një natë jashtë

Për të normalizuar modelet e gjumit, ju duhet të shkoni në shtrat herët, duke mos qëndruar deri natë e thellë. Besohet se koha optimale për të fjetur (edhe për një të rritur) është ora 22:00. Koha ndërmjet orës 10 dhe mesnatës konsiderohet më produktive. Në mëngjes ndiheni të gëzuar dhe efikas.

Nëse i përmbaheni një orari të qëndrueshëm të gjumit, do të jeni në gjendje të zgjoheni vetë pa përdorur orën tuaj të alarmit. Në fund të fundit, dihet se sinjali i orës së ziles është një faktor stresi. Mendoni se sa mirë është të zgjoheni vetë dhe bëni punën kryesore në mëngjes.