Mënyra për të fituar masë muskulore për meshkujt. Si të fitoni peshë për një djalë të dobët: një dietë e veçantë për shtim në peshë

150 këshilla për të fituar masë muskulore për burrat dhe gratë. Një listë shteruese e rekomandimeve për të bërë përparim në palestër.

• Bëni ushtrime bazë. Ky është mjeti më i mirë për rritjen e muskujve.
• Vakti më i bollshëm i ditës duhet të bëhet 30-60 minuta pas stërvitjes.
• Bëhuni më të fortë! Nuk ka bodybuilders të dobët. Ju nuk keni nevojë të stërviteni si një ngritës fuqie, por ju duhet të rrisni vazhdimisht performancën tuaj të forcës.
• Squats me shtangë janë baza e fitimit të masës muskulore. Ata nuk ju lëndojnë gjunjët nëse nuk i bëni me teknikë të tmerrshme dhe gjysmën e diapazonit.
• Deadlift është ushtrimi i dytë më i rëndësishëm pas squat. Kryerja e duhur e ngritjes së vdekjes nuk do të dëmtojë kurrizin tuaj në asnjë mënyrë.
• Përqendrohuni më shumë në teknologji. Lexoni çdo artikull dhe shikoni çdo video të teknikës së ushtrimeve që mund të gjeni. Nuk mund të ketë asnjë justifikim për squats të shtrembër ose deadlifts.
• Balanconi muskujt e sipërm të trupit. Kushtojini vëmendje të barabartë stërvitjeve të gjoksit, shpinës dhe shpatullave. Mos bëni 7 ushtrime për gjoksin dhe vetëm tërheqje në bllokun e sipërm për shpinën. Një qasje e ekuilibruar do të çojë në shëndet dhe forcë.
• Fillestarët, ndaloni stërvitjen si profesionistët duke përdorur të njëjtat programe dhe teknika stërvitore. Nuk ju nevojitet. Bëni lëvizje më të mira themelore dhe bëhuni më të fortë.

Lexoni gjithashtu:

• Fillestarët nuk duhet të ndjekin një sasi të madhe pune. Trajnimi i bicepsit 3 herë në javë është i pakuptimtë. Ju duhet të bëheni më të fortë dhe të mos e lodhni veten me dhjetëra qasje të punës së padobishme.
• Mos mendoni se fitimi i masës muskulore është aq i vështirë sa shkenca raketore. Gjithçka është shumë më e thjeshtë: bëhuni më të fortë, hani siç duhet dhe ushtroni rregullisht.
• Mos i anashkaloni stërvitjet.

• Mos u anko për . Kjo është një pjesë integrale e procesit. Mos i anashkaloni stërvitjet për shkak të kësaj. Shkoni në palestër, mos kërkoni asnjë justifikim.
• Mos u ankoni për siklet dhe dhimbje. Stërvitja e forcës është një aktivitet për të fortët në shpirt. Ndonjëherë dëshironi të lini gjithçka ... Shkoni në palestër, mos kërkoni asnjë justifikim.
• është më shumë se brokoli, orizi dhe gjoksi i pulës. Hani më shumë shumëllojshmëri.
• Hani më shumë mish të kuq.
• Hani më shumë vezë. Mos i hidhni të verdhat, ato përmbajnë një sasi të madhe elementësh të dobishëm.
• Sa më shumë ujë të pini, aq më mirë.
• rikuperimi pas stërvitjesshume e rendesishme. Flini të paktën 8 orë gjumë në natë. Flini gjatë ditës nëse është e mundur.
• Mësoni të gatuani. Dieta juaj nuk duhet të jetë monotone dhe pa shije.
• A nuk hani mjaftueshëm kalori? Shtoni gjalpë ose vaj ulliri në perimet tuaja.
• Nuk hani mjaft kalori? Pini të paktën 3 gota të mëdha qumësht natyral çdo ditë.
• Ende nuk hani mjaft kalori? Shtoni salcë kosi dhe djathë në vaktet tuaja.
• Ende nuk hani mjaft kalori? Pini arra midis vakteve kryesore.
• Fillestarët, mos u shqetësoni me temën e përshtatjes së muskujve ndaj ngarkesës. Nuk do të arrini shpejt në pllajë. Më mirë tronditni muskujt tuaj me pesha më serioze.
• Ndaloni të ndryshoni programin tuaj të trajnimit çdo dy javë. Kjo është një humbje kohe. Ju shpenzoni më shumë kohë duke u përshtatur me ngarkesën dhe thjesht nuk keni kohë të rriteni.
• Mos u shqetësoni për barkun tuaj të skalitur dhe duke mbajtur vazhdimisht një përqindje të ulët të yndyrës. Përndryshe, do të mbeteni të dobët përgjithmonë. Por me presion.

• Bëni ndryshime në stërvitjen tuaj sipas nevojës, jo vetëm nga dëshira për të provuar gjithçka.
• Pothuajse të gjitha programet e njohura të trajnimit janë të pakuptimta. E keni vënë re ndonjëherë që 95% e tyre nuk përmendin rritjen e peshave të punës? Sidoqoftë, është e pamundur të arrihen rezultate pa rritur treguesit e forcës.
• Ka të dobishme, dhe ka suplemente sportive krejtësisht të padobishme. Eksploroni këtë çështje në thellësi.

Lexoni gjithashtu:

• Jo të gjitha informacionet e disponueshme janë të dobishme. Kombinoje atë që lexon me atë që thonë atletët me përvojë.
• Shkenca do t'ju ndihmojë me trajnimin, por mbani mend se të gjithë janë të ndryshëm. Mbështetuni në kërkimin shkencor, por rregulloni stërvitjet tuaja për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja.
• Jini të kujdesshëm ndaj kujtdo që thotë se një program është 100% efektiv. Skema të ndryshme u përshtaten njerëzve të ndryshëm.
• Përparimi i peshave të punës është çelësi i rritjes së muskujve.
• Çdo stërvitje është disi efektive. Por gjithçka ka të bëjë me atë se sa i përkushtuar je ndaj asaj që bën, si ushqehesh dhe sa i fortë je.
• Shmangni yndyrnat e shëndetshme. Trupi ka nevojë për yndyrna që të funksionojë siç duhet.
• 90% e dietës duhet të jenë produkte natyrale të shëndetshme. Pjesa e mbetur prej 10% është ajo që dëshironi. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
• Nuk është fakt që një djalë me një gjashtëshe në bark do t'ju ndihmojë me këshilla për të fituar masë. Mos harroni se ka një ndryshim midis ekspertëve të dietës dhe ekspertëve të ushtrimeve.
• Squats mbi paralele janë të rrezikshme për gjunjët tuaj.
• Squats për 20 përsëritje në një qasje është një çmenduri e vërtetë. Provojeni, do t'ju pëlqejë.
• Sa më shumë të bëni seks, aq më mirë.
• Bëni stërvitje kardio 3 herë në javë për shëndetin e trupit në tërësi. Shëndeti nuk do jetë kurrë i tepërt.
• Kardio nuk do të ngadalësojë përparimin tuaj. Kjo mund të bëhet vetëm me stërvitje “dembele” dhe dietë të gabuar.
• Një stërvitje e shkëlqyer e shpinës është ngritja e vdekjes, rreshti i përkulur dhe një ushtrim me gjerësi si një tërheqje ose tërheqje.
• Shtytje në shufrat e pabarabarta - jo ushtrimi më i popullarizuar, por shumë efektiv. Ata nganjëherë referohen si homologu i sipërm i trupit të squats. Mos harroni t'i përdorni ato në stërvitjet e gjoksit dhe tricepsit tuaj.
• Bëni ushtrime të barkut që mund të rrisin peshën, të tilla si ulje-ngritje me peshë shtesë ose kërcitje në një makinë bllokimi.
• Muskujt e viçit nuk po rriten? Provoni disa muaj stërvitje në një gamë të vogël përsëritjesh me pesha të mëdha pune.

• Për shumë atletë, rritja e masës muskulore vjen në faktin se ata fitojnë shumë yndyrë sepse shqetësohen shumë për dietën. Fitimi masiv është i pamundur pa stërvitje të vështirë. Bëni ushtrime bazë dhe bëhuni më të fortë - kështu përparimi do të jetë maksimal.
• Mos e kufizoni veten në fruta dhe perime. Perimet dhe frutat e kuqe, jeshile dhe të verdha janë të pasura me mikroelemente të dobishme.
• Trupi ka nevojë për natrium. Hani mjaftueshëm kripë.
• Bilanci i duhur i natriumit dhe kaliumit është shumë i rëndësishëm për shëndetin. Sigurohuni që të keni mjaft kalium në dietën tuaj.
• Trupi ka nevojë për kolesterol për të funksionuar siç duhet. Nëse hani siç duhet, mos u shqetësoni për nivelin e tij në trup.
• Bicepsi rriten mirë nga rreshtat e rëndë në pjerrësi dhe tërheqjet në shiritin horizontal. Kaçurrelat me shtangë janë një shtesë e shkëlqyer për këto ushtrime.
• Përdorni presa të rënda bazë për triceps. Për shembull, shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe shtypi francez i ulur me shtangë dore.
• Dips dhe presa me kapje të ngushtë janë një kombinim i shkëlqyer për triceps.
• Dëshironi të rrisni volumin e duarve tuaja? Mos harroni se triceps përbëjnë 2/3 e krahut.

Lexoni gjithashtu:

• Trapezët reagojnë dobët ndaj ngarkesës? Përqendrohuni më shumë në ngritjet e rënda të vdekjes, pastrues dhe kërcitje, ngritjen e supet, shtypjet e sipërme dhe përkuljen në rreshta.
• Mos i lini pas dore stërvitjet për të gjithë trupin (kur të gjithë muskujt janë të stërvitur menjëherë). Gjatë epokës së artë të bodybuilding, ata ishin shumë të njohur. Edhe Arnold Schwarzenegger ishte një adhurues i stërvitjes qarkore.
• Pjesët e pasme janë të pamundura të pompohen pa një tërheqje të rëndë të shtangës në shpat.
• A është e vështirë të rritësh peshat e punës në ushtrime të izoluara pa thyer teknikën? Bëni izolim në simulatorët e bllokut, kjo do të çojë në më shumë përparim.
• Vendosni ushtrimet bazë në fillim të stërvitjes tuaj ndërsa jeni plot energji.
• Ju nuk duhet të stërviteni deri në dështim. Rreziku i kësaj është shumë më i madh se përfitimi i mundshëm. Ndaloni së bëri një grup nëse mendoni se përsëritja tjetër mund të mos funksionojë.
• Mos ushtroni kur ndiheni keq. Nëse gjatë afrimit filloni të ndiheni keq, ndaloni afrimin.
• Bërja e shtypjes së stolit me bërryla në 90 gradë është jashtëzakonisht e rrezikshme për shpatullat tuaja. Mbani një kënd 30-60 gradë midis bërrylave dhe trupit tuaj.
• Mos e “rrahni” shiritin nga gjoksi gjatë shtypjes së stolit. Kjo mund të rezultojë në lëndim.
• Mos bëni kaçurrela me shtangë në raftet e mbledhjes. Raftet janë një vend i shenjtë i rezervuar vetëm për squats.
• Gjatë shtypjes në stol, bërrylat dhe duart tuaja duhet të jenë në të njëjtin nivel. Këndi i saktë midis bërrylave dhe trupit (30-60 gradë) do t'ju ndihmojë të gjeni gjerësinë optimale të kapjes për shtypjen.
• Gjatë shtypjes së stolit me kapje të ngushtë, distanca midis duarve nuk duhet të jetë 10-15 centimetra. Pra, ju dëmtoni furçat. Shtypni bërrylat në trup, duart duhet të jenë rreptësisht mbi bërryla. Kjo është gjerësia optimale për një shtypje me kapje të ngushtë.
• 180-240 gram proteina në ditë nuk do të dëmtojnë veshkat tuaja. Mos ngurroni të hani sasinë e proteinave që ju nevojitet.

• Hani një shumëllojshmëri ushqimesh proteinike: mish, pulë, peshk, vezë, qumësht. Çdo burim proteine ​​ka një përbërje të ndryshme aminoacide, kështu që shumëllojshmëria është e mirë për ju.
• Nga stërvitja e forcës, nuk do të ndaloni së rrituri në lartësi.
• Kreatina është një produkt cilësor dhe i studiuar mirë. Mos ngurroni të provoni.

Lexoni gjithashtu:

• Punoni grupe të mëdha muskujsh përpara atyre të vegjël.
• Nëse jeni duke u stërvitur në një sistem të ndarë, vendosini stërvitjet e gjoksit dhe shpatullave sa më larg që të jetë e mundur. Në këto stërvitje, ju përdorni të njëjtët muskuj nga këndvështrime të ndryshme në një mënyrë ose në një tjetër, veçanërisht kur bëni ushtrime.
• Fillestarët duhet të pushojnë aq sa stërviten. Për çdo ditë stërvitje, duhet të ketë një ditë pushimi. Trupi sapo ka filluar të përshtatet, ju duhet shumë ushqim dhe kohë për t'u rikuperuar.
• Mos e quani veten një fitues të fortë (një person që nuk është i prirur për të fituar masë). Në vend të kësaj, synoni të uleni në stol 130 kg, të uleni me një shtangë 180 kg dhe të ngrini 220 kg. Pas kësaj, shikoni veten në pasqyrë. A dukeni ende si një fitues i fortë?
• Mos harroni se rritja e muskujve është një proces për disa vite, jo javë apo muaj.
• Nëse doni të mësoni diçka interesante, mos shikoni se si stërviten bodybuilders me përvojë tani. Më mirë zbuloni se si ata stërviteshin disa vite më parë, kur sapo kishin filluar të fitonin masë.
• Në ushtrimet bazë, përmbahuni në një gamë prej 5-12 përsëritjesh. Pra, puna e palodhur do të japë efektin më të madh.
• Për ushtrimet e izolimit, përmbahuni në intervalin 8-15 përsëritje. Sa më pak peshë, aq më shumë përsëritje
• Dhimbja e muskujve nuk është një tregues i efektivitetit të një stërvitje.
• Fillestarët, ndaloni ushtrimet për pompa (gjaku që mbush muskujt). Pompa është e padobishme pa pesha të rënda dhe fuqi.
• Pini një porcion proteinash 60-90 minuta para stërvitjes, por kurrë mos ushtroni me stomakun plot.

Lexoni gjithashtu:

• Shijoni procesin.
• Futni ushtrimet tuaja të preferuara në stërvitjet tuaja.
• Marrja e këshillave nga një atlet që nuk i ka vënë në praktikë këshillat e tij është një biznes i rrezikshëm.
• Mos besoni gjithçka që shkruhet në internet. Sidomos nëse është shkruar nga një person anonim pa foto personale, video dhe informacione kontakti.
• Në pesha maksimale, është pothuajse e pamundur të ruash teknikën e përsosur. Kjo është mirë. Sa më e rëndë të jetë pesha, aq më e vështirë është ngritja e saktë e saj.
• Shtypja e stolit nga prapa kokës nuk është e dëmshme për nyjet e shpatullave. Por një bollëk ushtrimesh në stol në programin tuaj të stërvitjes mund të dështojë.
• Fillimisht punojmë me pesha të lira, pastaj arrijmë në simulatorë.
• Mos u mundoni ta bëni stërvitjen tuaj më të lehtë, përkundrazi ta bëni atë më të vështirë. Bëni ushtrimet më intensive me energji.
• Mos bëni kardio para stërvitjes së forcës. Kurseni energjinë tuaj për të punuar në rritjen e muskujve, dhe pas kësaj mund të bëni kardio.
• Nëse jeni duke bërë kardio pas stërvitjes së forcës, jepini trupit tuaj pak karburant përpara se ta bëni këtë. Një porcion i proteinës së hirrës është pak para se të shkoni në rutine.
• Jo të gjitha produktet ushqimore sportive dhe prodhuesit janë të njëjtë. Sigurisht, disa prej tyre janë bedel, por shumica prej tyre funksionojnë shumë mirë.

• Kur të jeni mjaftueshëm të fortë, rrisni volumin e stërvitjes.
• Sa më i fortë të jeni, aq më shumë metoda për të rritur intensitetin mund të përdorni, të tilla si setet e rënies dhe negativiteti i ngadaltë.
• Mos besoni asgjë që lexoni në internet. Edhe ky artikull. Kërkoni informacione të ndryshme dhe provojeni vetë në praktikë.
• Një program i ndarjes me ndarjen e trupit në pjesën e sipërme dhe të poshtme është mjaft i përshtatshëm.
• Kur zgjidhni vëllimin e stërvitjes, merrni parasysh sa grupe për muskul keni përfunduar në një javë. Ju mund të bëni 9-15 grupe një herë në javë, 5-8 grupe dy herë në javë, ose 3-5 grupe tre herë në javë.
• Nuk ka një madhësi që i përshtatet të gjitha grupeve dhe gamës së përsëritjeve.
• Sa qasje duhet të bëni? Nuk ka rëndësi, thjesht përpiquni ta bëni brenda orës. Nëse stërviteni fort dhe jo për shumë kohë, thjesht do të plotësoni numrin e kërkuar të grupeve.
• Sa më i fortë të jeni, aq më i madh është diapazoni i përsëritjeve që mund të punoni në lëvizjet bazë. Kjo do të japë një rritje të mirë të masës.
• Merrni një javë pushim të plotë nga palestra çdo 8-12 javë. Ju nuk do të humbni të gjithë masën muskulore gjatë kësaj kohe. Ju thjesht do të shëroni mikrotraumat tuaja dhe pasi të ktheheni në palestër, do të filloni të stërviteni më shumë se kurrë.
• Atletët pak a shumë me përvojë duhet të bëjnë një javë stërvitje të lehtë çdo 3-4 javë. Është një lloj rindezjeje. Në këtë mënyrë mund të stërviteni si bishë për disa ditë dhe më pas të rikuperoni siç duhet gjatë javës së lehtë.
• Sa i gjerë duhet të jetë qëndrimi në squats? Bëhuni në një pozicion sikur po përpiqeni të mbani dikë duke luajtur basketboll. Kjo do të tregojë pozicionimin optimal të këmbëve.
• Mos i çoni gjunjët përpara gjatë squats. Këndi natyral midis gjunjëve dhe kyçit të këmbës gjatë squats është rreth 30 gradë. Ky rregull duhet respektuar rreptësisht, gjunjët dhe këmbët nuk duhen çuar përpara.
• Besoni në efektivitetin e programit tuaj të trajnimit. Pa vetëbesim, nuk do të ketë rezultate.
• Hani kur jeni të uritur. Ky është një rregull i lashtë, por shumë i mençur.
• Ushqimet mes vakteve kryesore nuk duhet të jenë shumë të bollshme. Frutat, shakeku i proteinave, qumështi, arrat, shufrat e proteinave, thartirat janë zgjedhje të shkëlqyera.
• Merrni një grup bazë të ushqimit sportiv: një kompleks të mirë multivitaminash, vaj peshku dhe proteinë hirrë. Kur ndiheni sikur po përparoni, mund të zbuloni stërvitjet para stërvitjes, BCAA dhe kreatinë.

> > Program trajnimi masiv

Program trajnimi masiv

Ndërtimi i muskujve është një proces që kërkon shumë kohë dhe kohë që kërkon jo vetëm një program efektiv trajnimi masiv, por edhe një kompleks veprimesh, nga ushqimi te gjumi. Sado e thjeshtë që mund të duket, shumë njerëz në fakt dështojnë të marrin rezultate për një nga dy arsyet kryesore - ata ose po përpiqen të komplikojnë shumë procesin ose nuk i kuptojnë vërtet parimet themelore të fitimit masiv. Është e rëndësishme jo vetëm të dini se sa grupe dhe përsëritje duhet të bëni për të fituar masë, por edhe si të maksimizoni rritjen e muskujve përmes pushimit dhe ushqimit të duhur.

Parimet e trajnimit masiv

Prandaj, sa më shumë të stërvitet një person, aq më shumë përshtatet me ngarkesat është e rëndësishme të zgjidhni sasinë e duhur të ngarkesave, e mjaftueshme për të siguruar përshtatjen e qëndrueshme të muskujve dhe rritjen e mëtejshme. Prandaj, është e nevojshme të rritet vazhdimisht pesha e punës në mënyrë që muskujt e përshtatur me një ngarkesë të caktuar të vazhdojnë të përparojnë, dhe për këtë arsye të rriten në vëllim.

Për rritjen e muskujve numri optimal i përsëritjeveështë zona nga 8-12 herë. Meqenëse tre qasje me peshë të moderuar janë të përshtatshme për t'u përshtatur me ngarkesën, më shumë atlet i stërvitur duhet të kryhet 4 komplete me peshë maksimale, duke punuar deri në “dështimin” e muskujve.

Pra, pesha e ngarkesës duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të jetë është e pamundur të ngrihet më shumë se 12 herë. Por jo më pak se tetë herë, meqenëse forca do të zhvillohet, dhe puna në intervalin minimal të përsëritjeve nuk do të rrisë vëllimin e muskujve - kjo është shumë e rëndësishme.

Pushoni midis grupeve nuk duhet të tejkalojë dy minuta, kjo kohë mjafton që muskujt të pushojnë nga ngarkesa. Është gjithashtu e rëndësishme të vendosni një orar të duhur trajnimi masiv, pasi puna e tepërt nuk do të çojë në rritje. Preferohet të ushtroheni çdo të dytën ditë, dhe lini dy ditë të plota pushimi. Prandaj, një sistem i përshtatshëm trajnimi masiv për shumicën e atletëve është 3 ditë në javë.

Rimëkëmbja

Rritja e vëllimit të muskujve në mënyrë të pashmangshme do të varet nga dy gjëra.

1. Së pari, në mënyrë që të përparojnë, muskujt kanë nevojë për rikuperim, duke përfshirë pushim adekuat dhe marrjen e ushqyesve të duhur;
2. dhe së dyti, në një moment do të ketë një "pikë të vdekur".

E dyta zakonisht ndodh rreth javës së 8-të dhe shoqërohet me paaftësinë për të rikuperuar shpejt dhe më shumë stres në sistemin nervor qendror dhe rregullatorë të tjerë të rëndësishëm të rritjes së muskujve. Në këtë fazë, ju mund të zvogëloni ngarkesën ose të relaksoheni për disa ditë. Kjo duhet t'i japë trupit një shans për t'u rikuperuar, përshtatur dhe rritur më tej.

Të ushqyerit

Atletët duhet të marrin kalori të mjaftueshme, pra energji për të ruajtur dhe rritur muskujt, nga karbohidratet dhe yndyrnat, kjo është gjithashtu e rëndësishme për prodhimin e hormoneve. Proteina duhet të vijë nga burime të tilla si mishi, vezët, bulmeti, proteina e hirrës, dhe për ata që kanë nevojë për plotësim dhe rikuperim të proteinave, aminoacidet e ciklit të plotë dhe (aminoacidet thelbësore) nevojiten për ndërtimin e muskujve.

Mbani mend se sasia totale e proteinave dhe kalorive në dietë do të jetë përcaktuesi më i rëndësishëm i rritjes së muskujve, me suplemente që ndihmojnë në përmirësimin e të ushqyerit dhe “plotësimin e boshllëqeve”. Suplementet sportive të tilla si mund të ndihmojnë në ruajtjen e forcës në palestër, kështu që ky është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që kërkojnë të maksimizojnë rritjen e muskujve.

Një rritje e konsiderueshme e vëllimit të ngarkesës mund të ketë gjithashtu një ndikim të madh në sistemin imunitar, kështu që Plotësimi i vitaminës C është i rëndësishëm. Suplemente të tjera që do të përfitojnë ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj janë Omega-3, vajrat e peshkut dhe vitamina D.

Një kusht i rëndësishëm për rritjen e muskujve është duke ngrënë menjëherë pas stërvitjes. Brenda dyzet minutave pas stërvitjes, trupi duhet të rimbush rezervat e energjisë, proteinat dhe karbohidratet. Gjatë kësaj periudhe, të gjithë lëndët ushqyese përthithen plotësisht nga muskujt, dhe kjo jep një shtysë të konsiderueshme për restaurimin e indeve të dëmtuara, dhe rrjedhimisht rritjen. Gjithashtu është e rëndësishme të rimbushni rezervat e glikogjenit pas gjumit Meqenëse ato fillojnë në një trup të uritur, marrja në kohë e proteinave dhe karbohidrateve do të ndalojë ndarjen e proteinave të tyre.

Programi i stërvitjes me peshë në palestër për meshkuj

Dita 1 (Gjoks, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Shtypja e stolit në një kënd prej 45 gradë 3 x 10-12.

1. Reduktimi i duarve në një kryqëzim në një kënd prej 30 gradë 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Shtypni: 3 x 15-20.

1. Abs: ngritje e këmbës në shufra të pabarabarta 3 x 15-20.

Dita 2 (shpina, këmbët)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Përkulja e këmbëve në simulator 3 x 10-12.

Dita 3 (supet, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Makina Delta 3 x 10-12.

Programi i trajnimit masiv për burrat nënkupton, së pari, praninë e një themeli të caktuar që ishte hedhur më herët, dhe së dyti, një përvojë të caktuar që një person fitoi duke e hedhur atë. Kështu, një atlet i ngarkuar me përvojë stërvitore ka mundësinë, por edhe nevojën, të përfshihet në një program stërvitjeje më të avancuar, të cilin do ta shqyrtojmë sot.

Ky artikull është një vazhdim logjik i rrugës së vështirë të një fillestari në palestër. Në të, ne folëm se me cilin program trajnimi të fillojmë dhe për çfarë të përpiqemi. Epo, tani, siç u premtuam, kalojmë në stërvitje të ndara. Dhe sipas traditës, ne do të shpjegojmë se çfarë do të thotë kjo. Dhe kjo do të thotë që do të jetë e mundur të stërvitni jo të gjithë trupin për një stërvitje, por grupe specifike të muskujve. Kjo do t'ju lejojë t'u jepni atyre një ngarkesë të ndryshme dhe të rrisni stimulimin e fibrave të ndryshme të muskujve brenda të njëjtit grup.

Cila konsiderohet baza për ndërtimin e një programi trajnimi sipas skemës së ndarjes? Split, përkthyer nga anglishtja do të thotë "ndarje". Kështu do ta bëjmë. Ne do të ndërtojmë fitim masiv për burrat bazuar në faktin se ne stërvitim gjashtë grupe muskujsh (më lejoni t'ju kujtoj: këmbët, shpina, gjoksi, deltat, krahët, abs), dhe trajnimi bëhet tre herë në javë, do t'i ndajmë në në këtë mënyrë: do të stërvitim dy grupe muskujsh në ditë. Ushtrimet në muskujt e barkut, si më parë, do të jenë të pranishme gjatë gjithë kohës.

Kohëzgjatja e fazës së dytë do të jetë 6 muaj. Ne do të ndryshojmë programin çdo muaj, do t'u japim përparësi ushtrimeve bazë me përfshirjen e atyre shtesë për këtë grup muskujsh. Ne do të punojmë kryesisht në rangun e 10 përsëritjeve. Koha e stërvitjes - deri në 1.5 orë, pushimi midis grupeve të moderuara - një minutë / një e gjysmë, pushimi midis grupeve të rënda - 2 minuta, ose deri në rikuperimin e plotë, siç u diskutua në artikujt e mëparshëm. Ne ende vazhdojmë të bëjmë hiperekstensione në fillim të çdo stërvitje dhe bëjmë ushtrime të barkut në fund të stërvitjes. Gjithashtu, deadlift shfaqet në programin tonë. Por para se të fillojmë, le të kthehemi te tre pyetjet e vjetra.

Së pari- Programi i stërvitjes i dhënë këtu synon të fitojë masë muskulore apo masë trupore totale? Programi më poshtë është një program trajnimi për fitimin e masës muskulore për një mashkull. Ne kemi në arsenalin tonë aftësitë e teknikës së kryerjes së ushtrimeve të ndërtuara në fazën e parë dhe themelet e vendosura për formimin e një lidhjeje neuromuskulare. Kjo tashmë është një ndihmë e madhe në procesin e ndërtimit të muskujve.

Së dyti- a mund të stërviten sipas skemës së ndarjes atletët me më pak përvojë dhe më shumë përvojë? Rekomandohet shumë që një fillestar të stërvitet sipas parimit "fullbody", nëse filloni stërvitjen me një skemë të ndarë nga e para, atëherë vetëm nën drejtimin e një trajneri personal. Atletët më me përvojë jo vetëm që munden, por shpesh përdorin skemën e ndarjes si një parim themelor të ndërtimit të programeve stërvitore.

Kështu që. Faza e dytë. Kohëzgjatja: 6 muaj. Qëllimi: ndërtimi i muskujve. Ndryshimi i ciklit të stërvitjes: çdo 4 javë.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli i parë

Ne do të ndërtojmë trajnime në muajin e parë në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks/sup. Dita e dytë: biceps/triceps. Dita e tretë: këmbët / shpina.

Komentet. dita e 1: hiperekstensionet do të shkruhen veçmas më poshtë. Shtypja e stolit - në një stol horizontal, shtypja e trapeve dhe rritja gjithashtu. Shtypja e trapeve të ulura, rreshtimi i mjekrës dhe hollimet e kundërta sipas teknikës. dita e 2-te: ngritje e drejtë me shtangë, ngritje trap dhe çekiç në këmbë, sipas teknikës. Push-ups gjithashtu do të diskutohen veçmas. Shtypja e stolit francez dhe zgjatimi nga pas koke sipas teknikës. dita e 3-të: squats me shtangë, zgjatime të këmbëve dhe lunges sipas teknikës. Rreth tërheqjeve gjithashtu në fund, rreshti i shtangës në shpat - me një rrokje të drejtpërdrejtë, tërheqja e trapeve në rrip sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 2

Muajin e dytë të trajnimit do ta ndërtojmë në këtë mënyrë. Dita e parë: shpinë/triceps. Dita e dytë: këmbët/supet. Dita e tretë: gjoks/biceps.

Komentet. dita e 1: rresht me shtangë në shpat - kapje e kundërt. Deadlift do të diskutohet më poshtë. Shtytja e bllokut horizontal sipas teknikës. Shtypja e mbylljes së dorës, shtypja franceze me trap dhe zgjatja e krahut sipas teknikës. dita e 2-te: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumun dhe ngritje viçi sipas teknikës. Shtypja në këmbë e shtangës kryhet nga gjoksi. Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi dhe ngritja e supet me shtangë dore - sipas teknikës. dita e 3-të: shtypi stol i shtrirë - në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe flutur sipas teknikës. Ne kryejmë ngritjen e shtangave në stolin Scott me shiritin EZ, ngritjen e shtangave në stolin Scott dhe ngritjen e koncentruar - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 3

Muajin e tretë do të stërvitemi si më poshtë. Dita e parë: këmbë/biceps. Dita e dytë: gjoks / shpinë. Dita e tretë: shpatulla/triceps.

Komentet. dita e 1: ne kryejmë mbledhje standarde. Shtypja e këmbëve dhe kaçurrela e këmbës sipas teknikës. Ngritja e shtangës - me qafë të drejtë, çekiç sipas teknikës - ulur, ngritja në bllok edhe sipas teknikës. dita e 2-te: shtypja e stolit me shtangë - në një stol horizontal, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu, informacioni në një kryqëzim - nga blloqet e sipërme. Tërheqjet dhe ngritjet e vdekjes kryhen sipas teknikës, rreshti i shiritit T në stacion me theks në gjoks. dita e 3-të: Shtypja e Arnold-it, ngritja e trapeve në këmbë dhe ngritja e supet me shtangë dore kryhen sipas teknikës. Shtytje në shufrat e pabarabarta sipas teknikës, shtypje franceze e ulur - me shtangë, zgjatje e krahëve në një prirje - njëkohësisht me të dyja duart.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 4

Për muajin e katërt do të kompozojmë trajnimin në këtë mënyrë. Dita 1: gjoks/triceps. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: këmbët / biceps.

Komentet. dita e 1: Shtypja e stolit me shtangë kryhet në një stol me pjerrësi poshtë, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu. Flutura në simulator - sipas teknikës. Shtytje të kundërta nga stoli - me pesha, zgjatime nga pas kokës dhe në një pjerrësi sipas teknikës. dita e 2-te: rresht i përkulur - me një rrokje të drejtpërdrejtë, ngritje vdekjeprurëse - sipas teknikës, shtytje vertikale - në gjoks. Shtypja e stolit ndërsa jemi ulur kryejmë pas kokës. Mbarështimi në shpatin dhe futja e shiritit në mjekër - sipas teknikës. dita e 3-të: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumune dhe zgjatja e këmbës - me teknikë. Kaçurrelat e bicepsit në stolin Scott - EZ-bar. Ngritja e shtangave për biceps dhe çekiç - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 5

Le të caktojmë muajin e pestë si një ndarje të tillë stërvitore. Dita e parë: shpinë/biceps. Dita e dytë: këmbët/triceps. Dita e tretë: gjoks/sup.

Komentet. dita e 1: pull-ups, deadlifts dhe tërheqjet horizontale të bllokut kryhen sipas teknikës. Ngritja e shtangës për biceps - qafë e drejtë. Biceps i përqendruar kaçurrela dhe biceps përkulet në bllok - sipas teknikës. dita e 2-te: squats janë standarde. Hack squats dhe ngritje të viçit në këmbë - sipas teknikës. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe shtypja e stolit francez - sipas teknikës. Shtytje të kundërta - me pesha shtesë. dita e 3-të: shtypja e stolit kryhet në një stol horizontal, duke rritur edhe shtangë dore. Informacioni në kryqëzim është nga blloqet e poshtme sipas teknikës. Shtypja e stolit me shtangë të ulur, ngritjet e trapeve të ulura dhe rritja e kundërt - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 6

Për muajin e gjashtë do të stërvitemi në një ndarje të tillë. Dita e parë: gjoks/këmbë. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: triceps / biceps.

Komentet. dita e 1: shtypja e stolit kryhet në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe informacioni i fluturës - sipas teknikës. Squats - me një shtangë në gjoks. Shtypja e këmbëve dhe shtangat sipas teknikës. dita e 2-te: Shtytje T-bar në simulator me theks në gjoks. Ngritja e vdekjes dhe tërheqja e trapeve në rrip - sipas teknikës. Shtypja e stolit në këmbë - nga gjoksi. Mbarështimi në shpat - sipas teknikës. Ngritja e supet kryhet me një shtangë pas shpine. dita e 3-të: shtytje në shufrat e pabarabarta dhe një shtypje franceze me trap të ulur - sipas teknikës. Zgjatja e krahëve në bllok - me litar. Ngritja e shtangës në stolin Scott - me një qafë të drejtë. Ngritja e shiritit me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe çekiç - sipas teknikës.

Shënime

Hiperekstensionet. Më parë, për dy muaj të fazës së parë, ne e kryenim këtë ushtrim pa pesha. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës tashmë janë mësuar me një ngarkesë të tillë dhe, ka shumë të ngjarë, ata praktikisht nuk reagojnë ndaj saj. Kjo sugjeron që është koha për të përdorur peshë shtesë në stërvitje. Më i përshtatshmi për këtë qëllim është një disk për shtangë, i cili duhet të hidhet mbi kokë dhe të mbahet në tehët e shpatullave.

Bare. Gjithçka është thjesht individuale këtu, por nëse mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta më shumë se 10 herë, nuk ka kuptim ta bëni atë 15, 20 ose më shumë herë, pasi do të stërvitni qëndrueshmëri dhe fitimi masiv për burrat përfshin manipulime paksa të ndryshme. Çfarë duhet bërë? Merrni një rrip, një zinxhir dhe bëni shtytje me pesha, por si më parë - jo më shumë se 8-10 herë. Ku të fillojë? Varni një disk 2,5 kg në rrip. Ende bëni më shumë se 10 herë? Varni 5 kg. Merrni peshën për 8-10 përsëritje.

Tërheqje. E njëjta histori si me shtytjet në hekurat e pabarabarta. Nëse mund të tërhiqeni më shumë se 10 herë, varni pesha në rripin tuaj. Filloni në të njëjtën mënyrë, për shembull me 2,5 kg. Përshtatni peshën sipas të njëjtit parim - zgjidhni peshën për një numër të caktuar përsëritjesh. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjidhni peshën në mënyrë që në përsëritjen e 8-të, të 9-të të ndjeni tashmë lodhje dhe tension, dhe përsëritja përfundimtare të kalojë përmes forcës.

Deadlift. Siç e keni vënë re, mungon në ciklin e parë, pasi ne tundim shpinën në të njëjtën ditë me këmbët tona dhe është e padëshirueshme të kryejmë dy ushtrime të rënda bazë në të njëjtën ditë. Për më tepër, gjatë ciklit të parë, në hiperekstensione, ju do të përpunoni mjaftueshëm muskujt e mesit që janë të përfshirë në ngritjen e vdekjes, pa të cilat, nga ana tjetër, programi i trajnimit për fitimin e masës muskulore për një mashkull do të ishte i paplotë.

Pasthënie

Sa i përket numrit të afrimeve: ndërsa peshat janë të vogla, mund të kryeni një qasje ngrohjeje përpara peshës së punës. Një peshë pune është një peshë me të cilën mund të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh. Për shembull, nëse në shtypjen e stolit duhet të kryeni 3 grupe me 8 përsëritje sipas programit, dhe për këtë numër përsëritjesh mund të shtrydhni, të themi, 40 kg, atëherë do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar një qasje ngrohjeje me peshë 20 kg, dhe më pas tre punëtorë me peshë 40 kg. Kompletet e ngrohjes nuk llogariten. Kur të arrini një peshë prej, të themi, 80 kg, mund të kryeni dy qasje ngrohjeje, e para me një peshë prej 40 kg, e dyta me një peshë prej 60 kg, dhe më pas vazhdoni me qasjet e punës. Rregulli i ngrohjes vlen për të gjitha ushtrimet. Ne kemi thënë tashmë se ngrohja është e nevojshme.

Globalisht, qasja ndaj procesit të trajnimit të përshkruar në këtë artikull quhet metoda e progresionit linear. Programi i stërvitjes me peshë për meshkujt, në kuadër të kësaj metode, parashikon kushtet bazë të mëposhtme. E para është rritja e vazhdueshme e peshave të punës (ne kemi folur tashmë për këtë). Dhe e dyta, që rrjedh nga e para, është se çdo javë është e vështirë, domethënë çdo javë tjetër përpiqesh të marrësh më shumë peshë se ajo e mëparshme. Ky është parimi i progresionit linear.

MIT. Ekziston një mendim se disa ushtrime mund të vendosen në një ndarje, disa jo. Vetë koncepti i stërvitjes me peshë e zhvlerëson këtë mit. Thelbi i trajnimit është krijimi i efektit maksimal traumatik për muskujt, i cili do t'u japë atyre një nxitje për t'u shëruar dhe rritur. Është cilësia e stërvitjes ajo që ka rëndësi, jo vetë ndarja. Për këtë arsye, përkufizimi i "ndarjes së saktë" ose "ndarjes së pasaktë" është në thelb plotësisht i paqëndrueshëm.

EKSPERIENCA. Shpesh mund të dëgjoni pyetjen - pse bëni disa ushtrime për një grup muskujsh? Përgjigja është jashtëzakonisht e thjeshtë. Çdo grup muskujsh duhet të përpunohet në mënyrë gjithëpërfshirëse, për t'i dhënë një ngarkesë secilit prej seksioneve të tij (pjesa e jashtme, e brendshme, e poshtme, e sipërme, e majës), atëherë do të merrni rezultatin. Cilido qoftë grupi i muskujve që punoni, një parakusht është zbatimi i ushtrimeve bazë, si dhe një shumëllojshmëri ngarkesash për shkak të ushtrimeve të ndryshme në grupin e muskujve të synuar.

KËSHILLA. Shumica e fillestarëve që sapo vijnë në palestër ose kopjojnë programet stërvitore të sportistëve të famshëm, ose fillojnë stërvitjen sipas të njëjtave programe si miqtë e tyre më me përvojë. Të dyja rastet, për arsye të dukshme, përjashtojnë periudhën e hedhjes së themelit. Një rrjedhë e tillë ngjarjesh është një lëshim domethënës, si përpjekja për të ndërtuar një shtëpi jo mbi një themel të fortë, por në tokë të butë, e cila në të ardhmen ose do të çojë në lëndime, ose stanjacion në stërvitje, ose mungesë dëshire dhe refuzimi për të. treni. Mos neglizhoni

Ushtrime

Me një përshkrim të plotë të ilustruar të ushtrimeve të dhëna në këtë program, teknikën e zbatimit të tyre dhe këshillat, mund të gjeni duke klikuar në lidhjet e artikujve me titullin përkatës:

konkluzioni

Në këtë pikë, faza gjashtëmujore e fitimit masiv për meshkujt përfundon. Gjatë kësaj faze, ne punuam shumë për secilin grup muskujsh dhe forcuam themelet e hedhura gjatë fazës së parë. Kryerja e të dytit është po aq e rëndësishme sepse në këto gjysmë viti keni provuar të gjitha ushtrimet për çdo grup muskujsh. Natyrisht, ne nuk i bëmë pa menduar, por dëgjuam trupin tonë dhe përcaktuam se cilit prej tyre i përgjigjet më mirë. Në të ardhmen, kjo do të na ndihmojë të rregullojmë programin e stërvitjes në mënyrë që ai të përbëhet në pjesën më të madhe pikërisht nga ato ushtrime që u japin muskujve tuaj (në rastin tuaj individual) stimulin më të mirë për rritje. Nëse keni arritur në këtë pikë dhe nuk jeni lodhur ende nga palestra, dhe rezultatet në matje dhe në pasqyrë ju motivojnë për të ushtruar më tej, atëherë jeni gati të kaloni në nivelin tjetër, ku programi i rritjes së muskujve për meshkujt do të paraqiten në një formë krejtësisht të re, më komplekse dhe të larmishme.

Djemtë me fizik të hollë nuk e tërheqin gjininë femërore, sepse të gjithë duan të shohin pranë tyre një mashkull muskuloz që mund të qëndrojë në këmbë. Nevojat e paraqitura janë më stereotipe, ndaj të rinjtë priren të shtojnë peshë në çdo mënyrë të mundshme. Është e lehtë nëse e dini saktësisht Si të fitoni peshë për një djalë të dobët.

Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të punoni shumë në palestër, t'i përmbaheni bazave të ushqimit të duhur me një mbizotërim të proteinave në dietë, dhe gjithashtu të përdorni shkundje të veçanta të proteinave energjetike. Ato përmbajnë proteina dhe proteina - materiali ndërtues i nevojshëm për rritjen e muskujve. Vetëm "terapia" komplekse do të ndihmojë në arritjen e qëllimit, përmirësimin e lehtësimit të trupit. Më tej, tiparet e shtimit të peshës për djemtë shumë të dobët do të paraqiten në detaje.

Në mënyrë që një djalë të fitojë peshë shpejt, ai duhet të marrë parasysh rekomandimet e mëposhtme:

• hani rregullisht ushqim të shëndetshëm - përmbajtja e kalorive duhet të rritet pak, por për shkak të konsumit të karbohidrateve komplekse dhe yndyrave bimore;
• përmbajtja e kalorive duhet të jetë më shumë - përmbajtja ditore e kalorive duhet të tejkalojë energjinë e shpenzuar në ditë;
• është e rëndësishme të përfshihen ushqime lehtësisht të tretshme në dietë;
• trajnimi i rregullt është i detyrueshëm në shtimin e peshës - ushtrime forcash nën mbikëqyrjen e ngushtë të një trajneri.

Të rinjtë me trup të hollë nuk duhet të lënë pas dore një nga rregullat e paraqitura.

Duhet gjithashtu të kuptohet se rezultatet nuk mund të arrihen në 1-2 javë, dhe pa respektimin e rregullt të rregullave, masa e muskujve do të largohet shpejt.

Ju lutemi vini re: Është e rëndësishme të ndiqni saktësisht bazat e ushqimit të duhur në mënyrë që të mos provokoni formimin e një shtrese yndyrore.

Shtim i shpejtë në peshë në mënyra të shëndetshme

Në çështjet se si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi, është e pamundur të kufizoheni në ngrënien e ushqimit me kalori të lartë dhe të hedhurinave - kjo vetëm do të provokojë një rritje të kolesterolit, do të prishë funksionimin e sistemeve të brendshme, mëlçisë dhe zorrëve dhe provokojnë probleme endokrine.

Prandaj, para fillimit të punës, është e nevojshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi dhe të përcaktohet se çfarë peshe është e përshtatshme për një lëkurë të thatë në këtë rast.

Për ta bërë këtë, vetë mjekët dhe djemtë e dobët duhet të përdorin tabelën e korrespondencës së indeksit të masës trupore.

Nëse një djalë duhet të shtojë peshën, kjo duhet të jetë në kurriz të masës muskulore.

Për këtë ju duhet:

• vëzhgoni raportin e karbohidrateve - 4-5 g për 1 kg peshë njerëzore, ndërsa më shumë se gjysma duhet të përmbajë karbohidrate komplekse në formën e drithërave, bukës dhe makaronave nga gruri i fortë, pjesa tjetër bie në fruta dhe perime (me pak yndyrë mund të shtohen ëmbëlsirat);
• proteinat janë një element ndërtimi i detyrueshëm, i cili konsumohet çdo ditë në masën 2-2,5 g për 1 kg peshë; jo vetëm mishi dhe pula futen në dietë, por edhe proteina, izolimi i hirrës dhe aditivë të tjerë;
• Yndyrnat do të ndihmojnë për të shtuar peshë në masën 1-2 g për 1 kg të peshës së një djali, ata preferojnë gjalpë, gjalpë kikiriku, salcë kosi.

Ushqimi i duhur me një kombinim të ekuilibruar do të ndihmojë një mashkull të hollë të rikuperohet shpejt dhe në mënyrë efektive. Dieta e një mashkulli duhet të përfshijë vetëm ushqime të shëndetshme.

Në këtë proces, është e nevojshme të monitorohen treguesit e pranueshëm të paraqitur në tabelë.

№	Emri	% raport	kilogramë
1	muskujt	43	30
2	Indi kockor, skelet	12.1	8.5
3	Lëkura dhe yndyra nënlëkurore	8.7	6.1
4	Gjak	7.7	5.4
5	Trakti gastrointestinal	2.9	2
6	Mëlçia	2.4	1.7
7	Truri	1.8	1.3
8	Mushkëritë	1.4	1
9	Organe të tjera, gjëndra endokrine etj. secila më pak se 1%	20	14

Llogaritja e saktë

Të ushqehesh siç duhet është llogaritja e saktë e raportit të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, për të cilat ndiqet teknika e mëposhtme e llogaritjes.

Për shembull, për një djalë që peshon 70 kg që dëshiron të shtojë 12 kg:

• numërimi i karbohidrateve për të fituar masë muskulore - në 1 g karbohidrate 4 kilokalori, duke marrë parasysh standardet e mësipërme, një burrë duhet të konsumojë 350 g në ditë karbohidrate komplekse, ¼ e tyre mund të zënë karbohidrate të lehta;
• numërohen proteinat - 175 g ose 700 g proteina duhet të vijnë në këta tregues të një të riu, i cili shprehet si 0,7 kg mish ose peshk;
• numërimi i yndyrës - në këtë rast do të nevojiten 140 g yndyrë ose 1260 kcal, lejohet përdorimi i gjalpit për shtim në peshë, ku 100 g shtohen në qullën e drithërave, dhe 40 g të mbetura shpërndahen në bukë;
• si rezultat, përmbajtja totale e kalorive ditore për një të ri paraqitet në shumën prej 3360 kcal në ditë.

Marrja e yndyrës vetëm me përdorimin e përmbajtjes së paraqitur kalorike nuk do të funksionojë - është e rëndësishme t'i siguroni trupit stërvitje të rregullt të forcës në mënyrë që të fitoni masë muskulore.

Dietë e përafërt

Suplementet e proteinave janë thelbësore për të pompuar më shpejt në palestër. Përndryshe, do të duhet të mjaftoheni vetëm me një trup të tonifikuar.

Në mëngjes lejohet të hahen ëmbëlsira ose ëmbëlsira, por me përmbajtje të ulët yndyre. Çokollata e hidhur, marshmallow, ëmbëlsia turke, marshmallows dhe të tjera janë të shkëlqyera.

Meqenëse shtimi i përbërësve ndihmës nga proteinat është një kusht i rëndësishëm për të rritur masën muskulore, është e nevojshme të sillen produktet më efektive dhe më të dobishme për fitimin e masës muskulore.

Emri i barit	Veprimi	Shije	Vlerësimi i konsumatorit
Shtim në peshë Naturade	Hirrë, vaj luledielli, dhallë, izolat i proteinës së sojës, koncentrat i proteinave të qumështit, lecitinë soje, izolat i proteinës së bizeleve, e bardha e vezës, fibra molle, fara liri, çamçakëz akacie, papainë bromelain	Vanilje	4,1
Byrek me krem ​​banane Optimum Nutrition Pro Gainer	proteina e hirrës, kazeinati i kalciumit, të bardhat e vezëve, peptidet e hirrës, peptidet e glutaminës së grurit), përzierje lipidike (trigliceride me zinxhir të mesëm, vaj luledielli me oleik të lartë), përzierje vitaminash-minerale	Byrek me krem ​​me banane	4,1
Masa Serioze Optimum Nutrition	Përzierje proteinash (koncentrat i proteinës së hirrës, kazeinat kalciumi, vezë, proteina, hirrë kalciumi), përzierje mineralesh vitaminash, lecitinë, trigliceride me zinxhir të mesëm.	Cokollate	4,3
Ushqyerja universale, fitime reale, shtues peshe	Kazeina, proteina e hirrës, MCT, pluhuri i farave të lirit	Akullore çokollate	4,4
Performanca maksimale njerëzore, LLC, Rritni masën tuaj	Matrica e proteinave të propolisit, izolat i proteinave të sojës, kazeinati i kalciumit, koncentrati i hirrës, leucina, izoleucina, valina, përzierja e karbohidrateve masive [elbi, tërshëra, fibra tërshëre], trigliceridet me zinxhir të mesëm, përzierje e acideve yndyrore esenciale, vaji i aguliçes, vaji i aguliçes, vaji i aguliçes, pluhuri i egër, , kazeinat natriumi, premix vitaminash	Vanilje	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Përfitues i Avancuar i Muskujve	Krundet e tërshërës, quinoa, hikërror, meli, izolimi i hirrës, kazeina, albumina e vezëve, ekstrakti i kokës, lecitina e sojës, trigliceridet me zinxhir të mesëm.	Çokollatë me qumësht	4,4
MRM fitues me probiotikë	Optimizues natyral i proteinave, koncentrat i proteinës së hirrës, izolim i hirrës, kazeinë, përzierje enzimash bimore, pluhur vaji luledielli, përzierje probiotike	Vanilje	4,3

Për stërvitje në palestër

Shtimi në peshë pa steroide është i mundur vetëm me punë të palodhur në palestër. Por edhe në këtë rast do të duhet të përballeni me vështirësi, përkatësisht mungesën e lehtësimit.

Ju mund të fitoni kilogramët e nevojshëm pa kimi nëse ndiqni rekomandimet e mëposhtme:

• është e nevojshme të drejtoheni në stërvitje komplekse - studimi i të gjithë muskujve;
• trajnimi kërkohet tre herë në javë;
• kryeni squats dhe një nga opsionet e deadlift - këto janë ushtrime efektive për të arritur qëllimin;
• programi i trajnimit duhet të përfshijë tërheqje, shtypje stoli me shtangë;
• kushtojini vëmendje dhe kohë stërvitjes aerobike;
• klasat duhet të zhvillohen me një trajner - në seancat e para të trajnimit, kërkohet të zhvillohet një program gjithëpërfshirës që më pas mund të kryhet pa praninë e një specialisti.

Ndër të tjera, ata fillojnë të përdorin barna dhe suplemente në përputhje me udhëzimet për përdorim.

Emri	Shijet	Forma	Përbërësit shtesë
Lifornia Gold Nutrition	Pa aditivë shije	Pluhur i tretshëm	—
Formulat Jarrow	Pa aditivë shije	Kapsula	—
Scivation, XTend	Luleshtrydhe kivi, mango, mjedër blu, limon limon, shalqi, mollë jeshile, grusht frutash, limonadë rozë, rrush, ananas, pina colada, margarita, portokalli mandarinë, portokalli i kuq	Pluhur i tretshëm	Vitamina B6, citruline malat, elektrolit
MusclePharm	Limon-lime, shalqi, mjedër blu, grusht frutash	Pluhur i tretshëm	Beta-karoten, lëngje frutash dhe perimesh
MRM	Pa aditivë shije	Kapsula	—

Nëse stërvitja me ushtrime forcash është e ndaluar për shkak të problemeve shëndetësore, duhet të konsultoheni me një trajner dhe mjekun tuaj. Së bashku, ata duhet të krijojnë stërvitje optimale për të rritur performancën dhe për të arritur qëllimet.

Puna në trup kërkon një qasje të integruar - djali duhet të heqë dorë nga zakonet e këqija dhe t'i japë përparësi një stili jetese të shëndetshëm. Rekomandohen shëtitje të rregullta në ajër të pastër, mund të ngasni një biçikletë ose rul. Këshillohet që ushtrimet fizike të kryhen çdo ditë nëse është e nevojshme të fitoni shpejt kilogramë të masës muskulore.

Djemtë dhe meshkujt e dobët shpesh thonë se mund të hanë çfarë të duan pa shtuar peshë. Ata janë të sigurt se metabolizmi i tyre me shpejtësi të lartë është mana nga parajsa. Ata shpesh thonë diçka të tillë: “Metabolizmi im i bën gratë thjesht xheloze. Mund të ha çdo ushqim të padëshiruar pa shtuar peshë të tepërt.

Si mund të shtoni peshë

E vërteta është se ju thjesht nuk po hani mjaftueshëm. Ju duket se jeni duke ngrënë tepër, por kjo, në shumicën e rasteve, nuk është kështu. Tani le të kuptojmë se çfarë mund të bëjë një djalë i dobët për të shtuar peshë.

1. Monitoroni kaloritë e konsumuara

Djemtë e dobët shpesh mbivlerësojnë atë që hanë. Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimeve, përdorni një peshore kuzhine dhe monitoroni me kujdes marrjen e përditshme të kalorive. Për të marrë sasinë e përafërt të kalorive të nevojshme, duhet ta shndërroni peshën tuaj në kilogramë dhe ta shumëzoni këtë shifër me 20. Vetëm në këtë gjendje do të filloni të shtoni peshë.

1. Për çdo centimetër të zonës tërthore të trupit tuaj, duhet të ketë një kilogram peshë.

Nëse pesha është më e vogël, atëherë do të dukeni ende e dobët. Një mostër e normës minimale për një kombinim të gjatësisë dhe peshës duket diçka si kjo:

Lartësia (cm)	Pesha, kg)	Pesha (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Si të ushqehemi siç duhet për të shtuar peshë?

Hani çdo 3 orë.

1. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese

100 gram oriz - 380 kcal. 100 gram spinaq - vetëm 25 kcal. Do të jetë më e lehtë për të marrë kalori të mjaftueshme në një ditë nëse hani ushqim të mbushur me lëndë ushqyese. Opsionet më të mira:

• Makarona dhe spageti. 100 gram makarona është rreth 380 kcal. Është më e lehtë të tretet një produkt i tillë sesa 100 gram oriz. Makaronat me drithëra integrale janë shumë më të shëndetshme, por kërkojnë shumë më shumë kohë për t'u tretur. Djemtë e dobët mund të hanë makarona dhe makarona të bëra nga mielli i bardhë i klasës më të lartë.
• Qumësht i plotë. Nëse një sasi e vogël e yndyrës trupore nuk ju tremb, atëherë pini 1 gallon (rreth 3,7 litra) qumësht të plotë në ditë (qumështi nuk përfshihet në kaloritë e nevojshme ditore). Unë kam disa djem që njoh, të cilët kanë arritur të fitojnë rreth 30 kilogramë peshë të shëndetshme në vit falë qumështit, duke iu nënshtruar stërvitjeve të rregullta në palestër tre herë në ditë.
• arra. 100 gramë një përzierje arrash dhe gjalpë kikiriku është 500 kcal. Këto 500 kcal janë afërsisht 50% yndyrna të shëndetshme dhe 25% proteina. Përdorni përzierjet e arrave për ushqime dhe lyeni me gjalpë kikiriku sanduiçët që merrni në shkollë dhe në punë.
• Vaj ulliri. Ndihmon me sëmundjet e zemrës dhe është një parandalim kundër kancerit. Mund ta pini thjesht, t'ia shtoni pastës së domates dhe sallatave. Një lugë gjelle - 100 kcal.

1. Bëhuni më të fortë

Nëse dëshironi që shpejt të kaloni nga i dobët në tjetrin, jo i dobët në i trashë. Angazhohuni në stërvitjen e forcës. Më shumë forcë do të thotë më shumë muskuj. Nëse nuk dini se ku të filloni, kontaktoni palestrën me një trajner me përvojë. Por këtu janë disa këshilla të tjera:

• Pesha e pajisjeve sportive mund të jetë e ndryshme. Filloni me një peshë të lehtë, përqendrohuni në teknikën e ushtrimit dhe lëvizjet e duhura. Vetëm pas kësaj filloni të shtoni peshë.
• ushtrime komplekse. Bëni ushtrime që do të përfshijnë të gjithë trupin. Squat, deadlift, shtypje sipër kokës, shtypje stoli, tërheqje, përkulje mbi stol.
• Squats. Ushtrimet që përfshijnë këmbët angazhojnë automatikisht të gjithë trupin. Squats me peshë të rregullt do të heqin qafe trupin tuaj kockor përgjithmonë.
• Pushoni. Muskujt rriten ndërsa jeni duke pushuar, jo duke ushtruar. Nuk duhet të ushtroheni çdo ditë. Flini, pini dy litra ujë në ditë dhe hani shumë fruta dhe perime.

1. Ndiqni planin

Mosrespektimi i planit është i barabartë me dështimin e planifikuar. Nuk keni kohë të gatuani ushqimet tuaja rregullisht dhe ushqimi në shkollë dhe në punë është i cilësisë së dobët dhe shumë i shtrenjtë? Përgatitni ushqimin paraprakisht dhe merrni me vete.

• Bëni pazar rregullisht. Mos i anashkaloni vaktet. Paraprakisht në fundjavë, llogaritni sa ushqim ju nevojitet për javën dhe blini gjithçka menjëherë.
• Përgatituni para kohe. Përgatitni drekën sapo të përgatisni mëngjesin. E gjithë kjo do të zgjasë rreth 40 minuta dhe nuk do t'ju duhet të humbni kohë gjatë ditës duke menduar se çfarë do të ishte e shëndetshme për të ngrënë.
• Mos i ndërlikoni gjërat. Përgatitni paraprakisht porcione të dyfishta, merrni pjesë gjysmë të ngrëna me vete në punë. Mos u përpiqni të shpikni vazhdimisht diçka të re, mos humbni kohë.
• Merrni ushqim me vete. Enë me ushqime të gatshme për punë dhe shkollë, përzierje arrash për kinema, shake proteinash për palestër.

1. Ndiqni përparimin tuaj

Suksesi sjell sukses. Nëse e dini me siguri se nuk do t'i ktheheni kurrë fizikut tuaj të dobët, vazhdoni të ndiheni të sigurt dhe të motivuar. Ndiqni të gjitha aktivitetet tuaja.

• Shikoni kaloritë tuaja. Llogaritni gjithçka dhe shkruani në një ditar. Përmbajuni rreptësisht vëllimeve të planit të hartuar.
• Peshoni veten çdo javë. A po shtoni peshë? Mos ndryshoni asgjë dhe vazhdoni të ndiqni planin. Nuk shton peshë? Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive me 500 kcal.
• Bej fotografi. Pasqyra është subjektive. Por fotografitë rrallë gënjejnë. Bëni foto disa herë në muaj. Në këtë mënyrë ju mund të vlerësoni objektivisht përparimin tuaj.
• Mos harroni për kompleksitetin e stërvitjes së forcës. Nëse mund ta mbani peshën tuaj me 1.5 herë gjatë uljes, nuk do të jeni më kurrë të dobët.

Dietë për shtim në peshë

Ky është një mostër e një diete prej 3500 kcal për djemtë e dobët që peshojnë afërsisht 81 kilogramë (180 paund). Pra, nëse peshoni rreth 61 kilogramë (135 paund), kjo dietë nuk do të jetë e përshtatshme për ju (epo, nëse nuk e kryeni veten çdo ditë në palestër). Çdo dietë është individuale dhe duhet të bazohet në nevojat tuaja.

• Mëngjesi: 100 gram bollgur, 50 gram rrush të thatë, një porcion kos.
• Snack: 100 gram arra të përziera ose një litër qumësht ose sanduiç me ton të konservuar.
• Dreka: 200 gram spageti të bëra nga miell i bardhë i klasës më të lartë me salcë bolognese dhe parmixhan.
• Snack: 100 gram arra ose një litër qumësht ose një sanduiç me ton.
• Shake pas stërvitjes: 1,5 gota hirrë + 60 gram bollgur + qumësht + banane.
• Darka: 200 gram spageti të bëra nga miell i bardhë i klasës më të lartë me salcë bolognese dhe parmixhan.
• Para se të shkoni në shtrat: gjizë, manaferra, fara liri, vaj peshku.