Consum mare de energie într-un timp scurt. Energie pentru corp

Când vine vorba de pierderea în greutate un timp scurt, apare imediat întrebarea - care exerciții ard cele mai multe calorii.

Există multe tipuri activitate fizica Pentru pierdere rapidă greutate, dar dacă alte surse oferă doar o descriere a acestora, acest articol oferă numere specifice care confirmă eficacitatea acestor exerciții.

După ce ai citit articolul, vei primi răspunsuri la întrebările tale!

1. Ciclism

Ciclismul este cel mai eficient tip de exerciții cardio, așa că cu siguranță ar trebui să vă împrietenești cu el!

Nu toată lumea îi place să meargă cu bicicleta, dar 1.000 de calorii pe oră de mers este un argument convingător pentru a te îndrăgosti în continuare de sport.

Iată cifre mai precise: într-o oră de călărie intensă, o femeie cu greutate medie (72,5 kg) poate arde aproximativ 850 de calorii, iar un bărbat poate arde și mai multe - aproximativ 950.

Impresionant, nu-i așa? Așadar, este timpul să iei o bicicletă.

2. Săritul coarda

Aceasta nu este doar distracția copiilor, ci și unul dintre exercițiile care ard multă energie. te va ajuta sa scapi rapid de cateva kilograme enervante pentru sezonul de inot!

Într-o oră de exercițiu, bărbații ard până la 850 de calorii, iar femeile până la 750.

Adaugă acest tip de exerciții pe lista ta cu cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și vei avea ocazia să petreci cel puțin 10-20 de minute de distracție cu copiii tăi în fiecare zi, scăpând în același timp de kilogramele în plus.

3. Înotul

Chiar nu-ți place să transpiri? Nici o problemă - !

Cu 840 de calorii pe oră pentru bărbați și 720 pentru femei, acest sport se află pe locul trei pe lista noastră.

Daca vrei sa slabesti cu placere, inotul este cea mai buna alegere!

Cu ajutorul înotului - una dintre cele mai plăcute distracții vacanta de vara, iti poti aduce silueta intr-o forma potrivita intr-un timp scurt in timpul sezonului de plaja.

4. Aerobic

Distractiv, dinamic și relativ ușor!

La început, s-ar putea să te simți stânjenit pentru că nu toate mișcările au succes, dar literalmente după o săptămână vei avea încredere în abilitățile tale.

O femeie cu greutate medie arde până la 680 de calorii într-o oră de exercițiu. Nu uita de celelalte beneficii ale aerobicului - ajută la scăparea de celulita de pe coapse, formează fese atractive și pompează abdomenul, pentru care mulți sunt dispuși să dea totul.

5. Antrenor eliptic

Să te antrenezi la el este mult mai interesant decât pe o bandă de alergare. Într-o oră de exercițiu poți arde până la 600 de calorii, iar dacă te miști mai degrabă înapoi decât înainte, această cantitate va crește cu încă 11%.

Nu-i rău deloc!

Prindeți mânerele mașinii și lucrați cu mâinile, distribuind sarcina pe principalele grupe de mușchi pentru a le pompa cât mai mult posibil. Nu vă faceți griji dacă nu îl puteți instala prima dată palmares sportiv– când înveți să faci totul corect, va fi mult mai ușor.

Distractiv și popular, își merită locul printre cele mai bune activități fizice de ardere a grăsimilor - într-o oră de exercițiu, pierderea de energie va fi de la 400 la 700 de unități. Acest tip de fitness va face față perfect celor obstinați excesul de grăsimeși întărește rapid tonusul muscular.

Mulți oameni vor găsi Zumba chiar mai interesantă decât aerobic - în timpul antrenamentului nu numai că vei arde excesul de grăsime și vei lucra la nebunie asupra corpului tău, dar vei stăpâni și frumosul. miscari de dans, care va fi de folos la petrecere.

7. Aerobic în apă

Este perfect pentru cei care urăsc transpirația, dar nu sunt suficient de buni pentru a înota efect maxim de la sarcină.

Cu toate acestea, nu vă faceți griji - o oră de exercițiu vă va ajuta să ardeți de la 200 la 400 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Un alt plus este că toate mișcările sunt efectuate în apă, așa că nu trebuie să vă faceți griji posibile leziuniși vânătăi.

S-a dovedit că alergatul este unul dintre cele mai multe tipuri eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor.

Mai mult, acesta este unul dintre cele mai bune medicamente de stres și depresie.

Într-o oră de alergare poți scăpa de aproximativ 600, iar în același timp de jogging (jogging) o femeie care cântărește 59 kg pierde 550 de calorii.

Dacă vrei să slăbești și să arzi cât mai mult posibil, aceasta este o modalitate excelentă de a-l obține!

9. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Poate că nu toată lumea este familiarizată cu aceste exerciții, așa că haideți să le privim mai detaliat.

Antrenamentul pe intervale presupune mai multe tipuri de exerciții care sunt efectuate într-un ritm rapid, fără pauze de odihnă.

Veți avea nevoie doar de 20 de minute din aceasta pentru a arde aproximativ 300 de calorii, fără a face cardio.

Puteți, de exemplu, să faceți sărituri timp de 30 de secunde, apoi să vă coborâți pe podea și să faceți 10 flotări, apoi săriți - faceți 30 de secunde într-un ritm mai rapid decât săriturile, apoi 15 exerciții de sărituri, apoi 25 de ședințe. up-uri sau utilizați combinații ale oricăror alte mișcări.

Cu ajutorul exercițiilor continue, a căror secvență nu se repetă niciodată (spre deosebire de mișcările monotone la alergare, de exemplu), corpul primește o sarcină mai mare, iar toate grupele musculare sunt incluse în muncă.

O sarcină neobișnuită obligă corpul să se adapteze rapid, în timp ce ritmul cardiac crește și rezistența se dezvoltă, tonusul muscular se întărește, se ard o tonă de calorii - și toate acestea într-un timp foarte scurt. perioadă scurtă timp.

10. Ashtanga yoga

Cursuri de Ashtanga yoga, în special în baia de aburi - metoda eficienta arderea caloriilor.

Se mai numește și „yoga în flux”, deoarece în timpul orelor tu, fără a te opri - într-un „flux” continuu, faci mai multe mișcări repetate. În ciuda faptului că efectul asupra organismului este ușor, în timpul exercițiului are loc arderea eficientă a depozitelor de grăsime, iar mișcările sunt similare antrenamentului cardio.

Este acest stil de yoga care dezvoltă rezistența și este cel mai potrivit pentru a arde rapid o cantitate suficientă de energie.

11. Surfing

Dacă locuiți pe coastă, încercați să învățați să faceți surf - aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii.

Pentru a menține echilibrul pe o placă care se ridică și coboară, toate grupele musculare sunt implicate în muncă, iar excesul scapi într-o perioadă scurtă de timp.

12. Kickboxing

Acesta este unul dintre cele mai bune vederi activitate fizică pentru a arde calorii. Oricine începe să se angajeze în acest sport pierde rapid excesul de greutate.

Dar mulți oameni se apucă de kickboxing nu numai de dragul de a pierde în greutate, ci ajută la eliberarea stresului și să se simtă încrezători în abilitățile lor.

Să lovești un sac de box după o zi proastă și să faci un antrenament bun - ce poate fi mai minunat?

13. Drumeții

Un alt mod eficient de a arde rapid o mulțime de calorii.

Dacă vă place să mergeți pe jos, cu siguranță vă veți bucura de drumeții. Tot ce trebuie să faci pentru asta este să începi!

Puteți numi alte tipuri de activitate fizică care vă ajută cel mai scurt timp posibil a arde cel mai mare număr calorii?

În timpul funcționării normale, se ard aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar poate fi mai bine.

Harold Gibbons, un instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:

În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în ​​timpul alergării.

Timpul trece, tehnologiile sunt îmbunătățite, se efectuează cercetări noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.

Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob începe în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.

Cercetările de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de numărare a caloriilor, au descoperit că în timpul intensiv antrenament de forta de fapt, arde cu 71% mai multe calorii decât era de așteptat.

Principalul avantaj al exercițiilor de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.

Vă prezentăm o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.

A sări coarda

Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, 13 kcal sunt arse. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.

Protocolul Tabata. Genuflexiuni

Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 kcal și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.

Burpee

Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee folosește 1,43 calorii. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, vei putea deja să ajungi la un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă creșterea numărului de repetări la cel puțin 10 pe minut. Într-un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde de ciclism.

Cindy și Mary

Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți timp de 20 de minute. Într-un ritm mediu și pauze nu prea lungi, vei putea arde 13 kcal pe minut. Pentru hardcore, există opțiunea Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.

Funii

Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat diferite tipuri și tehnici de antrenament în ceea ce privește consumul de oxigen și consumul de energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.

Leagăne cu Kettlebell

Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maxim într-un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi periculos, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.

Aparat de vasle

Ați văzut canoșii olimpici? Ar părea un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.

Bicicleta AirDyne

Bicicleta AirDyne este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi într-un minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele nu au fost obținute în conditii de laborator, dar de la un computer încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.

Fat-bike

Ați observat aceste biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru orice vreme, care pot fi conduse pe nisip, zăpadă, iarba inaltași oriunde în general. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.

Schi

Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Cheltuiala de energie aici este foarte mare și chiar și la un ritm moderat de patinaj puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.

Știți și alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.

În timp ce lucrezi cu o mreană, gantere sau la o mașină, tu a arde calorii acumulate. Dar acesta nu este sfârșitul procesului. În timpul perioadei de antrenament, metabolismul crește viteză și menține această accelerație pentru ceva timp după părăsirea sălii. Se pare că în timpul odihnei imediat după antrenament procesul arderea caloriilor(consumul de calorii) continuă.

Fondatorul ideii de consum de energie pentru munca musculara B.C. Farfel a identificat patru zone de putere (mai târziu lucrările altor autori doar le-au dezvoltat și completat). O analiză a muncii diverșilor cercetători legate de consumul de energie ne permite să identificăm cinci zone de consum aproximativ de energie atunci când efectuăm tipuri variate exercițiu fizic de către copii cu o durată a cursurilor de 80-90 minute.

Tabelul consumului de calorii pentru femeile cu o greutate de 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - încărcături „foarte scăzute” 290-390 kcal,

Zona 2 - încărcături „scăzute” 390-485 kcal,

Zona 3 - încărcături „medii” 485-590 kcal,

Zona 4 - încărcături „înalte” 590-710 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 720-890 kcal.

Tabelul consumului de calorii pentru bărbații cu o greutate de 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - încărcături „foarte scăzute” 390-495 kcal,

Zona 2 - încărcături „scăzute” 500-610 kcal,

Zona 3 - încărcături „medii” 615-725 kcal,

Zona 4 - încărcături „înalte” 725-840 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 840-1060 kcal.

Tabelul de consum de calorii vă va ajuta să calculați consumul de energie:

Activitate motrică
		Costurile energiei consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice
Exerciții ciclice
Mersul pe jos (70-80 de pași pe minut)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Schi
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Înot
Patinaj
Exerciții de sprint ciclic
Alergarea cu viteza maxima
Exerciții de alergare
Exerciții de joc
Volei
Badminton
Jocuri de afara
Tenis de masa
Handbal
Baschet
Arte martiale
Scrimă
Exerciții de forță-viteză
Exerciții de aruncare
Exerciții de sărituri
Exerciții de coordonare de diferite dificultati
Exerciții de dimineață
Exerciții generale de dezvoltare (ușoare)
Exerciții generale de dezvoltare (energetice)
Gimnastica aerobica (intensitate scazuta)
Gimnastica aerobica (intensitate mare)
Filmare

ÎN tabelul prezentat Este dat consumul aproximativ de energie cheltuit de sportivi la efectuarea diferitelor exerciții fizice. Ea te va ajuta cu ușurință calculați consumul de calorii oricare dintre antrenamentele tale. Tabelul a fost elaborat de R.I. Kupchinov pe baza rezultatelor obținute de diverși cercetători. ÎN izvoare literare Costurile energiei sunt date în alte unități:

în sistemul SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unitate metabolică) = 3,5 kcal.

Un ghid pentru volumul de muncă de calitate pentru „obișnuiți” Sală de gimnastică" este considerată a fi o astfel de sarcină care permite petrec într-o singură lecție(80-90 min) aproximativ 600-700 kcal. Acest minim poate fi atins cu suma aproximativă de fonduri utilizate în clase la intensitatea sarcinii:

• 30% din timp (din timpul întregii ședințe) la o frecvență cardiacă (HR) de 100-120 bătăi/min sau 110-125 kcal;
• 50% - la 130-160 batai/min sau 330-385 kcal;
• 20% - la 160-180 batai/min sau 160-190 kcal.

Sportivii au 720-840 kcal, respectiv:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Acum că știți cum să vă urmăriți cheltuielile de energie, nu ezitați să vă terminați shake-urile de proteine ​​și să mergeți la sală! Și nu uita de

Arderea caloriilor prin activitate fizică face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate fi benefică rezultate diferite, așa că este recomandat să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, oamenii cu supraponderal calculați în avans cantitatea de kcal care trebuie eliminată pe zi, ceea ce face prezență utilă tabele cu valori exacte.

Necesarul zilnic de calorii

Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Totuși, la expunerea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. În prezența supraponderal trebuie sa tai caloriile fara sa tii cont acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.

La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este înrudită cu grav munca fizica, atunci corpul lui poate necesita mai multă energie. Respectiv, norma zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 20% din calorii prin exerciții fizice. norma zilnică, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În acest caz, ar trebui să alegeți cel mai mult metode confortabile pierderea in greutate in defavoarea celor mai eficiente, daca nu sunt iubite: incarcaturile ciclice sau exercitiile intense vor da rezultatul dorit doar daca ai entuziasm si dorinta de a mentine un program constant de antrenament.

În plus, trebuie să urmați o dietă, să nu depășiți aportul caloric admis și să nu consumați mâncare proastă, inclusiv fast-food și alcool, deoarece duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.

Există, de asemenea reguli simple, făcând procesul mai eficient:

1. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât pentru a reumple energia necesită descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în perioadele de liniște folosește rezervele de glucoză.
2. Exercițiile pentru a arde calorii nu trebuie să fie obositoare. Corpul cere un numar mare de oxigen pentru o cheltuială adecvată de energie, prin urmare, dispneea nu ar trebui permisă Transpirație profundă. Astfel, o sarcină lungă, dar ușoară, va obține un efect mai bun.

Activitate pe aer proaspat mai consumatoare de energie pentru organism, adică joggingul, mersul pe bicicletă sau schiul va fi de preferat decât antrenamentul în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplute parțial pentru a nu pune corpul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât cantitatea zilnică de energie, ar trebui să mănânci. Dieta trebuie compilată pe baza nevoilor obișnuite, deoarece o schimbare bruscă meniu zilnic duce la defecțiuni inevitabile.

Tabel de ardere pentru diferite exerciții

Când creați un program de exerciții, ar trebui să utilizați un tabel de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.

Tip de activitate	Consum kcal/oră
Săritul coarda	400-700
Un set de exerciții constând în flotări, genuflexiuni și ridicare de greutăți de până la 2 kg	300-500
Bara orizontala	200-350
Bar ponderat	600-800
Un dans lent	200-350
Dans activ	300-500
Yoga statică	200-400
Plimbare rapidă cu bicicleta	440-540
Jogging	500-600
Alergând în sus pe scări	700-900
schi	600-950
Patinaj	550-700
Snowboarding	600-800
Înot	400-600
Călărie	180-300
Întinderea	90-250
Exerciții de gimnastică	150-520
Antrenament de forță pe mașini	250-450
Aerobic în apă	380-600
Mersul pe curse	290-470
Drumeții	160-270
Yoga de putere	300-480
Antrenament eliptic	370-590
Lupta	800-1200
Alpinism	330-520
Pilates	320-470
Aerobic	260-400

Consumul de energie depinde și de greutatea inițială a unei persoane, deoarece creează sarcina suplimentara pe corp. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Și invers, din moment ce corpul om mare este nevoie de mai mult nutrienți pentru a menține viața.

Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima varianta Convenabil cu tabele încorporate și recomandări pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ caracteristicile metabolice ale celor care pierd în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din cauza excesului lor sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care resetează supraponderal, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării a sistemului cardio-vascular, ficatul, plămânii și alte sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.

Cu calcule simple, se dovedește că există doar unul corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• varsta ( ani plini);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei conform principalelor grupuri fizice:

Grup de activitate	Lucru posibil	Calorii arse pe zi
Munca mentală sedentară	oameni care lucrează la birou, contabil,	2250–2500
Munca sedentară cu activitate musculară	profesor, vânzător, casier, șofer	2650–2800
Lucrul cu un mic constant sarcina musculara	medic, angajat de bancă, bucătar sau ospătar, curier, dirijor	3000–3150
Lucrul cu sarcina musculară relativă	mecanic, topograf, pictor, agronom	peste 3500
Munca considerată grea	muncitor de magazin, sportiv profesionist, încărcător, excavator	peste 4000
Munca grea	muncitor la mine, oțel, zidar	mai mult de 5000

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, oferim formula universala, care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii arzi pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Coeficient (A)	Activitate fizica
1,9	Activ zilnic stresul exercitat. Făcând muncă grea.
1,73	Antrenamente intense zilnice de două ori pe zi. Efectuarea unor lucrări considerate dificile.
1,64	Antrenament intens o dată pe zi, în fiecare zi. Efectuarea unor lucrări considerate dificile.
1,55	Antrenamente intense De 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o sarcină relativă asupra mușchilor.
1,46	Antrenament de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu încărcătură musculară ușoară constantă.
1,38	Antrenament de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. Efectuarea muncii sedentare cu activitate musculară.
1,2	Absență totală activitatea fizică sau indicatorul acesteia la un nivel minim. Efectuarea muncii mentale sedentare.

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) – (vârsta ta, ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți –161)

Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în somn, deoarece în timp ce conștiința este „închisă” organe interne rămâne activ. Procesul de viață al celulelor este stabil, are loc metabolismul, procesele metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.

În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au dovedit că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp petrecut treaz, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include o continuare activitate intensivă(fizică, psihică) cu modificarea aspectului său.

Odihnă pasivă presupune un minim de miscari musculare.

Fapt științific: la recreere activă organismul se reface mai repede.

Consumul de calorii la alergare și la mers

Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.

• Deci, la alergare, se ard în medie 600 kcal/oră.
• Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.

Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Consumul de calorii la înot

Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
• în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau piscine este de + 22–26 °C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie se cheltuiește pe înot:

• pentru femei – 260-290 de calorii;
• pentru bărbați – 375–400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.

Cu cât greutatea unei persoane implicate în înot este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.

Consumul de calorii atunci când lucrați la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

2. Lucrări în curte:

Consumul de calorii la dans

Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a scăpa de el greutate excesiva. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de niciunul antrenament fizic, încălziri etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest lucru este echivalent cu o oră de alergare într-un ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!

Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe langa metabolism, care ajuta la transformarea caloriilor in energie, in timpul mangaierii sunt activati ​​hormoni care ajuta la transformarea grasimilor subcutanate in energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator functioneaza la maxim. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este grozav și cel mai mult mod frumos pentru a arde calorii.

Faptul de sex poate fi comparat cu fitness: cu cât activitatea sexuală este mai mare, cu atât mai mult o cantitate mare caloriile pot fi spuse la revedere.

Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități

Gen de activitate	Calorii arse la 1 kg de greutate corporală pe oră	Costuri aproximative pentru o greutate de 60-80 kg
Alerga	10,7	450–720
Plimbare cu familia	1,4	87–115
Scăldat unui copil	2,7	116–215
Săritul coarda	7,7	463–617
Gimnastica (viguroasa)	6,5	390–520
Ciclism într-un ritm mediu	4,3	257–343
Conducerea mașinii	1,4	87–115
Cumpărături	3	180–240
Jocuri cu copii cu activitate moderată	4	241–321
Cumpărând produse alimentare	2,1	129–171
Coafură	2	121–161
Tricotare	1,7	103–137
Vorbesc în timp ce mănânci	1,3	80–106

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală la performanță lucrari diverseîntr-o oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
6. Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
7. Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate create egale. După cum știți, într-un gram produse diferite conține cantități diferite de calorii. In 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.