Una corretta alimentazione sana: principi e esempio di menù. Altri fattori che contribuiscono ai benefici della dieta mediterranea

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L'allenamento cardio sarà più utile se mangi correttamente prima e dopo. Non dimenticare la necessità di bere liquidi durante l'allenamento.

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Dieta sana

Una dieta equilibrata e sana dovrebbe consistere in dai prodotti origine vegetale . Nessuno dice che bisogna rinunciare alla carne, ma è meglio ridurne al minimo il consumo.

Se ti piacciono davvero i frutti, che sono una fonte di vitamine per il corpo, tieni presente che la loro quantità giornaliera nella dieta non deve superare la quantità di verdure consumate al giorno.

I latticini sono molto importanti Con basso contenuto sale e grasso. Può essere ricotta, kefir, yogurt o panna acida a basso contenuto di grassi. sì e latte frescoÈ meglio berlo tutti i giorni.

Dieta "Mangiare sano"

Puoi anche dire che questa non è una dieta, ma dieta corretta. Non è necessario un calcolatore di calorie o costosi prodotti o integratori esteri. La dieta è accettabile anche per coloro che tendono ad avere guasti durante altre diete, poiché non avranno fame. Alcune persone non vogliono seguire una corretta alimentazione, credendo che sia noiosa, noiosa e insapore. È molto più “piacevole” seguire una dieta rigorosa e ottenere guasto e in un paio di settimane riacquisti i chilogrammi persi. Mangiando secondo il principio della dieta "Mangiare sano", creata secondo le raccomandazioni di medici e nutrizionisti, sarai sazio, di buon umore, fiducioso in te stesso e allo stesso tempo perderai peso.

Il peso non diminuirà così rapidamente come con le diete rigorose. In ogni caso, è meglio procedere lentamente ma inesorabilmente. Può richiedere circa un chilogrammo, più o meno, in una settimana. Tutto dipende dal peso iniziale e dallo stile di vita. Per migliorare l'effetto della perdita di peso, si consiglia di praticare sport, qualsiasi sport di propria scelta (corsa, danza, fitness). In combinazione con l’allenamento e la dieta, i tuoi muscoli si tonificheranno più velocemente e il grasso scomparirà.

Leggi fondamentali della dieta “Mangiare Sano”.

1. 1. Dividiamo i soliti tre pasti al giorno in cinque o sei pasti. In linea di massima, dovresti mangiare ogni tre ore. Se manca solo un'ora per pranzare e hai già fame, puoi spostare l'orario e fare uno spuntino. Devi ascoltare il tuo corpo, lui lo sa meglio.
2. 2. Mangia piccoli pasti. Sostituisci il piatto con un piattino: questa quantità sarà sufficiente. Un pasto non dovrebbe superare i 300 grammi, anche se si salta il pranzo o uno spuntino. Se sono trascorse meno di tre ore e hai già voglia di mangiare, la porzione non deve superare i 150-200 grammi.
3. 3. È meglio consumare i piatti e gli alimenti più ipercalorici della dieta prima di pranzo. Durante la giornata siamo più attivi e le calorie ricevute prima del pranzo scompariranno rapidamente. In generale, se non salti i pasti, la sera non avrai molta fame.
4. 4. Mangiamo prima di pranzo carboidrati lenti: tutti i cereali (tranne la semola), frutta. Periodo del pranzo e dello spuntino pomeridiano: verdure, proteine, fibre. Verso sera - proteine.
5. 5. Frutta a guscio (mandorle, noci, arachidi senza additivi) - ottima opzione per uno spuntino, ma ne mangi solo una piccola manciata, poiché sono molto ricchi di calorie.
6. 6. La dieta dovrebbe essere variata. Obbligatorio da includere menù giornaliero: verdure, carne, erbe aromatiche e frutta. Integrateli con funghi, noci, frutta secca e frutti di bosco. Non cucinare in anticipo; i piatti devono essere preparati al momento. Sperimenta le ricette e capirai che un'alimentazione sana non è solo salutare, ma anche gustosa.

Poiché si tratta di una corretta alimentazione, non ci sono praticamente controindicazioni. L'eccezione sono le persone a cui vengono prescritte diete a causa di qualche tipo di malattia.

Dieta indicativa per la dieta “Mangiare Sano”.

Ogni mattina dopo aver dormito, bevi un bicchiere acqua calda, preferibilmente con limone.

Prima colazione a scelta:

• – porridge a scelta (farina d'avena, grano saraceno, miglio), può essere preparato con latte o acqua, aggiungere 0,5 cucchiaino di burro, addolcire con miele;
• – 2 uova sode, insalata di verdure, condito con olio vegetale o yogurt magro, una fetta di formaggio;
• – frittata al vapore di due uova, un pezzo di formaggio, frutta o succo di verdura o tè o caffè.

Seconda colazione a scelta:

• – casseruola di carote - 200 grammi;
• – mela al forno con ricotta e uvetta;
• – mela media e 200 grammi di yogurt non zuccherato.

Opzioni per il pranzo:

• – pollo e asparagi senza pelle al forno o bolliti;
• – manzo bollito, insalata di verdure verdi.

Opzioni di snack:

• – una manciata di noci o mandorle, tè con latte;
• – 50 grammi di frutta secca, tè verde.

Opzioni per la cena:

• – una confezione di ricotta magra;
• – pesce bollito o al forno, cospargere succo di limone;
• – panino: pane integrale, formaggio, erbe aromatiche, tè con un cucchiaio di miele e limone.

Come puoi vedere, non ci sono restrizioni o divieti particolari. Nella prima metà della giornata potete concedervi anche un cucchiaio di marmellata o conserve. L'importante è ascoltare il proprio corpo, mangiare piccoli pasti, praticare sport e avere buon umore, oltre ad un corpo tonico con sito web sei garantito.

Anche se non dovresti pensare che la tua figura diventerà perfetta all'istante. Forse vale la pena integrarlo con gite in palestra o fitness a casa? La pigrizia è da sempre la principale nemica della bellezza e della salute!

L'alimentazione sana occupa da tempo un posto importante nella vita delle persone. I moderni canoni di bellezza sono sempre più propensi a credere che una persona non debba solo essere snella e in forma, ma, prima di tutto, sana. Pertanto, i metodi duri a breve termine, basati su restrizioni dietetiche significative e sulla creazione di stress per il corpo, vengono sostituiti con sicurezza da metodi delicati che, insieme alla normalizzazione del peso corporeo, migliorano la salute del corpo e ringiovaniscono l'aspetto. Un "classico del genere" in tale perdita di peso è la dieta "Mangiare sano", il cui nome parla direttamente del suo focus. Questo è molto chiaro e semplice, ma molto sistema efficiente permette di perdere peso senza morire di fame, senza provare disagio e senza limitare l'apporto di tutte le sostanze necessarie, vitamine, micro e macroelementi nel corpo. È adatto a persone di tutte le età e si adatta perfettamente immagine familiare vita.

Principi e regole

Fondamentalmente, una dieta sana per dimagrire è una dieta corretta ed equilibrata di cibi sani. Lei non dà risultati rapidi, ma i chilogrammi perduti se ne vanno e non tornano più. Inoltre, l'eccesso di peso scomparirà senza causare sentimenti negativi, ma, al contrario, migliorando il benessere generale e stato psico-emotivo. Questa tecnica aiuta anche chi fallisce costantemente con altre diete, poiché non è assolutamente associata alla fame.

Il compito principale risolto dalla dieta "Cibo sano" è l'eliminazione completa del problema peso in eccesso, le sue conseguenze e le malattie associate. Ma per ottenere il massimo possibile risultatoè necessario seguire rigorosamente le regole stabilite:

1. Segui una dieta composta da 5 pasti, mangiando ogni 3 ore. Tuttavia, non è necessario mangiare rigorosamente secondo un programma prestabilito. Devi ascoltare i segnali del tuo corpo: se hai fame, puoi riprogrammare il tuo pasto e fare uno spuntino o un pasto completo.
2. Ridurre le dimensioni delle porzioni: una singola quantità di cibo non deve superare i 300 g Per controllare il volume, i piatti devono essere sostituiti con piattini. Se si salta il pasto successivo non è possibile aumentare la porzione. E se la sensazione di fame compare prima di 3 ore dopo, la quantità di cibo dovrebbe essere ridotta a 150-200 g.
3. Carboidrati e altri cibi ad alto contenuto calorico consumare la mattina. Quindi l'energia ricevuta sarà completamente consumata e nulla verrà immagazzinato nelle riserve di grasso. In generale, lo schema dovrebbe essere il seguente: per colazione e pranzo - carboidrati complessi(porridge, frutta); a pranzo e merenda - verdure, fibre, proteine; a cena – soprattutto proteine.
4. Per gli spuntini tra questi cinque pasti si consiglia di utilizzare la frutta secca (necessariamente senza additivi), ma in piccole quantità (non più di una manciata), poiché è molto ricca di calorie.
5. È necessario fare una colazione completa entro e non oltre 2 ore dal risveglio. Al contrario, cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire e con molta leggerezza.
6. Il menu dovrebbe essere vario. Non è necessario preparare i piatti per un uso futuro, poiché solo i piatti appena preparati conservano l'intera gamma di componenti utili.
7. Segui le regole trattamento termico– cuocere a vapore o bollire in acqua, cuocere a fuoco lento, cuocere senza olio. Si evita completamente la frittura con grassi aggiunti.
8. Bevi 1,5–2 litri di acqua pulita durante il giorno. Puoi determinare tu stesso il volume ottimale moltiplicando il tuo peso per 0,3 litri.
9. Mangia il cibo lentamente, assaporando ogni boccone con piacere. Non puoi mangiare in viaggio.
10. Una volta alla settimana, fai un "carico": mangiane una piccola porzione prodotto proibito. Ciò contribuirà a prevenire guasti.
11. Aumentare il dispendio calorico per tutti modi possibili– non usare l’ascensore, camminare di più, fare esercizi, fare sport.

Regole dietetiche mangiare sano semplice e non ne richiede alcuno sforzo speciale per conformità. Ma l'efficacia dell'intera tecnica e la sua utilità dipendono interamente dalla rigorosa implementazione di ciascuna. Modificando le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita secondo questi consigli, puoi perdere fino a 3-5 chili in più in un mese.

Il sistema non ha controindicazioni, trattandosi di una dieta corretta. Per alcune persone potrebbe semplicemente non essere adatto a causa della necessità di mangiare in base dieta terapeutica per alcune malattie.

Menù di esempio

Oltre a seguire queste regole, quando si passa a una dieta sana, è necessario eliminare o ridurre al minimo il consumo di cibi proibiti e mangiare principalmente quelli consentiti.

Dovresti evitare completamente i seguenti cibi e bevande:

• patatine, soda dolce;
• alcol e suoi derivati;
• cottura al forno;
• sottaceti;
• Maionese;
• succhi confezionati;
• carne grassa, strutto;
• salsicce, prodotti semilavorati;
• zucchero raffinato.

Per seguire una dieta veramente sana e finalizzata alla perdita di peso, il menù deve essere compilato utilizzando:

• carni magre e pesce;
• prodotti a base di latte fermentato, latte;
• verdure, erbe aromatiche, bacche, frutta;
• cereali;
• prodotti da forno e pane a base di farina integrale;
• bevande non zuccherate: tè, infusi di erbe, bevande alla frutta, composte.

È facile creare tu stesso una dieta per ogni giorno, adattandola alle tue esigenze personali. preferenze di gusto. Puoi dare la preferenza ai tuoi piatti preferiti e rifiutare quelli che ti piacciono meno, anche se sono consentiti.

Puoi utilizzare i seguenti esempi di pasti base per aiutarti a comprendere un programma di dieta sana e aiutarti a progettare il tuo menu settimanale.

Opzioni per la colazione:

• porridge (farina d'avena, grano saraceno, miglio) con acqua o latte con aggiunta di pezzi di frutta, frutta secca e una piccola quantità di miele;
• uova sode(2 o 3 pezzi), insalata di verdure con condimento a base di olio d'oliva non raffinato (semi di lino) oppure yogurt naturale, un paio di fette di formaggio a pasta dura;
• frittata al vapore di 2-3 uova con latte, 50 g di formaggio a pasta dura, succo d'arancia fresco;
• uova strapazzate da 2-3 uova con fette di pomodoro, macedonia con salsa naturale allo yogurt;

Opzioni per il pranzo:

• mele al forno ripiene di ricotta e uvetta;
• casseruola di carote e mele;
• frutta cruda: mela, pera, banana, prugna;
• frullati di frutta;
• kefir o yogurt con frutti di bosco, frutta, frutta secca.

Opzioni per il pranzo:

• zuppa magra con funghi o cereali, carne in umido nel suo sugo, asparagi al vapore;
• brodo di carne, bolliti, insalata di verdure crude;
• zuppa di pesce, pesce bollito, insalata verdure bollite;
• spezzatino di verdure con riso, insalata di cavolo alle erbe e panna acida;
• pasta di semola di grano duro con sugo di formaggio e pomodoro, frutti di mare.

Opzioni per lo spuntino pomeridiano:

• frullati di frutta e verdura o verdure;
• kefir, yogurt, latte cagliato con crusca;
• ricotta con vari additivi, preferibilmente con erbe e spezie;
• pane ai cereali con formaggio a pasta dura;
• panini a base di pane integrale e maiale bollito fatto in casa.

Opzioni per la cena:

• vitello bollito o al forno con verdure stufate;
• pesce alla griglia, insalata di barbabietole;
• pollo nel suo sugo, fagioli lessati in salsa di pomodoro;
• insalata di verdure bollite e uova con tonno in scatola;
• frutti di mare assortiti.

È importante avere sempre qualcosa di sano con sé, così se hai bisogno di uno spuntino non devi comprare biscotti o fast food. I migliori per questo sono:

• frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole);
• frutta secca;
• frutta;
• pane o focacce integrali;
• yogurt, kefir, ricotta senza additivi.

Assicurati di includere nella dieta un gran numero di(1-2 cucchiai.) olio vegetale spremuto a freddo. Può essere aggiunto alle insalate o ad altri piatti pronti, aiutando a prevenire molti problemi di salute e di aspetto.

TOP 5 diete sane

La questione di raggiungere peso e proporzioni ottimali senza danni alla salute interessa non solo i nutrizionisti, ma anche la comunità mondiale. Pertanto, ogni anno viene determinata una valutazione delle migliori diete, con l'aiuto della quale è possibile ottenere massimo effetto nel perdere peso migliorando la salute del corpo. Sulla base dei risultati del 2016, è stato determinato migliori diete per una dieta sana, la TOP 5 delle quali comprendeva:

• dieta "2016";
• La tecnica del Dr. Ionova;
• "Dieta modello";
• sistema di Margarita Koroleva;
• La dieta “corretta”.

Questo elenco non contiene diete monorigorose o programmi di perdita di peso “a velocità miracolosa” basati su droghe sintetiche. La classifica è dominata solo dai metodi sviluppati da rinomati nutrizionisti basati su una vasta gamma di prodotti naturali. È con questo approccio che il corpo è completamente saturo di tutto ciò di cui ha bisogno, grazie al quale inizia a funzionare come un meccanismo ben oliato e si sbarazza autonomamente di tutto ciò che non è necessario.

Dieta "2016"

La dieta sana, considerata la migliore dagli esperti, è stata proposta dai nutrizionisti australiani. Fornisce utile, ma allo stesso tempo il massimo perdita rapida peso rispetto ad altri sistemi sanitari perdita di peso.

Regole e principi

L'essenza della metodologia "2016" è una chiara divisione dei prodotti in 3 categorie:

• completamente escluso;
• consumato in quantità limitate;
• costituiscono la base della dieta.

I prodotti della prima categoria sono vietati, quindi devi dimenticartene, della seconda categoria: puoi includerli nel menu non più di 3 volte a settimana. La terza categoria è l'alimento principale per il periodo di perdita di peso.

Tutti gli altri requisiti non differiscono da quelli sopra indicati regole generali. Le più importanti di queste sono le raccomandazioni per consumarne abbastanza acqua pulita e cucinare senza olio.

Menù di esempio

Nel metodo australiano “2016” non è previsto un menù speciale. Deve soddisfare i requisiti specificati e la dieta deve essere compilata in conformità con l'elenco degli alimenti consentiti e vietati.

Completamente escluso:

• cioccolato, zucchero;
• pane, muffin, biscotti, prodotti a base di farina bianca;
• frutta secca, miele;
• fast food, patatine;
• soda dolce;
• alcol.

Può essere consumato 3 volte a settimana:

• Patata;
• cereali;
• frutta, bacche;
• carni e pesce grassi;
• latte;
• formaggi a pasta dura.

Prodotti dietetici di base:

• verdure;
• uova;
• ricotta, kefir;
• carni magre e pesce;
• frutti di mare.

La tecnica del dottor Ionova

Il programma di perdita di peso di una delle migliori nutrizioniste russe Lidia Ionova è una dieta sana sviluppata professionalmente mirata a trattare il peso in eccesso. Il metodo si basa sul rispetto di una dieta equilibrata e corretta, che garantisce una perdita di peso regolare, la cui velocità è conforme agli standard dell'OMS.

Regole e principi

La base per normalizzare il peso corporeo, secondo la dottoressa Ionova, dovrebbero essere abitudini alimentari corrette che aiutano a passare a una dieta sana, che a sua volta è progettata per garantire la perdita e il mantenimento del peso. Tutti questi principi sono delineati da un nutrizionista nel libro “ Abitudini salutari”, che parla non solo di perdere peso, ma anche di ripensare il proprio comportamento e stile di vita.

L’essenza della dieta del Dr. Ionova è seguire 5 regole principali:

1. Il problema dell'eccesso di peso deve essere risolto in modo completo per mantenere la salute durante il periodo di perdita di peso e rafforzarsi risultato stabile ulteriore.
2. La perdita di peso dovrebbe essere graduale, senza salti acuti, poiché sono le fluttuazioni di peso significative che influenzano negativamente lo stato del corpo e della psiche.
3. Il processo di normalizzazione del peso dovrebbe essere confortevole, eliminando rigide restrizioni sul menu e garantendo la libertà di scelta di alcuni prodotti consentiti.
4. La dieta dovrebbe essere organizzata in modo tale da garantire la formazione di corrette abitudini alimentari, che successivamente impediranno il ritorno al cibo “dannoso”.
5. L'obiettivo di tutte le attività dovrebbe essere conservazione a lungo termine il risultato ottenuto.

I vantaggi della tecnica del Dr. Ionova includono:

• nessuna restrizione rigorosa sulla scelta del cibo;
• perdita di peso sicura con ulteriore conservazione degli indicatori ottenuti;
• miglioramento della salute, aumento dell’energia e delle prestazioni.

Menù di esempio

Il programma di dieta sana per dimagrire secondo i principi del Dr. Ionova è una piramide alimentare composta da alimenti indice glicemico che non supera le 50 unità. Se questo indicatore è più alto, i prodotti sono completamente esclusi dal menu. Inoltre, la piramide alimentare di Ionova tiene conto del tempo durante il quale vengono consumati determinati alimenti:

• colazione (fino alle 11:00) – cereali: riso integrale, legumi, farina d'avena, orzo perlato (escluso il mais);
• pranzo (11:00–14:00) – frutti di mare, pesce, carne;
• pranzo (14:00–17:00) – latte, prodotti a base di latte fermentato;
• spuntino pomeridiano (17:00–19:00) – frutta cruda, frutti di bosco (eccetto mango e anguria);
• cena (19:00–23:00) – verdure (eccetto patate).

Il consumo giornaliero di alimenti contenenti grassi (grassi, oli, noci) non deve superare i 20 g La quantità di acqua richiesta è determinata in ragione di 30 ml per 1 kg di peso.

Il primo giorno:

• colazione - orzo perlato, salato a piacere e condito con burro;
• pranzo - gamberetti bolliti;
• pranzo - kefir;
• spuntino pomeridiano - arance;
• cena - verdure stufate ( peperone, pomodori).

• colazione - grano saraceno con sale e burro;
• pranzo – filetto di pesce alla griglia, verdure;
• pranzo - latte cotto fermentato;
• spuntino pomeridiano - mele;
• cena: broccoli al forno o bolliti con sale, verdure.

• colazione - cereali cottura lenta con aggiunta di sale e burro;
• pranzo - vitello bollito;
• pranzo – ricotta con panna acida;
• spuntino pomeridiano - pere;
• cena - insalata di pomodori con verdure a foglia.

Il quarto:

• colazione – purea di lenticchie con sale (senza burro);
• pranzo – petto di pollo;
• pranzo - latte;
• spuntino pomeridiano - cachi;
• cena - insalata di cavoli e carote, salata e condita con olio di semi di lino.

• colazione - farinata di riso con burro e sale;
• pranzo – filetto di pesce al vapore con sale;
• pranzo - yogurt;
• spuntino pomeridiano - ananas;
• cena – insalata di barbabietole con aglio e succo di limone.

• colazione – porridge di miglio (salato);
• pranzo - calamari bolliti;
• pranzo – bevanda a base di latte;
• spuntino pomeridiano - kiwi;
• cena – insalata di cetrioli con erbe aromatiche e olio di semi di lino.

• colazione - purea di fagioli, condita con burro e sale;
• pranzo – agnello bollito;
• pranzo - latte cotto fermentato;
• spuntino pomeridiano - albicocche;
• cena – verdure grigliate.

Questo menu è completamente equilibrato nutrienti, non è troppo rigido, ma permette di perdere fino a 7 kg in una settimana. Molti pazienti obesi che non riuscivano a perdere peso con altri metodi hanno perso fino a 20 kg in 1 mese utilizzando il metodo del Dr. Ionova. Inoltre, dopo aver completato il corso, non avevano alcun desiderio di tornare alla loro dieta abituale.

Dieta dei modelli

Al terzo posto in classifica programmi utili la perdita di peso è una delle varietà dei cosiddetti modelli dietetici. A differenza dei metodi espressi rigidi con lo stesso nome, questo programma di perdita di peso è caratterizzato da varietà, sazietà e facilità di aderenza. È seguita da simboli così riconosciuti bellezza femminile, come Sophia Loren e Penelope Cruz.

Regole e principi

Con tutti questi benefici durante il periodo di perdita di peso, è necessario osservare determinate proporzioni dieta giornaliera. Il piano nutrizionale utilizza un diagramma a forma di triangolo, alla base del quale si trovano i carboidrati complessi nella loro varietà sana:

• cereali integrali;
• pane di crusca;
• pasta di grano duro.

I prodotti sono elencati sopra nel seguente ordine:

• frutta e verdura;
• olio vegetale non raffinato;
• noci, semi;
• prodotti a base di latte fermentato, latte.

Tutto questo viene utilizzato quotidianamente. Inoltre alcune categorie di prodotti sono inserite nel menù in maniera più limitata:

• carni magre, pollame, pesce – 5 volte a settimana;
• uova – a giorni alterni;
• patate - una volta alla settimana.

Poiché la dieta sana delle modelle è destinata ai personaggi dello spettacolo, se la segui puoi consumare il rosso vino secco 2 volte al giorno - un bicchiere a pranzo e cena.

È inoltre necessario seguire alcune regole:

1. Mangiare 5 volte al giorno, 3 dei quali pasti completi (pasti principali), più 2 spuntini leggeri.
2. Non ci sono restrizioni sulle dimensioni delle porzioni, ma non dovresti mangiare troppo.

Il vantaggio di questa dieta è la presenza di una grande quantità di fibre nelle verdure e nei cereali, che costituiscono la base della dieta. Fornisce una rapida sazietà e una sensazione di pienezza duratura. Allo stesso tempo, una varietà di alimenti consentiti aiuta a evitare i guasti tipici di altri metodi di perdita di peso.

Menù di esempio

Può esserci un numero infinito di opzioni di menu per una dieta così sana. Ma per comprendere il principio della sua compilazione, puoi utilizzare l'esempio seguente.

Il primo giorno:

• colazione – cereali integrali con yogurt, mela;
• pranzo – verdure grigliate, pesce al forno, vino rosso secco (può essere sostituito con vino fresco);
• cena – insalata di verdure, formaggio, vino rosso secco (può essere sostituito con un bicchiere di succo fresco).

• colazione: porridge di latte, pane tostato integrale con formaggio;
• pranzo – insalata di uova e pomodori con erbe aromatiche, riso bollito, vino rosso secco (fresco);
• cena – pesce alla griglia con erbe aromatiche, vino rosso secco (fresco).

• colazione – insalata di frutta e yogurt;
• pranzo - verdure, pasta ai frutti di mare e burro, vino rosso secco (fresco);
• cena - carne al vapore o alla griglia con olive, erbe aromatiche e burro, vino rosso secco (fresco).

Il quarto:

• colazione - panini con carne di maiale bollita, insalata di verdure con erbe e burro;
• cena - alga marina con anelli di calamari bolliti, vino rosso secco (fresco);
• cena - riso bollito con condimenti piccanti ed erbe aromatiche, vino rosso secco (fresco).

• colazione - frittata con fette di pomodoro, olive ed erbe aromatiche;
• pranzo – pasta con formaggio grattugiato, vino rosso secco (fresco);
• cena – spezzatino di verdure con lenticchie, vino rosso secco (fresco).

• colazione – farina d'avena, pompelmo;
• pranzo – zuppa magra, frutti di mare, vino rosso secco (fresco);
• cena – pesce alla griglia con verdure, vino rosso secco (fresco).

• colazione: uova sode, formaggio, pane;
• pranzo – riso bollito con verdure, vino rosso secco (fresco);
• cena – stufato di verdure con pollo, vino rosso secco (fresco).

Per gli spuntini tra i pasti principali, puoi consumare kefir, latte, frutta e noci.

Lo svantaggio principale della versione sana della dieta dei modelli è considerato il suo costo elevato, poiché i componenti richiesti - olio d'oliva spremuto a freddo, frutti di mare, verdure fresche, formaggio - sono classificati come costosi. Tuttavia, tale opinione è solo uno stereotipo. Dopotutto, i prodotti semilavorati, le salse, la carne, le salsicce, che sono escluse dalle regole di questo metodo, non sono molto più economici. Inoltre, se si aggiungono i costi per il trattamento delle malattie causate dall'obesità o dal consumo improprio di alimenti, la dieta sana dei modelli sarà abbastanza abbordabile.

Il sistema di Margherita Koroleva

Margarita Koroleva è autrice di numerosi libri e creatrice di un gran numero di tecniche di perdita di peso. La regina è anche chiamata nutrizionista "star", poiché da più di 20 anni prepara diete dietetiche per molte star dello spettacolo nazionale. Uno dei metodi più famosi di Margarita Koroleva, progettato per un rapido e sana perdita di peso, è una dieta di nove giorni che permette di perdere fino a 10 kg di peso in eccesso senza danni all'organismo. Tuttavia, va tenuto presente che, nonostante la sua sicurezza ed equilibrio, il sistema dimagrante secondo Margarita Koroleva è piuttosto difficile da tollerare.

Regole e principi

Questa tecnica è incredibilmente facile da seguire perché si basa sul mangiare solo tre piatti:

• riso bollito;
• carne di pollo, che può essere sostituita con pesce;
• verdure, crude o cotte.

Ma non dovrebbero essere usati contemporaneamente, ma insieme giorni diversi. Risulta 3 diete mono: riso, proteine ​​e verdure, ciascuna della durata di 3 giorni.

Per 9 giorni devi seguire diverse regole:

• evitare completamente il sale;
• bere 2,5 litri di acqua pulita (in modo uniforme durante il giorno);
• iniziare la mattina con un bicchiere d'acqua (20 minuti prima di colazione).

Inoltre c'è regole separate per quanto riguarda la preparazione del menu per ciascun trimestre.

Menù di esempio

Ogni dieta mono che compone il sistema di Margarita Koroleva ha un effetto mirato. Il primo trimestre con riso bollito ha lo scopo di saturare il corpo con i carboidrati. Oltre al riso, sono ammessi acqua e miele.

Devi prendere il riso bianco a grani lunghi e cucinarlo secondo questa ricetta:

• Sciacquare 1 bicchiere di cereali, versare acqua durante la notte per gonfiarla;
• Al mattino risciacquare nuovamente, aggiungere acqua calda 1:2;
• cuocere a fuoco lento per 15 minuti.

Dividere il porridge risultante in 6 porzioni uguali, che dovrebbero essere consumate durante il giorno a intervalli uguali. L'ultima porzione va consumata entro e non oltre le ore 20:00. Inoltre, puoi consumare 3 cucchiai al giorno. l. miele separatamente dall'acqua e dal riso.

Secondo trimestre in corso carne di gallina oppure il pesce è progettato per saturare il corpo con proteine ​​e avviare il processo di combustione dei grassi. Per ognuno di questi giorni vengono assegnati 1,2 kg di pollo crudo o 0,8 kg di pesce, che devono essere preparati come segue:

• Far bollire la sera (preferibilmente al vapore);
• eliminare la pelle e le ossa (mescolare filetto di pollo e carne rossa).

Consumare allo stesso modo del riso, ma l'ultima porzione deve essere consumata entro le ore 19:00. Il miele è escluso. Pollo e giornate di pesceÈ consentito alternare, ma non mescolare questi prodotti entro un giorno.

Il terzo trimestre sulle verdure ha lo scopo di pulire l'intestino. È consentito mangiare 1 kg di verdure crude e bollite, preferibilmente bianche e verdi. Le verdure di altri colori possono essere utilizzate in misura limitata. La quantità specificata deve essere divisa a metà: far bollire 0,5 kg e preparare un'insalata con i restanti 0,5 kg.

Due volumi vengono divisi in 6 porzioni uguali e consumati secondo lo stesso principio. Aggiungi 3 cucchiai alla dieta. l. miele, ma già diluito in acqua.

I più difficili da tollerare sono il riso e giornate vegetali, tuttavia, in generale, il programma di perdita di peso di Margarita Koroleva non lo prevede impatto negativo sul corpo ed è considerato benefico. Ma a causa della gravità delle restrizioni, è controindicato nell’anemia e nel diabete.

Per coloro che non vogliono sopportare la fame, Margarita Koroleva suggerisce semplicemente di passare a una dieta sana, per la quale raccomanda di attenersi alle seguenti regole:

1. Mangiare il cibo consapevolmente in modo che non solo fornisca energia, ma abbia anche un effetto curativo.
2. Evita di mangiare farina bianca, cereali sbiancati e zucchero raffinato.
3. Sostituire sale da tavola alghe macinate o sale marino.
4. Condire le insalate con una quantità minima olio d'oliva e succo di limone, aggiungendo molte verdure.
5. Bere 2 litri di acqua pulita al giorno, assumendo la prima porzione subito dopo il risveglio.
6. Ogni porzione deve essere di 250 ml o 1 bicchiere.
7. Tra i pasti mantenere intervalli non superiori a 3 ore, in modo da consumare 5-6 pasti al giorno.
8. Nella preparazione dei piatti utilizzare solo acqua; aggiungere olio nella piastra prima dell'uso.

È anche importante guidare immagine attiva vita, fare sport. Gli allenamenti dovrebbero essere moderati nell'attività fisica, ma per perdere peso la loro durata dovrebbe essere di almeno 40 minuti: la combustione dei grassi inizia solo 20 minuti dopo l'inizio della sessione.

Dieta corretta

Completa la valutazione migliori pratiche dieta dimagrante sana denominata “Corretta”. La sua particolarità è che è destinato ad un uso familiare. Molto spesso, anche con diete sicure e molto nutrienti, si verificano guasti, poiché nel frigorifero ci sono sempre molti prodotti proibiti. Pertanto, i nutrizionisti suggeriscono che tutta la famiglia perda peso utilizzando il sistema nutrizionale “corretto”: equilibrato e sano, ma a basso contenuto di calorie. È progettato per 1 mese, durante il quale puoi perdere fino a 5 kg ogni settimana per due persone.

Regole e principi

Il metodo "famiglia corretta" per perdere peso si basa sul consumo di una varietà di cibi sani a basso contenuto calorico. Questo approccio consente di mantenere le dimensioni abituali della porzione, ma allo stesso tempo di ridurre significativamente il loro valore energetico.

Quando si segue un programma del genere, è necessario seguire regole abbastanza semplici:

1. Riduci la tua dieta: mangia 5-6 volte al giorno.
2. Elimina lo zucchero e tutti i prodotti che lo contengono, fast food, alimenti trasformati, cibi grassi, fritti e altri cibi pesanti dalla tua dieta.
3. Bevi 1,5–2 litri di acqua purificata al giorno.
4. Bevi un bicchiere d'acqua 20 minuti prima di ogni pasto per eliminare la falsa sensazione di fame e prevenire l'eccesso di cibo.
5. Non saltare la colazione, cena 2-3 ore prima di andare a dormire.
6. Cuocere i piatti al vapore o in acqua, cuocere al forno, stufare.
7. La base della nutrizione dovrebbe essere proteine ​​e fibre.
8. Evita l'alcol: ha un alto contenuto calorico, aumenta l'appetito, ti priva del controllo sulla quantità di cibo che mangi ed è dannoso per la salute.

Con questo regime, il corpo riceverà tutte le sostanze necessarie, quindi non è necessario assumere ulteriori complessi vitaminici e minerali. Seguire una dieta così sana può essere combinato con attività attive sport, che, nel contesto di una dieta ipocalorica, ti aiuteranno a perdere peso più velocemente.

Menù di esempio

Puoi trovare molte opzioni per il giusto menu familiare. Esempi indicativi possono essere i seguenti.

Opzione 1:

• colazione - fiocchi d'avena cereali istantanei, yogurt;
• pranzo – casseruola di ricotta con frutta secca;
• cena - zuppa di funghi, porridge di grano saraceno, una porzione di pollo nel suo stesso succo, insalata di verdure con olio d'oliva;
• spuntino pomeridiano - una manciata di mandorle, un'arancia o una mela;
• cena – stufato di verdure, una porzione di pesce bollito;
• prima di andare a letto - kefir.

Opzione 2:

• colazione - uova (uova sode, strapazzate o strapazzate), pane integrale con carne di maiale bollita o formaggio;
• pranzo - frutta;
• pranzo – zuppa di verdure (borsch), 2 patate, una porzione di vitello bollito, pomodoro fresco;
• spuntino pomeridiano - kefir;
• cena - cotolette di pesce con piselli, ricotta;
• prima di andare a letto: yogurt o mela.

La dieta familiare “corretta” è un metodo nutriente ed equilibrato, ma se all’inizio non avete abbastanza dolci potete consumarne 1 cucchiaio una volta al giorno. l. miele, una manciata di frutta secca o 2 frutti dolci. Questo ti darà una sferzata di energia e migliorerà il tuo umore.

Abbandonare la dieta

Se seguire una dieta sana non è un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita, allora non è affatto necessario abbandonarla. Per coloro che sono passati a dieta corretta temporaneamente, solo per normalizzare il peso, e in futuro non potrà vivere senza fast food, alcol e altri prodotti nocivi, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Introdurre tali alimenti gradualmente, iniziando con quantità minime.
2. Cerca di non abusare Prodotti Simili, usandoli il più raramente possibile.

Devi assolutamente lavorare su te stesso affinché un'alimentazione sana diventi uno stile di vita. Per fare questo, dovresti allenare corrette abitudini alimentari, trovare piacere nel cibo sano, comprenderlo grande beneficio per il corpo e l'aspetto.

Sicuramente molti hanno sentito dire che per perdere peso correttamente è necessario aderire ai principi di una dieta sana.

Le parole “nutrizione” e “dieta” hanno significati diversi. La dieta è una restrizione alimentare che ti consente di sbarazzarti dei chili in più e la nutrizione è un pasto regolare.

Ma esistono i concetti di “alimentazione sana” e “dieta sana”. Si scopre che se mangi abbastanza cibo adeguato e non morire di fame, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenerlo lontano lungo periodo. In questo articolo troverai le risposte alle domande su cos'è una dieta sana, cosa non dovresti e cosa puoi mangiare per essere magro e in salute.

L'essenza della dieta “Mangiare Sano”.

Mangiare sano significa mangiare cibi che garantiscono la crescita e lo sviluppo del corpo. Una dieta sana e corretta per perdere peso migliorerà la tua salute e preverrà lo sviluppo di molte malattie.

Una dieta corretta non è monotonia o restrizione nel cibo, ma l'esclusione di alimenti non necessari e dannosi che non solo forniranno energia al corpo, ma garantiranno anche il corretto funzionamento del corpo.

Il rapporto ottimale tra carboidrati e grassi, una quantità sufficiente di minerali e vitamine negli alimenti, l'esclusione dalla dieta degli alimenti contenenti additivi artificiali, una grande quantità di grassi e sale: questa è un'alimentazione corretta e sana durante una dieta.

Naturalmente, i principi di una corretta alimentazione sana possono differire a seconda di dove vive una persona, del tipo di attività, attività fisica e altri fattori.

• Con una corretta alimentazione, è necessario monitorare il peso e l'apporto calorico. Se il contenuto calorico del cibo è molto più alto del necessario, mangia anche molto prodotti sani può portare a guadagnare chili di troppo. L'indice di massa corporea non deve essere superiore a 27 kg/mq. m. Per ottenere questo indicatore, il peso di una persona deve essere diviso per la sua altezza al quadrato.
• In un menu dietetico sano, dovresti controllare la quantità di grassi nella tua dieta. Due terzi di tutti i grassi dovrebbero essere insaturi ( oli liquidi, verdura).
• La maggior parte dell’energia (più del 50%) dovrebbe provenire da frutta, verdura, legumi e cereali integrali. È necessario consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
• In una dieta sana, dovresti limitare la quantità di cibi saturi. carboidrati veloci(bevande dolci, miele e zucchero). Se vuoi i dolci, mangia la frutta secca.
• Controlla la quantità di sale nel cibo, sostituisci il sale normale con sale iodato. È meglio evitare cibi affumicati, salati e semilavorati.
• Un menu dietetico sano dovrebbe essere arricchito quantità richiesta minerali e vitamine. Durante i periodi di indebolimento del corpo o di malattia, è inoltre necessario assumere preparati multivitaminici.

Questi sono i principi fondamentali di un'alimentazione sana, rispettando i quali puoi rendere la tua dieta sana e salutare. Ci sono molti altri consigli su quando mangiare il cibo e sulla sua quantità, ma questi principi dipendono da vari fattori: il peso di una determinata persona, la sua routine quotidiana e l'attività fisica.

Alimentazione corretta e sana: cosa si deve e si può mangiare?

Per cominciare bisogna dire che una corretta alimentazione sana in una dieta è una dieta variata con la quantità ottimale di cibi adeguatamente preparati e sani. Non esiste prodotto al mondo che, una volta consumato, fornisca all'organismo tutte le sostanze necessarie. Pertanto, la tavola dovrebbe contenere frutta e verdura, cereali, cibo proteico(uova, carne e pesce), latticini e cereali.

Si consiglia di mangiare frutta a colazione e verdura ad ogni pasto. Quando si tratta di alimenti proteici, la preferenza dovrebbe essere data alla carne magra (pollo, manzo o coniglio). Puoi mangiare qualsiasi pesce, perché contiene molti aminoacidi utili.

In una corretta dieta sana per dimagrire, è necessario mangiare una porzione di porridge al giorno come fonte di energia necessaria per il corpo. Sostituisci il pane bianco con prodotti da forno a base di farina grossolano o pane integrale.

Non dimenticare i latticini a basso contenuto di grassi come fonte di calcio e altre vitamine. Ryazhenka, kefir, ricotta e latte dovrebbero essere consumati ogni giorno.

Condire una porzione di insalata di verdure con un cucchiaio olio di semi di girasole. Non dimenticartene quantità sufficiente liquido (almeno un litro e mezzo). Gli alimenti devono essere bolliti, in umido, al forno o al vapore.

Menù dietetico sano per la settimana

Descriviamo dieta approssimativa dieta sana per dimagrire per una settimana, che ti aiuterà a scegliere prodotti necessari e piatti.

• colazione: frittata, farina d'avena con miele;
• pranzo: borscht verde con panna acida, tè;
• cena: pesce al forno con verdure;
• snack: kefir e mele.

• colazione: insalata (pollo bollito + sedano + mela + yogurt);
• pranzo: zuppa di polpette, frappè;
• cena: casseruola con carne macinata;
• spuntini: ricotta magra, frutta secca.

Nella moderna varietà di diete è facile confondersi. Sfortunatamente, dentro Ultimamente Le più popolari sono le diete espresse che promettono risultati fantastici: perdita di peso di 1 kg al giorno. Ma tali metodi per perdere peso anche per a breve termine riescono a nuocere alla salute. Non abbastanza calorie e dieta squilibrataè un grave stress per il corpo e i chilogrammi persi in questo modo ritornano rapidamente.

Puoi perdere peso senza danni alla salute solo con il diritto dieta bilanciata. Prepararlo da soli non è così difficile, basta imparare i principi base di un'alimentazione sana. Ciò non significa che dovrai mangiare ogni ora e rinunciare a tutti i cibi che precedentemente amavi. Cambiamenti molto piccoli possono avere un impatto rapido influenza positiva SU stato generale corpo e iniziare il processo di perdita di peso.

Naturalmente, non aspettatevi troppo ottimo risultato letteralmente in una settimana. Una dieta sana è progettata per durare a lungo, almeno un mese, ma idealmente dovrebbe diventare un nuovo stile di vita. Poi, col tempo, il peso si stabilizzerà e i chilogrammi persi non torneranno più.

Regole per una dieta equilibrata

I principi di un'alimentazione sana, innanzitutto, prevedono un'alimentazione tempestiva e tecnica corretta cibo. Gli alimenti dovrebbero essere consumati nel momento in cui sono più benefici per il corpo. Altrettanto importante è la conformità regime di bere. Le regole di base non sono affatto difficili da ricordare e seguire:

Anche semplicemente seguire queste poche regole ti aiuterà a sbarazzarti di un paio di chili di troppo in un mese. E se depositi ulteriori modifiche nella dieta e valutate attentamente il menù della settimana, i risultati saranno ottimi.

Perché una dieta sana

Questa dieta è un sistema di perdita di peso sicuro e naturale. Con l’uso a lungo termine, può migliorare la salute del corpo e persino rallentare il processo di invecchiamento. La dieta è ricca di vitamine e minerali, oltre a fibre vegetali, che purificano l'intestino da scorie e tossine.

Entro un mese, diventeranno evidenti i seguenti cambiamenti positivi:

• perdita di peso regolare;
• abbassare la pressione sanguigna;
• miglioramento della funzione cardiaca;
• pulizia dei vasi sanguigni;
• abbassare i livelli di colesterolo;
• miglioramento della carnagione;
• normalizzazione del sonno;
• riduzione del gonfiore e delle borse sotto gli occhi.

Una dieta sana mira principalmente al miglioramento generale delle condizioni del corpo e alla sua pulizia attiva, e la perdita di peso è un piacevole vantaggio aggiuntivo.

Menù salutare

Non esiste un menu speciale per una dieta sana, né un elenco di prodotti consigliati. L'importante è che siano freschi. È meglio cuocere immediatamente prima dell'uso. Esiste però un elenco di prodotti che non dovrebbero essere sul tavolo, ma non è troppo ampio. Dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta:

Limita il consumo di zucchero, cibi piccanti e fritti e frutta dolce. Il menu della settimana viene compilato in modo indipendente, in base ai gusti e alle preferenze individuali. La cosa principale è che è leggero e vario.

Una dieta quotidiana approssimativa potrebbe essere questa:

1. Colazione: porridge con latte e burro o frittata con verdure; caffèlatte; un pezzo di formaggio.
2. Seconda colazione: un bicchiere di kefir (yogurt) o un frutto.
3. Pranzo: zuppa o borscht in brodo magro; un pezzo di carne o pesce; insalata di verdure; succo.
4. Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta o dessert non troppo dolce.
5. Cena: un trancio di pesce con verdure stufate o al forno; tè con miele.
6. Prima di andare a letto: bicchiere facoltativo di latte caldo o kefir.

Come perdere peso senza nuocere alla salute? La questione è semplice e complessa allo stesso tempo. L'articolo descriverà i postulati di sano e dieta efficace E l'immagine giusta vita.

Con il ritmo frenetico della vita mondo moderno le persone raramente pensano a ciò che mangiano e bevono ogni giorno. I pensieri sullo stile di vita e su come influisce sulla tua figura di solito arrivano quando sorgono problemi aspetto e salute.

Non è mai troppo tardi per perdere peso e rimettere in ordine il proprio corpo. Esistono molti modi per perdere peso, ma è meglio attenersi a quelli metodi sani perdita di peso.

Diete sane: i 5 migliori modi per perdere peso

Dieta con conteggio delle calorie

Quando si passa a un tale sistema nutrizionale, non è necessario limitarsi bruscamente a nessuno dei propri cibi preferiti. Puoi mangiare tutto entro l'intervallo calorico del menu. Ognuno ha il proprio apporto calorico giornaliero. Tutto dipende dal peso, dall’altezza, dall’età e dall’attività fisica della persona. Può essere calcolato utilizzando la formula.

Avendo calcolato il tuo numero di calorie in questo modo, puoi perdere o aumentare di peso diminuendo o aumentando il contenuto calorico della tua dieta quotidiana.

Giorni di digiuno

Se non vuoi eseguire calcoli complessi utilizzando formule o negarti regolarmente i tuoi cibi preferiti, puoi fare il digiuno settimanale ( giorni di digiuno).

Esistono diversi scaricamenti utili:

• Riso: un bicchiere di riso viene bollito senza sale e zucchero. L'intero volume è distribuito su cinque pasti.
• Pollo: un pollo di media grandezza viene bollito senza sale e spezie. Tutta la pelle viene rimossa. È necessario distribuire la carne in 5-6 pasti.
• Pompelmo con uova - 5 pompelmi e 5 albumi sono distribuiti in 10 pasti.
• Kefir: 1 litro di kefir magro viene bevuto in 5-6 dosi.

Si può notare che quasi tutti gli scarichi sono diete mono.

Durante tale rilascio dal cibo, il corpo rimuove le tossine e altro sostanze nocive, elimina il liquido in eccesso.

Se fai giorni di digiuno 1-2 volte a settimana, puoi perdere peso gradualmente. sovrappeso. Naturalmente, fornito alimentazione ragionevole negli altri giorni.

Cibo separato

L'essenza di questo tipo di alimentazione risiede nella compatibilità e incompatibilità di alcuni gruppi alimentari. Ad esempio, le proteine ​​non dovrebbero essere mescolate ai carboidrati nello stesso pasto. Per aderire a questo sistemi di potere, È possibile utilizzare la tabella di compatibilità del prodotto.

L’attività sportiva è alla base di uno stile di vita sano

Questo tipo di mantenimento e perdita di peso è uno dei più utili e salutari. Se una persona non ha controindicazioni alla pratica sportiva, può perdere peso e tonificare la sua figura in palestra, nel parco giochi, in piscina o in palestra. Ma anche per coloro per i quali lo sport è controindicato, ce ne sono di delicati esercizio fisico. Ad esempio, acquagym, nuoto, yoga, esercizi ginnici su fitball, ecc.

Una corretta alimentazione è la chiave del successo

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Naturalmente, il criterio principale corpo sano e bene benessere fisicoè una corretta alimentazione. Ci sono diversi principi a cui bisogna attenersi:

• I pasti dovrebbero essere frequenti (almeno cinque volte al giorno).
• Il menu dovrebbe essere vario, ad es. consistere di tutto elementi necessari(proteine, grassi e carboidrati).
• Le porzioni di cibo dovrebbero essere piccole (non più di un bicchiere di cibo totale alla volta).

Alimentazione sana: menù dietetico per tre giorni

1 giorno

• Colazione: fiocchi d'avena (cotti in acqua) – 100 g, 1 uovo sodo (bianco), un bicchiere di tè senza zucchero.
• 1 spuntino: una mela verde grande.
• Pranzo: borscht vegetariano – 200 g, pesce al vapore – 150 g, insalata di verdure fresche- 100 grammi.
• Spuntino pomeridiano: ricotta – 100 g, succo di frutta – 100 g.
• Cena: porridge di grano saraceno in acqua – 200 g.
• 2° spuntino: un bicchiere di kefir all'1%.

Giorno 2

• Colazione: casseruola di ricotta senza zucchero – 200 g, panino da pane di segale e formaggio, un bicchiere di latte scremato.
• 1 spuntino: 1 pera grande.
• Pranzo: zuppa per Brodo di pollo con riso integrale – 200 g, verdure stufate senza olio – 150 g, un bicchiere di succo di verdura.
• Spuntino pomeridiano: yogurt alla frutta senza zucchero – 150 g.
• Cena: casseruola di melanzane, pomodoro e vitello – 250 g, tè con latte magro.
• 2° spuntino: un bicchiere di kefir all'1%.

Giorno 3

• Colazione: porridge di riso con uvetta con metà e metà latte - 200 g, mezza banana, un bicchiere di caffè con latte.
• 1 spuntino: macedonia di frutta con salsa allo yogurt – 200 g.
• Pranzo: sottaceti senza carne – 200 g, insalata di cavolo – 150 g, composta di frutta secca.
• Merenda pomeridiana: cheesecake – 150 g.
• Cena: braciola di tacchino (fritta in una padella asciutta) – 150 g, in umido fagiolo verde– 100 g, tè con miele.
• 2° spuntino: un bicchiere di kefir all'1%.