Alimenti sani e ipercalorici per l'aumento di peso. Come ingrassare velocemente: esempi di menu, alimenti ed esercizi

Di norma, la maggior parte delle persone vuole perdere peso, ma stranamente c'è chi vuole guadagnare un paio di chilogrammi. Sfortunatamente, la maggior parte di queste persone cade preda di additivi discutibili e fast food malsani. Ti parleremo dell'alta qualità cibi ad alto contenuto calorico.

Se vuoi ingrassare, non dovresti fare affidamento sul cibo spazzatura ipercalorico, non è nutriente.

Scegliere prodotti di qualità con sostanze nutritive e cibi ipercalorici quando possibile.

Mangiare sano perché più calorie non significa cattiva alimentazione. L’obiettivo è scegliere alimenti ricchi di vitamine, minerali, nutrienti e calorie.

E un'altra regola: mangiare più spesso e fare spuntini tra i pasti. Ti parleremo di 25 prodotti naturali che ti aiuteranno ad aumentare di peso e iniziare a guidare. immagine sana vita.

Salmone

Mangia 2 porzioni di salmone al giorno, ti fornirà le proteine ​​necessarie e favorirà l'aumento di peso.

Ghianda arrostita

Questo prodotto meraviglioso ricco di antiossidanti e fibre, è meglio cuocerlo sopra olio d'oliva, quindi sarà più nutriente e più sano.

Burro di arachidi

Spalma il burro di arachidi succoso e leggermente salato sul pane e sei a posto. Contiene circa 192 calorie ed è anche un'ottima fonte di proteine.

Uova

In primo luogo, è un prodotto economico e, in secondo luogo, le uova sono ricche di proteine, vitamine A, D, E e colesterolo sano.

Barrette d'avena

Sono fatti con noci e farina d'avena, il che è molto salutare. Una barretta contiene circa 500 calorie, uno spuntino sano e molto gustoso.

Olio

L'olio, ovviamente, favorisce l'aumento di peso, ma dovrebbe essere moderato, perché... Il consumo regolare di burro in grandi quantità è dannoso per la salute del cuore.

bagel

I bagel sono un'ulteriore fonte di calorie e un magazzino di carboidrati complessi.

Tonno

Pane di mais

Il pane di mais è ricco di carboidrati ed è un'ottima aggiunta a zuppe e salse. Un pezzo contiene circa 328 calorie.

Una porzione di formaggio Cheddar contiene 69 calorie. Il formaggio è prodotto con latte concentrato ed è ricco di calcio e proteine, grassi sani e colesterolo.

Succo di frutta

Sano e modo nutriente prendere qualche chilo. 100% succo di frutta ricco di sostanze nutritive e zuccheri.

Pasta

La pasta è ricca di carboidrati complessi, quindi è la base di un alimento sano e ipercalorico.

Gamberetti

I nutrienti e gli acidi contenuti nei gamberetti forniranno al tuo corpo calorie salutari.

Pane integrale

Una fetta di pane integrale contiene 69 calorie.

Frutta secca

Puoi ottenere calorie extra consumando frutta secca invece di frutta fresca. Questo perché contengono più calorie e sono anche nutrienti e salutari.

Fiocchi d'avena

La colazione ideale è una ciotola di fiocchi d'avena. Non solo è nutriente, ma è anche ricco di fibre e di tutti i nutrienti essenziali.

Yogurt

Frutta, yogurt a basso contenuto di grassi contiene ben 118 calorie. Includilo nel tuo dieta giornaliera per un rapido aumento di peso.

Grassi e oli sani

Aggiungere grassi extra al cibo è il modo più semplice per aggiungere calorie. Scegli oli di oliva, di colza e altri oli che siano salutari e aggiungano calorie a qualsiasi alimento.

riso integrale

Il riso integrale è un’ottima fonte di carboidrati e fibre sane.

Banane

Una banana contiene circa 100 calorie. Inoltre, le banane contengono un gran numero di carboidrati e nutrienti, costituiscono un ottimo spuntino pre-allenamento.

Noci e semi

Noci e semi contengono poli grassi insaturi, vale a dire una fonte aggiuntiva calorie salutari alla tua dieta. Ti consigliamo di mangiare mandorle, noci e semi di zucca, che fanno bene a te e alla tua salute.

Legumi

I legumi sono un’ottima alternativa proteica per i vegetariani e non sono peggiori delle proteine ​​animali.

Petto di pollo

Il petto di pollo è la parte più sana e povera di grassi, contenente circa 78 calorie per porzione.

Patata

Le patate sono ricche di carboidrati e... Mangia patate grigliate o al forno per aumentare rapidamente di peso.

Semi di soia deliziosi, sani e ipercalorici! Non solo è ricco di proteine, ma contiene anche calcio, ferro, vitamine e fibre.

Anna Baralovskaja

Nella nostra società, ossessionata figure snelle, raramente qualcuno vuole ingrassare. Ma se sei allampanato e hai un metabolismo alto, è molto difficile guadagnare anche solo un chilogrammo di muscoli.

Naturalmente, è necessario consumare cibo per guadagnare massa muscolare, questa è una soluzione ovvia, ma cosa dovresti mangiare esattamente? Non vuoi cadere nella trappola del cibo spazzatura, poiché le calorie vuote non ti aiuteranno affatto a costruire i muscoli, ma possono aggiungere grasso extra.

Devi trovare qualcosa che ti piace, che puoi permetterti, che sia buono per te.

Ecco i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare, una selezione di alimenti sani per aumentare di peso sotto forma di muscoli, non di grasso. Aggiungi alcuni di questi alla tua dieta quotidiana e vedrai accadere miracoli. Ma tieni presente che per risultati seri non puoi fare a meno di un allenamento regolare e del regime giusto.

Innanzitutto, assicurati di mangiare cibi nutrienti. Se vuoi aumentare di peso mangiando cibi sani, devi anche assicurarti che la tua dieta sia equilibrata.

Ogni pasto dovrebbe contenere almeno una fonte di carboidrati, proteine ​​e qualche tipo di verdura. Approssimativamente le proporzioni dovrebbero essere queste:

• 50-60% - carboidrati
• 30% - proteine
• 20-10 — grassi sani

LO SAPEVATE: Persona media dovrebbe consumare dalle 2000 alle 3000 calorie al giorno. Una donna dovrebbe consumare in media dalle 1.600 alle 2.400 calorie. Per aumentare di peso è necessario superare questa cifra di circa 500 calorie al giorno.

Descriveremo più in dettaglio come creare correttamente una dieta per un set e quante calorie è necessario consumare.

Allo stesso tempo, leggilo mentre ti alleni per aumentare le dimensioni dei muscoli.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

Nel frattempo, scopriamo quali prodotti promuovono la crescita muscolare e allo stesso tempo sono economici in modo che chiunque possa permetterseli.

1. Riso: un alimento economico per aumentare rapidamente la massa muscolare

Il riso è uno dei cereali più popolari al mondo ed è pieno di incredibili cose grande quantità energia. 100 g di riso contengono circa 130 calorie. Inoltre è un pasto molto economico.

La semplice aggiunta di una generosa porzione di riso al tuo pasto può aggiungere centinaia di calorie in più. Inoltre, è un prodotto a base di cereali molto facilmente digeribile.

Il riso ne contiene moltissimo vitamine importanti, come la tiamina e la niacina. È facile e veloce da preparare.

Consiglio nutrizionale: ad esempio, il burrito di fagioli e riso è ricco di energia ed è ricco di proteine. Come gustoso e modo utile mangiare riso.

Grano saraceno: gustoso, salutare, uno dei migliori alimenti per aumentare di peso

Il porridge di grano saraceno lo è grande fonte carboidrati complessi. Non è solo colazione gustosa, ti riempie anche di energia, fibre e aminoacidi per la crescita muscolare. Il contenuto calorico dei chicchi di grano saraceno è di 313 kcal per 100 grammi di prodotto, e questo senza l'aggiunta di latte! Il grano saraceno contiene beta-carotene, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H e PP, nonché quasi tutti i minerali necessari per il corpo umano: potassio, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese, ferro, cloro e zolfo, iodio, cromo, fluoro, molibdeno, boro e vanadio, stagno e titanio, silicio, cobalto, nichel.

Un altro vantaggio fondamentale del grano saraceno per l'aumento della massa muscolare è che contiene circa 20 grammi di proteine ​​(per 100 grammi di prodotto secco), valore biologico che supera la soglia del 90%..

Utilizzo polenta di grano saraceno Puoi farlo 2 volte al giorno, preferibilmente al mattino e a pranzo, ma non oltre 2 ore prima dell'allenamento.

Burro di arachidi: ricco di calorie e proteine

Troverai il burro di arachidi in quasi tutte le liste di alimenti per l'aumento di peso, ed è lì per una buona ragione.

Un cucchiaio contiene 90 calorie, 4 grammi di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati e il gusto è difficile da non amare.

Il burro di arachidi contiene alcuni grassi saturi, quindi non lasciarti trasportare troppo, ma fondamentalmente è tutto. prodotto utile per l'aumento di peso, che si consiglia di aggiungere al cibo normale.

Il burro di arachidi si abbina molto bene anche con l'elemento successivo in questo elenco.

Banane: uno spuntino abbondante in movimento

Le banane hanno molti vantaggi: convenienti, convenienti e deliziose! Una banana media è un ottimo alimento per aumentare di peso perché contiene circa 100 calorie.

Le banane contengono anche fibre e una buona dose di potassio, vitamine essenziali nella tua dieta.

Tonno: alimento ricco di proteine ​​con grassi sani

Essendo un pesce, il tonno è estremamente ricco di proteine ​​sane, che ne contengono moltissime oli essenziali, grazie al quale il tuo corpo funzionerà in modo efficiente.

Il tonno è molto facile da cucinare (se lo mangiate in scatola) e viene utilizzato in moltissime preparazioni piatti vari, quindi è facile da aggiungere alla tua dieta.

Hai mai provato la bistecca di tonno alla griglia? È incredibilmente delizioso!

Il tonno è sano e cibo poco costoso per un rapido aumento di peso, è un'ottima fonte di proteine, quindi si consiglia di aggiungerne di più alla dieta.

Latte intero/latte di soia: veloce, economico e conveniente

Un grande bicchiere di latte è una delle fonti più convenienti di energia rapida.

Un bicchiere di latte intero contiene circa 150 calorie, oltre a 8 grammi di proteine! Chiaramente, questa è la cosa più semplice da aggiungere alla tua dieta.

Se sei intollerante al lattosio, puoi farlo con il latte di soia o di mandorla un'ottima alternativa. La soia è altrettanto ricca di energia, con 130 calorie per tazza, e contiene circa la stessa quantità di proteine.

Proprio come il latte normale latte di soia contiene un po' di grasso, ma non è poi così male. Non ne berrai litri al giorno, vero? No, ma un paio di bicchieri faranno sicuramente una grande differenza.

Pollo: fonte di proteine ​​economica, ideale per la massa

La carne di pollo è la fonte più conveniente di proteine ​​di qualità per la crescita muscolare.

Prodotto	contenuto calorico	scoiattoli	grassi	carboidrati
pollo	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pollo fritto	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
pollo bollito	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
pollo affumicato	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
pollo bollito in una pentola a cottura lenta con verdure	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Come puoi vedere dalla tabella, il pollo è ricco di proteine, qualunque sia il modo in cui lo cucini, il che è abbastanza semplice da fare.

Conta il petto di pollo prodotto dietetico, perché non contiene praticamente grassi e carboidrati. Il contenuto calorico del petto di pollo è di 113 kcal per 100 grammi di prodotto. Contiene inoltre minerali: potassio, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese, ferro, cloro e zolfo, cobalto, fosforo e sodio. La carne di pollo è un campione tra gli altri tipi di carne in termini di percentuale proteine ​​e grassi, del 24% proteine ​​facilmente digeribili rappresenta meno del 2% di grassi, il che rende il seno senza pelle un alimento ideale per i bodybuilder che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare (grazie al consumo di proteine) senza aggiungere grassi.

Uova: alimento ipercalorico per un rapido aumento di peso

Le uova sono un alimento super nutriente, e per questo motivo la colazione più apprezzata: forniscono al tuo corpo nutrienti essenziali ed energia che ti dureranno per tutta la giornata.

Le uova sono eccellenti e cibo salutare per ingrassare perché sono economici, facilmente reperibili e hanno molte varianti di preparazione, quindi non annoiano.

Un uovo contiene circa 75 calorie insieme a 5 grammi di grassi e 6 grammi di proteine, oltre alle vitamine essenziali B-12.

Noci: un'ottima fonte di cibo ad alto contenuto calorico

100 grammi di noci di macadamia, ad esempio, apportano oltre 700 calorie! Questo è uno spuntino salutare ricco di calcio e fibra.

Sono un'ottima scelta per chi vuole ingrassare velocemente perché sono gustosi e facili da digerire.

Quali sono gli svantaggi? Le noci sono generalmente molto costose e contengono alti livelli di grassi.

Vale sicuramente la pena considerare noci e semi come ottime e facili fonti di energia in movimento. Provate a mangiarli asciutti, fritti e senza sale.

Cioccolato fondente: alimento ricco di antiossidanti per l'aumento di peso e il buon umore

Sì, questo non è uno scherzo! IN con moderazione il cioccolato fondente è una scelta eccellente come alimento volumizzante. Una barretta di cioccolato da 100 grammi contiene oltre 500 calorie e contiene anche antiossidanti ed enzimi che migliorano l'umore.

Contiene anche zucchero e molti grassi saturi (questo è il motivo per cui il cioccolato ne è ricco). gusto gradevole), quindi si tratta di un integratore alimentare per aumentare di peso, non per tutti i giorni. Tuttavia, qualche barretta di cioccolato ogni giorno non ti farà certo male e le calorie in eccesso ti aiuteranno ad aumentare di peso.

Il cioccolato fondente è molto migliore e più sano di vari tipi di caramelle e altri dolci malsani.

Formaggio: come sarebbe la vita senza?

Il formaggio è un'aggiunta alimentare straordinaria per far risaltare la scala sovrappeso. Queste calorie ne sono piene cose utili, come il calcio. Il formaggio è una fonte vitale di proteine ​​per i vegetariani. Può essere facilmente aggiunto alla maggior parte dei piatti tagliandolo o grattugiandolo.

Come ogni altro alimento, il formaggio va gustato con moderazione.

100 grammi di formaggio cheddar, ad esempio, contengono 400 calorie, che comprendono il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di grassi saturi.

Si tratta comunque di un prodotto molto gustoso e nutriente che può essere facilmente aggiunto a qualsiasi ricetta. Ed è relativamente economico. Quindi dovresti assolutamente aggiungere questo prodotto per l'aumento di peso alla tua dieta.

Semi di soia: fonte di proteine ​​e calorie, fanno aumentare di peso a buon mercato

I semi di soia sono un alimento base perché sono sani, economici e nutrienti. C'è molto in quell'umile piccolo baccello verde.

Una porzione da 100 grammi di semi di soia contiene 400 calorie. Ciò include una percentuale molto piccola di grassi e ben 36 grammi di proteine!Per il tuo il peso è la migliore fonte di proteine, migliore della carne rossa. È anche un'importante fonte di magnesio, ferro e calcio.

La soia è molto veloce da cucinare. Ad esempio, la soia intera bollita impiega circa 4 minuti per cuocere. Questo fantastico piatto può essere servito come antipasto o come aggiunta al piatto principale.

Nutrizione sportiva

Cibo naturale sempre la scelta migliore per aumentare la massa muscolare. Tuttavia integratori sportivi avere alcuni vantaggi.

In primo luogo, ti permettono di consumare un pasto abbondante mentre sei in movimento. Se non hai tempo per colazione completa, puoi semplicemente mescolare la polvere e agitare velocemente.

I Gainer sono generalmente ricchi di calorie, contengono molte proteine ​​e persino vitamine e minerali. Si mescolano molto facilmente e alcuni di loro hanno davvero un buon sapore.

• Preparati un programma dei pasti. Il problema di molte persone magre è che non mangiano abbastanza. Un programma dei pasti è di grande aiuto per aumentare un certo peso, puoi guardare e aggiungere ulteriore nutrimento secondo necessità.
• Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a un programma alimentare più coerente. Farai uno spuntino più spesso, questo è normale. Prova a farlo anche se non hai molta fame.
• È molto importante bere molta acqua quando inizi a mangiare di più. L'acqua aiuta a distribuire i nutrienti in tutto il corpo e il peso verrà sicuramente guadagnato sotto forma di acqua.

Una buona opzione per chi vuole aggiungere qualche chilo in più al proprio peso è la pasta. Scegli spaghetti, corna, tagliatelle, pasta: qualunque cosa ti piaccia di più. Si consiglia di integrare il piatto con la pancetta: si tratta di un alimento molto ipercalorico che consente di...

Anche lo strutto, i pezzi grassi di maiale in salsa e la carne di anatra ti aiuteranno a modellare la tua figura, soprattutto se li mangi regolarmente. Tuttavia, non dovresti abusare di questo cibo.

Assicurati di prestare attenzione al pesce grasso, che contiene omega-3. Riguarda, in particolare, di salmone, tonno, sarde. Questi alimenti contengono non solo una grande quantità di calorie, ma anche sostanze utili, quindi consumarli sarà un'ottima opzione sia per la tua figura che per la tua salute.

A colazione mangia panini con burro e formaggio grasso. L'opzione migliore per coloro che vogliono ingrassare: cheddar e formaggi a pasta molle. Anche questi sono ricchi di calorie. A proposito, il burro non può essere consumato solo a colazione, ma anche aggiunto ai piatti che prepari per pranzo e cena.

Mangia anche olio vegetale: può essere utilizzato non solo per friggere, ma anche come additivo per le insalate.

Ciambelle e altri prodotti da forno, cioccolato e frutti di bosco dolci ti aiutano ad aumentare di peso. Una meravigliosa bevanda ipercalorica è un frullato a base di latte intero con panna, frutti di bosco e banane. Dovrebbero essere usate le banane: questa è per coloro che vogliono aumentare di peso.

Un altro prodotto adatto in questo caso sono le patate. Dovrebbe essere aggiunto alle insalate, al forno, fritto. Un piatto salutare e allo stesso tempo molto ipercalorico sono le patate bollite con olio di camelina.

Trucchi utili per chi vuole ingrassare

Il latte aiuta non solo ad aumentare di peso, ma anche ad aumentare bella figura senza flaccido. Non solo puoi berlo, ma anche preparare cocktail e cucinare il porridge a base di esso.

Usa sughi ricchi e condimenti per l'insalata. Aggiungi carne grassa bollita, fagioli, formaggio e noci alle casseruole. A proposito, mangialo così, come spuntino durante la giornata. Questo prodotto è sano e ricco di calorie. L'opzione migliore è macadamia, pinoli, noci, noci del Brasile, arachidi, noci pecan, nocciole. Noci di cocco, pistacchi e castagne sono molto meno efficaci in questo caso.

Suggerimento 2: quali alimenti ti aiutano ad aumentare di peso rapidamente?

A volte è necessario aumentare di peso, non perderlo. Le cause di eccessiva magrezza includono predisposizione genetica, cattiva alimentazione o presenza di qualsiasi malattia. Per escludere l'ultimo fattore, è necessario consultare un medico. E se non rivela alcun problema di salute, puoi aumentare di peso consumando determinati prodotti.

Prodotti per l'aumento di peso

L'aumento di peso è favorito dagli alimenti che contengono grandi quantità di proteine, poiché lo è Partecipazione attiva nella formazione del tessuto muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario consumare 1,5-2 grammi di proteine ​​di alta qualità al giorno per 1 chilogrammo di peso corporeo. Includi nella tua dieta salmone, tonno, gamberetti, petti di pollo fritti, tacchino, maiale, carne macinata, uova, ricotta, ecc.

Inoltre, quando mangi cibi proteici, assicurati di darli quantità sufficiente tempo per l'attività fisica.

I carboidrati sono le principali fonti di energia, poiché quando entrano a seguito di processi chimici vengono convertiti in glucosio, che fornisce all'organismo l'energia necessaria per la vita. E se non ci sono abbastanza carboidrati nel corpo, utilizzerà il tessuto muscolare per ricostituire le riserve energetiche. Di conseguenza, ciò porterà ad una significativa diminuzione del volume muscolare. Verso la qualità prodotti a base di carboidrati includono farina d'avena, riso integrale, pane, fagioli e patate.

I grassi insaturi sani sono necessari anche per l’aumento di peso, compreso l’aumento di peso. Gli alimenti contenenti grassi sani monoinsaturi e polinsaturi includono: avocado, olio d'oliva, mandorle, nocciole, semi, frutta secca e pesce grasso.

Principi nutrizionali per l'aumento di peso

Per aumentare di peso, mangiare almeno 5 volte al giorno, ma non più di 7. Lo stomaco avrà il tempo di digerire il cibo e riceverne componenti utili per intero se i pasti vengono separati tra loro con una pausa di 3 ore.

Oltre agli alimenti principali che contribuiscono all'aumento di peso, assicurati di includerli nella tua dieta frutta fresca e verdure, che sono un magazzino di minerali e contribuiscono anche alla normalizzazione del lavoro tratto gastrointestinale.

Se dopo tutti i tuoi sforzi non riesci ad aumentare di peso, assicurati di consultare uno specialista.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Colazione: muesli con yogurt naturale, una tazza di cacao con , un panino e 1 mela.
Seconda colazione: una tazza di tè dolce e un panino con prosciutto e formaggio.
Pranzo: una porzione di zuppa di sottaceti, un pezzo di pane, riso bollito con stufato, 1 pomodoro e 1 bicchiere di succo di verdura.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere frappè o una pallina di gelato.
Cena: qualsiasi porridge cotto con latte, un pezzo di pane, macedonia di frutta e una tazza di tè dolce.
Prima di andare a letto: 1 mela o 1 bicchiere di kefir.

Il sottopeso non è inizialmente uno stato normale di salute umana, ma suggerisce che, a causa di alcuni fattori, il corpo umano non riceve o non assorbe completamente i nutrienti e l'energia di cui ha bisogno dal cibo che mangia. Sembrerebbe che oggi il problema dell'obesità sia diventato spaventosamente urgente per l'umanità, ma anche il numero di persone che soffrono di sottopeso è in costante aumento.

Cause comuni di sottopeso

I medici notano che il sottopeso può essere un sintomo di malattie più gravi o una caratteristica del corpo umano associata al funzionamento vari sistemi nel corpo, ad esempio nel tratto gastrointestinale. Ecco perché la prima fase nella lotta per aumentare i chilogrammi dovrebbe essere una visita dal medico e un esame sanitario.

La predisposizione genetica è un fattore che non è facile da combattere: se i parenti stretti in due o tre generazioni hanno un fisico astenico, c'è certa probabilità fisico magro nelle generazioni successive. Questa regola non sempre funziona e non è garanzia di una figura snella nel caso, ad esempio, della presenza di malattie che causano lo sviluppo dell'obesità. A condizione che ci si senta normali e si abbia una buona capacità lavorativa, se in famiglia tutti sono magri e magri, non c'è quasi motivo di preoccuparsi. Se hai ancora bisogno di aumentare di peso, per aumentare di peso, i cambiamenti nella dieta e gli allenamenti opportunamente selezionati ti aiuteranno.

Se il tuo peso era costantemente allo stesso livello e ad un certo punto improvvisamente "diminuiva", devi prestare attenzione al sistema endocrino e soprattutto agli indicatori di funzionamento ghiandola tiroidea. L'iperfunzione di questo organo è una malattia che deve essere affrontata da un endocrinologo e l'automedicazione è inaccettabile.

La perdita di peso può essere un sintomo di ciò problemi seri problemi di salute come HIV, epatite, malattie oncologiche, malattie del sistema cardiovascolare.

Un punto separato delle cause della carenza di peso sono i disturbi nel funzionamento dello stomaco, del pancreas, dell'intestino, del fegato e dei reni. Ad esempio, la pancreatite provoca una disgregazione insufficiente del cibo e, di conseguenza, una mancanza di cibo sostanze utili dal cibo.

Lo stress nervoso e l’ansia possono causare una diminuzione dell’appetito, che spesso porta a un’improvvisa perdita di peso. Disturbi comportamento alimentare causano anche fluttuazioni di peso, da un rapido aumento a una perdita improvvisa un ammontare significativo chilogrammo. I medici lavorano con questi problemi, perché prima di tutto è necessario eliminare la causa del sottopeso, altrimenti nessun trucco per aumentare il peso corporeo aiuterà.

Come già indicato, le persone che hanno predisposizione ereditaria per un tipo astenico l'aumento di peso è interessante soprattutto dal punto di vista estetico. Tuttavia, anche per le donne magre ci sono le proprie opzioni dietetiche con un apporto calorico adeguato e un certo tipo di cibo offerto.

Per coloro che, a causa di alcuni disturbi mentali, non possono scrivere e registrare livello normale peso corporeo, le diete mirate all'aumento di peso aiuteranno a normalizzare stato generale il corpo e il background emotivo ad esso associato. Inoltre, i sistemi nutrizionali di questo tipo sono rilevanti per le persone che hanno sofferto operazioni pesanti o malattie gravi al termine del periodo di riabilitazione primaria.

Sono previsti piani dietetici separati per gli atleti coinvolti in attività intense. esercizi di forza che aiutano a costruire la massa muscolare.

Sfumature e caratteristiche della dieta

L'aumento di peso può avvenire in diversi modi: puoi aumentare di peso, molto spesso a causa di un aumento sproporzionato del grasso corporeo, peggiorando così la tua salute e rovinando la tua figura, oppure puoi affrontare la questione in modo più saggio. Dieta corretta per migliorare, non dovrebbe basarsi sull'aumento del volume del cibo consumato o sul rafforzamento del cibo dovuto prodotti nocivi come o caramelle.

Una colazione ricca di calorie è molto importante: i panini da soli non sono adatti per aumentare di peso.

Molti nutrizionisti parlano della necessità di includere la carne nella dieta quotidiana, anche se ciò non significa che i vegetariani non abbiano alcuna possibilità di ingrassare. Anche verdure come legumi e noci faranno fronte al compito di aumento di peso, ma in questo caso l'aumento di peso avverrà più lentamente.

Il numero ottimale di pasti al giorno è di almeno 5-6 volte, l'ultima delle quali può essere un'ora prima di andare a dormire. Non è consigliabile mangiare subito prima di andare a dormire, per non creare carico aggiuntivo sul cuore. È meglio mangiare allo stesso tempo, a intervalli uguali, che non devono superare le 2,5-3 ore.

Per quanto riguarda il contenuto calorico del menù giornaliero, i consigli dei nutrizionisti non sono particolarmente diversi tra loro: per determinarlo si può utilizzare dei calcolatori per selezionare le calorie della giornata. I loro calcoli si basano principalmente su dati quali altezza, peso, età, livello attività fisica.

L'apporto calorico dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo da non creare stato stressante per il corpo. Si possono aggiungere gradualmente circa 200-300 calorie al giorno, e per calcolarle bisognerà fare scorta di tabelle valore nutrizionale tutti i prodotti.

Non è consigliabile bere durante i pasti, ma 30-40 minuti prima dei pasti sarà utile un bicchiere di succo di frutta o di verdura appena spremuto.

Un sonno completo di otto ore ogni giorno: ovviamente, nella dura realtà del lavoro quotidiano, questa regola non è così facile da rispettare, ma è normale vacanza salutare ti aiuterà ad aumentare di peso.

Mentre segui la dieta, puoi assumere complessi vitaminici e, se necessario, preparati enzimatici per sostenere il tratto gastrointestinale.

Il postulato fondamentale di qualsiasi dieta è una consultazione preliminare con un medico. Solo un nutrizionista ti aiuterà a determinare correttamente norma quotidiana calorie, scegliere una dieta, avvisare di controindicazioni e possibili danni.

Dieta: cibi consentiti, cibi vietati

Per aumentare di peso, i nutrizionisti consigliano di attenersi a questo alimentazione quotidiana tali proporzioni (in percentuale): 45/30/35 o 40/25/35, rispettivamente.

Anche gli alimenti vietati nelle diete dimagranti sono indesiderabili: di solito non apportano alcun beneficio al corpo nel suo insieme. Si tratta di marinate, cibi affumicati, sottaceti, prodotti da forno e bianchi, fast food, snack, patatine, soda, succhi confezionati, ecc.

Il corpo trarrà beneficio dalle proteine ​​ottenute dai frutti di mare, vari tipi carne, pesce, pollame, . Per quanto riguarda, è necessario prestare attenzione a tutti i tipi di cereali, frutta e verdura. Rifornimento della dieta con cereali e pane di crusca andrà a beneficio del corpo: questi prodotti non solo aggiungono calorie aggiuntive alla dieta, ma ne sono anche una fonte.

Per quanto riguarda la combinazione di dieta e allenamento per la forza Per gli atleti ci sono alcune regole nutrizionali speciali. Ad esempio, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe contenere il minor numero possibile di calorie e carboidrati. Dopo un pranzo abbondante, l'allenamento potrà essere effettuato solo dopo 3-4 ore, ma una colazione più leggera consentirà di iniziare ad allenarsi entro un'ora. Non utilizzare prima di un'attività fisica di breve durata carboidrati veloci, che in questo caso interferirà con l'aumento di peso. Ma subito prima di una lunga corsa o di un allenamento in bicicletta, i carboidrati facilmente digeribili torneranno utili.

Esempio razione giornaliera per costruire massa muscolare negli atleti:

• colazione: uova strapazzate o frittata con formaggio e, 200-250 g, porridge di grano saraceno o di riso, un bicchiere di latte;
• seconda colazione: tritare (200 g) con un pezzo di pane integrale, un bicchiere o latte;
• pranzo: un pezzo di manzo con pasta bollita o frutta, un bicchiere di latte;
• secondo pranzo: 200 g di ricotta, frutta, ;
• cena: filetto di pollo, patate bollite o pasta, noci, frutta, un bicchiere di latte;
• un'ora e mezza prima di coricarsi: 200 g di formaggio, un bicchiere di kefir.

I frullati proteici, sia a base di proteine ​​concentrate che naturali, sono adatti anche come seconda colazione o spuntino prima di cena. Quanto a questi ultimi, vengono preparati utilizzando un frullatore, con l'aggiunta di normali prodotti di uso quotidiano. Per esempio:

• 50 g di ricotta fatta in casa;
• uno ;
• cucchiaio;
• un cucchiaio di gelato;
• una manciata di ;
• una caramella con uno strato di wafer;
• un bicchiere di latte.

Tutti gli ingredienti vengono montati in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo e il cocktail è meglio consumarlo freddo.

Ricetta deliziosa con il caffè:

• mezzo bicchiere di panna;
• un cucchiaino di caffè solubile;
• due cucchiai di gelato cremoso;
• un tuorlo d'uovo crudo.

Innanzitutto, il caffè viene sciolto con la panna, dopodiché tutti gli ingredienti vengono montati fino a ottenere un composto omogeneo.

Per coloro che non eseguono esercizi di forza pesanti, sono disponibili opzioni di menu separate per la regolazione del peso corporeo. Esempio di dieta quotidiana:

• colazione: farina d'avena al latte con uvetta, miele

  Vari motivi che determinano la necessità di aumentare di peso - pratica di sport, malattie o interventi chirurgici precedenti, problemi di salute - pongono il compito di selezionare il piano nutrizionale ottimale che funzionerà e darà il risultato desiderato. In questo caso, è necessario prestare attenzione a questi motivi: alcuni di essi dovranno essere prima eliminati per iniziare ad aumentare di peso in modo efficace attraverso la dieta. Le diete per l'aumento di peso ti consentono di regolare lentamente e favorevolmente il numero attuale sulla bilancia verso l'alto, senza danni alla salute e alla figura. Idealmente, il peso aumenta in modo uniforme, di circa 300-500 g a settimana: con una tale intensità di aumento, il corpo ha il tempo di abituarsi ai nuovi parametri.

  Magrezza eccessiva, silhouette sproporzionata, mancanza di massa muscolare o, cosa importante per il sesso debole, curve femminili e morbide della figura: queste caratteristiche possono essere corrette modificando il sistema nutrizionale. Una dieta adeguatamente formulata, combinata con un livello adeguato attività fisica, Con alta probabilità darà risultato positivo sotto forma di nuovi chilogrammi sul quadrante della bilancia, che non sconvolgeranno, ma piuttosto delizieranno.

Non riesci ad aumentare di peso nonostante quanto mangi? Vuoi sapere Il modo giusto come aumentare di peso per una ragazza senza danni e diete complesse? Oggi riceverai le risposte a queste domande e dirai addio alla magrezza per sempre.

La mancanza di peso corporeo può causare gravi danni alla salute. Per le donne, questo problema può provocare un indebolimento del sistema immunitario, fragilità ossea, perdita di capelli e infertilità. Motivi sottopeso potrebbero esserci alcune malattie come l’ipertiroidismo, problemi alimentari, infezione virale, diabete di tipo 1 e cancro. Fattori come la genetica, lo stress e la cattiva alimentazione giocano un ruolo significativo. Come aumentare di peso correttamente per una ragazza e non danneggiare la sua salute?

Ciò di cui una ragazza ha bisogno per ingrassare: cibo e integratori

Uno dei modi migliori per affrontare problema simile Questo significa mangiare cibi che ti aiuteranno a recuperare più velocemente. In ogni caso, dovrai riconsiderare la tua dieta. Mangiare determinati alimenti ti aiuterà ad aumentare la massa grassa, muscolare e ossea. D’altro canto, mangiare cibi malsani, compresi alcuni grassi, può solo portare a ulteriori problemi di salute.

Quali cibi ipercalorici dovresti mangiare per aumentare di peso? ragazza magra? Come dovrebbe mangiare correttamente una donna ectomorfa per ottenere un guadagno sano e quale alimentazione sportiva per l'aumento di peso dovrebbe essere inclusa nel menu? Cominciando dall'inizio.

A. Alimenti per l'aumento di peso

Mangiare cibi proteici e aumentare la quantità di calorie garantirà un aumento della massa muscolare. Ciò, a sua volta, porterà ad un aumento massa totale corpi. Ma devi capire che i grassi trans malsani come patatine e biscotti, così come altri alimenti trasformati, non porteranno a un sano aumento muscolare e contribuiranno solo all’obesità. Cosa dovresti mangiare per aumentare di peso senza danni alla salute? Di seguito è riportato un elenco cibi salutari cibi che ti aiuteranno a stare meglio.

1. Cereali integrali

I cereali integrali contengono grandi quantità di glucosio, che funge da principale fonte di energia per il tuo corpo. I cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati, che consente alle proteine ​​di essere utilizzate per aumentare la massa muscolare anziché essere convertite in energia. Gli alimenti raffinati come la farina bianca dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali poiché ti forniranno la giusta quantità di nutrienti ed energia. Gli alimenti integrali includono pane, pasta, cereali, riso integrale e mais pop. Pane e prodotti da forno da cereali non trasformati, cereali – ottima opzione colazione per aumento di peso.

2. Noci

Una piccola porzione di noci contiene molte calorie. Quindi, due manciate di mandorle o 18 anacardi ti riempiranno di 160 calorie. Inoltre, le mandorle contengono tocoferolo o vitamina naturale E, che protegge le cellule da i radicali liberi. Noci combinano grassi monoinsaturi, fitosteroli e aminoacido argenina. Questi componenti forniscono energia al corpo, così come ossido nitrico, che promuove la crescita e il recupero muscolare. Le noci del Brasile sono ricche di selenio e solo sette noci forniranno al corpo 190 calorie. Tutte le noci contengono acidi grassi polinsaturi, i grassi più salutari per il nostro corpo. Mangia più mandorle Noci, anacardi, semi di girasole, lino e zucca.

3. Avocado

L'avocado è un frutto molto grasso e ipercalorico. Un frutto di media grandezza contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. I grassi contenuti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sicuri. Aggiungere l'avocado alla tua dieta quotidiana può aiutarti a guadagnare fino a tre chilogrammi di peso in appena una settimana. Puoi aggiungere pezzetti di frutta alle frittate, alle insalate o preparare dei panini.

4. Patate

Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi, quindi sono spesso consigliate alle persone che vogliono aumentare di peso rapidamente. Le patatine fritte cotte in olio puro o i panini di patate sono da consumare come spuntino fuori pasto. Patate fritte o al forno – rimedio efficace per guadagnare chilogrammi. Dovrebbero essere evitati le patatine acquistate in negozio o altri prodotti trasformati a base di patate. Contengono grassi insaturi o trans, che non hanno alcun valore nutrizionale per il corpo.

5. Pasta e tagliatelle

Questi prodotti possono essere preparati in vari modi. Queste sono fonti di carboidrati gustose, ipercaloriche e affidabili. La pasta è molto conveniente. Sarà più salutare cucinarli con tante verdure, che forniranno quantità richiesta vitamine e minerali.

6. Frutta secca

La frutta secca è molto ricca di fibre. Inoltre, la frutta secca è detentrice del record per il contenuto di vitamine e microelementi necessari salute generale e rafforzare il tessuto muscolare. Essendo molto ricca di calorie, la frutta secca fornirà l'energia in eccesso necessaria per aumentare il peso corporeo. La frutta secca aiuta anche a rimuovere i depositi di grasso in eccesso. La frutta secca può essere consumata durante il giorno, ma assicurati di bere abbastanza liquidi per evitare la disidratazione. La frutta secca intera e non trasformata è ciò di cui hai bisogno per aumentare di peso. Le banane affusolate acquistate in negozio non vengono prese in considerazione frutta secca sana perché sono pieni di grassi malsani.

7. Manzo

La carne di manzo è diversa alto contenuto scoiattolo. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, le calorie derivanti dalle proteine ​​forniscono dal 15 al 20% del fabbisogno energetico del corpo. La carne di manzo è una fonte di ferro e zinco, che giocano ruolo importante nella costruzione della massa muscolare. La carne di mucca contiene creatina, che garantisce l'assorbimento del ferro. La carne magra è ottima per aumentare la massa muscolare.

8. Frullato

I frullati sono un'ottima opzione per aumentare l'apporto calorico senza aggiungere troppi cibi solidi alla dieta. I frullati possono essere preparati combinando varie opzioni banane, anacardi, burro, mango, latte di soia e cocco, miele, fragole, yogurt. Per preparare uno spuntino da 400 calorie basta prendere frutta fresca, burro di noci, latte di mucca e yogurt.

9. Burro

Questo è fragrante, tenero e delizioso. prodotto lattiero-caseario contiene acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. L'olio è una fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio, Omega-3 e Omega-6 acidi grassi. Il burro ha circa 100 calorie per cucchiaio, il che sarà sicuramente di aiuto. migliorare. Ma ricordatelo uso eccessivo l'olio può avere effetti negativi sulla salute, quindi non è consigliabile consumare più di due cucchiai di questo prodotto al giorno. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di aumento di peso, dovresti ridurre il consumo di olio a un cucchiaio o addirittura consumare il prodotto a giorni alterni.

10. Banane

La banana è uno dei frutti più sani e nutrienti donati dalla natura. È ricco di carboidrati, grassi, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibre, zucchero naturale e proteine. Una banana contiene in media circa 90 calorie. Due banane al giorno saranno sufficienti per le persone che vogliono aumentare di peso o semplicemente mantenersi in salute.

11. Formaggi

Il formaggio è un alimento ipercalorico prodotto a base di latte fermentato. Esistono circa trecento varietà di formaggi che differiscono nel gusto e possono trasformare il gusto anche di altri piatti. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come Omega-3 e Omega-6. In media, 100 g di formaggio contengono circa 400 calorie. Includi il formaggio nella tua dieta per aumentare di peso e rafforzare le ossa scheletriche.

12. Legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia)

I fagioli sono ricchi di proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli. I fagioli sono anche una preziosa fonte di vitamine, minerali e acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Per cento grammi di prodotto ci sono 116 calorie nelle lenticchie, 333 calorie nei fagioli, 364 calorie nei piselli e 446 calorie nella soia.

13. Uova

Le uova sono molto nutrienti. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, acido folico e colina, oltre a minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Un uovo sodo contiene 75 calorie. Per guadagnare un peso sano senza grasso in eccesso, è meglio usare un uovo sodo o alla coque. Le uova non dovrebbero essere abusate perché contengono molto colesterolo. Due uova al giorno sono il massimo; dopo aver aumentato di peso, dovresti ridurre l'assunzione a un uovo al giorno.

14. Pesce

Il pesce è ricco di proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Il pesce grasso, che contiene acidi grassi Omega-3, riduce il livello di colesterolo “cattivo”. Il contenuto calorico di questo prodotto è in media di 200 calorie per 100 g di peso. Mangiare pesce favorisce la formazione della massa muscolare grazie alla grande quantità di proteine. Aggiungi alla lista varietà utili Gli alimenti che ti aiutano ad aumentare di peso includono salmone, tonno, sgombro, sardinella, acciuga, trota e sardina. È meglio cuocere o grigliare il pesce. Se lo vuoi davvero pesce fritto, può essere cotto, ma non troppo cotto.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro, nonché di vitamine A e K. buon ricambio cioccolato al latte, poiché il cioccolato fondente aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna e protegge dalle malattie cardiovascolari.

16. Muesli

La granola è una miscela di farina d'avena cotta, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. Cento grammi di prodotto contengono 471 calorie. La granola è ricca di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acido folico, vitamine E, K e A. Una porzione di muesli è un'ottima opzione per la colazione. Puoi mangiare la granola come dessert o come spuntino tra i pasti.

17. Burro di arachidi

La pasta deliziosa e ipercalorica è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Contiene molti minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame, oltre a vitamine come vitamina E, niacina, acido folico e colina. Adatto a sostituire il burro normale. Cento grammi di burro di arachidi contengono 588 calorie. Mangiare pasta ti aiuterà ad ingrassare e a prevenire il cancro del colon-retto.

18. Succhi di frutta

La frutta è ricca di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutti come uva, mango, fragole, pesca e melograno contengono molto succo, il cui consumo aiuta ad aumentare di peso.

19. Latte intero/soia/mandorla

Il latte intero fa bene a chi vuole ingrassare. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamine A, D, acido folico e colina. Una tazza di latte non diluito contiene 103 calorie.

Se sei intollerante al lattosio, puoi bere il latte di soia, che ha lo stesso valore nutrizionale come quello di una mucca. Il latte di mandorle è un'altra sana alternativa al latte normale. Ha leggermente meno calorie ed è ricco di proteine, calcio, vitamine A e D. Il latte è molto utile per aumentare la massa muscolare e ossea.

20. Pane integrale

Il pane integrale è molto di più più sano del pane dalla farina bianca. Il valore energetico di una fetta di pane integrale è di 130 calorie. Questo pane è ricco di acido folico e colina, calcio, magnesio, potassio e fosforo. Questa è una buona fonte grassi sani, carboidrati, proteine, fibre. Il pane integrale viene spesso consumato nell'ambito di una dieta dimagrante, ma può essere utilizzato anche per aumentare il peso corporeo se consumato in quantità abbastanza elevate. Puoi preparare panini con pane integrale, questo ti darà l'opportunità di aumentare notevolmente di peso in poche settimane.

21. Pane di mais

Il pane di mais fa bene all'aumento di peso. Questo prodotto è alto indice glicemico(1 fetta di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Questo è utile prodotto ad alto contenuto calorico: 100 grammi di pane contengono circa 300 calorie.

22. Carni bianche

Pollo e tacchino sono considerati carni bianche. I petti di pollo senza pelle sono spesso consigliati per perdere peso perché hanno poche calorie. Ma se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi mangiare pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Cento grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie. La carne bianca viene grigliata, al forno, fritta o cotta nelle zuppe.

23. Gamberetti

I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi Omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. Cento grammi di gamberetti contengono 99 calorie. Il modo migliore per cucinare i gamberi è friggerli in un piatto fondo insieme alle verdure burro. Non dovresti mangiare i gamberetti troppo spesso, sono ricchi di colesterolo.

24. Farina d'avena

Farina d'avena o cereali- Questo colazione perfetta per chi vuole perdere peso. Ma la farina d’avena può anche contribuire all’aumento di peso poiché contiene molti carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. Cento grammi di farina d'avena contengono 68 calorie. È meglio mangiare la farina d'avena latte intero e frutta secca.

25. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un ottimo aiuto per l’aumento di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Un bicchiere di yogurt intero aggiungerà 149 calorie al tuo corpo. Lo yogurt intero ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a rafforzare le tue ossa. Mangia yogurt dopo pranzo. Puoi anche consumare yogurt aromatizzati, lo zucchero che contengono aggiungerà calorie alla tua dieta.

26. Olio vegetale

Oli vegetali come oliva, soia, palma e arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans dannosi e sono adatti per un sano aumento di peso. Un cucchiaio di olio d'oliva o di arachidi contiene 119 calorie. Un cucchiaio di olio di soia contiene 102 calorie, olio di palma - 120 calorie. Gli oli possono essere utilizzati per condire insalate, friggere e cuocere al forno.

27. Maionese

Questo delizioso è l'ideale per le ragazze sottopeso. La maionese è ricca di grassi, carboidrati, proteine, vitamine K, E, acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e potassio. Generalmente Maionese fatta in casaÈ fatto con le uova, ma esiste anche una versione vegetariana. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi intingervi il cibo, spalmarlo sul pane o condire le insalate. I chilogrammi mancanti verranno guadagnati molto rapidamente.

28. Gelato

Buone notizie per gli amanti del gelato! Questo latticino contiene abbondanti quantità di grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una porzione di gelato contiene 207 calorie. Vari riempitivi e additivi lo rendono ancora più gustoso e ricco di calorie. Ciò favorisce un rapido aumento di peso se consumato regolarmente. Tuttavia, non dovresti nemmeno mangiare il gelato troppo spesso. Mangiare cibi freddi non è consigliabile in caso di sinusite, tosse e raffreddore.

29. Condimento per l'insalata

Per condire l'insalata, puoi utilizzare la maionese con olio vegetale, gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, che contengono grandi quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Dopo aver aggiunto il condimento, l'insalata può essere decorata con formaggio grattugiato.

30. Germe di grano

Il germe di grano può aiutare ad aumentare di peso poiché è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine C e B6. Cento grammi di germi contengono 385 calorie. Il germe di grano è ottimo consumato come decorazione per i dolci, insieme fiocchi d'avena o muesli.

B. Integratori per l'aumento di peso

Anche gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nell’aumento di peso. Tuttavia, tali additivi non funzioneranno da soli. Devono essere combinati con cibi ipercalorici e nutrienti e con l'esercizio fisico. Di seguito sono riportati i migliori integratori utilizzati per l’aumento di peso:

31. Proteine ​​in polvere (proteine)

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione del tessuto muscolare. Affinché la bilancia mostri un aumento di mezzo chilo, è necessario consumare 1 grammo di integratore al giorno. La polvere proteica di alta qualità fornisce un aumento di peso fornendo al corpo gli elementi costitutivi del nostro corpo.

32. Creatina

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che promuove la produzione di adenosina trifosfato durante l'attività fisica intensa. Responsabile della contrazione muscolare, la creatina svolge un ruolo importante nel garantire alti tassi di crescita muscolare.

33. Leucina

Essenzialmente, è un amminoacido che promuove la riparazione del tessuto muscolare. La leucina si trova in molti integratori di BCAA. Questo integratore dovrebbe essere preso in considerazione per un aumento di peso più rapido.

34. Mais ceroso

Un altro integratore alimentare che aiuta rapido assorbimento carboidrati, aumenta i livelli di insulina e favorisce la saturazione del glicogeno. Questo integratore viene digerito rapidamente e aiuta a trasportare proteine ​​e aminoacidi tessuto muscolare. Uno dei vantaggi di tale alimentazione sportiva è il suo facile assorbimento da parte del sistema digestivo. Se ti viene la nausea dopo un duro allenamento, il mais ceroso può essere mescolato e consumato in qualsiasi frullato.

L'intero elenco di alimenti e nutrizione sportiva sopra elencato ti aiuterà ad aumentare di peso, ma prima devi consultare il tuo medico per scoprire quanti chilogrammi devi aumentare. Che tu sia un uomo o una donna con una corporatura naturalmente magra e un tipo ectomorfo, assicurati di seguire il programma dietetico suggerito dal tuo medico o nutrizionista. Un consumo eccessivo di proteine, grassi e carboidrati può infine portare all'obesità, che è irta di complicazioni per il sistema cardiovascolare.

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