مصرف انرژی بالا در مدت زمان کوتاه. انرژی برای بدن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود مدت کوتاهی، بلافاصله این سوال مطرح می شود - کدام تمرینات بیشترین کالری را می سوزاند.

انواع زیادی وجود دارد فعالیت بدنیبرای از دست دادن سریعوزن ها، اما اگر منابع دیگر فقط آنها را توصیف کنند، این مقاله اعداد خاصی را ارائه می دهد که اثربخشی این تمرینات را تأیید می کند.

پس از مطالعه مقاله، پاسخ سوالات خود را دریافت خواهید کرد!

1. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری موثرترین شکل کاردیو است، پس حتما باید با آن دوست شوید!

همه دوست ندارند دوچرخه سواری کنند، اما 1000 کالری در ساعت دلیل محکمی برای عاشق شدن به این ورزش است.

و در اینجا اعداد خاص تری وجود دارد - برای یک ساعت رانندگی فشرده، یک زن با وزن متوسط ​​(72.5 کیلوگرم) می تواند حدود 850 کالری بسوزاند و یک مرد حتی بیشتر - حدود 950 کالری.

چشمگیر است، اینطور نیست؟ بنابراین، وقت آن است که یک دوچرخه بگیرید.

2. طناب پرش

این فقط بازی کودکانه نیست، بلکه یکی از تمریناتی است که انرژی زیادی می سوزاند. کمک به خلاص شدن سریع از شر چند کیلوگرم مزاحم فصل حمام!

برای یک ساعت تمرین، مردان تا 850 کالری و زنان تا 750 کالری می سوزانند.

این نوع بار را به لیست بهترین تمرینات چربی سوزی خود اضافه کنید و این فرصت را خواهید داشت که هر روز حداقل 10 تا 20 دقیقه با فرزندان خود سرگرم شوید و در عین حال از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

3. شنا کردن

واقعا دوست ندارید عرق کنید؟ مشکلی نیست - !

با 840 کالری در ساعت برای مردان و 720 کالری برای زنان، این ورزش در رتبه سوم لیست ما قرار دارد.

اگر می خواهید با لذت وزن کم کنید، شنا بهترین انتخاب است!

با کمک شنا - یکی از لذت بخش ترین سرگرمی ها تعطیلات تابستان، می توانید در مدت زمان کوتاهی هیکل خود را در فصل ساحل به حالت مناسب در آورید.

4. ایروبیک

سرگرم کننده، پویا و نسبتا آسان!

در ابتدا ممکن است احساس ناهنجاری وجود داشته باشد، زیرا همه حرکات به دست نمی آیند، اما تنها در عرض یک هفته به توانایی های خود اعتماد خواهید کرد.

برای یک ساعت تمرین، یک زن با وزن متوسط ​​تا 680 کالری می سوزاند. سایر فواید ایروبیک را فراموش نکنید - به خلاص شدن از شر سلولیت روی ران ها کمک می کند، باسن های جذابی را تشکیل می دهد و مطبوعات را پمپ می کند، که برای آن بسیاری آماده اند همه چیز را بدهند.

5. مربی بیضوی

کار بر روی آن بسیار جالب تر از تردمیل است. در یک ساعت کلاس می توانید تا 600 کالری بسوزانید و در صورت انجام حرکات به عقب و نه جلو، این مقدار 11 درصد دیگر افزایش می یابد.

بسیار خوب!

دسته های شبیه ساز را بگیرید و با دستان خود کار کنید و بار را روی گروه های عضلانی اصلی توزیع کنید تا آنها را تا حد امکان پمپ کنید. اگر بار اول نمی توانید نصب کنید نگران نباشید رکورد ورزشی- وقتی یاد بگیرید که چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید، بسیار ساده تر خواهد شد.

شاد و پرطرفدار، شایسته جایگاهی در میان بهترین فعالیت های بدنی چربی سوز است - در یک ساعت ورزش، از دست دادن انرژی از 400 تا 700 واحد خواهد بود. این نوع تناسب اندام کاملاً با لجبازی کنار می آید چربی اضافیو به سرعت تون عضلانی را بهبود می بخشد.

زومبا از نظر بسیاری حتی جالب تر از ایروبیک به نظر می رسد - در طول تمرین، شما نه تنها دیوانه وار می سوزانید و روی بدن خود کار می کنید، بلکه به زیبایی نیز خواهید رسید. حرکات رقصکه در مهمانی مفید خواهد بود.

7. ایروبیک در آب

برای کسانی که از عرق کردن متنفرند اما آنقدر خوب شنا نمی کنند مناسب است حداکثر اثراز بار

اما نگران نباشید - یک ساعت ورزش بسته به شدت تمرین شما بین 200 تا 400 کالری می سوزاند.

مزیت دیگر این است که تمام حرکات در آب انجام می شود، بنابراین لازم نیست نگران باشید صدمات احتمالیو کبودی

ثابت شده است که دویدن یکی از بهترین هاست انواع موثرتمرینات چربی سوزی

علاوه بر این، این یکی از بهترین داروهااز استرس و افسردگی

در یک ساعت دویدن می توانید از شر حدود 600 خلاص شوید و در همان زمان آهسته دویدن (دویدن دویدن) یک زن با وزن 59 کیلوگرم 550 کالری از دست می دهد.

اگر می خواهید تا حد امکان وزن کم کنید و بسوزانید، این یک راه عالی برای رسیدن به این هدف است!

9. تمرین اینتروال با شدت بالا

شاید همه با این تمرینات آشنا نباشند، بنابراین بیایید با جزئیات بیشتری در مورد آنها صحبت کنیم.

تمرینات اینتروال شامل چندین نوع تمرین است که با سرعت و بدون مکث برای استراحت انجام می شود.

برای سوزاندن حدود 300 کالری فقط به 20 دقیقه از چنین فعالیت هایی نیاز دارید، اما فقط بدون ورزش.

برای مثال می‌توانید 30 ثانیه با دست‌هایتان بالا بپرید و آن‌ها را به طرفین باز کنید، سپس روی زمین پایین بیایید و 10 حرکت فشاری انجام دهید، سپس با همپوشانی پای عقب پرش کنید - 30 ثانیه با سرعت بیشتری انجام دهید. از پریدن با بازوها سرعت داشته باشید، سپس 15 پرش، سپس 25 دراز و نشست یا از ترکیب هر حرکت دیگری استفاده کنید.

با کمک تمرینات مداوم که دنباله آنها هرگز تکرار نمی شود (مثلاً برخلاف حرکات یکنواخت هنگام دویدن)، بدن بار بیشتری دریافت می کند و همه گروه های عضلانی در کار گنجانده می شوند.

یک بار غیرمعمول بدن را مجبور به بازسازی سریع می کند، در حالی که ضربان قلب را افزایش می دهد و استقامت را افزایش می دهد، تون عضلانی را تقویت می کند، یک تن کالری می سوزاند - و همه اینها برای مدت بسیار طولانی. بازه کوتاهزمان.

10. آشتانگا یوگا

کلاس های یوگا آشتانگا، به ویژه در اتاق بخار - روش موثرسوزاندن کالری

به آن "یوگا در جریان" نیز می گویند، زیرا در طول کلاس ها، بدون توقف - در یک "جریان" مداوم، چندین حرکت تکراری انجام می دهید. علیرغم اینکه تأثیر آن بر بدن خفیف است، در حین ورزش چربی سوزی مؤثری صورت می گیرد و حرکات شبیه تمرینات قلبی است.

این سبک از یوگا است که استقامت را توسعه می دهد و برای سوزاندن سریع مقدار کافی انرژی مناسب است.

11. موج سواری

اگر در ساحل زندگی می کنید، سعی کنید موج سواری را بیاموزید - همچنین این یک راه عالی برای سوزاندن کالری زیادی است.

برای حفظ تعادل روی تخته که یا بالا می رود یا پایین می آید، تمام گروه های عضلانی در کار گنجانده می شوند و در مدت زمان کوتاهی از شر اضافی خلاص می شوید.

12. کیک بوکسینگ

این یکی از بهترین نماهاورزش برای سوزاندن کالری هرکسی که این ورزش را شروع کند به سرعت وزن اضافی خود را از دست می دهد.

اما بسیاری نه تنها به خاطر کاهش وزن به کیک بوکسینگ علاقه دارند - این به کاهش استرس و احساس اطمینان در توانایی های خود کمک می کند.

زدن کیسه بوکس بعد از یک روز بد و تمرین خوب - چه چیزی می تواند زیباتر باشد؟

13. پیاده روی

یکی دیگر از راه های موثر برای سوزاندن سریع کالری زیادی.

اگر عاشق پیاده روی هستید، قطعا از پیاده روی لذت خواهید برد. تنها کاری که برای شروع نیاز دارید این است که شروع کنید!

آیا می توانید انواع دیگری از فعالیت بدنی را نام ببرید که به شما کمک می کند کوتاه ترین زمانسوختن بزرگترین عددکالری؟

دویدن معمولی حدود 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. همه چیز عالی است، اما می تواند بهتر باشد.

هارولد گیبونز، مربی فیشر فیشر و مدیر انجمن ملی قدرت و تهویه در ایالت نیویورک، دویدن را بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر نمی‌داند:

به طور کلی در طول تمرینات قدرتی با شدت بالا نسبت به دویدن کالری بیشتری می سوزانید.

زمان می گذرد، فن آوری ها بهبود می یابند، مطالعات جدید، بسیار دقیق تر و صحیح تر انجام می شود که به لطف آنها می توانیم بهتر در مورد فرآیندهایی که در بدن خود اتفاق می افتد بیاموزیم.

روش های قدیمی هزینه های انرژی را تنها بر اساس فرآیند متابولیسم هوازی محاسبه می کنند. با این حال، با تمرینات شدید، فرآیند متابولیسم بی هوازی در بدن ما راه اندازی می شود. در ادبیات قدیم به این واقعیت توجه نشده و یا تأثیر آن را نادرست در نظر گرفته اند.

تحقیقات در دانشگاه مین جنوبی با استفاده از روش‌های پیشرفته‌تر محاسبه کالری نشان داد که در طول آموزش قدرتدر واقع 71 درصد بیشتر از حد انتظار کالری سوزانده است.

مزیت اصلی تمرینات با شدت بالا نسبت به دویدن، میزان بیشتر انرژی مصرف شده در واحد زمان است. تمرین کوتاهتر است، تأثیر بیشتر است.

در اینجا منتخبی از 10 ورزش عالی که کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزانند، آورده شده است.

طناب بازی

همه چیز مبتکرانه ساده است. با سرعت 100-120 پرش در دقیقه، 13 کیلو کالری سوزانده می شود. به عنوان یک امتیاز، شما حس تعادل و هماهنگی را در خود ایجاد می کنید.

پروتکل تاباتا اسکات

تمرین اینتروال بسیار ساده و فوق العاده موثر. 20 ثانیه حداکثر شدت کار، 10 ثانیه استراحت. 8 بار تکرار کنید. چرخه فقط 4 دقیقه طول می کشد. طبق تحقیقات دانشگاه آبرن مونتگومری، شما 53.6 کالری از دست خواهید داد و میزان متابولیسم خود را برای حداقل 30 دقیقه دو برابر خواهید کرد.

بورپی

جف گودین دانشمند و مربی می گوید که یک بورپی 1.43 کیلو کالری مصرف می کند. اگر در هر دقیقه 7 یا بیشتر بورپی انجام دهید، از قبل می‌توانید به کالری مصرفی دو رقمی در دقیقه برسید. توصیه می شود تعداد تکرارها را به حداقل 10 در دقیقه برسانید. با سرعت بالا، 10 برپی معادل 30 ثانیه دوی سرعت دوچرخه سواری است.

سیندی و مری

سیندی - 5 کشش، 10 بار فشار، 15 اسکات بدون وزنه. همین. این چرخه را تا جایی که می توانید به مدت 20 دقیقه انجام دهید. با سرعت متوسط ​​اجرا و استراحت های نه چندان طولانی، 13 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. برای بازیکنان هاردکور، یک گزینه مری وجود دارد - 5 فشار عمودی، 10 تپانچه، 15 کشش.

طناب ها

کالج نیوجرسی تحقیقاتی انجام داد و انواع و تکنیک های مختلف تمرینات خیابانی را از نظر میزان مصرف اکسیژن و هزینه انرژی مقایسه کرد. معلوم شد که بیشترین کالری در طول تمرین با طناب سوزانده می شود - 10.3 کیلو کالری در دقیقه.

ماهی کتل بل

بر اساس تحقیقات دانشگاه ویسکانسین، این تمرین 20.2 کیلو کالری در دقیقه با میانگین ضربان قلب 93 درصد حداکثر برای یک تمرین 20 دقیقه ای می سوزاند. چنین حرکاتی برای بدن ما غیر طبیعی است و بنابراین واکنش بدن به سادگی شگفت انگیز است. ورزش می تواند آسیب زا باشد، بنابراین در اینجا یک ویدیو با دستورالعمل وجود دارد.

دستگاه قایق رانی

پاروزنان المپیکی را دیده اید؟ به نظر می رسد که فقط یک ورزش، اما چنین بدن! واقعیت این است که قایقرانی تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که 30 دقیقه پارو زدن 337 کیلوکالری یا 12.5 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند.

دوچرخه ایرداین

AirDyne Bike یک ماشین ورزشی پیشرفته است. هرچه فعال تر باشید، مقاومت قوی تر است. آیا می دانید در هر دقیقه چند کالری با این شبیه ساز بسوزانید؟ 87 کیلو کالری البته داده ها از آن نیست شرایط آزمایشگاهی، اما از رایانه داخلی، اما نتیجه هنوز چشمگیر است.

دوچرخه چاق

به این دوچرخه های عجیب با چرخ های نامتناسب توجه کنید؟ اینها دوچرخه های چاق هستند - دوچرخه های تمام فصل و همه آب و هوا که می توانید روی شن، برف سوار شوید، علف بلندو به طور کلی هر جا. و در چنین هیولایی آنها موفق می شوند 1500 کیلو کالری در یک ساعت یا 25 کیلو کالری در دقیقه بسوزانند.

اسکی

اگر دوچرخه معجزه ای که در بالا پیشنهاد شده است مورد پسند شما نیست، به کلاسیک ها روی بیاورید - روی اسکی خود سوار شوید. هزینه انرژی در اینجا بسیار بالا است و حتی با سرعت متوسط ​​اسکی می توانید بیش از 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.

ورزش های دیگری را می شناسید که بیش از 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزانند؟ در نظرات در مورد آنها به ما بگویید.

در حین کار با هالتر، دمبل یا شبیه ساز، شما سوختنکالری انباشته شده اما این پایان کار نیست. در طول تمرین، متابولیسم سرعت می گیرد و این شتاب را برای مدتی پس از خروج از باشگاه حفظ می کند. به نظر می رسد که در طول استراحت بلافاصله پس از تمرین، روند کالری سوزی(هزینه کالری) ادامه دارد.

بنیانگذار ایده مصرف انرژی برای کار عضلاتقبل از میلاد مسیح. فارفل چهار منطقه قدرت را مشخص کرد (در آینده، آثار نویسندگان دیگر فقط آنها را توسعه و تکمیل کردند). تجزیه و تحلیل کار محققان مختلف مرتبط با مصرف انرژی به ما امکان می دهد تا پنج منطقه مصرف تقریبی انرژی را هنگام انجام کار شناسایی کنیم. انواع مختلف ورزشبا مدت زمان کلاس 80-90 دقیقه.

جدول کالری مصرفی زنان با وزن 50.0-60.0 کیلوگرم:

1 منطقه - بارهای "بسیار کم" 290-390 کیلو کالری،

2 منطقه - بارهای "کم" 390-485 کیلو کالری،

3 منطقه - بارهای "متوسط" 485-590 کیلو کالری،

منطقه 4 - بارهای "بالا" 590-710 کیلو کالری،

منطقه 5 - بارهای "بسیار زیاد" 720-890 کیلو کالری.

جدول مصرف کالری برای مردان با وزن 65.0-75.0 کیلوگرم:

1 منطقه - بارهای "بسیار کم" 390-495 کیلو کالری،

منطقه 2 - بار "کم" 500-610 کیلو کالری،

3 منطقه - بارهای "متوسط" 615-725 کیلو کالری،

منطقه 4 - بارهای "بالا" 725-840 کیلو کالری،

منطقه 5 - بارهای "بسیار زیاد" 840-1060 کیلو کالری.

جدول مصرف کالری به شما کمک می کند تا هزینه های انرژی خود را محاسبه کنید:

فعالیت حرکتی
		هزینه های انرژی مصرف کالری در حین ورزش
تمرینات چرخه ای
پیاده روی (70-80 قدم در دقیقه)
	9.0-10.0 کیلومتر در ساعت
	11.0-13.0 کیلومتر در ساعت
اسکی
	9.0-10.0 کیلومتر در ساعت
	11.0-13.0 کیلومتر در ساعت
شنا كردن
اسکیت سواری
تمرینات دوی سرعت چرخه ای
دویدن با حداکثر سرعت
تمرینات دویدن
تمرینات بازی
والیبال
بدمینتون
بازی های فضای باز
تنیس روی میز
هندبال
بسکتبال
هنرهای رزمی
شمشیربازی
تمرینات سرعت و قدرت
تمرینات پرتاب
تمرینات پرش
تمرین های هماهنگی با پیچیدگی های مختلف
ورزش صبحگاهی
تمرینات رشد عمومی (آسان)
تمرینات رشدی عمومی (با شدت)
ژیمناستیک هوازی (با شدت کم)
ژیمناستیک هوازی (با شدت بالا)
تیراندازی کردن

که در جدول ارائه شدهمصرف تقریبی انرژی مصرف شده توسط ورزشکاران هنگام انجام تمرینات بدنی مختلف ارائه شده است. او به راحتی به شما کمک خواهد کرد محاسبه کالری مصرفیهر یک از تمرینات شما جدول توسط R.I. کوپچینوف بر اساس نتایج به دست آمده توسط محققان مختلف است. که در منابع ادبیهزینه های انرژی در سایر واحدهای محاسبه آورده شده است:

در سیستم SI 1 کیلوکالری = = 4.1868 J.

1 MET (واحد متابولیک) = 3.5 کیلو کالری.

یک نقطه مرجع برای بار با کیفیت برای "عادی سالن ورزش"چنین باری در نظر گرفته می شود که اجازه می دهد در یک جلسه صرف کنید(80-90 دقیقه) تقریباً 600-700 کیلو کالری. چنین حداقلی را می توان با مقدار تقریبی بودجه استفاده شده در کلاس با شدت بار برآورده کرد:

• 30٪ از زمان (از زمان کل درس) با ضربان قلب (HR) - 100-120 ضربه در دقیقه یا 110-125 کیلو کالری؛
• 50٪ - در 130-160 bpm یا 330-385 کیلو کالری.
• 20٪ - در 160-180 bpm یا 160-190 کیلو کالری.

ورزشکاران به ترتیب 720-840 کیلو کالری دارند:

• 215-250 کیلو کالری،
• 360-420 کیلو کالری،
• 145-170 کیلو کالری.

اکنون که می‌دانید چگونه مصرف انرژی خود را پیگیری کنید، با خیال راحت شیک‌های پروتئینی خود را تمام کنید و برای تاب خوردن به باشگاه بروید! و فراموش نکنید

سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی بخشی از یک برنامه کاهش وزن است، اما حرکت می تواند باعث کاهش وزن شود نتایج متفاوتبنابراین توصیه می شود که بدانید کدام تمرینات موثرتر خواهند بود. علاوه بر این، افراد با اضافه وزناز قبل تعداد کیلوکالری را که باید در روز از شر آن خلاص شوید محاسبه کنید، که باعث می شود حضور مفیدجداول با مقادیر دقیق

کالری مورد نیاز روزانه

مقدار متوسط ​​مورد نیاز برای یک فرد در حالت استراحت 1600 کیلو کالری در روز است. اما با تجلی هر فعالیتی، این مقدار بسته به شدت تفریح ​​باید 500-1000 واحد افزایش یابد. در حضور اضافه وزنکاهش کالری بدون توجه این عامل، یعنی، هنجار همچنان در سطح 1600-2500 کیلو کالری در روز باقی می ماند، حتی برای فردی با وزن بیش از 90 کیلوگرم.

هنگام محاسبه نیازهای فردی، نوع فعالیت باید در نظر گرفته شود. در صورتی که فردی به شدت مرتبط باشد کار فیزیکی، در این صورت ممکن است بدن او به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. به ترتیب، کمک هزینه روزانه 500-700 واحد دیگر افزایش می یابد، زیرا کیلو کالری اضافی در طول فعالیت سوزانده می شود.

قوانین کلی برای سوزاندن کالری

برای کاهش وزن باید 20 درصد از کیلوکالری حاصل از ورزش را از طریق ورزش بسوزانید. کمک هزینه روزانه، یعنی اگر دومی 1600 واحد باشد، باید 320 کیلو کالری را از طریق فعالیت بدنی صرف کنید. در عین حال، باید بیشترین انتخاب را انجام داد روش های راحتکاهش وزن به ضرر مؤثرترین ها در صورت عدم دوست داشتن: بارهای چرخه ای یا تمرینات فشرده تنها در صورت وجود اشتیاق و تمایل به دنبال کردن یک برنامه تمرینی ثابت نتیجه مطلوب را به ارمغان می آورد.

علاوه بر این، باید رژیم غذایی را رعایت کنید، از کالری دریافتی مجاز تجاوز نکنید و مصرف نکنید. غذای آشغالاز جمله فست فود و الکل، زیرا منجر به پرخوری و ایجاد احساس سنگینی در معده می شود.

نیز وجود دارد قوانین سادهکارآمدتر کردن فرآیند:

1. مدت زمان تمرین باید از 30 تا 60 دقیقه با تکرار حداقل 3 بار در هفته باشد. این به دلیل نیاز به تخلیه منابع داخلی بدن است، به طوری که برای تجدید انرژی، نیاز به تجزیه چربی زیر پوست دارد، زیرا در زمان آرام از ذخایر گلوکز استفاده می کند.
2. تمرینات کالری سوزی نباید خسته کننده باشند. بدن نیاز دارد تعداد زیادی ازاکسیژن برای مصرف مناسب انرژی، بنابراین، تنگی نفس با عرق کردن زیاد. بنابراین، یک بار طولانی، اما ضعیف، بهترین اثر را به دست خواهد آورد.

فعالیت در هوای تازهانرژی بر بدن بیشتر است، یعنی دویدن، دوچرخه سواری یا اسکی به ورزش در باشگاه ترجیح داده می شود. با این حال، کالری سوزانده شده باید تا حدی جبران شود تا بدن در حالت فرسودگی قرار نگیرد، بنابراین اگر بیش از انرژی مورد نیاز روزانه در طول ورزش مصرف شد، باید غذا بخورید. رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای معمول باشد، زیرا یک تغییر شدید منوی روزانهمنجر به خرابی های اجتناب ناپذیر می شود.

میز سوختن برای تمرینات مختلف

هنگام تدوین یک برنامه ورزشی، باید از جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف استفاده کنید. در نظر گرفتن انواع فعالیت ها دشوار است، بنابراین محبوب ترین آنها ارائه می شود.

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
طناب پرش	400-700
مجموعه ای از تمرینات از فشار، اسکات و بلند کردن وزنه تا وزن 2 کیلوگرم	300-500
نوار افقی	200-350
تخته با بار	600-800
یه رقص آهسته	200-350
رقص های فعال	300-500
یوگا استاتیک	200-400
دوچرخه سواری سریع	440-540
دویدن	500-600
از پله ها بالا می دوید	700-900
اسکی کردن	600-950
اسکیت سواری	550-700
اسنوبورد	600-800
شنا كردن	400-600
اسب سواری	180-300
کشش	90-250
تمرینات ژیمناستیک	150-520
تمرینات قدرتی روی شبیه سازها	250-450
ایروبیک آبی	380-600
پیاده روی سریع	290-470
پیاده روی	160-270
یوگای قدرتی	300-480
مربی بیضوی	370-590
تقلا	800-1200
کوهنوردی	330-520
پیلاتس	320-470
ایروبیک	260-400

مصرف انرژی، از جمله به وزن اولیه یک فرد بستگی دارد، زیرا ایجاد می کند بار اضافیروی بدن بنابراین، هرچه کاهش وزن آسان‌تر باشد، کالری کمتری در طول فعالیت بدنی مصرف می‌شود. برعکس، از آنجایی که بدن مرد بزرگبیشتر مورد نیاز است مواد مغذیبرای حفظ زندگی

برای محاسبه کالری مورد نیاز باید از ماشین حساب آنلاین یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. آخرین گزینهوجود راحت جداول داخلی و توصیه هایی برای فعالیت بدنی. علاوه بر این، برنامه ها تقریباً ویژگی های متابولیسم فردی را که در حال کاهش وزن است در نظر می گیرند، که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

هر فرد با انجام هر عملی انرژی مصرف می کند که به لطف غذا دوباره پر می شود. هنگامی که تعادل کالری مصرفی و مصرفی به هم می خورد، ممکن است چاقی ناشی از اضافه یا زیاد شدن آنها ظاهر شود. انواع بیماری هااز کمبود کالری

بنابراین، دانستن میزان کالری مصرف شده در فعالیت های خاص بسیار مهم است. و برای کسانی که رها می کنند اضافه وزن، چنین محاسبه ای به سادگی ضروری است.

هزینه انرژی بر اساس گروه فعالیت

کار بدن انسان مصرف مداوم انرژی است که در طول عملکرد اتفاق می افتد سیستم قلبی عروقی، کبد، ریه ها و سایر سیستم ها و اندام ها. به گفته دانشمندان، برای هر کیلوگرم از توده انسان یک کیلو کالری مصرف می شود.

با محاسبات ساده، معلوم می شود که در یک روز فقط یکی وجود دارد بدن انسانحدود 1800 کالری مصرف می کند.

این رقم بسیار متوسط ​​است، زیرا این شاخص فردی است و به موارد زیر بستگی دارد:

• جنسیت؛
• وزن؛
• سن ( سال های کامل);
• رشد؛
• وجود رسوبات چربی

برای افزایش مصرف کیلوکالری باید حرکات اضافی انجام داد و فعالیت بدنی داشت.

اکنون، با درک این موضوع که فعالیت‌های بدنی مختلف به روش‌های مختلف کالری می‌سوزانند، با توجه به اصل موضوع، انرژی را تیز کنید گروه های فیزیکی:

گروه فعالیت	کار ممکن	کالری سوزانده شده در روز
کار ذهنی کم تحرک	افراد شاغل در دفتر، حسابدار،	2250–2500
کار کم تحرک با فعالیت ماهیچه ای	معلم، فروشنده، صندوقدار، راننده	2650–2800
کار با کوچک ثابت بار عضلانی	دکتر، کارمند بانک، آشپز یا پیشخدمت، پیک، راهبر	3000–3150
با بار نسبی روی عضلات کار کنید	قفل ساز، نقشه بردار، نقاش، زراعت	بیش از 3500
کار سخت تلقی می شود	کارگر کارگاه، ورزشکار حرفه ای، لودر، حفار	بیش از 4000
کار سخت	کارگر معدن، فولادکار، آجرکار	بیش از 5000

چگونه کالری مصرفی را برای فعالیت های مختلف محاسبه کنیم؟

جدول های زیادی در اینترنت وجود دارد که کالری مصرف شده در روز را محاسبه می کند. اما شایان ذکر است که آنها عواملی مانند قد، سن و موارد دیگر را در نظر نمی گیرند.

بنابراین، ما ارائه می دهیم فرمول جهانی، که به شما کمک می کند تا با دقت بیشتری میزان کالری مصرفی خود را در روز محاسبه کنید.
ضریب را انتخاب کنید که به بهترین وجه با ریتم زندگی شما مطابقت دارد:

نسبت (A)	فعالیت بدنی
1,9	فعال روزانه استرس ورزش. انجام کار سخت.
1,73	تمرین فشرده روزانه دو بار در روز. انجام کارهایی که سخت تلقی می شود.
1,64	یک بار در روز تمرین شدید. انجام کارهایی که سخت تلقی می شود.
1,55	تمرین شدید 5 بار در هفته. انجام کار با بار نسبی بر روی عضلات.
1,46	تمرین با شدت متوسط ​​5 بار در هفته. انجام کار با بار ماهیچه ای کوچک ثابت.
1,38	تمرین با شدت متوسط ​​3 بار در هفته. انجام کار کم تحرک با فعالیت ماهیچه ای.
1,2	غیبت کاملفعالیت بدنی یا شاخص آن در حداقل سطح. انجام کارهای ذهنی کم تحرک.

حالا بیایید با استفاده از فرمول محاسبه کنیم که چقدر کالری مصرف می کنید:

(وزن شما بر حسب کیلوگرم * 10) + (قد شما بر حسب سانتی متر * 6.25) - (سن شما، سال کامل * 5، برای مردان 5+ به مقدار دریافتی اضافه کنید، برای زنان 161- را کم کنید)

میزانشما دریافت می کنید، شما نیاز دارید ضرب در فاکتور انتخاب شده. این به شما تعداد کل کالری سوزانده شده در روز را می دهد.

مصرف کالری در خواب و استراحت

بدن انسان حتی در خواب هم کالری از دست می دهد، زیرا در حالی که هوشیاری "خاموش" است. اعضای داخلیفعال باقی بماند. روند فعالیت حیاتی سلول پایدار است، متابولیسم، فرآیندهای متابولیکی بازگرداندن انرژی مصرف شده از طریق پردازش و جذب غذا وجود دارد.

کالری ها بهتر است در هنگام خواب عمیق سوزانده شوند.

میانگین هر شب می تواند افزایش یابد تا 60-70 کالری در ساعتبا ساخت متوسط به معنای، شما می توانید تا 500 کالری در هر شب از دست بدهید . برای افزایش متابولیسم، هوای اتاقی که می‌خوابید باید خنک باشد. همچنین از خواب اجباری 8 ساعته نباید غافل شد، زیرا دانشمندان سوئدی ثابت کرده اند که کمبود خواب (کمتر از 8 ساعت در روز) منجر به بیداری بیشتر می شود که باعث تولید فعال هورمون گرسنگی - گرلین می شود.

در مورد استراحت، می تواند فعال یا غیرفعال باشد:

اوقات فراغت.این مفهوم شامل ادامه است فعالیت شدید(جسمی، ذهنی) با تغییر در ظاهر آن.

استراحت غیرفعالشامل حداقل حرکت عضلات است.

واقعیت علمی: در فعالیت های در فضای بازبدن سریعتر بهبود می یابد.

مصرف کالری هنگام دویدن و پیاده روی

پیاده روی به شما امکان می دهد تا هزینه های انرژی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. هرچه سکته مغزی شدیدتر باشد، کالری سریع‌تر سوزانده می‌شود. مسطح بودن نیز در نظر گرفته می شود: جاده صاف، سربالایی یا پله. با استفاده از فرمول بالا می توانید کالری از دست رفته را محاسبه کنید و ضریب ضرب در جدول را می توانید پیدا کنید.

مقدار حاصل کالری است که در یک روز حرکت از بین می رود، اما از آنجایی که شما روزها متوالی پیاده روی نمی کنید، مقدار دریافتی باید بر 24 ساعت روز تقسیم شود و در ساعت هایی که در حال حرکت بوده اید ضرب شود. .

آهسته دویدن (با سرعت متوسط) به مدت نیم ساعت ممکن است متوجه یک ساعت پیاده روی سریع شود.

• بنابراین، هنگام دویدن، به طور متوسط ​​600 کیلو کالری در ساعت سوزانده می شود.
• هنگام دویدن در یک مکان، نشانگر کمی پایین تر و برابر است - 500 کیلو کالری در ساعت.

ارقام متوسط ​​هستند، زیرا در هر مورد محاسبه فردی کالری لازم است.

کالری سوزاندن شنا

شنا کردن کالری زیادی مصرف می کند و دلیل آن این است:

• اولاً آب مقاومت می کند و برای همه اقدامات باید تلاش بیشتری کرد.
• ثانیاً معمولاً آب در مخازن یا استخر + 22-26 درجه سانتیگراد است که کمتر از دمای بدن است ، بنابراین بدن کالری اضافی را برای گرم کردن بدن صرف می کند.

بسته به سبک انتخابی، انحراف جزئی در کالری سوزی وجود دارد، اما به طور متوسط ​​به آموزش شنا نیاز دارد:

• در زنان - 260-290 کالری؛
• در مردان - 375-400 کالری.

ارقام برای یک جلسه نیم ساعت داده می شود.

هر چه وزن فرد درگیر شنا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت در آب مورد نیاز است.

مصرف کالری در ورزش های تیمی

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا افراد متناسب در ورزش های گروهی شرکت می کنند؟ نتیجه گیری خود را نشان می دهد - ورزش های تیمی به سوزاندن کالری زیادی کمک می کند.

مصرف کالری هنگام کار با کامپیوتر

در حین انجام کارهای خانه، می توانید به طور فعال کالری را هدر دهید. اگر در خانه خصوصی زندگی می کنید، کار در حیاط بسیار موثر است. برای وضوح، جدولی از هزینه کالری برای تکالیف ارائه می دهیم.

1. کار در خانه:

2. کار در حیاط:

مصرف کالری هنگام رقصیدن

همه جوانان، صرف نظر از اندازه، عاشق رقص هستند، اما احتمالاً فکر نمی کردند که با حرکات موزون بدن در رقص کالری بسوزانند. رقصیدن یکی از سرگرم کننده ترین راه ها برای خلاص شدن از شر است اضافه وزن. و مهمتر از همه، برای رقصیدن به هیچ نیازی ندارید تربیت بدنی، گرم کردن و ... کافی است به موسیقی گوش دهید و برقصید. و مهم نیست کجا: در استودیو، در خانه در آشپزخانه، در یک کلوپ شبانه. به طور متوسط، یک دختر با وزن 60 تا 65 کیلوگرم هنگام رقصیدن، 240 تا 350 کالری از دست می دهد.. این نوع فعالیت علاوه بر رهایی از وزن اضافی، نشاط آور و انرژی زا است.

باله در خلاص شدن از شر کالری به عنوان "رکورددار" شناخته می شود، زیرا یک ساعت تمرین این رقص به شما کمک می کند تا با 650 کالری خداحافظی کنید.

در طول رابطه جنسی و ارگاسم چقدر کالری مصرف می شود؟

داشتن رابطه جنسی و کاهش وزن یک شعار عالی برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. دانشمندان بریتانیایی خیلی تنبل نبودند و محاسبه کردند که آمیزش جنسی با فعالیت هر دو شریک جنسی می تواند باعث سوختگی شود. حدود 600 کالری در ساعتو این معادل یک ساعت دویدن با سرعت سریع یا یک ساعت کلاس باله است!

در مفهوم سکس نه تنها خود رابطه جنسی نهفته است، بلکه پیش بازی به شکل بوسه نیز نهفته است که به طور متوسط ​​تا 50 کالری مصرف می کند. علاوه بر متابولیسم، که به تبدیل کالری به انرژی کمک می کند، در حین نوازش، هورمون ها "روشن" می شوند که به پردازش چربی زیر جلدی به انرژی کمک می کنند.

در طول رابطه جنسی، تمام قسمت های بدن درگیر می شود، قلب بسیار فعال تر منقبض می شود. دستگاه تنفسیحداکثر کار می کند. در طول ارگاسم، تمام شاخص ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به طور قطع می توان گفت که رابطه جنسی عالی و از همه بیشتر است راه خوببرای سوزاندن کالری

داشتن رابطه جنسی را می توان با تناسب اندام مقایسه کرد: هر چه فعالیت جنسی شما بیشتر باشد، بیشتر است مقدار زیادکالری را می توان خداحافظی کرد.

جدول مصرف کالری برای فعالیت های مختلف

نوع فعالیت	کالری سوزانده شده به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در ساعت	هزینه های تقریبی با وزن 60-80 کیلوگرم
اجرا کن	10,7	450–720
پیاده روی با خانواده	1,4	87–115
حمام کردن کودک	2,7	116–215
طناب پرش	7,7	463–617
ژیمناستیک (پر انرژی)	6,5	390–520
دوچرخه سواری با سرعت متوسط	4,3	257–343
رانندگی ماشین	1,4	87–115
خريد كردن	3	180–240
بازی با کودکان با فعالیت متوسط	4	241–321
خرید محصولات	2,1	129–171
مدل مو	2	121–161
بافندگی	1,7	103–137
صحبت کردن هنگام غذا خوردن	1,3	80–106

ماشین حساب کالری برای فعالیت های مختلف

چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه کنیم؟ همه چیز کاملا ساده است. جدول بالا (ستون دوم) نشان می دهد که برای هر کیلوگرم وزن بدن در هنگام اجرا چه مقدار کالری مصرف می شود کار متفاوتدر یک ساعت. باید این رقم را در وزن و مدت زمانی که این کار را انجام دادید ضرب کنید. رقم حاصل، مجموع کالری سوزانده شده است.

روش های غیر معمول برای سوزاندن کالری در خانه

ما در مورد راه های اصلی سوزاندن کالری صحبت کردیم، اکنون در مورد گزینه های غیر معمول و جالب برای تبدیل کالری به انرژی صحبت خواهیم کرد:

1. 10 دقیقه خنده تا 40 کالری می سوزاند.
2. جویدن آدامس به مدت یک ساعت 11 کالری می سوزاند.
3. خواندن با صدای بلند به مدت یک ساعت 90 کالری در شما ذخیره می کند.
4. اگر هنگام دوش گرفتن آواز می خوانید، می توان 10 تا 20 کالری اضافی به 35 تا 50 کالری استاندارد اضافه کرد.
5. کارت بازی با اعضای خانواده به شما کمک می کند 50 کالری در ساعت از دست بدهید.
6. لباس پوشیدن و در آوردن لباس می تواند 80 تا 120 کالری بسوزاند، بنابراین بیشتر در کمد خود سعی کنید.
7. جابجایی اثاثیه در آپارتمان به مدت یک ساعت می تواند 381 کالری را به انرژی تبدیل کند.
8. 1 ساعت ماساژ برای معشوق، شما می توانید اروتیک (همانطور که نوشته شده است) به شما کمک می کند تا 235 کالری بسوزانید و اگر ماساژ با پیش درآمد ادامه یابد، بدن تقریباً از شر 900 کالری خلاص می شود.

کالری همه یکسان نیست. همانطور که می دانید در یک گرم محصولات مختلفحاوی مقادیر مختلفی از کالری است. در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری؛
• پروتئین - 4 کالری؛
• چربی - 9 کالری؛
• الکل - 7 کالری.

برای از دست دادن پوندهای اضافی بدون آسیب به بدن، باید 30 درصد کسری کالری در روز ایجاد کنید.