Как да се научите да ядете здравословна храна. Здравословно хранене и навици: как да се научите да се храните правилно

Това бърз методРазсейването оказва значително влияние върху предизвикания от стрес апетит и желанието за лека закуска. Всичко, което трябва да направите, е да натиснете с пръст челото си за 30 секунди. „Когато се чувстваме стресирани, храната е едно от най-важните бързи начинипочувствайте облекчение. Действа като успокоително“, казва Джесика Ортнър, автор на Техниката за емоционална свобода за отслабване и увереност в тялото. Следователно, техника за облекчаване на стреса, базирана на използването на биологично помага за намаляване на глада. активни точкивърху човешкото тяло.

J. Ortner „The Tapping Solution for Weight & Body Confidence: A Woman's Guide to Stressing Less, Weighing Less, and Loving More“, Hay House, 13 май 2014 г.

Миризмата на пресни плодове

Миризмата на плодове ще ви помогне да заблудите желанието да купите най-калоричния десерт в ресторант. Според проучване на френски психолози, публикувано в списание Appetite, субекти, които са помирисали круша или пъпеш в продължение на 15 минути, впоследствие са избрали нискокалоричен плодов десерт пред шоколадов (за разлика от участниците в експеримента, които не са помирисали плода, преди да направят своя избор ).

M. Gaillet-Torrent и др. „Въздействие на невнимателно възприета миризма върху последващия избор на храна“, Appetite Journal, януари 2014 г.

Добрите неща идват в малки опаковки

За да се справите с желанието да ядете шоколад (или други забранени сладкиши), не е нужно да изядете цял блок. Brian Wansink*, автор на книгата Slim By Design** и директор на Cornwall Food and Brand Lab, съобщи това след свое изследване. Според него едно или две малки парчета могат да задоволят желанието за ядене на сладко и няма да повлияят на диетата.

„Повечето хора, които биха могли да се задоволят с една четвърт от порцията си, изяждат всичко до степен да се заситят“, казва Браян. Номерът на неговия метод е да изяде само малка част и да държи останалото далеч от погледа. След 15 минути няма да има и следа от желанието да изядете всичко останало***.

„Принципът на малката хапка“ работи не само със сладкиши, но и с основни ястия. Опитайте се да нарязвате на ситно големи парчета и да разделяте големи порции висококалорична храна– вземете пример от ресторантите. Между другото, нарязването на малки парченца е ефективен начинсамоизмама: изглежда, че в чинията има повече храна, отколкото е в действителност.

* B. Wansink, P. Chandon „Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overrating“, Journal of Consumer Psychology, март 2014 г. ** B. Wansink „Slim by Design. Безсмислено хранене Решения заЕжедневен живот,” Harper Collins Publishers, септември 2014 г.*** R. Grumman Bender, „7 научно доказани начина да се подмамите да се храните здравословно,” Yahoo Health, ноември 2014 г.

Избягване на реклама на храна

Ш. Луо и др. „Коремната мазнина е свързана с по-голяма реакция на мозъчно възнаграждение към висококалорични хранителни сигнали при испаноговорящи жени,“ Затлъстяване (Silver Spring), май 2013 г.

Чиста вода

Пиенето на вода не означава само да напълните стомаха си. Изборът на напитка също влияе върху избора на ястие: например със сода повечето хора пият Вредни храни, а не лека салата. И ако изберете вода, най-вероятно ще изберете зеленчуци и нискокалорични храни.

R. Grumman Bender, „7 научно доказани начина да се подмамите да се храните по-здравословно“, Yahoo Health, ноември 2014 г.

Как да се научите да се храните правилно.

Правилното хранене и здравословният начин на живот са неразделни. Храната, която ядем, осигурява постоянно обновяване и развитие на клетките и тъканите на тялото и е източник на енергия. Хранителните продукти са източници на вещества, от които се синтезират хормони, ензими и други регулатори метаболитни процеси. Метаболизмът зависи изцяло от естеството на храненето. Съставът на храната, нейното количество и свойства определят физическо развитиеи растеж, заболеваемост, увреждане, очаквана продължителност на живота и невропсихиатричен статус. С храната тялото ни трябва да получава достатъчно, но не прекомерно количество протеини, въглехидрати, мазнини, микроелементи, витамини и минералив правилните пропорции.

Не е тайна, че диетата означава да контролирате какво, кога и колко ядете. Това е трудността: нашето хранене е последователност от навици. Похапвайки на бягане или преди вечеря, ние не мислим защо го правим, а безсмислено следваме веднъж установения ритуал. Такова хранене е грубо „зареждане с гориво“ за тялото и представлява голяма заплаха за здравето - от храносмилателни проблеми и наднормено теглодо стрес и нарушаване на жизнената хармония.

Необходимо е да развиете навика да внимавате за храненето и да се научите да слушате тялото си. Тялото ни само знае от какво има нужда и нашата задача е да се научим да разпознаваме неговите сигнали. „Внимателното хранене“ е много подобно на медитацията, при която човек позволява на мислите си да идват и да си отиват свободно, без да ги съди или мисли за тях. Вместо да се поддавате на всяка прищявка на стомаха или, обратно, изобщо да не се съобразявате с тялото, просто трябва внимателно да слушате себе си.

Липсата на информираност ви пречи да се храните правилно, твърдят диетолози. За да продължи ефектът, не е нужно веднага да бързате да се откажете от навиците си. Започнете постепенно, опитвайки се да избягвате често срещаните грешки, след това работете върху личните си слабости. И през цялото време се отнасяйте внимателно към себе си.

С течение на времето не само ще подобрите диетата си, но и ще забележите значителни промени в начина си на живот. Внимателният подход към храната може да промени живота ви към по-добро.

Откажете се от най-лошия навик - бързото хранене. През деня има само една възможност да прекъснете неистовия работен ритъм – обяд. Навикът да ядете бързо постепенно разрушава вашето здраве храносмилателната системаи директно води до преяждане. Освен това ви лишава от удоволствието. Забравили сме колко приятна е храната за всичките ни сетива – мирис, вид, вкус, просто я измитаме от чинията.

Нов навик трябва да бъде да се храните бавно и с вкус. Дайте си „обет за осъзнатост” – в продължение на една седмица спирайте на първата и последната хапка от всяко ястие и усетете неговия вкус, мирис и как се чувствате. Най-вероятно ще помните вашето „обещание“ само половината от времето. Но това вече е добро начало.

Много е трудно да внимавате за храната, когато сте разсеяни. Опитайте се поне понякога да се храните в тиха среда: без телевизор, без компютър, без да проверявате имейл или да сърфирате в интернет, без да тичате да отговаряте на телефона всеки път. Направете всичко предварително, изключете се от джаджи и спокойно седнете и се насладете на храната си.

Ако ви е трудно, започнете с едно спокойно хранене на ден.

Второ лош навик– сложете големи порции в чиния. Според изследванията не въглехидратите и мазнините са виновни за епидемията от затлъстяване, а огромните порции храна. Малко хора обръщат внимание на количеството му. Всички ядем много. Съвременната мания за размера допринася за преяждането. Сега се пускат чинели по-голям размеротколкото преди. Една проста визуализация ще ви помогне да разберете от какво количество храна се нуждаете: 100 г протеинова храна е порция с размер на юмрук, порция с размер на длан от зърнени храни или зеленчуци, съдържащи нишесте. Листни зеленчуциможе да се яде без ограничения, стига да се готви с много малко олио.

Вторият нов навик е по-малко е по-добре, но по-добре. Съзнателното отношение към храната включва не само контролиране на нейното тегло и обем, но и повишаване на естетическата й привлекателност. В Япония е прието храната да се подрежда красиво в чиния, за да се насладите на вида ѝ. В китайската и тайландската кухня е прието да се набляга на всяка от съставките, без да се превъзмогва вкусът на едната с другата. Така че експертите съветват да се обърне внимание на цвета на всяка съставка, нейната текстура, наситеност, както и визуално подчертаване на компонентите на ястието при готвене. Целта на всичко това е да се развие чувството за красота и хармония. Вместо просто да слагате планина от храна в чиниите на вашето семейство, погрижете се да я сервирате красиво и правилно. В резултат на това естествено и без усилие ще дойдете на себе си правилен размерпорции.

Третият вреден навик е ежедневното ядене на сладкиши. Прието е всяко хранене да завършва със сладък десерт, въпреки че тялото ни изобщо не се нуждае от него. Превърна се в навик и нещо повече в зависимост. Когато не получаваме сладкиши, чувстваме, че нещо ни липсва. Сладките храни претоварват вкусовите ни рецептори и притъпяват сетивата ни. Следователно ни е по-трудно да определим какво наистина иска тялото ни.

Третият нов навик - формиране правилен вкус. Експертите съветват да изчакате 20 минути след хранене и едва тогава да решите дали искате десерт или не. Дори и да искате, запитайте се, може би ще са ви достатъчни само няколко парчета, а не цяла порция? Така ще разчупите обичайния шаблон и в същото време няма да се чувствате лишени от най-вкусните неща.

Друг начин: опитайте да преосмислите какво е десерт. Подарете на небцето си възможност да опита здравословни сладкиши. Един от най-добрите десерти са парчета ябълки и круши, леко поръсени с канела. Това е красиво ястие за завършек на обяд или вечеря и има точното количество захар.

Четвъртият вреден навик е нередовното хранене. Похапването преди вечеря може да развали удоволствието от най-доброто ястие на света. Така че защо правим това? Отговорът е прост – ние сме твърде гладни, за да чакаме. Липсата на храна за дълго време намалява нивата на кръвната ни захар, което ни насърчава да ядем повече.

Само не забравяйте, че тялото ни започва да изпитва глад 1-4 часа след хранене, дори и най-засищащото и балансирано. Ето защо, ако за последен път сте яли на обяд, тогава, когато се приберете у дома, най-вероятно не можете да устоите на лека закуска. Трябва да сте подготвени за подобно развитие на събитията. Яжте нещо здравословно следобед (целина, препечен хляб с бадемово масло или кисело мляко) предварителна работаЗа вечеря го направете сутрин (нарежете зеленчуци или сварете ориз), вечерта ще отделите по-малко време за готвене. Също така е полезно да се научите да разпознавате симптомите на глада: вече познатото усещане за парене в стомаха, леко замайване, сухота в устата, бучка в гърлото. Тези усещания са подобни на това, което чувстваме, когато сме стресирани и тревожни. Те са тези, които ни карат да ядем без да се замисляме.

Четвъртият нов навик е да мислите предварително и да се подготвяте. Вашата цел е да спрете да ядете като зомби, да се отървете от състоянието, в което ядете „автоматично“, без чувства. Много полезен за водене хранителен дневник, веднага ще ви покаже какво, колко и кога ядете. Най-важното е да помислите и да направите изводи. Ако осъзнаете, че обикновено не искате да вечеряте, защото сте свикнали да похапвате преди вечеря, ще имате възможност да промените това следващия път и да направите правилен избор. Петият лош навик е да си лягате веднага след хранене. Ако си легнете веднага след хранене, това ще доведе до отслабване на всички процеси, протичащи в тялото. Сънят не помага на храносмилането.

Петият нов навик е да не спите веднага след хранене. Можете да спите след хранене час или час и половина. Вечерните разходки ще ви помогнат да се отпуснете след това работен ден, бъдете таксувани положителни емоции, дори да сте много уморени, можете просто да седнете на пейка и да подишате малко чист въздух.

Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко. Млечни продуктимного добре се усвояват и имат благоприятен ефект върху храносмилането

Здрави балансирана диетаподобрява настроението, благосъстоянието и удължава младостта, което ви позволява да водите дълъг, интересен и активен живот.

Трябва да разберете една проста истина: здравословно хранене– това не е временна диета за подобряване на здравето, това е начин на живот, благодарение на който тялото постоянно получава необходимите полезни веществаи ензими.

Регионален център по хигиена и епидемиология в Житковичи

Мнозина възприемат балансираното хранене като нещо непостижимо, като илюзия, създавана и разпространявана от диетолозите... В някои случаи обаче направете революция във възгледите си за собствена диетапросто необходимо.. Най-често това се причинява не толкова от необходимостта от нулиране наднормено тегло, Колко различни заболявания, чието протичане може да се усложни от консумацията на непрепоръчителни храни.. Навикът за правилно хранене в тези случаи става жизненоважен..

Но как можете да го формирате, ако работният ви график е ограничен? свободно време, кулинарната липса на талант и обикновеният мързел не изчезват от живота ни?..

Разбира се, тази задача не е лесна, но все пак може да бъде решена...

Като начало си струва да се запознаете с два списъка - полезен и вредни продукти.. Те могат да бъдат получени от лекар, намерени в медицински справочнициили на специализирани интернет ресурси.. Тогава ще трябва да се въоръжите готварска книгаи отбележете в него рецепти, които отговарят на понятието „ правилното хранене".. Всички тези действия могат да бъдат насрочени така, че да съвпаднат с вашия „мотивационен подем" - състоянието, което всеки човек изпитва, когато се запали от идея.. Имайте предвид, че няма да продължи дълго, така че трябва да имате време да положите основата за вашето бъдеще през този период полезен навик..

Също така е важно да се погрижите кухнята да стане по-уютна и по-привлекателна, тогава ще искате да направите нещо невероятно вкусно от тези, които ви се показват. диетични продуктикато тиквички или нискомаслено извара.. Тук можете да действате както радикално (направете ремонт и купете нови мебели), така и доста икономично (купете ярки аксесоари - престилка, кърпи, ръкавици, оригинални горещи подложки и др.).

След като определим основата за домашното меню, си струва да помислим за храната на работното място.По правило през делничния ден сме лишени от възможността да имаме пълноценен обяд.Дори храната в столовата не може да замени домашната храна.Освен това, рядко е свеж и още по-рядко - полезност.. Спасението в този случай ще бъде мини-хладилник и микровълнова фурна в офиса (доста често те вече са на работното място, но можете да организирате колеги и да закупите оборудване заедно) .. Всяка сутрин трябва само да слагате храната, която сте приготвили у дома, в пластмасов съд и да го вземете със себе си.. Това малко неудобство обаче ще ви се отплати чувствам се добре, към които рационални и редовно хранене..

Усилия върху себе си (включително спазване на забрани за определени продукти) ще трябва да се прави само няколко седмици.. След известно време ще почувствате, че вече не искате заветния шоколад или кебап, за които сте мечтали доста често.. Това означава, че тялото е свикнало с новата диета, а вие сте се превърнали не само в победител над слабостите му, но и в човек, който претендира, че е дълголетник...

Така че това означава), за да се поддържате във форма и да изглеждате добре, имате нужда от:
1. Първо, трябва да консумирате естествена храна, т.е. без фабрична, индустриална намеса. Без химикали или каквито и да било добавки, такава храна е най-здравословна. Това вече е казано много пъти, но нека ви напомня още веднъж, че бабините ябълки са по-добри от купения котлет! Или опитайте да приготвите своя собствена храна, същите котлети - купете месо, кайма + естествени подправки = вкусни домашни котлети, които нямат добавки, но съдържат частица от вашата душа.

2. На второ място яжте пилешко месо (или пуешко), също не е тайна, че е диетично, източник на протеини и незаменими аминокиселини, а също така насърчава производството на хормона на щастието в мозъка!)

3. Трябва да се опитате да ядете червено месо не повече от 3 пъти седмично, така че тялото да натрупва по-малко токсини в тялото, вместо месо можете да ядете червена риба!

4. Минимум бисквити, торти, закуски, пайове... повече ядки, сушени плодове, семена.

5. Няма нужда често да измъчвате тялото и психиката си, ако искате да хапнете нещо. И тогава ще искате още повече, съвсем подходящо е да включите любимата си храна в диетата си, НО в малки количества.

6. Яжте по едно и също време и винаги осигурявайте на тялото храна, не гладувайте момичета, ако тялото дълго времене получава храна, нивото на захарта в тялото пада и ще искате да хапнете нещо сладко! И това не е „zer gud“.

7. Яжте 4 пъти повече зеленчуци и плодове! Нека зеленчуците са половината от вашата диета на хранене.

8. Никога не яжте повече храна, отколкото може да се побере в дланите ви, привикнете стомаха си към малки порции. И тогава вие сами ще забележите как стомахът ви ще се свие.

9. Яжте 5 порции на ден зеленчуци и плодове, например сутрин с основна закуска - банан (1 път), втора закуска с него - ябълка (2), вечер чиния салата + 2 зеленчука по ваш избор))) така че получавате комплект! )) от 5!

10. Консумирайте соев сос(естествено ферментирали, разбира се), както и джинджифил и чесън - прочистват добре организма.

11. По-малко масло, спрейове и др. – те са основните врагове на вашето здраве.

12. Страстта към картофи, хляб, брашно автоматично увеличава мастните натрупвания по тялото! Така че такава храна също трябва да бъде контролирана.

13. Яжте по-често у дома, ако е възможно, гответе САМИ, ресторантите и кафенетата често ни изкушават да извършим „престъпление“))) срещу нашето здраве.

14. Живите кисело-млечни култури, кефирът са точно това, от което тялото ни се нуждае в редовната диета.

15. И най-много основен съветкъм което се придържам е да приемам толкова калории на ден, колкото са необходими на тялото!

Успех на всички! Вярвай в себе си! Ти си красив!

Здравейте всички! Този преглед няма да съдържа прекрасни трансформации и истории за това как съм отслабнал с 20, 40, 150 кг. Няма да има никакви налагания или препоръки.Това е просто моята история.

"Вие сте това, което ядете." Тези велики думи са написани от Хипократ преди повече от две хиляди години.

Основата е правилното хранене здрав образживот.

Какво е правилното хранене? Това е разнообразна, свежа храна в в умерени количества, които ядем с удоволствие Правилното хранене означава определени и постоянни часове на хранене.

Защо започнах да се храня здравословно и какво означава здравословното хранене за мен?

Не е тайна, че живеем в свят, чиято екология оставя много да се желае. Сега е ерата на високите технологии и често храната не е продукт, отгледан от някого, а вещество, натъпкано с химикали и произведено някъде в лаборатория..C Телевизионни екрани, ярки бутилки, чанти и кутии с крещящи имена ни гледат от плакати по улиците. На всеки ъгъл се отварят все повече заведения за бързо хранене и не непременно бързо хранене)) Има много съмнителни кафенета, столови, палачинки, сладкарници... Всеки иска да ни нахрани и да ни даде нещо за пиене.Освен това , дори не е нужно да ходим никъде, те ще ни донесат всичко вкъщи, на работа, в палатката. отделна таксаОсвен това ще ви нахранят и ще ви разкажат вицове (преувеличавам, разбира се, но кой знае) Съвременните домакини нямат нужда да се напрягат. готова хранаи се отпуснете цял ден, гледайки сериала. красота!!!

Едва след известно време започвате да забелязвате, че след хранене ви боли стомахът, че ноктите ви се белят, зъбите ви се ронят и наднормено теглоили напротив, необходимите изчезват, появява се задух, зрението се замъглява, кожата става като на жаба мопс (зелена, пъпчива и набръчкана) Нещо не е наред! Тичаме до болницата, вземаме рецепта, след това аптека, торба с хапчета и витамини. И ето ни, щастливи да ядем шепи хапчета, да ядем сандвичи с наденица и да пием кока-кола (Е, или пастьоризирано мляко и нормализиран в съдържанието на мазнини, което по същество е едно и също нещо Същото)

Какъв изход намерих за себе си - готвя всичко сам (доколкото е възможно), внимателно подбирам продукти и производители на храни. Но дори и това не изключва възможността вредни вещества да попаднат в тялото ни. Но значително я намалява. След всички, дори и да се преместиш на село и да започнеш да живееш собствена ферма, това в крайна сметка няма да ни спаси. Е, ще отглеждаме картофи, моркови и т.н. Е, ще имаме кокошки, патици... Може би кози или крава.Добре е за тях,те пасат на нивите,ядат трева,дават чист продукт,но не можете да поддържате животните само с трева,ще трябва да купите зърно (няма да засеем поле с пшеница, например), а зърното, както знаете, се третира с химикали както по време на растеж, така и след сглобяването.По един или друг начин химикалите ще попаднат в тялото ни.

Но да не говорим за тъжни неща, трябва да сме позитивни.И обратно към темата на ревюто!

И така, започнах да готвя за себе си и семейството си.Това беше първият етап.

Следващата точка е да разберете какво можете да ядете и какво трябва да бъде ограничено възможно най-много или дори елиминирано.

Естествено, необходимо е напълно да се изключи супер нездравословната бърза храна (сода, чипс, крекери, бургери, близалки и други химикали)

Премахнете алкохола (добре, тялото не се нуждае от него под никаква форма, нито 50 грама вино, нито 5 грама водка)

В основата на правилното хранене е режимът! От много години спазвам режим и съм научила децата си да го спазват.Събуждаме се и лягаме по едно и също време,а също така се храним на час (+-15 минути).С това има няма нужда от закуски, така че основната храна е напълно смилаема.Имаме 4 хранения на ден.Това са закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря.

Всички говорят за необходимостта от пиене на голямо количество вода.Това е вярно!Но не всеки може да се насили да пие вода.Благодарение на режима можете да свикнете с това.Аз винаги пия по 250 мл половин час преди хранене топла вода. Тези. Пия 1 литър вода всеки ден. Понякога тази цифра е повече, но никога по-малко. Тъй като не водя много добре активно изображениеживот, тогава това ми е напълно достатъчно.

Всеки знае тази поговорка: „Изяж сам закуската, сподели обяда с приятел, дай вечерята на врага си." Мисля, че тази поговорка е погрешна! За мен е вярна: Яжте всичко сами, но разпределете калориите правилно))

Закуска за мен важна техникахрана! Въпреки че преди това беше ограничено до чаша кафе. И това е! До 12 на обяд гладувах и не исках да ям много. Беше нереалистично да натъпча закуска в себе си. Гадеше ми се, всичко не изглежда вкусно. Но всичко изчезна веднага щом започнах да ям по график. И започнах да ставам рано. 6:00 е обичайното ми ставане. (и през делничните дни, и през уикенда). Веднага щом събудих се, изпих чаша вода и след половин час вече бях ужасно гладен)) Точно навреме През този половин час приготвям закуска Какво ям за закуска?

Най-добрата закуска е овесена каша.С мляко или вода-въпрос на вкус (или някой има непоносимост към лактозата или някой е на диета) аз редувам така: каша един ден, 2 рохки яйца на ден. Чай изобщо не пия.Вместо чай си сварявам лайка и добавям 1 чаена лъжичка мед. Пия кафе веднъж или два пъти седмично (не разтворимо, а прясно смляно и сварено)

Тази закуска ви дава енергия и ви позволява да не чувствате глад до обяд.

Обяд Има твърдение: „Който не яде супа, ще получи язва на стомаха.“ Не е правилно! Супата, както всяка друга течност, изпита непосредствено преди или по време на хранене, разрежда стомашния сок, което усложнява и забавя храносмилането.Затова първите ястия са полезни само ако второто ястие съдържа доста сух продукт или ако имате само супа !На обяд ям само супа.Първо,второ и компот нямам.

Следобедна закуска - време за вкусни лакомства! За следобедна закуска мога да си позволя както сладки, така и печива ((но всичко направено със собствените ми ръце! без печени изделия от магазина)

Използвам изварата, която приготвих сама Използвам суроватката, останала след готвене за палачинки Използвам различни брашна, по-често правя смес (пшеница + ориз, пшеница + овесени ядки или царевица) Това не само ще намали съдържанието на калории на крайния продукт, но и ще служи като допълнителен източник на витамини.

В къща, където има деца, е невъзможно без сладкиши, затова се опитвам да ги правя сам, но постоянно търся нови рецепти

Считам за задължително да се яде зеленина.

Салати - допълнително източник на витамини исъщо чудесно начало за всяко хранене

Има салати, които стават чудесна гарнитура към месо.

Понякога си позволявам да приготвя леко вреден продукт (поради страхотно съдържаниеоцет)

Масла.Много се страхуваме от мазнините,но са ни нужни.И растителни и животински.Добавям масло в печива,някои десерти,каши.Салатите подправям с растителни масла,понякога пия по една чаена лъжичка(през зимните месеци)

Не използвам и сосове от магазина. Научих се да правя майонеза отдавна, тъй като съпругът ми отказва да яде определени храни без майонеза)) Кетчупът също се прави просто, ако имате пресни домати.

Зърнените храни помагат за разнообразяване на менюто. Любими: елда, ориз, перлен ечемик, булгур

Време е за вечеря Вечеряме в 19:00 и има безкрайно много възможности за вечеря.