Може ли маслото да се разрежда с обикновено масло? Смърчово масло - свойства и приложение

Сред многото упражнения със собствено тегло повечето хора предпочитат лицеви опори. Това не е изненадващо - лицевите опори са страхотна тренировка. горна часттялото, когато се изпълняват правилно имат благоприятен ефект върху здравето раменни ставии така нататък. Ако спортистът си постави за цел да увеличи броя на лицевите опори на краткосрочендо някаква значителна граница, например до красиво число с няколко нули, няма нищо трудно в това при условие на редовно обучение. Предлагаме метод за увеличаване на броя на лицевите опори, предназначени за 10 дни, през които ще обърнете максимално внимание на това конкретно упражнение по определен модел.

Малко полезна информация.

Видове лицеви опори

В зависимост от разстоянието между ръцете по време на упражнението, лицевите опори са три вида: тесни, широки и обикновени.

Лицеви опори с обикновен хват (ръцете са малко по-широки от ширината на раменете) – това работи еднакво за гърдите, раменете и трицепсите.

Лицеви опори с близък хват - натоварването се поставя основно върху раменете и трицепсите.

Лицеви опори с широк хват – основното натоварване е върху гърдите и малко върху трицепсите.

Няколко полезни съвета

1.Научете как да правите лицеви опори правилно.

Преди да започнете да броите лицевите опори, трябва да сте сигурни, че ги правите правилно. За всяка серия ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете за лицеви опори с обикновен хват, ръцете ви трябва да са поставени директно под раменете ви или дори малко по-близо една до друга за лицеви опори с тесен хват и значително по-широки от ширината на раменете освен за лицеви опори с широк хват. Гърбът и краката са изпънати в права линия, долната част на гърба в никакъв случай не се провисва, коремните мускули са напрегнати. Топките на пръстите на краката ви трябва да лежат на пода.

2. Направете го различни видовелицеви опори.

3. Почивайте между сериите.

Трябва да почивате между сериите поне толкова време, колкото е отнело първата ви серия. За повечето начинаещи тази цифра ще бъде 20-30 секунди.

Метод на лицеви опори за увеличаване на броя

Първо опитайте да правите лицеви опори. За да започнете да увеличавате резултата, трябва да запомните началната точка. Правете лицеви опори от пода, като използвате всеки удобен за вас хват, толкова дълго, колкото можете, стига да запазите техниката. Например, вашият максимум в лицевите опори е 30 повторения, умножете това число по 4. Оказва се, че през всеки ден трябва да правите 120 лицеви опори. Как ще постигнете тази сума не е толкова важно. Важно е да поддържате това количество на ден.

Например. Да речем, че трябва да направите 100 лицеви опори. Разпределете тази сума през целия ден, като използвате примера от 6 опции:

— 2 серии по 50 повторения;

- 4 серии по 25 повторения;

- 10 серии по 10 повторения;

- 10 лицеви опори (на всеки час);

- 50 лицеви опори (сутрин и вечер).

Основното правило е да умножите своите максимална сума 4 лицеви опори и разпределете полученото число през деня, както ви е удобно. Така се тренира 10 дни. След което почивате 4-5 дни (без изобщо да тренирате), а на 14-15 ден се опитайте да направите колкото можете повече повторения. Определено ще видите разликата!

Когато бях на 22 години, бях на почивка с моята приятелка.

На втория ден от почивката ни с приятелката ми отидохме на едни спортно събитие, където неговият организатор обяви началото на състезание, в което трябваше да се направят възможно най-много лицеви опори на пода край басейна.

Наградата беше признание.

Естествено, приех предизвикателството.

Повечето от участниците бяха напомпани огромни колежански футболисти, които направиха 30 лицеви опори, някои 40-50. Човекът пред мен направи 56.

По някаква причина бях сигурен, че мога повече. В крайна сметка преди това пътуване завърших курс на обучение, наречен „Готови за плажен сезон».

Дойде и моят ред, заех позиция и... направих 78 лицеви опори! По дяволите да! Спечелих състезанието.

Няма значение в каква физическа форма сте сега, защото след като научите всички тайни на това упражнение, ще можете да го правите много повече от преди.

Използвам тези съвети от много години и вече съм научил много хора на различни възрастии ниво на обучение.

Лицевите опори са най-доброто бутащо упражнение, което можете да използвате за укрепване на гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули. Те могат да се изпълняват навсякъде, което също е много удобно. Предлагаме да ги използваме в статията, въпреки че там има и други движения.

Възможността да повдигнете телесното си тегло показва сила и издръжливост. Тази сила ще ви бъде полезна в Ежедневиетои повече от веднъж, например ставане от пода, отваряне на вратата и много други. От визуална гледна точка това е един от най добрите упражненияза развитието на здрави като скала и мощни мускули гръден кош, такива, които е трудно да пропуснете.

Независимо дали сте начинаещ или напреднал спортист, ще ви покажа как да увеличите броя на лицевите опори за една седмица, така че да виждате напредъка си и да се чувствате по-силни всеки път, когато го правите. Първо, нека разгледаме някои основни основи.

Защо не мога да направя нито една лицева опора?

Нула пъти? Сериозен ли си?! Ако задавате този въпрос, ето моят отговор:

Вашите бутащи мускули (гърди, трицепс) не са достатъчно силни, за да повдигнат (намалят) телесното ви тегло. Всичко това може да се поправи, така че не се притеснявайте.

Как бързо да се научите да правите лицеви опори

Ако все още не можете да го направите нито веднъж, изгледайте видеото, то показва помощни упражнения, които ще ви подготвят да изпълнявате пълноценни лицеви опори от пода.

• Дръжте тялото си изправено (задните части са на едно ниво с раменете)
• Ангажирайте основните си мускули колкото е възможно повече, за да стабилизирате долната и горната част на тялото.
• Не се отпускайте през цялото упражнение
• Дръжте лопатките заедно, за да ангажирате гръдните мускули и да защитите раменете си.
• При движение надолу - вдишване, при движение нагоре - издишване

2 начина да увеличите броя на лицевите си опори

Има два начина да научите как да правите лицеви опори и как бързо да увеличите броя на пъти...

Първият начин е съсредоточете се върху ексцентричното(„отрицателна“) фаза на свиване. Това е заче трябва да сте възможно най-концентрирани, докато бавно спускате тялото си на пода.

Ексцентричната контракция е активното свиване на мускула, докато той се разтяга. Например, както при движение на тялото към пода. Ексцентричното свиване се определя като активно свиване на мускул, докато мускулът се удължава. Например при натискане, при спускане на пода. По същество вие движите тялото си срещу гравитацията, като го предпазвате от падане под нейния натиск.

Обикновено ексцентричната фаза също ще причини болезненост около 48 часа след тренировка (не се притеснявайте, обикновено се случва след първите тренировки или след увеличаване на натоварването). д Този момент в тренировката трябва да е стимул за вас да се напрегнете, да съберете последните си сили и да завършите движението. И няма значение дали е само 1 лицева опора или +1, основното е да останете концентрирани в този момент, за да можете да предизвикате себе си.

Ще говорим за втория метод малко по-късно, но сега нека се съсредоточим върху ексцентричната фаза на упражнението...

1а. За начинаещи: Как да започнете да правите много лицеви опори, като се фокусирате върху ексцентричната страна на въпроса

Фаза 1:

Да кажем, че не можете да направите нито една лицева опора. Сигурен съм, че бихте могли да го направите от колене, но искам да ви покажа най-добрия начин да направите пълната версия на упражнението (от краката), като използвате ексцентрична тренировка.

Започнете в горна позиция, с изпънати тяло и ръце, спуснете тялото си надолу към пода много бавно – бройте до 6. Починете на пода за секунда, починете на колене и се върнете в изходна позиция.

Направете 5 повторения.

Да, това НЕ е пълно движение, но фокусирането върху „негативната“ част от движението е най-добрият начин за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите, необходими за евентуално изпълнение на упражнението в правилна форма.

Фаза 2:

След няколко такива тренировки ще ви бъде по-лесно да се спуснете на пода. Следващата стъпка е да се научите да избутвате тялото си обратно в изходна позиция. Това е "концентричната" фаза на контракция и може да изглежда сложна в началото, така че нека я разбием.

Започнете в позиция, в която сте на пода с опрени колене. Стегнете основните си мускули, като държите тялото си изправено от раменете до коленете, оттласкайте се от пода с изправени ръце, коленете все още на пода. След това се спуснете бавно (4-6 секунди) и повторете.

След като завършите успешно 5 повторения наведнъж, вие сте готови за фаза 3.

Фаза 3:

Всички предишни умения се събират тук. До този момент трябва да сте в състояние бавно да се спуснете на пода и да се върнете, опирайки се на колене.

Сега нека съберем всичко заедно и се опитаме да направим едно качествено повторение на краката.

Започнете в горна позиция, ръцете са изправени и малко повече от ширината на раменете, сърцевината е ангажирана, краката са изправени. Опорната точка са пръстите на краката.

Спуснете се бавно (4-6 секунди) и щом почти достигнете пода, избутайте тялото си нагоре в изходна позиция с енергично движение.

Много е важно след началото на „тласкането“ основните мускули да са напрегнати и тялото да се движи по права линия, а не на вълни, както често се случва, когато човек все още не е готов да направи пълна лицева опора.

Поздравления, успяхте!

Фаза 4:

Сега, след като се научихте как правилно да изпълнявате пълна лицева опора, продължавайте. Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Не забравяйте да се съсредоточите върху много бавно ексцентрично спускане и енергично избутване нагоре.

Честно казано, харесвам този метод как бързо да се науча да правя лицеви опори и да го правя много пъти най-много, защото се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, а не върху количеството, което включва по-голям броймускулни влакна и носи повече ползи.

1б. Напреднали: Как да се научите да правите много лицеви опори, като се фокусирате върху ексцентричната страна на нещата

Ако сте като мен и можете лесно да направите 20, 30, 50 (или повече) лицеви опори, без дори да се изпотите, позволете ми да ви покажа как да правите още повече лицеви опори (или поне да ги направите по-трудни) с концентрация върху разтягането на мускулите след контракция (и няколко други трика).

Техниката за изпълнение на упражнението за напреднали спортисти е същата като за начинаещи. имате нужда съсредоточете се върху спускането на тялото си много бавно (4-6 секунди)и добавете следните два елемента:

1. Натиснете нагоре колкото можете по-силно -това ще ангажира още повече мускули и ще ви направи по-силни и мощни.
2. Натиснете лактите си в торса, и не ги дръжте близо до страните - това ще създаде допълнително натоварваневърху трицепсите и гръдните мускули

Можете също да направите упражнението по-трудно, като използвате жилетка с тежести. Въпреки че няма да можете да правите повече лицеви опори с допълнителна тежест, те са чудесен начин да увеличите силата на лицевите опори и да развиете гръдните си мускули.

Имам 23 кг. жилетка, която нося много често по време на тренировката си за сила, а не за повторения. По време на тези тренировки, като се концентрирам върху бавно/бързо темпо на упражнението и държа лактите си в торса, мога да направя само 4-6 лицеви опори вместо обичайните си 15-30 лицеви опори без допълнителна тежест.

План за тренировка за ексцентрични лицеви опори

Този 4-седмичен тренировъчен план е подходящ за начинаещи (ако можете да правите лицеви опори от колене или крака) до напреднали нива. Можете да направите упражнението по-трудно, като използвате жилетка с тежести и не забравяйте за техниката на изпълнение на упражнението.

„Максимална сумаповторения"= броя на лицевите опори (частични или пълни), които сте могли да изпълните, преди да започнете този тренировъчен план.

„+1 (или друг номер)“= брой допълнителни лицеви опори, които ще добавите към вашите начално нивоза да направите тренировката си по-предизвикателна.

Забележка: Седмица 4 е седмица за възстановяване, така че правете по-малко лицеви опори. Тази седмица е много важна, за да гарантирате, че тялото ви се връща към нормалното по-бързо и можете да продължите напред, без да си навредите или да се нараните.

2. „Направете сто лицеви опори въпреки всичко ” ИЛИ как да го направя 100 пъти

За много хора извършването на правилна лицева опора, да не говорим за 100 лицеви опори, може да бъде изключително трудно.

Но ако искате да станете по-силни, тогава този 12-седмичен план ще ви помогне. Всъщност ще ви помогне да се научите да правите 100 лицеви опори без спиране за 12 седмици!

Разликата между този план и предишния е, че тук изпълнявате движението последователно и плавно, без да обръщате внимание на техниката.

Сигурно си мислите, че е невъзможно да направите 30 или 50 лицеви опори, да не говорим за 100 в една серия, но повярвайте ми, всеки може да го направи! Всичко от което се нуждаеш е правилният планобучение и повторение.

Нека да преминем към диаграмата как да направите 100 лицеви опори, като започнете с едно повторение на сет. Ти си готов?

	пн	У	ср	чт	пт	сб	слънце
Седмица 1	5 х 1	5 х 1	Почивка	4 х 2	4 х 2	Почивка	4 х 3
Седмица 2	5 х 2	5 х 2	Почивка	4 х 3	4 х 3	Почивка	4 х 4
Седмица 3	4 х 5	4 х 6	4 х 6	Почивка	3 х 8	3 х 9	3 х 10
Седмица 4	Почивка	2 х 12	Почивка	3 х 10	Почивка	4 х 8	Почивка
Седмица 5	2 х 15	2 х 16	Почивка	3 х 15	3 х 15	Почивка	4 х 10
Седмица 6	2 х 20	2 х 22	Почивка	3 х 20	3 х 20	Почивка	2 х 25
Седмица 7	4 х 18	4 х 20	Почивка	2 х 38	2 х 40	Почивка	3 х 30
Седмица 8	Почивка	3 х 55	Почивка	4 х 30	Почивка	5 х 25	Почивка
Седмица 9	2 х 45	3 х 45	Почивка	2 х 50	3 х 50	Почивка	2 х 60
Седмица 10	3 х 55	4 х 50	Почивка	3 х 60	Почивка	2 х 65	3 х 65
Седмица 11	2 х 70	4 х 65	2 х 80	Почивка	2 х 80	3 х 75	2 х 85
Седмица 12	Почивка	2 х 90	Почивка	2 х 95	Почивка	3 х 90	1 х 100

Същата тренировъчна маса на снимката за изтегляне на вашия компютър.

Как да използвате тази програма

• Първа цифра = брой подходи
• Втора цифра = брой повторения

Колкото по-кратка е почивката между сериите, толкова по-добре, но в следващите седмици, когато трябва да направите почти 100 лицеви опори за определен брой серии, увеличаването на времето за почивка е просто необходимо. Няма нужда да правите дълга почивка. Почивайте 5 минути между сериите, за да завършите необходимия брой серии и повторения.

Ако не можете да завършите целевия брой повторения в една серия, дайте си няколко секунди за почивка и продължете, докато завършите всичко.

Повтарям, тази програма е за тези, които могат да направят поне една лицева опора. Създаден е специално за начинаещи. Ако направите всичко според очакванията, тогава до края на седмица 12 ще можете да изпълните до 100 повторения.

Ако сте професионалист...

Ако можете да направите 1 лицева опора, а аз съм сигурен, че можете, тогава се изпробвайте сега и направете колкото можете повече повторения.

Например, ако правите 50 лицеви опори, започнете тази тренировъчна програма от началото на 9-та седмица. Повече от половината път е изминат за вас.

Останалите 4 седмици тренировки ще ви позволят да достигнете 100 лицеви опори!

Искате още повече възможности за упражнения?

Винаги трябва да искате повече. Ако искате да добавите пикантност към обучението си или да предизвикате себе си, гледайте това видео и опитайте други опции:

Как да правите лицеви опори, ако ви болят китките?

Искам да отговоря на още един въпрос, който ми задават много често. И ако сте запознати с тази ситуация от първа ръка, тогава ето как да правите лицеви опори, когато ви болят китките...

Най-добрият начин да облекчите ситуацията е да използвате дъмбели, на които да се опирате, докато правите лицеви опори. Китките ще останат в по-неутрална позиция и без прекомерно напрежение, както при нормалната версия.

Тази снимка перфектно отразява това, което имам предвид:

1. Правете лицеви опори правилно.Първо, трябва да прочетете как да правите лицеви опори правилно, за да не се нараните и да донесете повече ползи.
   • Не забравяйте, че не трябва да докосвате пода, но трябва да спуснете тялото си възможно най-ниско.
2. Бъди реалист.Не можете да увеличите броя на лицевите опори за 1 ден. Ще трябва да отделите време, за да станете по-силни и издръжливи. В първите дни правете лицеви опори 3 пъти на ден с почивка от 2 часа. Дори да сте направили 1 лицева опора, за една седмица лесно ще направите 7.

Част 2. На какво си способен?

1. Преди тренировка пребройте колко лицеви опори можете да направите без подготовка.. Правете лицеви опори, докато зрението ви се замъгли или ръцете ви откажат. Броят на лицевите опори зависи от вашия физическа тренировка.
2. Преди да започнете тренировката, дайте на мускулите си почивка за 15 минути. И не забравяйте, че не е необходимо да проверявате резултатите си всеки ден.

Част 3. Обучение

1. Започнете тренировката си с малък брой лицеви опори.Например, ако правите 30 лицеви опори, започнете с 20.
2. Направете почивка за 2-3 минути.Когато мускулите ви починат, повторете упражнението още 2 пъти. И така няколко пъти на ден.
3. Всеки път след успешна тренировка се опитайте да направите още няколко лицеви опори.Направете същия брой подходи, както в последната тренировка.

Почивайте често.

Вашите мускули се нуждаят от толкова почивка, колкото и от упражнения. Понякога можете да се отпуснете, като скачате на въже. Прочетете статията за това как да скачате на въже.

Част 4. Да го направим перфектен.

1. Когато вече правите лицеви опори постоянно, подобрете представянето си с 4-5 лицеви опори на всяка тренировка.Дори и да нямате достатъчно сили, опитайте всичко възможно. Никога не се отказвай!
2. След като достигнете 50-60 повторения, опитайте с по-трудни лицеви опори.
   • Опитайте се да правите лицеви опори на една ръка или на пръсти. Можете също да опитате лицеви опори с пляскане и скачане.
   • За 10 серии на ден ги заменете с 2-3 различни трудни лицеви опори или лицеви опори с допълнителна тежест (можете просто да сложите раница с книги на гърба си).
   • След 60-70 лицеви опори можете да правите по-сложни варианти по-често.
3. След като достигнете 100 лицеви опори, не спирайте!Подобрете своя физическо състояние. И не забравяйте, че правите всичко това само за себе си.

• Най-добре е да правите лицеви опори по време на работа или някаква дейност. Можете да направите 2 подхода за реклама по телевизията. Ако играете или работите на компютъра, можете да си починете очите, докато правите лицеви опори.
• Ако пропуснете няколко дни, върнете се към предишния резултат. Например, ако сте направили 20 лицеви опори, след два дни направете 19.
• Не правете само лицеви опори. Могат да се комбинират с набирания, повдигане на щанга, коремни преси и много други.
• Не спирайте на 100 лицеви опори, всеки път правете повече и повече.

Лицеви опори- това е много ефективно упражнение, който развива гръдните мускули и триглавия мускул (трицепс). Освен това, тъй като това е сложно упражнение, което включва голяма сумамускулни групи, позволява на човек да поддържа тялото си в доста добра физическа форма, ако тренира физическа дейностредовно.

Днес има голям бройвидове лицеви опори, които включват стрес върху напълно различни мускулни групи. Например, ако поставите ръцете си широко, гърдите ще вземат активно участие в работата, но ако поставите ръцете си по-близо една до друга, трицепсите ще участват в работата и по-голямата част от натоварването ще падне върху тях .

Освен това има и други варианти на лицеви опори, които могат да бъдат насочени конкретно към горната част на гърдите, раменете и т.н.

Ако приемете това упражнение сериозно, можете да приведете тялото си в доста добра физическа форма. Лицевите опори винаги и навсякъде са били много популярни, така че трябва да разгледаме по-отблизо това упражнение. В тази статия ще ви дам подробно ръководство, който можете да използвате, за да планирате ефективно тренировките си и да знаете кое какво има.

ОПТИМАЛЕН БРОЙ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Ако целта на обучението е увеличаване мускулна маса, трябва да се концентрирате не върху броя на повторенията, а върху техниката на изпълнение на лицеви опори, както и върху натоварването. Тоест, ако първо извършите 20 повторения, след това 40, 60, ефектът върху натрупването на мускулна маса ще бъде много малък. Факт е, че тренировките със собствено тегло не дават същите резултати като тренировките с желязо, тъй като мускулите свикват с натоварването много бързо. Големият брой повторения ще ви позволи само да увеличите издръжливостта си, но хипертрофията мускулна тъкантози подход няма да работи.

Това изисква съвсем различен подход. Много често хората просто нямат възможност да ходят на фитнес, така че много се ограничават до тренировки у дома. Но как да тренирате, за да изградите мускули? Всичко е съвсем просто. Ако искате да качите мускули с лицеви опори, трябва да увеличите натоварването с допълнителни тежести. Това може да бъде куфарче, пълно догоре с бутилки с вода, можете да поставите дъмбели там, торба с пясък, като цяло, всичко, за да увеличите теглото. Не забравяйте, че за да растат мускулите, трябва да ги разкъсате, за да направите това, трябва постоянно да увеличавате натоварването. На тренировка със собствено тялоТе се включват основно в работата, но бързите остават незасегнати. Ето защо издръжливостта се увеличава.

Ефективната мускулна работа изисква максимум 12 лицеви опори в четири серии. Много по-добре е да наблюдавате техниката на изпълнение, да усложнявате програмата и да не правите повече повторения всеки път. Можете да усложните задачата по всякакъв възможен начин, но ако имате малко опит в началото, можете просто да правите лицеви опори по класическата схема. След като можете да изпълните 12-15 повторения без проблеми, можете да приложите допълнителна тежест. Когато натрупате повече опит, можете да направите предизвикателството по-предизвикателно с по-сложни движения, например опитайте да поставите едната си ръка зад гърба си, докато правите лицева опора с една ръка.

МУСКУЛНИ ГРУПИ, КОИТО РАБОТАТ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Когато изпълнявате лицеви опори, използвате различни мускули. Видът на движенията и техниката играят основна роля в този въпрос. Ако правите класически лицеви опори, тогава получавате най-голямото натоварване гръдни мускули, трицепс, гръб, корем.

Трицепсите работят най-добре, когато държите ръцете си близо една до друга по време на процеса. Гръдните мускули влизат в действие, когато ръцете ви са разположени далеч, тоест изпълнявате упражнението с широки ръце. Лицевите опори, при които се подпирате на пръсти или юмруци, помагат за укрепване на китките.

Ако започвате от нулата, опитайте първо да правите упражненията на колене. След това бавно преминете към стандартните упражнения. Спортистите, които имат опит в този въпрос, не само правят класически лицеви опори, но и прибягват до тежести, както беше споменато по-горе.

Ако все още не сте готови за такива методи за усложняване на задачата, правете упражненията с краката си на стол. Така ръцете ще получат натоварване от няколко килограма отгоре, а горната част на гръдния кош също ще участва повече в работата.

Ако учите в фитнес, лицевите опори ще бъдат добро упражнение за загряване или за практикуване у дома. В този случай комплексът просто ще ви помогне да поддържате завидна форма.

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА

Нека помним, че мускулите получават необходимо натоварванесамо когато ги усетиш. Така че основната задача за вас е да се научите да „чувате“ всеки от вашите мускули. Това е особено важно по отношение на мускулите на гърдите и ръцете.

По време на урока вашите действия трябва да са в съответствие с препоръчителната техника. Контролирайте гърба си - той трябва да е прав. Уверете се, че задните части не се издигат високо.

Изпълнение на упражнението с изпънати ръце. Да започнем с лицеви опори. Свийте лактите и спуснете тялото надолу. Гърдите не трябва да докосват пода, но трябва да са върху него минимално разстояниеОт него. Гледайте дишането си. Когато слизате надолу, вдишайте, когато се качвате нагоре, издишайте.

Положението на ръцете влияе върху разпределението на тежестта и натоварването. Външната част на гръдните мускули и делтоидните мускули се включват в работата, ако ръцете са широко поставени. Близостта помага активно участиевътрешни елементи на гръдните мускули, трицепс. Натоварването се променя с промени в позицията на тялото.

ЗДРАВИ ЛИ СА НАИСТИНА Лицевите опори?

Като правите упражнения за повдигане/спускане на тялото, вие всъщност укрепвате тялото си и правите нещо добро за него.

Първо, в процеса на тренировка наистина увеличавате мускулната сила, но за такива цели трябва да използвате специална програма. Ще го опишем малко по-долу. Ако правите всичко според препоръките, ще можете да изградите мускули в близко бъдеще.

Второ, с помощта на такива упражнения ще се развеселите. В процеса на спускане и повдигане на тялото, сърдечно-съдовата система и мускулната система работят по-хармонично. Дори след двадесет пъти изпълнение пулсът ви ще се ускори и в мускулите ще има прилив на кръв. Такива процеси в тялото ще ви направят по-енергични и ще имат положителен ефект върху здравето на сърдечната ви система. Благодарение на това упражнение ще се почувствате много по-добре. Струва си да се отбележи, че в резултат на лицеви опори излишната мастна маса се изгаря много по-бързо поради. несъмнено, физически упражнения, това не е основният фактор, който влияе върху отслабването. И основният фактор в това отношение е храненето, прочетете повече.

Трето, такива упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото си в отлична форма. Мускулите на хора, които не спортуват редовно, се задръстват. Впоследствие такива хора трябва да положат много повече усилия, за да гарантират, че тяхната физическа форма и параметри на тялото остават на правилното ниво. Но благодарение на лицевите опори тялото ви винаги ще бъде в добра форма.

Дори тези хора, които не ходят на фитнес поне една седмица, ще почувстват дискомфорт в тялото. Да избегна дискомфортАко нямате време да спортувате, лицевите опори ще ви помогнат.

А ЕТО И САМАТА ПРОГРАМА ЗА ЛИЦЕВИ ОПОРИ И НЯКОЛКО ПОЛЕЗНИ СХЕМИ

Не забравяйте, че за изпълнението на такива упражнения също важат ограничения и правила. Няма нужда да организирате класове по няколко схеми наведнъж. Това ще ги намали полезно действие. Ако тренирате, за да получите впечатляващ резултат, следвайте стъпките, използвайте една тренировъчна програма. Ако не даде желания резултат, сменете програмата.

Ако искате да избегнете мускулна релаксация, подсилете лицевите си опори с други упражнения. Няма нужда да изпълнявате комплекса всеки ден. Мускулите се възстановяват в рамките на почти три дни, а техните активен растежнаблюдавани само по време на почивките.

Днес са предложени много методи. Начинаещите трябва да изберат нежна, но в същото време ефективна програма. Това, например, може да се нарече техника, която осигурява солидна мускулна маса за шест седмици. Такъв график предвижда постепенно увеличаване на броя на упражненията, като се започне от четвъртата седмица на занятията. Докато правите упражненията, вие също изпълнявате повече спускания и повдигания с всеки подход.

Необходимо е да се разгледа такъв въпрос като видове лицеви опори от пода специално внимание. Всички те са разделени на групи с различна сложност. Не забравяйте обаче, че упражненията с огромно натоварване може да не са ефективни. Видове дейности, които са забележимо трудни, са подходящи само за „опитни“ спортисти.

Най-лесните видове упражнения със спускане и повдигане на тялото са лицеви опори от коленете, главата нагоре и др. По-трудни са лицевите опори с разтворени ръце, главата надолу, среден хват и тесни длани. „Победителите“ по отношение на натоварването в тази линия са лицеви опори със скок или на една ръка.

Без значение какъв тип лицеви опори използвате, помнете: „не можете да скочите над главата си“. По-добре е да натоварвате мускулите постепенно, без да прескачате класове.

Сега за това как да практикувате. Сред спортистите се носи слух, че лицевите опори трябва да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Предполага се, че тази схема ще опрости „основното обучение“. Подходете към тази задача внимателно и отговорно. Да приемем, че в момента тренирате гръдните си мускули един ден в седмицата. Като начало можете да добавите само една тренировка у дома към това занимание. Следете чувствата си. Ако смятате, че можете да се справите с такова натоварване след това, започнете да правите упражнението постепенно през останалите дни от седмицата. Можете да тренирате в този режим максимум четири седмици. След този период е най-добре да се върнете към един урок във фитнеса и един комплекс у дома.

Това е много добра програмаза тегло с помощта на лицеви опори (това трябва да се използва, ако не ходите на фитнес):

Седмица	Брой повторения и подходи (препоръки)
1	Ежедневно изпълнявайте 3 серии от 10-20 повторения с обикновен стоп с ръка (малко по-широк от ширината на раменете) и 3 серии от 10-20 повторения с тесен стоп. Броят на лицевите опори зависи от физическата подготовка на спортиста. Можете да изпълнявате упражнението 2 пъти на ден. Трябва да изпълнявате упражнението бавно и плавно.
2	Ежедневно изпълнение от 3-4 серии от 12-15 повторения с нормална позиция на ръцете и 3-4 серии от 12-15 повторения с тясна позиция на ръцете. Необходимо е да правите лицеви опори с допълнителни тежести. Например, първо сложете 5 кг допълнително тегло в куфарчето си, след което увеличавайте теглото с 5 кг всяка седмица.
3	Всичко е същото, само допълнителното тегло вече няма да е 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограма допълнително тегло към общото. Тоест вече 15 кг.
Допълнителен съвет	За да направите лицевите опори още по-ефективни, трябва да използвате не само различни ъгли на наклон, ширина на позициите на ръцете, но и допълнително оборудване във формата.

Не забравяйте, както беше казано по-рано, не трябва да се ограничавате до едно упражнение, трябва да го изпълнявате целият комплексвърху различни мускулни групи. Обаче схващате смисъла. Постепенно започнете с най-малкото и постепенно увеличавайте натоварването, както всъщност беше показано в програмата за малко по-високо тегло. Освен това, ако искате да увеличите броя на повторенията, до 100-200 лицеви опори наведнъж, съветвам ви да се запознаете с наистина работещото.

ВИДОВЕ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Както споменахме по-рано, има голям брой видове лицеви опори, които натоварват една или друга мускулна група. Нека да разгледаме най-популярните варианти, чиято техника трябва да се следва при изпълнението им.

Всеки вид упражнение е предназначено за спортисти с определено ниво на подготовка. Тоест класическата версия, която обсъдихме по-горе, е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Има обаче варианти, които са подходящи за определено ниво на обучение; всъщност сега ще разгледаме това и много повече.

Първият вариант, на който трябва да обърнете внимание след класическия, са лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Тази вариация е предназначена за повече опитни спортисти. Ако можете лесно да изпълнявате 12-15 повторения, несъмнено можете да добавите този тип лицеви опори към вашата рутина.

Тази разновидност е антагонистът, т.е. обратното на пресата от лег с близък хват. Самите лицеви опори са аналогични на пресите с щанга, като единствената разлика е, че вместо щанга, вие натискате собственото си тегло.

Техника на упражнение:

1. Заемете началната си позиция. Легнете на пода с корем надолу, повдигнете се с изправени ръце. Торсът и краката трябва да изглеждат като една права линия. Не огъвайте гръбнака, не повдигайте задните части нагоре. Поставете ръцете си така, че палциможеха да се докоснат. Въпреки това, не е нужно да поставяте ръцете си твърде тесни, за да включите трицепсите в натоварването, достатъчно е да ги поставите приблизително на ширината на раменете. Най-важното нещо са лактите, те не могат да се разтварят настрани по време на изпълнение, те трябва да бъдат притиснати към тялото.
2. След като всичко е готово, бавно се спуснете надолу, докато вдишвате, и се повдигнете в изходна позиция, докато издишвате. Тялото винаги трябва да е изправено, не можете да правите никакви завои, отклонения, повдигане на задните части и т.н.

Този тип упражнения включват използването на допълнително оборудване под формата на стабилна пейка. Ако тренирате у дома, можете да използвате стол, но трябва да го закрепите с нещо, така че когато правите лицеви опори, столът да не „върви“ напред и човекът да не се нарани.

Това е достатъчно лесен вариант, който може да се използва както от мъже, така и от жени. Основното предимство на тази разновидност е, че докато повдигате тялото до пиковата точка, товарът „пада“. долна частгръдни мускули.

Техника на упражнение:

1. Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста и не изисква никакви допълнителни знанияотносно това упражнение. Всичко е абсолютно идентично с класическите лицеви опори. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен. Поставете ръцете си на пейката, като държите гърба неподвижен и започнете да правите лицеви опори.
2. При спускане поемаме дълбоко въздух, при изкачване издишваме. Не забравяйте, че не е нужно просто да се движите нагоре-надолу, трябва да усещате мускулите си. Ще бъде много полезно да изпълнявате тази вариация на хоризонталните щанги, тъй като там можете да хванете тръбата и с помощта на концентриран захват да увеличите напрежението в целевите мускули. Силата на захвата играе много важна роля при изпълнението на всяко упражнение.

Нивото на трудност при използване на тази вариация се увеличава, тъй като натоварването пада върху горната част на гърдите и изпълнявате упражнението под значителен ъгъл, което всъщност влияе върху увеличаването на натоварването. Движенията също стават по-трудни, тъй като по-голямата част от телесното тегло пада върху ръцете.

Точно както в предишното упражнение, тази вариация трябва да се изпълнява със същата техника като класическата версия, като единствената разлика е, че използвате пейка, за да усложните работата.

Техника на упражнение:

1. Поставете пейка зад себе си, поставете краката си на пейката и подпрете ръцете си на пода. Ширината на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Самите ръце трябва да бъдат поставени малко по-далеч от нивото на раменете, тоест малко напред.
2. Поемете дълбоко въздух и се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция.

Тази опция е идеална за начинаещи. Ако човек няма опит и не може да направи 1-3 лицеви опори, трябва да започне с най-лесното, а именно лицеви опори от колене.

Техника на упражнение:

1. Заемете легнало положение, опрете коленете си на пода. Ще бъде много удобно да кръстосате краката си, така че да не висят и да ви пречат по време на работа. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
2. На дълбок дъхспуснете се надолу и докато издишвате, се издигнете в изходна позиция.

Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е много високо, така че изпълнявайте този видтрябва да се използва само от напреднали спортисти, които са тренирали няколко години.

Какво бихте искали да кажете за тази вариация? Отлично развива силата на раменния пояс на спортиста. Също така, освен раменете, в движението участват активно трицепсите и гръдните мускули.

Техника на упражнение:

1. Началната позиция почти не се различава от класическа версия, освен може би ширината на краката. В този вариант краката трябва да бъдат поставени много по-широко, за да осигурят опора по време на лицеви опори. Заемете изходна позиция, поставете краката си по-широко (както е показано на снимката). Поставете тежестта на горната част на тялото си върху едната ръка, а другата пъхнете зад гърба си. Когато можете да поддържате равновесие без проблеми, можете да започнете да правите лицеви опори.
2. Ако се опитвате да изпълните упражнението за първи път, е възможно в началото да не можете да спуснете и да се повдигнете напълно, като по този начин завършите движението в пълната му амплитуда. За да овладеете идеално този вид лицеви опори, не е необходимо да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда в началото. Слизайте не по-дълбоко от 10-15 сантиметра, след което всяка седмица слизайте все по-надолу.

Този вид е доста труден за изпълнение и изисква известен опит, така че е най-добре за начинаещите да изпълняват класически лицеви опори.

Предимството на този подтип е, че като разперете ръцете си по-широко от обикновено, вие по този начин премахвате по-голямата част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули. IN тази опцияГръдните мускули са по-добре разтегнати.

Техника на упражнение:

1. Както в повечето опции, които разгледахме в тази статия, началната позиция в тази опция практически не се различава от оригинала. Единственото нещо, което трябва да направите, е да разтворите ръцете си по-широко и да обърнете ръцете си навън, тоест така, че да гледат различни страни, под ъгъл приблизително 45 градуса.
2. При дълбоко вдишване се спуснете и при издишване се върнете в изходна позиция.

ИЗВОДИ

В заключение бих искал да кажа, че лицевите опори са отлично упражнение за тренировки у дома. Препоръчва се за всички, независимо от възрастта и нивото на физическа подготовка. Това е страхотно упражнение, което ще помогне на всеки да влезе във форма и да подобри здравето си.

1 акции

Много хора свързват ободряващия и свеж аромат на смърча Новогодишни празници. Етеричното масло дарява радостни емоции и създава празнична атмосфера у дома. Природозащитниците отказват. Вместо това те купуват изкуствени и за да се потопят в ароматите на иглолистната гора, върху нея се нанася смърчово масло.

Освен това, лечебни свойства натурален продуктизползва се за премахване на много здравословни заболявания, както и в козметологията.

Аромат на етерично масло от смърч

Маслото се получава от смърчови иглички чрез парна дестилация. Благодарение на този метод всичко се запазва полезен материалдърво. За да получите само 1 кг продукт, трябва да обработите 500 кг борови иглички.

Етеричното масло има свеж боров аромат, с горчиви нотки на смола. Миризмата е доста силна, но приятна. Етеричното масло се съчетава добре със следните масла: портокал, бергамот, валериана, здравец, лавандула, мандарина, маточина, хвойна, иланг-иланг, розмарин, розово дърво.

Състав на етерично масло от смърч

Витамини: B, C, E, RR.

Минерали:алуминий, желязо, манган, мед, стилбен, хром.

Киселини:бензоена киселина, кафеена киселина и др.

Освен това маслото съдържа смоли, танини, камфен, феландрен, лимонен, камфор, борнеол, борнилацетат, кадинен, сантен.

Полезни свойства и ползи от етерично масло от смърч

• има антибактериален и диуретичен ефект,
• укрепва имунната система,
• профилактика и лечение на настинки,
• лекува грип,
• бори болестите дихателната система,
• подобрява състоянието при астма и хроничен бронхит,
• премахва кашлицата,
• помага за възстановяване след операции,
• засилва работата на сърцето,
• стимулира метаболизма,
• лекува проблеми с пикочния мехур,
• елиминира цистит, уретрит,
• помага при ставни и мускулни болки,
• облекчава мазоли и мазоли,
• лекува рани и натъртвания,
• дезинфекцира въздуха в помещенията,
• отблъсква насекоми,
• намалява изпотяването (счита се за естествен дезодорант),
• подобрява функционирането на нервната система,
• облекчава депресията,
• повдига настроението
• бори се с блуса
• възстановява силата,
• зарежда с енергия,
• повишава производителността,
• подобрява съня,
• лекува кожни заболявания,
• лекува гнойни рани,
• подобрява състоянието на косата и кожата,
• придава на кожата стегнатост и еластичност,
• стимулира растежа на косата,
• предотвратяване на косопад и пърхот,
• има подмладяващ ефект.

Противопоказания и вреди от етерично масло от смърч

• индивидуална непоносимост,
• бременност,
• псориазис,
• бъбречни патологии,
• гастрит, стомашна язва.

Не трябва да прекалявате с употребата на етерично масло от смърч или да превишавате дозата му (вижте по-долу), за да избегнете алергична реакция. Също така е забранено да го прилагате върху кожата неразреден, в противен случай може да се изгорите. Смесете продукта с базови масла. След нанасяне на сместа може да се появи усещане за изтръпване.

Как да изберем етерично масло от смърч

За да получите пълната полза от даден продукт, трябва да го купувате отговорно. Винаги обръщайте внимание на текстурата и аромата на смърчовото масло. Той е безцветен, течен и лек.

За да проверите качеството на етера, се препоръчва да нанесете няколко капки върху лист бяла хартия и да оставите за 30 минути. След това време маслото трябва да се изпари и петното да изчезне. Ако това не се случи, тогава продуктът най-вероятно е разреден с обикновено масло.

Срокът на годност на етеричното масло от смърч е: 5 години (при условие, че бутилката е добре затворена).

Приложение на етерично масло от смърч

Благодарение на богатия си състав маслото е намерило широко приложениев медицината, козметологията и бита.

Как да приемате етерично масло от смърч

Етерът се приема както външно, така и вътрешно. За терапевтичен ефектОбичайно е да се добавят няколко капки към различни лечебни смесии вдишване. За подобряване на състоянието на кожата и косата маслото се включва в маски и козметични инструменти. За релакс и Имайте добро настроениеПрепоръчително е да добавите етер към вани, ароматни лампи и специални висулки.

При използване на продукта са подходящи следните дозировки:

• аромалампи – 3-7 капки на 15 м²,
• висулки - 1-2 капки,
• вани и изплаквания - 4-7 капки,
• сауна и парна баня - 10 капки на 15 м²,
• масаж – 3-6 капки на 2 ч.л. емулгатор,
• компрес – 5-7 капки на 200 мл вода,
• инхалация - 1-2 капки на 150 ml вода, продължителност 3-10 минути,
• козметика – 1-2 капки на 1 ч.л. Основи,
• перорално приложение - 1 капка с мед, салати; трябва да пиете много вода.

Използването на етерично масло от смърч в ароматерапията

В ароматерапията този естер се използва за осигуряване на положително въздействиевърху емоциите на човек и неговите нервна система. Маслото помага за облекчаване на умората, ободрява и възстановява силата. Зарежда с енергия и жизненост - благодарение на това има желание да се движите напред, да общувате с хората и да се усъвършенствате. В допълнение, маслото от смърчови игли повишава работоспособността, както умствена, така и физическа.

Продуктът помага на човек да намери вдъхновение и вътрешна хармония, за да може да се справи с депресията и стреса.

Може да се добавя към аромалампи по време на йога и медитация.

Лечение с етерично масло от смърч

При настинка и грип. 1) 10 капки масло от смърчови игли + 1,5 супени лъжици. основен растително масло. Маслената смес се нанася върху областта на гърдите и гърба с масажиращи движения.

2) 1 капка етер + 1 ч.л. мед + 0,5-1 чаша топла вода(не горещо!). Приемайте през устата 1-2 пъти на ден.

3) 1 ч.л. сухи листа от шипка (или риган, жълт кантарион, градински чай) се заливат с 2 чаши вряща вода. Оставя се 5-6 ч. Преди прием запарката се прецежда и се капват 1-2 капки смърчово масло. Можете да пиете този чай 1-2 пъти на ден.

При кашлица, астма и бронхит. Изсипете вряща вода във всеки съд, добавете 1-2 капки етер на 150 ml вода. Покрийте се с кърпа и вдишвайте лечебните изпарения. Задължително затворете очи! Продължителността на процедурата е 3-10 минути.

При болки в ставите и мускулите. Смесете 5-7 капки етер с 1,5-2 ч.л. базово масло. Получената смес нанесете върху марля, след което леко изцедете тъканта. Нанесете върху проблемните зони. Покрийте компреса отгоре в найлонов плик, като го закрепите с превръзка. Оставете превръзката за 20-30 минути.

За зарастване на рани, язви, гнойни пъпки. 1) Предишният метод ще свърши работа.

2) 1-2 капки етер + 1,5-2 ч.л. базово масло + 0,5 ч.л. пчелен мед Всичко се разбърква старателно на водна баня. Нанесете върху засегнатите участъци от кожата, когато се охлади.

От стрес, за повдигане на духа и бодрост. Приеми лечебни ванис добавка на масло от борови иглички. Добавете 4-7 капки. Продължителността на процедурата е от 5 до 20 минути.

Етерично масло от смърч за коса

дадени естествен лекОбикновено се използва за борба с пърхота и косопада. Също така е идеален за овлажняване на сухи и чупливи къдрици.

За да добавите живот, блясък и здраве на косата си, добавете етер към шампоани, маски и други продукти. Препоръчително е да нанесете 2-3 капки масло върху зъбците на гребена и да го разпределите по цялата дължина на косата.

Етерично масло от смърч за лице

Благодарение на антисептиците и антибактериални свойстваИзползвам маслото в козметологията за премахване кожни обриви. В допълнение, качествен продуктподобрява състоянието на кожата, придава й еластичност, стегнатост и има подмладяващ ефект.

Нека повторим още веднъж, че в чиста форма етерично маслоне може да се прилага върху кожата. Възможни са изгаряния и алергични реакции. Винаги го смесвайте с носещи масла като бадемово, зехтин или авокадо.

Маска за лице със смърчово масло

Перфектен е за елиминиране акне, пустули и подмладяване на кожата. Освен това дава усещане за свежест.

2 капки смърчово масло + 0,5-1 с.л. базово масло. Ако желаете, можете да добавите 2 капки масло от лайка или евкалипт към сместа. Получената маска нанесете внимателно върху цялото лице или проблемните зони. Оставете за 10-15 минути. След това останките маслена смеспремахнете с хартиена салфеткаили кърпи.

Използване на етерично масло от смърч в ежедневието

Може да се добави за добавяне на вкус. Но най-често се използва за прогонване на досадните насекоми. За тази цел те прибягват до ароматизиране на стаята с помощта на ароматна лампа.

Освен това етерът се използва за почистване. 5 капки от продукта се смесват с 5 литра вода. Тази смес се използва за избърсване на прах, подове, плочки и др. Този методидеално дезинфекцира стаята.

Смърчът има големи ползи за човешкото здраве. Тя го укрепва защитна функцияи помага в борбата със заболяванията на дихателната система. А благодарение на аромата си създава празнично настроение и ви зарежда с енергия.