Как да тренирате долните гръдни мускули. Изпомпване на гръдните мускули: съвети и техники

Въпросът как да се изпомпва долната част на гръдните мускули тревожи представителите на двата пола. Мъжете се стремят да направят контурите на гърдите си по-дефинирани и очевидни. В крайна сметка напомпаните мъжки гърди са много привлекателни за жените. Момичетата, от друга страна, не изостават от мъжете в желанието си да угодят на противоположния пол и също се стремят да изпомпват гръдните си мускули. Това им помага да стегнат млечните жлези, което ги прави по-еластични и обемни. В крайна сметка растежът на гръдния мускул визуално увеличава размера на женския бюст поне с половин размер.

Как да напомпате гръдните си мускули

Често начинаещите посетители на фитнес са изправени пред проблем като липса на растеж на гръдните мускули. Изглежда, че натоварването е значително, коремът се стяга, ръцете стават впечатляващи, но гърдите не се променят по размер. За да напомпате гръдните си мускули, да ги направите по-обемни и изпъкнали, трябва да знаете няколко правила.

1. Започнете тренировката си с упражнения за мускулната група, чийто растеж ви е най-нужен в момента. Ето защо, веднага щом дойдете във фитнеса и направите лека загрявка, започнете да изпомпвате долната част на гърдите. Свежото тяло, изпълнено с енергия, ще ви позволи да правите повече повторения с повече тежест.
2. Фокусирайте се не върху издръжливостта, като увеличите броя на повторенията, а върху силата, като увеличите теглото на тежестите. Това осигурява растеж на мускулна маса.
3. Сменяйте натоварването всеки път, така че мускулите да не свикват с него. Увеличете броя на повторенията, увеличете тежестта, сменете упражненията. Всеки ден след тренировка трябва да усещате лека болка - това означава, че мускулите растат.
4. Не е нужно да правите упражнения всеки ден. След тренировка мускулите се нуждаят от поне ден, за да се разтегнат влакната и да заздравеят след получените микротравми. Оптимално е да тренирате три пъти седмично.
5. Опитните културисти разпределят натоварването през цялата седмица. Един ден работят върху краката си, на друг тренират корема и гърба, на третия карат раменете и ръцете си. Така че, за да получите максимален ефект, опитайте се да тренирате гръдните си мускули след уикенда. След двудневна почивка мускулите са пълни със сила и гликоген, такава тренировка ще бъде от полза за гърдите.
6. Тренирайте до границата на вашите възможности. Дори когато чувствате, че не можете да завършите нито едно повторение, опитайте се да изтръгнете още няколко движения. Обучението до краен предел значително ускорява растежа на гръдните мускули.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите процеса на изграждане на долните гръдни мускули. Но какви упражнения трябва да правите?

За да напомпате долната част на гръдните мускули, трябва да се опитате да обърнете внимание на целия гръден мускул. Долната част расте най-добре, така че изпомпването на долната част на гърдите не изглежда да е проблем.

1. Преса за гърди с щанга в легнало положение.Това е първото упражнение, което ще ви помогне да очертаете контурите на красива гръд. Легнете на права пейка, направете 2-3 подхода за загряване с постепенно увеличаване на повторенията. След загряване трябва да направите 4 работни серии от 6-10 повдигания на щанга. Ако можете повече, увеличете тежестта. В същото време се опитайте да следвате правилната техника за изпълнение на упражнението. Спуснете лоста ниско, право към гърдите си, не го премествайте на нивото на врата. В момента на спускане областта на предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода. Усилието трябва да се направи при издишване.
2. Преса с дъмбели под наклон.За да изпомпвате долните части на гръдните мускули, трябва да отделите повече време за упражнения на наклонена пейка в обратна посока. Легнете на пейка с наведена глава. Вземете дъмбелите в ръцете си с надхват и ги повдигнете. Защо дъмбели, а не щанга? Факт е, че дъмбелите ви позволяват да създадете по-голяма амплитуда. Направете поне 4 серии от 10 повторения. Ако имате проблеми с кръвоносните съдове, не се препоръчва да правите това упражнение, тъй като в положение с главата надолу кръвоносните съдове на мозъка получават по-голямо натоварване.
3. кросоувър.Това е симулатор, който ви позволява да разтягате и затваряте ръцете си. За да работите конкретно върху гръдния мускул, трябва да съберете ръцете си не пред себе си, а отдолу. Не трябва да приемате големи тежести, важно е да правите повече повторения - поне 20-25. Правилната техника за изпълнение на упражнението включва фиксиране на симулатора за няколко секунди в момента, в който ръцете се съберат.
4. Повдигания с дъмбели.Легнете на пейка с обратен наклон и дръжте гири в ръцете си. Те трябва да бъдат разпръснати възможно най-широко. Това не само тренира гръдните мускули, но и ги разтяга напълно. Разтягането на мускулите е ключът към бъдещия растеж и увеличаване.
5. Хамър лежанка.Тази тренажорна машина е идеална за изграждане на красиви гръдни мускули. Позволява ви да вдигате големи тежести без риск от нараняване. Направете поне 4 серии от 12-15 повторения.
6. Лицеви опори.Това упражнение е по-подходящо за момичета, защото е доста лесно за изпълнение. Ако искаме да работим с горната част на гръдните мускули, повдигаме краката си над общото ниво на тялото. За да тренирате долната част на гърдите, напротив, трябва да правите лицеви опори от ниска пейка. За да направите упражнението не толкова просто и лесно, закачете малки тежести на врата си или направете лицеви опори в края на тренировката, когато всяко движение е много трудно.
7. Барове.Това е едно от най-добрите упражнения за долната част на гръдните мускули и целия гръден кош като цяло. Въпреки това, най-добре е да използвате успоредка като последно упражнение в рутинната тренировка за гърди. Направете възможно най-много потапяния, като използвате допълнителни тежести за краката, ако е необходимо. За да премахнете натоварването от трицепсите и да натоварите повече долната част на гърдите, не трябва да изпъвате напълно ръцете си, тоест да не се повдигате докрай. Лактите трябва да се разминават настрани, а не да падат надолу. Трябва да практикувате на неравномерните пръти с наклонено тяло напред. Тази техника ще ви позволи да постигнете добри резултати само след няколко тренировки.

Това е прост базов набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаната цел. Красивите гърди обаче се оформят не само във фитнеса, но и в кухнята.

За да може мускулите да растат интензивно, трябва да обърнете специално внимание на храненето. Неговата основа трябва да бъде протеин. Протеиновите продукти трябва да съставляват повече от половината от диетата на спортиста. Ако можете да си позволите малко въглехидрати под формата на зърнени храни и плодове сутрин и обяд, вечерта трябва да вечеряте чисто протеинова. Извара, парче птиче или риба, зеленчукова салата са идеални.

За да растат мускулите добре, трябва да ядете нещо сладко преди тренировка, например банан. Глюкозата ще ви даде енергия и сила да правите колкото се може повече силови упражнения. И веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, който ще насити мускулите ви с храна.

За да изградите гръдни мускули, а не мазнини, трябва да ядете по-малки хранения. Най-добрият вариант е да се храните 5-6 пъти на ден, на малки порции. Това ще ускори метаболизма ви, което ще позволи да се отървете от излишните мазнини и да изсушите фигурата си. Обърнете внимание на количеството вода, което пиете - то трябва да бъде поне два литра.

Отделно бих искал да кажа за различни хранителни добавки за културисти. Това е лесен начин да си набавите чист протеин в големи количества. Суроватъчните и соевите протеини са широко достъпни. Ако тепърва започвате да приемате тези добавки, започнете да ги използвате само преди и след тренировка. Това ще подобри силовите ви възможности, ще даде на мускулите ви храна и ще ускори растежа им. Сухата суроватка е най-удобният и безопасен продукт, който може да ви помогне да изградите не само гръдните мускули, но и всички други мускули. Серумът се разрежда и се приема под формата на коктейл. Количеството консумирана суроватка трябва да бъде строго ограничено според теглото на спортиста. Обикновено средният бодибилдър се нуждае от 2-3 грама суроватка на ден.

Креатинът ще помогне за увеличаване на мускулната маса и регенериране на увредените мускулни влакна. Освен това приемът му ще ви позволи да тренирате по-дълго и по-интензивно. Приемът на креатин (обикновено се продава на капсули) трябва да бъде придружен от пиене на много вода, тъй като лекарството дехидратира мускулите, изтощени от тренировка.

Първото нещо, което жената забелязва, когато види тялото на мъж, са мощните ръце и очертаните гърди. Изпомпването на долната част на гръдния мускул не е трудно, основното е да действате изчерпателно. Правилното хранене, интензивните тренировки с правилната техника на упражнения и разумните хранителни добавки ще направят фигурата ви привлекателна.

Видео: как да напомпате гръдните си мускули у дома

Не позволявайте напредъкът на долния гръден мускул да се отклони от правилния курс! Създайте мощни контури със 7 изпитани във времето стратегии.

За много момчета долните гръдни мускули са най-проблемната област на гърдите по отношение на пълното развитие. Време е да промените ситуацията. Не защото ние сме горди собственици на магическите тайни, които най-накрая ще експлодират в този бавно растящ регион, а защото сме разработили стратегия в 7 стъпки, която ще осигури целенасочена помощ за изоставащите области на гръдните мускули.

За да добавите маса към долните части на гръдните мускули, първо се откажете от принципа „едно упражнение е достатъчно за долната част на гърдите“. Никога не е късно да преместите фокуса си върху проблемната зона и да стигнете до тайните места, където се крият тайните на ефективното трениране на гръдните мускули.

В допълнение към включването на специфични упражнения за долната част на гърдите в програмата, можете да промените тренировката и да увеличите нейната интензивност чрез техники като и дори. Използването на всички тези елементи е най-добрият избор за ускоряване на мускулния растеж и силен тласък на долната част на гърдите.

Опитайте тези седем съвета за стимулиране на растежа на мускулните влакна от долните части!

1. Първо тренирайте долните си части.

Много тренировки за гърди заслужено започват с , но ако вашият приоритет е конкретна област, трябва да започнете тренировъчния си ден с упражнения специално за тази зона, докато сте свежи, пълни с енергия и сила. В този случай правете упражнения за долната част на гърдите, например, веднага щом влезете във фитнеса.

Правете упражнения за долната част на гърдите, докато сте свежи, пълни с енергия и сила

Ако обикновено изпълнявате преса от лег под наклон в края на тренировката си, веднага ще забележите, че сте значително по-силни, когато правите упражнението първо. Въпросът е да се изложи целевата група на тежести, които не са срещали преди. Не се страхувайте да изпълнявате по-малко повторения от обикновено, но с повишена тежест. Ако вашият стандартен набор от преси под наклон е бил 10 повторения, вдигнете тежестта и изпълнете набор от 6-8 повторения. Ефектът от новите тренировъчни стимули върху целевия мускул не трябва да се подценява.

2. Добавете още упражнения за долна част на гърдите

Упражнения за долната част на гърдите
Основен:

1. с наклон (крака на земята)

Изолационни:

1. на пейка с отрицателен наклон

Кой каза, че трябва да правите само едно упражнение за долна част на гърдите на тренировка? В типична ситуация се стремите да натоварите всички влакна на гръдните мускули, като работите под различни ъгли - лежанка на плоска пейка, лежанка с положителен и отрицателен наклон. Използвайте подобен принцип за мускулите на долната част на гърдите: променете ъгъла на пейката, използвайте коренно различна машина с отрицателен наклон и ще работите с влакната на долната част на гърдите по различни начини, което ще има положителен ефект върху тяхното развитие.

Просто избягвайте упражнения за долната част на гърдите, които са като братя близнаци, като лежанка и машина Смит преса на един и същ наклон. Или лежанка с дъмбели и лежанка със същия отрицателен наклон.

В допълнение към второто упражнение от различен ъгъл, тренирайте мускулите в по-висок диапазон на повторения. Ако в първото упражнение сте имали тежки серии от 6-8 повторения, тогава във второто вземете по-малко тегло за серии от 10-12 повторения. Променливостта на натоварването е чудесен начин за увеличаване на мускулния размер и сила.

3. Използвайте изолиращи упражнения

Кръстосани коремни преси, сгъвания с дъмбели на пейка с отрицателен наклон и сгъване на лати на пейка с отрицателен наклон са всички движения, които са насочени към долната част на гръдните мускули и елиминират участието на трицепсите. Използвайте малко по-висок диапазон на повторения от упражнението за преса. Подобно на други изолиращи движения, тези се изпълняват най-добре в края на тренировъчната сесия.

4. Добавете нови упражнения

Няма съмнение, че изборът на „нови“ упражнения е малък, но всяко движение, което не сте изпълнявали дълго време, автоматично става „ново“ за вашите мускули. Например, ако винаги сте работили с щанги, време е да овладеете дъмбели или машина.

В допълнение към смяната на екипировката, можете да направите леки корекции на оборудването, което вече използвате. Повдигнете или спуснете пейката с отрицателен наклон. Любимият ми вариант: машината Hammer, която има регулируеми дръжки, така че можете да натиснете през торса си, вместо просто нагоре.

Паданията с тежести са друго страхотно упражнение, което определено си заслужава да опитате. За да преместите акцента върху гърдите, наклонете торса си напред, като повдигнете краката назад и позволете на лактите да се отдалечат от торса по време на низходящата фаза на движението.

5. Тренирайте гърдите след почивен ден.

Тази стратегия се използва от професионални бодибилдъри, защото след цял ден почивка и добро хранене, вие сте пълни с енергия и мускулите ви са пълни с гликоген. Ако тренирате гърдите си в средата на тренировъчната седмица, уверете се, че не сте тренирали трицепсите или делтите предния ден; трябва да са напълно отпочинали.

6. Тренирайте здраво

е първата стъпка към изграждането на силни мускули и 1-2 серии след провал в различни упражнения за долната част на гърдите могат да ви телепортират в зоната на бърз мускулен растеж. Има много начини за увеличаване на интензитета, ще споделя първите четири!

Принудителни повторения: Накарайте наблюдател да ви помогне да вдигнете щангата, след като достигнете мускулна недостатъчност, за да можете да направите още няколко повторения.

Метод почивка-пауза: Изберете тежест, с която можете да изпълните само 6 повторения (вашият максимум от 6 повторения), но направете само 3 повторения. Почивайте за не повече от 20 секунди, след което направете още 3 повторения. Редувайте работа/почивка за 5 цикъла и ще постигнете 15 повторения с максимално тегло от 6 повторения – фантастичен стимул за мускулен растеж. Изберете упражнение, което ви позволява бързо да заемете изходна позиция, като машинна преса.

Негативи: След като стигнете до отказ, вместо да завършите комплекта, помолете партньор да ви помогне да вдигнете тежестта, след което бавно свалете тежестта без помощ в рамките на 5 секунди. Продължете комплекта, докато можете да задържите ексцентричното свиване за 5 секунди.

Дроп сетове: След като достигнете отказ, незабавно намалете теглото с около 25% и продължете да тренирате до отказ. Можете дори да направите това отново, когато отново достигнете мускулна недостатъчност.

7. Завършете тренировката си с негативи на неравномерните щанги.

Ето едно завършващо движение за долната част на гърдите, което ми беше показано от треньор на име Тукано от Рио преди няколко години. Кълна се, че много момчета не знаят истинските си физически способности и това си личи.

спадове

Правете непретеглени спадове в края на тренировката за гърди. В изходна позиция ръцете са изпънати. За десет секунди се спуснете надолу, като броите бавно. Вместо да правите нормална лицева опора, използвайте краката си, за да се върнете в изходна позиция, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това незабавно направете отрицателно повторение за 10 секунди и се изправете по същия начин.

Отново и отново ще бъде все по-трудно да се контролира скоростта на низходящата фаза; Можете да завършите подхода, когато вече не можете да издържите 10 секунди. Дотогава ще имате най-мощното помпане на долната част на гърдите си в живота си.

Поздрави, скъпи почитатели на спорта и здравословния начин на живот. Със сигурност много от вас се чудят как да изпомпват гръдните си мускули у дома, без да използват щанги и дъмбели. Оказва се, че това може да се направи, но първо трябва да решите какво искате да видите. След няколко месеца тренировки, искате ли да видите в огледалото гръдни мускули като на Арнолд в разцвета на силите си? Или искате да видите красиво изразени мускули, които ще привличат вниманието, когато отидете на плажа.

Ако искате гърди като Iron Arnie, тогава бързаме да ви разочароваме и ви молим да напуснете страницата. За да имаш такива гърди трябва: да имаш добра генетика, да използваш стероиди и да натискаш щанга с невероятно количество двадесет и пет килограмови тежести върху нея. Ако не искате това, продължете да четете статията. След като изучите всички упражнения, които предлагаме, в края на статията ще намерите тренировъчна програма за вашите гърди у дома.

Как да помпате гърдите си у дома

И така, какво ви трябва, за да напомпате гърдите си? Първо, това е правилното хранене, което ще насърчи растежа на вашите мускули и няма да позволи увеличаването на количеството подкожна мазнина в тялото ви. Ако позволим на мазнините да превземат тялото ни, тогава няма да можете да видите дефинираните си гръдни мускули. Така че, започнете да се храните правилно.

Второ, имате нужда от постоянни тренировки, 2-3 пъти седмично, които ще включват различни лицеви опори за изпомпване на горната и долната част на гърдите. Това е много важно, тъй като изпомпвайки долната част на гърдите, ще имате диспропорция и гърдите няма да изглеждат много естетически. И така, ние включваме всички упражнения, описани по-долу, в нашата програма.

Лицеви опори на книги

Първата версия на лицевите опори ще работи предимно средната част на гърдите. Вижте снимката по-долу.

За лицеви опори ще ни трябват 8 книги (листове по 500). Поставяме ги на разстояние 60 - 70 сантиметра или както ви е по-удобно и започваме бавно да правим лицеви опори. Слизаме възможно най-надолу. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Прекарайте 6-8 секунди в спускане. Направи 4 серии по 15 повторения. Най-важното в упражнението е скоростта, правете всичко бавно.

Лицеви опори със стоп

За второто упражнение нямаме нужда от книги. Това ще бъдат прости лицеви опори, но с един нюанс. След като паднете наполовина, спрете и останете в този момент за 2-3 секунди. След това се спуснете докрай и отново задръжте в това положение за 2 до 3 секунди. Направете 4 серии по 10 повторения.

Експлозивни лицеви опори

Доста трудно упражнение, което изисква обучение. След като го усвоите, не се колебайте да го включите в програмата си. Спуснете се надолу, за предпочитане бавно, като започнете да се издигате до изходна позиция възможно най-добре, оттласнете се от пода, така че дланите ви да се отделят от пода. Можете да пляскате, но е трудно и не е нужно да го правите в началото.

Направете това упражнение последно, изпълнете 2 серии с толкова повторения, колкото можете да издържите.

Укрепване на горните гръдни мускули

Най-трудната за трениране част от гръдните мускули. Много е трудно да го изпомпвате у дома, но е възможно. Има само едно упражнение за това, но можем постоянно да го усложняваме.

Лицеви опори под наклон

Смисълът на тези лицеви опори е да вдигнете краката си по-високо от тялото, но в противен случай това са обикновени лицеви опори. Но не се нуждаем от редовни лицеви опори, така че ще го направим по-сложно. Първият вариант е лицеви опори с пауза в най-ниската точка спрете за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Вторият вариант е лицеви опори върху книги. Е, третият вариант е експлозивни лицеви опори под наклон.

Изпълнете 4 серии от 15–20 повторения в различни варианти.

Как да напомпате долната част на гърдите

За да изпомпваме долните гръдни мускули, ще използваме любимите на всички спадове. Мисля, че няма да ви е трудно да отидете до най-близката спортна площадка 2 пъти седмично и да отделите половин час за тренировка. И ако имате греди у дома, тогава това е много прекрасно.

спадове

Прости лицеви опори на успоредка. Всеки знае как да ги прави, всеки е учен в училище. Усложняваме лицевите опори на успоредката, като спираме в долната точка за 2-3 секунди. Изпълняваме 4 серии от 15–20 повторения.

Това упражнение може да стане по-трудно, като използвате жилетка с тежести.

Програма за трениране на гръдните мускули

Статията не би била статия, ако не предоставихме програма за обучение, състояща се от всички упражнения, които описахме. Вижте таблицата.

*Ако не можете да направите броя повторения, написан в таблицата, направете колкото можете повече. Не се поставяйте в кутия.

Почивката между комплектите трябва да бъде 45 – 60 секунди. Винаги следете скоростта на вашите лицеви опори, опитайте се да усетите мускулите си и правете лицеви опори възможно най-бавно. Програмата p90x има страхотна тренировка за гърди и трицепс.

Разгледахме няколко типа лицеви опори, които ще накарат гърдите ви да експлодират. Опитайте се да не пропускате тренировка и ще успеете.
P.S. Докато авторът пишеше статията, той направи 80 лицеви опори.

Повечето спортисти пренебрегват упражненията за долните гръдни мускули. Обикновено тяхната програма се основава на основни упражнения, като преси с щанги и дъмбели на плоска пейка или пейка с положителен наклон. Често те се допълват с преси или ръчни преси в машина, лицеви опори на щанги и военни преси в горната част на гърдите. Тази тактика изглежда доста ефективна за работа на средната и горната част на гърдите, но има един недостатък - тя слабо работи самото дъно на гърдите. Това се отразява във формата на мускулите: въпреки големия обем, те могат да бъдат слабо изтеглени в долната част и да не са очертани с ясна линия. Решаването на проблема обаче не е толкова трудно. Достатъчно е да коригирате тренировъчната програма и да добавите 1-2 упражнения към долните гръдни мускули.

Пейка с обратен наклон

Най-популярното упражнение за долните гръдни мускули се изпълнява на пейка с отрицателен наклон при 20-45 градуса както с щанга, така и с дъмбели.

• Поставете облегалката на пейката така, че да има отрицателен ъгъл. Поставете краката си на пода и ги закрепете зад опорите на пейката.
• Легнете на пейката и внимателно извадете щангата от стелажите. Хват – на нивото на раменете.
• Докато вдишвате, спуснете щангата надолу, така че щангата да е в най-ниската точка на нивото на зърното. Лентата трябва да е възможно най-близо до гърдите, но без да ги докосва.
• Направете пауза и натиснете щангата нагоре

Спускания с лек наклон

Класическите потапяния включват навеждане на тялото ви напред, така че едва да се отклони от успоредното положение на пода. При тази техника се натоварва средната част на гръдните мускули - точно както при пресите с щанги, само че наобратно. Но си струва промяна на наклона на тялотои се наведете напред малко по-малко, тъй като лицевите опори започват да работят страхотно върху долните гръдни мускули.

• Поставете ръцете си на решетките и повдигнете тялото си, повдигайки краката си от пода. Обърнете лактите си настрани.
• Преместете леко напред, 20-30 градуса, не повече. Колкото по-силен е ъгълът на отклонение от вертикалата, толкова повече средата на гръдните кости ще бъде включена в работата и толкова по-малко ще се свият мускулните влакна на долните гръдни кости.
• Докато вдишвате, спуснете се надолу, разтваряйки лактите си настрани.
• В долната точка усетете разтягането на гърдите си и направете кратка почивка.
• При издишване се върнете в изходна позиция и стегнете гърдите си в горната точка.

Лицеви опори на бара

Това упражнение отдавна е известно на всички, които са свикнали да тренират на хоризонтални щанги. Работи чудесно върху гръдните мускули с акцент върху долните мускули, въпреки че е малко по-трудно за изпълнение от спадовете. Препоръчва се за тези, които вече знаят как да работят на успоредни щанги; начинаещите трябва да отложат лицевите опори на щангата до по-добри времена.

• Началната позиция е стойка на ръце. Хват малко по-широк от разстоянието между бедрата, дланите са обърнати към вас.
• Започнете да се спускате надолу, изнасяйки краката си напред, за да балансирате тялото си.
• В най-ниската точка напречната греда трябва почти да докосва гърдите, след което е необходимо да се върнете в изходна позиция.

Намаляване на ръцете в стоящ кросоувър

Още едно упражнение, което натоварва перфектно долните мускули. Изпълнява се в кросоувър и помага да се „завършат“ гръдните мускули в края на тренировката.

• Застанете в средата на кросоувъра и хванете дръжките.
• Поставете единия крак напред, за да направите тялото си по-стабилно.
• Наведете се леко напред - 30 градуса ще са достатъчни.
• Поставете ръцете си отстрани на тялото, така че да усетите леко разтягане на гръдните мускули. Лактите са свити и зад тялото.
• Изнесете ръцете пред себе си в широка дъга от горна позиция, така че дръжките да са на нивото на пъпа.
• Бавно се върнете в изходна позиция

Намаляване на ръцете в легнал кросоувър

Няма да говорим за класическия кросоувър пред вас, тъй като в този вариант упражнението натоварва средната част на гръдните мускули. Но какво ще стане, ако промените напълно механиката и свалете ръцете си от горната позиция– също така, как става това във варианта прав? Тази техника ще измести акцента върху долната част на гърдите.

• Поставете пейка от едната страна на кросоувъра.
• Легнете на пейката и подпрете краката си.
• Вземете дръжките в ръцете си. Няма да ги дърпаме нагоре, както в класическата информация, а строго надолу към бедрата.
• В началото на движението предмишниците са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а ръцете са свити в лактите също под прав ъгъл.
• Натиснете дръжките надолу към бедрата. По време на движението лактите се изправят.
• В долната точка трябва да спрете за секунда и след това да се върнете в изходна позиция.

Общи принципи на обучение

1. Ако вашата цел номер едно е получаването на ясно очертани гръдни мускули, препоръчваме ви да правите упражнения върху долните гръдни мускули в самото начало на обучението. В този случай ще можете да дадете всичко от себе си и умората няма да ви накара да пестите силите си.
2. Не трябва да се фокусирате върху едно и също упражнение за дълго време. В този случай тялото лесно се адаптира и прогресът ще спре. На всеки 2-3 месеца опитайте се да промените програмата си за обучениеи включват нови упражнения за долните гръдни мускули.
3. Една от причините за недостатъчното изтегляне на гръдните мускули може да не е липсата на мускулна маса, а твърде висок процент мазнини. Ето защо в някои случаи има смисъл да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини и кардио тренировките.
4. Опитайте се да не тренирате гърдите повече от веднъж на всеки 4 дни. Мускулите се нуждаят от почивка и възстановяване. Без него, вместо напредък, можете да получите намаляване на мускулната маса.
5. Опитайте се да устоите на тежестта и съсредоточете вниманието си по време на отрицателната фаза на упражнението. Това важи особено за всички кросоувър упражнения.

Как да напомпате долната част на гръдните мускули? Този въпрос не трябва да тревожи тези, които току-що са започнали да се занимават с бодибилдинг, тъй като основната задача на този етап е да укрепи тялото и да подготви основата за изграждане на мускули. През първите месеци няма нужда да мислите за изпомпване на долната част на гърдите. Когато станете по-силни, можете да се насочите към определени части от всеки мускул, за да увеличите максимално желаните резултати. По-долу предоставяме препоръки за развитие на долната част на гърдите у дома и във фитнеса.

Трениране на долната част на гърдите у дома

Ще тренираме у дома и във всеки двор, където има ниски хоризонтални щанги и успоредки. Първо, ще ви кажем как да изпомпате долната част на гърдите си с лицеви опори. Това е най-успешният вариант, тъй като не изисква специално положение на тялото, при което главата ви е по-ниско от краката. Много хора препоръчват специални опори за лицеви опори - съгласни сме с тях, защото вариантът с книги не е най-добрата идея.

Лицеви опори на книги

Тази опция е удобна, защото можем да променим височината на стойките. И това е (много) неудобно, защото книгите могат да излетят изпод ръцете ви. В резултат на това падаме с лицето надолу на пода. Отстрани е смешно, но от първо лице често е болезнено. Да се ​​върнем на технологията:

1. Слагаме няколко книги и полагаме ръце върху тях. Краката са прави и стоят на разстояние 10–15 см един от друг. Дланите са ориентирани с пръсти напред и навътре. Ръцете на ширината на раменете.
2. Потъваме възможно най-ниско (затова имаме нужда от книги, за да не опрем лицето си в пода, когато можем да потънем още по-ниско).
3. В най-ниската точка можете да спрете и да замръзнете за 2-3 секунди за максимално натоварване на гърдите.
4. Правим 3-4 серии от 15 повторения без тежест и 6-8 повторения с тежести.

Не препоръчваме да правите лицеви опори върху книги с тежести - ще боли да паднете.

Защо са необходими книги? Необходимо е в крайната долната точка над тялото да е по-висока от краката. При тази подредба гръдният кош започва да се натоварва отдолу.

Лицеви опори на специални опори

Това се прави по абсолютно същия начин, както при книгите. Голямото предимство е, че няма да паднете. Техниката е същата.

Лицеви опори от пейка или шкаф

Това е най-добрият вариант за работа в долната част на гърдите. Това е едновременно удобно и безопасно.

Опираме ръцете си на пейката (пръстите сочат навътре и напред), краката са леко раздалечени. Правим лицеви опори, докато торсът ни докосне пейката. Тук можете да използвате и тежест под формата на раница с тежест.

спадове

1. Поставете широко разтворени ръце. Ако щангите не се плъзгат, тогава поставяме лактите си отстрани. Ние не правим никакви "лодки" тук. Навеждаме се малко, за да закръглим гърба си и започваме равномерно движение нагоре-надолу. Няма нужда да изпъвате напълно лактите си.
2. Правим 10-12 повторения в 3 серии без тежести или 6-8 повторения с тежест.

На хоризонталната лента

Много интересно и сложно упражнение, което помага при практикуването на елемента „изход със сила на две ръце“. Ако сте добри в издърпването, можете да го направите на обикновена хоризонтална лента. Ако все още не е, по-добре е да изберете ниска хоризонтална лента, така че да е на нивото на главата ви:

1. Хващаме хоризонталната лента с прав хват, ръцете на разстояние 20–25 см една от друга.
2. Скачаме и стоим на хоризонталната лента с прави ръце. Тазът опира в напречната греда.
3. Навеждаме се малко напред и започваме да се спускаме, разтваряйки лактите си отстрани. Спускаме се възможно най-ниско, след което се връщаме в началната точка.
4. Повтаряме упражнението 6-8 пъти.

Изпомпваме долната част на гърдите във фитнеса

На наше разположение са следните упражнения:

• Наведена преса с дъмбели (крака над главата);
• Прегъване на щанга (крака над главата);
• събиране на ръцете заедно в кръстосано (ръце под гърдите);
• барове отново.

Наведени над преса с дъмбели и щанги

Нека бъдем честни, пресата с дъмбели се изпълнява точно както тази с щанги, така че ще разгледаме и двете упражнения тук. Ще ни трябват стени и наклонена пейка, която може да се монтира на тази стена под всякакъв ъгъл. Окачваме пейката на 30 градуса надолу.

1. Вземаме дъмбели (започваме със загряване) с тегло 5 кг, оставяме ги отстрани на ръба на дъното на пейката.
2. Лягаме на пейката с краката нагоре (прикрепяме ги към специални опори, които трябва да са на пейката). Сега висиш с главата надолу. Вземете дъмбели и ги поставете пред себе си, така че да има прав ъгъл между ръцете ви и пода.
3. Разгънете дъмбелите, сякаш държите щанга. Спуснете тежестта върху гърдите си, като разтворите лактите си настрани.
4. Повдигаме, докато издишваме. Не задържайте дъха си!

След това вземаме работни тежести и тренираме. Ако ви е трудно да вдигнете тежестта сами, помолете треньор или партньор. Обикновено вие сами взимате един дъмбел, а вторият ви се подава от вашия партньор.

Ако тренирате с щанга, партньорът ви трябва да я свали и предаде. Той ви осигурява и по време на упражнението.

Колкото по-ниска е главата ви, толкова повече натоварване получава желаната част от гърдите. Можете да спуснете пейката на 45 или 60 градуса.

Сближаване на ръцете в кросоувър

Ще се занимаваме с горните блокове. На кабелите закачаме дръжки, които са лесни за хващане с една ръка. Загряваме с 2–4 кг, за да разберем същността на упражнението и техниката на движенията:

1. Разтваряме ръце встрани и хващаме ръкохватките с директен захват, дланите надолу. Навеждаме се малко, за да стегнем гръдните си мускули. В този момент изглеждате като орел по време на кацане, когато се забавя с крилата си (обикновено подобно сравнение веднага изяснява всички точки).
2. Преместваме единия крак назад за стабилност. Накланяме тялото напред и леко надолу. Долната част на гърба е извита, тазът е легнал назад.
3. Започваме да събираме ръцете си, пресечната точка ще бъде на нивото на слабините или по-ниско. Тази позиция осигурява изпомпване на долните гръдни мускули.
4. Правим 10 повторения. След това окачваме работното тегло и изпълняваме 3 серии от 10–12 повторения.

Барове във фитнеса

Ако правите 15-20 лицеви опори, няма смисъл да работите без тежест:

1. Поискайте от дежурния треньор специален колан за тежести.
2. Направете 15 лицеви опори като загрявка.
3. Направете 5-8 лицеви опори без тежест (ако имате достатъчно сила и можете да правите много лицеви опори без тежест, 10-15 пъти ще ви свършат работа за загрявка).
4. Окачваме палачинката на колана си. Ние извършваме работния подход, използвайки техниката, описана по-горе.

Да слезем възможно най-ниско. За по-голяма ефективност се препоръчва да се разтягате на успоредката, преди да правите лицеви опори. За да направите това, хванете дръжките по същия начин, както при изпълнение на упражнението, след което постепенно се спуснете надолу, като поддържате тялото си с краката си. Това ще ви позволи да влезете по-дълбоко по време на самите лицеви опори.

Комбинации от упражнения

Как да напомпате долната част на гърдите си, когато има толкова много упражнения? Просто е - ще ги комбинираме.

Домашен вариант 1:

1. Лицеви опори от стол, пейка, нощно шкафче, диван.
2. Лицеви опори на успоредка (да, правилно прочетохте, на успоредка е – ще трябва да излезете на двора или да си купите успоредка за вкъщи).
3. Лицеви опори от опори или книги за разтягане.

Домашен вариант 2:

1. Лицеви опори от всяка опора.
2. Лицеви опори от хоризонталната лента (да отидем отново в двора, искате красиви и мощни гърди?).
3. 1 подход на неравни пръти.

Опция за фитнес:

1. Натиснете щангата с главата надолу.
2. Претеглени барове.
3. кросоувър.

Обикновено началото на тренировка за гърди е лежанка. Ако го имате, тогава можете да преминете с лицеви опори и да завършите работата върху гърдите си в кросоувър.

Проблеми и грешки

Често просто не знаем правилната техника, така че когато правим тренировка за гърди, работим повече върху трицепсите си. И когато започнем да ги тренираме, се оказва, че вече няма сили. Същото важи и за долните гръдни мускули.

Трябва точно да следвате техниката. И не забравяйте, че всеки организъм е индивидуален. С времето ще се научите да усещате кое работи за вас и кое не. И можете експериментално да постигнете производителността, която е най-полезна за вашия случай.

При обучение с главата надолу могат да възникнат някои трудности:

• потъмнява в очите;
• има шум в ушите;
• вътречерепното и кръвното налягане се повишава.

Това е много нежелателно за хора над 30 години. Затова не бива да спускате пейката под 30 градуса. Защо се нуждаете от такива екстремни условия? По-добре е да работите върху неравни щанги и кросоувър.

Лесно е да проверите дали можете да правите лежанка като тази или не. Просто легнете в това положение за 30 секунди, след което се изправете рязко. Ако има вълни в очите, шум в ушите, виене на свят, е опасно да тренирате в тази поза.