Вплив фізичних навантажень показники тиску людини. Норми тиску

З високим тиском стикається все Велика кількістьлюдей - приблизно кожен третій дорослий. Чим можуть допомогти у цьому тренування? Важливий переклад Зожника.

Дані актуального дослідження NHANE, що триває досі: 85,7 мільйонів жителів США у віці 20 років і старше мають гіпертонію — це 34% дорослого населення. Доступні статистичні дані щодо Росії вказують на те, що у нас на гіпертонію страждають не менше 40% населення.

Причому гіпертонія зустрічається зараз навіть у дітей. Згідно з рекомендаціями, випущеними Американською Академією Педіатрії (American Academy of Pediatrics) у вересні 2017 року, 3,5% нинішніх дітей та підлітків у США мають гіпертонію. У відсутності рідкісних захворювань, таких як феохромоцитома або ниркова недостатність, у дітей не повинно бути гіпертонії

Далі все стає лише гіршим. Дослідження Framingham Heart Study виявило ризик розвитку гіпертонії у приблизно 1300 піддослідних у віці від 55 до 65 років, у яких на момент спостереження не було підвищеного тиску: у більш ніж половини учасників віком 55 років і близько 2/3 учасників віку 65 років гіпертонія розвинулася в протягом наступних 10 років. Автори дійшли висновку, що « ризик розвитку гіпертонії протягом життя у людей середнього та похилого віку становить 90%!».

Ситуація воістину бентежить. Отримані дані говорять про те, що при досягненні пенсійного віку гіпертонія практично забезпечена. Прогноз вкрай неприємний, оскільки наявність гіпертонії суттєво збільшує ризик розвитку серйозних ускладнень, таких як ниркова недостатність, інсульт, захворювання серця.

То чому ж ми говоримо про «епідемію» гіпертонії? Невже наші лікарі підводять нас? Очевидно, що лікарі з легкістю вміють визначати цей стан: результати спостереження 2000 показують, що гіпертонія є найпоширенішим діагнозом при очному візиті до лікаря ( загальне числорозглянутих візитів до США становило 35 мільйонів).

Однак ми говоримо про практичні поради щодо фізичних вправ, лікарі роблять явно не все, що в їх силах. Тут мають на увазі рекомендація «Вам потрібно більше вправлятися. Я наказую вам ходьбу пішки по 30-45 хвилин на день 5 днів на тиждень, і почніть, будь ласка, сьогодні».

Сумно усвідомлювати, що подібна розмова – рідкісний випадок у лікарської практики. Лікарі просто не мають необхідних знань, щоб давати поради щодо вправ. Куди простіше виписати потрібний рецепт і дати папірець із рекомендаціями для самостійного ознайомлення.

Чи можуть регулярні тренування запобігти розвитку гіпертонії?

• Дослідження випускників Гарвардського університету протягом довгих років, виконане доктором Ральфом Паффенбаргером, призвело до таких висновків: спостережувані, які не брали участі в активних заняттях спортом, були на 35% схильні до розвитку гіпертонії в порівнянні з тими, хто регулярно вправлявся. Не менш важливим є й інший висновок: саме інтенсивні тренування, а чи не заняття у легкому темпі, знижували ризик розвитку гіпертонії протягом життя. В даному випадку «інтенсивні» тренування включали заняття бігом, плаванням, гандболом, лижні змагання та інше.
• Дослідження чоловіків із Японії виявило, що щоденна ходьба протягом 20 хвилин знижує ризик появи гіпертонії у майбутньому.
• Більш актуальні дані дозволяють зробити висновок, що активний відпочинок сумарною тривалістю як мінімум 4 години на тиждень знижує ризик артеріальної гіпертензіїна 19%.

Незважаючи на те, що написане вище може не поширюватися на всіх без винятку людей, великі шанси, що регулярні фізичні вправи справді можуть запобігти розвитку гіпертонії.

«Нормальний» кров'яний тиск

Протягом довгих років оптимальний кров'яний тиск вважався рівним 120/80 (систолічний/діастолічний). Медикаменти ж призначалися при тиску 140/90 і вище.

При проведенні дослідження вчені підрахували, що при підвищенні тиску від 115/75 до 185/115 мм рт. ст. кожна одиниця приросту, що дорівнює 20/10, удвічі підвищує ризик серцево-судинних ускладнень, таких як серцевий напад (інфаркт міокарда), серцева недостатність, інсульт та хвороба нирок.

У людей, які звикли до занять аеробними фізичними навантаженнями, кров'яний тиск у стані спокою зазвичай нижчий, ніж у тих, хто перебуває у поганій фізичній формі. Це не несе в собі шкоди і не є чимось незвичним. Поліпшення адаптивності до аеробних навантажень веде до поліпшення роботи системи кровообігу: серце стає сильнішим, воно прокачує більше крові з кожним ударом, організм отримує з крові більше кисню.

Тренований атлет споживає більше кисню, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя. Збільшення викиду крові з кожним ударом серця, поєднане з більш високим споживанням кисню, призводять до нижчих значень тиску у стані спокою та повільнішої частоти пульсу.

Миттєва дія аеробних вправ на кров'яний тиск

Дослідження, що розглядають вплив вправ на гіпертонію, проводяться з 1970 року, згодом було опубліковано чимало оглядів (мета-аналізів) таких досліджень. Але давайте спочатку визначимо різницю між миттєвим ефектом одиничного тренування на кров'яний тиск і довгостроковим ефектом регулярних тренувань на артеріальну гіпертензію.

Коли мова заходить про миттєвому ефекті, кров'яний тиск може змінюватися у досить широкому спектрі, залежно від типу фізичної активності.

Під час виконання аеробних вправ(Інтенсивні вправи, пов'язані з витривалістю - біг, тріатлон, плавання, лижі) частота пульсу може зростати до дуже високих значень, при цьому тиск зазвичай залишається досить стабільним. Однак різке припинення виконання вправи, скажімо, після довгого забігу, може призвести до різкого падіння кров'яного тиску.

Імовірна причина цього феномена - приплив крові до ніг (отже, менша її кількість повертається до серця). Це пояснює, чому деякі спортсмени відчувають запаморочення після забігу на довгі дистанції.

Якщо вам знайоме подібний стан, ось кілька порад:

• Не зупиняйтеся і не сідайте різко відразу після закінчення довгого забігу, велокросу, тенісного щогла, особливо якщо ви помітно спітніли. Продовжуйте ходьбу в повільному темпі протягом декількох хвилин. Масаж м'язів ніг також буде корисним, щоб нормалізувати приплив крові до серця. Якщо запаморочення не минає, ляжте на спину і підніміть ноги.
• Пийте більше рідини.
• З'їжте щось солоне. Сіль регулює баланс рідини у системі кровообігу, що, своєю чергою, позитивно позначиться тиску.

Миттєва дія силових вправ на кров'яний тиск

При інтенсивних анаеробних (силових) вправах кров'яний тиск може приймати астрономічні значення. Наприклад, вчені виміряли, що у бодібілдера, що виконував жим ногами, тиск у плечовий артеріїстановило цілих 480/350.

Навіть короткочасне підвищення тиску до подібних значень вселяє привід для занепокоєння. Що в таких випадках відбувається з вашим серцем та судинами?

Миттєва дія різних типів вправ на серці

Очевидно, що висока частота пульсу призводить до суттєвого навантаження на серце. Це саме стосується і підвищеного кров'яного тиску.

Як аеробні, і анаеробні вправи навантажують серце, але відбувається це з різних причин: під час аеробних вправ пульс частішає дуже високих значень, у своїй тиск підвищується незначною мірою .

Вправи з опором, як правило, призводять до протилежного ефекту: спостерігається стрибок артеріального тиску при помірній частоті пульсу.

Для порівняння двох згаданих видів фізичного навантаження іноді використовується так званий коефіцієнт частота-тиск (тобто частота серцевих скорочень Х кров'яний тиск). Зазначимо, що в деяких випадках навантаження на серце при виконанні аеробних вправ може бути вищим, ніж при силових.

Аеробний стиль тренувань покращує еластичність судин

Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, позитивні ефектипомітні і для кровоносних судин: збільшується діаметр серцевих артерій, з'являється можливість протидіяти негативним наслідкам атеросклерозу, здатність до розширення артерій також покращується. Все це називається терміном "підвищена еластичність судин", що досягається шляхом підвищення ефективності кровоносної системи внаслідок регулярних аеробних вправ.

Для прикладу, бігуни та плавці мають кращу еластичність шийних артерій у порівнянні з людьми, які звикли до сидячого способу життя. Згідно з дослідженням, у чоловіків похилого віку, які мають діагностовану гіпертонію, спостерігалося зменшення систолічного тиску в середньому на 9 одиниць та покращення еластичності артерій на 21% внаслідок 12-тижневої програми плавання. Саме таких результатів і потрібно прагнути!

В іншому дослідженні, учасники якого 3 місяці ходили/бігали по 5 разів на тиждень, тиск залишився на колишньому рівні, але вчені відзначили відновлення здібностей артерій до розширення в учасників.

Очевидно, аеробні навантаження позитивно впливають на ваші кровоносні судини, навіть якщо стандартні виміри тиску не виявляють поліпшень.

При цьому тривала дія підвищеного тиску на кровоносні судини під час тренувань з обтяженням може призвести до погіршення еластичності судин.

Силові - погіршують еластичність судин

Молоді люди, які займалися силовими тренуваннями не менше 12 місяців, при цьому не виконували ніяких аеробних вправ, демонстрували еластичність судин на 26% нижче за ту, що зустрічається у людей з сидячим способом життя. Ще одне подібне дослідження, учасниками якого були чоловіки, виконували анаеробні вправи більше 2 років, мали на 30% нижчу еластичність судин.

Додамо дані та третього дослідження – у ньому спостерігачі брали участь у 4-місячній програмі силових тренувань, перед початком та після завершення якої у них вимірювали еластичність судин. Результат – погіршення показника на 20% вже через 2 місяці занять.

Що ж призводить до таких наслідків? Очевидно, що стінки артерій реагують певним чином на вкрай високий кров'яний тиск під час силових тренувань. Вони стають сильнішими, так, але при цьому й жорсткішими. Незважаючи на захисну природу даного механізму у відповідь, подібний розклад не можна назвати позитивним. Судини повинні бути максимально еластичними з метою звуження та розширення у разі потреби.

Згадані дослідження наводять на думку, що еластичність артерій підвищується при аеробних вправах і може погіршуватися при анаеробних. Додає занепокоєння і те що, що зміни у негативний бік які завжди помітні шляхом стандартних вимірів тиску.

При цьому з'являються дані нових досліджень, що говорять про можливо більш високу користь анаеробних тренувань при гіпертонії порівняно з переконаннями. Тепер же багато експертів у галузі медицини дотримуються думки про високу самостійну ефективність силових тренувань, тоді як у минулому подібні вправи завжди займали друге за значимістю місце після аеробних.

Програма тренувань для судин

Отже, яким чином можна скласти програму тренувань, що не завдає шкоди еластичності судин?

Зрозуміло, ніхто не радить повністю відмовлятися від анаеробних тренувань. Усі люди, особливо літні, повинні виконувати вправи з обтяженнями ( Почитайте про це в нашому - чим ви старші, тим важливіше тренування). Вони дозволяють зберегти щільність кісток, силу м'язів та їх розмір.

1. Якщо ви виконуєте тільки вправи з обтяженням, то дотримуйтесь інтенсивності, що дорівнює 70% (одноповторного максимуму).

Висновки досліджень дозволяють припустити, що при виконанні анаеробних вправ з великою вагою страждає еластичність судин. Аналіз 8 досліджень показав, що артеріальна еластичність дійсно погіршувалась при виконанні учасниками повторень з вагою 70% і більше від 1ПМ. При цьому скромніші значення ваг у межах 40-70% від максимальних не викликали негативних змін.

Організатори дослідження, учасниками якого були 35 чоловіків похилого віку з Кореї, дійшли висновків, що еластичність судин навіть покращала(Нехай і ненабагато) після тренувань з обтяженням. Так, випробувані тренувалися 5 разів на тиждень протягом року, проте інтенсивність занять складно назвати високою: ваги зберігалися в межах 60% від одноповторного максимуму . Та й взагалі, йдеться про людей похилого віку!

Американська Кардіологічна Асоціація (The American Heart Association) дотримується навіть більш консервативних поглядів: люди з гіпертонією повинні тренуватися з опором, що дорівнює 30-60% від максимуму . Наприклад, якщо ваш максимум у жимі лежачи дорівнює 50 кг на 1 раз, то робоча вага під час тренувань має бути в межах 15-30 кг.

2. Не виконуйте більше 1-2 підходів

Згадані дослідження показали, що тренування з обтяженнями 50% від максимуму, як і раніше, знижували еластичність судин на 20% при виконанні 3 підходів у кожній вправі . Тому обмежтеся 1-2 підходами незалежно від тренувальної ваги або не забувайте виконувати аеробні вправи (переходимо до пункту 3).

3. Якщо ви тренуєтеся з вагою понад 70% від максимальної, включіть аеробні вправи до тижневої програми тренувань

Висновки досліджень свідчать, що тренування з вагою 80% від 1ПМ не погіршували еластичність судин за умови регулярних аеробних вправ. У одному з досліджень учасники виконували 3 підходи з вагою 80% максимуму, тобто. можна сказати, що програма тренувань була досить інтенсивною. Однак при включенні до програми аеробних вправ із частотою 3 рази на тиждень не було відзначено жодних негативних наслідків для еластичності артерій.

Люди з гіпертонією не повинні уникати вправ з обтяженням. Однак, якщо ви любитель цього типу тренувань, обмежте робочі ваги до низьких або помірних значень. І додайте до програми тренувань аеробні вправи.

У тому ж випадку, якщо у вас є гіпертонія і ви вирішили виконувати тільки один тип вправ, віддайте перевагу аеробним тренуванням.

Довготривала дія вправ на гіпертонію

До недавнього часу Існувала одностайна думка, що аеробні вправи краще допомагають людям з гіпертонією, ніж анаеробні.

Огляд 2013 року, що включав дані 93 досліджень, показав перевагу аеробних тренувань над заняттями з опором для зниження кров'яного тиску у пацієнтів-гіпертоніків. Середнє зниження кров'яного тиску у пацієнтів з гіпертонією при аеробних вправах – у середньому на 8/5 (систолічний/діастолічний) пунктів, при анаеробних – незначне зниження, близьке до нуля.

Об'ємний огляд, опублікований у 2002 році, показав ефективність аеробних вправ для зниження кров'яного тиску не тільки у пацієнтів з гіпертонією, але також у людей із нормальними показниками тиску, людей з ожирінням та людей із нормальною вагою. Середнє зниження показників кров'яного тиску становило 3,9/2,6 (систолічний/діастолічний). При аналізі виключно пацієнтів-гіпертоніків середнє зниження тиску - 4,9/3,7.

Дані японського дослідження вражають навіть більше: виконання аеробних вправ дозволило досягти зниження тиску на цілих 20/10 (систолічний/діастолічний) після 20 тижнів.

Зупинимося докладніше на різновидах аеробних вправ та їх вплив на тиск.

Біг та гіпертонія

У дослідженні, виконаному Університетом Флориди, 101 із 105 учасників із гіпертонією змогли знизити кров'яний тиск у результаті щоденних забігів на відстань 2 милі (близько 3,2 км) протягом 3 місяців.

Дослідження у Німеччині включало 10 чоловіків середнього віку, які взяли участь у біговій програмі тривалістю 3 роки. Вони бігали по 60 хвилин щодня, 2 десь у тиждень, цільова частота пульсу дорівнювала 60-70% від встановленого максимуму залежно від віку. В результаті, через 3 роки, систолічний тиск знизився на 16 одиниць, діастолічний - на 15 одиниць . Між іншим, не всі медикаменти зниження тиску дають настільки ж виражений ефект.

У висновку одного з лікарів (Paul Williams, PhD) говориться, що бігуни, що розглядаються ним, знизили кількість прийнятих препаратів від гіпертонії при поступовому збільшенні тижневої бігової дистанції та відповідних позитивних змін у діяльності серцево-судинної системи. А дослідження Флоридського Університету показало більш вражаючі результати: 24 із 105 пацієнтів із гіпертонією повністю відмовилися від прийому таблеток, дотримуючись щоденної бігової програми.

Їзда на велосипеді та гіпертонія

В одному з досліджень учасники займалися на велотренажері 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів. Інтенсивність тренувань спочатку була встановлена ​​як «помірна» (55%) з тривалістю 30 хвилин і згодом збільшена до «підвищеної» (75% від VO2MAX) з тривалістю 50 хвилин на день. Однак наприкінці дослідження зниження кров'яного тиску в учасників було несуттєвим (менше 1 пункту як систолічного, так діастолічного). Цей результат, проте, не означає марність їзди велосипедом з метою знизити тиск. У цьому дослідженні початкові значення тиску учасників були сильно підвищені, і це послужило можливим поясненням настільки малого эффекта.

Ще одне з досліджень (країна проведення – Японія) виявило, що їзда на велосипеді із середньою інтенсивністю (50% від VO2MAX) 60 хвилин на день, 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів дозволило досягти зниження кров'яного тиску більш ніж на 20/10 одиниць(Систолічний/діастолічний). Ось це вже вражає!

Плавання та гіпертонія

Плавання – ідеальне заняття для людей з болем у колінному суглобі чи стегні, а також для тих, хто з якихось причин не може швидко ходити чи бігати. На даний момент є не так багато досліджень, які оцінювали б ефект від плавання для зниження артеріального тиску, проте наявні дані говорять про досить високу ефективність.

В одному з досліджень, виконаним Техаським Університетом в Остіні, взяли участь дорослі люди віком 50 років і молодші, які мали гіпертонію, але при цьому не приймали жодних таблеток зниження тиску. Після завершення програми плавання тривалістю 12 тижнів було відзначено зниження систолічного тиску на 9 пунктів та покращення еластичності шийної артерії на 21%. .

Наскільки інтенсивними мають бути аеробні тренування?

Якщо йдеться про запобігання розвитку гіпертонії з віком, то згадане раніше дослідження за участю випускників Гарварду показало перевагу високоінтенсивних тренувань порівняно з помірним темпом. Але що робити, якщо у вас є гіпертонія? Чи аеробні заняття мають бути настільки ж інтенсивними і в цьому випадку?

В одному з досліджень люди, які звикли до сидячого способу життя, пройшли аеробну тренувальну програму тривалістю 45 хвилин на день з інтенсивністю 70-85% від індивідуального максимального навантаження. Самі заняття, що виконуються 3-4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, включали їзду на велосипеді, біг або швидку ходьбу. Наприкінці програми у піддослідних було зафіксовано зниження систолічного та діастолічного тиску на 6 одиниць.

Без сумніву, це гарний результатПроте тренування з подібним навантаженням під силу далеко не кожному. Чи буде ефект від менш інтенсивних занять?

Виявляється, навіть звичайна ходьба допомагає знизити кров'яний тиск. В одному з досліджень вчені дійшли висновку, що після регулярної ходьби протягом 25 тижнів тиск знижувався на 3/2 одиниць (систолічний/діастолічний).В інших дослідженнях результат був більш вражаючим:

• У дослідженні жінок після періоду менопаузи, що включав ходьбу протяжністю 3 кілометри щодня загальним терміном 24 тижні, підсумкове зниження систолічного тиску становило 6 одиниць.

Загалом, можна сказати, що всі види аеробної навантаження позитивно впливають зниження тиску.

Ефективність анаеробних вправ

Як було згадано раніше, у більшості досліджень приходили до висновку, що аеробні тренування знижують кров'яний тиск сильніше, ніж анаеробні.

Однак у 2012 році бразильські дослідники зафіксували зниження систолічного та діастолічного тиску на 16 та 12 одиниць відповідно після завершення учасниками 12-тижневої тренувальної програми з навантаженням 60% від 1ПМ. Цей результат виявився набагато помітнішим, ніж ранні висновки. Єдиним мінусом дослідження можна назвати невелику кількість піддослідних – лише 15 осіб.

Великий огляд опублікованих досліджень, випущений у 2016 році, лише підтвердив висновки бразильських фахівців. Його автори дійшли висновку, що вправи з опором здатні призводити до не меншого зниження кров'яного тиску, ніж анаеробні тренування, і, можливо, навіть ефективніші.

Одне з досліджень 2017 року показало, що ізольовані анаеробні тренування (тобто без супутніх аеробних вправ) знижували систолічний та діастолічний тиск на 8 та 4 одиниці відповідно.

Дані нових досліджень змушують експертів переглянути свою думку щодо ролі силових вправ у лікуванні гіпертонії.

Незважаючи на те, що перші докази ефективності фізичних вправ для боротьби з гіпертонією з'явилися в далекому 1973 році, лише нещодавно медична спільнота звернула увагу на ідею рекомендації навантажень як засіб лікування деяких захворювань.

Аж до 2002-2004 років не існувало одностайної думки, які засоби боротьби з гіпертонією найефективніші. Тоді наголос робився на аеробні вправи.

У 2002 році Національною Програмою Освіти про Підвищений Тиск були дані наступні рекомендації: «регулярне аеробне фізичне навантаження на кшталт швидкої ходьби мінімум 30 хвилин на день у більшість днів тижня».

У 2004 році Американський Коледж Спортивної Медицини (American College of Sports Medicine, ACSM) випустив рекомендований план тренувань для хворих на гіпертонію. Він включав 4 елементи, представлені акронімом "FITT": частота, інтенсивність, час і тип (frequency, intensity, time, type).

Частота:Тренуватися необхідно у більшість днів тижня, в ідеалі – щодня.

Час:тривалість занять має становити щонайменше 30 хвилин на день. Це може включати в себе як одну тривале тренування, і загальну суму коротших періодів активності протягом дня.

Тип:перевага повинна надаватися аеробним навантаженням, але не варто повністю відмовлятися і від анаеробних вправ.

Якщо спробувати передати весь зміст вищевикладених рекомендацій одним реченням, отримаємо приблизно таке: Ходіть у швидкому темпі протягом 30-45 хвилин на день із частотою 5-7 днів на тиждень.

Це призвело до того, що експерти змушені були змінити свої рекомендації. Лінда Пескателло була провідним автором рекомендацій ACSM 2004 року. А у 2015 році вона разом із колегами випустила документ, названий "Вправи для людей з гіпертонією: оновлення рекомендацій з урахуванням даних останніх досліджень".У цьому документі, як і раніше дається порада виконувати аеробні вправи, однак говориться, що пацієнти також повинні включити до своєї програми анаеробні тренування з частотою 2-3 рази на тиждень.

Незважаючи на те, що фізичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні гіпертонії, не слід приступати до нової тренувальної програми без попередньої консультації з вашим лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас є яке-небудь серцево-судинне захворювання.

Якщо ж ви приймаєте момент препарати для зниження артеріального тиску, то, як правило, інтенсивні тренування протипоказані доти, доки ваш тиск не знизиться до більш прийнятних значень. Особливо важливо дотримуватись цієї рекомендації людям похилого віку і тим, чий тиск оцінюється як дуже високий.

Відмовтеся від вправ, якщо:

• Ваш тиск у стані спокою більше 200/110,
• Під час вправ тиск підвищується до 220/115 і вище.

При появі болю у грудях під час виконання вправ негайно припиніть тренування!

Тренування з високим тиском: висновки

• Щоб знизити кров'яний тиск, оптимальним варіантом буде поєднання тренувань, здорового харчування та, у разі наявності надмірної ваги, схуднення.
• Якщо у вас високий тиск або ви маєте якесь серцево-судинне захворювання, не починайте високоінтенсивні тренування без попередньої консультації з лікарем.
• Зробіть наголос на аеробні вправи. Коли ви знизите тиск до нижчих значень, увімкніть у програму анаеробні тренування.
• Незважаючи на те, що інтенсивні аеробні вправи можуть бути ефективними, заняття в середньому темпі також корисні. Ходьба пішки та їзда на велосипеді здатні успішно знижувати кров'яний тиск. Для пацієнтів старшого віку, особливо за наявності болю в колінному суглобі чи стегні, рекомендується плавання.
• Якщо ви маєте надмірну вагу або страждаєте на ожиріння, схудніть.
• Перейдіть на раціон, що базується на рослинній їжі. Не всі люди здатні знизити тиск виключно за допомогою аеробних вправ. Поєднання цього типу тренувань зі здоровим харчуванням може бути ефективнішим.

Гіпертонія – стан, які зазвичай зберігається протягом життя. Однак існує чимало доказів, що регулярні тренування в поєднанні з схудненням (якщо ви страждаєте зайвою вагою) і обмеженням кількості солі, що споживається, здатні знизити високий кров'яний тиск. Більше того, фізичні вправи успішно допомагають і з іншими захворюваннями серцево-судинної системи.

Що важливіше, подібні зміни в способі життя дозволяють повністю запобігти розвитку гіпертонії в майбутньому..

Фізичне навантаження може призвести до зміни стану організму: тиск після тренування підвищений чи знижений – це норма чи захворювання? Індивідуальні особливості, робота серцево-судинної системи, різновид тренінгу впливають на самопочуття.

Навантаження стає провокуючим чинником підвищення систола, оскільки організм інтенсивно насичується киснем і кров'ю. Показники тиску після тренування можуть збільшуватися або знижуватися.

Під час тренування кровотік стає більш швидким, здійснюється вплив на кору головного мозку та надниркові залози. Викид адреналіну в кров та частота серцевих скорочень призводять до підвищення артеріального тиску. Кровотворні процеси можуть прискорюватися в рази, і тиск, відповідно, також. Збільшені показники АТ залежать від таких факторів:

• посилення обмінних та гормональних процесів;
• інтенсивне скорочення артерій та судин;
• насичення киснем;
• циркуляція крові за венами, внутрішніми органами.

Якщо тиск підвищується внаслідок фізичних навантажень у межах норми, це благотворно впливає стан людини. Підвищується тонус організму, з'являється бадьорість, покращується настрій. Однак перевантаження негативно позначиться на серцево-судинній системі.

Показники залежать як від віку, а й від індивідуальних показників систола. За норми 120/80 інтенсивне навантаження може збільшити верхні параметри до 190 мм рт.ст., а нижні – до 120 мм рт.ст. Тиск може збільшитися від танців, футболу, волейболу, бігу та занять у тренажерному залі. Контролюйте стан організму під час тренінгу, виконавши такі рекомендації:

• консультація з лікарем перед вибором тренування;
• вимірювання тиску до та після тренінгу;
• носити спеціальний одяг під час занять спортом;
• займатися у провітрюваному приміщенні;
• стежити за достатньою кількістю рідини.

Щоб не зашкодити організму, зверніться до терапевта, який порекомендує оптимальний вид спорту для вас. Вимірювання показників АТ за двадцять хвилин до заняття та через десять хвилин після допоможе уникнути загрози здоров'ю. Занадто щільний одяг, який не дає циркулювати повітрю чи передавлює, не підходить для занять. Вільна посадка і тканина, що дихає - основні вимоги при виборі спортивної форми.

Якщо зал не провітрюється або вентилюється, то організм недоотримує кисень. В цьому випадку вдихання вуглекислого газу може призвести до нападу запаморочення. За добу бажано випивати не менше двох літрів води. При інтенсивних навантаженнях норму рідини збільшують до двох із половиною літрів. Мінеральна вода корисна для внутрішніх органів, тому ви можете вітамінізувати організм за допомогою кальцію та магнію.

Безумовно, ЗОЖ став повальним захопленням у всіх країнах світу, але іноді від фізичних навантажень краще відмовитись. Лікарі не рекомендують тренуватися у таких випадках:

• патології серця, що викликають стрибки пекло;
• зміна показників систола та діастола у повсякденному житті;
• біль у серці;
• тиск не нормалізується протягом півгодини після закінчення тренування.

АТ може не тільки підвищуватися, а й знижуватись. Парасимпатикотонія призводить до різких перепадів кров'яного тиску та зниження показників під час навантажень. Під час тренувань людина може відчувати слабкість, задишку та помутніння в очах. У такому разі призначають біг у повільному темпі чи ходьбу. Інші навантаження людині, яка страждає на парасимпатикотонію, протипоказані.

Підвищені показники систола та діастолу слід знижувати, інакше органи постраждають від нестачі кисню. Ниючі боліу сфері серця – явний ознака підвищення. При стискаючих болях у підлопатковій зоні або ділянці лівої руки слід припинити навантаження. Скористайтеся нітроспреєм або покладіть під язик таблетку нітрогліцерину. Якщо ознаки стенокардії не проходять протягом п'яти хвилин, слід звернутися у швидку допомогу.

Біль у потиличній ділянці знайомий гіпертонікам. Якщо вона супроводжується появою мушок перед очима, блюванням або нудотою, слід прийняти капотен або ніфедипін. Головні болі з онімінням кінцівок та погіршеною мовою небезпечні.

Такий стан загрожує ішемією та інсультом, тому хворого терміново госпіталізують. Безневинними ознаками підвищеного тиску є пітливість, почервоніння обличчя та задишка. Симптоми, які усуваються протягом короткого часу після закінчення тренування, не є небезпечними. Основними симптомами зміни АТ є:

• кашель під час кардіо;
• мігрень;
• біль у грудях;
• колючий біль у боці;
• нудота під час пресу.

Поява кашлю під час кардіо є відповіддю організму на перевантаження, отриманий дихальною системою. Тренування в курному та задушливому приміщенні може викликати даний симптом. Крім того, якщо зал знаходиться поблизу жвавої траси, повітря, напевно, забруднене.

Причиною головного болю є підвищення тиску. При різкому стрибкуможе виникати розшарування аорти. Силове навантаження при остеохондрозі призводить до спазму шиї. Тренування слід припинити для вимірювання пульсу та АТ. Уникайте затримок дихання під час тренінгу та не працюйте на знос.

З появою болю у грудині можна говорити про наявність проблем кардіологічного походження. Також цей симптом може означати, що у міжреберна невралгія, що тренується, а скорочення м'язів під час дихального циклу призводить до спазму. Болі в боці ви, напевно, відчували і на уроках фізичної культури в школі. Печінка сигналізує про своє збільшення під час прискорення кровотоку. Якщо біль стихає, то можна продовжити тренування в помірному темпі. Нарешті, нудота, що з'явилася під час прокачування прямого м'яза живота, швидше за все, є причиною нерегулярного харчування або змін артеріального тиску.

Відповідно до існуючих норм, ідеальне не повинно бути вищим, ніж 120/80 мм рт. ст.

Але такі цифри простежуються дуже рідко, здебільшого у всіх людей є незначні відхилення від цих показників. При цьому жодних видимих ​​ознакнаявності проблем в організмі немає.

Саме з цієї причини такий кров'яний тиск називають "". Протягом усього дня воно може вагатися від одного значення до іншого. Надати істотний вплив на нього може неврози, конфлікт або фізична активність.

Якщо під час занять спортом рівень тиску значно зростає, це не є патологією, а навпаки, вважається цілком прийнятним явищем. Зазвичай показники приходять у норму протягом кількох годин.

Однак є й інша сторона медалі, яка стосується тих ситуацій, коли тиск у крові зростає до критичних позначок і залишається на такому рівні певний проміжок часу. У зв'язку з цією ситуацією необхідно розібратися, які цифри вважаються допустимими, а які ні. З інформації у цій статті можна дізнатися, який має бути тиск після фізичних навантажень.

Характеризуюча тиск у спортсменів норма становить 131/84 мм рт. ст.

Оптимальний тиск при занятті спортом – 120/80 мм рт. ст.

Проте показники в межах 134-138 мм рт. ст. на 86-88 мм рт. ст. вважаються допустимими для цілком здорової людини.

Контроль під час та після фізичних навантажень

Як відомо, відповідні фізичні навантаження при підвищеному тиску приносять колосальну користь всьому організму, а також позитивно впливають на працездатність серця та судин.

Але, у разі навантаження відбуваються небажані процеси, які негативно впливають на стан здоров'я людини.

Згідно з цією інформацією, слід попередньо подбати про те, щоб після занять у спортивному залі або на біговій доріжці артеріальний тиск у спортсменів різко не підскакував. Дуже важливо регулярно відвідувати спеціаліста для контролю за власним здоров'ям.

Бажані періодичні профілактичні огляди, щоб знати, який тиск у спортсменів Якщо людина бажає професійно займатися спортом, то ці заходи вважаються обов'язковими. Також перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем щодо наявності заборон для силових навантажень.

Крім цього важливо відзначити, що люди, які планують серйозно займатися в залі, повинні приблизно за півгодини до розминки виміряти рівень тиску. Після закінчення чверті години після спортивного тренуваннянеобхідно знову перевірити показники.

1. Для того, щоб займатися спортом, потрібно одягати спеціальний одяг. Серед її показників повинні бути такі: вона повинна допомагати тілу дихати, а крові - безперешкодно циркулювати по всьому організму;
2. якщо тренування проходить у приміщенні, то в ньому обов'язково має бути професійна вентиляційна система (або інше обладнання, призначене для надходження свіжого повітря).

У процесі спортивних занять обов'язково слід регулярно заповнювати запас рідини в організмі. Приблизна добова кількість очищеної води становить 2,5 л. Вона обов'язково має бути без газу та цукру.

Слід зазначити, що просту воду цілком можна замінити на мінеральну, яка насичена різними корисними сполуками, що сприяють нормальній функціональності серця та інших внутрішніх органів.

Чому падає тиск під час спортивних занять?

Вважається дивною реакцією, оскільки, згідно з фізіологічними особливостями організму, в цей момент мають відбуватися зовсім інші процеси.

Низький тиск у спортсменів може виникнути через такі фактори:

1. зрив контролю за вегетативною іннервацією. Найближчим часом у стандартній медичній карті може виникнути діагноз під назвою ВСД;
2. недостатня фізична підготовкачи перевтома. Будь-який організм має здатність винести лише певний рівень навантаження;
3. Пролапс мітрального клапана;
4. стенокардія;
5. знижений кров'яний тиск.

Який би фактор не спровокував низький тиск при фізичних навантаженьу дорослої людини, не слід нехтувати відвідуванням лікаря та проходженням повного обстеження. Бажано знати про всі зміни, що протікають в організмі, оскільки це дозволить запобігти виникненню багатьох серйозних захворювань.

Причини підвищення артеріального тиску

Як відомо, спорт вважається позитивним стресом для кожного організму. Нормальний тиск у спортсменів підвищується досить часто, оскільки це зумовлено особливостями організму та вибраним видом фізичної активності.

Послідовне виконання вправ стимулює викид адреналіну, який відіграє головну роль у пристосуванні людини до факторів довкілля. Регулярні кардіонавантаження допомагають значно зміцнити стінки судин, покращити дихання та підвищити відсоток насичення тканин унікальними елементами та життєво важливим киснем.

Тиск при фізичних навантаженнях: таблиця співвідношення хворих на гіпертонію серед різних видів спорту

Що стосується факторів, що провокують підвищення кров'яного тиску при заняттях спортом, збільшення вмісту адреналіну в крові пов'язують з активацією симпатичної ланки нервової системи. У ході навантаження дихання частішає, а циркуляція крові покращується.

Цей процес потребує додаткових ресурсів. Кров'яний тиск часто підвищується при заняттях щоденними справами: під час підйому важких речей, при тривалій ходьбі, а також внаслідок нервової напруги.

Підвищений тиск у спортсменів викликають такі системи організму:

• серцево-судинна- Кров рухається набагато швидше, насичуючи всі тканини організму корисними сполуками, крім іншого покращується тонус артерій, вен і капілярів;
• дихальна- Легкі розправляються і наповнюються повітрям, а всі внутрішні органи насичуються киснем;
• гуморальна— прискорюються всі обмінні процеси, які у організмі, і навіть підвищується синтез деяких гормонів і наростає мускулатура.

У спортсменів зміни показників гемодинаміки під час та після фізичної активності можуть зовсім не простежуватися.

Протипоказання для спортсменів

Існує певний перелік захворювань, за наявності яких не рекомендується виконувати силові вправи:

Після виснажливих фізичних навантажень будь-якому організму потрібен час відновлення. Період відновлення тривалого високого тискудо нормального є процес, що протікає як реакція на перевтому і негайне заповнення запасів витраченої енергії. Для цього необхідно дати тілу перепочинок.

Те, яке має бути тиск при фізичних навантаженнях, залежить від статі та вікових показників:

• чоловіки 18-55 років - 121-129/79-84 мм рт. ст.;
• жінки 18-55 років - 111-121/78-86 мм рт. ст.;
• позначка на тонометрі 141/90 мм рт. ст. вважається прикордонною, оскільки вона свідчить про розвиток гіпертонії.

Під час занять у спортзалі тиск може підвищуватись приблизно на 19 мм рт. ст.

За наявності показники можуть бути такими: 141-158/91-98 мм рт. ст. За даних цифр можна займатися спортом тільки при дозволі лікаря.

Дуже важливо давати організму відпочивати від виснажливих фізичних навантажень. Чим більша інтенсивність під час тренування, тим довше слід відпочивати після неї. Деякі фахівці рекомендують вести щоденник, куди вписується графік занять та відпочинку, а також рівень артеріального тиску до та після фізичної активності.

Для відпочинку потрібно приблизно від 24 до 48 годин залежно від складності тренування.

Допустиме значення пульсу становить близько 76 ударів за хвилину через дві години після фізичного навантаження.

Для його зменшення потрібно виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками на коліна.

За допомогою даного способувийде знизити рівень тиску приблизно на 20 ударів за хвилину. Існує ще один варіант, для ефективності якого слід випрямитись, покласти руки за голову і почати спокійно дихати.

Він допоможе максимально швидко відновитися після кардіо чи силового тренування. Проте цей метод не такий дієвий, як попередній. Хоча він також дозволить максимально швидко віддихатися.

Основним фактором повноцінного відновленнясил після виснажливого тренування вважається відпочинок. Більшості спортсменів достатньо приблизно два дні без занять у залі.

Відео на тему

Яке нормальний тискпри фізичних навантаженнях? Відповідь у відео:

Отже, який тиск має бути у спортсмена? Норма, що характеризує тиск після навантаження, становить 131/84 мм рт. ст. Фахівці рекомендують для покращення стану організму та поповнення запасів енергії після фізичних навантажень вживати спеціальні продукти. Бажано використовувати різні овочі, горіхи, морепродукти, олії, а також деякі продукти, збагачені калієм.

Не потрібно займатися спортом за наявності проблем зі здоров'ям, зокрема з порушеннями працездатності серця та судин. Це лише посилить ситуацію та спровокує розвиток небажаних недуг. Достатньо попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб з'ясувати, чи можна ходити в спортзал чи ні. А за наявності деяких серйозних захворювань лікар допоможе підібрати найбільше відповідні видиспорту, які не завдадуть шкоди організму.

Артеріальна гіпертензія

Від чого скаче тиск?

Що таке підвищений тиск

Гіпертонік – спосіб життя

Артеріальний тиск – лікування неможливе?

Усі хвороби від нервів та малорухливості

Причини виникнення гіпертонії

Що призводить до гіпертонії

Симптоми гіпертонії

Підвищений артеріальний тиск

Стрес – головна причина гіпертонії

Гіпертонія 1,2,3 ступеня

Високий тиск – постійна проблема?

Гіпертонічна хвороба

Підвищений кров'яний тиск

Стадії захворювання на гіпертонію

Підступна гіпертонія

Корисна інформація

Високий тиск у межах норми

Лікування гіпертонії

Етапи лікування гіпертонії

Регулювання тиску крові

Перед вимірюванням тиску

Показання вимірювання тиску

Як правильно виміряти тиск

Медикаментозне лікування гіпертонії

Лікування підвищеного тиску

Контроль рівня артеріального тиску

Вилікувати гіпертонію за допомогою терапевта

Харчування та дієта при гіпертонії

Правильне харчування

Дієта при гіпертонії

Фізичні навантаження, спорт при гіпертонії

У свій час медицина вважала, що для гіпертоніків фізичні навантаження шкідливі. Але виявилось, що це не так. Шкідливі надмірні навантаження, що ведуть до фізичного перенапруження організму, тоді як помірні не тільки не шкідливі, але вкрай корисні і навіть необхідні. Людина має рухатися.

Але навантаження навантаження різниця. Фізична праця не завжди достатня. Справа в тому, що робота передбачає напругу певних органів та груп м'язів. Відбувається односторонній тренінг. Тоді як для лікування (як і для профілактики) потрібен комплекс рухів, які відповідають ситуації.

Дуже важливо знати, які фізичні навантаження ведуть до зниження кров'яного тиску. Існують два основні види фізичних вправ: ізометричні та ізотонічні. Подивимося на важкоатлетів, борців-важкоатлетів, на боксерів у середній та важкій вазі. Що ми бачимо? Натреновані м'язи - наслідок фізичних вправ.

Ізометричні вправи, посилюючи мускулатуру, впливають збільшення ваги. Такі вправи під час тренувань можуть призвести до підвищення артеріального тиску. Якщо таке відбувається, якщо кров'яний тиск «зашкалює», тобто підстрибує до недозволених показників, лікарі рекомендують утримуватися від підняття тяжкості.

Ізотонічні вправи, навпаки, спрямовані на зниження кров'яного тиску, на те, щоб змусити кров рухатися швидше кровоносною системою, а легені працювати сильніше, щоб постачати більше кисню м'язам.

Ізотонічні вправи задають роботу великим м'язам і особливо м'язам ніг та рук. Гімнастика змушує організм витрачати більше енергії, а щоб отримати цю енергію організм повинен спалювати більше калорій. Калорії ж надходять із їжі або З накопиченого раніше. Накопичене раніше витрачається лише тоді, коли калорій спалюється більше, ніж отримано з їжею. Накопичене — це не що інше, як Жир. Коло замкнулося: ми повернулися до зайвої ваги.

Звичайно, не кожен може займатися на тренажерах, а тим більше мати їх у себе вдома. Але все ж таки і тут можна багато зробити. І насамперед вивчити Комплекс вправ. Цьому можна навчитися у поліклініці чи за спеціальною літературою.

І ранок Починати з гімнастики. До речі, комплекс загальнооздоровчої гімнастики вранці транслюється радіо. Не потрібно також жодних витрат, щоб займатися бігом, ходьбою, приймати прохолодний душ, чергуючи його з теплим. Добру службу може зіграти і велосипед, а в неділю — пішохідні прогулянки заміськими або прогулянки в міському парку.

На все це не потрібні гроші, а якщо й потрібні, то невеликі, і багатьом по кишені. Але, на жаль, немає у нас ще цієї культури — прилюдно дбати про своє здоров'я: людина у віці чомусь вважає незручною бігати вранці підтюпцем у всіх на очах.

А про жінок і говорити нічого: вони вважають за краще проводити своє дозвілля, сидячи на лавці із сусідками. Це може бути непогано, якщо протягом дня м'язи отримали достатньо навантаження. Але не йдеться про енергію, витрачену на прання, збирання та приготування їжі: ця робота, стомлююча своєю одноманітністю, повторенням день у день, нічого не дає організму з погляду його оздоровлення.

Лікарські препарати від гіпертонії

Ліки, що знижують тиск

Шукаємо свої ліки від гіпертонії

Народні засоби лікування гіпертонії

Гіпертонія та фітотерапія, лікування травами

Лікування гіпертонії медом

Лікування соками при гіпертонії та інсульті

Холестерин в організмі

Фізичне навантаження для хворих на гіпертонію та гіпотонію

Лікарями давно помічено, що гіпертонічна хвороба частіше розвивається у працівників, які не зайняті фізичною працею, ніж у тих, хто працює фізично. Також і особи, які мають знижений тиск, зазвичай ведуть малорухливий спосіб життя. Причина такої залежності полягає не тільки в тому, що розумова робота більш стресогенна, а й у тому, що фізична праця зміцнює серце та судини.

В Англії було обстежено водіїв та кондукторів двоповерхових омнібусів. Водій проводить свій робочий день, сидячи в кабіні і весь час у напрузі. Кондуктор постійно рухається: обслуговуючи пасажирів, він повинен опускатися та підніматися сходами омнібуса.

В результаті дослідження виявилось, що гіпертонія у водіїв зустрічається значно частіше, ніж у кондукторів.

Систематичне фізичне тренування впливає майже на всі органи та системи організму. Вага серця тренованої людини більша, ніж нетренованої. Хвилинний об'єм крові у людини, яка не звикла до фізичних навантажень, зростає за рахунок збільшення кількості серцевих скорочень; у людини, що займається фізкультурою – за рахунок збільшення ударного об'єму крові.

При систематичному тренуванні збільшується абсолютна кількість капілярів на одиницю поверхні кістякової мускулатури та м'язи серця.

Регулярні заняття призводять до нормалізації артеріального тиску у спокої та при фізичному навантаженні. При виконанні однієї і тієї ж роботи тиск крові у тренованої та нетренованої людини підвищується в різного ступеня: у першого помірно, а у другого значно. Невеликий рівень підвищення кров'яного тиску при фізичній напрузі означає, що серце вимагає менше кисню і робить слабку роботу.

Зниження артеріального тиску у людей, які займаються фізкультурою систематично, відбувається за рахунок того, що зменшується опір струму крові, в результаті знижується тиск систоли, спрямований на подолання опору судин. Таким чином, у людей, які займаються фізичною працею чи спортом, набагато рідше розвивається гіпертонічна хвороба.

Перш ніж приступити до занять фізичними вправами, людям, які вже захворіли на гіпертонію, обов'язково слід порадитися з лікарем. При гіпертонії це можна лише на початкових стадіях захворювання.

Хворим на гіпертонічну хворобу III ступенядозволяється займатися лише помірною дихальною гімнастикою.

У процесі тренувань необхідно стежити за реакцією свого організму на дозоване навантаження. Задовільною вважається така реакція: почастішання пульсу після навантаження проходить швидко, пульс відновлюється до вихідного протягом 3 – 5 хв.; спостерігається лише невелика задишка, частота дихання відновлюється пізніше як за 5 – 10 хв.; втома помірна, повністю проходить через 5 – 10 хв.

Не можна доводити організм до стану тяжкої та тривалої ядухи, виникнення нудоти, блювання, запаморочення, поганої координації рухів, нестійкості становища. У такому разі буде потрібна термінова медична допомога.

Перевірити ефективність тренувань можна за допомогою елементарного тесту. Підніміться сходами на 4-й поверх. Виміряйте час, протягом якого ви піднімалися відносно спокійно. Завершивши підйом, визначте частоту пульсу та дихання. Запишіть цифру. Через 3, 6 місяців проробіть те саме і порівняйте результати.

1. І. п. (вихідне положення) – руки вздовж тулуба, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - підняти руки через сторони вгору, стати на шкарпетки, потягнутися; 3 – 4 – повернутися до в. п. 4 – 5 разів.

2. І. п. - одна рука вгорі, інша внизу. На кожен рахунок міняти становище рук. 8 – 10 разів.

3. І. п. - руки на поясі (можна однією рукою дотримуватися спинки стільця), ноги на ширині стопи. На кожен рахунок – махи ногою вперед-назад. Те саме виконати іншою ногою. По 4 – 5 разів кожною ногою.

4. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. 1 – 2 – нахил уперед; 3 – 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Нахил – видих, випрямлення – вдих.

5. І. п. - основна стійка. 1 – 2 – руки підняти нагору; 3 - опускаючи руки дугами вниз-назад, ноги злегка зігнути; 4 – 5 – продовжуючи рух рук назад, тулуб нахилити вперед, ноги випрямити; 6 – починаючи рух руками вперед, ноги дещо зігнути, тулуб випрямити (положення у напівприсіді); 7 – 8 – руки дугами підняти нагору, ноги випрямити, підтягуючись, піднятися на шкарпетках і повернутися в і. п. 5 – 6 разів.

6. І. п. - Прямі руки перед грудьми, ноги на ширині стопи. На кожен рахунок ривкові рухи прямими або зігнутими в ліктях руками (можна з одночасним напівповоротом корпусу). 8 – 10 разів.

7. І. п. – руки за головою, ноги разом. 1 – нахилитися вправо, одночасно зробивши випад правою ногою у той самий бік (можна одночасно випрямляти руки вгору); 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахилитися вліво, одночасно зробити випад лівою ногою у той самий бік; 4 – повернутися до в. п. По 4 – 5 разів на кожну сторону.

8. І. п. - основна стійка. Присідання. Темп довільний. У момент присідання одна рука за головою, інша на поясі, при наступному присіданні змінити становище рук. 8 – 10 разів.

9. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині стопи. Дихальна вправа. 1 - 2 - відвести лікті назад, піднятися на шкарпетках - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. 5 – 6 разів.

10. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. Кругові обертання тазом (ліворуч, вперед, праворуч, назад). Те саме повторити в інший бік. По 4 – 5 разів на кожну сторону.

11. І. п. - Руки на поясі, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - розвести руки в сторони і злегка повернути тулуб праворуч - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. По 3 – 4 рази на кожну сторону.

12. І. п. - ноги разом, руки на поясі. Підскоки на місці. Ноги разом – нарізно. Ноги разом одна нога вперед, інша назад. 30 - 40 сек. Потім йти на швидкий крок.

13. Біг підтюпцем (на місці чи по кімнаті). 5 - 7 хв.

14. Спокійна ходьба. Дихальні вправи. 2 – 3 хв.

Ранкова зарядка – це тренування. Вона повинна лише підбадьорити. Перевтомлюватися не потрібно.

Люди молодого та середнього віку з початковою стадією гіпертонії через 1,5 – 2 місяці після початку тренувань можуть виконувати вправи з гантелями вагою 1 – 1,5 кг або з еспандером, кількість повторів необхідно знизити на 25 – 50%.

Після зарядки приступають до водних процедур: можна прийняти душ або обтертися до пояса вологим рушником.

У свій час існував вислів: «Бігом від інфаркту». Можна бігати при гіпертонії І та ІІА стадії. Новозеландець Артур Лідьярд та його друг Гарт Гілмор пропагували біг підтюпцем. Такий біг добре тренує витривалість, практично безпечний.

Споживання кисню при бігу підтюпцем, енерговитрати та навантаження на серцево-судинну систему менше, ніж при швидкій ходьбі.

Основні засади А. Лідьярда:

- Тренуватися, але не напружуватися;

– ніколи не змагатися у бігу з іншими;

– завжди дотримуватись свого, найбільш добре переносимого темпу бігу;

- Навантаження збільшувати за рахунок подовження дистанції бігу, а не його темпу;

- Не соромитися і не боятися робити короткочасні перепочинки, коли в них є необхідність.

Якщо ви соромитеся бігати і не хочете привертати до себе зайвої уваги, ходіть. Ходьба – чудовий спосіб тренування. Виберіть свій темп, визначте найприємніший для вас маршрут і ходите частіше.

Дуже корисно підніматися пішки на верхні поверхи, не користуючись ліфтом. Літнім хворим достатньо пройти 5 поверхів.

Комплекс спеціальних вправдля хворих на гіпертонію (розрахований на 30 хв.):

1. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.

2. Біг на місці. 1 хв. Темп середній.

3. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки вниз, розслабити – видих. 3 – 4 рази. Темп повільний.

4. І. п. - основна стійка. 1 – руки зігнути до плечей; 2 – руки убік; 3 – руки до плечей; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

5. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

6. І. п. те саме. 1 – праву ногу вперед; 2 – праву ногу зігнути; 3 – праву ногу розігнути; 4 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. По 8 разів кожною ногою. Темп середній.

7. І. п. те саме. 1 – нахил голови назад; 2 – нахил голови вперед; 3 – нахил голови вліво; 4 – нахил голови праворуч. 3 – 4 рази. Темп повільний. При запамороченні вправу виконувати.

8. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік; 2 – руки за голову. 6 – 8 разів. Темп середній. Можна робити з поворотом за кожен рахунок.

9. Біг на місці. 1 хв.

10. І. п. - основна стійка. 1 – 8 – круговий рух правою рукоювперед, а лівою назад. Темп швидкий.

11. І. п. - основна стійка. 1 – пружний нахил вліво, руки на поясі; 2 - пружинистий нахил вліво, руки до плечей; 3 - пружний нахил вліво, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. Те саме праворуч. 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній.

12. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки вперед - у сторони. 1 – мах правою ногою до лівої руки; 2 – не опускаючи ноги на підлогу, мах правою ногою до правої руки; 3 – мах правою ногою до лівої руки; 4 – повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. Темп середній.

13. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки за спину лише на рівні лопаток (ліва зверху, права знизу), пальці зчеплені у замок – видих. Ті ж рухи, але права рука зверху, ліва знизу. 6 раз. Темп повільний.

14. І. п. - стоячи, ноги схрестити, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній.

15. І. п. - основна стійка. 1 – праву ногу убік, нахил уперед; 2 – приставивши праву ногу, повернутися до і. п.; 3 – ліву ногу убік, нахил уперед; 4 – приставивши ліву ногу, повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.

16. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – мах лівою ногою вправо; 2 – мах лівою ногою вліво; 3 – мах лівою ногою вправо; 4 – повернутися до в. п. Те саме правою ногою. 4 – 6 разів. Темп середній.

17. І. п. - основна стійка. 1 - руки вгору-назад, прогнутися; 2 - пружний нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 3 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

18. І. п. те саме. 1 - пружний нахил назад, руки вгору; 2 - пружний нахил назад, руки в сторони; 3 - пружний нахил назад, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

19. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. 1 - зігнути ліву ногу, сісти; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути праву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній. Присідати на видиху.

20. І. п. - основна стійка, руки в сторони. 1 – зігнути руки передпліччям догори; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути руки передпліччям донизу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній. Дихання довільне.

21. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил назад, натискаючи руками на спину; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.

22. І. п. - стоячи, ноги нарізно. 1 - злегка згинаючи ноги в колінах, нахил назад; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.

23. І. п. те саме. 1 - згинаючи праву ногу, зробити нахил до лівої ноги; 2 – повернутися до в. п.; 3 – згинаючи ліву ногу, нахилитися до правої ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

24. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – випад правою ногою вперед, руки убік; 2 – 3 – пружні рухи в коліні; 4 – приставляючи праву ногу, повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. 8 – 10 разів. Темп середній.

25. І. п. - лежачи на спині. Згинаючи тулуб, сідати. 6 – 8 разів. Темп повільний. Ноги від підлоги не відривати.

26. І. п. - стоячи, прийняти упор ззаду, ноги витягнуті. 1 – підняти пряму праву ногу; 2 – повернутися до в. п.; 3 – підняти пряму ліву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній.

27. І. п. - сидячи, прийняти упор ззаду. 1 – підняти прямі ноги; 2 – зігнути ноги в колінах; 3 – витягнути ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 10 разів. Темп повільний. Дихання довільне.

28. І. п. - упор лежачи. Віджимання в упорі. 4 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.

29. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 - сісти, руки вперед; 2 – повернутися до в. п. 20 – 24 рази. Темп середній. Дихання довільне.

30. І. п. те саме. 1 – стрибком ноги порізно; 2 – стрибком схрестити ноги. 10 – 20 разів. Темп швидкий.

31. Біг на місці, високо піднімаючи коліна. 1 - 2 хв. Темп середній.

32. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.

33. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – повернутися до в. п. – видих. 4 – 6 разів. Темп повільний.

34. І. п. - основна стійка, руки за головою. 1 - праву ногу назад на носок, руки вгору-в сторони, прогнути; 2 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. 4 – 8 разів кожною ногою. Темп повільний.

35. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – 8 – кругові рухи тазом вліво; 9 - 16 - те ж праворуч. Темп середній.

36. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – сісти, обхопивши руками коліна, – видихнув. 3 – 4 рази. Темп повільний.

37. І. п. - основна стійка. 1 - розводячи пальці, ліву рукувідвести вліво, праву стиснути в кулак; 2 – повернутися до в. п.; 3 - розводячи пальці, праву рукувідвести вправо, ліву стиснути в кулак; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп повільний.

38. Спокійна ходьба. 1 - 2 хв.

Регулярна, достатня, індивідуально допустима фізична активність не тільки сприяє запобіганню гіпертонічної хворобита інших порушень в організмі, але може призвести до зворотного розвитку захворювання. Фізкультура є основним засобом реабілітації, тобто. відновного лікуванняхворих на серцево-судинні захворювання.

Людям, які мають знижений артеріальний тиск, протипоказані лише екстремальні види спорту. Будь-яке інше фізичне навантаження вони можуть виконувати без будь-якої небезпеки для свого здоров'я. Так як гіпотонія часто супроводжується відчуттям слабкості та швидкої стомлюваності, можна розпочати заняття з легких вправ, поступово переходячи до більш складних. Для таких хворих особливо важливо проводити заняття в емоційно приємній атмосфері.

Важливим чинником нормалізації тиску при гіпотонії є регулярність фізичних навантажень. Хороший ефект має навіть елементарна ранкова гімнастика, якщо вона проводиться щодня. Дуже корисні при гіпотонії водні і, особливо, гартують процедури, наприклад обтирання вологим рушником. Хворим на гіпотонію, як і гіпертонікам, часто рекомендують ходьбу або біг підтюпцем.

Для гартування застосовуються водні процедури: обливання, обтирання. Вони зміцнюють та тонізують нервову систему, тренують діяльність серця та судин, перешкоджаючи значним коливанням артеріального тиску.

До систематичного загартовування краще приступати з дитинства, обережно та поступово. Найпростіший спосібзагартовування – повітряні ванни. У приміщенні їх можна приймати цілий рік, а на свіжому повітрі – у теплі дні. Якщо ви привчите себе жити при відкритій у будь-яку пору року кватирці, це вже великий успіх у загартовуванні.

Приступаючи до більш серйозного гартування, необхідно почати з обтирання. Декілька днів оголене тіло обтирають сухим рушником, потім переходять до вологих обтирань, після яких тіло необхідно обсушити і енергійно розтерти. Температура води для вологих обтирань у перші дні повинна дорівнювати 35 - 36 ° С. Надалі вона знижується.

Коли організм звикне до холодних вологих обтирань, можна розпочати обливання. Влітку краще обливатись на свіжому повітрі після ранкової зарядки. Дуже корисні купання у відкритих водоймах, починаючи з 3-4 хв. та закінчуючи 10 – 12 хв. Добре загартовані люди (моржі) купаються навіть узимку при невеликих морозах. Після такої процедури повинні відчуватись тепло у всьому тілі, бадьорість, приплив сил. У жодному разі не можна допускати появи ознобу, слабкості.

Загартовані люди набагато рідше страждають не лише на простудні захворювання, а й серцево-судинні, а також хвороби обміну речовин.

Раніше йшлося про так звану гіпотонію високої тренованості. Боятися, що вона з'явиться внаслідок фізичного навантаження, не варто. Така гіпотонія розвивається у спортсменів високого класу, які все своє життя присвячують спорту. До того ж, як правило, вона не викликає у них неприємних відчуттів.

Фізичні навантаження при захворюванні на гіпертонію

Для будь-якої людини, здорової або має будь-які захворювання, важливо завжди підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Від цього залежить і здатність організму протистояти захворюванням, довголіття і загальне самопочуття. Однак є деякі групи захворювань, які змушують обмежити фізичне навантаження, відмовитися від деяких вправ і загалом знизити рівень активності. До таких захворювань і гіпертонія. При захворюванні на гіпертонію важливо не перенапружувати організм, щоб принести йому виключно користь, а не шкоду.

Гіпертонія характеризується підвищенням рівня кров'яного тиску у самих артеріях. Гіпертонія проявляється не як саме собою захворювання, а як наслідок будь-яких перенесених хвороб, наприклад, неврозів. Саме стреси та нервова перенапруга стають причиною підвищення тиску і, як наслідок, погіршення самопочуття. Підвищитися може тиск при появі хвороб, пов'язаних з нирками, наднирниками. Вибирати фізичні навантаження при захворюванні гіпертонія слід тільки разом із лікарем. Саме він повинен вам розповісти, які вправи стануть корисними для вашого тіла та стану здоров'я, а які можуть посилити ситуацію.

Фізичні навантаження дуже корисні і допомагають відновитися після хвороб. При гіпертонії заняття спортом сприяють збільшенню судин, що призводить до зменшення периферичного опору. Внаслідок цього серцю легше виконувати свою роботу. По-друге, фізичні вправи знімають стрес, напруженість, нервове збудження. Агресія, яка може накопичуватися в людині, разом із адреналіном виходить під час спорту. Спорт, однозначно, дисциплінує та дає тверезість розуму. Після будь-яких, навіть найпростіших вправ, кровопостачання для м'язової тканини покращується, артеріальна та венозна мережі розвиваються та зміцнюються. У крові помітно знижується кількість цукру, і навіть холестерину.

Отже, які ж фізичні вправи допускається виконувати при захворюванні на гіпертонію. По-перше, можна зайнятися катанням на велосипедах. Чи не швидка, помірна їзда, при якій ваше самопочуття залишатиметься досить комфортним, не протипоказана. Навпаки, якщо для катання вибрати свіже повітря, то користь буде збільшена вдвічі. По-друге, можна зайнятися плаванням у басейні, річці, а також веслуванням. Плавання зміцнює м'язи спини та рук, добре стимулює кровообіг, насичує організм киснем. Якщо плавати у морській воді, то можна наситити тіло морською сіллюяка благотворно позначається на здоров'ї.

Багато людей при захворюванні на гіпертонію відразу ж відмовляються від аеробного навантаження. Робити цього не варто, оскільки аеробіка дозволяє нормалізувати тиск і поліпшити кровотік. Запишіться в групу аеробіки, де рівень навантаження буде середнім, і вам не важко буде займатися разом з усіма. Принаймні через кілька занять ви зможете зрозуміти, чи стає вам краще після аеробіки, або ж самопочуття погіршується.

Якщо вдома є скакалка, потренуйтеся на ній. Такі невеликі, але дуже корисні фізичні навантаження дозволять зміцнити м'язи, покращать самопочуття та розігріють кров.

Найприємніші фізичні навантаження, які можна порадити, — це танцювальні заняття. По-перше, можна вирушити до групи танців: не спортивних, звичайно, а от східні якраз підійдуть. Танці живота зміцнюють м'язову системуне гірше за будь-який фітнес, сприяють поліпшенню кровообігу, розширенню судин. Танці сприяють і схуднення, і надання тілу витонченості та стрункості.

Відмовитися зовсім від силового навантаження не варто. Вона не протипоказана навіть при захворюванні на гіпертонію. Але виконувати будь-які силові вправи варто під суворим контролем тренера. Взагалі, якщо ви вирішуєте піти до спортзалу за наявності у вас даного захворювання, Ви зобов'язані попередити тренерів про свій стан здоров'я. По-перше, не намагайтеся виконувати абсолютно все, щоб не відставати від основної групи. По-друге, вам буде легше і корисніше займатися, якщо тренер знатиме про деякі особливості вашого здоров'я.

Корисно буде трохи підкачати руки, ноги та стегна. Особливо це важливо для тих, у кого є проблеми з надмірною вагою. Щоб нормалізувати тиск, доведеться стежити за тим, щоб не набрати зайвих кілограмів.

Забезпечте собі найпростіше навантаження: не користуйтеся ліфтом, якщо живете на поверсі, до якого спокійно, без задишки можете дістатися пішки. Хоча б кілька поверхів у міру своїх сил намагайтеся проходити без ліфта.

Фізичні вправи варто починати не різко та раптово. Поступово, по наростаючому починайте збільшувати темпи занять і кількість навантаження, що отримується. Почніть вже сьогодні, виконайте кілька присідань, пару нахилів убік і вийдіть на вулиці. Вирушайте в парк і чергуйте швидку ходьбу з повільною в міру появи втоми.

Коли організм почне нормально реагувати на фізичну активність, коли пульс буде збільшуватися в межах норми, візьміть собі за правило займатися не менше ніж сорок міну на день. Спочатку цей інтервал часу можна розділити двічі по двадцять хвилин.

Виконуйте різноманітні фізичні навантаження. Не зациклюйтесь на тому самому вправі. Після їди приступайте до спортивних занять не раніше, ніж через годину-півтори. Контролюйте своє самопочуття, адже зробити це точно зможете лише ви. За найменшого дискомфортного відчуття або нездужання припиняйте вправи і відпочивайте. Наступного разу не виконуйте вправи, від яких вам стало погано. Пам'ятайте, шкодувати себе треба в міру. Заради здоров'я та повноцінного життяпотрібно відмовитися від шкідливих звичокта шкідливих продуктів, а спорт просто необхідно включити у своє життя.