Fiziksel aktivitenin insan basıncı göstergeleri üzerindeki etkisi. Basınç standartları

Herkes yüksek baskıyla karşı karşıya büyük miktar insanlar - yaklaşık her 3 yetişkinden biri. Eğitim nasıl yardımcı olabilir? Zozhnik'ten önemli bir çeviri.

Mevcut ve halen devam etmekte olan NHANE çalışmasından elde edilen veriler: 20 yaş ve üzeri 85,7 milyon ABD vatandaşının hipertansiyonu var - bu yetişkin nüfusun %34'ü. Rusya için mevcut istatistikler, ülkemizde nüfusun en az% 40'ının hipertansiyondan muzdarip olduğunu göstermektedir.

Dahası, hipertansiyon artık çocuklarda bile ortaya çıkıyor. Amerikan Pediatri Akademisi tarafından Eylül 2017'de yayınlanan kılavuzlara göre, mevcut ABD'li çocuk ve ergenlerin %3,5'inde hipertansiyon var. yokluğunda nadir hastalıklar feokromositoma gibi veya böbrek yetmezliğiÇocuklarda hipertansiyon olmamalıdır.

Sonra işler daha da kötüleşir. Framingham Kalp Çalışması, takip sırasında hipertansiyonu olmayan 55 ila 65 yaşları arasındaki yaklaşık 1.300 gönüllüde hipertansiyon gelişme riskini tanımladı: katılımcıların yarısından fazlası 55 yaşında ve katılımcıların yaklaşık 2/3'ü 65 yaşında yıllar sonraki 10 yılda hipertansiyon geliştirdi. Yazarlar şu sonuca varmışlardır: " Orta yaşlı ve yaşlı kişilerde yaşam boyu hipertansiyon gelişme riski %90'dır!».

Durum gerçekten cesaret kırıcı. Elde edilen veriler, emeklilik yaşına ulaşıldığında, hipertansiyonun pratik olarak garanti edildiğini göstermektedir. Prognoz son derece tatsız, çünkü hipertansiyon varlığı böbrek yetmezliği, felç ve kalp hastalığı gibi ciddi komplikasyonlar geliştirme riskini önemli ölçüde artırıyor.

Öyleyse neden hipertansiyonun “salgınından” bahsediyoruz? Doktorlarımız bizi hayal kırıklığına mı uğratıyor? Doktorların bu durumu kolaylıkla tanımlayabildikleri açıktır: 2000 yılı takip raporu, bir doktora yüz yüze ziyarette hipertansiyonun en yaygın tanı olduğunu göstermektedir ( toplam sayısı ABD'ye yapılan gözden geçirilmiş ziyaretler 35 milyona ulaştı).

Ancak, egzersizle ilgili pratik tavsiyelerden bahsediyoruz, doktorlar açıkça ellerinden gelen her şeyi yapmıyorlar. Bu, “Daha fazla egzersiz yapmalısın. Haftanın 5 günü, günde 30-45 dakika yürümenizi emrediyorum ve lütfen bugün başlayın.”

Böyle bir konuşmanın Türkiye'de nadir görülen bir durum olduğunu anlamak üzücü. tıbbi uygulama. Doktorlar sadece egzersiz tavsiyesi verecek bilgiye sahip değiller. İstenen reçeteyi yazmak ve kendini tanıma önerileri içeren bir kağıt parçası vermek çok daha kolaydır.

Düzenli egzersiz hipertansiyonu önleyebilir mi?

• Harvard Üniversitesi mezunları üzerine bir araştırma yıllar Dr. Ralph Puffenbarger tarafından yapılan , aşağıdaki sonuçlara yol açtı: aktif spor yapmayan deneklerin hipertansiyon geliştirme olasılığı düzenli egzersiz yapanlara göre %35 daha fazlaydı. Daha az önemli olmayan başka bir sonuç: yoğun eğitim, kolay tempolu egzersiz yerine, yaşam boyu hipertansiyon geliştirme riskini azalttı. Bu durumda, "yoğun" antrenman koşu, yüzme, hentbol, ​​kayak ve daha fazlasını içeriyordu.
• Japonya'dan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma şunu buldu: Günde 20 dakika yürümek, gelecekteki hipertansiyon riskini azaltır.
• Daha yeni kanıtlar, haftada en az 4 saat aktif dinlenmenin riski azalttığını göstermektedir. arteriyel hipertansiyon%19 oranında.

Yukarıdakiler herkes için geçerli olmasa da, düzenli egzersizin hipertansiyonu gerçekten önleyebileceği ihtimali yüksektir.

"Normal" kan basıncı

Uzun yıllar optimal kan basıncı 120/80 (sistolik/diyastolik) olarak kabul edildi. İlaçlar 140/90 ve üzeri bir basınçta reçete edildi.

Bir çalışma yürütürken, bilim adamları bunu 115/75'ten 185/115 mm Hg'ye bir basınç artışı ile hesapladılar. Sanat. 20/10'a eşit her kazanç birimi riski ikiye katlar kardiyovasküler komplikasyonlar kalp krizi (miyokard enfarktüsü), kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı gibi.

Aerobik egzersize alışmış kişiler, fiziksel olarak zayıf olanlardan daha düşük istirahat kan basıncına sahip olma eğilimindedir. Bu zararlı değildir ve olağandışı değildir. Aerobik egzersize artan uyum, dolaşım sistemi performansının iyileşmesine yol açar: kalp güçlenir, her vuruşta daha fazla kan pompalar, vücut kandan daha fazla oksijen alır.

Eğitimli bir atlet, hareketsiz bir kişiden daha fazla oksijen tüketir. Her kalp atışı ile kan çıkışındaki artış, daha yüksek oksijen tüketimi ile birleştiğinde, daha düşük dinlenme basınçları ve daha yavaş bir kalp hızı ile sonuçlanır.

Aerobik egzersizin kan basıncı üzerindeki ani etkisi

Egzersizin hipertansiyon üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar 1970'lerden beri yürütülmektedir ve bu tür çalışmaların birçok incelemesi (meta-analizler) o zamandan beri yayınlanmıştır. Ama önce tek bir antrenmanın kan basıncı üzerindeki ani etkisi ile düzenli egzersizin hipertansiyon üzerindeki uzun vadeli etkisi arasındaki farkı tanımlayalım.

gelince anlık etki, kan basıncı, fiziksel aktivitenin türüne bağlı olarak oldukça geniş bir aralıkta değişebilir.

İşlem esnasında aerobik egzersizi(yoğun dayanıklılık egzersizi - koşu, triatlon, yüzme, kayak) kalp atış hızı çok yüksek değerlere çıkabilirken, basınç genellikle oldukça sabit kalır. Bununla birlikte, örneğin uzun bir koşudan sonra egzersizi aniden durdurmak, kan basıncında eşit derecede dramatik bir düşüşe neden olabilir.

Bu fenomenin varsayılan nedeni, bacaklara kan akışıdır (dolayısıyla daha azı kalbe geri döner). Bu, bazı sporcuların uzun mesafeler koştuktan sonra neden başlarının döndüğünü açıklar.

aşina iseniz benzer durum, İşte bazı ipuçları:

• Özellikle gözle görülür şekilde terliyseniz, uzun bir koşu, siklokros, tenis maçından hemen sonra durmayın veya oturmayın. Birkaç dakika yavaş tempoda yürümeye devam edin. Bacak kaslarının masajı da kalbe giden kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Baş dönmesi devam ederse, sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın.
• Daha fazla sıvı tüketin.
• Tuzlu bir şeyler ye. Tuz, dolaşım sisteminizdeki sıvı dengesini düzenler ve bu da kan basıncını olumlu yönde etkiler.

Kuvvet antrenmanının kan basıncına ani etkisi

Gerçekten yoğun anaerobik (kuvvet) egzersizlerle kan basıncı gerçekten astronomik değerler alabilir. Örneğin, bilim adamları bunu ölçtüler. leg press yapan bir vücut geliştiricide, basınç brakiyal arter 480/350 olarak gerçekleşti.

Bu tür değerlere yönelik baskıda kısa süreli bir artış bile endişeye neden oluyor. Bu gibi durumlarda kalbinize ve kan damarlarınıza ne olur?

Çeşitli egzersiz türlerinin kalp üzerindeki anında etkisi

Yüksek bir nabız hızının kalp üzerinde önemli bir yüke yol açtığı açıktır. Aynısı yüksek tansiyon için de geçerlidir.

Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz kalbi strese sokar, ancak bu çeşitli nedenlerle olur: aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızı çok yüksek değerlere yükselirken, basınç az miktarda yükselir.

Direnç egzersizi tam tersi bir etkiye sahip olma eğilimindedir: orta derecede bir kalp atış hızında kan basıncında bir sıçrama olur.

Sözde hız-basınç oranı (yani kalp hızı x kan basıncı) bazen bahsedilen iki tür egzersizi karşılaştırmak için kullanılır. Bazı durumlarda, aerobik egzersiz sırasında kalbe binen yükün kuvvet egzersizlerinden daha yüksek olabileceğini unutmayın.

Aerobik antrenman stili damar esnekliğini artırır

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, olumlu etkiler kan damarları için fark edilir: kalp arterlerinin çapı artar, aterosklerozun olumsuz etkilerine karşı koymak mümkün hale gelir, arterlerin genişleme yeteneği de gelişir. Bütün bunlara, düzenli aerobik egzersizin bir sonucu olarak dolaşım sisteminin etkinliğini artırarak elde edilen "artan vasküler elastikiyet" terimi denir.

Örneğin, koşucular ve yüzücüler, yerleşik bir yaşam tarzına alışmış insanlardan daha iyi boyun arter esnekliğine sahiptir. Çalışmaya göre, hipertansiyon teşhisi konan yaşlı erkekler, 12 haftalık bir yüzme programından sonra sistolik basınçta ortalama 9 birim azalma ve arteriyel elastikiyette %21 iyileşme yaşadı. Bunlar, hedeflemeniz gereken sonuçlardır!

Katılımcıların 3 ay boyunca haftada 5 kez yürüdüğü/koştuğu başka bir çalışmada ise baskı aynı seviyede kaldı ancak bilim adamları, arterlerin katılımcılarda genişleme yeteneğinin restorasyonunu kaydetti.

Standart basınç ölçümleri iyileşme göstermese bile, aerobik egzersizin kan damarlarınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu açıktır.

Aynı zamanda direnç antrenmanı sırasında kan damarları üzerinde artan basınca uzun süre maruz kalmak kan damarlarının esnekliğinde bozulmaya neden olabilir.

Güç - kan damarlarının esnekliğini kötüleştirir

En az 12 ay kuvvet antrenmanı yapmış gençler aerobik egzersiz yapmazken sedanter yaşam tarzına sahip kişilerde bulunandan %26 daha düşük vasküler elastikiyet gösterdi. Katılımcıların erkek olduğu bir başka benzer çalışmada, 2 yıldan fazla anaerobik egzersiz yapanlarda %30 daha düşük vasküler elastikiyet vardı.

Üçüncü çalışmadan veri ekleyelim - içinde, gözlemlenebilirler 4 aylık bir kuvvet antrenmanı programında yer aldı, öncesinde ve sonrasında kan damarlarının esnekliğini ölçtüler. Sonuç - 2 aylık derslerden sonra göstergenin %20 oranında bozulması.

Bu tür sonuçlara ne yol açar? Açıkçası, arterlerin duvarları, kuvvet antrenmanı sırasında aşırı yüksek kan basıncına bir şekilde tepki verir. Güçleniyorlar, evet, ama aynı zamanda daha da sertleşiyorlar. Bu tepki mekanizmasının koruyucu doğasına rağmen, böyle bir hizalama pozitif olarak adlandırılamaz. Damarlar, gerektiğinde daraltmak ve genişletmek için mümkün olduğunca esnek olmalıdır.

Bu çalışmalar, aerobik egzersizle arteriyel elastikiyetin arttığını ve anaerobik egzersizle kötüleşebileceğini düşündürmektedir. Endişeye ek olarak, negatif yöndeki değişikliklerin, standart basınç ölçümleriyle her zaman fark edilmeyeceği gerçeğidir.

Aynı zamanda, yerleşik inançlara kıyasla hipertansiyonda anaerobik antrenmanın olası daha yüksek faydasını gösteren yeni araştırma verileri ortaya çıkıyor. Günümüzde pek çok tıp uzmanı, kuvvet antrenmanının kendi başına oldukça etkili olduğu görüşündeyken, geçmişte bu tür egzersizler her zaman aerobik egzersizlere göre önem açısından ikinci sırada yer almıştır.

Vasküler eğitim programı

Peki kan damarlarının esnekliğine zarar vermeyen bir antrenman programını nasıl oluşturabilirsiniz?

Tabii ki, hiç kimse anaerobik eğitimi tamamen terk etmeyi önermez. Başta yaşlılar olmak üzere tüm insanlar ağırlık çalışması yapmalıdır ( Bununla ilgili yazımızda okuyun - yaşınız ne kadar büyükse, eğitim o kadar önemlidir). Kemik yoğunluğunu, kas gücünü ve boyutunu korumanıza izin verirler.

1. Yalnızca ağırlık çalışması yapıyorsanız, %70'lik bir yoğunluğa bağlı kalın (maks. bir tekrar).

Araştırma bulguları, çok fazla ağırlıkla anaerobik egzersiz yaparken vasküler elastikiyetin zarar gördüğünü göstermektedir. 8 çalışmanın analizi şunu gösterdi: Katılımcılar 1RM'nin %70'ini veya daha fazlasını tekrarladığında arteriyel elastikiyet bozuldu. Aynı zamanda, maksimumun% 40-70'i içindeki ağırlıkların daha mütevazı değerleri olumsuz değişikliklere neden olmadı.

Katılımcıları Kore'den 35 yaşlı erkek olan çalışmanın organizatörleri, kan damarlarının esnekliğinin bile olduğu sonucuna vardı. gelişmiş(çok olmasa da) ağırlık antrenmanından sonra. Evet, denekler bir yıl boyunca haftada 5 kez eğitildi, ancak eğitimin yoğunluğunun yüksek olduğu söylenemez: ağırlıklar maksimum 1 tekrarın %60'ı içinde tutuldu . Ve evet, yaşlılardan bahsediyoruz!

Amerikan Kalp Derneği daha da muhafazakar bir görüşe sahip: Hipertansiyonu olan kişiler maksimumun %30-60'ına eşit dirençle antrenman yapmalıdır. . Örneğin maksimum bench pressiniz 1 tekrar için 50 kg ise antrenman sırasındaki çalışma ağırlığı 15-30 kg aralığında olmalıdır.

2. 1-2 setten fazla yapmayın

Yukarıdaki çalışmalar göstermiştir ki Maksimumun %50'sinde direnç eğitimi, her egzersizin 3 seti için vasküler kompliyansı %20 azalttı . Bu nedenle, antrenman ağırlığı ne olursa olsun, kendinizi 1-2 set ile sınırlayın veya aerobik egzersizleri yapmayı unutmayın (3. maddeye gidin).

3. Maksimum ağırlığınızın %70'inden fazlası ile antrenman yapıyorsanız, haftalık antrenman programınıza aerobik egzersizi dahil edin.

Araştırma bulguları, aerobik egzersiz düzenli olduğunda 1RM'nin %80'inde eğitimin vasküler elastikiyeti bozmadığını göstermektedir. Bir çalışmada, katılımcılar maksimum ağırlıklarının %80'i ile 3 set gerçekleştirdiler, yani. eğitim programının oldukça yoğun geçtiğini söyleyebiliriz. Yine de haftada 3 kez aerobik egzersiz programına dahil edildiğinde, arteriyel elastikiyet üzerinde olumsuz bir etki görülmedi..

Hipertansiyonu olan kişiler direnç egzersizinden kaçınmamalıdır. Ancak, bu tür bir antrenmanın hayranıysanız, çalışma ağırlıklarınızı düşük veya orta değerlerle sınırlayın. Ve egzersiz rutininize aerobik egzersizi ekleyin.

Aynı durumda, hipertansiyonunuz varsa ve sadece bir tür egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, aerobik antrenmanı tercih edin.

Egzersizin hipertansiyon üzerindeki uzun vadeli etkileri

Yakın zamana kadar Aerobik egzersizin hipertansiyonu olan kişiler için anaerobik egzersizden daha iyi olduğu konusunda bir fikir birliği vardı.

93 çalışmanın verilerini içeren bir 2013 incelemesi, hipertansif hastalarda kan basıncını düşürmek için aerobik egzersizin direnç egzersizinden daha üstün olduğunu buldu. Aerobik egzersiz sırasında hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncındaki ortalama düşüş, anaerobik egzersiz ile ortalama 8/5 (sistolik / diyastolik) puandır - sıfıra yakın hafif bir düşüş.

2002 yılında yayınlanan hacimli bir derleme, aerobik egzersizin sadece hipertansiyonu olan hastalarda değil, aynı zamanda normal tansiyonu olan kişilerde, obez kişilerde ve normal kilolu kişilerde kan basıncını düşürmedeki etkinliğini göstermiştir. Kan basıncındaki ortalama düşüş 3.9/2.6 (sistolik/diyastolik) idi. Yalnızca hipertansif hastaları analiz ederken, ortalama basınç düşüşü 4.9/3.7 idi.

Bir Japon çalışmasından elde edilen veriler daha da etkileyici: aerobik egzersiz, 20 hafta sonra kan basıncında 20/10 (sistolik/diyastolik) kadar bir azalma sağladı.

Aerobik egzersiz çeşitleri ve bunların basınç üzerindeki etkileri üzerinde daha ayrıntılı duralım.

Koşu ve hipertansiyon

Florida Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, hipertansiyonu olan 105 katılımcıdan 101'i, 3 ay boyunca günde 2 mil (yaklaşık 3,2 km) koşarak kan basıncını düşürmeyi başardı.

Almanya'da yapılan bir araştırmaya, 3 yıllık bir koşu programına katılan orta yaşlı 10 erkek dahil edildi. Haftada iki kez, günde 60 dakika, yaşlarına bağlı olarak hedef kalp hızlarının %60-70'i hedef kalp hızıyla koştular. Sonuç olarak, 3 yıl sonra sistolik basınç 16 birim, diyastolik - 15 azaldı . Bu arada, basıncı azaltan tüm ilaçlar aynı belirgin etkiyi vermez.

Doktorlardan birinin (Paul Williams, PhD) sonucuna göre, incelediği koşucuların, haftalık koşu mesafesinde kademeli bir artışla hipertansiyon için alınan ilaç miktarını azalttığı ve buna bağlı olarak kardiyovasküler sistem aktivitesinde olumlu değişiklikler olduğu söylenmektedir. . Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma daha etkileyici sonuçlar gösterdi: Hipertansiyonu olan 105 hastadan 24'ü günlük koşu programına bağlı kalarak hap almayı tamamen bıraktı.

Bisiklete binme ve hipertansiyon

Bir çalışmada, katılımcılar 20 hafta boyunca haftada 3 gün bisiklet sürdüler. Antrenman yoğunluğu başlangıçta 30 dakika için "orta" (VO2MAX'ın %55'i) olarak ayarlandı ve ardından günde 50 dakika için "yüksek" (VO2MAX'ın %75'i) artırıldı. Bununla birlikte, çalışmanın sonunda, katılımcılarda kan basıncındaki azalma anlamlı değildi (hem sistolik hem de diyastolik için 1 puandan az). Ancak bu sonuç, basıncı düşürmek için döngünün yararsız olduğu anlamına gelmez. Bu çalışmada, katılımcıların başlangıçtaki kan basıncı değerleri çok fazla yükselmedi ve bu küçük etkinin olası açıklaması buydu.

Başka bir çalışma (ülke - Japonya) şunu buldu: 20 hafta boyunca haftada 3 gün, günde 60 dakika orta yoğunlukta (VO2MAX'ın %50'si) bisiklet sürmek, kan basıncında 20/10 birimden fazla azalmaya neden oldu(sistolik/diyastolik). Şimdi bu zaten etkileyici!

Yüzme ve hipertansiyon

Yüzme, diz veya kalça ağrısı çekenler için olduğu kadar herhangi bir nedenle yürüyemeyen veya hızlı koşamayanlar için de ideal bir aktivitedir. Şu anda, kan basıncını düşürmek için yüzmenin etkisini değerlendirecek çok fazla çalışma yok, ancak mevcut veriler oldukça yüksek bir etkililiğe işaret ediyor.

Austin'deki Texas Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir çalışma, hipertansiyonu olan ancak herhangi bir tansiyon hapı almayan 50 yaş ve altındaki yetişkinleri içeriyordu. 12 haftalık bir yüzme programını tamamladıktan sonra, sistolik basınçta 9 puanlık bir azalma ve servikal arter elastikiyetinde %21 oranında bir iyileşme oldu. .

Aerobik antrenman ne kadar yoğun olmalıdır?

Yaşla birlikte hipertansiyon gelişiminin önlenmesi söz konusu olduğunda, daha önce bahsedilen Harvard mezunları araştırması, orta tempoya kıyasla yüksek yoğunluklu antrenmanın avantajını gösterdi. Ama ya zaten hipertansiyonunuz varsa? Aerobik egzersiz bu durumda da yoğun olmalı mı?

Bir çalışmada, yerleşik bir yaşam tarzına alışmış kişiler, bireysel maksimum yüklerinin %70-85'i yoğunlukta, günde 45 dakika süren bir aerobik antrenman programını tamamladılar. 6 hafta boyunca haftada 3-4 kez gerçekleştirilen egzersizler, bisiklete binme, koşma veya hızlı yürümeyi içeriyordu. Programın sonunda deneklerde sistolik ve diyastolik basınçta 6 birim azalma görüldü.

Şüphesiz bu iyi sonuç Ancak, benzer bir yük ile eğitim herkes için değildir. Daha az yoğun sınıfların bir etkisi olacak mı?

ortaya çıktı, düzenli yürüyüş bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bir çalışmada, araştırmacılar şu sonuca varmışlardır: 25 haftalık düzenli yürüyüşten sonra basınç 3/2 birim (sistolik / diyastolik) azaldı. Diğer çalışmalarda, sonuç daha etkileyiciydi:

• Yürüyüşün de dahil olduğu postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada Toplam 24 hafta boyunca her gün 3 kilometre, sistolik basınçtaki son düşüş 6 birim oldu.

Genel olarak, kesinlikle her türlü aerobik egzersizin basınç düşürme üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu söyleyebiliriz.

Anaerobik egzersizin etkinliği

Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu çalışma, aerobik egzersizin kan basıncını anaerobik egzersizden daha fazla düşürdüğü sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, 2012 yılında, Brezilyalı araştırmacılar, katılımcılar 1RM'nin %60'ı ile 12 haftalık bir eğitim programını tamamladıktan sonra, sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 16 ve 12 birimlik bir düşüş kaydettiler. Bu sonucun önceki sonuçlara göre çok daha belirgin olduğu ortaya çıktı. Çalışmanın tek dezavantajı az sayıda konu olarak adlandırılabilir - sadece 15 kişi.

2016'da yayınlanan yayınlanmış çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, yalnızca Brezilyalı uzmanların bulgularını doğruladı. Yazarları, direnç egzersizinin anaerobik egzersiz kadar kan basıncı düşüşü sağlayabileceği ve hatta daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır.

Bir 2017 çalışması, izole anaerobik antrenmanın (yani, eşzamanlı aerobik egzersiz yapılmaması), sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 8 ve 4 birim azalttığını gösterdi.

Yeni araştırma verileri, uzmanları hipertansiyon tedavisinde kuvvet antrenmanının rolünü yeniden düşünmeye zorluyor.

Hipertansiyonla mücadelede egzersizin etkinliğinin ilk kanıtı 1973'te ortaya çıkmış olsa da, tıp camiası ancak son zamanlarda belirli hastalıkların tedavisi için egzersizi önerme fikrine dikkat etti.

2002-2004'e kadar, hipertansiyonla mücadelede hangi araçların en etkili olduğu konusunda oybirliğiyle bir görüş yoktu. Daha sonra vurgu aerobik egzersiz üzerindeydi.

2002 yılında Ulusal Yüksek Tansiyon Eğitim Programı verildi. aşağıdaki öneriler: "Haftanın çoğu günü günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersiz."

2004 yılında Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), hipertansiyonu olan kişiler için önerilen bir egzersiz planı yayınladı. "FITT" kısaltmasıyla temsil edilen 4 öğeyi içeriyordu: frekans, yoğunluk, zaman ve tür (sıklık, yoğunluk, zaman, tür).

Sıklık: Haftanın çoğu günü, ideal olarak her gün antrenman yapmanız gerekir.

Zaman: Dersler günde en az 30 dakika olmalıdır. Bu bir tane içerebilir uzun egzersiz, ve gün boyunca daha kısa etkinlik sürelerinin toplam miktarı.

Bir çeşit: Aerobik egzersiz tercih edilmelidir, ancak anaerobik egzersizi tamamen bırakmamalısınız.

Yukarıdaki tavsiyelerin tüm anlamını bir cümlede aktarmaya çalışırsak, şöyle bir şey elde ederiz: Haftada 5-7 gün, günde 30-45 dakika tempolu yürüyüş yapın.

Bu, uzmanların önerilerini değiştirmesine neden oldu. Linda Pescatello, 2004 ACSM tavsiyelerinin baş yazarıydı. Ve 2015 yılında meslektaşları ile birlikte adlı bir belge yayınladı. "Hipertansiyonlu Kişiler için Egzersiz: Son Araştırma Kanıtlarıyla Güncellenmiş Öneriler". Bu belge halen Aerobik egzersiz yapılması tavsiye edilir, ancak hastaların haftada 2-3 kez sıklıkta anaerobik egzersizi de programlarına dahil etmeleri gerektiği söylenir..

Egzersiz, hipertansiyon tedavisinde etkili olsa da, özellikle herhangi bir hastalığınız varsa, önce sağlık uzmanınızla konuşmadan yeni bir egzersiz programına başlamamalısınız. kalp-damar hastalığı.

Halihazırda tansiyon ilaçları alıyorsanız, kural olarak, basıncınız daha kabul edilebilir değerlere düşene kadar yoğun eğitim kontrendikedir. Özellikle yaşlılar ve kan basıncının çok yüksek olduğu tahmin edilenler için bu tavsiyeye uyulması önemlidir.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın:

• Dinlenme kan basıncınız 200/110'dan yüksek
• Egzersiz sırasında kan basıncınız 220/115 ve üstüne çıkar.

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı yaşarsanız, egzersizi hemen bırakın!

Yüksek Basınç Eğitimi: Sonuçlar

• Kan basıncını düşürmek için en iyi seçenek egzersiz, sağlıklı beslenme ve aşırı kiloluysa kilo verme kombinasyonudur.
• Yüksek tansiyonunuz varsa veya herhangi bir kardiyovasküler hastalığınız varsa, önce doktorunuza danışmadan yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamayın.
• Aerobik egzersize odaklanın. Basıncı daha düşük değerlere düşürdüğünüzde, programa anaerobik eğitimi dahil edin.
• Güçlü aerobik egzersiz etkili olabilirken, orta tempolu egzersiz de faydalıdır. Yürümek ve bisiklete binmek kan basıncını başarılı bir şekilde düşürebilir. Özellikle diz veya kalça ağrısı olan yaşlı hastalar için yüzme önerilir.
• Fazla kilolu veya obez iseniz, kilo verin.
• Bitki bazlı bir diyete geçin. Tüm insanlar sadece aerobik egzersiz yoluyla kan basıncını düşüremez. Bu tür bir antrenmanı sağlıklı bir diyetle birleştirmek daha etkili olabilir.

Hipertansiyon, genellikle yaşam boyu devam eden bir durumdur. Bununla birlikte, kilo kaybı (aşırı kiloluysanız) ve tuz kısıtlaması ile birlikte düzenli egzersizin yüksek tansiyonu azaltabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Ayrıca, fiziksel egzersizler kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarına başarıyla yardımcı olur.

Daha önemlisi, bu tür yaşam tarzı değişiklikleri gelecekte hipertansiyon gelişimini tamamen önleyebilir.

Fiziksel aktivite vücudun durumunda bir değişikliğe yol açabilir: eğitim sonrası basınç artar veya azalır - bu norm mu yoksa bir hastalık mı? Bireysel özellikler, kardiyovasküler sistemin çalışması, eğitim türü refahı etkiler.

Vücut yoğun bir şekilde oksijen ve kanla doyurulduğundan, yük sistolün artması için kışkırtıcı bir faktör haline gelir. Antrenmandan sonra kan basıncı değerleri yükselebilir veya düşebilir.

Antrenman sırasında kan akışı hızlanır, serebral korteks ve adrenal bezler üzerindeki etki gerçekleştirilir. Adrenalinin kana salınması ve kalp atış hızı kan basıncının artmasına neden olur. Hematopoetik süreçler birçok kez hızlandırılabilir ve sırasıyla basınç da olabilir. Artan kan basıncı göstergeleri bu faktörlere bağlıdır:

• metabolik ve hormonal süreçlerin güçlendirilmesi;
• arterlerin ve kan damarlarının yoğun kasılması;
• oksijen doygunluğu;
• damarlar, iç organlar yoluyla kan dolaşımı.

Normal aralıktaki fiziksel eforun bir sonucu olarak basınç yükselirse, bunun insan durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Vücudun tonu artar, neşe belirir, ruh hali iyileşir. Ancak aşırı yüklenme kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyecektir.

Göstergeler sadece yaşa değil, aynı zamanda bireysel sistol göstergelerine de bağlıdır. 120/80 oranında yoğun egzersiz, üst parametreleri 190 mmHg'ye ve alt parametreleri 120 mmHg'ye yükseltebilir. Dans, futbol, ​​voleybol, koşu ve spor salonunda egzersiz yapmaktan dolayı baskı artabilir. Aşağıdaki önerileri izleyerek eğitim sırasında vücudun durumunu izleyin:

• bir egzersiz seçmeden önce bir doktora danışmak;
• antrenman öncesi ve sonrası basınç ölçümü;
• spor yaparken özel kıyafetler giyin;
• havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın;
• yeterli sıvıya sahip olduğunuzdan emin olun.

Vücuda zarar vermemek için antrenmana başlamadan önce sizin için en iyi sporu önerecek bir terapist ile iletişime geçin. Kan basıncını dersten yirmi dakika önce ve on dakika sonra ölçmek sağlık risklerinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Hava dolaşımına izin vermeyen veya sıkan çok dar giysiler egzersiz yapmak için uygun değildir. Bir spor forması seçerken ana gereksinimler bol kesim ve nefes alabilen kumaştır.

Salon havalandırılmaz veya havalandırılmazsa vücut daha az oksijen alır. Bu durumda, karbondioksitin solunması baş dönmesi krizine neden olabilir. Günde en az iki litre su içilmesi tavsiye edilir. Yoğun yüklerde sıvı oranı iki buçuk litreye çıkar. Maden suyu iç organlar için iyidir, bu nedenle vücudu kalsiyum ve magnezyum ile güçlendirebilirsiniz.

Tabii ki, sağlıklı yaşam dünyanın tüm ülkelerinde bir çılgınlık haline geldi, ancak bazen fiziksel aktiviteyi reddetmek daha iyidir. Doktorlar bu gibi durumlarda eğitim önermezler:

• cehennemde sıçramalara neden olan kalp patolojileri;
• günlük yaşamda sistol ve diyastolde değişiklik;
• kalp bölgesinde ağrı;
• antrenmanın bitiminden sonraki yarım saat içinde basınç normale dönmüyor.

BP sadece artamaz, aynı zamanda düşebilir. Parasempatikotoni, egzersiz sırasında kan basıncında ani değişikliklere ve performansta düşüşe neden olur. Egzersiz sırasında bir kişi güçsüzlük, nefes darlığı ve bulanık görme yaşayabilir. Bu durumda, yavaş tempoda koşma veya yürüme önerilir. Parasempatikotoniden muzdarip bir kişi için diğer yükler kontrendikedir.

Artan sistol ve diyastol oranları azaltılmalıdır, aksi takdirde organlar oksijen eksikliğinden muzdarip olacaktır. ağrıyan ağrılar kalp bölgesinde - bir artışın açık bir işareti. Subapüler bölgede veya sol el bölgesinde kompresyon ağrısı ile yük durdurulmalıdır. Bir nitrosprey kullanın veya dilinizin altına bir nitrogliserin tableti yerleştirin. Angina pektoris semptomları beş dakika içinde geçmezse, bir ambulansa başvurmalısınız.

Oksipital bölgedeki ağrı, hipertansif hastalara aşinadır. Gözlerin önünde sineklerin ortaya çıkması, kusma veya mide bulantısı eşlik ediyorsa, kapoten veya nifedipin alınmalıdır. Uzuvların uyuşması ve konuşma bozukluğu olan baş ağrıları tehlikelidir.

Bu durum iskemi ve inme ile doludur, bu nedenle hasta acilen hastaneye kaldırılır. Yüksek tansiyonun zararsız belirtileri terleme, yüzde kızarma ve nefes darlığıdır. Eğitimin bitiminden kısa bir süre sonra kaybolan belirtiler tehlikeli değildir. Kan basıncındaki değişikliklerin ana belirtileri şunlardır:

• kardiyo sırasında öksürük;
• migren;
• göğüs ağrısı;
• yan dikiş ağrısı;
• basın sırasında mide bulantısı.

Kardiyo sırasında öksürüğün ortaya çıkması, vücudun solunum sistemi tarafından alınan aşırı yüklenmeye verdiği tepkidir. Tozlu ve havasız bir ortamda egzersiz yapmak bu belirtiye neden olabilir. Ayrıca, spor salonu yoğun bir otoyolun yakınındaysa, hava muhtemelen kirlidir.

Baş ağrısının nedeni genellikle kan basıncındaki artıştır. saat zıplamak aort diseksiyonu oluşabilir. Osteokondrozdaki güç yükü boyun spazmına yol açar. Kalp atış hızı ve kan basıncını ölçmek için antrenman durdurulmalıdır. Antrenman sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının ve bitkinlik noktasına kadar çalışmayın.

Sternumda ağrının ortaya çıkması ile kardiyolojik kökenli problemlerin varlığından bahsedebiliriz. Ayrıca bu semptom, kursiyerin interkostal nevraljiye sahip olduğu ve solunum döngüsü sırasında kas kasılmasının spazma yol açtığı anlamına gelebilir. Okulda beden eğitimi derslerinde muhtemelen yanınızda ağrı yaşadınız. Karaciğer, kan akışının hızlanması sırasında genişlemesini bildirir. Ağrı azalırsa, antrenmana orta hızda devam edebilirsiniz. Son olarak, rektus abdominis kasının pompalanması sırasında ortaya çıkan mide bulantısı, büyük olasılıkla düzensiz yeme veya kan basıncındaki değişikliklerin nedenidir.

Mevcut standartlara göre ideal 120/80 mmHg'den yüksek olmamalıdır. Sanat.

Ancak, bu tür rakamlar çok nadirdir, çoğu zaman tüm insanların bu göstergelerden hafif sapmaları vardır. Aynı zamanda, hayır görünür işaretler vücutta herhangi bir problem yoktur.

Bu nedenle bu tür kan basıncına "" denir. Gün boyunca, bir değerden diğerine dalgalanabilir. Nevrozlar, çatışma veya fiziksel aktivite onun üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Spor sırasında basınç seviyesi önemli ölçüde artarsa, bu bir patoloji değildir, aksine oldukça kabul edilebilir olarak kabul edilir. Genellikle göstergeler birkaç saat içinde normale döner.

Ancak madalyonun bir de kan basıncının kritik seviyelere yükseldiği ve belirli bir süre bu seviyede kaldığı durumlara işaret eden bir yüzü daha var. Bu durumla bağlantılı olarak hangi sayıların kabul edilebilir hangilerinin kabul edilemez olduğunu bulmak gerekir. Bu makaledeki bilgilerden, fiziksel efordan sonra baskının ne olması gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Sporcularda basıncı karakterize eden norm 131/84 mm Hg'dir. Sanat.

Spor sırasında optimal basınç 120/80 mm Hg'dir. Sanat.

Ancak göstergeler 134-138 mm Hg aralığında. Sanat. 86-88 mm Hg'de. Sanat. tamamen sağlıklı bir insan için kabul edilebilir.

Egzersiz sırasında ve sonrasında kontrol

Bildiğiniz gibi, yüksek basınçta uygun fiziksel aktivite, tüm vücuda muazzam faydalar sağlar ve ayrıca kalp ve kan damarlarının performansını da olumlu etkiler.

Ancak aşırı yüklenme durumunda, insan sağlığını olumsuz yönde etkileyen istenmeyen süreçler meydana gelir.

Bu bilgilere göre öncelikle spor salonunda veya koşu bandında egzersiz yaptıktan sonra sporcuların tansiyonunun keskin bir şekilde sıçramamasına dikkat etmelisiniz. Kendi sağlığınızı izlemek için düzenli olarak bir uzmanı ziyaret etmek çok önemlidir.

Periyodik önleyici muayeneler sporcuların ne tür bir baskıya sahip olduklarını bilmek. Bir kişi profesyonel olarak spor yapmak istiyorsa, bu etkinlikler zorunlu kabul edilir. Ayrıca, eğitime başlamadan önce, güç yükleri için yasakların varlığı konusunda doktorunuza danışmalısınız.

Ayrıca spor salonunda ciddi bir şekilde antrenman yapmayı planlayan kişilerin ısınmadan yaklaşık yarım saat önce basınç seviyelerini ölçmeleri gerektiğini belirtmekte fayda var. Çeyrek saatin sonunda spor eğitimi numaraları tekrar kontrol etmeniz gerekiyor.

1. spor yapmak için özel kıyafetler giymeniz gerekir. Özellikleri arasında şunlar olmalıdır: vücudun nefes almasına ve kanın vücutta serbestçe dolaşmasına yardımcı olmalıdır;
2. eğitim iç mekanda yapılıyorsa, profesyonel bir havalandırma sistemine (veya temiz hava sağlamak için tasarlanmış başka bir ekipmana) sahip olmalıdır.

Spor aktiviteleri sürecinde, vücuttaki sıvı kaynağını düzenli olarak doldurduğunuzdan emin olun. Yaklaşık günlük arıtılmış su miktarı 2,5 litredir. Gazsız ve şekersiz olmalıdır.

Sade suyun, kalbin ve diğer iç organların normal işlevselliğine katkıda bulunan çeşitli faydalı bileşiklerle doyurulmuş maden suyu ile tamamen değiştirilebileceğine dikkat edilmelidir.

Egzersiz yaparken tansiyon neden düşer?

Garip bir tepki olarak kabul edilir, çünkü vücudun fizyolojik özelliklerine göre şu anda tamamen farklı süreçler meydana gelmelidir.

Sporcularda düşük tansiyon, aşağıdaki faktörler nedeniyle ortaya çıkabilir:

1. otonom innervasyonun kontrolünün bozulması. Yakın gelecekte, standart tıbbi kayıtlarda VVD adı verilen bir teşhis görünebilir;
2. yetersiz fiziksel eğitim veya fazla çalışma. Herhangi bir organizma, yalnızca belirli bir stres düzeyine dayanma yeteneğine sahiptir;
3. mitral kapak prolapsusu;
4. anjina, göğüs ağrısı;
5. düşük kan basıncı.

Düşük tansiyona neden olan faktör ne olursa olsun fiziksel aktivite bir yetişkinde, doktora bir ziyaret ve tam bir muayene ihmal edilmemelidir. Vücutta meydana gelen tüm değişiklikleri bilmek arzu edilir, çünkü bu birçok ciddi hastalığın ortaya çıkmasını önleyecektir.

Artan kan basıncının nedenleri

Bildiğiniz gibi spor her organizma için pozitif bir stres olarak kabul edilir. Sporcularda normal basınç, vücudun özelliklerinden ve seçilen fiziksel aktivite türünden kaynaklandığı için oldukça sık yükselir.

Tutarlı egzersiz, bir kişiyi faktörlere adapte etmede önemli bir rol oynayan adrenalin salınımını uyarır. çevre. Düzenli kardiyo yükleri, kan damarlarının duvarlarını önemli ölçüde güçlendirmeye, nefes almayı iyileştirmeye ve benzersiz elementler ve hayati oksijen ile doku doygunluğunun yüzdesini artırmaya yardımcı olur.

Egzersiz sırasında basınç: çeşitli sporlar arasında hipertansiyonu olan hastaların oranının bir tablosu

Spor sırasında kan basıncında bir artışa neden olan faktörlere gelince, kandaki adrenalin içeriğindeki bir artış, sinir sisteminin sempatik bağlantısının aktivasyonu ile ilişkilidir. Egzersiz sırasında nefes alma hızlanır ve kan dolaşımı iyileşir.

Bu işlem ek kaynaklar gerektirir. Tansiyon genellikle günlük aktiviteler sırasında yükselir: ağır kaldırma sırasında, uzun süre yürürken ve ayrıca sinir gerginliği nedeniyle.

Sporcularda yüksek tansiyon, vücudun bu tür sistemlerinden kaynaklanır:

• kardiyovasküler- kan çok daha hızlı hareket eder, vücudun tüm dokularını yararlı bileşiklerle doyurur, diğer şeylerin yanı sıra arterlerin, damarların ve kılcal damarların tonusu iyileşir;
• solunum- akciğerler genişler ve hava ile dolar ve tüm iç organlar oksijenle doyurulur;
• mizahi- vücuttaki tüm metabolik süreçler hızlanır, ayrıca bazı hormonların sentezi artar ve kaslar büyür.

Sporcularda, fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında hemodinamik parametrelerdeki değişiklikler hiç izlenemeyebilir.

Sporcular için kontrendikasyonlar

Varlığında kuvvet egzersizleri yapılması tavsiye edilmeyen belirli bir hastalık listesi vardır:

Fiziksel eforu tükettikten sonra, herhangi bir vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Uzun iyileşme süresi yüksek basınç normale dönüş, aşırı çalışmaya tepki olarak ve harcanan enerji rezervlerinin hemen yenilenmesi olarak ilerleyen bir süreçtir. Bunu yapmak için vücuda bir mola vermeniz gerekir.

Fiziksel efor sırasında hangi baskının olması gerektiği cinsiyete ve yaşa bağlıdır:

• 18-55 yaş arası erkekler - 121-129 / 79-84 mm Hg. Sanat.;
• 18-55 yaş arası kadınlar - 111-121 / 78-86 mm Hg. Sanat.;
• tonometre üzerindeki işaret 141/90 mm Hg'dir. Sanat. Hipertansiyon gelişimini gösterdiği için sınırda kabul edilir.

Spor salonunda egzersiz sırasında basınç yaklaşık 19 mm Hg artabilir. Sanat.

Varsa, göstergeler aşağıdaki gibi olabilir: 141-158 / 91-98 mm Hg. Sanat. Bu rakamlar ile ancak doktorunuzun izni ile spor yapabilirsiniz.

Vücuda yorucu fiziksel efordan dinlenmek çok önemlidir. Antrenman sırasındaki yoğunluk ne kadar büyükse, antrenmandan sonra o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir. Bazı uzmanlar, fiziksel aktivite öncesi ve sonrası kan basıncının yanı sıra aktivite ve dinlenme programını içeren bir günlük tutmayı önerir.

Antrenmanın karmaşıklığına bağlı olarak dinlenmek için yaklaşık 24 ila 48 saate ihtiyacınız var.

Kabul edilebilir kalp atış hızı, egzersizden iki saat sonra dakikada yaklaşık 76 vuruştur.

Bunu azaltmak için, elleriniz dizlerinizin üzerinde dururken bir pozisyonda yavaş nefes alıp vermeniz gerekir.

yardım ile Bu method basınç seviyesini dakikada yaklaşık 20 vuruş azaltmak mümkün olacaktır. Etkinliği için düzeltmeniz gereken başka bir seçenek daha var, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sakince nefes almaya başlayın.

Kardiyo veya kuvvet antrenmanından sonra mümkün olduğunca çabuk iyileşmenize yardımcı olacaktır. Ancak yine de, bu yöntem önceki kadar etkili değildir. Bununla birlikte, nefesinizi olabildiğince çabuk yakalamanıza da izin verecektir.

ana faktör Tam iyileşme yorucu bir antrenmandan sonraki güç dinlenme olarak kabul edilir. Çoğu sporcu için spor salonunda antrenmansız yaklaşık iki gün yeterlidir.

İlgili videolar

Hangi normal basınç fiziksel aktivite sırasında? Videodaki cevap:

Peki, bir sporcunun nasıl bir baskısı olmalı? Yüklemeden sonra basıncı karakterize eden norm 131/84 mm Hg'dir. Sanat. Uzmanlar, vücudun durumunu iyileştirmeyi ve egzersiz sonrası enerji rezervlerini yenilemeyi tavsiye ediyor. özel ürünler. Çeşitli sebzeler, kuruyemişler, deniz ürünleri, yağlar ve ayrıca potasyumla zenginleştirilmiş bazı yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir.

Özellikle kalp ve kan damarlarının işlev bozukluğu gibi sağlık sorunlarınız varsa spora gitmenize gerek yoktur. Bu sadece durumu ağırlaştıracak ve istenmeyen rahatsızlıkların gelişmesine neden olacaktır. Spor salonuna gidip gidemeyeceğinizi öğrenmek için önce doktorunuza danışmanız yeterlidir. Ve bazı ciddi hastalıkların varlığında, doktor en çok seçim yapmanıza yardımcı olacaktır. uygun türler Vücuda zarar vermeyen sporlar.

arteriyel hipertansiyon

Basıncın yükselmesine ne sebep olur?

Yüksek kan basıncı nedir

Hipertansiyon - yaşam tarzı

Kan basıncı - tedavi imkansız mı?

Sinirlerden ve hareketsizlikten kaynaklanan tüm hastalıklar

Hipertansiyon nedenleri

Hipertansiyona ne sebep olur?

Hipertansiyon belirtileri

Yüksek kan basıncı

Hipertansiyonun en büyük nedeni stres

Hipertansiyon 1,2,3 derece

Yüksek tansiyon sürekli bir problem midir?

hipertonik hastalık

Yüksek kan basıncı

Hipertansiyonun evreleri

sinsi hipertansiyon

Kullanışlı bilgi

Normal sınırlar içinde yüksek tansiyon

Hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon tedavisinin aşamaları

Kan basıncı regülasyonu

Basıncı ölçmeden önce

Basınç okumaları

Basınç nasıl doğru ölçülür

Hipertansiyonun tıbbi tedavisi

Yüksek tansiyon tedavisi

Kan basıncı kontrolü

Bir terapist yardımıyla hipertansiyonu tedavi edin

Hipertansiyon için beslenme ve diyet

Doğru beslenme

Hipertansiyon için diyet

Fiziksel aktivite, hipertansiyonlu sporlar

Bir zamanlar tıp, fiziksel aktivitenin hipertansif hastalar için zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Vücudun aşırı fiziksel olarak zorlanmasına yol açan aşırı yükler zararlıdır, orta düzeyde olanlar ise sadece zararlı değil, aynı zamanda son derece yararlı ve hatta gereklidir. Kişi hareket etmelidir.

Ama yük farklı. Fiziksel emek her zaman yeterli değildir. Gerçek şu ki, iş belirli organların ve kas gruplarının gerginliğini içerir. Tek taraflı bir eğitim gibi. Tedavi için (hem de önleme için) durumu karşılayan bir dizi hareket gereklidir.

Ne tür bir fiziksel aktivitenin kan basıncında düşüşe yol açtığını bilmek çok önemlidir. İki ana egzersiz türü vardır: izometrik ve izotonik. Haltercilere, ağır sıklet güreşçilerine, orta sıklet ve ağır sıklet boksörlere bakalım. Ne görüyoruz? Eğitimli kaslar egzersizin sonucudur.

İzometrik egzersizler, kasları güçlendirme, kilo alımını etkiler. Antrenman sırasındaki bu tür egzersizler kan basıncında artışa neden olabilir. Bu olursa, tansiyon "devrilir", yani kabul edilemez seviyelere sıçrarsa, doktorlar ağırlık kaldırmaktan kaçınmayı önerir.

İzotonik egzersizler ise kan basıncını düşürmeyi, kanın dolaşım sisteminde daha hızlı hareket etmesini sağlamayı amaçlar ve akciğerler kaslara daha fazla oksijen sağlamak için daha fazla çalışır.

İzotonik egzersizler büyük kasları ve özellikle bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Jimnastik vücudun daha fazla enerji harcamasına neden olur ve bu enerjiyi elde etmek için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Kaloriler yiyeceklerden veya daha önce birikmiş olanlardan gelir. Daha önce biriken, yalnızca yiyeceklerden alınandan daha fazla kalori yakıldığında tüketilir. Biriken Yağdan başka bir şey değildir. Çember kapandı: Fazla kilolu olmaya geri döndük.

Tabii ki, herkes simülatörler üzerinde egzersiz yapamaz ve hatta onları evde bulundurmak için daha fazla. Ama yine de burada yapılabilecek çok şey var. Ve her şeyden önce, bir dizi egzersiz öğrenin. Bu, klinikte veya özel literatürde öğrenilebilir.

Ve sabah jimnastik ile başlayın. Bu arada genel sağlık jimnastik kompleksi sabahları radyoda yayınlanıyor. Ayrıca koşmak, yürümek, serin bir duş almak, ılık bir duş almak için herhangi bir masraf gerektirmez. Bir bisiklet de iyi bir iş çıkarabilir ve pazar günleri - kırsal yürüyüşler veya şehir parkında yürüyüşler.

Bütün bunlar para gerektirmez ve eğer yaparsa, küçüktür ve çoğu bunu karşılayabilir. Ancak, ne yazık ki, hala bu kültüre sahip değiliz - sağlığınıza kamuya bakmak için: nedense, yaşlı bir kişi sabahları herkesin önünde koşmayı uygunsuz buluyor.

Ve kadınlar hakkında söylenecek bir şey yok: Boş zamanlarını komşularıyla bir bankta oturarak geçirmeyi tercih ediyorlar. Bu, kaslar gün boyunca yeterince egzersiz aldıysa iyi olabilir. Ancak yıkamak, temizlemek ve yemek pişirmek için harcanan enerjiden bahsetmiyoruz: monotonluğu ile sıkıcı, günden güne tekrarlanan bu iş, vücuda iyileşme açısından hiçbir şey vermiyor.

Hipertansiyon ilaçları

Kan basıncını düşüren ilaçlar

Hipertansiyona çare aranıyor

Hipertansiyon tedavisi için halk ilaçları

Hipertansiyon ve bitkisel ilaç, bitkisel tedavi

Bal ile hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon ve felç için meyve suyu tedavisi

vücuttaki kolesterol

Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan hastalar için fiziksel aktivite

Doktorlar uzun zamandır hipertansiyonun fiziksel emekle meşgul olmayan işçilerde fiziksel olarak çalışanlara göre daha fazla geliştiğini fark ettiler. Ayrıca, düşük tansiyonu olan kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederler. Bu bağımlılığın nedeni sadece zihinsel çalışmanın daha stresli olması değil, aynı zamanda fiziksel emeğin kalbi ve kan damarlarını güçlendirmesidir.

İngiltere'de çift katlı omnibüslerin şoförleri ve kondüktörleri incelendi. Sürücü, çalışma gününü kabinde oturarak geçirir ve sürekli olarak muallaktadır. Kondüktör sürekli hareket ediyor: yolculara hizmet ederken, omnibüsün merdivenlerinden inip çıkmalıdır.

Çalışma sonucunda, sürücülerde hipertansiyonun iletkenlere göre çok daha yaygın olduğu ortaya çıktı.

Sistematik beden eğitimi, vücudun hemen hemen tüm organlarını ve sistemlerini etkiler. Eğitimli bir kişinin kalbi, eğitimsiz birinden daha ağırdır. Fiziksel aktiviteye alışkın olmayan bir kişide kalp atışlarının artması nedeniyle dakikadaki kan hacmi artar; beden eğitimine katılan bir kişide - kanın inme hacmindeki artış nedeniyle.

Sistematik eğitim ile iskelet kasları ve kalp kaslarının birim yüzeyindeki mutlak kılcal damar sayısı artar.

Düzenli egzersiz, dinlenme ve egzersiz sırasında kan basıncının normalleşmesine yol açar. Aynı işi yaparken eğitimli ve eğitimsiz bir kişide tansiyon yükselir. değişen dereceler: birincisi orta derecede, ikincisi ise önemli ölçüde. Fiziksel efor sırasında kan basıncında hafif bir artış, kalbin daha az oksijene ihtiyaç duyduğu ve zayıf iş yaptığı anlamına gelir.

Düzenli egzersiz yapan kişilerde kan basıncının düşmesi, kan akışına karşı direncin azalması nedeniyle oluşur ve bunun sonucunda sistolik basınç düşer, bu da damar direncini aşmayı amaçlar. Bu nedenle, fiziksel emek veya spor yapan kişilerin hipertansiyon geliştirme olasılığı çok daha düşüktür.

Halihazırda hipertansiyonu olan kişiler fiziksel egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Hipertansiyon ile buna sadece hastalığın ilk aşamalarında izin verilir.

Hipertansiyonu olan hastalar III derece sadece orta derecede nefes egzersizlerine izin verilir.

Eğitim sürecinde, vücudunuzun dozlanmış bir yüke tepkisini izlemek gerekir. Aşağıdaki reaksiyon tatmin edici olarak kabul edilir: egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçer, nabız 3-5 dakika içinde orijinal değerine geri döner; sadece hafif bir nefes darlığı görülür, solunum hızı en geç 5-10 dakika sonra geri yüklenir; yorgunluk orta düzeydedir, 5-10 dakika sonra tamamen kaybolur.

Vücudu şiddetli ve uzun süreli boğulma, mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, hareketlerin zayıf koordinasyonu, pozisyon dengesizliği durumuna getiremezsiniz. Bu durumda acil tıbbi müdahale gerekecektir.

Temel bir test kullanarak eğitimin etkinliğini kontrol edebilirsiniz. 4. kata çıkan merdivenleri tırmanın. Nispeten sakin bir şekilde tırmandığınız süreyi ölçün. Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra nabız ve solunum sıklığını belirleyin. Rakamları yazın. 3, 6 ay sonra aynısını yapın ve sonuçları karşılaştırın.

1. I. p. (başlangıç ​​pozisyonu) - vücut boyunca kollar, ayak genişliğinde bacaklar. 1 - 2 - kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gerin; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. n. 4 - 5 kez.

2. I. s. - bir el yukarıda, diğeri aşağıda. Her sayım için ellerin pozisyonunu değiştirin. 8 - 10 kez.

3. I. p. - kemerin üzerindeki eller (koltuğun arkasını bir elinizle tutabilirsiniz), ayak genişliğinde ayaklar. Her sayı için - ayağınızı ileri geri sallayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacakla 4-5 kez.

4. I. s. - eller kemerde, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. 1 - 2 - öne eğin; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. n. 8 - 10 kez. Eğin - nefes verin, düzeltin - nefes alın.

5. I. s. - ana raf. 1 - 2 - ellerinizi yukarı kaldırın; 3 - kolları aşağı ve arkaya doğru indirerek bacakları hafifçe bükün; 4 - 5 - kolları geriye doğru hareket ettirmeye devam edin, vücudu öne doğru eğin, bacakları düzeltin; 6 - kollarınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın, bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdenizi düzeltin (yarı çömelme pozisyonunda); 7 - 8 - kollarınızı kavisler halinde yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kendinizi yukarı çekin, ayak parmaklarınızda yükselin ve ve'ye geri dönün. n. 5 - 6 kez.

6. I. p. - göğsün önünde düz kollar, bacaklar ayağın genişliği. Her sayı için, düz veya bükülmüş dirseklerle sarsıntılı hareketler (vücudun aynı anda yarım dönüşü ile mümkündür). 8 - 10 kez.

7. I. p. - eller başın arkasında, bacaklar birlikte. 1 - sağa yaslanın, aynı anda sağ ayağınızla aynı yönde akciğer yapın (aynı anda kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz); 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sola yaslanın, aynı zamanda sol ayakla aynı yönde hamle yapın; 4 - ve'e geri dönün. n. her yönde 4 - 5 kez.

8. I. s. - ana raf. Ağız kavgası. Hız keyfi. Çömelme anında, bir el başın arkasında, diğeri kemerde, bir sonraki çömelmede ellerin pozisyonunu değiştirin. 8 - 10 kez.

9. I. s. - eller kemerde, ayaklar ayak genişliğinde. Nefes egzersizi. 1 - 2 - dirseklerinizi geri alın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. s. - nefes verin. 5 - 6 kez.

10. I. p. - eller kemerde, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Pelvisin dairesel dönüşü (sol, ileri, sağ, geri). Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Her yönde 4 - 5 kez.

11. I. s. - eller kemerde, bacaklar ayak genişliğinde. 1 - 2 - kollarınızı yanlara doğru açın ve gövdeyi hafifçe sağa çevirin - nefes alın; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. s. - nefes verin. Her yönde 3 - 4 kez.

12. I. s. - bacaklar birlikte, eller kemerde. Yerinde zıplar. Bacaklar birlikte - ayrı. Ayaklar birlikte - bir ayak ileri, diğeri geri. 30 – 40 sn. Ardından hızlı bir tempoya geçin.

13. Jogging (yerinde veya odanın çevresinde). 5 - 7 dk.

14. Sakin yürüyüş. Nefes egzersizleri. 2 - 3 dk.

Sabah egzersizi bir egzersiz değildir. O sadece neşelenmeli. Fazla çalışmanıza gerek yok.

Antrenmanın başlangıcından 1.5 - 2 ay sonra hipertansiyonun ilk aşaması olan genç ve orta yaşlı insanlar, 1 - 1.5 kg ağırlığındaki dambıl veya bir genişletici ile egzersiz yapabilir, tekrar sayısı ise% 25 - 50 oranında azaltılmalıdır.

Şarj ettikten sonra su prosedürlerine başlarlar: duş alabilir veya kendinizi nemli bir havluyla beline silebilirsiniz.

Bir zamanlar bir ifade vardı: "Kalp krizinden kaçmak." Hipertansiyon evre I ve IIA ile koşabilirsiniz. Yeni Zelandalı Arthur Lydiard ve arkadaşı Garth Gilmour koşu sporunu desteklediler. Böyle bir koşu dayanıklılığı iyi eğitir, pratik olarak güvenlidir.

Jogging daha az oksijen tüketir, daha az enerji kullanır ve kardiyovasküler sistem üzerinde tempolu yürüyüşe göre daha az stres oluşturur.

A. Lydiard'ın temel ilkeleri:

– antrenman yapın, ancak zorlanmayın;

- koşarken asla başkalarıyla rekabet etmeyin;

- her zaman en iyi tolere edilen koşu hızınıza bağlı kalın;

- koşu mesafesini uzatarak yükü artırın, hızını değil;

- Utangaç olmayın ve gerektiğinde kısa molalar vermekten korkmayın.

Koşmaktan utanıyorsanız ve kendinize fazla dikkat çekmek istemiyorsanız yürüyün. Yürüyüş, egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Hızınızı seçin, sizin için en uygun rotayı bulun ve daha sık yürüyün.

Asansör kullanmadan üst katlara çıkmak oldukça faydalıdır. Yaşlı hastaların 5 kat çıkması yeterlidir.

karmaşık özel egzersizler hipertansiyonu olan hastalar için (30 dakika için tasarlanmıştır):

1. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

2. Yerinde koşun. 1 dakika. Hız ortalama.

3. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - eller aşağı, rahatlayın - nefes verin. 3-4 kez. Hız yavaş.

4. I. s. - ana raf. 1 - kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün; 2 - yanlara kollar; 3 - omuzlara eller; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

5. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sola eğin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

6. I. p. aynı. 1 - sağ ayak ileri; 2 - sağ bacağınızı bükün; 3 - sağ bacağınızı düzeltin; 4 - ve'e geri dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 8 kez. Hız ortalama.

7. I. p. aynı. 1 - baş geriye eğik; 2 - kafa öne eğik; 3 - baş sola eğik; 4 - kafa sağa eğik. 3-4 kez. Hız yavaş. Baş dönmesi hissediyorsanız egzersiz yapmayın.

8. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar; 2 - eller başın arkasında. 6 - 8 kez. Hız ortalama. Her hesapta bir dönüş ile yapabilirsiniz.

9. Yerinde koşun. 1 dakika.

10. I. s. - ana raf. 1 - 8 - dairesel hareket sağ el ileri ve sol geri. Tempo hızlı.

11. I. s. - ana raf. 1 - sola yaylı eğim, eller kemerde; 2 - sola yaylı eğim, omuzlara kollar; 3 - sola yaylı eğim, kollar yukarı; 4 - ve'e geri dönün. is. Sağda aynı. Her yönde 4 - 6 kez. Hız ortalama.

12. I. p. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar öne - yanlara. 1 - sağ ayakla sola doğru sallayın; 2 - bacaklarınızı yere indirmeden sağ ayağınızı sağ elinize doğru sallayın; 3 - sağ ayakla sol el ile sallayın; 4 - ve'e geri dönün. is. Diğer bacakla aynı. Hız ortalama.

13. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - omuz bıçakları seviyesinde arkadan eller (üstte sol, sağ altta), parmaklar kilide sıkılır - nefes verin. Aynı hareketler, ancak sağ el üstte, sol altta. 6 defa. Hız yavaş.

14. I. s. - ayakta, bacaklar çapraz, kemerde eller. 1 - sola eğin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

15. I. s. - ana raf. 1 - sağ bacak yana, öne doğru eğin; 2 - sağ ayağı koymak, ve'e geri dönmek. P.; 3 - sol bacak yana, öne doğru eğin; 4 - sol ayağı yerleştirmek, geri dönmek ve. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

16. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sol ayağı sağa çevirin; 2 - sol ayağı sola sallayın; 3 - sol ayağı sağa çevirin; 4 - ve'e geri dönün. is. Sağ ayakla aynı. 4 - 6 kez. Hız ortalama.

17. I. s. - ana raf. 1 - eller yukarı ve geriye doğru eğilin; 2 - yaylı öne eğin, zemine ellerinizle dokunun; 3 - öne eğin, zemine ellerinizle dokunun; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

18. I. s. aynı. 1 - yaylı geriye yatırma, kollar yukarı; 2 - yaylı geriye yatırma, kollar yanlara; 3 - yaylı geriye yatırma, kollar yukarı; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

19. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - sol bacağınızı bükün, oturun; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağ bacağınızı bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 10 kez. Hız ortalama. Nefes verirken çömelin.

20. I. p. - ana duruş, yanlara kollar. 1 - kollarınızı önkollarınız yukarı bakacak şekilde bükün; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - kollarınızı önkollarınız aşağı bakacak şekilde bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 12 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

21. I. s. - ana duruş, kemer üzerinde eller. 1 - geriye doğru eğin, ellerinizi sırtınıza bastırın; 2 - ve'e geri dönün. 12 - 16 kez. Hız ortalama.

22. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı. 1 - bacakları dizlerden hafifçe bükerek, geriye doğru eğin; 2 - ve'e geri dönün. 12 - 16 kez. Hız ortalama.

23. I. s. aynı. 1 - sağ bacağı bükün, sol bacağa eğim yapın; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sol bacağı bükün, sağ bacağa doğru bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

24. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sağ ayak öne, kollar yanlara doğru hamle; 2 - 3 - dizde yaylı hareketler; 4 - sağ ayağını koymak, geri dönmek ve. is. Diğer bacakla aynı. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

25. I. s. - sırt üstü yatarken. Vücudu bükerek oturun. 6 - 8 kez. Hız yavaş. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

26. I. p. - ayakta, arkadan vurgu yapın, bacaklar uzatılmış. 1 - düz sağ bacağınızı kaldırın; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - düz sol bacağınızı kaldırın; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 12 kez. Hız ortalama.

27. I. p. - oturma, arkadan vurgu yapın. 1 - düz bacakları kaldırın; 2 - dizlerinizi bükün; 3 - bacakları uzatın; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 10 kez. Hız yavaş. Nefes almak keyfidir.

28. I. s. - yalan vurgusu. Vurguda şınav. 4 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

29. I. s. - ana duruş, kemerin üzerinde eller. 1 - oturun, eller öne; 2 - ve'e geri dönün. 20 - 24 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

30. I. s. aynı. 1 - bacakları birbirinden ayırmak; 2 - bacak bacak üstüne atmak için zıplayın. 10 - 20 kez. Tempo hızlı.

31. Yerinde koşmak, dizlerinizi yukarı kaldırmak. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

32. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

33. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - ve'e geri dönün. s. - nefes verin. 4 - 6 kez. Hız yavaş.

34. I. p. - ana duruş, eller başın arkasında. 1 - sağ bacak ayak parmağında, kollar yukarı ve yanlara doğru bükülür; 2 - ve'e geri dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 4 - 8 kez. Hız yavaş.

35. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - 8 - pelvisin sola dairesel hareketleri; 9 - 16 - aynı sağa. Hız ortalama.

36. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - oturun, dizlerinizi ellerinizle sıkıştırın, - nefes verin. 3-4 kez. Hız yavaş.

37. I. s. - ana duruş. 1 - yayılan parmaklar, sol el sola alın, sağı yumruk haline getirin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - yayılan parmaklar, sağ el sağa alın, solu bir yumruk haline getirin; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız yavaş.

38. Sakin yürüyüş. 1 - 2 dk.

Düzenli, yeterli, bireysel olarak kabul edilebilir fiziksel aktivite, yalnızca hastalıklara karşı korunmaya katkıda bulunmaz. hipertansiyon ve vücuttaki diğer bozukluklar, ancak hastalığın tersine gelişmesine de yol açabilir. Beden eğitimi aslında rehabilitasyonun ana yoludur, yani. rehabilitasyon tedavisi kardiyovasküler hastalıkları olan hastalar.

Düşük tansiyonu olan kişiler, sadece aşırı sporlar kontrendikedir. Sağlıkları için herhangi bir tehlike oluşturmadan başka herhangi bir fiziksel aktivite yapabilirler. Hipotansiyona genellikle bir zayıflık ve yorgunluk hissi eşlik ettiğinden, hafif egzersizlerle başlayabilir, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz. Bu tür hastalar için dersleri duygusal olarak hoş bir atmosferde yürütmek özellikle önemlidir.

Hipotansiyonda basıncın normalleşmesi için önemli bir faktör, fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Her gün yapılırsa, ilk sabah egzersizleri bile iyi bir etkiye sahiptir. Su ve özellikle nemli bir havluyla silmek gibi sertleştirme işlemleri hipotansiyon için çok faydalıdır. Hipotansiyonu olan hastalara ve ayrıca hipertansif hastalara genellikle yürüyüş veya koşu önerilir.

Sertleştirme için su prosedürleri kullanılır: ıslatma, sürtünme. Sinir sistemini güçlendirir ve tonlandırır, kalp ve kan damarlarının aktivitesini eğiterek kan basıncında önemli dalgalanmaları önler.

Sistematik sertleşmeye çocukluktan itibaren dikkatli ve kademeli olarak başlamak daha iyidir. en basit yol sertleşme - hava banyoları. Tüm yıl boyunca iç mekanlarda ve sıcak günlerde dış mekanlarda alınabilirler. Kendinizi yılın herhangi bir zamanında açık bir pencereyle yaşamaya alıştırırsanız, bu zaten sertleşmede büyük bir başarıdır.

Daha ciddi bir sertleşmeye ulaşmak için ovmalarla başlamanız gerekir. Birkaç gün boyunca çıplak vücut kuru bir havluyla silinir, daha sonra ıslak mendillere geçilir, ardından vücut kurutulmalı ve kuvvetlice ovalanmalıdır. İlk günlerde ıslak ovalama için su sıcaklığı 35 - 36 ° C olmalıdır. Gelecekte azalır.

Vücut soğuk ıslak sürtünmeye alıştığında, uygulamaya başlayabilirsiniz. Yaz aylarında, sabah egzersizlerinden sonra kendinizi temiz havada yıkamak daha iyidir. 3-4 dakikadan başlayarak açık suda yüzmek çok faydalıdır. ve 10 - 12 dakika ile biten. İyi sertleşmiş insanlar (morslar) kışın bile hafif donlarla yıkanır. Böyle bir işlemden sonra, vücut, canlılık, bir güç dalgası boyunca sıcaklık hissedilmelidir. Hiçbir durumda titreme, halsizlik görünümüne izin vermemelisiniz.

Sertleşmiş insanların sadece soğuk algınlığından değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalıklardan da muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Daha önce, yüksek zindeliğin sözde hipotansiyonu hakkında söylendi. Fiziksel aktivite sonucu ortaya çıkmasından korkmamalısınız. Bu tür bir hipotansiyon, tüm hayatlarını spora adayan birinci sınıf sporcularda gelişir. Ayrıca, kural olarak, onlara rahatsızlık vermez.

Hipertansiyonda fiziksel aktivite

Sağlıklı veya herhangi bir hastalığı olan herhangi bir kişi için, kendinizi her zaman iyi bir fiziksel formda tutmak önemlidir. Vücudun hastalıklara direnme yeteneği, uzun ömür ve genel refah buna bağlıdır. Bununla birlikte, sizi fiziksel aktiviteyi sınırlamaya, bazı egzersizleri bırakmaya ve genel olarak aktivite seviyenizi düşürmeye zorlayan bazı hastalık grupları vardır. Bu hastalıklardan biri de hipertansiyondur. Hipertansiyon durumunda, vücuda sadece fayda sağlamak ve zarar vermemek için aşırı zorlamamak önemlidir.

Hipertansiyon, arterlerin kendisinde kan basıncında bir artış ile karakterizedir. Hipertansiyon kendi başına bir hastalık olarak değil, örneğin nevrozlar gibi geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak kendini gösterir. Basınçta bir artışa ve sonuç olarak refahta bozulmaya neden olan stres ve sinir gerginliğidir. Böbrekler ve adrenal bezlerle ilişkili hastalıklar ortaya çıktığında da basınç yükselebilir. Hipertansiyon durumunda fiziksel aktivite seçimi sadece doktorunuzla birlikte yapılmalıdır. Hangi egzersizlerin vücudunuz ve sağlığınız için faydalı olacağını ve hangilerinin durumu kötüleştirebileceğini size söylemesi gereken kişidir.

Fiziksel aktivite çok faydalıdır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Hipertansiyon ile spor, damarların genişlemesine katkıda bulunur ve bu da periferik dirençte bir azalmaya yol açar. Sonuç olarak, kalbin işini yapması daha kolaydır. İkincisi, egzersiz stresi, gerginliği azaltır, sinir heyecanı. Bir kişide birikebilen saldırganlık, adrenalin ile birlikte spor sırasında ortaya çıkar. Spor, tartışmasız bir şekilde, zihni disipline eder ve dinginlik verir. Herhangi birinden sonra, en basit egzersizler bile, kas dokusuna kan akışı iyileşir, arteriyel ve venöz ağlar gelişir ve güçlenir. Kanda, şeker ve kolesterol miktarı belirgin şekilde azalır.

Peki, hipertansiyon ile ne tür fiziksel egzersizlerin yapılmasına izin verilir. İlk olarak, bisiklete binebilirsiniz. Sağlık durumunuzun oldukça rahat kalacağı hızlı olmayan, ılımlı sürüş kontrendike değildir. Aksine, sürmeyi seçersen Temiz hava, o zaman fayda ikiye katlanır. İkincisi, havuzda, nehirde yüzebilir ve kürek çekebilirsiniz. Yüzme sırt ve kol kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyi uyarır, vücudu oksijenle doyurur. Deniz suyunda yüzerseniz, vücudu doyurabilirsiniz. deniz tuzu hangisi sağlığa faydalıdır.

Hipertansiyonu olan birçok kişi aerobik egzersizi hemen reddeder. Bunu yapmamalısınız, çünkü aerobik sadece basıncı normalleştirmenize ve kan akışını iyileştirmenize izin verir. Yük seviyesinin ortalama olacağı ve herkesle çalışmanızın zor olmayacağı bir aerobik grubuna kaydolun. Her durumda, birkaç seanstan sonra, aerobikten sonra iyileşip iyileşmediğinizi veya sağlığınızın bozulup bozulmadığını anlayabileceksiniz.

Evde bir atlama ipiniz varsa, üzerinde pratik yapın. Bu kadar küçük ama çok faydalı fiziksel aktivite, kasları güçlendirmeye, sağlığı iyileştirmeye ve kanı ısıtmaya yardımcı olacaktır.

Sadece tavsiye edilebilecek en keyifli fiziksel aktivite dans dersleridir. İlk olarak, bir dans grubuna gidebilirsiniz: elbette spor değil, oryantal olanlar doğru. Göbek dansı güçlendirir kas sistemi herhangi bir formdan daha kötü değil, kan dolaşımını iyileştirmeye, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olurlar. Dans etmek hem kilo vermeye hem de vücuda zarafet ve ahenk kazandırmaya katkı sağlar.

Güç yükünden tamamen vazgeçmeye değmez. Hipertansiyon durumunda bile kontrendike değildir. Ancak herhangi bir kuvvet egzersizi yapmak, bir antrenörün sıkı denetimi altındadır. Genel olarak, spor salonuna gitmeye karar verdiyseniz, Bu hastalık, o zaman koçları sağlık durumunuz hakkında uyarmakla yükümlüsünüz. İlk olarak, ana gruba ayak uydurmak için kesinlikle her şeyi yapmaya çalışmayın. İkincisi, eğer eğitmen sağlığınızın bazı özelliklerini biliyorsa, pratik yapmanız sizin için daha kolay ve daha faydalı olacaktır.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz pompalamak faydalı olacaktır. Bu özellikle sorun yaşayanlar için önemlidir. kilolu. Basıncı normalleştirmek için fazla kilo almadığınızdan emin olmanız gerekir.

Kendinize en temel yükü sağlayın: sakince, nefes darlığı olmadan yürüyebileceğiniz bir katta yaşıyorsanız asansörü kullanmayın. En az birkaç kat, mümkün olduğunca asansörsüz geçmeye çalışın.

Fiziksel egzersizlere aniden ve aniden başlanmamalıdır. Yavaş yavaş, kademeli olarak, sınıfların hızını ve alınan yük miktarını artırmaya başlayın. Bugün başlayın, birkaç squat yapın, birkaç yan viraj yapın ve dışarıda yürüyüşe çıkın. Parka gidin ve yoruldukça tempolu yürüyüş ile yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın.

Vücut normal tepki vermeye başladığında fiziksel aktivite nabız normal aralıkta yükseldiğinde, günde en az kırk dakika yapmayı bir kural haline getirin. İlk başta, bu zaman aralığı yirmi dakikalık iki zamana bölünebilir.

Çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. Aynı egzersize takılıp kalmayın. Yemekten sonra spor aktivitelerine en geç bir buçuk saat içinde başlayın. Refahınızı kontrol edin, çünkü bunu kesin olarak sadece siz yapabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlıkta egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin. Bir dahaki sefere, kendinizi kötü hissettiren egzersizleri yapmayın. Unutmayın, ölçülü olarak kendiniz için üzülmeniz gerekir. Sağlık için ve tüm hayat terk edilmeli Kötü alışkanlıklar ve zararlı ürünler ve sporun hayatınıza dahil edilmesi yeterlidir.