Yavaş karbonhidratlar nelerdir? Yavaş karbonhidratlar - günlük tüketim için gerekli maddeler

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Kömür adı verilen maddelerin eksikliğinin insan refahı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır; beyin ve beyin fonksiyonlarının bozulması. fiziksel aktivite, halsizlik, yorgunluk.

Bu maddeler lipitlerin (yağların) parçalanması için gerekli enerjiyi sağlar. “Doğru” karbonhidratları yemek, tetikleyerek kilo kaybını teşvik eder. aktif çalışma vücut onların emilimini aşıyor. Ancak kömürler kömürlerden farklıdır. Hepsi eşit derecede faydalı değildir.

Önemli: Karbonhidrat tüketimini azaltmayı gerektiren bir dizi beslenme tekniği, metabolik süreçleri ve bir bütün olarak vücudu olumsuz yönde etkileyebilir.

Yavaş karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar ikiye ayrılır:

• çabuk sindirilebilir (hızlı, basit veya şekerler) - laktoz, fruktoz, sakaroz, glikoz, maltoz; 5-10 dakika;
• yavaş sindirilebilir (yavaş veya karmaşık) – nişasta, glikojen; 20-30 dakika
• sindirilemez – çözünür (diyet lifi) ve çözünmez (selüloz).

Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından sindirilir. uzun zaman. İşlemeleri çok enerji yoğundur. Doygunluk hissi hemen gelmez, uzun süre kalır çünkü enerji kaynakları Bu tür kömürlerin ürettiği enerji uzun süre yetecek kadardır.

Önemli: Vücuttaki metabolik süreçler engellenmeye başlayana kadar öğlen 12'den önce herhangi bir karbonhidratın tüketilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar - tablo

Kalori içeriğinin doğru hesaplanması koşuluyla kompleks kömürler, fazladan deri altı yağ oluşumuna neden olmayacaktır. Bu yavaş sindirilen maddeleri içeren yiyeceklerin listesi tahılları, tahılları, makarnalık makarnayı, baklagilleri, tohumları ve sert kabuklu yemişleri içerir.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidrat tablosu

Ürün	Karbonhidratlar, g	Proteinler, g	Yağlar, g	Kalori içeriği, kcal
Yulaf ezmesi	11,9	3,2	1,8	358
İnci arpa	22,7	3,2	0,5	102
Pşenka	17,2	3	0,8	92
Pirinç	17,3	1,5	0,2	79
Karabuğday	27,4	4,5	1,6	137
İrmik	72,2	9,5	1,9	326
Çavdar ekmeği	49,8	4,7	0,7	214
Durum makarnası	71,5	10,4	1,1	334
Patates	19,7	2,0	0,1	83
Fasulye	54,5	22,3	1,7	309
Bezelye	53,3	23,0	1,2	303
Kabak	5,7	0,6	0,3	27
Salatalıklar	1,8	0,7	-	10
Domates	4,2	0,6	-	19
Mantarlar (beyaz)	2,4	3,3	1,5	32
Elmalar	11,3	0,4	-	46
Portakal	8,4	0,9	-	38
Greyfurt	7,5	0,8	0	37
Kiraz	11,1	0,8	0	46

Kilo vermede iyi bir yardımcı olacak bu çare. Şekerlerin bileşenleri vücut üzerinde yumuşak bir etkiye sahiptir ve %100 doğal kompozisyon Bu, yan etkilerin yokluğunu belirler.

Elbette hap almayı doğru beslenmeyle birleştirmek özellikle önemlidir ve fiziksel aktivite. Bu durumda etkinlik maksimum olacak ve sonuç yüzünüzde farkedilecektir.

Yavaş karbonhidratların faydaları

Yavaş karbonhidratlar, yeterli sindirim ve metabolik süreçler için gerekli olan birçok yararlı bileşiği içerir. Ayırt etmek uygun kömürler yanlış olanlardan glisemik indeksi kullanabilirsiniz.

Glisemik indeks (GI), sakkaritlerin parçalanma ve glikoza dönüşme hızını yansıtan bir göstergedir.

Karmaşık gıdaların düşük GI'si, sindirim hızlarının yavaş olduğunu gösterir. Bu, aşırı karbonun enerjiye dönüşmesine neden olan insülin dalgalanmalarını önler. yağ dokusu ve sonuç olarak obeziteye yol açar.

Yavaş kömürler sayesinde vücudun dayanıklılık seviyeleri artar ve yağ yakım süreci hızlanır. Uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar, bu da günlük beslenmenizdeki kalori miktarını önemli ölçüde azaltır.

Önemli: Yavaş karbonhidratların faydaları en çok kış aylarında belirgindir. Vücutta sorumlu olan serotonin üretimini uyarırlar. iyi konum ruh ve ayrıca sıcak tutmaya yardımcı olur.

Antrenman sırasında karbonhidrat nasıl tüketilir?

Eğitimden önce karmaşık kömür tüketmenin en faydalı etkisi:

• Vücutta yavaşça emilirler ve kanı eşit şekilde glikozla doldururlar. Sabit kan şekeri seviyesini sağlamak için sadece 40 gram gereklidir.
• Ayrıca, yavaş karbonhidratlar Antrenmandan önce alındığında dayanıklılığın artmasına yardımcı olur ve bu da deri altı yağının daha iyi yakılmasına katkıda bulunur.

Aksine, hızlı olanları fiziksel aktiviteden sonra almak daha iyidir. Emilimleri sırasında salınan insülinin olumlu etkisi vardır.

Not! Kaslara hızlı teslimatı teşvik eder besinler, onlara katkıda bulunmak hızlı iyileşme yok eden katabolik süreçleri yavaşlatır. kas dokusu. Antrenmandan sonra almak için 100 gr'dan fazlası yeterli değildir.

Kilo kaybı için yulaf lapası diyetleri

Uzun süre tokluk hissinin korunması, kanda glikoz artışlarının olmamasının garantisidir etkili kilo kaybı. Kompleks kömürler bu niteliklere sahiptir. Yulaf lapası kullanarak kilo verme yöntemi de dahil olmak üzere çeşitli beslenme yöntemlerinin temelini oluştururlar.

Fazla kilolardan kurtulmak mı istiyorsunuz?

İnce bir figür birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Sıkı diyetler ve ağır egzersizlerle kendimi yormadan rahat bir kiloda olmak istiyorum.

Ayrıca fazla kilolar sağlık sorunlarına da yol açabilir! Kalp hastalığı, nefes darlığı, diyabet, artrit ve yaşam beklentisi önemli ölçüde azaldı!

Aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• Metabolizmayı hızlandırır
• Yağ birikintilerini yakar
• Ağırlığı azaltır
• Minimum fiziksel aktiviteyle bile kilo verin
• Kardiyovasküler hastalıklarda kilo vermeye yardımcı olur

Diyet Altı tahıl

Beslenme yöntemi 7 gün boyunca tasarlanmıştır:

• Pazartesi gününde - buğday lapası;
• Salı – yulaf ezmesi;
• Çarşamba – darı;
• Perşembe – arpa;
• Cuma - inci arpa;
• Cumartesi - pirinç;
• Pazar – yukarıdakilerden herhangi biri.

Hadi kutlayalım! Porsiyon büyüklüğü önemli değil. Bu teknik ancak ilk önce (birkaç gün) alkollü içecekleri, kızartmayı ve kızartmayı bırakırsanız etkili olacaktır. abur cubur.

Okuyucularımızdan hikayeler!
“Çok fazla fazla kilom yok, sadece 5 kilo civarında. hoş olmayan yerler egzersizlerle düzeltilemez. Geleneksel diyetler de sonuç vermedi - vücudun tamamen farklı kısımları kilo verdi!

Bir arkadaşım bana metabolizmamı hızlandırmamı tavsiye etti ve bu tatlıları sipariş etti. Doğal kompozisyondan çok memnun kaldım, hoş tat ve kullanım kolaylığı! İle kombine hafif diyet Ve bol miktarda sıvı içmek. Ben tavsiye ediyorum!"

On günlük diyet

• 10 gün boyunca tasarlanmıştır.
• Yukarıdaki diyetin aksine, yulaf lapası seçimi haftanın gününe bağlı değildir.
• Ayrıca biraz kuru meyve ve kuruyemiş ekleyerek yemeği çeşitlendirmenize de izin verilir.
• Bu dönemde var tam bir başarısızlıkşekerden, ekmekten, sütten, etten, patatesten.
• Yemekten 10-15 dakika önce 250 ml su içtiğinizden emin olun.

Önemli: En fazla altı ayda bir yulaf lapası diyetine sadık kalabilirsiniz. Diyetlerden kademeli olarak çıkış yapılmalı!

İnsan faaliyetlerine bağlı olarak, sürdürmek için normal kurs vücuttaki enerji süreçleri, normal refah, yaşamsal aktivite veya kilo kaybı, farklı miktarlarda kömür gerektirir.

İstenilen hedefe göre gösterge hesaplanır:

• sporcular için her kg ağırlık için 5 g gereklidir;
• ağırlığı korumak için - 1 kg vücut ağırlığı başına 4 g;
• kilo kaybı için kg başına 2,5 - 3 g'a ihtiyacınız vardır;
• Emziren ve hamile kadınlara kg başına 5,5 g tavsiye edilir.

Hızlı karbonhidratlar nelerdir?

Yukarıda belirtildiği gibi hızlı (hızlı sindirilebilir, basit veya şekerli) karbonhidrat türü vardır. Basit maddeler vücutta hızla parçalanır ve hızla kana karışır. 5-10 dakika içerisinde doygunluk ve enerji gelir ancak etkisi kısa sürelidir.

Açlık hissi daha sonra geri döner kısa süre zaman. Şeker vücudunuz için tehlike oluşturur, bu nedenle günlük alımınız toplamın %20'si dahilinde tutulmalıdır.

Önemli: Hızlı karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir.

Hızlı karbonhidrat tablosu

Kurtuluş mücadelesinde, İnce vücut asistan olmayacak:

• şeker ve tatlılar;
• çeşitli unlu mamuller;
• alkollü içecekler;
• süt ürünleri (tatlı dolgulu), mayonez;
• cips, atıştırmalıklar.

Ürün	Karbonhidratlar, g	Proteinler, g	Yağlar, g	Kalori içeriği, kcal
şeker	99,5	0,3	0	374
Bal	80,3	0,8	0	308
çikolata	52,4	6,9	35,7	547
Marşmelov	78,3	0,8	0	299
pişirme	60,0	7,6	4,5	297
kuru erik	65,6	2,3	0	267
muz	22,4	1,5	0	92
Beyaz ekmek	50,7	9,4	2,7	327
üzüm	17,8	0,5	0	75
mayonez	2,4	3,3	67	624
kaşu	13,3	25,8	54,3	647
Gofretler	53,1	8,2	19,8	425
karamel	77,3	0	0,2	291
kek	46,8	8,7	38,3	545
şekerler	54,6	3,9	38,6	576
zencefilli çörek	77,1	4,4	2,9	333
dondurma	20,5	3,6	12,5	278

Hızlı karbonhidratlar kilo vermenizi nasıl engeller?

Hızlı kömürlerin büyük çoğunluğu vücuda herhangi bir fayda sağlamamaktadır. Kilo kaybı için ana süreci durdururlar - diğer kaynaklar kıt olduğunda enerji üretmek için lipit hücrelerinin parçalanması süreci. Hızla sindirilebilen kömürler vücuda çok fazla glikoz sağlar ve bunların üçte biri parçalandığında yağ birikintilerine dönüşür.

Hangi besin maddesinin ana enerji kaynağı olduğu sorusunu sorarsanız cevap karbonhidratlardır. Yağlar ve proteinler de vücut için “yakıt” görevi görür ancak bazı özellikleri vardır. Proteinleri ve yağları işlemek için gereken enerjinin, karbonhidratlara göre önemli ölçüde daha fazla harcanması gerekecektir. Hadi role bakalım karbonhidratlar insan vücudu için daha ayrıntılı olarak.

Karbonhidrat türleri.

Var olmak hızlı ve yavaş karbonhidratlar Aralarındaki fark asimilasyon hızındadır. Yavaş olanlar antrenmana başlamadan önce alınmalıdır, böylece sporun tüm dönemi boyunca enerji verecektir. Ve hızlı olanlar - eğitimi tamamladıktan sonra (30 dakika içinde).

Bu model vücudumuzun antrenman sırasında harcanan kaynakları geri kazanma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Örneğin, glikojen yalnızca geri yüklenir hızlı karbonhidratlar Yavaş olanların emilmesi uzun zaman alacak ve kaslar gerekli bileşeni zamanında alamayacaktır.

Eğitim sürecinin ardından küçük doz hızlı karbonhidratlar (100-150 g), harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve "açlığı" uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kısım, şekeri yağlara dönüştürme sürecinin harekete geçmemesi için yeterlidir ve eğer yemek yerken diyetimizi proteinlerle doyurursak, o zaman vücut kendi rezervlerini - deri altı tabakanın yağlarını - kullanmaya başlayacaktır. Görünüşe göre bu mükemmel beslenme eğitim günlerinde.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler.

içeren ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. büyük miktar Bununla birlikte hızlı karbonhidratlar, onları diyetten tamamen çıkarmaya gerek yoktur, çünkü protein bileşenleri arasında bile (formda) spor takviyesi) az miktarda karbonhidrat tüketin. İşte burada ürünlerin bir listesi var yüksek içerik hızlı karbonhidratlar:

• büyük nişasta bileşenine sahip sebzeler;
• şeker;
• un ürünleri (buna esmer ekmek dahil değildir);
• çok şekerli içecekler.

Detaylarda:

1. patates yemekleri (kızartma, kaynatma, kızartma, pilav);
2. uzun süre pişirme gerektirmeyen çorbalar;
3. meyve suları, soda ve bol şekerli gazsız içecekler;
4. tatlı tadı olan meyveler (muz, karpuz, üzüm);
5. çeşitli sebzeler (mısır taneleri, şalgam, kereviz (kök), havuç);
6. kurabiyeler ve diğer unlu mamuller (tatlı çörekler, beyaz veya gri undan yapılmış ekmek, simit, pirinçli bisküvi, bisküvi, çörek);
7. şuruplar.

Bu arada, bu yiyecek seçeneklerinin glisemik indeksi en az 69 birimdir. Bu, kandaki şeker (glikoz) miktarını etkileyen önemli bir seviyedir.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi daha düşüktür, bu da kandaki glikoz miktarı üzerinde çok fazla etkiye sahip değildir. Ancak hızlı karbonhidrat içeren besinlerin de olduğunu unutmamalıyız. farklı özellikler. Örneğin patates kızartmasının indeksi 95 birim iken beyaz undan yapılan ekmeğin indeksi sadece 70 birimdir.

Alkollü içecekler Aynı zamanda hızlı bir karbonhidrattırlar. Özellikle biranın glisemik indeksi 110 birimdir.

Kilo vermek isteyenler için bir tablo var:

Ürün	Glisemik İndeks
Patates	80-95
Meyveler	63-100
Bal	89
İçecekler, meyve suları	65-75
Un ürünleri	65-95
Tatlılar (waffle, kurabiye)	75-80
sebzeler	65-100
Uzun süre pişirme gerektirmeyen yiyecekler	66-93

Bu bilgi seçim yaparken gezinmenizi sağlar uygun beslenme. Bu tabloda mevcut olan bir ürünü seçerken glisemik indeksini dikkate almanız gerektiğini, sunulan sayı aralığında olacağını aklınızda bulundurmanız yeterlidir.

Hızlı karbonhidratların daha az tüketilmesi ve yalnızca gerekli olduğunda (antrenman sonunda) kullanılması önerilir. Aksi takdirde ürünler Büyük bir sayı hızlı karbonhidratlar görünüme katkıda bulunacaktır kilolu bedenler.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi.

Vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan yavaş karbonhidratlı yiyecekler için özel listeler ve seçenek tabloları vardır (düşük glisemik indekse sahiptirler).

Burada detaylı liste:

1. Dereotu, fesleğen, marul.
2. Tüm baklagiller soya dahil.
3. Tahıl lapası. Yulaf ezmesi, inci arpa ve darı tercih edilir. Ve irmiğin yüksek bir değeri var Glisemik İndeks bu yüzden kullanmamak daha iyidir.
4. Durum buğdayından yapılan makarna.
5. Düşük dereceli ekmek.
6. Az miktarda fruktoz içeren meyveler (kivi, elma, kiraz, mandalina). Kurutulmuş meyvelerin taze muadillerine göre daha yüksek (genellikle 10-15 birim) glisemik indekse sahip olduğunu bilmeniz gerekir. Isıl işlem sırasında da bu seviye daha da yükselir. Bu nedenle meyveleri yemek daha iyidir. her zamanki formda. Meyve suları ve taze sıkılmış olanlar da (şeker eklemeseniz bile) lif eksikliğinden dolayı yaklaşık olarak indekse sahiptir. üst sınır.
7. Meyveler (erik, kiraz, kızılcık).
8. Doğal yoğurt dolgu yok.
9. Mantarlar.
10. Fındık, çikolata (içindeki kakao çekirdeği miktarı %75'i geçmelidir), ayçiçeği çekirdeği. Bu yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir, ancak vücut tarafından oldukça yavaş parçalanırlar.
11. Sebzeler (soğan, lahana, pırasa, kabak, domates, ıspanak, Defne yaprağı, biber).
12. Papaya, tatlı patates (yam), mango, mısır, hurma. Bu ürünler tüm yavaş karbonhidratlar arasında en yüksek glisemik indekslere sahiptir. Bu nedenle çok dikkatli kullanılmaları gerekir.

Yukarıda açıklanan bilgileri okuyan birçok kişinin büyük olasılıkla bir sorusu olacaktır:

Listenin önemli ölçüde değiştirilmesi gerekecek mi? Gıda Ürünleri, mağazalardan mı satın alındı?

Burada her şeyin özel duruma bağlı olacağını söyleyebiliriz. Ağır fiziksel aktivite sonrasında hızlı karbonhidratlara başvurmak gerekir. Aksi takdirde güç kaybı yaşanacaktır. Bu nedenle bu durumda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmelisiniz. Yeterince hızlı emilecekler ve kaybedilen gücü yenileyecekler. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya aşırı kilolardan kurtulmaya çalışan kişilerin bu ürünleri tamamen ortadan kaldırması veya önemli ölçüde azaltması ve kendi diyeti yavaş karbonhidratlara dayanmaktadır. Nihai kararın ilgili doktor ve/veya beslenme uzmanı tarafından verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. En iyisi, sağlıklı kalın!

Günlük diyete dahil edilen yavaş karbonhidratlar, normal operasyon vücudun tüm sistemleri. Karbonhidrat elementleri açısından zengin yiyecekler yemek, enerji rezervlerini yeniler, yağların ve proteinlerin emilimini artırır, kan şekeri seviyelerinin doğru dengesini korur ve verimli çalışma beyin Beslenme uzmanlarına göre, spesifik yer çekimi Yavaş olarak sınıflandırılan karbonhidratlar günlük diyet en az %50 olmalıdır. Bu, kişinin dengeli, doğru beslenmesini sağlayacaktır.

Yavaş karbonhidratlar nelerdir?

Yavaş tip karbonhidrat ürünlerine genellikle kompleks denir. Bu onların yapısından kaynaklanmaktadır. Karmaşık bileşikler (polisakkaritler), bir veya iki molekülden oluşan basit karbonhidrat elemanlarının (monosakkaritler) aksine, birçok basit glikoz ve fruktoz molekülü içerir. Monosakaritler ve polisakaritler arasındaki fark:

• Yavaş karbonhidratlar. Emilim, tükürük enziminin üretimi aktive edildiğinde çiğneme anında başlar. Polisakkarit moleküllerinin parçalanması monosakkaritlerden çok daha uzun sürer. Bu nedenle kişide uzun süreli tokluk hissi oluşur, uzun süre enerji üretilir.
• Hızlı karbonhidratlar. Bu bileşiklerin basit yapısı onların hızlı işlenmesini sağlar. Glikoz ve fruktoz molekülleri hızla kana girer, insülin üretimi meydana gelir. keskin artışşeker seviyesi. Fiziksel aktivite eksikliği ile işlenmemiş monosakkaritler, yağ hücrelerinin yapımına katılır.

Ürünlerin emilim oranının bir göstergesi farklı şekiller Karbonhidrat bileşikleri glisemik indekstir. Polisakaritler, kural olarak, 40'a kadar düşük bir değere sahiptir ve monosakaritler, 70'in üzerinde yüksek bir değere sahiptir. Bazı durumlarda, karmaşık elementler basit olanlara dönüştürülebilir - bu, ısıl işlemin türüne bağlıdır. Her iki karbonhidrat bileşiği türü de sağlık açısından önemlidir, ancak diyette glisemik indeksi düşük gıdalara daha fazla yer verilmelidir.

Yavaş karbonhidrat türleri

Sağlıklı besinlerle sağlıklı bir diyet oluşturmak için yavaş karbonhidratların nelerden oluştuğunu bilmeniz gerekir. Polisakkaritler yapılarındaki moleküllerin kombinasyonu bakımından farklılık gösterir. Başlıca karmaşık karbonhidrat elementleri türleri:

1. Nişasta. Pek çok gıdada bulunan yaygın bir polisakkarit: pirinç, buğday, mısır, patates. Nişasta vücutta yavaş yavaş parçalanarak kana glikoz sağlar.
2. glikojen. Bu vücudun “yedek” bir polisakkarit elementidir. Karmaşık bileşikler içeren yiyecekler yemek, karaciğerde glikojen rezervleri oluşturur. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda organ maddeyi parçalar.
3. Selüloz. Bu element tam tahıllı ekmek, baklagiller, çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, mantarlar ve karabuğdayda bulunur. Bu madde, mide-bağırsak sisteminde neredeyse parçalanmadığı için vücuda enerji sağlamaz, ancak sindirime yardımcı olur ve sindirilmiş gıdanın bağırsaklardan geçme sürecini hızlandırır.
4. Selüloz. Lifin diğer adı. Kaba diyet lifine aittir, parçalanmaz, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, toksinleri ve zararlı maddeleri uzaklaştırır.
5. insülin. Oynayan hormon önemli rol V metabolik süreçler basit veya karmaşık karbonhidratlar kana girdiğinde. Şeker miktarını azaltır, yağ ve protein sentezini artırır.
6. Pektin. Lif türü, yumuşak diyet lifi. Bu madde kolesterol seviyelerini düşürür ve diyabet için faydalıdır. Pektin kaynakları: elma, havuç, lahana, kızılcık, hurma.

Kilo kaybında yavaş karbonhidratların rolü

Karmaşık karbonhidrat bileşikleri, ölçülü ve ölçülü tüketildiğinde yağda depolanmaz. doğru zaman günler. Günlük norm polisakkarit içeren ürünler - en fazla %60 genel diyet. Vücuda kalori sağlamak için günün ilk yarısında kahvaltıda karmaşık bileşikler içeren yiyecekler almanız gerekir. Geceleri polisakkaritli yemekler, ne zaman yemek daha iyidir proteinli yiyecek, vücudu yükle, kilo almaya yardımcı ol.

Bir kişi diyet yapıyorsa ve egzersiz yapmıyorsa, monosakkaritli yemekler (bal, krep, yumuşak makarna, şekerleme, beyaz undan yapılan ekmek, tatlı meyveler - muz, portakal) tamamen hariç tutulması tavsiye edilir. Doğru beslenmeyi yoğun fiziksel aktiviteyle birleştirirseniz antrenman sonrasında hızlı karbonhidratları, antrenmandan birkaç saat önce ise polisakkaritleri tüketebilirsiniz. Kilo kaybı için gün içinde atıştırmalık olarak ekmek, yulaf ezmesi ve süzme peynir uygundur.

Yavaş karbonhidrat kaynakları

Günlük tüketime yönelik ürünlerin listesi:

• yulaf lapası: yulaf ezmesi karabuğday ve diğerleri;
• müsli, kepek;
• baklagiller (fasulye, bezelye);
• sebzeler (lahana, domates, kabak, salatalık, patates);
• şekersiz meyveler (avokado, greyfurt, elma, limon);
• ekmek ürünleri: tam tahıllı ekmek, lavaş;
• durum makarnası;
• mantarlar.

Tablo: Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Farklı gıdaların glisemik indeksini bilmek doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu gösterge ne kadar düşük olursa, daha sağlıklı ürün vücut için. Polisakkarit tablosu:

Polisakkarit elementleri normal işleyiş vücut, bakım Sağlık ve sağlık. Karmaşık yapı karbonhidrat bileşikleri kişiye enerji verir, uzun süre tokluk hissi verir ve yağ birikimini engeller. Hangi yiyeceklerin yavaş karbonhidrat içerdiğini bilmek doğru beslenmeyi sağlamanıza yardımcı olacaktır. dengeli menü günlük diyetiniz için.

Vücutta karbonhidrat eksikliği ile antrenman yoğunluğu azalır, güç göstergeleri ve vücut tonu azalır.

Ağırlık antrenmanı için yavaş (veya başka bir deyişle karmaşık) karbonhidratlar, vücuda uzun süre enerji sağlayabildikleri için özellikle önemlidir.

Yavaş karbonhidratlar

İle kimyasal yapı Yavaş karbonhidratlar polisakkaritler grubuna aittir ve molekülleri şunları içerir: Büyük sayı fruktoz, glikoz ve diğer birçok farklı monosakkarit.

Monosakkaritler vücutta meydana gelen birçok süreçte yer alır. insan vücuduÖzellikle proteinlerin ve yağların işlenmesine ve karaciğer fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olurlar.

Uzmanlar, günün ilk yarısında yavaş karbonhidratlardan zengin besinlerin tüketilmesini öneriyor. Karbonhidrat metabolizması vücutta yavaşlamadı.

Vücut şekeri glikoz formunda emer. Karbonhidratların hızlı ve yavaş olarak bölünmesi sakkaritlerin glikoza dönüşüm hızına bağlıdır. Bozunma oranı önlemleri özel gösterge- Glisemik İndeks. Yavaş karbonhidratların indeksi düşüktür. Yavaş karbonhidrat içeren gıdalar kan şekerini aniden değil yavaş yavaş artırır.

Tükürük enziminin etkisi altında çiğneme işlemi sırasında bile emilmeye başlayan düşük glisemik indeksli gıdaların sindirim süreci de çok önemlidir.

İÇİNDE kış dönemi Yavaş karbonhidratların önemi artıyor. Dışarısı soğuk olduğunda sakkaritler, vücudun ısınmasına ve ruh halini etkilemesine yardımcı olan özel bir hormon olan serotoninin üretilmesine yardımcı olur.

Bu yüzden, ana özellik yavaş karbonhidratlar – düşük glisemik indeks ve buna bağlı olarak uzun emilim. Yavaş Sindirim karmaşık karbonhidratlar, aşırı karbonhidratların yağ hücrelerine işlenmesinden sorumlu olan insülinde bir artışa neden olmaz.

Antrenmandan sonra yavaş salınan polisakkaritlerin alınması önerilmez. Şu anda, enerji dengesini hızlı bir şekilde yeniden sağlamak için vücudun keskin bir glikoz akışına ihtiyacı var. Yavaş karbonhidratlar bunu uzun bir süre boyunca yapacaktır.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri yemek için ideal zaman, uyandıktan hemen sonra, glikojenin vücutta aktif olarak üretildiği zamandır.

Yavaş karbonhidrat türleri

Daha önce de belirtildiği gibi, karmaşık karbonhidratlar birkaç moleküler zincirden oluşur. çok büyük miktar içlerindeki monosakkaritler.

Yavaş karbonhidratların birçok türü vardır: nişasta, kitin, glikojen, glikomannan, dekstrin, selüloz. Bu bileşiklerin molekülleri binlerce monosakkarit içerir, bu nedenle bunların parçalanması ve emilmesi uzun zaman alır ve enerjinin vücuda yavaş bir şekilde salınması sağlanır.

Karbonhidratlar en az %50 olmalıdır günlük norm kişi tüketilen toplam kilokaloriye göre. Başlamadan önce yavaş karbonhidratların alınması tavsiye edilir. kuvvet antrenmanı. Alınacak doz en az kırk gramdır. Yavaş yavaş emilen karbonhidratlar, kana eşit miktarda glikoz sağlayarak sporcunun kanında gerekli seviyenin oluşmasını sağlar. Tıbbi araştırma yavaş karbonhidratların etkisi altında yağların çok daha hızlı yakıldığını ve dayanıklılığın arttığını göstermiştir.

Yavaş karbonhidratların ana işlevi istikrarlı ve sabit bir enerji seviyesidir. İnsan uzun zamandır aç hissetmez, bu da tüketilen kalori miktarını azaltmanıza olanak tanır.

Yavaş karbonhidratların ana türlerinden biri elbette nişastadır. Nişasta gastrointestinal sistemde yavaşça parçalanır, yavaş yavaş glikoza dönüşür ve kandaki monosakkarit konsantrasyonunu korur. Nişasta kaynakları tahıllar ve baklagillerdir.

Başka bir yavaş karbonhidrat türü olan glikojen, ek enzimlerin katılımı olmadan karaciğerde glikoza parçalanır.

Besinlerde karbonhidrat eksikliği olduğunda karaciğerde yağlardan ve proteinlerden glikojen sentezlenir. tam olarak Büyük miktarlar glikojen sığır veya domuz karaciğerinde bulunur.

Deniz ürünleri, kerevit ve maya hücrelerinde bol miktarda glikojen bulunur.

Lif vücutta pratik olarak sindirilmez, ancak gereklidir. Mesele şu ki, içinden geçerek sindirim kanalı, lif vücudu temizler, metal tuzlarını, toksinleri ve kolesterolü bağırsaklardan uzaklaştırır. Ayrıca safra salgısının artması nedeniyle tokluk hissini artırır. Bağırsaklardaki lifin parçalanması, paslandırıcı süreçlerin gelişmesine izin vermez.

Diğer bir polisakkarit olan inülin ise yan ürün fruktozun parçalanması. İnülin hindiba ve enginar gibi bitkilerde bulunur. İnülin diyabet tedavisinde şeker yerine kullanılır.

Kompleks karbonhidratlar lif bakımından çok zengindir, bu nedenle sindirim süreçleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Yavaş karbonhidratlar, kana kademeli olarak glikoz sağlayarak vücutta sabit bir enerji dengesini korur ve tokluk hissini uzun süre korur.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (yulaf lapası diyeti)

Kompleks karbonhidratların yavaş sindirilebilirliği, geliştirmede aktif olarak kullanılmaktadır. farklı diyetler kilo kaybı için.

Yulaf lapası diyetleri irmik hariç çeşitli tahılların kullanımını içerir. Yulaf lapasına eklenmesine izin verilir: meyveler, kuruyemişler, peynir, meyveler, bal.

Tahılların faydaları yalnızca yavaş karbonhidrat içeriğinde değildir; ayrıca tahıllar bağırsakları temizleyen lif içerir. Günümüzde fitness endüstrisinde iki tür tahıl diyeti aktif olarak kullanılmaktadır. İlk diyet on gün, ikincisi ise yedi gün için tasarlanmıştır. Bazı kurallara uyarsanız her iki diyet de oldukça etkilidir.

Haftalık diyet, yedi gün sürmesine rağmen “Altı Lapa” olarak adlandırılıyor. Belirli bir tahıldan yapılan yulaf lapası her gün yenir. Yani pazartesi günü buğday lapası var; Salı günü - yulaf ezmesi; Çarşamba günü – darı; perşembe günü – arpa; Cuma günü - inci arpa; Cumartesi günü - pirinç.

Pazar günü yukarıdaki yulaf lapalarından herhangi birini yerler ya da tüm tahılların birleşiminden bir yemek hazırlayabilirsiniz. Yulaf lapasını tuzsuz suda pişirmeniz gerekir. Diyetten birkaç gün önce kızartmalardan kaçınmalısınız, baharatlı yemekler fast food ve alkolden. Yenilen yulaf lapası miktarı sınırlı değildir.

On günlük yavaş karbonhidrat diyeti et, şeker ve balığın ortadan kaldırılmasını içerir. tereyağı, kümes hayvanları, unlu mamuller, süt ürünleri, ekmek, patates. Günümüzde tuz, şeker veya tereyağı eklenmeden suda hazırlanan her türlü yulaf lapasını (irmik hariç) yiyebilirsiniz. Yemekten önce bir bardak su içmelisiniz.

Yulaf lapasına biraz bal, meyve veya fındık eklenmesi kabul edilebilir. Tahıl seçimi ve yenen yulaf lapası miktarı tamamen arzunuza bağlıdır.

On günlük bir diyetle vücudun eksiklik hissetmemesi için ek vitamin almanız gerekir. Yavaş karbonhidratlarla ilgili bir diyetin altı ayda bir defadan fazla yapılmasına izin verilmez. Diyetten çıkmak, diğer gıdaların yavaş yavaş diyete dahil edilmesiyle nazikçe yapılır.

Yavaş karbonhidratların ana kaynakları

Yavaş karbonhidratlar tahıllarda, tahıllarda, ekmek ürünlerinde ve makarnada büyük miktarlarda bulunur. Tüm bu ürünler esas olarak, vücuda girdikten sonra hidrolize uğrayan, glikoz ve diğer monosakaritlere parçalanmasına yol açan nişasta gibi bir tür karmaşık karbonhidrat içerir.

Moleküllerinin özel yapısı sayesinde nişastanın uzun süreli emilimi mümkün hale gelir.

Ekmek ürünlerini yerken özellikle dikkatli olmanız gerekir. Örneğin beyaz ekmek, yüksek glisemik indekse sahip bileşikler içerir. Makarna ve unlu mamuller tahıllardan yapılmalı kaba yani mümkün olduğunca az sayıda işleme prosedüründen geçilir.

Doğal nişasta kaynakları - mısır ve patates - yüksek bir GI'ye sahiptir, bu nedenle yavaş karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilemezler. Tahılları ve her türlü tahılı tercih etmek daha iyidir. Yulaf ezmesi, karabuğday ve arpa, yavaş karbonhidratların varlığı açısından en büyük değere sahiptir. Bu tahıllar en düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle bir porsiyon arpa, yulaf ezmesi veya karabuğday lapasından elde edilen enerji artışı en uzun süre dayanır.

Baklagiller ve kuruyemişler büyük miktarda lif içerir ve çok daha az nişasta içerir. Ancak lif sindirim için gereklidir.

Alışveriş listesi

Birçok gıda yavaş karbonhidrat içerir. Çoğu durumda gıdaların içerdiği polisakkarit nişastadır. Ürünlerin tadı, hızlı karbonhidrat içerenlerin aksine genellikle nötrdür, şekersizdir.

Şu tarihte: Sağlıklı bir şekilde hayata çok dikkat ediliyor Uygun diyet. Dengeli ve sağlıklı beslenme bir kişinin tüketmesi gerekiyor yeterli miktar yağlar, proteinler ve karbonhidratlar, aksi takdirde vücut tarafından emilmezler. Yavaş karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır ve beynin tam olarak çalışmasını sağlar. Günlük kalori alımındaki payları en az %40 olmalıdır.

BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:

“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>

Karmaşık karbonhidratların özü

Karbonhidratlar, sindirim ve glikoza dönüştürülme hızına bağlı olarak hızlı ve yavaş (karmaşık) olarak ikiye ayrılır. Vücudun glikoz elde etme hızı sözde ifade edilir. glisemik indeks: hızlı karbonhidratlar için 70'in üzerinde, karmaşık karbonhidratlar için 40'ın altındadır. İkincisi polisakkaritlere aittir, yağların ve proteinlerin parçalanmasını sağlar ve vücudu enerji ile doldurur.

Karbonhidratların sınıflandırılması Büyük miktarlardaki yavaş karbonhidratlar arasında lif içeren gıdalar bulunur. Glikoz seviyelerini normalleştirir ve sindirim sürecini iyileştirir. Karbonhidrat içeren yiyecekler yemek ruh halinizi iyileştirir, kilo vermenize yardımcı olur ve sağlığınızı iyileştirir. genel durum . Molekülleri birkaç bin monosakkarit içerdiğinden parçalanma süreçleri uzundur.

1. 1. Yavaş karbonhidratlar aşağıdaki yiyecekleri içerir: Nişasta.
2. 2. Bu polisakkaritin bağırsaklarda parçalanma süreci uzundur; yavaş yavaş glikoza dönüştürülür. Selüloz.Önemli kaynak Karbonhidratlar: Vücudu toksinlerden ve kolesterolden temizler.İyi önleme
3. 3. bağırsak hastalıkları. Çürüme sürecini önleyebilir. Glikojen. için vazgeçilmez insan vücudu
4. 4. kalbe, karaciğere ve kas sistemine enerji veren bir madde. Selüloz. Parçalanan bir bitki polisakkariti gastrointestinal sistem yavaşça, çok fazla enerji açığa çıkar. Kanı korur normal seviye
5. 5. Sahra.İnsülin. Fruktozun parçalanmasıyla oluşur. Onun en yüksek miktar hindiba ve enginarda bulunur.İyi bir alternatif

şeker hastalığı için şeker, bu nedenle şeker hastaları için vazgeçilmez kabul edilir. belirli ürünler kim zengin kompleks karbonhidratlar. Bunları beslenmenize dahil ederseniz tokluk hissi çok daha uzun sürecektir. Glikoz yavaş yavaş kana karışacak ve tüm gün boyunca enerji sağlayacaktır. Bu sayede yiyeceklerden tüketilen kalori miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz - bu, vücut ağırlığının azalmasına yol açacaktır.

Düşük glisemik indeksli gıdaların listesi:

• nişasta;
• tahıllar ve yulaf lapası (irmik hariç);
• hububat;
• baklagiller;
• makarnalık buğday makarnası;
• mantarlar;
• yabani pirinç;
• meyveler ve meyveler (armut, elma, portakal, kivi, erik, kiraz);
• sebzeler (soğan, kabak, lahana, domates, dolmalık biber);
• et (dana eti, tavuk);
• balık;
• yeşillikler (ıspanak, kuzukulağı, maydanoz, marul).

Doktorlar hem erkeklere hem de kadınlara yulaf ezmesi, karabuğday veya inci arpa lapası. En karmaşık karbonhidratları içerirler ancak akşam yemeğini aşağıdakileri içeren yiyeceklerle yemeniz önerilir: artan içerik proteinler - yağsız balık, tavuk.

Kilo kaybı için

Yavaş karbonhidratlarla zenginleştirilmiş gıdalar tüketiyorsanız düzenli bir şekilde, o zaman sadece vücudu toksinlerden temizlemekle kalmaz, aynı zamanda sıfırlayabilirsiniz. fazla ağırlık olmadan yorucu diyetler ve beden eğitimi.

Alınan enerjinin tam olarak kullanılması nedeniyle kilo verme süreci gerçekleşecektir. Hızlı karbonhidratlar, sorunlu bölgelerde yağ katmanları şeklinde birikmeye zaman kalmadan onu hemen serbest bırakabilirler.

Birçok kişi, etkili bir şekilde kilo vermek için karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdaları diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanıyor. Ancak beslenme uzmanları şunu iddia ediyor: iyi beslenme onlar olmadan olmaz. Kilo vermek için hızlı karbonhidratların yerini yavaş karbonhidratlar alır. Vücut onları düşük oranda emer ve enerji alır. Bu diyet günün ilk yarısında doyurucu bir atıştırmalık için idealdir ancak mantı, mantı ve bol tatlı gibi abur cuburlardan uzak durmalısınız.

Kilo kaybı için özel olarak geliştirildi farklı diyetler yulaf lapası üzerinde. Bu diyetin popüler bir versiyonu ana üründen, yani yulaf lapasından oluşur. Bu diyet bir hafta sürer ve her gün hazırlanır. farklı tip bu yemeğin:

• buğday gevreğinden;
• yulaf ezmesi;
• darı;
• arpa;
• inci arpa;
• pirinç;
• yine yulaf ezmesi.

Katkı maddesi olarak fındık, bal, çilek ve meyvelere izin verilir. Diyet, alkollü içeceklerden, kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden tamamen uzak durmayı içerir.

Karbonhidratların parçalanma hızına aşina olduğunuzda, hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri menüden hariç tutabilirsiniz. Bilim adamları birçok yaygın gıdanın glisemik indeksini hesaplayabildiler ve basit bir tablo sayesinde diyetinize en iyi neyin dahil edileceğini belirlemek kolaydır:

İsim	100 g ürün başına glisemik indeks
Esmer pirinç	60
Üzüm	40
Taze yeşil bezelye	40
Tahıl lapası	40
Tahıl ve kabak ekmeği	40
Şekersiz elma ve portakal suyu	40
Spagetti	38
Balık kroket	38
Portakal	35
İncir ve kuru kayısı	35
Taze havuç	35
Doğal az yağlı yoğurt	35
Armut ve çilek	32
Fıstık ezmesi	32
Lima fasulyesi	32
Kara fasulye	30
Yeşil muz	30
nohut	30
Elmalar ve şeftaliler	30
Kırmızı mercimek	25
Greyfurt, erik ve kiraz	22
İnci arpa	22
Bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	22
Konserve Soya Fasulyesi	22
Ceviz	15
Brokoli, lahana, yeşil biber ve patlıcan	10
Mantarlar	10
Domates, sarımsak, marul	10
Ay çekirdeği	8

Diyabet için

Diyabet hastaları için kan şekeri seviyelerinin stabil kalması çok önemlidir. Bu nedenle onlar için en faydalı olanı glisemik indeksi 40-60'ın altında olan besinler olacaktır. Vücut tarafından yavaş yavaş emilirler ve uzun süreli tokluk hissi sağlarlar. keskin atlayışlar kan şekeri.

Bunlar şunları içerir:

• herhangi bir sebze (patates hariç);
• şekersiz meyveler (armut, kivi, greyfurt);
• baklagiller;
• tahıllar (irmik hariç);
• Esmer pirinç;
• tam tahıllı un ürünleri;
• kepek.

Bu listedeki yiyecekler her gün yenebilir ve yenilmelidir. Yaklaşık %55 günlük rasyon Düşük glisemik indeksli yavaş karbonhidratları temsil etmelidir.

Hızlı karbonhidratların da tüketilmesine izin verilir ancak sınırlı bir şekilde ve Nadir durumlarda.Şeker hastalarına en zararlı olanlar:

• fırın;
• tatlılar;
• alkol;
• Kahve;
• karbonatlı içecekler.

Hasta kişilerin diyetinde şeker hastalığı olan ürünler yüksek içerik diyet lifi(sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar): Karbonhidratların emilimini yavaşlatırlar.

Çözüm

Yavaş karbonhidratlar iyi kaynak Vücudun temizlenmesi ve düzgün çalışması için yararlı olan enerji elde etmek. Diyette gerekli olduklarında doğru beslenme, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Bu, kazanma riski olmadan açlığınızı gidermenin iyi bir yoludur. kilolu.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan biri olan Irina Volodina'nın hikayesi:

Özellikle büyük kırışıklıklarla çevrili gözlerimden dolayı üzüldüm. koyu halkalar ve şişlik. Göz altı kırışıklıkları ve torbaları tamamen nasıl giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey insanı gözlerinden daha fazla yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

Ama onları nasıl gençleştirebiliriz? Estetik cerrahi? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı peeling, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...