Costul kilocaloriilor la diferite sarcini. Tehnica de efectuare a burpee-urilor clasice
În timpul funcționării normale, se ard aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar poate fi mai bine.
Harold Gibbons, un instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:
În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în timpul alergării.
Timpul trece, tehnologiile sunt îmbunătățite, se efectuează cercetări noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.
Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob începe în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.
Cercetările de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de numărare a caloriilor, au descoperit că în timpul intensiv antrenament de forta de fapt, arde cu 71% mai multe calorii decât era de așteptat.
Principalul avantaj al exercițiilor de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.
Vă prezentăm o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.
A sări coarda
Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, 13 kcal sunt arse. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.
Protocolul Tabata. Genuflexiuni
Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 kcal și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.
Burpee
Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee folosește 1,43 calorii. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, vei putea deja să ajungi la un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă creșterea numărului de repetări la cel puțin 10 pe minut. Într-un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde de ciclism.
Cindy și Mary
Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți timp de 20 de minute. Într-un ritm mediu și pauze nu prea lungi, vei putea arde 13 kcal pe minut. Pentru hardcore, există opțiunea Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.
Funii
Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat tipuri diferiteși tehnici de antrenament în ceea ce privește consumul de oxigen și consumul de energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.
Leagăne cu Kettlebell
Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maxim într-un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi periculos, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.
Aparat de vasle
Ați văzut canoșii olimpici? Ar părea un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.
Bicicleta AirDyne
Bicicleta AirDyne este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi într-un minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele nu au fost obținute în conditii de laborator, dar de la un computer încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.
Fat-bike
Ați observat aceste biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru orice vreme, care pot fi conduse pe nisip, zăpadă, iarba inaltași oriunde în general. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.
Schi
Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Cheltuiala de energie aici este foarte mare și chiar și la un ritm moderat de patinaj puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.
Știți și alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.
A avea silueta zveltă Nu este suficient doar să ții o dietă, pentru că fără activitate fizica caloriile acumulate sunt consumate foarte lent și ineficient. Un tabel de ardere a caloriilor în timpul diferitelor activități fizice vă va ajuta să navigați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.
Un stil de viață activ ajută organismul Pe termen scurt scapă de caloriile suplimentare, ceea ce înseamnă că poți slăbi rapid. În acest articol vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete epuizante. Și puteți controla consumul de energie și funcția corpului folosind brățări speciale de fitness cu monitor de ritm cardiac și ceas cu alarmă.
Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice?
Caloriile sunt energia pe care o primește organismul prin nutriție. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că le pot elimina supraponderal, dar faceți silueta subțire și în formă. Ce arde mai bine caloriile? fără a provoca vătămări organismului, o vom lua în considerare pas cu pas.
- Alergarea sau mersul pe o bandă de alergare sau un stepper poate elimina aproximativ 300 - 400 de calorii într-o oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care simulează urcarea scărilor, sa dovedit, de asemenea, bun. Dar acest tip de activitate implică doar muschii inferiori corpurile, în timp ce cele superioare rămân indiferente, ceea ce înseamnă că nu se antrenează.
- Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru persoanele foarte supraponderale și nepregătite, această sarcină poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
- Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor te ajută să slăbești și să-ți transformi silueta generală. Dar boli ale spatelui, articulațiilor, boli a sistemului cardio-vascular sunt frumoase argumente greleîmpotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
- Aerobicul în apă este la fel ca aerobic, dar într-o piscină. Într-o oră de mișcare poți arde mai mult de 600 de calorii, ceea ce echivalează cu schiul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, rezervele de grăsime sunt arse dinamic, pielea se strânge și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul consumului de calorii dovedeste Eficiență ridicată aerobic în apă în piscină.
- Inotul este un sport ideal pentru slabit. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, într-o oră de pur și simplu bătut în apă poți pierde până la 300 de calorii, iar practicarea braței sau fluturelui te poate economisi de la 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.
Dacă scopul tău este să slăbești, atunci un tabel cu consumul de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să dai preferință. Când alegeți, merită luat în considerare caracteristici individuale corp, contraindicații și sarcini de antrenament. Este indicat să vă înregistrați zilnic consumul de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația ideală de activități. cultura fizicași conținutul caloric al alimentelor. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor tăi.
Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice
|
Gen de activitate |
Consumul de calorii pe oră |
||||
|
la 1 kg de greutate |
pentru o greutate de 50 kg |
pentru o greutate de 60 kg |
pentru o greutate de 70 kg |
pentru o greutate de 80 kg |
|
|
SPORT |
|||||
| ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE | |||||
| Înot (0,5 km/h) | |||||
| Brasa lenta | |||||
| Înot (2,5 km/h) | |||||
| Înot cu târăre lent | |||||
| Târătură rapidă de înot | |||||
| Aerobic în apă | |||||
| Schi nautic | |||||
| Polo pe apă | |||||
| Călărie și călărie | |||||
| Ciclism (9 km.h) | |||||
| Ciclism (15 km/h) | |||||
| Ciclism (20 km/h) | |||||
| Călărie la trap | |||||
| Patinaj cu rotile | |||||
| Schi | |||||
| La schi pe munte | |||||
| Patinaj | |||||
| Cursa de patinaj | |||||
| Patinaj artistic | |||||
| Canotaj (4 km/h) | |||||
| Canotaj (4 km/h) | |||||
| CLASURI ÎN SALĂ | |||||
| Întinderea | |||||
| Yoga statică | |||||
| Ashtanga yoga | |||||
| Gimnastica (ușoară) | |||||
| Încărcare de intensitate medie | |||||
| Gimnastica (viguroasa) | |||||
| Cursuri de aerobic | |||||
| Săritul coarda | |||||
| Antrenament de forță pe mașini | |||||
| Antrenament eliptic | |||||
| SPORTURI DE JOC | |||||
| Hochei | |||||
| Hochei pe iarbă | |||||
| Badminton (ritm rapid) | |||||
| Fotbal | |||||
| Handbal | |||||
| Baschet | |||||
| Volei | |||||
| tenis de masa (dublu) | |||||
| Badminton (ritm moderat) | |||||
| Tenis | |||||
| Lupta | |||||
| MERCAT ȘI ALERGARE | |||||
| Mersul pe curse | |||||
| Alergare (8 km/h) | |||||
| Alergare (16 km/h) | |||||
| Alergare de cros | |||||
| Alergând în sus și în jos pe trepte | |||||
| Urcând treptele | |||||
|
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT |
|||||
| Cursuri de balet | |||||
| Dans de mare intensitate | |||||
| Dans modern | |||||
| Dans disco | |||||
| Sala de dans | |||||
| Dans de intensitate scăzută | |||||
| Dans lent (vals, tango) | |||||
| Mers lent | |||||
| Drumeții (4 km/h) | |||||
| Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h) | |||||
| Mers pe jos, 7,2 km/h | |||||
| Mers pe deal (pantă de 15%, 3,8 km/h) | |||||
| Plimb cainele | |||||
| Cumpărături | |||||
| Controlul mașinii | |||||
| Conducerea unui scuter sau motocicleta | |||||
| Pescuit | |||||
| Scufundări | |||||
| Bowling | |||||
| Alpinism | |||||
|
ÎNGRIJIREA COPIILOR |
|||||
| Joacă-te cu copiii în timp ce stai | |||||
| Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului | |||||
| A face baie unui copil | |||||
| Purtați copii mici în brațe | |||||
| Joacă cu copiii cu mersul și alergarea | |||||
| Joacă-te cu copilul tău (activitate moderată) | |||||
| Jocuri cu un copil (activitate mare) | |||||
| Mersul cu un cărucior | |||||
| Plimbare cu copiii în parc | |||||
|
TEME PENTRU ACASĂ |
|||||
| Curățarea geamurilor | |||||
| Curățarea geamului și oglinzilor | |||||
| Curățarea covoarelor cu un aspirator | |||||
| Stergerea prafului | |||||
| Gătirea alimentelor | |||||
| Călcarea hainelor (în picioare) | |||||
| Spălarea vaselor | |||||
| Curățare ușoară | |||||
| Măturarea | |||||
| Curățare instalații sanitare | |||||
|
PROFESII ŞI OCUPAŢII |
|||||
| Cântând | |||||
| Cântând la chitară în picioare | |||||
| Cântă la chitară în timp ce stai | |||||
| Cântând la pian | |||||
| Job de ferăstrău pentru lemn | |||||
| Munca de zidar | |||||
| Tocarea lemnului | |||||
| Lucrează ca masaj terapeut | |||||
| Munca unui tâmplar sau metalurgist | |||||
| Munca de cizmar | |||||
| Lucrarea legatorului de cărți | |||||
| Coafură | |||||
| Cusut manual | |||||
| Tricotare | |||||
| Citind cu voce tare | |||||
| Lucrul la calculator | |||||
| Tastare rapidă pe tastatură | |||||
| Munca de birou | |||||
| Lecție în clasă, lecție | |||||
| Sex (activ) | |||||
| Stând în repaus | |||||
| Mănâncă în timp ce stai în picioare | |||||
| Igienă personală | |||||
| Făcând un duș | |||||
| Vorbesc în timp ce mănânci | |||||
| Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea | |||||
Arderea caloriilor prin activitate fizica face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate aduce rezultate diferite, așa că este recomandat să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, oamenii cu supraponderal calculați în avans cantitatea de kcal care trebuie eliminată pe zi, ceea ce face prezență utilă tabele cu valori exacte.
Necesarul zilnic de calorii
Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Totuși, la expunerea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. În prezența supraponderal trebuie sa tai caloriile fara sa tii cont acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.
La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este înrudită cu grav munca fizica, atunci corpul lui poate cere Mai mult energie. Respectiv, norma zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.
Reguli generale pentru arderea caloriilor
Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 20% din calorii prin exerciții fizice. norma zilnică, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În acest caz, ar trebui să alegeți cel mai mult metode confortabile slabire in detrimentul celor mai eficiente, daca nu sunt iubiti: sarcinile ciclice sau exercitiile intense vor da rezultatul dorit doar daca ai entuziasm si dorinta de a mentine un program constant de antrenament.
În plus, trebuie să urmați o dietă, să nu depășiți aportul caloric admis și să nu consumați mâncare proastă, inclusiv fast-food și alcool, deoarece duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.
Există, de asemenea reguli simple, făcând procesul mai eficient:
- Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât pentru a reumple energia necesită descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în perioadele de liniște folosește rezervele de glucoză.
- Exercițiile pentru a arde calorii nu trebuie să fie obositoare. Corpul cere un numar mare de oxigen pentru o cheltuială adecvată de energie, prin urmare, dispneea nu ar trebui permisă Transpirație profundă. Astfel, o sarcină lungă, dar ușoară, va obține un efect mai bun.
Activitate pe aer proaspat mai consumatoare de energie pentru organism, adică joggingul, mersul pe bicicletă sau schiul va fi de preferat decât antrenamentul în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplete parțial pentru a nu pune corpul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât cantitatea zilnică de energie, ar trebui să mănânci. Dieta trebuie compilată pe baza nevoilor obișnuite, deoarece o schimbare bruscă meniu zilnic duce la defecțiuni inevitabile.
Tabel de ardere pentru diferite exerciții
Când creați un program de exerciții, ar trebui să utilizați un tabel de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.
| Tip de activitate | Consum kcal/oră |
|---|---|
| Săritul coarda | 400-700 |
| Un set de exerciții constând în flotări, genuflexiuni și ridicare de greutăți de până la 2 kg | 300-500 |
| Bara orizontala | 200-350 |
| Bar ponderat | 600-800 |
| Un dans lent | 200-350 |
| Dans activ | 300-500 |
| Yoga statică | 200-400 |
| Plimbare rapidă cu bicicleta | 440-540 |
| Jogging | 500-600 |
| Alergând în sus pe scări | 700-900 |
| schi | 600-950 |
| Patinaj | 550-700 |
| Snowboarding | 600-800 |
| Înot | 400-600 |
| Călărie | 180-300 |
| Întinderea | 90-250 |
| Exerciții de gimnastică | 150-520 |
| Antrenament de forță pe mașini | 250-450 |
| Aerobic în apă | 380-600 |
| Mersul pe curse | 290-470 |
| Drumeții | 160-270 |
| Yoga de putere | 300-480 |
| Antrenament eliptic | 370-590 |
| Lupta | 800-1200 |
| Alpinism | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobic | 260-400 |
Consumul de energie depinde și de greutatea inițială a unei persoane, deoarece creează sarcina suplimentara pe corp. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Și invers, din moment ce corpul om mare este nevoie de mai mult nutrienți pentru a menține viața.
Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima varianta Convenabil cu tabele încorporate și recomandări pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ caracteristicile metabolice ale celor care pierd în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.
Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri activitate profesională– un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.
O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți
Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.
Energie pentru corp
Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de concept - schimb de bază substante. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:
- muncă organe interne(respirația, bătăile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
- procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
- schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
- acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
- gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).
În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.
Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.
Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.
Numărăm cheltuielile
Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):
| Varsta (ani) | Formula de calcul | Mod de viata | |||
| 18 — 30 | Greutatea ta x 6,7 + 487 | sedentar | moderat activ | activ | foarte activ |
| 31 — 60 | Greutatea ta x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:
- sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
- moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
- activ - greu munca fizica sau antrenamente de 4-5 ori pe săptămână;
- foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).
Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.
Aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi activitati normale(fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.
Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:
| Gătit | 80 | a face patul | 130 |
| pansament | 30 | calcat in picioare/asezat | 35/45 |
| prăfuirea | 80 | munca sedentara | 75 |
| mâncatul (adică procesul de absorbție a alimentelor) | 30 | stând în fața televizorului | 30 |
| stând la coadă | 40 | mers pe jos | 150/235 |
| sex activ/pasiv | 150/75 | treburi în grădină | 132 |
Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea energiei în timpul unei anumite activități.
Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:
| vis | 0,83 | citind cu voce tare | 1,5 |
| odihnește-te întins (nu dormi) | 1,1 | spalat pe maini | 3 |
| cusut | 1,8 | curatarea geamurilor | 3,6 |
| spălat | 1,8 | citind | 1,2 |
| măturatoare | 2,4 | treburi de grădinărit | 2,5/6 |
| cântând la pian | 2,4 | munca sedentara | 1,7 |
Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.
Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este foarte posibil să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram, iar atunci când te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative; prea multe nuanțe trebuie luate în considerare pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.
Calorii pentru activități profesionale
Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.
Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Este cel mai ușor pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu nu foarte oameni adecvati nu sunt luate în considerare).
Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă
O idee despre activitatea fizică pentru diverse profesii poate fi obținut din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate):
| un tâmplar | 0,062 | șofer de tir | 2,1 | angajat de birou | 1,24 |
| miner | 6,36 | politist | 2,63 | funcționar | 1,86 |
| constructor | 5,82 | actor | 3,18 | lucrând la calculator | 1,44 |
| pompier | 12,66 | şcolar/elev | 1,86 | operator de utilaje grele | 2,6 |
| pădurar | 8,54 | maseur | 4,2 | îngrijirea cailor | 6,4 |
| zidar | 7,38 | antrenor | 4,2 | producator de otel | 8,5 |
Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.
Antrenament cu calcul
Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.
Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.
Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Mergi la exerciții de forță merită puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creștere masa musculara, ceea ce duce adesea la o creștere a greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât pot arde mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):
Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.
- pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
- săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
- numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
- dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
- yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.
Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.
Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus
Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).
Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.
Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pentru formarea lor, am creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Alegem din meniu exercițiul corect sau acțiune și află câte calorii ai reușit să arzi într-o zi.
Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! A mișcare activă- aceasta este o viață lungă și fericită!
Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoarea energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii vă va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Consumul de energie este direct legat de tipul de activitate, de ritmul și durata acesteia și de condiția fizică a unei persoane. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri de activități profesionale - un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.
O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți
Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.
Energie pentru corp
Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există așa ceva ca metabolismul de bază. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:
- activitatea organelor interne (respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
- procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
- schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
- acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
- gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).
În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.
Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.
Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.
Numărăm cheltuielile
Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):
| Varsta (ani) | Formula de calcul | Mod de viata | |||
| 18 — 30 | Greutatea ta x 6,7 + 487 | sedentar | moderat activ | activ | foarte activ |
| 31 — 60 | Greutatea ta x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:
- sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
- moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
- activ – muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
- foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).
Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.
Tabelele de consum vă vor ajuta să aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului). Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.
Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:
| Gătit | 80 | a face patul | 130 |
| pansament | 30 | calcat in picioare/asezat | 35/45 |
| prăfuirea | 80 | munca sedentara | 75 |
| mâncatul (adică procesul de absorbție a alimentelor) | 30 | stând în fața televizorului | 30 |
| stând la coadă | 40 | mers pe jos | 150/235 |
| sex activ/pasiv | 150/75 | treburi în grădină | 132 |
Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ele oferă doar o idee generală a consumului de energie pentru o anumită activitate.
Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:
| vis | 0,83 | citind cu voce tare | 1,5 |
| odihnește-te întins (nu dormi) | 1,1 | spalat pe maini | 3 |
| cusut | 1,8 | curatarea geamurilor | 3,6 |
| spălat | 1,8 | citind | 1,2 |
| măturatoare | 2,4 | treburi de grădinărit | 2,5/6 |
| cântând la pian | 2,4 | munca sedentara | 1,7 |
Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.
Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci este foarte posibil să ardeți până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram în timpul curățării generale și până la 5,3 kcal atunci când vă jucați cu un copil! Toate calculele sunt destul de aproximative; trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru diferite tipuri de muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.
Calorii pentru activități profesionale
Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.
Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai ușor este pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că nu sunt luate în considerare costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate).
Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă
O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră pe kilogram de greutate):
| un tâmplar | 0,062 | șofer de tir | 2,1 | angajat de birou | 1,24 |
| miner | 6,36 | politist | 2,63 | funcționar | 1,86 |
| constructor | 5,82 | actor | 3,18 | lucrând la calculator | 1,44 |
| pompier | 12,66 | şcolar/elev | 1,86 | operator de utilaje grele | 2,6 |
| pădurar | 8,54 | maseur | 4,2 | îngrijirea cailor | 6,4 |
| zidar | 7,38 | antrenor | 4,2 | producator de otel | 8,5 |
Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și ale unui angajat de birou, de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare; calculele exacte sunt imposibile și nu sunt necesare.
Antrenament cu calcul
Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.
Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.
Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Ar trebui să treceți la exerciții de forță puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât pot arde mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):
Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.
- pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
- săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
- numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
- dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
- yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.
Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.
Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus
Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).
Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.
Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pregătirii lor, au fost create programe speciale care țin cont de vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau activitatea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putut arde într-o zi.
Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă înseamnă o viață lungă și fericită!
