Mik azok a lassú szénhidrátok? Lassú szénhidrátok a súlygyarapodásért
A szénhidrátok – a szervezet „energiaraktára” – egy gyűjtőfogalom, amely magában foglalja különböző fajták cukrok (monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok), valamint keményítő és cellulóz. Ezek a szerves vegyületek szerkezeti komponens a Föld összes élőlényének sejtjei és szövetei. Részt vesznek az emberi emésztésben és az anyagcserében, befolyásolják az agy teljesítményét, segítik a lipidek és fehérjék felszívódását, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek növényi eredetűés a fotoszintézis során keletkeznek. A méz ritka példája a cukornak, amelyet úgy tűnik, hogy állatok, például méhek állítanak elő. A terméket azonban valójában virágnektárból nyerik. A munkás rovarok pedig csak összegyűjtik és feldolgozzák az édes „levet”, hogy mézet termeljenek.
A szénhidrátok felosztása gyorsra és lassúra
A tészta egy szénhidrát
A szénhidrátok osztálya nagyon széles, és különböző molekuláris összetételű és tulajdonságú vegyületeket foglal magában. A funkcióik sem ugyanazok. És tudnod kell, hogy melyiket érdemes beépíteni az étrendedbe, és melyeket a legjobb elkerülni. Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik súlygyarapodást tűztek ki célul, vagy éppen ellenkezőleg, felesleges kilókat veszítenek.
Hagyományosan a szénhidrátokat két nagy csoportba sorolják: gyors (egyszerű) és lassú (összetett). A feltételes megosztás attól függ, hogy milyen sebességgel képesek a hatás hatására szétválni emésztőrendszerés átalakul glükózzá - a legegyszerűbb cukorrá - fő forrás energia a test számára.
Egyszerű szénhidrátok: a gyors nem jelent jót
Az egyszerű szénhidrátok egy (monoszacharidok) vagy két (diszacharidok) molekulából állnak. Az ilyen szerves vegyületekben gazdag ételek cukros ízűek, és növelik az örömhormon - szerotonin - szintjét. A legtöbben szeretik az édességeket, de nem szabad túlzásba vinni őket. Nem tartalmaznak sok tápanyagot és mikroelemet, magas kalóriatartalmuk gyakran okoz elhízást.
A glükóz mellett a gyakori gyors szénhidrátok a következők:
- galaktóz – a tej és tejtermékek (túró, erjesztett sült tej, sajt) része;
- szacharóz - répából, nádcukorból, fekete melaszból nyerik;
- fruktóz – egyes zöldségekben, mézben és érett gyümölcsökben található;
- malátacukor – malátából és szőlőből készül, jelen van a sörben;
- laktóz – tejcukor– az egyetlen állati eredetű szénhidrát.
A szervezetbe jutó cukrok azonnal glükózzá bomlanak, és bejutnak a vérbe. A hasnyálmirigy szinte azonnal elkezd inzulint termelni, amely „figyeli”, hogy a glükózszint ne haladja meg a megengedett határértéket. Ellenkező esetben a vérfolyadék megvastagodhat. Ez a hormon serkenti az izmokat és a májat, hogy felszívja a felesleges cukrot, és azt glikogénként tárolja. Ily módon a felesleg biztonságosan távozik a véráramból, és az izmok megkapják a szükséges tápanyagot.
De az izomsejtek szükségletei nem korlátlanok, és ha már „teltek”, akkor valami szörnyűség történik: az inzulin jelet ad a zsírszöveteknek, hogy vegyenek lipideket a vérből és raktározzák el a lipideket, ahelyett, hogy lebontják őket energiáért. A májban pedig elindítja a felesleges glükóz trigliceridekké alakításának folyamatát. Ez az oka annak, hogy a passzív életmódot folytató embereknek problémái vannak a súlyfelesleggel.
Természetesen egy sportoló étlapja nem tartalmazhat sok egyszerű szénhidrátot. De vannak esetek, amikor szükség van használatukra. Után intenzív edzés az izmok kimerültek, és a szervezet energiatartalékai sürgős pótlásra szorulnak. Itt jön a szerves anyag a segítség. Magassebesség asszimiláció. Fontos, hogy 40 percen belül gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk a fizikai aktivitás. Ez a „szénhidrát ablak” időszaka, amikor a szervezet a lehető legnagyobb mértékben felszívja a glükózt, és megkezdi a helyreállítási folyamatot.
Lassú szénhidrátok: ha csendesebben eszel, egészségesebb leszel
Kémiai szerkezetük alapján az összetett szénhidrátokat poliszacharidok közé sorolják. Az ezt a csoportot képviselő anyagok lassabban, de egyenletesebben szívódnak fel a vérbe. Segítenek stabilizálni a cukorszintet, fokozatosan feltöltik az izomglikogénraktárakat és fenntartják az állandó energiaszintet. Ezek a szerves vegyületek a következők:
- rost (cellulóz),
- keményítő,
- glikogén,
- inzulin (fruktózmaradékokból képződik),
- pektinek.
A cellulóz az élőlények által leginkább termelt szénhidrát. Évente trillió tonna (10 12) képződik ebből az anyagból a bolygón. Ez képezi a növényi sejtfalak alapját, és 500 glükózmolekulából áll, amelyek hosszú, el nem ágazó láncokban kapcsolódnak egymáshoz. Az emberi emésztőrendszer nem szívja fel az ilyen rostot. A rostok szerepe azonban az étrendben nagyon fontos:
- serkenti a bélmozgást,
- támogatja a belső mikroflórát,
- eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, a koleszterint és a nehézfémsókat.
Amikor a növények a fotoszintézis során cukrot termelnek, azt keményítőként tárolják, hogy később energiaforrásként használják fel. Klasszikus példa a burgonya. A növény gumókat képez a talajban, amelyeknek túl kell élniük a telet, és tavasszal tápanyagot kell biztosítaniuk a fiatal hajtások kialakulásához.
A klasszikus sportdiéta körülbelül 50-60% szénhidrátot tartalmaz (a teljes táplálékmennyiségből), ennek 2/3-a lassú. Hosszú ideig erőt biztosítanak a sportoló testének, és nem váltanak ki éhségérzetet, mivel hosszabb ideig szívódnak fel, mint gyors „rokonai”. Az utolsó tényező azok számára is fontos, akik szeretnék kiszárítani a testüket.
Honnan tudod, hogy milyen típusú szénhidrátok vannak az élelmiszerekben?
Úgy tartják, hogy lassú szénhidrátok legfeljebb 69 GI-vel rendelkező élelmiszerek tartalmazzák. Ide tartoznak:
- gabonafélék (árpagyöngy, hajdina, árpa, rizs, köles);
- lisztes tészta durva;
- zöldségek (káposzta, spenót, uborka, cukkini);
- „nem cukor” gyümölcsök (kiwi, alma, körte, grapefruit).
Ha a GI 69 felett van, akkor az egyszerű szénhidrátok dominálnak. Példák az ilyen rendelkezésekre:
- csokoládé és cukorkák;
- kukoricapehely;
- pékáruk (bagel, perec, mézeskalács);
- fehér kenyér;
- sült krumpli;
- mesterséges édes italok (szirupok, üdítők).
Az étrend megtervezésekor használja az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázatát ()! Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a GI, annál összetettebbek a szerves vegyületek, ami azt jelenti, hogy lassabb a felszívódásuk és jobb a minőségük.
A Brit Egyetem kutatása szerint nyitott oktatás, egy felnőttnek naponta 260 gramm szénhidrátot kell ennie. Ugyanakkor a cukrok aránya nem haladja meg a 90 grammot.
Nincsenek címkék ehhez a bejegyzéshez.A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos lesz mindazok számára, akik fogyni szeretnének vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.
A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a plusz kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében elkészítheti saját megfelelő étrend táplálkozás és ne add fel teljesen a megszokottat, finom termékek táplálás.
Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezve mászkálni, karcsúnak és fittnek tűnsz, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.
A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.
Szénhidrát- ezek olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb „üzemanyagává” - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolódik glikogén V izomszövetés a máj tartalékban vagy szubkután és intraabdominális zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.
A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):
Lassú szénhidrátok- ezek alacsony szénhidráttartalmúak glikémiás index.
A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van (de ez a táblázat több olyan terméket is tartalmaz, amelyek GI-je valamivel magasabb, mint 50, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, ezáltal a glükóz egyenletesen kerül a vérbe anélkül, hogy éles ugrások Szahara.
Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.
A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” kifejezést.
Glikémiás index
A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), amelyet a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban találták meg egy egyedülálló eredményeként tudományos kutatás, melynek célja a cukorbetegek számára ideális élelmiszerek listájának összeállítása volt.
A glikémiás index vagy rövidítve (GI) azt jelzi, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a glükózszint változásaira. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek saját egyéni GI-je van, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.
Lassú szénhidrát és edzés
Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek felszívódási sebességében különböznek egymástól, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt pár órával javasolt, hogy egyenletesen biztosítsa az energiát az egész edzés alatt, a gyorsakat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva kb. 30 percig tart. .
A lassú szénhidrátokat a szervezet lassú felszívódási sebessége miatt hívják így, és ha fogyni szeretne, akkor előnyösebb energiaforrás, mint gyors szénhidrátok. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez a legoptimálisabb energiaellátás, mert... Az edzés előtti lassú szénhidrátok fogyasztásával az izmok állandó energiaforrást kapnak a teljes edzés során. Mire jó még, ha edzés előtt lassú szénhidrátot eszel? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokat bontsa le, hogy energiát nyerjen. Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy ha edzés előtt lassú szénhidrátokat fogyasztunk, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.
A lassú szénhidrátok fő funkciója a test és az izmok állandó és stabil energiaszintje. Ha lassú szénhidrátokat eszel, nem érzed magad éhesnek hosszú idejeÍgy kevesebb kalóriát fogyaszt, és gyorsabban fogy.
Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)
Kása és lisztből készült termékek
| A termék neve | Glikémiás index | |
| Köles kása | 69 | 26 |
| Zabpehely | 66 | 9 |
| Rozs-búza kenyér | 65 | 42 |
| Főtt fehér rizs | 65 | 17 |
| Gombóc túróval | 60 | 37 |
| Durumbúza tészta | 50 | 27 |
| Árpa zabkása | 50 | 20 |
| Hajdina | 50 | 29 |
| Főtt barna rizs | 40-50 | 14 |
| Cellulóz | 30 | 14 |
| Árpa zabkása | 22 | 22 |
| Szójaliszt | 15 | 21 |
Zöldségek, zöldek
Gyümölcsök, bogyók
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom g/100 g-ban. |
| Egy ananász | 66 | 12 |
| Banán | 60 | 21 |
| Datolyaszilva | 55 | 13 |
| Áfonya | 45 | 4 |
| Szőlő | 40 | 16 |
| Mandarin | 40 | 8 |
| Egres | 40 | 9 |
| Narancs | 35 | 8 |
| Körte | 34 | 9 |
| Eper | 32 | 6 |
| Őszibarack | 30 | 10 |
| Almák | 30 | 10 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Homoktövis | 30 | 5 |
| Földi szeder | 25 | 4 |
| Eper | 25 | 6 |
| Cseresznye szilva | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Szilva | 22 | 10 |
| Cseresznye | 22 | 10 |
| Cseresznye | 22 | 11 |
| Sárgabarack | 20 | 9 |
| citrom | 20 | 3 |
| Fekete ribizli | 15 | 7 |
Aszalt gyümölcsök
Hüvelyesek
Tejtermék
Túró, kefir, stb - ez természetesen több fehérje termékek, nem pedig szénhidrátokat, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ezeket is felvesszük ebbe a táblázatba.
ÉS összetett. Az első, amelyet néha gyorsnak is neveznek, azonnali erőlöketet és nagyobb teljesítményt ad. Mások pedig a fő energiaforrás, a glükóz lassú és fokozatos felszabadulását biztosítják, ami értékesebbé és hasznosabbá teszi őket.
Összetett szénhidrátok: a polcokon „a”-tól „z”-ig
Valójában benne összetett szénhidrátok minden rendkívül egyszerű, és a nevüket molekuláris szerkezetükről kapták. A komplex cukrok csoportjába tartoznak a hosszú szénláncú oligo- és poliszacharidok, amelyeket különböző számú szerves monomer egység alkot, amelyek meghatározzák, hogy a „hosszan eltartott” szénhidrát egy adott osztályba tartozik-e. kémiai vegyületek, túlnyomórészt aldóz, ketózis, ritkábban élelmiszer savakés alkoholok. Ezek az anyagok elengedést biztosítanak szükséges a szervezet számára energia közötti kémiai kötések felszakadása miatt szerkezeti egységek molekulák, ami hosszú ideig okozza a poliszacharidok lebontását és emésztését a bélben.
Tevékenységének sikeres végrehajtásához az emberi szervezetnek szüksége van a következő típusú összetett szénhidrátok:
A legtöbb könnyen emészthető szénhidrát megtalálható benne növényi élelmiszerek , de vannak olyan összetevők is, amelyek állati eredetű élelmiszerből nyerhetők. Például, glikogén, az úgynevezett állati keményítő, kis mennyiségben kerül be emberi test Val vel húskészítmények, de főként a sejtek szintetizálják, mint tartalék glükózt. Vagy kitin, melynek egyetlen forrása a tenger gyümölcsei (rákok), amelyeket a szervezet szükségleteinek keretein belül élő struktúrák is szaporítanak magukban. Van egy tévhit, hogy a szervezetet lassú energiát adó szénhidrátok kevésbé kalóriatartalmúak, bár a kilokalóriák és az élelmiszerek szénhidrát-összetétele között nincs nyilvánvaló összefüggés, a szervezetre gyakorolt hatásmechanizmusban azonban jelentős eltérés mutatkozik.A komplex poliszacharidok fontossága a szervezet számára
A természetes élelmiszerek optimális mennyiségben tartalmazzák a tökéletesen kiegyensúlyozott összetevőket, ami nagyon fontos, ha arról beszélünk a szénhidrátokról. Sokan még mindig félreértik a szó jelentését "poliszacharid", magas kalóriatartalmú és édes ételeket képzelve el, bár ez nem mindig van így. Az összetett cukrok ritkán vezetnek plusz kilók növekedéséhez, fogyasztásuk rendkívül pozitív hatással van:
- biztosítják a test összes sejtszerkezetének működését, simán és egyenletesen táplálják őket energiával egész nap;
- ellenőrzés agyi tevékenység, elkerülve a glükóz éhezést;
- szabályozza és normalizálja az izomaktivitást;
- Néhány élettani folyamatok a szénhidrátok receptorként működnek;
- komplex cukrok segítségével a szervezet pótolja a napközben elhasznált glikogéntartalékokat;
- csökkenti a máj atrófiájának és a májsejtekben történő zsírlerakódásának kockázatát.
A lassan emészthető glükózpolimerek monomer formáival ellentétben nem okoznak éles növekedés vércukorszintet, és nem provokálják az aktív inzulintermelést, minimalizálva a diabetes mellitus kockázatát, ami az fontos elv megfelelő táplálkozás.
Az emberi test, megfosztva elegendő mennyiségű lassú szénhidráttól, végül elkezdi önmagát pusztítani, mert rost és tápláló rost az emésztőrendszer működésének fenntartásához szükséges:
- elősegíti a salakanyagok és toxinok eltávolítását;
- megakadályozza a széklet felhalmozódását;
- normalizálja a bél mikroflóráját, kiküszöböli a rothadó folyamatokat;
- javítja a perisztaltikát;
- megakadályozzák a gyomor és a belek betegségeinek kialakulását, amelyek közé tartozik a gyomorhurut, vastagbélgyulladás, puffadás stb.
A poliszacharidok jelentősége az egészséges táplálkozásban és a fogyásban
A komplex cukrok szerepe a helyes és Az egészséges táplálkozás nemcsak az emésztés normalizálódásának köszönhető, hanem a tónus, az erő- és energiaegyensúly megőrzésének is, mert jelentős időn át emésztve hozzájárulnak a hosszú távú jóllakottság érzéséhez. Az összes ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárólag a polimerek szénhidrát-lebontásának mechanizmusán és bomlásuk időtartamán alapul. A szervezet simán lebontja a hosszú láncú poliszacharid molekulákat, és az első glükóz monomerek csak a vérbe jutnak. 35-40 perccel étkezés után. Ebben az időszakban pedig nagyon fontos, hogy ne együnk valami édeset, próbálva a vágyott jóllakottság érzését elérni. Az összetett szénhidrátok további emésztése legalább három órán át folytatódik, ezalatt az éhség nem érezhető, de az erő és az életerő felfutása figyelhető meg.
Természetesen nem minden polimer cukrot emészt fel teljesen a belek, például az élelmi rostok és a cellulóz átlagosan kb 70-75 % , inkább eljátssza a szerepet ballaszt anyagokélelmiszer helyett. Segítenek szabályozni a bélműködést, szabályozzák annak motilitását, megakadályozzák a székrekedés és a diszfunkció előfordulását.
Nagyon fontos a lassú szénhidrátok fogyasztása azok számára, akik foglalkoznak aktív fizikai munka
, vagy testépítők, mivel a komplex poliszacharidok hiánya provokálhatja visszafordíthatatlan változásokés eltolják a fehérjék egyensúlyát a szervezetben, és ezek egy részét kölcsönzik az energia pótlására. Vajon mit táplálkozási szakértők Nem ajánlom az elragadtatást nagy mennyiségösszetett szénhidrátok este, mert egy ilyen kiadós vacsora a máj és a hasnyálmirigy terhelésének növekedését idézi elő, ami magával hozza nyugtalan alvás, elnehezültség érzése, sőt hányinger. A lassú szénhidrátokban gazdag ételek rendelkeznek eltérő kalóriatartalommal, de ezek közül még a legtáplálóbbak sem okoznak túlzott testtömeg-gyarapodást. A helyzet az, hogy egy megfelelően felépített étrend mellett, amikor a táplálékkal szállított szénhidrátok nagy része (kb. 60%) összetett, és az ebédet és részben vacsorát is tartalmazza, a szervezetnek nem hiányzik a glükóz üzemanyaga. Ez lehetővé teszi a májsejtekben és az izomrostokban a napközben elhasznált glikogéntartalékok pótlását anélkül, hogy szükségtelen bőr alatti és zsírlerakódásokat hozna létre. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy összpontosítsanak a növényi eredetű cukrokra:
- gyümölcsök;
- zöldségek;
- gabonafélék;
- hüvelyesek
Megtalálták maximális keményítő- és rosttartalom, plusz vitaminok, mikro- és makroelemek és mások tápanyagok. Fontos megjegyezni, hogy az éhség csillapítása az ilyen ételek elfogyasztása során fokozatosan jön létre, és meg kell mérni az adagok méretét a túlevés elkerülése érdekében. Az igazság kedvéért érdemes megjegyezni egyszerű szénhidrátok nem kevésbé fontos minden rendszer és szerv normális működéséhez. A fő feladat azonban a poliszacharidok feladata, hogy a sejteket ellássák a szükséges mennyiséggel szőlőcukor.
Figyelembe véve a poliszacharidok szerkezeti jellemzőit és tulajdonságait, olyan termékek, amelyek különböznek egymástól magas tartalom, nem édes ízűek és jellemzőek alacsony glikémiás index (GI). Ez utóbbi a szénhidrátmolekula glükózzá való lebomlásának sebességére és a termék vércukorszintet növelő képességére vonatkozik. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a benne található összetett szénhidrátok különféle csoportok A termékek a szervezetre gyakorolt hatásukban, energiaszolgáltató képességükben és tápértékükben különböznek egymástól.
Gabonafélék, gabonafélék és zabkása
A legtöbb egészséges szénhidrátok tartalmazza teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk és kenyér, különösen korpa hozzáadásával. A zabkása kiválasztásakor azonban ne feledje, hogy a gabonafélék többnyire egyszerű cukrokat tartalmaznak. A durumbúzából készült tésztákat nyugodtan felveheti a lassú szénhidráttartalmú termékek közé. Különös odafigyeléssel kell vásárolnia rizs- minél tovább ment hőkezelés(őrlés, gőzölés stb.), annál „haszontalanabb”, mint táplálékelemek forrása. Hajdina vagy gyöngy árpa kása és hüvelyesek(borsó, szójabab, mindenféle bab), vízben megfőzve minimális mennyiség só.
Zöldségek és gyümölcsök
Gazdag „glükóz üzemanyagban”, túlnyomórészt zöld színű - ez a szín nagy mennyiség jelenlétét jelzi rost, és zöld bőrűeket találtak pektinek, de megtalálhatóak néhányban, például a fekete ribizliben és az egresben. A napi étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell almát, körtét, szilvát, cseresznyét és őszibarackot, sárgabarackot, friss zöldborsót és kukoricát, sütőtököt, paradicsomot és egyebeket növényi termékek. Különösen érdekes az burgonya– az elkészítési módtól függően túlnyomórészt gyors vagy lassú szénhidrátokat tartalmazhat. Ezért ezt a zöldséget kizárólag főzve vagy párolva ajánlott fogyasztani.
Más termékek
De szénhidrátot sem tartalmaznak. De attól emberi test könnyebben és gyorsabban saját glikogénjét szintetizálja, a tenger gyümölcsei (garnélarák, rákok és termékeik) pedig páratlan forrást jelentenek kitin.
A szervezetre gyakorolt előnyt a glikémiás index (GI) számértéke határozza meg - minél alacsonyabb, annál több lassú szénhidrátot tartalmaz a termék. Ez a mutató a döntő az ütemterv és az étrend összeállításakor.
| A termék neve | Összes szénhidráttartalom, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazsalikom | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Fehér gomba | 2,1 | 10 |
| Leveles saláta | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Mézes gomba | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Retek | 3,4 | 15 |
| Spárga | 3,2 | 15 |
| piros | 5,9 | 15 |
| Zöld harang paprika | 5,3 | 15 |
| Kapor | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zöld olajbogyó | 1,3 | 20 |
| friss | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| a vizen | 22,4 | 22 |
| Szilva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zöld | 11,5 | 30 |
| friss | 16 | 30 |
| Piros alma | 11,2 | 30 |
| barna | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| zsírszegény | 1,2 | 30 |
| Eper | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| természetes | 3,5 | 35 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 23,2 | 38 |
| Zöldborsó, friss | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Egres | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| fehér | 47,5 | 40 |
| Rák hús | 96 | 40 |
| vörös bab | 47,8 | 42 |
| Konzerv körte | 62,1 | 44 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 56,5 | 45 |
| Kenyér "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sörbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| cukormentes | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mangó | 13,5 | 55 |
| Durumbúza tészta | 23,2 | 55 |
| Teljes kiőrlésű lisztből készült korpás kenyér | 43,9 | 55 |
| Zabpehely süti | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Hámozott rozsliszt | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Almalekvár | 55,9 | 61 |
| Sertés szűzpecsenye | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Száraz borsó | 46,5 | |
| Lencse | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Burgonya | 18,2 | |
| Mandula | 13,6 | |
| Zöldborsó | 6,8 | |
| Bab | 6,1 |
Fitnesz edzők és táplálkozási szakértők Erősen ajánlott minden csoportból származó ételeket bevenni az étrendbe - ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott és racionális étrend elérését. napi menü, fedezi a szervezet energiaszükségletét.
Szénhidrát norma
A napi elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyisége hozzávetőlegesen 100-150 g energiaigény sportolóknál ebben az esetben a szénhidrát fogyasztás eléri a 200 g-ot, ami jellemző a növekedési szakaszra izomtömeg vagy felépülési időszak. Ebben az esetben körülbelül 55-60%-át lassú szénhidráttartalmú élelmiszereknek kell elfoglalniuk, nevezetesen:
- gyümölcsök;
- zöldségek;
- gabona- és gabonatermékek.
Táplálkozási korrekciók szénhidrát komponensek tartalmát tekintve csak speciálisan kialakított étrend szerint lehetséges. Általában ezt a megközelítést a testépítők használják testük szárítására vagy izomépítésre. Minden más esetben a szénhidrátegyensúly eltolódása az egyszerű és összetett források között szőlőcukor negatív következményekkel járhat:
- a glükózhiány a máj kimerültségéhez, különböző működési zavarokhoz és annak úgynevezett degenerációjához vezethet;
- a szénhidrátok szabálytalan bevitelével a szervezet elkezdi beszerezni azokat a fehérjék és zsírok átalakításával a szervezetbe jutó élelmiszerekből;
- A glükóz részt vesz a lipidanyagcserében, elégtelen mennyisége a zsírok nem megfelelő égetéséhez és leválasztásához vezethet.
Ezt fontos megjegyezni a cukrok hiánya és túlzott mennyisége rendkívül káros a szervezetre. Az egyértelmű glükózhiány először saját glikogéntartalékainak kimerüléséhez vezet, majd a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét az izmokból, belsőleg aminocukrokká szintetizálva. A szénhidrát-éhezés súlyosabb következményei közé tartozhat az agyszövet mérgezése, gyakori ájulás sőt acidotikus (diabetikus) kóma. A sejtek által fel nem használt felesleges glükóz zsírrá alakul át kapcsolódó problémák fogszuvasodás, az inzulintermelés károsodása és a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata formájában. Éppen ezért különösen óvatosnak kell lennie, amikor foglalkozik vele alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrend. És főleg ne hozzon egyedül döntést erről a diétáról anélkül, hogy táplálkozási szakértővel konzultálna.
A fogyók legnagyobb tévhite, különösen fiatal lányok, abban rejlik, hogy bíznak a szénhidrátok abszolút ártalmaiban az alak számára. Fogyasztásuk erőteljes csökkentésével azonban nem érheti el a kívánt karcsúságot, de erővesztés, letargia, étvágytalanság vagy depresszió igen. Nagyon fontos meghatározni az optimális kalóriamennyiséget, és olyan (frakcionált) táplálkozási tervet készíteni, amely lehetővé teszi, hogy testét visszaállítsa a normális kerékvágásba anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Interoperabilitás és kompatibilitás
Az egészséges táplálkozás elvei szerint nem ajánlott zsír- és szénhidrátforrás együttes fogyasztása. A legjobb döntés- szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása külön, de megengedett a fehérjeforrások és a lassú szénhidrátok kombinálása egy étkezésben, csak akkor, ha ezek nem gyümölcsök vagy bogyók. A könnyen emészthető poliszacharidokban gazdag zöldségek és gabonafélék növényi olajokkal fűszerezhetők. Magas tápértékük miatt leginkább a lassú szénhidrátokat tartják számon legjobb forrás energia. Tökéletesen csillapítják az éhséget, elősegítik a hosszabb teltségérzetet, csökkentik a napközbeni nassolnivalók számát, ami remek hatással lesz alakodra és hangulatodra.
Ha van valami mondanivalója a lassú szénhidrátok szerepéről az egészséges táplálkozásban, csatlakozzon a beszélgetéshez a címen
Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrendünk elemzése. Nem hiába mondják: „Azok vagyunk, amit megeszünk.” A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelő és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?
A szénhidrátok biológiai szerepe
Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó dolog az élelmiszer, pontosabban a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel. Ez 1 másodpercnyi futáshoz elegendő maximális sebesség. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember élettevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.
A szacharidok szabályozzák ozmotikus nyomás vér. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.
Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő összetett molekulák részei. És plasztikus funkciót látnak el.
A szénhidrátok képződnek sejtreceptorok, a külső ingerek észleléséért felelős.
Ami a támogató funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen: a növények száraz tömege 80%-ban szénhidrátból áll. Ezért ezek fő forrása szerves anyag Az emberek számára növényi táplálék.
A szénhidrátok osztályozása
Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Mennyiségüktől függően megkülönböztetik őket:
- monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
- diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
- oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
- poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).
Ezen túlmenően, a legkisebb komponensekre való lebontás képessége szerint a szacharidok minden típusa lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztható. A lassúak közé tartoznak az oligo- és poliszacharidok, a gyorsak pedig a mono- és diszacharidok.
A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok a szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok a keményítő és a cellulóz (a magasabb rendű növények sejtfalának összetevője).
Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak
A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot a felszívódás végtermékévé - glükózzá - alakítanak át. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.
A glükóz esetében ez megegyezik a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi élelmiszert illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megkülönböztetni:
- alacsony (10-40);
- közepes (40-60);
- magas (60-100).
Előnyös, ha az emberek lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak. Sajnos a hazai gyártókat nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de ez az index meglehetősen gyakran megtalálható az európai élelmiszerek csomagolásán.
Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja
A táplálkozási szakértők által kifejlesztett táplálkozási piramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a többségét (kb. 65%-át) alkotnia. napi diéta személy.
Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, az említett növényi források A táplálkozás megadja az embernek a kívánt lassú szénhidrátokat, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást az étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.
A szénhidráttartalmú ételeket a szervezet a legjobban a nap első felében – reggelire és ebédre – szívja fel. Vacsorára fehérjetartalmú étkezés javasolt.
A racionális menü kialakításának megkönnyítése érdekében listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, ha minden nap a szemed előtt áll, egy változatos és tápláló menü elkészítése egyáltalán nem lesz nehéz. Idővel a választás megfelelő étel szokássá válik.
Lassú szénhidrátok: élelmiszerlista
A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonák összetett cukrok forrásának számítanak.
A szervezet zökkenőmentes működése érdekében a fenti csoportok mindegyikébe tartozó termékeket ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök arányát 3:2-re vesszük. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.
Nézzük meg közelebbről a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. A termékek listája - egy táblázat, amely nem csak releváns élelmiszerforrások, hanem a glikémiás indexük is. NAK NEK helyes étkezés Azokat az élelmiszereket vesszük figyelembe, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek hirtelen vércukor-emelkedéshez.
Egészséges zöldségek és gyümölcsök
Az alacsony GI-szintű zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, mikroelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus hatékony működéséhez. Az ilyen termékek elnyomják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Köszönet megosztása A zöldségek és gyümölcsök csökkenthetik a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.
Termék | Glikémiás index |
Petrezselyem, bazsalikom | |
Gomba, fokhagyma, saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek | |
Kelbimbó, buggyantott cukkini, párolt és ecetes fehér káposzta, főtt karfiol, zöldhagyma, póréhagyma, pirospaprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójabab, spárga, karfiol pörkölt, spenót | |
Friss sárgabarack, cseresznye szilva, vörösáfonya, cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, szeder, hínár, friss uborka, szilva, szójabab, áfonya, aszalt szilva, lencse | |
Szárított sárgabarack, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, csíráztatott rozsszemek, füge, karfiol, eper, ribizli, málna, fiatal borsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, zöldbab, almák | |
Szőlő, áfonya, konzerv zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókuszdió, egres, mandarin, fehér bab, | |
Banán, édesburgonya, konzerv csemegekukorica, mangó, papaya, datolyaszilva |
Egészséges gabonák
A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor elég lassan telítik vele a szervezetet.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az instant gabona zabkása és az ízesítő adalékokat tartalmazó zabkása az egyszerű cukrok jelenléte és a gabona túlzott fényezése miatt elveszítik „egészséges” tulajdonságaikat.
Termék | Glikémiás index |
Árpagyöngykása vízen, rizskorpa | |
Quinoa, kukorica | |
omlós hajdina zabkása, zabpehely ragacsos a vízen gabonafélék nyers, búza gabona, árpa gabona | |
Hajdina kása vízben, barna rizs, zabkása, korpa, omlós gyöngy árpa zabkása, viszkózus és omlós köles kása vízben, vadrizs, árpa kása |
Gyors szénhidrátok – potenciális zsír
Az „élelmiszerpiramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek a termékek gazdagok gyors szénhidrátokban, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. túlsúly. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.
A gyors szénhidrátok káros hatása az, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ilyenkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mert túltermelés az inzulin kimeríti.
Az inzulint "súlyhormonnak" is nevezik. És jó okkal. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak átalakulását glikogénné - egy raktározó szénhidráttá, amely a májban és az izmokban rakódik le. Ha az üzemanyag új része egy ideig nem kerül be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. Ám az állandó túlevés végül elhízáshoz vezet, és a súlygyarapodás garantált.
A „rossz” szénhidrátok bevitelének szabályozásához tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.
Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező termékek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáru és tészta), finomított rizs, édességek, szénsavas italok, alkohol és... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.
Termék | Glikémiás index |
Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant tészta, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcs kompót, főtt burgonya | |
Búzadara kása, köles, köles, párolt fehér rizs, palacsinta, búza bejgli, piskóta, puding, omlós tészta, fánk, szénsavas italok, sült cukkini, cékla | |
Pattogatott kukorica, cipó, zsemle, müzli, tápióka, rizskenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa | |
Instant rizs zabkása, fehér kenyér, hot dog zsemle, sült fehér kruton, rizsliszt, sör, sült krumpli, sült burgonya |
A gyors szénhidrátok előnyei
Magas GI-jük ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságaik. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.
A fárasztó edzések után az izomglikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejtékezéshez vezethet. Az inzulin felszabadulása segít a glikogéntartalékok gyors feltöltésében. Mint korábban említettük, ezt a vércukorkoncentráció meredek emelkedése válthatja ki. Az inzulinnal együtt aminosavak és egyéb anyagok is bejutnak az izmokba. hasznos anyag, elősegíti a fehérje képződését - építőanyag. A testépítők a szénhidrát-anyagcsere ezen jellemzőit használják az izomtömeg építésére.
Szénhidrát diéta a fogyásért
A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell az élelmiszerben elfogyasztott cukor mennyiségét, hogy ne okozzon felesleges el nem költött energiát, amely később zsírlerakódások formájában telepszik le.
Semmi esetre se hagyja ki a főétkezéseket, mivel a hosszan tartó üzemanyaghiány jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi használatra. És ez megint a túlsúly.
Válassz gyakrabban alacsony és közepes GI-vel rendelkező ételeket, korlátozd a normál cukor és egyéb édességek fogyasztását, és növeld a fizikai aktivitást.
Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás az új életed állandó részévé válik.
Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ a kiegyensúlyozott étrendtől. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók meredeken csökkennek. Ez különösen negatívan tükröződik a súlyokkal végzett edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.
A kémiai szerkezetükben poliszacharidok közé sorolt szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.
Sok létfontosságú fontos folyamatokat a szervezetben monoszacharidok részvételével fordulnak elő. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, és pozitív hatással vannak a májra. A magas koncentrációjú lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor szénhidrát anyagcsere még nem lassított.
A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. A lassúaknál meglehetősen alacsony, ezért a vér glükózzal való telítettsége nem hirtelen, hanem lassan történik.
Az alacsony glikémiás indexű termékek rágás közben szívódnak fel a szervezetben. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt hatása váltja ki.
A lassú szénhidrátok mutatják a legnagyobb értéket téli időszak idő. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy olyan speciális hormon, mint a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.
Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emészthetők hosszú idő. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinlökéseket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok feldolgozását zsírszövet, és ennek következtében elhízáshoz vezet.
Edzés után a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez az, ami fő ok A képzés befejezése után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.
A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.
A lassú szénhidrátok fajtái
Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra és kitinre. A lassú szénhidrátoknak nevezett anyagok mindegyike több ezer meg ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.
A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. A komplexeket erősítő edzés előtt ajánlott fogyasztani. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.
Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően, szerint orvosi kutatás, az állóképességi mutatók nőnek, és a zsírégetési folyamat felgyorsul. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztásával az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.
Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gasztrointesztinális traktusban, amelyet glükózzá való átalakulás kísér, nem engedi, hogy a monoszacharidok a vérben a szükséges szint alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonákban.
A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban további enzimek nem vesznek részt. A legnagyobb mennyiségű glikogént a sertéshús és marha máj, kicsit kevesebb - élesztősejtek, tenger gyümölcsei, rák.
A rostok nem szívódnak fel teljesen, de igen fontos szerep. Ő, elmúlik emésztőrendszer, segíti a szervezet tisztítását és a koleszterin, a méreganyagok és a fémsók eltávolítását a belekből, valamint megakadályozza a rothadó folyamatok kialakulását is. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.
A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, és megtalálható az articsókban és a cikóriában.
Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan lebomlanak, glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a vérbe, hosszan tartó jóllakottság érzést adva és fenntartva az energiaegyensúlyt a szervezetben.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)
A fogyás kulcsa, hogy olyan ételeket egyél, amelyek nem okoznak hirtelen ugrásokat a vércukorszintben, és hosszú időre eltelítenek. A szerkezetükben összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készülnek, de nem tartalmazhatnak búzadarát természetes méz, feta sajt, gyümölcsök és bogyók, dió.
A zabkása összetett szénhidrát- és rosttartalma miatt jó a fogyáshoz, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:
Hat zabkása
Egy hétre tervezték. A hét napig tartó diéta azt jelenti, hogy hétfőtől péntekig egy bizonyos gabonafélékből készült kását kell elfogyasztani a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.
És ha minden nap megfelel egy bizonyos típus fent felsorolt kása, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízzel készítjük.
Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta kezdete előtt elutasítják alkoholos italok, gyorsételek, sült és fűszeres ételek. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.
Tíz nap
Feltételezi teljes kudarc burgonyából vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, és nem tejjel. Étkezés előtt feltétlenül igyon egy pohár vizet.
Nem megengedett a zabkása hozzáadása nagyszámú dió, méz vagy gyümölcs. Válasszon gabonaféléket saját belátása szerint. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. Ez elkerülhető vitamin komplexek szedésével.
Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásán alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. A lehető legkényesebben kell kilépnie az étrendből, fokozatosan gazdagítva étrendjét további élelmiszerekkel.
A legnagyobb koncentrációban lassan felszívódik szerves vegyületek Val vel kémiai szerkezete a kenyérben és tésztatermékekben előforduló poliszacharidok, gabonanövényekÉs különféle gabonafélék. Ezek a termékek nagy koncentrációban tartalmaznak keményítőt. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő emésztése hosszú időt vesz igénybe, mert különleges molekulaszerkezete van.
A kenyértermékeket óvatosan kell fogyasztani. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra nézve. A fehér kenyér vegyületeket tartalmaz magas arány glikémiás index, ezért a termék gyorsan felszívódik, és a zsírlerakódások felhalmozódását idézi elő. Csak azok a tészták és kenyerek minősülnek egészségesnek, amelyekhez durva szemekből készült a tészta, vagyis minimális feldolgozáson esett át.
A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyasztásuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. Között természetes forrás keményítő, előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen magas érték gyöngy árpa, zabpehely és hajdina van.
A felsorolt gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. Egy adag hajdina, zabpehely ill gyöngy árpa zabkása lehetővé teszi az ember számára, hogy hosszú ideig jóllakottnak érezze magát, és azt is tele energiávalés erő, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.
A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi fenntartása kötelező normál működés az emésztőrendszert és megtisztítja a szervezetet a káros méreganyagoktól és salakanyagoktól.
Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges ízük, amely feltűnően eltér a gyors szénhidráttartalmú ételekre jellemzőtől.
Energiakészletének pótlásához a következő gazdag fogyasztása szükséges összetett szénhidrátokétel:
- Durva búzafajtákból készült tészta.
- Teljes kiőrlésű kenyér.
- Cukor nélküli sütemények.
- Kása (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
- Hüvelyesek.
- barna rizs
- Fehér és vörös bab.
- Lencse.
- török borsó.
- Hántolt árpa.
- Árpagyöngy.
- Szárított sárgabarack.
- Almák.
- Grapefruit.
- Őszibarack.
- Narancs.
- Cseresznye.
- Körte.
- Avokádó.
- Spenót.
- Cukkini.
- Zöldbab.
- Hagyma.
- Bors.
- Kelbimbó, fehér, karfiol.
- Brokkoli.
- Gomba.
- Lomb.
- Paradicsom.
Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövet képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de optimális idő az első félévre vagy az erősítő edzés előtti 60 percre esik. Edzés után gyors (egyszerű) szénhidrát fogyasztása javasolt.
