Nos, miért nem eszik este? Megfelelő táplálkozás az éjszakai étkezés elkerülése érdekében

Éjszakai falánkság - komoly probléma, ami miatt sok lány nem tud nyugodtan aludni éjszaka. A szakértők azt mondják, hogy a hűtőszekrény éjszakai portyázása az pszichológiai probléma, mélyen a tudatalattiba temetve. És mivel ez probléma, küzdenünk kell ellene.

Ráadásul az ilyen éjszakai rágcsálnivalók nem hordoznak semmi hasznosat - nemcsak a gyomor és a belek aktivitása csökken éjszaka, és az étel rosszul emészthető marad, hanem az elfogyasztott zsír és a cellulitisz is raktározódik. Ma úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a kérdést: „Hogyan hagyjuk abba az éjszakai étkezést?”

1955-ben az orvosok részletesen tanulmányozták az „éjszakai evés” jelenségét, és arra a következtetésre jutottak, hogy ez a betegségben szenvedő emberekre jellemző. étkezési viselkedés, határozatlanság, akaratgyengeség, gyakori stresszÉs hormonális egyensúlyhiány. Még a problémát is megadták tudományos név- éjszakai étkezési szindróma, és kidolgozott egy teljes „mentési tervet”.

Fehérje diéta. A szakértők azt tanácsolják, hogy egyen ételeket magas tartalom fehérje – tej- és tejtermékek, hús, hal, baromfi, tojás, növények, hüvelyes családok, magvak és diófélék. A fehérjéknek köszönhetően a szervezet szerotonint és endorfinokat termel, amelyek egyensúlyban vannak hormonális egyensúlyés falánkság nélkül legyőzi az éjszakai stresszt.

Reggeli kötelező. A szakértők azt mondják, hogy a reggeli az egyik legtöbb fontos technikákélelmiszer, ezért sűrűnek kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a reggeli étkezés akár 30%-ot tesz ki napi norma kalóriát. Ideális esetben reggelire zabkását kell enni dióval és szárított gyümölcsökkel, omlettet zöldségekkel vagy szendvicseket.

Dolgozz ki egy rutint. Próbálj meg vacsorázni legkésőbb négy órával lefekvés előtt, és ne edd meg este. testmozgás. Az a tény, hogy a testmozgás által felmelegedett test megerősítést igényel, ezért éjszaka a hűtőszekrényhez rohansz ahelyett, hogy teljes éjszakai alvást adnál. Igyál sok vizet a nap folyamán, és lefekvés előtt tegyél egy pohár italt az ágyad közelébe – ez megóvja attól a kísértéstől, hogy éjszaka felkelj, és menj a konyhába egy újabb adag ételért. Töltsön annyi időt, amennyit csak lehet friss levegőés jógázz. A jóga az, ami segít megtalálni az egyensúlyt közted és a körülötted lévő világ között, valamint megtalálni a békét és az egyensúlyt.

Részételek. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy keveset, de gyakran együnk – ez nem csak a szervezetnek jó, hanem megakadályozza a késő esti nassolást is. Egészséges táplálkozási szokást alakít ki, amelyet emlékeztetés nélkül követni fog. 3 óránként ajánlott 200 g-ot enni.Próbáld ki, és biztosan észre fogod venni, hogy nincs kedved éjszaka enni.

Édességek az örömért. Vacsora után egy könnyű desszert fogyasztható. Bármi lehet: natúr joghurt gyümölccsel, gyümölcssalátával, zselével, koktélokkal, gyümölcsökkel, fagylalttal, túróval, habcsókkal, lekvárral, mályvacukorral, pasztillával, sorbettel, creme brulee, túrós rakott. Általában ne tagadjon meg magának egy finomságot, akkor éjfél után nem akar enni.

Foglald le magad valami érdekességgel. Ne gondolja, hogy lefekvés előtt valamit a szájába kell tennie, hogy elaludjon. Jobb, ha a legtöbbet hozod ki az esti idődből – olvass egy könyvet, nézz meg egy jó filmet, találkozz a barátokkal és élvezd a nyaralást. A pszichológusok úgy vélik, hogy az esti kellemes emlékek legyőzik az éjszakai étkezési vágyat. Gyakrabban bemutathatja részletesen a késő esti nassolás okozta károkat is.

Megtévesztő manőver. Ha nagyon szeretne enni lefekvés előtt vagy este, használjon csalit. Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, répalé vagy tea citrommal és citromfűvel. Ezek az italok segítenek csökkenteni az étvágyat és jótékony hatással vannak a szervezet egészségére.

Mondj nemet az ételszagra a lakásodban esténként! Bebizonyosodott, hogy az étel illata segít felébreszteni az étvágyat. Még ha este készített is ételt, alaposan szellőztesse ki a konyhát, és használja a páraelszívót. Használhat légfrissítőt vagy permetezheti be magát parfümmel, hogy elfedje a főzés illatát.

De néha éjszaka a hűtőszekrény közelében találja magát, kolbászos szendviccsel a kezedben? A táplálkozási szakértők arra kérik, hogy maradjon higgadt – nincs egyedül.

A korlátozó étkezési rendszerek nagyon gyakran kényszeres túlevési epizódokhoz vezetnek, amelyek körülbelül kétszer olyan gyakran fordulnak elő éjszaka, mint nappal. És nem beszélve arról, hogy ez a viselkedési minta megakadályozza, hogy megszabaduljon a plusz kilóktól, lehet komoly következmények a jó egészségért.

Tanulmány Amerikai Szövetség Az American Heart Association a Circulation folyóiratban megjelent tanulmánya szerint a dolgozó felnőttek nagy valószínűséggel kihagyják a tápláló ételeket. Ugyanakkor 20-30%-uk elutasítja a reggelit, amelynek energiapotenciálját nehéz túlbecsülni. Ehelyett szökés közben nassolnak, száraz ételt esznek, és szinte éjjel-nappal fogyasztanak ételt, megfeledkezve az olyan fogalmakról, mint a diéta.

Van egy jó hír: az éjszakai étkezés rossz szokása leküzdhető. Az alábbiakban olyan stratégiákat talál, amelyek valóban működnek (csak össze kell szednie az akaraterőt, és el kell kezdenie a cselekvést).

1. Egyél rendszeresen

Az éjszakai étkezés szokása a napközbeni táplálékhiányból fakad, és erre érdemes először gondolni. Ne csak az irodai étkezésekre készüljön előre, hanem a házi készítésű egészséges nassolnivalókra is, amelyek segítenek leküzdeni a chips- és süteményvágyat (például friss kockára vágott gyümölcs és sárgarépaszelet). Tanítsd magad egy ütemterv betartására: a norma 4-5 étkezés a nap folyamán. Amint abbahagyja a napi egyszeri étkezést, és az étkezések számát legalább háromra növeli, az eredmények nem várnak sokáig.

2. Döntse el az utolsó sort

Valójában hasznos lehet az a szokás, hogy „18.00 után nem eszik”. Persze csak akkor, ha valódi határokat szabsz. Különösen érdemes abbahagyni az evést 1,5-2 órával lefekvés előtt, tehát ha biztosan tudja, hogy ma legkorábban 2:00-kor fog lefeküdni, könnyű vacsora 00.00-kor nem lesz semmi szörnyű. Miért pont két óra? A táplálkozási szakértők megjegyzik, hogy a beleinknek pontosan erre az időre van szüksége ahhoz, hogy teljesen megemésztse az ételeket (persze feltételezve, hogy nem egy hamburgert étkezett két pogácsával és krumplival). Ez pedig biztosítja, hogy az alvásod nyugodt és nyugodt lesz.

3. Adj magadnak időt

Ha mindig éjszaka szeretne enni, és nem egy impulzív „hűtőrohamról” beszélünk, akkor mindig adjon magának 10-15 percet a késői vacsora megkezdése előtt. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e, vagy stresszesnek érzed magad, és ételt használsz a stressz leküzdésére.

Ha a második lehetőség megfelelőnek tűnik, írja be forró fürdő habbal, és kapcsolja be kedvenc zenéjét – ez segíteni fog. A szomjúságot egyébként gyakran éhségnek álcázzák, ezért evés előtt mindenképpen igyunk meg egy pohár vizet. Nem segített? Nyilvánvalóan nagyon éhes vagy. Ugyanez a 15 perc azonban segít a megalapozott döntés meghozatalában. Így most a tányérod hal és zöldség lesz, nem sült krumpli.

4. Tervezzen egy esti uzsonnát

Ha hajlamos korán ébredni, és ennek következtében korán vacsorázni, nem meglepő, hogy az éjszaka közepén nassolni akarsz. A megoldás itt a következő: tervezzünk előre egy egészséges késői vacsorát: például egy omlettet zöldségekkel ill zabpehely val vel friss gyümölcs. Jó lehetőség, ha kint hűvös lesz, lesz tányér tyúkhúsleves egy darab kenyérrel. A lényeg, hogy örömet okozó, de könnyen emészthető termék legyen.

5. Kövesse a szabályokat

Klasszikus helyzet, ha a tévé előtt ülve eszünk valamit egy táskából vagy dobozból. Eközben ugyanez a jelenet illusztrálja ideális körülmények esztelen túlevésért. Ahhoz, hogy megbirkózzon egy rossz szokásával, állítsa be saját étkezési viselkedési szabályait. Tehát, ha azon gondolkodik, hogy mit vigyen magával a tévéhez egy „mozi este” keretein belül, csak az uzsonna egy kis részét tegye a tányérjára, a többihez ne is nyúljon. No, és persze fokozatosan leszoktatni arról, hogy a tévé előtt vagy kütyü társaságában reggelizz, ebédelj és vacsorázz. Ez segít abban, hogy valódi örömet szerezzen az ételekből, és egyben hosszan tartó teltségérzetet biztosítson, ami minimálisra csökkenti a hűtőszekrényt érő éjszakai „támadások” számát.

Késő este vagy késő esti nassolás nagy vacsorák negatívan befolyásolja az ember egészségét és jólétét, fenyegetve a súlygyarapodást, alvászavarokat és egyéb zavarokat. Ha követi a napi rutint és diétát, betartja az egyszerű szabályokat, fokozatosan leszoktathatja magát az éjszakai evésről, és többre válthat. egészséges képélet.

Az éjszakai éhség okai

Az éjszakai és esti harapnivalók szokása általában kialakul és megerősödik az emberben a szabályok megsértésének hátterében kiegyensúlyozott táplálkozás napközben, hormonális egyensúlyhiányok. Az érzelmi tényezők és az étkezési zavarok is szerepet játszanak. A lefekvés előtti étkezési vágyat a következők provokálják:

• stressz, a pihenés, a szórakozás vágya egy kemény munkanap után, intenzív élettempóval (az „érzelmi éhséggel” járó étkezési zavarokkal, az „evés” szokásával);
• szegényes táplálkozás napközben (alultápláltság, kalóriahiány az étrendben, hosszú szünetek az étkezések között, ami túlevést és súlygyarapodást okoz);
• hormonális egyensúlyhiány vagy más élettani rendellenességek anyagcsere (a nemi hormonok metabolizmusának kudarcai, a melatonin, leptin, inzulin termelése, ami befolyásolja az éhség és a zsírlerakódások megjelenését).

Hogyan akadályozza meg magát az éjszakai étkezéstől

A kiegyensúlyozottság elveinek betartásával kezdje el a túlevést este és éjszaka Az egészséges táplálkozás napközben a napi rutin, viselkedési szokások korrekciója. Ha az intézkedések nem segítenek, használhatja pszichológiai technikákés módszerek. Árnyalatok:

1. Nem fog azonnali eredményt elérni. Bármely kialakult szokás megváltoztatásának folyamata három hétig (21 napig) vagy tovább tart, feltéve, hogy rendszeresen betartják az új táplálkozási szabályokat.
2. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az utolsó étkezést egy kis snack formájában (egy pohár kefir, egy alma) legkésőbb másfél órával lefekvés előtt vegyék be.
3. A fő vacsoraidő 19.00-19.30 óráig tart (a napi rutintól és a munkarendtől függően).

Diétás trükkök

Megállíthatja az éjszakai túlevést, ha követi a táplálkozási szakértők és endokrinológusok erre vonatkozó ajánlásait általános rezsim táplálkozás, elkészítési szabályok napi diéta. Így megszabadulsz az éjszakai rágcsálnivalóktól, ráadásul megállsz a hízással és javítod az emésztőrendszered működését. Hatékony:

• Teljes értékű, változatos étrend egész nap – azzal elegendő mennyiségben kalória, nincs hosszú szünet.
• A vízrendszer fenntartása. A folyadékhiányt néha éhségnek tekintik. Az ajánlott minimum 1,5 liter sima víz (súlytól függően).
• Készítse el előre a vacsoramenüt, és használjon alacsony tartalmú ételeket glikémiás index(az éhségérzetet kiváltó vércukorszint-ugrások elkerülése érdekében).
• Egy-két órával lefekvés előtt tervezzen egy könnyű, alacsony kalóriatartalmú uzsonnát.
• Felad édes szóda, gyorsétterem, mások káros termékek egész nap (a cukorszint-ugrások elkerülése érdekében).
• Távolítsd el a fűszereket, csökkentsd a só mennyiségét az étrendedben, hagyd fel a teát édességgel és más egészségtelen nassolnivalókat.

Viselkedési módszerek

A viselkedésed és tevékenységed megváltoztatása az életedben segít kontrollálni és megelőzni a lefekvés előtti étkezési vágyat. esti idő. Vannak ilyen módszerek:

• Az esti tévénézést lefekvés előtti sétával, gyermekekkel való játékkal, állatokkal való gondozással és egyéb aktív és zavaró tevékenységgel helyettesítse.
• Éjszakai pihentető fürdő (legfeljebb 20 perc).
• Vacsora után 2,5-3 órával feküdjön le. Hosszabb szünettel az éhségérzet garantált.
• Nemcsak este, lefekvés előtt mosson fogat, hanem vacsora és utolsó uzsonna után is.

Pszichológiai technikák

Az étkezési viselkedés szabályozásához fontos, hogy ne kövessük a sztereotípiákat. Nem a legésszerűbb cél megtanulni, hogy 18 óra után ne együnk. Este és a nap más szakaszaiban kell ennie, hogy ne érezze, hogy éjszaka vonzza a hűtőszekrényt. Figyelmeztessen vagy álljon meg hirtelen támadások A pszichológiai technikák segítik az éjszakai éhséget:

• önhipnózis, auto-edzés, önhipnózis (light trance);
• relaxáló meditációk;
• motivációs fotók a hűtőszekrényen (ha diétázol);
• aromaterápia illóolajokkal.

Kivételek a szabályok alól

Lefekvés előtt másfél-két órával enyhén falatozhatsz, ha tudod, hogy valamiért későn kell lefeküdnöd, és több mint 5-6 óra telik el a fővacsora és az indulás között. ágy. Tervezze meg előre a menüjét - lehet egy pohár kefir teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölccsel, egy kevés zöldség saláta vagy zsírszegény túró.

De mi van akkor, ha az étel állandóan… minden alvást megszakít? Állandó ill időszakos támadások Sokan szembesültünk az éhséggel, amely éjszaka súlyosbodik. Általában „remisszióval” végződnek, de akkor folytatódnak, amikor különféle problémák. Rossz étrend, túlmunka, fizikai aktivitás hiánya - és ennek eredményeként nem tud aludni az akut éhségérzet miatt. Vannak, akik az éjszaka közepén mohó étvággyal ébrednek, de valójában ez ritkábban történik.

Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai evést: rossz szokás

A hűtőszekrényben való portyázás szokása késő este Nem igazán nevezhetem normának. De az étvágy hirtelen támad, és elkerülhetetlenül kísért bennünket. Szinte soha nem vonul vissza, és szinte mindig győzedelmeskedik józan ész. Rövid távú következményei az álmatlanság, a bűntudat és a tetteik miatti mély lelkiismeret-furdalás, hosszú távú - túlsúlyÉs krónikus rendellenességek emésztési funkciók.

Emellett ha fogyni szeretne, akkor nemcsak a kalóriamennyiséget és az ételek minőségét kell figyelnie, hanem az étkezések időpontját is. Hagyja magát enni csak a nappali órákban - akkor nagy sikert fog elérni. És ha szokása az éjszakai étkezés, először is meg kell határoznia ezeknek a „támadásoknak” az okát, majd meg kell tanulnia megbirkózni velük.

Hogyan hagyjuk abba az éjszakai étkezést: keressük az étvágy okát

Ha a hűtőszekrény éjszakai razziája szokássá vált, meg kell határozni előfordulásuk okát - ez segít gyorsan megbirkózni az éjszakai éhségrohamokkal, és lehetővé teszi az éjszakai étkezés abbahagyását. Fiziológiai folyamatok A jelenség hátterében álló tényezőket még nem vizsgálták teljes körűen, de nagy valószínűséggel az agy jutalmazási mechanizmusait szabályozó anyagok, például az „éhség” hormonok és néhány más hormonszerű anyag érintett. Gyakran felkelünk enni, de nem azért, mert éhesek vagyunk, hanem a stressz vagy a bioritmuszavarok miatt. Mit ehetünk még éjszaka?

Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai étkezést: állítsa be a bioritmusokat

Mint már világossá vált, az éjszakai túlevés legtöbb esetben a bioritmuszavarok a felelősek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, hogy kora napközben vagy késő este a legproduktívabb – ezt a preferenciát tudományosan "kronotípusként" ismerik. Valójában sok tanulmány vizsgálta a kronotípusok hatásait, de ez idáig senki sem vizsgálta ezeknek a különbségeknek az okait. És csak a közelmúltban vált világossá, mi különbözteti meg a „pacsirát” és a „bagolyt”. Egy új kutatás szerint nem az éjszakai baglyok hibája, hogy nem tudnak reggel felébredni, mert egész éjszaka ébren voltak: csak genetikailag hajlamosak arra, hogy éjszaka produktívabbak legyenek.

A már széles körben használt melatonin-kiegészítők és az új gyógyszerek is segíthetnek az embereknek kronotípusuk „megverésében”. Bár kissé ijesztőnek hangzik, megelőzheti egész sor betegségek, mint például az elhízás és a depresszió – ezeket többször is összefüggésbe hozták a mi „hibáinkkal”. belső óra.

Hogyan hagyjuk abba az éjszakai étkezést: figyelembe véve a szezonális tényezőt

A zavarok azonban nemcsak a cirkadián ritmusban fordulnak elő, hanem a szezonális ritmusok is gyakran felborulnak: a hideg időszakban az aktivitás csökkentésének és a több kalóriabevitelnek az igénye történelmi és fiziológiailag is meghatározható. Hiszen őseink sok évszázadon át nem éveknek, hanem éveknek tekintették életüket. A szántástól az aratásig tartott aktív életet, mintha kivárták volna a teleket, és átaludták volna őket. Nálunk minden pont az ellenkezője történik. Nyáron szívesen megyünk nyaralni a szelíd tengerre, ősszel és télen pedig pénzt keresünk ezért a luxusért. De a természetben ez a hibernálás időszaka. Testünk a természettel összhangban enyhe anabiózisba esik - az anyagcsere lelassul, és energiatakarékos üzemmódban kezd működni. A lerövidült nappali órák mintha azt diktálnák: „Egyél és pihenj!”

Valóban, attól fokozott álmosságés az éjszakai éhség támadásai téli időszak hol szenved több ember. Ráadásul a férfiak súlyosabban szenvednek ettől az állapottól, míg a nőknél magasabb a test alkalmazkodóképessége. Még egy ilyen diagnózis is létezik: szezonális affektív zavar. Az elégtelenséggel jár fehér fény- ez egy kifejezetten erre a célra jellemző spektrum napsugarak, a közönséges villanylámpa nem helyettesíti. Szemünk közvetlenül kapcsolódik az agyhoz. És ha nincs elég fehér fény, akkor álmosság, gyengeség és depresszió lép fel.

A fényhiány nem az egyetlen oka ennek a fenomenális szindrómának. válik kevesebb vitamin. Ez szintén tele van gyengeséggel, levertséggel és csökkent vérnyomással. Még egy fontos tényező téli álmosság: Tovább alszunk, de... nem alszunk eleget. Az alvásszakértők ezt a problémát rossz minőségű éjszakai alvásnak nevezik. Igyekeznek melegen tartani, sokan tavaszig szorosan becsukják ablakukat. Emiatt a hálószoba levegője stagnál – fülledt, alvás közben pedig nem jutunk elegendő oxigénhez. Egy másik kellemetlen tényező: A forró radiátorok és fűtőtestek kiszárítják a levegőt, ami nagyon kényelmetlen alvási körülményeket teremt. Legyen elegendő levegő és fény a helyiségben: nyissa ki az ablakokat, nyissa ki a függönyöket vagy kapcsolja be az áramot. Sőt, ha különösen erősen szenved a napfény hiányától, vásároljon speciális lámpákat, amelyek fényt biztosítanak a napsugárzás spektrumában, és közérzete gyorsan és észrevehetően javul, rutinja javul, és abbahagyja az éjszakai hűtőszekrény kirablását. .

Hogyan hagyjuk abba az éjszakai étkezést: lépésről lépésre

Az okok tehát többé-kevésbé világossá váltak, és természetesen igyekeztünk ezeket kiküszöbölni, vagy legalábbis korrigálni. De mit tegyünk, ha az éhség még mindig (nem)irigylésre méltó rendszerességgel ébreszt fel éjszaka?

1. Mindenekelőtt világos napi rutint kell kialakítania, és ugyanabban az időben kell étkeznie. Ahhoz, hogy reggel normálisan keljen fel, használja a „10 perces szabályt”. Nagyon egyszerű: állítsa be minden nap 10 perccel korábban az ébresztőórát. Ennek eredményeként egy hét múlva már egy órával korábban felkelhet anélkül, hogy megerőltené a testét. Az alapelvet is érdemes megpróbálni követni frakcionált étkezések- egyél kis adagokat napi 4-5 alkalommal: ez általában gyorsan felépíti a szervezetet, így nem ébreszt fel éjszaka éhségérzettel.

2. Ugyanakkor növelnie kell a fizikai aktivitás(főleg, ha irodában dolgozol). Végezzen könnyű gyakorlatokat reggel és egész nap, és gyakoroljon naponta vagy hetente többször.

3. Munkából hazaérve nem szabad azonnal az asztalhoz menni: az ilyenkor felkapott szendvics egy időre feltölt, de utána már csak éjszakai éhségrohamokat vált ki. Hazaérve 15-20 percig csendben kell pihennie, vagy le kell zuhanyoznia - és csak ezután kezdje el a teljes vacsora elkészítését és elfogyasztását.

4. Népi bölcsesség azt tanácsolja, hogy adjon vacsorát az ellenségnek. Ne hallgass! Ne fossza meg magát a vacsorától. A „hat után nem evés” népszerű elve oda vezet, hogy az éhségérzet nem enged aludni, vagy felébreszti az éjszaka közepén. Annak érdekében, hogy ne kockáztasd az alakod és az egészséged, érdemes 3-4 órával lefekvés előtt enni. A vacsora tartalmazzon fehérje, zöldség és összetett szénhidrátok(diófélék, hüvelyesek, bogyók, gyümölcsök). Könnyű vacsora Lefekvés előtt 2-3 órával fogyaszthatod, de mindenképpen zárd ki belőle az édességeket és a szódát. Csak próbáljon meg több zöldséget enni vacsorára – ezek rostban gazdagok, ami segít lelassítani az emésztést, ami azt jelenti, hogy jóllakottnak érzi magát.

5. Vacsora után sétáljon 20-30 percet a friss levegőn, és utána, közvetlenül lefekvés előtt, hasznos lesz meginni egy csésze illatos gyógyteát. nyugtató gyógynövények(például ez a kombináció jól bevált: kamilla, hársfa, citromfű, valerian). Javítja az alvás minőségét és a kontrasztzuhanyzást.

6. Igyekezzen korán lefeküdni: ha éjfél előtt elalszik, vacsora után nem lesz ideje felkelni az éjszakai éhségrohamoknak, és nyugodtabb lesz az alvása. Egy átlagos embernek körülbelül 6-8 óra kell ahhoz, hogy teljesen kontrollálja étvágyát. jó alvás minden éjjel.

7. Ha az éhségérzet annyira akut, hogy meggátolja az elalvást, az akaraterő itt nem segít – ebben az esetben nem szabad kínozni magát. Jobb, ha megigyunk egy fél pohár vizet, és várjunk 10-15 percet. Ha az éhség nem csillapodik, ehet egy kis zsírszegény joghurtot vagy túrót, vagy ihat egy pohár tejet mézzel.

És még valami: ha egy este nem tud megbirkózni az éjszakai éhségrohamokkal, ne tegyen szemrehányást magának, és ne korlátozza az étkezést a következő napon. Ez hozzájárul a bűntudat és az elégedetlenség érzésének kialakulásához, és visszatér a stresszes étkezés problémájához.

Fiatalkorában, amikor egy lelkes fiatalember hajnali ötig a számítógép előtt ül, és pizzát rágcsál hatalmas adag Coca-Colával, az elhízás gyakran megkerüli. Ez általában azért történik, mert egy fiatal, növekvő szervezet, amelyet szintén legyengített az álmatlanság és ugyanaz a számítógép, nem áll készen arra, hogy vöröses kövér emberré változzon. Emiatt sokan felhagynak a késői evéstől, és hiába: harminc éves korukra már az egykori sovány fiatalemberek körében is komoly aggodalomra ad okot a sportos alkat.

Megmutatjuk, hogyan küzdhetsz meg ezzel a borzalmakkal, ami ránk vár az éjszaka sötétjében. De azonnal szeretném eloszlatni azt a népszerű mítoszt, hogy hat utáni étkezés káros: ez nagyon-nagyon rossz! Valójában úgy kell időzítenie a vacsorát, hogy legyen ideje megemészteni azt közvetlenül lefekvés előtt. Azaz két-három órával lefekvés előtt van minden jogot egy finomat valami könnyen emészthető étellel. És jobb, ha ezt teszed, hogy ne legyen úrrá rajtad az éhségroham, amikor már bedugtad az orrodat a párnába.

Ez azt jelenti, hogy ha hajnali 1-kor szokott lefeküdni, nyugodtan áthelyezheti a vacsorát 11 órára, csak győződjön meg róla, hogy tartalmaz a napi étrendből származó kalóriák legfeljebb 30%-a.

Ha az éjszaka közepén még mindig a hűtőszekrény vonzza, akkor meg kell értened, hogy valódi éhségtől akarsz-e enni, vagy egyszerűen a semmiből, megszokásból. Ez könnyen ellenőrizhető egy közönséges almával. Vedd a kezedbe és gondold át, meg akarod enni? Ha a válasz „Igen!”, akkor nagyon éhes, ha pedig „Nem, jobb egy finom szendvicset”, akkor nem igazán akar enni. A második esetben pszichológiai és érzelmi éhséget figyelünk meg. Vagyis messzire menő.

A pszichológiai éhség általában hirtelen jön, mint egy epifánia, mint egy ellenállhatatlan vágy, hogy valami finomat, fűszerest vagy sósat együnk. Még akkor is előfordulhat, ha nemrégiben nagy vacsorát fogyasztott.

Sokan valamilyen tevékenységgel, helyettesítő akcióval (általában dohányzással, de ez nem sportolás) próbálják eloltani az ilyen ingert. Megengedett, hogy megtöltse a gyomrát valami alacsony kalóriatartalmúval - például igyon meg egy evőkanál polifepamot. Egyesek számára a rendszeres rágógumi segít. De a legfontosabb a fegyelem és a szigorú táplálkozási ütemterv.

Az étvágygerjesztő kísértések banális hiánya a hűtőszekrényben sokat segít. Valóban, ha ott fenntart egy minimális létminimum szintet, hogy hajnali háromkor csak két magányos sárgarépát találjon ott, akkor a probléma magától megszűnik. Pusztítsd el a legfinomabb és legkielégítőbb dolgokat reggelinél és ebédnél! Sok táplálkozási szakember különösen nagy hangsúlyt fektet erre, hiszen a megfelelő reggelkezdés határozza meg az egész napos étvágyat.

Kivéve kiegyensúlyozatlan étrend(felesleges cukor, lisztből készült termékek), a stressz az éjszakai éhség alapja lehet. Hogyan lehet leküzdeni a stresszt ismételten.

Egy egyszerű trükk, amely tisztán pszichológiailag jól működik, az éjszakai fogmosás. Akkor minden étellel kapcsolatos gondolatot gyötrelem kíséri, hogy újra meg kell tisztítanod őket.

Fentebb már említettünk egy helyettesítő akciót – olyasmit, ami elvonhatja a figyelmét vagy lefoglalhatja. Hiszen a legtöbb ember éjszaka olyan dolgokat csinál, ami nem zavarja az ételfogyasztást – tévéműsorokat néz, olvas, fórumokon és chatszobákon tölt időt. A szerencsének megfelelően mind a kéz, mind a száj mindvégig szabad, ezért van ösztönzés az éjszakai étkezésre. Most képzelje el, mi történik, ha egy expandert tart a markában. Ha egy gitár húrjait pengeted. Festék. Állítsd össze a puzzle-t. Ez egy teljesen más kérdés - fokozatosan az új szokások kiszorítják a régieket, és az éjszaka nem elhízást és nikotinos köhögést fog hozni, hanem haszontalan, de kellemes készségeket.

És végül a kellemetlenről - előfordul, hogy az egészségtelen éjszakai étvágyat a szervezet rendellenességei okozzák: gyomorhurut, fekélyek, cukorbetegség. Ebben az esetben te magad is megérted, hogy nem az interneten vagy akár a MAXIM magazinban kell tanácsot keresned, hanem egy patológustól... ó, várj, rossz rendelőben vagy. Keress fel egy terapeutát!