Az alváshiány következményei. Teljes éjszakai alvás Alvás és menstruációs ciklus

Néha hallunk panaszokat ismerőseinktől, barátainktól, hogy életünk egyharmadát alvással kell tölteni, és panaszokat az elvesztegetett időről... De vajon tényleg elveszett-e ez az idő, mert az egészséges alvás az ember teljes értékű életmódjának szükséges összetevője? nélküle egyszerűen lehetetlen lenne a létezésünk . William Shakespeare az éjszakai pihenést az anyatermészet csodájának és a föld legfinomabb ételének nevezte. Az ókori Görögország mitológiájában a mély és egészséges alvást két isten – Hypnos és az álmok istene, Morpheus – pártfogolta.

Ám a modern élettempó, az ideges túlterhelés, a hiúság, a televíziós műsorok iránti túlzott lelkesedés vagy a sokórás számítógép előtti ülés tönkreteszi létünknek ezt a szükséges részét, ami nagyon rossz hatással van az emberi egészségre.

A jó éjszakai pihenés fontossága az ember számára

Nem hiába nevezik a jó éjszakai pihenést az egészség kulcsának. Elősegíti számos fontos hormon termelődését, különösen a melatonin, a fiatalság hormonja, amely helyreállítja a vitalitást.

A modern ember életmódját az alvás elhanyagolása jellemzi. Márpedig ilyen pihenés alatt normalizálódik a vérnyomás, a megfelelő alvási szokások pedig védenek a krónikus betegségektől és segítik az öngyógyító mechanizmusok beindítását.

Az agy bizonyos területei éjszaka még aktívabban működnek, mint nappal: a nappal kapott benyomásokat elemzik, és az információk szelektív szelekciója történik. Az agy töröl valamit, és a fontosabb információkat mintegy „archiválják”, és elküldik a hosszú távú memóriába. Ezeknek az éjszakai folyamatoknak köszönhetően javul az érzékelés, javul a tanulási képesség, javul a koncentrációs képesség. Nem hiába mondja a bölcs orosz népi közmondás: bölcsebb a reggel, mint az este. Ősidők óta az emberek tudják, hogy a megfelelő pihenés segít megoldani a legbonyolultabb problémákat is.

Mihez vezet az alváshiány?

Ha az alvási szokások huzamosabb ideig felborulnak, a szervezet komoly bajokkal nézhet szembe: szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség tüneteinek megjelenése, az agy egyes részeinek működési zavarai. Az a helyzet, hogy az álmatlanság miatt az agy parietális zónájában a neurális folyamatok gátolódnak, és emiatt jelentősen csökken a reakciósebesség, nehézkessé válik a gondolatok megfogalmazása, látásromlás lehetséges, ami természetesen negatívan hat. hatással van az egész szervezet tevékenységére.

A megfelelő alvási szokások megzavarásának negatív következményei:

• az agy mentális és kognitív funkcióinak romlása;
• immunitással kapcsolatos problémák, sebezhetőbbé válik. Alvás közben az immunrendszer működik, és speciális fehérjéket - citokineket - szintetizál. A fertőzések leküzdéséhez szükségesek. De ha egy személy nem alszik eleget, akkor nem termelődik elég citokin;
• Az álmatlanság serkenti a ghrelin éhséghormon termelődését. Emiatt gyakran fellép az éjszakai étvágy szindróma, amely túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet.

10 lépés a megfelelő éjszakai alváshoz

Nyilvánvaló, hogy az egészséges alvás javítja az ember életmódját. Nézzünk meg 10 olyan tényezőt, amelyek egészségesebbé és élénkítőbbé teszik az éjszakai pihenést.

1. Friss levegő a hálószobában. Az ideális hőmérséklet a nyugodt alváshoz 18-22 fok. Valójában ez a hőmérséklet túl alacsonynak tűnhet egyesek számára, de már régóta bebizonyosodott, hogy ez a hőmérsékleti rendszer hozzájárul a legteljesebb pihenéshez.
2. Kényelmes és széles ágy gondosan kiválasztott matraccal, amely nem lehet túl puha.
3. Nincs zaj vagy működési eszközök. A szakértők nem tanácsolják az elektromágneses sugárzással átitatott szobában aludni, ezért ha a hálószobában van Wi-Fi, számítógép stb., akkor ezt éjszakára ki kell kapcsolni.
4. Nehéz elképzelni egy modern életmódot csúcstechnológia nélkül. De lefekvés előtt ne üljön sokáig a számítógép vagy a TV előtt. Japán tudósok bebizonyították, hogy az ilyen lefekvés előtt eltöltött idő negatív hatással van az éjszakai pihenésre.
5. Számítógép vagy tévé helyett érdemesebb egy jó öreg könyvet választani hagyományos papírváltozatában. A papír érintésének tapintható érzései, egy könyv illata – mindezt nem pótolhatják a modern kütyük.
6. Bizonyos illatok elősegítik az egészséges alvást. Kerülje az erős szagokat a hálószobában. De a citrusfélék, a levendula, a szantálfa vagy a citromfű aromái elősegítik a jó alvást. Természetesen a hálószobában az illatok kiválasztása a személyes preferenciáktól függ.
7. Széles körben ismertek erős ajánlások, hogy ne egyen lefekvés előtt; a vacsorát 3 órával elalvás előtt kell befejeznie. Valamivel kevésbé ismertek bizonyos ételek alvásminőségre gyakorolt ​​hatásai. Például egy könnyű harapnivaló friss cseresznye vagy egy csésze cseresznyelé akár meghosszabbíthatja az éjszakai pihenést. Ez a bogyó sok melatonint tartalmaz, ami nagyon elősegíti az egészséges alvást. Az idegrendszer megnyugtatását segítő magnézium is nélkülözhetetlen elem, a banánban sok van belőle.
8. Az éjszakai pihenés előtti séta megnyugtatja az idegrendszert és elősegíti az egészséges alvást.
9. A meleg zuhany szó szerint „elmossa” a fáradtságot és az ideges stresszt. Este nem szabad kontrasztzuhanyozni, ideális lehetőség lesz a reggeli eljárásokhoz, este pedig már csak az idegrendszert izgatja, és nehéz lesz gyorsan elaludni.
10. A pozitív gondolatok lefekvés előtt nagyon fontosak. Még a modern ember elfoglalt életmódját is figyelembe véve, lefekvés előtt ne gondoljon a munkára vagy a személyes problémákra. Ebben az esetben jobb, ha példát veszünk a híres Scarlettről az „Elfújta a szél” című regényből, és azt mondjuk magunknak: „Holnap gondolok rá.”

A cirkadián ritmusok és az alvás

Életmódunk bizonyos napi biológiai ritmusoktól függ, ezeket cirkadián ritmusoknak nevezzük. Meghatározzák az emberi test összes biológiai folyamatának intenzitását. Ezek a ritmusok a napfénytől függenek, a vizuális receptorok reagálnak rá, és jelet küldenek az agynak. A jelek következménye két létfontosságú hormon, a melatonin és a kortizol termelése, amelyek felelősek az alvásért és az ébredésért.

Sötétedéskor a tobozmirigy melatonint termel. Nyugtatja a testet, csökkenti a vérnyomást és a testhőmérsékletet egyaránt. Ha világosodik, megindul a kortizol termelése, felébreszti az embert, energiát és lendületet ad. Ezért a helyes alvási rend 8 órás éjszakai pihenést foglal magában, célszerű este 10 órakor elaludni, a legoptimálisabb ébredés pedig reggel 6 óra.

Felmerülhet a kérdés, mi a helyzet a „baglyokkal” és a „pacsirákkal”? Hiszen az alvás és az ébrenlét ritmusa egyéni lehet. Sajnos egyesek számára ez a felosztás nem természetes sajátosság, hanem a posztindusztriális korszak embereinek életmódjának terméke. Ezért jobb, ha megpróbálja átrendezni személyes ébrenléti ütemtervét az emberek számára természetesebb cirkadián ritmusoknak megfelelően.

Az alvás fontos és összetett folyamat, amely a szervezetben zajlik. Az ember életének körülbelül egyharmadát alvási állapotban tölti. A napközben elköltött energiát meg kell újítani. Egy álomban az ember testi és lelki egészsége helyreáll. Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek?

Az alvás időtartama

A felnőttek alvásigénye relatív fogalom. Naponta legalább 8 órát ajánlott aludni. Általában ezek statisztikai adatok, és nem minden esetben felelnek meg a valóságnak.

Vannak, akik 6 órát tudnak aludni, és jól érzik magukat, de másoknak 10 óra nem elég.

Az éjszakai pihenés hosszát befolyásolhatja az életkor, az egészségi állapot, a fizikai aktivitás és egyéb tényezők.

A baba életének első évében a szülők napi 2 órát veszítenek alvástól, ami körülbelül évi 700 óra.

Életkortól függően változik az alvásigény, ezért ajánlott aludni:

• újszülöttek számára - legalább napi 15 óra;
• 2 év alatti gyermekek - 11-14 óra;
• 2-5 éves gyermekek - 10-11 óra;
• 5-13 éves gyermekek - 9-11 óra;
• 17 év feletti tizenévesek - 8-10 óra;
• felnőtt alvás - 8 óra;
• 65 év felettiek - 7-8 óra.

Ezeket az adatokat átlagosnak tekintik, így mindenki maga dönti el, mennyi alvásra van szüksége naponta. A szervezet tudja, hány óra éjszakai pihenésre van szüksége. Az ember csak önmagára hallgathat figyelmesen.

Az idősek alvási aránya folyamatosan csökken, az alvási és szunyókálási időszakok változnak, az éjszakai pihenés időtartama pedig lerövidül. Ezért van szükségük a nappali alvásra.

Az alvás időtartamát kutató tudósok szerint kiderült, hogy azok élnek a legtovább, akik napi 6,5-7,5 órát alszanak.

Az egészséges alvás alapelvei

Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek? Annak érdekében, hogy az alvás hasznos legyen a szervezet számára, be kell tartania az alábbi szabályokat:

• Jobb, ha az ember egyszerre fekszik le és kel fel. Ha a rutinod felborul, az alvászavarokhoz, ingerlékenységhez, hangulati ingadozásokhoz és bizonyos esetekben betegségekhez vezethet.
• Lefekvés után jobb azonnal kikelni az ágyból. Ha egy személy újra elalszik, az egészségi állapot romlásához vezet.
• Az éjszakai pihenés előtti időt nyugodt környezetben, tevékenység és felhajtás nélkül töltsük. Kitalálhat egyfajta rituálét, amelynek célja az ágyba való felkészülés.
• Napközben nem ajánlott aludni, hogy elkerüljük az esti elalvási problémákat.
• A hálószobában ne legyen számítógép vagy TV. Az ágyban töltött időt az éjszakai pihenéssel kell tölteni.
• Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt. Az ilyen ételek utolsó étkezése nem lehet később, mint 2 órával lefekvés előtt. És a legjobb megoldás a 4 óra. Például ehet egy almát vagy ihat egy pohár kefirt.
• A napközbeni fizikai aktivitás segít gyorsan elaludni este.
• Lefekvés előtt jobb, ha nem iszik kávét vagy alkoholt, és nem dohányzik.

Néhány rossz szokás feladásával egészséges és nyugodt alvást érhet el.

Kell aludni napközben?

Hasznos-e a nappali alvás egy felnőtt számára? A napi 30 percnél rövidebb szunyókálás csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az a személy, aki hetente háromszor szunyókál a nap folyamán, javult a hangulat, a figyelem és a memória.

A nappali pihenés hasznos azoknak, akik nem alszanak eleget éjszaka. A 30 percnél hosszabb alvás nehézségeket okozhat az esti elalvásban.

Mihez vezethet az alváshiány?

Hány órát kell aludnia egy felnőttnek? A szükséges alvási normától való szisztematikus eltérés az egészség romlásához vezethet. Ha megpróbáljuk kompenzálni a hétvégi alváshiányt, az csak ront a helyzeten. okozhat:

• csökkent immunitás;
• a teljesítmény romlása;
• szív- és érrendszeri betegségek előfordulása;
• túlsúly;
• álmatlanság;
• depresszió;
• a figyelem és a látás romlása.

Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek naponta? Férfiaknál az alváshiány csökkent tesztoszterontermeléshez vezethet. Ez viszont az erő és az állóképesség elvesztéséhez, a zsírszövet növekedéséhez és a prosztatagyulladás előfordulásához vezet.

A súlygyarapodás annak köszönhető, hogy az energiát magas kalóriatartalmú ételekkel kell pótolni. Ha nem alszol eleget, kortizol termelődik, amit stresszhormonnak neveznek. És amikor idegi rendellenességek lépnek fel, az emberek gyakran esznek.

Elégtelen alvás esetén az embert nagyon gyakran meglátogatja a harag, az ingerlékenység és a depresszió. Az idegrendszer elsősorban az éjszakai pihenés hiányától szenved.

Ez az állapot magas vérnyomást és a gyomor-bél traktus zavarát okozhatja. Az ember arcán gyakran láthatja az alváshiány következményeit a szem alatti sötét karikák és a duzzanat formájában.

Az elégtelen éjszakai pihenés az emberi bioritmusok megzavarásához vezethet. A test egyes változásai visszafordíthatatlan folyamatokhoz vezetnek, amelyeket az ember önmagában nem tud megoldani. Ebben az esetben szakember segítségére lesz szüksége.

Hasznos a hosszú alvás?

Köztudott, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja az emberi egészséget. A hosszú távú, 9-10 órás alvás szintén nem tesz jót a szervezetnek, mert egy felnőtt átlagos alvása körülbelül 8 óra. Emiatt a következő egészségügyi problémák merülnek fel:

• hízás;
• fájdalom a fejben és a hátban;
• depresszió;
• szív- és érrendszeri betegségek.

Ha az ember sokat alszik, állandóan fáradtnak érzi magát. Ez az állapot a szervezet bioritmusának megzavarásához is vezet.

A túlzott alvás hormonális egyensúlyhiányt okozhat. Ebben az állapotban kevés hormon termelődik a szervezet normális működéséhez. Az alvási hormonok nagy mennyiségben termelődnek.

Káros, ha egy felnőtt sokat alszik? A tudósok azt találták, hogy az alvás időtartamának növekedése a várható élettartam csökkenéséhez vezet.

Evés lefekvés előtt

Az alvás minőségét nagyban befolyásolja az étkezések időpontja. Az embernek racionálisan el kell osztania étrendjét a nap folyamán, és meg kell hagynia a megfelelő ételeket az esti étkezéshez.

A 18 óra utáni étkezés korlátozása nem teljesen helytálló, mert az éhség káros az egészségre és az alvás időtartamára.

Az éjszakai pihenés előtt jobb könnyű ételeket fogyasztani, amelyek nem okoznak nehézséget a gyomorban. Vacsorára használhat túrót, csirkét, tojást, tenger gyümölcseit és zöldségsalátát.

Hogyan kell megfelelően aludni

Van egy vélemény, hogy jobb észak felé fordítva aludni. Ezt a feltevést támasztja alá a Feng Shui kínai tanítása, amely szerint az emberi elektromágneses mezőt iránytű formájában ábrázolják: a fej északi, a lábak déliek.

Ezért, ha az ember északra fordítva alszik, nyugodt és egészséges lesz az alvása, és könnyű lesz felébredni.

Hogyan tanuljunk meg korán ébredni?

Ha az ember korán reggel felébred, sok sürgős dolgot el tud végezni, mert termelékenysége ilyenkor a legmagasabb.

Kezdetben meg kell határoznia: mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek naponta? Ez attól függ, hogy este mikor fekszel le, hogy reggel vidám hangulatban ébredj.

Az alvási ütemterv meghatározásakor a személy meghatározza a korai ébredés motivációját. Vannak, akik ezt az időt munkával kapcsolatos problémák megoldására, míg mások sportolásra használják fel.

Hogyan kell helyesen ébredni:

• könnyebb lesz felébredni egy olyan szobában, ahol az optimális hőmérsékletet tartják;
• ébresztőóra segítségével ébredhet fel, amelyhez bizonyos távolságot kell megtennie;
• egyesek megkérik a családjukat vagy barátaikat, hogy segítsenek nekik korán ébredni egy telefonhívással;
• felkelés után le kell zuhanyozni és inni egy csésze kávét, ami idővel egy bizonyos rituálé alakul;
• az ébredésnek egy időben kell megtörténnie.

A korai ébredés szokása 2 héten belül kialakulhat, és segít megoldani a korábban eltervezett feladatokat.

Mennyit kell aludnia egy felnőttnek, hogy eleget aludjon?

Figyelembe véve az alváshiány vagy az elhúzódó alvás okozta károkat, arra a következtetésre juthatunk, hogy minden ember alvási normája egyéni. Ha nem alszik többet napi 5 óránál, és jól érzi magát, akkor nem kell aggódnia.

Fontos, hogy hallgass a testedre. Az egyik feltétel: egy éjszakai pihenés után ébernek és frissnek kell lennie.

Néha olyan élethelyzetek adódnak, amikor az ember naponta több órát tud aludni, és jól érzi magát. Egy idő után visszatér normál alvási és pihenési szokásaihoz.

Betegség alatt az alvás időtartama megnő. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ebben az időszakban többet aludjon.

Az alvás minőségének fogalma nagymértékben függ attól, hogy egy személy mennyi ideig alszik el. Köztudott, hogy az embereket „pacsirtákra” és „éji baglyokra” osztják.

Mindenki kiválaszthatja magának az optimális alvási módot, amelyben eleget alszik és jól érzi magát.

A nők alvásnormája legalább 8 óra, míg a férfiaknak 6,5-7 órára van szükségük az éberséghez.

Mindenkinek meg kell határoznia, hogy mennyit és mikor aludjon magának, akkor nem lesz problémája a rossz egészségi állapottal.

Mindenkinek szüksége van a megfelelő alvásra. Ő biztosítja a pihenést, amely során az egész test helyreáll. Az egészséges alvás szabályait azonban nem mindenki ismeri. Ezek be nem tartása jelentősen befolyásolhatja közérzetünket.

Fontos alvási időszakok

Mindenki ismeri az emberek felosztását „éji baglyokra” és „pacsirtákra”. Az elsők késő este alszanak el, és ennek megfelelően későn ébrednek. Az emberek második kategóriáját az jellemzi, hogy elég korán mennek pihenni. A kora reggeli felkelés persze egyáltalán nem ijeszti meg őket. A szakértők azonban egyre inkább egyetértenek abban, hogy egy ilyen szakasz nem fiziológiás. Más szóval, minden megszokás kérdése. A legkedvezőbb alvás 22:00 és 2 óra között tart. Ebben az időszakban az agy aktívan pihen és stabilizálódik. Ezért az egészséges alvás szabályai szerint a legjobb legalább 23:00 előtt elaludni. Ez a pillanat különösen fontos a nők számára, mert természetüknél fogva érzelmesebbek. A helytelen lefekvés növeli az ingerlékenységet, sőt az agresszivitást.

Alvási hormon

Az emberi testben (nevezetesen az agyban) van egy kis mirigy - a tobozmirigy. Kétféle hormont termel. A nap folyamán a tobozmirigy a boldogság hormonját - szerotonint - termeli. Éjszaka a vas a melatonin termelésért felelős, rendkívül fontos a szervezet számára. A melatonin részt vesz a regenerációs és fiatalító folyamatokban, a mentális és érzelmi állapot normalizálásában. Közvetlenül befolyásolja a szív- és érrendszeri és az immunrendszer helyreállítását és megfelelő működését is. Megfigyelték, hogy a hormon a legaktívabban éjfél és 02:00 között termelődik. A jó alvás szabályai megjegyzik, hogy a melatonin kizárólag sötétben termelődik. Ennek eredményeként a nappali alvás nem járul hozzá a termeléséhez.

Az alvás minősége és mennyisége

A felépüléshez szükséges idő férfiak és nők, felnőttek és gyermekek esetében eltérő. Egy egészséges felnőtt átlagos alvásigénye 8-9 óra (egyes esetekben 7). Vannak kivételek: néhány embernek kevesebb időre van szüksége a pihenésre. Másoknál éppen ellenkezőleg, csak néhány plusz óra alvás enyhíti a napközben felgyülemlett fáradtságot. Ahhoz, hogy pihenése teljes és hatékony legyen, fontos, hogy emlékezzen az egészséges alvás 10 szabályára. Az első ezek közül a következő: ne aludj, ha a szervezetnek nincs rá szüksége. Sokkal fontosabb nem az, hogy mennyi időt töltünk Morpheus karjaiban, hanem az, hogy testünk mennyire áll helyre. Az egészséges alvás szabályai azt javasolják, hogy körülbelül ugyanabban az időben feküdj le. Egy ilyen szokás elalvásra programozza a testet, ami segít elkerülni az álmatlanságot és más hasonló rendellenességeket.

Hogyan szervezd meg lefekvés idejét

A minőségi pihenéshez nem kevésbé fontosak az olyan tényezők, mint az ágy, hálóruha stb. A jó alvás szabályai azt javasolják, hogy pihenés előtt alaposan szellőztesse ki a szobát. A 22°C feletti hőmérséklet nem kényelmes és nem kedvez az elalvásnak. A legjobb, ha 20 °C-on belül van. Ne feledkezzünk meg a szokásos hálószobákról sem. A puha játékok és figurák helyén virágcserepek legyenek: sokkal jobb friss levegőt szívni, mint port. Valószínűleg kevesen tudják, hogy a rosszul kiválasztott párna krónikus fejfájáshoz vezethet. Érdemes odafigyelni a matracra. Jó minőségűnek, kényelmesnek és meglehetősen merevnek kell lennie. Az egészséges alvás szabályai megjegyzik, hogy az éjszakai pizsamát csak természetes anyagokból kell készíteni, nem szabad korlátozni a mozgást, és szorosan illeszkednek a testhez. Az ágyneműk is kizárólag kiváló minőségű anyagokból készülnek: pamut, lenvászon. A szakértők azt javasolják, hogy a magzati pozícióban aludjon - ez a testhelyzet, amely előnyös mind a test számára, mind a horkolás megelőzésére.

Nem kevésbé fontos szabályok az egészséges alváshoz

A lefekvés előtt elfogyasztott nehéz ételek nemcsak alakunk ellenségei, hanem az egészséges, megfelelő pihenésnek is. Végül is, amikor a testnek ellazulnia és pihennie kell, az emésztőrendszer a lehető legteljesebb mértékben fog működni. Nem szabad a másik véglethez folyamodni - az éhségtől való elalvást valami könnyű dolog elégíti ki: kefir, saláta, gyümölcs. Az alkohol szintén azon anyagok kategóriájába tartozik, amelyek negatívan befolyásolják a helyreállítási folyamatokat. A kávé és a tea tonizáló hatású, ezért a legjobb a nap első felében fogyasztani. A fizikai aktivitás a jó egészség kulcsa, és lehetővé teszi, hogy izmaidat tónusban tartsd. Lefekvés előtt jobb lenne könnyű gyakorlatokat végezni, de nem kívánatos túlfáradni. Egy másik fontos pont, amely elősegíti az egészséges alvást, a szex. Nem szabad lefekvés előtt megoldani és gondolkodni az aktuális problémákon. Nehéz lesz az agyunknak ellazulni és ráhangolódni a pihenésre.

Születésétől kezdve a baba szó szerint mindig alszik. Nem tesz különbséget nappal és éjszaka között. De még ebben a pillanatban is fontos helyesen megközelíteni a pihenés kérdését. A gyermek egyéves alvásának megszervezésének alapvető szabályai a következők: kemény matrac, jól szellőző szoba, kényelmes ruházat. Egy éves korig egyáltalán nem lesz szüksége párnára. Fontos, hogy megtanítsa gyermekének, hogy van saját kiságya, ahol pihennie kell. A pszichológusoknak és a gyermekorvosoknak nincs közös véleménye az anya és a baba együtt alvásáról. Minden családnak saját magának kell választania. A könnyebb elalvás érdekében érdemes egy speciális lefekvés rituálét kialakítani. Ez lehet fürdés, altatódal, meseolvasás. A gyermekek egészséges alvási szabályai erősen javasolják az esti aktív és érzelmes játékok korlátozását. Jobb, ha ezek könnyű szellemi tevékenységek.

Aludj iskolás korban

Általában erre az időszakra a nappali alvás már nem releváns. Ezért szükséges elegendő időt biztosítani a tanulónak az éjszakai pihenésre (átlagosan 10 óra). Az iskolások egészséges alvásának szabályai ugyanazok, mint a felnőtteknél: jól szellőző szoba, kényelmes, tiszta ágy Nagyon fontos, hogy korlátozzuk az esti tévézést és számítógépes játékokat, mert ez erős serkentő az idegesek számára rendszer. Lefekvés előtt érdemes sétálni a friss levegőn, a házi feladatot a nap folyamán kell elkészíteni. A lefekvés legoptimálisabb időpontja 22:00-23:00, de nem később.

Ha egy diák ezen kívül sportol vagy részt vesz bizonyos órákon, akkor több időre lehet szüksége a felépüléshez. Érdemes megjegyezni, hogy a jól kipihent gyermek figyelmesebb, nem szeszélyes és szorgalmasan elsajátítja a tudományt.

Ügyeljen arra, hogy a hálószobája sötét legyen. A fény gátolja a melatonin, az alváshormon termelődését. Ezért a helyiségnek, ahol alszik, teljesen sötétnek kell lennie. Ez növeli a melatonin termelést és segít gyorsabban elaludni.

• Húzza le a függönyöket vagy csukja be a redőnyt, hogy elzárja az utcai lámpák fényét.
• Ha nem tudod elérni a teljes sötétséget, használhatsz alvómaszkot (vagy akár pólót is dobhatsz a szemedre, ha nincs maszkod).

Ügyeljen arra, hogy alvás közben a szoba hőmérséklete 15-19 C között legyen. A hibernált állatokhoz hasonlóan a testhőmérsékletünk is leesik alvás közben. A hűvös szoba optimális az alváshoz.

• Ha van szobatermosztátja, állítsa be a hőmérsékletet úgy, hogy a szoba hűvös és kényelmes legyen.
• Ha nincs légkondicionálója, vagy más okból nem tudja szabályozni a hőmérsékletet a hálószobában, és a szobában túl meleg van, kinyithat egy ablakot, vagy bekapcsolhatja a ventilátort. Ha a hálószobája hideg, melegvizes palackot, melegítőpárnát vagy extra takarót használhat a felmelegítéshez.

Távolítsa el a zajforrásokat. A forgalom, a zajos szomszédok, a partner horkolása és az ugató kutyák mind akadályozhatják a minőségi alvást. Sajnos ilyen körülmények között kevesen tudunk változtatni. A külső zaj elleni küzdelem legnépszerűbb eszközei a füldugók. Használhat fehér zajos gépet vagy nyugtató zenét is az elalváshoz.

• Kapcsolja be a ventilátort, a fehér zajos gépet, vagy hangolja be a rádiót az állomások között, hogy hallja a jellegzetes fehér zajt, egy állandó, monoton hangot, amely elfedi az alvást megzavaró zajokat.
• Ha nincs ventilátora vagy fehérzaj-gépe, letölthet egy alkalmazást telefonjára vízesés, zivatar vagy óceán hullámainak hangjaival. Az ilyen hangok elaltatják.

Gyakoroljon mély légzést, amely elősegíti az ellazulást. A mély légzés gyors és egyszerű módja annak, hogy megnyugodjon és oldja a feszültséget.

• Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül.

Írj le mindent, ami zavar. Ha szorongó vagy rögeszmés gondolataid vannak, írd le őket.

Egyél egy falatot, például egy szelet kenyeret. A lefekvés előtt elfogyasztott ételek befolyásolják éjszakai pihenésünk minőségét. Természetesen a lefekvés előtti étkezés másképp hat az emberekre. Ha nehezen tud elaludni, amikor éhes, mindenképpen nassoljon lefekvés előtt.

• A szénhidrátot és triptofánt tartalmazó élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a pulyka és a banán álmosságot okoznak.
• Előnyben részesítse a nem fűszeres ételeket. A fűszeres vagy savanyú ételek emésztési problémákat okozhatnak. Ezenkívül próbáljon meg ne enni zsíros ételeket. A szervezetnek keményen kell dolgoznia, hogy megemésztse a zsíros ételeket, ami megnehezítheti az alvást.
• Lefekvés előtt kerülje az édességeket és a koffeint, amelyek stimulánsok és ébren tartanak.

Az élet olyan izgalmas, összetett vagy olyan eseményekkel teli lehet, hogy az alvás néha időpocsékolásnak tűnik. Kénytelenek vagyunk hajnalban felkelni dolgozni, alkonyatig dolgozunk, aztán elrohanunk a barátokkal vacsorázni, alig van időnk fogat mosni (és még a fogselymet is elfelejtjük), aztán bedőlünk az ágyba. Rettenetesen féltékenyek vagyunk azokra az emberekre, akik azt állítják, hogy napi négy óra alvás „elég” nekik, hisz ők erősebbek nálunk. Úgy tűnik számunkra, hogy egy kis alvás a siker kulcsa. Valójában ez az egész teljes nonszensz.

Az alvás nem egy rövid szünet az akkumulátorok újratöltésére a „valós élet” epizódjai között. Testünk minden rendszerének szüksége van rá, és ha nem alszunk eleget, az élet egésze nagyon gyorsan rossz álommá válik.

Aludni kell

A tudósok úgy vélik, hogy egy átlagos felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka. Ha rendszeresen nem alszol eleget, az életed minden területére kihat – a vezetéstől a munkaképességedig. A testnek és az agynak elegendő időre van szüksége az energiatartalékok megújításához, az izmok helyreállításához, az információk feldolgozásához (nem hiába mondják, hogy „a reggel bölcsebb” - alvás után sok probléma tisztábbá válik), valamint a hangulat és az étvágy stabilizálásához.

Az alváshiány miatt az immunrendszer kevesebb antitestet termel, ami növeli a megbetegedések kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy az alváshiány a stresszszinttől a vérnyomásig mindent ront. Akkor miért ülsz a közösségi oldalakon vagy nézel egy másik filmet hajnali egyig? Azonnal feküdj le!

Az egészséges alvás szabályai

♦ Tartsa be a szigorú alvási ütemtervet – lehetőleg hétvégén is.

♦ Sportolj rendszeresen, de legkésőbb két órával lefekvés előtt fejezd be. A fizikai aktivitás növeli a testhőmérsékletet és élénkít, ami nem járul hozzá a jó alváshoz.

♦ A hálószoba legyen csendes, sötét és hűvös.

♦ Kerülje az intenzív szellemi munkát igénylő feladatokat esténként – a számlaellenőrzéstől az algebra elvégzéséig.

♦ Alakítsd ki a rendszeres esti pihenés szokását – fürödj meg, olvass, csak lazíts vagy meditálj.

♦ Alvás közben próbálja elkerülni az erős megvilágítást. Az alvás-ébrenlét ciklusunkat irányító neuronok számára a fény jelzi, hogy felébredni kell.

♦ Ügyeljen arra, hogy kényelmes, megtámasztó matracot (általában tíz évig bírják) és kényelmes hipoallergén párnákat válasszon (a legtöbb boltban elérhető áron kínálnak allergiamentes párnákat).

♦ A hálószobában csak aludni és szexelni lehet. Ne dolgozzon és ne nézzen tévét az ágyban, hacsak nincs más helye. És tegyél el a szemed elől mindent, ami elgondolkodtat – számlákat, befejezetlen munkát és órákat.

♦ Lefekvés előtt legalább 2-3 órával ne egyen és ne igyon. A nehéz ételek kellemetlen érzést, a fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, a szervezetben lévő felesleges folyadék pedig arra készteti, hogy éjszakánként felugorjon.

Az alvás és a havi ciklus

A havi ciklus során a hormonok apálya és áramlása szintén befolyásolhatja az alvást. Az ovuláció során a progeszteron szintje megemelkedik a szervezetben, ami néha álmosságot okoz. Ezután élesen leesik, ami álmatlanságot okozhat. A nők további közel fele arról számol be, hogy puffadás miatt alvási nehézségei vannak a menstruáció során. A PMS-sel összefüggő stressz, hangulatingadozások és különféle fájdalmak és görcsök is befolyásolják az alvást. Ezért menstruációja alatt különösen ügyeljen az alvási körülményeire, hogy minimalizálja az esetleges zavarokat.

Ha követi tanácsainkat, elfelejti, milyen is, és teljes, egészséges alvásban lesz része.