Poremećaji spavanja u djece i adolescenata, uzroci, liječenje. Liječenje kronične nesanice

“Svako jutro počinje svađom: treba dići dijete iz kreveta i krenuti u školu”, zna si reći gotovo svaki roditelj srednjoškolca. Čini se da, dostigavši ​​adolescenciju, dijete automatski postaje nepopravljiva lijena osoba. Ali u stvarnosti je sve mnogo kompliciranije. Kayla Wahlstorm, viša znanstvena suradnica na Sveučilištu Minnesota, govorila je o svom istraživanju spavanja adolescenata u kolumni za časopis Conversation.

Za one koji se pripremaju za glavnu maturu

Već 20 godina proučavam učinak ranog buđenja na srednjoškolce. Istraživanja pokazuju da je nesposobnost tinejdžera da ustanu iz kreveta prije 8 ujutro stvar biologije, a ne njihove vlastite volje.

Činjenica je da san adolescenata nije isti kao san mlađe djece ili odraslih. Na početku puberteta, ljudi (i većina sisavaca) doživljavaju odgođene faze spavanja: njihovo vrijeme lučenja hormona sna melatonina se mijenja. Adolescenti ne mogu zaspati dok ne počne lučenje melatonina. Simptomi pospanosti se javljaju tek oko 22.45. Isto bioloških mehanizama ne dopustite da se mozak tinejdžera stvarno probudi prije osam ujutro.

U isto vrijeme biološki ritmovi mala su djeca takva da im je lako ustati ujutro i spremni su započeti školski dan ranije od tinejdžera. A školska rutina ne uzima u obzir promjene u bioritmovima starijih učenika.

Promjene u strukturi spavanja/budnosti kod adolescenata su nekontrolirane. Samo tjeranje tinejdžera da idu ranije u krevet neće riješiti problem.

Razgovarao sam s mnogim tinejdžerima i svi su rekli da kad rano legnu, dugo ne mogu zaspati i samo bulje u strop dok ne zaspu oko 23 sata. Američka Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri spavaju osam do deset sati po noći. To znači da najranije zdravo vrijeme buđenja za tinejdžere - ne prije sedam ujutro. Istraživanje je pokazalo ozbiljne Negativne posljedice nedostatak sna.

Adolescenti koji noću spavaju manje od osam sati značajno češće puše, koriste droge i alkohol

Rizik od depresije također raste: gotovo 52% srednjoškolaca koji noću spavaju manje od četiri sata doživljavaju osjećaj malodušnosti i beznađa.

Fotografija: iStockphoto / robertprzybysz

Rezultati škola koje su odbile rani početak lekcije su ohrabrujuće. Smanjili su korištenje droga, cigareta i alkohola kod tinejdžera, au isto vrijeme, akademski uspjeh se značajno povećao. Broj nesreća kod tinejdžera u Jackson Holeu, Wyoming, pao je za 70% u prvoj godini nakon što su srednje škole u gradu kasnije počele s nastavom.

Od 2014. godine velike američke zdravstvene organizacije (Američka akademija pedijatara, Američka liječnička udruga i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) zagovaraju da nastava u srednjoj školi počinje u 8:30 ujutro ili kasnije. Od jeseni 2015. samo je 20% škola slijedilo ovaj savjet.

U srpnju je Huffington Post objavio video u kojem klinički psiholog a istraživačica spavanja Ellie McGlinchey otkriva kako rano ustajanje remeti potreban način rada dan i štetno je za njegovo zdravlje. “Ako se alarm oglasi u 6:30 ujutro, osjećaju se kao da su se upravo probudili usred noći.” Psihologinja smatra da srednjoškolci ne bi trebali učiti po rasporedu osnovna škola, inače su na prvim satovima “kao u magli” i ne mogu se koncentrirati. kasni početak školski dan uspjeh adolescenata i, kao rezultat toga, njihov akademski uspjeh.

U ruskim školama postoji sanitarna norma, prema kojoj "nastava u školi ne bi trebala započeti prije osam ujutro, a školska uprava nema pravo staviti "nula" lekcija na raspored."

Nisu lijeni, sve je to biologija

“Svako jutro počinje svađom: treba dići dijete iz kreveta i krenuti u školu”, zna si reći gotovo svaki roditelj srednjoškolca. Čini se da, dostigavši ​​adolescenciju, dijete automatski postaje nepopravljiva lijena osoba. Ali u stvarnosti je sve mnogo kompliciranije. Kayla Wahlstorm, viša znanstvena suradnica na Sveučilištu Minnesota, govorila je o svom istraživanju spavanja adolescenata u kolumni za časopis Conversation.

Već 20 godina proučavam učinak ranog buđenja na srednjoškolce. Istraživanja pokazuju da je nesposobnost tinejdžera da ustanu iz kreveta prije 8 ujutro stvar biologije, a ne njihove vlastite volje.

Činjenica je da san adolescenata nije isti kao san mlađe djece ili odraslih. Na početku puberteta, ljudi (i većina sisavaca) doživljavaju odgođene faze spavanja: njihovo vrijeme lučenja hormona sna melatonina se mijenja. Adolescenti ne mogu zaspati dok ne počne lučenje melatonina. Simptomi pospanosti se javljaju tek oko 22.45. Isti biološki mehanizmi sprječavaju mozak tinejdžera da se istinski probudi prije osam ujutro.

Fotografija: iStockphoto / Evgeny Sergeev

Istodobno, biološki ritam male djece je takav da im je lako ustati ujutro i spremni su započeti školski dan ranije od tinejdžera. A školska rutina ne uzima u obzir promjene u bioritmovima starijih učenika.

Promjene u strukturi spavanja/budnosti kod adolescenata su nekontrolirane. Jednostavno tjeranje tinejdžera da idu ranije spavati neće riješiti problem. Razgovarao sam s mnogim tinejdžerima i svi su rekli da kad rano legnu, dugo ne mogu zaspati i samo bulje u strop dok ne zaspu oko 23 sata. Američka Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri spavaju osam do deset sati po noći. To znači da najranije zdravo vrijeme buđenja za tinejdžere nije prije sedam ujutro. Istraživanja su otkrila ozbiljne negativne učinke nedostatka sna.

Tinejdžeri koji noću spavaju manje od osam sati znatno su skloniji pušiti, koristiti droge i alkohol.

Rizik od depresije također raste: gotovo 52% srednjoškolaca koji noću spavaju manje od četiri sata doživljavaju osjećaj malodušnosti i beznađa.

Ohrabruju rezultati škola koje su odustale od ranog polaska u nastavu. Smanjili su korištenje droga, cigareta i alkohola kod tinejdžera, au isto vrijeme, akademski uspjeh se značajno povećao. Broj nesreća kod tinejdžera u Jackson Holeu, Wyoming, pao je za 70% u prvoj godini nakon što su srednje škole u gradu kasnije počele s nastavom.

Od 2014. godine velike američke zdravstvene organizacije (Američka akademija pedijatara, Američka liječnička udruga i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) zagovaraju da nastava u srednjoj školi počinje u 8:30 ujutro ili kasnije. Od jeseni 2015. samo je 20% škola slijedilo ovaj savjet.

Prema liječnicima, tinejdžeri bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, samo 15% tinejdžera spava osam i pol sati radnim danom. Odsutnost dovoljno spavanje negativno utječe na zdravlje tinejdžera. Nedostatak sna uzrok je depresije i kroničnih glavobolja, a djeca koja ne spavaju dovoljno teško se koncentriraju na učenje. Stoga je izuzetno važno da se adolescenti razvijaju zdrave navike spavati.

Koraci

1. dio

Očistite sobu. Bolje ćete spavati u čistoj i udobnoj sobi. Prema istraživanju, uređenje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan utjecaj raspoloženje nakon buđenja. Vaša soba treba imati ugodnu i mirnu atmosferu.

Uspostavite i slijedite redoviti ritual odlaska na spavanje. Budući da je život tinejdžera prilično aktivan, pridržavanje rituala odlaska u krevet ključ je dobrog noćnog odmora. obrati pozornost na sljedeće savjete kada kreirate ritual prije spavanja:

Odredite vrijeme spavanja i buđenja. Sve ovisi o tome u koje vrijeme započinjete dan.

• Postavite si cilj spavati najmanje osam, ali ne više od deset sati svake noći. Zahvaljujući tome, slijedit ćete raspored spavanja. Osim toga, nećete se osjećati pospano.
• Držite se rasporeda spavanja, čak i vikendom. Tako ćete se lakše pridržavati rasporeda spavanja tijekom tjedna.

1. Postavite alarm. S vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez alarma; međutim, u početku možete koristiti budilicu za buđenje u isto vrijeme.

   • Ako teško spavate, postavite više alarma ili postavite alarm na najveću glasnoću; ako se lako probudite, možete koristiti običnu budilicu ili preuzeti aplikaciju za telefon.

2. Spavajte na desnoj strani. Istraživanja su pokazala da spavanje na desnoj strani poboljšava kvalitetu sna i potiče dobro raspoloženje sljedeći dan.

   Probudite se odmah ujutro. Prvi korak do zdrav san je pravilno buđenje. Osim toga, doprinosi normalizaciji cirkadijurnih ritmova.

   Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha. Isključite glazbu prije spavanja. Koristite čepiće za uši kako biste blokirali zvukove koji mogu ometati dobar san.

   Koristite krevet samo za spavanje. Nemojte čitati, učiti, pisati ili crtati u krevetu, jer te aktivnosti potiču budnost, a ne spavanje. Vaš bi mozak krevet trebao povezivati ​​samo sa snom, a ne s gore navedenim aktivnostima.

   Izbjegavajte dugo dnevno spavanje. Ako, unatoč noćni san ako se i dalje osjećate umorno, odrijemajte 15-30 minuta. Ipak, nemojte pretjerivati ​​jer dugo dnevno drijemanje pridonosi umoru i ometa dobar noćni odmor.

   Izbjegavajte kofein. Kofein, čak iu malim dozama, može poremetiti san. Ako ste primijetili da kofein ima Negativan utjecaj spavanja, iz prehrane izbacite pića s kofeinom.

dio 3

Zamislite mirno mjesto. Pokušajte zamisliti mirno mjesto u kojem se osjećate dobro. To može biti muzej, park ili pješačka staza. Mentalno započnite šetnju, obraćajući pažnju na detalje: boje, svjetlo, sjenu i druge elemente okoline. Prisjetite se kakve ste emocije doživjeli kada ste krenuli u ovu šetnju. Ova aktivnost odvlači vaš um od sadašnjosti, potičući opuštanje i san.

Prakticirajte metodu progresivnog opuštanja mišića. Ova jednostavna tehnika opuštanja pomaže u oslobađanju od stresa i smirivanju. Progresivno opuštanje mišića sastoji se od napetosti i opuštanja svih mišićnih skupina lica i tijela određeni slijed, počevši od nožnih prstiju, zatim mišića bedara, stražnjice, trbuha, ramena, vrata i lica. Zadržite napetost najmanje 30 sekundi. Zatim opustite napeti mišić.

Vježbajte BFB metodu. biološki Povratne informacije jedan je od najučinkovitijih metode bez lijekova koji pomaže kod nesanice. Biofeedback vam omogućuje promjenu reakcije osobe na stres, smanjenje tjeskobe i poticanje opuštanja.

Adolescencija - prijelazno razdoblje iz djetinjstva u odraslu dob - ima neka obilježja rasta i funkcioniranja mladog organizma, koja su često praćena zdravstvenim problemima. Nesanica kod adolescenata jedan je od takvih problema koji pogađa ne samo psihičko stanje ali i na školski uspjeh, odnose s roditeljima i prijateljima.

Uzroci nesanice

Prema medicinsko istraživanje, stopa sna za dijete od 14-15 godina je 8,5-9 sati, što znači da bi trebalo spavati u 22 sata navečer ako mora ustati u školu u 7 sati ujutro. Međutim, mnoga djeca u ovoj dobi počinju imati problema s uspavljivanjem. nesanica u mladost je česta pojava (oko 12,5% djece od 14 godina) i često se ne događa zbog nespremnosti za spavanje, već zato što djetetov mozak nije spreman zaspati.

Najčešći razlog tome je zastoj u proizvodnji hormona melatonina, koji se u ovoj dobi javlja kasnije nego kod odraslih. Zbog toga se djetetov mozak nikako ne može prilagoditi procesu uspavljivanja, a iskustva i razmišljanja o tome također ne pridonose rješavanju problema.

Uzroci nesanice kod tinejdžera:

• Fiziološke promjene ( hormonalne promjene) u tijelu djeteta u ovoj dobi.
• Emocionalna napetost (stres, depresivna stanja, iskustva), kada su djeca u toj dobi zabrinuta iz nekog razloga koji se odraslima čini beznačajnim.
• Nepravilno sastavljena ili poremećena dnevna rutina, osobito tijekom praznika, kada dijete pokušava ići kasnije u krevet uz objašnjenje da će "sutra odspavati", a onda ujutro dugo spava i danju, trudeći se „nadoknaditi izgubljeno“ vrijeme spavanja ili spavati unaprijed (što je prema znanstvenim istraživanjima potpuno nemoguće) - uobičajeni dnevni raspored i, shodno tome, spavanje su srušeni.
• Velika opterećenja (psihička i emocionalna), koja su najčešće povezana sa školskim zahtjevima.
• Slab stres vježbanja, jer su u ovoj dobi kretanje, sport, aktivne igre iznimno potrebni za normalan razvoj.
• Loše navike koje se javljaju kada dijete ima puno slobodnog vremena, kada se može zanijeti pušenjem, konzumiranjem niskoalkoholna pića, lijekovi (ovo također uključuje kavu i razne energetske napitke).
• Nepravilno organizirana priprema za spavanje (nedostatak rituala uspavljivanja, neugodna atmosfera u sobi ili neudoban krevet).
• Najčešći razlog sada je online komunikacija i utjecaj interneta.

Kako se manifestira nesanica?

Roditelji s djetetom od 14-15 godina trebaju pratiti povećana pozornost za njegovo zdravlje i kvalitetu sna. Razlog za zabrinutost može biti, prije svega, smanjenje vremena noćnog sna, kada dijete spava manje od 8 sati.

Također morate promatrati razdoblje kada se događa proces uspavljivanja. Za zdrava osoba to vrijeme je obično do 15 minuta, a ako je tinejdžer "na mukama" i ne može zaspati Dugo vrijeme(do 2 sata) zbog preuranjenih misli, sjećanja, glazbe ili neudobnosti kreveta, onda bi to trebalo potaknuti roditelje na razmišljanje o razlozima za to.

Često se nesanica kod adolescenata očituje u noćnim buđenjima povezanim s raznim problemima ( noćna mora, buka, itd.). Zdravo dijete obično odmah zaspi, a netko tko pati od problema sa spavanjem može na to potrošiti neko vrijeme.

Jasan znak nedostatka sna je kompliciran proces dizanje djeteta iz kreveta ujutro. Nakon noći problema sa spavanjem, tinejdžer osjeća osjećaj slabosti i nelagode. Ako taj osjećaj ne nestane u sljedećih pola sata, onda je to simptom nesanice.

Simptomi nedostatka sna

Nesanica kod 14-godišnjeg tinejdžera odražava se prvenstveno na njegovo fizičko i psihičko stanje. Posljedice loš san a noćna nesanica u ovoj dobi su vanjski znakovi te promjene u ponašanju i karakteru djeteta:

• nadraženo, pa čak i agresivno stanje ujutro i poslijepodne;
• česti hirovi zbog sitnica;
• tijekom nastave pojavljuju se znakovi slabe koncentracije,
• kada rade domaće zadaće i uče;
• pad uspješnosti u školi;
• kronični umor;
• smanjen apetit ili, obrnuto, želja za jesti više nego inače.

Nesanica kod tinejdžera: liječenje

Roditelji u takvoj situaciji zabrinuti su zbog nesanice kod tinejdžera. Što učiniti, pitaju. Prema medicinskim izvješćima, nesanica nije ljudska bolest, već samo jedan od simptoma neobjašnjivog zdravstvenog problema. Stoga je prvi korak u rješavanju takvog problema saznati i razjasniti uzroke poremećaja sna.

Roditelji tada trebaju pomoći svom djetetu da se nosi s takvim problemom. Uostalom, glavna stvar je razbiti začarani krug kada depresija i drugi problemi uzrokuju poremećaj sna kod djeteta, a tada je sama nesanica uzrok naknadnih tjelesnih i psihički poremećaji zdravlje adolescenata.

Aktivnosti za normalizaciju sna

Nesanica kod adolescenata, ako je kratkotrajne prirode, može se otkloniti uz pomoć određenih mjera koje roditelji trebaju poduzeti, bez obzira na uzroke nesanice:

1. Zabrana posebno uz unos začinjenog, dimljenog i masna hrana, čokolada i slatkiši, jaka kava i čaj. Ako dijete želi večerati prije spavanja, tada bi bilo optimalno ponuditi mu bilo koje mliječne proizvode.
2. Pregledajte djetetov krevet i spavaću sobu radi zamjene neudobne posteljine ili samog kreveta. Preporuča se ukloniti neugodni faktorišto može ometati san.
3. Smanjite na večernje vrijeme komunikaciju s telefonom, TV-om i računalom, isključite svu opremu sat vremena prije spavanja.
4. Ako dijete spava u zajedničkoj sobi, važno je ograditi dječji prostor za njega, na primjer, paravanom.

Prevencija nesanice

Roditelji se često ne mogu složiti sa svojim djetetom koje raste oko nekih hitnih pitanja. Međutim, samo to može pomoći u rješavanju problema nesanice. Pronaći uzajamni jezik s njim je imperativ zajednički riješiti ovaj problem na sljedeće načine:

• dogovorite se da dijete ide u krevet stalno u isto vrijeme, tada će razviti potrebni refleks;
• odbiti dnevni san (ako je bio prije), pobrinite se da dijete ne zaspi nakon 17.00;
• zabraniti korištenje računala i gledanje televizije u večernjim satima, posebno filmova i igrica s elementima tučnjava i horora;

• objasnite da morate odustati od konzumacije stimulirajućih pića u popodnevnim satima, bolje je piti navečer biljni čaj(bolje umirujuće - metvica, matičnjak i druge biljke);
• nakon odlaska u krevet osigurajte tamu u tinejdžerskoj sobi, to će pomoći ubrzati proizvodnju melatonina.

Liječenje kronične nesanice

Kada nesanica kod adolescenata ne prolazi dugo, unatoč činjenici da su sve mjere za njezino uklanjanje od strane roditelja i djeteta već poduzete, tada ima smisla razgovarati o kronični oblici bolesti, tada je moguće koristiti liječenje sa ljekovito bilje ili lijekovi.

Adolescente treba propisati liječnik koji će vam pomoći identificirati i preporučiti načine rješavanja takvog problema. Najčešće stručnjaci preporučuju sljedeće lijekove:

1. Melatonin (hormon spavanja) može se koristiti samo za liječenje kratkoročno a tek nakon ulaska u pubertet.
2. Na bazi raznih čajeva biljni pripravci: kamilica, menta, pasiflora. Ovaj čaj treba piti pola sata prije nego što zaspite.
3. Valerijana se smatra najčešćom biljkom za otklanjanje poremećaja spavanja, ali postoji rizik (upravo u adolescenciji) od suprotnog učinka, kada korijen valerijane može izazvati povećanu anksioznost.

Kada se obratiti liječniku

Ako sve mjere za poboljšanje procesa uspavljivanja i poboljšanje kvalitete noćnog sna kod djeteta ne pomognu, tada će možda biti potrebna konzultacija s liječnikom. Bolesti mogu biti uzrok nesanice živčani sustav ili kod djeteta.

Stoga se u slučaju emocionalni poremećaji Najbolje bi bilo da obavite razgovor sa psihologom. Takav visokokvalificirani stručnjak moći će pomoći djetetu da se nosi sa svojim negativne emocije i rješavati "tinejdžerske probleme".

Psiholog specijalist naučit će tinejdžera kontrolirati svoje emocije, spriječiti negativan utjecaj emocionalni stres(svađe u obitelji i s prijateljima, problemi u školi itd.), a također će preporučiti roditeljima da poboljšaju svoje obiteljski odnosi, kako bi se spriječio eksplicitni obračun u prisutnosti tinejdžera, što je također zajednički uzrok psihički problemi.

Dobra emocionalna ravnoteža u takvoj bi se situaciji trebala stabilizirati psihičko stanje tinejdžer.

Zaključak

Razmotrivši sve aspekte rješavanja tako čestog problema kao što je nesanica kod adolescenata, uzroke, liječenje kratkotrajnih i kroničnih oblika bolesti, možemo zaključiti da samo zajedničkim naporima zajedno s tinejdžerom roditelji mogu pomoći djetetu da se riješi nesanica.

Vrlo često tinejdžeri ostaju dugo budni za računalima, odlaze spavati već usred noći, ali ipak moraju rano ustati kako bi otišli u školu. Neki roditelji su zabrinuti da se tinejdžer nema vremena dovoljno odmoriti tijekom noći, a neki smatraju da je ova pojava u redu stvari i nisu previše zabrinuti zbog toga. I uzalud, budući da je nedostatak sna u adolescenciji najviše pun različite probleme kako fizički tako i psihički.

Stopa spavanja za tinejdžera

Istraživači su otkrili da se norma sna za tinejdžere može smatrati otprilike 9 sati. Dobar san. Osam sati sna već se smatra kritičnom normom i bolje je ne dopustiti manje od ove količine vremena za spavanje tinejdžera. Ako tinejdžer ne posveti dovoljno vremena spavanju, to može izazvati mnogo razna kršenja u svom razvoju, to su i fizička, i emocionalna i psihička odstupanja.

Deprivacija sna i socijalni problemi u adolescenata

Nedostatak sna kod adolescenata povezan je s problemima u društveno. Prije svega, nedostatak sna utječe na izvedbu tinejdžera, također ima problema u komunikaciji s drugima. Vrijedno je napomenuti da nedostatak sna čini tinejdžera razdražljivim, negativno raspoloženim prema ljudima oko sebe tijekom dana, kako odraslima tako i vršnjacima. Osjeća nedostatak normalne komunikacije kod kuće iu školi, što zauzvrat izaziva razvoj psihičkih problema.

Psihološki problemi

Istraživači su zaključili da nedostatak sna uzrokuje psihičke probleme kod adolescenata, poput depresije, misli o samoubojstvu i želje za samoozljeđivanjem. Znanstvenici ističu da sličnih problema javljaju se kod tinejdžera koji idu spavati nakon ponoći. Štoviše, što manje vremena tinejdžer ima za spavanje, to je veća vjerojatnost razvoja raznih psihičkih bolesti.

Osim psihičkih problema, adolescenti imaju i fizičke probleme. Nedostatak sna je vrlo često povezan s razvojem pretilosti, i to najčešće pretežak adolescentice pate. Nedostatak sna kod adolescenata također je vrlo često povezan s razvojem takve bolesti kao što je vegetativno-vaskularna distonija. Morate znati da su znakovi ove bolesti umor, slabost, glavobolja, sklonost ka padajući u nesvijest, osjećaj nedostatka zraka, loša prilagodba na toplinu ili zagušljive prostorije, pojačano znojenje i drugih poremećaja.

Kao što vidite, mnogi su problemi povezani s nedostatkom sna kod adolescenata, pa bi roditelji trebali skrenuti pozornost tinejdžera na negativne posljedice koje nastaju kao posljedica sjedenja za računalom ili pred TV ekranom do ponoći. Nedostatak sna negativno utječe ne samo na njegovu kvalitetu te noći, već može utjecati na prirodni bioritam i potaknuti razvoj nesanice.