Doručak je najvažniji obrok u danu. Način prehrane

Prema nutricionistima, doručak je najvažniji obrok u danu. Činjenica je da od 06:00 do 12:00 sati dnevno metabolički procesi trčite maksimalnim intenzitetom. Tada se njihova brzina počinje postupno smanjivati ​​na 20-30%, a do večeri tijelo postaje potpuno lijeno. Stoga mu je s prekomjernom prehranom lakše pohraniti masnoću potkožno tkivo. Dakle, ako brinete o svojoj figuri i zdravlju, doručak nikako ne smijete propustiti. On je taj koji pokreće "metabolički sat" u tijelu kojem je ujutro itekako potrebna energija. Razina

rezervni energetski materijal u obliku glikogena u mišićima i jetri nakon noćnog sna značajno se smanjuje, jer trošimo energiju, čak i kad slatko spavamo. Lišeno doručka, tijelo doživljava pravi stres, a onda će, prevareno, svakako iskoristiti kalorije primljene tijekom ručka i večere za stvaranje rezerve energije u sastavu masnih stanica. Ako ujutro uspostavite ravnotežu glikogena, vaše će tijelo "odlučiti" da mu ne treba puno hrane tijekom dana, a kao rezultat toga nećete patiti od gladi. Zahvaljujući doručku moći ćete izbjeći ne samo oštre fluktuacije razine glukoze u krvi, već i prejedanje tijekom dana. Osim toga, doručak će vam omogućiti da se konačno probudite, povećate učinkovitost, stvorite rezerve energije koja se polako oslobađa, što je toliko potrebno za početak radnog dana i održavanje velika brzina metabolizam.

Kako počinje jutro

Nutricionisti preporučuju popiti čašu prije doručka mirna voda. Kad se probudimo, tijelu je već potreban dotok energije. Nakon što ste nadoknadili nedostatak tekućine, korisno je raditi ležeći vježbe disanja- pomoći će u pokretanju sustava odvodnje,

pojačati pokretljivost crijeva i organizirati venski povratak. A to je vrlo važno za prirodno čišćenje organizma. Nakon vježbe rastegnite se što više u krevetu kako bi se tijelo obogatilo kisikom i konačno razbudilo. U prvih sat vremena nakon buđenja svakako morate doručkovati, a upravo bi jutarnji obrok trebao sadržavati najviše kalorija koje dnevno unesete. Samo pokušajte doručkovati polako. Što sporije jedete, tijelo dobiva više korisne energije. I veća će na kraju biti njegova izvedba i izdržljivost, a osjećaj sitosti će trajati dulje.

doručak i jutarnji trening stvoriti rezerve energije potrebne za održavanje visoke brzine metabolizma. Foto: Legion Media

Opet zobena kaša, gospodine!

Koji je idealan doručak? Specijalisti u tom području pravilna prehrana preporučujemo klađenje na žitarice bez šećera. Visoka razina dati energiju složeni ugljikohidrati- prvenstveno od sastava žitarica. Sadrže solidnu zalihu biljnih vlakana, odnosno vlakana, vitamina, mineralne soli i elemente u tragovima, koji će održavati brzinu metabolizma tijekom dana. Vlakna čine više od samog osjećaja sitosti. Blagotvorno djeluje na rad crijeva i omogućuje prirodno čišćenje organizma. Malo ljudi zna da zobena kaša regulira razinu kolesterola, a također pomaže u povećanju

razine serotonina, o kojoj ovisi naše raspoloženje. A zobene pahuljice su skladište kompletnih proteina. Međutim, jedete li kašu svaki dan, ubrzo će vam dosaditi. Stoga izmjenite žitarice s proteinskim jelima - na primjer, s nemasnim nezaslađenim jogurtom, prirodnim 5% svježim sirom ili omletom od jednog ili dva jaja sa začinskim biljem ili povrćem. Pluća proteinski proizvodi savršeno se apsorbiraju ujutro i izvor su tirozina – važnog za aktivnost mozga aminokiseline. Osim toga, povoljno utječu na rad štitnjače.

Ako vam je omiljeni doručak nekoliko sendviča s kobasicom, znajte da takva hrana neće “ubrzati” metaboličke procese. Zato što hrana koja sadrži puno masti ubrzava metabolizam za samo 2-3%. No proteini ubrzavaju metabolizam za čak 30%.

Izvrsna opcija za zdrav doručak - kuhani ili varivo od povrća, tvrdo kuhano jaje i tost od cjelovitog zrna. Takav kruh izvor je vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koji podupiru našu visoku učinkovitost. Jelovnik za doručak najbolje je osmisliti tjedan dana unaprijed. Planirajte npr. zobena kaša ponedjeljak i subota, utorak heljda, srijeda kajgana, četvrtak i nedjelja povrće, petak svježi sir ili jogurt. Glavna stvar je ne biti lijen za kupnju potrebnih proizvoda unaprijed.

opasnosti od kave

Mnoge novonastale dijete koje obiluju internetom nude početak dana šalicom crne kave bez šećera (ponekad s malim krekerom). Podsjećamo da kofein daje energiju

tijelo sagorijeva energiju višak masnoće, zaustavlja osjećaj gladi i tako dalje. Što se zapravo događa? Da, kofein stvarno pomaže u mršavljenju, ali vrijedi li pribjeći takvoj "pomoći"? Razmislite: da biste sagorjeli npr. 150 kcal tijekom dana, trebate popiti do 12 šalica kave! A to će sigurno rezultirati ozbiljnim posljedicama za tijelo. I ne zaboravite da kava potiče proizvodnju želučana kiselina i povećava apetit, zadovoljavajući koji brzo vraća izgubljene kilograme. Međutim, ako ne možete zamisliti svoj život bez kave, nemojte se mučiti - samo se pokušajte ograničiti na jednu ili dvije šalice tijekom dana, pijući ih prije 12:00.

Kako biste doista imali koristi od doručka, pokušajte zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila. Ne kupujte hranu pakiranu u plastiku.

Dajte prednost proizvodima uzgojenim bez upotrebe gnojiva, pesticida, herbicida i drugih poljoprivrednih kemikalija. Ako ste zabrinuti za podrijetlo povrća i voća, igrajte na sigurno: stavite ih u otopinu vodikovog peroksida (na temelju

150 ml 3% peroksida na 850 ml vode), a zatim isperite čistom tekućom vodom. Čuvajte hranu kod kuće u staklu, porculanu ili keramičko posuđe. Pijte samo pročišćenu vodu. Sokovi u lijepim svijetlim pakiranjima koje viđamo na policama trgovina zapravo su napitci od voćnih koncentrata i vode. Među industrijskim sokovima, izravno prešana pića u bocama staklene posude. Ali od njih - jao! - korist je mala: tijekom dugotrajnog skladištenja vitamini nestaju. Dakle, svježe cijeđeni sokovi mogu ispuniti naša očekivanja. Ako tijekom dana primijetite razdoblja pada i porasta energije, dajte prednost svježim sokovima od povrća.

Doručak s heljdom

1. Navečer sipati u termosicu heljda kipuće vode.

2. U termosicu dodati komad stabljike celera sitno nasjeckane luk i malo mrkve.

3. Ujutro smjesu staviti na tanjur, dodati grančicu zelja i malo maslinovog ulja.

U gotovu kuhanu heljdu možete dodati komadiće kuhane cikle i pirjani luk.

Druga opcija je heljda s pola kivija i dvije-tri suhe šljive prethodno namočene u vodi.

Doručak s Herculesom

1. Po 3-4 žlice. l. (s toboganom) Hercules dodajte 2 žličice. pročišćena Sjemenke suncokreta i sve preliti kipućom vodom.

2. Jabuku narežite na tanke ploške ili kockice.

3. Dodajte 1 žličicu. dušo, prstohvat mljeveni cimet i 3-4 kapi soka od limuna ili limete.

4. Pomiješajte sastojke – ukusan i zdrav doručak je spreman.

Doručak tijekom dana posta

07:30 sati. Pijte navečer pripremljenu infuziju lanenih sjemenki (1 žlicu lanenih sjemenki poparite preko noći s 250 ml kipuće vode). Ujutro pijte samo tekućinu.

08:00 sati. 250 g voćne salate (jabuke, kruške, šljive, marelice, bobičasto voće) ili 1 čaša soka od povrća (krastavac, mrkva, stabljika celera i 1 žlica izdanaka lucerne).

09:00-09:30. 1-2 šalice biljni čaj(kadulja, kamilica).

10:00. sok od povrća za čišćenje od mrkve, cikle, stabljike celera i svježi krastavac. Jedan kreker od cjelovitog zrna.

Jeste li znali da je doručak gotovo najviše važna hrana za cijeli dan? Upravo zahvaljujući njemu metabolizam se "budi" iz noćnog sna i počinje raditi punom snagom s vama.

Doručak upravlja našim raspoloženjem i programima za uspjeh. Daje snagu teški rad i može poboljšati dobrobit. Riječ je o o... doručku. Srdačno, ukusno, vitaminsko ili za mršavljenje - što bi trebalo biti i kako ga pravilno kuhati?

Trebate li doručak? Preskočite doručak

odbijajući da puni doručak, osuđujete se na stalne napade umora i prejedanje tijekom dana. Najčešći razlog preskakanja doručka je nedostatak vremena ili želja za mršavljenjem.

Međutim, preskakanje doručka imat će negativan učinak: težinu je teže izgubiti i zadržati. Studije pokazuju da ljudi koji jedu ujutro imaju manje šanse da imaju pretežak nego oni koji rade bez doručka.

Ujutro je tijelu posebno potrebno nadopunjavanje energetskih rezervi.

Doručak bi trebao biti 25% od dnevni džeparac hranjivim tvarima.

Jutarnja glad sugerira da niste jeli noću i da je posljednji obrok bio prema očekivanju 3-4 sata prije spavanja.

Zdrav doručak

Najviše zdravi doručci oni, koji će vam pomoći da ne ogladnite prije večere i neće izazvati pospanost (obično izaziva veliki brojšećera i masti).

Između ostalog, ovisit će o tome što ćete doručkovati vaše blagostanje za cijeli dan.

Što kuhati za doručak ako nemate vremena

Doručak možete pripremiti za nekoliko minuta. Kruh, jaja, jogurt i voće sve su što vam je potrebno da započnete dan na zdrav način.

Mogućnost doručka broj 1 : Dva tvrdo kuhana jaja i tost od cjelovitih žitarica sa tanki sloj ulja. Ako želite, kruh možete namazati pekmezom - u razumnim granicama. I bolje je odabrati džem koji kao zgušnjivač koristi prirodni pektin - sok od jabuke ili grožđa.

Mogućnost doručka broj 2 : Volite žitarice? Birajte cjelovite žitarice i nezaslađene. Mogu se puniti obrano mlijeko ili kefir. I ne zaboravite jesti voće: jabuka je idealna.

Mogućnost doručka broj 3 : Još nitko nije otkazao kašu za doručak. Kaša se kuha vrlo brzo zobena kaša"Herkul". Ne preporučuje se jesti kašu brza hrana s puno nepotrebnih dodataka. Zobenoj kaši je bolje dodati smrznuto voće ili bobice. Kaša se može kuhati na "pola" mlijeka - na pola s vodom. Volite slađe - u gotovo i malo ohlađeno jelo dodajte žlicu meda.

Što kuhati za doručak za mršavljenje

Ako vam je cilj smršaviti, ne biste trebali odbiti doručak ni tijekom dijete.

Kao što znate, za doručak osoba treba konzumirati trećinu kalorija iz dnevni obrok. Za one koji gube težinu, u pravilu, ne prelazi 1800 kcal, što znači da doručak ne bi trebao biti veći od 300-400 kalorija. Evo primjera jelovnika.

Mogućnost doručka broj 1 : Šalica neglaziranih žitarica od cjelovitog zrna, čaša mlijeka 1,5% masnoće, jedna zrela banana i šalica nezaslađenog crnog ili zelenog čaja.

Mogućnost doručka broj 2 : Ako vam vrijeme dopušta, napravite si "fresh" od naranče i grejpa. Dodatak će biti šnita kruha ili pecivo od cjelovitih žitarica s nemasnom kremom od svježeg sira. Možete ga pripremiti unaprijed: pomiješajte pakiranje niskokaloričnog svježeg sira sa sitno nasjeckanim zelenilom i dodajte malo soli. Također možete popiti šalicu (ali ne šalicu!) svježe skuhane kave s mlijekom.

Mogućnost doručka broj 3 : Pakiranje svježeg sira sa žličicom meda. Šalica nezaslađenog zelenog ili crnog čaja s kriškom limuna.

Što doručkovati prije napornog dana

Pred vama je težak dan? Onda trebate pripremiti engleski doručak, izdašan i zdrav.

Unos kalorija za radni dan s velikim fizičkim ili psihički stres, prema nutricionistima, može doseći 3500 kalorija dnevno! Stoga, bez obilan doručak jednostavno nedovoljno.

Bolje ako je uravnotežen- proteini će vam pomoći vratiti snagu, a ugljikohidrati će dati energiju. Istina, neke komponente takvog doručka najbolje je pripremiti dan ranije. Na primjer, skuhajte pureća ili pileća prsa.

Mogućnost doručka broj 1 : Pripremite si izdašan sendvič: na krišku tosta stavite sir i kuhana prsa ili nemasnu teletinu, dodajte krišku rajčice i krastavca, začinsko bilje i po želji zelen lisna salata. Od pića prikladan je nezaslađeni čaj s limunom.

Mogućnost doručka broj 2 : Omlet sa dva jaja, špinatom i gljivama. Kupa svježi sok ili šalicu kave. Samo zapamtite da se uopće ne isplati zloupotrijebiti kajganu i jaja, norma je 2 jaja nekoliko puta tjedno.

Mogućnost doručka broj 3 : Ako imate vremena prokuhajte zeleni grah, posuti maslinovo ulje. Također pripremite sendvič sa sirom i popijte čašu soka.

Mogućnost doručka broj 4 : Zdjelica kaše, kuhano jaje.

Mogućnost doručka broj 5 : Možete napraviti omlet od par jaja, umrviti u njega razno zdravo zelje ili šunku s rajčicama.

Što skuhati za doručak prije treninga

Prije treninga potrebno je pripremiti lagani vitaminsko-mineralni doručak. Pa ne želite pasti od umora i završiti trening ranije samo zbog nedostatka doručka!

Mogućnost doručka broj 1 : Niskomasni jogurt i voće.

Mogućnost doručka broj 2 : Obrni sir i bobičasto voće.

Mogućnost doručka broj 3 : Tanjur voćne salate s jogurtom.

Mogućnost doručka broj 4 : Čaša svježe cijeđenog soka i tost

Mogućnost doručka broj 5 : Ako imate vremena, možete napraviti nevjerojatno zdrav voćni smoothie.

Što skuhati za doručak nakon treninga

Kaše vam omogućuju brzo vraćanje snage nakon treninga. Osim toga, žitarice s mlijekom puno su jeftinije od skupih energetskih napitaka.

U prvih 20 minuta nakon treninga u tijelu se otvara takozvani posttrenažni (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata. Sve što se u tom razdoblju pojede ide za oporavak i rast mišića. mišićna masa, niti jedna kalorija iz hrane neće otići u salo. Vrlo je važno.

Mogućnost doručka broj 1 : Prosena kaša s pečenim mlijekom, sok od grožđa.

Mogućnost doručka broj 2 : Bilo koja kaša na vodi, čaša jogurta, voće.

Što skuhati za romantični doručak u krevetu

Za romantičan doručak u krevetu važno je ljubavno raspoloženje. Kroasani s džemom i kavom, čini se, što bi moglo biti jednostavnije?

Ali ako doručak poslužite na srebrnom pladnju, upotpunjujući kompoziciju buketom nezaboravnih ili šafrana... smatrajte da je proces osvajanja vašeg voljenog ili voljene osobe uspješan!

Bečka kava je dostupna za doručak u krevetu. Do šalice okrepljujuće piće Poslužite ono što vaša druga osoba najviše voli.

Što je doručak bez čaja?

Doručak možete završiti bilo kojim čajem. Kod kuće ga imam mnogo različitih varijanti: zelenog, crnog, crvenog, voćnog. Oni se toniraju i usklađuju s radom. Još bolje - biljni čaj od prirodnog bilja.

Ne, ne potičemo vas da jedete slaninu, kobasice i kruh kao na slici koju vidite. Jedino vas molimo da ne preskačete doručak – najvažniji obrok u danu. Sada ćemo vam reći zašto morate doručkovati, a svi nutricionisti svijeta spremni su lagano lupiti po glavi one koji to mrze.

1. Doručak potiče vaš metabolizam.

Dok se ujutro probudite, najvjerojatnije niste imali hrane u želucu više od osam sati. Tijekom tog vremena metabolizam se usporava. Stoga, kad se probudite, morate doručkovati kako biste odgovorili samo udarac za udarac. Možete iskoristiti ovaj trenutak i hraniti se zdravo i pravi doručak i tada će vaše tijelo funkcionirati prirodno. To normalizira metabolizam i pomaže u održavanju konstantnog indeksa tjelesne mase.

2. Stabilizirate svoju težinu

foodnavigator.com

Naravno, uz stabilan BMI (indeks tjelesne mase) i vaša će težina također ostati relativno uravnotežena. Jesti zdrava hrana doručak je zapravo strategija koja će vam pomoći da počnete gubiti težinu. Zahvaljujući tome, nećete osjećati strašnu glad kada dođe vrijeme za ručak, a samim tim nećete se prejedati i unositi dodatne slatkiše i drugu nezdravu hranu (poput brze hrane koju mnogi vole) u hodu.

3. Održavate zdravu prehranu

foodnavigator.com

Naravno, postoje neke namirnice za doručak koje nisu baš zdrave, pa ako odlučite doručkovati svaki dan, pripazite da doista birate hranjive i zdrave namirnice. Pravilan doručak sastoji se od žitarica (naravno s mlijekom ili sokom), jaja i svježe voće. Sve te namirnice sadrže razne vitamine i minerale koji će vam pomoći da ostanete puni energije tijekom dana. Jedan savjet: ako se odlučite za doručak jesti instant kašu, onda pazite da ne sadrži čokoladu i druge slatkiše. Od toga neće biti puno koristi - s istim uspjehom, umjesto takve kaše, možete pojesti cijelu kutiju krafni.

4. Postajete pažljiviji

Kad smo bili mali, naši profesori u školi uvijek se savjetuje da na dan izazovnog testa pojedu pravi doručak. Znali su da će nam to pomoći da ostanemo usredotočeni tijekom vremena koje smo morali provesti za stolom. Hrana je ta koja daje energiju tijelu, pa je logično da će i naš mozak biti pažljiviji i funkcionalniji kada smo siti. Kao što je gore spomenuto, bili ste bez hrane dugo vremena tijekom spavanja. Čim se probudite, morate odmah jesti kako biste stabilizirali razinu šećera u krvi. Nepoštivanje ovog pravila dovodi do letargije i pospanosti. Znanstvenici su također dokazali da vitamini, minerali i masna kiselina, koji su sadržani u zdrava hrana za doručak, poboljšati rad mozga. Nemojte zanemariti jutarnji obrok ako se nadate dobrom početku dana i završetku svih planiranih poslova.

561

Tijekom užurbane jutarnje rutine lako je zaboraviti doručak, ali tih nekoliko minuta da nešto pojedete može doista promijeniti vaš dan. Ako nemate vremena za jelo prije nego izađete iz kuće, imamo mnogo ideja za doručak koji možete pojesti u pokretu ili kada dođete na posao.

Doručak je najvažniji obrok u danu i donosi brojne dobrobiti za naše zdravlje i dobrobit.

Doručak opskrbljuje tijelo i mozak gorivom nakon noćnog posta. Započinjanje dana bez doručka je kao pokušaj paljenja automobila bez benzina!

Nutricionisti savjetuju:

Doručak se mora pojesti unutar dva sata nakon buđenja.
zdrav doručak trebao bi osigurati kalorije u rasponu od 20-35% vaše dnevne vrijednosti.

Osim što nam osigurava energiju, hrana za doručak dobar je izvor važnih nutrijenata poput vitamina, kalcija, željeza, kao i proteina i vlakana. Tijelo treba ove bitne hranjivim tvarima, a studije pokazuju da je manja vjerojatnost da će se nadoknaditi tijekom dana ako se preskoči doručak.

Voće i povrće - dobri izvori vitamine i minerale pa ih pokušajte uvrstiti u svoj doručak, bila to banana ili jabuka.

Doručak će vam pomoći da ostanete u dobroj formi. Studije pokazuju da oni koji doručkuju imaju manju vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu i da će biti unutar svojih granica. idealan raspon težine u usporedbi s onima koji preskaču doručak. Ako preskočite doručak, vjerojatnije je da ćete pojesti više slatkih i masnih grickalica tijekom dana.

kognitivne funkcije

Doručak je najbolji važan trik hrane, jer obnavlja razinu glukoze - ugljikohidrata neophodnog za funkcioniranje mozga. Mnoga su istraživanja pokazala kako doručak može poboljšati pamćenje i razinu koncentracije, a može i jer može poboljšati raspoloženje i smanjiti razinu stresa.

Istraživanja na djeci potvrdila su da doručak može poboljšati postignuća, ponašanje i učenje. Kao i svakom drugom organu u tijelu, mozak treba energiju za bolji rad!

Energetski zahtjevi

Energetske potrebe ljudi ovise o razini aktivnosti, ali općenito muškarcima je potrebno više energije nego ženama. Djeca koja rastu zahtijevaju puno energije: dječaci u dobi od 7-10 godina trebali bi unijeti približno 1970 kcal dnevno, a djevojčice u dobi od 7-10 godina trebale bi unijeti približno 1740 kcal. Odrasli muškarci trebaju oko 2500 kcal, a žene oko 2000 kcal dnevno.

Dugoročno zdravlje

Doručak ima dugoročne zdravstvene prednosti. Može smanjiti pretilost, visoku krvni tlak, bolesti srca i dijabetes.

doručak - velika prilika jedite zajedno kao obitelj kad god je to moguće. Uspostavljanje i održavanje navike doručka tijekom djetinjstva punoljetnost, može biti jedan od važne navike u hrani.

Dakle, doručak je zaista najvažniji obrok u danu!