Zašto je važan zdrav san i kako ga postići? Zašto je spavanje važnije od jela.

Za Randyja Gardnera, sasvim normalnog 17-godišnjeg školarca, zadatak mentalne aritmetike uopće nije težak. Neurolog ga je zamolio da od 100 oduzme sedam, zatim još jedan i tako dalje. Ali Gardner je stigao samo do 65 i ušutio. Ispitivač je pričekao trenutak, a onda se zapitao zašto ispitivač ne broji dalje. – A što da brojim? - upita mladić. Već je zaboravio što su ga pitali.

Gardner nikad prije nije imao psihičkih problema. A sada? Neurolog piše: „Bezizražajno lice, nejasan govor, lišen intonacije; moraš ga potaknuti da progovori kako bi dobio barem neki odgovor. Što se dogodilo zgodnom mladiću iz San Diega u Kaliforniji? Sve je vrlo jednostavno: on želi spavati, kao što, vjerojatno, nitko nikada nije želio. Uostalom, Gardner je budan već 11. dan zaredom, nije spavao 250 sati. Treba izdržati još samo jednu noć i postići će cilj: ući će u Guinnessovu knjigu rekorda kao najduži spavač na svijetu. Možda je nakon što je peti oduzeo sedam, umor isključio njegovo kratkoročno pamćenje, kao što se događa s ljudima u stanju senilne demencije. Ili je možda samo zaspao na djelić sekunde. To je prekratak vremenski period da bi sugovornik išta primijetio, ali dovoljan da se aritmetički problem izbriše iz sjećanja.

Bilo je to 1965. Somnologija kao znanost bila je tek u povojima. Nitko tada nije znao da pokusne životinje umiru od dugotrajnog nedostatka sna. Nikome nije palo na pamet da mozak, iscrpljen do krajnjih granica, uz pomoć mikrosna osigurava sebi potrebnu nesvjesticu. Sukladno tome, nitko nije pretpostavio da je bez promatranja električne aktivnosti mozga nemoguće doista utvrditi je li osoba zaspala ili ne. Stoga, sa stajališta današnje znanosti, ono što je Gardner napravio na sebi nije čisti eksperiment. Koliko je velika bila njegova unutarnja potreba za snom u trenutku kada je zaboravio aritmetički zadatak ostaje nepoznato. Međutim, ova priča rječito govori o tome što se događa monstruozno pospanoj osobi.

Zapisnike o Gardnerovu stanju tada je vodio neurolog John Ross iz Mornaričke bolnice u San Diegu. Zajedno s kolegama preuzeo je promatranje eksperimenta koji je mladić započeo. Već drugi dan nespavanja psihijatar je kod mladića primijetio znakove izrazitog umora: Gardner je jedva mogao fokusirati pogled na jedan predmet i prepoznavati stvari dodirom. Trećeg dana pacijent je pao u melankoliju, četvrtog su se prvi put javili gubici pamćenja i nemogućnost koncentracije. Nadalje, mladić je imao problema sa osjetilnom percepcijom, zamijenio je prometni znak za osobu, a sebe za poznatog nogometaša. No, ne govorimo o psihotičnim halucinacijama – Gardner brzo i samostalno uočava svoju pogrešku. Sljedećih dana simptomi se pogoršavaju. Mladićev govor se usporava. Ne može zapamtiti nazive najjednostavnijih predmeta. Propusti u pamćenju su sve izraženiji.

No, svejedno je postavio dosad neprevaziđen svjetski rekord. Nakon 264 sata, odnosno točno 11 dana, Gardner u 5 ujutro održava legendarnu press konferenciju, koje se William Dement prisjeća u svojoj knjizi Sleep and Health: “Stojeći za konzolom obloženom mikrofonima, Randy je podsjećao na predsjednika Sjedinjenih Država. Bio je besprijekoran, niti jednom nije posrnuo ili upao u nerazumljivo mrmljanje. Nakon press konferencije, Randy je otišao u krevet."

Spavao je gotovo 15 sati, nakon čega se probudio bodar i praktički zdrav. Sljedeće noći Gardner nije otišao u krevet, a sljedećeg je jutra čak otišao u školu. Idućih nekoliko dana mladić je rano išao spavati i spavao duže nego inače. Ali ubrzo se sve vratilo u normalu. Činjenicu da su učinci deprivacije sna reverzibilni potvrdio je gotovo dva desetljeća kasnije Allen Rechtshaffen. I kod njegovih štakora deprivacija sna nije izazvala dugoročne štetne učinke ako su na vrijeme pušteni iz eksperimentalnog aparata i pušteni da spavaju.

Somnolog Dement većinu je vremena osobno promatrao mladića, pomažući mu da ostane veseo u drugoj polovici noći, kada je potreba za snom posebno uočljiva. Kako bi se odvratili, igrali su košarku i druge igre. Posljednje večeri Gardner je još nekoliko puta pobijedio profesora u fliperu.

Pravi problemi s budnošću počeli su treću noć. Od tog trenutka Gardner je sve više postajao razdražljiv, neraspoložen i odsutan, ili je, naprotiv, pao u apatiju i praktički nije reagirao na pokušaje komunikacije. Ponekad je mladić podsjećao na mjesečara, piše Dement. Danas znanstvenik sugerira da je u takvim trenucima njegov prezaposleni štićenik, pogotovo ako je zatvorio oči na sekundu, zapravo spavao. Bez ovih napada sna, koji bi se mogli prepoznati na EEG-u, Gardner vjerojatno ne bi mogao tako dugo izdržati bez pravog sna.

Međutim, Dement, za razliku od neurologa Johna Rossa, tvrdi da Gardner ni u jednom trenutku nije pokazao simptome prave psihoze: "Njegove kratkoročne pogreške i zablude lako se mogu pripisati ekstremnom umoru." Stoga se do danas vjeruje da nedostatak sna ne uzrokuje ozbiljne mentalne probleme.

Suvremeni eksperimenti, u kojima je deprivacija sna preciznije kontrolirana, stvaraju još više uznemirujuće raspoloženje. Među izraelskim vojnicima koji su bili lišeni sna četiri dana, neki (relativno mali postotak) patili su od tzv. "sleep deprivation psychosis" u noćima kada je potreba za snom posebno velika. Tijekom dana psihičke smetnje su nestajale, a vojnici su odlično obavljali svoje dužnosti. Ovu sliku podupiru i drugi eksperimenti u kojima su ljudi s ekstremnim nedostatkom sna pokazali očite psihotične poremećaje, poput halucinacija, manije progona, ekstremne agresivnosti ili duboke depresije. Svi ovi fenomeni, barem u oslabljenom obliku, uočeni su kod 17-godišnjeg studenta iz San Diega.

Ali bez obzira na ishod čisto akademske rasprave o tome treba li priznati što nedostatak sna ljudima čini kao mentalnu bolest, nijedan ozbiljan liječnik danas ne bi pristao na jedanaestodnevni eksperiment ove vrste. Četiri dana danas se smatraju krajnjom granicom onoga što je prihvatljivo tijekom deprivacije sna kod ljudi. Nadalje, zdravstveni rizik postaje prevelik.

Ljudi nisu pokusne životinje. Nikome ne bi palo na pamet provjeravati na ljudima koliko dugo mogu živjeti bez sna i što će biti s njima. I stoga je jasno da bi takav eksperiment imao katastrofalne rezultate. Da ne bismo sumnjali u to, dovoljno je pogledati studije koje pedantno bilježe stanje ljudi koji nisu spavali samo dva ili tri dana zaredom.

Oni, poput Randyja Gardnera, prekršili su pouzdanost osjetilne percepcije, izvedba pada, pamćenje se pogoršava, sposobnost koncentracije i prosuđivanja. Ravnomjerno raspoloženje nestaje, raspoloženje se pogoršava. Nije ni čudo što su poremećaji spavanja jedan od mogućih uzroka kliničke depresije. Svi ovi simptomi povezani su, prema mišljenju stručnjaka, s rastućom potrebom za snom. Njihova zbirka jednostavno se zove sindrom deprivacije sna. To također uključuje rastući rizik da u najnepovoljnijem trenutku usred bijela dana - a još više noću - zaspite na nekoliko sekundi. Takav napad može biti osjetno duži od mikrosna, a sasvim je dovoljno da, primjerice, tijekom vožnje izgubite kontrolu nad automobilom.

Međutim, nedostatak sna ne mora biti jednokratan. Može se nakupljati postupno, u obliku noćnog deficita. Ljudi koji su dugo neispavani, odnosno pate od kroničnog nedostatka sna, s vremenom pokažu iste simptome kao i oni koji nisu spavali dan ili dva uzastopno.

U početku ti ljudi ne primjećuju da im se smanjio učinak. Testovi u kojima su znanstvenici uspoređivali postignute rezultate sa samoprocjenom ispitanika pokazali su zastrašujuće odstupanje. Premoreni ljudi smatraju se još uvijek prilično budnima kada njihovi rezultati više nisu na razini standarda. U tome – i ne samo u tome – oni su kao pijanci: nakon 17 sati neispavanosti, s testovima se nosimo jednako loše kao s 0,5 promila alkohola u krvi. Osoba koja ujutro ustane u 7 sati, već oko ponoći sjeda za volan “pijana”. Nakon dana deprivacije sna, brzina naše reakcije pada na vrijednosti koje pokazuje pospana osoba s 1 promilom alkohola u krvi.

Ljudi počinju shvaćati da s njima nešto nije u redu tek kada se tijekom mnogo dana nakupi ogroman nedostatak sna. I većina ne može odrediti točan razlog. Kažu nešto neodređeno poput "Nekako sam letargičan", "Nekako mi nije dobro", "Trenutno sam pod velikim stresom" ili "Potpuno sam izbezumljen". Gotovo nitko ne shvaća da jednostavno ne spava dovoljno.

U najboljem slučaju, premoreni ljudi dožive fizičke tegobe, glavobolje, pa čak i blagi porast temperature u nekom trenutku. Pomisle da su se prehladili i legnu u krevet na dan-dva. Ako za to vrijeme uspiju dobiti dovoljno sna, njihova se radna sposobnost u potpunosti vraća. U najgorem slučaju, problem se pretvara u situaciju opasnu po život njih samih i onih oko njih, kako zbog pojačanih napada drugog sna, što često dovodi do nesreća na cesti, tako i zbog smanjene sposobnosti donošenja ispravnih odluka.

Osobe s teškim nedostatkom sna češće griješe, nepodnošljivo su razdražljive, a i tijekom dana nerijetko na trenutak zaspu. Profesionalni vozači koji zbog neliječenih poremećaja spavanja pate od tzv. dnevne pospanosti, zakonski su lišeni prava na obavljanje svog posla. Monstruozno ponašanje koje se ponekad opaža kod vojnika u ratu - brutalni ratni zločini, napadi na vlastite postrojbe ili masakri nad civilima - sa stajališta stručnjaka, dijelom je također posljedica sve većeg nedostatka sna iz dana u dan.

Studija američke vojske iz 2002. testirala je elitne formacije prije i nakon trodnevne borbene vježbe. Pokazan je zastrašujući pad performansi uzrokovan nedostatkom sna. Neki su vojnici spavali samo sat vremena u 73 sata obuke. Na testiranju sposobnosti brzog odlučivanja nakon manevara napravili su prosječno 15 pogrešaka, a prije početka vježbe samo jednu ili dvije. “Rezultati su bili gori nego da su bili pijani”, rekao je voditelj studije Harris Lieberman.

Vojnici nisu jedini pogođeni sindromom deprivacije sna. “Kronični nedostatak sna je čest i ima mnogo različitih uzroka. To uključuje medicinske (poput stalne boli ili poremećaja sna), nepovoljne radne uvjete (poput dugog rada ili noćnih smjena) i društvene ili kućanske obveze,” kaže David Dinges, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za nedostatak sna, suradnik Sveučilišta Pennsylvania u Philadelphiji, gdje radi i njegov jednako časni kolega Hans Van Dongen.

Godine 2003. objavili su impresivne rezultate zanimljivog eksperimenta: 48 mladih zdravih ljudi s potpuno normalnom, prosječnom potrebom za snom spavalo je 2 tjedna, neki samo 4, neki 6, neki 8 sati, tijekom budnosti prolazili su svaka dva sata. testovi pažnje, pamćenja i brzine reakcije. Samo oni koji su spavali 8 sati pokazali su visoke rezultate. U drugim skupinama, izvedba se nastavila pogoršavati do posljednjeg dana eksperimenta, s onima koji su spavali 4 sata, otprilike dvostruko brže nego kod 6-satnog režima spavanja.

Dva tjedna kasnije, radna sposobnost onih koji su spavali 4 sata bila je u istom jadnom stanju kao i kod onih koji nisu spavali dva dana zaredom. Oni koji su živjeli u režimu spavanja od 6 sati došli su do stanja ljudi koji nisu spavali jedan dan. Istraživači su kod ispitanika primijetili "progresivnu neurokognitivnu disfunkciju sustava odgovornih za dugotrajnu pozornost i radnu memoriju".

Stoga najvjerojatnije griješe prezaposleni menadžeri ili TV voditelji koji kažu da im je dovoljno 4 sata sna. Ta je pogreška prirodna, utvrdili su isti Dinges i Van Dongen: očito subjektivni umor koji osjećamo kad ne spavamo nekoliko dana zaredom daleko zaostaje za padom naših mentalnih sposobnosti.

Analizirajući test, u kojem su ispitanici sami procjenjivali stupanj svoje pospanosti, znanstvenici su dobili potpuno neočekivane rezultate. Otprilike petog dana ispitanici koji nisu spavali svaku noć prestali su osjećati porast umora u odnosu na prethodnu noć. Homeostatska komponenta regulacije sna kod njih je dosegla zasićenje i nije dalje rasla. Čak se činilo da je njihov organizam naviknut na smanjenu količinu sna. Doista, nakon dva tjedna, iako im još nije bilo dopušteno spavati, više se nisu žalili na ozbiljnu pospanost. Oni eksperimentalni ispitanici koji su morali ostati budni dva dana zaredom osjećali su se neusporedivo gore.

Zaključak se pokazuje zastrašujućim: od nedostatka sna postajemo glupi - a to niti ne primjećujemo. Posljednjih godina provodi se sve više eksperimenata koji potvrđuju da ne samo tijelu, već i intelektu treba san kako bi pravilno funkcionirao. Sada neuroznanstvenici vide jednu od najvažnijih zadaća sna u pomaganju živčanom sustavu da obradi dojmove primljene tijekom dana. Ovaj proces oduzima vrijeme mozgu. Ako njemu ovo vrijeme nije dovoljno, naš razum očito pati.

Odavno je poznato da su ljudi koji dugo ne spavaju mentalno zaostali, ne uče tako dobro i lošije pamte. Neki su znanstvenici čak predložili da se ljudi drže budnima nakon traumatičnog događaja kako bi brzo zaboravili to iskustvo i kako njihova psiha ne bi patila. Nedostatak sna posebno je štetan za školsku djecu. Oni koji pate od poremećaja spavanja imaju tendenciju da uče lošije od prosjeka. Ako se ovaj problem riješi, akademski uspjeh se obično poboljšava. Dvije studije provedene u Sjedinjenim Američkim Državama 2005. i 2006. jasno su pokazale da djeca koja imaju jako poremećen san zbog jakih napadaja hrkanja vrlo često odstupaju od norme ponašanja. Prezaposlenost se kod njih očituje hiperaktivnošću, nesposobnošću koncentracije, a ponekad i agresivnošću. Iznenađujućem broju čak je dijagnosticiran poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD). Nakon uspješne terapije hrkanja, ponašanje djece se značajno poboljšava.

U prvoj studiji liječnici sa Sveučilišta Michigan uklonili su krajnike 22 djece s ADHD-om, najčešćim uzrokom dječjeg hrkanja. Godinu dana kasnije dijagnoza ADHD-a ostala je samo kod polovice operiranih pacijenata. Drugo istraživanje, koje su proveli liječnici u New Yorku, uspoređivalo je rezultate promatranja 42 djece kojima su krajnici uklonjeni zbog hrkanja s istom kontrolnom skupinom, gdje je ova operacija izvedena za druge indikacije. Prije operacije, djeca s poremećajima spavanja imala su značajno veću vjerojatnost devijantnog ponašanja. Tri mjeseca kasnije, rezultati testova u skupini bivših hrkača značajno su se poboljšali i približili onima u kontrolnoj skupini.

Thomas Alva Edison izumio je električnu žarulju davne 1879. godine. Međutim, električna svjetlost nije odmah prodrla u domove običnih građana. Stoga su davne 1910. godine ljudi išli rano spavati i u krevetu provodili prosječno 9 sati dnevno. Sada, prema istraživanju, prosječni Nijemac spava samo 7 sati i 8 minuta. U krevet odlazi u 22.47, nakon nekog vremena zaspi, a budi se između 18 i pola 7. Prije spavanja ili gleda TV, ili nastavlja svoje dnevne aktivnosti uz električno svjetlo.

Kronobiologinja Anna Wurtz-Justice, voditeljica Laboratorija za spavanje u Baselu, gdje sam radila somogram, smatra da ovaj trend često na kraju dovodi do zdravstvenih problema: “Moderni ljudi spavaju u prosjeku sat vremena manje nego prije 20 godina. Možda su mnoge od takozvanih "civilizacijskih bolesti" dugoročne posljedice takvog razvoja događaja. Doista, sve više dokaza pokazuje da kronični nedostatak sna dovodi do metaboličkih poremećaja. Očito je tijelu potreban dugi noćni odmor kako bi kontinuirani lanac signala fino uravnoteženih hormona imao vremena dovršiti svoj posao.

Nedostatak sna utječe na metabolizam ugljikohidrata i hormonalni sustav na isti način kao i normalni procesi starenja, otkrile su Carina Spiegel i Eva Van Kauter iz Chicaga 1999. godine. U njihovom eksperimentu četvero zdravih mladih ljudi spavalo je samo 4 sata šest dana zaredom. Kao rezultat toga, njihova krvna slika izgledala je loše kao što se obično događa kod ljudi u predinfarktnom stanju ili na rubu dijabetesa. "Čini se da nedostatak sna povećava težinu kroničnih bolesti povezanih sa starenjem", zaključili su istraživači. Drugim riječima: tko malo spava, brže stari.

Neurotransmiteri poput inzulina, leptina i grelina, kao i hormoni štitnjače i nadbubrežne žlijezde, neprestano osiguravaju uravnoteženu, tijelu prilagođenu razinu unutarnje energije u kojoj naši organi mogu optimalno raditi. Tijekom sna, hormon rasta pokreće program složene obnove tijela. U tijelu se rađaju nove stanice i ono na to troši znatnu energiju. A budući da u to vrijeme ne jedemo, salo se prije svega sagorijeva iz energetskih rezervi na trbuhu, stražnjici i bedrima. Stoga je sintetski hormon rasta, koji potiče mršavljenje i pomlađivanje, postao poznat kao popularna droga u sportovima snage.

Možda bi sportaši umjesto dopinga trebali jednostavno više i dublje spavati. Uostalom, ako nemamo dovoljno vremena za složeni proces noćnog metabolizma ili ako spavamo previše neredovito, cijeli sustav može poći po zlu. “Mnoga istraživanja sada to potvrđuju Nedostatak sna i metabolički poremećaji povezani su“ kaže Wurtz-Justice. Nasmijana, energična žena, rođena Novozelanđanka, pravi zastrašujuće ozbiljno lice. I u pravu je: njezine riječi znače da su, primjerice, pretilost, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti u porastu, dijelom i zato što manje i neredovitije spavamo.

Posljednjih godina posebno je učestala kombinacija triju bolesti koju liječnici nazivaju metabolički sindrom. Bolesnici imaju prekomjernu tjelesnu težinu, dramatično povišene serumske lipide i krvni tlak te su skloni dijabetesu. Može li se smatrati slučajnošću da se ovaj trend pojavio u isto vrijeme kad i opće smanjenje vremena spavanja?

Najvjerojatnije ne. U Nizozemskoj skupina neuroznanstvenika predvođena Ruudom Buijsom s Instituta za neuroznanost u Amsterdamu već nekoliko godina istražuje uzroke metaboličkog sindroma. Uspjeli su pronaći uvjerljive dokaze da je zajednički za sve različite manifestacije ove bolesti, koja pogađa četvrtinu populacije u Sjedinjenim Državama, neuspjeh u kontroli metabolizma pomoću biološkog sata. Buysov zaključak ukratko glasi: tko loše spava i uvijek u različito vrijeme, zataje unutarnji ritam tijela, a to može dovesti do metaboličkih poremećaja.

Što se tiče viška kilograma, sada nitko ne sumnja u njegovu izravnu povezanost s nedostatkom sna. Posljednjih su godina mnogi znanstvenici u nizu eksperimenata pokazali da ljudi koji spavaju vrlo malo ili loše imaju veću vjerojatnost da će biti pretili od ostalih * .

_________
* Ovo je samo jedan od mnogih čimbenika, a nipošto najvažniji: ako čovjek malo spava, a mnogo se kreće, tada će, naprotiv, smršaviti.

Shahrad Taheri sa Sveučilišta Stanford u Kaliforniji pokazao je, primjerice, da se indeks tjelesne mase (BMI, tjelesna težina podijeljena s kvadratom visine) kod ljudi koji spavaju manje od 8 sati noću povećava izravno proporcionalno nedostatku sna. U tome vjerojatno presudnu ulogu imaju hormoni koji reguliraju apetit: kod ljudi koji premalo spavaju u krvi se povećava razina hormona gladi grelina, a smanjuje se količina leptina koji sputava apetit.

To i ne čudi, budući da tijelo tijekom sna potiskuje lučenje grelina i povećava - leptin, tako da nas noću ne budi glad. Ako osoba ne spava dovoljno, proizvodi se previše grelina, što je tjera da jede više nego što treba. Emmanuel Migno, voditelj Stanford Research Group, slaže se: “Naša studija pokazuje značajnu vezu između sna i metaboličkih hormona. U razvijenim zemljama, gdje je kronični nedostatak sna uobičajen i gdje je hrana lako dostupna, promatrani učinci "igraju ključnu ulogu u raširenoj prevalenciji pretilosti".

Kronobiolog Rud Buijs otkrio je izravnu vezu između središnjeg unutarnjeg sata u hipotalamusu i obližnjeg područja mozga zvanog nucleus arcuatus (polukružna jezgra), koje je odgovorno za regulaciju apetita. "Ispostavilo se da cirkulirajući hormoni djeluju na suprahijazmatične jezgre, a promjene u njima, zauzvrat, odmah modificiraju aktivnost nucleus arcuatusa", rekao je kolegama na neuroznanstvenoj konferenciji 2006. godine.

Ovaj zabrinjavajući trend utječe i na djecu: kanadski istraživači sa Sveučilišta Laval u Sainte-Foyu otkrili su 2006. da djeca u dobi od 5-10 godina koja spavaju samo 8-10 sati dnevno imaju 3,5 puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu nego njihovi vršnjaci koji spavao 12-13 sati u ovoj dobi.

Iste godine na konvenciji u San Diegu predstavljeni su rezultati dosad najvećeg istraživanja o spavanju i prekomjernoj težini. Sama količina obrađenih podataka čini to vrijednim razmatranja: Sanjay Patel, liječnik sa Sveučilišta u Clevelandu, i njegovi kolege analizirali su podatke 68.000 medicinskih sestara koje su anketirane o trajanju sna i težini svake dvije godine od 1986. do 2000. godine. Štoviše, zbog velikog broja ispitanika bilo je moguće uzeti u obzir utjecaj na težinu individualne količine sna, budući da se drugi značajni čimbenici u grupama identificiranim na temelju toga nisu razlikovali - bilo da je riječ o visini, dobi, sportu aktivnost, odnosno količina i kvaliteta hrane.

Žene koje su spavale pet ili manje sati dnevno već su do početka istraživanja imale u prosjeku 2,5 kg više od onih koje su spavale sedam sati. Deset godina kasnije razlika u težini se povećala na 3,25 kg. "Ovi brojevi ne izgledaju osobito veliki, ali govore o prosjeku", objašnjava Patel. Neke su se žene znatno više oporavile tijekom istraživanja. Konkretno, one medicinske sestre koje su spavale samo pet sati imale su tri puta veću vjerojatnost da će se udebljati 15 kg. Čak i uz šest sati sna, postojao je povećan rizik od vrlo snažnog debljanja.

Dugotrajni nedostatak sna ne utječe samo na metabolizam i energiju. Endokrinolog Eva Van Kauter još je 1992. godine dokazala da uz nedostatak sna ljudsko tijelo proizvodi znatno manje hormona rasta. To znači da nedostatak sna smanjuje mogućnost noćne regeneracije cijelog sustava unutarnjih organa. Takvo smanjenje može dovesti do bolesti na gotovo svim razinama. Ako organi nemaju vremena i materijala za zamjenu starih ili oboljelih stanica novima, one će neizbježno lošije raditi i njihova otpornost na bolesti će se smanjiti.

Isti fenomeni temelj su drevne narodne mudrosti da je bolesnoj osobi najkorisniji san. Vjerojatno je to svatko iskusio na vlastitoj koži: legnete bolesni, spavate neobično duboko i dugo, a probudite se zdravi. Nije uzalud da nam je tijekom bolesti ili tijekom oporavka nakon operacije potreba za snom mnogo veća nego inače. Tijelo treba dodatno vrijeme, a možda i dodatni hormon rasta, da se obnovi. Spavanje je sveta dužnost bolesnika!

Za ove riječi ima mnogo dokaza. Štakori koje je Allen Rechtshaffen držao budnima ubrzo su razvili rane koje nisu mogle zacijeliti. A da u tome odlučujuću ulogu ima hormon rasta koji tijelo proizvodi samo u fazi dubokog sna, dokazala je 2005. godine skupina američkih istraživača predvođenih dermatologom Ladanom Mostagimijem. U njihovim pokusima koža štakora bila je malo oštećena, a svaki put kad su se probudili tijekom BS-a, au dubokom snu nisu bili uznemireni - a rane su zacjeljivale jednakom brzinom kao i kod normalno spavajućih životinja.

Jedan od najvažnijih sustava u tijelu, koji se svake noći pokreće snom, je imunološki sustav. Fiziolozi su oduvijek vjerovali da nedostatak sna slabi otpornost na bolesti - i obrnuto, da za vrijeme zaraznih bolesti poput gripe spavamo toliko da imunološki sustav u to vrijeme radi s posebnim stresom. Vjerovalo se da tijekom sna ubija i uklanja patogene i proizvodi ljekovite neurotransmitere i antitijela, a također aktivira limfocite.

"Začudo, vrlo je malo eksperimentalnih dokaza za ovu pretpostavku", kaže Jan Born, neuroznanstvenik i specijalist za hormone iz Lübecka. Istina, ljudi koje su liječnici namjerno zarazili virusima ARI češće su se i teže razboljevali ako su malo spavali. Pokusni štakori Allen Rechtshaffen, unatoč ekstremnom nedostatku sna, obolijevali su od zaraznih bolesti ništa više od životinja iz kontrolne skupine.

Možda je to jednostavno zbog činjenice da životinje nisu pravilno pregledane. U svakom slučaju, zaposlenica Rechtshaffena Carol Everson kasnije je ponovila njegove pokuse i dobila upravo suprotan rezultat: imunološki sustav životinja koje su na prvi pogled izgledale zdravo značajno je oslabio nakon 14 dana nespavanja. Već peti dan imunološka obrana kod Everson štakora nije mogla kontrolirati napade mikroba. Istraživač je došao do sljedećeg zaključka: "Produljena deprivacija sna nakon nekoliko dana dovodi do infekcije normalno sterilnih unutarnjih tkiva patogenim bakterijama." Ako se eksperiment odužio, bakterije su se nastavile razmnožavati i štakori su na kraju uginuli.

Neki od najsnažnijih dokaza da san podržava imunološki sustav potječu od tima istraživača iz Lübecka pod vodstvom Jana Borna. Godine 2003. Tanya Lange i njezini kolege cijepili su 19 subjekata protiv hepatitisa. Neki od cijepljenih su nakon toga imali priliku normalno spavati, drugi su pristali ostati budni noću i sljedeći dan. Nakon 4 tjedna, oni koji su spavali normalno imali su gotovo dvostruko više antitijela na patogene u krvi od ostalih. Iako uloga sna u izravnoj otpornosti na infekciju još nije jasna, "rezultat eksperimenta pokazuje važnost sna za razvoj dugoročne imunološke obrane", napisali su istraživači. S druge strane, sada nitko od stručnjaka ne sumnja da nedostatak sna dovodi do bolesti i zato što otvara zeleno svjetlo uzročnicima zaraznih bolesti.

Svatko od nas ponekad nekontrolirano "zalijepi" oči. Svi znamo da u ovom slučaju postoji samo jedno razumno rješenje: spavanje. Ali razum rijetko pobjeđuje. Ljudi s slijepim očima voze se u autima. No kapci koji se sami spuštaju nedvojbeni su znak pospanosti, koja je, kako je s pravom primijetio pionir somnologije Dement, "posljednji - a nikako prvi - korak na putu do uspavljivanja". Kad zatvorimo oči, zapravo više ne vladamo sami sobom. Zbog toga se mnogi vozači probude u jarku – dok se drugi ne probude.

“Treba li biti zločin voziti dok spavate? nedvojbeno! zahtijeva Eileen Rosen, somnolog iz Philadelphije. U Sjedinjenim Državama se svake godine dogodi oko 100 000 nesreća povezanih s umorom, sa 71 000 ozlijeđenih i 1 500 mrtvih. Materijalna šteta procjenjuje se na milijarde dolara. U Njemačkoj brojke ne izgledaju ništa bolje: prema anketi Udruge njemačkih osiguravajućih društava, prekomjerni rad je uzrok 24% smrtonosnih nesreća na bavarskim cestama. Ako izračunamo ukupan broj smrtnih slučajeva na cestama Njemačke u 2005. godini (5361 osoba), ispada da je zaspanje za volanom odnijelo živote 1287 ljudi.

Ali ipak mnogi ljudi bez razmišljanja idu na godišnji odmor automobilom navečer posljednjeg radnog dana- vrijeme u kojem se najčešće javljaju napadi pospanosti. Doista, često prije blagdana ljudi su prisiljeni raditi posebno intenzivno i stoga spavaju manje nego inače. Neprimjetno akumuliraju značajan deficit sna. I tada je uobičajeno poslijepodnevno smanjenje aktivnosti sasvim dovoljno da vozač postane opasno pospan.

Što učiniti u takvim slučajevima, otkrili su 1997. Louise Rayner i Jim Horn sa Sveučilišta Lowborrow u Velikoj Britaniji. Isprobavali su različite načine kako se oduprijeti snu i pronašli najbolju kombinaciju: odvezite se do najbližeg parkirališta, popijte dvije šalice kave ili nekog drugog pića s visokim sadržajem kofeina, a zatim prilegnite četvrt sata. Kada je testiran u simulatoru vožnje, ovo je radilo bolje nego bilo koji od dva zasebno odvojena alata. Budući da se okrepljujuća svojstva kofeina javljaju tek nakon pola sata, moguće je bez problema zaspati. A nakon kratkog drijemeža i kofein odradi svoje, a vožnja barem sljedeća dva sata nije neki veliki rizik.

Ovaj eksperiment je definitivno dokazao da je kofein učinkovit stimulans koji, ako se pravilno koristi, može biti od velike koristi. Kava pojačava sustav uzbuđenja u mozgu, proizvodeći isti učinak kao zanimljiv, ometajući, naporan posao ili sport. Nije slučajno što ga je William Dement, pomažući Randyju Gardneru da se izdrži, zabavio igrom košarke i flipera.

Ali prisiljavanjem prekidača centara za spavanje da ostanu neprirodno dugo u "budnom" položaju, izloženi smo velikom riziku: manjak sna zbog toga postaje sve veći. Uz to, raste opasnost od opasne pogreške sljedećeg dana, a posebno u noći koja slijedi. Osim toga, s kroničnim nedostatkom sna, kao što je gore opisano, ljudi postaju glupi, debeli i bolesni.

Sve to zajedno, čini se, trebalo bi natjerati svakoga da pažljivo prati dovoljno sna. Ali kako znamo koliko točno sna nedostajemo? Koliko sna točno treba osobi? Somnolozi godinama traže odgovore na ova pitanja.

Thomas Ver, psihobiolog s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje u Bethesdi, pitao se ranih 1990-ih. pitanje što bi se dogodilo kada bi ljudi dobili priliku spavati 14 sati dnevno.To bi odgovaralo prirodnoj situaciji koju su naši preci doživljavali svake zime tisućama godina. Bi li ljudi počeli spavati po sedam, osam ili devet sati u komadu, kao posljednjih stoljeća, ili bi se vratili zaboravljenoj “zimskoj hibernaciji”?

Ver je za studiju odabrao 24 osobe koje su četiri mjeseca spavale u laboratoriju za spavanje. Danju su smjeli ustati u 10 sati i raditi što su htjeli. Sljedećih 14 sati trebali su provesti u krevetu u zamračenoj sobi. Očigledno su ispitanici u početku nadoknadili značajan nedostatak i organizirali sebi pravi tečaj terapije spavanjem. U prosjeku su spavali više od 12 sati dnevno. Bio je to jasan pokazatelj da im je prethodno - a da to nisu primijetili - značajno nedostajalo sna.“Sada nitko ne zna što znači biti istinski veseo”, kaže Ver. Mora se pretpostaviti da većina ljudi akumulira tijekom vremena ništa manji nedostatak sna nego njegovi dobrovoljci.

Ali terapija spavanjem je djelovala. Postupno su ispitanici počeli manje spavati i nakon otprilike četiri tjedna dosegli su nepromjenjivu vrijednost od 8 sati i 15 minuta. Sve ukazuje na to da je to prirodna prosječna ljudska potreba za snom, barem u tamnije doba godine. Ljeti, kada je dnevno svjetlo duže, vjerojatno nam treba nešto manje sna nego zimi.

Rezultati koje je dobio Ver dobro se slažu s onim što somnolozi dugo smatraju približnom dnevnom potrebom osobe za snom - 8 sati. Ako su prije 100 godina ljudi u krevetu provodili 9 sati, može se pretpostaviti da je većina spavala svejedno samo njih 8.

Ali bila bi velika pogreška, na koju treba upozoriti čitatelja, pokušati se prisiliti na spavanje točno 8 sati. Za neke je to možda premalo, ali za druge previše. Potreba za snom razlikuje se od osobe do osobe. “Ako smo zdravi i ništa nas ne sprječava da spavamo koliko želimo, tijelo će automatski uzeti potrebnu količinu sna”, kaže Claudio Basetti, direktor neurološkog odjela Sveučilišne bolnice u Zürichu, specijalist medicine spavanja. Naš posao je osigurati prave uvjete. Potreba za snom dijelom je genetska, a ovisi i o mnogim drugim čimbenicima. Svaki broj između 5 i 10 sati smatra se normalnim.

Stoga se oni koji dugo spavaju ne bi trebali toga sramiti, a još manje dopustiti da ih se naziva lijenima. Jednako tako, ljudi koji ne mogu dugo ostati u krevetu ne bi se trebali obazirati na optužbe za nemir ili pretjerani karijerizam. Osoba ne može ništa učiniti sa svojom individualnom potrebom za snom.

No, oni koji tvrde da se dovoljno naspavaju za manje od 5 sati ili da dugo nisu uopće spavali, obično su u zabludi. Zavaravali su se slavni nesanici, poput Napoleona, koji se navodno snalazio s četiri sata, ili izumitelja električne žarulje, Thomasa Edisona, koji je želio uopće bez sna. Napoleon je, očito, patio od poremećaja spavanja i stoga je često zaspao tijekom dana. Edison je, kažu, također često i puno spavao danju.

Somnolozi neprestano pozivaju ljude u laboratorij za spavanje koji tvrde da ne spavaju puno. Istodobno, s nevjerojatnom redovitošću, ispada da pacijenti savršeno zaspu noću, a ponekad i duboko spavaju nekoliko sati zaredom. Ali oni sami tvrdoglavo tvrde suprotno, i to ne čudi: kad smo napola u snu, gubimo osjećaj za vrijeme. Vrijeme provedeno u budnom stanju čini nam se nevjerojatno dugim, a sati provedeni u snu, naprotiv, prolete nezapaženo. U principu, osoba ne bilježi razdoblja spavanja kraća od 20 minuta. Zanimljivo je da ljudi koji loše spavaju skloni su podcijeniti duljinu sna, dok zdravi spavači obično navode potpuno točne podatke o tome koliko spavaju.

U stručnoj literaturi postoje samo tri pouzdano dokumentirana slučaja ekstremno kratkog sna: dva muškarca koji su spavali manje od tri sata po noći i gospođica M, 70-godišnja bivša medicinska sestra iz Londona, koja je zapravo spavala samo jedan sat noću. Slučajevi u kojima ljudi redovito spavaju jako dugo, više od deset sati, puno su češći, ali također čine iznimno mali postotak od ukupnog broja.

Kratko spavanje nije uvijek nezdravo. A nekome tko već dovoljno spava, dodatni sati drijemanja, prema posljednjim podacima, neće donijeti osobitu korist. Tek ako osjećate redoviti manjak sna, koji se očituje, primjerice, dnevnom pospanošću radnim danima i dugim spavanjem vikendom, trebate eksperimentom na sebi otkriti koja je vaša osobna potreba za snom i usporediti je s količinom sna. koje stvarno uspijevate dobiti.

Da biste to učinili, tijekom godišnjeg odmora ili odmora, možete organizirati tretman spavanja, ostati u krevetu svako jutro sve dok ne bude ni najmanje želje za daljnjim spavanjem, a navečer i dalje pokušajte zaspati u uobičajeno vrijeme. Nakon nekoliko dana uspostavlja se više-manje konstantno vrijeme spavanja - kao kod eksperimentalnih subjekata Thomasa Vere, pri kojem se osoba tijekom dana osjeća bodro, a navečer lako zaspi.

Kao rezultat toga, ne samo da zdravstveno stanje postaje bolje nego prije praznika, već postoji i jasnoća u pogledu individualne potrebe za snom. Oni koji žele dugo zadržati zdravlje i performanse savjetuju se da se pridržavaju dobivenih podataka. Ako nije moguće provesti takav eksperiment radnim danima, vrijedi voditi dnevnik spavanja, bilježeći sve sate noćnog i dnevnog sna, kako bi se izračunalo potrebno vrijeme spavanja na kraju tjedna. Osobe čije je potrebno dnevno vrijeme spavanja 8 sati trebale bi spavati otprilike 56 sati tjedno. Ako radnim danima uspiju spavati samo 7 sati, poželjno je nekako dobiti 5 sati. To možete postići tako da si organizirate, primjerice, četiri polusatna "mirna sata" tjedno, deset sati sna subotom i devet sati nedjeljom.

Oni koji bi željeli dulje spavati trebali bi razmisliti u koje vrijeme im je najbolje ići na spavanje. Uostalom, jedan se praktički ne uspijeva probuditi ujutro kasnije nego inače, a drugi - zaspati rano navečer. Za to je kriv unutarnji sat koji kod različitih ljudi radi različitom brzinom, ovisno o tome koju smo verziju gena sata naslijedili od roditelja. Iako se biološki sat korigira prema dnevnom svjetlu, tako da na kraju njegov dan gotovo uvijek traje 24 sata, vrijeme koje pokazuje obično je malo iza ili malo ispred stvarnog vremena.

Stoga kronobiolozi dijele ljude na tipove, posuđujući njihova imena iz svijeta ptica: ljudi koji preferiraju noćni način života nazivaju se sovama, a oni koji rano ustaju nazivaju se ševama. Izražene sove zaspu kasnije od običnih ljudi, jer njihovo biološko vrijeme nešto kasni za pravim. Ujutro mogu jako dugo spavati, pogotovo u zamračenoj prostoriji, kada unutarnji sat ne dobije signal od dnevnog svjetla da ubrza. Kada se konačno probude, često se još uvijek osjećaju letargično do podneva, ali navečer ostaju aktivni i učinkoviti neuobičajeno dugo. Noću kronobiološka komponenta opće pospanosti raste toliko sporo da bez problema mogu zaspati tek u vrlo kasnim noćnim satima – barem ako su se ujutro dobro naspavali i nisu dobili neobično veliku potrebu za snom .

Ševe se, pak, rano umore i ustaju prije zore jer im unutarnji sat radi brže nego inače. Mogućnost dužeg ležanja u krevetu ne pričinjava im nikakvo zadovoljstvo. U pravilu u to doba još uvijek ne mogu spavati i živciraju se što su uzalud propustili jutarnje sate, kada je njihova radna sposobnost posebno velika. Ako ševe trebaju dulje spavati, trebale bi navečer otići ranije u krevet. Pod uvjetom da je njihovom tijelu zaista potreban san, lako će zaspati u ovo vrijeme. Sovama je bolje ustajati kasnije ujutro.

U posljednje vrijeme raste broj ljudi s izraženim ekstremnim kronotipovima, rekao je minhenski kronobiolog Til Renneberg. Pritom su prave sove koje idu spavati oko četiri ujutro puno češće od izrazitih ševa koje se već u ovo doba bude. Rezultati su to velikog istraživanja u kojem je sudjelovalo 400 tisuća ljudi.

Očito je da je većina ljudi sada u rukama opasnog trenda: kako sve rjeđe izlaze na dnevno svjetlo, genetski određen tempo njihovog tjelesnog sata postaje kritičan. “Čak i za oblačnih dana, ulica je mnogo puta svjetlija nego u dobro osvijetljenim uredima. Ali budući da radimo u zatvorenom prostoru, naši ritmovi nisu usklađeni s vanjskim svijetom”, upozorava Renneberg. Ranije su ljudi bili mnogo skloniji raditi na otvorenom. Stoga su izrazito izražene sove i ševe bile rijetke iznimke. “Za većinu ljudi vrijedi sljedeće pravilo: što manje dnevnog svjetla primaju, to se njihov unutarnji sat kasnije prilagođava stvarnom danu. Da smo svi poljoprivrednici i da ne provodimo toliko vremena u sumraku radnih prostorija, mnogo bi manji broj ljudi odlazio ujutro na počinak, ali bi bilo manje onih kojima se oči lijepe već u osam. večer.

Činjenica je da je za našu svijest električno svjetlo, unatoč svojoj slabosti, znak dana, dok ga kronobiološki sustav u najboljem slučaju doživljava kao sumrak. Kao rezultat toga, fiziološkom satu nedostaje onaj signal za podešavanje koji kronobiolozi na svim jezicima nazivaju njemačkom riječi "zeitgebers" - vanjske vremenske odrednice. Zbog toga su unutarnji dan i noć u skladu sa stvarnim svijetlim i tamnim dobom dana čak i gore nego što je to prirodom propisano. Može doći do poremećaja spavanja.

Nije teško sami odrediti svoj kronotip. Da biste to učinili, trebate samo izračunati u koje vrijeme slobodnih dana, na primjer, do kraja odmora, kada je deficit sna minimalan, pada sredina sna. Ako spavate, na primjer, od ponoći do osam ujutro, onda sredina sna dolazi u četiri. Prema istraživanjima kronobiologa, to je slučaj kod većine ljudi, a ovaj se kronotip smatra prosječnim.

Postoje i mnogi srednji tipovi - više ili manje umjerene sove ili ševe. Ekstremne sove - to je otprilike jedna od dvadesetih - ne dospiju do sredine sna prije pola osam ujutro ili kasnije. Izražene ševe - ljudi čiji biološki sat bez postavljenog signala prolazi dnevni ciklus za manje od 24 sata - posebno su rijetki: samo 2% ispitanika pronašlo je takve osobe. Njihovo vrijeme spavanja je 2:00 ujutro, bilo da slijede radni raspored ili slobodno biraju vrijeme spavanja. To i ne čudi, budući da ujutro obično ustaju sami, mnogo prije nego što se oglasi alarm.

Većina Nijemaca naginje tipu "sova". Zato vole duge letove prema zapadu, primjerice iz Njemačke u New York, jer se zahvaljujući razlici u vremenskim zonama ujutro konačno osjećaju puni energije i doručkuju s apetitom, kao što to čine samo ranoranioci. U običnom životu njima upravljaju dva suprotno usmjerena mjerača vremena: “Navečer spavanje smanjuje biološki sat, a ujutro budilica”, kaže kronobiolog Till Renneberg. Što je naš kronotip kasniji, to su ti i drugi sati lošije usklađeni jedni s drugima.

Ovo je ozbiljan problem za vrlo velik broj ljudi, inzistira Renneberg, koji je za to skovao izraz "socijalni jet lag": "Može imati vrlo ozbiljne posljedice za performanse i zdravlje i usporediv je s jet lagom na dugim letovima , samo što nas prati cijeli život.” Osobe koje boluju od nje idu spavati što kasnije, što im biološki sat sporije ide. S druge strane, budilica uopće nije zainteresirana za njihov kronotip i smanjuje trajanje sna to više, što je “sovina” izraženija. Istraživanje koje je proveo Renneberg dalo je zastrašujuće rezultate: "Gotovo dvije trećine ljudi pati od nedostatka sna tijekom radnog tjedna." A samo rijetki uspiju nadomjestiti nedostatak sna preko vikenda.

Zimi se buđenje za veliku većinu čuje prerano. Ljeti, kada općenito imamo više svjetla i sunce rano ujutro obasja prostoriju, mnogi ljudi postaju bliži "ševama" i općenito im treba manje sna.

Gotovo svi kronobiolozi kritiziraju radno vrijeme koje smo usvojili na temelju dobivenih podataka. Suprotno poslovici "tko rano ustaje, Bog ga blagoslovio", ševe su "rijetke ptice u modernom društvu", napominje Renneberg. Stručnjaci zahtijevaju promjene u ovom području: rad i učenje trebaju početi kasnije, a potrebna je duga pauza usred dana, koja vam omogućuje spavanje ili izlazak na svježi zrak. Od toga će profitirati i poslodavci: smanjit će se broj pogrešaka i nesreća na radu povezanih s nedostatkom sna, a rjeđa pojava niza bolesti koje uzrokuju velike ekonomske štete.

Nedostatak sna kod izraženih sova doseže takve vrijednosti tijekom radnog tjedna da su u slobodnim danima u stanju spavati i po 12 sati u komadu i često ostaju u krevetu do jedan popodne. Sredina sna se kod njih pomiče, dakle, s 3-4 ujutro radnim danom na vrijeme iza 7 sati ujutro. Ali ljudi s normalnim kronotipom također pate od preranog početka radnog dana: oni također moraju ustati ranije nego što to tijelo zahtijeva tijekom tjedna, pa vikendom spavaju oko sat vremena duže nego radnim danima.

Ševe se suočavaju sa suprotnim problemom: budući da njihovom obitelji i krugom prijatelja često dominiraju sove, ljudi ujutro moraju predugo ostati budni vikendom. Tko će ostaviti goste prije ponoći, jer je vrijeme za spavanje, ili odbiti otići sa suprugom ili mužem na kasnu kino sesiju? Ranoranioci u pravilu vrlo lako nadoknađuju nedostatak sna radnim danima.

S posebnom snagom društveni jet lag pogađa tinejdžere i mlade ljude. Njihovi bioritmovi, zbog dobnih karakteristika, znatno zaostaju za stvarnim vremenom. Pritom uopće nije bitno jesu li mladi ljubitelji diskoteka ili kućnjaka. Oni su podložni biološkom, hormonski vođenom programu noćnih aktivnosti i ostaju budni i nakon ponoći, jer jednostavno ne mogu drugačije. Istina, roditelji i učitelji imaju drugačije mišljenje. Kažu da mladi ne idu spavati na vrijeme jer su ludi za diskotekama. Najnoviji podaci istraživanja bioritma idu u prilog mladim “sovama”: u dobi od oko 20 godina ljudi su aktivni noću, jer ih je – iz znanosti nepoznatih razloga – tako programirala priroda.

Ako školarac koji zaspi kasno navečer ujutro mora natrpati formule ili strane riječi, učinit će to vrlo loše - što zbog kolosalnog nedostatka sna, što zbog biološkog sata koji još uvijek pokazuje vrijeme spavanja. “U osam sati školarci slušaju učitelja usred svoje subjektivne noći”, kaže Til Renneberg. "Ne donosi mnogo koristi podučavanju." Stoga bi početak nastave u višim razredima trebalo odgoditi za 9 sati ujutro. Istraživanje provedeno u Münchenu pokazalo je da djeca i adolescenti kako odrastaju postaju sve više "sove". Ovaj fenomen doseže ekstremne stupnjeve među maturantima i mlađim studentima.

I tek s krajem adolescencije ta se tendencija odjednom preokreće i svi ljudi postaju bliži tipu ševe. Ova promjena u obrascima spavanja sustavan je proces zajednički svima nama, a vjerojatno je posljedica hormonalnih promjena.

Tako su münchenski kronobiolozi otkrili pouzdanu metodu za određivanje kraja adolescencije za svakog pojedinca. Promjena tempa unutarnjeg sata prvi je "biološki pokazatelj kraja adolescencije", kaže Renneberg. “Žene svoju točku prijelaza dosegnu s 19,5 godina, a muškarci s 20,5.” Kao i u svim ostalim procesima sazrijevanja, i ovdje su žene ispred muškaraca. Tijekom godina svi ljudi postupno se približavaju "ševama".

Naravno, genetska uvjetovanost također igra ulogu, superponirana na biološke karakteristike sazrijevanja. Dakle, ima istine u izreci "tko je bio sova, taj će sova ostati" - to je zbog naslijeđenog tempa unutarnjeg sata.

Strogo govoreći, ovaj se ritam može usporediti samo među vršnjacima. Čak i ekstremne sove postaju bliske ševama u starosti kao, možda, tek u ranom djetinjstvu. A izražene ševe na kraju adolescencije ulaze u fazu neočekivane noćne aktivnosti.

Ovi rezultati sugeriraju da se uzalud u mnogim obiteljima sveto poštuje običaj zajedničkog doručka u 8 ili 9 sati, a bake i djedovi su do tog vremena sigurno već dugo bili gladni i, nemajući što raditi, uspjeli su postaviti stol za cijelu obitelj i idite na svježe pecivo. Mama - prava ševa - također se upravo vratila s jutarnjeg trčanja. Ali otac je tipična sova - a djeci tinejdžerima je potrebno više sna. Ako ih sada probudite, obiteljski doručak će donijeti samo svađe i pokvareno raspoloženje.

Što učiniti ako se biološki ritmovi članova iste obitelji previše razlikuju ili ako osoba želi promijeniti svoj kronotip kako bi ipak dovoljno spavala? Ovdje je vrlo važno izaći na dnevno svjetlo u pravim trenucima kako bi centar za mjerenje vremena u diencefalonu primio ispravne korektivne signale.

Osobama sklonima noćnim aktivnostima savjetuje se da navečer ne navlače zastore kako bi prve zrake sunca prodrle u spavaću sobu i ubrzale unutarnji sat koji još uvijek pokazuje noć. Iz istog razloga poželjno je da sove što ranije tijekom dana izađu van, na primjer, idu pješice na posao ili trče prije doručka. U večernjim satima, naprotiv, bolje je izbjegavati jaka svjetla kako unutarnji sat, već podešen na početak mraka, ne bi dobio signal za usporavanje. Na primjer, sjedeći ljeti nakon posla na terasi kafića, bolje je nositi sunčane naočale. Ekspresivne ševe imaju suprotan program: moraju usporiti svoj biološki sat, a za to više izlaziti navečer i nositi sunčane naočale ujutro.

Najjači učinak dnevnog svjetla na unutarnji sat može se potkrijepiti uspješnim rasporedom tjelesnih signala koji proizlaze iz takozvanih perifernih satova u pojedinim organima. Ovdje je važno vrijeme kada jedemo i vježbamo. Sove bi trebale pokušati, suprotno unutarnjem osjećaju, ne jesti prekasno navečer i biti fizički aktivne. Ševama se savjetuje da učine suprotno.

Ali nemojte si od samog početka postavljati nedostižne ciljeve. Važno je ne preurediti unutarnji sat što je prije moguće, već razviti pravilne monotone signale koji dugoročno mijenjaju bioritmove, a da pritom ne ometaju njihov rad. Najvažnije je, ako je moguće, izlaziti u isto vrijeme, doručkovati, ručati i večerati, kao i baviti se sportom; štoviše, ovaj bi se raspored trebao vrlo postupno pomicati prema željenom kronotipu.

Trud uložen u takvu dugotrajnu promjenu stila života dvostruko će se isplatiti: uostalom, s društvenim jet lagom neće nestati samo kronična deprivacija sna. Istovremeno će se smanjiti potreba za nezdravim navikama. “Što je društveni jet lag jači, ljudi više grabe za stimulansima, a među njima je i više pušača”, otkrio je Til Renneberg.

Stoga će za mnoge od nas više i bolji san biti od koristi na mnogim razinama. A ako već sumnjate da patite od poremećaja spavanja, ne biste to trebali odgađati unedogled. Kronični nedostatak sna vrlo je važno prepoznati na vrijeme – i učinkovito otkloniti.

Čovjek provede trećinu svog života u snu. Za dobar odmor potrebno je u prosjeku 7-8 sati spavanja. Inače će vas cijeli dan pratiti osjećaj slabosti, umora i pospanosti. A poremećaji spavanja mogu dovesti do razvoja niza bolesti.

Natalija Čečik

Faze spavanja

U svojoj strukturi, spavanje je heterogeno, sastoji se od faza koje se sukcesivno mijenjaju. sporo (ortodoksno) i REM (paradoksalno) spavanje, od kojih svaki ima svoje psihofiziološke karakteristike (razina aktivnosti mozga i mišića).

NREM spavanje i REM spavanje čine ciklus spavanja od oko 90 minuta (1,5 sat). Obično se normalno ljudsko spavanje sastoji od 4-6 ciklusa. Treba napomenuti da u početnim ciklusima spavanja (nakon padanja u san) dominira non-REM faza čije se trajanje postupno, iz ciklusa u ciklus, smanjuje, ali se trajanje REM faze sna, naprotiv, povećava. iz ciklusa u ciklus. Ako se izračuna kao postotak, u svakom ciklusu ne bi trebalo biti više od 20% REM spavanja i 75% ne-REM spavanja.

NREM spavanje je podijeljeno u 4 faze

1 faza – drijemati predstavlja razdoblje uspavljivanja. Tjelesna temperatura pada, rad srca se usporava. Primjećuju se spori pokreti očiju, pa se ova faza non-REM spavanja naziva i NREM spavanje (non-REM spavanje, spavanje bez brzih pokreta očiju). Smanjuje se razina moždane aktivnosti - alfa ritam (> 7 Hz, budnost) zamjenjuje theta ritam (4-7 Hz). Vjeruje se da upravo u tom stanju čovjeku dolaze originalne misli i rješenja koja prije nije mogao pronaći.

2 faza- tzv spavati vretena. Ovo je dubok san. Puls se još više smanjuje i tjelesna temperatura se smanjuje, mišići se opuštaju. Svijest je isključena, ali reakcija na plač ili plač vašeg djeteta, dozivanje po imenu ostaje. U tim trenucima bilježe se kratkotrajni porasti moždane aktivnosti - sigma ritam s frekvencijom od 12-18 Hz.

Natalija Čečik

Voditelj neurološkog odjela i voditelj laboratorija za spavanje Republičkog kliničkog medicinskog centra administracije predsjednika Republike Bjelorusije, liječnik najviše kvalifikacijske kategorije, dr. sc.

Kratkotrajna razdoblja moždane aktivnosti, zabilježena prilikom snimanja encefalograma (snimanje električnih potencijala mozga) tijekom dubokog sna, izgledaju kao epizode budnosti. To su takozvana mikrobuđenja. Ova razdoblja osoba ne osjeća, ne ometaju dobar san. Također su razjašnjene funkcije tih mikrobuđenja. Položeni su filogenetski. Ovo je vrsta zaštitne reakcije psa čuvara. U davna vremena, osoba koja spava morala je čuti približavanje opasnosti, divlje zvijeri, vatre itd. Ova funkcija, na primjer, omogućuje majci, čak iu dubokom snu, da čuje i najmanje šuškanje iz krevetića ili da osoba tijekom dubokog sna osjeti sumnjive mirise.

3 faza bio je nazvan delta stupnjevi, budući da ga karakterizira još veće smanjenje aktivnosti mozga. Na encefalogramu se u ovoj fazi bilježe spori i duboki delta valovi (frekvencija 1-3 Hz). Pokreti očnih jabučica se još više usporavaju, otkucaji srca lagano se povećavaju, disanje se ubrzava, plitko, dolazi do navale krvi u mišiće, aktivno se proizvodi hormon rasta. U ovoj fazi dubokog sna obnavlja se potrošnja energije tijela.

Faza 4 - delta spavanje. Duboki san. Potpuno isključivanje svijesti osobe koja spava. Praktično nema aktivnosti mozga. Encefalogram snimljen tijekom ove faze non-REM spavanja registrira delta valove s frekvencijom manjom od 1 Hz. Pokreti očiju praktički su odsutni, disanje je rijetko, površno, neritmično. Čovjeka je izuzetno teško probuditi do ove faze, a nije ni potrebno, jer će se nakon buđenja osjećati preopterećeno, umorno i dugo se ne može orijentirati u prostoru. Naša sposobnost pamćenja informacija izravno ovisi o kvaliteti sna u ovoj fazi.

Treba napomenuti da se faze 3 i 4 faze dubokog sna često spajaju u jednu (trajanje 30-40 minuta).

Natalija Čečik

Voditelj neurološkog odjela i voditelj laboratorija za spavanje Republičkog kliničkog medicinskog centra administracije predsjednika Republike Bjelorusije, liječnik najviše kvalifikacijske kategorije, dr. sc.

Otpadne tvari iz tijela se izlučuju limfnim sustavom kroz krv, bubrege, crijeva itd. U mozgu nema limfnih žila, ali postoji cerebrospinalna tekućina. Ispire međustanični prostor, čisti mozak od "proizvoda" svog rada. To je kao da čistite ured nakon radnog dana. Ovaj proces čišćenja događa se tijekom dubokog sna. Ako je ovaj mehanizam povrijeđen, tada se pročišćavanje događa nepotpuno, ostaje "smeće", formira se amiloidni protein, koji pridonosi stvaranju pregrada između stanica. Naknadno, takve barijere ometaju potpuno pročišćavanje. S vremenom to dovodi do poremećaja moždane aktivnosti, do smanjenja kognitivnih funkcija i, u konačnici, može pridonijeti razvoju demencije (senilne demencije).

Iz faze 4 sporovalnog sna, osoba se nakratko vraća u fazu 2 (vretena spavanja), a zatim prelazi u REM spavanje, ili REM spavanje(od engleskog. REM - brzo kretanje očiju, brzi pokreti očiju). U ovoj fazi jasno su vidljivi pokreti očnih jabučica ispod kapaka. Tjelesna temperatura blago raste, otkucaji srca i disanja se povećavaju. REM spavanje također se naziva "paradoksalno spavanje", jer u pozadini potpunog opuštanja mišića (opuštanja) aktivnost mozga ostaje. Registriraju se brzi alfa valovi niske amplitude, što je tipično za razdoblje budnosti. Upravo u ovoj fazi spavač ne samo da vidi snove, već se i može sjetiti i ispričati njihovu radnju nakon buđenja. Zanimljivo je da ljudi koji su slijepi od rođenja ne doživljavaju REM fazu spavanja. Njihov san je ispunjen slušnim i taktilnim senzacijama, ali vizualna komponenta je odsutna.

Zašto su važne sve faze sna

Tijekom REM faze sna se redistribuira energija nakupljena u fazi dubokog sna, sintetiziraju se hormoni i druge biološki aktivne tvari, a tijelo se obnavlja. U ovoj fazi se promišljaju informacije primljene tijekom dana, igraju se emocije osobe, govori nam podsvijest. U tom razdoblju sanjamo. A tu su i procesi pamćenja – kratkoročno pamćenje prelazi u dugoročno. Usput, ako je REM spavanje osobe nepotpuno ili uopće ne postoji, može se smanjiti pamćenje, razviti anksioznost ili depresija.

Natalija Čečik

Voditelj neurološkog odjela i voditelj laboratorija za spavanje Republičkog kliničkog medicinskog centra administracije predsjednika Republike Bjelorusije, liječnik najviše kvalifikacijske kategorije, dr. sc.

Sve čega se tijekom dana sjetimo djelomično zaboravimo, a dio se odloži u dugoročno pamćenje. Ovaj proces se događa tijekom kratkog sna. Sjećate li se kako su nam kao djeci prije ispita ili odgovora na lekciji govorili da pročitamo prije spavanja, a udžbenik navečer stavimo pod jastuk? A onda ćeš se ujutro svega sjetiti! Donekle ima istine u tome. Ako naučite neki zadatak prije spavanja, zahvaljujući “prelasku” kratkoročnog pamćenja u dugoročno, sve što ste pročitali ili naučili ostaje zapamćeno.

Spavanje i budnost

Spavanje je važan dio života, ništa manje važan od budnosti. Ranije se vjerovalo da morate dobro spavati kako biste se tijekom dana osjećali dobro. Danas je već jasno: Da biste imali zdrav san, trebali biste voditi zdrav način života tijekom dana, što uključuje:

• tjelesna aktivnost;
• potpuna prehrana;
• pravilna organizacija dana;
• odbacivanje loših navika.

Natalija Čečik

Voditelj neurološkog odjela i voditelj laboratorija za spavanje Republičkog kliničkog medicinskog centra administracije predsjednika Republike Bjelorusije, liječnik najviše kvalifikacijske kategorije, dr. sc.

Činjenica da je osoba neorganizirana tijekom dana negativno utječe na san, može sjediti na poslu do kasno, pa pola noći čitati ili pisati nešto drugo. Time se remeti sinteza melatonina, najvažnijeg hormona za održavanje našeg aktivnog života, koji proizvodi pinealna žlijezda tijekom sna. Činjenica je da se melatonin - regulator cirkadijalnog ritma - proizvodi u mraku (navečer i noću). Ispada da nas cijeli dan “prati” dnevna ili umjetna rasvjeta, gledamo TV, sjedimo za računalom itd. Radimo cijelu noć ili plešemo u diskoteci.

Uz nedostatak melatonina, osoba počinje brže stariti, menopauza se javlja ranije kod žena, razvija se poremećaj imunološkog sustava, češće se razvijaju pretilost i onkološke bolesti. Kronična deprivacija sna pridonosi poremećaju rada štitnjače, razvoju arterijske hipertenzije, teškim metaboličkim poremećajima, depresiji i povećanju razine anksioznosti.

Pravila spavanja

Čovjek može izdržati samo 2-3 dana bez sna. Onda ipak zaspi. Inače će se razviti cerebralni edem i nastupit će smrt. Poznata je tužna činjenica kada čovjek nije spavao 19 dana. Rezultat tako kontroverznog rekorda - šest dana nakon toga, on je umro.

Dakle, kako pravilno spavati da biste se ujutro osjećali odmorno?

1. Trebali biste ići u krevet u isto vrijeme.

2. Soba mora biti prozračena prije odlaska u krevet.

3. Zavjese u sobi u kojoj spavate trebaju biti obješene. Dajte prednost tamnom i gustom.

4. Nemojte spavati u sobi s upaljenim televizorom ili stolnom lampom.

5. Emocije moraju biti pozitivne! Dobro pravilo Scarlett Oh Hara iz Prohujalo s vihorom: Razmislit ću o tome sutra! Sve probleme i brige odložite za jutro.

6. 2-3 sata prije spavanja možete večerati. Samo obrok treba biti lagan.

7. Ako ste navikli ići spavati u određeno vrijeme, nemojte mijenjati ovu naviku. Sjediti - dugo nećete moći zaspati.

Lijepi snovi svima!

Suvremeni svijet se kreće vrlo brzo. Sve se brže pojavljuju nove poteškoće u našim životima. Kako ćemo se nositi s određenim poteškoćama ne ovisi samo o našem iskustvu, već io našem blagostanju i zdravom načinu života. Mnogo je sastavnica našeg zdravlja, a jedna od najvažnijih je odmor.

Većina nas spavanju ne pridaje veliku važnost. Previše smo zaposleni da nađemo vremena za spavanje. Moramo raditi do kasno, moramo uhvatiti let ili nalazimo druge razloge da ne spavamo. A ovo je potpuno pogrešno. Jednom kada počnete spavati dovoljno sati, sve u vašem životu će se stabilizirati. Uostalom, ako ste umorni, teško da ćete početi vježbati ili ići u šetnju. Osim toga, veća je vjerojatnost da ćete ići na brzu hranu, kupovati pića s puno kofeina i šećera kako biste dobili potrebnu energiju, ali to vam neće pomoći.

Prije nego odgovorimo na najčešća pitanja o spavanju, definirajmo san jer to nije samo vrijeme kada se vaš mozak gasi. Tijekom sna mozak obavlja nekoliko radnji. Ako nemate vremena da vaš mozak obavi sve te zadatke, rezultat će biti isti kao da ste izbrisali privremene datoteke s računala: vaše će tijelo nakratko usporiti!

Spavanje nije vaš izbor. San je neophodan za održavanje fizičke kondicije i emocionalne ravnoteže tijela.

Koliko dugo trebam spavati?

Podaci znanstvenika su razočaravajući - više od polovice ljudi pati od poremećaja spavanja, ali toga su potpuno nesvjesni.

Neki ljudi kažu da im je dovoljno nekoliko sati sna, ali uvriježeno mišljenje da vam je potrebno osam sati pokazalo se točnim ako želite ostati puni energije tijekom dana. Zapravo, nije bitan broj sati, već kvaliteta sna. Dešava se da spavate previše, što također negativno utječe na vaš dan.

Kako ću znati spavam li dovoljno?

Ako ne spavate dovoljno, teže ćete se koncentrirati, bit ćete manje sigurni u sebe i teško ćete donositi odluke. Vjerojatno često zijevate dok radite, pogotovo ako je soba topla.

Uz sve navedeno, mozak će vam raditi sporije, imat ćete manje strpljenja za stvari koje se događaju, a možete izgubiti i smisao za humor. Poželjet ćete odrijemati tijekom dana, a na putu kući zateći ćete se kako zaspite u vlaku. Možete i zaspati u TV stolici.

Ako nastavimo ovaj popis učinaka nedostatka sna, možemo dodati da se negativni učinak proteže i izvan dnevne pospanosti. Manjak sna utječe na vaše rasuđivanje, koordinaciju i vrijeme reakcije, a da ne spominjemo vaš libido. Pospana osoba doživljava osjećaj sličan mamurluku.

Posljedice nedostatka kvalitetnog sna bit će promjene raspoloženja, pad imuniteta, problemi s koncentracijom, a možda čak i pretilost te smanjeni spolni nagon.

Vratite i nastavite

Ako svome tijelu i mozgu ne možete dati potreban odmor, bit ćete sami sebi dužni kao kad podižete kredit u banci. Razlika je u tome što se krediti mogu otplaćivati ​​u budućnosti, dok spavanje treba dočekati sada i danas! Kako biste provjerili jeste li dužni, idite u krevet pola sata ranije nego inače. Ako lako zaspite, onda ste u dugovima. Ponavljajte ovo svaki dan dok ne postignete cilj spavanja.

Naravno, ako vikendom spavate dulje, to će vam pomoći da se oporavite za radni tjedan, možete se izvući iz rutine. Ali bolje je spavati malo duže svaki dan nego pokušavati otplatiti dug preko vikenda.

Jednostavni savjeti koje treba imati na umu:

Što je najvažnije, držite se rutine. Pokušajte što češće ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.

Izbjegavajte gledanje TV-a barem sat vremena prije spavanja. Ugasi to. Provedite ovaj sat u krevetu!

Nemojte piti alkohol ili pušiti prije spavanja. Kao i kod televizije, alkohol i pušenje sprječavaju opuštanje tijela.

Dovoljno je dobro odrijemati tijekom dana. Poslovni raspored mnogih svjetskih vođa uključuje vrijeme za . Za odmor ne odvojite više od dvadeset minuta. Ako ne ustanete, dugo ćete zaspati, a nakon buđenja nećete biti budni.

Ne zaboravite se baviti sportom kako bi vaše tijelo bilo umorno i željelo se odmoriti.

Ako imate problema sa spavanjem, svakako pročitajte ove članke: », « ».

Što se događa kada spavamo?

Tajna živahnog jutra je analiza svih faza aktivnosti kroz koje mozak prolazi tijekom sna, nakon čega možete odabrati trajanje i interval sna.

Mozak radi prema određenim ciklusima. Tijekom budnih sati ti se ciklusi nazivaju gama ili beta valovi; gama je odgovorna za jaču stimulaciju (stres), a beta je uobičajena stimulacija mozga. Kada spavate, beta valovi se pretvaraju u alfa valove.

Ali pokret tu ne prestaje. Nastavite spavati i vaš će mozak automatski prijeći iz alfe u beta, u deltu i natrag u alfu. Svaki ciklus traje otprilike 90 minuta i ponavlja se tijekom vašeg sna. Nakon šest sati, mozak ostaje u alfa ciklusu dva sata.

Zašto je to toliko važno? Jer cijeli vaš dan ovisit će o tome u kojem ste ciklusu bili kad ste se probudili. Najlakše se probuditi iz manje stimulacije mozga (manje dubokog sna). Ako se probudite tijekom faza - dubokog sna (delta) ili dubokog odmora (beta), tada dan neće zaći.

Ako ne ometate mozak da radi svoj posao u ciklusu, tada će se tijelo samo probuditi u alfa fazi, koja odmah slijedi nakon beta faze. I tako ćete se probuditi osvježeni.

Sada znate: uvijek biste trebali postaviti alarm za vrijeme kada će vaš mozak biti u alfa fazi. Drugim riječima, ako ne možete spavati osam sati, bolje je spavati četiri i pol ili šest sati nego pet i pol.

Ako ste u avionu, bolje je odspavati tri sata nego četiri. Uvijek računajte 90 minuta kao osnovu jednog ciklusa.

Usput, alarm vam uopće ne treba. Vaša podsvijest će vam puno pomoći – samo recite sebi kada se trebate probuditi i probudit ćete se.

Najvažnije je spavanju posvetiti jednako pozornosti kao i ostalim važnim aspektima života. Mnogi od nas zaboravljaju na ovo. Čini se da postoje mnoge druge, važnije potrebe, ali baš kao što su prehrana i tjelovježba ključni za zdrav način života, kvaliteta vašeg sna izravno utječe na vašu mentalnu budnost, uključujući osjetljivost, emocionalnu ravnotežu, kreativno razmišljanje, fizičku pokretljivost, pa čak i vašu težina. Niti jedna druga aktivnost ne može se usporediti sa spavanjem u smislu utjecaja na vaš život.

Proces spavanja nije manje važan za osobu od, na primjer, redovitih obroka. Pa ipak, koliko smo puta žrtvovali san zbog nedostatka vremena! Do kakvih to posljedica može dovesti i kako poboljšati kvalitetu sna? AnySports je upitao stručnjake.

Niti jedan drugi način odmora, osim sna, neće nam omogućiti da se oslobodimo napetosti i umora, riješimo teških i opsesivnih misli i dobijemo snagu. U isto vrijeme, koliko se važnih procesa događa u tijelu noću! U tijelu se odvija proces sinteze i raspadanja: aktivno se dijele stanice kože i kose, stvaraju se različiti hormoni itd. Da, i "spavati samo s pola oka" - tijekom spavanja treba sortirati puno informacija.

Koliko sati trebate spavati da biste spavali

Genijalni Einstein spavao je 4 sata dnevno, a to ga nije spriječilo da ostavi zapažen trag u znanosti. Ali koliko je ljudi u stanju izdržati takav ritam? Renderira samo 1%. Inače, prema preporukama WHO-a, prosječna osoba treba spavati oko 7-8 sati. Tijekom tog vremena, u 95% ljudi, tijelo se potpuno obnovi.

“Koliko sati osoba treba spavati da bi se dovoljno naspavala individualan je pokazatelj”, kaže Jurij Poteškin, dr. endokrinolog. - To uvelike ovisi o karakteristikama središnjeg živčanog sustava, reakciji osobe na vanjske podražaje, o načinu analize informacija koje ulaze u mozak, o udobnosti kreveta itd. U prosjeku je vremenski raspon od 6 do 10 sati. Više od 10 sati sna jednostavno je beskorisno, manje od 6 je prepuno nedostatka sna.

Vjeruje se da uz pravilnu organizaciju sna možete "odspavati" za jedan i pol do dva sata. To je istina, ali uz malu zamjerku. “Za djelomični oporavak čovjeku je dovoljan jedan ciklus spavanja, a to je 80-90 minuta, što uključuje jednu fazu REM spavanja i jedan spori val”, kaže Olga Jakob, profesor, doktor medicinskih znanosti, liječnik opće medicine. - Dugo takav odmor nije dovoljan, ali možete si osigurati 3-4 sata elana. No ako idete spavati u dva, a probudite se vedri u šest, ova tehnika vam neće pomoći.

Zapamtite da ako ne spavate dovoljno, tada:

• Ustani i jedi više. Kratkotrajni poremećaj sna dovodi do zlouporabe visokokalorične hrane s visokim udjelom ugljikohidrata;
• Imate velike šanse da upadnete u nesreću. Jedna neprospavana noć može negativno utjecati na koordinaciju vida, što je osobito važno tijekom vožnje;
• Ne izgledaš najbolje. “U jednoj studiji, sudionici koji su iskusili nedostatak sna bili su izvana depresivniji i manje privlačni”, kaže Olga Yakob. Problem se s vremenom samo pogoršava! Dakle, ubrzano starenje kože, istraživači Kraljevskog instituta Karolinska u Švedskoj, povezuju s kroničnim nedostatkom sna”;
• Riskirate da se prehladite. Noću tijelo proizvodi bjelančevine - citokine koji su neophodni za regulaciju stresa i za sintezu antitijela koja se bore protiv infekcija;
• Dobiti više. Uz nedostatak zdravog sna, centri u mozgu zaduženi za emocije postaju 60% prijemčiviji. Mozak se vraća na primitivniji obrazac aktivnosti kada ne može povezati emocije sa situacijom.

Pravila zdravog sna

Ljudski bioritam je dovoljno reguliran izmjenom dana i noći. Dugo smo živjeli u skladu i s prirodom i s vlastitim organizmom: ustajali smo u zoru, odlazili na spavanje u zalazak sunca. Ali moderan način života, sa svojom sposobnošću da ostanete budni koliko god želite, izbacuje naše cirkadijalne ritmove. Trajanje i kvaliteta sna opada, a taj trend tek posljednjih godina uzima maha. Što trebate uzeti u obzir kako biste spavali doista čvrsto i zdravo?

— . Bolje je planirati sve važne stvari prije 17:00. Nakon tog vremena samo radite svoju rutinu. Inače će hormon stresa kortizol, koji bi se trebao smanjiti tijekom dana, navečer skočiti, a to će vam otežati san;

— Večerati. Noću vaše tijelo treba hranjive tvari za proizvodnju stanica kože i hormona. Dakle, nemasno meso ili riba sa salatom od neškrobnog povrća - par sati prije spavanja.

Je li alkohol u redu prije spavanja? "Alkohol uzrokuje nagli skok šećera u krvi", kaže Olga Yakob. "A to zauzvrat povećava proizvodnju inzulina, što pridonosi smanjenju kvalitete sna."

- Slijedi pravila. Postoji mišljenje da ako želite spavati, morate ići u krevet prije 12 sati navečer. Koliko je to istina? "Nisam vidio nikakve preporuke u znanstvenoj literaturi kada je bolje otići u krevet kako biste se dovoljno naspavali", komentira Jurij Poteškin. - Uz kasni odlazak u krevet, u pravilu, vrijeme buđenja ostaje isto. Stoga osoba ne dobiva potrebnu normu sna.

Na ovu temu:

Ali postoji i drugo mišljenje: u vremenskom razdoblju od 12 do 4 ujutro dolazi do aktivne sinteze hormona melatonina - najjačeg antioksidansa koji aktivno sudjeluje u procesima oporavka tijela, u sintezi niza hormona i u razgradnji masti. Također je odgovoran za kvalitetu sna. S nedostatkom melatonina mnogi počnu spavati isprekidano i zabrinuto ili čak pate od nesanice.

- Odmakni se. Uređaji koji rade čine naš san isprekidanim i uznemirujućim. Dolazeći na zatvorene oči, svjetlo s ekrana daje signale o početku buđenja. Kao rezultat aktiviraju se različiti organski sustavi: živčani, endokrini, probavni. I prestaje sinteza dragocjenog melatonina.

- Pravilno organizirajte svoj krevet. Tišina, tama, sobna temperatura od oko 18-20 stupnjeva, udoban madrac i jastuk, svježa posteljina - to je ono što vam je potrebno za zdrav i čvrst san.

- Nemojte se prisiljavati da zaspite. Ako vam se ne spava 10-15 minuta nakon što ste legli, nemojte se mučiti. Ustanite i obavite neke jednostavne kućanske poslove. Nakon 20-30 minuta pokušajte ponovno zaspati.

Kako izračunati vrijeme i ujutro se probuditi vedar

Odmah rezervirajte, nedostatak sna je nemoguće nadoknaditi na bilo koji način! "Ako je za vas 8 sati koliko vam je potrebno da spavate da biste se oporavili, a spavate 6 sati, da biste se osjećali odmorno, sljedeći put trebate nadoknaditi sate koji vam nedostaju", objašnjava Yuri Poteshkin . – Dakle, sljedeću noć trebate spavati 10 sati. Ako ste propustili 36 sati sna, tada u roku od 9 dana trebate spavati 4 sata više od norme. Slažem se, malo ljudi može priuštiti takav režim. Dapače, možemo spavati sat vremena duže, pa će tih 36 sati nadoknaditi više od mjesec dana. Ako kronično ne spavate dovoljno, tada si osiguravate dugo razdoblje oporavka.

Ali čak i ako spavate propisanu normu, ujutro se možete osjećati, blago rečeno, nelagodno. Što će vam pomoći da se razveselite?

— Uđite u pravu fazu sna. Normalno spavanje sastoji se od dvije faze: spore i brze, trajanje prve je oko 70 minuta, druge - 10-15. “Tijelo se odmara i dobiva snagu tijekom prve faze. Maksimalan osjećaj vedrine postiže se ako se probudite tijekom REM faze sna, kada se aktivira rad mozga,” komentira Olga Yakob.

Kako uhvatiti početak REM faze sna? U tome će vam pomoći ili posebne aplikacije za mobitele ili trackeri koji se stave na ruku i probude vas u pravo vrijeme iu pravoj fazi sna. Točnost takvih uređaja obično je mnogo veća, jer početak brze faze procjenjuju na temelju vaših fizioloških pokazatelja, a ne na temelju pokreta kreveta, kao što to rade aplikacije.

Također možete pokušati promijeniti vrijeme buđenja za 15-20 minuta više ili manje. Ako se nakon buđenja osjećate pospano i odmorno, to znači da ste se probudili u pravoj fazi sna i otprilike ćete znati koliko vam sna treba.

— Pametna budilica. Gadget za simulaciju izlaska sunca pomoći će vam da se probudite lakše i bez nepotrebnog stresa. Dolazeći na zatvorene oči, svjetlosne zrake postupno izvode tijelo iz faze sporog sna u brzi san.

— Pravilna pića. Obični ili zeleni čaj ujutro može biti mnogo učinkovitiji od šalice kave. Teoretski, kava će također pomoći da se oraspoložite, ali ne uvijek. “Ako ste “ovisnik o kavi”, tada se osjetljivost na kofein smanjuje s vremenom, nakon otprilike 3 tjedna njegove redovite upotrebe, kaže Olga Yakob. – Stoga kava kao stimulans možda neće uvijek djelovati. Ali učinak takvih biljnih pripravaka kao što su ginseng, eleutherococcus ili kineska magnolija sličan je kofeinu.