Zdrava hrana - pravi doručak. Što je najbolje jesti za doručak uz pravilnu prehranu i zašto

Mnogi doručku ne pridaju veliku važnost, no on bi nas trebao napuniti energijom i pozitivom za prvu polovicu dana, a većina ljudi ujutro ide na posao, što doručak čini posebno važnim. Pitanje trebate li doručkovati ima nedvosmislen odgovor - naravno da morate. Ali nije važno samo doručkovati, već i kako bolje doručkovati a kada doručkovati. Osim toga, pothranjeni ljudi sami sebe osuđuju na činjenicu da kad se probude ne žele jesti, češće piju čaj ili kavu, a zatim nakon nekoliko sati dožive brutalan osjećaj gladi.

Ovdje ćemo detaljno razmotriti pravila doručka, naime, što treba učiniti kako bi doručak bio dobro apsorbiran, ukusan i ukusan, kao i što jesti za doručak.

1. Trebam li doručkovati? Sigurno! Uvijek odvojite vrijeme za doručak - to je ključ dobre probave.

2. Nemojte jesti prije spavanja. U slučaju jela neposredno prije spavanja stvara se opterećenje probavnog trakta u vrijeme kada bi se već trebao odmarati i pripremati za sljedeći dan, a ispada da ujutro ne osjećate glad, osim toga, može postojati osjećaj nelagode i težine u želucu.

3. Ujutro, kad se probudite, odmah popijte čašu vode, tople ili hladne, ovisno o karakteristikama vašeg gastrointestinalnog trakta. Topla voda smirit će želudac kod sklonosti proljevu, a hladna stimulirati kod sklonosti zatvoru.

4. Hranu treba uzimati pola sata - četrdeset minuta nakon spavanja, kada je želudac spreman za aktivnost.

5. Dokazano je da je najbolje doručkovati od 7 do 9 ujutro. Naravno, ako morate ranije krenuti na posao, trebali biste doručkovati ranije. Ali znanstvenici su otkrili da je, prema biološkim ritmovima, ljudsko tijelo sposobno bolje probaviti i asimilirati hranu ako se uzima u takvo vrijeme za doručak.

6. Bolje je da doručak bude cjelovit po zastupljenosti i sastavu nutrijenata, pa će biti idealno ako sadrži složene ugljikohidrate i bjelančevine. Za doručak je idealno konzumirati mliječne pahuljice od punog zrna, složence od svježeg sira, svježi sir, sirovo ili pečeno bobičasto voće, voće, kao i sušeno voće, jaja, posebno proteine.

7. Za doručak nemojte jesti prazne ugljikohidrate (slatkiši, tjestenina od vrhunskog brašna, kolači, peciva, šećer i sl.) ili kavu. Svi ti proizvodi pridonose naglom porastu energije, krepkosti, a zatim nakon sat-dva razina energije i krepkosti naglo pada. Stoga je umjesto kave bolje piti čaj, posebno zeleni čaj, on nije inferioran u sadržaju kofeina, ali ovaj kofein tijelo polako apsorbira, jer se njegova količina smanjuje, što će spriječiti nagle skokove i padove energije, energije i raspoloženja.

8. Za doručak si možete priuštiti čak i najkaloričniju hranu, jer ćete, najvjerojatnije, potrošiti energiju dobivenu od njih tijekom dana. Ali ne biste trebali jesti nezdravu hranu (brza hrana, brza hrana, masna, pržena hrana), jer se ujutro tijelo prilagođava na prehranu tijekom dana, a do ručka ćete željeti istu hranu koju ste jeli za doručak.

9. Za doručak svakako jedite ono što vas čini gladnima jer je to ključ dobre probave i apsorpcije hranjivih tvari. Koji je najbolji doručak Dakle, prije svega zato što je ukusan.

Važno je zapamtiti da bi, prvo, doručak trebao biti, a drugo, trebao bi biti ukusan, zadovoljavajući i zdrav. Evo što jesti za doručak.

Želim vam ukusne i zdrave doručke, dobro zdravlje i dobar apetit!

Doručkujete li ujutro? Koja jela preferirate? Podijelite svoje mišljenje u komentarima ispod.

Doručak je najvažniji obrok u cijelom danu. Pomoći će vam da se osjećate bolje, dati energiju i pripremiti vas za produktivan dan. Moderne stvarnosti našeg života, nažalost, diktiraju nam svoje uvjete. Doručak na brzinu, kava na brzinu - era brze hrane u punom sjaju. Doručak treba biti potpun, a ne samo šalica kave i sendvič. Zdrav uravnotežen doručak trebao bi se sastojati od proteina, sporih ugljikohidrata i zdravih masti.

Nakon što je prespavao cijelu noć, čovjek se ujutro probudi već gladan. Posebno je korisno jesti ujutro jer vam taj obrok daje energiju za cijeli dan i pokreće metaboličke procese u tijelu. Kvaliteta i količina hrane ujutro odredit će hoće li vam dan biti produktivan ili ne.

Mnogi su ljudi navikli na lagani doručak. No nutricionisti kažu da takvu naviku treba promijeniti. Oni koji zanemaruju doručak uskraćuju svom tijelu potrebne tvari i vitamine.

Često možete primijetiti da je osoba letargična, pospana, postoji osjećaj umora. A onda se za vrijeme ručka čovjek već može previše prejesti, jer tijelo želi ono što mu nedostaje. Zbog toga višak kilograma i problemi s gastrointestinalnim traktom. Stoga se hrana mora uzeti u potpunosti.

Važnost doručka za organizam

Gladna osoba ne razmišlja o poslu, već o tome što želi jesti. Dakle, uz dobar obrok koncentracija će biti bolja, a pamćenje se neće pogoršati.

Doktori kažu da je doručak važan jer će vam pomoći u kontroli razine kolesterola i šećera u tijelu.

Pojesti obilan obrok ujutro sasvim je zdravo, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo. Ako osoba redovito preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti puno prije ručka. U takvom stanju teško je kontrolirati se i ne baciti u sebe sve “što nije zakovano”. Odavno je dokazano da osoba koja preskače doručak pojede više tijekom dana od onih koji to ne rade.

Tijelo ima korisne probavne enzime koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može utjecati na funkcioniranje tijela.

Znanstvenici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet i ne obolijevaju tako često.

Što učiniti prije doručka

Ujutro, odmah nakon buđenja, korisno je popiti čašu tople vode. Voda pokreće sve organe našeg tijela, a pomaže i u uklanjanju toksina. U vodu možete dodati kap limunovog soka ili žličicu meda.

Također je važno raditi vježbe ili laganu gimnastiku. To se može učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. I nakon svih ovih postupaka, tijelo će stvarno htjeti jesti, a vi ćete imati dobar apetit.

Kakav bi trebao biti doručak

Prije svega, doručak bi trebao biti hranjiv. Njegov glavni cilj je da nas napuni energijom za cijeli dan. Ako osoba rano jede, preporučljivo je jesti lagane obroke. Tešku hranu, tijelo je teže probaviti ujutro, a mogu biti i problemi s probavom.

Doručak treba sadržavati ugljikohidrate i proteine. Budući da su proteini glavni graditelji naših stanica, a ugljikohidrati su odgovorni za akumulaciju energije.

Što je poželjno jesti ujutro?

Savršen doručak je kaša. Čisti crijeva, daje energiju. U žitaricama ima puno vitamina i minerala koji su korisni za sve organe ljudskog tijela.

Najčešće se koristi zobeno brašno. Međutim, ne odgovara svima. Ako spadate u kategoriju ljudi kod kojih zobena kaša izaziva daleko od najugodnijih posljedica, nemojte očajavati. Postoji mnogo drugih žitarica, a osim njih postoji mnogo opcija za pravi doručak.

Odlična opcija za doručak je jogurt ili müsli s voćem (uz malu napomenu – pravi müsli!). Također možete napraviti omlet sa sirom, skuhati jaja ili jednostavno pojesti laganu salatu sa svježim povrćem. Svježi sir, pureći fileti ili pileća prsa izvrsni su izvori proteina.

Ali bolje je potpuno odbiti kavu i razne kobasice. Takva hrana jednostavno začepi želudac, a tijelo od nje nema nikakve koristi. Ako baš nema načina bez kave, onda ju je bolje piti nakon obroka, i to uz dodatak mlijeka.

Ujutro mi se ne da razmišljati što kuhati. Stoga će biti mnogo prikladnije napraviti približan jelovnik za cijeli tjedan. Tako će biti lakše pravilno jesti i bit će mnogo više slobodnog vremena.

Prehrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako svoj život ne možete zamisliti bez slatkiša, jutro je savršeno vrijeme za “mali krimić”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, to će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena.

Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potreban pravi međuobrok. To će vam pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodan, a za večerom nećete biti u opasnosti od prejedanja.

Idealno vrijeme za međuobrok ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Za pravi međuobrok savršena je jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova.

Pravilan doručak sportaša ili osobe s velikom tjelesnom aktivnošću razlikuje se od doručka obične osobe. Kao rezultat treninga ili opterećenja snage, troši se dosta energije, odnosno mora se nadoknaditi. Doručak treba biti uravnotežen i visokokaloričan. Osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, sportaši moraju u prehranu uključiti više mesa, ribe, kuhanog i svježeg povrća.

Čak i ako osoba nije sportaš, ali jednostavno vodi aktivan način života, morate jesti veliku količinu proteina kako bi se mišići mogli oporaviti nakon teških opterećenja.

Vrlo je korisno jesti prosenu kašu za doručak, bogata je višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Oni će učiniti kožu elastičnijom, a također će normalizirati rad srca. Orašasti plodovi, grah i plodovi mora također bi trebali biti uključeni u prehranu.

Namirnice koje nisu poželjne za doručak.

• Pečena jaja i kobasice, dimljeno meso.
• Naranča i grejp su ukusno i zdravo voće, ali ne za prvi obrok u danu. Njihova uporaba na prazan želudac negativno utječe na želučanu sluznicu.
• Pečenje i pečenje, slatkiši.
• Masna i pržena hrana ne spada u pravilnu prehranu.
• Brzi doručak (žitarice, pahuljice, muesli), suprotno uvriježenom mišljenju, nisu toliko korisni. Smanjeni udio vlakana i visok udio šećera, uz sve vrste konzervansa, to je ono što će vas čekati na tanjuru.
• I, naravno, bolje je zamijeniti kavu zelenim čajem.

Što se događa ako preskočite doručak

• Nutricionisti kažu da je glavni uzrok pretilosti među ljudima odbijanje jesti ujutro. Kod žena se često može primijetiti debljanje, već bliže četrdesetoj godini.
• Također može dovesti do srčanog udara i bolesti srca.
• Također je moguć razvoj dijabetes melitusa tipa 2 i smanjenje radne sposobnosti.
• I muškarci i žene imaju veću vjerojatnost za razvoj žučnih kamenaca.

I ovo nije cijeli popis onoga što vam prijeti da preskočite doručak. Morate imati na umu da morate pravilno jesti - tada rezultati neće dugo čekati. Figura će biti mnogo vitkija, metabolizam će biti normalan, koža će postati mnogo glatkija. Zdrava prehrana jača imunološki sustav, osobito u kombinaciji sa sportom i aktivnostima na otvorenom. Pravilan doručak je poticaj energije i vitalnosti za cijeli dan! Započnite dan zdravom hranom, kuhajte ukusna omiljena jela za doručak, a onda nećete moći bez toga. Jedite ispravno i budite zdravi!

Većina stanovnika Zemlje u jutarnjoj žurbi nema vremena za jelo ili pojede običan sendvič. Nerijetko se dogodi da u doručak uđe jučerašnja večera ili kajgana s kobasicom. Ni u prvoj ni u drugoj opciji u doručku nema koristi. Međutim, svi znaju da dobro zdravlje i normalna izvedba tijekom dana ovise o punom doručku.

Zdravi sastojci za doručak

Dakle, što biste trebali jesti ujutro? Doktori se slažu da bi se hranjiv doručak trebao sastojati od:

• sok od naranče, koji sadrži velike količine vitamina i minerala;
• raženi ili cjeloviti kruh, koji sadrži količinu mineralnih soli, vitamina B, vlakana, ugljikohidrata i minerala potrebnih za ljudsko tijelo;
• voće, čije su dobrobiti neporecive. No, zapamtite da zimi i rano proljeće na policama supermarketa teško možete pronaći nešto korisno. Situaciju može spasiti sušeno voće: suhe marelice, suhe šljive, smokve, grožđice ili kruške;
• sir, koji se sa sigurnošću može pripisati kategoriji nevjerojatnih proizvoda. Toliko proteina i kalcija nema ni u jednom drugom mliječnom proizvodu;
• med je skladište energije. Samo 1 žlica će dati snagu i zaštititi od stresa tijekom dana;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, itd.);
• jela od jaja (kuhana ili pržena jaja);
• razne žitarice.

Jutarnje piće može biti čaj s medom, ali ne i kava. Čaj s medom i limunom zdrav je napitak i pouzdana prevencija svake virusne bolesti. Ne zaboravite na kakao. Vruće mlijeko u kombinaciji s prirodnim gorkim kakaovim prahom može ojačati tijelo, osim toga, u takvom piću ima mnogo korisnih tvari.

Postoji mišljenje da ako jedete kašu ujutro, onda nećete moći ništa jesti tijekom dana, jer ima puno kalorija. U ovom slučaju, ne biste se trebali bojati pojave viška kilograma, bolje je zapamtiti da je kaša ogroman izvor energije i hranjivih tvari kojima će vaše tijelo biti opskrbljeno cijeli dan.

Bilješka! Mnogo je korisnije ujutro sami skuhati kašu nego pribjeći korištenju instant kaša.

Što ne jesti za doručak

A sada razgovarajmo o onim proizvodima čija se uporaba ne preporučuje ujutro i čak predstavlja određenu opasnost.

Doručak ne bi trebao uključivati:

• masna, začinjena i slana jela (takva hrana ne donosi nikakvu korist probavnim organima);
• kava i proizvodi od brašna, jer negativno utječu na razinu šećera u krvi;
• jela od mesa (njihova asimilacija zahtijeva veliku količinu energije);
• kukuruzne pahuljice i muesli;
• alkohol;
• kava može dovesti do iritacije želuca i razvoja peptičkog ulkusa.

Čips, brza hrana, kao i kašice i instant juhe vrlo su štetni jer sadrže mnogo aroma i konzervansa. Mnogi ljudi to već znaju.

Ali ne znaju svi da se ne biste trebali zanositi jedenjem kukuruznih pahuljica i muslija za doručak. Naravno, vrlo je zgodno preliti mlijekom šaku kukuruznih pahuljica ili mueslija i misliti da pridonosite svom zdravlju i gubitku kilograma. Zapravo, takvi brzi doručak sadrže veliku količinu rafiniranih masti, šećera i sintetičkih dodataka. Ako si ne možete uskratiti ovo zadovoljstvo, odaberite proizvod bez šećera s najmanjom količinom aditiva.

Bilješka!Česta konzumacija kukuruznih pahuljica i mueslija može dovesti do debljanja, jer je takav doručak vrlo kaloričan.

Korištenje banana izaziva razvoj kardiovaskularnih bolesti, jer su u ovom slučaju magnezij i kalij u tijelu u neuravnoteženom obliku.

Bilješka! Instant kava se ne preporučuje. Prednosti instant napitka od kave su upitne, prema znanstvenicima, ne može se nazvati ni riječju "kava". Prirodna kava, naprotiv, bogata je flavonoidima, mineralima, antioksidansima i drugim korisnim tvarima.

Svaki roditelj od djetinjstva pokušava objasniti svom djetetu jednostavnu istinu: možete postati veliki i jaki samo ako se dobro hranite. Međutim, sami odrasli iz nekog razloga dopuštaju sebi zaboraviti da je pravilna i racionalna prehrana ključ zdravlja.

Video

Pogledajte ovaj video kako biste saznali koji je doručak dobar za vaše zdravlje:

Kako bi smršavili, ljudi ponekad odbijaju jesti ujutro. Jeste li često imali ovo: popit ću kavu sa šećerom i to je dosta? Ako vam se ujutro ne jede, to ne znači da niste gladni. Tijekom sna probavni sustav probavlja ono što je pojedeno cijeli dan. Za to se oslobađa energija i ujutro tijelo treba snagu za normalan rad.

Preskakanjem važnog obroka lišavate se energije za cijeli dan. Nakon što ujutro popijete šalicu kave ili nešto lagano (40 g jogurta, komadić kobasice), vrlo brzo ćete biti jako gladni. Tako se za ručak jede više nego što je potrebno. Sjeti se sebe. Dugo očekivana pauza za ručak: otrčite u trgovinu, kafić ili kantinu, uzmite sve što je kaloričnije. Istina, nakon takve večere uopće nema želje za radom? A kod kuće - kasna obilna večera.

Ujutro nema apetita, jer je tijelo noću probavilo "tešku hranu". Rezultat ove dijete je višak potkožnog masnog tkiva i celulit na trbuhu, bedrima, stražnjici.

Zašto je doručak tako važan

• Gorivo za mozak. Jutarnji obrok poboljšava pamćenje, potiče koncentraciju. O čemu gladan čovjek može razmišljati?
• Održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava. Liječnici kažu da doručak pomaže u održavanju razine kolesterola i šećera pod kontrolom.
• Jutarnji obrok osnova je zdrave prehrane, harmonije, mladosti. Sve što se ujutro pojede tijelo će kvalitetno preraditi u energiju za život.
• Imunološka podrška. Od 7 do 9 ujutro aktivno se proizvode probavni enzimi. Preskakanjem jutarnjeg obroka ti enzimi izgaraju. Kao rezultat toga, potkopava normalno funkcioniranje tijela, slabi imunološki sustav. Eksperimentalno je dokazano da ljudi koji doručkuju rjeđe obolijevaju od prehlade.

Što učiniti prije doručka

Hrana se mora zaraditi. Nećete htjeti ništa jesti, samo skakutati u krevetu na budilici. Kad se probudite, popijte čašu neprokuhane vode sobne temperature. Za okus možete dodati krišku limuna. To će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, krvožilni sustav. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovo je navika mršavljenja broj 1..

Zatim napravite barem 3-4 gimnastičke vježbe. Može biti i u krevetu. U idealnom slučaju, dobro je izvoditi punu gimnastiku 10 - 15 minuta. Tako da stvarno ogladnite i jedete zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Top 3 najkorisnije žitarice

Liječnici preporučuju uključivanje kaše u jutarnju prehranu. Ovo je proizvod koji sadrži složene ugljikohidrate. Stoga će se cjelovite žitarice polako apsorbirati, a vi ćete dugo osjećati sitost.

Hrana ujutro mora biti vruća. Hladan sendvič ili corn flakes s mlijekom neće aktivirati gušteraču. Enzimi koji pomažu u probavi proteina, masti i ugljikohidrata neće se početi proizvoditi. Organizam takvu hranu neće apsorbirati.

Prema nutricionistima, cjelovite žitarice odgovor su na pitanje što jesti za doručak uz pravilnu prehranu. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala potrebnih za razbuđivanje.

Evo popisa zdravih namirnica za doručak:

Sve žitarice mogu se kombinirati sa slatkim bobičastim voćem, orašastim plodovima, mljevenim lanenim sjemenkama, sezamom itd.

Često recepti za žitarice zahtijevaju toplinsku obradu žitarica. Ali kako bi se u potpunosti očuvala biološka vrijednost proizvoda (svi vitamini i elementi u tragovima), preporuča se jednostavno odbaciti namakanje u hladnoj ili toploj prokuhanoj vodi. To možete napraviti s heljdinim ili zobenim pahuljicama, ali s rižom je slano 🙂

Jutarnji obrok određuje tempo za ostatak dana. Za uspješno mršavljenje počnite s planiranjem jutarnjeg obroka, a zatim provodite naviku pravilne prehrane tijekom dana. Zdrava prehrana, u kombinaciji s poštivanjem režima, doprinosi postizanju željene težine. Volumen doručka ne smije biti veći od 300 gr. Uzmite kuhinjsku vagu da budete sigurni.

Što ne jesti za doručak

• Citrusi koji se jedu na prazan želudac izazivaju alergije, razvijaju gastritis.
• Sirovo povrće je bogato kiselinom, koja iritira sluznicu praznog želuca.
• Jogurt. Reklame nam govore drugačije, ali našem tijelu ujutro nisu potrebne bakterije jogurta. Stoga su koristi od jogurta ujutro ravne nuli.
• Slatkiši. Gušterača ujutro nije spremna za veliku dozu šećera. Velika količina slatkog tjera gušteraču da radi na habanje, što može uzrokovati razvoj dijabetesa.
• Kava. Ovo piće povećava rizik od razvoja gastritisa, jer iritira sluznicu želuca.
• Brzi doručci (cornflakes i slično) su beskorisni. Visok sadržaj šećera još više potiče apetit.
• Sendvič s kobasicama. Sastav kobasice najčešće uključuje kancerogene tvari koje izazivaju razvoj stanica raka. Posebno je štetna takva hrana natašte.

Doručkujte samo zdravu hranu - tijelo će vam biti zahvalno.

Moje jutro i doručak

1. Prva stvar je da kad ustanem, popijem pola čaše vode sobne temperature (odmah navečer ostavim čašu na noćnom ormariću pored kreveta).
2. Zatim malo vježbam ... iako, priznajem, ne uvijek 🙂
3. Radim kašu. Obično zobene pahuljice, a ponekad rižina kaša s bananom ili mangom.
4. Pa i sam doručak, naravno.

10 minuta nakon jela pijem slabi čaj ili kakao (ali ne instant). Za čaj ponekad pojedem 1 krišku pšeničnog kruha sa sirom. Kruh neka bude jučerašnji ili osušen u tosteru. Umjesto sendviča mogu pojesti kolačiće poput "Marije". Samo pažljivo pogledajte sastav: čak iu odjelima dijabetičke prehrane mogu se uhvatiti kolačići koji uključuju margarin.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, nakon 3 sata, možete pojesti drugi doručak. Ovaj obrok je također vrlo važan, o njemu ću detaljno govoriti u posebnom članku. Napisat ću što možete ponijeti sa sobom na posao.

Između prvog obroka i ručka možete jesti:

• Jabuka, kruška, banana;
• Jogurt, čaša kefira ili nemasnog svježeg sira;
• Šaka oraha (sirovih). Može se kombinirati sa suhim voćem;
• Koktel za mršavljenje- brzo razrijeđen u mlijeku ili vodi je spreman!

Ako nemate vremena, doručak možete ponijeti sa sobom na posao. Uzmite bilo koju staklenku, stavite u nju par žlica zobenih pahuljica, napunite vrućom vodom ili mlijekom. Dodajte svježe voće, sjemenke ili bilo koje kandirano voće. A kada dođete na posao, možete sigurno uživati ​​u ukusnom jelu.

Slažem se da je teško držati dijetu svaki dan. Stoga briga o vašem zdravlju može pasti na pleća pružatelja internetskih usluga. Na primjer, korištenje usluge delivery-club.ru naručiti zdrav doručak (i ​​ne samo) lako je i jednostavno.

Naučite se jesti doručak. Prema psiholozima, stabilna navika se stvara unutar 21 dana. Nakon tog vremena počet ćete primjećivati ​​kako ćete nakon zdravog doručka početi ručati i večerati sa zdravom hranom.

Ako vam se članak svidio i pronašli ste nešto korisno za sebe, pretplatite se na ažuriranja mog bloga, preporučite ga na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

Ne tretiraju svi ljudi doručak s dužnom pažnjom. Neki zbog zauzetosti nemaju vremena za doručak i ograničeni su na šalicu čaja ili kave. Drugi pate od nedostatka apetita ujutro i prisiljavaju se jesti ili uopće ne doručkuju. Bez jutarnjih obroka tijelo ne dobiva potrebnu energiju za punu aktivnost tijekom dana. Nemoguće je u potpunosti odbiti doručak, ali je također potrebno odabrati proizvode za njega koji su zdravi i hranjivi.

jutarnji sati- ovo je najbolje vrijeme za opskrbu energijom za cijeli dan. Njegov nedostatak može se nadoknaditi kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Besmisleno je odbijati doručak radi mršavljenja ili održavanja tjelesne težine. To će imati suprotan učinak. Hrana bogata ugljikohidratima i visokoenergetska hrana bolje se probavlja ujutro, pomaže u smanjenju apetita i održavanju osjećaja sitosti dulje vrijeme.

Jutarnji obroci povoljno utječu na dobrobit i zdravlje:

• ubrzati metabolički proces u prosjeku za 5%;
• normalizirati razinu kolesterola;
• spriječiti agregaciju (lijepljenje) trombocita;
• smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.

Ljudi koji ne preskaču doručak imaju mnogo manje šanse da obole od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i žučnih kamenaca.

Jutarnji obroci daju energiju i živahnost, ublažavaju pospanost i apatiju, razveseljavaju. Doručak potiče intelektualne sposobnosti osobe, povećava pozornost i koncentraciju.

Zašto ne želiš doručkovati ujutro?

Nedostatak apetita ujutro često prati osjećaj da je želudac pun. Dobrobit također ostavlja mnogo za poželjeti. Apatija, pospanost i umor rezultat su sniženja razine šećera u krvi ujutro. Sve to nije uzrokovano individualnim karakteristikama tijela, već nedostatkom pravilne prehrane i pravilnog odmora.

Jelo prije spavanja ne dopušta probavnom traktu da se odmori. Da bi probavio pojedenu hranu, želudac ne prestaje raditi noću. To dovodi do osjećaja sitosti ujutro. Takva navika prehrane predstavlja kršenje osnova pravilnog režima i povlači za sobom negativne zdravstvene posljedice.

Prejedanje noću uvelike je posljedica postojeće zablude da se energija nakupljena za večerom skladišti i troši sljedećeg jutra, a doručak pridonosi debljanju. Sve se događa obrnuto. Hrana pojedena prije spavanja pretvara se u tjelesnu masnoću, a tijelo savršeno apsorbira doručak i daje potrebnu energiju. A kako biste ujutro vratili apetit, morate preispitati svoje prehrambene navike.

Koji su rizici preskakanja doručka?

Uzrok globalne pretilosti, prema znanstvenicima, je zanemarivanje unosa hrane u jutarnjim satima. Ljudi koji ne doručkuju godišnje dobiju 3-5 kg. To nije toliko vidljivo u ranoj dobi i mladosti, ali s godinama se osjeća. Počevši od 35. do 50. godine, navika da se ujutro ne doručkuje dovodi do formirane pretilosti i njoj karakterističnih zdravstvenih problema.

Preskakanje doručka može izazvati sljedeće posljedice:

1. Rizik od srčanog udara i smrti od koronarne bolesti kod muškaraca se povećava za 25%;
2. Do dobi od 40 godina, stupanj viška težine kod žena može biti u rasponu od 5 do 20 kg;
3. Rizik od razvoja bolesti žučnih kamenaca i dijabetes melitusa tipa II povećava se za oba spola;
4. I muškarci i žene imaju smanjenje radne aktivnosti, sposobnost logičnog razmišljanja.

Nisu svi doručci zdravi. Izboru proizvoda za jutarnji jelovnik potrebno je pristupiti temeljito. Sendviči s kavom i čajem nisu najbolja zamjena za voćne salate i žitarice. Oni i druge namirnice koje se tradicionalno jedu za doručak pružaju malo ili nimalo koristi.

Postoji niz namirnica koje nutricionisti ne preporučuju za doručak. To uključuje:

1. Kobasica, kobasice, slanina.

Sastav ovih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu nitrata, soli i drugih kemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite pilećim ili purećim mesom.

1. Suhi doručak.

Gotovi doručak sadrži ne samo biljna vlakna, već obiluju i "brzim" ugljikohidratima - šećerom. Osjećaj sitosti nakon suhog doručka brzo zamjenjuje glad. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti punopravne žitarice, na primjer, muesli punjene kefirom s orasima i voćem.

1. Uštipci i fritule.

Brzi ugljikohidrati sadržani u ovim proizvodima doprinose stvaranju masnih naslaga od viška šećera, a ne koriste figuri. Kada se koriste, postoji težina u želucu.

1. Spremite jogurte.

Sastav jogurta predstavljenih na policama supermarketa sadrži konzervanse, zaslađivače, arome. Preporuča se samostalno pripremanje fermentiranih mliječnih proizvoda za jutarnji obrok. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

1. Svježi sir.

Zdrav proizvod bogat proteinima nije prikladan za doručak. Preporuča se jesti ne ujutro, već popodne.

1. Citrusi.

Mandarine i naranče konzumirane na prazan želudac mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

1. Banane.

Ako ujutro jedete banane koje sadrže višak magnezija, to je prepuno kršenja unutarnje ravnoteže tijela. Banane ne treba jesti za doručak, već poslijepodne.

1. Konzervirana hrana, dimljeno meso.
2. Slatko i čaj sa šećerom.

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jutarnjeg obroka odabiru se pojedinačno. Ljudima intelektualnog rada potrebni su ugljikohidratni i lagani doručak, onima koji se bave fizičkim radom preporučuju se proteinski i visokokalorični doručak.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdrav i pravilan doručak je jednostavan. Njegov izbornik trebao bi biti lako probavljiva hrana s visokim sadržajem elemenata u tragovima i vitamina. Kalorični sadržaj jutarnjeg obroka trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo izračunati sadržaj kalorija u hrani, već i povezati hranu s individualnim potrebama tijela.

Za doručak su korisni:

• jaja koja sadrže proteine ​​i druge korisne tvari;
• hranjivo, bogato proteinima, praktički bez ugljikohidrata, pileće meso bezopasno za lik;
• mekinje i raženi kruh, proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• bogat prirodnim antisepticima, korisnim tvarima, ugljikohidratima, medom koji ublažava umor i stres;
• pružanje dugog osjećaja sitosti kaša od žitarica;
• kefir i zeleni čaj.

Ljubitelji okrepljujuće kave ne moraju je se potpuno odreći, ali bi trebali ograničiti konzumaciju napitka. Za doručak se ne preporučuje popiti više od jedne šalice kave. Ovo je oko 50-70 g, ali ne više.

1. Kako doručak ne bi bio teret i donio zadovoljstvo, potrebno je odgoditi večeru i ne jesti noću. To će vam omogućiti da osjetite lagani osjećaj gladi ujutro.
2. Priprema laganog i zdravog doručka ne traje dugo. Ujutro je dovoljno ustati 15 minuta ranije nego inače.
3. Kavu treba piti nakon jela. Na prazan želudac ovaj napitak iritira sluznicu i može izazvati gastritis.
4. Doručak treba pretvoriti u puni obrok.

Ako osoba nikada prije nije doručkovala, nemoguće je obnoviti tijelo u jednom danu. Potrebno je postupno se navikavati na novu naviku. Bolje je započeti s laganim međuobrokom, a zatim postupno povećavati sadržaj kalorija u doručku.

Ugljikohidratni i proteinski doručak

Namirnice za doručak bogate ugljikohidratima preporučuju se zaposlenicima znanja. Idealna opcija za doručak s ugljikohidratima su žitarice ili muesli kuhani na vodi. Dodavanje orašastih plodova, voća i prirodnih sokova muesliju omogućuje diverzifikaciju jelovnika. Proizvodi od maslaca i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali štete figuri. Žitarice, naprotiv, doprinose stabilizaciji i održavanju težine. Trebate birati namirnice s udjelom ugljikohidrata tako da osjećaj sitosti ne bude praćen željom za drijemanjem.

Proteini za doručak potrebni su sportašima koji se aktivno kreću tijekom radnog dana ili osobama koje se bave teškim fizičkim aktivnostima. Odličan izvor proteina je klasični engleski doručak. Ne morate se ograničiti na tradicionalni omlet. Može se obogatiti gotovim povrćem i pilećim mesom. Ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Mali komadić žitarica i kriška sira osigurat će ugljikohidrate potrebne za potpunu tjelesnu aktivnost.

Doručak za sportaše

Ljudi koji se bave sportom trebaju ne samo visokokalorični doručak, već i aminokiseline koje pridonose rastu mišićne mase, vitamine potrebne za punu funkciju svih sustava. Pravilno sastavljena prehrana i bodybuilders je jedan od najvažnijih zadataka.

Uz visoke fizičke i energetske troškove, sportaši ne bi trebali preskočiti doručak. Jutarnji post podrazumijeva prejedanje za ručkom. To u potpunosti krši osnove pravilne prehrane, ne dopušta vam da se pridržavate jasnog režima i održavate formu.

Jelovnik za doručak bodybuildera odabran je obilan, gust, proteinski, bogat žitaricama. To su svježi sir, pileće meso i žitarice. Korištenje dodataka prehrani mora biti jasno regulirano prema utrošenoj energiji. U razdoblju teških i napornih treninga uzimaju se proteini sirutke (proteinski shakeovi) ili gaineri. Ako nema napornog treninga, sportaš se odmara, bolje je suzdržati se od suplemenata.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina konzumiranih za doručak ovisi o tjelesnoj građi. Ektomorfima se preporučuje unos jednake količine proteina i ugljikohidrata. Mezomorfi bi trebali jesti 65% proteina i 35% ugljikohidrata, dok bi endomorfi trebali smanjiti ugljikohidrate na 25% i jesti više proteina.

Pravilna prehrana- zalog izvrsnog zdravlja, tjelesnog i mentalnog zdravlja. Dobro sastavljena i zdrava prehrana sprječava metaboličke poremećaje, prevencija je bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnih bolesti. Praćenje i pridržavanje osnova pravilne prehrane omogućuje vam održavanje dobre forme, dobrog raspoloženja i dovoljno energije za obavljanje intelektualnih i tjelesnih aktivnosti.