Može li se ulje razrijediti običnim uljem? Smrekovo ulje - svojstva i primjena

Među brojnim vježbama s vlastitom težinom, većina ljudi preferira sklekove. To ne čudi – sklekovi su izvrstan trening. gornji dio tijela, kada se pravilno izvode blagotvorno djeluju na zdravlje ramenih zglobova i tako dalje. Ako si sportaš postavi cilj povećati broj sklekova po kratkoročno do neke značajne granice, na primjer, do prekrasnog broja s nekoliko nula, u tome nema ništa teško pod uvjetom redovite obuke. Nudimo metodu za povećanje broja sklekova dizajniranu za 10 dana, tijekom kojih ćete posvetiti maksimalnu pažnju ovoj vježbi prema određenom obrascu.

Neke korisne informacije.

Vrste sklekova

Ovisno o udaljenosti između ruku tijekom vježbe, sklekovi su tri vrste: uski, široki i obični.

Sklekovi s pravilnim hvatom (ruke malo šire od širine ramena) – ovo podjednako obrađuje prsa, ramena i tricepse.

Sklekovi uskim hvatom - opterećenje se stavlja uglavnom na ramena i tricepse.

Sklekovi sa širokim hvatom - glavno opterećenje se stavlja na prsa i malo na tricepse.

Nekoliko korisnih savjeta

1. Naučite pravilno raditi sklekove.

Prije nego počnete brojati sklekove, morate biti sigurni da ih radite ispravno. Za svaku seriju ruke bi vam trebale biti malo šire od širine ramena za sklekove pravilnim hvatom, ruke bi vam trebale biti postavljene izravno ispod ramena ili čak malo bliže jedna drugoj za sklekove uskim hvatom, te znatno šire od širine ramena osim za sklekove širokim hvatom. Leđa i noge su ispružene u ravnoj liniji, donji dio leđa ni u kojem slučaju nije savijen, trbušni mišići su napeti. Jabučice vaših nožnih prstiju trebaju počivati ​​na podu.

2. Učinite to različite vrste sklekovi.

3. Odmor između serija.

Trebali biste se odmarati između serija barem onoliko vremena koliko vam je bilo potrebno za prvu seriju. Za većinu početnika ta će brojka biti 20-30 sekundi.

Metoda sklekova za povećanje broja

Prije svega pokušajte raditi sklekove. Da biste počeli povećavati rezultat, morate zapamtiti početnu točku. Radite sklekove od poda bilo kojim hvatom koji vam je udoban što duže možete, dokle god se održava tehnika. Na primjer, vaš maksimum u sklekovima je 30 ponavljanja, pomnožite taj broj s 4. Ispada da tijekom svakog dana trebate napraviti 120 sklekova. Kako ćete postići tu količinu nije toliko važno. Važno je održavati ovu količinu dnevno.

Na primjer. Recimo da trebate napraviti 100 sklekova. Rasporedite ovu količinu kroz dan koristeći primjer od 6 opcija:

— 2 serije po 50 ponavljanja;

- 4 serije po 25 ponavljanja;

- 10 serija po 10 ponavljanja;

- 10 sklekova (svaki sat);

- 50 sklekova (ujutro i navečer).

Osnovno pravilo je umnožiti svoje maksimalan iznos 4 skleka i raspodijelite dobiveni broj tijekom dana kako vam odgovara. Ovako treniraš 10 dana. Nakon toga se odmarate 4-5 dana (bez ikakvog treninga), a 14-15 dana pokušajte napraviti što više ponavljanja. Sigurno ćete vidjeti razliku!

Kad sam imao 22 godine, bio sam na odmoru sa svojom djevojkom.

Drugog dana našeg odmora, moja djevojka i ja smo otišli u neke Sportski događaj, gdje je njegov organizator najavio početak natjecanja u kojem je bilo potrebno napraviti što više sklekova na podu uz bazen.

Nagrada je bila priznanje.

Naravno, prihvatio sam izazov.

Većina sudionika bili su napumpani veliki igrači sveučilišnog nogometa koji su radili 30 sklekova, neki 40-50. Momak ispred mene napravio je 56.

Iz nekog sam razloga bio siguran da mogu više. Uostalom, prije ovog putovanja završila sam obuku pod nazivom „Spremna za sezona plaže».

Došao je red i na mene, zauzela sam položaj i... napravila 78 sklekova! Naravno da da! Pobijedio sam na natjecanju.

Nije bitno u kakvoj ste fizičkoj formi sada, jer kad jednom naučite sve tajne ove vježbe, moći ćete je raditi mnogo više nego prije.

Već godinama koristim ove savjete i već sam naučio mnoge ljude različite dobi i razinu obuke.

Sklekovi su najbolja vježba guranja kojom možete ojačati prsa, ramena, tricepse i mišiće trupa. Mogu se izvoditi bilo gdje, što je također vrlo zgodno. Predlažemo da ih upotrijebimo u članku, iako tamo postoje i drugi pokreti.

Mogućnost podizanja tjelesne težine pokazuje snagu i izdržljivost. Ova moć će vam biti korisna u Svakidašnjica i više puta, na primjer, ustajanje s poda, otvaranje vrata i još mnogo toga. S vizualne točke gledišta, ovo je jedan od najbolje vježbe za razvoj čvrstih i snažnih mišića prsa, one koje je teško propustiti.

Bilo da ste početnik ili napredni sportaš, pokazat ću vam kako povećati broj sklekova u tjedan dana tako da vidite svoj napredak i osjećate se snažnije svaki put kad to radite. Prvo, pokrijmo neke osnovne osnove.

Zašto ne mogu napraviti niti jedan sklek?

Nula puta? Jesi li ozbiljan?! Ako postavljate ovo pitanje, evo mog odgovora:

Vaši potisni mišići (prsa, triceps) nisu dovoljno jaki da podignu (spuste) vašu tjelesnu težinu. Sve se to može popraviti, stoga ne brinite.

Kako brzo naučiti raditi sklekove

Ako ipak ne možete niti jednom, pogledajte video, on prikazuje pomoćne vježbe koje će vas pripremiti za kvalitetno izvođenje sklekova s ​​poda.

• Držite tijelo ravno (stražnjica u ravnini s ramenima)
• Angažirajte mišiće jezgre što je više moguće kako biste stabilizirali donji i gornji dio tijela.
• Nemojte se opuštati tijekom vježbe
• Držite lopatice spojene kako biste angažirali prsne mišiće i zaštitili ramena.
• Kada se krećete prema dolje - udahnite, kada se krećete prema gore - izdahnite

2 načina da povećate broj sklekova

Postoje dva načina kako naučiti raditi sklekove i kako brzo povećati broj puta...

Prvi način je usredotočite se na ekscentrične(“negativnu”) fazu kontrakcije. Riječ je o da biste trebali biti što više usredotočeni dok polako spuštate tijelo na pod.

Ekscentrična kontrakcija je aktivna kontrakcija mišića dok se isteže. Na primjer, kao kod kretanja tijela prema podu. Ekscentrična kontrakcija se definira kao aktivna kontrakcija mišića dok se mišić produljuje. Na primjer, kada pritiskate, kada se spuštate na pod. U biti, pomičete svoje tijelo protiv gravitacije, sprječavajući ga da padne pod njezinim pritiskom.

Tipično, ekscentrična faza također će uzrokovati bolove oko 48 sati nakon treninga (ne brinite, obično se događa nakon prvih treninga ili nakon povećanja opterećenja). E Taj trenutak na treningu trebao bi vam biti poticaj da se potrudite, skupite zadnju snagu i završite pokret. I nije važno je li to samo 1 sklek ili +1, glavna stvar je ostati fokusiran u ovom trenutku kako biste mogli izazvati sebe.

O drugoj metodi ćemo govoriti malo kasnije, ali sada se usredotočimo na ekscentričnu fazu vježbe...

1a. Za početnike: Kako početi raditi puno sklekova usredotočujući se na ekscentričnu stranu pitanja

Faza 1:

Recimo da ne možete napraviti niti jedan sklek. Siguran sam da biste to mogli raditi s koljena, ali želim vam pokazati najbolji način za izvođenje pune verzije vježbe (s nogu) koristeći ekscentrični trening.

Započnite u gornjem položaju, s ravnim tijelom i rukama, vrlo polako spustite tijelo na pod - brojite do 6. Odmorite se na podu sekundu, odmorite se na koljenima i vratite se u početni položaj.

Napravite 5 ponavljanja.

Da, to NIJE potpuni pokret, ali fokusiranje na "negativni" dio pokreta je najbolji način za jačanje mišića ruku i prsa koji su potrebni za izvođenje vježbe u ispravnom obliku.

Faza 2:

Nakon nekoliko takvih treninga bit će vam lakše spustiti se na pod. Sljedeći korak je naučiti gurati tijelo natrag u početni položaj. Ovo je "koncentrična" faza kontrakcije i može se u početku činiti kompliciranom, pa ćemo je raščlaniti.

Započnite u položaju u kojem ste na podu s oslonjenim koljenima. Zategnite mišiće jezgre, držeći tijelo ravno od ramena do koljena, odgurnite se od poda s ravnim rukama, koljena još uvijek na podu. Zatim se polako spustite (4-6 sekundi) i ponovite.

Nakon što ste uspješno završili 5 ponavljanja odjednom, spremni ste za fazu 3.

Faza 3:

Ovdje se spajaju sve prethodne vještine. Do ove točke trebali biste se moći polako spustiti na pod i vratiti se, odmarajući se na koljenima.

Sada spojimo sve zajedno i pokušajmo dobiti jedno kvalitetno ponavljanje na nogama.

Započnite u gornjem položaju, ruke ravne i malo više od širine ramena, jezgra uključena, noge ravne. Uporište su nožni prsti.

Spustite se polako (4-6 sekundi) i kada ste skoro dosegli pod, energičnim pokretom podignite tijelo u početni položaj.

Vrlo je važno da su nakon početka “guranja” mišići core-a napeti i da se tijelo kreće pravocrtno, a ne valovito, kao što se često događa kada osoba još nije spremna izvesti puni sklek.

Čestitamo, uspjeli ste!

Faza 4:

Sada kada ste naučili kako pravilno izvesti puni sklek, nastavite s tim. Broj ponavljanja treba postupno povećavati. Ne zaboravite se usredotočiti na vrlo sporo ekscentrično spuštanje i snažno guranje prema gore.

Iskreno, sviđa mi se ova metoda kako brzo naučiti raditi sklekove i to najviše puta, jer se koncentrirate na to da vježbu napravite pravilno, a ne na količinu koja uključuje veći broj mišićnih vlakana i donosi više koristi.

1b. Napredno: Kako naučiti raditi mnogo sklekova fokusirajući se na ekscentričnu stranu stvari

Ako ste poput mene i možete lako napraviti 20, 30, 50 (ili više) sklekova bez da ste se uopće oznojili, dopustite mi da vam pokažem kako napraviti još više sklekova (ili barem otežati) s koncentracijom na istezanje mišića nakon kontrakcije (i nekoliko drugih trikova).

Tehnika izvođenja vježbe za napredne sportaše je ista kao i za početnike. Trebaš usredotočite se na spuštanje tijela vrlo polako (4-6 sekundi) i dodajte sljedeća dva elementa:

1. Gurnite se što jače možete - ovo će angažirati još više mišića i učiniti vas jačim i snažnijim.
2. Gurnite laktove u torzo, i nemojte ih držati blizu strana - to će stvoriti dodatno opterećenje na triceps i prsne mišiće

Vježbu možete otežati i prslukom s utezima. Iako nećete moći raditi više sklekova s ​​dodatnom težinom, oni su odličan način da povećate snagu sklekova i razvijete mišiće prsnog koša.

Imam 23 kg. prsluk koji nosim vrlo često tijekom treninga snage, a ne ponavljanja. Tijekom ovih treninga, koncentrirajući se na spori/brzi tempo vježbe i držeći laktove u torzu, mogu napraviti samo 4-6 sklekova umjesto svojih uobičajenih 15-30 sklekova bez dodatne težine.

Ekscentrični plan vježbanja sklekova

Ovaj 4-tjedni plan vježbanja prikladan je za početnike (ako možete raditi sklekove s koljena ili stopala) do naprednih razina. Vježbu možete otežati korištenjem prsluka s utezima, a ne zaboravite ni na tehniku ​​izvođenja vježbe.

„Maksimalni iznosponavljanja"= broj sklekova (djelomičnih ili potpunih) koje ste mogli izvesti prije početka ovog plana vježbanja.

“+1 (ili drugi broj)”= broj dodatnih sklekova koje ćete dodati svojim osnovna razina kako bi vaš trening bio izazovniji.

Napomena: 4. tjedan je tjedan oporavka, stoga radite manje sklekova. Ovaj je tjedan vrlo važan kako biste osigurali da se vaše tijelo brže vrati u normalu i da možete nastaviti dalje bez ozljede ili ozljede.

2. “Napravite stotinu sklekova protiv svih izgleda ” ILI kako to učiniti 100 puta

Za mnoge ljude izvođenje pravilnog skleka, a kamoli izvođenje 100 sklekova, može biti iznimno teško.

Ali, ako želite ojačati, onda će vam ovaj 12 tjedni plan pomoći. Zapravo, pomoći će vam da naučite napraviti 100 sklekova bez prestanka u 12 tjedana!

Razlika između ovog plana i prethodnog je u tome što ovdje pokret izvodite dosljedno i glatko, bez obraćanja pažnje na tehniku.

Vjerojatno mislite da je nemoguće napraviti 30 ili 50 sklekova, a kamoli 100 u jednoj seriji, ali vjerujte mi, svatko to može! Sve što trebaš je pravi plan trening i ponavljanje.

Prijeđimo na dijagram kako napraviti 100 sklekova, počevši s jednim ponavljanjem po seriji. Spreman si?

	pon	W	oženiti se	čet	pet	sub	Sunce
1. tjedan	5 x 1	5 x 1	Odmor	4 x 2	4 x 2	Odmor	4 x 3
2. tjedan	5 x 2	5 x 2	Odmor	4 x 3	4 x 3	Odmor	4 x 4
3. tjedan	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Odmor	3 x 8	3 x 9	3 x 10
4. tjedan	Odmor	2 x 12	Odmor	3 x 10	Odmor	4 x 8	Odmor
5. tjedan	2 x 15	2 x 16	Odmor	3 x 15	3 x 15	Odmor	4 x 10
6. tjedan	2 x 20	2 x 22	Odmor	3 x 20	3 x 20	Odmor	2 x 25
7. tjedan	4 x 18	4 x 20	Odmor	2 x 38	2 x 40	Odmor	3 x 30
8. tjedan	Odmor	3 x 55	Odmor	4 x 30	Odmor	5 x 25	Odmor
9. tjedan	2 x 45	3 x 45	Odmor	2 x 50	3 x 50	Odmor	2 x 60
10. tjedan	3 x 55	4 x 50	Odmor	3 x 60	Odmor	2 x 65	3 x 65
11. tjedan	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Odmor	2 x 80	3 x 75	2 x 85
12. tjedan	Odmor	2 x 90	Odmor	2 x 95	Odmor	3 x 90	1 x 100

Isti stol za vježbanje na slici za preuzimanje na vaše računalo.

Kako koristiti ovaj program

• Prva znamenka = broj pristupa
• Druga znamenka = broj ponavljanja

Što kraći odmor između serija, to bolje, ali u kasnijim tjednima, kada morate napraviti gotovo 100 sklekova za određeni broj serija, povećanje vremena odmora jednostavno je potrebno. Nema potrebe za dugom pauzom. Odmorite se 5 minuta između serija kako biste dovršili potreban broj serija i ponavljanja.

Ako ne možete izvršiti ciljni broj ponavljanja u jednoj seriji, dajte si nekoliko sekundi za odmor i nastavite dok ne završite sve.

Ponavljam, ovaj program je za one koji mogu napraviti barem jedan sklek. Osmišljen je posebno za početnike. Ako učinite sve kako se očekuje, tada ćete do kraja 12. tjedna moći izvesti do 100 ponavljanja.

Ako ste profesionalac...

Ako možete napraviti 1 sklek, a siguran sam da možete, onda se sada testirajte i napravite što više ponavljanja.

Na primjer, ako napravite 50 sklekova, tada započnite ovaj program treninga od početka 9. tjedna. Za vas je završeno više od pola puta.

Preostala 4 tjedna treninga omogućit će vam da postignete 100 sklekova!

Želite još više mogućnosti vježbanja?

Uvijek treba željeti više. Ako želite malo začiniti svoj trening ili sami sebi dati izazov, pogledajte ovaj video i isprobajte druge opcije:

Kako raditi sklekove ako vas bole zglobovi?

Želim odgovoriti na još jedno pitanje koje mi često postavljaju. A ako vam je ova situacija poznata iz prve ruke, onda evo kako raditi sklekove kada vas bole zglobovi...

Najbolji način da si olakšate situaciju je da se oslonite na bučice dok radite sklekove. Zapešća će ostati u neutralnijem položaju i bez pretjerane napetosti kao kod normalne verzije.

Ova slika savršeno odražava ono što mislim:

1. Pravilno radite sklekove. Prvo, trebali biste pročitati o tome kako pravilno raditi sklekove kako se ne biste ozlijedili i donijeli više koristi.
   • Ne zaboravite da ne smijete dodirivati ​​pod, ali trebate spustiti tijelo što je niže moguće.
2. Budi realan. Ne možete povećati broj sklekova u jednom danu. Morat ćete odvojiti vrijeme da postanete jači i otporniji. Prvih dana radite nekoliko sklekova 3 puta dnevno s pauzom od 2 sata. Čak i ako ste napravili 1 sklek, u tjedan dana ćete lako napraviti 7.

Dio 2. Za što ste sposobni?

1. Prije treninga izbrojite koliko sklekova možete napraviti bez pripreme.. Radite sklekove dok vam se vid ne zamagli ili ruke ne popuste. Broj sklekova ovisi o vašem fizički trening.
2. Prije početka vježbanja, odmorite mišiće 15 minuta. I zapamtite, ne morate svaki dan provjeravati svoje rezultate.

Dio 3. Trening

1. Započnite trening s malim brojem sklekova. Na primjer, ako radite 30 sklekova, počnite s 20.
2. Odmorite se 2-3 minute. Kad su se mišići odmorili, ponovite vježbu još 2 puta. I tako nekoliko puta dnevno.
3. Svaki put nakon uspješnog treninga pokušajte napraviti još nekoliko sklekova. Napravite isti broj pristupa kao u prošlom treningu.

Često se odmarajte.

Vašim mišićima treba isto toliko odmora koliko i vježbanja. Ponekad se možete opustiti preskačući uže. Pročitajte članak o tome kako preskakati uže.

Dio 4. Čineći ga savršenim.

1. Kada već stalno radite sklekove, poboljšajte svoju izvedbu za 4-5 sklekova po treningu.Čak i ako nemate dovoljno snage, potrudite se. Nikada ne odustaj!
2. Nakon što postignete 50-60 ponavljanja, pokušajte s težim sklekovima.
   • Pokušajte raditi sklekove na jednoj ruci ili na prstima. Možete isprobati i sklekove uz pljeskanje i skakanje.
   • Za 10 serija dnevno zamijenite ih s 2-3 različita teška skleka ili sklekova s ​​dodatnom težinom (možete samo staviti ruksak s knjigama na leđa).
   • Nakon 60-70 sklekova možete češće raditi kompliciranije varijante.
3. Kada postignete 100 sklekova, nemojte stati! Poboljšajte svoje psihičko stanje. I zapamtite, sve ovo radite samo za sebe.

• Sklekove je najbolje raditi tijekom posla ili neke aktivnosti. Možete napraviti 2 pristupa za oglašavanje na TV-u. Ako se igrate ili radite na računalu, možete odmoriti oči dok radite sklekove.
• Ako propustite nekoliko dana, vratite se na prethodni rezultat. Na primjer, ako ste napravili 20 sklekova, dva dana kasnije napravite 19.
• Nemojte samo raditi sklekove. Mogu se kombinirati s povlačenjima, dizanjem utega, trbušnjacima i još mnogo toga.
• Nemojte stati na 100 sklekova, svaki put radite sve više i više.

Sklekovi- ovo je vrlo učinkovito vježbanje, koji razvija mišiće prsa i troglavi mišić (triceps). Također, budući da je ovo složena vježba koja uključuje veliki iznos mišićne skupine, omogućuje osobi da održava svoje tijelo u prilično dobroj fizičkoj formi ako vježba tjelesna aktivnost redovito.

Danas postoji veliki broj vrste sklekova koji uključuju stres na potpuno različite skupine mišića. Na primjer, ako postavite ruke široko, prsa će aktivno sudjelovati u radu, ali ako postavite ruke bliže jednu drugoj, tricepsi će biti uključeni u rad, a većina opterećenja će pasti na njih .

Osim toga, postoje i druge varijante sklekova koji mogu ciljati posebno na gornji dio prsa, ramena i tako dalje.

Ako ovu vježbu shvatite ozbiljno, svoje tijelo možete dovesti u prilično dobru fizičku formu. Sklekovi su oduvijek i svugdje bili vrlo popularni, pa bi se ovoj vježbi trebali pobliže posvetiti. U ovom članku ću vam dati detaljan vodič, pomoću kojeg možete učinkovito planirati svoje treninge i znati što je što.

OPTIMALAN BROJ SKLEKOVA

Ako je cilj treninga povećanje mišićna masa, morate se usredotočiti ne na broj ponavljanja, već na tehniku ​​izvođenja sklekova, kao i na opterećenje. Odnosno, ako prvo izvedete 20 ponavljanja, zatim 40, 60, učinak na povećanje mišićne mase bit će vrlo mali. Činjenica je da trening s vlastitom težinom ne daje iste rezultate kao trening sa željezom, jer se mišići vrlo brzo naviknu na opterećenje. Veliki broj ponavljanja samo će vam omogućiti povećanje izdržljivosti, ali hipertrofije mišićno tkivo ovaj pristup neće funkcionirati.

To zahtijeva potpuno drugačiji pristup. Vrlo često ljudi jednostavno nemaju priliku ići u teretanu, pa se mnogi ograničavaju na trening kod kuće. Ali kako vježbati za izgradnju mišića? Sve je vrlo jednostavno. Ako želite dobiti mišiće sklekovima, potrebno je povećati opterećenje dodatnim utezima. To može biti aktovka ispunjena do vrha bocama vode, tamo možete staviti bučice, vreću pijeska, općenito, bilo što za povećanje težine. Zapamtite, za rast mišića morate ih potrgati, da biste to učinili, morate stalno povećavati opterećenje. Na trening sa vlastito tijelo Oni su uglavnom uključeni u rad, ali oni brzi ostaju nepromijenjeni. Zbog toga se povećava izdržljivost.

Učinkovit rad mišića zahtijeva maksimalno 12 sklekova u četiri serije. Mnogo je bolje pratiti tehniku ​​izvođenja, komplicirati program i ne raditi više ponavljanja svaki put. Možete zakomplicirati zadatak na sve moguće načine, ali ako imate malo iskustva za početak, možete jednostavno raditi sklekove prema klasičnoj shemi. Nakon što možete izvesti 12-15 ponavljanja bez problema, možete primijeniti dodatnu težinu. Kako stječete više iskustva, izazov možete učiniti još izazovnijim složenijim pokretima, na primjer, pokušajte staviti jednu ruku iza leđa dok jednom rukom radite sklek.

SKUPINE MIŠIĆA KOJE RADE TIJEKOM VJEŽBE

Prilikom izvođenja sklekova koristite različite mišiće. Vrsta pokreta i tehnika igraju veliku ulogu u ovom pitanju. Ako radite klasične sklekove, tada dobivate najveće opterećenje prsni mišići, triceps, leđa, trbušnjaci.

Triceps najbolje funkcionira kada ruke držite blizu jedne druge tijekom procesa. Prsni mišići dolaze u obzir kada su vam ruke udaljene, odnosno vježbu izvodite raširenih ruku. Sklekovi, u kojima se oslanjate na prste ili šake, pomažu u jačanju zapešća.

Ako krećete od nule, pokušajte prvo raditi vježbe na koljenima. Zatim polako prijeđite na standardne vježbe. Sportaši koji imaju iskustva u ovom pitanju ne rade samo klasične sklekove, već pribjegavaju i utezima, kao što je gore spomenuto.

Ako još niste spremni za takve metode kompliciranja zadatka, radite vježbe s nogama na stolcu. Tako će ruke odozgo primiti opterećenje od nekoliko kilograma, a i gornji dio prsnog koša bit će više uključen u rad.

Ako studirate u teretana, sklekovi će biti dobra vježba za zagrijavanje ili za vježbanje kod kuće. U ovom slučaju, kompleks će jednostavno pomoći u održavanju zavidnog oblika.

TEHNIKE IZVOĐENJA SKLEKOVA OD PODA

Podsjetimo se da mišići primaju potrebno opterećenje tek kad ih osjetiš. Stoga je za vas glavni zadatak naučiti "čuti" svaki svoj mišić. Ovo je posebno važno u odnosu na mišiće prsa i ruku.

Tijekom lekcije, vaše radnje moraju biti u skladu s preporučenom tehnikom. Kontrolirajte leđa - trebala bi biti ravna. Pazite da vam se stražnjica ne diže visoko.

Izvođenje vježbe s ispruženim rukama. Krenimo od sklekova. Savijte laktove i spustite tijelo prema dolje. Prsa ne smiju dodirivati ​​pod, ali trebaju biti na njemu minimalna udaljenost Od njega. Pazi na disanje. Kada se spuštate udahnite, kada se spuštate izdahnite.

Položaj ruku utječe na raspodjelu težine i opterećenja. Vanjski dio prsnih mišića i deltoidni mišići uključuju se u rad ako su ruke široko postavljene. Blizina pomaže aktivno sudjelovanje unutarnji elementi prsnih mišića, triceps. Opterećenje se mijenja s promjenama položaja tijela.

JESU LI Sklekovi STVARNO ZDRAVI?

Vježbama dizanja/spuštanja tijela zapravo jačate svoje tijelo i činite nešto dobro za njega.

Prvo, u procesu treninga stvarno povećavate snagu mišića, ali za takve svrhe morate koristiti poseban program. Opisat ćemo ga malo niže. Ako radite sve u skladu s preporukama, moći ćete izgraditi mišiće u bliskoj budućnosti.

Drugo, uz pomoć takvih vježbi ćete se razveseliti. U procesu spuštanja i podizanja tijela kardiovaskularni sustav i mišićni sustav rade skladnije. Čak i nakon dvadesetak izvođenja, puls će vam se ubrzati, au mišićima će biti navala krvi. Takvi procesi u tijelu će vas učiniti energičnijima i pozitivno će utjecati na zdravlje vašeg srčanog sustava. Zahvaljujući ovoj vježbi osjećat ćete se puno bolje. Vrijedno je napomenuti da se kao rezultat sklekova višak masne mase sagorijeva mnogo brže. nedvojbeno, psihička vježba, ovo nije glavni faktor koji utječe na gubitak težine. A glavni čimbenik u tom smislu je prehrana, pročitajte više.

Treće, takve vježbe pomoći će vam da održite svoje tijelo u izvrsnoj formi. Mišići ljudi koji ne vježbaju redovito se začepe. Posljedično, takvi ljudi moraju uložiti mnogo više truda kako bi osigurali da njihova fizička spremnost i tjelesni parametri ostanu na odgovarajućoj razini. Ali zahvaljujući sklekovima vaše će tijelo uvijek biti u dobroj formi.

Čak i oni ljudi koji ne idu u teretanu barem tjedan dana osjetit će nelagodu u tijelu. Izbjeći nelagoda Ako nemate vremena za bavljenje sportom, pomoći će vam sklekovi.

A OVDJE JE I SAM PROGRAM ZA SKLEKOVE I NEKI KORISNI DIJAGRAMI

Ne zaboravite da ograničenja i pravila vrijede i za izvođenje takvih vježbi. Nema potrebe organizirati nastavu prema nekoliko shema odjednom. Ovo će ih smanjiti korisna radnja. Ako vježbate kako biste postigli impresivan rezultat, slijedite korake, koristite jedan program vježbanja. Ako ne daje željeni rezultat, promijenite program.

Ako želite izbjeći opuštanje mišića, pojačajte sklekove drugim vježbama. Nema potrebe izvoditi kompleks svaki dan. Mišići se oporavljaju unutar gotovo tri dana, a njihovi aktivni rast promatrati samo tijekom pauza za odmor.

Danas su predložene mnoge metode. Početnici trebaju odabrati nježan, ali u isto vrijeme učinkovit program. To se, primjerice, može nazvati tehnikom koja osigurava solidnu mišićnu masu u šest tjedana. Takav raspored predviđa postupno povećanje broja vježbi, počevši od četvrtog tjedna nastave. Dok radite vježbe, također izvodite više spuštanja i podizanja sa svakim pristupom.

Potrebno je razmotriti takvo pitanje kao što su vrste sklekova s ​​poda posebna pažnja. Svi su podijeljeni u skupine različite složenosti. Međutim, zapamtite da vježba s velikim opterećenjem možda neće biti učinkovita. Vrste aktivnosti koje su izrazito teške prikladne su samo za "iskusne" sportaše.

Najlakše vrste vježbi sa spuštanjem i podizanjem tijela su sklekovi iz koljena, glava gore itd. Teži su sklekovi s raširenim rukama, glavom prema dolje, srednjim hvatom i uskim dlanovima. "Pobjednici" po pitanju opterećenja u ovoj liniji su sklekovi sa skokom ili na jednoj ruci.

Bez obzira koju vrstu sklekova koristite, zapamtite: "ne možete skočiti iznad glave." Bolje je postupno opterećivati ​​mišiće, bez preskakanja nastave.

Sada o tome kako vježbati. Među sportašima postoji glasina da se sklekovi moraju izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Ova shema će navodno pojednostaviti "osnovnu obuku". Ovom zadatku pristupite pažljivo i odgovorno. Recimo da trenutno trenirate svoje prsne mišiće jedan dan u tjednu. Za početak ovoj aktivnosti možete dodati samo jedan trening kod kuće. Pratite svoje osjećaje. Ako nakon toga osjećate da možete podnijeti takvo opterećenje, vježbu počnite izvoditi postupno drugim danima u tjednu. U ovom načinu rada možete trenirati najviše četiri tjedna. Nakon tog razdoblja, najbolje je vratiti se jednoj lekciji u teretani i jednom kompleksu kod kuće.

To je jako dobar program za težinu pomoću sklekova (ovo treba koristiti ako ne idete u teretanu):

Tjedan	Broj ponavljanja i pristupa (preporuke)
1	Svakodnevno izvodite 3 serije od 10-20 ponavljanja s uobičajenim zaustavljanjem rukama (malo širim od širine ramena) i 3 serije od 10-20 ponavljanja s uskim zaustavljanjem. Broj sklekova ovisi o fizičkoj spremnosti sportaša. Vježbu možete izvoditi 2 puta dnevno. Vježbu morate izvoditi polako i glatko.
2	Dnevna izvedba 3-4 serije od 12-15 ponavljanja s normalnim položajem ruku i 3-4 serije od 12-15 ponavljanja s uskim položajem ruku. Potrebno je raditi sklekove koristeći dodatne utege. Na primjer, prvo stavite 5 kg dodatne težine u svoju aktovku, a zatim povećavajte težinu za 5 kg svaki tjedan.
3	Sve je isto, samo dodatna težina više neće biti 5, već 10 kg.
4	+ 5 kilograma dodatne težine na ukupni iznos. To je već 15 kg.
Dodatni savjet	Da bi sklekovi bili još učinkovitiji, trebali biste koristiti ne samo različite kutove nagiba, širinu položaja ruku, već i dodatnu opremu u obliku.

Zapamtite, kao što je ranije rečeno, ne biste se trebali ograničiti na jednu vježbu, trebali biste je izvoditi cijeli kompleks na razne skupine mišića. Međutim, shvatili ste. Postupno počnite s najmanjom i postupno povećavajte opterećenje, kao što je zapravo prikazano u programu za nešto veću težinu. Također, ako želite povećati broj ponavljanja, do 100-200 sklekova odjednom, savjetujem vam da se upoznate s onim stvarno radnim.

VRSTE SKLEKOVA

Kao što je ranije spomenuto, postoji veliki broj vrsta sklekova koji opterećuju jednu ili drugu skupinu mišića. Pogledajmo najpopularnije varijacije, čija se tehnika mora slijediti pri njihovom izvođenju.

Svaka vrsta vježbi namijenjena je sportašima određene razine treniranosti. Odnosno, klasična verzija, o kojoj smo gore govorili, namijenjena je i početnicima i naprednim sportašima. Međutim, postoje varijacije koje su prikladne za određenu razinu obuke; zapravo, sada ćemo ispitati ovo i mnogo više.

Prva opcija na koju treba obratiti pozornost nakon klasične su sklekovi s uskim položajem ruku. Ova varijacija je namijenjena za više iskusni sportaši. Ako možete bez problema izvesti 12-15 ponavljanja, nedvojbeno možete dodati ovu vrstu sklekova u svoju rutinu.

Ova varijanta je antagonist, to jest, suprotnost bench pressu bliskim hvatom. Sami sklekovi analogni su potisaku utega, jedina razlika je u tome što umjesto utega pritiskate vlastitu težinu.

Tehnika vježbe:

1. Zauzmite početni položaj. Legnite na pod s trbuhom prema dolje, podignite se s ravnim rukama. Trup i noge bi trebali izgledati kao da stvaraju jednu ravnu liniju. Nemojte savijati kralježnicu, nemojte podizati stražnjicu. Stavite ruke tako da palčevi mogli dodirivati ​​jedno drugo. No, ruke ne morate postaviti preusko da biste uključili tricepse u opterećenje, dovoljno ih je postaviti otprilike u širini ramena. Najvažniji su laktovi, ne mogu se raširiti u stranu tijekom izvođenja, moraju biti pritisnuti uz tijelo.
2. Kada je sve spremno, polako se spustite dok udišete, a dignite se u početni položaj dok izdišete. Tijelo bi uvijek trebalo biti ravno, ne možete raditi nikakve zavoje, otklone, podizati stražnjicu i tako dalje.

Ova vrsta vježbe uključuje korištenje dodatne opreme u obliku stabilne klupe. Ako trenirate kod kuće, možete koristiti stolac, ali ga morate nečim učvrstiti kako kod sklekova stolac ne bi “išao” naprijed i osoba se ne bi ozlijedila.

Ovo je dovoljno laka opcija, koji mogu koristiti i muškarci i žene. Glavna prednost ove sorte je da tijekom podizanja tijela do vršne točke teret "pada". donji dio prsni mišići.

Tehnika vježbe:

1. Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna i ne zahtijeva nikakvu dodatna znanja u vezi ove vježbe. Sve je potpuno identično klasičnim sklekovima. Ruke su malo šire od širine ramena, leđa ravna. Stavite ruke na klupu, držeći leđa nepomična i počnite raditi sklekove.
2. Tijekom spuštanja duboko udišemo, tijekom penjanja izdišemo. Zapamtite, ne trebate se samo pomicati gore-dolje, morate osjetiti svoje mišiće. Bit će vrlo korisno izvoditi ovu varijantu na vodoravnim šipkama, jer tamo možete uhvatiti cijev i koncentriranim hvatom povećati napetost u ciljnim mišićima. Snaga stiska igra vrlo važnu ulogu u izvođenju svake vježbe.

Razina težine kod korištenja ove varijacije se povećava, budući da opterećenje pada na gornji dio prsa, a vježbu izvodite pod značajnim kutom, što zapravo utječe na povećanje opterećenja. Pokreti također postaju teži, jer većina tjelesne težine pada na ruke.

Kao i u prethodnoj vježbi, ovu varijantu morate izvoditi istom tehnikom kao i klasičnu verziju, jedina razlika je u tome što koristite klupu za kompliciranje rada.

Tehnika vježbe:

1. Postavite klupu iza sebe, stavite noge na klupu i oslonite se rukama na pod. Širina ruku je malo šira od širine ramena. Same ruke moraju biti postavljene malo dalje od razine ramena, odnosno malo naprijed.
2. Duboko udahnite i spustite se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova opcija je savršena za početnike. Ako osoba nema iskustva i ne može napraviti 1-3 skleka, neka počne s onim najlakšim, a to su sklekovi iz koljena.

Tehnika vježbe:

1. Zauzmite ležeći položaj, oslonite koljena na pod. Bit će vrlo zgodno prekrižiti noge tako da ne vise i ne smetaju vam dok radite. Ruke su malo šire od širine ramena.
2. Na duboki uzdah spustite se i dok izdišete podignite se u početni položaj.

Razina težine sklekova s ​​jednom rukom je vrlo visoka, stoga ih izvodite ovaj tip smiju koristiti samo napredni sportaši koji treniraju nekoliko godina.

Što biste htjeli reći o ovoj varijanti? Savršeno razvija snagu ramenog obruča sportaša. Također, osim ramena, u pokretu su aktivno uključeni triceps i prsni mišići.

Tehnika vježbe:

1. Početna pozicija se gotovo ne razlikuje od klasična verzija, osim možda širine nogu. U ovoj varijanti, stopala moraju biti postavljena mnogo šire kako bi pružila potporu tijekom sklekova. Zauzmite početni položaj, stopala postavite šire (kao što je prikazano na slici). Stavite težinu gornjeg dijela tijela na jednu ruku, a drugu zavucite iza leđa. Kada bez problema možete održavati ravnotežu, možete početi raditi sklekove.
2. Ako vježbu pokušavate izvesti prvi put, moguće je da se isprva nećete moći potpuno spustiti i podići, čime ćete dovršiti pokret u punoj amplitudi. Kako biste savršeno savladali ovu vrstu skleka, vježbu u početku ne morate izvoditi punom amplitudom. Ne idite dublje od 10-15 centimetara, nakon čega svaki tjedan idite sve niže i niže.

Ova vrsta je prilično teška za izvođenje i zahtijeva određeno iskustvo, stoga je za početnike najbolje izvoditi klasične sklekove.

Prednost ove podvrste je u tome što širenjem ruku šire nego inače, uklanjate najveći dio opterećenja s tricepsa i prenosite ga na prsne mišiće. U ovu opciju Prsni mišići su bolje istegnuti.

Tehnika vježbe:

1. Kao iu većini opcija koje smo ispitali u ovom članku, početna pozicija u ovoj se opciji praktički ne razlikuje od izvorne. Jedino što trebate učiniti je šire raširiti ruke i okrenuti ruke prema van, odnosno tako da gledaju različite strane, pod kutom od približno 45 stupnjeva.
2. Dok duboko udišete, spustite se, a dok izdišete vratite se u početni položaj.

ZAKLJUČCI

Zaključno, želio bih reći da su sklekovi izvrsna vježba za vježbanje kod kuće. Preporuča se svima, bez obzira na dob i razinu tjelesne spremnosti. Ovo je izvrsna vježba koja će svima pomoći da dođu u formu i poboljšaju svoje zdravlje.

1 dionica

Mnogi ljudi s smrekom povezuju okrepljujući i svježi miris novogodišnji praznici. Eterično ulje daje vesele emocije i stvara svečanu atmosferu u domu. Zaštitnici prirode odbijaju. Umjesto toga kupuju umjetne, a kako bi uronili u mirise crnogorične šume, na njih se nanosi smrekovo ulje.

Osim, ljekovita svojstva prirodni proizvod koristi se za uklanjanje mnogih zdravstvenih tegoba, kao iu kozmetologiji.

Aroma eteričnog ulja smreke

Ulje se dobiva iz iglica obične smreke destilacijom vodenom parom. Zahvaljujući ovoj metodi, sve je spremljeno koristan materijal drvo. Za samo 1 kg proizvoda potrebno je preraditi 500 kg borovih iglica.

Eterično ulje ima svježi miris borovine, s gorkim notama smole. Miris je dosta jak, ali ugodan. Eterično ulje dobro se slaže sa sljedećim uljima: naranče, bergamota, valerijane, geranija, lavande, mandarine, matičnjaka, borovice, ylang-ylanga, ružmarina, ružinog drveta.

Sastav eteričnog ulja smreke

vitamini: B, C, E, RR.

Minerali: aluminij, željezo, mangan, bakar, stilben, krom.

kiseline: benzojeva kiselina, kafeinska kiselina itd.

Osim toga, ulje sadrži smole, tanini, kamfen, felandren, limonen, kamfor, borneol, bornil acetat, kadinen, santen.

Korisna svojstva i prednosti eteričnog ulja smreke

• ima antibakterijsko i diuretičko djelovanje,
• jača imunološki sustav,
• prevencija i liječenje prehlade,
• liječi gripu,
• bori se protiv bolesti dišni sustav,
• poboljšava stanje kod astme i kroničnog bronhitisa,
• otklanja kašalj,
• pomaže u oporavku nakon operacija,
• jača rad srca,
• potiče metabolizam,
• liječi probleme s mjehurom,
• uklanja cistitis, uretritis,
• pomaže kod bolova u zglobovima i mišićima,
• otklanja žuljeve i kurje oči,
• liječi rane i modrice,
• dezinficira zrak u zatvorenom prostoru,
• odbija insekte,
• smanjuje znojenje (smatra se prirodnim dezodoransom),
• poboljšava rad živčanog sustava,
• ublažava depresiju,
• podiže raspoloženje
• bori se protiv bluesa
• vraća snagu,
• daje energiju,
• povećava performanse,
• poboljšava san,
• liječi kožne bolesti,
• zacjeljuje gnojne rane,
• poboljšava stanje kose i kože,
• daje koži čvrstoću i elastičnost,
• stimulira rast kose,
• prevencija gubitka kose i prhuti,
• ima učinak pomlađivanja.

Kontraindikacije i štete eteričnog ulja smreke

• individualna netrpeljivost,
• trudnoća,
• psorijaza,
• patologije bubrega,
• gastritis, čir na želucu.

Ne smijete pretjerati s upotrebom eteričnog ulja smreke ili prekoračiti njegovu dozu (vidi dolje) kako biste izbjegli alergijsku reakciju. Također je zabranjeno nanositi ga na kožu nerazrijeđenog, inače možete dobiti opekotine. Pomiješajte proizvod s baznim uljima. Nakon nanošenja smjese može doći do osjećaja trnaca.

Kako odabrati eterično ulje smreke

Da biste izvukli punu korist od proizvoda, morate ga kupovati odgovorno. Uvijek obratite pozornost na teksturu i aromu smrekovog ulja. Bezbojan je, tečan i lagan.

Da biste provjerili kvalitetu etera, preporuča se nanijeti nekoliko kapi na list bijelog papira i ostaviti 30 minuta. Nakon tog vremena, ulje bi trebalo ispariti i mrlja bi trebala nestati. Ako se to ne dogodi, proizvod je najvjerojatnije razrijeđen običnim uljem.

Rok trajanja eteričnog ulja smreke je: 5 godina (pod uvjetom da je boca dobro zatvorena).

Primjena eteričnog ulja smreke

Zbog svog bogatog sastava ulje je našlo široka primjena u medicini, kozmetologiji i svakodnevnom životu.

Kako uzimati eterično ulje smreke

Eter se uzima i izvana i iznutra. Za terapeutski učinak Uobičajeno je dodati nekoliko kapi raznim ljekovite mješavine i udisanje. Za poboljšanje stanja kože i kose, ulje je uključeno u maske i kozmetički alati. Za opuštanje i Imajte dobro raspoloženje Preporuča se dodavanje etera u kupke, aroma lampe i posebne privjeske.

Pri uporabi proizvoda prikladne su sljedeće doze:

• aroma lampe – 3-7 kapi na 15 m²,
• privjesci - 1-2 kapi,
• kupke i ispiranja – 4-7 kapi,
• sauna i parna kupelj - 10 kapi na 15 m²,
• masaža – 3-6 kapi po 2 žličice. emulgator,
• oblog – 5-7 kapi na 200 ml vode,
• inhalacija – 1-2 kapi na 150 ml vode, trajanje 3-10 minuta,
• kozmetika – 1-2 kapi na 1 žličicu. osnove,
• oralna primjena – 1 kap s medom, salate; morate piti puno vode.

Primjena eteričnog ulja smreke u aromaterapiji

U aromaterapiji se ovaj ester koristi za pružanje pozitivan utjecaj na emocije osobe i njegove živčani sustav. Ulje pomaže u otklanjanju umora, okrepljuje i vraća snagu. Puni se energijom i energijom - zahvaljujući tome postoji želja za napredovanjem, komunikacijom s ljudima i usavršavanjem. Osim toga, ulje smrekovih iglica povećava rad, psihički i fizički.

Proizvod pomaže osobi pronaći inspiraciju i unutarnji sklad kako bi se mogao nositi s depresijom i stresom.

Može se dodati aroma lampama tijekom joge i meditacije.

Tretman eteričnim uljem smreke

Za prehladu i gripu. 1) 10 kapi ulja smrekovih iglica + 1,5 tbsp. Osnovni, temeljni biljno ulje. Mješavinu ulja masirajućim pokretima nanesite na područje prsa i leđa.

2) 1 kap etera + 1 žličica. med + 0,5-1 staklo Topla voda(nije vruće!). Uzimati oralno 1-2 puta dnevno.

3) 1 žličica. suhog lišća šipka (ili origana, gospine trave, kadulje) ulijte 2 šalice kipuće vode. Ostaviti 5-6 sati.Prije uzimanja naparak procijediti i dodati 1-2 kapi smrekovog ulja. Ovaj čaj možete piti 1-2 puta dnevno.

Za kašalj, astmu i bronhitis. Ulijte kipuću vodu u bilo koju posudu, dodajte 1-2 kapi etera na 150 ml vode. Pokrijte se ručnikom i udišite ljekovite pare. Obavezno zatvorite oči! Trajanje postupka je 3-10 minuta.

Za bolove u zglobovima i mišićima. Pomiješajte 5-7 kapi etera s 1,5-2 žličice. bazno ulje. Dobivenu smjesu nanesite na gazu, pa tkaninu lagano stisnite. Nanesite ga na problematična područja. Pokrijte oblog na vrhu u plastičnoj vrećici, pričvrstivši ga zavojem. Ostavite zavoj 20-30 minuta.

Za zacjeljivanje rana, čireva, gnojnica. 1) Prethodna metoda će poslužiti.

2) 1-2 kapi etera + 1,5-2 žličice. bazno ulje + 0,5 žličice. med Sve dobro promiješajte u vodenoj kupelji. Nanesite na zahvaćena područja kože kada se ohladi.

Od stresa, za podizanje raspoloženja i vedrine. Prihvatiti ljekovite kupke uz dodatak ulja borovih iglica. Dodajte 4-7 kapi. Trajanje postupka je od 5 do 20 minuta.

Eterično ulje smreke za kosu

S obzirom prirodni lijek Obično se koristi u borbi protiv prhuti i gubitka kose. Također je savršen za hidrataciju suhih i lomljivih kovrča.

Kako biste svojoj kosi dali život, sjaj i zdravlje, dodajte eter u šampone, maske i druge proizvode. Preporuča se nanijeti 2-3 kapi ulja na zupce češlja i rasporediti po cijeloj dužini kose.

Eterično ulje smreke za lice

Zahvaljujući antiseptiku i antibakterijska svojstva Koristim ulje u kozmetologiji za uklanjanje kožni osip. U Dodatku, kvalitetan proizvod poboljšava stanje kože, daje joj elastičnost, čvrstoću i djeluje pomlađujuće.

Ponovimo još jednom da u čisti oblik esencijalno ulje ne može se nanositi na kožu. Mogu se pojaviti opekline i alergijske reakcije. Uvijek ga miješajte s uljima kao što su badem, maslina ili avokado.

Maska za lice od smrekovog ulja

Savršena je za eliminaciju akne, pustule i pomlađivanje kože. Osim toga, daje osjećaj svježine.

2 kapi ulja smreke + 0,5-1 žlica. bazno ulje. Po želji u smjesu možete dodati 2 kapi ulja kamilice ili eukaliptusa. Dobivenu masku pažljivo nanesite na cijelo lice ili problematična područja. Ostavite 10-15 minuta. Nakon ovoga ostaci mješavina ulja ukloniti sa papirnati ubrus ili ručnici.

Primjena eteričnog ulja smreke u svakodnevnom životu

Može se dodati radi dodavanja okusa. Ali najčešće se koristi za odbijanje dosadnih insekata. U tu svrhu pribjegavaju aromatiziranju prostorije pomoću aroma lampe.

Osim toga, eter se koristi za čišćenje. 5 kapi proizvoda pomiješa se s 5 litara vode. Ova mješavina se koristi za brisanje prašine, podova, pločica itd. Ova metoda savršeno dezinficira sobu.

Smreka ima velike koristi za ljudsko zdravlje. Ona ga jača zaštitnu funkciju te pomaže u borbi protiv bolesti dišnog sustava. A zahvaljujući svojoj aromi, stvara blagdansko raspoloženje i daje vam energiju.