فهرست:

کربوهیدرات ها چه تاثیری بر بدن دارند؟ کربوهیدرات ها به چه دسته ای تقسیم می شوند و چه غذاهایی بیشترین مقدار آنها را دارند.

برای احساس عمومیبرای راحتی و عملکرد طبیعی هر سلول، بدن ما باید بار انرژی خاصی دریافت کند. علاوه بر این، بدون انرژی کافی، مغز قادر به انجام وظایف هماهنگی، دریافت و انتقال دستورات نیست. برای از بین بردن چنین مشکلاتی باید کربوهیدرات به مقدار کافی همراه با غذا تامین شود 100-150 گرم (حداقل). اما کربوهیدرات ها چیست و چه غذاهایی حاوی این عنصر هستند؟ انواع و ویژگی های آنها؟ این نکات در مقاله به تفصیل مورد بحث قرار خواهند گرفت.

سود و عمل

مزایای کربوهیدرات ها به سختی قابل برآورد است. این مواد دارای اثرات زیر هستند:

• آنها تامین کننده اصلی انرژی سلول ها هستند.
• آنها بخشی از غشای سلولی هستند.
• آنها از بدن در برابر تجمع سموم محافظت می کنند و دستگاه گوارش (در درجه اول سلولز) را تمیز می کنند.
• تقویت سیستم ایمنیو بیشتر به آنها کمک کند مبارزه موثرارگانیسم با ویروس ها و باکتری ها
• استفاده شده در صنایع غذاییبه عنوان یک افزودنی که در فارماکولوژی و پزشکی استفاده می شود.

هر فرد باید بداند چه غذاهایی کربوهیدرات هستند. داشتن حداقل حداقل دانش در این زمینه فرصتی برای تنظیم صحیح رژیم غذایی و جلوگیری از افراط یا کمبود است که برای سلامتی بسیار خطرناک است.

• سجده;
• بی تفاوتی و افسردگی؛
• کاهش سطح پروتئین های حیاتی در بدن

علائم زیاده روی:

• افزایش وزن؛
• اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی؛
• افزایش انسولین در خون؛
• لرزش عضلات؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• فعالیت بیش از حد؛
• اختلال در پانکراس

نیاز به کربوهیدرات

متخصصان تغذیه ادعا می کنند که سطح پایین تر مصرف روزانهکربوهیدرات ها - 100 گرم در روز.در همان زمان، نیاز به عنصر افزایش می یابد:

• با افزایش استرس روحی و جسمی؛
• در دوران شیردهی؛
• در دوران بارداری؛
• تحت بارهای تولید فعال و غیره.

با فعالیت متوسط، بدن باید 300-400 گرم دریافت کند.

وقتی بهره وری بدن کم است (ریتم آرام زندگی) به غذاهای غنی از کربوهیدرات ها حجم کمتری نیاز است. بنابراین، اگر فردی در تمام طول روز به سختی حرکت می‌کند و جلوی تلویزیون می‌نشیند یا به کار بی‌تحرکی می‌پردازد، مصرف کربوهیدرات را می‌توان به 100 گرم در روز محدود کرد.

چه انواعی وجود دارد؟

قبلاً ثابت شده است که کربوهیدرات ها در دو نوع هستند:

1. مجتمع.ویژگی یک فرآیند طولانی تر جذب است. این دسته شامل پلی ساکاریدهایی است که دارند منشا گیاهی(از جمله نشاسته). به طور فزاینده ای رایج است که این نشاسته است که باعث افزایش وزن می شود. این اشتباه است. پلی ساکاریدها به تدریج توسط بدن جذب می شوند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند. نشاسته به دلیل هضم طولانی مدت در معده به دسته "آهسته" تعلق دارد. در عین حال، سطح گلوکز در سطح ایمن باقی می ماند (برخلاف مصرف قند). هرچه نشاسته کمتری قبل از مصرف فرآوری شود، برای بدن بهتر است. به همین دلیل است که پختن محصولات حاوی آن برای مدت طولانی توصیه نمی شود. همچنین در این دسته گلیکوژن و فیبر قرار می گیرند که تاثیر مثبتی بر بدن دارند، انرژی سلول ها را تامین می کنند و تامین می کنند. کار معمولیدستگاه گوارش کربوهیدرات های آهسته در غذاهای مختلف یافت می شود:
   • نشاسته - در محصولات آرد، سیب زمینی، غلات.
   • گلیکوژن (نشاسته نوع حیوانی) - موجود در ماهیچه ها و کبد.
   • سلولز. غذا، سرشار از کربوهیدراتاز چنین نوع - سبوس چاودار, گندم سیاه، سبزیجات، میوه ها، نان سبوس دار و غیره.
2. ساده.نوع دیگری از کربوهیدرات ها وجود دارد - دی و مونوساکاریدها. این دسته شامل ساکارز، فروکتوز و سایر عناصر است. اولین چیزی که در اینجا شایسته توجه است، قندی است که ما به آن عادت کرده ایم که از یک جفت مولکول (فروکتوز و گلوکز) تشکیل می شود. ساکارز پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه می شود، جذب می شود و پلاسمای خون را با گلوکز اشباع می کند. در عین حال، بدن اغلب قادر به استفاده از تمام مواد ورودی نیست، به همین دلیل مجبور است آنها را به داخل منتقل کند. چربی بدن. این وضعیت زمانی امکان پذیر است که مونوساکاریدها به طور فعال در روده ها جذب شوند و اندام ها و بافت ها عناصر را با سرعت کم مصرف کنند، بر خلاف گلوکز، سیستم انسولین را بار نمی کند، اما در صورت مصرف بیش از حد همچنان منجر به افزایش چربی می شود. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که با جایگزینی ساکارز با فروکتوز، از آن اجتناب می کنند اضافه وزن. این درست نیست، زیرا هر دو عنصر متعلق به کلاس مونوساکاریدها هستند و به سرعت هضم می شوند. به همین دلیل، ارزش این را دارد که بدانیم چه چیزی به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود و کدام غذاها حاوی مونو و دی ساکارید هستند. به همین دلیل، می توان میزان مصرف آنها را به حداقل رساند و وزن را در همان سطح حفظ کرد، باید به محتوای نشاسته اصلاح شده توجه کرد. دومی نیز با پردازش می شود سرعت بالا(مانند مونوساکاریدها). در همان زمان، نرخ جذب در یک پارامتر خاص منعکس می شود - شاخص گلیسمی. کربوهیدرات های سریع عبارتند از:
   • گلوکز - موجود در انگور، عسل، آب انگور.
   • ساکارز. منابع مربا هستند، شیرینی پزی، کمپوت، شکر.
   • فروکتوز. همراه با مرکبات، هلو، کمپوت، مربا، عسل، آب میوه و سایر محصولات عرضه می شود.
   • لاکتوز. چه غذاهایی سرشار از این نوع کربوهیدرات ها هستند؟ در اینجا ارزش برجسته کردن کفیر، شیر، خامه و دیگران را دارد.
   • مالتوز. منابع: کواس و آبجو.

چگونه جذب می شوند؟

در بالا ذکر شد که کربوهیدرات ها شامل ماده ای هستند که می تواند کمبود انرژی را پوشش دهد و به دو نوع (ساده و پیچیده) تقسیم می شود. اما طبقه بندی دیگری از مواد وجود دارد - بر اساس درجه قابلیت هضم:

• با قابلیت هضم سریع؛
• با قابلیت هضم کند؛
• غیر قابل هضم (آنهایی که به هیچ وجه مورد قبول بدن نیستند).

دسته اول شامل گالاکتوز، فروکتوز و گلوکز است. اکثر عنصر مهم- گلوکز که مستقیماً مسئول تأمین انرژی بدن است. فروکتوز و گالاکتوز نیز به گلوکز تبدیل می شوند. کربوهیدرات های گیاهی شایسته توجه ویژه هستند. آنها اغلب کند هستند و به دو دسته تقسیم می شوند:

• قابل هضم
• غیر قابل هضم

نشاسته ای که از مولکول های گلوکز به وجود می آید غیرقابل هضم است. در مورد سلولز (فیبر)، تامین کننده انرژی نیست. هدف اصلی فیبر تمیز کردن دیواره روده است انواع مختلفآلودگی

چه کربوهیدرات هایی باید مصرف کنید؟

هر فرد باید بداند کدام غذاها کربوهیدرات و کدام پروتئین هستند. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی بسازید و خطرات اضافه وزن را از بین ببرید.اما کدام کربوهیدرات را باید ترجیح دهید - سریع یا آهسته؟ نمایندگان سریع زمانی خوب هستند که بدن در یک زمان به بخش زیادی از انرژی نیاز دارد، به عنوان مثال، پس از یک تمرین فعال یا قبل از تمرین بعدی. کار ذهنی. در چنین مواردی، توصیه می شود از غذاهای غنی از مونو و دی ساکارید - شیرینی، عسل، شکلات استفاده کنید.

اگر در حال برنامه ریزی برای کارهایی هستید که مدت زمان طولانی طول می کشد، توصیه می شود از پلی ساکاریدهایی استفاده کنید که با قابلیت هضم آهسته مشخص می شوند. در این صورت می توان کسری انرژی را برای مدت طولانی پوشش داد. اگر هدف کاهش وزن است، توصیه می شود رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده اشباع کنید.

شایان ذکر است که "تزریق" فعال انرژی برای سیستم عصبی خطرناک است و می تواند باعث اختلال در بسیاری از سیستم ها شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

برای ساخت صحیحدر رژیم غذایی خود باید بدانید کدام غذاها کربوهیدرات هستند. لیست زیر به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسب برای هر روز را انتخاب کنید. در اینجا سه ​​دسته وجود دارد که ارزش تفکیک را دارند:

1. تایید شده برای مصرف.این شامل غذاهایی می شود که حاوی کربوهیدرات آهسته یا اصلاً حاوی آنها نیستند:
   • گوشت آب پز؛
   • گوشت گوسفند؛
   • مرغ، خرگوش؛
   • ژامبون;
   • خوراک گوشت گاو؛
   • تخم مرغ؛
   • گولش خوک؛
   • سوسیس؛
   • شاه ماهی شور؛
   • ماهی آزاد دودی؛
   • ماهی آب پز و غیره.
2. برای استفاده گاه به گاه مجاز است.حال بیایید ببینیم کدام غذاها کربوهیدرات هستند و در غیاب باید مصرف شوند مقادیر زیاد:
   • سبزیجات - نخود، سویا، عدس، چغندر، کدو تنبل، پیاز.
   • سوپ - قارچ، گوجه فرنگی، سبزیجات، نخود.
   • محصولات لبنی - کفیر، خامه ترش، شیر، ماست.
   • میوه ها و انواع توت ها - آلو، کیوی، آووکادو، هلو، انجیر.
3. برای استفاده توصیه نمی شود.حال بیایید به غذاهای «مضر» سرشار از کربوهیدرات اشاره کنیم. لیست به نظر می رسد به روش زیر:
   • سیب زمینی پخته شده؛
   • چیپس سیب زمینی؛
   • شیرینی (کیک، شیرینی، شکر گرانول، مارمالاد)؛
   • نان سفید؛
   • نوشیدنی های شیرین

در زیر ما یک لیست اضافی را در نظر خواهیم گرفت - آنچه به کربوهیدرات ها (محصولات حاوی مونو، دی و پلی ساکارید در هر 100 گرم) اشاره دارد:

• قند - 99.9 گرم;
• عسل زنبور عسل - 80.2 گرم؛
• مارمالاد – 79 گرم;
• تاریخ - 69 گرم؛
• جو - 67 گرم؛
• کشمش (کشمش) – 66 گرم؛
• مربای سیب - 65 گرم؛
• برنج - 62 گرم؛
• گندم سیاه - 60 گرم؛
• ذرت - 61.5 گرم؛
• آرد گندم - 61.5 گرم

نتایج

بدست آوردن سلامتیو مقدار انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند، ارزش دارد که به شکل گیری رژیم غذایی و مصرف مونو، دی و پلی ساکاریدها عاقلانه نزدیک شوید. لطفاً به نکات ظریف زیر توجه کنید:

• بیشترین عناصر مفیددر پوسته محصولات غلات و همچنین در جوانه گندم یافت می شود.
• بیشترین ارزش غذایی در سبوس، غلات کامل و غلات است.
• برنج به راحتی توسط بدن هضم می شود، اما حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی است.
• برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی چربی (شکلات) هستند.
• اگر می خواهید اندام خود را حفظ کنید، باید روی کربوهیدرات های آهسته تمرکز کنید - سبزیجات، غلات، حبوبات و میوه ها.
• درک آنچه که به عنوان کربوهیدرات واجد شرایط است. جدول زیر به شما کمک می کند تا خوش اندام باشید.

کربوهیدرات ها جزء جدایی ناپذیر هستند تغذیه ی خوبشخص غذای غنی از آنها نه تنها انرژی بدن را تامین می کند، بلکه در آن نقش دارد نقش مهمدر بسیاری از حیاتی فرآیندهای داخلی. اغلب، افرادی که سعی می کنند از شر وزن اضافی خلاص شوند، تصمیم اشتباهی برای حذف می گیرند غذای کربوهیدراتیاز رژیم غذایی شما آنها نمی دانند که از طریق چنین اقداماتی چه آسیبی به بدن وارد می کنند.

اعتیاد به چنین رژیم هایی باعث بیماری کبد و لوزالمعده در بسیاری از افراد شده است. علاوه بر این، به طور کامل از منو حذف می شود محصولات کربوهیدراتی، متابولیسم در بدن می تواند به قدری مختل شود که نیاز به بازگرداندن تعادل از دست رفته زیر نظر پزشک در مدت زمان طولانی باشد.

با این باور رایج که کربوهیدرات های موجود در غذا مسیر مستقیمی برای افزایش وزن هستند، چه باید کرد؟ در واقع آنقدرها هم سخت نیست! هر متخصص تغذیه حاذق به شما می گوید که باید بین کربوهیدرات های مفید و ضروری برای سلامتی و مضر که کالری خالی هستند و هیچ چیز مثبتی برای بدن به ارمغان نمی آورند، تمایز قائل شوید.

• کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها) فقط مورد دوم هستند.
• کربوهیدرات ها درجه سختی متوسط(دی ساکاریدها) و کمپلکس (پلی ساکاریدها) در غذاهای سالم یافت می شوند.

کربوهیدرات های "سریع" و "آهسته".

برای راحتی، مرسوم است که درجه "مفید بودن" یک محصول حاوی کربوهیدرات خاص را با سطح شاخص گلیسمی تعیین کنید. هر چه شاخص آن کمتر باشد، این غذا برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و به ظاهر خود اهمیت می دهند ارجحیت بیشتری دارد. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، یک محصول حاوی کربوهیدرات های ساده بیشتری است. بنابراین بهتر است تا حد امکان به ندرت از این نوع غذا استفاده کنید یا حتی آن را به طور کامل کنار بگذارید.

محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده، در طول هضم به آرامی تجزیه می شود، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و از تغییرات ناگهانی جلوگیری می کند. بدن را تامین می کنند مقدار مورد نیازانرژی برای مدت طولانی

کربوهیدرات های ساده تقریباً بلافاصله جذب می شوند و سطح قند خون به همان سرعت افزایش می یابد. بدون اینکه بتوانید با سرعت برق خرج کنید مقدار زیادیبدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند و انباشت وزن اضافی به سرعت شروع به افزایش سرعت می کند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

چه غذاهایی کربوهیدرات هستند؟ اگر شروع به فهرست کردن همه آنها کنید، فهرست بسیار طولانی خواهد شد. با خلاصه کردن آن، به راحتی می توانید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها به مقدار زیادی در شیرینی ها، در محصولات پخته شده از آرد، در غلات و سیب زمینی، در انواع توت ها و میوه ها وجود دارد. آنها در محصولات لبنی به شکل لاکتوز یافت می شوند. شکر شیر). اما باید به خاطر داشت که گزینه های حیوانی نیز حاوی کلسترول هستند و کیفیت آنها مشکوک است. به همین دلیل، طرفداران تصویر سالمدر زندگی و تغذیه، آنها ترجیح می دهند منوی غذایی خود را از غذاهای گیاهی تهیه کنند.

من می خواهم توجه داشته باشم که تقریباً همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند. محصولات فقط در مقدار این مواد و سایر اجزاء در ترکیب آنها و همچنین تفاوت دارند شاخص گلیسمی. حتی یک برگ کاهو حاوی کربوهیدرات است!

برای اینکه همیشه تصور واضحی از آنچه در بشقاب است داشته باشند، بسیاری از غذاهایی که به خوردن آنها عادت دارند جدولی تهیه می کنند. در این مورد، مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم ذکر می شود، به عنوان مثال، نان دانه مورد علاقه شما یا فرنی گندم سیاه سالم، عسل طبیعییا توت های تازه. با استفاده از این جدول می توانید با در نظر گرفتن موارد زیر به راحتی میزان ورود مواد به بدن را کنترل کنید:

• برای کاهش وزن، باید خود را به 60 گرم غذاهای کربوهیدرات در روز محدود کنید.
• هنگامی که وزن شما نرمال است، 200 گرم غذاهای حاوی کربوهیدرات به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید. شکل کاملاگر از غذاهای چرب سوء استفاده نکنید.
• با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات در مقادیر بیش از 300 گرم در روز، می توانید افزایش وزن تدریجی را مشاهده کنید.

مهم: بشقاب غنی از کربوهیدرات های پیچیده بلغور جو دوسرمی تواند از چند ساعت قبل احساس سیری بدهد و انرژی بدن را تامین کند.

در عین حال، یک نان قندی غنی از آرد سفید حداکثر تا نیم ساعت گرسنگی را از بین می‌برد، اما به لطف شاخص گلیسمی بالا (کربوهیدرات‌های ساده)، خیلی سریع و راحت روی کمر یا باسن می‌نشیند. شکلی از رسوبات چربی

لیست خرید

حداقل مقدار کربوهیدرات (از 2 تا 10 گرم در 100 گرم) در غذاهایی مانند:

• پیاز، پیاز سبز، تره فرنگی، پیاز سالاد قرمز؛
• هویج، کدو تنبل، کدو سبز، کرفس - ریشه و ساقه؛
• کلم سفید، گل کلم، کلم بروکسل و کلم بروکلی؛
• خیار، گوجه فرنگی، شلغم و تربچه؛
• برگ های کاهو از هر نوع و هر سبزی دیگر؛
• لیمو، گریپ فروت، پرتقال و نارنگی؛
• سیب ترش، گلابی، آلو، هلو، زردآلو و شلیل؛
• هندوانه و خربزه؛
• توت ترش؛
• قارچ؛
• آب سبزیجات طبیعی

مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات (10 تا 20 گرم در 100 گرم) در محصولات زیرمنبع تغذیه:

• چغندر، سیب زمینی؛
• سیب و انگور شیرین؛
• انواع توت های شیرین؛
• انجیر؛
• آب میوه و توت طبیعی (نه از جعبه و کیسه) بدون شکر اضافه شده.

• نان سبوس دار بدون شیرینی؛
• حلوا، شکلات تلخ؛
• نخود خشک و نخود سبز تازه، ذرت؛
• لوبیا قرمز، صورتی، سفید و تمام حبوبات.

اکثر سطح بالاکربوهیدرات ها (از 65 گرم در هر 100 گرم محصول) در غذاهایی مانند:

• کارامل، شکلات شیری، شیرینی و سایر شیرینی ها؛
• شکر گرانول، شکر تصفیه شده، آب نبات؛
• کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها، پای های شیرین و سایر شیرینی های غنی، کراکرهای شیرین؛
• میوه های خشک - آلو، زردآلو خشک، کشمش، خرما؛
• عسل طبیعی؛
• کنسرو، مربا، مارمالاد، ظروف؛
• پاستا؛
• گندم سیاه، برنج، جو مروارید، ارزن، جو و سایر غلات.

همانطور که از این لیست پیداست، دسته بندی محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات ها نه تنها شیرینی های ناسالمکه جز افزایش وزن چیزی به همراه نخواهد داشت، بلکه برای سلامتی نیز بسیار مفید است میوه های خشکو عسل و کاملا ضروری در رژیم غذایی سالمفرنی

هر فردی خودش تصمیم می گیرد که برای صبحانه، ناهار یا شام چه غذایی تهیه و بخورد، زیرا نه تنها ظاهر او، بلکه قبل از هر چیز وضعیت بدن او نیز به این بستگی دارد. کار درستتمام اندام ها و سیستم های آن، و در نتیجه، رفاه، خلق و خو و عملکرد. باید با دقت با خودتان رفتار کنید و اولین قدم برای این کار، انتخاب دقیق ظروف است.

رژیم غذایی متعادل

• تقریبا دو سوم وعده های غذایی باید غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.
• کمی کمتر از یک سوم - غذاهای پروتئینی؛
• کوچکترین قسمت باقی مانده چربی ها هستند که بدون آنها بدن نمی تواند با آن مقابله کند.

یکی دیگه خیلی توصیه مهمکامپایل کردن رژیم غذایی بهینه: غذاهای پر کربوهیدرات را به همراه خواهد داشت بزرگترین سود، اگر صبح در بشقاب تمام شود. مثلاً خوردن آن برای صبحانه فرنی ارزنبا میوه های خشک، لازم نیست نگران اندام خود باشید و تا ناهار به غذا فکر نکنید.

برای ناهار، سوپ نخود یا لوبیا با نان سبوس دار و سبزیجات تازه عالی است. حتی می توانید خودتان را ناز کنید چای گیاهییا جوشانده گل سرخ به صورت لقمه با میوه های خشک یا یک قاشق دسر عسل. اما شام می تواند شامل قارچ های پخته شده با یک قطره باشد روغن سبزیجاتو سالاد سبز، زیرا پروتئین مصرف شده در عصر به عنوان ماده ای برای ساختار و بازسازی بافت های بدن عمل می کند.

عادت های بد

وقتی در مورد غذا صحبت می کنیم، نمی توانیم به عادات بد اشاره نکنیم.

الکل کالری به شکل مایع است. این نه تنها احساس سیری به ارمغان نمی آورد، بلکه برعکس، منجر به پرخوری می شود. علاوه بر این، الکل متابولیسم را کند می کند، بنابراین غذایی که همراه با الکل وارد بدن می شود، کمتر قابل هضم است و عمدتاً در بافت چربی تجمع می یابد.

سیگار کشیدن. اکثر افرادی که سیگار می کشند مشکلات وزنی دارند. یکی از دلایل گرسنگی نیکوتین است که درک می شود مغز انسانمثل گرسنگی معمولی
چه زمانی مرد سیگاری برای مدت طولانینمی تواند سیگار بکشد، او شروع به رفع گرسنگی نیکوتین خود با شیرینی، غذاهای نمکی یا فلفلی می کند - هر چیزی که می تواند باعث روشن شدن شود. احساسات چشایی. در نتیجه فرد مقدار زیادی مصرف می کند کربوهیدرات های سالم، چربی ها و مواد مضر. اجتناب از این امر آسان است - فقط سیگار را ترک کنید، و ترجیحات غذایی شما به خودی خود تغییر خواهد کرد. هوس خوردن غذاهای شیرین، شور و دودی را متوقف می کند و میل به خوردن بیشتر خواهد داشت غذای سالم، سبزیجات و میوه ها. باور نکردنی به نظر می رسد، اما حقیقت دارد! اگر به ترک سیگار فکر می کنید، بدانید که چگونه این کار را سریع و آسان انجام دهید.

فست فود و شیرینی. در مورد کربوهیدرات های "خطرناک" ، به ویژه انواع شیرینی هایی که حاوی چربی نیز هستند (کیک ها ، آب نبات ها با پر کردن خامه و غیره) ، بهتر است از خوردن چنین محصولاتی کاملاً خودداری کنید. آنها نه تنها کاملاً بی فایده هستند، بلکه واقعاً مضر هستند.

اگر ما در مورد جایی که کربوهیدرات های "اشتباه" در مقادیر زیاد وجود دارد صحبت کنیم ، می توان لیست محصولاتی را که در معرض حذف بی قید و شرط هستند با نوشیدنی های گازدار شیرین و فست فودها انتخاب کرد.

این غذای کاملاً "مرده" است، به طوری که با قند، چربی و مواد نگهدارنده اشباع شده است بدن سالمکنار آمدن با عواقب چنین وعده غذایی آسان نیست. علاوه بر این، غذاهای کربوهیدراتی اعتیادآور هستند. بسیاری از مردم، با عادت کردن به آن، برای خلاص شدن از هوس خوردن این غذاها مشکل زیادی دارند. بهترین را انتخاب کنید! آنچه مفید است را انتخاب کنید!

که در اخیرارژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات اغلب برای کاهش وزن و تناسب اندام توصیه می شوند. چنین رژیم هایی مستلزم دریافت 30 تا 50 درصد کل کالری از پروتئین ها و بقیه از چربی ها و کربوهیدرات های سالم هستند. وقتی صحبت از محتوای کربوهیدرات سبزیجات می شود، سبزیجات را می توان به سه گروه تقسیم کرد: سبزیجات کم کربوهیدرات، سبزیجات با کربوهیدرات متوسط ​​و سبزیجات با کربوهیدرات بالا.

سبزیجات کم کربوهیدرات- اینها سبزیجاتی هستند که می توان آنها را در مقادیر تقریباً نامحدود در حالی که رژیم غذایی برای کاهش وزن دنبال می کنید مصرف کرد. این سبزیجات شامل ترب، کاهو، قارچ، شاهی، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، رازیانه، زیتون، فلفل و اسفناج است. از طرفی سبزیجات با کربوهیدرات متوسط ​​باید در حد اعتدال مصرف شوند.

این گروه از سبزیجات شامل کلم بروکسل، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بامیه و گوجه فرنگی است. در نهایت، گروهی از سبزیجات پر کربوهیدرات که به طور کلی باید برای مدتی به طور کامل از آنها اجتناب شود عبارتند از: نخود سبز، ازگیل، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی.

غذاهای غنی از کربوهیدرات در واقع به آن دسته از غذاهایی اطلاق می شود که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و معمولاً نشاسته ای هستند. فهرست کنید محصولات مشابهحبوبات پیشتاز هستند و پس از آن سبزیجاتی مانند سیب زمینی، یوکا و غیره قرار دارند. در مورد محصولاتی که به طور قابل توجهی بهبود می یابند، کمی بینش بیشتری دریافت کنید مصرف روزانهکالری، می توانید از لیست زیر استفاده کنید.

لیست زیر شامل سبزیجاتی است که می توانند بخش قابل توجهی را تشکیل دهند برنامه سالمتغذیه. همانطور که می بینید، به طور کلی سبزیجات به اندازه کافی دارند محتوای کمکربوهیدرات ها (ما قبلاً آنهایی را که حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند فهرست کرده ایم). با این حال، هیچ چیز در مورد "رژیم غذایی صفر کربوهیدرات" شناخته شده نیست. با این اوصاف، این لیستبه شما در انتخاب کمک می کند بهترین محصولاتبا توجه به محتوای کربوهیدرات آنها، و همچنین به شما امکان می دهد محاسبه کنید که چه تعداد کربوهیدرات سالم در روز مصرف می شود.

کربوهیدرات ها چیست؟ کربوهیدرات ها: کاهش وزن بدون آنها 6 رای امروز در مورد کربوهیدرات ها صحبت خواهیم کرد، به طور خلاصه به شما می گویم که چرا من و شما به آنها نیاز داریم و می دهیم لیست کاملمحصولاتی که کربوهیدرات هستند. اغلب من دو چیز در مورد کربوهیدرات ها می شنوم: اینکه کربوهیدرات ها غذایی هستند که به ما انرژی می دهند و دوم: اگر نیاز به کاهش وزن دارید، کربوهیدرات ها را حذف می کنیم. پروتئین ها و چربی ها می توانند جایگزین کربوهیدرات ها شوند و همچنین انرژی من و شما را تامین کنند، اما حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی غیرقابل قبول و مملو از عواقب است. بدون کربوهیدرات، اجسام کتونیبه دلیل اکسیداسیون ناقص چربی ها، اختلال در عملکرد نیز ممکن است رخ دهد سیستم عصبیو عضلات، تضعیف فعالیت ذهنی. برای کاهش وزن، کافی است هر چیزی که حاوی قند صنعتی است را محدود کنید، اما در عین حال مطمئن شوید که نیاز روزانه خود را از کربوهیدرات های "سالم" و طولانی مدت تامین می کنید. فرد باید 365-400 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. ما در مورد یک سبک زندگی بزرگسالان و معتدل صحبت می کنیم، با بارهای ورزشی- این رقم در حال افزایش است. علاوه بر این، کربوهیدرات های سریع (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) نباید بیش از 50-100 گرم در روز باشد. اگر زیاده روی کنید باعث افزایش وزن، چاقی و در نتیجه دیابت و تصلب شرایین می شود. کربوهیدرات ها به 3 دسته تقسیم می شوند: مونوساکاریدها; دی ساکاریدها; پلی ساکاریدها. مونوساکاریدها مونوساکاریدها شامل گلوکز و فروکتوزالف، ساده ترین قندها، اولین گروه از مواد، از این گروه های کوچک مولکول ها تشکیل می شوند. گلوکز و فروکتوز در شکل خالص- این به اصطلاح " شکر سریعفورا جذب می شود و واکنش بسیار سریع بدن را نشان می دهد. گلوکز برای انسان بسیار مهم است، زیرا در دسترس ترین منبع انرژی برای هر سلول است. با کمک انسولین، گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شود. فروکتوز کمی متفاوت جذب می شود، بیشتر آن توسط کبد حفظ می شود و فقط مقدار کمی وارد خون می شود و سریعتر در فرآیندهای متابولیک وارد می شود. فروکتوز به تدریج توسط بدن به گلوکز تبدیل می شود، اما این به آرامی و یکنواخت اتفاق می افتد، بدون اینکه پرش های تند. بنابراین، فروکتوز باعث تشدید دیابت نمی شود. فروکتوز عمدتا در میوه ها - انگور، سیب، انگور فرنگی، تمشک و عسل یافت می شود. دی ساکاریدها اینها ساکارز (ترکیبی از گلوکز و فروکتوز در قند) و لاکتوز - قند شیر (ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز) هستند. ساکارز در اصل شکر تصفیه شده ماست.. هنگامی که هضم می شود، به دو ترکیب تقسیم می شود: گلوکز و فروکتوز توسط بدن جذب می شود، اما بدن نیاز به صرف زمان و تلاش برای گلوکز از قند دارد. از آنجایی که شکر تصفیه شده یک محصول بسیار فرآوری شده است، دیگر یک محصول طبیعی نیست. نکته دوم مهم است: شکر از همه جا به ما می رسد و گاهی به کجا مقادیر زیاد چه فکر می کنیم و چه چیزی نیاز داریم. چگونه شکر به چربی تبدیل می شود زیرا سیستم به این صورت عمل می کند: - شما چیزی شیرین بخوربا شکر – قند به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود – انسولین آزاد می شود، نوعی ناقل گلوکز است، برای انتقال گلوکز به سلول های کبدی لازم است. – کبد گلوکز را ذخیره می کند، آن را به گلیکوژن تبدیل می کند و در صورت نیاز گلیکوژن را از انبار خارج می کند و به ما انرژی پاک می دهد. - با این حال اگر شکر زیاد باشد،فرض کنید شما در حال خوردن دومین تکه کیک شکلاتی خود هستید و هیچ فعالیتی انجام نمی دهید، یعنی در حال حاضر به انرژی نیاز ندارید. - سپس شکر وارد کبد می شود، جایی که ذخایر پر است و بدن چاره ای جز تبدیل این قند به چربی ندارد. بله، بله، دقیقاً در چربی، برای بدن اینها فقط ذخایر انرژی هستند. بنابراین، اگر با این احساس که هر نان خامه‌ای بلافاصله روی شکمتان می‌افتد، شما را آزار می‌دهد، بدانید که کاملاً حق با شماست. این چیزی است که تمام توصیه های متخصص تغذیه بر اساس آن است -. چقدر شکر بدون توجه می خوریم؟ مشکل این نیست که چه می خورید، بلکه این است که چقدر می خورید! به عنوان مثال، در 100 گرم شیرینی میزان شکر می تواند به 70 گرم برسد (با مصرف روزانه کربوهیدرات از 365 تا 400 گرم در روز)یعنی اگر 2 تکه بزرگ کیک شکلاتی، یک جعبه شکلات یا یک شیشه مربا بخورید، می توانید یک سوم یا نیمی از کربوهیدرات مورد نیاز را در یک زمان دریافت کنید. در عین حال، احساس سیری خاصی نخواهید داشت، زیرا وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات ها - نان، سیب زمینی، ماکارونی، غلات و غیره نیز وجود خواهد داشت. مثل این شما می توانید کاملاً بدون توجه از هنجار روزانه فراتر بروید و ذخیره چربی جالب است که ما به سادگی نمی توانیم چیزی طبیعی که حاوی گلوکز زیادی است بخوریم. همین خرماها را بگیرید، به ازای هر 100 گرم وزن تا 86 گرم گلوکز دارد، اما بیشتر از 3-4 عدد نمی توانیم بخوریم. از نظر وزن 10 گرم بیشتر نیست در حالی که 1 عدد کیک می تواند 150-200 وزن داشته باشد و کاملا در ما جا می گیرد ... از این رو نتیجه، اگر از شیرینی‌پزی به شیرینی‌های طبیعی روی بیاورید، کمتر غذا می‌خورید، سریع‌تر سیر می‌شوید و البته لاغر می‌شوید، یا بهتر است بگوییم، دوباره وزن خود را افزایش می‌دهید. وزن طبیعیبه دلیل رسوبات چربی لاکتوز - قند موجود در شیر لاکتوز قند موجود در شیر است(گاو، بز، شتر و البته در مادر ماده). برای هضم لاکتوز باید آنزیم لاکتاز را داشته باشید و فعالانه کار کنید، اما تعداد بسیار زیادی از مردم این آنزیم را ندارند. سپس لاکتوز فقط از آن عبور می کند دستگاه گوارشبدون اینکه جذب شود در این حالت فرد رشد می کند تشکیل گاز قوی، حجم معده افزایش می یابد و فرد نفخ می کند. اگر آنزیم لاکتاز دارید، لاکتوز هضم شده و به 2 ترکیب تجزیه می شود: گلوکز و گالاکتوز. گلوکز مشکلی نخواهد داشت، به راحتی جذب می شود، اما... پلی ساکاریدها اینها همان کربوهیدرات های "آهسته" و سالم هستند. آنها به آرامی توسط بدن هضم می شوند، به تدریج جذب می شوند و انرژی بدن را تامین می کنند. اینها غلات، غلات، ماکارونی، حبوبات، نان، سیب زمینی هستند. مفیدترین کربوهیدرات ها پلی ساکاریدها و عمدتاً نشاسته هستند.بیش از 80 درصد از کل کربوهیدرات هایی که می خوریم را تشکیل می دهد. محصولات غنی از نشاسته کاملا جذب می شوند و به آرامی انرژی بدن را تامین می کنند. یکی دیگر نکته جالب- اینها کربوهیدرات ها یا فیبر غیرقابل هضم هستند.گیاهان، سبزیجات، میوه ها و گیاهان سرشار از فیبر هستند. هضم نمی شود روده کوچکاما این باعث بی فایده شدن آن نمی شود، برعکس، بدون آن هضم طبیعی وجود ندارد. اگر فیبر کمی در غذا وجود داشته باشد، می تواند منجر به چاقی، ایجاد سنگ کیسه صفرا، یبوست منظم، سرطان روده بزرگ و حتی بیماری های قلبی عروقی شود. فیبر از سرطان محافظت می کند فیبر برای حرکت طبیعی غذا از طریق دستگاه گوارش ضروری است. دانشمندان در سراسر جهان در حال اثبات ارتباط بین مصرف فیبر و ایجاد سرطان روده بزرگ هستند. این ارتباط حتی برای یک کودک نیز واضح و قابل درک است. اگر شخصی سبزیجات، غلات، سبزیجات نمی خورد، اما تخم مرغ می خورد، نان سفید، روغن و غیره، آنگاه در غذای خود کمبود فیبر یا فیبر درشت دارد. غذا شروع به عبور آهسته از دستگاه گوارش می کند و در روده بزرگ باقی می ماند، جایی که مواد سمی - آمین ها، که از جمله فعالیت سرطان زا هستند، جمع می شوند و جذب می شوند. اگر این اتفاق به طور منظم رخ دهد، یک فرد او فقط خود را مسموم می کند. برای جلوگیری از این همه، فرد باید تا 20-25 گرم مصرف کند فیبر رژیمیو 10-15 گرم پکتین. این به راحتی با جایگزینی نان سفید با نان به دست می آید درشت، روزانه وجود دارد سبزیجات خامو میوه ها، انواع توت ها با دانه ها. چه غذاهایی کربوهیدرات هستند - لیست لیست غذاهای حاوی مونوساکارید - "قندهای سریع" شیرینی - شیرینی 80.6 گرم چسباندن 76.8 گرم نوشیدنی های کاکائویی 75.3 گرم عسل 75 گرم مارمالاد 74.8 گرم مارشمالو 73.4 گرم شیرینی ترکی 71.9 گرم تافی 71.6 گرم مربا و کنسرو 70 گرم کشمش 66 گرم مربا 65 گرم کلوچه 63.8 گرم بیزه 62.6 گرم گریلیاژ 60.6 گرم آلو خشک 57.8 گرم کیک بادام 56.3 گرم کیک اسفنجی 55.6 گرم زردآلو خشک 55 گرم آب نبات های خامه ای 50.2 گرم شیر کاکائو 49.5 گرم شکلات شیری متخلخل 49.4 گرم آب نبات ویفری 48.6 گرم آب نبات - شکلات 47.3 گرم شکلات بدون افزودنی 47 گرم گلابی خشک 46 گرم کیک اسفنجی 46.6 گرم سیب خشک شده 44.6 گرم لوله با خامه 42.6 گرم حلوای آفتابگردان 41.5 گرم حلوای تاهینی 39.6 گرم کیک سیب زمینی 38.4 گرم کیک با فیلینگ میوه 35.3 گرم شیر بستنی 15.5 گرم بستنی 14 گرم آب میوه های کنسرو شده از فروشگاه آب هندوانه 13.9 گرم آب انگور 13.5 گرم آب سیب 7.5 گرم کمپوت هلو 7.3 گرم کمپوت انگور فرنگی 6.9 گرم کمپوت گلابی 6.9 گرم آب خولان دریایی 4.8 گرم میوه های تازه و انواع توت ها تاریخ 68.5 گرم گل رز خشک شده 21.5 گرم گل رز تازه 10 گرم موز 19 گرم انگور 15 گرم قارچ خشک شده 14 (+26 گرم فیبر) خرمالو 13,2 شاه توت 12 یک آناناس 11.5 گرم انجیر 11.2 گرم انار 11.2 گرم گیلاس 10.3 گرم گیلاس 10 گرم هلو 9.5 گرم آلو 9.5 گرم انگور فرنگی 9.1 گرم زردآلو 9 گرم خربزه 9 گرم گلابی 9 گرم دگ وود 9 گرم هندوانه 8.7 گرم تمشک 8.3 گرم پرتقال/نارنگی 8.1 گرم زغال اخته / زغال اخته 8 گرم به 7.6 گرم سیب 7.5 گرم ریبس قرمز 7.3 گرم زغال اخته 7 گرم گریپ فروت 6.5 گرم توت سیاه 5.2 گرم خولان دریایی 5 گرم توت فرنگی 5.1 گرم توت سیاه 4.4 گرم زغال اخته 3.8 گرم لیمو 3 گرم سبزیجات چغندر 9 گرم پیاز پیاز 9 گرم کلم سرمه 7.4 گرم سوئد 7 گرم هویج قرمز 7 گرم سبزی جعفری 6.8 گرم تره فرنگی 6.5 گرم ریشه ازگیل 6.5 گرم ریشه جعفری 6.5 گرم تربچه 6.2 گرم چرمشا 6.1 گرم هویج زرد 6 گرم نخود سبز 6 گرم کلم بروکسل 5.4 گرم فلفل سبز شیرین 5.2 گرم فلفل قرمز شیرین 5.2 گرم شلغم 5 گرم کدو سبز 4.9 گرم کلم قرمز 4.7 گرم کلم سفید 4.6 گرم ترب کوهی 4.6 گرم بادمجان 4.2 گرم Patissons 4.1 گرم گل كلم 4 گرم پیازچه 3.5 گرم گوجه فرنگیها 3.5 گرم تربچه 3.5 گرم سیر 3.2 گرم خاکشیر 3 گرم خیارها 2.5 گرم اسفناج 2 گرم سالاد 1.7 گرم محصولات حاوی لاکتوز شیر تغلیظ شده شیرین 56 گرم (ساکارز - 43.5، لاکتوز 12.5) کاکائو با شیر تغلیظ شده 54.9 گرم قهوه طبیعی با شیر تغلیظ شده و شکر 53.9 گرم شیرخشک 49.3 گرم ماست میوه ای 48.5 گرم شیر مادیان 5.8 گرم شیر شتر 4.9 گرم شیر گاو 4.8 گرم شیر بز 4.5 گرم لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته - "پلی ساکاریدها"	جو	59 گرم
جو دوسر	56 گرم
غلات و حبوبات جو دو سر	55.8 گرم
تکه های جو دو سر "هرکول"	48.9 گرم
حبوبات
ذرت	63.2 گرم
نخود کامل	57 گرم
لوبیا	54.8 گرم
نخود	53.6 گرم
مخلوط کردن	53.5 گرم
عدس	50 گرم
نخود فرنگی	47.4 گرم
سویا	14.1 گرم
محصولات نانوایی
نان چاودار	40.5 گرم
گندم سبوس دار	46.91 گرم
گندم از آرد کاغذ دیواری	41.75 گرم
گندم از آرد درجه دو	48.3 گرم
گندم از آرد درجه یک	49.08 گرم
گندم از آرد درجه یک	49.96 گرم
پاستا تهیه شده از آرد درجه یک	72.9 گرم
لواش نازک ارمنی	54.7 گرم
نان آرد گندم	48.1 گرم
نان ورقه شده	47 گرم
نان شیر	45 گرم
نان های سرمایه ای	51.1 گرم
کالاچ مسکو	50.3 گرم
میله های چای	44.4 گرم (+6.9 مونوساکارید)
نان با مربا	37.6 گرم (+19.5 مونوساکارید)
نان با دانه خشخاش	42.8 گرم (+12.7 مونوساکارید)
شیرینی	55.4 گرم
بارانکی	63.1 گرم
خشك كردن	69.1 گرم
کراکر مسکو	56.5 گرم (+11.5 مونوساکارید)
کراکر لیمو	54.7 گرم (+12.8 مونوساکارید)
کراکر خامه ای	50.8 گرم (+15.2 مونوساکارید)
کوکی های تهیه شده از آرد درجه یک	50.8 گرم
کوکی های کره ای	32.9 گرم (+31.3 مونوساکارید)
خمیر پف دار با خامه	30.3 گرم
سبزیجات
سیب زمینی	16.8 گرم
سیب زمینی های شیرین	7.3 گرم
نخود سبز	6.8 گرم
ریشه جعفری	4 گرم
ریشه ازگیل	4 گرم
ترب کوهی	3 گرم

وقتی صحبت از آن می شود کاهش وزن سالم، سبزیجات هستند بهترین انتخاب. آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید، بلکه برای حفظ سلامت نیز بسیار مهم هستند. دستگاه گوارشدر سطح مناسب مشکلی که بسیاری از افرادی که می خواهند لاغر شوند با آن مواجه هستند، ناتوانی در تشخیص درست بشقاب خود است که با چه چیزی آن را پر کنند و با چه چیزی پر نکنند.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی هستند که انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن را تامین می کنند. آنها بخشی از هر بافت و ساختار سلولی هستند. کربوهیدرات ها تقریباً 2.7 درصد را تشکیل می دهند جرم کلبدن. بدون آنها اعضای داخلیو سیستم ها نمی توانند به درستی کار کنند. حفظ نسبت کربوهیدرات ها در بدن با امکان پذیر می شود رژیم غذایی متعادلکه شامل محصولات حاوی این مواد و سایر مواد مفید است.

برای درک اینکه چرا این ترکیبات آلی بسیار مهم هستند، لازم است عملکرد آنها را مطالعه کنیم. کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند دارای طیف وسیعی از اعمال هستند:

1. وارد بدن انسان می شود منابع انرژی. این به دلیل اکسیداسیون ترکیب رخ می دهد. در نتیجه این فرآیند، یک گرم کربوهیدرات 17 کیلوژول یا 4.1 کالری تولید می کند. اکسیداسیون با مصرف گلیکوژن (ذخیره ذخیره کربوهیدرات ها) یا گلوکز همراه است.
2. آنها در تشکیل واحدهای ساختاری مختلف شرکت می کنند.به لطف کربوهیدرات ها، بدن می سازد غشاهای سلولیاسیدهای نوکلئیک، آنزیم ها، نوکلئوتیدها و غیره تولید می شوند.
3. تشکیل ذخایر انرژی برای بدن.کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و سایر بافت ها و کبد رسوب می کنند.
4. ضد انعقاد هستند.این مواد خون را رقیق کرده و از تشکیل لخته های خون نیز جلوگیری می کنند.
5. آنها بخشی از پوشش مخاطی هستند دستگاه گوارش، سطوح دستگاه تنفسی و دستگاه تناسلی.با پوشاندن این اندام های داخلی، مخاط در برابر ویروس ها و عفونت های باکتریایی، محافظت در برابر آسیب های مکانیکی را فراهم می کند.
6. ارائه دادن تاثیر مثبتهضم نیستکربوهیدرات ها عملکرد را تحریک می کنند آنزیم های گوارشیو بنابراین، فرآیندهای گوارشی و کیفیت جذب مواد مغذی و مواد ارزشمند، پریستالسیس معده را فعال می کند.

علاوه بر این، این ترکیبات آلی افزایش می یابد توابع حفاظتیبدن، گروه خونی را تعیین می کند و همچنین احتمال ایجاد آسیب شناسی سرطان را کاهش می دهد.

انواع کربوهیدرات ها

مواد آلی از گروه کربن به دو گروه بزرگ - ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی را سریع یا آسان هضم می کنند و دومی را آهسته می نامند.

ترکیب ساده ای دارند و به سرعت در بدن جذب می شوند. این ویژگی کربوهیدرات منجر به افزایش شدیدگلوکز خون واکنش بدن به مصرف کربوهیدرات‌های ساده، ترشح زیاد انسولین است، هورمونی که مسئول تولید پانکراس است.

انسولین سطح قند خون را کاهش می دهد نرخ استاندارد. بنابراین، فردی که اخیراً غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده مصرف کرده است، به سرعت احساس گرسنگی می کند. علاوه بر این، تبدیل مولکول های قند به چربی زیر جلدی به نسبت یک به دو اتفاق می افتد.

اگر از غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع سوء استفاده کنید، این امر منجر به عواقب نامطلوب زیر می شود:

• احساس مداوم گرسنگی و تمایل به میان وعده؛
• آسیب انسولین به عروق خونی؛
• سایش سریع پانکراس؛
• افزایش خطر توسعه دیابت قندی.

اینها تاثیرات منفیتبدیل شود دلیل اصلیکه این کربوهیدرات ها مضر یا نامطلوب نامیده شدند.

ترکیبات آلی آهسته، مانند فیبر، گلیکوژن، نشاسته، به روشی کاملاً متفاوت روی بدن عمل می کنند. مواد موجود در این گروه، دارند ترکیب پیچیدهیعنی میزان جذب آنها بسیار کمتر از جذب سریع است. این ترکیبات بالا هستند ارزش غذاییو بنابراین غلظت قند عملا افزایش نمی یابد و در نتیجه فرد مدت زمان طولانیاحساس سیری می کند

از آنجایی که غلظت قند زیاد نیست، کبد وقت دارد آن را پردازش کند. این بدان معنی است که تقریباً به طور کامل به منابع انرژی تبدیل می شود و در رسوبات چربی ذخیره نمی شود. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده هیچ ضرری برای بدن ندارند، یعنی مفید هستند.

میزان مصرف روزانه یک منبع انرژی آلی با سن، جنسیت، وزن، سبک زندگی و برخی عوامل دیگر تعیین می شود. برای محاسبه کربوهیدرات دریافتی روزانه خود می توانید از محاسبه زیر استفاده کنید:

1. هنجار وزن خود را تعیین کنید، یعنی 100 سانتی متر از قد خود کم کنید.
2. عدد حاصل را در 3.5 ضرب کنید.

عدد حاصل تبدیل خواهد شد هنجار روزانهمصرف. اگر قد شما 170 سانتی متر است، میزان کربوهیدرات مصرفی در روز باید 245 گرم باشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؟

به منابع کربوهیدرات های سریععبارتند از:

• عسل طبیعی، شکر، مربا؛
• محصولات پخته شده، شیرینی، نان؛
• بلغور و آرد برنج سفید؛
• پاستا از انواع گندم سفید؛
• آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار و همچنین شربت ها؛
• میوه های خشک و انواع میوه های شیرین؛
• برخی از انواع سبزیجات

این محصولات مفیدترین نیستند.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟

به منابع کربوهیدرات های آهستهعبارتند از:

• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
• انواع قارچ؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات و حبوبات؛
• اکثر انواع سبزیجات؛
• سبزی های مختلف؛
• میوه های شیرین نشده

این محصولات سالم هستند.

خطرات زیاد و کمبود کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات های اضافی که با غذا وارد بدن می شود منجر به افزایش شدید غلظت انسولین در خون و شروع بیماری می شود. آموزش سریعچربی به عبارت دیگر، علت چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن، غذاهای کربن دار هستند.

کمبود چنین محصولاتی در بدن نیز مضر است. اگر کربوهیدرات ها در مقادیر محدود عرضه شوند، ذخایر گلیکوژن به تدریج تخلیه می شود، چربی ها در کبد تجمع می یابند و اختلالات مختلف ایجاد می شود. از این بدن. کمبود این ترکیب آلیمنجر به افزایش خستگی، احساس ضعف عمومی، کاهش فعالیت بدنی و فکری.

هنگامی که کمبود کربوهیدرات وجود دارد، انرژی مورد نیاز برای حفظ حیاتی است توابع مهم، بدن از بافت چربی دریافت می کند. سرعت بالاتجزیه چربی ها باعث افزایش تولید کاتن های مضر می شود. این منجر به اسیدی شدن بدن و کمای کتواسیدوز می شود.

ظهور اولین علائمی که نشانه کمبود یا بیش از حد کربوهیدرات است باید به دقت مورد بررسی قرار گیرد و رژیم غذایی روزانه باید در آینده تنظیم شود. یک منوی درست تشکیل شده به شما امکان می دهد از آن اجتناب کنید پیامدهای منفیهمراه با مصرف بیش از حد یا کمبود مواد غذایی کربن دار.