La influencia de la actividad física en los indicadores de presión arterial humana. Estándares de presión

Todos enfrentan alta presión gran cantidad personas: aproximadamente uno de cada tres adultos. ¿Cómo puede ayudar la formación en esto? Traducción importante de Zozhnik.

Datos del estudio NHANE actual y en curso: 85,7 millones de residentes estadounidenses de 20 años o más tienen hipertensión, es decir, el 34% de la población adulta. Los datos estadísticos disponibles para Rusia indican que al menos el 40% de nuestra población padece hipertensión.

Además, hoy en día la hipertensión se da incluso en los niños. Según las directrices publicadas por la Academia Estadounidense de Pediatría en septiembre de 2017, el 3,5 % de los niños y adolescentes actuales de EE. UU. tienen hipertensión. En la ausencia enfermedades raras como feocromocitoma o insuficiencia renal, los niños no deberían tener hipertensión.

Las cosas sólo empeoran a partir de ahí. El Framingham Heart Study identificó el riesgo de desarrollar hipertensión en aproximadamente 1.300 sujetos de entre 55 y 65 años que no tenían presión arterial alta en el momento del seguimiento: más de la mitad de los participantes de 55 años y aproximadamente dos tercios de los participantes de 55 años. 65 años desarrollaron hipertensión en los siguientes 10 años. Los autores concluyeron que " ¡El riesgo de desarrollar hipertensión durante la vida en personas de mediana edad y mayores es del 90%!».

La situación es realmente desalentadora. Los datos obtenidos indican que al llegar a la edad de jubilación la hipertensión está prácticamente garantizada. El pronóstico es extremadamente desagradable, ya que la presencia de hipertensión aumenta significativamente el riesgo de desarrollar complicaciones graves, como insuficiencia renal, accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.

Entonces, ¿por qué hablamos de una “epidemia” de hipertensión? ¿Nos están decepcionando nuestros médicos? Obviamente, los médicos pueden identificar fácilmente esta condición: los resultados de una encuesta del año 2000 muestran que la hipertensión es el diagnóstico más común durante una visita médica cara a cara ( numero total el número de visitas a los Estados Unidos analizado fue de 35 millones).

Sin embargo, estamos hablando de consejos prácticos sobre el ejercicio; es evidente que los médicos no están haciendo todo lo que está a su alcance. Lo que se quiere decir aquí es la recomendación “Necesitas hacer más ejercicio. Les indico que caminen entre 30 y 45 minutos al día, 5 días a la semana, y comiencen hoy”.

Es triste darse cuenta de que una conversación así es una ocasión rara en práctica médica. Los médicos simplemente no tienen el conocimiento para dar consejos sobre el ejercicio. Es mucho más fácil escribir la receta requerida y entregarle una hoja de papel con recomendaciones para que usted mismo las revise.

¿Puede el ejercicio regular prevenir el desarrollo de hipertensión?

• Estudio de exalumnos de la Universidad de Harvard durante durante largos años, realizado por el Dr. Ralph Paffenbarger, llegó a las siguientes conclusiones: los observados que no practicaban deportes activos tenían un 35% más de probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con aquellos que hacían ejercicio regularmente. Otra conclusión no es menos significativa: a saber entrenamiento intensivo, y no hacer ejercicio a un ritmo suave, redujo el riesgo de desarrollar hipertensión a lo largo de la vida. En este caso, el entrenamiento “intensivo” incluía carrera, natación, balonmano, competiciones de esquí, etc.
• Un estudio de hombres japoneses encontró que Caminar 20 minutos todos los días reduce el riesgo de sufrir hipertensión en el futuro.
• La evidencia más reciente sugiere que la recreación activa de al menos 4 horas por semana reduce el riesgo de hipertensión arterial en un 19%.

Aunque es posible que lo anterior no se aplique a todos, es muy probable que el ejercicio regular pueda prevenir el desarrollo de hipertensión.

Presión arterial "normal"

Durante muchos años, se consideró que la presión arterial óptima era 120/80 (sistólica/diastólica). Se recetaron medicamentos para la presión arterial de 140/90 y superiores.

Al realizar el estudio, los científicos calcularon que con un aumento de presión de 115/75 a 185/115 mm Hg. Arte. Cada aumento de unidad igual a 20/10 duplica el riesgo complicaciones cardiovasculares, como ataque cardíaco (infarto de miocardio), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Las personas que practican ejercicio aeróbico tienden a tener una presión arterial en reposo más baja que aquellas que están en peor forma física. Esto no es dañino y no es inusual. Mejorar la adaptabilidad al ejercicio aeróbico conduce a un mejor funcionamiento del sistema circulatorio: el corazón se vuelve más fuerte, bombea más sangre con cada latido y el cuerpo recibe más oxígeno de la sangre.

Un deportista entrenado consume más oxígeno que una persona sedentaria. El aumento de la producción de sangre con cada latido del corazón, combinado con un mayor consumo de oxígeno, da como resultado valores más bajos de presión arterial en reposo y una frecuencia cardíaca más lenta.

El efecto inmediato del ejercicio aeróbico sobre la presión arterial.

Desde 1970 se han realizado investigaciones que examinan los efectos del ejercicio sobre la hipertensión y posteriormente se han publicado muchas revisiones (metaanálisis) de dichos estudios. Pero primero definamos la diferencia entre el efecto inmediato de un solo entrenamiento sobre la presión arterial y el efecto a largo plazo del ejercicio regular sobre la hipertensión.

Cuando se trata de efecto inmediato, la presión arterial puede variar en un rango bastante amplio, según el tipo de actividad física.

Durante el tiempo de ejecución ejercicio aerobico(ejercicios de resistencia intensos: correr, triatlón, natación, esquí) la frecuencia cardíaca puede aumentar a valores muy elevados, mientras que la presión suele permanecer bastante estable. Sin embargo, suspender abruptamente el ejercicio, por ejemplo después de una carrera larga, puede provocar una caída igualmente dramática de la presión arterial.

La causa sospechada de este fenómeno es el flujo sanguíneo a las piernas (por lo tanto, regresa menos cantidad al corazón). Esto explica por qué algunos deportistas se sienten mareados después de correr largas distancias.

si estas familiarizado condición similar, aquí tienes algunos consejos:

• No te detengas ni te sientes repentinamente después de terminar una carrera larga, ciclocross o un partido de tenis, especialmente si estás notablemente sudoroso. Continúe caminando a ritmo pausado durante unos minutos. Masajear los músculos de las piernas también será útil para normalizar el flujo sanguíneo al corazón. Si el mareo persiste, acuéstese boca arriba y levante las piernas.
• Beba más líquidos.
• Come algo salado. La sal regula el equilibrio de líquidos en el sistema circulatorio, lo que a su vez tendrá un efecto positivo en la presión arterial.

El efecto inmediato del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial

Durante un ejercicio anaeróbico (de fuerza) verdaderamente intenso, la presión arterial puede alcanzar niveles verdaderamente astronómicos. Por ejemplo, los científicos han medido que un culturista que realizaba una prensa de piernas tenía presión en arteria braquial era tanto como 480/350.

Incluso un aumento a corto plazo de la presión hacia tales valores es motivo de preocupación. ¿Qué sucede con su corazón y sus vasos sanguíneos en tales casos?

Efectos instantáneos de varios tipos de ejercicios cardíacos

Evidentemente, una frecuencia cardíaca elevada supone una tensión importante para el corazón. Lo mismo se aplica a la presión arterial alta.

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico estresan el corazón, pero esto sucede por diferentes motivos: durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta a valores muy altos, mientras que la presión arterial aumenta en pequeña medida.

El ejercicio de resistencia tiende a tener el efecto contrario: un aumento de la presión arterial a un ritmo cardíaco moderado.

Para comparar los dos tipos de actividad física mencionados, a veces se utiliza el llamado coeficiente frecuencia-presión (es decir, frecuencia cardíaca x presión arterial). Tenga en cuenta que, en algunos casos, la carga sobre el corazón al realizar ejercicios aeróbicos puede ser mayor que durante el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento aeróbico mejora la elasticidad vascular

Si estás en buena forma física, efectos positivos notable para los vasos sanguíneos: el diámetro de las arterias del corazón aumenta, es posible contrarrestar los efectos negativos de la aterosclerosis y también mejora la capacidad de las arterias para expandirse. Todo esto se denomina "aumento de la elasticidad vascular", que se logra aumentando la eficiencia del sistema circulatorio como resultado del ejercicio aeróbico regular.

Por ejemplo, los corredores y nadadores tienen una mayor elasticidad de las arterias cervicales en comparación con las personas acostumbradas a un estilo de vida sedentario. Según el estudio, los hombres mayores con hipertensión diagnosticada experimentaron una reducción promedio de la presión arterial sistólica de 9 unidades y una mejora en la elasticidad arterial del 21% después de un programa de natación de 12 semanas. ¡Estos son los resultados por los que debes esforzarte!

En otro estudio, en el que los participantes caminaron/corrieron 5 veces por semana durante 3 meses, la presión arterial permaneció igual, pero Los científicos notaron la restauración de la capacidad de las arterias para expandirse en los participantes..

Obviamente, el ejercicio aeróbico tiene un efecto positivo en los vasos sanguíneos, incluso si las mediciones estándar de la presión arterial no muestran ninguna mejora.

Sin embargo, la exposición prolongada a una mayor presión sobre los vasos sanguíneos durante el entrenamiento de resistencia puede provocar un deterioro de la elasticidad vascular.

Contundente: perjudica la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Jóvenes que hayan practicado entrenamiento de fuerza durante al menos 12 meses. que no realizó ningún ejercicio aeróbico, demostró una elasticidad vascular un 26% menor que la encontrada en personas con un estilo de vida sedentario. Otro estudio similar, cuyos participantes eran hombres, Aquellos que realizaron ejercicio anaeróbico durante más de 2 años tuvieron un 30% menos de elasticidad vascular.

Agreguemos datos de un tercer estudio: en él, los sujetos participaron en un programa de entrenamiento de fuerza de 4 meses, antes y después del cual se midió su elasticidad vascular. Resultado - deterioro del indicador en un 20% después de 2 meses de clases.

¿Qué lleva a tales consecuencias? Está claro que las paredes arteriales responden de manera específica a la presión arterial extremadamente alta durante el entrenamiento de fuerza. Se vuelven más fuertes, sí, pero también más duros. A pesar del carácter protector de este mecanismo de respuesta, esta situación no puede considerarse positiva. Los vasos deben ser lo más elásticos posible para poder estrecharse y expandirse si es necesario.

Estos estudios sugieren que la elasticidad arterial aumenta con el ejercicio aeróbico y puede disminuir con el ejercicio anaeróbico. A la preocupación se suma el hecho de que los cambios en dirección negativa no siempre son perceptibles en las mediciones de presión estándar.

Al mismo tiempo, están surgiendo nuevos datos de investigación que indican un posible mayor beneficio del entrenamiento anaeróbico para la hipertensión en comparación con las creencias establecidas. Hoy en día, muchos expertos en el campo de la medicina opinan que el entrenamiento de fuerza por sí solo es muy eficaz, mientras que en el pasado estos ejercicios siempre ocupaban el segundo lugar en importancia después del ejercicio aeróbico.

programa de entrenamiento vascular

Entonces, ¿cómo se puede crear un programa de entrenamiento que no dañe la elasticidad de los vasos sanguíneos?

Por supuesto, nadie aconseja abandonar por completo el entrenamiento anaeróbico. Todas las personas, especialmente las mayores, deben hacer ejercicios con pesas ( Lea sobre esto en nuestro: cuanto mayor sea, más importante será la capacitación). Ayudan a mantener la densidad ósea, la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

1. Si solo estás haciendo ejercicios de resistencia, mantén una intensidad del 70% de tu (una repetición como máximo).

Los resultados de las investigaciones sugieren que al realizar ejercicio anaeróbico con mucho peso, la elasticidad vascular se ve afectada. Un análisis de 8 estudios mostró que La elasticidad arterial en realidad empeoró cuando los participantes realizaron repeticiones del 70% o más de su 1RM.. Al mismo tiempo, los valores de peso más modestos dentro del 40-70% del máximo no provocaron cambios negativos.

Los organizadores del estudio, en el que participaron 35 hombres ancianos de Corea, llegaron a la conclusión de que la elasticidad de los vasos sanguíneos incluso mejorado(aunque sea ligeramente) después del entrenamiento con pesas. Sí, los sujetos entrenaron 5 veces por semana durante un año, pero la intensidad del entrenamiento difícilmente puede considerarse alta: Los pesos se mantuvieron dentro del 60% del máximo de una repetición. . Y en general, ¡estamos hablando de personas mayores!

La Asociación Estadounidense del Corazón es aún más conservadora: las personas con hipertensión deben entrenar con una resistencia igual al 30-60% del máximo . Por ejemplo, si su máximo en press de banca es de 50 kg por repetición, entonces el peso de trabajo durante el entrenamiento debe estar en el rango de 15 a 30 kg.

2. No realice más de 1-2 aproximaciones.

Los estudios mencionados demostraron que El entrenamiento de resistencia al 50% del máximo aún redujo la elasticidad vascular en un 20% al realizar 3 series de cada ejercicio. . Por tanto, limítate a 1-2 series, independientemente del peso del entrenamiento, o no olvides realizar ejercicios aeróbicos (pasa al punto 3).

3. Si estás entrenando con un peso superior al 70% de tu máximo, incluye ejercicio aeróbico en tu programa de entrenamiento semanal

Los hallazgos del estudio sugieren que el entrenamiento al 80% de 1RM no afectó la elasticidad vascular cuando se sometió a ejercicio aeróbico regular. En un estudio, los participantes realizaron 3 series con un peso del 80% del máximo, es decir. Podemos decir que el programa de entrenamiento fue bastante intenso. Sin embargo Cuando se incluyó en un programa de ejercicio aeróbico con una frecuencia de 3 veces por semana, no se observaron efectos negativos sobre la elasticidad de las arterias..

Las personas con hipertensión no deben evitar el ejercicio con pesas. Sin embargo, si eres fanático de este tipo de entrenamiento, limita tu peso a niveles bajos a moderados. Y añade ejercicio aeróbico a tu programa de entrenamiento.

En el mismo caso, si tienes hipertensión y decides realizar un solo tipo de ejercicio, dale preferencia al entrenamiento aeróbico.

Efectos a largo plazo del ejercicio sobre la hipertensión.

Hasta hace muy poco Hubo consenso en que el ejercicio aeróbico era mejor para las personas con hipertensión que el ejercicio anaeróbico.

Una revisión de 93 estudios realizada en 2013 encontró que el entrenamiento aeróbico era superior al entrenamiento de resistencia para reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. La reducción media de la presión arterial en pacientes con hipertensión durante el ejercicio aeróbico es de una media de 8/5 puntos (sistólica/diastólica), y durante el ejercicio anaeróbico hay una ligera disminución, cercana a cero.

Una gran revisión publicada en 2002 mostró la eficacia del ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial no sólo en pacientes con hipertensión, sino también en personas con presión arterial normal, personas obesas y personas con peso normal. La reducción media de la presión arterial fue de 3,9/2,6 (sistólica/diastólica). Al analizar exclusivamente a pacientes hipertensos, la reducción media de la presión fue de 4,9/3,7.

Los datos de un estudio japonés son aún más impresionantes: la realización de ejercicio aeróbico consiguió una reducción de la presión arterial de hasta 20/10 (sistólica/diastólica) después de 20 semanas.

Echemos un vistazo más de cerca a los tipos de ejercicios aeróbicos y su efecto sobre la presión arterial.

Correr e hipertensión

En un estudio realizado por la Universidad de Florida, 101 de 105 participantes con hipertensión pudieron reducir su presión arterial corriendo 2 millas (aproximadamente 3,2 km) al día durante 3 meses.

Un estudio realizado en Alemania incluyó a 10 hombres de mediana edad que participaron en un programa de carrera que duró 3 años. Corrieron 60 minutos al día, 2 veces por semana, con una frecuencia cardíaca objetivo del 60-70% del máximo establecido, según la edad. Como resultado, después de 3 años, la presión sistólica disminuyó en 16 unidades, la diastólica en 15 . Por cierto, no todos los medicamentos para bajar la presión arterial tienen el mismo efecto pronunciado.

La conclusión de uno de los médicos (Paul Williams, PhD) afirma que los corredores que examinó redujeron la cantidad de medicamentos que tomaban para la hipertensión con un aumento gradual de la distancia de carrera semanal y los correspondientes cambios positivos en la actividad del sistema cardiovascular. Un estudio de la Universidad de Florida mostró resultados más impresionantes: 24 de 105 pacientes con hipertensión dejaron por completo de tomar pastillas mientras seguían un programa de carrera diario.

Ciclismo e hipertensión

En un estudio, los participantes montaron en bicicleta estática 3 días a la semana durante 20 semanas. La intensidad del entrenamiento se fijó inicialmente en "moderada" (55% del VO2MAX) durante 30 minutos y posteriormente se aumentó a "vigorosa" (75% del VO2MAX) durante 50 minutos por día. Sin embargo, al final del estudio, la disminución de la presión arterial de los participantes no fue significativa (menos de 1 punto tanto para la sistólica como para la diastólica). Este resultado, sin embargo, no significa que el ciclismo sea inútil para bajar la presión arterial. En este estudio, las lecturas iniciales de presión arterial de los participantes no fueron significativamente elevadas, lo que proporciona una explicación probable para el pequeño efecto.

Otro estudio (realizado en Japón) encontró que Ciclismo a intensidad moderada (50% de VO2MAX) 60 minutos por día, 3 días por semana durante 20 semanas logró una reducción de la presión arterial de más de 20/10 unidades(diastólica sistólica). ¡Esto ya es impresionante!

Natación e hipertensión

La natación es una actividad ideal para personas con dolores de rodilla o cadera, así como para quienes por algún motivo no pueden caminar o correr rápidamente. Por el momento, no hay muchos estudios que evalúen el efecto de la natación para reducir la presión arterial, pero los datos disponibles indican una eficacia bastante alta.

Un estudio de la Universidad de Texas en Austin involucró a adultos de 50 años o menos que tenían hipertensión pero no tomaban pastillas para la presión arterial. Después de completar un programa de natación de 12 semanas, hubo una reducción de 9 puntos en la presión arterial sistólica y una mejora del 21% en la distensibilidad de la arteria cervical. .

¿Qué intensidad debe ser el entrenamiento aeróbico?

Cuando se trata de prevenir el desarrollo de hipertensión a medida que envejecemos, el estudio mencionado anteriormente en el que participaron graduados de Harvard mostró los beneficios del entrenamiento de alta intensidad en comparación con un ritmo moderado. ¿Pero qué pasa si ya tienes hipertensión? ¿El ejercicio aeróbico debería ser igualmente intenso en este caso?

En un estudio, personas sedentarias completaron un programa de entrenamiento aeróbico que duraba 45 minutos al día a una intensidad del 70-85% de su esfuerzo máximo individual. Los ejercicios en sí, realizados de 3 a 4 veces por semana durante 6 semanas, incluían andar en bicicleta, correr o caminar a paso ligero. Al final del programa, los sujetos mostraron una disminución de la presión sistólica y diastólica de 6 unidades.

Sin duda esto buen resultado Sin embargo, no todo el mundo puede entrenar con semejante carga. ¿Habrá algún efecto por el ejercicio menos intenso?

Resulta que Incluso caminar regularmente ayuda a reducir la presión arterial.. En un estudio, los científicos concluyeron que Después de caminar regularmente durante 25 semanas, la presión arterial disminuyó 3/2 unidades (sistólica/diastólica). Otros estudios mostraron resultados más impresionantes:

• En un estudio de mujeres posmenopáusicas que incluyó caminar durante 3 kilómetros cada día durante un período total de 24 semanas, la disminución final de la presión sistólica fue de 6 unidades.

En general, podemos decir que absolutamente todos los tipos de ejercicio aeróbico tienen un efecto positivo en la reducción de la presión arterial.

La efectividad del ejercicio anaeróbico.

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los estudios han concluido que el ejercicio aeróbico reduce la presión arterial más que el ejercicio anaeróbico.

Sin embargo, en 2012, investigadores brasileños registraron una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica de 16 y 12 unidades, respectivamente, después de que los participantes completaron un programa de entrenamiento de 12 semanas con una carga del 60% de 1RM. Este resultado fue mucho más notable que los hallazgos anteriores. La única desventaja del estudio es el pequeño número de sujetos: sólo 15 personas.

Una revisión exhaustiva de los estudios publicados en 2016 no hizo más que confirmar las conclusiones de los expertos brasileños. Sus autores concluyeron que el ejercicio de resistencia era tan eficaz para reducir la presión arterial como el ejercicio anaeróbico, y quizás incluso más eficaz.

Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio anaeróbico aislado (es decir, sin ejercicio aeróbico acompañado) reducía la presión arterial sistólica y diastólica en 8 y 4 unidades, respectivamente.

Nuevos datos de investigaciones están obligando a los expertos a reconsiderar el papel del entrenamiento de fuerza en el tratamiento de la hipertensión.

Aunque las primeras pruebas de la eficacia del ejercicio para combatir la hipertensión aparecieron en 1973, sólo recientemente la comunidad médica ha prestado atención a la idea misma de recomendar el ejercicio como medio para tratar determinadas enfermedades.

Hasta 2002-2004, no hubo consenso sobre qué medios para combatir la hipertensión eran más eficaces. En aquel entonces el énfasis estaba en el ejercicio aeróbico.

En 2002, el Programa Nacional de Educación sobre la Presión Arterial Alta brindó las siguientes recomendaciones: "actividad física aeróbica regular, como caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana".

En 2004, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) publicó un plan de ejercicio recomendado para quienes padecen hipertensión. Incluía 4 elementos, representados por el acrónimo “FITT”: frecuencia, intensidad, tiempo, tipo.

Frecuencia: Debes hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, idealmente todos los días.

Tiempo: La duración de las clases debe ser de al menos 30 minutos por día. Esto puede incluir uno entrenamiento largo y la suma total de períodos más cortos de actividad a lo largo del día.

Tipo: Se debe dar preferencia al ejercicio aeróbico, pero no se debe abandonar por completo el ejercicio anaeróbico.

Si intentamos transmitir todo el significado de las recomendaciones anteriores en una frase, obtendremos algo como esto: Camine a paso rápido durante 30 a 45 minutos al día, de 5 a 7 días a la semana..

Esto obligó a los expertos a cambiar sus recomendaciones. Linda Pescatello fue la autora principal de las directrices del ACSM de 2004. Y en 2015, ella y sus colegas publicaron un documento llamado "Ejercicio para personas con hipertensión: actualización de recomendaciones basadas en investigaciones recientes". Este documento todavía Se da el consejo de realizar ejercicio aeróbico, pero se dice que los pacientes también deben incluir entrenamiento anaeróbico en su programa con una frecuencia de 2-3 veces por semana..

Aunque el ejercicio puede ser eficaz en el tratamiento de la hipertensión, no debe comenzar un nuevo programa de ejercicios sin antes consultar con su médico, especialmente si tiene alguno de los siguientes síntomas: enfermedad cardiovascular.

Si actualmente está tomando medicamentos para bajar la presión arterial, entonces, por regla general, el ejercicio intenso está contraindicado hasta que su presión arterial baje a valores más aceptables. Es especialmente importante seguir esta recomendación para las personas mayores y aquellas cuya presión arterial se considera muy alta.

Deje de hacer ejercicio si:

• Su presión arterial en reposo es superior a 200/110,
• Durante el ejercicio, su presión arterial aumenta a 220/115 o más.

Si siente dolor en el pecho durante el ejercicio, ¡deje de hacer ejercicio inmediatamente!

Entrenamiento de alta presión: conclusiones

• Para bajar la presión arterial, la mejor opción es una combinación de ejercicio, alimentación saludable y, si tienes sobrepeso, perder peso.
• Si tienes presión arterial alta o alguna enfermedad cardiovascular, no inicies ejercicio de alta intensidad sin antes consultar con tu médico.
• Centrarse en el ejercicio aeróbico. Cuando reduce la presión a valores más bajos, Incluye entrenamiento anaeróbico en tu programa..
• Aunque el ejercicio aeróbico intenso puede ser eficaz, el ejercicio de ritmo moderado también es beneficioso. Caminar y andar en bicicleta pueden reducir con éxito la presión arterial. Para los pacientes mayores, especialmente aquellos con dolor de rodilla o cadera, se recomienda nadar.
• Si tienes sobrepeso u obesidad, pierde peso.
• Cambie a una dieta basada en plantas. No todas las personas consiguen reducir la presión arterial únicamente mediante ejercicio aeróbico. Combinar este tipo de entrenamiento con una dieta saludable puede resultar más efectivo.

La hipertensión es una condición que generalmente persiste durante toda la vida. Sin embargo, existe evidencia considerable de que el ejercicio regular, combinado con la pérdida de peso (si tiene sobrepeso) y la limitación del consumo de sal, puede reducir la presión arterial alta. Además, el ejercicio físico ayuda con éxito con otras enfermedades del sistema cardiovascular.

Lo que es más importante es Estos cambios en el estilo de vida pueden prevenir por completo el desarrollo de hipertensión en el futuro..

La actividad física puede provocar un cambio en el estado del cuerpo: ¿la presión arterial aumenta o disminuye después del ejercicio? ¿Es esto normal o una enfermedad? Las características individuales, el funcionamiento del sistema cardiovascular y el tipo de entrenamiento afectan el bienestar.

La carga se convierte en un factor que provoca un aumento de la sístole, ya que el cuerpo está intensamente saturado de oxígeno y sangre. Las lecturas de presión arterial pueden aumentar o disminuir después del ejercicio.

Durante el entrenamiento, el flujo sanguíneo se acelera, afectando a la corteza cerebral y a las glándulas suprarrenales. La liberación de adrenalina en la sangre y la frecuencia cardíaca provocan un aumento de la presión arterial. Los procesos hematopoyéticos pueden acelerarse significativamente y, en consecuencia, también la presión. Los niveles elevados de presión arterial dependen de los siguientes factores:

• fortalecer los procesos metabólicos y hormonales;
• contracción intensa de arterias y vasos;
• saturación de oxígeno;
• Circulación sanguínea a través de las venas y órganos internos.

Si la presión aumenta como resultado de la actividad física dentro de los límites normales, esto tiene un efecto beneficioso sobre la condición de la persona. El tono corporal aumenta, aparece el vigor y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, la sobrecarga afectará negativamente al sistema cardiovascular.

Los indicadores dependen no solo de la edad, sino también de los indicadores de sístole individuales. Con una norma de 120/80, el ejercicio intenso puede aumentar los parámetros superiores a 190 mm Hg y los inferiores a 120 mm Hg. La presión arterial puede aumentar al bailar, jugar al fútbol, ​​al voleibol, correr y hacer ejercicio en el gimnasio. Controla el estado de tu cuerpo durante el entrenamiento siguiendo estas recomendaciones:

• consulta con un médico antes de elegir un entrenamiento;
• medir la presión arterial antes y después del entrenamiento;
• usar ropa especial mientras practica deportes;
• hacer ejercicio en un área ventilada;
• Asegúrate de tener suficiente líquido.

Para no dañar tu cuerpo, antes de empezar a entrenar consulta con un terapeuta que te recomendará el mejor deporte. Medir la presión arterial veinte minutos antes del ejercicio y diez minutos después ayudará a evitar riesgos para la salud. La ropa demasiado ajustada, que no deja circular el aire o demasiado ajustada, no es adecuada para hacer ejercicio. El corte holgado y el tejido transpirable son los principales requisitos a la hora de elegir ropa deportiva.

Si la habitación no está ventilada o ventilada, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno. En este caso, la inhalación de dióxido de carbono puede provocar un ataque de mareos. Es recomendable beber al menos dos litros de agua al día. Durante el ejercicio intenso, el consumo de líquidos aumenta a dos litros y medio. El agua mineral es buena para los órganos internos, por lo que puedes fortalecer tu cuerpo con calcio y magnesio.

Por supuesto, un estilo de vida saludable se ha convertido en una moda en todos los países del mundo, pero a veces es mejor abandonar la actividad física. Los médicos no recomiendan entrenar en los siguientes casos:

• patologías cardíacas que provocan el flujo sanguíneo;
• cambios en sístole y diástole en la vida cotidiana;
• dolor en el área del corazón;
• la presión no vuelve a la normalidad media hora después del final del entrenamiento.

La presión arterial no sólo puede aumentar, sino también disminuir. La parasimpáticotonia provoca cambios repentinos en la presión arterial y lecturas disminuidas durante el ejercicio. Durante el ejercicio, una persona puede experimentar debilidad, dificultad para respirar y visión borrosa. En este caso, se prescribe correr a paso lento o caminar. Otros ejercicios están contraindicados para una persona que sufre de parasimpáticotonía.

Se deben reducir los niveles elevados de sístole y diástole, de lo contrario los órganos sufrirán falta de oxígeno. dolor doloroso en la zona del corazón es un claro signo de aumento. Si hay dolor compresivo en la zona subescapular o en la zona del brazo izquierdo, se debe suspender la carga. Utilice nitrospray o coloque una tableta de nitroglicerina debajo de la lengua. Si los signos de angina no desaparecen en cinco minutos, debe comunicarse con una ambulancia.

El dolor en la región occipital es familiar para los pacientes hipertensos. Si se acompaña de la aparición de manchas ante los ojos, vómitos o náuseas, entonces conviene tomar capoten o nifedipino. Los dolores de cabeza con entumecimiento de las extremidades y alteraciones del habla son peligrosos.

Esta afección está plagada de isquemia y accidente cerebrovascular, por lo que el paciente es hospitalizado de urgencia. Los signos inofensivos de presión arterial alta incluyen sudoración, enrojecimiento facial y dificultad para respirar. Los síntomas que desaparecen al poco tiempo de finalizar el entrenamiento no son peligrosos. Los principales síntomas de los cambios en la presión arterial son:

• tos durante el cardio;
• migraña;
• dolor en el pecho;
• dolor punzante en el costado;
• náuseas durante la prensa.

La aparición de tos durante el cardio es la respuesta del organismo a la sobrecarga que recibe el sistema respiratorio. Hacer ejercicio en un ambiente polvoriento y congestionado puede causar este síntoma. Además, si la sala está situada cerca de una autopista muy transitada, es probable que el aire esté contaminado.

La causa de los dolores de cabeza suele ser el aumento de la presión arterial. En salto brusco Puede ocurrir disección aórtica. La carga de energía con osteocondrosis provoca espasmos en el cuello. Se debe detener el entrenamiento para medir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Evite contener la respiración durante el entrenamiento y no trabaje demasiado.

Cuando aparece dolor en el esternón podemos hablar de la presencia de problemas de origen cardíaco. Además, este síntoma puede significar que el alumno tiene neuralgia intercostal y la contracción de los músculos durante el ciclo respiratorio provoca espasmos. Probablemente hayas sentido dolor en el costado durante las clases de educación física en la escuela. El hígado señala su agrandamiento a medida que se acelera el flujo sanguíneo. Si el dolor desaparece, puedes continuar entrenando a un ritmo moderado. Finalmente, las náuseas que se producen durante el bombeo del músculo recto del abdomen son muy probablemente la causa de una alimentación irregular o cambios en la presión arterial.

Según las normas vigentes, lo ideal no debería ser superior a 120/80 mmHg. Arte.

Pero estas cifras son muy raras; en su mayor parte, todas las personas tienen pequeñas desviaciones de estos indicadores. Al mismo tiempo, no signos visibles No hay problemas en el cuerpo.

Es por ello que a esta presión arterial se le llama ““. A lo largo del día puede fluctuar de un valor a otro. Las neurosis, los conflictos o la actividad física pueden tener un impacto significativo en ello.

Si durante los deportes el nivel de presión aumenta significativamente, entonces esto no es una patología, sino que, por el contrario, se considera un fenómeno completamente aceptable. Por lo general, los indicadores vuelven a la normalidad en unas pocas horas.

Sin embargo, hay otra cara de la moneda, que se relaciona con aquellas situaciones en las que la presión arterial aumenta a niveles críticos y permanece en este nivel durante un cierto período de tiempo. En relación con esta situación, es necesario comprender qué cifras se consideran aceptables y cuáles no. A partir de la información de este artículo podrás saber cuál debe ser tu presión arterial después del ejercicio.

La norma que caracteriza la presión en los deportistas es 131/84 mm Hg. Arte.

La presión óptima a la hora de practicar deporte es 120/80 mmHg. Arte.

Sin embargo, los indicadores se sitúan entre 134 y 138 mm Hg. Arte. a 86-88 mmHg. Arte. se consideran aceptables para una persona completamente sana.

Control durante y después de la actividad física

Como sabes, una actividad física adecuada en caso de hipertensión arterial aporta enormes beneficios a todo el organismo y también tiene un efecto positivo en el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.

Pero, en caso de sobrecarga, se producen procesos indeseables que afectan negativamente a la salud humana.

Según esta información, en primer lugar hay que asegurarse de que después de hacer ejercicio en el gimnasio o en la cinta de correr, la presión arterial de los deportistas no aumente bruscamente. Es muy importante visitar periódicamente a un especialista para controlar su propia salud.

Periódico exámenes preventivos saber qué presión tienen los deportistas. Si una persona quiere practicar deportes de manera profesional, estos eventos se consideran obligatorios. Además, antes de comenzar a entrenar, debes consultar con tu médico sobre cualquier restricción en el entrenamiento de fuerza.

Además, es importante tener en cuenta que las personas que planean entrenar seriamente en el gimnasio deben medir sus niveles de presión arterial aproximadamente media hora antes del calentamiento. Al cabo de un cuarto de hora después entrenamiento deportivo necesitas verificar los indicadores nuevamente.

1. Para practicar deportes es necesario llevar ropa especial. Entre sus características deben estar las siguientes: debe ayudar al cuerpo a respirar y a que la sangre circule libremente por todo el cuerpo;
2. Si el entrenamiento se realiza en el interior, entonces debe contar con un sistema de ventilación profesional (u otro equipo diseñado para suministrar aire fresco).

Durante la actividad deportiva, conviene reponer periódicamente el suministro de líquidos del cuerpo. La cantidad diaria aproximada de agua purificada es de 2,5 litros. Debe ser sin gas ni azúcar.

Cabe señalar que el agua corriente se puede sustituir por agua mineral, que está saturada de diversos compuestos beneficiosos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón y otros órganos internos.

¿Por qué baja la presión arterial durante la práctica de deporte?

Se considera una reacción extraña, ya que, según las características fisiológicas del cuerpo, en este momento deberían ocurrir procesos completamente diferentes.

La presión arterial baja en los deportistas puede ocurrir debido a los siguientes factores:

1. Fallo en el control de la inervación autónoma. En un futuro próximo, es posible que aparezca un diagnóstico llamado CIV en una historia clínica estándar;
2. insuficiente entrenamiento físico o exceso de trabajo. Cualquier organismo tiene la capacidad de soportar sólo un cierto nivel de estrés;
3. Prolapso de la válvula mitral;
4. angina de pecho;
5. presión arterial baja.

Cualquiera que sea el factor que provoque la presión arterial baja durante actividad física en un adulto, no se debe descuidar una visita al médico y someterse a un examen completo. Es recomendable estar al tanto de todos los cambios que se producen en el organismo, ya que esto evitará la aparición de muchas enfermedades graves.

Causas del aumento de la presión arterial.

Como sabes, el deporte se considera un estrés positivo para todos los cuerpos. La presión arterial normal en los deportistas aumenta con bastante frecuencia, ya que esto se debe a las características del cuerpo y al tipo de actividad física elegido.

El ejercicio constante estimula la liberación de adrenalina, que juega un papel importante en la adaptación de una persona a los factores. ambiente. Los ejercicios cardiovasculares regulares ayudan a fortalecer significativamente las paredes de los vasos sanguíneos, mejorar la respiración y aumentar el porcentaje de saturación de los tejidos con elementos únicos y oxígeno vital.

Presión durante la actividad física: tabla de la proporción de pacientes con hipertensión entre varios deportes

En cuanto a los factores que provocan un aumento de la presión arterial durante la práctica deportiva, un aumento del contenido de adrenalina en sangre se asocia con la activación de la parte simpática del sistema nervioso. Durante el ejercicio, la respiración se acelera y mejora la circulación sanguínea.

Este proceso requiere recursos adicionales. La presión arterial a menudo aumenta durante las actividades diarias como levantar objetos pesados, caminar durante mucho tiempo y tensión nerviosa.

La presión arterial alta en los deportistas es causada por los siguientes sistemas corporales:

• cardiovascular— la sangre se mueve mucho más rápido, saturando todos los tejidos del cuerpo con compuestos útiles, entre otras cosas, mejora el tono de las arterias, venas y capilares;
• respiratorio- los pulmones se expanden y se llenan de aire, y todos los órganos internos se saturan de oxígeno;
• humoral— todos los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo se aceleran, también aumenta la síntesis de ciertas hormonas y los músculos crecen.

En los atletas, los cambios en los parámetros hemodinámicos durante y después de la actividad física pueden no ser rastreables en absoluto.

Contraindicaciones para deportistas.

Existe una determinada lista de enfermedades en presencia de las cuales no se recomienda realizar ejercicios de fuerza:

Después de una actividad física agotadora, cualquier cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Largo período de recuperación alta presión a la normalidad es un proceso que ocurre como una reacción al exceso de trabajo y la reposición inmediata de la energía gastada. Para hacer esto, necesitas darle un descanso a tu cuerpo.

La presión que debe ejercerse durante la actividad física depende del sexo y la edad:

• hombres de 18 a 55 años: 121-129/79-84 mmHg. Arte.;
• mujeres de 18 a 55 años: 111-121/78-86 mmHg. Arte.;
• la marca en el tonómetro es 141/90 mmHg. Arte. se considera límite porque indica el desarrollo de hipertensión.

Durante el ejercicio en el gimnasio, la presión arterial puede aumentar unos 19 mmHg. Arte.

Si están disponibles, los indicadores pueden ser los siguientes: 141-158/91-98 mm Hg. Arte. Con estas cifras, podrás practicar deportes sólo con el permiso de tu médico.

Es muy importante darle al cuerpo un descanso de la actividad física agotadora. Cuanto mayor sea la intensidad durante el entrenamiento, más tiempo deberás descansar después del mismo. Algunos expertos recomiendan llevar un diario, que incluya su horario de ejercicio y descanso, así como sus niveles de presión arterial antes y después de la actividad física.

El tiempo de descanso es de aproximadamente 24 a 48 horas, dependiendo de la dificultad del entrenamiento.

La frecuencia cardíaca aceptable es de unos 76 latidos por minuto dos horas después de la actividad física.

Para reducirlo, debe inhalar y exhalar lentamente en una posición con las manos apoyadas en las rodillas.

Con ayuda este método Será posible reducir el nivel de presión en unos 20 latidos por minuto. Existe otra opción, para que sea efectiva, debes enderezarte, poner las manos detrás de la cabeza y empezar a respirar tranquilamente.

Te ayudará a recuperarte lo más rápido posible después de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Pero, sin embargo, este método no es tan eficaz como el anterior. Aunque también te permitirá recuperar el aliento lo más rápido posible.

El factor principal recuperación completa descansar después de un entrenamiento agotador se considera fuerza. Para la mayoría de deportistas, unos dos días sin ir al gimnasio son suficientes.

Vídeo sobre el tema.

Cual presión normal durante la actividad física? Respuesta en vídeo:

Entonces, ¿qué presión debe tener un deportista? La norma que caracteriza la presión después del ejercicio es 131/84 mm Hg. Arte. Para mejorar el estado del organismo y reponer las reservas de energía, los expertos recomiendan consumir productos especiales. Es recomendable utilizar diversas verduras, frutos secos, mariscos, aceites, así como algunos alimentos enriquecidos con potasio.

No es necesario hacer ejercicio si se tienen problemas de salud, en particular problemas con el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Esto sólo agravará la situación y provocará el desarrollo de dolencias no deseadas. Basta con consultar primero con tu médico para saber si puedes ir al gimnasio o no. Y si tienes alguna enfermedad grave, el médico te ayudará a elegir la más adecuada. especies adecuadas Deportes que no dañarán el cuerpo.

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Actividad física, deportes para la hipertensión.

Hubo un tiempo en que la medicina creía que la actividad física era perjudicial para los pacientes hipertensos. Pero resultó que ese no era el caso. Las cargas excesivas son dañinas y provocan un sobreesfuerzo físico del cuerpo, mientras que las moderadas no solo no son dañinas, sino que son extremadamente útiles e incluso necesarias. Una persona debe moverse.

Pero la carga es diferente de la carga. El trabajo físico no siempre es suficiente. El caso es que el trabajo implica tensión de determinados órganos y grupos de músculos. Es como si se estuviera llevando a cabo un entrenamiento unilateral. Mientras que para el tratamiento (así como para la prevención) se requiere un conjunto de movimientos que corresponda a la situación.

Es muy importante saber qué actividades físicas provocan una disminución de la presión arterial. Hay dos tipos principales de ejercicio: isométrico e isotónico. Echemos un vistazo a los levantadores de pesas, los luchadores de peso pesado, los boxeadores de peso mediano y pesado. ¿Qué vemos? Los músculos entrenados son consecuencia del ejercicio físico.

Los ejercicios isométricos, al fortalecer los músculos, inciden en el aumento de peso. Este tipo de ejercicios durante el entrenamiento pueden provocar un aumento de la presión arterial. Si esto sucede, si la presión arterial “se dispara”, es decir, salta a niveles inaceptables, los médicos recomiendan abstenerse de levantar objetos pesados.

Los ejercicios isotónicos, por el contrario, tienen como objetivo reducir la presión arterial, hacer que la sangre se mueva más rápido a través del sistema circulatorio y que los pulmones trabajen más para suministrar más oxígeno a los músculos.

Los ejercicios isotónicos trabajan los músculos grandes y especialmente los músculos de las piernas y los brazos. El ejercicio obliga al cuerpo a gastar más energía y, para obtener esta energía, el cuerpo debe quemar más calorías. Las calorías provienen de los alimentos o DE acumuladas previamente. La energía previamente acumulada se consume solo cuando se queman más calorías de las que se reciben de los alimentos. Acumulado no es más que Grasa. El círculo se cierra: volvemos al exceso de peso.

Eso sí, no todo el mundo es capaz de hacer ejercicio en máquinas de ejercicios y mucho menos tenerlas en casa. Pero aún así, aquí se puede hacer mucho. Y antes que nada, aprende el Conjunto de ejercicios. Esto se puede aprender en una clínica o en literatura especial.

Y la mañana empieza con la gimnasia. Por cierto, por la mañana se transmite por radio un complejo de gimnasia general para mejorar la salud. Tampoco supone ningún coste correr, caminar o tomar una ducha fría, alternándola con una caliente. Una bicicleta también puede ser útil y, los domingos, caminar por el campo o caminar por un parque de la ciudad.

Todo esto no requiere dinero, y si es necesario, es pequeño y muchos pueden permitírselo. Pero, lamentablemente, todavía no tenemos esta cultura de cuidar públicamente la salud: por alguna razón, a una persona mayor le resulta incómodo hacer jogging por la mañana delante de todos.

Y de las mujeres no hay nada que decir: prefieren pasar su tiempo libre sentadas en un banco con sus vecinas. Esto puede ser bueno si los músculos han recibido suficiente estrés durante el día. Pero no estamos hablando de la energía gastada en lavar, limpiar y cocinar: este trabajo, agotador por su monotonía y repetición del día a día, no aporta nada al cuerpo en términos de curación.

Medicamentos para la hipertensión.

Medicamentos que reducen la presión arterial.

Buscando su cura para la hipertensión

Remedios populares para tratar la hipertensión.

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Tratamiento con jugos para la hipertensión y el accidente cerebrovascular.

Colesterol en el cuerpo

Actividad física para pacientes con hipertensión e hipotensión.

Los médicos han notado desde hace mucho tiempo que la hipertensión se desarrolla con más frecuencia en trabajadores que no realizan trabajo físico que en aquellos que trabajan físicamente. Además, las personas con presión arterial baja suelen llevar un estilo de vida sedentario. La razón de esta dependencia no es sólo que el trabajo mental es más estresante, sino también que el trabajo físico fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

En Inglaterra, se examinaron conductores y revisores de ómnibus de dos pisos. El conductor pasa su jornada laboral sentado en la cabina y en tensión todo el tiempo. El revisor está en constante movimiento: mientras atiende a los pasajeros, debe subir y bajar las escaleras del ómnibus.

El estudio encontró que la hipertensión es mucho más común entre los conductores que entre los conductores.

El entrenamiento físico sistemático afecta a casi todos los órganos y sistemas del cuerpo. El peso del corazón de una persona entrenada es mayor que el de una persona no entrenada. El volumen diminuto de sangre en una persona que no está acostumbrada a la actividad física aumenta debido a un aumento en el número de contracciones del corazón; en una persona que realiza actividad física, debido a un aumento en el volumen sistólico de sangre.

Con el entrenamiento sistemático, aumenta el número absoluto de capilares por unidad de superficie del músculo esquelético y del músculo cardíaco.

El ejercicio regular conduce a la normalización de la presión arterial en reposo y durante la actividad física. Al realizar el mismo trabajo, la presión arterial de una persona entrenada y no entrenada aumenta en grados variables: en el primero es moderado y en el segundo es significativo. Un pequeño aumento de la presión arterial durante la actividad física significa que el corazón requiere menos oxígeno y realiza menos trabajo.

Una disminución de la presión arterial en personas que practican ejercicio físico sistemáticamente se produce debido a que disminuye la resistencia al flujo sanguíneo, por lo que disminuye la presión sistólica, con el objetivo de superar la resistencia vascular. Por lo tanto, las personas que realizan trabajos físicos o deportes tienen muchas menos probabilidades de desarrollar hipertensión.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, las personas que ya padecen hipertensión deben consultar a un médico. En caso de hipertensión, esto está permitido solo en las etapas iniciales de la enfermedad.

Pacientes con hipertensión III grado Sólo se permiten ejercicios de respiración moderados.

Durante el proceso de entrenamiento, es necesario controlar la reacción de su cuerpo a la carga dosificada. La siguiente reacción se considera satisfactoria: el aumento de la frecuencia cardíaca después del ejercicio pasa rápidamente, el pulso vuelve a su valor original en 3 a 5 minutos; sólo se observa una ligera dificultad para respirar, la frecuencia respiratoria se restablece a más tardar después de 5 a 10 minutos; la fatiga es moderada y desaparece por completo en 5 a 10 minutos.

No se debe llevar el cuerpo a un estado de asfixia grave y prolongada, náuseas, vómitos, mareos, mala coordinación de movimientos o inestabilidad de posición. En este caso, se requerirá atención médica urgente.

Puedes comprobar la eficacia de tu entrenamiento mediante un sencillo test. Sube las escaleras hasta el 4to piso. Mide el tiempo durante el cual te levantaste con relativa calma. Después de completar la subida, determine su frecuencia cardíaca y respiratoria. Anota los números. Después de 3, 6 meses, haz lo mismo y compara los resultados.

1. I. p. (posición inicial) – brazos a lo largo del cuerpo, piernas al ancho de los pies. 1 – 2 – levante los brazos a los costados, párese de puntillas, estírese; 3 – 4 – volver a i. Pág. 4 – 5 veces.

2. I. p. - una mano arriba y la otra abajo. En cada cuenta, cambie la posición de sus manos. 8 – 10 veces.

3. I. p. - manos en el cinturón (puede agarrarse del respaldo de la silla con una mano), piernas al ancho del pie. Para cada conteo, mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna. 4 – 5 veces con cada pierna.

4. I. p. - manos en el cinturón, pies separados a la altura de los hombros. 1 – 2 – inclinación hacia adelante; 3 – 4 – volver a i. Pág. 8 – 10 veces. Incline - exhale, enderece - inhale.

5. I. p. – postura principal. 1 – 2 – levanta los brazos; 3 – bajando los brazos en arcos hacia abajo y hacia atrás, doble ligeramente las piernas; 4 – 5 – continúa moviendo los brazos hacia atrás, inclina el torso hacia adelante, estira las piernas; 6 – comenzando a mover los brazos hacia adelante, doble ligeramente las piernas, enderece el torso (posición de media sentadilla); 7 – 8 – levante los brazos formando arcos, estire las piernas, levántese, póngase de puntillas y regrese a i. Pág. 5 – 6 veces.

6. I. p. - brazos rectos delante del pecho, piernas al ancho de los pies. Para cada conteo, realice movimientos bruscos con los codos rectos o doblados (posible con una media rotación simultánea del cuerpo). 8 – 10 veces.

7. I. p. – manos detrás de la cabeza, piernas juntas. 1 – inclínate hacia la derecha, mientras simultáneamente lanzas con la pierna derecha en la misma dirección (puedes estirar los brazos simultáneamente hacia arriba); 2 – volver a i. PAG.; 3 – inclínate hacia la izquierda, al mismo tiempo lanza con la pierna izquierda en la misma dirección; 4 – volver a i. N. 4 – 5 veces en cada dirección.

8. I. p. - postura principal. Sentadillas. El ritmo es arbitrario. En el momento de ponerse en cuclillas, una mano está detrás de la cabeza y la otra en el cinturón, la próxima vez que se ponga en cuclillas, cambie la posición de las manos. 8 – 10 veces.

9. I. p. - manos en el cinturón, piernas al ancho de los pies. Ejercicio de respiración. 1 – 2 – mueve los codos hacia atrás, ponte de puntillas – inhala; 3 – 4 – volver a i. p.- exhala. 5 – 6 veces.

10. I. p. - manos en el cinturón, pies separados a la altura de los hombros. Rotaciones circulares de la pelvis (izquierda, adelante, derecha, atrás). Repita lo mismo en la otra dirección. 4 – 5 veces en cada dirección.

11. I. p. - manos en el cinturón, piernas al ancho de los pies. 1 – 2 – extiende los brazos hacia los lados y gira ligeramente el torso hacia la derecha – inhala; 3 – 4 – volver a i. p.- exhala. 3 – 4 veces en cada dirección.

12. I. p. – piernas juntas, manos en el cinturón. Salta en el lugar. Piernas juntas - separadas. Pies juntos: una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. 30 – 40 seg. Luego da un paso rápido.

13. Trotar (en el lugar o por la habitación). 5 – 7 min.

14. Caminar tranquilo. Ejercicios de respiración. 2 – 3 min.

Los ejercicios matutinos no son un ejercicio. Sólo debería animarte. No es necesario cansarse demasiado.

Las personas jóvenes y de mediana edad con hipertensión inicial, 1,5 - 2 meses después del inicio del entrenamiento, pueden realizar ejercicios con mancuernas que pesen 1 - 1,5 kg o con expansor, y el número de repeticiones debe reducirse de 25 a 50 %.

Después de cargar, comience los procedimientos con agua: puede darse una ducha o limpiarse hasta la cintura con una toalla húmeda.

Hubo un tiempo en que había una expresión: "Huyendo de un infarto". Puedes correr con hipertensión en estadio I y IIA. El neozelandés Arthur Lydiard y su amigo Garth Gilmore promovieron el jogging. Este tipo de carrera entrena bien la resistencia y es prácticamente segura.

El consumo de oxígeno al correr, el consumo de energía y el estrés en el sistema cardiovascular son menores que al caminar rápido.

Principios básicos de A. Lydiard:

– entrena, pero no te esfuerces;

– nunca competir con otros;

– mantén siempre tu propio ritmo de carrera mejor tolerado;

– aumentar la carga alargando la distancia de carrera, y no su ritmo;

– no seas tímido y no tengas miedo de hacer breves descansos cuando sea necesario.

Si le da vergüenza correr y no quiere llamar la atención innecesariamente, camine. Caminar es una excelente manera de hacer ejercicio. Elige tu propio ritmo, encuentra la ruta que más te guste y camina con más frecuencia.

Es muy útil caminar hasta los pisos superiores sin utilizar el ascensor. Los pacientes de edad avanzada sólo necesitan caminar 5 pisos.

Complejo ejercicios especiales para pacientes con hipertensión (calculado en 30 minutos):

1. Caminar en el lugar. 1 – 2 min. El ritmo es medio.

2. Corriendo en el lugar. 1 minuto. El ritmo es medio.

3. I. p. - postura principal. 1 – brazos a los lados – inhalar; 2 – brazos abajo, relajarse – exhalar. 3 – 4 veces. El ritmo es lento.

4. I. p. – postura principal. 1 – dobla los brazos hacia los hombros; 2 – brazos a los lados; 3 – manos a los hombros; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio.

5. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – inclinarse hacia la izquierda; 2 – volver a i. PAG.; 3 – inclinarse hacia la derecha; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio.

6. I. p. lo mismo. 1 – pie derecho adelante; 2 – doblar la pierna derecha; 3 – estirar la pierna derecha; 4 – volver a i. n. Lo mismo con el pie izquierdo. 8 veces con cada pierna. El ritmo es medio.

7. I. p. lo mismo. 1 – inclinación de la cabeza hacia atrás; 2 – cabeza inclinada hacia adelante; 3 – inclinación de la cabeza hacia la izquierda; 4 – inclinación de la cabeza hacia la derecha. 3 – 4 veces. El ritmo es lento. Si se siente mareado, no realice el ejercicio.

8. I. p. - postura principal. 1 – brazos a los lados; 2 – manos detrás de tu cabeza. 6 – 8 veces. El ritmo es medio. Se puede hacer con un turno en cada conteo.

9. Corriendo en el lugar. 1 minuto.

10. I. p. – postura principal. 1 – 8 – movimiento circular mano derecha adelante y atrás izquierda. El ritmo es rápido.

11. I. p. – postura principal. 1 – inclinación elástica hacia la izquierda, manos en el cinturón; 2 – inclinación elástica hacia la izquierda, manos a los hombros; 3 – inclinación elástica hacia la izquierda, brazos arriba; 4 – volver a i. N. Lo mismo a la derecha. 4 – 6 veces en cada dirección. El ritmo es medio.

12. I. p. - de pie, con las piernas separadas, los brazos hacia adelante - hacia los lados. 1 – balancear la pierna derecha hacia la mano izquierda; 2 – sin bajar los pies al suelo, balancee la pierna derecha hacia la mano derecha; 3 – balancear la pierna derecha hacia la mano izquierda; 4 – volver a i. n. Lo mismo con la otra pierna. El ritmo es medio.

13. I. p. – postura principal. 1 – brazos a los lados – inhalar; 2 – manos detrás de la espalda a la altura de los omóplatos (izquierda arriba, derecha abajo), dedos entrelazados – exhale. Los mismos movimientos, pero la mano derecha está arriba y la mano izquierda abajo. 6 veces. El ritmo es lento.

14. I. p. – de pie, con las piernas cruzadas y las manos en el cinturón. 1 – inclinarse hacia la izquierda; 2 – volver a i. PAG.; 3 – inclinarse hacia la derecha; 4 – volver a i. Pág. 8 – 10 veces. El ritmo es medio.

15. I. p. – postura principal. 1 – pierna derecha hacia un lado, inclinada hacia adelante; 2 – colocando el pie derecho, regresa a i. PAG.; 3 – pierna izquierda hacia un lado, inclinada hacia adelante; 4 – colocando el pie izquierdo, regresa a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio. La respiración es voluntaria.

16. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – balancear la pierna izquierda hacia la derecha; 2 – balancear la pierna izquierda hacia la izquierda; 3 – balancear la pierna izquierda hacia la derecha; 4 – volver a i. n. Lo mismo con el pie derecho. 4 – 6 veces. El ritmo es medio.

17. I. p. – postura principal. 1 – brazos arriba y atrás, inclinados; 2 – flexión elástica hacia adelante, toque el suelo con las manos; 3 – inclinarse hacia adelante, tocar el suelo con las manos; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio.

18. I. p. lo mismo. 1 – inclinación elástica hacia atrás, brazos arriba; 2 – inclinación elástica hacia atrás, brazos hacia los lados; 3 – inclinación elástica hacia atrás, brazos arriba; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio.

19. I. p. - de pie, con las piernas separadas y las manos en el cinturón. 1 – doble la pierna izquierda, agáchese; 2 – volver a i. PAG.; 3 – flexiona la pierna derecha; 4 – volver a i. Pág. 8 – 10 veces. El ritmo es medio. Ponte en cuclillas mientras exhalas.

20. I. p. – postura básica, brazos a los lados. 1 – flexiona los brazos con los antebrazos hacia arriba; 2 – volver a i. PAG.; 3 – flexiona los brazos con los antebrazos hacia abajo; 4 – volver a i. Pág. 8 – 12 veces. El ritmo es medio. La respiración es voluntaria.

21. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – inclinarse hacia atrás, presionando las manos sobre la espalda; 2 – volver a i. Pág. 12 – 16 veces. El ritmo es medio.

22. I. p. - de pie, con las piernas separadas. 1 – doblar ligeramente las rodillas, inclinándose hacia atrás; 2 – volver a i. Pág. 12 – 16 veces. El ritmo es medio.

23. I. p. lo mismo. 1 – doblando la pierna derecha, inclínate hacia la pierna izquierda; 2 – volver a i. PAG.; 3 – doblando la pierna izquierda, inclínate hacia la pierna derecha; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es medio.

24. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – lánzate hacia adelante con la pierna derecha, con los brazos a los lados; 2 – 3 – movimientos elásticos en la rodilla; 4 – colocando el pie derecho, regresa a i. n. Lo mismo con la otra pierna. 8 – 10 veces. El ritmo es medio.

25. I. p. – acostado boca arriba. Doblando el torso, siéntate. 6 – 8 veces. El ritmo es lento. No levante los pies del suelo.

26. I. p. – de pie, tomar el apoyo por detrás, con las piernas extendidas. 1 – levante la pierna derecha estirada; 2 – volver a i. PAG.; 3 – levante la pierna izquierda estirada; 4 – volver a i. Pág. 8 – 12 veces. El ritmo es medio.

27. I. p. – sentado, tomar el apoyo por detrás. 1 – levantar las piernas estiradas; 2 – dobla las rodillas; 3 – estira las piernas; 4 – volver a i. Pág. 6 – 10 veces. El ritmo es lento. La respiración es voluntaria.

28. I. p. – posición acostada. Lagartijas. 4 – 8 veces. El ritmo es medio. La respiración es voluntaria.

29. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – sentarse, con los brazos hacia adelante; 2 – volver a i. Pág. 20 – 24 veces. El ritmo es medio. La respiración es voluntaria.

30. I. p. lo mismo. 1 – saltar con las piernas separadas; 2 – salta y cruza las piernas. 10 – 20 veces. El ritmo es rápido.

31. Corre en el lugar, levantando las rodillas en alto. 1 – 2 min. El ritmo es medio.

32. Caminar en el lugar. 1 – 2 min. El ritmo es medio.

33. I. p. - postura principal. 1 – brazos a los lados – inhalar; 2 – volver a i. p.- exhala. 4 – 6 veces. El ritmo es lento.

34. I. p. – postura básica, manos detrás de la cabeza. 1 – pierna derecha hacia atrás sobre la punta del pie, brazos hacia arriba y hacia los lados, inclinada; 2 – volver a i. n. Lo mismo con el pie izquierdo. 4 – 8 veces con cada pierna. El ritmo es lento.

35. I. p. – postura básica, manos en el cinturón. 1 – 8 – movimientos circulares de la pelvis hacia la izquierda; 9 – 16 – lo mismo a la derecha. El ritmo es medio.

36. I. p. – postura principal. 1 – brazos a los lados – inhalar; 2 – siéntate, juntando las rodillas con las manos, – exhala. 3 – 4 veces. El ritmo es lento.

37. I. p. – postura principal. 1 – extendiendo los dedos, mano izquierda muévase hacia la izquierda, apriete la mano derecha en un puño; 2 – volver a i. PAG.; 3 – extendiendo los dedos, mano derecha muévase hacia la derecha, apriete el puño izquierdo; 4 – volver a i. Pág. 6 – 8 veces. El ritmo es lento.

38. Caminar tranquilo. 1 – 2 min.

La actividad física regular, suficiente y aceptable individualmente no sólo ayuda a proteger contra hipertensión y otros trastornos del organismo, pero también pueden provocar el desarrollo inverso de la enfermedad. La educación física es en realidad el principal medio de rehabilitación, es decir. tratamiento de rehabilitación pacientes con enfermedades cardiovasculares.

Para las personas con presión arterial baja, solo están contraindicados los deportes extremos. Pueden realizar cualquier otra actividad física sin ningún peligro para su salud. Dado que la hipotensión suele ir acompañada de una sensación de debilidad y fatiga, puede comenzar con ejercicios sencillos y pasar gradualmente a otros más complejos. Para estos pacientes, es especialmente importante realizar las clases en un ambiente emocionalmente agradable.

Un factor importante para normalizar la presión arterial durante la hipotensión es la actividad física regular. Incluso los ejercicios matutinos básicos tienen buenos resultados si se realizan todos los días. El agua y, especialmente, los procedimientos de endurecimiento, como limpiar con una toalla húmeda, son muy útiles para la hipotensión. A los pacientes con hipotensión, al igual que a los que padecen hipertensión, a menudo se les recomienda caminar o trotar.

Para el endurecimiento se utilizan procedimientos con agua: rociar, frotar. Fortalecen y tonifican el sistema nervioso, entrenan la actividad del corazón y los vasos sanguíneos, evitando fluctuaciones importantes de la presión arterial.

Es mejor comenzar el endurecimiento sistemático desde la infancia, de forma cuidadosa y gradual. La forma más sencilla endurecimiento - baños de aire. Se pueden llevar al interior durante todo el año y al aire libre en los días cálidos. Si te entrenas para vivir con la ventana abierta en cualquier época del año, esto ya es un gran éxito en el endurecimiento.

Al comenzar un endurecimiento más serio, debe comenzar frotando. El cuerpo desnudo se frota con una toalla seca durante varios días, luego se pasa a frotamientos húmedos, después de lo cual el cuerpo debe secarse y frotarse vigorosamente. La temperatura del agua para frotar en húmedo durante los primeros días debe ser de 35 a 36° C, luego disminuye.

Cuando el cuerpo se acostumbre a los masajes fríos y húmedos, puede comenzar a mojarlos. En verano, es mejor ducharse al aire libre después del ejercicio matutino. Nadar en aguas abiertas es muy útil, a partir de 3 a 4 minutos. y finalizando a los 10 – 12 min. Las personas experimentadas (morsas) nadan incluso en invierno con heladas leves. Después de tal procedimiento, debería sentir calor en todo el cuerpo, vigor y una oleada de fuerza. Bajo ningún concepto se debe permitir que aparezcan escalofríos o debilidad.

Las personas experimentadas tienen muchas menos probabilidades de sufrir no solo resfriados, sino también enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Anteriormente hablamos de la llamada hipotensión del alto entrenamiento. No hay que temer que aparezca como consecuencia de la actividad física. Esta hipotensión se desarrolla en deportistas de alto nivel que dedican toda su vida al deporte. Además, por regla general, no les provoca ninguna sensación desagradable.

Actividad física para la hipertensión.

Es importante que cualquier persona, sana o con alguna enfermedad, se mantenga siempre en buena forma física. De esto depende la capacidad del cuerpo para resistir enfermedades, la longevidad y el bienestar general. Sin embargo, existen algunos grupos de enfermedades que te obligan a limitar la actividad física, abandonar algunos ejercicios y, en general, reducir tu nivel de actividad. La hipertensión es una de estas enfermedades. Cuando se sufre de hipertensión, es importante no esforzar demasiado el cuerpo para traerle solo beneficios y no daños.

La hipertensión se caracteriza por un aumento de los niveles de presión arterial en las propias arterias. La hipertensión no se manifiesta como una enfermedad en sí misma, sino como consecuencia de enfermedades previas, por ejemplo, las neurosis. Es el estrés y la tensión nerviosa los que provocan un aumento de la presión arterial y, como resultado, un deterioro del bienestar. La presión arterial también puede aumentar cuando aparecen enfermedades relacionadas con los riñones y las glándulas suprarrenales. Cuando usted tiene hipertensión, debe elegir la actividad física sólo en consulta con su médico. Es él quien debe decirte qué ejercicios serán beneficiosos para tu cuerpo y tu salud, y cuáles pueden agravar la situación.

La actividad física es muy beneficiosa y ayuda a recuperarse de enfermedades. En la hipertensión, el ejercicio ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que conduce a una disminución de la resistencia periférica. Como resultado, al corazón le resulta más fácil hacer su trabajo. En segundo lugar, el ejercicio físico alivia el estrés, la tensión, excitación nerviosa. La agresión, que puede acumularse en una persona, se libera junto con la adrenalina durante la práctica de deportes. El deporte definitivamente disciplina y da sobriedad mental. Después de cualquier ejercicio, incluso el más simple, mejora el suministro de sangre al tejido muscular, se desarrollan y fortalecen las redes arteriales y venosas. La cantidad de azúcar y colesterol en la sangre se reduce notablemente.

Entonces, ¿qué ejercicios físicos se pueden realizar si se tiene hipertensión? En primer lugar, puedes ir en bicicleta. No está contraindicada una conducción rápida y moderada, en la que su salud se mantendrá bastante cómoda. Por el contrario, si eliges montar a caballo Aire fresco, entonces el beneficio se duplicará. En segundo lugar, puedes nadar en la piscina, en el río y también remar. La natación fortalece los músculos de la espalda y los brazos, estimula bien la circulación sanguínea y satura el cuerpo con oxígeno. Si nadas en agua de mar, puedes saturar tu cuerpo. sal marina, que tiene un efecto beneficioso sobre la salud.

Muchas personas con hipertensión abandonan inmediatamente el ejercicio aeróbico. No vale la pena hacer esto, ya que los aeróbicos le permiten normalizar la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo. Inscríbete en un grupo de aeróbic, donde el nivel de carga será medio y no te resultará difícil ejercitarte con todos los demás. En cualquier caso, después de algunas sesiones podrás saber si te sientes mejor después del ejercicio aeróbico o si tu salud empeora.

Si tienes una cuerda para saltar en casa, practica con ella. Estas pequeñas pero muy útiles actividades físicas fortalecerán tus músculos, mejorarán tu bienestar y calentarán tu sangre.

La actividad física más divertida que se puede recomendar son las clases de baile. En primer lugar, puedes acudir a un grupo de baile: no deportes, por supuesto, pero los orientales son perfectos. La danza del vientre fortalece sistema muscular No son peores que cualquier ejercicio físico, ayudan a mejorar la circulación sanguínea y dilatan los vasos sanguíneos. Bailar te ayuda a perder peso y a hacer tu cuerpo más elegante y delgado.

No vale la pena renunciar por completo a la carga de energía. No está contraindicado incluso si tienes hipertensión. Pero cualquier ejercicio de fuerza debe realizarse bajo la estricta supervisión de un entrenador. En general, si decides ir al gimnasio si tienes de esta enfermedad, entonces estás obligado a advertir a los entrenadores sobre tu estado de salud. Primero, no intentes hacer absolutamente todo para mantenerte al día con el grupo principal. En segundo lugar, le resultará más fácil y beneficioso hacer ejercicio si el entrenador conoce algunas de las características de su salud.

Te resultará útil levantar un poco los brazos, las piernas y las caderas. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen problemas con exceso de peso. Para normalizar su presión arterial, también deberá tener cuidado de no ganar kilos de más.

Hazte el ejercicio más básico: no utilices el ascensor si vives en un piso al que puedes llegar fácilmente a pie sin que te falte el aliento. Intente caminar al menos algunos pisos sin ascensor, lo mejor que pueda.

El ejercicio físico no debe iniciarse de forma brusca o brusca. Poco a poco, poco a poco, empieza a aumentar el ritmo de entrenamiento y la cantidad de carga recibida. Empieza hoy, haz algunas sentadillas, un par de flexiones laterales y sal a caminar. Vaya al parque y alterne entre caminatas rápidas y lentas cuando se sienta cansado.

Cuando el cuerpo comienza a responder normalmente a actividad física Cuando su frecuencia cardíaca aumenta dentro de los límites normales, establezca como regla hacer ejercicio durante al menos cuarenta minutos al día. En un principio, este intervalo de tiempo se puede dividir en dos tiempos de veinte minutos.

Realiza una variedad de actividades físicas. No te quedes estancado en el mismo ejercicio. Después de comer, comience la actividad deportiva no antes de una hora y media después. Controla tu bienestar, porque sólo tú puedes hacerlo con seguridad. Si sientes la más mínima molestia o malestar, deja de hacer ejercicio y descansa. La próxima vez, no hagas los ejercicios que te hicieron sentir mal. Recuerde, debe sentir lástima de sí mismo con moderación. Por el bien de la salud y vida completa necesito rendirme malos hábitos y productos nocivos, y los deportes simplemente deben incluirse en su vida.