Бігати площиною АБО в гору? Якщо біг – ваш улюблений вид вправ, провідний тренер з фізпідготовки Метт Робертс пропонує знайти трав'янистий схил у парку або сільскої місцевостіі чергувати швидкий збіг на схил протягом хвилини з повільнішим спуском протягом

Бігати босоніж АБО в кросівках? Біг босоніж може здаватися тортурами, і це непростий варіант для багатьох городян, але так наші предки робили тисячоліттями. Зараз біг босоніж стає популярнішим завдяки теорії, підкріпленій дослідженнями Гарвардського.

76. Досить спати Я знаю, що в цьому питанні я непопулярний, але маю сказати вам правду: більшість людей сплять більше, ніж їм потрібно. Вони потрапляють у пастку, проводячи кілька кращих годинниківжиття на матраці. Вони даремно витрачають потенційно чудові дари. Вони

Був обов'язковою дисципліною під час виховання підлітків. Наш співвітчизник – великий полководецьОлександр Суворов – регулярно починав свій день з пробіжки та обливання крижаною водою. Великі царі, полководці, видатні людиборолися з головними болями і нудьгою регулярними пробіжками та виснажливими фізичними вправами. І це зрозуміло, адже за часів, коли фармакологічні антидепресантивід депресії винайдено не були, потрібно було знайти інше дієвий засіб, що інспірувало подолання депресії.

Сьогодні всі психіатри впевнені: саме регулярний біг і фізичні навантаження за своїм ефектом можна порівняти з відвідуванням сеансів психотерапевта, справляються з депресією краще, ніж будь-які таблетки від депресії. Будь-яка фізичне навантаженнязбільшує вироблення ендорфінів. Вони й відповідають за створення настрою. Поліпшення відбуваються як на біохімічному рівні - змінюється ставлення до свого «Я», зростає упевненість у власних силах.

Експеримент, проведений нещодавно, наочно показав вплив регулярного бігу та фізичних вправ на подолання депресії. Учасники, які страждають на депресію, були розділені на три групи. Першою прописали курс антидепресантів, другий - запропонували заняття бігом та фізичними вправами, а третя група поєднала два попередні методи. Після чотирьох місяціву всіх обстежуваних групах було помічено суттєві поліпшення. Однак до десятого місяця лікування симптоми депресії знову проявилися у 30% людей, які приймають антидепресанти; у 40% людей, які займаються бігом; і лише в 10% учасників, які поєднують перші два методи.

Інші експерименти в цій галузі показали, що п'ятнадцятихвилинний біг знімає нервове напруженняефективніше, ніж 400 міліграм транквілізаторів або будь-які інші препарати від депресії.

Автор книги «Аеробіка» - доктор Кеннет Купер – також розповідаючи про те, як впорається з депресією самостійно, розповів про людину, яка страждала прихованою формоюдепресії, що проявляється частими серцевими нападами. Тоді медицина мало знала про цю форму депресії, та різні обстеженняне змогли виявити справжніх причин регулярних, серцевих нападів.

Болючі напади, безсилля медицини - довели людину до відчаю: він вирішив звести рахунки з життям. Але сім'я та діти заважали це зробити відкрито. Одного вечора, розраховуючи, що хворе серцене витримає – він вийшов надвір і побіг дуже швидко. Біг скільки міг, але серце напрочуд витримало! Наступного дня він повторив спробу такого своєрідного суїциду – і серце знову витримало!

Тоді, вирішивши, що втрачати нічого, ця людина почала робити пробіжки щодня. Незабаром він помітив, що відчуття тяжкості й почуття засмучення стали його покидати. Людина знову захотіла жити! А за кілька місяців він почав забувати, з якого боку знаходиться серце. І при цьому препаратів від депресії він не приймав!

Історія, розказана Кеннетом Купером, про звільнення від маскувальної депресії швидше схожа на метушню. Але авторитет автора не дає сумніватися у її справжності. І насправді подібних історій безліч. Не всі вони набули публічного розголосу з вуст відомих людей.

Єдине «але», що ускладнює початок регулярних занять – депресія буває настільки глибокою, що почати боротьбу з нею дуже нелегко. Адже незважаючи на те, що ви вже хочете вилікуватися, і навіть знаєте про те, як впоратися з депресією самостійно, прокинутися вранці спочатку буває дуже непросто. Встати, одягнутися, вийти надвір і побігти. Однак спробуйте - це того варте! Вже місяця через три регулярні заняття бігом, Ви можете відчути гостру нестачуцих пробіжок (своєрідну ломку), якщо з якихось причин, раптом зробите перерву.

Що ж віддати перевагу в боротьбі з депресією - доступний біг і фізичні вправиабо таблетки від депресії, недешеві психотерапевтичні сеанси та курси антидепресантів від депресії? Вирішувати Вам і лише Вам! І нехай, незалежно від обраного способу, Небеса Дарують Вам чудове Психічне здоров'яі оберігають від будь-яких форм нудьги і зневіри!

Легкий біг дуже впливає на наш організм, ніж ходьба. Набагато збільшується кровотік - дихання - звідси видалення шлаків із клітин, звідси й енергонасичення довкіллякапітально очищається все тіло насиченою киснем кров'ю, а інерційні зусилля досягають ще більш вагомих величин, ніж при ходьбі. Якщо біг досить тривалий, виникає дихальний ацидоз, - тому поліпшується біосинтез у клітинах організму. Серйозно збільшується оздоровчий ефект, який був давним-давно помічений людьми. З стародавньої Елладидо нас дійшли гарні слова, висічені на камені: "Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай".

Давайте докладніше розглянемо ефекти, які з'являються за легкого бігу. Вплив бігу на нервову та ендокринну системивідомо всім. Біг дозволяє зробити ритмічну роботу для вказаних систем. Щоб зробити навантаження на нервову та ендокринну системи, потрібна довга робота, що повторюється. Довгий та неквапливий біг чудово підходить для цього завдання. Ми знаємо, що більшість кровоносних судину тілі розміщені вертикально, а капілярний кровотіку спокої одному квадратному міліметрі поперечного перерізу м'язи людини відкрито приблизно від двадцяти до вісімдесяти капілярів. Під час бігу, коли людина постійно долає земну гравітацію, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах також розгойдується і входить у резонанс із бігом. При цьому поступово відкриваються, спали раніше капіляри. Число відкритих капілярів вже може досягати 2500. Завдяки такій циркуляції активізує діяльність органів внутрішньої секреції. Потік гормонів зростає і тепер уже здатний доходити до всіх клітин організму та налагоджувати їхню роботу, координувати діяльність систем. У результаті це призводить до того, що діяльність всіх систем організму стає більш злагодженою та збалансованою.

Зазвичай після довгого бігу (тридцять і більше хвилин) виникає почуття ейфорії. Це підсумок посиленої роботигіпофіза, який виробляє особливі гормони – ендорфіни. При різних дозахвони в кілька сотень разів ефективніші за морфію! Ендорфіни викликають природне почуття блаженства, мають протибольовий ефект і продовжують свою дію протягом години після бігу. Існує особлива методиказ посиленого вироблення ендорфінів. Так, граничне фізичне навантаження протягом 12-15 хвилин збільшує рівень ендорфінів з кількох сотень одиниць до півтори тисячі. Особливо добре цей ефект спостерігається у тренованих людей. Добре викликає ейфорію біг на 5 км зі швидкістю близько 10 хвилин на один кілометр. Таким чином, біг - чудовий засіб проти депресії та поганого настрою.

сварка чи розставання з близькою людиною, звільнення з роботи, складнощі з грошима. Буває й так, що виявити основну причину неможливо – просто погано й усе. Деякі занурюються в депресію з головою, живуть у ній деякий час, виплескуючи негативні емоції назовні, а потім "приходять у норму". Інші ж надовго втрачають орієнтири у житті без допомоги психолога що неспроможні повернутися до нормального життя.

За оцінками фахівців, клінічної депресіїсхильний до 121 млн. чоловік у всьому світі.

Психіатри визначають депресію як період зниження настрою, що триває не менше двох тижнів на рік і поєднується як мінімум із трьома іншими симптомами: зміною режиму сну, зменшенням енергії та нездатністю зосередитися.

Саме слово вживається занадто часто - частіше в тих випадках, де має місце звичайна неорганізованість, купа проблем, що навалилася, з усіма наслідками. (Здається, що якщо почнеш вирішувати одну проблему, то невирішеними залишаться всі інші, а якщо смикнеш десь із середини, вся ця купка, невміло нами приголомшена, взагалі розвалиться…)

Вирізняють депресію, пов'язану з пори року, - осінню чи зимову. Так само, як і у тварин, зміна пори року може викликати зміну в настрої, в обміні речовин і в поведінці людини. Настрій псується, прокидатися все важче. За статистикою, 2% жителів Північної Європи переживають осінню депресіюдуже важко, 10% мають менш гострі симптоми.

До ознак сезонного афективного розладу(так називають осінню або зимову депресію) відносять проблеми зі сном - незважаючи на тривалий нічний сон, Тяжко вставати вранці; переїдання - велика кількістьвуглеводної їжі сприяє збільшенню ваги; почуття тривожності - звичайні завдання здаються надзвичайно складними, тощо.

Існує думка, що депресія ніяк не пов'язана з пори року - мовляв, це лише привід. Просто небажання щось робити, розвиватись, небажання бути відповідальним за своє життя. Натомість хочеться проклинати все і вся і ридати, страждаючи від жалю до себе.

Однак деякі вчені стверджують, що депресія – не що інше, як хімічна реакція, яку людина не здатна контролювати.

Було доведено, що яскраве світло змінює процеси в головному мозку, але що саме відбувається з нещасними восени та взимку, дослідникам ще не відомо. Проте вони заперечують версію про надуманий діагноз.

Є ще одна думка, згідно з якою у нашому депресивному станівинні гени. Вчені з лондонського King's College заявили про вплив гена, що кодує білок 5-HTT, який проявляється, коли люди переживають розлучення, борги, безробіття та інші події, пов'язані з почуттями "загрози, втрати, приниження чи поразки". У людей, які мають два короткі гени 5-HTT, ймовірність розвитку клінічної депресії після чотирьох або більше подій, пов'язаних зі стресом, пережитих у віці 21-26 років, становить 43%.У тих, хто має довгі гени, ця ймовірність дорівнює 17% (Inopressa).

Від чого б ви не страждали – від відсутності світла чи від коротких генів – вам необхідна допомога.

Зрозуміло, самостійна допомогане завжди призводить до результату, і якщо ви не відчуваєте в собі сили, краще звернутися до фахівця. Але спробувати, подібно до Мюнхгаузену, витягнути себе самостійно неодмінно варто.

1. Візьміть аркуш паперу та запишіть усе, що вас турбує. Далі відключаємо непотрібну опцію "все погано, а буде ще гірше" та міркуємо раціонально. Виробляємо нові, позитивні судження про себе самого та про навколишній світ. Якщо ви знаєте, що саме вас турбує, праворуч напишіть те, чого ви хотіли б в ідеалі. А тепер між тим, що є, і тим, чого ви хотіли, напишіть ті дії, які можна зробити для досягнення мети.

2. Спробуйте поводитися так, ніби вам добре. Немає у вас жодної депресії! Приведіть себе в порядок, зателефонуйте друзям, сходіть у гості, а краще в кіно чи кафе.

3. Займіться корисними справами - помийте посуд, що скупчився, віднесіть в хімчистку дублянку. Ні про що не думайте, просто робіть і не зупиняйтесь. Працетерапія – вкрай корисна штука. По-перше, вона відволікає від поганих думока по-друге, видно результати вашої праці, а це дуже сприятливо діє на психіку.

4 В Останнім часомвсе частіше говорять про "спортотерапію" як альтернативу антидепресантам. Активна діяльністьпокращує роботу серця та мозку. Крім того, заняття спортом змінюють сприйняття самого себе, підвищують самооцінку та також позбавляють від негативних думок. При цьому не обов'язково займатись професійним спортом.

Дослідження показали, що найкраще на депресію впливають біг та спортивна ходьба.

Так що натягуємо кросівки та спортивним кроком віддаляємось від депресії. А по дорозі додому можна купити собі щось смачненьке.