Kalimi në ushqimin e duhur. Si të kaloni në ushqimin e duhur

Për shkak të ritmit të shpejtë të jetës, njerëzit filluan të harrojnë se çfarë ushqyerjen e duhur. Dhe për shkak të ushqimeve të lehta dhe ushqimeve të padëshiruara, jo vetëm që shëndeti përkeqësohet, por edhe jeta shkurtohet. Dhe kështu çdo person bota moderne duhet të dinë se ku të fillojnë ushqimin e duhur dhe cilat ushqime duhet të përbëjnë një dietë të shëndetshme.

Ushqimi i duhur: ku të filloni?

Nutricionistët identifikojnë dy mënyra për të kaluar në ndryshim gradual dietë dhe refuzim i shpejtë nga zakone të këqija dhe kalimi në ushqimin e duhur. Është e vështirë të thuhet se cila nga këto metoda është më efektive dhe më pak stresuese për trupin, pasi secila prej tyre ka disavantazhet dhe avantazhet e veta.

Sigurisht, së pari mund të provoni një metodë, nëse asgjë nuk funksionoi, atëherë drejtohuni tek e dyta. Por së pari ju duhet të vendosni për dëshirat dhe nevojat tuaja dhe t'i bëni vetes pyetjen, a keni nevojë për të dhe a mund të refuzoni ushqimin e padëshiruar. Nëse ju vetë nuk dëshironi të hani siç duhet, atëherë pavarësisht se çfarë metode zgjidhni, do të jetë e vështirë të arrini rezultatin e dëshiruar.

Në çdo rast, çdo person duhet të ketë të duhurin. Hiqni dorë nga çdo produkt i dëmshëm. Për shembull, nëse pini disa filxhanë kafe ose disa litra sodë në ditë, atëherë duhet të hiqni dorë nga një pije e tillë. Përveç kësaj, ju duhet të dëshironi ta bëni atë, nuk duhet të kontrolloni psikikën tuaj. Siç tregon praktika, një person vetë mund të refuzojë kafenë tashmë në ditën e dytë, dhe nënndërgjegjja e tij psikologjike do të dëshirojë të pijë një pije për disa vite të tjera.

peng Shendet i mireështë ushqimi i duhur. Ku të fillojë? Së pari ju duhet të hiqni dorë nga diçka më e lehtë, diçka që e hani rrallë. Për shembull, pini kafe vetëm në mëngjes ose hani miell vetëm gjatë festave - ia vlen të filloni të refuzoni ushqimin e padëshiruar nga këto produkte. Dhe gradualisht mendimi do të vijë në nënndërgjegjen tuaj se është koha të hiqni dorë nga të gjitha produktet e dëmshme.

Vlen të theksohet se duhet të reduktoni përdorimin e sheqerit apo edhe ta hiqni atë nga dieta, pasi është i dëmshëm për njerëzit.

Ndryshimi i mëngjesit

Keni vendosur të kaloni në ushqimin e duhur? Ku të fillojë? Pasi të keni arritur të eliminoni të paktën një ushqim jo të shëndetshëm nga dieta juaj, është koha për të kaluar në hapin tjetër. Është koha për të ndryshuar mëngjesin, në mëngjes duhet të hani lehtë frutat.

Në përgjithësi, është e dëshirueshme të hani vetëm fruta në mëngjes. Dhe pas disa ditësh nga një ushqyerje e tillë, do të ndjeni një valë energjie, inteligjence dhe Keni një humor të mirë. Nëse qëndroni kështu për të paktën disa ditë, atëherë nuk ka gjasa të dëshironi të hani drithëra ose sanduiç.

Perimet

Pasi trupi juaj të mësohet me frutat, është koha për të futur perimet në dietën tuaj. Dhe ju duhet të hani perime të freskëta, ideale nëse mblidhen nga kopshti i tyre. Por për fat të keq, aq sa do të donim, por gjatë gjithë vitit shijoni perimet e bëra në shtëpi nuk do të funksionojnë.

Perimet mund të kombinohen me qull, mish, vezë dhe peshk. Në një dietë të tillë, një sallatë perimesh e kalitur lehtë me vaj ulliri nuk do të jetë e tepërt.

Mos e kufizoni veten në një vakt

Nëse dëshironi të shkoni në mënyrë jetese të shëndetshme jetës, ju duhet të mësoni se si të kombinoni ushqimin e duhur dhe sportin. Ku të fillojë?

Për të eliminuar nga dieta produkte të dëmshme, në qendër të tryezës suaj duhet të jetë gjithmonë fruta të shëndetshme dhe perimet, të cilat duhet të jenë dieta juaj.

Duhet të regjistroheni për Palester, filloni të ngurtësoheni, vendosni flokët në rregull, shkoni për një masazh, filloni të lexoni. Nga rruga, është në libra që mund të mësoni për përfitimet e ushqimit të duhur dhe se si ushqimi i shpejtë dhe soda ndikojnë negativisht në një person.

Nëse keni filluar t'i përmbaheni ushqimit të duhur, atëherë nuk duhet të shkoni në kafene dhe bare me të dashurat tuaja me stomakun bosh. Sepse kur je i uritur, nuk të intereson fare të ushqyerit e shëndetshëm, gjëja më e rëndësishme për ju është të ngopni stomakun tuaj.

Ushqimi i duhur: menu

Si të kaloni në ushqimin e duhur? Ku të fillojë? Menuja nuk është e lehtë për t'u përgatitur. Para së gjithash, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Nëse keni filluar të hani siç duhet, atëherë duhet të përgatiteni për faktin që enët dhe produktet e mëposhtme tani do të përfshihen në dietën tuaj:

• Drithërat: hikërror, oriz, meli, tërshëra.
• Ushqime të pasura me proteina: mish, shpendë, bishtajore, bulmet, peshk, djathë, vezë.
• Produkte të dobishme: fruta, perime, barishte, manaferrat.

Skema e fuqisë

Është mjaft e vështirë për një person të kalojë në ushqimin e duhur. Si të filloni të hani siç duhet? Ju duhet të kuptoni vetë se çfarë duhet të hani sipas skemës, domethënë tre herë në ditë: mëngjes, drekë dhe darkë. Bëhet fjalë për në lidhje me vaktet kryesore, por 2-3 herë në ditë mund të hani snack.

Si të kaloni në ushqimin e duhur? Ku të fillojë? Mëngjesi duhet të fillojë me ushqime që përmbajnë karbohidratet komplekse. Pas mëngjesit deri në mesditë, duhet të organizoni një rostiçeri të ëmbël me fruta të thata ose mjaltë. Mund ta shijoni veten edhe me disa ëmbëlsira, por vetëm ato që i keni përgatitur vetë. Mund të hani edhe arra, gjizë ose fruta.

Për drekë, duhet të hani fibra dhe karbohidrate. Mund të jetë qull, sallatë perimesh ose pulë me pak yndyrë për këto pjata. Për darkë rekomandohet të mos konsumoni karbohidrate. Mund të hani mish, gjizë, bishtajore, perime, vezë.

Hani sa më shumë zarzavate gjatë gjithë ditës.

Lista e ushqimeve

Kur shkoni në dyqan, duhet të bëni një listë të produkteve që duhet të blini. Kjo është e nevojshme në mënyrë që, ndërsa endeni nëpër dyqan, të mos hidhni mallra të dëmshme në karrocë. Në fund të fundit, kjo situatë u ndodh shpesh të gjithëve: ju vini në dyqan vetëm për bukë dhe e lini me dy thasë.

Siç tregon praktika, produktet më të dobishme janë ato që kanë të verdhë, të kuqe ose nuancë e gjelbër. Sigurisht, kjo karakteristikë është më e përshtatshme për frutat dhe perimet.

Lista juaj nuk duhet të përfshijë ushqime të konservuara dhe sode, të cilat shumica e njerëzve i blejnë për kënaqësinë e tyre. Nuk duhet konsumuar fruta të konservuara dhe perimet, pasi janë krejtësisht të pashëndetshme.

pini ujë

Për të filluar të hani siç duhet, duhet të pini shumë ujë, të paktën dy litra në ditë. Për të kontrolluar sasinë e lëngjeve që pini, duhet të mbani një ditar. Por ju duhet të pini ujë vetëm kur keni etje, detyrojeni veten të pini lëng, sepse është e nevojshme, nuk ia vlen. E pini ngadalë, duke shijuar çdo gllënjkë.

Vlen të theksohet se uji duhet pirë gjithmonë kur keni etje. Por nuk rekomandohet të pini ushqim. Vlen të theksohet se uji i ftohtë përthithet më së miri nga trupi. Sigurisht, duhet të jetë i pastër. Ndalohet rreptësisht pirja e ujit nga rubineti.

Si të filloni ushqimin e duhur për humbje peshe?

Për shkak të faktit se një person nuk dëshiron të heqë dorë nga ushqimi i hedhurinave, jo vetëm shëndeti i tij vuan, por edhe figura e tij. Në fund të fundit, nëse hani vazhdimisht yndyrë, miell dhe ëmbël, atëherë mund të fitoni disa kilogramë shumë shpejt. Dhe kështu njerëzit që duan të kapërcejnë peshë të tepërt Para së gjithash, duhet të kaloni në ushqimin e duhur.

Ku të filloni ushqimin e duhur për të humbur peshë? Vlen të përmendet se menyja e një personi që humbet peshë duhet të jetë e larmishme. Ju duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

• Duhet të ketë mjaft proteina në ushqim.
• Duhet të hani rregullisht drithëra.
• Ja vlen të hani produkte qumështi. Por nëse tashmë jeni shumë vjeç, atëherë konsumi i tyre duhet të reduktohet.
• Duhet të hani fruta dhe perime çdo ditë.
• Mos e përjashtoni peshkun nga dieta juaj.
• Ushqimi duhet të përmbajë yndyrna bimore.
• Duhet të ndaloni pirjen e alkoolit.
• Sheqeri duhet zëvendësuar me një ëmbëlsues dhe përpiquni të përdorni kripë sasi minimale. Fillimisht ushqimi mund të duket pa shije, por gradualisht do të zbuloni shije të reja. Vlen gjithashtu të braktisni erëzat dhe ushqimet acidike, të cilat mund të kenë ndikim negativ në trup.
• Ju duhet të luani sport.

Në fakt, nuk është e vështirë të filloni të hani siç duhet, ju vetëm duhet të kapërceni veten dhe të zhvilloni vullnetin për t'i thënë jo ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të padëshiruara.

Pershendetje te gjitheve! Ushqimi i shëndetshëm është një sistem kompleks elementësh të ndërlidhur. Unë shkruaj shumë për ushqimin e shëndetshëm, por çdo artikull përmban informacion specifik për secilën nga fushat e tij. Prandaj, në këtë artikull, i vura vetes detyrën që të paraqes në mënyrë të thjeshtuar dhe formë e aksesueshme si të kaloni në ushqimin e duhur.

Në fakt, për të kaluar në ushqimin e duhur, mjafton të kuptoni dhe ndiqni 12 rregullat bazë për organizimin e të ushqyerit të shëndetshëm ose thënë ndryshe të ushqyerjes së duhur. Këto 15 hapa janë 12 elementë të ndërlidhur sistem të unifikuar Ushqim i shendetshem.

Pra, për ata që e kanë të vështirë të perceptojnë një sasi të madhe informacioni për ushqimin e shëndetshëm, unë kam paraqitur informacionin e plotë për të në një formë më koncize. Në këtë artikull, do të mësoni se si të kaloni në ushqimin e duhur në 12 hapa. Por megjithatë, për të kuptuar më thellë këtë temë, unë rekomandoj të mos jeni shumë dembel dhe të studioni të gjithë artikujt e blogut nga kategoria "ushqim".

Për të kaluar në ushqimin e duhur, duhet të plotësoni 12 pikë. Nëse përfundimisht filloni t'i përmbaheni të 12 pikave të një diete të shëndetshme, atëherë do të jetë e mundur të konstatoni faktin që keni filluar të hani siç duhet. Pra, le të shkojmë!

Dymbëdhjetë hapa për kalimin në ushqimin e duhur

1. duhet të jetë i ekuilibruar (ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i shëndetshëm) dhe racional (përmbahet në një kohë të caktuar vakti dhe hahet në përmasa të caktuara). Ndani ditën në vakte - mëngjes, meze të lehtë, drekë, çaj pasdite, darkë.
2. Kur shkoni në pazar, bëni gjithmonë një listë blerjesh. Po, ju mund të vini në treg sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të vendosni grupin e zakonshëm të produkteve në shportë. Por! Në fund të fundit, ne po kalojmë gradualisht në ushqimin e duhur, prandaj sigurohuni që lista e blerjeve të përmbajë mish pa dhjamë shpendësh, perime dhe fruta. ngjyra të ndryshme, zarzavate, gjizë, bukë me drithëra, vezë.
3. Hani më shumë zarzavate perime të papërpunuara dhe frutat. Ato përmbajnë gjithçka të nevojshme për trupin . Mundohuni t'i hani këto ushqime çdo ditë. Ndryshoni periodikisht llojet e produkteve në mënyrë që trupi të marrë vitamina dhe minerale të ndryshme. Shihni listën e frutave dhe perimeve . Perimet, barishtet dhe frutat janë ushqim alkalik e cila krijon një mjedis të dobishëm në trup.
4. Mos shkoni në kafene dhe dyqane të uritur. Në përgjithësi, vaktet duhet të organizohen në shtëpi. Por nëse po planifikoni një udhëtim në një kafene, atëherë duhet të ketë një arsye të mirë për këtë. Për shembull, ju dëshironi të trajtoni miqtë ose të afërmit për nder të disave ngjarje e rëndësishme. Kështu, udhëtimet tuaja në kafene do të reduktohen në "minimumin vjetor".

Mësoni si t'i ngrini, thani dhe ruani vetë frutat dhe perimet. Mos blej ushqime të konservuara në dyqane. Konservantët janë toksinat kryesore që helmojnë trupin.

Ndaloni së ngrëni ushqim të përgatitur! Po, po, lërini dikujt tjetër thasët me petë dhe petullat e ngrira. Mësoni të gatuani ushqime të bëra vetë, krijoni në kuzhinë, eksperimentoni, krijoni recetat tuaja të ushqimit të shëndetshëm.

Shmangni bukën e bardhë. Nëse e keni të vështirë ta imagjinoni darkën tuaj pa të, atëherë është më mirë të zgjidhni miell drithërash, bukë pita pa maja dhe opsione të ngjashme të lehta. Buka duhet të jetë vetëm me drithëra të plota!

Kaloni në sheqer natyral. Mjalti dhe frutat duhet të zëvendësojnë ëmbëlsirat dhe sheqerin e bardhë në çaj. Për shembull, unë nuk ha fare sheqer. Nuk ka absolutisht asnjë përdorim! Këtu është mjalti fruta të freskëta rrisin imunitetin e organizmit. Unë pi çaj vetëm të prodhimit tim (Ivan-çaj, gjethet e tharaëmbëlsirat, mjedrat, kofshët e trëndafilit etj.) pa sheqer. Çdo ditë ha dy lugë mjaltë me arra. Një ushqim i tillë është mjaft kalori, por i përditshmja ime nuk grumbullon tepricë .

Shmangni ushqimin e rrugës. Studioni dhe mbani gjithmonë në kokë një listë të ushqimeve që ju nevojiten , dhe anasjelltas, lista e produkteve që rregullisht gjatë gjithë vitit.

Zvogëloni porcionet çdo herë ushqim i keq". Jo të gjithë do të jenë në gjendje të refuzojnë menjëherë krisurat dhe patate të skuqura të blera në dyqan. Por gradualisht mësohuni të hani vetëm ushqim të shëndetshëm. Në fillim, vetëm në raste të jashtëzakonshme, një herë në gjysmë viti, mund të përballoni patatet e skuqura dhe krisurat e blera në dyqan, dhe më pas ... paketën më të vogël. Dhe pastaj refuzoni plotësisht të blini këtë produkt të dëmshëm. Kjo do t'ju kursejë para dhe shëndet!

Le Ushqim i shendetshem do të jetë gjithmonë i dukshëm! Mollët, bananet, domatet, trangujt, drithërat e shëndetshëm janë vendi në qendër të tryezës! Mos i fshihni thellë në frigorifer. Qofshin gjithmonë të arritshëm.

Pini ujë. Këshilla standarde, por shumë e rëndësishme dhe vendimtare! Për të kaluar në ushqimin e duhur, patjetër që duhet të siguroheni që trupi të marrë sasinë e duhur . Lexoni për përfitimet e ujit . Në përgjithësi, vërej se uji pastron trupin nga toksinat që ndotin trupin. Nga rruga, unë do të shtoj një rekomandim tjetër në këtë pikë - rregullisht trupin tuaj nga toksinat dhe fytyra juaj thjesht do të shkëlqejë.

Si të kaloni në ushqimin e duhur në 12 hapa: përfundim

Këto ishin 12 hapa që do t'ju ndihmojnë të kaloni në ushqimin e duhur. Duke iu përmbajtur këtyre dymbëdhjetë rregullave bazë, do të hani siç duhet, që do të thotë se shëndeti dhe bukuria juaj natyrale do të rikuperohen me kalimin e kohës!

Nuk është e nevojshme të merrni dhe të filloni të përmbushni të gjitha këto 12 pika në një çast. Përveç kësaj, unë nxitoj të vërej, nuk do të mund ta bëni menjëherë. Dhe edhe më shumë - një tranzicion i mprehtë nga ushqim i keq(oksidues) në të mirë (alkaline) do të bëhet punë e rëndë torturuese për trupin tuaj, gjë që vetëm sa do të përkeqësojë situatën e tij (d.m.th., mirëqenien tuaj).

Nuk është çudi që unë i quajta këto dymbëdhjetë pika - dymbëdhjetë hapat e kalimit në ushqimin e duhur. Ndiqni këto rekomandime hap pas hapi, gradualisht. Trupi juaj gjithashtu gradualisht do të përshtatet me sistemin e ri - .

Si rezultat, do të ndjeni përmirësime në trupin tuaj, puna e të gjitha sistemeve do të përmirësohet dhe organet e brendshme, sytë tuaj do të mbushen me gëzim dhe optimizëm, do të buzëqeshni më shpesh.

Dëshira dhe dëshira kryesore! Por mbani mend se kjo nuk është një detyrë e lehtë apo e shpejtë. Ju keni ndotur trupin tuaj me toksina (konservues, ëmbëlsues, trashës, aromatizues, etj.) për vite të gjata, tani do t'ju duhen edhe vite për ta pastruar dhe për të rregulluar të gjitha funksionet e tij. Por më besoni, ia vlen! Fat i mirë në përpjekjet tuaja! Ji i shendetdhem!

Çdo njeri normal kupton se një dietë e shëndetshme është çelësi për një jetë të gjatë pa dhimbje dhe sëmundje. Përveç kësaj, ushqimi i shëndetshëm është gjithashtu një i shkëlqyer pamjen: pastërtia dhe atraktiviteti i lëkurës, flokëve, fleksibël një trup të hollë, buzëqeshje të bukur Dhe kështu me radhë. Në të njëjtën kohë, shumë njerëz mendojnë se mjafton t'i përmbahen një diete të caktuar "magjike" për një kohë të caktuar për të arritur bukurinë dhe harmoninë, dhe pastaj përsëri mund të përballoni ushqime të yndyrshme me kalori të lartë. Pra, mbani mend: ushqimi i shëndetshëm duhet të bëhet parimi i gjithë jetës suaj, jo një muaj apo një javë! Ushqimi i duhur është një biletë me një drejtim dhe nëse nuk do t'i përmbaheni gjatë gjithë kohës, nuk duhet të filloni.

Ndërkohë, të mësoheni me të ngrënit siç duhet nuk është aq e vështirë sa mendojnë disa njerëz. Në fakt, një personi i duhen 21 ditë për të zhvilluar një zakon të qëndrueshëm. Si të kaloni në një dietë të shëndetshme në tre javë?

Së pari: Trajnoni veten për të ngrënë vakte të vogla 5 herë në ditë, domethënë çdo 3 orë. Për të shmangur tundimin për të "ngrënë tepër" të shijshëm, blini një pjatë të vogël që mban jo më shumë se 200 gram ushqim, si dhe një lugë dhe pirun të vogël. Lëreni familjen të qeshë nëse dëshiron - dhe ju do të jeni më të dobët në këtë kohë!

E dyta: mëngjesi duhet të përbëhet nga qull (hikërror dhe bollgur - zgjedhja më e mirë!), produktet e qumështit të fermentuar dhe frutat. Në të njëjtën kohë, është më mirë të hani fruta 20-30 minuta pas vaktit kryesor, në mënyrë që "fermentimi" të mos fillojë në stomak. Për drekë, nutricionistët rekomandojnë të hani proteina dhe perime (të papërpunuara ose të ziera). Në të njëjtën kohë, si një ushqim proteinik, ju mund të përballoni mish pa dhjamë, peshk, mëlçi ose vezë. Për darkë, është mirë të kufizoheni në një pjatë me gjizë me pak yndyrë ose një gotë kefir me pak yndyrë. Midis tre vakteve kryesore, duhet të ketë dy “snacks”, ku përfshihen arra, fruta, kos, të gjitha llojet e manave.

E treta: sigurohuni që trupi juaj të marrë mjaftueshëm uje i paster. Pini një gotë ujë 20 minuta para çdo vakti. Por gjatë vakteve dhe brenda 40 minutave pas tij, përpiquni të mos pini! Në total, duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë, dhe akoma më shumë në vapë. Thjesht mos pini natën, përndryshe do të zgjoheni me një fytyrë të fryrë. Përveç ujit, dietologët rekomandojnë të pini çaj jeshil pa sheqer (mundeni me një lugë mjaltë). Sa i përket lëngjeve të frutave, pijeve frutash dhe kompostove, shumica e nutricionistëve modernë besojnë se përfitimet prej tyre janë shumë më pak sesa nga fruta natyrale- mollë e freskët me lëng, qershi e ëmbël ose mjedër e pjekur. Pra, është më mirë t'i lejoni vetes çdo frut, përveç bananeve dhe rrushit, por jo më shumë se 300 g në ditë.

E katërta: nëse ju pëlqejnë vërtet ëmbëlsirat, mund të përballoni pak ëmbëlsira (jo shumë yndyrore!) në mëngjes, deri në orën 12. Më mirë akoma, hiqni dorë fare nga sheqeri, duke e zëvendësuar atë me sasi e moderuar mjaltë (norma për një të rritur është 1-2 lugë gjelle mjaltë në ditë).

E pesta: le bukë e bardhë dhe kifle do të bëhet një produkt i pamundur për ju! Refuzoni plotësisht produktet e bëra nga mielli premium: shkencëtarët kanë vërtetuar dëmin e tij të pakushtëzuar për trupin. Nëse nuk mund të jetoni pa bukë, zgjidhni thekër ose krunde, mund të hani bukë diete.

E gjashta: Kalimi në një dietë të shëndetshme brenda tre javësh nuk do të thotë të vdisni nga uria. Hani mish me qetësi, por jo mish derri ose qengji të yndyrshëm, por pulë diete, gjeldeti ose lepur. Megjithatë, mishi i viçit është gjithashtu i mirë, por pa yndyrë. Të paktën dy herë në javë në tryezën tuaj të ngrënies duhet të jetë peshk - mundësisht deti. Lejojini vetes ushqim deti - karkaleca, midhjet, kallamarët, oktapodi, sepjet janë shumë të dobishme. Një zëvendësues i mirë i mishit janë vezët dhe bishtajoret – ato gjithashtu kanë shumë proteina.

E shtata: Nëse është e mundur, zëvendësoni patatet me spinaq, kungull i njomë dhe lulelakër. Sezoni ushqimin tuaj me barishte të copëtuara. Mundohuni të mos skuqni ushqimin, por ziejini, ziejini me avull, zieni ose hani të papërpunuar.

E teta: një herë në javë, organizoni një ditë të këndshme shkarkimi për veten tuaj - zgjidhni më të përshtatshmen për veten tuaj dhe shijoni kefir, qull hikërror ose grejpfrut. Lëreni trupin të ndjehet i lehtë!

Kalimi në një dietë të shëndetshme në tre javë është mjaft i mundur. Dhe pastaj, sapo të doni një Barbecue ose patate te skuqura, thjesht mbani mend atë që keni arritur të arrini, lavdëroni veten dhe mendoni se sa keq do të ishte të humbisni atë që keni arritur. Ti mund ta besh!

Ka shumë dieta që premtojnë zgjatjen e jetës. Sigurisht, jo të gjitha kanë këtë efekt. Shumë kanë shumë mangësi, të pabalancuara - duke ndihmuar në një, ata dëmtojnë në një tjetër. Ne ju ofrojmë një nga programet ushqimore të bazuara në shkencë, i cili jo vetëm që mund të heqë qafe kilogramët e tepërt, por edhe të ngadalësojë plakjen. Ai përfshin receta gatimi dhe menuja e mostrës për disa ditë.

Ai bazohet në 7 parime të ushqyerjes për një mëlçi të gjatë, të zhvilluara nga një biogerontolog, Doktor i Shkencave Biologjike, drejtues i një laboratori të specializuar në Institutin e Biologjisë Komi. qendër shkencore Dega Ural e Akademisë së Shkencave Ruse dhe Institutit të Fizikës dhe Teknologjisë në Moskë Alexey Moskalev:

Kalimi në ushqimin e duhur duhet të jetë gradual. Më shumë ushqim i padëshiruarështë më mirë të mos e zëvendësoni me një të dobishme papritur, por produkt pas produkti. Për shembull, mish i kuq - gjeldeti ose ushqim deti, pjatë anësore me patate - perime dhe kështu me radhë. Diversiteti është i rëndësishëm. Ju mund të planifikoni javën në mënyrë që gjatë kësaj kohe pjata anësore dhe gjellë proteinike nuk u përsërit. Kjo do të zvogëlojë gjasat e zhvillimit reaksione alergjike në ushqim dhe shmangni të ngrënit.

Ne mengjes

Mëngjesi është i domosdoshëm çdo ditë. Pse? Ata që e kalojnë atë janë në rrezik të prekjes së hershme të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut. Mos hani ushqime për mëngjes me karbohidrate që treten shpejt (të lartë indeksi glicemik), meqenëse glukoza në gjak në mëngjes është tashmë mjaft e lartë - herët në mëngjes vjen nga mëlçia për të zgjuar trurin tonë dhe, si të thuash, i themi: "Është koha të ngrihemi!"

As një mëngjes me proteina nuk është shumë i mirë: tretja e proteinave nga trupi kërkon shumë energji dhe ato nuk janë kurrë të tepërta në fillim të ditës.

Gjatë ditëve të javës, mos gatuani asgjë të komplikuar për mëngjes: hani një banane ose një avokado. Nëse është e mundur, gatuaj qull nga melekuqe ose filiza. Meqë ra fjala, brokoli ose filizat e tij janë shumë të dobishëm në mëngjes. Ato përmbajnë një substancë shumë të dobishme sulforafan, e cila pengon prodhimin e glukozës nga mëlçia në mëngjes dhe madje përmirëson nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me obezitet dhe. diabetit Lloji i 2-të.

Si pije për mëngjes, hollohet lëng limoni mos shtoni sheqer.

Për mëngjes në fundjavë, provoni të përzieni në një blender kosin termostatik me avokado dhe gjethe të freskëta spinaqi. Sigurisht, zgjidhni kos pa sheqer.

Supë

Kursi i parë

supë - element i rëndësishëm të ushqyerit, nëse është e mundur, sigurohuni që ta përfshini atë në dietë. Përdorni bazën e mëposhtme të perimeve:

• domate e vogël;
• 1/4 piper i ëmbël zile;
• pak spec djegës dhe një kërcell selino;
• 1/4 qepë;
• majdanoz dhe kopër;
• kërcell asparagus;
• disa bishtaja me fasule;
• presh.

Për të mos e përsëritur këtë grup produktesh, më tej do ta tregojmë thjesht si bazë bimore. Mund të gatuani çdo supë mbi të.

Foto: Shutterstock.com

Për 5 porcione:

• bazë perimesh
• Kërpudha porcini (mund të zëvendësohen me të ngrira) 500 g
• Uthull balsamike për shije
• Barishte Provence për shije
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Vaj ulliri shije

Si të gatuaj:

1. Hidhni bazën e perimeve dhe kërpudhat porcini me ujë. Vendoseni të gatuhet në zjarr mesatar.

2. Pasi të vlojë, gatuajeni supën për 20 minuta, duke shtuar erëza sipas dëshirës.

Supë me brokoli

Foto: Shutterstock.com

Për 4 porcione:

• bazë perimesh
• Brokoli 4 lule
• Barishte Provence për shije
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Vaj ulliri për shije
• Si të gatuaj:

1. Pas zierjes zieni përzierjen e perimeve dhe brokolin për 20 minuta.

2. Shtoni erëza, ftohni dhe përziejeni në blender për të bërë një supë pure.

Supë me ushqim deti

Foto: Shutterstock.com

Për 4 porcione:

• bazë perimesh
• Karkaleca 5 copë.
• Kallamar 2 unaza
• Fiston deti 3 copë.
• Ullinj 5 copë.
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije
• Barishte Provence për shije
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Vaj ulliri për shije

Si të gatuaj:

1. bazë perimesh pasi të vlojë, gatuajeni në zjarr të ulët për 20 minuta.

2. Më pas shtoni karkalecat, unazat e kallamarëve, fiston dhe ullinj. Pasi të vlojë, gatuajeni edhe 2 minuta të tjera.

3. Salcë soje dhe uthull balsamike, barishte Provence, kerri, piper i zi mund t'i shtohen pjatës së përfunduar sipas shijes. 4. Shtoni vaj ulliri direkt në pjatë. Përziejini.

Sallatë

Sallatat janë të domosdoshme për drekë ose darkë. Dhe jo vetëm sepse janë të shijshme. Sallatat na lejojnë të konsumojmë më shumë perime, gjë që është shumë e shëndetshme. Në përbërjen e tyre, ne marrim jo vetëm vitamina, por edhe shumë të dobishme biologjikisht substancave aktive dhe lëndëve ushqyese. Përveç kësaj, sallatat na lejojnë të përdorim vajin më të shëndetshëm të ullirit dhe vajra e fara të tjera bimore me omega-3 të rëndësishme për ne. Acidet yndyrore. Dhe këto vajra, nga ana tjetër, lejojnë përthithjen më të mirë të shumë prej përbërësve bioaktivë të perimeve, pasi ato janë të tretshme në yndyrë.

sallatë me lakër të freskët

Foto: Shutterstock.com

Për 3 porcione:

• Lakër e bardhë 1/4 copë.
• piper zile 1/4 pc.
• Qepë 1/4 copë.
• Karrota 1/2 pc.
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije
• Barishte Provence për shije
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Vaj ulliri për shije
• Farat e susamit 1-2 lugë

Si të gatuaj:

1. Të freskëta lakër e bardhë copëtoni imët.

2. Pritini specin zile në rripa, qepë dhe karotat.

3. Sezoni gjithçka me barishte provansale, kerri, piper të zi, uthull balsamike, salce soje spërkatni me farat e susamit.

4. Përfundoni duke i hedhur vaj ulliri sipër sallatës.

Sallatë me perime

Foto: Shutterstock.com

Për 3 porcione:

• Domate e vogël 1 pc.
• Kastravec i freskët 1 PC.
• Piper bullgar 1 pc.
• Piper djegës për shije
• Selino për shije
• Preshi për shije
• Majdanoz për shije
• Kopër për shije
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije
• Ullinj 7 copë.
• Xhenxhefil i grirë për shije
• Urbech me qimnon të zi për shije
• Pluhur Spirulina në majë të një thike
• Vakt gjembaku i qumështit 1 lugë
• Krundet e thekrës 1-2 lugë gjelle. l.
• Fara Chia 1 lugë
• Farat e lirit 1 lugë
• Farat e susamit 1 lugë
• Barishte Provence për shije
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• vaj tartufi për aromë
• Vaj ulliri për shije

Si të gatuaj:

1. Pritini të gjithë përbërësit dhe përzieni.

Enët kryesore

Shumë shpesh kufizojnë shumëllojshmërinë e kurseve të dyta. Për shembull, pjatat anësore në shumë familje janë shumë monotone: patate, makarona, pak drithëra. Dhe, për fat të keq, këto nuk janë enët anësore më të dobishme. Por ka kaq shumë drithëra dhe perime të ndryshme! Unë do të jap shembuj për të mbështetur fjalët e mia. produkte të dobishme për enët anësore:

• nga drithërat e njohura dhe të njohura në vendin tonë - hikërror, tërshërë, drithëra elbi, oriz kaf;
• përpiquni të bëni më shpesh një pjatë anësore me drithëra që janë ende të rralla në vendin tonë: quinoa, caniva, spelled, kamut, amaranth, melekuqe;
• mos harroni fasulet. Kjo nuk është vetëm fasule dhe thjerrëza, por edhe mung e qiqra;
• në vend të patateve, është më mirë të përdorni patate të ëmbël, është më e shëndetshme;
• Zgjedhja e perimeve për pjatat anësore është shumë e madhe, përdorni çdo - nga lakra e njohur e kokës deri tek llojet e saj më të rralla: lulelakër, brokoli, lakrat e Brukselit etj. Mos harroni për kungull i njomë, patëllxhan, bishtaja.

Zgjedhja e produkteve proteinike është gjithashtu mjaft e madhe. Nuk është vetëm produktet e mishit dhe jo vetëm pulë apo gjeldeti. Ka gjithashtu një shumëllojshmëri të peshkut dhe ushqim deti, tofu dhe djathrave.

Ushqim deti të ziera

Foto: Shutterstock.com

Për 2 porcione:

• Ushqim deti (fiston deti, karkaleca ose kallamar) 500 g
• Vaj ulliri për zierje
• Kaperi 5-6 copë.
• Mustardë 1/2 lugë
• Lëkurë portokalli 1 pc.
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Barishte Provence për shije
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije

Si të gatuaj:

1. Ziejini ushqimet e detit në vaj ulliri pa shtuar ujë nën kapak.

2. Para se të gatuani, shtoni kaperi, mustardë dhe lëkurë portokalli, kerri, piper dhe barishte Provence përpara se t'i gatuani.

3. Pas gatimit, spërkatni gjithçka me uthull balsamike dhe salcë soje.

Turqia

Foto: Shutterstock.com

Për 2 porcione:

• Gjoks gjeldeti 1 pc.
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Barishte Provence për shije
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije
• Farat e susamit për shije
• Majdanoz, kopër për shije

Si të gatuaj:

1. Ziejeni gjoksin e gjelit për 30 minuta.

2. Spërkateni gjelin e zier me kerri, herbes de Provence, piper të zi, susam, majdanoz dhe kopër. Spërkateni me salcë soje dhe uthull balsamike dhe jeni gati.

Peshk me kaperi dhe kerri

Foto: Shutterstock.com

Për 2 porcione:

• Halibut 1 pc.
• Vaj ulliri
• Kaperi 5-6 copë.
• Mustardë 1/2 lugë
• Lëkurë portokalli 1 pc.
• Curry për shije
• Piper i zi për shije
• Barishte Provence për shije
• Salcë soje për shije
• Uthull balsamike për shije

Si të gatuaj:

1. Halibut, duke shtuar vaj ulliri, ziejini derisa të zbuten nën një kapak pa ujë, duke shtuar kaperin, mustardën, lëkurën e portokallit, kerin, piperin e zi dhe barishtet e Provence.

2. Spërkateni me salcë soje dhe uthull balsamike më pas.

enët anësore

E kuptoj që me ritmin modern të jetës, disa nga këshillat e mia do të duken të ndërlikuara, por janë të rëndësishme. Ushqimi duhet të gatuhet menjëherë para ngrënies dhe jo më shumë se tre orë para ngrënies. Është e nevojshme që në çdo mënyrë të shmanget pjekja si në vaj ashtu edhe në skarë. Çfarëdo që të mundeni, hajeni të papërpunuar. Është mirë të hahet një porcion në çdo vakt perime me gjethe. Nëse kjo dështon, hani ato të paktën një herë në ditë. Për ëmbëlsirë, një copë çokollatë e zezë ose manaferra është më e mira, dhe për darkë - një gotë verë e kuqe e thatë. Duhet të harroni të gjitha pijet e ëmbla, është më mirë t'i pini vetëm me ujë. Para se të hani, mund të pini një gotë ujë, kjo kontribuon në humbjen e peshës.

Garniturë me quinoa

Foto: Shutterstock.com

Për 4 porcione:

• Quinoa (mund të zëvendësohet me kaniva, amaranth, hikërror ose kokrra elbi) 200 g
• Majdanoz për shije
• Kopër për shije
• Curry për shije
• Vaj ulliri për shije
• Salcë soje për shije

Si të gatuaj:

1. Ziejini drithërat në ujë derisa të gatuhen.

2. Në pjatën e përfunduar shtoni majdanoz, kopër, kerri, vaj ulliri, salcë soje.

Garniturë me fasule

Foto: Shutterstock.com

Për 2 porcione:

• Bishtajore (fasule mung, fasule ose thjerrëza) 300 g
• Majdanoz për shije
• Kopër për shije
• Curry për shije
• Vaj ulliri për shije
• Salcë soje për shije

Si të gatuaj:

1. Fasulet fillimisht duhet të zhyten në ujë për 7 orë. Kjo është e rëndësishme sepse njomja shkatërron acidin fitik të tepërt.

2. Ziejini fasulet derisa të zbuten.

3. Në pjatën e përfunduar shtoni majdanoz, kopër, kerri, vaj ulliri dhe salcë soje.

Zierje me perime

Foto: Shutterstock.com

Për 3 porcione:

• Brokoli 4 lule
• Patëllxhan 1/2 pc.
• Piper bullgar 1/4 copë.
• Salcë soje për shije
• Vaj ulliri për shije

Si të gatuaj:

1. Pritini imët brokolin dhe lëreni për të paktën 30 minuta. Në këtë kohë, në të lëshohet enzima miramidazë, e cila sintetizon sulforafanin. Kjo substancë është një geroprotektor, ajo ngadalëson plakjen e trupit. Në këtë formë, sulforafani bëhet mjaft rezistent ndaj trajtimit termik.

2. Brokolit i shtojmë patëllxhanë të prerë hollë dhe piper zile.

3. Spërkatni gjithçka me salcë soje dhe shtoni vaj ulliri.

3. Ziejini pa shtuar ujë për 15 minuta.

Shumë shekuj më parë "babai" mjekësia moderne Hipokrati tha: "Ju jeni ajo që hani". Që atëherë, askush nuk e ka kundërshtuar këtë deklaratë, sepse ushqimi ynë i përditshëm është me të vërtetë i vetmi burim energjie për rritjen, zhvillimin dhe rinovimin e të gjitha qelizave dhe indeve të trupit.

Shëndeti dhe pesha jonë, mënyra se si dukemi dhe ndihemi, dhe në fund të fundit kohëzgjatja dhe cilësia e jetës varen drejtpërdrejt nga përbërja e ushqimit, cilësia dhe sasia e tij. Në përgjithësi, secili prej nesh mund të kuptojë vetëm se çfarë lloj ushqimi mund të quhet i shëndetshëm, të bëjë zgjedhjen tonë të arsyeshme dhe të përpiqet ta ndjekë atë.

Fatkeqësisht, kjo detyrë nuk është aq e thjeshtë.

ekziston nje numer i madh i teoritë që përcaktojnë parimet "korrekte" të të ushqyerit. Sigurisht, keni dëgjuar për shumë, për shembull: vegjetarianët kundërshtojnë përdorimin e mishit, duke e fajësuar atë për të gjitha problemet shëndetësore, ushqimet e papërpunuara janë të bindur se vetëm ushqimi i papërpunuar termikisht mund të jetë me të vërtetë i shëndetshëm, dhe frutat hanë vetëm fruta që nuk janë korrur për E gjithë bima duhet të shkatërrohet.

Kjo nuk do të reduktojë marrjen e kalorive gjatë ditës, por vetëm do të dëmtojë metabolizmin. Mungesa e mëngjesit mund të provokojë hipoglicemi dhe lodhje. Më shpesh, ata që nuk hanë në mëngjes, gjatë ditës dhe janë të prirur ndaj periudhave të shkurtra të pakontrollueshme.

Për më tepër, nëse në shtëpi mëngjesi mund të përgatitet sa më i dobishëm, atëherë në kushtet e një shuplake ose një kafeneje, tashmë është shumë herë më e vështirë, madje edhe më e shtrenjtë. Emërtoni kafenë e mëngjesit me stomakun bosh mëngjes i plotëështë e ndaluar!

Mëngjesi duhet të jetë i pasur me kalori, por jo i tepruar. Vakti i parë i ditës ndihmon në zgjimin e metabolizmit. Nutricionistët thonë se nëse uria është mjaft e fortë në mëngjes, atëherë ka kuptim të bëni një mëngjes të bollshëm, për shembull: vezë të fërguara me djathë ose mish me një pjatë anësore me perime.

Nëse dobësia e oreksit nuk ju lejon të hani një tas të tërë qull, atëherë duhet të freskoheni kos natyral me gjizë ose bukë me drithëra me djathë dhe çaj.

Mundohuni të zgjidhni për vete një mundësi të tillë mëngjesi për ta ngrënë me kënaqësi, dhe jo sepse është e nevojshme. Zgjimi në mëngjes është shumë më i lehtë me mendimin e zgjimit. Kontrollojeni vetë!

Rregulli 2. Darka nuk shtyhet, por ndryshohet

Rregulli 5. Zigzagët janë të rëndësishëm për humbjen e peshës

Parimi zigzag në të ushqyer do të thotë që periudhat e marrjes së reduktuar të kalorive pasohen nga periudha të marrjes normale të kalorive.

Kjo ju lejon të ruani metabolizmin dhe të parandaloni rënien e tij. Gjithashtu, zigzagë të tillë e bëjnë më të lehtë durimin e kufizimeve dietike dhe parandalimin e prishjeve të pakontrolluara.

Kjo qasje ndaj humbjes së peshës mund të jetë gjithashtu e dobishme në situatat kur pesha arrin një pikë të caktuar dhe nuk zvogëlohet më. Lexoni më shumë rreth ndalimit të peshës.

Rregulli 6

Nëse hani vetëm dy herë në ditë, atëherë uria ka të ngjarë t'ju ndjekë gjatë gjithë kohës.

Etja shpesh ngatërrohet me sinjalet e urisë dhe na stimulon të hamë porcione shtesë. Nëse dëshironi të hani, duhet të pini ujë dhe të ndiqni reagimin e trupit. Ka të ngjarë që uria të zhduket. Kjo do të thotë që trupi jep sinjale për nevojën për ujë, jo ushqim.

Rregulli 9 Përgatitja e duhur- garanci për shëndetin

Ia vlen të hiqni dorë ose të paktën të kufizoni skuqjen e ushqimeve vajra bimore dhe yndyrat shtazore. Është më mirë të preferoni pjekjen, gatimin në një kazan të dyfishtë, tenxhere të ngadaltë, zierje. Metoda të tilla gatimi do të kursejnë më shumë substancave të dobishme, ju lejon të gatuani pjata të shijshme me një minimum yndyre.

Për ata që thjesht nuk mund të dorëzohen ushqimet e skuqura, ka kuptim të blini një skarë. Ushqimet e pjekura në skarë do t'ju lejojnë të shijoni shijen e ushqimeve të skuqura, por nuk do të jenë aq të dëmshme për figurën tuaj.

Rregulli 10. Kërkoni alternativa