Ako neprespať celý deň. Zapnite jasné svetlá
Vyzerá to ako deň priemerná osoba tak unavený, že proces zaspávania by pre neho nemal byť problém. Navyše stačí, aby jeden z nás (medzi nimi aj autor tohto materiálu) jednoducho predstavil svoje vlastné, aby spôsobil ospalosť. Ale sú aj iní – tí, ktorí sa cez deň zdajú byť unavení a celkom sa im chce spať, no len čo si ľahnú do postele a zavrú oči, zistia, že nemôžu spať.
Prečo niektorí ľudia nemôžu spať? Navyše hodinu alebo hodinu a pol len netrpia, ale celú noc sa prehadzujú, takže sa zobudia s jedinou myšlienkou: „Spal som dnes vôbec? Mimochodom, s najväčšou pravdepodobnosťou áno. Experimenty so špeciálnymi náramkami ukazujú, že aj keď sa človeku zdá, že celú noc nezavrel oči, spí ešte asi 2-4 hodiny, aj keď dosť slabo. Ale späť k príčinám nespavosti: Tech Times sa o tom rozprávali s trénerom Sleep Science (SleepZoo) Chrisom Brantnerom a my pre vás zhrnieme to najzaujímavejšie z rozhovoru.
Pozor, smartfón
Prieskum spoločnosti Deloitte medzi 200 americkými používateľmi zistil, že 81 % ľudí do hodiny. A modré svetlo, ako ukazujú štúdie, má citeľný vplyv na tendenciu nášho tela zaspávať: blokuje najmä tvorbu melatonínu, hormónu regulujúceho cirkadiánne rytmy, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok. „Začnite tým, že na svojom smartfóne použijete nočný režim, ktorý znižuje dopad modré svetlo, radí Brantner. "A potom skúste prestať používať pomôcky hodinu pred spaním, aby sa produkcia melatonínu vrátila do normálu."
Zvýšená úzkosť
Asociácia úzkosti a depresie v Amerike uviedla, že takmer 40 miliónov Američanov dnes trpí úzkostnými poruchami. A to je na sekundu asi 18 % populácie USA. Napriek tomu, že hovoríme o Amerike, predstavitelia asociácie veria, že niečo podobné je pozorované vo všetkých vyspelých krajinách, ktorých obyvateľstvo aktívne využíva moderné technológie v živote a práci (a najmä v Hlavné mestá). „Ľudia s generalizovanou nespavosťou v polovici prípadov. A dokonca aj deti s diagnostikovanou úzkostnou poruchou majú problém zaspať,“ hovorí Chris Brantner.
Ale zatiaľ čo úzkosť je v určitom bode života normálna, Úzkostná porucha- Toto duševná porucha aj keď celkom ľahké. Odborníci radia ľuďom, ktorí neustále pociťujú úzkosť, aby sa pred spaním zamerali na zníženie spúšťačov, ktoré im pomôžu lepšie spať. O čom v otázke: skúste napríklad stlmiť svetlá, počúvajte relaxačnú hudbu, vezmite horúci kúpeľ, a na upevnenie účinku - vypite šálku mlieka s medom alebo bylinkovým čajom.
Alkohol a káva
„Kofeín a alkohol sú dva klasické narušovače kvality spánku,“ poznamenáva Brantner. Napriek tomu, že pre mnohých ľudí káva a celý deň sa cíti skvele, je dôležité sledovať jej množstvo. Problém je v tom, že keď si telo potrebuje oddýchnuť, produkuje nadbytok adenozínu, vďaka čomu sa cítime unavení. Ale kofeín stimuluje činnosť mozgovej kôry a blokuje adenozínové receptory. V ideálnom prípade by ste sa preto mali kávy a kofeínových nápojov vzdať 6 hodín pred spaním a rozhodne, ak trpíte občasnou nespavosťou.
„Teraz o alkohole. Aj keď sa často používa ako prostriedok na rýchle zaspávanie, doslova ničí druhú polovicu vášho spánku a znižuje kvalitu hlboký spánok, ktorá umožňuje telu skutočne relaxovať,“ dodáva Brantner. Podľa odborníka sa alkohol už po pár hodinách začne správať ako povzbudzujúci prostriedok, takže pred spaním si miliónkrát premyslite. Nehovoriac o niečom silnejšom.
Čo sa dá ešte urobiť? „Naše telo a mozog majú veľmi radi rutinné činnosti. Takže každému, kto má problémy so spánkom do poslednej chvíle, dôrazne odporúčam, aby odolal pokusom zaspať cez víkend do obeda a potom ráno zaspal, uzatvára Chris Brantner. - Snažte sa neposunúť režim o viac ako hodinu alebo dve. Pomôže vám to udržať si kontrolu."
Tieto rady sú vedecky overené a testované naším šéfredaktorom.
1. Žuvačka
Žuvajte mentolovú gumu. Hlavná vec v nej nie je ani osviežujúci mentol, ale žuvacie pohyby. Takže oklamete mozog, ktorý sa aktivuje v domnienke, že teraz bude potrebné stráviť jedlo. K tomu vylučuje inzulín, ktorý vyvoláva pocit veselosti.
2. Chladnosť
Otvorte okná, vpustite dnu Čerstvý vzduch zapnite klimatizáciu alebo ventilátor. Teplé a dusné priestory spôsobujú pocit únavy. Chlad udržuje mozog v napätí a spôsobuje, že sa telo aktivuje na udržanie konštantná teplota vyžadovaný pre správna prevádzka orgánov.
3. Telesná výchova
Skočte, drepnite, niekoľkokrát zatlačte z podlahy. akýkoľvek fyzické cvičenie s intervalom 20-30 minút pomôže rozptýliť krv a zlepšiť tok kyslíka do buniek, a preto dodá telu dodatočnú energiu. Najlepšia možnosť- krátka prechádzka. Výskumy dokazujú, že 15 minút chôdze dodá novú energiu na dve hodiny práce.
Zdroj: depositphotos.com
4. Umývanie
Opláchnite si zápästia studená voda. Táto technika vám umožňuje rýchlo ochladiť telo. Hodí sa aj v lete, keď je veľmi teplo, alebo keď sa potrebujete zbaviť bolesti hlavy spôsobenej vysokou teplotou.
5. Hlad
Vynechajte jedlo. Telo vynakladá veľa energie na svoje trávenie, takže po ťažkom jedle nastáva pocit letargie a ospalosti. Ľahký hlad povzbudí.
6. Hudba
Počúvajte rýchlu, otravnú hudbu pri nízkej hlasitosti. Hudba vyvoláva silnú emocionálnu reakciu, ktorá zapája mnohé oblasti mozgu. Ak je to možné, spievajte alebo aspoň potriasajte hlavou do rytmu. Melodická a známa hudba nebude fungovať. Potrebujeme niečo rytmické, ale pre ucho nepríjemné – vyvoláva to viac emócií. Zvuk by mal byť taký, aby bolo ťažké rozoznať slová piesne. Mozog tak bude pracovať, keďže bude „počúvať“ a zapájať pozornosť.
Zdroj: depositphotos.com
7. Osvetlenie
Zapnite jasné svetlo. Najlepšie je, samozrejme, ísť von, ale ak už slnko zapadlo vnútorné hodiny stále môžete podvádzať zapnutím všetkých svetiel v dome. Faktom je, že cirkadiánní rytmy telá okrem iného reagujú na svetlo: keď je svetla málo, telo si myslí, že je čas spať.
8. Masáž
Masírujte temeno, zadnú časť krku, ušné lalôčiky, bod medzi veľkým a ukazovák a oblasť pod kolenami. Tieto body pomáhajú zmierniť únavu a zlepšiť krvný obeh.
9. Pránájáma
Skúste dychové cvičenie z cvičenia jogy. Nazýva sa to kapalabhati a spočíva v tom, že sa normálne nadýchnete a prudko vydýchnete. Toto opakujte asi 10-krát. Táto technika zahrieva, povzbudzuje a ovplyvňuje epifýzu, ktorá ovplyvňuje takzvané cirkadiánne rytmy ( spánok – bdenie).
Zdroj: depositphotos.com
10. Aromaterapia
Aktivujte čuchové receptory. Silný zápach- príjemné alebo nechutné - rýchlo uvádza do pohotovosti. V aromaterapii sa tieto oleje zvyčajne ponúkajú na stimuláciu. nervový systém: rozmarín, eukalyptus, mäta. Ak v blízkosti nie je žiadny olej, môžete jednoducho niekoľkokrát vdýchnuť vôňu kávových zŕn.
Vaše telo funguje podľa biorytmov, či už spíte alebo nie. V neskorých večerných hodinách, uprostred noci, na úsvite a uprostred dňa sa na vás valí neľudská únava. Bude sa vám zdať, že ak si práve teraz neľahnete, jednoducho zaspíte v sede. Tento stav bude trvať asi 20 minút a potom príde nával energie. Ale málokto rád sedí 20 minút v stave pozastavenej animácie, takže telo bude musieť byť oklamané. Káva tu nepomôže. fyzická aktivita- úplne. Vstaňte, natiahnite sa, skočte a urobte nejaké cvičenia. Čím aktívnejšie pohyby, tým lepšie. Za milióny rokov sa naše telá príliš nezmenili, takže fyzická aktivita počas po hodinách znamená jednu vec - niekde blízko nebezpečenstva. Zdá sa, že utekáš pred šabľozubým tigrom, prečo by si inak skákal uprostred noci? To znamená, že telo zmobilizuje sily a ospalosť bude odstránená akoby ručne. Funguje to aj cez deň.
Nepite príliš veľa kávy
Len prvý pohár povzbudí a všetky nasledujúce len zhoršia situáciu a spôsobia, že budete stále viac ospalí. Vec je nasledovná: kofeín sa veľmi rýchlo vstrebáva a zvyšuje krvný tlak, takže za 15 minút sa budete cítiť oveľa ostražitejšie. No po hodine vás to bude ťahať k spánku ešte viac a s každou ďalšou šálkou bude bojovať so spánkom čoraz ťažšie. Faktom je, že káva obsahuje nielen kofeín, ale aj teofylín teobromín a vitamín R. R. Tieto látky naopak znižujú krvný tlak, a preto sa vám chce spať. Preto sa zdá, že s každou šálkou aromatického nápoja šviháte silnejšie: každú polhodinu ste stále veselší a potom vás to ťahá viac a viac. horizontálna poloha. A čím viac kávy vypijete, tým ťažšie sa vám bude bojovať s ospalosťou.
Pite zelený čaj
Šálka zeleného čaju má toľko kofeínu ako šálka espressa. Ale jeho dopad na vaše telo bude oveľa jemnejší a vy zostanete dlhšie v strehu. Kombinácia kofeínu a tanínu, ktorá sa nachádza v čaji, funguje trochu inak ako čistý kofeín.
Zapni svetlá
Ak potrebujete stráviť bezsennú noc doma, nešetrite peniazmi a zapnite jasné svetlá všade, nielen v miestnosti, kde sa nachádzate. To isté platí pre Zamračený deň po bezsenná noc. Toto je len spôsob, ako oklamať mozog: keď je naokolo svetlo, je preňho ťažšie zaspať. Ak ste v noci nespali a potrebujete stráviť deň pri počítači, upravte nastavenia monitora: čím jasnejšie sú farby, tým ľahšie bude bojovať s ospalosťou.
osprchovať sa
Každý to vie studená a horúca sprcha pomáha rozveseliť. Toto určite najlepší liek spamätajte sa po prebdenej noci, ale pod jednou podmienkou: ak ste v tú noc nepili nič silnejšie ako kávu. Ak ste prišli ráno z večierka, kontrastná sprcha je pre vás kontraindikovaná. Vaše plavidlá už utrpeli, teraz nepotrebujú ďalšiu záťaž. Rozveselíte sa 5 minút a potom vás bude bolieť hlava a ťahá vás spať. Je lepšie vziať si teplý kúpeľ a postupne meniť teplotu vody, aby sa ochladila.
Urobte si kávový peeling
Nešetrite a nepoužívajte usadeninu zo šálky – potrebujete čerstvo namletú kávu. Naneste si na telo sprchový gél, potom si vezmite za hrsť kávy a natrite sa po celom tele. Pokožka bude rozprávkovo hladká a náboj živosti určite vydrží tri hodiny.
Jedzte niečo chutné
A na záver – najpríjemnejšia rada: snažte sa celý deň jesť len to, čo máte radi. Na nete nájdete zoznam produktov, ktoré údajne dodávajú energiu, no v tomto prípade vám nepomôžu. Vaše obľúbené jedlo je ale zaručený pôžitok, teda zaručené zvýšenie hladiny endorfínov. A vďaka tomuto prefíkanému hormónu sa cítime nielen šťastní, ale aj energickí, plní sily a pripravení hory prenášať.
Skôr či neskôr takmer každý človek stojí pred otázkou, ako nezaspať, ak chcete spať. Môže to mať veľa dôvodov – termíny v práci, štúdium, dlhé nočné cesty. Je obzvlášť ťažké zostať hore, keď niekto spí vedľa vás.
Niekto pije litre kávy, niekto počúva hudbu – každý má iné spôsoby, ako si udržať energiu. V tomto prípade môže hrať mozog zlý vtip: na konci práce, keď konečne môžeš ísť spať, nemôžeš zaspať! Ako prekonať ospalosť, poďme na to.
10 spôsobov, ako zostať v práci hore
Nezáleží na tom, koľko hodín spánku trvalo deň predtým - 7 alebo 3 - v niektorých situáciách sa ospalosť v práci objavuje neustále. Najmä ak je človek „sova“ a musí ráno pracovať. Vtedy je to náročné najmä s koncentráciou, pretože viac ako polovicu pracovného dňa strávite bojom so spánkom.
Ak chcete zostať v práci bdelí, môžete použiť niekoľko účinných metód. Ich použitie zníži ospalosť, zvýši prísun krvi do mozgu, čím vyvolá veselosť, ktorá je potrebná na dlhú cestu za volantom alebo pri práci v kancelárii.
Možno sa už motoristi dokázali naučiť niečo užitočné pre seba z prvého bloku našich odporúčaní. Ale nezostávajme len pri tom. Pred odchodom na dlhú cestu vlastniť auto, pozrite si overené metódy, ako prekonať jazdu v spánku.
1. Pred dlhou cestou si oddýchnite aspoň 8-10 hodín. Hlboký spánok v úplnom pokoji a tichu poskytne živosť a silu, ktorú nemožno nahradiť viac ako jedným zdrojom kofeínu.
2. Pravidelne zapínajte klimatizáciu, aby ste sa rozveselili. Hlavne nezabudnite zároveň zatvárať okná, aby ste neprechladli.
3. Prítomnosť dobrého partnera v aute je jedným z najlepších spôsobov, ako zostať bdelý. Príjemná komunikácia skrýva trvanie a monotónnosť jazdy, ktorá často uspáva.
4. Po každej hodine alebo dvoch jazdy zastavte auto a vykonajte očné cvičenia, aby ste uvoľnili únavu očí. Najprv aktívne žmurknite a potom sa začnite pozerať z blízkeho objektu na vzdialený objekt a späť.
5. Zahryznite do slnečnice resp tekvicové semiačka. Táto činnosť, ako viete, je návyková, a preto je nepravdepodobné, že zaspíte. Jedinou nevýhodou metódy je potreba vyčistiť kabínu pri príchode.
Lieky na ospalosť
Existuje celý riadok lieky, ktoré pomáhajú predchádzať ospalosti.
Dôležité: Tieto lieky je možné užívať len po konzultácii s lekárom. Bez predchádzajúcej konzultácie môžete spôsobiť značné poškodenie tela, najmä pri nekontrolovanom príjme.
- Kofeín benzoát. " Kávové tablety". Čistý kofeín, ktorého použitie vám umožňuje udržať si vitalitu. Pôsobí ako posilňovač energie. Je prísne kontraindikovaný u ľudí s VVD podľa hypertonického typu a poruchy obličiek, pretože spôsobuje zvýšenie krvný tlak. V prípade predávkovania sa objaví migréna, nevoľnosť a vracanie.
- fenotropil. Nootropný liek zlepšiť efektivitu duševnej činnosti. Pomáha rozveseliť „tu a teraz“. dlhodobé užívanie spôsobuje vyčerpanie, a preto by ste jeho užívanie nemali zneužívať.
- Piracetam. Stimuluje cerebrálny obeh, zvýšenie trvania duševnej práce. Platí len pri použití ako kurz.
Čo robiť, ak chcete neustále spať
Ak je ospalosť stálym spoločníkom, bez ohľadu na prítomnosť alebo neprítomnosť zaťaženia, mali by ste venovať pozornosť nasledujúce odporúčania. Ich dodržiavanie pomôže výrazne zvýšiť efektivitu a zachovať veselosť počas celého dňa.
- Pravidelný spánok. Spánok by mal byť poskytovaný aspoň 6-8 hodín denne. Normálne množstvo spánku pomáha udržať bdelosť po dlhú dobu.
- Konzumácia zeleniny a ovocia. Udržiavanie potrebnej hladiny vitamínov tiež výrazne pomáha pri udržiavaní potrebnej kondície a pomáha nezaspať pri najneočakávanejšom. tento moment. . Pravidelné cvičiť stres podporuje produkciu endorfínov, čo spôsobuje vitalitu.
- Sex. Skvelý zdroj endorfíny a Majte dobrú náladu. Ale tu je dôležité vziať do úvahy, že partneri by si tento proces mali užiť, inak nebude požadovaný účinok.
- Čerstvý vzduch . Neustále vetranie zabezpečuje normálne množstvo kyslík v miestnosti. To umožňuje uskutočniť jeho plnohodnotný transport cez bunky a tkanivá pri zachovaní vitality mozgu.
Ak sa budete držať týchto rád, môžete veľmi rýchlo zaspať. Ak máte pravidelne problémy so zaspávaním, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Spánok je pre človeka nevyhnutný, pretože umožňuje mozgu zotaviť sa v dôsledku zníženia jeho aktivity. Taktiež spánok je pre jednotlivca nevyhnutný na obnovenie metabolizmu a na spracovanie a triedenie informácií v podvedomí. Takže spánok je cyklický, geneticky podmienený stav ľudského tela so zníženým mozgová činnosť a reakciu na vonkajší svet.
pránájáma
V tomto prípade na kontrolu spánku navrhujeme použiť metódu regulácie dýchania - špeciálny starodávny jogín dýchacie cvičenie. Mimochodom, takéto dýchanie ovplyvňuje nielen rytmy spánku a bdenia, ale tiež dokonale energizuje a zahrieva telo. Okrem toho je toto pôsobenie sprostredkované účinkom na epifýzu. Takéto dýchanie (kapalabhati) spočíva v zrýchlenom dýchaní žalúdkom s dôrazom na prudký výdych, pričom nádych je normálny. Na rozveselenie stačí desaťkrát dýchať.
V pohode
Aké je tajomstvo účinku chladného vzduchu? V skutočnosti je všetko jednoduché - studený vzduch tonizuje krvné cievy a tým, že dáva vhodné signály do mozgu, vedie k aktivácii metabolizmu na udržanie normálny život vnútorné orgány. Teplo naopak spôsobuje pocit únavy a ospalosti. Takže vytvorte chladnú atmosféru pomocou ventilátora alebo klimatizácie. Ak nie, otvorte aspoň okná. Ďalšou možnosťou je umyť sa vodou, v ktorej plávajú kúsky ľadu - je zabezpečený poplatok za vivacity.Čo pomôže lepšie rozprúdiť krv v žilách a získať dobrú náladu? Áno, uhádli ste – fitness! Robte akékoľvek fyzické cvičenie, najlepšie v intervaloch do pol hodiny. Ľahká fyzická aktivita dodá dostatočný náboj živosti. Ale ak potrebujete produktívne pracovať dve hodiny, potom bude najlepšia pätnásťminútová prechádzka. Dá sa nahradiť behom.
umývanie
Zápästia chladené studenou vodou povzbudí nie horšie ako nabíjanie. Akcia studená voda vzrušujúce spolu s chladný vzduch. Mimochodom, veľmi dobrý príjem ochladzovanie počas tepla alebo proti spôsobenému zvýšená teplota bolesť hlavy.Nevrhajte sa na jedlo v chladničke v nádeji, že mozog bude vyrušený zo spánku. Účinok môže byť aj opačný – na strávenie veľkého množstva jedla treba veľa energie a môžete začať pociťovať malátnosť a ospalosť. Dajte večeru nepriateľovi!
Hudba
Nechajte svoj mozog pracovať – zapnite rytmickú, najlepšie neznámu hudbu. Môžete rytmicky kývať alebo potriasť hlavou - hlavnou vecou nie je preháňať to. Tu treba splniť ešte niekoľko podmienok: hudba musí byť taká, aby vyvolala maximálne emócie. Ďalšou zložkou je objem. Malo by byť ticho, aby bolo ťažké rozoznať slová - mozog bude fungovať vrátane pozornosti. Spievajte spolu, ak môžete.Osvetlenie
Je známe, že rytmy spánku a bdenia sú tiež prepojené s osvetlením. Na základe toho ďalší tip: zapnite v noci najjasnejšie svetlo v miestnosti, cez deň vyjdite na nádvorie.
Masáž
Na našom tele sú zázračné body – akupunktúrne body. Pôsobením na tieto body sa rozveselíte, keďže ich masáž okrem iného zlepšuje krvný obeh. Ich umiestnenie: 1-koruna; 2-krk ( zadný koniec); 3-ušný lalok; 4-bodové medzi prstami: palec a ukazovák; 5-dielna pod kolenami.aromaterapia
Signály z čuchových receptorov môžu aktivovať aj mozog, či už sa nám táto vôňa páči alebo nie. Na aktiváciu nervová činnosť, aromaterapia odporúča nasledovné esenciálne oleje: mäta, eukalyptus, rozmarín. Ak tieto oleje nie sú v okolí, otvorte plechovku kávy a vdýchnite trochu jej arómy.
Skúste zaujať čo najnepohodlnejšiu pozíciu alebo si len sadnite na tvrdú stoličku. Tento trik vám dá príležitosť vydržať požadovaný čas bez spánku. 
Tu je ďalšia technika, ktorá je zaujímavá, pretože spája spánok a bdelosť. Je známe, že kofeín, ktorý sa dostane do tela, nezačne pôsobiť okamžite, ale po pätnástich minútach. Aby tento čas nebol premrhaný...choďte spať. Ako? Tu sú čudáci! Mám toho ešte veľa na práci! úžasné. Budete včas, ak sa zobudíte o 15 minút, presne o 15! Toto efektívna technika mikrospánok (silný spánok). Čas štvrť hodiny bol zvolený preto, lebo po polhodine spánku sa človek ponorí do fázy hlbokého spánku a pri neskoršom prebudení sa budete cítiť unavení a preťažení. Tak si nastavte budík!
šteklenie
vtipné a najjednoduchší spôsob rýchlo otriasť spánok - poštekliť špičkou jazyka horná obloha. Hlavná vec je, že všetko je vždy s vami!zaspávaš? Dajte si pauzu a pustite si nejaké vtipné video alebo začnite aktívne pôst na sociálnych sieťach, ktorý spôsobí v mozgu potrebné vzrušenie.
A pamätajte zdravý spánok- záruka zdravia. Skúste sa teda k takýmto metódam uchýliť len v krajnom prípade!
