Wpływ aktywności fizycznej na wskaźniki ciśnienia człowieka. Normy ciśnienia

Wszyscy stają w obliczu wysokiego ciśnienia duża ilość osób - mniej więcej co 3 osoba dorosła. Jak szkolenie może pomóc? Ważne tłumaczenie Zozhnika.

Dane z obecnego i wciąż trwającego badania NHANE: 85,7 mln mieszkańców USA w wieku 20 lat i starszych cierpi na nadciśnienie – to 34% dorosłej populacji. Dostępne statystyki dla Rosji wskazują, że co najmniej 40% populacji cierpi na nadciśnienie w naszym kraju.

Co więcej, nadciśnienie występuje teraz nawet u dzieci. Zgodnie z wytycznymi wydanymi przez American Academy of Pediatrics we wrześniu 2017 r. 3,5% dzieci i młodzieży w USA ma nadciśnienie. Pod nieobecność rzadkie choroby takie jak guz chromochłonny lub niewydolność nerek dzieci nie powinny mieć nadciśnienia.

Potem sprawy tylko się pogarszają. Framingham Heart Study zidentyfikowało ryzyko rozwoju nadciśnienia u około 1300 osób w wieku od 55 do 65 lat, które nie miały nadciśnienia w czasie obserwacji: ponad połowa uczestników w wieku 55 lat i około 2/3 uczestników w wieku 65 lat rozwinęło nadciśnienie w ciągu następnych 10 lat. Autorzy doszli do wniosku, że „ Ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego u osób w średnim i starszym wieku wynosi 90%!».

Sytuacja jest naprawdę zniechęcająca. Uzyskane dane sugerują, że po osiągnięciu wieku emerytalnego nadciśnienie jest praktycznie gwarantowane. Rokowanie jest wyjątkowo nieprzyjemne, ponieważ obecność nadciśnienia znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych powikłań, takich jak niewydolność nerek, udar czy choroby serca.

Dlaczego więc mówimy o „epidemii” nadciśnienia? Czy nasi lekarze nas zawiodą? Oczywiste jest, że lekarze są w stanie z łatwością zidentyfikować ten stan: raport kontrolny z 2000 roku wskazuje, że nadciśnienie jest najczęstszą diagnozą podczas bezpośredniej wizyty u lekarza ( Łączna zrewidowane wizyty w USA wyniosły 35 mln).

Mówimy jednak o praktycznych poradach dotyczących ćwiczeń, lekarze najwyraźniej nie robią wszystkiego, co w ich mocy. Odnosi się to do zalecenia „Musisz więcej ćwiczyć. Polecam spacerować przez 30-45 minut dziennie, 5 dni w tygodniu i proszę zacznij już dziś”.

Przykro jest zdawać sobie sprawę, że taka rozmowa jest rzadkim przypadkiem w praktyka medyczna. Lekarze po prostu nie mają wiedzy, aby udzielać porad dotyczących ćwiczeń. O wiele łatwiej jest wypisać pożądaną receptę i dać kartkę z zaleceniami do samopoznania.

Czy regularne ćwiczenia mogą zapobiegać nadciśnieniu?

• Badanie absolwentów Uniwersytetu Harvarda w trakcie lat, przeprowadzone przez dr Ralpha Puffenbargera, doprowadziło do następujących wniosków: osoby, które nie uprawiały aktywnego sportu, były o 35% bardziej narażone na rozwój nadciśnienia w porównaniu z osobami, które regularnie ćwiczyły. Nie mniej istotny jest kolejny wniosek: intensywny trening, a nie ćwiczenia w wolnym tempie, zmniejszały ryzyko rozwoju nadciśnienia w ciągu całego życia. W tym przypadku „intensywny” trening obejmował bieganie, pływanie, piłkę ręczną, narciarstwo i inne.
• Badanie mężczyzn z Japonii wykazało, że Chodzenie przez 20 minut dziennie zmniejsza ryzyko przyszłego nadciśnienia.
• Nowsze dowody sugerują, że aktywny odpoczynek przez co najmniej 4 godziny tygodniowo zmniejsza ryzyko nadciśnienie tętnicze o 19%.

Chociaż powyższe może nie dotyczyć wszystkich, istnieje duże prawdopodobieństwo, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą faktycznie zapobiec nadciśnieniu.

„Normalne” ciśnienie krwi

Przez wiele lat za optymalne ciśnienie krwi uważano 120/80 (skurczowe/rozkurczowe). Leki były przepisywane pod ciśnieniem 140/90 i wyższym.

Podczas przeprowadzania badania naukowcy obliczyli, że wraz ze wzrostem ciśnienia od 115/75 do 185/115 mm Hg. Sztuka. każda jednostka zysku równa 20/10 podwaja ryzyko powikłania sercowo-naczyniowe takie jak zawał serca (zawał mięśnia sercowego), niewydolność serca, udar i choroba nerek.

Osoby przyzwyczajone do ćwiczeń aerobowych mają zwykle niższe spoczynkowe ciśnienie krwi niż osoby o słabej kondycji fizycznej. Nie jest to szkodliwe i nie jest niczym niezwykłym. Lepsza adaptacja do ćwiczeń aerobowych prowadzi do poprawy wydajności układu krążenia: serce staje się silniejsze, pompuje więcej krwi z każdym uderzeniem, organizm otrzymuje więcej tlenu z krwi.

Wytrenowany sportowiec zużywa więcej tlenu niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Wzrost wypływu krwi z każdym uderzeniem serca, w połączeniu z wyższym zużyciem tlenu, skutkuje niższym ciśnieniem spoczynkowym i wolniejszym tętnem.

Natychmiastowy wpływ ćwiczeń aerobowych na ciśnienie krwi

Badania dotyczące wpływu ćwiczeń fizycznych na nadciśnienie prowadzone są od lat 70. XX wieku i od tego czasu opublikowano wiele przeglądów (metaanaliz) takich badań. Ale najpierw zdefiniujmy różnicę między natychmiastowym efektem pojedynczego treningu na ciśnienie krwi a długotrwałym wpływem regularnych ćwiczeń na nadciśnienie.

Jeśli chodzi o natychmiastowy efekt, ciśnienie krwi może się wahać w dość szerokim zakresie, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.

W czasie wykonywania ćwiczenia aerobowe(intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe – bieganie, triathlon, pływanie, jazda na nartach) tętno może wzrosnąć do bardzo wysokich wartości, podczas gdy ciśnienie zwykle pozostaje dość stabilne. Jednak nagłe przerwanie ćwiczeń, powiedzmy po długim biegu, może prowadzić do równie dramatycznego spadku ciśnienia krwi.

Przypuszczalną przyczyną tego zjawiska jest dopływ krwi do nóg (stąd jej mniej wraca do serca). To wyjaśnia, dlaczego niektórzy sportowcy mają zawroty głowy po bieganiu na długich dystansach.

Jeśli jesteś znajomy podobny stan, Oto kilka porad:

• Nie zatrzymuj się ani nie siadaj nagle po długim biegu, przełajowym, tenisowym meczu, zwłaszcza jeśli jesteś widocznie spocony. Kontynuuj spacer w spokojnym tempie przez kilka minut. Masaż mięśni nóg będzie również pomocny w normalizacji przepływu krwi do serca. Jeśli zawroty głowy utrzymują się, połóż się na plecach i podnieś nogi.
• Pij więcej płynów.
• Zjedz coś słonego. Sól reguluje równowagę płynów w układzie krążenia, co z kolei pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi.

Natychmiastowy wpływ treningu siłowego na ciśnienie krwi

Przy naprawdę intensywnych ćwiczeniach beztlenowych (siłowych) ciśnienie krwi może przybrać naprawdę astronomiczne wartości. Na przykład naukowcy zmierzyli to u kulturysty, który wykonał wyciskanie nóg, ciśnienie w tętnicy ramiennej wyniósł aż 480/350.

Nawet krótkotrwały wzrost ciśnienia do takich wartości daje powód do niepokoju. Co w takich przypadkach dzieje się z twoim sercem i naczyniami krwionośnymi?

Natychmiastowy wpływ różnego rodzaju ćwiczeń na serce

Oczywistym jest, że wysoka częstość tętna prowadzi do znacznego obciążenia serca. To samo dotyczy wysokiego ciśnienia krwi.

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe obciążają serce, ale dzieje się tak z różnych powodów: podczas ćwiczeń aerobowych tętno wzrasta do bardzo wysokich wartości, podczas gdy ciśnienie wzrasta w niewielkim stopniu.

Ćwiczenia oporowe mają zwykle odwrotny skutek: następuje skok ciśnienia krwi przy umiarkowanym tętnie.

Tak zwany stosunek tętna do ciśnienia (tj. tętno x ciśnienie krwi) jest czasami używany do porównywania dwóch wymienionych rodzajów ćwiczeń. Pamiętaj, że w niektórych przypadkach obciążenie serca podczas ćwiczeń aerobowych może być większe niż podczas ćwiczeń siłowych.

Trening aerobowy poprawia elastyczność naczyń

Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, pozytywne efekty zauważalne dla naczyń krwionośnych: zwiększa się średnica tętnic serca, staje się możliwe przeciwdziałanie negatywnym skutkom miażdżycy, poprawia się również zdolność tętnic do rozszerzania się. Wszystko to nazywa się terminem „zwiększona elastyczność naczyń”, co osiąga się poprzez zwiększenie wydolności układu krążenia w wyniku regularnych ćwiczeń aerobowych.

Na przykład biegacze i pływacy mają lepszą elastyczność tętnic szyjnych niż osoby przyzwyczajone do siedzącego trybu życia. Według badania, starsi mężczyźni, u których zdiagnozowano nadciśnienie, doświadczyli średnio 9 jednostek redukcji ciśnienia skurczowego i 21% poprawy elastyczności tętnic po 12-tygodniowym programie pływania. To są wyniki, do których powinieneś dążyć!

W innym badaniu, w którym uczestnicy chodzili / biegali 5 razy w tygodniu przez 3 miesiące, ciśnienie pozostało na tym samym poziomie, ale naukowcy zauważyli przywrócenie zdolności tętnic do rozszerzania się u uczestników.

Oczywiście ćwiczenia aerobowe mają pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, nawet jeśli standardowe pomiary ciśnienia nie wykazują poprawy.

Jednocześnie przedłużona ekspozycja na zwiększony nacisk na naczynia krwionośne podczas treningu oporowego może prowadzić do pogorszenia elastyczności naczyń krwionośnych.

Moc - pogarsza elastyczność naczyń krwionośnych

Młodzi ludzie, którzy przeszli trening siłowy przez co najmniej 12 miesięcy bez ćwiczeń aerobowych wykazała elastyczność naczyniową o 26% niższą niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Inne podobne badanie, w którym uczestnikami byli mężczyźni, ci, którzy wykonywali ćwiczenia beztlenowe przez ponad 2 lata, mieli o 30% niższą elastyczność naczyń.

Dodajmy dane z trzeciego badania – w nim obserwabli brały udział w 4-miesięcznym programie treningu siłowego, przed i po którym mierzyły elastyczność naczyń krwionośnych. Wynik - pogorszenie wskaźnika o 20% po 2 miesiącach zajęć.

Co prowadzi do takich konsekwencji? Wyraźnie widać, że ściany tętnic reagują w pewien sposób na ekstremalnie wysokie ciśnienie krwi podczas treningu siłowego. Stają się silniejsze, tak, ale też twardsze. Pomimo ochronnego charakteru tego mechanizmu reakcji, takiego wyrównania nie można nazwać pozytywnym. Naczynia powinny być jak najbardziej elastyczne, aby w razie potrzeby mogły się zwężać i rozszerzać.

Badania te sugerują, że elastyczność tętnic zwiększa się podczas ćwiczeń aerobowych i może ulec pogorszeniu podczas ćwiczeń beztlenowych. Niepokój budzi fakt, że zmiany w kierunku ujemnym nie zawsze są zauważalne przy standardowych pomiarach ciśnienia.

Jednocześnie pojawiają się nowe dane badawcze, które wskazują na możliwą większą korzyść z treningu beztlenowego w nadciśnieniu w porównaniu z ustalonymi przekonaniami. Obecnie wielu ekspertów medycznych uważa, że ​​trening siłowy sam w sobie jest bardzo skuteczny, podczas gdy w przeszłości takie ćwiczenia zawsze zajmowały drugie miejsce po aerobowych.

Program treningu naczyniowego

Jak więc stworzyć program treningowy, który nie zaszkodzi elastyczności naczyń krwionośnych?

Oczywiście nikt nie radzi całkowicie zrezygnować z treningu beztlenowego. Wszyscy ludzie, zwłaszcza starsi, powinni ćwiczyć siłowo ( Przeczytaj o tym w naszym - im jesteś starszy, tym ważniejsze jest szkolenie). Pozwalają zachować gęstość kości, siłę i wielkość mięśni.

1. Jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, trzymaj się intensywności 70% (maksymalnie jedno powtórzenie).

Wyniki badań sugerują, że podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych z dużą masą ciała ucierpi elastyczność naczyń. Analiza 8 badań wykazała, że elastyczność tętnic pogorszyła się, gdy uczestnicy wykonali powtórzenia 70% lub więcej 1RM. Jednocześnie skromniejsze wartości wag w granicach 40-70% maksimum nie powodowały negatywnych zmian.

Organizatorzy badania, których uczestnikami było 35 starszych mężczyzn z Korei, doszli do wniosku, że elastyczność naczyń krwionośnych nawet ulepszony(choć niewiele) po treningu siłowym. Tak, badani trenowali 5 razy w tygodniu przez rok, ale intensywność treningu trudno nazwać wysoką: ciężary były utrzymywane w granicach 60% maksymalnego 1 powtórzenia . I tak, mówimy o osobach starszych!

American Heart Association ma jeszcze bardziej konserwatywny pogląd: osoby z nadciśnieniem powinny trenować z oporem równym 30-60% maksymalnego . Na przykład, jeśli twoja maksymalna wyciskanie na ławeczce to 50 kg na 1 powtórzenie, to ciężar roboczy podczas treningu powinien mieścić się w zakresie 15-30 kg.

2. Nie rób więcej niż 1-2 zestawy

Powyższe badania wykazały, że trening oporowy na 50% maks. nadal zmniejsza podatność naczyniową o 20% na 3 serie każdego ćwiczenia . Dlatego ogranicz się do 1-2 zestawów, niezależnie od masy treningowej, lub nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych (przejdź do punktu 3).

3. Jeśli trenujesz z ponad 70% swojej maksymalnej wagi, uwzględnij ćwiczenia aerobowe w swoim cotygodniowym programie treningowym

Wyniki badań sugerują, że trening przy 80% 1RM nie zaburzał elastyczności naczyniowej, gdy ćwiczenia aerobowe były regularne. W jednym badaniu uczestnicy wykonali 3 zestawy z 80% swojej maksymalnej wagi, tj. można powiedzieć, że program szkoleniowy był dość intensywny. Jednakże po włączeniu do programu ćwiczeń aerobowych z częstotliwością 3 razy w tygodniu nie odnotowano negatywnego wpływu na elastyczność tętnic.

Osoby z nadciśnieniem nie powinny unikać ćwiczeń oporowych. Jeśli jednak jesteś fanem tego typu treningu, ogranicz swoje ciężary robocze do niskich lub umiarkowanych wartości. I dodaj ćwiczenia aerobowe do swojego planu treningowego.

W tym samym przypadku, jeśli masz nadciśnienie i zdecydujesz się wykonywać tylko jeden rodzaj ćwiczeń, preferuj trening aerobowy.

Długoterminowy wpływ ćwiczeń na nadciśnienie

Do niedawna Panował zgoda, że ​​ćwiczenia aerobowe były lepsze dla osób z nadciśnieniem niż ćwiczenia beztlenowe.

Przegląd z 2013 roku obejmujący dane z 93 badań wykazał, że ćwiczenia aerobowe były lepsze niż ćwiczenia oporowe w obniżaniu ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem. Średni spadek ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem podczas wysiłku aerobowego wynosi średnio 8/5 (skurczowe/rozkurczowe) punktów, przy wysiłku beztlenowym - niewielki spadek bliski zeru.

Obszerny przegląd opublikowany w 2002 roku wykazał skuteczność ćwiczeń aerobowych w obniżaniu ciśnienia krwi nie tylko u pacjentów z nadciśnieniem, ale także u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi, osób otyłych i osób z prawidłową wagą. Średni spadek ciśnienia krwi wyniósł 3,9/2,6 (skurczowe/rozkurczowe). Analizując wyłącznie pacjentów z nadciśnieniem, średnia redukcja ciśnienia wyniosła 4,9/3,7.

Dane z japońskiego badania są jeszcze bardziej imponujące: ćwiczenia aerobowe spowodowały obniżenie ciśnienia krwi aż o 20/10 (skurczowe/rozkurczowe) po 20 tygodniach.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo odmianom ćwiczeń aerobowych i ich wpływowi na ciśnienie.

Bieganie i nadciśnienie

W badaniu University of Florida 101 ze 105 uczestników z nadciśnieniem było w stanie obniżyć ciśnienie krwi, biegając 2 mile (około 3,2 km) dziennie przez 3 miesiące.

Badanie w Niemczech objęło 10 mężczyzn w średnim wieku, którzy uczestniczyli w 3-letnim programie biegania. Biegali 60 minut dziennie, dwa razy w tygodniu, z docelowym tętnem wynoszącym 60-70% docelowego tętna, w zależności od ich wieku. W rezultacie, po 3 latach ciśnienie skurczowe spadło o 16 jednostek, rozkurczowe - o 15 . Nawiasem mówiąc, nie wszystkie leki obniżające ciśnienie dają ten sam wyraźny efekt.

W konkluzji jednego z lekarzy (dr Paul Williams) mówi się, że badani przez niego biegacze zmniejszali ilość przyjmowanych leków na nadciśnienie wraz ze stopniowym zwiększaniem tygodniowego dystansu biegowego i odpowiadającymi im pozytywnymi zmianami w czynności układu sercowo-naczyniowego . Badanie przeprowadzone na University of Florida wykazało bardziej imponujące wyniki: 24 na 105 pacjentów z nadciśnieniem całkowicie przestało brać tabletki, trzymając się codziennego programu biegania.

Jazda na rowerze i nadciśnienie

W jednym badaniu uczestnicy jeździli na rowerze 3 dni w tygodniu przez 20 tygodni. Intensywność treningu była początkowo ustawiona jako „umiarkowana” (55% VO2MAX) przez 30 minut, a następnie zwiększana do „wysokiej” (75% VO2MAX) przez 50 minut dziennie. Jednak pod koniec badania spadek ciśnienia krwi u uczestników nie był znaczący (mniej niż 1 punkt zarówno dla skurczowego, jak i rozkurczowego). Wynik ten nie oznacza jednak, że cykle są bezużyteczne w celu obniżenia ciśnienia. W tym badaniu początkowe wartości ciśnienia krwi uczestników nie uległy znacznemu podwyższeniu i to było prawdopodobne wyjaśnienie tego niewielkiego efektu.

Inne badanie (kraj - Japonia) wykazało, że jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością (50% VO2MAX) 60 minut dziennie, 3 dni w tygodniu przez 20 tygodni skutkowała obniżeniem ciśnienia krwi o ponad 20/10 jednostek(skurczowe/rozkurczowe). Teraz to już imponujące!

Pływanie i nadciśnienie

Pływanie to idealna aktywność dla osób z bólem kolan lub bioder, a także dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogą szybko chodzić lub biegać. W chwili obecnej nie ma zbyt wielu badań oceniających wpływ pływania na obniżenie ciśnienia krwi, ale dostępne dane wskazują na dość wysoką skuteczność.

Jedno z badań, przeprowadzone przez University of Texas w Austin, obejmowało osoby w wieku 50 lat i młodsze, które cierpiały na nadciśnienie, ale nie przyjmowały żadnych tabletek na nadciśnienie. Po ukończeniu 12-tygodniowego programu pływania nastąpił 9-punktowy spadek ciśnienia skurczowego i poprawa elastyczności tętnic szyjnych o 21%. .

Jak intensywny powinien być trening aerobowy?

Jeśli chodzi o zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego wraz z wiekiem, wspomniane badanie z udziałem absolwentów Harvardu wykazało przewagę treningu o wysokiej intensywności nad umiarkowanym tempem. Ale co, jeśli masz już nadciśnienie? Czy ćwiczenia aerobowe powinny być równie intensywne w tym przypadku?

W jednym z badań osoby prowadzące siedzący tryb życia ukończyły program treningu aerobowego trwający 45 minut dziennie z intensywnością 70-85% ich indywidualnego maksymalnego obciążenia. Same ćwiczenia, wykonywane 3-4 razy w tygodniu przez 6 tygodni, obejmowały jazdę na rowerze, bieganie lub szybki marsz. Pod koniec programu u badanych zaobserwowano spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego o 6 jednostek.

Bez wątpienia to dobry wynik Jednak trening z podobnym obciążeniem nie jest dla każdego. Czy będzie efekt z mniej intensywnych zajęć?

Okazało się, nawet regularne chodzenie pomaga obniżyć ciśnienie krwi. W jednym z badań naukowcy doszli do wniosku, że po regularnym chodzeniu przez 25 tygodni ciśnienie spadło o 3/2 jednostki (skurczowe/rozkurczowe). W innych badaniach wynik był bardziej imponujący:

• W badaniu kobiet po menopauzie, które obejmowało chodzenie po 3 kilometry dziennie przez łączny okres 24 tygodni, ostateczny spadek ciśnienia skurczowego wyniósł 6 jednostek.

Ogólnie można powiedzieć, że absolutnie wszystkie rodzaje ćwiczeń aerobowych mają pozytywny wpływ na redukcję ciśnienia.

Skuteczność ćwiczeń beztlenowych

Jak wspomniano wcześniej, w większości badań stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe obniżają ciśnienie krwi bardziej niż ćwiczenia beztlenowe.

Jednak w 2012 roku brazylijscy naukowcy odnotowali spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi odpowiednio o 16 i 12 jednostek, po tym, jak uczestnicy ukończyli 12-tygodniowy program treningowy z obciążeniem 60% 1RM. Wynik ten okazał się znacznie bardziej zauważalny niż wcześniejsze wnioski. Jedyną wadę badania można nazwać niewielką liczbą przedmiotów - tylko 15 osób.

Obszerny przegląd opublikowanych badań opublikowanych w 2016 roku tylko potwierdził odkrycia brazylijskich ekspertów. Jego autorzy doszli do wniosku, że ćwiczenia oporowe mogą powodować tak samo obniżenie ciśnienia krwi, jak ćwiczenia beztlenowe, a nawet mogą być bardziej skuteczne.

Jedno z badań z 2017 r. wykazało, że wyizolowany trening beztlenowy (tj. bez równoczesnych ćwiczeń aerobowych) zmniejszył skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 8 i 4 jednostki.

Nowe dane badawcze zmuszają ekspertów do ponownego rozważenia roli treningu siłowego w leczeniu nadciśnienia.

Choć pierwsze dowody na skuteczność ćwiczeń fizycznych w walce z nadciśnieniem pojawiły się już w 1973 roku, dopiero niedawno środowisko medyczne zwróciło uwagę na samą ideę polecania ćwiczeń fizycznych jako leczenia niektórych chorób.

Do 2002-2004 nie było jednomyślnej opinii, które środki walki z nadciśnieniem są najskuteczniejsze. Następnie nacisk położono na ćwiczenia aerobowe.

W 2002 r. przyznano Narodowy Program Edukacji o Wysokim Ciśnieniu Krwi następujące zalecenia: „Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia”.

W 2004 roku American College of Sports Medicine (ACSM) wydał zalecany plan ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem. Zawierał 4 elementy reprezentowane przez akronim „FITT”: częstotliwość, intensywność, czas i typ (częstotliwość, intensywność, czas, typ).

Częstotliwość: Musisz trenować przez większość dni tygodnia, najlepiej codziennie.

Czas: Zajęcia powinny trwać co najmniej 30 minut dziennie. Może to obejmować jeden długi trening oraz łączną liczbę krótszych okresów aktywności w ciągu dnia.

Typ: Preferowane powinny być ćwiczenia aerobowe, ale nie należy całkowicie rezygnować z ćwiczeń beztlenowych.

Jeśli spróbujemy w jednym zdaniu przekazać całe znaczenie powyższych zaleceń, otrzymamy coś takiego: Spaceruj w szybkim tempie przez 30-45 minut dziennie, 5-7 dni w tygodniu.

To skłoniło ekspertów do zmiany swoich rekomendacji. Linda Pescatello była głównym autorem zaleceń ACSM z 2004 roku. A w 2015 roku wraz z kolegami wydała dokument o nazwie „Ćwiczenie dla osób z nadciśnieniem: zaktualizowane zalecenia z najnowszymi dowodami badawczymi”. Ten dokument jest nadal Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych, ale mówi się, że pacjenci powinni również włączyć ćwiczenia beztlenowe do swojego programu z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu..

Chociaż ćwiczenia fizyczne mogą być skuteczne w leczeniu nadciśnienia, nie należy rozpoczynać nowego programu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli choroba sercowo-naczyniowa.

Jeśli obecnie przyjmujesz leki na nadciśnienie, to z reguły intensywny trening jest przeciwwskazany, dopóki ciśnienie nie spadnie do bardziej akceptowalnych wartości. Szczególnie ważne jest przestrzeganie tego zalecenia w przypadku osób starszych i tych, których ciśnienie krwi ocenia się na bardzo wysokie.

Przestań ćwiczyć, jeśli:

• Twoje spoczynkowe ciśnienie krwi jest większe niż 200/110
• Podczas ćwiczeń ciśnienie krwi wzrasta do 220/115 i więcej.

Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej podczas ćwiczeń, natychmiast przestań ćwiczyć!

Trening wysokociśnieniowy: wnioski

• Aby obniżyć ciśnienie krwi, najlepszą opcją jest połączenie ćwiczeń, zdrowej diety i, w przypadku nadwagi, utraty wagi.
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub masz jakąkolwiek chorobę sercowo-naczyniową, nie rozpoczynaj ćwiczeń o wysokiej intensywności bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
• Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych. Kiedy obniżysz ciśnienie do niższych wartości, włączyć do programu trening beztlenowy.
• Chociaż energiczne ćwiczenia aerobowe mogą być skuteczne, korzystne są również ćwiczenia w umiarkowanym tempie. Chodzenie i jazda na rowerze mogą z powodzeniem obniżać ciśnienie krwi. Pływanie jest zalecane dla starszych pacjentów, szczególnie tych z bólem kolan lub bioder.
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość, schudnij.
• Przejdź na dietę roślinną. Nie wszyscy ludzie są w stanie obniżyć ciśnienie krwi wyłącznie poprzez ćwiczenia aerobowe. Połączenie tego typu treningu ze zdrową dietą może być bardziej efektywne.

Nadciśnienie to stan, który zwykle utrzymuje się przez całe życie. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że regularne ćwiczenia w połączeniu z utratą wagi (w przypadku nadwagi) i ograniczeniem soli mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ponadto ćwiczenia fizyczne skutecznie pomagają w innych chorobach układu sercowo-naczyniowego.

Co ważniejsze, takie zmiany stylu życia mogą całkowicie zapobiec rozwojowi nadciśnienia w przyszłości.

Aktywność fizyczna może prowadzić do zmiany stanu organizmu: ciśnienie po treningu zwiększa się lub zmniejsza - czy to norma czy choroba? Indywidualne cechy, praca układu sercowo-naczyniowego, rodzaj treningu wpływają na samopoczucie.

Obciążenie staje się czynnikiem prowokującym do zwiększenia skurczu, ponieważ ciało jest intensywnie nasycone tlenem i krwią. Odczyty ciśnienia krwi mogą wzrosnąć lub spaść po treningu.

Podczas treningu przepływ krwi staje się szybszy, następuje wpływ na korę mózgową i nadnercza. Uwolnienie adrenaliny do krwi i tętna prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi. Procesy hematopoetyczne mogą być czasami przyspieszone, a ciśnienie, odpowiednio, również. Podwyższone wskaźniki ciśnienia krwi zależą od takich czynników:

• wzmocnienie procesów metabolicznych i hormonalnych;
• intensywny skurcz tętnic i naczyń krwionośnych;
• nasycenie tlenem;
• krążenie krwi przez żyły, narządy wewnętrzne.

Jeśli ciśnienie wzrasta w wyniku wysiłku fizycznego w normalnym zakresie, ma to korzystny wpływ na kondycję człowieka. Wzrasta ton ciała, pojawia się wesołość, poprawia się nastrój. Jednak przeciążenie negatywnie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy.

Wskaźniki zależą nie tylko od wieku, ale także od poszczególnych wskaźników skurczu. W tempie 120/80 intensywne ćwiczenia mogą podnieść górne parametry do 190 mmHg, a dolne do 120 mmHg. Presja może wzrosnąć w wyniku tańca, piłki nożnej, siatkówki, biegania i ćwiczeń na siłowni. Kontroluj stan organizmu podczas treningu, postępując zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• konsultacja z lekarzem przed wyborem treningu;
• pomiar ciśnienia przed i po treningu;
• nosić specjalną odzież podczas uprawiania sportu;
• ćwiczyć w wentylowanym pomieszczeniu;
• upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynu.

Aby nie zaszkodzić organizmowi, przed rozpoczęciem treningu skontaktuj się z terapeutą, który zaleci najlepszy dla Ciebie sport. Pomiar ciśnienia krwi dwadzieścia minut przed zajęciami i dziesięć minut później pomoże uniknąć zagrożeń dla zdrowia. Zbyt ciasne ubrania, które nie pozwalają na cyrkulację powietrza lub są ściśnięte, nie nadają się do ćwiczeń. Luźny krój i oddychający materiał to główne wymagania przy wyborze stroju sportowego.

Jeśli hala nie jest wentylowana lub nie jest wentylowana, organizm otrzymuje mniej tlenu. W takim przypadku wdychanie dwutlenku węgla może prowadzić do ataku zawrotów głowy. Wskazane jest picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Przy intensywnym obciążeniu szybkość płynu zwiększa się do dwóch i pół litra. Woda mineralna jest dobra dla narządów wewnętrznych, dzięki czemu można wzmocnić organizm wapniem i magnezem.

Oczywiście we wszystkich krajach świata szaleństwem stał się zdrowy styl życia, ale czasem lepiej odmówić aktywności fizycznej. Lekarze nie zalecają szkolenia w takich przypadkach:

• patologie serca, które powodują skoki w piekle;
• zmiana skurczu i rozkurczu w życiu codziennym;
• ból w okolicy serca;
• ciśnienie nie wraca do normy w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu.

BP może nie tylko wzrosnąć, ale i spaść. Parasympatykotonia prowadzi do nagłych zmian ciśnienia krwi i spadku wydajności podczas ćwiczeń. Podczas ćwiczeń osoba może odczuwać osłabienie, duszność i niewyraźne widzenie. W takim przypadku zalecany jest jogging w wolnym tempie lub chodzenie. Inne obciążenia dla osoby cierpiącej na parasympatykotonię są przeciwwskazane.

Zwiększone wskaźniki skurczu i rozkurczu powinny zostać zmniejszone, w przeciwnym razie narządy będą cierpieć z powodu braku tlenu. Bolące bóle w okolicy serca - wyraźny znak wzrostu. W przypadku bólu uciskowego w okolicy podłopatkowej lub okolicy lewej ręki obciążenie należy przerwać. Użyj nitrosprayu lub umieść tabletkę nitrogliceryny pod językiem. Jeśli objawy dusznicy bolesnej nie ustąpią w ciągu pięciu minut, należy skontaktować się z karetką pogotowia.

Ból w okolicy potylicznej jest znany pacjentom z nadciśnieniem. Jeśli towarzyszy mu pojawienie się much przed oczami, wymioty lub nudności, należy wziąć kapoten lub nifedypinę. Niebezpieczne są bóle głowy z drętwieniem kończyn i zaburzeniami mowy.

Ten stan jest obarczony niedokrwieniem i udarem, więc pacjent jest pilnie hospitalizowany. Nieszkodliwe objawy wysokiego ciśnienia krwi to pocenie się, zaczerwienienie twarzy i duszność. Objawy, które ustępują w krótkim czasie po zakończeniu treningu nie są groźne. Główne objawy zmian ciśnienia krwi to:

• kaszel podczas cardio;
• migrena;
• ból w klatce piersiowej;
• szwy z boku;
• nudności podczas prasy.

Pojawienie się kaszlu podczas cardio jest reakcją organizmu na przeciążenie układu oddechowego. Ćwiczenia w zakurzonym i dusznym środowisku mogą powodować ten objaw. Ponadto, jeśli siłownia znajduje się w pobliżu ruchliwej autostrady, powietrze jest prawdopodobnie zanieczyszczone.

Przyczyną bólu głowy jest zwykle wzrost ciśnienia krwi. Na skok może wystąpić rozwarstwienie aorty. Obciążenie mocy w osteochondrozie prowadzi do skurczu szyi. Trening należy przerwać, aby zmierzyć tętno i ciśnienie krwi. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas treningu i nie pracuj aż do wyczerpania.

Wraz z pojawieniem się bólu w mostku możemy mówić o występowaniu problemów pochodzenia kardiologicznego. Ten objaw może również oznaczać, że u trenującego występuje nerwoból międzyżebrowy, a skurcze mięśni podczas cyklu oddechowego prowadzą do skurczu. Prawdopodobnie odczuwałeś ból w boku na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Wątroba sygnalizuje swoje powiększenie podczas przyspieszania przepływu krwi. Jeśli ból ustąpi, możesz kontynuować trening w umiarkowanym tempie. Wreszcie nudności, które pojawiają się podczas pompowania mięśnia prostego brzucha, są najprawdopodobniej przyczyną nieregularnego jedzenia lub zmian ciśnienia krwi.

Zgodnie z obowiązującymi normami ideał nie powinien być wyższy niż 120/80 mmHg. Sztuka.

Ale takie liczby są bardzo rzadkie, w większości wszyscy ludzie mają niewielkie odchylenia od tych wskaźników. W tym samym czasie nie widoczne znaki nie ma problemów w ciele.

Z tego powodu takie ciśnienie krwi nazywa się „”. W ciągu dnia może zmieniać się od jednej wartości do drugiej. Nerwice, konflikt czy aktywność fizyczna mogą mieć na niego znaczący wpływ.

Jeśli podczas uprawiania sportu poziom ciśnienia znacznie wzrasta, nie jest to patologia, a wręcz przeciwnie, uważa się to za całkiem akceptowalne. Zwykle wskaźniki wracają do normy w ciągu kilku godzin.

Jest jednak druga strona medalu, która odnosi się do sytuacji, w których ciśnienie krwi wzrasta do poziomu krytycznego i utrzymuje się na tym poziomie przez pewien czas. W związku z tą sytuacją konieczne jest ustalenie, które liczby są uznawane za dopuszczalne, a które nie. Z informacji zawartych w tym artykule możesz dowiedzieć się, jaki powinien być nacisk po wysiłku fizycznym.

Normą charakteryzującą ciśnienie u sportowców jest 131/84 mm Hg. Sztuka.

Optymalne ciśnienie podczas uprawiania sportu to 120/80 mm Hg. Sztuka.

Jednak wskaźniki mieszczą się w zakresie 134-138 mm Hg. Sztuka. przy 86-88 mm Hg. Sztuka. uważane za dopuszczalne dla całkowicie zdrowej osoby.

Kontrola w trakcie i po treningu

Jak wiadomo odpowiednia aktywność fizyczna przy podwyższonym ciśnieniu przynosi ogromne korzyści całemu organizmowi, a także pozytywnie wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych.

Ale w przypadku przeciążenia zachodzą niepożądane procesy, które negatywnie wpływają na stan zdrowia ludzkiego.

Zgodnie z tymi informacjami należy najpierw zadbać o to, aby po ćwiczeniach na siłowni lub na bieżni ciśnienie krwi sportowców nie skakało gwałtownie. Bardzo ważne jest regularne odwiedzanie specjalisty, aby monitorować własne zdrowie.

Okresowy badania profilaktyczne wiedzieć, co mają sportowcy ciśnieniowi. Jeśli dana osoba chce profesjonalnie uprawiać sport, te wydarzenia są uważane za obowiązkowe. Ponadto przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem na temat istnienia zakazów dotyczących obciążeń mocy.

Ponadto należy pamiętać, że osoby, które planują poważne ćwiczenia na siłowni, powinny zmierzyć swój poziom ciśnienia około pół godziny przed rozgrzewką. Pod koniec kwadrans po trening sportowy musisz ponownie sprawdzić liczby.

1. aby uprawiać sport, musisz nosić specjalne ubrania. Wśród jego cech charakterystycznych muszą być następujące: musi pomagać ciału oddychać, a krew swobodnie krążyć po całym ciele;
2. jeśli szkolenie odbywa się w pomieszczeniu, musi posiadać profesjonalny system wentylacji (lub inny sprzęt przeznaczony do dostarczania świeżego powietrza).

W trakcie zajęć sportowych należy regularnie uzupełniać zapas płynów w ciele. Przybliżona dzienna ilość oczyszczonej wody to 2,5 litra. Musi być bez gazu i cukru.

Należy zauważyć, że zwykłą wodę można całkowicie zastąpić wodą mineralną, która jest nasycona różnymi przydatnymi związkami, które przyczyniają się do normalnej funkcjonalności serca i innych narządów wewnętrznych.

Dlaczego ciśnienie krwi spada podczas ćwiczeń?

Uważa się to za dziwną reakcję, ponieważ zgodnie z fizjologicznymi cechami organizmu w tym momencie powinny zachodzić zupełnie inne procesy.

Niskie ciśnienie krwi u sportowców może wystąpić z powodu następujących czynników:

1. zakłócenie kontroli unerwienia autonomicznego. W niedalekiej przyszłości w standardowej dokumentacji medycznej może pojawić się diagnoza zwana VVD;
2. niewystarczający trening fizyczny lub przepracowanie. Każdy organizm jest w stanie wytrzymać tylko pewien poziom stresu;
3. wypadanie płatka zastawki mitralnej;
4. dusznica;
5. niskie ciśnienie krwi.

Jakikolwiek czynnik powoduje niskie ciśnienie krwi aktywność fizyczna u osoby dorosłej nie należy lekceważyć wizyty u lekarza i pełnego badania. Pożądana jest wiedza o wszystkich zmianach zachodzących w organizmie, ponieważ zapobiegnie to wystąpieniu wielu poważnych chorób.

Przyczyny podwyższonego ciśnienia krwi

Jak wiadomo, sport uważany jest za pozytywny stres dla każdego organizmu. Normalne ciśnienie u sportowców wzrasta dość często, ponieważ wynika to z cech ciała i wybranego rodzaju aktywności fizycznej.

Konsekwentne ćwiczenia stymulują uwalnianie adrenaliny, która odgrywa główną rolę w przystosowaniu człowieka do czynników środowisko. Regularne obciążenia kardio pomagają znacznie wzmocnić ściany naczyń krwionośnych, poprawić oddychanie i zwiększyć procent nasycenia tkanek unikalnymi pierwiastkami i niezbędnym tlenem.

Ciśnienie podczas wysiłku: tabela proporcji pacjentów z nadciśnieniem w różnych dyscyplinach sportowych

Jeśli chodzi o czynniki, które powodują wzrost ciśnienia krwi podczas uprawiania sportu, wzrost zawartości adrenaliny we krwi wiąże się z aktywacją połączenia współczulnego układu nerwowego. Podczas ćwiczeń przyspiesza się oddychanie i poprawia się krążenie krwi.

Ten proces wymaga dodatkowych zasobów. Ciśnienie krwi często wzrasta podczas wykonywania codziennych czynności: podczas podnoszenia ciężarów, podczas długiego chodzenia, a także z powodu napięcia nerwowego.

Wysokie ciśnienie krwi u sportowców jest spowodowane przez takie układy organizmu:

• sercowo-naczyniowy- krew porusza się znacznie szybciej, nasycając wszystkie tkanki ciała pożytecznymi związkami, między innymi poprawia się ton tętnic, żył i naczyń włosowatych;
• oddechowy- płuca rozszerzają się i wypełniają powietrzem, a wszystkie narządy wewnętrzne są nasycone tlenem;
• humorystyczny- przyspieszają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, zwiększa się synteza niektórych hormonów i rosną mięśnie.

U sportowców zmiany parametrów hemodynamicznych podczas i po aktywności fizycznej mogą w ogóle nie być śledzone.

Przeciwwskazania dla sportowców

Istnieje pewna lista chorób, przy których nie zaleca się wykonywania ćwiczeń siłowych:

Po wyczerpującym wysiłku fizycznym każdy organizm potrzebuje czasu na regenerację. Długi okres rekonwalescencji wysokie ciśnienie do normalnego to proces, który przebiega jako reakcja na przepracowanie i natychmiastowe uzupełnienie zapasów zużytej energii. Aby to zrobić, musisz dać ciału przerwę.

Jaka presja powinna być podczas wysiłku fizycznego zależy od płci i wieku:

• mężczyźni 18-55 lat - 121-129 / 79-84 mm Hg. Sztuka.;
• kobiety w wieku 18-55 lat - 111-121 / 78-86 mm Hg. Sztuka.;
• znak na tonometrze wynosi 141/90 mm Hg. Sztuka. uważany za granicę, ponieważ wskazuje na rozwój nadciśnienia.

Podczas ćwiczeń na siłowni ciśnienie może wzrosnąć o około 19 mm Hg. Sztuka.

Jeśli są dostępne, wskaźniki mogą wyglądać następująco: 141-158 / 91-98 mm Hg. Sztuka. Dzięki tym liczbom możesz uprawiać sport tylko za zgodą lekarza.

Bardzo ważne jest, aby dać organizmowi odpocząć od wyczerpującego wysiłku fizycznego. Im większa intensywność podczas treningu, tym dłużej powinieneś po nim odpoczywać. Niektórzy eksperci zalecają prowadzenie dziennika, który zawiera harmonogram zajęć i odpoczynku, a także poziom ciśnienia krwi przed i po aktywności fizycznej.

Potrzebujesz około 24 do 48 godzin na odpoczynek, w zależności od złożoności treningu.

Dopuszczalne tętno wynosi około 76 uderzeń na minutę dwie godziny po treningu.

Aby go zmniejszyć, musisz wykonywać powolne wdechy i wydechy w pozycji z rękami opartymi na kolanach.

Z pomocą Ta metoda możliwe będzie obniżenie poziomu ciśnienia o około 20 uderzeń na minutę. Jest jeszcze jedna opcja, dla której skuteczności należy się wyprostować, założyć ręce za głowę i zacząć spokojnie oddychać.

Pomoże Ci jak najszybciej odzyskać siły po treningu cardio lub siłowym. Niemniej jednak ta metoda nie jest tak skuteczna jak poprzednia. Chociaż pozwoli Ci też złapać oddech tak szybko, jak to możliwe.

Główny czynnik pełne wyzdrowienie siła po wyczerpującym treningu jest uważana za odpoczynek. Większości sportowców wystarczy około dwóch dni bez treningu na siłowni.

Powiązane wideo

Który normalne ciśnienie podczas aktywności fizycznej? Odpowiedz na wideo:

Jaką presję powinien więc mieć sportowiec? Normą charakteryzującą ciśnienie po obciążeniu jest 131/84 mm Hg. Sztuka. Eksperci zalecają poprawę kondycji organizmu oraz uzupełnienie zapasów energii po ćwiczeniach produkty specjalne. Wskazane jest stosowanie różnych warzyw, orzechów, owoców morza, olejów, a także niektórych potraw wzbogaconych potasem.

Nie musisz uprawiać sportu, jeśli masz problemy zdrowotne, w szczególności z zaburzeniami funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych. To tylko pogorszy sytuację i wywoła rozwój niepożądanych dolegliwości. Wystarczy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz iść na siłownię, czy nie. A w przypadku poważnych chorób lekarz pomoże Ci wybrać najbardziej odpowiednie gatunki sporty, które nie zaszkodzą ciału.

Nadciśnienie tętnicze

Co powoduje wzrost presji?

Co to jest wysokie ciśnienie krwi

Nadciśnienie - styl życia

Ciśnienie krwi - leczenie niemożliwe?

Wszystkie choroby od nerwów i bezczynności

Przyczyny nadciśnienia

Co powoduje nadciśnienie

Objawy nadciśnienia

Wysokie ciśnienie krwi

Stres jest główną przyczyną nadciśnienia

Nadciśnienie 1,2,3 stopnia

Czy wysokie ciśnienie krwi to stały problem?

Choroba hipertoniczna

Wysokie ciśnienie krwi

Etapy nadciśnienia

Podstępne nadciśnienie

Przydatna informacja

Wysokie ciśnienie krwi w granicach normy

Leczenie nadciśnienia

Etapy leczenia nadciśnienia

Regulacja ciśnienia krwi

Przed pomiarem ciśnienia

Odczyty ciśnienia

Jak prawidłowo zmierzyć ciśnienie?

Leczenie medyczne nadciśnienia

Leczenie wysokiego ciśnienia krwi

Kontrola ciśnienia krwi

Leczenie nadciśnienia z pomocą terapeuty

Odżywianie i dieta na nadciśnienie

Odpowiednie odżywianie

Dieta na nadciśnienie

Aktywność fizyczna, sporty z nadciśnieniem

Kiedyś medycyna uważała, że ​​aktywność fizyczna jest szkodliwa dla pacjentów z nadciśnieniem. Okazało się jednak, że tak nie jest. Nadmierne obciążenia prowadzące do fizycznego przeciążenia organizmu są szkodliwe, natomiast umiarkowane są nie tylko nieszkodliwe, ale niezwykle pożyteczne, a nawet konieczne. Osoba musi się ruszyć.

Ale obciążenie jest inne. Praca fizyczna nie zawsze wystarcza. Faktem jest, że praca wiąże się z napięciem niektórych narządów i grup mięśni. To jak jednostronny trening. Natomiast do leczenia (jak również do profilaktyki) wymagany jest kompleks ruchów, który odpowiada sytuacji.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj aktywności fizycznej prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń: izometryczne i izotoniczne. Spójrzmy na ciężarowców, zapaśników wagi ciężkiej, bokserów wagi średniej i wagi ciężkiej. Co widzimy? Wytrenowane mięśnie są efektem ćwiczeń.

Ćwiczenia izometryczne, wzmacniające mięśnie, wpływają na przyrost masy ciała. Takie ćwiczenia podczas treningu mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Jeśli tak się stanie, jeśli ciśnienie krwi „przewróci się”, to znaczy podskoczy do niedopuszczalnego poziomu, lekarze zalecają powstrzymanie się od podnoszenia ciężarów.

Z kolei ćwiczenia izotoniczne mają na celu obniżenie ciśnienia krwi, dzięki czemu krew szybciej przepływa przez układ krążenia, a płuca pracują ciężej, aby dotlenić mięśnie.

Ćwiczenia izotoniczne działają na duże mięśnie, a zwłaszcza mięśnie nóg i ramion. Ćwiczenia powodują, że ciało zużywa więcej energii i aby ją uzyskać, ciało musi spalić więcej kalorii. Kalorie pochodzą z pożywienia lub z wcześniej zgromadzonych. Zgromadzone wcześniej jest spożywane tylko wtedy, gdy więcej kalorii zostanie spalonych niż otrzymanych z pożywienia. Skumulowane to nic innego jak tłuszcz. Koło się zamyka: wracamy do nadwagi.

Oczywiście nie każdy jest w stanie ćwiczyć na symulatorach, a tym bardziej mieć je w domu. Ale wciąż jest wiele do zrobienia. A przede wszystkim naucz się zestawu ćwiczeń. Można się tego nauczyć w klinice lub w literaturze specjalistycznej.

A rano Zacznij od gimnastyki. Nawiasem mówiąc, rano w radiu nadawany jest kompleks gimnastyki ogólnozdrowotnej. Nie wymaga też żadnych wydatków na bieganie, chodzenie, branie chłodnego prysznica, na przemian z ciepłym. Rower też może zrobić dobrą robotę, a w niedziele - spacery po okolicy lub spacery po parku miejskim.

Wszystko to nie wymaga pieniędzy, a jeśli już, to jest niewielkie i wielu może sobie na to pozwolić. Ale niestety nadal nie mamy tej kultury - publicznego dbania o swoje zdrowie: z jakiegoś powodu starszej osobie nie jest wygodnie biegać rano przed wszystkimi.

A o kobietach nie ma nic do powiedzenia: wolą spędzać wolny czas siedząc na ławce z sąsiadami. Może to być dobre, jeśli mięśnie zostały wystarczająco ćwiczone w ciągu dnia. Ale nie mówimy o energii zużywanej na pranie, sprzątanie i gotowanie: ta żmudna monotonią, powtarzaniem z dnia na dzień, nic nie daje organizmowi w zakresie jego regeneracji.

Leki na nadciśnienie

Leki obniżające ciśnienie krwi

Szukasz lekarstwa na nadciśnienie

Środki ludowe do leczenia nadciśnienia

Nadciśnienie i ziołolecznictwo, leczenie ziołami

Leczenie nadciśnienia miodem

Leczenie sokiem na nadciśnienie i udar

cholesterol w organizmie

Aktywność fizyczna dla pacjentów z nadciśnieniem i niedociśnieniem

Lekarze od dawna zauważyli, że nadciśnienie częściej rozwija się u pracowników, którzy nie wykonują pracy fizycznej, niż u tych, którzy pracują fizycznie. Ponadto osoby z niskim ciśnieniem krwi zwykle prowadzą siedzący tryb życia. Powodem tej zależności jest nie tylko to, że praca umysłowa jest bardziej stresująca, ale także to, że praca fizyczna wzmacnia serce i naczynia krwionośne.

W Anglii przebadano kierowców i konduktorów piętrowych omnibusów. Kierowca spędza dzień pracy siedząc w kabinie i cały czas jest w napięciu. Konduktor jest w ciągłym ruchu: obsługując pasażerów, musi schodzić i wchodzić po schodach omnibusa.

W wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że nadciśnienie u kierowców występuje znacznie częściej niż u konduktorów.

Systematyczny trening fizyczny wpływa na prawie wszystkie narządy i układy organizmu. Serce osoby wyszkolonej waży więcej niż serce niewytrenowanego. Minimalna objętość krwi u osoby nieprzyzwyczajonej do aktywności fizycznej wzrasta ze względu na wzrost liczby uderzeń serca; u osoby zajmującej się wychowaniem fizycznym - ze względu na wzrost objętości wyrzutowej krwi.

Przy systematycznym treningu zwiększa się bezwzględna liczba naczyń włosowatych na jednostkę powierzchni mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego.

Regularne ćwiczenia prowadzą do normalizacji ciśnienia krwi w spoczynku i podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania tej samej pracy ciśnienie krwi u osoby przeszkolonej i nieprzeszkolonej wzrasta w różne stopnie: pierwszy umiarkowanie, a drugi znacznie. Niewielki wzrost ciśnienia krwi podczas wysiłku fizycznego powoduje, że serce potrzebuje mniej tlenu i wykonuje słabą pracę.

Spadek ciśnienia krwi u osób regularnie ćwiczących następuje ze względu na to, że zmniejsza się opór przepływu krwi, w wyniku czego spada ciśnienie skurczowe, mające na celu pokonanie oporu naczyniowego. Tak więc osoby wykonujące pracę fizyczną lub uprawiające sport są znacznie mniej narażone na rozwój nadciśnienia tętniczego.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych osoby, które już mają nadciśnienie, zdecydowanie powinny skonsultować się z lekarzem. W przypadku nadciśnienia jest to dopuszczalne tylko w początkowych stadiach choroby.

Pacjenci z nadciśnieniem III stopień dozwolone są tylko umiarkowane ćwiczenia oddechowe.

W trakcie treningu konieczne jest monitorowanie reakcji organizmu na dozowany ładunek. Za zadowalającą uważa się następującą reakcję: wzrost częstości akcji serca po wysiłku szybko mija, puls powraca do pierwotnej wartości w ciągu 3-5 minut; obserwuje się tylko niewielką duszność, częstość oddechów zostaje przywrócona nie później niż po 5-10 minutach; zmęczenie jest umiarkowane, całkowicie znika po 5-10 minutach.

Nie można doprowadzić ciała do stanu silnego i długotrwałego uduszenia, wystąpienia nudności, wymiotów, zawrotów głowy, słabej koordynacji ruchów, niestabilności pozycji. W takim przypadku konieczna będzie pilna pomoc medyczna.

Skuteczność treningu możesz sprawdzić za pomocą testu podstawowego. Wejdź po schodach na 4 piętro. Zmierz czas, w którym wspinałeś się stosunkowo spokojnie. Po zakończeniu podnoszenia określ częstotliwość pulsu i oddychania. Zapisz liczby. Po 3, 6 miesiącach zrób to samo i porównaj wyniki.

1. I. p. (pozycja wyjściowa) - ramiona wzdłuż ciała, nogi na szerokość stopy. 1 - 2 - podnieś ręce bokami do góry, stań na palcach, rozciągnij się; 3 - 4 - powrót do i. n. 4 - 5 razy.

2. I. p. - jedna ręka powyżej, druga poniżej. Dla każdego liczenia zmień pozycję rąk. 8 - 10 razy.

3. I. p. - ręce na pasku (można przytrzymać oparcie krzesła jedną ręką), stopy na szerokość stopy. Dla każdego liczenia - machaj stopą w przód iw tył. Zrób to samo z drugą nogą. 4 - 5 razy każdą nogą.

4. I. p. - ręce na pasku, nogi rozstawione na szerokość barków. 1 - 2 - pochyl do przodu; 3 - 4 - powrót do i. n. 8 - 10 razy. Przechyl - wydech, wyprostuj - wdech.

5. I. p. - główny stojak. 1 - 2 - podnieś ręce do góry; 3 - opuszczając ramiona łukami w dół i do tyłu, lekko ugnij nogi; 4 - 5 - kontynuuj cofanie ramion, przechylaj ciało do przodu, prostuj nogi; 6 - zacznij wysuwać ręce do przodu, lekko ugnij nogi, wyprostuj tułów (pozycja w półprzysiadzie); 7 - 8 - podnieś ramiona łukami do góry, wyprostuj nogi, podciągnij się, podnieś się na palcach i wróć do i. n. 5 - 6 razy.

6. I. p. - proste ręce przed klatką piersiową, nogi na szerokość stopy. Do każdego liczenia szarpane ruchy z wyprostowanymi lub zgiętymi łokciami (jest to możliwe przy jednoczesnym półobrocie ciała). 8 - 10 razy.

7. I. p. - ręce za głową, nogi razem. 1 - pochyl się w prawo, jednocześnie rzucając prawą stopą w tym samym kierunku (możesz jednocześnie wyprostować ręce); 2 - powrót do i. P.; 3 - pochyl się w lewo, jednocześnie wyskakując lewą nogą w tym samym kierunku; 4 - powrót do i. n. 4 - 5 razy w każdym kierunku.

8. I. p. - główny stojak. Przysiady. Tempo jest dowolne. W momencie przysiadu jedna ręka jest za głową, druga na pasie, w kolejnym przysiadzie zmień położenie rąk. 8 - 10 razy.

9. I. p. - ręce na pasku, stopy na szerokość stopy. Ćwiczenia oddechowe. 1 - 2 - cofnij łokcie, podnieś się na palcach - wdech; 3 - 4 - powrót do i. s. - wydech. 5-6 razy.

10. I. p. - ręce na pasku, stopy na szerokość barków. Okrągły obrót miednicy (lewy, przód, prawo, tył). Powtórz to samo po drugiej stronie. 4-5 razy w każdą stronę.

11. I. p. - ręce na pasku, nogi na szerokość stopy. 1 - 2 - rozłóż ręce na boki i lekko obróć ciało w prawo - wdech; 3 - 4 - powrót do i. s. - wydech. 3 - 4 razy w każdym kierunku.

12. I. p. - nogi razem, ręce na pasku. Wskakuje w miejscu. Nogi razem - rozstawione. Stopy razem - jedna stopa do przodu, druga do tyłu. 30 – 40 sek. Następnie przejdź do szybkiego tempa.

13. Jogging (w miejscu lub w pomieszczeniu). 5 - 7 min.

14. Spokojne chodzenie. Ćwiczenia oddechowe. 2 - 3 min.

Poranne ćwiczenia to nie trening. Powinna tylko rozweselić. Nie musisz się przepracowywać.

Osoby młode i w średnim wieku z początkowym stadium nadciśnienia 1,5 – 2 miesiące po rozpoczęciu treningu mogą wykonywać ćwiczenia z hantlami o masie 1 – 1,5 kg lub z ekspanderem, przy czym liczbę powtórzeń należy zmniejszyć o 25 – 50%.

Po naładowaniu rozpoczynają zabiegi wodne: możesz wziąć prysznic lub wytrzeć do pasa wilgotnym ręcznikiem.

Kiedyś było wyrażenie: „Uciekając przed zawałem serca”. Możesz biegać z nadciśnieniem w stopniu I i IIA. Nowozelandczyk Arthur Lydiard i jego przyjaciel Garth Gilmour promowali jogging. Taki bieg dobrze trenuje wytrzymałość, jest praktycznie bezpieczny.

Jogging zużywa mniej tlenu, zużywa mniej energii i mniej obciąża układ sercowo-naczyniowy niż szybki marsz.

Podstawowe zasady A. Lydiarda:

– trenuj, ale nie napinaj się;

- nigdy nie rywalizuj w bieganiu z innymi;

- zawsze trzymaj się swojego najlepiej tolerowanego tempa biegania;

- zwiększaj obciążenie wydłużając dystans biegu, a nie jego tempo;

- nie wstydź się i nie bój się robić krótkich przerw, kiedy są potrzebne.

Jeśli wstydzisz się biegać i nie chcesz zwracać na siebie zbytniej uwagi, idź. Chodzenie to świetny sposób na ćwiczenia. Wybierz tempo, znajdź najlepszą dla siebie trasę i chodź częściej.

Bardzo przydatne jest wchodzenie na wyższe piętra bez korzystania z windy. Starszym pacjentom wystarczy przejść 5 pięter.

Złożony ćwiczenia specjalne dla pacjentów z nadciśnieniem (przeznaczony na 30 minut):

1. Chodzenie w miejscu. 1 - 2 min. Tempo jest średnie.

2. Uruchom w miejscu. 1 minuta. Tempo jest średnie.

3. I. p. - główny stojak. 1 - ramiona na boki - wdech; 2 - ręce opuszczone, zrelaksuj się - wydech. 3 - 4 razy. Tempo jest wolne.

4. I. p. - główny stojak. 1 - zegnij ręce do ramion; 2 - ramiona na boki; 3 - ręce do ramion; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie.

5. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - przechyl w lewo; 2 - powrót do i. P.; 3 - przechyl w prawo; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie.

6. I. p. to samo. 1 - prawa stopa do przodu; 2 - zegnij prawą nogę; 3 - wyprostuj prawą nogę; 4 - powrót do i. rzeczownik To samo z lewą stopą. 8 razy każdą nogą. Tempo jest średnie.

7. I. p. to samo. 1 - odchylenie głowy do tyłu; 2 - pochylenie głowy do przodu; 3 - przechylenie głowy w lewo; 4 - przechyl głowę w prawo. 3 - 4 razy. Tempo jest wolne. Nie ćwicz, jeśli masz zawroty głowy.

8. I. p. - główny stojak. 1 - ramiona na boki; 2 - ręce za głową. 6-8 razy. Tempo jest średnie. Możesz zrobić z kolei na każdym koncie.

9. Uruchom w miejscu. 1 minuta.

10. I. p. - główny stojak. 1 - 8 - ruch okrężny prawa ręka do przodu i w lewo z powrotem. Tempo jest szybkie.

11. I. p. - główny stojak. 1 - sprężyste przechylenie w lewo, ręce na pasku; 2 - sprężyste pochylenie w lewo, ramiona do barków; 3 - sprężyste przechylenie w lewo, ręce do góry; 4 - powrót do i. rzeczownik To samo po prawej. 4 - 6 razy w każdą stronę. Tempo jest średnie.

12. I. p. - stojąc, rozstawione nogi, ręce do przodu - na boki. 1 - huśtawka prawą stopą w lewą rękę; 2 - nie opuszczając nóg na podłogę, przesuń prawą stopę do prawej ręki; 3 - huśtawka prawą stopą w lewą rękę; 4 - powrót do i. rzeczownik To samo z drugą nogą. Tempo jest średnie.

13. I. p. - główny stojak. 1 - ramiona na boki - wdech; 2 - ręce za plecami na wysokości łopatek (lewa u góry, prawa u dołu), palce zaciśnięte w zamku - wydech. Te same ruchy, ale prawa ręka jest na górze, lewa na dole. 6 razy. Tempo jest wolne.

14. I. p. - stojąc, nogi skrzyżowane, ręce na pasie. 1 - przechyl w lewo; 2 - powrót do i. P.; 3 - przechyl w prawo; 4 - powrót do i. n. 8 - 10 razy. Tempo jest średnie.

15. I. p. - główny stojak. 1 - prawa noga na bok, przechyl do przodu; 2 - stawianie prawej stopy, powrót do i. P.; 3 - lewa noga na bok, przechyl do przodu; 4 - stawiając lewą stopę, wróć do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne.

16. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - huśtawka lewą stopą w prawo; 2 - huśtawka lewą nogą w lewo; 3 - huśtawka lewą stopą w prawo; 4 - powrót do i. rzeczownik To samo z prawą stopą. 4 - 6 razy. Tempo jest średnie.

17. I. p. - główne stanowisko. 1 - ręce do góry i do tyłu, pochyl się; 2 - sprężyste pochylenie do przodu, dotknij podłogi rękami; 3 - pochyl się do przodu, dotknij podłogi rękami; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie.

18. I. p. to samo. 1 - sprężyste odchylanie do tyłu, ramiona do góry; 2 - sprężysty odchylony do tyłu, ramiona na boki; 3 - sprężyste odchylanie do tyłu, ramiona do góry; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie.

19. I. p. - stojąc, rozstawione nogi, ręce na pasku. 1 - zegnij lewą nogę, usiądź; 2 - powrót do i. P.; 3 - zegnij prawą nogę; 4 - powrót do i. n. 8 - 10 razy. Tempo jest średnie. Przysiad na wydechu.

20. I. p. - postawa główna, ramiona na boki. 1 - zegnij ręce z uniesionymi przedramionami; 2 - powrót do i. P.; 3 - zegnij ręce z opuszczonymi przedramionami; 4 - powrót do i. n. 8 - 12 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne.

21. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - odchyl się do tyłu, przyciskając dłonie do pleców; 2 - powrót do i. n. 12-16 razy. Tempo jest średnie.

22. I. p. - stojąc, rozstawione nogi. 1 - lekko zginając nogi w kolanach, odchylając do tyłu; 2 - powrót do i. n. 12-16 razy. Tempo jest średnie.

23. I. p. to samo. 1 - zginanie prawej nogi, pochylanie do lewej nogi; 2 - powrót do i. P.; 3 - zgięcie lewej nogi, pochyl się do prawej nogi; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest średnie.

24. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - wypad z prawą nogą do przodu, ramionami na boki; 2 - 3 - sprężyste ruchy w kolanie; 4 - stawianie prawej stopy, powrót do i. rzeczownik To samo z drugą nogą. 8 - 10 razy. Tempo jest średnie.

25. I. p. - leżąc na plecach. Zginając ciało, usiądź. 6-8 razy. Tempo jest wolne. Nie zdejmuj stóp z podłogi.

26. I. p. - stojąc, kładź nacisk od tyłu, nogi wyprostowane. 1 - podnieś prostą prawą nogę; 2 - powrót do i. P.; 3 - podnieś prostą lewą nogę; 4 - powrót do i. n. 8 - 12 razy. Tempo jest średnie.

27. I. p. - siedząc, bierz nacisk od tyłu. 1 - podnieś proste nogi; 2 - ugnij kolana; 3 - rozciągnij nogi; 4 - powrót do i. n. 6 - 10 razy. Tempo jest wolne. Oddychanie jest arbitralne.

28. I. p. - nacisk kłamie. Pompki z naciskiem. 4-8 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne.

29. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - usiądź, ręce do przodu; 2 - powrót do i. n. 20 - 24 razy. Tempo jest średnie. Oddychanie jest arbitralne.

30. I. p. to samo. 1 - rozstawienie nóg; 2 - skocz, aby skrzyżować nogi. 10-20 razy. Tempo jest szybkie.

31. Bieganie w miejscu, podnoszenie kolan wysoko. 1 - 2 min. Tempo jest średnie.

32. Chodzenie w miejscu. 1 - 2 min. Tempo jest średnie.

33. I. p. - główne stanowisko. 1 - ramiona na boki - wdech; 2 - powrót do i. s. - wydech. 4 - 6 razy. Tempo jest wolne.

34. I. p. - postawa główna, ręce za głową. 1 - prawa noga z powrotem na palec, ręce do góry i na boki, pochyl się; 2 - powrót do i. rzeczownik To samo z lewą stopą. 4 - 8 razy każdą nogą. Tempo jest wolne.

35. I. p. - postawa główna, ręce na pasku. 1 - 8 - okrężne ruchy miednicy w lewo; 9 - 16 - to samo po prawej. Tempo jest średnie.

36. I. p. - główne stanowisko. 1 - ramiona na boki - wdech; 2 - usiądź, ściskając kolana rękami, - wydech. 3 - 4 razy. Tempo jest wolne.

37. I. p. - główne stanowisko. 1 - rozsuwane palce, lewa ręka weź w lewo, w prawo zaciśnij pięść; 2 - powrót do i. P.; 3 - rozsuwające się palce, prawa ręka weź w prawo, zaciśnij lewą w pięść; 4 - powrót do i. n. 6 - 8 razy. Tempo jest wolne.

38. Spokojne chodzenie. 1 - 2 min.

Regularna, wystarczająca, indywidualnie akceptowana aktywność fizyczna nie tylko przyczynia się do ochrony przed nadciśnienie i inne zaburzenia w ciele, ale mogą również prowadzić do odwrotnego rozwoju choroby. Wychowanie fizyczne jest właściwie głównym środkiem rehabilitacji, tj. leczenie rehabilitacyjne pacjenci z chorobami układu krążenia.

Osoby z niskim ciśnieniem krwi, przeciwwskazane są tylko sporty ekstremalne. Mogą wykonywać każdą inną aktywność fizyczną bez zagrożenia dla ich zdrowia. Ponieważ niedociśnieniu często towarzyszy uczucie osłabienia i zmęczenia, możesz zacząć od lekkich ćwiczeń, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych. Dla takich pacjentów szczególnie ważne jest prowadzenie zajęć w przyjemnej emocjonalnie atmosferze.

Ważnym czynnikiem normalizacji ciśnienia w niedociśnieniu jest regularność aktywności fizycznej. Nawet podstawowe poranne ćwiczenia mają dobry efekt, jeśli są wykonywane codziennie. Woda, a zwłaszcza zabiegi twardnienia, takie jak wycieranie wilgotnym ręcznikiem, są bardzo przydatne w przypadku niedociśnienia. Pacjentom z niedociśnieniem, a także nadciśnieniem często zaleca się spacery lub bieganie.

Do utwardzania stosuje się procedury wodne: polewanie, tarcie. Wzmacniają i tonizują układ nerwowy, trenują pracę serca i naczyń krwionośnych, zapobiegając znacznym wahaniom ciśnienia krwi.

Lepiej jest zacząć systematycznie twardnieć od dzieciństwa, ostrożnie i stopniowo. Najprostszy sposób hartowanie - kąpiele powietrzne. Można je zabierać w domu przez cały rok, a w ciepłe dni na zewnątrz. Jeśli przyzwyczaisz się do życia z otwartym oknem o każdej porze roku, to już wielki sukces w hartowaniu.

Przechodząc do poważniejszego utwardzenia, musisz zacząć od pocierania. Przez kilka dni nagie ciało wyciera się suchym ręcznikiem, następnie przechodzą na wilgotne chusteczki, po czym ciało należy osuszyć i energicznie przetrzeć. Temperatura wody do zacierania na mokro w pierwszych dniach powinna wynosić 35 - 36 ° C. W przyszłości spada.

Kiedy ciało przyzwyczai się do pocierania na mokro na zimno, możesz zacząć polewać. Latem po porannych ćwiczeniach lepiej wykąpać się na świeżym powietrzu. Pływanie na otwartej wodzie jest bardzo przydatne, zaczynając od 3-4 minut. a kończąc na 10 - 12 min. Zahartowani ludzie (morsy) kąpią się nawet zimą przy lekkich przymrozkach. Po takim zabiegu ciepło powinno być odczuwalne w całym ciele, witalność, przypływ sił. W żadnym wypadku nie powinieneś dopuszczać do pojawienia się dreszczy, osłabienia.

Osoby zahartowane znacznie rzadziej cierpią nie tylko na przeziębienia, ale także na choroby układu krążenia i metaboliczne.

Wcześniej mówiono o tzw. niedociśnieniu wysokiej sprawności. Nie należy obawiać się, że pojawi się w wyniku aktywności fizycznej. Takie niedociśnienie rozwija się u wysokiej klasy sportowców, którzy całe swoje życie poświęcają sportowi. Ponadto z reguły nie powoduje u nich dyskomfortu.

Aktywność fizyczna w nadciśnieniu

Dla każdej osoby, zdrowej lub z jakąkolwiek chorobą, ważne jest, aby zawsze utrzymywać się w dobrej kondycji fizycznej. Od tego zależy zdolność organizmu do opierania się chorobom, długowieczność i ogólne samopoczucie. Istnieją jednak pewne grupy chorób, które zmuszają Cię do ograniczenia aktywności fizycznej, rezygnacji z niektórych ćwiczeń i generalnie obniżenia poziomu aktywności. Jedną z tych chorób jest nadciśnienie. W przypadku nadciśnienia ważne jest, aby nie przeciążać organizmu, aby przynieść mu tylko korzyść, a nie szkodę.

Nadciśnienie charakteryzuje się wzrostem ciśnienia krwi w samych tętnicach. Nadciśnienie nie objawia się jako choroba sama w sobie, ale jako konsekwencja przebytych chorób, na przykład nerwic. To stres i napięcie nerwowe powodują wzrost ciśnienia, a w efekcie pogorszenie samopoczucia. Ciśnienie może również wzrosnąć, gdy pojawiają się choroby związane z nerkami i nadnerczami. Wybór aktywności fizycznej w przypadku nadciśnienia tętniczego należy podejmować wyłącznie wspólnie z lekarzem. To on powinien Ci powiedzieć, jakie ćwiczenia przyniosą korzyści Twojemu ciału i zdrowiu, a które mogą pogorszyć sytuację.

Aktywność fizyczna jest bardzo przydatna i pomaga wyzdrowieć z choroby. W przypadku nadciśnienia sport przyczynia się do rozszerzania naczyń, co prowadzi do zmniejszenia oporu obwodowego. Dzięki temu sercu łatwiej jest wykonywać swoją pracę. Po drugie, ćwiczenia łagodzą stres, napięcie, nerwowe podniecenie. Agresja, która może kumulować się w człowieku, wraz z adrenaliną ujawnia się podczas uprawiania sportu. Sport jednoznacznie dyscyplinuje i daje trzeźwość umysłu. Po każdych, nawet najprostszych ćwiczeniach, poprawia się ukrwienie tkanki mięśniowej, rozwijają się i wzmacniają sieci tętnicze i żylne. We krwi wyraźnie zmniejsza się ilość cukru, a także cholesterolu.

A więc, jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać z nadciśnieniem. Najpierw możesz jeździć na rowerze. Nie jest to szybka, umiarkowana jazda, przy której Twój stan zdrowia pozostanie całkiem komfortowy, nie jest przeciwwskazany. Wręcz przeciwnie, jeśli zdecydujesz się jeździć Świeże powietrze, wtedy korzyść zostanie podwojona. Po drugie, można pływać w basenie, w rzece, a także wiosłować. Pływanie wzmacnia mięśnie pleców i ramion, dobrze stymuluje krążenie krwi, nasyca organizm tlenem. Pływając w morskiej wodzie możesz nasycić ciało sól morska co jest korzystne dla zdrowia.

Wiele osób z nadciśnieniem natychmiast odmawia ćwiczeń aerobowych. Nie powinieneś tego robić, ponieważ aerobik pozwala po prostu znormalizować ciśnienie i poprawić przepływ krwi. Zapisz się na grupę aerobiku, gdzie poziom obciążenia będzie średni i nie będzie Ci trudno ćwiczyć ze wszystkimi. W każdym razie po kilku sesjach będziesz w stanie zrozumieć, czy poprawiasz się po aerobiku, czy też twoje zdrowie się pogarsza.

Jeśli masz w domu skakankę, poćwicz na niej. Tak niewielka, ale bardzo przydatna aktywność fizyczna pomoże wzmocnić mięśnie, poprawić samopoczucie i rozgrzać krew.

Najprzyjemniejszą aktywnością fizyczną, którą można jedynie doradzić, są zajęcia taneczne. Po pierwsze, możesz iść do grupy tanecznej: oczywiście nie sportowej, ale orientalne są w sam raz. Taniec brzucha wzmacnia system mięśniowy nie gorzej niż jakakolwiek sprawność, pomagają poprawić krążenie krwi, rozszerzać naczynia krwionośne. Taniec przyczynia się zarówno do utraty wagi, jak i nadawania ciału elegancji i harmonii.

Nie warto całkowicie rezygnować z obciążenia mocy. Nie jest przeciwwskazany nawet w przypadku nadciśnienia. Jednak wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń siłowych odbywa się pod ścisłym nadzorem trenera. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się iść na siłownię, jeśli masz ta choroba, masz obowiązek ostrzec trenerów o swoim stanie zdrowia. Po pierwsze, nie próbuj robić absolutnie wszystkiego, aby nadążyć za główną grupą. Po drugie, ćwiczenie będzie łatwiejsze i bardziej przydatne, jeśli trener będzie znał niektóre cechy Twojego zdrowia.

Przyda się trochę podkręcić ręce, nogi i biodra. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają problemy z nadwaga. Aby znormalizować ciśnienie, będziesz musiał upewnić się, że nie przytyjesz zbędnych kilogramów.

Zapewnij sobie najbardziej elementarny ładunek: nie korzystaj z windy, jeśli mieszkasz na piętrze, do którego możesz spokojnie, bez zadyszki, dojść. Co najmniej kilka pięter, o ile to możliwe, spróbuj przejść bez windy.

Ćwiczenia fizyczne nie powinny być rozpoczynane nagle i nagle. Stopniowo, stopniowo zacznij zwiększać tempo zajęć i ilość otrzymywanego obciążenia. Zacznij dzisiaj, zrób kilka przysiadów, kilka skłonów w bok i wyjdź na spacer na zewnątrz. Idź do parku i naprzemiennie chodź szybkim i wolnym marszem, gdy się zmęczysz.

Kiedy organizm zaczyna normalnie reagować na aktywność fizyczna kiedy tętno wzrośnie w normalnym zakresie, rób co najmniej czterdzieści minut dziennie. Początkowo ten przedział czasowy można podzielić na dwa razy po dwadzieścia minut.

Wykonuj różne aktywności fizyczne. Nie rozłączaj się na tym samym ćwiczeniu. Po jedzeniu rozpocznij zajęcia sportowe nie wcześniej niż półtorej godziny. Kontroluj swoje samopoczucie, bo tylko Ty możesz to zrobić na pewno. W przypadku najmniejszego dyskomfortu lub dyskomfortu przestań ćwiczyć i odpocznij. Następnym razem nie wykonuj ćwiczeń, które sprawiły, że poczułeś się źle. Pamiętaj, że musisz współczuć sobie z umiarem. Dla zdrowia i pełne życie muszę się poddać złe nawyki i szkodliwe produkty, a sport po prostu musi być włączony w twoje życie.