Menu na każdy dzień dla zdrowego stylu życia: prawidłowe odżywianie. Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie - to jeden z elementów zdrowy wizerunekżycie. Dużo zależy od tego, co jemy stan ogólny ciało. W końcu są produkty zdrowe i takie, które są szkodliwe. Wybierając zdrową żywność do naszej diety, poprawiamy nasze zdrowie, pomagamy naszemu organizmowi stać się silniejszym i odporniejszym, a także przedłużamy życie. I tu złe odżywianie Może prowadzić do smutne konsekwencje i całą masę chorób takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, otyłość, wzrost ciśnienie krwi i wiele innych.

Dobrze, jeśli już od narodzin małego człowieka rodzice zaszczepiają w nim kulturę zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania.

Zatem znowu kluczem jest zdrowe odżywianie. Oto 10 prostych zasad, których należy przestrzegać:

1. Trzeba jeść pożywnie i różnorodnie. Nasz organizm nieustannie potrzebuje witamin, makroelementów i minerałów. Zawarte są w różne produkty, czyli co bardziej zróżnicowane menu, tym większy zakres przydatnych substancji dostających się do organizmu.
2. Musisz jeść częściej, przestrzegając schematu. Śniadanie lunch i obiad. W międzyczasie możesz jeść owoce. Ułamkowe posiłki pomaga schudnąć, a także jest wskazany przy niektórych chorobach.
3. Nie możesz pomijać posiłków. Po pierwsze, organizm jest wyczerpany, pojawia się uczucie szybkiego zmęczenia, a po drugie, w następne spotkanie jedzenia, zjada się większą ilość, co wcale nie jest korzystne dla organizmu.
4. Należy ograniczyć spożycie soli i cukru. Używać duża ilość sól prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi, chorób nerek i stawów, a duże spożycie cukru prowadzi do cukrzycy i nadwagi. Ponadto cukier i sól znajdują się w wielu gotowych produktach spożywczych. Należy całkowicie zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych i zastąpić je wodą mineralną.
5. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Należą do nich chleb z otrębami lub chleb z mąki gruboziarnisty, zboża wykonane z niepolerowanego ziarna. Produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy i błonnik, dzięki czemu zmniejszają uczucie głodu, ale są niskokaloryczne.
6. Codziennie jedz owoce i warzywa. Owoce, jagody i warzywa są ważne źródło minerały i witaminy.
7. Przynajmniej raz w tygodniu jedz ryby. Szczególnie przydatne są zawierające tłuste ryby kwas tłuszczowy Omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca.
8. Trzeba pić więcej czysta woda . Kawa, herbata, słodkie napoje gazowane nie liczą się.
9. Zmniejsz ilość spożywanego tłuszczu, zwłaszcza zwierzęta. Ich nadmiar odkłada się w organizmie i upośledza pracę trzustki i wątroby.
10. Zrezygnuj z fast foodów. Dzięki niemu otrzymasz nadwaga i depresja.

Teraz to widzimy zdrowe odżywianie wcale nie ogranicza naszej diety, a wręcz przeciwnie ją poszerza.

Zdrowe odżywianie nie ma końca, o czym wspomina się dyskomfort oraz skojarzenia z koniecznością ograniczenia ilości i różnorodności spożywanej żywności. Wręcz przeciwnie – jest pożywny, różnorodny i smaczny.

Jak prowadzić zdrowy tryb życia i jednocześnie schudnąć, szczegółowo opisuje książka „Dieta paryska” autorstwa dr Jean-Michela Cohena. Jest to dość prosta metoda zrównoważone odżywianie, oparte na wiedzy medycznej i dostosowane do współczesnego stylu życia. Produkty i dania można wymieniać według własnych upodobań. Trzy etapy opisane przez lekarza można zmieniać naprzemiennie, co nie pozwala się nudzić i przestać dążyć do upragnionego celu - idealnej wagi.

Dieta francuska składa się z trzech etapów: Cafe, Bistro i Gourmet. Każdy etap ma własną listę porad i przepisów.

Bistro

Drugi etap „Bistro” pozwala schudnąć 3,5-5 kg ​​w 3 tygodnie. To dość szybko, bo dieta jest bardzo rygorystyczna. Zmniejsza apetyt, ale jest trudny do naśladowania przez długi czas, dlatego przeznaczony jest maksymalnie na 3 tygodnie, po czym należy przejść do fazy „Smakosz” na 1 miesiąc. Jeśli po tym miesiącu nie osiągnąłeś jeszcze swojego prawidłowa waga, kontynuuj naprzemienne tygodnie korzystania z planów Bistro i Gourmet, aż osiągniesz docelową wagę.

Skorzystaj także z menu Bistro:

• w ciągu 7 dni, jeśli w fazie „Smakosz” Twoja waga przestała spadać;
• przez 2 tygodnie, jeśli trudno będzie Ci trzymać się planu Kawiarnia;

• w ciągu 2-3 dni, jeśli po osiągnięciu prawidłowej wagi przytyjesz kilka kilogramów. Podczas fazy Bistro należy przyjmować multiwitaminy i magnez, aby uniknąć zmęczenia i skurczów, a także pić dużo płynów w ciągu dnia.

Zachęcamy do modyfikowania przepisów poprzez zastąpienie niektórych produktów innymi z listy odpowiedników (na końcu artykułu) według własnych upodobań. Scena Bistro pomoże Ci szybko schudnąć, jedząc tyle, aby uniknąć zmęczenia.

Na śniadanie można zjeść jogurt niskotłuszczowy bez dodatków i cukru, ale jeśli chcesz, dodaj słodzik lub zamiast jogurtu użyj równoważnego produktu. Na przykład szklanka mleka lub innego niskotłuszczowego produktu mlecznego.

Ponadto zaleca się picie nieograniczonej ilości wody, a także czarnej kawy, herbaty lub wywary ziołowe(ze słodzikiem zamiast cukru) lub o niskiej zawartości tłuszczu bulion warzywny kto jest bogaty minerały i witamin oraz hamuje apetyt.

Można dodać dowolną ilość przypraw, ziół, sok cytrynowy oraz beztłuszczowe kostki bulionowe poprawiające smak warzyw i innych chudych potraw. Ale nie dodawaj tłuszczu i oleju podczas gotowania warzyw, mięsa i ryb. Warto także urozmaicić wybór serów i warzyw: wprowadzisz do swojej diety nowość i urozmaicenie, aby dieta nie stała się zbyt monotonna, a Twoje kubki smakowe łatwiej się przystosowały.

Przybliżona dzienna dieta na tym etapie wygląda następująco:

Śniadanie

• czarna kawa, herbata lub herbata ziołowa w nieograniczonej ilości, ze słodzikiem i 2 łyżkami. łyżki (30 ml) odtłuszczonego mleka, opcjonalnie
• 170 gr jogurt niskotłuszczowy zwykłe, słodzone lub 1 szklanka (240 ml) odtłuszczonego mleka lub jego odpowiednik produkt białkowy.

Między śniadaniem a lunchem

Kolacja

• 170 g warzyw nieskrobiowych, gotowanych lub gotowanych na parze bez dodatku tłuszczu,
• 1 owoc (140 g).

Popołudniowa przekąska

Kawa czarna, herbata lub herbata ziołowa w nieograniczonych ilościach, ze słodzikiem i 2 łyżkami. łyżki (30 ml) odtłuszczonego mleka, opcjonalnie.

Kolacja

• surowe warzywa lub sałatka w nieograniczonej ilości z sokiem z cytryny (bez cukru), octem, musztardą, cebulą, czosnkiem, ziołami i przyprawami według uznania,
• 85 g chudego mięsa lub ryby albo 2 średnie jajka lub równoważne białko, ugotowane bez tłuszczu,
• warzywa nieskrobiowe, gotowane lub gotowane na parze bez dodatku tłuszczu, w nieograniczonych ilościach,
• 170 g jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu ze słodzikiem (opcjonalnie) lub 1 szklanka (240 ml) odtłuszczonego mleka lub równoważnego produktu białkowego,
• 1 owoc (140 g).

Lista równoważnych produktów

Białko (mięso, ryby, drób, sery)

• 100g gotowanego kurczaka lub indyka (białe mięso bez skóry),
• 2 jajka średni rozmiar,
• 100 g gotowanych filetów rybnych (dorsz, flądra, halibut, łosoś, pstrąg, tuńczyk – świeże, mrożone lub z puszki),
• 100 g obranych owoców morza (małże, kraby, homary, przegrzebki, krewetki),
• 80 g chudej szynki bez tłuszczu,
• 100 g gotowanego chudego mięsa: chuda wołowina bez tłuszczu (kad, polędwica, flanka); długa polędwica wołowa; rostbef wołowy (gruby brzeg, polędwica); stek wołowy (z kością, polędwica, kostka); Mięso mielone; chuda wieprzowina; polędwiczki wieprzowe; kotlety ze środkowej części; chuda jagnięcina, cielęcina,
• 100 g twardego tofu,
• 50 g sera twardego (cheddar, mozzarella, ser szwajcarski, parmezan),
• 300 g jogurtu niskotłuszczowego bez dodatków,
• 200 g twarogu o zawartości tłuszczu 2%,
• 150 g twarogu o zawartości tłuszczu 4%.

Warzywa

• 200 g posiekanych ogórków,
• 250 g surowego warzywa liściaste(Sałatka, kwaśna kapusta, szpinak),
• 150 g ugotowanych zielonych i liściastych warzyw (brukselka, kapusta, seler, por, szalotka)
• 150 g gotowanych warzyw (karczochy, szparagi, brokuły, kalafior, bakłażan, grzyby, papryka, dynia, rzodkiewka, pomidory),
• 80 g gotowanych warzyw skrobiowych (bataty, ziemniaki, słodkie ziemniaki, zielony groszek, banan),
• 80g ugotowanej fasoli, soczewicy, groszku (ciecierzyca, groszek, fasola).

Węglowodany

• 20 g surowego ryżu,
• 50g ugotowany ryż,
• 35 g surowego makaronu,
• 100 g ugotowanego makaronu,
• 1/2 bajgla,
• 2 kromki chleba (50 g),
• 1/2 pity (średnica 15 cm),
• 25 g suszonych płatków owsianych,
• 80 g gotowanych całych płatków owsianych.

Mleko i produkty mleczne

• 100 g mleka o zawartości tłuszczu 1% lub 2%,
• 200 g odtłuszczonego mleka,
• 2 łyżki stołowe. płaskie łyżki (15 g) mleko w proszku,
• 150 g jogurtu z niska zawartość tłuszcz bez dodatków,
• 200 g jogurtu niskotłuszczowego bez dodatków,
• 25 g sera twardego (szwajcarski, cheddar, mozzarella, parmezan),
• 50 g ricotty całe mleko,
• 80 g ricotty z odtłuszczonego mleka
• 80 g twarogu (zawartość tłuszczu 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Tłuszcze

• 1 pasek boczku
• 1 łyżka. łyżka (15 g) chudego serka śmietankowego, kremu kanapkowego lub kwaśnej śmietany,
• 1 łyżeczka (7 g) masło, margaryna lub olej roślinny,
• 2 łyżeczki (10 g) majonezu lub masła orzechowego,
• 6 orzechów (migdały, nerkowce),
• 10 orzechów (orzeszków ziemnych),
• 10 oliwek.

Owoce

• 1 mały owoc/1 szt./140 g (pokrojonych w kostkę) dowolnych owoców, 15 g) rodzynek,
• 8 sztuk suszonych moreli,
• 1,5 figi,
• 3 całe daktyle, bez pestek
• 3 śliwki bez pestek,
• 100% sok owocowy:
• 1/2 szklanki (120 g) sok jabłkowy,
• 1/3 szklanki (80 g) sok winogronowy,
• 1/2 szklanki (120 g) sok grejpfrutowy,
• 1/2 szklanki (120 g) sok pomarańczowy,
• 1/2 szklanki (120 g) soku ananasowego,
• 1/3 szklanki (80 g) soku śliwkowego.

Wino

Mała szklanka o pojemności 125 ml może zastąpić jedną porcję owoców.

Witam Was drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłam na stronie „Kulinarny Eden”, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, dane są bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że i Ty znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz to miał w głowie przybliżony plan działania na przyczółku kuchennym, wtedy wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli Twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru malujemy przykładowe menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 norma dzienna węglowodany, 1/3 białka i 1/5 tłuszczu. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowany produkt mleczny. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, wsypując do niego łyżeczkę ugotowanych na parze otrębów i dodając owoce – świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość do majsterkowania przy robieniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on pracę jelit i poprawia ich mikroflorę. Czy możesz dostać garść? grzyb kefirowy i powierz mu przygotowanie kefiru. Jeśli użyjesz prawdziwego wiejskiego mleka, możesz być pewien, że jesteś na dobrej drodze. właściwy sposób do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Warzywa i owoce doprawiane olejami roślinnymi, sosy pikantne np. „sos świeży”, jogurt naturalny lub specjalne sosy sałatkowe, muszą znaleźć się na Twoim stole. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grupy warunkowe a łącząc produkty z tych grup, sałatki możesz przygotowywać codziennie przez cały tydzień, nie powtarzając ich nigdy.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),

tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:

papryka,

starte marchewki,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut,

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

liście sałaty,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i uporządkujmy trzy dni rybne w naszym menu na ten tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, a następnie mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmarów

2/3 stosu. Ryż

Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki

1/2 kubka zielony groszek konserwowy

1 łyżka. masło

zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Podsmażone warzywa wrzucamy do wrzącego bulionu, po 10-15 minutach dodajemy ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewki - 200 g

zielony groszek - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior – 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior rozłożyć na kwiatostany. Biała kapusta Umieścić w rondlu, dodać śmietanę rozcieńczoną wodą, gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać koncentrat pomidorowy lub sok i natka pietruszki, związane w pęczek (po ugotowaniu należy je usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka. Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Przygotowanie:

Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondelka, zalać duża ilość wodę, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i odstaw w ciepłe miejsce na 25–30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:

Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Pierśi kurczaka po chińsku.

Przygotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ szklanki mleko

warzywa – świeże lub mrożone

Przygotowanie:

Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu olej roślinny. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50 g twardego sera

ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:

Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:

1. – kasza gryczana

2. – 2 łyżki. l. Keczup

3. – ryba

4. – łuk

5. – ryba

6. – 2 łyżki. l. Keczup

7. – tarty ser.

Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe. olej roślinny

4 łyżki l. kwaśna śmietana

4 łyżki l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Jako dodatek podawaj warzywa i pieczone ziemniaki.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 łyżka. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Przygotowanie:

Do wrzącej wody dodać sól i cukier płatki i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Do płatków owsianych dodaj masło, owoce i orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

Po 1 sztuce cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla leisona:

140 g śmietanki

Przygotowanie:

Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić z dodatkiem bulionu. Z podsmażonej mąki i bulionu przygotować biały sos. Aby przygotować leison, surowe żółtko wymieszaj ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzenia bulion z kurczaka włóż duszone warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ szklanki Ryż

1 cebula

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos rosół lub woda

2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:

Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos wlać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mielona ryba i tartym serem, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałka muszkatołowa. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, przeciągnij nożem po budyniu, do formy przymocuj okrągłe naczynie i przełóż je razem z foremką na naczynie. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe. rozmaryn

50 g masła.

Przygotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażymy na oleju 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie płaty masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Jak również nie tam smażone mięso i kluski. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie potrawy na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

Istnieje wiele diet, które przy ścisłym przestrzeganiu określonych zasad prowadzą do skutecznego odchudzania. Jednak diet prowadzących do utraty wagi nie można utożsamiać ze zdrowym odżywianiem. Dieta to rygorystyczne ograniczenie, w związku z którym jesteś zmuszony zmienić swój sposób odżywiania.

Zamiast tracić czas na wybieranie takich diet, pomyśl o swoim zdrowiu i stylu życia. Najpierw rozwiążmy to jakie produkty spożywcze są dobre dla zdrowia

Jedz zdrowo

Im produkt jest bliższy swojemu naturalnemu stanowi, tym więcej korzyści Ci zapewni. Świeże owoce i jagody są bardzo zdrowe, a ponadto mogą zaspokoić Twoją potrzebę słodyczy. Warzywa są najlepszymi dostawcami witamin i minerałów, zwiększających zdolność organizmu do wchłaniania przydatny materiał. Warzywa na parze Najlepszym sposobem zachowuje swoje wartości odżywcze.

Upewnij się, że makaron i pieczywo były wykonane z pełnego ziarna. Unikać słodycze z mąki i ciasta. Czy lubisz wypieki? Zjedz szarlotkę - naprawdę ci wyjdzie.

Kupuj chude mięso i nie zapomnij o rybach. Kwasy Omega-3 bardzo korzystnie wpływają na nasz organizm, obniżając poziom cholesterolu. Występują w rybach oceanicznych, dlatego jedz owoce morza dwa lub trzy razy w tygodniu, aby chronić się przed ich skutkami stresujące sytuacje i ułatwić stany depresyjne. Proszę to zanotować Smażona ryba i kurczaka jest więcej zdrowa żywność niż smażona dziczyzna i wołowina.

Zmieniaj swoją dietę, aby uzyskać wszystkie witaminy i minerały. Jako główne napoje pij wodę, mleko i 100% soki owocowe i warzywne. Ogranicz spożycie słodyczy napoje bezalkoholowe. Jeśli zwykła woda wydaje Ci się bez smaku, dodaj do niej plasterek cytryny lub limonki, aby dodać smaku. Woda pomaga schudnąć, jeśli używasz jej mądrze. Pełne nawilżenie jest ważny punkt w kwestii odchudzania, gdyż płyny są niezbędne do usunięcia z organizmu produktów przemiany materii.

Nie zdrowe jedzenie

Smażone na głębokim tłuszczu produkty żywieniowe
. Słodkie napoje
. lizaki
. Słone przekąski
. Kiełbaski
. Tłuste przekąski
. chleb pszenny i makaron
. Większość Jedzenie w puszce
. Pierogi
. Płatki śniadaniowe z cukrem
. Mrożony smażony kurczak
. Paluszki rybne (krabowe).

Zdrowe jedzenie

Zielone i jaskrawo kolorowe warzywa
. Zieloni i sałatki
. Wodorost
. szpinak
. Świeże owoce i jagody
. Mięso z indyka i kurczaka
. Jajka
. Orzechy, suszone owoce
. Chleb pszeniczny i makaron pełnoziarnisty
. Olej słonecznikowy, Oliwa z oliwek
. Ryby oceaniczne, owoce morza
. Chude mleko lub napoje z mleka sojowego
. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Zdrowa żywność dla miłośników przekąsek

Jeśli ty " emocjonalny zjadacz", tj. jedz z nudów, radości czy złości, nie trzymaj w domu chipsów, lodów i słodyczy. Kupuj zdrowe przekąski, takie jak suszone owoce, zboża, orzechy i warzywa, wzbogacone witaminami i suplementy mineralne, świeże owoce. Kiedy po prostu potrzebujesz „leczyć” emocję za pomocą śmieciowe jedzenie, kup małą, wysokiej jakości tabliczkę czekolady i zjedz ją, ale nie kupuj słodyczy na zapas.

Te same wskazówki przydadzą się tym, którzy jedzą przed telewizorem. Jeśli nie chcesz rezygnować z oglądania ulubionego programu, jedz niskokaloryczne potrawy. W stanie głębokiego zainteresowania możesz zjeść za dużo. Pamiętajcie, że marchew, seler i ogórki to świetna alternatywa dla chipsów czy innych podobnych przekąsek.

Nie opuszczaj posiłków

Jeśli pominiesz śniadanie, prawdopodobnie będziesz chciał coś zjeść godzinę lub dwie później. Dlatego zamiast rezygnować ze śniadania, podziel je na kilka części, np.: jajko, płatki owsiane, owoce. Jedz małe posiłki. Kiedy poczujesz głód, możesz zjeść niewielką ilość rodzynek lub migdałów. Dozowane śniadanie jest bardziej akceptowalnym rozwiązaniem niż przerwy kawowe ze słodyczami i ciasteczkami.

Kontrola porcji

Nasze żołądki nie są aż tak duże. W nierozciągniętym żołądku zmieści się średnio około dwóch filiżanek jedzenia i lepiej go nie rozciągać, ponieważ napełnienie żołądka zajmie znaczną ilość czasu. więcej jedzenia, a to jest obarczone dodatkowymi kaloriami.

Kiedy jesz w domu, podawaj posiłki w osobnych miskach. W ten sposób zmniejszysz szansę na zjedzenie dużej porcji niezauważenie. W restauracjach poproś o pojemnik na żywność i zabierz połowę porcji do domu. Unikaj bufetów, chyba że jesteś bardzo zdyscyplinowany. Bufet jest zbyt kuszący, możesz zjeść 3, a nawet 4 porcje plus deser, nie zauważając tego.

Oswajanie słodyczy

Staraj się ograniczać ochotę na słodycze i trzymaj się z daleka od słodkich przekąsek. Mogą być wysokokaloryczne lub niezdrowe tłuszcze. Zamiast słodyczy jedz jagody i owoce. Jeżeli są dla Ciebie za mało słodkie, dodaj odrobinę cukru. Unikaj słodkich napojów gazowanych, spróbuj zimnych ziołowe herbaty z plasterkiem cytryny lub limonki - bardzo przyjemny smak.

Produkty, którym nie możesz odmówić

Z pewnością są potrawy, których po prostu nie można odmówić, w takim przypadku możesz cieszyć się ulubionymi potrawami w małych ilościach. Każde danie nie należące do serii zdrowe produkty, możesz sobie pozwolić raz w miesiącu, a najlepsze, co możesz zrobić, to spróbować znaleźć odpowiednik szkodliwej potrawy wśród dań spełniających standardy zdrowego odżywiania.

Nie od razu Moskwę zbudowano…

Jeśli nie możesz z dnia na dzień przejść na zdrowe odżywianie, nie rozpaczaj. Większość ludzi nie może. Wdrażaj pomysły stopniowo. Nawet niewielka zmiana w Twojej diecie w stronę zdrowej diety będzie nowym krokiem we właściwym kierunku. Ale podróż licząca tysiąc mil zaczyna się od pierwszego kroku.

Oznacza to, że w zasadzie możemy śmiało powiedzieć, że zdrowy tryb życia ma na celu wyłącznie utrzymanie zdrowia organizmu i wzmocnienie układu odpornościowego. Ogólnie przyjemnie efekt uboczny Ta pozycja staje się: silnym i młodym ciałem, pozytywnymi emocjami, pięknem.

Kształtowanie zdrowego stylu życia rodzi się w naszej głowie.

Pierwszą rzeczą, którą robimy, jest pomysł. Jeśli na przykład w każdy poniedziałek rzucisz palenie, zaczniesz chudnąć lub zdecydujesz się przejść na pełnowartościową, naturalną, zdrową dietę, to twoje pragnienie jest równoznaczne z pragnieniem żebraka, aby stać się bogatym.

Jednak samo „chcę” nie wystarczy, aby spełnić swoje marzenia. Musimy działać! A wtedy nawet najbiedniejszy człowiek może zostać miliarderem! Wszelka władza jest w zasadzie celem i jego osiągnięciem!

Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia (wpajano Ci tę koncepcję od najmłodszych lat, samodzielnie zmieniłeś bieg swojego życiowego „statku” i wyruszyłeś w udaną podróż), to kłaniam się Tobie. Jesteś osobą o silnej woli! Nie przekonają Cię słowa: „Zapalmy papierosa” czy „Zjedzmy fast foodową przekąskę”. Jesteś nieugięty w swoich przekonaniach i nie ulegasz pokusie.

Co zrobić, jeśli chcesz po prostu wejść na ścieżkę zdrowego stylu życia?

Każdy z nas ma w życiu dwie możliwości – dążyć do tego, co najlepsze, albo zejść w dół. Co wybierzesz? Czy kochasz siebie? To dziwne, gdy ludzie mówią: „Kocham siebie”, ale jednocześnie nadal niszczą swoje ciało złymi nawykami. W rzeczywistości wydaje się osobie, że kocha siebie. Ale! Każdy, kto kocha siebie, robi wszystko, aby być zdrowym, pięknym i szczęśliwym, a także samowystarczalnym.

"W Zdrowe ciało – zdrowy umysł„ to wyrażenie, które od dawna zadomowiło się w naszych głowach. Jedyną osobą, która go nie słyszała, był prawdopodobnie kosmita.

To jest nasze życie! Składa się z ruchu. Nawet delikatny pęd, spragniony życia, przebija się przez grubą i kamienistą glebę, wyrywając się na słońce i wiatr.

Zdrowy styl życia i jego elementy

• Zdrowe, kompletne.
• .
• .
• Odmowa wszystkiego, co szkodzi ludzkiemu ciału.
• Akceptacja wszystkiego, co czyni ludzkie ciało zdrowym i pięknym.

To podstawy zdrowego stylu życia. Bez tych czynników nie będziesz w 100% zdrowy. Oczywiście, że wpływ nadal istnieje środowisko, warunki życia. Ale zawsze jest wyjście. Na przykład jesteś zdecydowanym zwolennikiem zdrowego stylu życia.

Używasz tylko naturalne produkty, zapewnisz swojemu ciału odpowiednią pielęgnację, zrób to poranne ćwiczenia lub idź do Klub Sportowy, idź na basen, a może jesteś życiowym aktywistą, pasjonującym się sportami ekstremalnymi. Ale! Mieszkasz w okolicy z wysoki poziom promieniowanie, zanieczyszczone powietrze i ogólnie straszny klimat. Tak! Nie ulega wątpliwości, że ryzyko zachorowania na choroby w organizmie wzrasta wraz z zanieczyszczeniem środowiska. Możesz jednak po prostu zmienić miejsce zamieszkania.

Albo oto inny przykład. Wcale nie jesteś bogaty, a nawet poniżej granicy ubóstwa. Nie stać Cię na codzienne jedzenie owoców i warzyw, których ceny w supermarketach są dla Ciebie wysokie. Ale! Mając własny dom i ogród, możesz uprawiać warzywa i sadzić drzewa owocowe. Co dla Ciebie nie jest zdrową żywnością? Nie masz też pieniędzy na wszelkiego rodzaju kluby fitness. Ale! Co Cię powstrzymuje od samodzielnego wykonywania ćwiczeń? Raz, dwa, trzy, cztery, ramiona wyżej, nogi szersze. Napięliśmy mięśnie brzucha, przysiady, przeciągaliśmy się i rozciągaliśmy. A teraz jesteś na drodze do zdrowia.

Mitem jest, że zdrowa żywność jest droga. Zupełnie nie! Nie stać Cię na płatki zbożowe? I możesz uprawiać warzywa i owoce we własnym ogrodzie!

Zasady zdrowego stylu życia

• Pożywne jedzenie V określony czas dnia (np. śniadanie o 8:00, obiad o 12:00 i kolacja o 18:00).
• Odmowa złe nawyki(alkohol, narkotyki (nie daj Boże)).
• Ołów aktywne życie(rolki, rower, rolki, częściej spaceruj, uprawiaj jakikolwiek sport, biegaj rano, wzmacniaj organizm, chodź na piesze i wycieczki itp.).
• Rozwijaj swoje zdolności umysłowe i twórcze.
• Uśmiechaj się częściej. Zapamietaj to negatywne myśli nie czynią nas zdrowymi, ale gniew i nienawiść niszczą ciało. Bądź miły nawet dla tych, którzy są wobec ciebie negatywnie nastawieni. Ich negatywność wynika z ich osobistych problemów; być może wszystko w życiu danej osoby jest całkowicie złe. Można mu tylko współczuć. To nas nie dotyczy. Mamy się dobrze!
• Wspieraj innych ludzi i pomóż im wejść na zdrową ścieżkę życia. Chęć pomagania innym i motywowania ich to duży plus w Twojej skarbonce. Tylko nie zmuszaj się! Wyobraź sobie muchę. To jest to, brzęczenie w twoim uchu, brzęczenie. A ty go gonisz, gonisz i eksplodujesz. Weź petardę i spróbuj trafić muchę naprawdę mocno. Nie bądź jak mucha. Jeśli dana osoba nie jest zainteresowana, zostaw ją w spokoju.

Dotarliśmy do najważniejszego tematu, o którym pokrótce wspomnieliśmy, ale jeszcze nie ujawniliśmy. I przepraszam za humor.

Jak się prawidłowo odżywiać?

„Jesteśmy tym, co jemy” – powiedział kiedyś „ojciec medycyny” Hipokrates.

Istnieje pewna formuła prawidłowego odżywiania:

• Obliczanie dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie, biorąc pod uwagę zużycie energii przez organizm.
• Dobór odpowiednio skomponowanych produktów, spożywanie dań w ograniczonych ilościach o ściśle określonych porach dnia.
• Skład i kontrola żywności pierwiastki chemiczne aby zapobiec niedoborom w organizmie.

Nie mylić i. Dieta ma na celu utratę wagi lub jest przepisana osobie chorej, a zdrowe odżywianie jest osobistym wyborem dla zdrowia organizmu.

Które wolisz? Są to oczywiście owoce i warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, suszone owoce (istotne w zimowy czas). Twoje jedzenie powinno mieć przybliżony stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów wynoszący 1: 1,2: 4,6.

Kontroluj potrawy smażone, wędzone i mączne. Traktuj takie potrawy ostrożnie i bardzo ograniczone.

Staraj się trzymać zasady: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, obiad oddaj wrogowi”.

Ważne, żeby Twoja dieta była kompletna i smaczna. Poniżej podaliśmy przykład dzienna racja dla Ciebie.

• Śniadanie

30 minut przed posiłkiem wypij szklankę krystalicznie czystej, chłodnej wody. twój układ trawienny trzeba uruchomić. Możesz jeść owsianka z owocami, pij herbatę z miodem (bez cukru).

• Kolacja

Zupa rybna, barszcz, zupa jarzynowa, solanka - tego potrzebujesz na lunch. Ryba gotowana lub duszona z warzywami, mięso będzie w sam raz. Ten pyszny lunch możesz popić szklanką aromatycznego, świeżo wyciśniętego soku.

• Popołudniowa przekąska

Możesz przekąsić suszone owoce, kefir z ciastkami i jogurt. To zaspokoi Twój głód.

• Kolacja

Pamiętaj, że nie możesz jeść ani iść spać! Kolację musisz zjeść co najmniej trzy godziny przed snem. Duszone warzywa, kasza gryczana z kawałkiem chleba będą w sam raz! Woda mineralna wspomaga doskonałe trawienie!

Menu zdrowe dania można to znaleźć w książkach. Zalecamy zakup multicookera. Zawarta w nim karma jest pełnoporcjowa i zdrowa, nie tłusta, bez utraty składników odżywczych.