W dobrym zdrowiu. Jak zachować zdrowy mózg? Czynniki wpływające na zdrowie mózgu

W tym materiale zebraliśmy najwięcej ważne wskazówki z książek o mózgu o tym, jak zachować czujność długie lata.

Rozpieszczaj swój mózg szacunkiem

Nasz mózg pragnie szacunku od innych, ponieważ taki szacunek uwalnia serotoninę i „hormon szczęścia”. bardzo ważne z perspektywy przetrwania. Uznanie społeczne jest rzeczą nieprzewidywalną i raczej efemeryczną. Ale możesz sam stymulować produkcję serotoniny, nie wyglądając głupio we własnych oczach. Tylko raz dziennie nie zapomnij wyrazić sobie satysfakcji z czegoś, co zrobiłeś. A czasem możesz komuś powiedzieć: „Zobacz, co udało mi się zrobić!” To wytrenuje twój mózg, aby był w stanie wzbudzić rozsądny poziom szacunku społecznego.

Wzmacniaj swoje ścieżki neuronowe właściwymi myślami

Postawy osobiste to uogólnienia danej osoby na temat samej siebie i zasad życia. Kiedy takie postawy wiążą się z lękiem, psychologicznie wpychają człowieka w kąt, tak że każde zadanie wydaje mu się przeszkodą nie do pokonania, z którą nigdy sobie nie poradzi. Osoby o negatywnym nastawieniu można rozpoznać po zwrotach: „Nigdy mi się nie uda”, „No cóż, to się źle skończy”, „Nie dam sobie z tym rady”, „To bardzo trudne”. Jeśli myślisz w ten sposób, czas to zmienić.

Im częściej dana osoba mówi i myśli o wydarzeniach ze swojego życia w określony sposób, tym silniejsze stają się połączenia neuronowe reprezentujące te myśli.

Humor pobudza procesy biochemiczne w organizmie. Pomaga zmniejszyć poziom produkcji hormonu stresu, kortyzolu, i zwiększyć produkcję immunoglobulin, komórek NK (NK, od angielskiego słowa Natural Killer Cells) oraz cytokin przeciwzapalnych – interferonu gamma. Immunoglobulina składa się z przeciwciał, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać infekcje. Działa jako jeden z głównych mechanizmów obronnych organizmu. Komórki NK znajdują i niszczą „obce” komórki. Stanowią kluczowy mechanizm w procesie kontroli immunologicznej. Interferon gamma pomaga stymulować komórki układu odpornościowego i aktywować określone jego części.

Umiejętność śmiania się z siebie to szansa na zobaczenie siebie jako części większej całości. Nie traktując wszystkiego zbyt poważnie, nie da się wciągnąć w małe rzeczy. Staraj się utrzymać go jak najdłużej nastrój emocjonalny, w którym zawsze chcesz pozostać, aby w końcu zaczęło Ci się układać łatwo i naturalnie. Niech to stanie się Twoim domyślnym nastrojem. Zrób wszystko, aby pobudzić myśli, postawy i zachowania, które zapewniają pozytywne nastawienie.

Zacznij dzień od odpowiedniego jedzenia

Nie sądzisz, że samochód może jechać z pustym zbiornikiem paliwa, prawda? Podobnie, Twój mózg nie może funkcjonować na optymalnym poziomie bez niezbędnego paliwa. Jedząc trzy zbilansowane posiłki dziennie, dajesz swojemu mózgowi to, czego potrzebuje. To najbardziej podstawowa rzecz, jaką możesz zrobić, aby rozwinąć swoją pamięć.

Zbilansowana żywność obejmuje węglowodany złożone, owoce i warzywa oraz białka. Jedząc trzy zbilansowane posiłki dziennie, dostarczasz mózgowi mieszankę aminokwasów potrzebną do produkcji szeregu neuroprzekaźników, które stanowią podstawę neurochemii mózgu.

Śniadanie jest najlepsze ważna technika jedzenie dziennie. Zwiększa zdolność jasnego myślenia, zapamiętywania ważna informacja, wsparcie wysoki poziom energię i unikać wahań nastroju. Jedzenie śniadania pomaga mózgowi utrzymać odpowiedni poziom koncentracji, zapamiętywać bieżące wydarzenia i uczyć się. Idealne śniadanie składa się z jajka (białko), tostów pełnoziarnistych (węglowodany) i soku (owoce).

Bądź ambitny

Aby rozwinąć pamięć, musisz stale utrzymywać proces myślowy w stanie aktywnym. Leniwy mózg nie pamięta dobrze. Nieważne, ile masz lat, zawsze wyznaczaj sobie ambitne cele. W tym przypadku mózg reaguje formowaniem więcej połączenia neuronowe a ty pozostaniesz uważny i zaangażowany w to, co dzieje się wokół ciebie. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na oglądaniu telewizji, Twój mózg się wyłącza. Nawet oglądanie programów edukacyjnych jest czynnością bierną psychicznie. Jeśli ciągle narzekasz na jakieś kłopoty i niepowodzenia, nie tylko unieszczęśliwiasz siebie i osoby wokół ciebie, ale także negatywnie wpływa na twoją zdolność zapamiętywania, ponieważ jesteś zajęty bezużytecznymi rzeczami.

A oto dwa ćwiczenia na rozwój pamięci.

Test Stroopa

Wypowiedz głośno kolor słów, robiąc to tak szybko, jak to możliwe. Uważaj: nie powinieneś czytać słów, ale nazwać ich kolor. Jeśli się pomylisz, nazwij kolor jeszcze raz.

Chory mózg nie wie, czym jest radość, miłość, wiedza o świecie. Innymi słowy, jeśli dana osoba zachoruje na chorobę mózgu, traci wszystko, dla czego żyje.

Tkanka mózgowa składa się w 60% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Wcześniej lekarze nie widzieli żadnego związku między tłuszczami, które spożywamy razem w pożywieniu, a tłuszczami budującymi mózg. Wierzyli, że mózg ma jakąś własną ochronę przed składnikami naszej żywności. Coś przeciwnego zostało już dzisiaj udowodnione. Kiedy dana osoba spożywa dużo jedzenia niezdrowe tłuszcze, wówczas możliwe są odchylenia w funkcjonowaniu mózgu. Organizm musi otrzymać „właściwe” tłuszcze, które się do tego przyczynią normalne funkcjonowanie nasz mózg. Idealnie jest to spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3, których stosunek wynosi 1:1. Obecnie w przyrodzie panuje pewna nierównowaga: na każde 20-30 gramów spożytych Omega-6 przypada tylko 1 gram Omega-3. A Dziecko często się spotyka mleko matki matek i całkowicie niedopuszczalna wartość Omega-6 (do 45 gramów).

Dieta ludzi uległa znaczącym zmianom, co doprowadziło do niedoborów Omega-3. Co więcej, niedobór ten sięga czasami 80%. Zaczęliśmy spożywać więcej olejów bogatych w Omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany itp.) i ograniczyliśmy lub nawet całkowicie wyeliminowaliśmy spożycie olejów takich jak siemię lniane, konopie i soja (bogate w Omega-3). Nowoczesny mężczyzna zmuszeni kupować ryby w sklepach, które są uprawiane sztucznie, zboża pozbawione podczas omłotu rdzenia bogatego w tłuszcze. Prawie wszystkie produkty dodają ogromną ilość cukru, który wraz z nim bierze udział w syntezie enzymów Kwasy tłuszczowe.

W efekcie te dwa kwasy konkurują ze sobą o posiadanie tych samych enzymów. A kwas, który dostanie się do organizmu więcej, wygrywa.

Brak równowagi kwasów tłuszczowych w organizmie prowadzi do wielu chorób, w tym autyzmu, migreny, problemów z pamięcią, schizofrenii, depresji i tak dalej.

Dlatego też specjaliści od żywienia nalegają, abyśmy włączali do naszej diety pokarmy zawierające Omega-3 (ryby morskie, owoce morza, jaja, nasiona lnu, orzechy, soja, tofu, dynia, szpinak itp.). A żeby dostarczyć organizmowi wysokiej jakości Omega-6, warto kupować wysokiej jakości oleje roślinne tłoczone na zimno, a także jeść jajka, orzechy i drób. Pamiętaj, że norma spożycia tłuszczu wynosi 1-1,3 grama na kilogram masy ciała! Jeśli nie możesz przestrzegać wszystkich zasad prawidłowego odżywiania, to zachowaj optymalną równowagę zdrowe tłuszcze przynajmniej zaakceptuj tłuszcz rybny w kapsułkach.

Podstawowe przepisy tradycyjne metody oczyszczanie naczyń krwionośnych mózgu

* Aby uzyskać więcej skuteczne oczyszczanie naczyń mózgowych, zaleca się najpierw oczyścić jelita i wątrobę.

Oczyszczanie naczyń mózgowych czosnkiem

Ten przepis pomoże zarówno w przypadku stwardnienia rozsianego, jak i przy skurczu naczyń i duszności serca.
Zmiażdż główkę czosnku i zalej 1 szklanką nierafinowanego olej roślinny, pozostaw go w lodówce na jeden dzień i rozpocznij czyszczenie naczyń krwionośnych mózgu.
1 łyżeczka zmieszana z taką samą ilością sok cytrynowy, akceptujemy otrzymane mieszanina lecznicza przed posiłkami, najlepiej trzy razy dziennie przez okres od 1 do 3 miesięcy.

Napar z czosnku i cytryny to kolejny świetny sposób na oczyszczenie naczyń krwionośnych.

Weź dużą główkę czosnku i dwie cytryny. Obierz i zmiażdż czosnek, wyciśnij sok z cytryny. Powstałą mieszaninę zalać 1 litrem ciepła gotowana woda i pozostawić do zaparzenia na kilka dni.
Odcedzony napar bierzemy trzy razy dziennie po 1 łyżce. łyżka przez dwa tygodnie.

Nalewka z kwiatów koniczyny

Aby przygotować nalewkę, należy umieścić 1 szklankę kwiatów koniczyny w półlitrowym słoiczku i zalać ją wódką. Następnie odstawić na 2 tygodnie i przecedzić.
Stosować 1 łyżeczkę naparu na 50 ml herbaty lub przegotowanej wody 2 razy dziennie przez miesiąc.

Oczyszczanie naczyń krwionośnych miodem i orzechy włoskie

Zmiel 5 szt. orzechy włoskie, dodaj 1 łyżkę. łyżka miodu lipowego i 1 szczypta siekanego imbiru i cynamonu i na jeden dzień umieścić mieszaninę w lodówce. Weź 1 łyżkę przed posiłkami. łyżka.

I na koniec jedna z najsmaczniejszych metod oczyszczania!

Codziennie rano na czczo zjadamy 3 sztuki. orzechy włoskie, 1 mandarynka i garść rodzynek. Po pół godzinie wypijamy 1 szklankę wody, a po 15-20 minutach możemy zjeść śniadanie.

Bądź zdrów!

Z wiekiem aktywność mózgu każda osoba stopniowo słabnie, dlatego wielu dziadków nie pamięta, gdzie odłożyło okulary, lub zapomina wyłączyć żelazko, przechodząc do innego zadania. Czasem skutki osłabienia mózgu są znacznie poważniejsze – u osób starszych rozwijają się poważne problemy, rozwija się demencja i inne schorzenia zwyrodnieniowe. Ale te zakłócenia nie są nieuniknione. Możesz spróbować im zapobiec, dbając o zdrowie swojego mózgu zawczasu. Jakie więc znamy sposoby na utrzymanie młodości mózgu?

Stymuluj aktywność umysłową

Musisz codziennie ćwiczyć swój mózg. Zwłaszcza jeśli na co dzień wykonujesz monotonną i rutynową pracę. Mózg jest jak człowiek – przyzwyczaja się do rozwiązywania tych samych problemów i ostatecznie przestaje się wysilać, aby osiągnąć określone rezultaty. W rezultacie przestaje się rozwijać i albo stoi w miejscu, albo zaczyna się degradować. Przedstawiciele organizacji charytatywnej Age UK, że opanowywanie nowych umiejętności może zachować bystrość umysłu przez wiele lat. Jak to osiągnąć? Istnieje wiele sposobów.

• Czy zawsze marzyłeś o nauce hiszpańskiego? Zacznij teraz. W Internecie można znaleźć wiele stron, na których można samodzielnie uczyć się nowych języków. Jeśli fundusze na to pozwalają, znajdź dobrego korepetytora. Ale co najważniejsze, codziennie ćwicz mówienie, czytanie, słuchanie i pisanie w nowym języku.
• Rysować. Jest to umiejętność, której możesz się nauczyć samodzielnie krótki czas. Na YouTube jest wiele samouczków wideo na temat rysowania ludzi, zwierząt, krajobrazów i nie tylko. A czasem wystarczy uzbroić się w ołówek i kartkę papieru i puścić wodze fantazji.
• Rozwiązuj zagadki. Jeśli lubisz matematykę, rozwiązuj problemy. Jeśli lubisz puzzle, kup zestaw 1000 elementów i ułóż je. Jeśli nie lubisz rozwiązywać problemów matematycznych lub łamigłówki są Ci obojętne, pobierz puzzle na swój smartfon i ćwicz w metrze jadąc do pracy.
• Naucz się robić na drutach lub szyć. Wyobraź sobie, że nie tylko nauczysz się robić na drutach i szyć dla siebie i swoich bliskich, ale także pomożesz utrzymać optymalną aktywność mózgu w starszym wieku.

Nie zaniedbuj aktywności fizycznej

Badania sugerują, że wzmacnianie mięśni i trening wytrzymałościowy mogą również pomóc Twojemu mózgowi. Regularne ćwiczenia zwiększają liczbę drobnych naczynia krwionośne, które wzbogacają mózg w tlen, utrzymując w ten sposób jego zdrowie. Ponadto ćwiczenia stymulują rozwój nowych komórki nerwowe i zwiększają połączenia między komórkami mózgowymi (synapsami). Mózg staje się bardziej plastyczny, co jest bardzo dobre dla osoby w każdym wieku. Nie byłoby grzechem wspomnieć wspólna korzyść aktywność fizyczna: obniżają ciśnienie krwi, poprawiają poziom cholesterolu, pomagają w walce z cukrzycą i stresem. Oznacza to, że sport jest dobry nie tylko dla mózgu, ale także dla serca.

• Poznaj kluby fitness znajdujące się najbliżej Twojego domu lub pracy, porównaj ceny i usługi, wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada pod względem dostępności, godzin otwarcia i kosztów. Możesz iść do siłownia lub uczestniczyć w programach grupowych – obecnie istnieje o wiele więcej sposobów na ćwiczenia niż powodów, aby tego nie robić.
• Zapisz się do szkoły tańca. Taniec to aktywność, z której będziesz czerpać niesamowitą przyjemność i korzyści. Twoje ciało stanie się bardziej elastyczne, mięśnie ujędrnione, a nastrój poprawi się.
• Jeśli nie możesz zapisać się do klubu fitness lub pójść na tańce, poszukaj dobrych terenów sportowych w pobliżu swojego domu, idź na poranny lub wieczorny jogging do parku, zrób to poranne ćwiczenia. W naszym klimacie nie zawsze można uprawiać sport na świeżym powietrzu, ale zimą mamy śnieg – jeździmy na nartach, snowboardzie lub łyżwach. Niech sport stanie się Twoim codziennym przyjemnym nawykiem.
• Innym niedrogim sposobem na regularne ćwiczenia są samouczki wideo na YouTube. Znajdziesz tu lekcje jogi dla początkujących, treningi w domu z własnym ciężarem, hantlami i piłeczkami fitness oraz gimnastykę.

Ważny: Staraj się unikać sportów, które mogą wiązać się z uderzeniami w głowę (na przykład piłka nożna lub boks). Może to prowadzić do wstrząśnienia mózgu lub innych uszkodzeń mózgu. Pamiętaj, że częste uderzenia w głowę mogą prowadzić do demencji bokserskiej (choroba spowodowana powtarzającymi się wstrząśnieniami mózgu lub traumatycznymi uderzeniami w głowę).

Obserwuj swoją dietę

O tym, jak trafne, pisaliśmy już nie raz zdrowe odżywianie nasz mózg. Ale nie zaszkodzi powiedzieć to jeszcze raz. Wyniki badań raz po raz wykazują korzyści odpowiednia dieta. Na przykład, dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych i spowalniają zanik mózgu w starszym wieku. Oczywiście nie ma potrzeby drastycznie ograniczać się do ulubionych potraw, nawet jeśli nie są one do końca zdrowe. Po prostu zachowaj umiar.

• Włącz do swojej diety jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Kupuj sezonowe warzywa i przygotowuj z nich zupy, sałatki czy gulasze. Wyrób sobie nawyk zjadania porcji owoców raz dziennie.
• Wyeliminuj fast foody i Doshiraki. Jeśli trudno Ci zrezygnować z tego jedzenia, pozwól sobie od czasu do czasu na zjedzenie ulubionego dania. produkt szkodliwy. Pamiętaj jednak, że ta chwilowa przyjemność nie przynosi Twojemu organizmowi żadnej wymiernej korzyści.
• Przestań zamawiać gotowe jedzenie na domu. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, lepiej skorzystać z usług dostawy jedzenia do przygotowania posiłków. Ich zaletą jest to, że nie zostanie Ci żaden dodatkowy posiłek, poświęcisz minimum czasu na przygotowanie, a ponadto będziesz mieć mniej lub bardziej zbilansowaną dietę. To o wiele lepsze niż codzienne jedzenie pizzy.

Staraj się prowadzić zdrowy tryb życia

Jeśli palisz lub często używasz napoje alkoholowe i źle śpij, nie przyniesie to nic dobrego Twojemu mózgowi. Palenie negatywny efekt za pracę serca, płuc, układ naczyniowy, w tym naczynia mózgowe. Alkohol oddziałuje na organizm ludzki na różne sposoby: odwadnia, wpływa na krzepliwość krwi, prowadzi do zmiany patologiczne błony struktur komórkowych mózgu.

• Spróbuj rzucić palenie. Jeśli masz znajomych, którzy się tego pozbyli uzależnienie, poproś ich o radę. Spróbuj zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów, przeczytaj na koniec Allena Carra (może to pomoże). Jeśli nie możesz samodzielnie rzucić palenia, spróbuj udać się do lekarza. To nawyk, który szkodzi Twojemu organizmowi, musisz się go pozbyć.
• Nie nadużywaj alkoholu. W piątkowy wieczór ogranicz się do lampki dobrego czerwonego wina. Nawet naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego twierdzą, że odrobina wina nie zaszkodzi mózgowi. Najważniejsze to zachować umiar.
• Dobrze się wyspać. Staraj się wcześnie chodzić spać i wstawać wcześnie, śpij co najmniej 7-8 godzin. Po tygodniu trudności organizm przyzwyczai się do tego reżimu.

Nie zapomnij zmierzyć ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu

Jeśli zastosujesz się do zaleceń opisanych powyżej, wierzymy, że problemów z ciśnieniem krwi nie będzie. Nie zapominaj jednak o tym wskaźniku, a jeśli coś się stanie, zastanów się, jak jeszcze możesz to zmniejszyć - być może nie śpisz lub nie czujesz się wystarczająco ciągły stres? Znajdź przyczynę i pogódź się z nią. To samo dotyczy poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Czasami nawet zdrowy tryb życia nie normalizuje tych wskaźników. W takim przypadku należy skontaktować się ze specjalistą, który przepisze lek pomagający ustabilizować poziom cukru i cholesterolu.

Spotykaj się i rozmawiaj z przyjaciółmi

Wybierz się na wizytę, zaproś gości do siebie, spotkaj się w kawiarni, baw się z przyjaciółmi i rodziną Gry planszowe- komunikacja z innymi ludźmi redukuje stres, ciśnienie krwi i zwiększa oczekiwaną długość życia. Lubisz przebywać z przyjaciółmi i rodziną, a Twój mózg staje się silniejszy. Staraj się nie unikać ludzi, nie zostawaj odludkiem. Komunikuj się nie tylko z rówieśnikami, ale także z dziadkami. To podwójna korzyść – nie tylko dla Ciebie, ale także dla innych.

Publikacje Psychology Today.

Obecnie naukowcy są przekonani, że to przede wszystkim styl życia decyduje o tym, czy demencja z czasem wpłynie na mózg, czy nie. W dużej mierze zależy to od tego, co znajduje się w Twojej codziennej diecie.

Kiedy stajemy w obliczu starzenia się, życie może stać się brutalne. Jest o czym myśleć. Jak będę wyglądać? Co stanie się z moim ciałem? Czy nadal będę mieć swoje zainteresowania? Co się stanie z moimi zdolnościami umysłowymi?

To ostatnie pytanie stanowi obecnie drugi co do wielkości problem zdrowotny (po raku) wśród dorosłych w co najmniej czterech krajach. kraje zachodnie– Francja, Niemcy, Hiszpania i Ameryka, jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda i Europejskim Konsorcjum ds. Alzheimera. Strach przed rozwojem demencji byłby jeszcze większym problemem, gdyby Amerykanie błędnie nie wierzyli, że istnieje na nią lekarstwo (ponad 45 procent amerykańskich respondentów uważa, że ​​istnieje skuteczny kurs leczenie). Pomimo tego braku w ciągu ostatnich trzydziestu lat poczyniono znaczne postępy w zrozumieniu tej choroby.

Demencja (lub choroba Alzheimera) charakteryzuje się poważnym spadkiem zdolności poznawczych i jest szóstą najczęstszą przyczyną zgonów w Ameryce. Charakteryzuje się problemami z zachowywaniem nowych wspomnień i przypominaniem sobie niedawnych wydarzeń, utratą umiejętności śledzenia codziennych informacji, zaburzonym poczuciem czasu i przestrzeni, izolacją od społeczeństwa, drażliwością i wahaniami nastroju. Schorzenia neurodegeneracyjne wykrywane są najczęściej po 60. roku życia. Przeciętny czas trwaniaśrednia długość życia w Stanach Zjednoczonych wynosi około 78 lat i stale rośnie. Spośród 5,4 miliona Amerykanów chorych na tę chorobę 13 procent ma ponad 65 lat.

Naukowcy przypisują tę chorobę stopniowej akumulacji między komórkami mózgowymi toksycznego białka beta-amyloidu, które blokuje przekazywanie informacji między komórkami, niszczy synapsy i upośledza podstawowe funkcje neuronów, prowadząc do śmierci komórki. Procesy zapalne są również zaangażowane w utratę pamięci.

Zdecydowana większość przypadków choroby Alzheimera – ponad 99 procent – ​​nie jest spowodowana przez czynniki genetyczne. Ale jest to związane z otyłością. Badania wykazały, że te same wybory dotyczące stylu życia, które prowadzą do otyłości lub chorób serca, zwiększają również ryzyko rozwoju demencji.

Prowadzi to do następującego wniosku: wybory, których dokonujemy przez całe życie dotyczące tego, co wprowadzamy do naszego organizmu, mogą chronić przed chorobą Alzheimera lub opóźniać jej wystąpienie. Przynajmniej, jak twierdzi neurobiolog Gary Wenk: „Możemy spowolnić tempo rozwoju objawów”. Profesor psychologii, neurobiologii i wirusologii molekularnej, immunologii, a także genetyka medyczna V Uniwersytet stanowy Wenk w stanie Ohio jest autorem książki Twój mózg o jedzeniu.

Autorka podkreśla, że ​​walka z pojawieniem się demencji zaczyna się od jedzenia. Wszystko, co spożywamy, wywołuje reakcje w mózgu. Wybieranie odpowiednie produkty, możemy zminimalizować uszkodzenia neuronów i zachować zdrowy mózg wraz z wiekiem.

Wróg publiczny numer jeden

To jest tlen - cząsteczka, bez której, jak wiadomo, człowiek nie może żyć. Jesteśmy w środku trudne relacje z tym pierwiastkiem: jest nam bardzo potrzebny do oddychania, jest niezbędny do metabolizmu, przekształcania spożywanej przez nas żywności w energię. Jednak staje się również przyczyną starzenia.

Białka, tłuszcze i węglowodany to łańcuchy atomów węgla różne sposoby połączone ze sobą. Układ trawienny rozkłada te łańcuchy na glukozę, która odżywia nasze komórki. Pozostają wiązania węglowe, których oczyszczanie następuje z każdym oddechem. Wdychany tlen wiąże się z węglem, tworząc dwutlenek węgla która wychodzi z naszego ciała.

Niestety, niezwiązane cząsteczki tlenu, „błąkane” (wolne rodniki – forma niezmiennie powstająca podczas metabolizmu) są toksyczne dla komórek naszego organizmu i z czasem je osłabiają. Zwykle cząsteczki hemoglobiny we krwi regulują poziom tlenu w organizmie, dzięki czemu komórki nie są narażone na nadmiar tlenu. Starzenie się również osłabia naszą naturę bariery ochronne z wolne rodniki, narażając wszystkie nasze komórki, w tym neurony, na ryzyko.

Natura jest bogata w cząsteczki przeciwutleniające; znaczna ich ilość występuje w kolorowych owocach i warzywach. Dieta bogata w przeciwutleniacze zwalcza stres oksydacyjny, któremu stale ulegamy.

W mózgu przeciwutleniacze spowalniają degenerację neuronów. „Chemikalia nadające owocom kolor są dokładnie tym, czego potrzebujemy, aby chronić nas przed tlenem” – mówi Wenk. W rzeczywistości spożywając żywność bogatą w przeciwutleniacze, przyjmujemy mechanizm radzenia sobie, który wykształciły inne formy życia, aby chronić się przed krzywdą. środowisko. Wykorzystując własne rezerwy białek i węglowodanów, komórki roślinne syntetyzują substancje chemiczne, które uważamy za przeciwutleniacze - wyposażenie ochronne przed bakteriami, wirusami i stresem oksydacyjnym wynikającym z narażenia na działanie promieniowanie ultrafioletowe lub toksyny ozonowe.

Ze względu na podstawowe podobieństwo badanych Procesy życiowe„ochraniacze” roślin pomagają komórkom ludzkim przed „zużyciem” w trakcie życia. Borówki, brokuły, winogrona, suszone śliwki, truskawki, szpinak, karczochy, jabłka - wszystkie te produkty zawierają duża liczba przeciwutleniacze, a także zioła i przyprawy: rozmaryn, kurkuma, tymianek, oregano. Jasna, pomarańczowożółta kurkuma to klasyczny składnik curry, jednego z dań głównych Kuchnia indyjska. Należy pamiętać, że częstość występowania choroby Alzheimera w Indiach jest sześciokrotnie mniejsza w porównaniu z USA.

Wzbogacanie diety pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze stanowi doskonałą ochronę przed demencją. Musisz jednak dodać więcej niż jeden produkt. Istnieją tysiące przeciwutleniaczy — naukowcy nie są nawet bliscy odkrycia ich wszystkich, chociaż przetestowali niektóre z nich pod kątem potencjału terapeutycznego, np. tymianek. Każdy z nich zawiera unikalną kombinację substancje chemiczne, które na różne sposoby są odporne na uszkodzenia oksydacyjne.

Regularne, dzienne spożycie szeregu przeciwutleniaczy eliminuje potrzebę stosowania witamin i suplementów, które, jak zauważa Wenk, zapewniają niewielką ochronę przed chorobą Alzheimera. Według niego „istnieje paralela pomiędzy naszym zdrowiem a choroby nowotworowe, o których nauczyliśmy się przez ostatnie 50 lat, mają miejsce, gdy dana osoba jest codziennie narażona na małe dawki pewnych substancji.” Każdego dnia Twoje ciało (i mózg) trochę się starzeje i każdego dnia masz szansę temu zapobiec.

Czego pragnie Twój mózg?

Rano, po kilku godzinach snu, mózg jest niemalże wyczerpany z zapasów glukozy. Obudzony poszukuje pożywienia, które zapewni mu dużo glukozy.

Insulina to peptyd (lub małe białko) wytwarzany przez trzustkę, którego funkcją jest dostarczanie glukozy do komórek; w mózgu dostarcza glukozę neuronom, które jej potrzebują. Posiadanie nadwrażliwość do poziomu glukozy insulina jest szybko uwalniana do krwi; Gwałtowny wzrost poziomu insuliny w odpowiedzi na pokarmy bogate w cukier powoduje równie szybki spadek poziomu tego hormonu, który zalewa komórki glukozą w celu uzyskania energii. W efekcie po kilku godzinach znów poczujesz głód. Potem masz przekąskę. (Może worek chipsów ziemniaczanych?).

Bogate jedzenie z proste węglowodany(żywność o wysokiej zawartości indeks glikemiczny), co jest normą w Stanach Zjednoczonych, może przedwcześnie osłabić układ insulinowy. Dobry stan Ten mechanizm metaboliczny jest niezbędny właśnie z tego powodu, że od niego będzie zależało Twoje starzenie się. Kiedy funkcja sygnalizacyjna insuliny przestaje występować lub jest upośledzona, a komórki nie otrzymują glukozy (insulinooporność), neurony pozostają bez wymagana ilość„paliwem” dla procesów poznania i samokontroli. Insulinooporność jest powiązana ze zwiększoną produkcją toksycznego beta-amyloidu w mózgu i cukrzycą typu 2.

Jedzenie dużych posiłków kilka razy dziennie jest ryzykowne. Zamiast tego Wenk sugeruje ograniczenie się do jednego obfite spożycie, a jego moment jest kluczowy: powinno to być urozmaicone śniadanie. Jedzenie powinno zapewniać dużo składniki odżywcze, które trawią powoli, zapewniając ciągły przepływ energii w sposób minimalizujący zmęczenie. Jeśli skorzystasz z tej trasy, będziesz potrzebować jedynie małych przekąsek do tankowania przez resztę godzin czuwania. Wyobraź sobie śniadanie, które łączy w sobie węglowodany złożone: mąka owsiana, pełnoziarnisty bajgiel, grejpfrut lub jogurt z dodatkiem niska zawartość tłuszcz; przeciwutleniacz, ewentualnie w formie sok pomarańczowy; i jajka, czy np. kiełbasa z indyka jako źródło białka. Możesz nawet dodać pączka, aby zapewnić mózgowi prosty zastrzyk cukru, którego tak bardzo potrzebuje.

Nie zapomnij dodać kawy lub herbaty. Twój mózg również pragnie kofeiny, gdy się budzisz. W nocy wzrasta poziom wytwarzanej adenozyny, co blokuje pracę neuronów odpowiedzialnych za inny neuroprzekaźnik – acetylocholinę, niezbędną w procesach uwagi i uczenia się. Kofeina uwalnia neurony odpowiedzialne za produkcję acetylocholiny, dzięki czemu jesteś bardziej funkcjonalny. Kawa i herbata zawierają także przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne zwane flawonoidami.

Kawa chroni mózg przed starzeniem się w inny sposób. Osoby pijące pięć lub więcej filiżanek kawy dziennie są o 85% mniej narażone na rozwój choroby Parkinsona, która jest nie tylko znana z najbardziej oczywisty objaw- drżenie, ale może również powodować demencję. Minusem Nadmiar kofeiny powoduje bezsenność, stany lękowe i problemy z zębami. Dobre dla mózgu. Ale nie tak dobrze dla organizmu.

Małe przekąski

Wenk zaleca spożywanie niewielkiej ilości owoców lub orzechów co godzinę lub pół godziny (w razie potrzeby) po śniadaniu; Dzięki zawartym w nich włóknom (owocom) i tłuszczom (orzechom) uwalniają swoje ładunek i wchłaniają się powoli. Nie ma nagłego uwolnienia substancji chemicznych do mózgu. Według Wenka lunch powinien być niskotłuszczowy i kolorowy. Na przykład: sałatka z kurczakiem lub rybą i warzywami gotowanymi na parze. Po obiedzie musisz nadal zapewniać sobie małe przekąski, aż do skromnej kolacji.

Uwolnij się od stereotypu, że obiad powinien składać się z przystawki, dania głównego i deseru. Większość kalorii powinna zostać spożyta podczas pierwszego posiłku, aby zapewnić mózgowi energię potrzebną przez cały dzień. Jak wyjaśnia Wenk, obiad jest okazją do dostarczenia organizmowi związków, których jeszcze nie otrzymał: pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3, takich jak łosoś, kiwi czy orzechy włoskie, które pomagają neuronom zachować swoją strukturę. Według Wenka: „Ponieważ mózg jest czujny, celem jedzenia po 17:00 jest po prostu dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych, abyś nie mógł zasnąć w nocy”.

Umiar we wszystkim

Nawet rozumiejąc, że tlen prowadzi do pogorszenia stanu organizmu, nie można w ogóle przestać jeść. Jedną z możliwych strategii ograniczenia narażenia na tlen jest po prostu zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. „Wtedy nie będziesz musiał jeść tak wielu innych potraw, aby uchronić się przed tym, co już zjadłeś” – mówi Wenk.

Dieta niskokaloryczna (redukująca nawet o 40% dziennego spożycia pokarmu) nie tylko spowalnia proces starzenia, ale także obiecuje pewną poprawę zdrowia. procesy poznawcze. W zamian jednak dostajesz brak energii, aktywności, łamliwe kości i słabo rozwinięte mięśnie. Aby naprawdę skorzystać z tego stylu życia, spróbuj przeprowadzić mały eksperyment. Jeśli zazwyczaj spożywasz do 2000 kalorii dziennie, spróbuj ograniczyć się do 1600 i sprawdź, czy nadal masz dość energii do ćwiczeń. Ponieważ ćwiczenia wymagają energii, a co za tym idzie tlenu, Wenk zaleca spędzanie dwóch godzin tygodniowo ćwiczenia aerobowe lub zastąp je co najmniej trzema 20-minutowymi spacerami.

Kiedy naukowcy przeprowadzają wywiady z osobami starszymi, które zachowały dobrą kondycję psychiczną i... zdrowie fizyczne, to wśród nich zwykle nie ma tych, którzy byli podatni na ekstremalną aktywność. „Ludzie mówili nam, że ćwiczą konsekwentnie, po trochu każdego dnia, i to może przyczyniać się do dłuższego życia” – wyjaśnia Wenk. „Nie przejadają się ani nie przesadzają z ćwiczeniami. Tak naprawdę nie skłaniają się w swoim stylu życia do żadnych skrajnych biegunów. Umiar we wszystkim.”

Czynnik wieku

Twój wiek może również wpływać na to, jak pilnie będziesz realizować oszczędzający mózg styl życia opisany przez Wenka. Jak twierdzi, jest to podobne do inwestowania na giełdzie: „Jeśli zaczniesz odpowiednio wcześnie, bo w wieku trzydziestu lat, będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby zrobić właściwe rzeczy. Po sześćdziesiątce masz mniej czasu na inwestowanie w swoje zdrowie.

Rozpoczynając dietę oszczędzającą mózg, należy wziąć pod uwagę swoje geny. Choć odziedziczalność choroby jest dość rzadka, przenoszona jest ona w linii żeńskiej – podkreśla Wenk. Każdy, kto miał babcię, matkę lub ciotkę cierpiącą na demencję, powinien rozważyć zapobiegawczą moc natychmiastowych zmian w stylu życia.

Metabolizm spowalnia z wiekiem, co prowadzi wielu do przyrostu masy ciała, a zatem jest to optymalne rozwiązanie przy wyborze reżimu utrzymania aktywność mózgu może być zmniejszenie spożycia kalorii. Utrata wagi jest niezbędnym krokiem, aby chronić mózg. „Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej” – radzi Wenk.

Generalnie można powiedzieć, że trzydziestolatki powinny zacząć od wzbogacenia swojej diety więcej jasne warzywa lub przesunięcie podstawy masy pokarmów spożywanych w ciągu dnia na początek dnia. Zanim osiągną wiek 60 lat, prawdopodobnie poczują się na tyle dobrze, że zapamiętają wersety z hitu Rolling Stones „Ruby Tuesday”:

„Słyszałem, jak mówiła, że ​​nie ma czasu do stracenia
Złap swoje marzenia zanim uciekną.
Ciągle umierający
Tracisz swoje marzenia, a przez to tracisz rozum.
Czy życie nie jest okrutne?”

Co możemy powiedzieć o naszych słabościach?

Nie zakładaj, że opisywana przez nas dieta zabrania przyjemności takich jak alkohol i czekolada. Spożywana z umiarem taka „odpusta” może przynieść korzyści, choćby zdarzała się codziennie.

Epidemiolodzy potwierdzili, że alkohol pomaga w walce z chorobą Alzheimera. Jest to potężne rozwiązanie, które wspomaga rozkład tłuszczów w organizmie, zapewniając ochronę układu krążenia, co z kolei przynosi korzyści mózgowi. Rzecz w tym, żeby nie spożywać go w takich ilościach, żeby nie utyć. Ponadto czerwone wino zawiera przeciwutleniacz resweratrol, który skutecznie przeciwdziała starzeniu. Czy wolisz piwo? Chmiel, który nadaje mu kolor, ma również właściwości przeciwutleniające. Ale najpierw powinieneś trochę zjeść; pomaga to spowolnić wchłanianie alkoholu, zapobiegając zatruciu.

Mała tabliczka czekolady może być również przekąską. „Nie ma lepszej struktury w przyrodzie, jeśli chodzi o flawinoidy” – mówi Wenk. Optymalnym rozwiązaniem byłaby gorzka czekolada, ponieważ zawiera wysokie stężenie kakao. Ci, którzy regularnie jedzą czekoladę, żyją dłużej niż ci, którzy jej nie jedzą.

Gdy zaczynamy się starzeć, nasze ciała nie wykorzystują już przeciwzapalnej mocy czekolady i innych produktów spożywczych tak dobrze, jak kiedyś. Istnieje jednak alternatywa, która w dalszym ciągu pozwala chronić mózg przed chorobą Alzheimera zarówno w wieku 60, jak i 70 lat. Badania laboratoryjne Wence pokazano, że to marihuana. Wdychany związki chemiczne Substancje te z łatwością docierają do mózgu, gdzie redukują stany zapalne i stymulują neurogenezę – powstawanie nowych neuronów (proces, który z czasem również się nasila). Wenk odkrył, że jedno zaciągnięcie dziennie skutecznie zwalcza stany zapalne, nie stanowi to jednak zachęty dla osób planujących rozpocząć palenie marihuany. Nie można ignorować faktu, że w większości stanów USA nie jest to legalne. Według Wenka „to nie jest coś, co może pomóc”.

Co już teraz wykluczyć ze swojej diety

Otyłość jest jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie, którym można zapobiegać. Według wykresów aktuarialnych wskaźnik masy ciała jest jednym z najdokładniejszych wskaźników średniej długości życia. Nadmiar jedzenia, który prowadzi do zwyczajna osoba do otyłości, zużywa duże ilości tlenu do przetwarzania. Jak mówi Wenk: „Najpierw otyłość powoduje, że się starzejesz, a potem cię zabija”.

Nadmiar kalorii przekształcany jest w tłuszcz i magazynowany komórki tłuszczowe uruchamiają proces cytokinezy, powstają małe białka układ odpornościowy zniszczyć takich „obcych” jak bakterie. Działają poprzez powodowanie proces zapalny, który niszczy obce organizmy. Jak większość taktyk wojskowych, wiąże się to z wzajemnymi szkodami; Sąsiednie komórki znajdują się pod ostrzałem. W mózgu zapalenie powoduje demencję – uzależnienie tak potężne, że osoby cierpiące na artretyzm i zmuszone do przyjmowania dużych ilości leków przeciwzapalnych często w ogóle nie mają tego problemu.

Jednakże użycie ogromna ilość leki przeciwzapalne również nie są pozbawione ryzyka: są obarczone ryzykiem krwawienie z przewodu pokarmowego. Wiele więcej bezpieczna droga– zmniejszyć rozmiar brzucha. Niedawno opublikowano, które pokarmy najbardziej sprzyjają długotrwałemu przyrostowi masy ciała: smażone ziemniaki, chipsy, słodkie napoje, czerwone mięso i produkty mięsne, takie jak hot dogi. Jeśli regularnie pojawiają się w Twojej diecie, nieuchronnie prowadzą do otyłości, zwiększając tym samym ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy typu 2 i demencji.

Powiedzenie „zdrowego umysłu i zdrowej pamięci” nie powstało przypadkowo. Młodzi ludzie mają zdrowy umysł i dobrą pamięć zdrowi ludzie. Ale, jak wiadomo, starość robi swoje: z jej nadejściem rozum zanika, pamięć słabnie, ciało starzeje się i zużywa. Cóż, z ciałem wszystko jest jasne - współczesna kosmetologia oferuje wiele możliwości zachowania młodości. Ale co zrobić z mózgiem, jak utrzymać mózg w zdrowiu przez wiele lat, aż do śmierci? I jest odpowiedź na to pytanie.

Rozejrzyj się, przyjrzyj się bliżej starszym ludziom. Co zobaczysz? I to, że niektórzy starzy ludzie odchodzą w niepamięć, mieszkając samotnie w domach opieki, tracąc swoją indywidualność i niezależność, tracąc zdolności umysłowe i proste umiejętności codziennego użytku; podczas gdy inne osoby starsze prowadzą aktywny, pełnowartościowy tryb życia, są energiczne, wesołe, uprawiają wysiłek fizyczny, a nawet uprawiają sport, nie tracąc przy tym bystrości umysłu i pamięci. W pierwszej kategorii osób starszych mózg nie funkcjonuje na pełnych obrotach, stopniowo tracąc wszystkie swoje zdolności intelektualne.

Co nas czeka? Możemy zgłosić, że, jak się okazuje, statystyki są po naszej stronie: możesz w pełni zachować swój intelekt i inteligencję na starość, jeśli nie zachorujesz na cukrzycę, chorobę Alzheimera lub jedną z poniższych. choroby układu krążenia i, co najważniejsze, jeśli prowadzisz aktywną aktywność umysłową. Zdrowy mózg oznacza, że ​​człowiek potrafi zapamiętywać i myśleć rozsądnie, a w niektórych przypadkach nawet przewyższa młodych ludzi szybkością myślenia.

Istnieją pewne czynniki, które wpływają na zdrowe funkcjonowanie mózgu w starszym wieku. Większość z tych czynników można kontrolować. Przyjrzyjmy się bliżej.

Czynniki wpływające na zdrowie mózgu

1. Przede wszystkim pamiętajmy o przykazaniach zdrowy wizerunekżycie. Odpowiednie odżywianie- jeden z jego głównych postulatów. Jeśli ludzie stosują dietę bogatą w antyoksydanty, które chronią komórki organizmu (w tym komórki nerwowe) przed wolnymi rodnikami, wówczas ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera u takich osób jest znacznie niższe niż u osób niestosujących takiej diety. Podstawą tej diety jest świeże warzywa, jagody, jaskrawo zabarwione owoce (bez pestycydów itp.), ryby morskie (pstrąg, łosoś), brak tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) (powodują miażdżycę, w której naczynia krwionośne zatykają się blaszkami). Tłuszcze nienasycone- takie jak - zawarte są nie tylko w ryby morskie, ale także w nasionach lnu. Po przyjęciu do organizmu ryzyko choroby Alzheimera jest również zmniejszone. kwas foliowy Dlatego warto wzbogacić swoją dietę o minerały i witaminy.

2. Drugi czynnik destrukcyjny - chroniczny stres. W stanie ciągłego napięcia ludzki mózg ulega nieodwracalnym przemianom chemicznym. Czynnik mentalny ma potężny wpływ nie tylko na mózg, niszczy całą powłokę mentalną człowieka, nie mówiąc już o tej fizycznej. Kluczem do zdrowia w tym zakresie jest optymistyczne podejście do życia, umiejętność pokonywania trudności stresujące sytuacje przy minimalnych stratach, pozytywne nastawienie w każdej sprawie. Ludzie używają go również do łagodzenia stresu. różne sposoby z których najskuteczniejsze są modlitwa, medytacja i ćwiczenia fizyczne.

3. Kolejny czynnik wpływający na zdrowie naszego mózgu jest stały obciążenie psychiczne. Osoba, która przestaje czytać, myśleć, zastanawiać się, czyli używać mózgu, stopniowo staje się „rośliną” – komórki mózgowe zanikają, uznając je za niepotrzebne. Codzienny trening umysłu, podobnie jak trening ciała, utrzymuje je w zdrowiu i dobrej kondycji. Dlatego czytaj więcej, rozwiązuj zadania, krzyżówki, mnóż w głowie, a nie na kalkulatorze, ucz się poezji, ucz się języki obce. Jednym słowem wszystko, co sprawia, że ​​nasz umysł pracuje, trenuje, to wszystko tylko służy naszemu mózgowi.

Życie nie daje nam żadnych gwarancji. A jednak podążanie za nimi proste zalecenia, bez wątpienia zwiększasz szansę na zachowanie zdrowia i nie zwariowanie na starość.